Во сколько надо ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Почему нужно ложиться спать пораньше

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

 

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

 

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

Многие из нас знакомы с понятием «биологические часы» и знают, что соблюдение циклов сна благотворно влияет на здоровье. Мы привыкли думать, что 7–8 часов отдыха вполне достаточно. Но это не всегда так.

AdMe.ru решил узнать, как возраст влияет на количество времени, необходимого человеку для того, чтобы выспаться.

Недостаток сна

Мы часто ждем выходных, чтобы наконец выспаться. Но в будние дни тоже не стоит пренебрегать сном — даже ради просмотра новой серии любимого сериала. Недосыпание негативно сказывается на всех дальнейших попытках отдыха. Кроме этого, оно оказывает пагубное влияние на здоровье: ослабляет иммунитет и может привести к довольно серьезным последствиям.

Систематическое недосыпание способствует развитию таких проблем и заболеваний:

  • Хроническая усталость
  • Депрессия
  • Изменение гормонального фона
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения зрения
  • Сахарный диабет

Кроме того, недостаток сна пагубно отражается на внешности. В результате могут появиться лишний вес, темные круги под глазами, бледность и нездоровый цвет лица. Также недосыпание ведет к рассеянности внимания, снижению работоспособности и преждевременному старению.

Возраст и сон

Вместе с тем возраст влияет не только на здоровье и общее состояние организма. Ученые установили связь между возрастом и количеством часов, необходимых человеку для полноценного отдыха.

  • 0–3 месяца: 14–17 часов
  • 4–11 месяцев: 12–15 часов
  • 1–2 года: 11–14 часов
  • 3–5 лет: 10–13 часов
  • 6–13 лет: 9–11 часов
  • 14–17 лет: 8–10 часов
  • 18–25 лет: 7–9 часов
  • 26–64 года: 7–9 часов
  • 65+ лет: 7–8 часов

Чем старше человек, тем меньше ему нужно времени для восстановления организма.

Младенцам до 3 месяцев требуется наибольшее количество сна. Детям и подросткам рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. А по достижении 18 лет необходимое количество сна снижается и достигает минимальных значений после 65 лет. Но не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма, которые могут вносить свои коррективы в указанные цифры.

Улучшение качества сна

Важно обращать внимание не только на продолжительность, но и на качество отдыха. Эти советы помогут вам высыпаться и чувствовать себя бодрыми:

  • Помните, что бодрствовать необходимо днем, а спать ночью. Нарушение этого графика может привести к сбою биологических часов.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Перед сном не употребляйте тонизирующие напитки.
  • Не переедайте за ужином.
  • Создайте в спальне уютную атмосферу.
  • Выберите удобную кровать и качественное постельное белье.
  • Небольшая прогулка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.
  • Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном.
  • Обратите внимание на физическую активность и техники расслабления.

Сколько времени вам обычно требуется, чтобы выспаться? И как вы расслабляетесь перед тем, как лечь спать?

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Извечный вопрос: как выспаться? В нашем материале вы найдете ответ на этот вопрос, ведь мы подготовили таблицу, которая поможет проснуться бодрым.

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала. 

К теме Как заснуть в жару: 8 легких способов

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:
  • от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
  • от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
  • от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
  • от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
  • от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
  • 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

  • Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
  • Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
  • А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
  • REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения 5 циклов сна (7, 5 часов) 6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра 20:15 18:45
4:15 утра 20:30 19:00
4:30 утра 20:45 19:15
4:45 утра 21:00 19:30
5:00 утра 21:15  19:45
5:15 утра 21:30 20:00
5:30 утра 21:45 20:15
5:45 утра 22:00 20:30
6:00 утра 22:15 20:45
6:15 утра 22:30 21:00
6:30 утра 22:45 21:15
6:45 утра 23:00 21:30
7:00 утра 23:15 21:45
7:15 утра 23:30 22:00
7:30 утра 23:45 22:15
7:45 утра 00:00 22:30
8:00 утра 00:15 22:45
8:15 утра 00:30 23:00
8:30 утра 00:45 23:15
8:45 утра 01:00 23:30
9:00 утра 01:15 23:45

Читайте также Нехватка сна негативно влияет на репродуктивную систему

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

  • регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
  • повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
  • снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
  • помогает контролировать вес;
  • поддерживает иммунную систему;
  • снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
  • восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым в нужное время — Triskirun

[Всего: 0   Средний:  0/5]

30Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый «полифазный сон». Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Так что же делать?

Во сколько ложиться спать.

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время: с 8 часов утра до 18 часов вечера, соответственно. Спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум наблюдается с 23 часов вечера до часа ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов (работа, семья), лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера. Но это в идеале.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий длится на 10-15 минут меньше. В среднем получается 1 час 30 минут на один цикл. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-6 циклов (кратно продолжительности этого цикла), то есть в среднем сон должен длиться 6-9 часов. Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-7 часов утра, в зависимости от кратности. Это позволяет рассчитать промежуток времени,

когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. Но это в идеале.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15. С помощью этой простой таблицы вы можете прикинуть, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время. Но это в идеале.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

  1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
  2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
  3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Надеемся, эти маленькие хитрости помогут вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Сладких вам снов и приятных пробуждений.

Источник информации: по материалам marketium.ru

Сомнолог рассказал, во сколько детям нужно ложиться спать в Новый год. Ридус

Иногда кажется, что у детей настолько много энергии, что они могут не спать сутками и чувствовать себя отлично. Поэтому и ночное веселье в Новый год для них пройдет гладко. Но на самом деле это не совсем так, и детский режим сна лучше не нарушать даже во время самого долгожданного праздника.


О том, во сколько детям стоит ложиться спать в новогоднюю ночь, ridus.ru побеседовал с руководителем Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова сомнологом Александром Калинкиным.

По словам специалиста, время отхода ко сну в Новый год зависит от возраста ребенка.

Детям младшего возраста лучше пропустить Новый год и лечь спать в привычное для них время. Многие из них еще не совсем осознают Новый год, да и их родителям тоже необходимо отдохнуть. Однако если ребенок находится в состоянии ожидания самого момента Нового года, то заставлять его ложиться спать, конечно же, не надо. Для малышей можно организовать праздник пораньше, чтобы к 22:00 они уже могли устать и захотеть спать, — рассказал ridus.ru Александр Калинкин.

© pexels.com

Дети пяти лет и старше уже могут остаться с родителями для празднования Нового года, но ненадолго.

Для них это большой и долгожданный праздник. Но после боя курантов, встречи с Дедом Морозом и получения подарков детей лучше сразу уложить. У них очень выражено «давление» сна (это состояние, которое заставляет нас ложиться спать), поэтому они могут быстро заснуть прямо за столом. Желательно, чтобы они легли спать до часу ночи, после всех основных праздничных мероприятий, — говорит специалист.

© pexels.com

Если получилось так, что ваш ребенок все-таки не спал в новогоднюю ночь, не переживайте. Но в дальнейшем старайтесь избегать подобных ситуаций, поскольку каждая ночь без сна — это своеобразный «удар» по головному мозгу.

Если ребенок не спал одну ночь, ничего страшного не произойдет, но может немного нарушиться режим сна, который лучше быстро восстановить, и во время каникул продолжать придерживаться режима. Нужно стараться не смещать время засыпания и время пробуждения, — сказал сомнолог.

Будьте внимательны к режиму сна своего ребенка не только в каникулы, поскольку многие дети очень чувствительны даже к небольшому недостатку сна. Если ребенок часто не высыпается, это может повлиять на его учебу, развитие и многие когнитивные функции.

Ранее ridus.ru рассказывал, почему школьникам важно ложиться спать раньше.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать здоровье?

После пробуждения организма ото сна появляется легкость, наполненность энергией и желание творить, но, к сожалению, это ощущение знакомо не всем. Многим будет полезно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы каждый день начинался приятно, а ночной отдых оздоравливал и становился источником хорошего самочувствия и настроения.

Потребность во сне обусловлена индивидуальными особенностями организма. Средняя продолжительность отдыха взрослого человека составляет от 7 до 10 часов. При этом важно не только время сна, но и момент засыпания и пробуждения. В этом плане оптимальным временем будет отхождение ко сну в период с 11 до 12 часов ночи, а подъем – в 5-7 часов утра.

Время для сна

Потребность организма засыпать в определенное время обусловлена выработкой гормонов. В ночное время, с 12 ночи до 5 утра, происходит образование большого количества мелатонина, который принимает участие в полноценном сне. Отдых в этот период дает человеку ощущение бодрости и хорошего самочувствия. Гормон мелатонин крайне важен в организме для поддержания работы сердца, нормализации кровяного давления и повышения иммунной защиты.

Это вещество при нормальном содержании в крови замедляет процессы старения, помогает организму справиться с болезнетворными микроорганизмами. Достаточная выработка мелатонина способствует улучшению памяти, усиливает половую активность и оказывает противоопухолевое действие.

Именно этими факторами и обусловлена важность соблюдения режима дня и засыпания в определенное время суток. Создавая индивидуальный график, следует учитывать рекомендации специалистов, касающиеся того, во сколько надо ложиться спать и в какое время просыпаться.

Когда просыпаться

Пробуждение определяется моментом засыпания и временем, которое требуется для сна. Ночной отдых происходит циклически, есть несколько фаз быстрого и медленного сна. Первый цикл продолжается около 100 минут, последующие – на 15 минут меньше. В норме за ночь должно произойти не менее 4 циклов, а это в среднем от 6 до 8 часов.

Совет

Засыпая в 11 часов вечера, будильник можно заводить на 6 утра. Организм в таком случае будет чувствовать себя отдохнувшим и желание поспать еще 5 минут будет не таким навязчивым.

На продолжительность сна влияют следующие факторы.

  • Питание. Ночной отдых будет качественнее и быстрее у людей, которые предпочитают легкие продукты с низким содержанием жиров.
  • Активности в дневное время. После тяжелого рабочего дня организм быстрее отходит ко сну, но при этом ему требуется больше времени для полноценного восстановления.
  • Возраст. Физиологически обусловлено, что сон у новорожденного продолжается от 12 до 16 часов, взрослые могут спать по 4-8 часов, у пожилых людей время сна сокращается до 4-6 часов.
  • Пол. По причине особенностей нервной системы женщине требуется больше времени для отдыха, в среднем на 20-60 минут.

Конечно же, не нужно забывать и о таких факторах, как стрессовые ситуации, имеющиеся заболевания, употребление стимуляторов в виде кофеина.

Зачем соблюдать режим дня

В идеале занятость в дневное время не должна сказываться на том, когда организм засыпает и просыпается. Отхождение ко сну в один временной промежуток задает программу организму – и в течение некоторого времени появляется привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это не только позволяет хорошо высыпаться, но и постепенно сокращает продолжительность сна. Убедиться в том, что надо ложиться спать в правильные часы, поможет знакомство с возможными последствиями нарушения режима дня.

Последствия регулярного недосыпания

После сильного стресса или нескольких кружек кофе организму сложно подготовиться ко сну. Если это происходит регулярно, режим сбивается и организм постепенно переходит на новое время отдыха. Единичные ситуации, когда по какой-то причине нужно пропустить ночной сон или яркие фантазии неожиданно вырвались и беспокоили до утра, не представляют никакой опасности для организма, и с большой вероятностью на следующий день сон придет в нужное время.

Совет

Если недосыпание происходит регулярно, организм получает сильный стресс, что сказывается на физическом и психическом здоровье, а допускать такого нельзя в связи с неприятными последствиями.

Что происходит при регулярном недосыпании:

  • иммунная система слабнет;
  • организм становится уязвимым к инфекционным заболеваниям;
  • ухудшается память и концентрация внимания;
  • появляется раздражительность, нервозность, апатическое состояние;
  • ускоряется старение организма, появляются ранние морщины, волосы седеют.

Резкий переход на бодрствование в ночное время не проходит бесследно, даже если днем высыпаться как следует. Это связано с тем, что организм запрограммирован спать ночью и в этот период будет присутствовать сонливость.

Когда человек вынужден постоянно бодрствовать после захода солнца, что связано с графиком работы, тогда организм через некоторое время привыкает и самочувствие улучшается. Но это не говорит о том, что новый режим безопасен. Все так же происходит негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему. Значительно страдает и психоэмоциональное состояние. Вынужденное изменение режима дня приводит к снижению работоспособности, к апатии и в некоторых случаях даже к депрессии.

Что делать при бессоннице

Когда желание настроить правильный режим дня присутствует, но осуществить цель мешает бессонница, не нужно сдаваться. Следование некоторым рекомендациям даст понять организму, когда нужно ложиться спать, и процесс засыпания будет ускорен.

Совет

Продолжительная бессонница, которая не обусловлена очевидными факторами (кофеин, стресс, дневной сон), требует лечения, и журнал «Мисс Чистота» рекомендует в таком случае обратиться к специалисту для обследования.

Как приучить организм засыпать в одно время?

  • Придумайте свой ритуал перед сном, который будет для вашего организма сигналом (прогулка, чтение).
  • Откажитесь от кофе и энергетиков за несколько часов до сна (минимум за 4 часа).
  • Откажитесь от отдыха в дневное время, ведь это первый шаг к бессоннице.
  • Не используйте место для сна еще в каких-либо целях (просмотр ТВ, чтение и т. п.).
  • Попробуйте медитацию и научитесь технике дыхания для расслабления организма.

Правила здорового сна

Чтобы выспаться, следуйте полезным и проверенным рекомендациям, которые дают специалисты.

  • Прогулка на свежем воздухе положительно влияет на ночной сон – организм расслабляется, успокаивается нервная система.
  • Контрастный душ и пробежка перед сном не будут способствовать быстрому засыпанию, лучше всего заниматься этим в первой половине дня.
  • Есть перед сном нежелательно, но и ощущение голода не даст уснуть. Можно выпить кефир или съесть небольшой фрукт.
  • Можно составить таблицу и указывать в ней время сна и пробуждения, а также факторы, влияющие на недосыпание.
  • Лучше спать в проветренной комнате, а летом и вовсе оставлять окно открытым.

Как только вы привыкнете засыпать в правильное время и просыпаться самостоятельно без будильника, сразу появится ощущение легкости и даже счастья после пробуждения. Ваш организм знает, когда нужно ложиться спать, не стоит ломать природные механизмы в угоду своей работе или даже мимолетным развлечениям.

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка Количество повторений (раз) Днем (часов) Ночью (часов) В сутки (часов)
Новорожденный от 8 1-3 через небольшие промежутки 5-6 16-19
1-3 месяца 4-5 5-7 8-11 13-18
4-5 месяцев 3-4 4-6 10-12 14-17
6-8 месяцев 2-3 3-4 10-12 13-16
9-11 месяцев 3-4 2-3 10-12 12-15
1-1,5 год 2-3 2-3 10-12 12-15
2-3 года 2 1-3 10-11 11-14
4-7 года 1-2 1-2 9-11 10-13
8-13 года 1 - 10-11 10-11
14-17 года 1 - 8-10 8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.


Последствия недосыпания для школьников:

  • ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
  • появление акне и других проблем с кожей;
  • проявление агрессивного и девиантного поведения;
  • повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
  • замедление роста;
  • ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

  • Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
  • Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
  • Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
  • Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
  • Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
  • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
  • Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
  • Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
  • Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
  • В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Как правило, Национальный фонд сна рекомендует засыпать где-то между 8 часами.м. и полночь.

Однако, возможно, лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или неудачном опыте. Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным.Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и количество сна, которое получает человек, одинаково важны. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM).Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза.Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь.Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Как правило, Национальный фонд сна рекомендует засыпать где-то между 8 часами вечера. и полночь.

Однако, возможно, лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или неудачном опыте.Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца.Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и количество сна, которое получает человек, одинаково важны. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека.Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза. Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Как правило, Национальный фонд сна рекомендует засыпать где-то между 8 часами.м. и полночь.

Однако, возможно, лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или неудачном опыте. Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным.Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и количество сна, которое получает человек, одинаково важны. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM).Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза.Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь.Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Как правило, Национальный фонд сна рекомендует засыпать где-то между 8 часами вечера. и полночь.

Однако, возможно, лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или неудачном опыте.Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца.Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и количество сна, которое получает человек, одинаково важны. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека.Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза. Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, включая возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Как правило, Национальный фонд сна рекомендует засыпать где-то между 8 часами.м. и полночь.

Однако, возможно, лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющегося негативного мышления, например, сосредоточения на проблемах или неудачном опыте. Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным.Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и количество сна, которое получает человек, одинаково важны. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM).Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза.Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро с ощущением отсутствия интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, людям следует стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Калькулятор сна с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать.Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение.Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?


У каждого свой циркадный ритм.Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?


Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается. Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?


Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам нужно ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?


Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?


Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, благодаря чему сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светло и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?


Понимание элементарной гигиены сна может дать вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Во сколько мне ложиться спать?

Все мы знаем, насколько важен сон. По мнению ученых, хороший ночной сон может стать ключом к увеличению продолжительности жизни, похудению и даже к повышению заработной платы. Но если вы лежите без сна, беспокоясь о том, что вам не хватит, или просыпаетесь с ощущением слабости, несмотря на раннюю ночь, вы не одиноки.Узнайте, в какое время вам действительно следует ложиться спать и что вы можете сделать, чтобы провести время в стране кивков …

Сколько мне нужно сна?

Количество необходимого нам сна определяется генетически и зависит от возраста. До 5% населения «запрограммированы» на сон всего 3 часа в сутки (известные примеры включают Уинстона Черчилля и Маргарет Тэтчер), в то время как другим требуется до 9 часов. Однако большинству из нас, кажется, требуется около 7 часов, чтобы работать с максимальной эффективностью.Если после пробуждения вы обнаруживаете, что жаждете сладкого, кофеина и углеводов и часто ловите себя на мысли о сне в течение дня, вы, вероятно, не получаете достаточно. Однако, если вы просыпаетесь без будильника каждый день в одно и то же время, вы, вероятно, на правильном пути.

Во сколько мне ложиться спать?

Но дело не только в количестве. Качество тоже имеет значение. Эксперты по сну предполагают, что режим сна с 10 до 6 утра лучше всего соответствует нашим естественным циркадным ритмам. По словам доктораМэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все необходимое. не-REM и REM shuteye они должны функционировать оптимально ».

Однако, если вы просыпаетесь в середине цикла сна, вы все равно можете чувствовать усталость и слабость, независимо от того, сколько часов вы провели в стране грез. Почему? Хороший ночной сон для среднего взрослого состоит из 5-6 полных 90-минутных циклов сна.Поскольку большинству людей требуется около 15 минут, чтобы заснуть после сна, это означает, что, если вы хотите проснуться отдохнувшим в 7 утра, вам следует ложиться в 21:45 или 23:15. Если вы больше похожи на сову, вы можете почувствовать себя более отдохнувшим утром, если подождете до 12:45, чтобы запрыгнуть под одеяло, а не ложиться спать в 23:45. Озадачены математикой? Используйте этот онлайн-калькулятор сна, чтобы определить, в какое время вам лучше ложиться спать, чтобы просыпаться с пружиной в шаге.

Что еще я могу сделать, чтобы просыпаться отдохнувшим?

Или попробуйте использовать приложение «Будильник цикла сна».Это бесплатное приложение использует микрофон или акселерометр вашего смартфона, чтобы отслеживать ваши движения и расшифровывать ваш цикл сна. Поместите его рядом с кроватью перед сном, и он определит оптимальное время, чтобы разбудить вас в течение 30-90-минутного окна, которое вы можете установить перед сном. Он работает как с устройствами iOS, так и с Android и завоевал почти всеобщее признание пользователей.

Если попытка заснуть в заранее установленное время звучит слишком напряженно, а раннее пробуждение не привлекает, почему бы не попробовать будильник с имитацией рассвета? Исследования показывают, что имитация рассвета может не только улучшить настроение, но и улучшить спортивные и познавательные способности производительность тоже.Продал? Мы так думали.

Lumie Bodyclock Luxe 700, 170 фунтов стерлингов, Amazon

Купите сейчас на amazon.co.uk за 170 фунтов стерлингов

Прочтите наши советы, как лучше выспаться и восстановиться после плохого ночного сна.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *