Бессонница замучила что делать: 3 неожиданных рекомендации от экспертов-сомнологов

Замучила бессонница? Причины и что делать

Бессонница — причины и что делать.

Почти половина населения развитых стран имеет проблемы с засыпанием. 10-20 % страдают от хронической бессонницы. Основными причинами являются стресс (например, бросил курить!), переутомление, раздражительность, перепады в настроении и стимуляторы.

В итоге, бессонница приводит к снижению физической и психологической активности. Эксперты говорят, что это болезнь, которую можно и нужно лечить.

Сон — это самый важный элемент в жизни человека, после еды, воды и воздуха. Для многих людей — это проблема № 1, потому что не могут заснуть.

Интересно! Человек, который спит по восемь часов в день, в среднем проводит 20 лет своей жизни во сне. Сон нужен всем живым существам и прежде всего, для регенерации организма. Он повышает иммунитет и помогает восстановить ясность ума. Без него наш организм не в состоянии функционировать должным образом. Недостаток сна может привести ко многим серьезным заболеваниям и даже к смерти.

Причины бессонницы

• Бессонница может возникать по разным причинам. Повседневные проблемы, вполне, могут привести к тому, что нам не заснуть ночью. Стресс, тревога, депрессия, храп — наиболее распространенные причины нарушения сна.
• Также многие из нас работают больше, чем позволяют их силы, поддерживая себя кофе и напитками, содержащими кофеин. А вечером, чтобы расслабиться прибегают к алкоголю, а это простой, но коварный способ справиться с бессонницей.
• Бессонница также связанна с определенными соматическими заболеваниями. Например, гипертрофия (увеличение) предстательной железы, является причиной частого пробуждения ночью, так как приходится вставать и идти в туалет.
• Еще одна причина нарушения сна — это снижение выработки мелатонина, который выделяется организмом и отвечает за качество сна. Эта проблема часто встречается у пожилых людей, так как с возрастом организм производит меньше гормона — мелатонина.

Что в итоге? Нехватка сна губит ваше здоровье, и отнимает радость жизни. Человек, страдающий от бессонницы постоянно чувствует себя усталым и нервным. Нет сил работать и заниматься домашними делами, семьёй. Недостаток сна вызывает перепады в настроении, проблемы с концентрацией, памятью, головные боли.

Это не только приводит к психологическим проблемам, но и является причиной тяжелых соматических заболеваний, связанных с работой сердца, кровообращением, ожирением, снижается иммунитет, и, таким образом, возникает повышенная восприимчивость к разным инфекционным заболеванием.

Когда обращаться к врачу за помощью?

Бессонница имеет разные симптомы. Одни люди испытывают проблемы с засыпанием, другие просыпаются ночью или слишком рано встают. Врачи-сомнологи делят бессонницу на три группы: временная (несколько дней), краткосрочная (3 недели) и хроническая (более 3 недель).

Первые две группы не требуют лечения, необходимо лишь справиться с временными проблемами, чтобы не разрушить здоровье. Опытный психиатр поможет добраться до корня проблемы. Если это результат депрессии, то вам нужна помощь психолога.

Что стоит помнить о приёме фармакологических препаратов против бессонницы

Помните, что к снотворным препаратам стоит прибегать лишь в тяжёлых ситуациях. И пользоваться ими можно не долго (2-4 недели), так как они вызывают привыкание, но не решают проблему сна. Приём мелатонина за 30 минут со сна, с минимально низкой дозы, возможно и решит ваши проблемы, но необходима консультация специалиста. Не занимайтесь самолечением.

Что помогает заснуть, небольшой совет.

Это простая настойка валерианы, которую можно приобрести в любой аптеке недорого и без рецепта. Только не принимайте её внутрь, а вдыхайте пряный, успокаивающий аромат, сначала одной ноздрей 10 раз, потом другой 10 раз. В итоге — заснете, как младенец.

На что ещё обратить внимание, если мучает бессонница

• 1. Не ешьте тяжелой пищи перед сном. Правда, попробуйте не есть на ночь и вы начнёте видеть яркие, светлые сны и утро проведёте активно, без желания лишний час поваляться в постели.
• 2. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Биологические часы (ритм) сбить легко, а восстановить трудно.
• 3. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость.
• 4. Не смотрите и не читайте ужасы перед сном. Эмоции, переживания могут стать серьезным препятствием для засыпания.
• 5. Регулярные физические упражнения снижают стресс, вызывают физическую усталость и способствуют засыпанию. Но важный момент, нельзя заниматься аэробикой поздно вечером, это может стимулировать сердечно-сосудистую систему и препятствовать сну. Желательно практиковать занятия йогой, пешие прогулки за 2 часа до сна и медитацию перед сном.
• 6. Не пейте много жидкости непосредственно перед сном, это может вызвать пробуждение в ночное время.
• 7. Старайтесь избегать приём стимуляторов: алкоголя, сигарет, кофе (после 18.00), шоколада или энергетических напитков, которые могут вызывать бессонные ночи. Особенно чрезмерное количество выпитого вечером может сократить сон и привести к появлению симптомов абстиненции рано утром.

Препараты стимуляторы (повышающие тонус), их приём надо избегать при бессоннице: настойка элеутерококка, кофеина-бензоат натрия (кофеин), женьшень, настойка левзеи, гуарана.

• 8. Создайте благоприятную атмосферу для сна. Спальня должна быть тихой, с хорошей вентиляцией, с адекватной температурой воздуха. Кровать должна быть с удобным матрасом и подушкой. Вы должны чувствовать комфорт и уют.
• 9. После тяжелого дня найдите способ снять стресс, переключитесь с личных проблем. В этом поможет посещение бассейна, массаж, горячая ванна с аромамаслами или прослушивание тихой музыки.
• 10. Чтобы заснуть надо убрать все источники света. По возможности, исключите использование телефонов, планшетов, компьютеров перед сном. Научные исследования доказывают, что люди которые использовали гаджеты с яркими, голубыми, синими экранами перед сном — труднее засыпают. Объяснение этому простое — мелатонина вырабатывается меньше, а он помогает вам заснуть.
• 11. Учёные советуют убрать телефон и любые гаджеты за час два до сна с ещё одной целью — не спорить с незнакомыми людьми в ВК или Facebook до поздней ночи. Лучше положите рядом с кроватью скучную книгу и начните читать перед сном.

( Пока оценок нет )

Эффективные народные средства от бессонницы: настойки, продукты и ванны

Если вас мучает бессонница — не спешите пить таблетки. Воспользуйтесь народными средствами, которые помогут уснуть и не принесут никакого вреда.

Сон в жизни человека играет очень важную роль. Из-за частых недосыпаний болит голова, возникает раздраженность и слабость, да и внешний вид ославляет желать лучшего — синяки под глазами, бледное от усталости лицо.

Причины бессонницы

Причин, вызывающих бессонницу — очень много, и самими частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, употребление алкоголя,  крепкий кофе, выпитый перед сном, а также переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи.

Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, увлекательное чтение перед сном или курение.

Еще она возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то тоже засыпает с трудом или вовсе не может уснуть.

Продукты для сна

При бессоннице можно использовать полезные свойства овощей, фруктов, зелени, дикорастущих трав, но существуют и другие продукты, которые помогают уснуть — хотя есть на ночь обычно не рекомендуется. Эти продукты рекомендуется употреблять на ужин, а перед сном пить настой душицы, ромашковый чай, кефир или молоко с медом.

• Теплое молоко принято пить на ночь во многих странах, так как оно обладает успокаивающими свойствами: в молоке содержатся полезная аминокислота триптофан и кальций. Успокаивает триптофан, а кальций помогает его усвоению.
• Прекрасный вариант — овсянка. Она дает ощущение тепла и сытости, в ней много клетчатки, и к тому же она содержит мелатонин — гормон сна. Если же добавить к свежеприготовленной каше теплое молоко и мед, то ваш сон будет еще спокойнее.
• В бананах много серотонина, который тоже способствует спокойному сну, но и калорий в бананах тоже достаточно. Однако беспокоиться не стоит, потому что всего половины банана хватит, чтобы не думать о бессоннице.
• Настой ромашки с медом — отличное народное домашнее снотворное. Достаточно выпить стакан настоя перед сном, добавив всего одну чайную ложку меда, чтобы отступило беспокойство, а последствия дневных стрессов смягчились.
• Можно даже просто выпить зеленый чай с шоколадной конфеткой — этого будет достаточно, если бессонница еще не приняла запущенную форму.

Рецепты настоев трав для сна

Следующие народные рецепты также помогут вам поскорее уснуть:

• Всем известный боярышник, который врачи часто рекомендуют при неврозах, сердечных заболеваниях и гипертонии, избавляет также от бессонницы. Плоды можно добавлять в чай или заваривать отдельно: 20 г плодов на стакан воды. Каждый раз надо заваривать свежий боярышник и пить его 3 раза в день, за 30 минут до еды.
• Эфирными маслами и дубильными веществами богаты цветки душицы. Эту траву часто применяют при различных женских проблемах. Она оказывает успокаивающее действие, поэтому ее рекомендуют и при бессоннице. Душицу можно купить в аптеке или собрать самим — собирать ее надо в период цветения. Стебли травы удаляют, а листья и цветы заваривают, как чай, и пьют перед сном.
• Настой из мяты перечной улучшает самочувствие и успокаивает, расширяет сосуды, снимает спазмы. В составе мяты есть масло, состоящее из флавоноидов, органических кислот, ментола, каротина и других активных веществ. На ночь нужно выпивать настой мяты: залить 1 ст. л. листьев стаканом кипятка и настоять 20 минут. Можно просто добавить в обычный чай несколько листочков мяты — чай лучше выбрать зеленый.
• Если вы засыпаете с трудом из-за того, что слишком возбуждаетесь в течение дня — пейте настой сельдерея. Измельченную зелень (20 г) заливают стаканом кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и пьют 3 раза в день, по ½ стакана.

Читать также Домашняя косметика из огурца: как сделать маску, пилинг и лосьон для лица

• Тыквенный сок полезен не только при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии. Если выпивать на ночь стакан тыквенного сока с медом, то бессонница перестанет мучить, а сон будет более глубоким.
• Настойка пиона продается в аптеках, но можно приготовить ее и дома: так вы уж наверняка будете знать, что вы принимаете. Надо измельчить корень пиона уклоняющегося, взять 10 г и залить их спиртом (100 мл) в бутылке из темного стекла, плотно закрыть и настаивать в течение месяца в темном месте.
  Принимать 2-3 раза в день по 20-25 капель с остывшей кипяченой водой (100 мл). Последний прием — перед сном.
• Мед можно употреблять на ночь не только с теплой водой или молоком — народных рецептов от бессонницы с медом очень много. Можно 1-2 недели пить мед в течение дня: 60-100 г меда на 500-800 мл остывшей кипяченой воды, пить 3-4 раза в день по 120-200 мл, последний прием за полчаса до сна. Через 1-2 недели состояние улучшится.
• В чашке меда размешивают 3 ч.л. яблочного уксуса, и принимают эту смесь перед сном, по 2 ч.л. Уже через полчаса придет сон. Если вы проснетесь среди ночи, можно принять смесь еще раз.
• Со стаканом лимонного сока смешать по 2 ст.л. грецкого ореха и гречишного меда — до однородной массы. Принимать по 1 ст.л. на ночь.
• Сок лимона и мед смешивают в равных частях. Смесь принимают на ночь по 1 ст.л., запивая теплым чаем.

Ванны от бессонницы

В борьбе с бессонницей хорошим средством является принятие различных ванн.

Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.

Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Также очень эффективны хвойные ванны.

