Во сколько надо ложиться спать и вставать: Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

8 успешных людей, которые не вставали (и не встают) в пять утра

На самом деле, лучший вариант – прислушаться к своему циркадному ритму. Так говорят ученые – например, физиологи Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл, которые получили Нобелевскую премию по физиологии в 2017-м, и биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, которая изучает хронобиологию и сон.

Кроме того, важно вставать примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные и во время отпуска. Опять же – чтобы не нарушать свой биологический ритм.

Да и один только ранний подъем – без соответствующего распорядка дня, планирования, целей и действий – не сделает из человека гениального предпринимателя. 

1. Алексис Оганян, соучредитель Reddit

интернет-предприниматель и инвестор

Какие пять утра – этот миллионер даже будильник не заводит. Оганян встает тогда, когда его поднимает кошка. И первым делом он не рабочий имейл разбирает, а кормит эту же кошку. Конечно, предприниматель просыпается не поздно днем и тем более не вечером – а старается встать примерно к 10 часам утра. Это не помешало ему стать соучредителем социального новостного сайта Reddit и заработать миллионы долларов. 

2. Альберт Эйнштейн

ученый, физик-теоретик

Лауреат Нобелевской премии по физике полагал, что спать нужно хорошо и много. Достаточный отдых, по его мнению, вообще важная составляющая успеха (и, кажется, ему можно доверять в этом вопросе). Эйнштейн спал около 10 или даже 12 часов в сутки. Попробовал бы кто-нибудь сказать ученому, что залог успеха в том, чтобы вставать в пять утра!

3. Уинстон Черчилль

бывший премьер-министр Великобритании 

Расписание британского политика нам известно практически их первых уст – он занимался писательством, создал собственные мемуары и даже получил Нобелевскую премию по литературе. И этот человек в пять часов утра – спал. Вставал он в 8 утра, но часа три работал прямо из постели. Более того, в 17 часов вечера у Черчилля был «послеобеденный» полуторачасовой сон. И именно его премьер-министр считал очень важной частью своего распорядка дня, которая придавала сил и энергии для эффективной работы. Правда, спать ложился политик только часа в три ночи (но, кажется, это и сближает многих из нас с Черчиллем).

4. Аарон Леви

соучредитель и генеральный директор Box

Половина десятого. Во столько встает человек, на счету которого миллионы – долларов и успешных проектов. Подобно Черчиллю, американский предприниматель дремлет примерно в 6 или 7 часов вечера – но всего около 25 минут. Леви не спешит ложиться спать рано – прекращает дела он только ближе к полуночи или даже часу ночи. Но и невероятно ранний подъем – не про него. Кажется, распорядок дня Аарона Леви максимально близок к расписанию большинства из нас – правда, не каждый способен руководить крупной облачной компанией (но, может, все еще впереди).  

5. Пол Когер

миллионер, владелец Foxytrades

© пресс-материалы

Миллионер встает позже многих школьников – в 9:15. 

«Большинство успешных людей продвигают мысль о том, что нужно мало спать, рано вставать и работать невероятное количество часов. Только на самом деле важнее понять, что работает именно для вас, – и подстроить под этот распорядок свой рабочий процесс», –рассказывает сам Когер. Кажется, человеку, который уже основал свою компанию, можно доверять в этом вопросе. К тому же его взгляд совпадает с мнением ученых.

6. Карл Лагерфельд

модельер 

© Bertrand Rindoff Petroff

У модельера, который работал с Chanel и Fendi, свои правила. Он отдыхал семь часов в сутки – так что время подъема зависело от того, во сколько Лагерфельд ложился спать. И мы считаем, что это прекрасный подход. Модельер отлично знал, сколько часов сна необходимо его организму, – и любезно позволял ему столько и отдыхать.

7. Росс Эндрю Пакетт

основатель и главный исполнительный директор Maropost

© пресс-материалы

Этот человек встает где-то между 9:00 и 9:30 часами утра. И убежден, что спать нужно тогда, когда спится, – а работать тогда, когда работается. Есть вероятность, что такая философия работает лучше, чем безоговорочное предписание вскакивать в пять (а то и в четыре) утра и работать на износ.

8. Брайан Клейтон

генеральный директор GreenPal

Закончить эту подборку точно должен именно Клейтон. Дело в том, что он пробовал вставать в 4 или 5 часов утра. Но со временем понял, что этот «совет» совершенно не работает для него, такой подход для Клейтона оказался просто неэффективен. Тогда он стал просыпать между 8 и 9 часами – это комфортное время для пробуждения и начала работы (разумеется, для Брайана Клейтона).

Вероятно, вам также будет интересно:

Хотите лучше высыпаться? Купите тяжелое одеяло

Джефф Безос уходит из Amazon

Как улучшить качество сна

Анонимные трудоголики: почему чрезмерный труд приносит больше вреда, чем пользы

Во сколько надо ложиться спать и просыпаться

*

Во сколько надо ложиться спать и просыпаться в Аюрведе

Наша жизнь состоит из ритмов.
В арюведе (наука о долгой жизни) описаны различные качества дня в соответствии с дошами (три основных биоэнергии или конституционныетипы). Начинает день с 6 утра и 1/3 его принадлежит капха. Обеденное время питта, а последняя четверть дня вата. Ночью продолжается та же последовательность. Она начинается с капхы, в полночь её заменяет питта и заканчивается ватой. Из этих ритмов аюрведа делает соответствующие выводы относительно питания, движения, поведения и сна.
Во сколько надо ложиться спать?

Аюрведа советует ложиться спать около 22 часов вечера во время капхы. Если вы помните её качества, то будет легко понять почему в это время у нас начинает появляется сонливость благодаря тяжелым качествам кафы и первая часть ночи будет глубокой фазой сна. Мы высыпаемся. Далее следует время питты до 2-х часов утра. Это время очищения, реорганизации организма, время роста. Можете себе представить что происходит с организмом, если мы останемся сидеть за компьютером или перед телевизором итд.

? У нас появляется «второе дыхание» или голод, потому что питта активна, но починка организма тормозится и если так продолжается регулярно, то не стоит винить кого-то и гадать почему же именно я больна и в чем причина.

Последняя треть ночи от 2-х и до 6 часов утра принадлежит вате. Сон становится легким и поверхностным, а также сны более контрастные и длиннее. Аюрведа советует просыпаться в это время, поскольку в это время легче пробуждаться и мы чувствуем себя легко. Чем дольше кто-то остается в постели, тем труднее встать, потому что качества капхы «давят» на нас и делают нас тяжелыми, уставшими, ленивыми.

Кому не знакома поговорка » Кто рано встает, тому Бог дает»? Моя бабушка часто повторяла её, особенно во время Пасхи, когда мой брат опережал меня иногда поздравить с Воскресением. Современная хронобиология говорит о «совах», так называемых генетически предрасположенных любителей долго поспать и «жаворонках,» просыпающихся без труда с первыми лучами солнца. Удивительно, что индийские врачи, которые всегда подчеркивают индивидуальность подхода к лечению в аюрведе, ничего не хотят слышать о различном подходе ко сну у имеющихся трех таких разных дош!

Как раз-таки любителям долго поспать рекомендуется рано вставать! Как вы думаете, почему?!! Сутки являются не чем иным как ритмом света. Поскольку Индия лежит ближе к экватору, то и дни относительно одинаковой длины в году. Около 18 часов начинает смеркаться и в древние времена без электричества люди быстрее испытывали потребность во сне и отправлялись в постель. Особенно в сельской местности люди ориентировались на дневной свет чтобы успеть многое сделать и потому вставали рано. В Европе же дни различаются по своей долготе и доши адаптированы к сезонному периоду. Кроме того с открытием часов люди уже не стали ориентироваться на солнце, а вставать по часам, как я, например, в первую смену должна вставать в 4.25 утра, когда еще звезды мерцают на небе.

Согласно солнечному стоянию жителю Заарланд нужно вставать на 40 минут раньше чем берлинцу. С переводом часов на летнее время перестраивается ситуация еще на час. В Заарланд утром в 6 часов соответствует солнечному стоянию 4-20 минут.

У каждого человека имеется свое внутреннее время, часы, которые подчас могут различаться в 24-часовом ритме. Поскольку внутреннее время благодаря солнечному свету направлено на 24-часовой ритм, хронобиологи проводили эксперимент в бункере.

Если человек живет в закрытом от дневного света и без часов помещении, то работают только внутренние часы. Выяснилось что у жаворонков эти часы идут в ритме 24-часов и потому у них нет проблем жить в такте с актуальным дневным ритмом. Солнце восходит и они уже проснулись.

У сов же внутренние часы тикают по 26 часов, т.е. запаздывают на 2 часа и они позже отправляются спать и позже встают. Солнечный свет для сов поэтому важнее чем для жаворонков. Только мы живем сейчас в помещениях, оснащенных таким светом, в котором содержится менее 1% солнечного света и у сов все более отстают внутренние часы от внешних. Им приходится подкреплять свой ритм снотворными и другими стимулянтами. Поэтому процент курильщиков среди выраженных сов в 7 раз больше чем у людей, у которых внутренний ритм совпадает с внешним.

Со времен индустриализации под девизом «Время – деньги» перешли на ритм жаворонков. Совы страдают, если им приходится рано вставать и концентрация, а также работоспособность у них снижены и общество склонно считать их лентяями. Совам нужна большая дисциплина чтобы равняться на актуальный ритм и хорошим советом им будет просто идти раньше ложиться спать чтобы успешно справиться, хотя бы каждый день на 15 минут раньше чем обычно. Главным мерилом задающим такт служит солнечный свет. Им важно побольше находиться на дневном свете. Альтернативно можно употреблять сильные лампы с дневным спектром, которые устанавливают на рабочем месте.

