Во сколько спать ложишься: Наука сна: как правильно спать

Содержание

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Каждый седьмой человек после сна просыпается с тяжелой головой

Почему многие люди просыпаются с тяжелой головой, отчего мы испытываем сонливость и сколько надо спать здоровому человеку? Ученые смогли лучше разобраться в этих вопросах, попутно выяснив, что с тяжелой головой просыпается как минимум каждый седьмой человек.

Лето, похоже, кончилось, за окном зарядил бесконечный дождь, организму ужасно хочется спать. Кто-то преодолевает это состояние относительно легко, но

каждый седьмой человек, по данным исследователей из Школы медицины Стэнфордского университета, страдает патологической сонливостью.

А в такие дни она еще больше усиливается.

Интересно, что в английском языке для ее обозначения употребляют выражение sleep drunkenness — сонное опьянение. Человек просыпается по утрам как будто с похмелья: у него плохо с координацией движений, с ориентацией в пространстве, мысли путаются, и зачастую невозможно вспомнить то, что было накануне.

На медицинском языке это называется «пробуждением со спутанным сознанием».

Вообще, состояние «тяжелой головы» по утрам знакомо многим, но обычно это быстро проходит. У большинства людей «сонное опьянение» длится не больше пяти минут, но примерно у трети людей может продолжаться до 15 минут, пишут авторы статьи в журнале Neurology.

В опубликованном исследовании ученые пытаются разобраться, является ли такое состояние патологией, связано ли оно с какими-то психическими нарушениями. Они изучили данные почти 20 тыс. американцев, проанализировав их образ жизни, режим сна и состояние физического и психического здоровья.

О том, что у них случается «сонное опьянение», рассказали 15,2% респондентов, или каждый седьмой. Почти 9% отметили, что у них случается по утрам частичная потеря памяти — амнезия. 70% страдающих от «сонного опьянения» сказали, что они вообще плохо спят. Такое состояние чаще встречается у людей, которые проводят в постели много времени (девять часов и больше).

В 37,4% случаев у испытывающих «сонное опьянение» врачи отметили какие-то ментальные нарушения.

А чаще всего такому состоянию подвержены люди, страдающие от депрессии, биполярного расстройства или испытывающие панические атаки.

Специалисты признают, что для них стала сюрпризом такая высокая частота «сонного опьянения»: каждый седьмой — это довольно много. Стоит озаботиться, поскольку человек в таком состоянии не может полностью владеть собой, отвечать за свои поступки и выполнять свою работу. «Представьте, что пилот или конструктор просыпается в состоянии такого опьянения за несколько минут до того, как приступить к своей работе», — говорит Мауриц Охайон, первый автор статьи. Не владея собой, человек также способен к спонтанной агрессии. Известен случай, когда человек спросонья убил разбудившего его друга.

Повышенная сонливость может иметь разные проявления. Состояние избыточной продолжительности сна называют гиперсомнией.

Она может возникать и у практически здоровых людей как реакция на долгий недостаток сна или на стресс, пережитую травму.

Существует гипотеза, которую развивал российский нейрофизиолог Вадим Ротенберг. Согласно этой гипотезе сон в состоянии стресса играет защитную роль (особенно быстрый, или парадоксальный сон), потому что в это время мозг решает задачу, которую не может решить наяву. Это предохраняет организм от тяжелых последствий стресса.

Сонливость зависит и от сезона, от освещенности, и от погоды. Летом, при длинном световом дне, при раннем восходе солнца нам гораздо легче проснуться, чем зимой, в темноте, или когда за окном пасмурно и дождь.

Световой режим настраивает наши биологические часы, свет необходим нам, чтобы проснуться.

«Организм человека устроен так, что он должен каждое утро просыпаться после восхода солнца, а не до. И когда мы отдергиваем штору, перезапускается наш механизм биологических часов», — объяснял «Газете.Ru» президент Российского общества сомнологов Владимир Ковальзон.

Но есть и патологическая гиперсомния, в том числе нарколепсия, при которой человек может заснуть в течение дня совершенно внезапно, а ночью обычно спит плохо и не высыпается. В тяжелых случаях у него могут случаться галлюцинации. Поскольку такой человек может заснуть хоть на ходу, хоть за рулем автомобиля, нарколепсия опасна для жизни, и ее надо лечить.

Сколько нужно спать человеку? На этот счет врачи-сомнологи не имеют однозначного ответа, но большинство считают, что здоровому взрослому нужно спать семь-восемь часов.

«Нормальной продолжительностью сна для взрослого человека считается семь-восемь часов, — говорил корреспонденту «Газеты.Ru» врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Самые очевидные последствия недостатка сна — это снижение внимания, памяти, работоспособности. Производительность труда снижается примерно вдвое, увеличивается число ошибок. Подсчитано, что риск попасть в ДТП у невыспавшегося человека возрастает в пять раз».

Хотя многое зависит от индивидуальных особенностей организма: от генетики, темперамента и психофизиологического типа личности. Некоторые люди высыпаются за пять-шесть часов, хотя их немного. Другим и восьми часов мало. Хронический недосып — прямой путь к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя ученые показали, что спать слишком много (более девяти часов в сутки), так же вредно для здоровья, как если спать слишком мало (более пяти часов).

Путеводитель по здоровому сну | Salatshop ♥ You

Почему сон важнее самых дорогих витаминных добавок? Как сон влияет на наш метаболизм, состояние кожи, раздражительность и тягу к сладкому? Во сколько лучше ложиться спать и во сколько просыпаться, чтобы получить от сна максимум пользы? Ответы на самые важные вопросы о сне и 10 простых действий, которые помогут быстрее заснуть — в этом посте.

 

Сон для иммунитета, здоровой кожи и похудения

Почти треть жизни мы проводим во сне. Каждую ночь в эти 7–9 часов в нашем организме происходят сотни биологических процессов, о которых мы даже не подозреваем. 

  1. Сон отвечает за ясность ума, формирование воспоминаний и памяти.
  2. Во сне стабилизируется наше настроение. Ученые заметили, что люди с хроническим недосыпом могут быть недовольными и раздражительными без видимой причины.
  3. Сон укрепляет иммунитет: исследования показали, что даже 2 часа недосыпа приводят к значительному повышению воспалительных маркеров в организме на следующее утро, а у людей, которые ложились спать не раньше 3 часов утра, зафиксировано на 30% меньше Т-клеток, которые борются с формированием рака в организме.
  4. Качественный сон позволяет легче справляться со стрессом — во сне снижается гормон стресса, кортизол.
  5. Во сне происходит восстановление клеток: во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который и регенерирует поврежденные клетки.
  6. Сон отвечает за здоровый метаболизм. Недосып способен спровоцировать даже инсулино-резистентность. Испытуемые, которые спали по четыре часа две ночи подряд, показали 28% подъем уровня грелина — гормона, который отвечает за чувство голода. Тяга к сладкому увеличилась на 24%. Теперь понятно, почему после бессонной ночи так тянет на сладкое и постоянные перекусы.
  7. Качество сна напрямую влияет на состояние нашей кожи. Даже одна ночь неполноценного сна может добавить тёмные круги под глазами, припухлости, бледность, опущенные веки и морщинки. Во сне идёт активная регенерация эпидермиса: усиливается кровоток кожи, восполняются запасы коллагена (белка, который отвечает за упругость кожи), восстанавливаются участки кожи, поврежденные УФ-лучами.

Внутренние часы или циркадные ритмы — это не просто метафора, а абсолютно реальное образование в гипоталамусе головного мозга. Оно фиксирует интенсивность воспринимаемого глазом солнечного света и посылает определенные сигналы в мозг.

Все клетки тела и органы живут по часам, которые сообщают им, когда им нужно работать, а когда отдыхать. Например, днём активно работают органы пищеварения, а ночью вступают на службу системы по восстановлению клеток. Именно поэтому некачественный и неполноценный сон способен спровоцировать эпигенетические изменения. Иными словами, клетки могут начать вести себя по-другому, а за этим могут последовать более серьезные проблемы с метаболизмом.

Сколько спать и когда?

Большинство учёных сходится на цифре в 7–9 часов. Точное количество часов сна очень индивидуально. Исследователи Университета в Питтсбурге считают, что середина сна у большинства людей должна приходится на 2–4 часа утра. 

Почти все специалисты говорят о важности ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вы ни с того ни с сего спите дольше привычных для себя, скажем, 8 часов, то вы можете проснуться в фазу более глубокого сна (когда организм производит больше всего мелатонина). Наверное, вам знакомо ощущение слабости и затуманенного сознания (sleep inertia), которое сопровождает просыпание в этот период. Специалисты считают, что может потребоваться вплоть до четырёх часов, чтобы выйти из этого неприятного состояния.