• Хвойные ванны или ванны из цветов календулы, мяты и душицы готовят так: 50 граммов еловых шишек или иголок или по 50 граммов цветов календулы, мяты и душицы настаивать в трех литрах кипятка, затем процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34-35 °С). Принимать такую ванну нужно перед сном в течение 10 минут три раза в неделю, в общей сложности 5-7 раз.
• Ванны с отваром валерианы служат для успокоения сердца и всей нервной системы. Они понижают возбужденность спинного мозга и особенно рекомендуются при нервной бессоннице. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и рисуя в своем воображении приятные картины (голубую гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон. После ванны растирать тело не нужно, чтобы не вызвать возбуждения, лучше просто завернуться в полотенце или простыню. Рекомендуется сразу после принятия ванны лечь в постель.
• Ванну с ромашкой, валерианой, пустырником и мятой перечной называют комфортной, и принимают ее за полчаса до сна — после этого спокойный сон до утра вам гарантирован. Травы смешивают в равных частях, заливают 200 г смеси кипятком (2 л), 20 минут кипятят на слабом огне, выливают в ванну и принимают ее 15-20 минут. Температура воды 36-40°С.
• Хороший сон обеспечивает лавандовое масло. Можно смазать им виски перед сном, или накапать несколько капель на кусочек сахара, положить под язык и медленно рассосать.

Можно применять любые народные средства от бессонницы, но если вас не оставляет мысль, что вам не удастся заснуть, и вы не верите в это, как бы ни старались — старания действительно могут оказаться напрасными. Постарайтесь контролировать свои мысли, которые мешают вашему сну.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Flower photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: hochu.ua

Нарушение сна: причины | МРТ Эксперт

Бешеный ритм жизни, желание больше успеть, желание держать себя в форме сократили время на сон. Хроническое недосыпание стало бедой для современников. Поспать лишний час стало скорее роскошью, чем необходимостью. Последствиями становятся нарушения сна.

Бессонница или инсомния, как её называют специалисты, означает сложность с засыпанием, а также частые пробуждения среди сна.

Природная необходимость, которой мы уделяем треть нашей жизни, в первую очередь нужна мозгу. На этом настаивают учёные. Расстройства сна влекут за собой риск возникновения серьёзных состояний и заболеваний. Последствиями могут стать артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, нарушения памяти.

Потеря даже трёх часов сна снижает работоспособность на половину. При этом научно доказано – чем эмоциональнее и загруженнее профессия, да и сам человек, тем спать нужно дольше.

Сколько человеку нужно часов для сна? Взрослым – от 6 до 8 часов, детям – больше 10-ти. В сне нет пустяков. В нём весомо всё – и качество, и количество.

Люди, которым для восстановления необходимо меньшее количество сна, также встречаются. «Железная леди» Маргарет Тэтчер в одном из своих интервью поведала о том, что для полноценного отдыха ей хватает 4-5 часов сна. «Короткоспящих» психологи оценивают как активных, целеустремлённых, социально адаптированных людей, а «долгоспящих» — как беспокойных индивидуалистов, озабоченных своими проблемами. Впрочем, если сослаться на пример Альберта Эйнштейна, ежедневно пребывающего в царстве Морфея около 10 часов, то такая характеристика вызывает определённые сомнения. История свидетельствует — сон бывает не только сладким, но и продуктивным. Так, таблица Менделеева, модель ДНК, формула пенициллина своим создателям именно приснились.

Профессора из США и Австралии изучили среднюю продолжительность сна жителей разных стран. Они выяснили, что меньше других, времени на сон тратят японцы (7 часов и 16 минут), а самые высокие показатели оказались у жителей Аргентины. Средняя продолжительность сна аргентинцев равна 10 часам и 16 минутам. Не отстают от них и французы.

Доказано — раньше других ложатся спать люди рабочих профессий, а специалисты, работающие в сфере творчества, позднее.

Сон во время рабочего дня не везде порицается. Так, в некоторых странах Африки уснувших на заседаниях депутатов считают общающимися с духами. А в Португалии и Испании соблюдается традиция сиесты, идущая с древности – послеобеденный получасовой сон.

Что делать, если замучила бессонница? К нарушению сна ведут разные причины, поэтому универсального лечения быть не может. Глотать снотворное без назначения — это всё равно что загонять себя в угол. Поэтому каким бы ни был корень бессонницы, начинать необходимо с обращения к врачу, который назначит необходимые обследования. Качественная диагностика стала доступнее с появлением новейших технологий, в том числе, МРТ головного мозга как дополнительного метода для изучения бессонницы.

Что делать, если беременная женщина страдает от бессонницы

Бессонница в разные периоды беременности

---

 

В первые три месяца беременности

 

В организме женщины перестраивается гормональная система, что может вызвать бессонницу. В начале беременности одни гормоны (эстрогены) заменяются другими (прогестеронами). Прогестерон настраивает организм женщины на вынашивание плода. Даже ночью он не дает маме отдохнуть, поэтому женщине трудно высыпаться.

 

Во втором триместре

 

Организм женщины понемногу приспосабливается к всплеску гормонов, нервная система становится относительно стабильной, внутренние органы (кишечник, печень, мочевой пузырь и др.) приспособились к растущей матке. Сон становится менее беспокойным, и женщина может выспаться.

 

В третьем триместре

 

На данном этапе беременности живот уже большой, он давит на органы, поэтому женщина ощущает себя непросто. Ей сложно подобрать удобное местоположение для отдыха и сна, появляется изжога. Лежа на спине, женщина страдает от болей в пояснице и спине, присутствует отдышка, не прекращающаяся в состоянии покоя.

 

Чем ближе наступает время к родам, тем больше переживает будущая мама, она недосыпает, испытывает эмоциональные потрясения, поэтому ее сон становится тревожным и коротким. В этом триместре возникает гормональный скачок, так как снижается уровень прогестерона. За несколько дней до появления малыша появляются тренировочные сокращения матки, что становится причиной плохого сна.

 

Как справиться с бессонницей будущей маме

---

 

Чтобы избавиться от бессонницы или хотя бы сделать сон крепче, следуйте этим советам:

 

— не перенапрягайтесь

 

Из-за усталости зачастую сложно расслабиться и трудно заснуть.

 

— не спите днем

 

Выспавшись днем, Вы не захотите спать ночью. Откажитесь от дневного сна, и, возможно, Вы сможете восстановить нормальный ночной сон.

 

— рассказывайте о своих ночных кошмарах

 

Если Вас мучают кошмары, поделитесь ими со своими близкими. Когда Вы проговариваете вслух, то чувствуете, что опасность Вам не угрожает.

 

— избегайте сильных эмоциональных потрясений вечером

 

Старайтесь, чтобы вечер проходил спокойно, откладывайте серьезные разговоры на следующий день, не выясняйте отношения перед сном, не смотрите боевики вечером.

 

— не пейте много на ночь

 

Если Вы не будете пить на ночь большое количество жидкости, то Вам не придется часто вставать с кровати ночью, и сон будет спокойнее.

 

— используйте гомеопатическое средство, если Вам порекомендовал врач.

 

— при желании живите интимной жизнью, но при отсутствии противопоказаний. Положительные эмоции полезны, и сон может стать спокойнее.

 

— выбирайте удобную пижаму или другую одежду для сна

 

Одежда для сна должна быть из натуральных материалов, она не должна стеснять движения.

 

— старайтесь не нервничать и думайте о хорошем

 

Если у Вас не получается настроить сон самостоятельно, обратитесь к врачу. Он подберет правильное медикаментозное лечение, чтобы не навредить малышу.

Бросил курить – бессонница. Что делать?

Надо отдать должное: привычки нас переживают. Но ведь это не так просто – отказаться от пагубных пристрастий, соблюдать режим, питаться правильно, заниматься спортом. Словом, вести здоровый образ жизни. 

Ты бросил курить? Бессонница? Что делать, спрашиваешь ты? 

Эта заметка посвящается людям с аналогичной проблемой. Отказ от сигареты и строгое блокирование поступления никотина в организм – непростое испытание для человека и стресс для его организма. Кто-то переносит этот этап очень тяжело и не в состоянии нормально продолжать работу. Кто-то срывается и опять начинает курить. Но есть и те, кто идёт к врачу за помощью. Человек бросает курить и его настигает бессонница, что делает невероятно трудной адаптацию к привычному образу жизни. 

Каковы же причины такой бессонницы? 

Никотин по своей природе оказывает возбуждающее действие на мозг человека, подавляя при этом затормаживающий механизм регулирования, что и способствует возникновению проблем с засыпанием. Никотин также влияет на тонус сосудов, сужая их. Бывшему курильщику трудно успокоиться, готовясь ко сну, ведь раньше расслаблению способствовала сигарета. Здесь же стоит упомянуть психологическую привязанность к курению. И все эти причины редко встречаются в одиночку, куда чаще сочетаются и дополняют друг друга.

 Отсюда эта причинно-следственная связь: бросил курить – бессонница. 

Что делать – вполне уместный вопрос. Хорошее настроение сможет с лихвой компенсировать неприятные ощущения. Такой настрой можно черпать из собственной убеждённости и твёрдого намерения бросить пагубную привычку, одолеть привычку. 

Рекомендуется прогуливаться перед сном, дышать свежим воздухом, увеличивать физическую активность, проветривать помещение перед сном. 

Восстановить режим сна, если он серьезно беспокоит, поможет Мелаксен – безрецептурный препарат, безопасный для организма человека за счет содержания в составе аналога естественного мелатонина. При правильном его ежедневном приёме, Мелаксен обеспечит быстрое засыпание, отсутствие разбитости после пробуждения, нормализацию суточных ритмов сна и бодрствования.

Бессонница – что делать? Причины нарушений сна, средства от бессонницы в домашних условиях

Многих людей, независимо от возраста, мучает бессонница. Она доставляет серьезный дискомфорт, а при длительных нарушениях сна возможны расстройства здоровья. Тем, кто столкнулся с подобной проблемой, полезно знать, что делать при бессоннице.

Содержание материала:

Причины частого нарушения сна

Если замучила бессонница, в первую очередь надо разобраться с причинами ее возникновения. Они делятся на физиологические и психологические.

К первой категории относятся следующие факторы:

• Плохие условия для отдыха. Помешать человеку уснуть могут духота или холод, посторонние шумы. Также не способствует полноценному сну неудобная кровать.
• Физическое переутомление. В результате тяжелых нагрузок или активных занятий спортом возникает перенапряжение мышц, проявляющееся болью и спазмами, что мешает расслабиться и заснуть.
• Высокая активность в вечерние часы. Из-за перевозбуждения организм продолжает пребывать в тонусе, что плохо сказывается на состоянии нервной системы и приводит к трудностям с засыпанием.
• Обильный и калорийный ужин. Продукты с высокой пищевой ценностью снабжают организм энергией, тем самым нарушая процессы торможения, которые и обеспечивают здоровый сон.
• Употребление тонизирующих напитков. Если в вечернее время выпить крепкий чай, кофе или энергетик, это «отобьет сон» надолго. Такой же эффект наблюдается и от сигарет.
• Нарушения здоровья. Когда человек ощущает дискомфорт в той или иной части тела, это не только не даст ему быстро заснуть, но и заставит часто просыпаться ночью.
• Приём лекарственных препаратов. Некоторые медикаменты оказывают сильное воздействие на нервную систему, что приводит к трудностям с засыпанием по вечерам или к повышенной сонливости в течение дня.

Психологическими причинами бессонницы считаются следующие факторы:

• Нервное перевозбуждение. Каждому человеку знакомо понятие «не мой день», когда с самого утра всё идёт наперекосяк, а к вечеру накапливается сильная усталость, и уснуть в таком расположении духа довольно трудно.
• Стрессы и эмоциональные перегрузки. Эти состояния довольно часто возникают у людей, ведущих активный образ жизни, и не уделяющих достаточного времени отдыху. Накопившаяся усталость приводит к развитию стресса, на фоне чего может возникать хроническая бессонница.
• Активная мыслительная деятельность. Когда человек занят обдумыванием какой-либо проблемы, довольно часто он не в состоянии остановиться, и продолжает «переваривать» ее, лёжа в постели. Тревожные и навязчивые мысли не позволяют расслабиться до такой степени, чтобы уснуть.

Выявив причину, почему пропал сон, справиться с бессонницей станет намного легче. Но иногда устранения раздражающего фактора недостаточно для решения проблемы, и требуется прибегать к различным методикам лечения.

Как лечить бессонницу

Лечить бессонницу можно лекарственными препаратами и народными средствами, а также помогают физиотерапевтические процедуры. Лучше эти методики комбинировать.

Препараты для лечения бессонницы

Безопасные лекарственные средства для восстановления сна, которые отпускаются в аптеках без рецепта, созданы на основе натуральных ингредиентов. В их состав входят экстракты растений, обладающих мягким седативным воздействием. Это валериана, мята, ромашка, мелисса и прочие.