*

Во сколько надо вставать утром, чтобы отлично себя чувствовать? Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя

В беззаботном детстве мы даже не задумывались над вопросом, во сколько нужно ложиться спать. Девять-десять вечера – и марш в кроватку без всяких разговоров.

Став взрослыми, у нас появилась свобода и возможность распоряжаться своим временем. Мы сами выбираем для себя, когда нам стоит ложиться и во сколько это надо делать. А те, кто уже имеют своих детишек, командуют для них время отбоя.

Кстати, у большинства взрослых так и отсутствует по-прежнему право ложиться, когда они этого пожелают в силу разных обстоятельств. Только пенсионеры могут себе это позволить.

Печально… Но ничего не поделаешь, такого судьба работающих людей, которым ежедневно надо быть продуктивными в работе и полными сил. Поэтому тут возникает такой вопрос:: во сколько надо ложиться спать, чтобы высыпаться и при этом чувствовать себя бодро?

Фазы сна

Каждому из нас знакомо неприятное чувство, когда из сладких объятий сновидений нас вырывает ненавистный звон будильника. Зачастую сразу не понимаешь, где ты, с трудом раскрываешь глаза, не можешь долго прийти в себя.

Итог: целый день чувство разбитости, несобранности. Но есть способ, с помощью которого вы сможете проснуться быстро и легко, и скоро вы о нем узнаете.

Во время сна у нас у нас чередуются две основные фазы сна. Это – медленный и быстрый сон. Полноценный сон имеет по пять-шесть таких полных циклов. Вот эти циклы удалось рассчитать ученым, вернее продолжительность их.

И это позволило выделить промежуток времени, когда организм человека находится в быстрой фазе. А как раз в это время просыпаться особенно легко и безпроблемно. Для этого была составлена специальная таблица, из которой можно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться.

Чтобы знать, в какое время именно вам надо отходить ко сну, надо ответить на три вопроса.

Кто вы – Сова или Жаворонок?

Если вы Сова, то лучше всего будете чувствовать себя, ложась в 00.00-03.00, если Жаворонок, то вам больше понравится ранний отбой – в 20.00-22.00.

Также есть еще и представители промежуточного типа, находящиеся между Жаворонками и Совами. Таким людям можно выбирать различное время в зависимости от условий – они легко свыкаются как с поздними, так и с ранними засыпаниями. Но идеальный промежуток времени для них — 22.00-01.00.

Определить таким образом примерное время несложно, теперь переходим к сужению границ.

В котором часу вы начинаете чувствовать сильную сонливость?

За состоянием стоит понаблюдать на протяжении 3-4 вечеров. Вы начнете замечать, что в послеобеденные и вечерние часы приблизительно каждые полтора часа на несколько минут становитесь вялыми, расслабленными, сонливыми.

Такое чередование сонливости с бодростью имеет название «базовый цикл сна-бодрствования». И по нему легко можно определить, когда вам хочется спать больше всего по вечерам. Так вы с легкостью определите, когда вам лучше оправляться спать.

Соотнесите возможностей с потребностями

Теперь вы уяснили для себя свое идеальное время отхода ко сну. Теперь задайте такой вопрос: в котором часу для вас это наиболее всего реально сделать? Частые ситуации: закоренелые Жаворонки по вечерам начинают отчаянно зевать ровно в 21.00, при этом они не могут заснуть, так как дома шумят домочадцы, слышно звук телевизора, сверху никак не угомонятся соседи.

Таблица

В среднем мы засыпает на протяжении 15 минут. Например, если надо встать утром в 6 утра, стоит отправиться спать в 20:45 или в 22:15.

Таблица поможет вам узнать правильное время, что позволит вам проснуться с нужное время бодрыми и полными сил.

Начнём с самого начала. Двенадцать часов ночи – это та отметка, при которой Солнце находится в самой нижней своей точке. В это время организм должен быть в состоянии максимального покоя. Ещё в древних ведах говорилось о том, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 45 лет нужно спать в среднем шесть часов. Лучшим временем для сна считается период с 21:00 до 3:00 ночи. Есть варианты, с 22:00 часов вечера до 4:00 утра, либо с 20:00 вечера до 2:00 ночи. Учитывать нужно одно, что каким бы образом не складывались ваши обстоятельства, но с 22:00 вечера до 2:00 ночи спать нужно обязательно, эти часы сна невозможно заменить отдыхом в другое время.

Почему же именно в 21:00 или 22:00 нужно организовывать отход ко сну? Дело в том, что наш разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Пренебрегая этой информацией, то есть ложась спать после 23:00 часов вечера человек рискует своими умственными способностями и разумностью. Они постепенно начинают снижаться при таком режиме отхода ко сну. Происходит это незаметно и постепенно, поэтому многим людям трудно заметить в себе такого рода изменения. Первые признаки снижения активности ума и разума:

Снижена концентрация внимания;

Усиливаются вредные привычки;

Уменьшается сила воли;

Желание больше спать, есть и конфликтовать.

Долго повторяющийся поздний отход ко сну приводит в дальнейшем к чрезмерной психической напряжённости и хронической психической усталости. Часто появляется склонность к повышенному артериальному давлению, цвет лица становится землистым, взгляд тусклым и уставшим, головные боли.

В том случае, если вы не спите с 23:00 до 1:00 ночи, то у вас страдает жизненная сила, которая циркулирует в организме. Впоследствии происходит нарушение нервной и мышечной систем. Если несколько дней подряд не поспать в это время суток, то результат такого позднего отхода ко сну вы ощутите сразу. Проявляется это в физической и психической разбитости, пессимистичном настроении, вялости, тяжести во всём теле, снижении аппетита.

Вы уже решили, чем порадуете своего ребёнка на праздник? Отличным решением может стать сказка, героем которой будет ваш ребёнок!

Сказка про вашего ребенка,
отличный подарок для него!

Человек, бодрствующий с 1:00 до 3:00 ночи, не даёт возможности отдохнуть своей эмоциональной силе. Он становится агрессивным и чрезмерно раздражительным.

Безусловно, нельзя исключать тот факт, что каждый из нас имеет свою индивидуальную потребность во сне. Она напрямую зависит от возраста и соблюдения режима дня. Чем старше человек, тем меньше часов ему требуется для сна, хотя если постоянно нарушать здоровый режим дня , то потребность во сне всегда будет высокой. Сфера деятельности и конституция человека также являются факторами, влияющими на длительность сна.

В том случае, когда деятельность человека связана с сильным нервным напряжением, суетой, то ему положено спать не менее семи часов, при этом подъём не позднее 4:00-5:00 утра. Есть варианты, спать восемь часов, тогда подъём в 5:00 -6:00 утра. Но какой бы случай мы не рассматривали, имейте в виду, что отход ко сну после 22:00 часов вечера вреден как для физического, так и для психического здоровья.

Итак, делаем вывод из вышеизложенного:

Спать нужно в среднем 6 часов;

Лучшее время для сна с 21:00 до 3:00 часов ночи;

Крайне вредно ложиться спать после 22:00 вечера.

Хотим мы этого или не хотим, верим или не верим, но Солнце влияет на нас каждую секунду. Соблюдая здоровый режим дня , мы живём в согласии со своей природой, мы гораздо больше успеваем, мы чувствуем себя намного бодрее. В мы рассмотрим влияние времени подъёма на нашу жизнь и здоровье.

С вами была . До новых встреч!

«Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда нужно вставать»

Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый . Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время – с 8 часов утора до 18 вечера, соответственно, спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум – к 23 вечера – часу ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов – работы, семьи – лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий – на 10-15 минут меньше. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-5 циклов, то есть в среднем сон должен . Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-6 часов утра.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Есть еще множество факторов влияющих на сон, начиная от индивидуальных особенностей и заканчивая социальным поведением человека.

Поздно ложиться и рано вставать – можно ли выспаться?

Ответ на этот вопрос каждый даст себе сам. Необходимо попытаться установить здоровый режим сна – ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Следование этому режиму приведет к тому, что постепенно время, затрачиваемое на сон будет сокращаться, пока не достигнет оптимального. Пытаться еще больше сократить время на сон при нормальном режиме дня приведет лишь к очередному сбою циркадного ритма, и вы опять не будете высыпаться. Хотя адепты полифазного сна не согласятся с этим утверждением!

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

В этой статье мы поговорим о том, во сколько нужно ложиться спать и вставать утром. Говорить об этом будет на основе Аюрведы (древней индийской медицины).

Сила времени в жизни человека

Режим дня связан с силой времени, которая заставляет нас приходить в этот мир и уходить из него. Грамотно просчитав гороскоп можно узнать срок жизни человека, срок существования Вселенной и многое другое.

Восприятие времени зависит от нашего мировосприятия. В детстве время тянется медленно, а ближе к старости время бежит всё быстрее и быстрее. Именно поэтому ближе к старости человек должен больше внимания уделять развитию своего сознания и духовным ценностям, нежели материальным вещам, которые очень скоро у него заберёт смерть.

Человек должен стремиться увидеть, что время – это закон, который требует уважения. Следуя этому закону, мы будем становиться более здоровыми и счастливыми, будем ощущать лёгкость, и, в конце концов, мы будем чувствовать себя свободными. Следование естественным законам и рамкам и есть настоящая свобода для человека.

Если Вы сможете принять и применить в своей жизни хотя бы один аспект из всего, что узнаете в этой статье, то это уже даст Вам огромную силу через некоторое время.

Есть одно правило в ведической системе восприятия, которое важно Вам применить:

Различия между людьми по дошам

В Аюрведе существует важное понятие доша .

Доша – это качества человеческого тела. Есть три основные доши.

Первая доша называется вата . Буквально обозначает лёгкость и воздушность в теле. Часто такие люди имеют худощавое телосложение.