Согласно аюрведе необходимое количество сна зависит от нашей конституции и времени года. Люди с типом вата спят чутко и обычно меньше других (обычно 4–7 часов). Питта спят 5–7 часов и, проснувшись ночью, легко засыпают снова. Капха любят поспать: они спят глубоко и их сложно разбудить.

Аюрведа рекомендует ложиться спать не позднее 22:00. Просыпаться рекомендуется до восхода солнца. Зимой спать можно дольше (вплоть до самого рассвета), а летом аюрведа рекомендует просыпаться очень рано.

Недосып имеет кумулятивный эффект. Иными словами: организм не забывает, что ему не дали доспать положенные полчаса. Был проведён интересный эксперимент: группу испытуемых на 14 часов поместили в темную комнату. Большинство из тех, у кого был недосып, спали по 12 часов первые четыре ночи, а потом длительность сна сократилась до 8 часов.

Пять фаз сна

За ночь мы проходим пять стадий сна, которые формируются в цикл и повторяются примерно каждые 90 минут. 

Первая стадия: мы засыпаем и отправляемся в лёгкий сон, мышцы расслабляются, глаза медленно двигаются. Нас легко разбудить. Эта фаза длится примерно 5–10 минут.

Вторая стадия: происходит дальнейшее уменьшение мышечной активности, снижается температура тела и замедляется сердцебиение.

Третья стадия (начало глубокого сна или дельта сон): именно на этом этапе тело начинает вырабатывать гормон роста, который запускает восстановление поврежденных клеток.

Четвертая стадия (глубокий сон): в этот период происходит глубокое восстановление организма и нас сложнее всего разбудить. 

Пятая стадия (быстрый сон): длится 5–10 минут и наступает примерно через 90 минут после засыпания. Это загадочная фаза сновидений. В этот момент мозговая активность соответствует состоянию бодрствования. Учёные считают, что в именно период быстрого сна мы перерабатываем информацию — происходит своеобразный обмен между сознанием и подсознанием.

Полезен ли взрослым дневной сон?

Специалисты пришли к выводу, что короткий сон (power nap), не более 20 минут и не позднее 16:00, может пойти на пользу. Эксперимент NASA показал, что 25-минутный дневной сон повышал внимательность сотрудников на рабочем месте до 54% и качество работы до 34%. Игроки NBA тоже активно практикуют короткий дневной сон особенно в дни соревнований.

Эксперт функциональной медицины Франк Липман утверждает, что power nap может быть полезен, даже если вы не сотрудник NASA и не увлекаетесь баскетболом. В Нью-Йорке уже появляются специальные спа, которые предлагают своим посетителям поспать в течение 20 минут днем. Ароматерапия, соответствующее освещение и расслабляющая музыка прилагаются.

Однако, аюрведа с этим не согласна. В аюрведе считается, что для взрослых дневной сон негативно сказывается на пищеварении, создает туман в голове и нарушает природный цикл. 

10 простых действий, которые помогут легче уснуть

  1. Хотя бы за час до сна, выключайте компьютер, телевизор и убирайте телефон подальше. Голубой свет экранов блокирует выработку мелатонина (ведь именно по освещению организм понимает, пора ли отправляться спать). Плюс, проверка почты и просмотр соцсетей способствует выработке допамина — гормона, который отвечает за центр вознаграждения в мозгу, и кортизола, гормона стресса. Такой коктейль из повышенного кортизола и пониженного мелатонина не даст проснуться свежими следующим утром. Если работать все-таки нужно, на компьютере можно установить приложение Flux, которое блокирует голубой свет, или надеть специальные очки и не забыть поставить «ночной режим» на своем смартфоне.
  2. Темно, холодно и тихо: именно так должно быть в комнате во время сна. Даже незначительные источники света (например, индикаторы света на бытовой технике) способны нарушить выработку мелатонина. Поэтому любые светящиеся девайсы лучше накрыть или унести в другую комнату, плотно закрыть тёмные шторы или надеть на глаза маску для сна. Если мешает шум улиц, можно включить «белый шум». Эксперты пришли к выводу, что идеальной температурой для сна является 15–18° C. Прохладная температура посылает сигнал мозгу о том, что солнце зашло, наступила ночь и пора спать.
  3. Освободите голову. Если уже в кровати вас атакует сотня мыслей и списки дел, попробуйте вечером уделить время списку задач на день, приготовить завтрак на утро, разложить одежду или записать ваши мысли в дневник.
  4. Используйте травы и эфирные масла для хорошего сна
    • Пьем: ромашковый чай, цветки маракуйи, латте с ашвагандой или просто чайные сборы для сна — Yogi Bedtime или Pukka Night Time.
    • Вдыхаем: лаванду (наносить, смешав с кокосовым маслом, на кожу перед сном, класть саше с засушенной лавандой в постельном белье или сбрызгивать лавандовым спреем комнату перед сном), лимонный бальзам.
  5. Тёплые ванны с английской солью помогут быстрее засыпать. Они насыщают организм магнием и способствуют расслаблению мышц.
  6. Старайтесь просыпаться без будильника. Это возможно, если ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Будильник расстраивает наши циркадные ритмы и может разбудить нас в фазу глубокого сна. Если боитесь проспать, вместо звукового сигнала используйте световые будильники, которые симулируют рассвет.
  7. На спорт и на прогулку! Для поддержания сбалансированных циркадных ритмов рекомендуется проводить на улице минимум 30 минут в день. Если чувствуете сонливость, постарайтесь поймать на улице первый утренний свет: он даст мозгу команду проснуться. Занятия спортом в течение дня (но не позднее 20:00) также помогают нам легче уснуть вечером.
  8. Не есть за три часа до сна — и этот совет не только про похудение. К вечеру наш метаболизм замедляется. Как писалось выше, ночью вступают в работу другие процессы, поэтому в идеале переварить ужин до отправления ко сну. Если перекусить перед сном очень хочется, врач функциональной медицины Марк Хайман рекомендует сделать выбор в пользу орехов (штук 5), чашки бульона или пары палочек некрахмалистых овощей с тахини.
  9. Аккуратнее с кофеином: у каждого из нас свой предел кофеина в день. Некоторые могут выпить эспрессо вечером и через 5 минут погрузиться в сон, а некоторым достаточно и чашки зеленого чая в обед, чтобы ворочаться в кровати полночи. В целом, эксперты сходятся в том, что кофеин после 16:00 может подорвать выработку мелатонина. И кофеин — это не только кофе. Зелёный чай и горький шоколад тоже содержат кофеин.
  10. Следуйте графику: если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, внутренние часы будут помогать вам в этом.

Личный опыт

«Я рано ложусь спать — в 22:00 я уже в кровати. Для меня полноценный сон — абсолютная необходимость. Как пишет Арианна Хаффингтон, одна из самых заметных бизнес-леди современности: «Чем бы вы ни занимались в течение дня, вы сделаете это лучше, если выспались». И я с ней согласна! Перед сном я люблю читать бумажные книги — есть в этом что-то уютное, из детства. Сейчас я читаю «Внутреннюю инженерию» Садхгуру. Просыпаюсь я примерно в 5:30 утра. Дети у меня встают тоже рано — раньше 6:00, поэтому мне важно успеть встать до них и настроиться на день. Я люблю выпить большой стакан тёплой воды с лимоном, приготовить свой матча-эликсир с адаптогенами, помедитировать хотя бы 5 минут. Если есть время, то к этому списку прибавляется короткая йога-практика, чтобы размять тело после сна и дневник (по типу «утренних страниц» Джулии Кэмерон). Утро — моё самое любимое время суток. Сколько себя помню, я всегда была жаворонком,» — Даша Бухман (@vitaminl_blog).


«Я поздно ложусь спать с подросткового возраста — как можно идти рано спать, когда ещё столько интересного можно сделать? Только в 31 год я стала стараться засыпать хотя бы до полуночи. Состояние на следующий день отличается кардинально — если засыпаю хотя бы в 00:00 чувствую себя более спокойной, сильной и радостной, кожа на утро выглядит заметно более отдохнувшей и напитанной. Заметила, что уснуть с 23:00 до 00:00 получается гораздо легче, чем после часа ночи. Чтобы заснуть вовремя, для меня главное — оставить телефон в другой комнате. И для хорошего сна всегда оставляю приоткрытым окно (даже зимой!). Если за час до сна чувствую, что проголодалась, съедаю половинку авокадо, яблоко или что-то из приготовленных овощей, оставшихся с ужина,» — Оля Малышева (@salatshop).  

5 причин, почему вы не высыпаетесь

Вы не знаете, когда нужно ложиться

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Фото: Unsplash

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Фото: Unsplash

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

  • Просмотр увлекательных программ и фильмов.
  • Разбор электронной почты.
  • Прослушивание громкой энергичной музыки.
  • Яркие огни.
  • Экраны в целом — компьютера, телевизора и телефона.
  • Телефонные разговоры.
  • Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

  • Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
  • Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
  • Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
  • Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
  • Почитайте книгу — ту, которую сможете спокойно отложить.
  • Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

Источник.


Материалы по теме:

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Хотите лучше думать? Больше спите

15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Как приучить себя рано вставать

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно

этим постом

от юзера

case

. Пост не новый, и на главную он не попал.

Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.



Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть

жизни

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…


Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:

— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон.

Самая важная часть сна.

В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т. е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).

Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.


1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по

жирному тексту

.

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.

ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.

Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017, 18:00

24022

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра.  Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

ВРЕМЯ СПАТЬ И ВРЕМЯ ВСТАВАТЬ — Левада-Центр

А.А.ГОЛОВ

ВРЕМЯ СПАТЬ И ВРЕМЯ ВСТАВАТЬ

Хотелось бы как? Поздно лечь, рано встать — и выспаться. Но такое, увы, удается немногим. Большинству приходится чем-то жертвовать. Об этом — в одном из московских опросов ВЦИОМ (опрошено 796 человек в возрасте 18 лет и старше). Не все в полученных данных — московская специфика, больше общих закономерностей. Сон — он и в Африке сон.

 

В БУДНИ И В ПРАЗДНИКИ

В выходные и праздничные дни, наиболее безболезненная жертва — это ранний подъем. Типичный москвич/россиянин встает в такие дни на полтора часа позже обычного. А спит на час дольше обычного. А еще ложится спать на полчаса позже.

Чаще всего москвичи (едва ли все россияне) отходят ко сну между 12 и часом ночи, около 40% и в будни, и в праздники. Хотя в будние дни большинство (46%) ложится спать до 12-ти, а в выходные удваивается число тех, кто ложится спать в час ночи и позже (до 30%).

Спим, в среднем, по 8 часов. В выходные — по 9.

Встаем, в среднем, в восьмом часу. В выходные — в девятом.

 

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Выходные и праздничные дни мужчины и женщины, вероятно, проводят вместе. Во всяком случае, они, согласно полученным данным, примерно в одно и то же время ложатся спать, одинаково долго спят, одновременно встают. Но в будние дни картина меняется. По будням мужчины ложатся спать обычно позже женщин, а встают — раньше, и спят — меньше. Так, по крайней мере, происходит в Москве.

 

В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Позже всех встают с постели молодые люди. В среднем по Москве, по будням — в полдевятого, по выходным — в десять утра. Попозже лечь и хорошо поспать — это для них важнее, чем рано встать. К сорока годам у большинства приоритеты меняются: раньше ложимся, меньше спим, рано встаем, отсыпаемся только по выходным. В преклонном возрасте — спим, сколько хотим, уже и в будни, встаем попозже. Но это, увы, не молодость. Гулять по ночам стало неинтересно.

 

ПРИ ЛЮБЫХ ДОХОДАХ

Чем ниже уровень доходов, тем раньше ложишься спать, позже встаешь, дольше спишь. Бедность действует на человека точно так же, как и старость. Разве что, в отличие от старости, из бедности все-таки можно выйти.

 

ОБРАЗОВАННЫЕ И НЕОБРАЗОВАННЫЕ

Образованные люди встают обычно не слишком рано и не слишком поздно. Но спать ложатся, по преимуществу, позже необразованных, и меньше их спят.

Во сколько мне ложиться спать? Должно быть до полуночи

Как часто вы ложитесь спать после полуночи?

Иногда это неизбежно, особенно если вы работаете допоздна, у вас очень маленькие дети или рождается новый ребенок. Хотя это нормально, что это случается время от времени, вам не стоит этого делать часто. На самом деле, если вы будете делать это слишком часто, это плохо для вас.

В современном мире ожидается, что многие из нас будут доступны в любое время. Будь то работа, учеба или семья, это может плохо сказаться на вашем отдыхе.Одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы быстро уснуть, — это лечь спать до полуночи.

Многие полуночники сейчас могут волноваться — не надо! Если вы ложитесь спать до полуночи, это принесет вам пользу даже в том случае, если вы будете более продуктивны в ночное время. Но прежде чем мы углубимся в то, почему это так, давайте посмотрим, как ваше тело готовит вас ко сну.

Как ваше тело знает, когда спать

Ваше тело знает, когда спать, благодаря двум системам вашего тела: вашему циркадному ритму и вашему стремлению к сну.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые контролируют ваш цикл сна и бодрствования и готовят вас ко сну каждую ночь и каждое утро просыпаться. Однако это не то же самое, что ваши биологические часы — скорее, ваши биологические часы помогают регулировать ваш циркадный ритм и могут меняться с возрастом или в зависимости от времени года.

На ваш циркадный ритм влияет воздействие света, в основном солнца. Люди от природы склонны вставать и заходить вместе с солнцем, поэтому ваш циркадный ритм обычно будит вас с восходом солнца и готовит ко сну, когда оно садится.Это происходит за счет выработки мелатонина, гормона сна.

Ваше стремление к сну или гомеостаз сна и бодрствования — это биологическое побуждение, подобное побуждению вас есть или пить, которое говорит вам, когда вам нужно отдохнуть. Это влечение ко сну тем сильнее, чем дольше вы бодрствуете, и на самом деле может заставить вас спать , если вы слишком долго не спите. Так что, если вы чувствуете себя истощенным и недосыпаете, убедитесь, что вы находитесь в таком месте, где можно легко и безопасно отдохнуть!

Но какое это имеет отношение к засыпанию до полуночи?

Почему так важно спать до полуночи

Есть несколько пословиц о пользе легкого сна и раннего пробуждения. Возможно, вам наиболее известны два из них: «Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» и «час сна до полуночи стоит двух после», но есть ли правда в том, чтобы любой из них?

Да и нет.

Качество вашего сна меняется с течением ночи, а поздний отход ко сну изменяет структуру вашего сна. Ваш сон состоит из нескольких циклов сна с медленным движением глаз, или медленного сна, и быстрого движения глаз, или быстрого сна.

NREM-сон, или ваш восстанавливающий глубокий сон, обычно происходит раньше ночью.Быстрый сон, или легкий сон, обычно случается ближе к моменту пробуждения. Это означает, что если вы ложитесь спать позже, у вас будет меньше глубокого сна, необходимого для того, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. А если вы будете меньше спать в таком глубоком сне, то на следующее утро вы почувствуете себя разбитым и истощенным.

Это может быть особенно сложно для людей, которые работают по ночам, рано утром или работают с ненормированным графиком. Работа против циркадного ритма вашего тела может сделать вас уязвимыми для расстройств сна, таких как нарушение сна при сменной работе, которое может вызвать сонливость, когда вам нужно бодрствовать, и бессонницу, когда вам нужно спать.

Недосыпание в любой степени — это серьезно. Оно не только влияет на то, как вы себя чувствуете и думаете каждый день, но и может быть опасным. Недостаток сна может затуманивать ваш мозг, притуплять когнитивные функции и повышать риск нанесения травм себе или другим людям. Лучший способ предотвратить это, конечно, — хорошо выспаться. И один из лучших способов добиться этого — регулярно ложиться спать до полуночи.

Ранний отход ко сну может показаться неприятным — или даже для некоторых практичным.К счастью, вам не нужно ложиться спать к 20:00 каждую ночь, чтобы выспаться полноценно и спокойно.

Во сколько ложиться спать?

Что касается идеального времени отхода ко сну, один размер не подходит всем. Лучшее для вас время сна может совсем не подойти вашим друзьям или семье. Вот почему так важно выяснить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных нужд.

Обратите внимание на потребность во сне — один из самых простых способов определить время отхода ко сну. Если вы устали в конце дня, отправляйтесь спать.Иногда это может быть так просто.

Но если вы ищете подходящее время для сна каждую ночь в соответствии с вашим графиком, я рекомендую проверить свой калькулятор сна. Все, что вам нужно, чтобы найти идеальное время для сна, — это время пробуждения по утрам. С помощью этого инструмента вы можете не только начать полноценный ночной сон, но и получить хорошее качество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшими и готовыми к следующему дню.