Наиболее действенными считаются следующие препараты:

• «Валемидин»;
• валериана в таблетках;
• «Дормиплант»;
• пустырник на спирту;
• «Мелаксен»;
• настойка пиона;
• «Нервохель»;
• «НовоПассит»;
• «Персен».

Совет. Перед применением того или иного препарата стоит внимательно прочесть аннотацию. Несмотря на природное происхождение составляющих и относительную их безопасность, при неправильном употреблении эти средства способны навредить здоровью.

Народные средства для крепкого сна

В аптеках представлено множество комплексов на основе трав, помогающих справиться с бессонницей. Но можно составить их и самостоятельно, сочетая разные компоненты.

Наиболее эффективными считаются смеси таких растений:

• душицы и валерианового корня;
• календулы, пустырника и чабреца;
• шалфея, лаванды и мяты;
• пустырника, мелиссы и валериановых корней;
• сон-травы и ромашки.

Составляющие смешиваются в равных долях и заливаются кипятком из расчёта 220 – 250 мл жидкости на 2 столовых ложки сбора. После этого потребуется немного настоять напиток, а затем выпить маленькими глотками. Готовить и употреблять такой чай нужно незадолго до того, как отправиться спать.

Диета при бессоннице

Неполадки с пищеварением могут помешать полноценному отдыху, заставляя не раз вставать ночью. А переедание влияет на процесс засыпания, поскольку люди, невоздержанные в еде, часто страдают отрыжкой, изжогой и метеоризмом.

Чтобы справиться с бессонницей, необходимо пересмотреть свой рацион. Лучше употреблять легкую пищу, которая хорошо усваивается организмом, игнорируя жирные и высококалорийные блюда. А также важно следить за объёмом порций, особенно во время последнего приема пищи. Желудок не должен быть переполнен, и после ужина не надо сразу же отправляться в постель. Стоит дать еде перевариться, для чего требуется не меньше 3 часов.

Кроме того, нужно ограничить употребление кофе, крутого черного чая и энергетических напитков, особенно в вечерние часы.

На заметку. Многие люди ошибочно полагают, что алкоголь помогает снять напряжение и лучше уснуть. Это в корне неверно.

Многие горячительные напитки стимулируют работу мочевого пузыря, что приводит к учащению позывов. Даже если человек быстро уснёт после принятия алкоголя, естественная потребность заставит его вскоре пробудиться.

Физиопроцедуры как способ лечения

Когда бессонница вызвана физическим переутомлением, справиться с ней помогут расслабляющие массажи. Эта процедура снизит напряжение в мышцах и устранит спазмы, которые мешают уснуть.

При эмоциональных перегрузках применяются процедуры лечебного сна, помогающие восстановить нормальное функционирование нервной системы. Они проводятся под строгим контролем и только с назначения врача.

А также эффективна ароматерапия и расслабляющие ванны. Такие процедуры допустимо проводить и в домашних условиях, используя эфирные масла с хвоей, лавандой или мятой.

А в воду для ванн можно добавлять морскую соль, хвойные экстракты или отвары, приготовленные из смеси следующих составляющих:

• хмеля и ромашки;
• мяты, календулы и хвойных иголок;
• валерианы и пустырника;
• мелиссы и мяты;
• ромашки и душицы.

Приготовленный отвар нужно немного остудить и процедить, а затем вылить в воду для ванны. Длительность процедуры составляет от четверти часа до 35 – 40 минут.

Лечение детской бессонницы

Если ребёнок страдает бессонницей, сначала надо обратиться к педиатру. Возможно, расстройства сна вызваны какими-либо нарушениями здоровья. В таких ситуациях первым этапом борьбы с проблемой станет устранение основного заболевания.

Но если малыш здоров, восстановить нормальный сон можно, соблюдая такие правила:

1. Придерживаться режима. Ребёнок должен укладываться и просыпаться примерно в одни и те же часы.
2. Исключить активные игры по вечерам. Перевозбудившись, малыш долго не уснёт, или же сон его будет беспокойным, что не способствует полноценному отдыху.
3. Запретить ребенку смотреть телевизор или играть на компьютере перед сном. Свечение экрана и быстро сменяющиеся картинки приводят к повышению мозговой активности и замедляют процессы торможения, в результате чего малыш будет бодрствовать ещё долго. Лучше почитать ему сказку.
4. Делать расслабляющие ванночки перед сном. Во время купания стоит добавить в воду отвар череды, мяты или валерианы. Такая процедура поможет малышу успокоиться и поскорее уснуть.
5. Давать ребенку успокаивающие чаи. Наиболее эффективной и безопасной для детей считается продукция «Бабушкино лукошко». Эти сборы содержат только натуральные ингредиенты и оказывают мягкое седативное действие.

Важно! Существует немало лекарственных препаратов, подходящих для лечения бессонницы у детей, но назначать их самовольно нельзя.

Подбором медикамента должен заниматься педиатр, учитывая индивидуальные особенности и возраст маленького пациента.

Что делать при беременности

Беременные женщины часто страдают от расстройств сна. На ранних сроках это обусловлено изменениями гормонального фона, когда прогестерон вырабатываются в большем количестве, чем обычно. Повышенное содержание этого фермента и приводит к тому, что первые месяцы будущую маму тянет поспать днем, в результате чего возникают сбои в режиме.

На более поздних сроках мешают спать шевеления плода, а увеличившийся живот не всегда даёт возможность принять удобную позу. Кроме того, при беременности возрастает давление на мочевой пузырь, в результате чего учащаются позывы, и женщине приходится по нескольку раз вставать по ночам.

Еще одной причиной нарушения сна является психологическое состояние будущей матери. Редкая женщина не переживает о том, благополучно ли пройдут роды и здоровым ли родится малыш. Тревога и игра воображения не дают нормально расслабиться, отсюда и бессонница.

Для борьбы с нарушениями сна в этот период нельзя использовать химические медикаменты. Лучше обратиться к народным методам и пить отвары из пустырника, валерианы, мяты и чабреца. Но прежде, чем приступить к употреблению какого-либо сбора, стоит посоветоваться с врачом.

Помимо этого, будущей матери важно больше бывать на воздухе и не допускать переутомления.  А также требуется оборудовать спальное место так, чтобы обеспечить комфортный отдых на протяжении всей ночи.

Советы опытных врачей, как избавиться от бессонницы

При борьбе с бессонницей помогут такие средства, которые лучше применять в комплексе:

• прием витаминов;
• прогулки на свежем воздухе;
• адекватные физические нагрузки;
• плавание;
• лёгкие гомеопатические препараты.

Когда нарушения сна связаны с эмоциональными потрясениями и стрессами, а также длительным угнетенным состоянием, показано посещение психолога, а в некоторых случаях и сеансы гипноза.

Избавиться от бессонницы быстро не получится, и чтобы облегчить засыпание, нужно соблюдать приведенные рекомендации:

1. Выбирать матрас средней жесткости. Он не должен быть твердым или очень мягким.
2. Перед тем как лечь, проветривать помещение не менее получаса.
3. Избегать физических перегрузок и просмотра телевизионных программ в вечерние часы.
4. Примерно за час до того, как отправиться спать, выпивать травяной чай или тёплое молоко с мёдом.
5. Принимать теплые ванны, прослушивать спокойную музыку или медитировать, чтобы расслабиться.

Важно осознавать, что при отсутствии полноценного отдыха самочувствие резко ухудшается, снижается внимание и умственная активность, а раздражительность и нервозность возрастают.  А если бессонница перешла в хроническую форму, она влечет за собой тяжелые расстройства физического и эмоционального характера. Поэтому, при возникновении проблем с засыпанием или частых пробуждениях по ночам необходимо принимать меры для восстановления сна.

Бессонница: что делать, если ты лишился сна

Сон… знаешь, для меня он сейчас как рай. Недостижимый и единственно желанный. Это как в русских сказках, помнишь? Что самое сладкое на свете? Дурацкие тортики в этом случае вспомнит только тот, кто никогда не страдал бессонницей. Сон… услада уставшего тела и измученной души. Но все эти чаяния в прах разбивает бессонница: что делать, если, несмотря на любые ухищрения, тебе так и не удается глаз сомкнуть за всю ночь?

Я мечтаю о сне, как ребенок, ждущий новогоднего подарка. Жажду его, как мужчина — вожделенную женщину. Да не тут-то было. Тело уже просто ноет, требуя отдыха, ты наконец дотаскиваешь его до кровати и… ничего. Оно лежит себе как камень. А твой разум будто существует сам по себе, и сон вовсе не входит в его планы.

Что делать если замучила бессонница? Как бороться с этой напастью, чтобы обрести желанный отдых? Может, бессонницу можно лечить? Чтобы понять, что делать при бессоннице, для начала стоит разобраться в причинах бессонницы, этих «бдений» твоего разума. Вспомни, чем обычно занят твой ум в то время, как тело безудержно хочет спать.

— Мысли бегают по кругу, будто лошади в цирке. Прокручивают в голове одно и то же, одно и то же…
— Может, возникает ощущение, что ты на грани какого-то озарения, вот-вот поймешь что-то важное, но мысль все время ускользает?
— Или ощущение такое, что при бессоннице твой разум бьется в клетке черепной коробки, словно ищет ответ… а ты даже не в силах осознать сам вопрос.

Бывало? Да, бессонница еще та подруга. Способна замучить всерьез. Хочешь знать, что делать, когда бессонница не дает жить? Ну, присаживайся в машину времени внутри твоей собственной головы. Да не робей. Эх, прокачу!

Отмотаем время чуток назад… еще немного… стоп! Помнишь, был период, когда тебя, с точностью до наоборот, было невозможно разбудить? О бессоннице тогда еще и речи не было. Ты просто проваливался в блаженную эйфорию сна и выпадал из реальности на 14–16 часов в сутки, а бессонница вообще была тебе незнакома. Это было спасением, потому что сама реальность при этом совсем не радовала.

Мир серый и пресный, люди — тупое стадо баранов, а жизнь не имеет смысла, верно? Здорово было сбежать в сон от такой неприглядной картины? До возникновения бессонницы тебе это прекрасно удавалось.На самом деле, если этот период тебе довелось пройти без глубокой депрессии и бесплодных попыток лечиться от нее у врача — то ты просто счастливчик. Бессонница — это «цветочки» в сравнении с ударным курсом антидепрессантов.

Но на этом временном отрезке мы останавливаться не будем. За мной, читатель! Отмотаем ленту времени еще немного назад. Корни твоей бессонницы лежат глубоко.

Ты начал осознавать, что ты странный, не такой как все. Люди вокруг озабочены тем, как больше заработать, завоевать любовь или построить семью. А тебе искренне непонятно, неужели ради этого стоит жить? Неужели в этой жизни нет какой-то более осмысленной цели, чем просто есть, пить, дышать, спать и размножаться?

Скорее всего, именно в этот период ты стал отдаляться от людей, уходя в свою «раковину». Они все равно не поймут. Только покрутят пальцем у виска. А еще они все вокруг галдят так, что от этого болят уши. Лучше быть одному.

И еще немного назад… Вот оно, детство золотое. Поищем истоки бессонницы именно здесь.

Ты очень рано начал задавать вопросы о том, как устроен этот мир, откуда взялись эти звезды, планеты и галактики, как возникла жизнь, и зачем она человеку дана. Откуда мы все пришли и куда идем. В чем замысел существования всего человечества, и для чего родился именно ты.

Сегодня ты страдаешь бессонницей именно потому, что спустя годы, на все эти вопросы ты так до сих пор и не нашел ответ. Бессонница будет «тормошить» твой разум, и не отпустит тебя, пока ответы не найдены.

Что делать, если бессонница не дает тебе жить? Для начала — познакомиться с самим собой.

Таких людей, как мы, на Земле всего около 5%. Мы — это люди со звуковым вектором и с особым устройством психики. Именно мы, звуковики, чаще других озабочены вопросом: что делать, если мучает бессонница. Причина проста: ведь страдаем хронической бессонницей тоже только мы. Бессонница возникает у человека со звуковым вектором тогда, когда он не реализует заданные ему от природы таланты и устремления.

В чем они заключаются?

Звуковику от рождения задан недюжинный абстрактный интеллект. Реализовать себя он может именно в поиске и нахождении ответов на вопрос об устройстве мира и замысле существования человечества. Тогда его гениальный ум рождает идеи, которые направляют человечество к развитию. Реализованному звуковику бессонница не грозит.

Беда в том, что до недавнего времени звуковой человек вполне мог реализовать себя индивидуально, опережая время — как гениальный композитор (Моцарт) или ученый (Эйнштейн). И от бессонницы или депрессии такие люди точно не страдали. Сегодня объем психики человеческого вида вырос настолько, что прорывные технологии и открытия создаются только усилиями коллективного разума. Например, для создания «айфона» потребовалась совместная работа около 10 тысяч гениальных умов.

Как реализовать себя и избавиться от бессонницы, если до гениального инженера ты пока не дорос?

Выход найден в системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Это научное знание об устройстве психики человечества, в котором звуковики находят искомые метафизические причины любых событий реального мира. Чтобы справиться с бессонницей, депрессией и даже суицидальными мыслями, вполне достаточно заглянуть в бессознательное.

Бессонница мучает только того звуковика, который замкнут в тисках своего ограниченного разума. Осознание устройства нашей психики и сосредоточение снаружи снимает напряжение с любого звуковика. Это не только избавляет от бессонницы, но и дает колоссальные силы жить и творить совместно с другими людьми. Такие результаты уже получило множество людей со звуковым вектором, прошедшие тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана:

«… Прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно, спать…»

Загифа К., Астана

«… Пришла на тренинг, потому что по ночам не было сна – просыпалась почти каждый час. Это просто ужасно. Утром разбитая, а надо на работу. Так вот – теперь сплю, даже не верится. Звуковые провалы, когда как бы не живешь стали совсем короткие, а были – неделями и месяцами…»
Виктория Л., Липецк

Бессонница — не приговор, а следствие незнания самого себя и недостатка реализации своих свойств. Подари себе шанс навсегда избавиться от бессонницы и ощутить полноту бытия. Регистрируйся на бесплатные онлайн-лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана по ссылке.

Автор Евгения Астреинова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 9.0/10 (4 votes cast)

VN:F [1.9.22_1171]

Бессонница: что делать, если ты лишился сна, 9.0 out of 10 based on 4 ratings

Рекомендую почитать:

Пытка бессонницы: как хорошо выспаться

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, почему мы спим, но последствия недоедания хорошо известны. Лишение сна — эффективный метод пыток. Его используют культы, чтобы завербовать новых рекрутов. Это может сократить продолжительность вашей жизни, и все чаще его связывают с одним из факторов, способствующих психическому заболеванию. Было написано множество советов, чтобы научить людей, как хорошо выспаться, но я часто встречаю людей, которые плохо спят.По понятным причинам полезные советы по сну расстраивают моих клиентов, которые плохо спят, потому что они им не помогают. Я собрал несколько старых и новых техник, чтобы помочь тем, кто не любит спать.

Большинство людей согласны с тем, что после хорошего ночного сна вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным. По определению, вы можете достичь этого за 7,5-8,5 часов. Однако восьмичасовой сон не гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим. Важно качество сна. Плохой сон вызывает раздражительность, снижает способность справляться со стрессом и повышает вероятность принятия неверных решений.

То, что работает для одних, может не работать для других, поэтому важно попробовать разные комбинации, чтобы увидеть, что помогает. Один из техник, который важен для всех, — это дать понять своему разуму и телу, когда пора отдыхать. Каждую ночь ритуал, который начинается за час до сна, сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться. Ваш ритуал должен включать отказ от стимуляции, например, пристальный взгляд на экраны телевизора или компьютера. Сюда также может входить чтение (книги, а не электронная книга), питье травяного чая, выключение света или лежание.

Если вы чрезвычайно чувствительны к синему свету, излучаемому энергосберегающими компактными люминесцентными лампами или видеоэкранами, избегайте его. Янтарные очки, называемые «блокаторами синего света», отфильтровывают синий свет. Некоторые люди носят их за час до сна, чтобы не нарушить естественную выработку мелатонина в организме. Мы начинаем вырабатывать мелатонин примерно за час до того, как засыпаем, и с возрастом вырабатываем его меньше (вот почему пожилые люди не спят так же хорошо и не так много). Когда мы производим мелатонин, мы чувствуем сонливость.Если вы не вырабатываете достаточно мелатонина, прием 1 мг перед сном может помочь вам заснуть.

Прием лекарств, которые вырубают вас, не обеспечивает крепкого сна и плохой замены полноценного ночного отдыха. Натуральные средства для сна, такие как чай из ромашки или корень валерианы, помогают расслабить тело и обеспечить более естественный цикл сна. Лучше не попадать в зависимость от каких-либо добавок. Как только вы «научитесь» расслабляться и хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы отказаться от этих добавок.

Если вы найдете время для отдыха в течение дня, это может быть отличным способом приучить тело к расслаблению.В конце концов, если вы расслабляетесь только тогда, когда хотите спать, ваше тело могло забыть, как это сделать. Даже если у вас есть пять минут, делайте несколько дыхательных упражнений и очистите свой разум. Если вам это сложно, удвойте свои усилия, потому что вам это нужно больше всего.

Что касается дыхания, то серия глубоких вдохов перед сном — отличный способ расслабиться и подготовиться ко сну. Вдохните медленно и глубоко. Задержите дыхание на десять или более секунд.Физиологически ваше тело реагирует, замедляя частоту сердечных сокращений. Ваш мозг, лишенный кислорода, тоже перестает жужжать. Когда я просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть, я обнаруживаю, что могу снова заснуть, если задерживаю дыхание три или четыре раза.

Многие люди предпочитают сосредотачиваться на звуке во время сна. На рынке есть устройства, которые имитируют звуки волн, плещущихся о берег или даже в тропическом лесу. Другие слушают записи медитации, которые помогают избавиться от неприятных мыслей.Доступно множество записей медитации, которые могут помочь вам расслабиться во время засыпания.

Итак, напомним, вот несколько предлагаемых методов засыпания:

1. Начните ритуал перед сном за час до сна.
2. Избегайте любых форм стимуляции.
3. Приглушите свет и, при необходимости, попробуйте блокировать синий свет.
4. Расслабьтесь в течение дня.
5. Попробуйте натуральные добавки, такие как валериана, ромашка или мелатонин.
6. Делайте дыхательные упражнения, чтобы расслабить разум и тело.
7. Попробуйте задержать дыхание, чтобы замедлить движение тела.
8. Слушайте расслабляющие звуки или записи медитации / внимательности.

Эти советы должны помочь вам уменьшить бессонницу, но не ожидайте, что они сразу подействуют. Ваш циркадный ритм может быть нарушен, и ему может потребоваться несколько дней, чтобы он адаптировался. Если вы не привыкли хорошо спать, вам потребуются недели и месяцы, чтобы приучить свое тело ко сну. Попробуйте разные техники и посмотрите, что вам больше всего подходит и что работает лучше всего.Сон слишком важен, чтобы обойтись без него. Убедитесь, что вам достаточно. Сладкие сны!

Чтобы узнать больше о Брэдли Фостере, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о сне, щелкните здесь.

Полезные советы для сна при хронической боли

Как научиться спать при хронической боли.

В Центре боли Augusta мы понимаем хроническую боль и порочный круг между болью и эмоциональным здоровьем, с которым наши пациенты сталкиваются ежедневно. Пациенты, страдающие хронической болью, иногда впадают в депрессию, что может даже значительно усугубить хроническую боль.Точно так же пациенты, которые живут с хронической болью, обычно плохо спят. Итак, вы говорите, плохой сон усугубляет боль, а хроническая боль затрудняет полноценный ночной отдых? Уф, вы можете сказать, что нет способа победить в этом разрушительном цикле боли и истощения, с которым постоянно сталкиваются пациенты с хронической болью.

Недавнее исследование показывает, что примерно от 50 до 80% людей с хронической болью также имеют постоянные проблемы со сном.

Проблемы с засыпанием — это постоянная борьба для людей, страдающих хронической болью, болью в пояснице, бедре или коленях и т. Д. На самом деле, в Соединенных Штатах боль цитируется как нет. 1 причина бессонницы. Бессонница определяется как проблема с засыпанием, засыпанием или трудностями при возвращении ко сну. Хроническая бессонница — это бессонница, которая случается более 3 раз в неделю в течение 3 месяцев подряд.

Страдаете ли вы периодической бессонницей, полной бессонницей или какой-то смертельно хронической бессонницей, есть вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой вечерний сон.Ознакомьтесь со следующими советами и информацией от Центра боли Огасты, чтобы понять, как связаны сон и боль, и как вы, наконец, можете хорошо выспаться ночью даже при хронической боли.

Почему сон влияет на мою хроническую боль?

Любой, кто всю ночь ворочался, пересчитывал овец или внутренне обдумывал все возможные варианты, знает, что НЕ спать — это самое худшее. На самом деле бессонница похожа на пытку.Недостаток сна не только делает вас раздражительным, с большей вероятностью попадет в аварию, снижает вашу активность / работоспособность, влияет на ваше психическое здоровье и меняет настроение, но на самом деле он отрицательно способствует физическому исцелению и боли. Итак, как сон влияет на вашу боль?

Исследования показали, что плохой сон усугубляет хроническую боль в спине. Согласно исследованию, опубликованному в Review of Pain, пациенты с болью, у которых есть проблемы со сном, «сообщают о более сильной боли, большей продолжительности боли, более высоком уровне тревоги, депрессии и тревоге за здоровье, а также о более серьезных нарушениях физического и психосоциального функционирования.”

Кроме того, если ваша боль связана с известной причиной или физической травмой, сон необходим для физического исцеления. Сон позволяет вашему телу отдыхать, снимает воспаление, уменьшает синяки и отеки и даже высвобождает гормоны, которые способствуют росту тканей.

Но достаточно о том, почему сон имеет значение для вашей боли, вы пытаетесь понять, как вы можете лучше спать среди постоянной боли.

Если вы когда-нибудь думали: «Мне слишком больно, чтобы спать», то вы не одиноки.Как известно, боль — основная причина бессонницы и бессонницы. По целому ряду причин люди, живущие с болью, сталкиваются с бесчисленным множеством проблем, помимо простого засыпания. Вот основные причины, по которым у людей с болью возникают проблемы со сном:

• Боль неприятная. Это просто, когда тебе больно, труднее найти удобную позу. Кроме того, боль может быть настолько сильной, что она разбудит спящего ночью, что затруднит его повторное засыпание.
• Наркотическое обезболивающее. Хотя обезболивающие временно снимают боль и помогают заснуть, наркотические обезболивающие также могут вызывать бессонницу. Назначенные обезболивающие могут повлиять на цикл быстрого сна и нерегулярный сон. Изменение дозировки лекарства также может повлиять на вашу способность спать. Спросите своего врача о побочных эффектах любых наркотических обезболивающих, которые вы принимаете.
• Стресс и тревога. Люди, страдающие болью, также сообщают о более высоком уровне стресса.Стресс также может привести к бессоннице, так как трудно «выключить разум» и успокоиться. Занятый ум может поддерживать высокий уровень кортизола, что затрудняет отключение.
• Депрессия. Боль и депрессия глубоко связаны. Точно так же ваше эмоциональное состояние и бессонница тесно связаны. Проблемы со сном — это не просто симптом депрессии, иногда это может быть причиной.

Прервите цикл бессонной хронической боли с помощью этих советов от Центра боли Августы.

Подобно ряду факторов, которые работают вместе и заставляют вас не спать по ночам, множество вещей работают вместе, чтобы помочь вам лучше спать. Воспользовавшись этими советами, которые, как было доказано, способствуют лучшему сну, вы сможете ловить больше ззз ночью и тратить меньше времени на их желания. Так что отдыхайте спокойно и подумайте о следующих советах, которые помогут вам лучше выспаться.

1. Создайте распорядок отхода ко сну по времени — Установите будильник перед сном.Это поможет сформировать привычки перед сном. Если вам прописали обезболивающее или снотворное, примите их перед сном. Через несколько дней ваше тело получит напоминание о том, что пора спать каждую ночь в одно и то же время. Во время обычного распорядка выключите всю стимулирующую электронику и попробуйте читать, вести дневник или слушать электронную книгу или подкаст.
2. Упражнение — Выполнение упражнений с малой нагрузкой дома, а также поддержание активности в течение дня имеет много преимуществ.Перемещение помогает при физической боли, но также помогает бороться со стрессом, депрессией, тревогой и помогает уснуть.
3. Ice — Если у вас есть боль в суставах или определенные части тела, вызывающие боль, ледуйте перед сном. Глазурь обезболивает болезненный участок и может естественным образом уменьшить боль.
4. Lights Out — Искусственный свет сбивает с толку часть мозга, влияя на циркадный ритм. Включенный свет может нарушить ваш естественный режим сна. Важно всегда спать в темной комнате, без света электроники или другого искусственного освещения.Светонепроницаемая штора может быть полезным вложением средств.
5. Ограничьте количество жидкостей — Это очень просто: то, что входит, должно выходить. Употребление слишком большого количества воды, сока, газированных напитков и т. Д. Перед сном неизбежно приведет к перерыву в ванной и разбудит вас.
6. Избегайте стимуляторов — Чай, газированные напитки, шоколадные батончики и другие продукты содержат кофеин. Кофеин накапливается в организме, а это означает, что даже если вы выпьете лишнюю чашку кофе в 10 утра, он все равно может повлиять на ваш сон ночью. Читайте этикетки на ваших продуктах и ​​напитках, потому что там может быть удивительное количество кофеина.Никотин также является стимулятором, который не дает уснуть.
7. Более низкие температуры — Температура от 60 до 67 градусов по Фаренгейту оптимальна для сна. Это, вероятно, более прохладно, чем то, что вы устанавливаете в остальной части дома, поэтому подумайте об открытии окна в более прохладные месяцы или использовании вентилятора или оконного кондиционера в своей спальне.
8. Не спать — Это легче сказать, чем сделать, если вы устали. Однако дневной сон на 100% повлияет на вашу способность засыпать и спать ночью.Дневная борьба без сна может дать вам полноценный ночной сон, о котором вы так мечтали!
9. Принимайте снотворные с осторожностью — Всегда спрашивайте своего врача о приеме снотворных, таких как Бенадрил или мелатонин. С большой осторожностью принимайте назначенные лекарства.

Вы испытываете хроническую боль или другие болезненные проблемы, мешающие вашему сну? Позвоните или запишитесь на прием в Центр боли Августы, чтобы определить причину вашей хронической боли и дальнейшие действия.Мы стремимся помочь вам и решить ваши проблемы с болью!

Освобождение от пыток бессонницы

Для того, чтобы разорвать цикл бессонницы, вы должны часто систематически устранять все потенциальные причины и привычки, которые у вас, возможно, развились, которые увековечивают проблему. Бессонница может мучить как умственно, так и эмоционально из-за боязни проснуться и страха перед сильной усталостью, которую приносит это утро. Даже если человек спит, если качество сна отсутствует, тело, ум и дух пробуждаются без ощущения отдыха.

Снотворное, отпускаемое по рецепту и без рецепта, — это палка о двух концах. Они могут помочь вам заснуть, но качество сна и способность просыпаться отдохнувшим часто отсутствуют. Кроме того, чем дольше вы принимаете эти таблетки, тем больше они вызывают бессонницу.

Ниже приведены способы использования естественных вещей для решения проблем со сном. Реализуйте как можно больше этих идей.

Создание убежища для сна

Вы должны создать для себя самый идеальный сон.Потратьте время и усилия, чтобы сделать вашу спальню настолько эстетичной, насколько вы можете себе позволить. Беспорядок и хаос не способствуют отдыху и сну. Если у вас есть деньги, купите полностью органический нетоксичный матрас в магазине Healthy Bed Store. (www.healthybedstore.com) По крайней мере, купите себе органический, нетоксичный наматрасник. Купите лучшие подушки и простыни из органического хлопка, которые вы можете себе позволить.

Никогда не используйте ароматизированное мыло для стирки или ароматизированные кондиционеры для белья. Эти ароматы могут убить… буквально! Используйте все, что есть в вашей комнате, без запаха.Распыляйте эфирные масла вместо ядовитых ароматных «освежителей» и плагинов! Разместите в спальне широколистные растения, чтобы добавлять в воздух отрицательные ионы. Широколиственные растения также могут очищать воздух в вашей комнате, а также изменять энергию комнаты. Просто посоветуйтесь в местном садовом центре, как поливать его, чтобы предотвратить появление плесени в почве.

Положите на матрас заземляющий коврик, чтобы позволить вашему телу постоянно разряжать любое накопленное статическое электричество и другие частоты окружающей среды, которые могут бомбардировать ваше тело от проводки и электроники вашего дома, Wi-Fi и компьютеров.

Не поддавайтесь искушению лечь или откинуться на кровать, чтобы почитать, отдохнуть или посмотреть телевизор. Как говорится, кровать предназначена для сна и смерти. Психологически вы хотите, чтобы ваш мозг и тело думали только о кровати как о месте для сна.

Полностью выключите Wi-Fi и компьютеры. Не оставляйте их в «спящем» режиме.

Нам нужно начать сворачивать наш день вскоре после 20:00. Это означает, что нужно отключить новости, выйти из Интернета, отказаться от повседневных проблем, сказать всем своим друзьям и семье, чтобы они не писали текстовые сообщения, не звонили и не писали по электронной почте после 9 часов вечера.м. или так. Если да, не отвечайте на него, если вы не сможете сохранять спокойствие, и это не будет стимулировать ваш уровень стресса. Установите хорошие границы с друзьями и семьей. Если у вас есть дети, установите «тихое время» для чтения или просто успокаивайтесь перед сном. Ночное время — не ваше время беспокоиться и пытаться решить все дневные проблемы.

Домашняя ванна от бессонницы / Спа-процедуры:

Используйте щетку для сухой кожи по всему телу, поглаживая ее по направлению к сердцу, чтобы стимулировать лимфатическую систему и удалить с кожи омертвевшую кожу и затвердевшее мыло.Это также выведет кровь на поверхность, и ванна, которую вы собираетесь принять, будет работать лучше. Примите ванну с английской солью и перекисью водорода и выдержите 20 минут. Делайте это за 30 минут до часа перед сном.

Не поддавайтесь желанию взять с собой мобильный телефон в ванну. Вместо этого включите свою любимую спа-музыку.

Выключив свет в ванной и зажгите свечи, вы можете создать более расслабляющую атмосферу во время замачивания.

Выпейте большую кружку ночного чая Nighty Night от Traditional Medicinals Inc.или другой чай для сна, пока вы замачиваете.

После того, как вы закончите ванну и высушите, нанесите масло Solum Aesculus из аптеки Uriel (доступно в центре Biologix) на ноги, ступни, руки и кисти. Масло Solum Aesculus помогает восстановить тепловую организацию вашего тела и создает защитный барьер вокруг вашего тела, чтобы защитить его от чувствительности, связанной с окружающей средой и погодой, которая может мешать вам спать.

Нутриционная поддержка для хорошего сна

Многие люди не могут выключить свой мозг.Может показаться, что их мозг просыпается перед сном, или может показаться, что вам пора сосредоточиться на серфинге в Интернете и обдумывать все, что вы не сделали или что вам нужно сделать. Может показаться, что вы никогда не сможете сделать достаточно за день, сказать «достаточно», набрать очки в спорах или достаточно исцелить. Часто наблюдается дефицит аминокислот, из-за которого возникает ощущение «никогда не бывает достаточно». L-триптофан — это «достаточная» аминокислота. Это позволяет вашему мозгу чувствовать, что вы достаточно сделали, достаточно съели и сказали достаточно, чтобы вы могли отпустить проблемы дня.L-триптофан содержит большое количество индейки, и вопреки распространенному мнению, он не заставляет вас спать, он просто дает вам ощущение, что вы уже сделали достаточно, и поэтому сон и расслабление намного легче.

Примите 1000 мг L-триптофана непосредственно перед ужином. Это запустит процесс перезагрузки центра сытости в мозгу, центра в вашем мозгу, который позволяет вам чувствовать удовлетворение. Примерно за час до сна выпейте около трех унций фруктового сока или съешьте эквивалент 1/4 яблока примерно за 5 минут до приема 1000–2000 мг L-триптофана.Сахар из фруктов вызывает небольшое высвобождение инсулина. Инсулин необходим для захвата триптофана, который затем устремляется к центру насыщения мозга.

Если вам никогда не снятся сны или вам трудно их запомнить, это может быть хорошим признаком того, что у вас дефицит витамина B-6. Сновидения также могут указывать на то, что вы не достигли всех стадий сна, что вызывает у вас чувство усталости даже после более чем 8 часов сна. Принимайте 50 мг витамина B-6 (пиридоксаль-5-фосфат), а не более дешевые формы, такие как пиридоксаль-гидрохлорид.Принимайте это количество в течение недели, затем увеличивайте на 50 мг каждую неделю, пока не достигнете максимальной дозы 200 мг в день в разделенных дозах в течение дня. Если у вас начинает покалывать конечности, значит, вы принимаете слишком много. Это не повредит, если вы снова откажетесь от дозировки.

Высокие дозы комплекса B — всегда хорошая идея, поскольку витамины B известны как «стрессовые витамины». B-комплекс поможет с правильным уровнем энергии, а также сбросит ваши циркадные ритмы для правильного бодрствования и сна.

L-треонат магния — это форма магния, которая больше всего способствует расслаблению мозга. Для заказа посетите сайт Mercola.com.

Перед тем, как закрыть глаза перед сном, примите 3-6 мг мелатонина. После приема мелатонина не смотрите ни на какие источники света. Если вам не удается полностью затемнить комнату, может быть очень необходимо использовать маску для сна и даже, возможно, обернуть голову темным шарфом, который закроет голову и лоб, поскольку шишковидная железа может воспринимать даже малейшее количество света и свести на нет мелатонин из вашего тела и из добавки.Это может помочь распространить эфирное масло, такое как смесь Peace and Calming от Young Living Oils.

За полчаса до сна выпейте стакан воды объемом 8 унций с 1/2 чайной ложки щелочного порошка от компании Young Living Essential Oil или просто используйте 1/2 чайной ложки органической пищевой соды (не разрыхлителя). Это подщелачивает мозг и часто может предотвратить кошмары и изнурительные сны, не говоря уже о том, чтобы вам не приходилось ходить в туалет посреди ночи.

Синхронизируйте мозговые волны со сном

Ниже приведены инструменты и методы, которые помогут синхронизировать мозговые волны со сном и не дать вам заснуть до утра.Сочетание всех советов из этой серии будет иметь большое значение не только для того, чтобы заснуть, но и для полноценного сна.

Если у вас есть динамики, которые можно поставить по обе стороны от кровати, расположите их так, чтобы оба динамика были обращены к подушке. Для этого хорошо подойдут качественные внешние компьютерные колонки, хотя подойдут и любые хорошие колонки. Если у вас нет динамиков, вы можете использовать наушники лучшего качества или, в крайнем случае, наушники-вкладыши.

Загрузите на свой iPod или MP3-плеер компакт-диск Deep Relaxation and Super Sleep от компании HemiSync.Вы можете создать плейлист, в котором может быть всего пара песен. Когда ложитесь спать, используйте компакт-диск Hemi Sync Deep Relaxation.

Отрегулируйте громкость на свой комфортный уровень. Необязательно быть громким. Тогда пусть следующий компакт-диск будет Hemi Sync Super Sleep. Глубокая релаксация содержит словесные инструкции, объясняющие, как расслабить тело и разум. Большинство людей засыпают к концу этого компакт-диска, однако, если вы не засыпаете, просто продолжайте расслабляться, успокаивайте свой ум и позвольте следующему компакт-диску, который является компакт-диском Super Sleep, делать свое дело.Вы можете позволить Super Sleep играть всю ночь, если хотите.

Установите будильник на плеере, чтобы разбудить вас с помощью компакт-диска Hemi Sync под названием Morning Exercise. Этот компакт-диск имеет частоты, которые постепенно и естественным образом помогают вашим мозговым волнам синхронизироваться с пробуждением. Проснувшись от этого компакт-диска, просто лежите и позвольте своему телу и разуму проснуться от всего компакт-диска. Этот компакт-диск будет намного лучше, чем будоражить ваше тело и разум громким будильником.

Complete Darkness is Best

Убедитесь, что в вашей комнате как можно темнее.Если свет проникает через шторы или жалюзи, вам нужно как-то замаскировать / заблокировать его. Используйте маску для сна из органической ткани / натурального волокна, если невозможно получить полностью темную комнату.

Установите диммер будильника на минимальное значение. Если у него нет диммера, оберните его черной парой шланга, чтобы приглушить свет. Выключите ночные огни. Лучше всего не иметь электрические часы возле кровати из-за излучаемого электромагнитного загрязнения, и светит он.

Это может помочь успокоить нейроны мозга, поместив под подушку керамический магнит размером 1/2 ″ x 4 ″ x 6 ″ с отрицательной полярностью, обращенной к голове. Никогда не используйте магнит с положительной полярностью, обращенный к вашей голове, поскольку это чрезмерно стимулирует мозг и способствует повышенной кислотности. (Доступно по телефону нашей клиники 316-350-5172)

Испорченный мочевой пузырь

Если вы просыпаетесь ночью, чтобы пойти в ванную, оставайтесь как можно более «спящими» и открывайте глаза ровно настолько, чтобы не натолкнуться на что-либо.Держите свой ум совершенно спокойным. Не смотрите на свет в ванную комнату и из нее. Снова ложитесь спать, не сверив время. Ваш мочевой пузырь часто похож на испорченного ребенка, который считает, что можно будить вас всю ночь напролет. Если научиться понимать, что оно может разбудить вас по ночам, оно разбудит. Однако вы можете заново натренировать свой мочевой пузырь, чтобы избавиться от этой привычки, сказав ему: «Иди спать, мы можем утром в туалет». Часто желание пописать проходит, и вы, прежде чем осознаете это, не просыпаетесь все время.

В зависимости от ваших уникальных проблем со сном с мочеиспусканием ваш лечащий врач должен рассмотреть другие соображения. У вас могли быть выпавшие органы, давящие на мочевой пузырь, инфекции, проблемы с простатой или другие биохимические проблемы, вызывающие частое мочеиспускание в ночное время.

Стоматологические или оральные причины бессонницы и плохого сна

Многие проблемы со сном могут решить стоматологи-биологи, которые специализируются на исправлении положения вашего прикуса и языка.Язык часто проваливается в горло, нарушая проходимость дыхательных путей. Когда это происходит, надпочечники выбрасывают адреналин, чтобы разбудить вас и заставить снова дышать. Этот адреналин также вызывает желание опорожнения мочевого пузыря. Это может вызвать панику и беспокойство, не говоря уже о кошмарах, которые вас разбудят.

Многие люди принимают добавки для лечения надпочечников от усталости и добиваются хороших результатов, однако часто первопричиной усталости надпочечников является плохой сон из-за проблем с ротовой полостью, обеспечивающих выброс адреналина всю ночь в ответ на апноэ и храп.

Китайская медицина описывает синдром загруженного мозга, который мешает уснуть, вызванный так называемым дефицитом ци селезенки. Китайские препараты, такие как Gui Pi Wan от бренда Plum Flower или Gather Vitality от компании K’an Herbals, были разработаны более 1000 лет назад, чтобы исправить проблемы с регуляцией жидкости и транспортировкой, вызванные чрезмерной умственной стимуляцией. Это чрезмерное умственное возбуждение очень часто встречается у хронически больных людей, потому что их тело слишком больно, чтобы иметь реальную жизнь, поэтому человек, по сути, застрял в своей голове.Этот загруженный мозг может привести к одержимости выяснением своей болезни, копанием, переливанием и серфингом в Интернете, пока вы не вызовете этот синдром Ци селезенки. Это также наблюдается у студентов колледжей, которые становятся психологически перегруженными.

Эпигенетические миазмы описываются в гомеопатии, которые имеют дело с унаследованной склонностью к ночной сове, сонливости и / или сварливости по утрам. Гомеопатическое средство, которое борется с этим, называется Medorrhinum. Только врач или практик, хорошо обученный гомеопатии, должен определять, какое лекарство от миазма вам нужно.

Гормональная помощь для сна

Уравновешивание прогестерона, эстрогена и тестостерона может помочь как мужчинам, так и женщинам при проблемах со сном, если их уровень слишком низкий или высокий. Для определения уровня прогестерона необходимо провести анализ слюны. Рекомендуется провести 24-часовой тест на кортизол слюны и тест на ДГЭА тем, кто постоянно находится в состоянии стресса, или тем, кто истощен, но не может спать. Этот тест можно провести с помощью тестового набора от DiagnosTech, Inc.

Прерывание эмоциональных триггеров бессонницы

Используйте EFT для преодоления эмоционального стресса, связанного с убеждением, что вы не сможете заснуть. Узнайте, как использовать EFT, по этой ссылке от доктора Мерколы: http://eft.mercola.com/

Контролируйте свое мышление и не позволяйте себе нервничать. Делайте все, что в ваших силах, в том, что вы делаете каждый день, и в конце дня не обращайте внимания на повседневные проблемы. Вы сделали все, что могли, за один день.«Не полагайтесь на свое собственное понимание» того, как все будет работать.

Когда я обучался антропософской медицине в Германии, врачи научили меня процессу, который может помочь не только со сном, но и с жизнью в целом. Смысл упражнения в том, чтобы позволить подсознанию завершить обработку всего, что было не полностью обработано за день. Помните, что почти 90% того, что ваш мозг обрабатывает каждый день, находится на подсознательном уровне. Все, что ваше подсознание не обработало полностью в течение дня, вызовет раздражение в сознательном мозге.Эта потеря равновесия между подсознанием и сознанием часто ощущается как тревога по поводу чего-то, что вы не можете точно определить.

Чтобы решить эту проблему, немецкие врачи сказали, что вам нужно потратить 15-20 минут, прежде чем ложиться спать, и переиграть свой день в обратном порядке. Представьте себя, как будто вы смотрите фильм, в котором вы начинаете ложиться в постель, и проследите в уме все, что было до этого, например, как вы собираетесь спать, и представьте себя на протяжении всего дня, когда вы впервые проснулся в то утро.

Дело НЕ в том, чтобы перефразировать вещи в своем уме или делать вещи «как следует» в отношении повседневных ситуаций. Вы должны просто смотреть это без осуждения. Дело не в том, чтобы решать проблемы на эмоциональном и / или ментальном уровне, а в том, чтобы дать вашему подсознанию возможность пересмотреть и найти баланс в вещах, которые оно не обработало полностью. Этот процесс станет проще, когда вы к нему привыкнете. Вы заметите, что засыпаете, и проснетесь, более уравновешенные в своем уме и духе.

Цепи органов и часовые пояса органа

Я также хочу обсудить тех людей, которые могут хорошо засыпать, но просыпаются ночью в определенное время.

Вы, возможно, помните мою рекомендацию о здоровье о том, что если бы вся энергия тела должна была идти на все цепи органов все время, не было бы достаточно энергии для этого. Каждому контуру органов посвящено время наибольшей энергии.

Часто возникает проблема «часового пояса» с биологическими часами, из-за которой цепь, которая должна быть активна только в дневное время, получает время максимальной энергии в неправильное время, в ночное время.Например, контур мочевого пузыря, который должен иметь время наибольшей энергии между 15 и 15 часами вечера. Проблема этого типа может быть решена только врачом, обученным корректировать «часы» и «часовые пояса» организма.

В первую очередь я сосредоточен на тех, чьи часы и часовые пояса на органе правильные, но проблемы с этими органами настолько серьезны, что они вас разбудят.

Обычное время пробуждения среди ночи — между 1 и 3 часами утра, когда печень наиболее энергична. Люди, которые просыпаются каждую ночь в это время, могут получить большую пользу от приема некоторых добавок для поддержки печени в течение дня и снова перед сном.Если вы все еще просыпаетесь между 1–3 часами утра, даже после приема добавки в течение дня и перед сном, можно принять больше.

Хорошей добавкой для общей поддержки печени для этой цели является Total Liver Detox от NutriWest Inc. Общая рекомендация 1-3 таблетки 2-3 раза в день для большинства взрослых хорошо переносится. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Я считаю, что с этим советом стоит закончить для тех людей, которые просыпаются каждую ночь с 3-5 утра.

Контур легких получает наибольшее количество энергии от тела между 3-5 часами дня.м. и, поддерживая контур легких, вы часто можете просто «плыть» прямо к более разумному времени, когда петух кукарекает.

Люди, которые просыпаются между 3-5 часами утра, часто страдают кислотным рефлюксом, хотя и не всегда. Кислотный рефлюкс / изжог возникает из-за того, что мышца диафрагмы находится в одном контуре с легкими. Когда возникают проблемы с легкими, мышца диафрагмы теряет тонус, и отверстие в диафрагме, через которое пищевод проходит в желудок, становится больше.Это приводит к попаданию грыжи желудка в грудную полость и часто вызывает кислотный рефлюкс.

Ваш доктор естественной медицины, скорее всего, сможет вручную вытянуть желудок из грудной полости … операция не требуется! Затем вы должны поддержать целостность легких с помощью хорошей добавки, такой как Core Level Lung от NutriWest, Inc.

Хорошая общая рекомендация по дозировке для взрослых — 2-3 таблетки 2-3 раза в день или по указанию врача, с которым вам следует проконсультироваться перед началом приема любых новых добавок.

Очевидно, существует множество потенциальных причин, по которым ваши легкие могут иметь проблемы, такие как инфекции, токсины, астма и другие проблемы с дыханием. Эти проблемы должны быть решены вашей медицинской бригадой.

Надеюсь, эти советы, в сочетании, приведут к очень спокойному и полноценному ночному сну, что позволит вам проснуться отдохнувшим и готовым к встрече с днем!

Пусть вы найдете мирным ночным сном сегодня и каждую ночь!

Без сна? — Советы, чтобы избавиться от бессонницы | Работай это

Лишение сна преследует Америку, разрушает отношения, крадет ценную связь между родителями и детьми, постоянно стоит нам продвижения по службе и успеха в бизнесе.Это дорого обходится нам и кажется мучительным. Фактически, именно поэтому это обычное орудие пыток, запрещенное Женевской конвенцией. Не говоря уже о том, что это основная причина ожирения, болезней сердца и слабоумия. Среди прочего страшного. Это обходится работодателям в миллиарды ежегодно из-за прогулов, медицинского обслуживания, несчастных случаев и потери производительности. И все же это орех, который, кажется, мы не можем расколоть.

Я не врач и не специалист по сну. Но вот кто я. Я единственный родитель двоих маленьких детей, один из которых плохо спит.Я единственный владелец начинающего бизнеса. (Да, почему-то я подумал, что ЭТО была хорошая идея в тот момент в моей жизни). У меня есть собаки. И, что не шокирующе, я борюсь с бессонницей. Я всегда чутко спал. Но после второй беременности я страдала бессонницей. А из-за детей, домашних животных и бизнеса перерывы во сне могут быть постоянными. Единственному родителю не с кем пометить команду, чтобы немного поспать. Если вы позволите, это приведет к хроническому недосыпанию (пыткам).

Решив не жить (и, возможно, умереть) таким образом, я решил изменить ситуацию и разработал комбинацию стратегий, которые работают довольно хорошо.Конечно, больного ребенка или неотложной работы не уйти. Но если вы спите хорошо большую часть времени, вы можете кататься с прерывистым сном, когда это будет лучше.

Кроме того, я много болтаю о недосыпании. Это обычная светская беседа в нашей стране, потому что она затрагивает очень многих из нас. Фактически, в статье, опубликованной в Harvard Gazette, говорится, что от недосыпания страдают 70% американцев. И поскольку я руководил сотнями людей, в основном на сменной работе, за последние два десятилетия это почти ежедневно возникает как в светских беседах, так и в разговорах о производительности.И я вижу много вещей, которые люди могут сделать, чтобы улучшить сон. Итак, вот они.

Примечание: Если физическое или психическое состояние является основной причиной потери сна, вам почти наверняка потребуется медицинское вмешательство для решения проблемы. Но эти советы все равно повлияют на качество сна.

Примечание 2: Важно сочетать стратегии. Многие люди пробуют по одному, но не видят результата и идут дальше. Почти наверняка понадобится целая армия стратегий, чтобы выспаться так, как вам нужно.

Затемнение ВСЕ свет

По моему опыту, многие люди, страдающие бессонницей, пытаются несколько уменьшить свет в своей комнате. Но с вашим упрямым мозгом вам нужно пройти весь путь с этим.

Я даже будильником не пользуюсь. (это мигание также может быть туманным рожком). Установите будильник на телефоне через комнату и поверните его вниз. Если позволяет ситуация, выключите звук.

Шторы затемненные

Когда в моем доме останавливаются люди с проблемами сна, они всегда сообщают, что спят лучше, и доверяют темным шторам.Они нужны вам на ВСЕХ окнах в комнате. Большинство людей, с которыми я разговариваю с бессонницей, пробовали затемнить шторы, но не на всех окнах. Вам нужно задушить весь свет, чтобы ваш мозг отправил сигнал спать.

Утяжеленное одеяло

Некоторым людям ночью становится слишком жарко, поэтому этого нет. Но если нет, то для многих страдающих бессонницей, включая меня, утяжеленное одеяло имело ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ разницу. Настолько, что преданный блогер Huff Post нашел для вас все доступные источники!

Синий свет

Свет от электроники не дает вашему телу вырабатывать мелатонин, который усыпляет.Большинство телефонов имеют настройку, блокирующую синий свет. Еще они делают очки, которые блокируют синий свет. Что бы вы ни делали, после наступления темноты не смотрите на свет от любого электронного устройства (телевизора, компьютера и т. Д.) Без какого-либо блокатора синего.

Выйти на улицу

Гейб и я обнимаемся с холодом

Чем больше вы занимаетесь на улице, тем лучше сон. Удостоверьтесь, что у вас достаточно свободного времени на улице каждый день.

Движение и упражнения

Постоянное собрание

Как образ жизни, чем больше вы двигаетесь и чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете спать.Чтобы выспаться, нужно хорошо тренироваться в течение дня.

На сидячих работах нас часто поощряют устанавливать будильник, вставать и ходить каждый час. Это не поможет. Если вы хотите хорошо выспаться (и быть здоровым во всех других отношениях, физическом, умственном и эмоциональном), вам нужно это изменить. Большую часть времени гуляйте / двигайтесь и делайте короткие перерывы для сидения. (Столы беговой дорожки и другое инновационное офисное оборудование могут переломить ситуацию).

Несколько хороших кардио / силовых тренировок в неделю в значительной степени способствуют хорошему сну.

Это может быть трудным для начала, если вы слишком устали от недостатка сна, чтобы двигаться и заниматься спортом. Делайте все, что в ваших силах, и старайтесь делать все больше и больше повседневных движений. Определите, когда вы ведете сидячий образ жизни, и выясните, как двигаться или стоять во время этих занятий.

Кофеин, сахар и прочая хрень

«Ой, на меня это не влияет». Так, многие люди, страдающие бессонницей, рассказали мне, когда пьют кофе в 14:00.Вы пьете кофеин и у вас проблемы со сном. (Де Нил — не просто река в Египте, друг.) У ВАС ЕСТЬ ВОПРОСЫ СНА. Это как если бы кто-то боролся с похуданием, съев пончики и говоря, что это не часть проблемы. OK. Что ни говори. Но факты, представленные перед нами, говорят о другом.

Теперь, если у вас нет проблем со сном, вы прочитали это и сразу заметили, что кофеин на вас не действует, что ж, вас задирают. Но это не меняет того факта, что если кто-то употребляет кофеин (особенно днем) и у него проблемы со сном, то почти наверняка существует корреляция.

Откажитесь от кофеина по крайней мере после 10 часов утра, пока вы не будете спать стабильно. Затем вы можете медленно ввести его снова и посмотреть, сколько и как поздно вы справитесь с этим.

В качестве альтернативы мне помогают чай или пузырьковая вода.

Несколько примечаний к одному:

1. Это сложно, потому что это порочный круг. Человек обычно пытается выжить в текущей ситуации (эмоциональное расстройство ребенка или ситуация на работе, от которой зависит его оплачиваемая занятость и т. Д.), И в данный момент ему требуется энергия и ясность ума, чтобы сделать это.
2. Поп-напитки без кофеина — не ваша альтернатива. Он полон стимуляторов.
   
   Дети и домашние животные

   Если ваш сон не дает вам уснуть. Проблема решена.

Людей почему-то очень волнует, когда в постели будут лежать дети и домашние животные. У некоторых есть мнения о поправках не только для себя, но и для всех, кого они знают. Они считают совместный сон или раздельный сон почти святым делом. Это не так. Никто нигде не ДОЛЖЕН спать.Но все ДОЛЖНЫ спать. У вас проблемы со сном. Вашей собаке не нужно спать на вашей подушке, а вашему ребенку не нужно спать в своей постели. Нет ничего плохого в безопасном совместном сне. Нет ничего плохого в том, чтобы лечь на безопасную удобную кровать, кроватку или вольер.

В итоге, если ваше устройство сна вызывает проблемы со сном, его необходимо изменить. Он запрещает вам быть самым близким, терпеливым, вовлеченным, домашним любимцем или родителем-человеком, которым вы можете быть. И в долгосрочной перспективе это, вероятно, сократит время, которое у вас есть с этим ребенком (человеком или мехом), из-за слабоумия, сердечных заболеваний и других проблем, связанных с хроническим недосыпанием.

Спите ли вы вместе в одной комнате, спите в одной постели или каждый в своих конурах, кроватках и кроватях, вам следует делать все, что поможет всей семье лучше спать ночью.

Делайте то, что дает ВСЕМ лучший сон

Если это противоположно тому, что вы хотите, это отстой, но это то, что есть. Если это противоположно тому, что другие думают, что вы должны делать, ДАЙТЕ им. Если они хотят беспокоиться о том, где люди спят в чужом доме, это их проблема.

А пока сделайте все возможное, чтобы всем хорошо выспаться. После того, как вы какое-то время хорошо выспались, вы можете поиграть с тем, что может сработать, а это больше то, что вам нужно. (Будьте осторожны и руководствуйтесь здравым смыслом при организации сна.) Практически ничто не может быть лучше хорошего ночного сна!

10 экспериментов по лишению сна: записи, наука и пытки

Депривация сна — увлекательная тема, порождающая широкий спектр исследований и экспериментов на протяжении многих лет.

Многие эксперименты были строго научными. Но были также проведены некоторые противоречивые и жестокие испытания как учеными, так и военными.

Еще есть горстка смелых людей, которые добровольно задокументировали, что переживают крайнее недосыпание.

Некоторые сделали это во имя науки, другие, чтобы собрать деньги на благотворительность или внести свое имя в Книгу рекордов Гиннеса.

Как бы то ни было, мы многому научились, наблюдая за их постоянным умственным и физическим упадком, поскольку недостаток сна сказался на себе.

Примечание: эта статья в основном посвящена крайним случаям недосыпания. Для более общего обзора см. Вводную статью о лишении сна.

---

1. 201-часовой диджейский сет Питера Триппа

Еще в 1959 году радиоведущий Питер Трипп придумал уникальный способ сбора денег для детского фонда.

Он решил сидеть в стеклянной будке на Таймс-сквер и вести радиопередачу 201 час подряд.

За ним наблюдали в его гигантской чаше с золотой рыбкой ученые и врачи, а также любопытная публика. И вначале казалось, что он в очень хорошем расположении духа.

К третьему дню, однако, он проклинал окружающих его людей и галлюцинировал. Он подумал, например, что в его ботинках были пауки, и снял их, чтобы проверить.

Сны наяву

Ученые-наблюдатели отметили, что его мозговые волны, похоже, отражают то, что обычно является 90-минутным циклом быстрого сна — стадией сна, когда обычно происходят сновидения.

В эти периоды у него были галлюцинации, поэтому они выдвинули гипотезу, что он видел сновидения во время бодрствования.

Несмотря на то, что он изо всех сил пытался удержать контроль над реальностью, ему удалось завершить эксперимент. Затем он проспал 13 часов, после чего сообщил, что поправился.

Его семья и друзья не согласились, заявив, что он изменился и все еще страдает от последствий своего эксперимента. Вскоре после этого он развелся, потерял работу и в конце концов стал коммивояжером.

Вот захватывающий документальный фильм об отважном эксперименте Питера Триппа по лишению сна.

---

2. Мировой рекорд по недосыпанию Рэнди Гарднера

Не совсем ясно, кто держит рекорд по самому продолжительному периоду времени без сна. Несмотря на многочисленные заявления на протяжении всей истории, большинство из них анекдотичны и не имеют неоспоримых доказательств.

Организация Книги рекордов Гиннеса больше не регистрирует эту категорию из-за опасений по поводу ущерба, который люди могут нанести себе.

11 дней и 24 минуты бодрствования

Один интересный кандидат на установление рекорда — это научно наблюдаемый эксперимент 1964 года. Удивительно, но ученик средней школы в Сан-Диего по имени Рэнди Гарднер не спал 11 дней и 24 минуты.

Эксперимент наблюдали и задокументировали профессионалы, в том числе исследователь сна из Стэнфордского университета. Таким образом, несмотря на более недавние заявления о том, что он побил рекорд, этот выделяется тем, что за ним тщательно следили.

Во время эксперимента было отмечено, что он испытал снижение когнитивных функций и поведенческие изменения.Он был капризен, страдал паранойей и галлюцинациями, а также проблемами с памятью и концентрацией.

Невероятно, но он все же выиграл партию в пинг-понг у одного из наблюдателей на 10-й день!

Рэнди смог в конце провести пресс-конференцию, на которой он выглядел здоровым и здоровым. И после двух очень долгих снов в течение следующих нескольких дней он, казалось, полностью выздоровел.

---

Shattered — неоднозначное реалити-шоу

В 2004 году в эфир вышло британское реалити-шоу Shattered.10 конкурсантам пришлось бодрствовать в течение семи дней, соревнуясь в задачах и задачах.

Конечным победителем стала Клэр Саузерн, которая пережила 178 часов лишения сна, выиграв за свои усилия 97 000 фунтов стерлингов.

Несмотря на многочисленные жалобы на концепцию, лежащую в основе серии, ни один из участников не пострадал от серьезных последствий для здоровья.

В 2018 году Guardian опубликовала интересную статью, оглядываясь назад на шоу, если вы хотите узнать больше.

---

4. Вам нужен сон красоты?

Люди давно шутят, что им нужен сон красоты, и, похоже, они правы.

В 2013 году шведские исследователи провели исследование влияния недосыпания на внешний вид лица.

Они сфотографировали 5 мужчин и 5 женщин после нормального ночного сна и снова после 31 часа лишения сна.

20 мужчин и 20 женщин попросили оценить фотографии на основе таких факторов, как усталость, лицевые признаки различных эмоций и печали.

Исследование показало, что после периода недосыпания люди были признаны имеющими:

… более висячие веки, более красные глаза, более опухшие глаза, более темные круги под глазами, более бледная кожа, больше морщин / тонких линий и более обвисшие уголки рта… Кроме того, люди, лишенные сна, выглядели печальнее, чем после нормального сна , а печаль была связана с усталостью.

---

5. Будут ли люди избегать вас, если вы выглядите уставшим?

В 2017 году шведские исследователи снова изучили, как люди воспринимают других людей, лишенных сна.

122 человека оценили фотографии 25 человек после 2-дневного ограничения сна. Они нашли поразительные результаты:

• Они были менее склонны к общению с недосыпающими людьми.
• Они считались менее здоровыми и более сонными.
• Они были признаны менее привлекательными.
• Что интересно, надежность не изменилась.

Итак, может ли пострадать не только ваш внешний вид, но и ваша социальная жизнь, если вы плохо спите? Лично мне хотелось бы думать, что моя семья и друзья по-прежнему будут наслаждаться моей компанией, если у меня будут мешки под глазами!

---

6.Можно ли умереть от недосыпания?

Один из самых распространенных вопросов о недосыпании: «Могу ли я умереть от этого?» Я рад сообщить, что самый простой ответ, по крайней мере для людей, кажется отрицательным.

Похоже, что где-то на эволюционном пути люди разработали механизм безопасности, который буквально заставляет нас спать.

Но это ненормальный сон. Это произойдет за короткие промежутки времени всего в несколько секунд, и вы вряд ли даже заметите, что это произошло.

Эти короткие эпизоды называются микросонами и считаются одной из основных причин, по которым люди могут пережить длительное лишение сна.

Лично я считаю, что этот простой и обнадеживающий ответ больше всего подходит для людей, которые находятся в относительно безопасной среде и просто не спят.

Но что происходит, когда вы не спите несколько ночей, а затем водите машину или занимаетесь другими видами деятельности, сопряженными с повышенным риском?

Что произойдет, если вы несете ответственность за чужую жизнь таким образом, чтобы от вас требовалась полная бдительность и способность принимать правильные решения?

Я оставлю вам эти вопросы как пищу для размышлений!

---

7.Могут ли животные умереть от недосыпания?

В то время как люди, кажется, устойчивы к недосыпанию, крысам не так повезло.

К сожалению, исследования показали, что они всегда умирают, если не спят слишком долго. Эксперименты в 1983 и 1995 годах подтвердили этот эффект, при этом ни одна из крыс не выжила в обоих тестах.

Крысы действительно испытывают нечто похожее на микросон, но только в одной крошечной части мозга за раз. Таким образом, без механизма безопасности, который есть у людей, они обычно умирают в течение 11-32 дней.

Некоторых людей, включая меня, по понятным причинам расстроят эксперименты на крысах. Еще более тревожно вспомнить некоторые из самых ранних экспериментов по лишению сна в конце XIX века.

В 1894 и 1898 годах российскими и итальянскими учеными были проведены эксперименты, в которых собак не давали уснуть постоянной ходьбой. Все собаки умерли менее чем за 2 недели. Извините — обещаю, в статье больше не будет печальных историй о животных!

---

8.Натуральный антидепрессант

Одно из установленных последствий недосыпания — ухудшение настроения. Однако может случиться так, что на некоторых людей это может временно иметь противоположный эффект.

Один 24-часовой период терапии депривации сна (SDT) показал в исследовании улучшение настроения и поведения у людей с устойчивой к лечению депрессией или биполярным расстройством.

Было обнаружено, что улучшение настроения сохраняется до 48 часов или до тех пор, пока человек не засыпает, после чего симптомы обычно возвращаются.

Совсем недавно, в 2017 году, исследователи опубликовали обзор 66 различных исследований депривации сна и депрессии.

Заключение:

Эти данные подтверждают значительный эффект недосыпания и указывают на необходимость будущих исследований фенотипической природы антидепрессивного ответа на недосыпание

---

9. Лишение сна как пытка

Если вы когда-либо испытывали длительный приступ недосыпания, вы знаете, что это может быть мучительное испытание.

Поэтому неудивительно, что он использовался для получения информации от заключенных и в сценариях «промывания мозгов» во многих случаях (и многими странами).

Методы включают постоянное перемещение пленников или регулярную смену камер. Иногда заключенным в конце концов разрешают заснуть, чтобы их сразу же снова разбудили.

В 2005 году ЦРУ признало, что разрешало до 180 часов непрерывного лишения сна во время допросов.Это больше недели без сна.

В 2014 году Организация Объединенных Наций раскритиковала Соединенные Штаты за то, что они продолжают использовать лишение сна как форму пыток, несмотря на запрет других спорных методов, таких как использование воды водой.

Однако Соединенные Штаты — далеко не единственная страна, где применялись такие пытки.

Интересно, что в статье New York Times сообщалось, что военные США приняли эту технику после того, как обучили своих людей справляться с классическими пытками в советском стиле.

---

10. Русский эксперимент со сном мистификация

Если вы поищете в Интернете эксперименты по лишению сна, вы, несомненно, столкнетесь с графически тревожным российским экспериментом со сном.

Я не собираюсь посвящать этому много места, кроме как сказать, что этого никогда не было.

Люди до сих пор спорят о его правдивости в Интернете, но тот факт, что он впервые появился в ветке форума, прося людей изобрести лучшую городскую легенду, я думаю, достаточно доказывает.

---

Заключительные мысли

Депривация сна — это сложное состояние, которое ученые еще не до конца понимают, как и сам сон.

Одна из причин, по которой еще так много предстоит открыть, заключается в том, что трудно найти добровольцев для исследований депривации сна!

И нелегко заставить советы по этике одобрять эксперименты, которые могут привести к плохому здоровью и страданиям добровольцев.

Но мы точно знаем, что рано или поздно это может привести к ухудшению психического и физического здоровья.

Как показывают проведенные здесь эксперименты по лишению сна, даже если в очень конкретных обстоятельствах есть потенциальная положительная сторона, для большинства людей этого следует избегать.

Испытывали ли вы недосыпание?

Вы когда-нибудь проводили одну или несколько ночей без сна? Каковы были обстоятельства и как вы себя чувствовали?

Пожалуйста, оставьте комментарий ниже со своей историей и мыслями.

Почему у людей с СДВГ возникают проблемы с засыпанием

Сон является ключом к поддержанию общего здоровья и хорошего самочувствия, предотвращению болезней, улучшению настроения и укреплению уверенности.К сожалению, многие люди с СДВГ не могут выключить мозг на ночь, чтобы заснуть.

По данным Американской академии медицины сна, даже умеренное недосыпание — потеря менее одного часа сна за ночь — влияет на успеваемость детей с СДВГ. Само состояние, а также лекарства, используемые для его лечения, могут нарушать режим сна, затрудняя засыпание и сон.

Любому ребенку (или взрослому) трудно быть «хорошим», когда он устал.Если кто и понимает агонию невозможности заснуть, так это я!

В детстве с невыявленным СДВГ до 19 лет попытки заснуть ночью были одной из моих самых больших проблем. Я всегда боялся спать. Для меня это было время пыток. Ритуалы, которые я реализовал, и вещи, через которые я прошел, чтобы успокоить свой разум, были потрясающими: подсчет цветов на моих обоях, подсчет овец, молитва, прослушивание музыки, чтение моих любимых рекламных роликов, чтение — что бы я ни пробовал, я не мог засыпаю до 3 часов ночи.м.

Пытаюсь выключить свой мозг и перестать думать о тривиальных вещах, которые произошли в течение предыдущего дня — о таких вещах, как «Я не должен был этого говорить», или «Я не должен был этого делать», или «Кто-нибудь сядет со мной в завтра обед? — было мучительно.

[Получите эту бесплатную загрузку: Решения для здорового сна для детей с СДВГ]

Я запаниковал, глядя на время; чем позже это было, тем больше я волновался. Я знал, что случится на следующий день: я проснусь усталым, сделаю небрежные ошибки в школе и буду мечтать во время урока.Это был порочный круг, который я проходил годами. Я чувствовал себя беспомощным.

Сегодня мы лучше понимаем патофизиологию СДВГ и соответствующую нейрогормональную реакцию на сон, активность и питание. Мы знаем, почему люди с СДВГ чаще чувствуют себя беспомощными, пытаясь заснуть, поскольку это находится вне их контроля. Но есть стратегии сна, которые вернут вам контроль.

Если вы выполните следующие шаги, ваш сон должен значительно улучшиться.Недавно я просмотрел оценки 31 человека в возрасте от 6 до 48 лет, с которыми я консультировался. У всех есть диагноз СДВГ, но не нарушение сна. У 28 из них были проблемы со сном.

Я дал им попробовать несколько стратегий сна, и все они сказали мне, что стали лучше спать после того, как последовали совету. К тому же на следующий день это улучшило их настроение и уверенность в себе. Вот стратегии, которые я порекомендовал им — и вам тоже:

[Получите этот бесплатный ресурс: лучше, чем считать овец! Ваше бесплатное руководство по улучшению сна]

1. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь.Дайте детям в возрасте до 10 лет один час на подготовку ко сну. Они могут разложить одежду на следующий день или почитать книгу. Если вы примете мелатонин, этот час даст ему время подействовать, прежде чем ваша голова коснется подушки.
2. Исключите кофеин после 14:00. Это дает достаточно времени, чтобы мозг с СДВГ успокоился.
3. Включите аппарат с белым шумом, вытяжной вентилятор или вытяжной вентилятор во время сна. Это была находка для меня и моих дочерей. Каждую ночь девочки, как и я, включают свои коробочные вентиляторы, и, как по маслу, мы засыпаем в течение 30 минут.

Аппарат белого шума стимулирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина для восстановления оптимального нейрогормонального уровня, не мешая человеку спать. Машина также заглушает отвлекающие звуки, такие как проезжающие машины, скрип в доме или закрытие дверей.

4. Выключите все устройства — телевизор, iPad, смартфон — за 30–60 минут до сна. Мой личный опыт общения с клиентами показывает, что людям, которые не пользуются телефоном за час до сна, легче засыпать.Вместо телефона потратьте время на ведение дневника, чтение или сбор книг или бумаг для учебы или работы на следующий день.
5. Мелатонин является эффективным снотворным, особенно в начале приема лекарств от СДВГ. Наш организм производит собственный мелатонин, но с добавлением 1 мг. до 3 мг. добавки мелатонина могут улучшить сон. Обычно я даю эту сумму своим девочкам, если они в определенный день испытывают стресс или нервничают. Всегда спрашивайте своего педиатра или терапевта, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или лекарства.
6. Избегайте спать — особенно подростки и взрослые с СДВГ. Послеобеденный сон нарушит циркадный режим сна, затрудняя засыпание перед сном.
7. Поддерживайте одинаковое время пробуждения и отхода ко сну. При необходимости установите несколько будильников, чтобы встать с постели.

Сон необходим всем, но особенно важен для людей с диагнозом СДВГ. Поразительно, насколько освеженными вы себя чувствуете после отличной ночи отдыха. Это меняет правила игры!

[Прочтите следующее: завершите цикл истощения «Я не могу спать»]

Сохранить

Обновлено 14 апреля 2020 г.

Предыдущая статья Следующая статья

Как депривация сна разрушает разум и тело

В 1989 году в Чикагском университете исследователи наблюдали за крысами, которые умерли после того, как не спали в течение нескольких недель.(Согласно статье 2009 года Slate , специалисты, изучавшие исследование 1989 года, спорят о том, какие последствия недосыпания в конечном итоге убили крыс. Это могло быть переохлаждение, вызванное понижением температуры тела, заболеваниями, возникшими из-за поврежденной иммунной системы, или серьезное повреждение головного мозга.) В июле 2012 года китайский футбольный фанат Цзян Сяошань умер, бодрствовал в течение 11 дней, чтобы смотреть весь чемпионат Европы по футболу. В августе стажер из Bank of America умер после трех дней недосыпания.

Файнсильвер руководит Центром медицины сна в Mt. Синайская медицинская школа в Нью-Йорке. Он говорит точно и часто добавляет в свои предложения веселые «возможно» и «я задаюсь вопросом», стараясь ничего не преувеличивать. Более 30 лет назад Файнсилвер на собственном опыте узнал о последствиях недосыпания. Однажды осенью, когда он был интерном в отделении интенсивной терапии, ему приходилось работать каждую вторую ночь в течение шести недель подряд.

«Я знаю, что это был октябрь, потому что в медпункте была тыква, и у меня были живые галлюцинации, — сказал он.«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня были галлюцинации». Ах, впервые подумал он, недосыпание напоминает психоз.

Согласно Уолсебану, потеря сна может вызвать психологический ущерб, потому что сон регулирует поток адреналина, дофамина и серотонина в мозг — химических веществ, тесно связанных с настроением и поведением.

«Настроение и сон используют одни и те же нейротрансмиттеры», — сказала она. «Очень сложно определить, страдает ли кто-то бессонницей или депрессией». Уолсебан добавил, что когда эти нейротрансмиттеры нарушаются из-за потери сна, химические изменения в мозге также могут приводить к маниакальным ощущениям и поведению, аналогичному биполярному расстройству: сильным приступам экстази и низким уровням депрессии и гнева.

Это согласуется с моим опытом; будучи лишенным сна, я перешел от глубокого блаженства и удовлетворения, смеясь над фресками эпохи Возрождения, к глубокой грусти и гневу, ворча, как горилла, однажды ночью в гостиничном номере Люцерна, где я бросил пустые стеклянные бутылки из-под газировки в голову моему лучшему другу.