Вторая доша называется пита . Означает «желчное» состояние сознания и тела, в котором человека может всё нервировать. Он может быть краснолицый, громкий, нагловатый, с хорошим пищеварением и т.п. Такие люди, как правило, обладают крепким телом и «огненным» характером.

Третья доша называется капха . Буквально означает «слизь». Обычно это человек спокойный и добрый, склонный к полноте. Иногда это переходит в сонливость и заторможенность.

Эти доши перемешиваются и образуют различные типы характеров и тел.

Для определения своей доши существуют определённые тесты. С помощью этих тестов Вы сможете определить свою дошу. А затем уже можно будет определить, какое именно и активность жизни подходит именно Вам.

Один продукт в магазине может быть полезным для одного человека и являться ядом для другого человека. Вот так тщательно нужно подходить к своей жизни и своему здоровью по рекомендациям Аюрведы.

Человек должен разобраться в вопросах дош, питания и других аспектов здорового образа жизни ещё до рождения детей.

Потому что если мы будем кормить своих детей продуктами, которые являются для них ядом, то мы превратимся в детоубийц. А если мы будем кормить их полезными продуктами, то, как минимум, гарантируем им хорошее здоровье и долгую жизнь.

До рождения ребёнка родители должны уметь определять его природу, знать какие продукты для него являются лекарством, а какие ядом.

То, что человек ест в детстве и юности является основой самочувствия в зрелом возрасте и старости.

Основные периоды в сутках

Сутки делятся на 6 периодов по 4 часа .

В каждый из этих периодов в теле человека доминирует определённая доша.

1 период. 2 часа ночи – 6 часов утра

В этот период в теле человека действует вата или лёгкость.

Сон в это время неспокойный и лучше всего просыпаться именно в этот отрезок времени. В это время наиболее легко встать с постели.

2 период. 6 часов утра – 10 часов утра

В теле преимущественно действует капха. Это проявляется в том, что человека клонит в сон в это время.

Если пойти на поводу у ума и спать в этот период времени, то этот сон забирает все силы из последующего дня и человек чувствует себя вялым.

3 период. 10 часов утра – 14 часов дня

В это время действует пита. Это время деятельности и активности, а также это самое лучшее время для приёма пищи.

4 период. 14 часов дня – 18 часов вечера

Вновь проявляется активность ваты. В это время может проходить достаточно серьёзная умственная деятельность.

5 период. 18 часов вечера – 22 часа вечера

Наступает тяжесть в результате действия капхи. В это время человек должен успеть лечь спать.

6 период. 22 часа вечера – 2 часа ночи

Действует пита. Человеку трудно заснуть в это время. Очень сложно выспаться, если он ложиться после 22-00.

Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы , так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00 .

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт :

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек , то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

С 6 до 7 утра – это время начинающихся беспокойств .

В это время начинает доминировать капха, которая имеет тяжёлые, медлительные и заторможенные качества.

Если человек просыпается после этого времени, то он целый день ощущает вялость и тяжесть. Также в течение дня очень многие вещи начинают раздражать такого человека. Он теряет жизненную силу, и его активность падает, пропадает решительность.

Такого человека легко узнать. Он говорит: «У меня нет времени». Это означает, что он упустил время, встав не вовремя. Другими словами, если человек встаёт не вовремя, то ему весь день потом нужно «догонять» время.

С 7 до 8 утра – время стресса .

В это время человек просыпается уже в состоянии стресса. Скоро нужно выбегать на работу или учёбу, поэтому он спешит быстрее одеться, поесть и т.д. О каком здоровье может идти речь, если мы просыпаемся в больном состоянии?

Фактически день считается потерянным, если человек встал в состоянии стресса. Он наполняется пессимизмом, появляется хроническая неуспеваемость и неряшливость. Человек становится рабом собственных ошибок.

Когда человек постоянно встаёт в это время, то он становится в оборонительную позицию. Буквально он говорит: «Что вы меня трогаете? На себя посмотрите».

С 8 до 9 утра – время преждевременного старения .

Если человек просыпается в это время, то стрессовая ситуация становиться хроническая. На здоровье шансов не остаётся вообще.

Раздражительность этого человека становится настолько высока, что уже мешает взаимоотношениям в семье и на работе. В таких условиях он теряет способность принимать даже простые решения, а также их исполнять.

В этом состоянии человек постоянно мучается от собственной беспомощности, что нередко приводит к самоубийствам.

С 9 до 10 утра – время смерти .

Человек, встающий в это время, не может ни следовать целям жизни, ни думать о них. В трактатах говориться, что такой человек уже мёртв, несмотря на то, что он ещё жив.

Так как человек не способен думать о цели жизни, то в теле включаются механизмы самоуничтожения. Ввиду этого в тело приходят хронические неизлечимые болезни.

Вывод о том, во сколько нужно ложиться спать и вставать

Итак, в этой статье Вы узнали довольно большой объём информации. Теперь для лучшего понимания темы сделаю небольшое резюме.

Во-первых, Вы узнали, что существуют 3 доши (качества тела):

Эти доши по 2 раза в сутки преобладают в теле человека (сутки делятся на 6 периодов).

Во-вторых, Вы теперь знаете, во сколько нужно ложиться спать и вставать утром :

• Подъём лучше осуществлять в промежутке с 2 до 6 утра (когда действует вата)
• Ложиться нужно до 22-00 (когда действует капха)

— это одна из основ здоровья и долголетия человека. Режим дня вместе с правильным питанием во многом определяет здоровье человека. Достаточно навести порядок в этих сферах и мы сможем уберечь себя от множества болезней и беспокойств.

Сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать — мнение украинских предпринимателей

03 Октября, 2013, 10:10

3598

©Shutterstock

Для предпринимателя жизненно важно хорошо высыпаться — от его бодрости зависит его активность и взвешенность его решений. Однако для многих, особенно, в начале бизнес-карьеры, здоровый и долгий сон кажется непозволительной роскошью — нужно работать, работать и еще раз работать, чтобы успеть за 24 сделать все и еще больше. В итоге на повестке дня возникает два вопроса: сколько времени нужно уделить сну, чтобы быть продуктивным, и как обеспечить себе здоровый сон?

По мнению журналиста Майлза Кормана, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Не стоит слепо верить в мантру, что человеку нужно четко восемь часов молодецкого сна в сутки — из-за этого стереотипа многие уверены, что у них хронический недосып, хотя на самом деле они спят достаточно. Если, поспав всего 5-6 часов, вы чувствуете себя хорошо — значит, выспались. Мы спросили украинских предпринимателей — Егора Анчишкина, Александра Гудкова, Анну Петрову и Андрея Хорсева — каков их режим продуктивности: сколько времени им нужно на сон и как влияет на них недосып.

Некоторые люди нуждаются в дневном отдыхе. Иногда 15-20 минут (тут со временем тоже все сугубо индивидуально) сна в обеденное время творят чудеса. Если вы работаете в офисе, объясните это своим коллегам и начальнику — они вас поймут. В особенности, когда эта полезная привычка начнет позитивно отражаться на результатах вашей работы. Но будьте внимательны — здесь важна система. Определите четкое количество минут, на которое вы погружаетесь в дрему, четкое время суток, когда вы это делаете — и старайтесь не отклоняться от такого порядка.

Ну а чтобы хорошо высыпаться, нужно создать для этого подходящие условия. Имейте ввиду, ваша спальня предназначена для двух вещей — сна и секса. Остальное — излишества. Вы, конечно, можете поставить телевизор у кровати, но не стоит смотреть его перед сном, а что еще хуже — тащить с собой в постель ноутбук. Лучше примите расслабляющую ванну или выпейте теплого молока — дайте вашему телу понять, что пришло время идти баиньки.

Егор Анчишкин, Zakaz.ua

Чтобы добиться успеха, надо много работать и высыпаться — а для этого надо удалить из своей жизни всю неприятную рутину (аутсорснуть ее). Это я бы посоветовал начинающим предпринимателям.

Чтобы хорошо выспаться и быть максимально продуктивным на протяжении всего дня, мне достаточно восьми часов сна в сутки. Обычно удается поспать 7-8 часов. Не высыпаюсь я очень редко. Обычно такое бывает из-за какого-нибудь ночного авиа-перелета или долгого напряженного дня в командировке.

Конечно, я верю различным исследованиям на тему сна, и уверен, что спать нужно 6-8 часов в сутки. Все правда. Если регулярно мало спишь, сначала последствия могут быть незаметны, но потом ощутимо падает производительность.

Александр Гудков, основатель и руководитель TakiBox и GoodBagel

Начинающим предпринимателям я бы советовал вставать как можно раньше по утрам и забивать свой день максимальным количеством  дел. А спать ложиться только в тот момент, когда уже понимаешь, что сил нет, начинаешь валиться с ног. Так результата будет больше. Когда ложишься в постель, нечего тебя не отвлекает, появляется время подумать о проектах, о развитии своего бизнеса, о будущем… Днём некогда особо рефлексировать. Бессонниц на нервной почве у меня не случалось.

Сам сплю по семь часов в сутки и этого мне хватает с головой. Обычно я ложусь в 00:00, а встаю в 6:00. Мне всего 26 лет, так что оставаться бодрым до полуночи для меня не составляет проблем. В 12:00 выпиваю кофе и бодр весь день. В сон тянет, только когда приходится вставать в 5:00 или раньше, и это только зимой — летом никаких проблем с недосыпом вообще не испытываю.

Вставать в пять утра приходится раз в месяц. Сейчас у нас активно развивается новое направление Good Food Bars (подробнее о фуд-барах можно почитать в интервью с Александром Гудковым), и каждый раз, когда мы устанавливаем новый фуд-бар, я лично загружаю и собираю его — а это надо делать рано утром.

Я верю, что много спать полезно для здоровья. В один из выходных (чаще в воскресенье) сплю очень долго, иногда часов 10!

Анна Петрова, Startup Ukraine

Вообще надо высыпаться — продуктивность будет больше. Если надо — паши, как вол, а когда можешь отдохнуть — поспи.

Я не могу четко сказать, сколько часов сна мне нужно в сутки для максимальной производительности — когда как. Наверное, часов 6-8 — тогда чувствую себя нормально. Сейчас стараюсь спать до 8 часов в сутки. Впрочем, когда много проектов, сплю по 4-5 часов, а то и часа 2-3. В такие периоды могу чувствовать себя не выспавшейся, уставшей, но подобное состояние для меня нетипично. Я никогда, что называется, не сплю на ходу.

Я верю, что в сутки нужно спать минимум по шесть часов, но не больше восьми, чтобы быть в тонусе. Кроме того, здоровый сон полезен для женской красоты. Клетки восстанавливаются только с 11 до 12 ночи, потом это просто сон. Поэтому я стараюсь уснуть именно в это время. Лучше всего ложиться в 23.00, а вставать в 5-6 утра. Пока учусь такому режиму.

Андрей Хорсев, 908.vc

Я считаю, что на первых порах нужно как можно больше времени уделять работе, даже в ущерб сну. Когда я был «начинающим предпринимателем», работать по 12+ часов для нас было нормой, идеальный рабочий день — в 8 пришел и в 9 ушел. Бессонницы на нервной почве случались — не без этого. Но я как-то научился это контролировать.

Сегодня я себя комфортно чувствую, когда встаю рано утром. И важные переговоры предпочитаю проводить с утра. Вообще спать стараюсь поменьше. Для того, чтобы быть продуктивным, мне надо поспать семь часов в сутки. Но в юности у меня был период, когда я спал по два раза в день, иногда до 12 часов в сутки. Приходил из университета и ложился спать, вечером шел на репетицию, возвращался домой и снова заваливался спать.

У меня очень плавающий график: иногда встаю в десять утра, иногда раньше семи. Так же и спать ложусь вечером всегда в разное время. А всякие исследования на тему сна — сколько надо спать, когда ложиться и когда вставать — меня никогда не интересовали.

Кофе я в последнее время почти не пью, пу эр лучше тонизирует.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала.

К теме Как заснуть в жару: 8 легких способов

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:

• от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
• от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
• от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
• от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
• от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
• от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
• от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
• 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

• Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
• Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
• А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
• REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения	5 циклов сна (7, 5 часов)	6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра	20:15	18:45
4:15 утра	20:30	19:00
4:30 утра	20:45	19:15
4:45 утра	21:00	19:30
5:00 утра	21:15	19:45
5:15 утра	21:30	20:00
5:30 утра	21:45	20:15
5:45 утра	22:00	20:30
6:00 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	21:00
6:30 утра	22:45	21:15
6:45 утра	23:00	21:30
7:00 утра	23:15	21:45
7:15 утра	23:30	22:00
7:30 утра	23:45	22:15
7:45 утра	00:00	22:30
8:00 утра	00:15	22:45
8:15 утра	00:30	23:00
8:30 утра	00:45	23:15
8:45 утра	01:00	23:30
9:00 утра	01:15	23:45

Читайте также Нехватка сна негативно влияет на репродуктивную систему

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

• регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
• повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
• снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
• помогает контролировать вес;
• поддерживает иммунную систему;
• снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
• восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

Что нужно знать про сон?

Сон – одна из базовых потребностей человеческого организма, но что нового известно об этом процессе в XXI веке? Сколько нужно спать, какой должна быть спальня, какие простые действия могут существенно улучшить сон – в нашей статье информация об этом и многом другом.

Влияние сна на мозг

С самого детства нас учат рано ложиться спать и высыпаться, чтобы быть в форме и оставаться здоровыми. Во взрослой жизни мы напрасно пренебрегаем этими советами.

Согласно исследованиям Политехнического университета Марке (Италия), плохое качество сна серьезно вредит нашему мозгу. Ученые пришли к такому выводу после наблюдений за двумя группами мышей: одной разрешалось спать сколько угодно, а другую лишили сна на 5 дней. Результат: в группе мышей с вынужденной бессонницей существенно повышался риск неврологических расстройств и развития болезни Альцгеймера.

Столько, сколько нужно

Нет точной нормы, сколько часов человек должен спать. Всё зависит от возраста, степени активности и конституции каждого отдельного человека. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна. Некоторым, чтобы весь день чувствовать себя бодро, вполне хватает чуть меньше семи часов. А кому-то требуется минимум девять, чтобы хорошо работать. Однако, люди, которые спят всего шесть часов и не испытывают симптомов сонливости в течение дня, встречаются крайне редко.

Что значит выспаться

По мнению специалистов, выспаться — означает возможность просто работать до конца дня, не ощущая сонливости. Если утром вы откладываете звонок будильника или не можете окончательно проснуться без чашки кофе, скорее всего, вы недостаточно спали.

Жаворонки и совы

Склонность к ранним или поздним подъемам записана в наших генах и связана с циркадными ритмами, зависящими напрямую от внутренних биологических часов. Свои биологические часы можно перенастроить в соответствии с жизненными ограничениями только в определенной степени и ненадолго, например, из-за рождения ребенка или нового графика работы.

Гигиена сна: легко засыпать и просыпаться

Независимо друг от друга психологи, врачи, исследователи и эксперты по сну выделяют с десяток проверенных способов облегчения засыпания и улучшения качества сна.

1. Спальня – место только для сна

• Желательно никакого телевизора или компьютера, не занимайтесь здесь никакой учёбой или работой.
• В спальне должно быть тихо, темно и спокойно. Скорее прохладно, чем тепло: около 18 °C. Полезно иметь неяркий ночник.
• Кровать должна быть удобной именно по вашим ощущениям.

• Постельное белье не только является украшением спальни, но и способствует комфорту ваших ночей, поэтому его правильный выбор чрезвычайно важен. Оно должно хорошо впитывать влагу и пропускать воздух, лучше всего с этой задачей справляются натуральные материалы: лен, хлопок или шелк.
• По многочисленным исследованиям самыми расслабляющими цветами являются синий и зеленый. Зеленый ассоциируется с природой, лесом, покоем, а синий — с вечерним небом и морем, со временем отдыха. Нейтральные и пастельные цвета также идеально подходят для создания атмосферы уюта и расслабления. Самые умиротворяющие цвета: жемчужно-серый и оттенки бежевого. Чтобы интерьер не казался слишком бледным, можно добавить несколько ярких акцентных штрихов.
• Если у вас нет ярко выраженных предпочтений для цвета в спальне, просто придерживайтесь нейтральных оттенков и добавляйте акценты мелкими предметами декора.

2. Рутина и регулярность

• Дождитесь сонливости, прежде чем отправляться в постель. Если вы не устали, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не захотите спать.
• Старайтесь утром вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Это упорядочит биологические часы и облегчит засыпание, когда наступает вечер. Когда проснетесь, выходите на яркий свет.

3. Спокойствие перед сном

• Создайте свой собственный ритуал отхождения ко сну. Можете читать что-то легкое, слушать музыку, медитировать, делать визуализацию или записи в дневнике, принимать ванну и т. д. Важно, чтобы вечер за вечером вы делали приблизительно одно и то же. Избегайте яркого света.
• Постарайтесь если не решить свои проблемы до вечера, то хотя бы отложить их перед сном. Сейчас не время беспокоиться о чем-то. Тревога одна из самых частых причин бессонницы.

Выводы

Сон необходим человеку, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и быть продуктивным. Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Мы можем улучшить свой сон, вырабатывая правильную вечернюю рутину и создавая уютную и спокойную обстановку в спальне.

Контроль сна на Apple Watch и использование функции «Сон» на iPhone

Создавайте индивидуальные графики сна, чтобы достичь желаемых показателей сна и улучшить общее состояние здоровья.

Настройка функции «Сон»

Достаточная продолжительность сна важна для общего состояния здоровья. Приложение «Здоровье» на iPhone поможет установить требуемые показатели сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели.

 

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone.
2. Нажмите «Приступить» в разделе «Настроить функцию «Сон»», затем нажмите «Далее».
3. Следуя инструкциям на экране, задайте:
   • Цели сна: установите желаемую длительность сна.
   • Время отхода ко сну и пробуждения: установите, когда хотите ложиться спать и просыпаться.
   • Экран функции «Сон»: чтобы меньше отвлекаться, iPhone может включать упрощенный экран блокировки и фокусирование «Сон» в запланированное время сна. Вы также можете разрешить определенным пользователям или приложениям отправлять вам уведомления. В приложении «Настройки» на iPhone нажмите «Фокусирование» > «Сон». Нажмите «Люди» или «Приложения» в разделе «Разрешенные уведомления» и выберите людей и приложения, которые могут отправлять вам уведомления, когда включено фокусирование «Сон».
   • Быстрые команды для периодов отдыха: добавьте быстрые команды, которые помогут расслабиться перед сном, например включить домашний сценарий, послушать спокойную музыку или использовать любимое приложение для медитации.
   • Отслеживание сна на Apple Watch: не снимайте часы на ночь, чтобы отслеживать свой сон. Этот параметр доступен во время настройки, если часы Apple Watch были заранее сопряжены с iPhone. Если выполнить сопряжение часов Apple Watch после настройки, потом все равно можно будет включить отслеживание сна на Apple Watch.

Функция «Сон» недоступна при использовании варианта «Семейная настройка».

Настройка цели сна

Желательную длительность сна можно настроить на iPhone или Apple Watch.

 

На iPhone

1. Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если режим «Сон» сохранен в списке «Избранное», его можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Цель сна» в разделе «Дополнительные сведения».
4. Настройте цель сна, затем нажмите выбранное время, чтобы сохранить изменения.

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Нажмите «Цель сна» в разделе «Параметры».
3. Кнопками «Плюс» и «Минус» настройте цель.
4. Нажмите «Цель сна» в левом верхнем углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Изменение расписания сна на iPhone

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

 

Обновление только следующего пробуждения

1. Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если режим «Сон» сохранен в списке «Избранное», его можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Править» под расписанием сна в разделе «Далее».
3. Перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
4. Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные сигналы.
5. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Изменить время следующего будильника также можно в приложении «Часы».

 

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Править» под расписанием, которое требуется обновить.
4. Нажмите «Активно по дням» и перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
5. Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
6. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Если нужно, можно отключить расписание сна. В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор» > «Сон» > «Полное расписание и параметры». Затем нажмите «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы включить или выключить расписание.

Изменение расписания сна на Apple Watch

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Если вы проснулись раньше запланированного времени, можно выйти из режима фокусирования «Сон». Чтобы разблокировать часы Apple Watch, поверните колесико Digital Crown. Смахните вверх, чтобы открыть пункт управления, и нажмите значок приложения «Сон».

Обновление только следующего пробуждения

1. Откройте приложение «Сон».
2. Нажмите расписание под пунктом «Далее».
3. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
   
4. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите галочку, чтобы сохранить изменения.
5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить звук и тактильные сигналы.
6. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения для следующего дня.

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Нажмите расписание, которое хотите изменить.
   
3. Нажмите дни в разделе «Активно», затем нажмите дни, для которых нужно настроить расписание сна.
4. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения. 
5. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
6. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите галочку, чтобы сохранить изменения.
7. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить его звук и тактильные сигналы.
8. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения полного расписания.

При необходимости можно отключить полное расписание. В приложении «Сон» нажмите «Полное расписание», затем нажмите «Расписание сна», чтобы выключить или включить расписание сна.

Управление быстрыми командами для периодов отдыха

На iPhone можно добавить быстрые команды для приложений, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. 

 

Добавление быстрой команды

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
4. Нажмите «Добавить быструю команду» или «Добавить еще одну быструю команду», если команда уже добавлена.
5. Нажмите приложение, затем нажмите кнопку «Добавить» , чтобы добавить быструю команду. Также можно нажать «Показать приложения из App Store», чтобы найти и добавить новые приложения.

Удаление быстрой команды

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
4. Нажмите кнопку «Удалить» .

 

Просмотр истории сна

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор» в нижней части экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».

В зависимости от того, как iPhone используется ночью, функция «Сон» на iPhone отслеживает время в постели и строит диаграммы. Для столбчатой диаграммы по умолчанию установлен режим «Н» (неделя). Нажмите «М» в верхней части диаграммы, чтобы просмотреть историю сна за последний месяц. Нажмите «Показать больше данных о сне», чтобы просмотреть сведения о продолжительности сна, например «Среднее время в постели» и «Среднее время сна». Коснитесь любых сведений, чтобы увидеть, как они отображаются на диаграмме выше.

 

Просмотр частоты дыхания

На Apple Watch Series 3 или более новых моделей с watchOS 8 можно измерять и отслеживать частоту дыхания.* При включенной функции «Отслеживание сна на часах Apple Watch», когда вы ложитесь спать, Apple Watch автоматически измеряют и записывают количество ваших дыхательных движений в минуту.

Для просмотра данных о частоте дыхания, откройте приложение «Здоровье» на iPhone и нажмите «Обзор» в нижней части экрана. Нажмите «Дыхание», затем нажмите «Данные частоты дыхания».

* Функция «Частота дыхания» недоступна для людей младше 18 лет.

Получение более точных результатов с Apple Watch

Если сопряжение Apple Watch выполнено после завершения настройки функции сна, все равно можно включить отслеживание сна на Apple Watch. В приложении Watch на iPhone выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Затем нажмите «Отслеживание сна на Apple Watch», чтобы включить эту настройку. Чтобы получить наиболее точные результаты при ношении часов во время сна:

• Включите напоминания о зарядке. Откройте приложение Watch на iPhone, выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Нажмите «Напоминания о зарядке», чтобы включить на Apple Watch напоминание о необходимости зарядки до наступления периода отдыха. Если в часах разрядится аккумулятор, они не будут отслеживать данные о сне.
• Убедитесь, что часы Apple Watch удобно сидят на руке. Если часы надеты слишком свободно, акселерометр может регистрировать излишние движения во время вашего естественного сна.

Дата публикации: 01 октября 2021 г.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, а артериальное давление повышается. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться в позитивном настроении и спокойствии. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может укрепить вас в спокойствии на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, на самом деле это может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Как найти подходящий для вас режим сна и следовать ему

Как определить, достаточно ли вы спите

Если вы спите столько, сколько вам нужно, вы почувствуете бодрость и бодрость весь день. По словам Андерса, несмотря на то, что днем ​​небольшое падение энергии является естественным, вам не следует изо всех сил бодрствовать в 15:00. «Вы должны чувствовать это и уметь ясно мыслить».

Еще один намек на то, что вы придерживаетесь графика сна, который вам подходит, — это если вы чувствуете сильную сонливость перед сном.

Но стоит отметить, что существует множество факторов, которые влияют на ваши биологические часы и заставляют вас чувствовать себя более или менее бодрым, независимо от того, высыпаетесь вы или нет, говорит Андерс. «Свет и стимуляция — две важные вещи», — объясняет она.

Какие продукты вы едите или пьете, когда вы физически активны (или нет), стресс и когда вы подвергаете глаза сильному воздействию синего света (либо от солнца, либо от экранов), это может повлиять на то, как вы тоже чувствуете сонливость или бодрствование. Например, даже если ваше тело готово ко сну вечером, искусственный свет, а также просмотр телефона или телевизора посылают в мозг сигналы, чтобы он не заснул, говорит Андерс.Если вы беспокоитесь о том, чтобы уложиться в срок на работе, сигналы стресса могут быть главными признаками вашего тела, что вы на самом деле переутомлены.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование обнаруживает растущие показатели зависимости от мобильных телефонов у молодых взрослых и их связь с ухудшением сна

Если вы все еще не уверены, работает ли ваш режим сна для вас, вспомните последний раз вы взяли недельный отпуск, и вам не нужно было ставить будильник. Сколько вам тогда нужно спать? Куда делся ваш естественный режим сна, когда у вас был продолжительный отпуск и вам не приходилось спать в определенное время на работе или в школе? Обращая внимание на то, где ваше тело падает естественным образом, когда на него не влияют эти внешние факторы, вы сможете выявить закономерность, которая лучше всего работает для вашего тела, а также то, сколько сна вашему организму действительно нужно.

И если вы будете придерживаться этого шаблона (подробнее о том, как это сделать ниже), тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Чем более стабильно вы спите, тем лучше вы себя чувствуете — и тем легче уснуть, — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный врач по психиатрии и медицине сна, практикующий в частной практике в Менло-Парке, Калифорния. «Все думают, что сон — это обязательство на одну ночь, но во сне раздражает то, что одна ночь в одиночестве редко компенсирует прошлое недосыпание», — говорит он.

Постоянный сон приносит пользу и вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Diabetes Care , показало, что нерегулярный сон и время бодрствования связаны с такими метаболическими проблемами, как высокое кровяное давление, холестерин и сахар в крови; на каждый час изменчивости режима сна риск метаболического синдрома возрастал на 27 процентов.

Мой график сна не работает для меня, но у меня нет времени его изменить!

Если вы изо всех сил пытаетесь отдать предпочтение сну над другими обязанностями (или ночным Netflix) и ищете дополнительную мотивацию, сосредоточьтесь на том, что сон делает для вас, — говорит Андерс.Когда вы насытились, чувствуете ли вы себя счастливее? Вы лучше питаетесь и лучше делаете свою работу? «Это должна быть ваша личная мотивация. Определите, как сон влияет на то, что вам небезразлично в вашей жизни, и вам будет легче сделать его своим приоритетом », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать процедуру самообслуживания, которой вы будете следовать

Конечно, иногда дело не в отсутствии мотивации спать — это вопрос других обязательств, которые мешают, например, плач младенцы, вторая работа, вечерняя школа и многое другое.Полезно знать, что чем более последовательным вы сможете придерживаться режима сна, когда сможете, и чем меньше ночей вы сократите время сна, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента ABC News, постоянный график сна и бодрствования не был проблемой; это была продолжительность сна, которой ей недоставало в предыдущие несколько лет.

Доктор Эштон подозревала, что она преуспеет, если получит больше семи часов, которые она в настоящее время записывает, с ее ранним временем пробуждения для Доброе утро, Америка .«Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть эти дополнительные тридцать минут или час назад на мою энергию, аппетит, тренировки или остроту ума», — написала она в своей книге The Self-Care Solution: Year of Стать счастливее, здоровее и крепче — один месяц за месяц .

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое уход за собой и почему это так важно для вашего здоровья?

Одна вещь, которая помогла Эштон определить, сколько ей нужно спать, — это Sleep Cycle, приложение, которое использует звук и движения, чтобы отслеживать, сколько вы спите ночью.С помощью предоставленных данных она смогла связать точные данные о том, сколько сна она спала ночью и как она себя чувствовала на следующий день. Эштон заметила, что, когда она спала хотя бы восемь часов, она была «заметно более энергичной», чем при ее обычных семи часах.

После месяца попыток сделать эти ежедневные восемь часов сна приоритетом, Эштон получила большие награды, по ее словам: «Я стала более продуктивной, эффективной, действенной и — новое прилагательное для месяца — заметно счастливее. Чем больше я спала, тем лучше я чувствовала себя и жизнь в целом », — написала она.

7 советов по оптимизации графика сна

Вы знаете, что не должны пользоваться телефоном перед сном и не ешьте перед сном. Но что вы можете сделать, чтобы точно определить продолжительность и время сна, которые лучше всего подходят для вашего тела? На какие сигналы вашего тела следует обращать внимание? Вот что говорят Андерс и доктор Димитриу.

1. Дайте себе 8 часов

Независимо от того, когда вы устанавливаете время бодрствования и отхода ко сну, оставьте для сна восьмичасовое окно, — говорит Димитриу.Вы можете в конечном итоге получать меньше (и, вероятно, потратите некоторое время на засыпание), но убедитесь, что у вас есть возможность поспать.

2. Установите время отхода ко сну по времени бодрствования

Посмотрите, в какое время вам нужно встать. Это время должно дать вам достаточно времени утром, чтобы вы могли подготовиться к своему дню, не чувствуя спешки, и должно позволить вам вовремя добраться до работы или учебы. Оттуда отсчитайте восемь часов назад, и бум, это ваше идеальное время сна, — говорит Димитриу.

3. Найдите то, что подходит вашему телу и вашему распорядку дня

Обратите внимание, что нет указания, что вы должны ложиться спать в 22:00? «У всех свой естественный ритм, и он частично передается по наследству», — говорит Андерс. Некоторые люди — полуночники и предпочитают более поздний отход ко сну, а есть такие жаворонки, которые чувствуют себя более энергичными, просыпаясь до или с восходом солнца, и поэтому склонны рано ложиться спать.

При этом ваши профессиональные, образовательные или семейные обязанности могут не соответствовать вашим биологическим часам.Если вы склонны ложиться спать поздно (скажем, в 1 или 2 часа ночи), и это мешает вам заснуть, потому что вам нужно бодрствовать в 7 часов утра, чтобы приступить к работе, вам нужно изменить свой циркадный ритм, чтобы — можно раньше лечь спать, — говорит Андерс.

Ограничьте количество синего света (излучаемого электронными устройствами), которое вы получаете в течение двух-трех часов перед сном. По ее словам, если это невозможно, по крайней мере, наденьте очки с синим фильтром. Электронные устройства, как правило, не дают вам заснуть по другим причинам (работа или просматриваемый контент могут вызывать тревогу), поэтому все же предпочтительнее использовать стратегию уменьшения экрана.

4. Бей часы

Даже когда Эштон была занята социальными или рабочими мероприятиями, она следила за тем, чтобы это соответствовало ее графику сна, а не наоборот. Это помогло ей придерживаться своего обязательства высыпаться, не чувствуя, что она что-то упускает.

«Я знал, что если я хочу продолжать спать в течение восьми часов, мне нужно сосредоточиться на том, чтобы продолжать ложиться спать раньше, чем пытаться заснуть позже на следующий день. С GMA я не могу терять время, когда просыпаюсь: обычно это 5 часов утра.м. или самое позднее в 5:20 утра, хотя может быть и в 4:20 утра », — говорит Эштон. В результате она знала, что для восьмичасового сна ей нужно лежать в постели с 9 до 21:30.

В результате, когда Эштон гуляла с друзьями, она уходила в разумное время, а затем собиралась ложиться спать, как только вернулась домой. Если она заканчивала работу или другие проекты, она ставила перед собой задачу оставаться сосредоточенной и работать эффективно, чтобы закончить работу перед сном.

5. Соблюдайте распорядок дня в выходные дни

Суббота и воскресенье — не те дни, когда нужно спать по два или три часа, и это может нарушить ваш распорядок сна.Приходите в воскресенье вечером, и вы не устанете к обычно назначенному времени отхода ко сну.

Полчаса сна в выходные дни — это разумно, — говорит Димитриу.

6. Чистите зубы рано вечером

Считайте этот небольшой прием, который поможет вам избежать перекусов поздно вечером. «Поздний перекус не даст вам уснуть», — говорит Димитриу. Мало того, что определенные продукты могут вызывать изжогу или содержать кофеин, который не дает вам уснуть (например, шоколад), но и прием пищи перед сном может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы, что также ухудшает качество сна.

7. Откажитесь от кофеина к полудню

Возможно, вы слышали это неофициальное правило раньше, но знаете, почему? По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), кофеин имеет «период полураспада» от четырех до шести часов. Именно столько времени требуется вашему организму, чтобы усвоить половину кофеина. Так, для некоторых людей, если они выпивают 20 унций кофе в полдень к 18 часам, это как будто 10 унций все еще находятся в их организме, — говорит Димитриу. В то время как многие люди могут пить кофе по ночам и не испытывают проблем, для большинства из нас кофе во второй половине дня прервет наш сон — и избавит от этого жизненно важного режима сна.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

• Устали постоянно чувствовать сонливость?
• Не можете бодрствовать в классе?
• Трудно встать с постели по утрам в школу?
• У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело.Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

• борьба в школе,
• проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
• попасть в автокатастрофы и другие аварии.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
• чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

• трудности с пробуждением по утрам,
• проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
• засыпают во время занятий, а
• настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всех остальных делах, которые вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, работа на полставки и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.

Вот несколько предложений:

• Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
• Всегда засыпайте в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
• Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
• Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
• Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
• Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
• В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
• Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

• не засыпает по ночам, несмотря на советы, изложенные в этом документе.
• просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
• продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
• испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
У
• есть чувство печали, которое, кажется, не проходит.
• испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
• часто плохо себя чувствует (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здоровья подростков
• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Время отхода ко сну для детей, соответствующее возрасту | Сон сестры

Мелисса Здродовски

Изображение любезно предоставлено tungphoto в FreeDigitalPhotos.сеть.

В этом месяце Sleep Sisters сосредоточены на отходах ко сну. Мы подумали, что лучше всего начать с обзора времени отхода ко сну, соответствующего возрасту. Как сертифицированных консультантов по вопросам сна для младенцев и детей нас часто спрашивают, в какое время детям следует ложиться спать и действительно ли это имеет значение.

Ответ — ДА, время, в которое ваш ребенок засыпает, имеет значение. У всех нас есть биологические часы, и наши циркадные ритмы могут помочь нам спать, если мы соблюдаем их, ложась спать в нужное время.Кроме того, регулярное время отхода ко сну (и времени бодрствования) помогает поддерживать «установленные» внутренние часы и является важной частью здоровой «гигиены сна», согласно данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Конечно, все дети разные, и вы знаете, каков ваш ребенок, если он не высыпается. Многие из нас были обмануты, думая: «Если мой ребенок заснет допоздна, он просто заснет поздно и наверстает упущенное утром». Как это сработало для вас?
Слишком позднее время отхода ко сну может привести к:

1. Проблемы с засыпанием .Как только ваш ребенок проходит естественное «окно сна», его организм вырабатывает кортизол и даже адреналин (гормоны, стимулирующие организм). Иногда родители замечают «второе дыхание» своего ребенка.

2. Ночное бодрствование. Часто, когда дети ложатся спать слишком поздно, их сон не такой крепкий, и они часто просыпаются ночью. Кортизол вызывает плохое качество сна.

3. Раннее пробуждение. Это кажется нелогичным, но часто, когда дети просыпаются очень рано утром, виноват поздний отход ко сну.

4. В целом меньше сна. Исследование показало, что дети, которые ложатся спать поздно, в совокупности спят меньше, чем дети, которые ложатся спать раньше, что показывает, что они не восполняют недосыпание тем, что спят позже или дольше дремлют.

Так когда же вашему малышу нужно лечь на ночь? Это немного зависит от сна вашего ребенка в течение дня. Но вот несколько общих рекомендаций по возрасту:

Возраст	часов сна	Перед сном	Банкноты
Новорожденный	15-18	Н.А.	У новорожденных еще нет циркадных ритмов, и они обычно спят короткими всплесками по два-четыре часа в течение дня и ночи.
1-4 месяца	14-15	8: 00-11: 00	Эти младенцы все еще развиваются и часто кормятся в течение ночи. Время отхода ко сну начинается на четыре месяца раньше.
4-8 месяцев	14-15	5:30 — 7:30	Возникают циркадные ритмы.Регулярный сон (в идеале около 9, 12, 3) и более ранний отход ко сну помогают этим младенцам высыпаться, чтобы они могли значительно физически и умственно развиваться. Время отхода ко сну может быть в начале этого диапазона, если дремота недолговечна или коротка.
8-10 месяцев	12-15	5:30 — 7:00	Младенцы этого возраста могут спать только два раза (9:00, 13:00). Время отхода ко сну должно быть не позднее, чем через 3,5 часа после окончания второго сна. Время отхода ко сну может сдвинуться раньше, чтобы компенсировать недостаток сна в третий раз.
10-15 месяцев	12-14	6:00 -7: 30	Младенцы могут спать только один раз во второй половине дня, поэтому перед сном может потребоваться на некоторое время более ранний сон. Ложиться спать следует не позднее, чем через 4 часа после пробуждения от сна.
15 месяцев — 3 года	12-14	6:00 -7: 30	В этот период дремота может заканчиваться или быть непостоянной. Перенесите время сна пораньше, чтобы не дремать.
3-6 лет	11-13	6:00 — 8:00	Ваш ребенок, скорее всего, бросит дневной сон.Как только ваш ребенок перестанет дремать, ему понадобится дополнительный час сна ночью, поэтому скорректируйте время отхода ко сну соответственно.
7-12 лет	10-11	7:30 — 9:00	Дети школьного возраста все еще стремительно растут, они очень активны и требуют много сна. Достаточный сон помогает улучшить успеваемость, поведение, внимание, память и многое другое.
Подростки	9+	См. Примечание	Многим подросткам нужно рано вставать в школу.Считайте в обратном порядке от времени бодрствования, чтобы найти время, когда они высыпаются. Имейте в виду, что детям требуется в среднем 15 минут, чтобы заснуть, и, вероятно, больше, если они о чем-то думают.

Теги: перед сном

Как просыпаться в 5 утра. Каждый день | Брайан Йе

Когда я впервые попытался встать рано, я не думал, от чего мне нужно отказаться. Я потерпел неудачу, потому что не хотел отказываться от того, что мне нравилось, например, от общественной жизни в будние дни.Я выходил, говорил, что просыпаюсь рано, несмотря на то, что возвращаюсь домой поздно, и в конце концов просыпался поздно.

Если вы сразу примете потерянное, вы не будете пытаться удержать его, когда оно исчезнет.

Но давайте будем оптимистами и начнем с того, что вы получите.

Что вы получаете

Быть ранней пташкой означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать то, что вы хотите. Скорее всего, никто больше не будет бодрствовать и беспокоить вас. Вы можете рисовать, открывать бизнес, писать — все, что хотите.

Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что делает ее оптимальной для творчества. Я заметил, что пишу утром намного быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже догадались (большинство авторов пишут по утрам).

Это большая победа: несколько часов уединения с самой творческой личностью.

Что вы теряете

Бесплатных обедов нет. Ранний подъем не дает вам лишнего времени. Это отнимает у вас время, которое в противном случае было бы ночью — если только вы не спите меньше, а это плохая идея.Если вы спите меньше, вы либо не сможете рано проснуться и снова превратитесь в сову, либо будете недосыпать и работать в течение всего дня.

На самом деле я потерял время, так как начал рано вставать. Раньше я спал по 6 часов и просыпался от необходимости встать и приступить к работе. Я не могу этого сделать, когда просыпаюсь рано, потому что мне нет необходимости вставать с постели; Я слабый. Так что я сплю 8 часов. В противном случае соблазн остаться в постели был бы слишком сильным.

Я теряю около 2 часов каждый день, но чувствую себя отдохнувшим в течение дня.

Время истекает

Я заканчиваю работу в 17:00. (ха-ха, 9–5). Это означает, что у меня есть 4 часа перед сном после работы. Но есть несколько вещей, которые мне нужно сделать за это время:

• Поездка на работу (1 час)
• Готовить и есть (1 час)
• Упражнение (1 час)
• Успокоиться (1 час)

Это в сумме составляет 4 часа. Нет времени заниматься чем-то другим. Конечно, на каждое из этих занятий не всегда уходит час, но суть вы поняли. Для меня особенно важно сворачивание.Я пробовал много способов обойти это, но в итоге не смог заснуть.

Чтобы сохранить рассудок, я ужинаю с друзьями в дни, когда не занимаюсь спортом. Тем не менее, я могу провести с ними ограниченное время (около 2 часов).

Такое ощущение, что живу в коробке, но не могу сказать, что все было плохо. Возможность сохранить эту привычку заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и в некотором роде особенным.

Я наблюдал за жизнью бодибилдеров и удивлялся, как они это делают; все, что они делают, это едят, тренируются и спят.Больше они ничего не делают.

Теперь я их понимаю. Жизнь в коробке дает чувство цели. Вы знаете, что дисциплинируете себя ради цели.

Дайте себе один выходной в неделю

Я обнаружил, что если я нарушу свой график сна один день в неделю, я все равно могу поддерживать его в течение всей недели. Я пробовала спать допоздна два или три дня в неделю — не получалось. Но вроде бы все в порядке.

Я люблю гулять по ночам, поэтому я выделил себе один день в неделю (обычно пятницу), чтобы проводить с друзьями подольше.

Если это то, что вам нужно сделать, чтобы проснуться рано, я предлагаю вам также установить для этого правила. У вас меньше шансов потерпеть неудачу с дисциплинированным хаосом, чем с чистым хаосом. Выделите себе один день в неделю, когда вам позволят нарушить правила, чтобы смягчить то, что, по вашему мнению, вы теряете.

Сравните выгоды с затратами

Задайте себе эти два вопроса:

• Что я выиграю от утреннего дополнительного времени?
• Что я потеряю, потеряв время ночью?

Затем спросите себя: «Перевешивают ли выгоды затраты?»

Если нет, то, наверное, нет смысла рано вставать.Если они это сделают, то есть несколько вещей, которые помогли мне, которые, вероятно, помогут вам.

Во сколько мне просыпаться утром?

Все мы знаем, насколько важен хороший сон для нашего общего здоровья и благополучия. В идеале нам нужно от семи до девяти часов спокойного сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше, но многим спящим все еще трудно установить идеальное время сна и время пробуждения, которое позволяет им получать оптимальное количество сна каждую ночь. Не существует универсальной версии времени отхода ко сну или будильника, подходящей для всех.Если вы в настоящее время ищете или переживаете из-за своего идеального времени для пробуждения, не бойтесь: мы здесь, чтобы помочь вам выбрать лучшее время для пробуждения утром, что поможет вам встретить каждый день с ощущением, что вы уже владеете им. .

Есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сузить выбор наиболее подходящего для вас режима бодрствования и отхода ко сну. Вот несколько предложений:

• Используйте калькулятор сна
• Экспериментируйте с широким спектром распорядков
• Учитывайте личные потребности и привычки
• Не забывайте о своем утреннем графике

Хотя большинство медицинских экспертов сходятся во мнении, что взрослым следует стремиться к минимуму семи-девяти часов сна хороший сон за ночь, , когда , чтобы высыпаться, у всех может выглядеть по-разному.В конечном счете, лучшее время для вас, чтобы лечь спать ночью, и лучшее время для вас, чтобы просыпаться каждое утро, — это сугубо личное. Это зависит от вашего естественного циркадного ритма, стремления к сну, возраста, предпочтений в образе жизни, а иногда даже от вашей профессии. В идеале мы должны спать, как наши первобытные предки: ложиться спать с закатом и вставать с восходом на следующее утро. В век искусственного света и электроники (что иногда может привести к проблемам со сном) все не так просто.

Если вы хотите найти идеальное время для утреннего пробуждения, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы отточить лучшее время для пробуждения.Пожалуй, самое важное — придерживаться времени отхода ко сну и пробуждения после того, как вы выберете то, что лучше всего подходит для вас. Вы также можете подумать о своем матрасе и о том, создает ли он оптимальные условия для сна и пробуждения по утрам.

А теперь давайте подробнее рассмотрим несколько различных способов, с помощью которых можно сузить идеальное время отхода ко сну и лучшее время для бодрствования.

Один из самых важных первых шагов — это определить, сколько часов хорошего сна вам нужно, и в этом может помочь калькулятор сна.Хотя стандартная рекомендация составляет от семи до девяти часов в сутки для здорового взрослого человека, это может измениться в зависимости от множества факторов, включая ваш возраст. Это один из тех случаев, когда нужно просто прислушиваться к своему телу.

Обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня с различным количеством сна, и как только вы выберете идеальное количество сна для вас, вы можете использовать калькулятор сна, чтобы определить свой идеальный распорядок сна и время пробуждения. Например, обычный калькулятор сна может посоветовать, что средний цикл сна длится 90 минут, и вы хотите делать по крайней мере четыре или пять циклов каждую ночь.Это 450 минут сна (или семь с половиной часов). Если вы знаете, в какое время вам лучше всего ложиться спать, вы можете перемотать вперед семь с половиной часов, чтобы рассчитать идеальное время для пробуждения, и наоборот.

Вы можете рассчитать идеальное время отхода ко сну и бодрствования вручную или воспользоваться несколькими доступными онлайн-калькуляторами сна. Обычно они предлагают несколько вариантов в зависимости от вашего возраста и ваших целей в отношении сна. Вы можете указать, в какое время вы хотите лечь спать, и получить рекомендации, когда лучше всего просыпаться, и наоборот.

Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать где-то между 20:00. и полночь, так что это довольно широкий выбор времени отхода ко сну.

Получите как минимум 7-9 часов на сон каждую ночь

Если вы знаете, что вам нужно от семи до девяти часов хорошего сна в сутки, вы можете попробовать поэкспериментировать с другим временем отхода ко сну, а затем установить будильник на семь-девять часов позже. Если вы точно знаете, сколько сна заставляет вас чувствовать себя лучше, вы получите дополнительные баллы, потому что вы можете планировать время своего пробуждения исходя из этого.После нескольких попыток вы сможете понять, какой распорядок дня позволяет вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим в течение дня. Если вы постоянно будете устанавливать будильник (даже по выходным), вы, естественно, начнете просыпаться в это время отдохнувшим и отдохнувшим благодаря своим внутренним часам. Установление такого режима также может помочь улучшить общее качество сна, стимулируя ваш мозг и тело на полноценный цикл сна каждую ночь.

Неудивительно, что принцип «рано ложиться, рано вставать» все еще остается в силе.Многие эксперты в области сна сходятся во мнении, что чем раньше вы ложитесь спать, тем больше вероятность, что вы проснетесь раньше. Это очень похоже на поведение наших предков, которые умели засыпать и просыпаться вместе с солнцем. Если вы сможете придерживаться своего графика сна и бодрствования, в конечном итоге вы можете проснуться утром за несколько минут до того, как сработает будильник.

Работайте с циклами сна

Наш режим сна можно разделить на две основные части: быстрое движение глаз (REM-сон) и небыстрое движение глаз (NREM-сон).Как правило, вы будете проходить каждую из этих фаз примерно каждые 90 минут, в общей сложности от четырех до пяти полных циклов за ночь. Обычно лучше просыпаться в конце цикла сна и бодрствования, чем прерывать цикл сна до его полного завершения. Это особенно верно, если будильник будит вас прямо в середине глубокого, медленного сна. Это когда вы просыпаетесь сонным, растерянным и ворчливым, поэтому стоит помнить о том, что вы чувствуете, когда будильник срабатывает в определенное время.

Эксперты по сну рекомендуют спать около 20 минут, чтобы у вас было меньше шансов проснуться в середине цикла. Знание того, как ваше тело и мозг реагируют на определенное время бодрствования, может помочь вам определить время, которое лучше всего для вас, в зависимости от того, как вы чередуете фазы легкого и глубокого сна в ночное время.

Одна вещь, которая может помочь вам выбрать лучшее время для пробуждения, — это ваш возраст. Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что нам нужны разные уровни достаточного сна в разные моменты нашей жизни.

Например, новорожденному младенцу требуется до 16 часов сна в день, тогда как ребенку более старшего возраста может хватить 11 часов. Взрослым среднего возраста рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, в то время как пожилым спящим может потребоваться от семи до восьми часов сна в сутки.

Знание того, сколько сна вам идеально подходит, дает вам хорошую основу для определения оптимального режима сна и бодрствования. Вы знаете, когда чувствуете себя лучше, поэтому доверяйте тому, что говорит вам ваше тело.Тот факт, что друг прекрасно себя чувствует после семи часов сна, не означает, что вам не нужны эти полные девять часов. Планируйте время отхода ко сну и утренний распорядок дня таким образом, чтобы вы чувствовали себя лучше, когда просыпаетесь каждый день.

Помните, что у каждого человека есть идеальный цикл сна, на который влияет выбор образа жизни, среда сна, генетическая структура и даже характер ваших мозговых волн. Когда дело доходит до хорошего сна, вы должны делать то, что вам больше всего нравится.

В качестве общего руководства Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют следующие рекомендации по сну с разбивкой по возрастным группам:

• От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
• От 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
• От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
• От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
• От 6 до 12 лет : От 9 до 12 часов
• от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Знание этих общих рекомендаций может по крайней мере дать вам отправная точка для разработки графика сна и бодрствования.

До сих пор мы говорили о вашем утреннем бодрствовании так, как будто вы полностью контролируете его. Однако у большинства людей есть утренние обязанности, которые следует учитывать. Большинство людей должны быть на работе к определенному времени или должны проснуться, чтобы подготовить детей к школе.

В какое время вы должны быть где-нибудь каждое утро? Как долго ты добираешься до дома? Что нужно сделать, чтобы подготовиться к выходу из дома? Как долго длится ваш распорядок каждое утро?

Если вы учли все эти факторы, вы можете установить время пробуждения, которое даст вам достаточно времени, чтобы выполнить все необходимое, не чувствуя себя торопливым каждое утро.Поначалу это может быть сложно и, вероятно, потребует некоторой настройки, но со временем вы найдете расписание, которое работает.

У многих спящих время пробуждения по утрам будет постоянным просто потому, что требования повседневной жизни не позволяют часто менять пространство для маневра. Постарайтесь найти возможности добавить гибкости в свой утренний распорядок. Это может помочь вам выбрать время для пробуждения, которое обеспечит вам успех в течение оставшейся части дня.

Здоровый сон имеет решающее значение для оптимального самочувствия.Общее качество сна может влиять на все, от вашего настроения и обмена веществ до вероятности возникновения определенных рисков для здоровья. Те, кто страдает недосыпанием и недосыпанием, сталкиваются с более высоким риском несчастных случаев и проблем со здоровьем, поэтому стоит потратить некоторое время, чтобы привести свой режим сна в наиболее здоровое место.

Ваш режим сна — ваш. Это зависит от вашего циркадного ритма, образа жизни, обязанностей и конкретных потребностей во сне. Приложив немного внимания, усилий и последовательности, вы сможете выбрать время пробуждения, которое позволит вам хорошо выспаться и поможет вам проснуться с ощущением готовности покорить мир.

9 вещей, которые всегда делают здоровые и успешные люди перед сном

Жизнь слишком коротка, чтобы постоянно уставать. И ты слишком занят, чтобы провести в постели хоть одну минуту больше, чем нужно.

Очевидное решение этих реалий — добиться максимального качества сна, выжимая из каждого часа в постели как можно больше энергии и отдыха. Конечно, ничто не может заменить адекватное время сна, но здоровые, успешные люди знают, что несколько простых действий могут гарантировать, что они проснутся отдохнувшими и готовыми к работе.Вот почему они всегда делают это, прежде чем отправиться на ночь.

1. Установите расписание

Первый и лучший шаг, который вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, — это установить фиксированный график сна и придерживаться его даже в выходные и праздничные дни. Для достижения наилучших результатов не пытайтесь бороться со своим личным ритмом. Некоторые люди запрограммированы бодрствовать позже, другие просыпаться рано и ярко. По возможности уважайте предпочтения своего тела.

Изо всех сил стараетесь придерживаться своего плана? Если «придерживаться успокаивающего распорядка перед сном для вас практически невозможно, подумайте о том, чтобы поставить себе будильник — идти спать», — предлагает HuffPo.

2. Проверьте свою диету перед сном

Вы не созданы для того, чтобы переваривать пищу и спать одновременно, поэтому постарайтесь либо съесть этот тяжелый ужин рано вечером, либо придерживаться более легкого. продукты, если вы будете есть позже.

Чувствуете голод перед сном? «Некоторые продукты способствуют сну, помогая оптимизировать высвобождение мелатонина. Индейка и теплое молоко содержат триптофан (предшественник мелатонина), а мед содержит орексин, снижающий бдительность.Мармит, миндаль, ромашка и овсяные лепешки тоже хороши, а в бананах высокий уровень серотонина и магния », — сообщил Сэмми Марго в интервью британской газете« Telegraph »автор The Good Sleep Guide Сэмми Марго.

3. И ваши напитки

Вы Вы, несомненно, знаете, что вам нужно быть осторожным, чтобы не употреблять кофеин позже днем, если вы хотите хорошо выспаться, но знаете ли вы, что алкоголь также может нарушить ваш сон? Этот ночной колпак может вызвать у вас сонливость перед сном, но это сделает вторую половину ночи более беспокойной и менее спокойной.Так что выпейте этот бокал вина достаточно рано, чтобы он выпал из вашего организма к тому времени, когда вы выключите свет.

4. Выключите свои гаджеты

Синий свет, излучаемый вашим компьютером и другими гаджетами, может не дать вам уснуть, поэтому выключайте их за час или два перед сном (это также поможет вам очистить голову от дневных забот. заботы, прежде чем попасть в сено).

Или попробуйте F.lux. Это бесплатное приложение, которое «делает цвет экрана вашего компьютера похожим на текущее время дня, помогая вашему телу распознать, что время сна приближается», — объясняет доктор.Майкл Терман, соавтор книги Reset Your Inner Clock .

5. Настройте сцену

Идеальная среда для сна вашего тела — прохладная, темная и тихая, поэтому постарайтесь устранить шум и свет из вашей комнаты (и, эй, вы можете сэкономить немного денег, выключив термостат. ). Если в вашем доме ночью шумно, «используйте вентилятор, кондиционер, приложение или машину для устранения белого шума. Вы также можете попробовать беруши», — предлагает Web MD.

Удобная кровать также явно необходима.Это может означать потратиться на лучший матрас или подушки (наука говорит, что ваши подушки, вероятно, нужно менять каждые 18 месяцев из-за скопления пылевых клещей). И извиняюсь перед вашими пушистыми друзьями, но если вы стремитесь к максимальному качеству сна, им нужно будет найти свои собственные места, чтобы вздремнуть подальше от вашей кровати.

6. Отражение

Ваше спящее подсознание — мощный инструмент, который может помочь вам принимать трудные решения и придумывать новаторские идеи.Но для того, чтобы он сделал это, вы должны попросить его о помощи и найти время, чтобы выслушать его ответы. Вы можете выделить время для бесплатного написания или просто подумать о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, о прошедшем дне или своих надеждах на завтра. Или попробуйте простую практику медитации.

Какой бы метод вы ни выбрали, ваша цель — иметь ясный ум, прежде чем лечь в постель. «Найдите время вечером, чтобы поработать в течение дня, составьте списки дел на завтра и очистите свой мысленный рабочий стол от вещей, о которых вам еще нужно подумать.Тогда ложитесь спать », — сказал HuffPost Майкл А. Гранднер из программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

7. Примите ритуал перед сном

Вашему телу и разуму нужен сигнал, что пора спать, поэтому разработайте серию расслабляющих действий, которые вы выполняете каждую ночь, которые действуют как ваш личный выключатель. Чтение — это хорошо, так же как и принятие горячей ванны. «Повышение, а затем снижение температуры тела способствует сонливости», — объясняет сайт Здорового сна Harvard Med.

Просто избегайте быстрой проверки электронной почты перед сном на работе или любых других потенциально стимулирующих или стрессовых действий. Это может повысить уровень кортизола, что затрудняет засыпание.

8 Растяжка

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за компьютером, или в других позах, которые вызывают у вас большое напряжение.

Health предлагает эту небольшую часть быстрой йоги в постели: «Лягте на спину, соедините подошвы ног и согните колени и опустите их к полу.Положите руки ладонями вверх по бокам, удерживая плечи назад и грудь открытой. Закройте глаза и вдохните через нос, медленно считая до четырех, затем выдохните, считая до единицы. Продолжайте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным ». Или попробуйте эту более обширную серию поз из Shape.

9. Не переживайте

Регулярный режим сна — это здорово, но не делайте этого. Не будьте рабом своего плана или стрессом, если вы не хотите спать в «нужное» время.