Ваше идеальное время для сна по хронотипу

Ваш хронотип может быть важным фактором при определении вашего режима сна, и вы можете даже не осознавать этого.Идеальное время отхода ко сну для совы значительно отличается от времени отхода ко сну утреннего жаворонка, поэтому важно не забывать, чей вы — утренний жаворонок или сова. А точнее, лев вы, медведь, волк или дельфин или нет.

Если у вас хронотипы льва или медведя, вы более естественно склонны просыпаться и ложиться спать раньше. Окна вашей продуктивности также открываются раньше в течение дня, что хорошо соответствует вашему графику, поскольку вы начнете сокращать работу раньше.

Если у вас хронотип волка, то вы, как правило, наиболее продуктивны в вечерние часы и лучше просыпаетесь днем.

Наконец, если у вас хронотип дельфина, может быть сложно найти идеальный график, потому что вы, вероятно, более склонны к прерывистому сну или нарушениям сна, таким как бессонница. Но у дельфинов есть отличное время, когда они наиболее продуктивны: с 10:00 до 14:00.

Знание своего хронотипа может помочь вам лучше высыпаться и повысить продуктивность в целом.Чтобы узнать свой хронотип и узнать больше о своем идеальном расписании, ознакомьтесь с моим хронографическим опросом.

Что можно сделать для лучшего сна

Вы можете многое сделать для лучшего сна — я регулярно пишу об этом! Я рекомендую прочитать некоторые из этих статей после того, как вы закончите эту. Я дам вам краткое изложение, чтобы вы знали, с чего начать — попробуйте некоторые из них сегодня и посмотрите, что вы чувствуете.

  • Создайте постоянный режим сна : это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.Регулярное время отхода ко сну и пробуждения не только поможет вашему телу подготовиться ко сну, но также поможет ему подготовиться к бодрствованию. После того, как вы войдете в рутину, хороший сон может стать вашей второй натурой.
  • Хорошая гигиена сна : Это означает, что каждую ночь перед сном нужно уделять время незавершенным делам или домашним делам, убирать электронные устройства, практиковать методы релаксации и заботиться о своей личной гигиене. Гигиена сна может иметь огромное влияние на качество сна, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со сном, подумайте, как ваш распорядок дня перед сном может повлиять на вещи.
  • Создайте идеальную среду для сна : Ваша спальня должна способствовать хорошему ночному сну. Если это не так, исправьте это как можно скорее. Беспокоит свет? Попробуйте плотные шторы или маску для глаз. Слишком шумно? Попробуйте затычки для ушей или звуковой аппарат с белым шумом.
  • Пройдите тестирование на нарушения сна : Нелеченные нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне, могут испортить ваш сон и постоянно увеличивать его недосыпание. Если у вас недиагностированное нарушение сна, вы можете даже не понимать, почему так плохо спите.Поэтому, если вы испытываете такие симптомы, как громкий храп, прекращение дыхания во время сна, слишком раннее пробуждение или слишком долгое засыпание, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Если вы не знаете, где найти аккредитованного специалиста по сну или центр сна в вашем районе, я рекомендую этот инструмент от Американской академии медицины сна.

В сегодняшнем постоянно занятом мире бывает непросто засыпать каждую ночь в нужное время. Но даже в те ночи, когда вы не ложитесь спать вовремя, очень важно успевать засыпать до полуночи.

Это верно даже для полуночников — более глубокий, спокойный сон каждую ночь является ключом к тому, чтобы вы были на высоте каждый день, независимо от вашего хронотипа.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, FAASM

Доктор сна

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт.Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных средствах массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну по WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Почему тебе нужно ложиться спать до наступления темноты?

«Хорошо, детки. У тебя завтра школа. Пора спать! »

«Но мама! Еще даже не темно! »

В какой-то форме этот разговор разыгрывается по всем Соединенным Штатам, когда дети возвращаются в школу в конце лета и в начале осени.И кто может винить детей, верно?

Вы должны спать ночью и бодрствовать днем. Все это знают!

Хотя в целом это так, но есть исключения. Возьмем, к примеру, сиесту.

Многие культуры по всему миру любят вздремнуть после обеда. Спросите любого взрослого. Мы уверены, что они хотели бы вздремнуть днем!

Так почему же родители отправляют своих детей спать, если на улице еще не совсем темно? Они злые? Нисколько! Они просто заботятся о лучших интересах своих детей.

Родители знают, что детям нужно много спать, чтобы выспаться в течение учебного дня. Сколько нужно спать детям?

Для младенцев продолжительность полноценного сна должна составлять 14-15 часов. Малышам требуется от 12 до 14 часов, а детям школьного возраста в среднем требуется от 10 до 11 часов в сутки.

Если вам нужно ложиться спать до наступления темноты, это, вероятно, связано с тем, что ваши родители рассчитали, в какое время вам нужно вставать утром, чтобы успеть в школу, и затем установили время отхода ко сну за 10 или более часов до этого.

Во многих частях Соединенных Штатов вы можете ложиться спать в то время, когда Солнце еще не полностью зашло. Особенно это актуально в конце лета — начале осени.

Количество дневного света, получаемого в вашем регионе мира каждый день, зависит от его широты. Широта — это мера того, насколько далеко на север или юг вы живете от экватора.

Из-за наклона Земли в Северном полушарии, включая Соединенные Штаты, больше всего дневного света каждый год 21 июня или около того, в день, известный как «летнее солнцестояние».«

После летнего солнцестояния с каждым днем ​​до зимнего солнцестояния становится немного меньше дневного света. Зимнее солнцестояние обычно приходится на 20 или 21 декабря или около того, и здесь меньше всего дневного света из всех дней в году.

Итак, в конце лета и в начале осени ваши родители могут установить время отхода ко сну, что означает, что вы ложитесь спать, пока солнце еще светит. Однако по прошествии нескольких дней количество дневного света будет уменьшаться с каждым днем, и довольно скоро вы столкнетесь с сеном, когда на улице станет совсем темно.

Возможно, вам не нравится ложиться спать, пока солнце еще не светит, но могло быть и хуже. Примерно во время летнего солнцестояния на Северном полюсе длится 24 часа светового дня. Представьте, как тяжело должно быть Санте и его эльфам спать, когда совсем не темнеет!

7 способов фактически лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет вам меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, заведующая отделением медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей выспаться означает приходить пораньше ночью. «С физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна)», — говорит Зи.К тому же у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпанием».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь включить на час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту великолепную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение времени сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать , и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. , прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что не отвечают ни на что несрочное. (Приглушить свет экрана или отфильтровать синий свет тоже может, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые потребляют здоровые перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как ударитесь по подушке, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья и также связаны с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

Связанные

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте легкие анаэробные упражнения , например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей , которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено бежать в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова соприкасается с подушкой, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, — говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон вначале, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, в ходе которых отслеживалась активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает адекватного глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» лишние минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, — говорит она.

Если вы экстремальная ночная сова …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» , которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы отсроченного сна и бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные с

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и позднего приема пищи , а утром выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы световой терапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Sleep and Your Teen (для родителей)

Сколько времени нужно спать подросткам?

Подросткам необходимо около 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Недостаток сна может затруднить уделение внимания в школе и на работе. Подростки, которые не высыпаются, также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии, хуже учатся или занимаются спортом.Они могут чувствовать себя угрюмыми или подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы.

Почему у подростков проблемы со сном?

Из-за разных факторов подросткам может быть трудно высыпаться:

  • Раннее начало занятий в школе и плотный график занятий могут отнять у вас часы, необходимые для сна.
  • Их внутренние часы сна переводятся на более позднее время отхода ко сну в подростковом возрасте. Организм высвобождает гормон сна мелатонин позже ночью у подростков, чем у детей и взрослых.Это сбрасывает внутренние часы сна в организме, чтобы подростки засыпали позже ночью и просыпались позже утром. Большинство подростков просто не хотят спать до 23:00.
  • Использование таких технологий, как смартфоны, компьютеры и телевизор перед сном, может затруднить засыпание. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, усугубляя проблему.

Что может помочь моему подростку заснуть?

Поговорите со своим подростком об установлении регулярного времени отхода ко сну и пробуждения.Решите, когда вашему подростку нужно утром встать в школу, и отсчитайте оттуда не менее 8 часов.

Призывайте подростка просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. По выходным подросткам следует стараться как можно точнее придерживаться своего графика сна. Если ложиться спать намного позже и спать по выходным, вам будет сложнее выспаться в течение недели.

Эти советы помогут подростку хорошо выспаться:

  • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  • Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
  • Попросите подростка отложить домашнее задание за час до сна и выключить телевизор, компьютеры и портативные устройства. Выключите мобильные телефоны или зарядите их вне комнаты.
  • Поощряйте своего подростка делать что-нибудь расслабляющее, например, принять теплую ванну или почитать перед сном.
  • Помогите подростку ограничить потребление кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде), особенно в конце дня и вечером.
  • Не давайте подростку снотворное или другие снотворные, если только ваш врач не разрешит вам их принимать.
  • Подростки, которые очень устают в течение дня, могут немного поспать (менее часа) после обеда. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью. Поощряйте регулярные упражнения, которые помогут подросткам лучше спать.

Что делать, если у моего подростка проблемы со сном?

У подростков могут быть проблемы со сном, если им часто трудно заснуть, они часто просыпаются по ночам, храпят, очень хотят спать днем ​​или не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна.

К проблемам со сном у подростков относятся:

Если вы считаете, что у вашего подростка проблемы со сном, или у вас есть другие вопросы или опасения, поговорите со своим врачом.

time do you go to bed — Перевод на французский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

В какое раз вы ложитесь спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

Я сказал, в какое время ты ложишься спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

В какое время вы обычно ложитесь спать в , 7:30, 8:00?

Я сказал, во сколько раз ты ложишься спать ?

Скажите, а в какой раз ложитесь ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

Я сказал, в какое время ты ложишься спать ?

Я сказал, во сколько раз ты ложишься спать ?

Во сколько раз ты ложишься спать , Макс? 00.

Я сказал, во сколько раз ты ложишься спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ? Сэр?

В какое раз вы ложитесь спать ?

Я сказал, в какое время ты ложишься спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

В какое раз вы ложитесь спать ?

Вы должны спать больше восьми часов в сутки.Вот почему — Quartz

Для того, на что мы тратим треть своей жизни (если нам повезет), сон — это то, о чем мы знаем относительно мало. «Сон на самом деле является относительно недавним открытием», — говорит Дэниел Гартенберг, ученый, занимающийся вопросами сна, который в настоящее время является доцентом кафедры биоповеденческого здоровья в Университете штата Пенсильвания. «Ученые начали изучать сон только 70 лет назад».

Любой, кто не спал по ночам и размышлял о сложностях Вселенной, может подтвердить, что сон скользкий зверь.Он включает в себя сложную сеть биологических и неврологических процессов, все из которых могут быть сбиты с толку чем-то столь же простым, как носовые трубные звуки партнера или слишком поздно выпить кофе.

Существует также очень много неправильных представлений о сне: что на выходных можно «наверстать упущенное» за потерянные часы сна. Что вы можете спать по четыре часа в сутки. Немного виски перед сном поможет вам лучше спать. Даже то, что поесть сыра перед сном, вызывает кошмары.

Чтобы установить прямую связь с горизонтальным расположением, Quartz поговорил с одним из самых обсуждаемых в мире ученых, занимающихся сном.Даниэль Гартенберг в настоящее время работает над исследованиями, финансируемыми Национальным научным фондом и Национальным институтом старения, а также является резидентом TED. (Посмотрите его доклад о глубоком сне.) Он также является предпринимателем, запустившим несколько приложений для когнитивно-поведенческой терапии, в том числе будильник Sonic Sleep Coach. И все это с 8,5 часами сна в сутки.

Некоторые темы, которые мы рассматриваем:

  • почему 8,5 часов сна — это новые восемь часов
  • гены, которые определяют, если вы жаворонок или сова
  • почему вам следует вздремнуть вместо медитации
  • как лишение сна может быть средством борьбы с депрессией
  • почему сон должен быть правами нового работника
  • и советы о том, как лучше выспаться ночью (подсказка: это не ваш Fitbit)

Вы также можете прочитать комментарии Гартенберга на «Инерция сна» — научная причина того, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь — вот здесь.

Это интервью было слегка сжато и отредактировано для ясности.

Кварц: зачем нам спать?

Даниэль Гартенберг: Каждый организм на планете так или иначе спит — даже обычная плодовая мушка. То, что делает сон таким важным для нашего благополучия, сводится к трем основным вещам: сберегать нашу энергию, помогать нашим клеткам восстанавливаться и помогать нам обрабатывать окружающую среду и понимать ее.

Я изучаю третий. «Гипотеза синаптического гомеостаза» заключается в том, что в течение дня мы устанавливаем все эти связи с окружающим миром.Раньше это было типа: «Не ходи туда — теперь львы там живут». Теперь это похоже на: «Что Барбара сказала мне в офисе?» Эти возбуждающие связи, которые мы создаем в течение дня, приводят к тому, что нейроны в нашем мозгу в целом получают более высокую активацию. Затем, в ночное время, когда мы спим, у нас происходит процесс подавления, когда то, что не имеет значения для вашего выживания, опускается на дно, а то, что имеет наибольшее значение для вашего выживания, поднимается наверх. То, что делает глубокий сон, — это вся нейронная обработка, а то, что делают REM-сон [сон с быстрым движением глаз] и легкий сон, в основном интегрирует это в вашу долговременную личность и понимание мира.

Какие еще различия существуют между глубоким сном и быстрым сном?

Многие люди не понимают, что это два очень, очень разных процесса. Многие люди, вероятно, узнали из базовой психологии в старшей школе, что у вас есть следующие стадии сна: легкий сон> глубокий сон> легкий сон> REM и повторение. Чем больше вы спите, тем меньше и меньше вы спите, а также, если вы лишаетесь сна, вы получаете более глубокий сон.

Во время глубокого сна вы получаете эти длинные всплески мозговых волн, которые называются дельта-волнами, но во время REM ваши мозговые волны фактически функционируют очень похоже на жизнь в бодрствовании.Ваше тело также парализовано во время фазы быстрого сна — это очень заметная физиологическая разница. Вы также теряете терморегуляцию, то есть, если в вашей среде жарко, ваше тело становится горячим, как будто вы хамелеон.

Все вы считаете, что глубокий сон важнее быстрого сна. Почему?

Это постоянная дискуссия в литературе — на самом деле, и то, и другое. Глубокий сон действительно важен, но также важен и быстрый сон. Мы знаем, что гормон роста человека, процессы восстановления клеток и способность обрабатывать новую информацию связаны с глубоким сном.Быстрый сон — это в основном обработка информации.

Спрашиваем о трудоголиках в комнате: действительно ли нужно столько сна?

Профессор, с которым я работаю в Пенсильванском университете, по имени Орфеу Бакстон, говорит, что 8,5 часов сна — это новые восемь часов. Чтобы получить здоровый восьмичасовой сон, а это количество, необходимое многим, вам необходимо провести в постели 8,5 часов. Стандарт в литературе гласит, что здоровые спящие проводят более 90% времени в постели во сне, поэтому, если вы пролежали в постели восемь часов, здоровый спящий на самом деле может спать только около семи.2 часа.

8,5 часов сна — это новые восемь часов.

При этом некоторые люди не спят: вы можете пройти тест, чтобы узнать, есть ли у вас генетический код, который делает вас недоношенным. Однако это случается редко, поэтому, по большому счету, люди не высыпаются. Получение на полчаса меньше того, что вам нужно, действительно добавляет к недельному периоду.

Чтобы узнать, сколько вам действительно нужно спать, мой профессор советует, когда вы уезжаете в отпуск, старайтесь придерживаться своего обычного времени отхода ко сну, а затем посмотрите, во сколько вы просыпаетесь.Если у вас нет стрессовых факторов или времени, чтобы встать, вы просто попадете в естественный образ жизни, и, вероятно, именно столько сна вам действительно нужно.

Обычно я сплю от шести до семи часов в сутки и чувствую себя прекрасно. Но разве это потому, что то, что я чувствую, стало моим нормальным рабочим режимом, и я действительно мог функционировать на более высоком уровне?

Правый. Это похоже на феномен рыбы и аквариума: рыба не знает, что она в аквариуме, тем не менее, что она в воде.Кроме того, исследования показали, что когда вы недосыпаете, у вас действительно плохо получается сказать, что вы недосыпаете.

Во многом это связано со стрессом в нашей среде и нашей внешней необходимостью постоянно работать. Вот почему мы так плохо спим сейчас.

Как еще рабочее место влияет на сон?

Я думаю о сне как о правах нового работника: мы работаем до такой степени, что мы не спим, и это наносит физический ущерб нашему здоровью и благополучию.

Люди должны спать, как если бы они получали медицинскую помощь. Это также означает, что наша рабочая среда будет более благоприятной для сна. Для оптимальной продуктивности нам нужно около восьми часов сна, верно? Но это не обязательно делать за один раз. Может быть, ночью я получу немного меньше этого, а затем в полдень вздремну на 20–30 минут. Есть причина для сиесты! Жители Нью-Йорка часто пытаются наскрести кофе и что-то еще, но уступить своему естественному циркадному ритму во время дневного затишья может быть хорошим делом.Нас не заставляли работать восемь часов подряд.

Давайте поговорим подробнее о циркадных ритмах. Что они собой представляют и почему они несут ответственность за спад в середине дня?

Мы произошли от бактерий в океане, которые могли отличать солнечный свет от темноты — именно это в конечном итоге сформировало человеческий глаз. Это означает, что каждый организм реагирует на циркадный ритм, который в значительной степени определяется солнечным светом. Фоторецепторы в наших глазах улавливают солнечный свет, который контролирует высвобождение мелатонина и всех других нейротрансмиттеров, которые определяют ваш уровень энергии в течение дня.

У вас пик бодрствования утром. После обеда у вас обычно бывает скачок глюкозы, особенно если у вас плотный плотный обед, например чизбургер. Этот скачок уровня глюкозы в сочетании с суточным падением дает вам период усталости между 14 и 16 часами. Тогда у вас будет еще один всплеск бдительности прямо перед обедом, а затем вы снова начнете уставать ближе к сну. По сути, это ваш суточный циркадный ритм.

Еще есть что-то под названием «хронобиология.«На самом деле у вас есть гены, которые определяют, будешь ли ты жаворонком или вечерним человеком.

Подождите, что? Действительно?

Ага! Если вы жаворонок, они называют это жаворонком. Если вы ночной человек, они называют это совой. Ваши гены дают вам большую склонность к тому, чтобы быть жаворонком или совой. Кроме того, у некоторых людей есть гены, которые делают их очень гибкими. Экологические сигналы, на которые они реагируют, называются zeitgebers .

Световые мечи?

Zeitgebers ! Это странное немецкое слово.Во сне много классных слов: например, фоторецепторы контролируют высвобождение мелатонина, посылая сигналы в супрахиазматическое ядро ​​ , точно так же, как supercalifragilisticexpialidocious .

На самом деле у вас есть гены, которые определяют, чей вы — жаворонок или вечерний.

В любом случае, в основном ваш самый большой zeitgeber — солнечный свет, и это также сигнал окружающей среды, который также контролирует уровень энергии. Но также время приема пищи, упражнения и постоянное время отхода ко сну — все это те факторы, которые влияют на ваш циркадный ритм.Большая часть проблемы заключается в том, что мы сейчас так часто находимся в помещении, поэтому мы не получаем естественного солнечного света, когда вы просыпаетесь утром. Это один из лучших способов укрепить свой циркадный ритм.

Если ваш циркадный ритм нарушен, это отрицательно сказывается на качестве сна. Таким образом, постоянный ритм одновременного засыпания и подъема сделает ваш сон более восстанавливающим. Гулять на улице и получать солнечный свет по утрам — лучшее, что можно сделать, чтобы проснуться.Ваш циркадный ритм не является фиксированным: на самом деле он может изменяться в зависимости от ваших внешних сигналов.

Если вы просыпаетесь посреди ночи (скажем, чтобы пойти в ванную), но быстро снова засыпаете, влияет ли это на качество вашего сна?

Различается. Нет однозначного ответа. В наших исследованиях мы будем воспроизводить действительно громкие звуки, которые люди вообще не осознают: мы можем воспроизвести звук буквально на уровне 70 децибел, что похоже на крик, и это на короткое время их разбудит, а затем они вернитесь в ту стадию сна, в которой они находились.В других случаях вы можете полностью проснуться, и вам придется пройти через этот процесс снова.

На самом деле просыпаться ночью — это нормально. В «Кентерберийских рассказах », одном из старейших манускриптов английской культуры «», описывается «второй сон». Есть некоторые свидетельства того, что мы обычно ложились спать, когда садилось солнце, затем просыпались ненадолго по ночам — возились, проверяли, не ест ли нас лев, — а затем снова засыпали. Так что это нормально — просыпаться посреди ночи и сходить в ванную или что-то еще.

Как общество меняет наше отношение ко сну? Каковы будут последствия этого?

По данным Gallup, за последние 50 лет мы спим на целый час меньше за ночь, чем в 1950-х годах. Это много. Во многом это связано с тем, что телевизор постоянно включен, а мобильные телефоны выводят его на новый уровень. Но я думаю, что сейчас самая большая проблема — это отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Я имею в виду, что я предприниматель, поэтому мне кажется, что я всегда в активном состоянии.У многих людей есть работа, на которой они получают электронные письма круглосуточно, и теперь нет расписания с девяти до пяти.

Думаю, именно поэтому медитация сейчас в моде. Но на самом деле я считаю, что сон — это более восстанавливающий процесс, чем медитация. Часто люди говорят о медитации около полудня, но большинству людей я бы порекомендовал быстро вздремнуть вместо быстрой медитации.

Но если я попытаюсь вздремнуть во время обеда и не могу заснуть, разве я не потратил только 20 минут своего дня, которые я мог бы медитировать или работать?

Даже когда вы закрываете глаза и ненадолго выключаете свой мозг — даже если вы не полностью засыпаете — ваш мозг проникает в тета-волны.Точно так же, когда вы медитируете, вы получаете немного теты. Так что, если вы один из тех людей, которым действительно трудно вздремнуть, возможно, медитация могла бы быть лучше.

Перерыв — будь то медитация или сон — во время циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.

Самое важное — взять перерыв — это больше способствует вашей продуктивности. Часто люди думают, что им нравится бороться и работать все сильнее и сильнее, чтобы добиться лучших результатов, но сон тоже может дать вам это.Когда вы засыпаете и просыпаетесь, ваш мозг производит тета-волны, которые помогают вам мыслить более дивергентно. Вот почему часто, когда вы просыпаетесь после сильного сна или сна, вы сможете решить ту неразрешимую проблему, которую не могли решить ранее днем. Это одна из причин, по которой я думаю, что перерыв — будь то медитация или сон — во время этого циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.

Это особенно актуально для творческих профессий. Раньше работа была ручной, но по мере того, как работа становится все более и более познавательной, я думаю, что забота о когнитивных способностях будет становиться все более важной для работы.

Какие советы помогут лучше спать?

Вам нужна холодная, тихая обстановка без света: это идеальный способ улучшить качество сна. Однако у людей есть иная идеальная звуковая, световая и температурная среда для улучшения качества сна. Нам нужен контроль стимулов: вы хотите сохранить спальню для сна и секса.

ЗВУК : Мы уделяем большое внимание звуку. Тихая обстановка улучшит качество вашего сна.Ваш мозг испытывает эти микровозбуждения всю ночь, а вы сознательно об этом не замечаете — даже включение кондиционера будит ваш мозг. Таким образом, подавление шума — это низко висящий фрукт для улучшения качества сна. Bose только что выпустил наушник, с которым, например, можно спать.

Это новое открытие, согласно которому воспроизведение звуков с определенной частотой, когда ваш мозг находится в глубоком сне, фактически увеличивает процент времени, проведенного в глубоком сне. Мы опубликуем эту статью на конференции Общества неврологии через пару недель, и в основном это то, о чем мой доклад на TED.Воспроизведение этих импульсов с той же частотой, что и мозговые волны во время глубокого сна, способствует более глубокому сну. С научной точки зрения, это тот же процесс, что и транскраниальная стимуляция постоянным током, за исключением того, что в нем не используется электричество — только звук. Звук передается в электричество, потому что вы улавливаете слуховую кору во время сна.

ТЕМПЕРАТУРА : Это большая проблема, особенно если у вас есть партнер по сну. У всех разная естественная температура тела, и обычно мужчинам бывает жарче, чем женщинам, но это может произойти в любом случае.Это может быть большой проблемой, если у вас другая температура тела, потому что тогда никто не будет счастлив. Я написал статью под названием «Разделите одеяла, а не кровати», в которой сказал, что нельзя использовать одно и то же одеяло. Конечно, приятно делиться, и я делаю это в некоторых случаях, но также важно, чтобы на вашей кровати было другое постельное белье, чтобы у вас была более легкая простыня или одеяло, чтобы попытаться смягчить разницу в температуре тела. Есть еще что-то, что называется чили-падом. Вы кладете половину кровати, и она будет определять уровень температуры на вашей половине, если вы бежите при температуре, отличной от температуры вашего партнера по сну.

СВЕТ : Другое дело — отсутствие синего света перед сном. Есть много исследований о том, что время перед сном перед сном — плохо. Один из идеальных способов использования нашего приложения — подключить его к динамикам Bluetooth, чтобы вы могли поместить свой телефон в другую комнату: есть кое-что важное, чтобы ваш телефон не был под рукой, потому что тогда вы смотрите на экран и получение яркости. Если вы живете в городе и ночью там яркие огни, затемняющая тень также может быть очень полезной.

СТРЕСС : Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша реакция «беги или сражайся» активна в течение ночи, и качество вашего сна будет невысоким. Это естественно: если у вас есть дети, вы запрограммированы на то, чтобы реагировать на окружающее ночью, чтобы убедиться, что вас не съест хищник. У родителей возникает эта проблема, когда их система реакции «бей или беги» чрезмерно активирована из-за беспокойства о ребенке, и это беспокойство фактически ухудшает качество их сна.

Одна из вещей, которые я рекомендую людям, у которых мимолетный ум и тревожные мысли о работе, — это сегментировать время, чтобы получить его в течение дня — заключить его в небольшую ментальную рамку, чтобы вы не лежали в постели и просто гоняйся мыслями обо всех этих вещах.

Как вы относитесь к трекерам сна и носимым устройствам?

Пожалуй, наиболее распространенным носимым устройством для измерения сна в настоящее время является Fitbit. Я подробно изучил эти устройства в хорошо контролируемом лабораторном эксперименте, в котором мы отслеживаем мозговые волны. Я могу сказать, что Fitbit довольно точно измеряет, когда вы спите и когда вы просыпаетесь, но когда дело доходит до измерения стадий сна, практически любое устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений, например Apple Watch, является совершенно неточным.Это потому, что они не делают выборку с той частотой, которая необходима для получения точного определения фаз вашего сна.

Fitbits также может вызвать более серьезные проблемы, потому что они заставляют вас беспокоиться о том факте, что вы думаете, что не высыпаетесь достаточно глубоко, даже если они не умеют точно измерять стадии сна.

А как насчет людей, которые нарушают свой цикл сна и пробуют такие вещи, как метод да Винчи, когда вы спите 20 минут каждые четыре часа?

Этот полифазный сон? Я имею в виду, просто не выспался.Это нелепо.

Я не видел исследования, которое бы эмпирически показало, что это полезно. Несомненно, существует ложный миф о том, что нам нужно восемь часов непрерывного сна : я думаю, что можно немного разбить свой сон и быть совершенно здоровым, но получение этих восьми часов крайне важно. Дело в том, что эффект плацебо в некоторых из этих методов многофазного сна очень высок.

Также были некоторые исследования, показывающие, что лишение сна может быть средством борьбы с постоянной депрессией.Как вы к этому относитесь?

Это было действительно интересно. Если у вас крайняя депрессия, иногда некоторые терапевты немного лишают вас сна. Это в основном для того, чтобы активировать вашу реакцию «бей или беги» и вывести вас из депрессии. Но на такие вещи, как сочувствие и работа с другими, также влияет недосыпание, и вы также более чувствительны к боли. Некоторые люди изучают эту ссылку, чтобы бороться с эпидемией опиоидов и улучшить сон: хроническая боль может быть связана с глубоким сном.


Прочтите следующее: «Инерция сна» объясняет, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь.

Эта статья является частью Quartz Ideas, нашего дома для смелых аргументов и больших мыслителей.

Чемодан для сна в 2:30

Это было похоже на сон.

В прошлую среду я включил каждый зеленый свет на дороге в Крогер. Я прошел через проходы за 15 минут, и мне не пришлось ждать в очереди на кассе. Вернувшись домой, я готовил еду и мыл посуду, не прерывая и не спрашивая, когда будет готов ужин.

Когда я вышел в Интернет, болтовня в Facebook и Twitter прекратилась. Я добрался до нулевого почтового ящика, прежде чем получать какие-либо новые входящие сообщения, а затем, наконец, прорвался через блок моего писателя, чтобы закончить свою последнюю статью для работы.

Секрет моей чудодейственной продуктивности? Я начал в полночь.

Ночные совы — не те ленивые, отвлеченные чудаки, какими нас выставляет ранняя толпа. Когда остальной мир приходит в негодность, мы работаем, создаем и корректируем наши собственные графики. Каждый вечер я наблюдаю, как обычно проходит время отхода ко сну, и жду того прилива энергии и вдохновения, который приходит далеко за пределы сумерек.

Распорядок дня, который я разделяю со многими хроническими полуночниками в мире, известен как расстройство задержки фазы сна . По сути, наши внутренние часы отстают на несколько часов от обычных часов сна и бодрствования.

Для нас поздно ложиться спать. Настоящая проблема возникает, когда мы просыпаемся и сталкиваемся с теми, кто рано встает, которые по-прежнему считают ночных сов ленивыми, малолетними и нездоровыми. А сегодняшнее повышенное внимание к важности сна только ухудшило нашу репутацию.

Мой необычный режим сна сопровождается большой долей вины

Я чувствую себя более энергичным и вдохновленным в нерабочее время, чем с 9 до 5. Я не страдаю от беспокойства или бессонницы; Когда я буду готов, я крепко усну … это намного позже, чем у всех остальных. Обычно я ложусь спать в 2:30 утра, а мой будильник срабатывает между 8:30 и 9. В большинстве случаев я собираюсь вздремнуть днем ​​или вечером, чтобы компенсировать сонливость.

Как экологические, так и генетические факторы связаны с этими смещенными циркадными ритмами, , поэтому люди с задержкой сна не могут полностью контролировать, когда их тело устает или когда они готовы встать.

Это не мешает статьям, расписаниям или друзьям из лучших побуждений настаивать на том, что нам будет лучше, если мы просто заставим себя лечь спать «в обычное время».

Ночные совы остаются неправильно понятым и оклеветанным меньшинством . Мы бросаем вызов общепринятому мнению, упускаем из виду пресловутого червя и все инстинкты, которые делают рано встающих «здоровыми, богатыми и мудрыми». Исследователи оценивают , что примерно у каждого десятого подростка наблюдается задержка сна, но лишь небольшая часть 1 процента по-прежнему страдает этим заболеванием во взрослом возрасте.

Поскольку многие подростки и студенты колледжей, естественно, поздно ложатся спать, а спят дольше, люди связывают эту закономерность с незрелостью и ребячеством. Ожидалось, что вы вырастете из того, что не спите до рассвета; взрослый означает, что вы с радостью принимаете пробуждение в 6 утра. (Для получения дополнительных баллов для взрослых вы жалуетесь, что не можете дожить до полуночи даже в канун Нового года.)

Те из нас, кто находится в часах от будильника, когда другие завершили свой утренний распорядок, знают, что мы, образно говоря, наблюдаем за тем, чтобы оставаться в постели.Я чувствую легкое самодовольство от подруги, которая публикует список того, что она сделала до 9 утра, или даже бесчисленное количество статей на как на становится утренним человеком . Ожидается, что мы все будем придерживаться расписания ранней пташки; Real Simple и Women’s Health не дают советов, как лучше не ложиться спать позже.

Хотя бы раз в месяц я все еще не сплю, когда в 4:30 срабатывает будильник на iPhone моего мужа.Он выходит из спальни в боксерских шортах, прищуривается, глядя на то, что я печатаю на светящемся ноутбуке на диване, и качает головой. (Теперь я чувствую павловский стыд всякий раз, когда слышу этот гитарный рингтон.)

Я должен раскрыть свои привычки, когда остаюсь на ночь в чьем-то доме или делю номер в отеле. Те, кто раньше спал, склонны предполагать, что если вы ложитесь спать допоздна, смотрите телевизор или играете в видеоигры, забывая, что люди могут бегать по делам, работать и продуктивно проводить время после полуночи.Даже обычные задачи — подпрыгивать на беговой дорожке в 24 Hour Fitness или отправлять посылку в всегда открытый автоматизированный почтовый киоск — кажутся скрытыми, когда они выполняются так поздно.

Моя вера приглушила наше культурное предпочтение ранних пташек с библейской поддержкой, заставляя меня чувствовать себя еще более виноватым. В рамках американского евангелизма многие ожидают, что верные христиане будут посвящать «первые плоды» каждого дня «тихому времени» с Господом (молитвы, молитвенное чтение, изучение Библии). Исследователи даже обнаружили, что человек более «духовно осведомлены» рано утром.

Столкнувшись с этими ожиданиями, я действительно сомневался, были ли мои привычки греховными: был ли я эгоистом, не ложась спать допоздна? Ставил ли я продуктивность выше естественного режима работы и отдыха?

Настоящая проблема для просроченных шпал: соблюдение графика работы с 9 до 5

Но чувство вины — не самое страшное: мы страдаем на работе. Несмотря на то, что гибкий график становится все более распространенным, работодатели по-прежнему отдают предпочтение раннему этапу и наказывают тех, кто пользуется регулируемым графиком.

«В трех отдельных исследованиях мы обнаружили доказательства естественной предвзятости по утрам на работе», — сказал Кай Чи Ям, соавтор исследования бизнес-школы Вашингтонского университета. «По сравнению с людьми, которые предпочитают работать раньше днем, люди, которые предпочитают работать позже днем, неявно считаются менее сознательными и менее эффективными в своей работе.

Несмотря на то, что я работаю из дома на работе, которая позволяет мне менять свой график, я все же стараюсь скрывать, когда я встаю и когда сплю, чтобы не сбивать с толку людей или защищать свои странные часы.Я напишу пачку электронных писем после часа ночи и запланирую будильник, чтобы отправить их в 9. Перед моим первым звонком в день, будь то 9, 10 или 11 утра, я потренируюсь разговаривать со своей собакой, поэтому я не казаться слабым, когда я звоню по телефону. (Хуже всего, когда кто-то решает пообщаться в видеочате, а не звонить; мне пришлось притвориться, что моя камера не работает, чтобы скрыть вьющиеся волосы и пижаму.)

Но иногда я что-то упускаю. Когда накануне вечером на рабочем столе для сообщений появилось предупреждение, я ответил, не глядя на время.»О боже. Я тебя разбудил?» — спросил мой обеспокоенный коллега. Он работал в Найроби. Там было 11 часов утра, а на восточном побережье — 3 часа ночи.

По данным Бюро статистики труда , менее 5 процентов американских рабочих работают круглосуточно с полуночи до 4 часов утра. Большинство полуночников вынуждены работать в обычное время, несмотря на любые надежды или планы относительно работы, которая позволяет им работать в нерабочее время.

Ночная сова написала в «Спроси менеджера » о том, как она начала заниматься наукой, зная, что лаборатории часто работают по собственному графику.Она согласилась на работу, где ее заверили, что она сможет работать допоздна. Но они все равно запланировали ее эксперименты на утро.

«Я очень переживаю из-за того, что пытаюсь встать рано», — сказала она.

Она добавила, что чувствует себя физически больным из-за того, что встает рано и беспокоится о том, что те, кто прочитает ее вопрос, как и ее коллеги, могут сказать ей, чтобы она просто приняла это. К счастью, советник был совой и согласился: если вы не уснете, когда захотите, это может стать серьезным нарушением сделки.

Я пытался — и безуспешно — усыновить график рано ложиться, рано вставать

Большинство взрослых американцев засыпают между 10 и полуночью , и на протяжении многих лет я пытался присоединиться к ним. В конце концов, science , кажется, на их стороне: Исследования хвастаются , что ранние пташки более приятны, активнее, счастливее и здоровее.

Я искренне пытался исправиться, зная, что мне и моему партнеру будет легче, если мы сможем просто спать одновременно.Я отказался от кофеина на месяц, отказался от ночей перед экраном, включил расслабляющие записи, нанес эфирные масла на виски, составил график циклов сна и даже начал принимать дозу мелатонина — гормона, который определяет наш режим сна.

Ничего не получилось. Вместо этого я лежал в постели несколько часов, чувствуя панику из-за того, что все еще бодрствовал час за часом, прежде чем заснуть примерно в свое обычное время. Обычно по ночам попытки заснуть рано казались такими же бесполезными, как заставлять себя вырасти на 5 дюймов выше или менять цвет волос силой концентрации.Этого просто не должно было случиться.

Как я смирился с моим затруднительным положением

Бывший сосед по комнате теперь психолог, специализирующийся на расстройствах сна и настроения. Она вспоминает, как я работал и смотрел уроки макияжа на YouTube (еще одна стратегия, чтобы заснуть) до самого раннего утра, когда мы жили вместе в аспирантуре семь лет назад. Недавно я признался ей, что до сих пор не ложусь спать допоздна. Когда я описал, как мне лучше работать несколько часов спустя и спать еще несколько часов, она сразу же ответила двумя словами: отсроченный сон .

Я по своему выбору ложусь спать в 3 года, и это делает меня больше, чем просто «ночным человеком». Но в этом нет ничего плохого, заверила она меня. Если моя отложенная фаза сна не начнет негативно влиять на мою жизнь, я могу продолжать сжигать полуночное масло. Она сказала, что если я начинаю изо всех сил пытаться высыпаться, чувствую эмоциональную или физическую травму в результате или расслабляюсь на работе, тогда я могу принять меры.

Люди получают смешанные результаты с лечением, но требуется сознательное усилие, чтобы обмануть наши внутренние часы так, чтобы переводили на несколько часов раньше — корректировка времени отхода ко сну ночь за ночью с помощью мелатонина или воздействие светового короба утром.

В конечном счете, изучение отложенного сна помогло мне легче уснуть. Мое ночное вдохновение для писания, марафонские сеансы сна по выходным и отвращение к утрам, подобное Гарфилду, — все это имело объяснение, которое доходило до клеточного уровня. Я не сопротивлялся мировому графику сна; Я соответствовал своему собственному. В глубине души я всегда считал, что поздно ложиться спать — это не результат каких-то моральных недостатков — теперь я чувствовал, что у меня есть доказательства.

В течение многих лет каждый раз, когда я обнаруживал кого-нибудь, кто не спал за полночь, я чувствовал себя не аномалией, а скорее частью подпольного ночного клуба.Некоторые не спали с проблемами со здоровьем, новорожденными и приближающимися сроками, а другие просто предпочитали работать после наступления темноты.

Это мои люди.

Несмотря на все удары по ночам, мы остаемся более творческими, импульсивными и стратегическими мыслителями. Есть что-то в карикатурном изображении художника, изобретателя или писателя, который не спит, преследуя свои идеи. Джош Фокс, номинированный на «Оскар» режиссер-документалист, сказал, что работа допоздна — часть его рабочего процесса: «Я сова, и, к счастью, моя профессия поддерживает это.Лучшие идеи приходят ко мне глубокой ночью. Мои друзья знают, что я встала, поэтому могут позвонить в три часа ночи. Только не звони мне по номеру 8. »

Понятно. Я чувствую себя наиболее ясным, продуктивным и энергичным по вечерам, когда я могу работать столько, сколько захочу. Если вы когда-нибудь ходили на работу в пустой офис — в выходные, праздничные дни или в день, когда все остальные были в отпуске — вот что такое работа после полуночи. Нет ни встреч, ни мест, ни срывов. Страшно тихо, только ты и твои мысли.

Чем больше мы даем ночным людям возможность погрузиться в их ритмы после наступления темноты, я верю, что тем больше мы будем видеть преимущества гибкого графика , поскольку удовлетворенность сотрудников и эффективность процветают.

Я понимаю озабоченность по поводу испорченного сна в Америке — настолько серьезного, что Центры по контролю за заболеваниями объявили недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения в прошлом году. Но мы не можем объединить поздний сон с недостатком сна.Задержка сна, хотя она может быть связана с другими проблемами со сном, не является здесь основной причиной.

Ночные совы, ранние пташки и все остальные, мы все на грани выгорания и могли бы использовать более здоровые привычки сна. Итак, давайте положим наши сотовые телефоны в и сделаем все, что в наших силах, чтобы получить непрерывный шесть, семь или восемь часов отдыха.

Но если мы хотим, чтобы люди, которые опаздывают, получали больше zzz, нам не нужно требовать, чтобы они ложились спать раньше; мы можем просто дать им поспать.

Кейт Шеллнатт — журналист, освещающий веру, женщин и поп-культуру. Она работает редактором журнала Christianity Today. Найдите ее в Twitter @kateshellnutt .


От первого лица — это дом Vox для убедительных провокационных повествовательных эссе. У вас есть чем поделиться? Прочтите наши правила подачи заявки и напишите нам по адресу [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *