Быстрое снятие стресса: Как снять стресс и успокоить нервы. Быстрое снятие невроза, страха, стресса и агрессии — Заработок в сети Интернет. Как заработать на дому в Интернете. Удаленная работа в сети.

Содержание

Способы быстрого снятия стресса

Способы быстрого снятия стресса

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Советуем вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы или поиграть в теннис

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ. Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую неприятную ситуацию со стороны.

1. Примите удобную позу. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать. Медленно и глубоко вдохните через нос, говоря про себя: «Будь. 2, 3, 4, 5, 6». Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться, а не втягиваться). 3. Медленно и полностью выдохните через рот, произнося про себя: «Расслаблен. 2. 3, 4. 5, 6»… 4. Повторите упражнение 8 раз или столько, сколько будет удобно.

РАССЛАБЛЕНИЕ а) сядьте поудобнее или ложитесь, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением; б) чередуйте напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд— напряжение, 20-30 секунд расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

ОТРЫВ ОТ ПОВСЕДНЕВНОСТИ

а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс.

б) хороший фильм, интересная телепередача или книга могут ослабить стресс;

в) если вы представите себе, как твердо и убедительно вы возражаете тому, кто служит причиной вашего стресса, в случае реального противостояния вы будете чувствовать себя более уверенно.

г) регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя. Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирование внимания на каком-либо предмете, звуке или процессе в самом себе. Цель состоит в том. чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах.

Иногда человеку в состоянии эмоционального напряженияпростонеобходимо выговориться. Часто чтобы увидеть проблему под другим углом достаточно просто озвучить ее.

ПЕРЕСМОТР ЖИЗНЕННЫХ ПОЗИЦИЙ. Может быть, и не стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уж важна для вас.

ПОЧАЩЕ УЛЫБАЙТЕСЬ. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. ХВАЛИТЕ СЕБЯ. Исследования показывают, что положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса. В следующий раз, поймав себя на самоунижении, проговорите вслух, а еще лучше напишите о себе что-нибудь хорошее.

Нужно научиться радоваться жизни. Побольше общения и смеха в компании друзей и близких, это отвлечет вас от ваших проблем.

Психолог Шакель Ж.М.

Как спецназ снимает стресс — Российская газета

Недавно встретила я своего старого приятеля и не сразу узнала. Вместо кругленького, с двойным подбородком и вечной одышкой боровичка передо мной стоял поджарый, излучающий силу мужчина. Приятель мой (тоже, кстати, журналист, только в погонах) к подобным реакциям, видно, уже успел привыкнуть: «Да, похудел. Да, помолодел. Ушло все лишнее. И напряжение ушло, болезни ушли. Ну и килограммы, соответственно, тоже. А все благодаря тому, что я нашел ключ к себе».

— И что за ключ?

— А ты вот это читала? — Он достал из сумки потрепанный детектив популярной писательницы. Название показалось знакомым. Ах да! Кажется, как раз в этом романе был один персонаж. Вовсе, кстати, не главный. Он запомнился мне тем, что каким-то чудесным образом развивал свои человеческие возможности — и все ему в жизни удавалось. Ну, так чего только в детективах не напишут!

— Взял на вооружение? Твоя методичка?

— Не совсем. Просто я знаю человека, эту методику создавшего.

— Так это не фантазия бывшей «милиционерши»?

— Какая фантазия! Ты меня хорошо разглядела? Эта, как ты выразилась, бывшая «милиционерша» просто упоминает методику, по которой силовики уже не первый год проходят антистрессовую подготовку. Ее чаще методом «Ключ» называют. Не слышала? А помогает «Ключ» этот, как ты теперь видишь, не только от стресса. Кстати, как раз завтра у человека этого соберутся психологи МВД — им через неделю в Чечню на полгода лететь. Хочешь, позвоню ему? Там все и поймешь.

Руки как крылья

…Перешагнув порог Центра защиты от стресса (так было написано на табличке у входа), я действительно оказалась среди высоких крепких мужчин в погонах разного калибра. «Ну и психологи! — помню, подумалось мне тогда. — Отобраны, будто в «Альфу» или «Вымпел»!»

Потом выяснилось, что для командировки этой (как, впрочем, и для всех аналогичных) кандидатуры действительно проходят тщательный отбор. Оно и понятно: работенка-то ждет не из легких — Чечня! Оказалось также, что методика, так изменившая моего приятеля, помогает работникам силовых структур, принимающим участие в контртеррористической операции в Чечне, с тех самых пор, как операция эта началась.

Об этом я узнала от сопровождавшего группу полковника Константина Егорова из департамента кадрового обеспечения МВД России. Впрочем, он поспешил меня заверить, что это всего лишь один из аспектов профессиональной подготовки военных психологов, но зарекомендовал он себя очень хорошо. Потому как овладевшему методикой для приведения ее в действие (что означает: для изменения собственного состояния) не нужно ни специальных условий или оборудования, ни чьей-либо помощи.

— Обучение в том и состоит, чтобы перевести использование «Ключа» на уровень рефлекса, — пояснил автор метода, доктор Хасай Алиев. — Овладевшему методом бывает достаточно захотеть почувствовать себя сильным или бесстрашным, или здоровым, или талантливым (все зависит от проблем и от ситуации) — и организм это желание выполняет.

— Но на выработку-то рефлекса этого, наверное, время нужно? А милиционеры, я слышала, через неделю в Ханкале быть должны.

— Вас это, наверное, удивит, но времени хватит вполне. Ведь обучение состоит не в овладении пластами новой информации. Нет необходимости и в заучивании и выполнении сложных упражнений, как это принято в системе йоги или в гимнастике ци-гун, к примеру. А ведь конечной целью этих и им подобных древних практик мыслится достижение того самого состояния, на фоне которого наши ученики не развивают даже, а, я бы сказал, прививают себе необходимые качества (я называю это состояние «нейтральным», потому что через него, как в коробке передач автомобиля, происходит переключение мозговых систем). Но в йоге и гимнастике ци-гун быстро овладевают этим заветным внутренним переключателем только единицы. Большинству же необходимы бывают длительные тренировки. А метод «Ключ» помогает обрести и сделать управляемым это «нейтральное» состояние практически на первом занятии. Потому что мы не говорим: «Заучивай это упражнение, пока оно не будет у тебя получаться автоматически». Мы говорим: «Попробуй вот это движение выполнить не силой мышц, а силой своего желания».

— Это как?

— Мы предлагаем, к примеру, медленно поднять руки. Но при этом объясняем: «Тебе не нужно для этого напрягать мышцы, а нужно просто захотеть, чтобы руки твои это сделали. И не волнуйся, они сами пойдут вверх обязательно, если это движение — твое. Но сделают они это хоть и по твоей воле, но как бы сами собой, автоматически». Если после нескольких попыток руки вверх так и не идут, мы предлагаем попробовать другое движение. Не получается — предлагаем третье. Свое движение находят абсолютно все. И больше трех попыток для этого еще никому не требовалось. Так вот это найденное каждым для себя особое движение и есть «Ключ», который создает связь между умом и телом (иными словами — состояние гармонии). А в гармонии какой может быть стресс? (Кстати, и среди последователей древних восточных школ гармонию быстрее обретают те, кому посчастливится раньше нащупать именно это, свое движение.)

Правда, не все приходят к нам в поиске какого-то там ключа да гармонии. Многие проблемы свои формулируют куда конкретнее: у кого-то сложности в общении, кто-то жаждет жизненного успеха. Но, обретя «ключ к себе» и работая с его помощью над решением приведших их к нам проблем, они вдруг замечают, что попутно избавляются и от множества проблем прочих. И это неудивительно, ведь «Ключ» ускоряет все позитивные процессы: и обучения, и тренировки, и оздоровления.

— Вы упоминали йогу и ци-гун. Предлагаемые вами волшебные движения позаимствованы из этих древних гимнастик?

— Вовсе нет. Это движения особые, полуавтоматические. По своей внутренней природе они сродни тем, что люди сами инстинктивно совершают в состоянии волнения или напряжения. Вы ведь наверняка замечали: кто-то в волнении начинает ходить, кто-то — качать ногой, постукивать пальцами, покачиваться всем телом. Дети часто на стульях раскачиваются. А мы их ругаем. А лучше бы встревожиться да попытаться понять: что вывело малыша из равновесия. Потому что мозг заставляет и нас, и детей наших делать эти неосознанные автоматические движения не случайно — так он подсказывает способ снять напряжение, восстановить утраченный внутренний баланс. Но приемы «Ключа» отличаются от обычных нервных движений тем, что осуществляются в иной — сознательной, культурной форме. По-научному эти движения называются идеомоторными. Научаясь управлять идеомоторными движениями, человек обретает способность управлять своим состоянием.

Умный в гору не пойдет

— Человек находит нужное движение и этим обретает внутреннюю гармонию, а жизнь-то не изменилась — вот он и опять прежний. Не будешь же каждые пять минут вызывать у себя автоматическое «всплывание» рук или что-нибудь в этом роде?

— Во-первых, жизнь человека, после того как он овладеет «Ключом» к себе, все-таки станет иной, чем раньше. Потому что он легче и лучше будет управлять собой. Вспомните своего приятеля. Он ведь не только похудел и стал моложе выглядеть — он помолодел душой. Он вам не рассказывал, что каждое утро теперь просыпается, как ребенок, в радостном ожидании чуда? Не рассказывал, что начал снова, как растущий ребенок, летать во сне? Не рассказывал, что многое в жизни стал видеть яснее, многое из того, что раньше было для него важным, стало теперь не важным, и наоборот? Та же квартира, та же семья, та же работа, но все другое. И реакции у него на жизненные события, пусть пока и кажущиеся прежними, теперь другие. И это закономерно. Потому что, повысив устойчивость к стрессам, человек перестает «зацикливаться» на проблемах, может самостоятельно найти выход из тупика. «Ключ», если можно так выразиться, запускает процесс стремительного мудрения человека. Человек начинает меняться так, как он обычно меняется, в течение целой жизни проходя через череду надежд, обретений, утрат, страданий и новых надежд. Только с «Ключом» для таких положительных изменений не нужна целая жизнь.

— Звучит очень заманчиво. Но чтобы метаморфозы эти не прекращались, наверное, все-таки необходимо время от времени осознанно «на стульчике раскачиваться» — пользоваться приемами «Ключа»?

— Совсем нет. Мы ведь говорили в начале беседы, что переводим действие «Ключа» на рефлекторный уровень. То есть потом, чтобы избавиться от стресса или страха, достаточно бывает вспомнить состояние внутренней легкости, испытанное во время тренировки с «Ключом», и захотеть вновь его обрести. А «Ключ» тем и ценен, что помогает и получить это состояние, и запечатлеть его в памяти тела. А на стульчиках только дети раскачиваются.

Впрочем, мы при обучении тоже используем покачивания — только не на стульчике, а просто стоя, как береза на ветру. Это очень успокаивает, выводит даже из острого стресса. Простота и эффективность такого покачивания многих изумляет. Но ничего удивительного в эффективности этой нет. Ведь покачивание в отличие от многих прочих движений движение монотонное, не имеющее ни начала, ни конца. Оно встраивает нас в древние ритмы природы — так, к примеру, перетекает песок на ветру. Когда в младенчестве мы донимали маму своими криками и она начинала нас качать — мы успокаивались. Сейчас мы большие, к маме на ручки забраться не можем, поэтому качаемся без ее помощи. Это так просто! Главное — найти ритм, при котором движение это становится автоматическим, тогда оно переходит в разряд идеомоторных и поэтому становится особо эффективным. Через минуту-другую такого покачивания мы замечаем, что тело вариант покачивания выбирает само: кто-то начинает качаться вперед-назад, кто-то — по кругу. И как только человеком найден свой вариант, он вдруг замечает, что мысли его перестали быть хаотичными. Обычно это происходит на пятой-седьмой минуте. Если в это время человека спросить, о чем он думает, он, как правило, отвечает: «Ни о чем». Потом он говорит: «Отпустило, легче стало». Так он ощущает состояние физического и душевного равновесия.

К тому же после покачивания поиск короткого движения — «Ключа» к «нейтральному» состоянию значительно ускоряется. Тем более что мы предлагаем сделать индивидуальный выбор из готовых вариантов, научно проверенных в течение более чем двух десятков лет.

— Кстати о движениях. Все-таки не до конца понятно, как проверить, поднимается рука автоматически или вы ее невольно подталкиваете. Неужели можно почувствовать еще и механизм этого движения?

— Можно. И вы почувствуете это легко: движимая силой мысли рука пойдет вверх как бы сама собой, она всплывет, как пушиночка, как у космонавта в невесомости, а состояние ваше тут же начнет меняться. Потому что вы изменили схему работы мозга по подъему руки. А мозг наш устроен так, что, если мы что-либо делаем по схеме, принципиально иной, чем обычно, он тоже приходит в состояние необычное. Кстати, этот метод я создал в 1981 году для моделирования состояния невесомости у космонавтов в земных условиях. А для нас важна эта особенность человеческого мозга: как только он переходит к какому бы то ни было новому состоянию — в нем исчезает скопившееся напряжение. Как говорится, клин клином вышибают. Тому, кто не умеет это делать правильно, приходится сбрасывать стресс курением, алкоголем, таблетками. Но эти обновления душевного и физического состояния можно и нужно делать в гармоничной, культурной форме. Этому нужно учиться. И тогда сохраняется долголетие и полнее раскрывается творческий потенциал.

А мы еще и таланты

— Вы предлагаете учиться управлять стрессом?

— Не только. В «нейтральном» состоянии человек может многое. Менделеев открыл свою таблицу, как известно, когда «заснул» после напряженной работы мысли. Но он не просто заснул, сну обычно предшествует короткий миг переходного, «нейтрального» состояния. Сознательно использовал «нейтральное» состояние в своем творчестве Сальвадор Дали. И знаете, что помогало художнику находить его в себе? Карандаш. Дали брал в руки карандаш и пытался расслабиться, освободиться от суетливости мысли.

Карандаш помогал ему не заснуть: Дали засыпал — карандаш падал из рук. Что и требовалось. Именно в тот короткий промежуток между расслаблением и сном он «улавливал» образ своей очередной картины. Оставалось только перенести его на бумагу.

Так творили многие художники и музыканты, впоследствии признанные гениальными. Но это только закономерно. Ведь главный их талант был в том, что они, пусть и неосознанно, умели находить в себе это самое особое «нейтральное» состояние. А там — свобода от стереотипов мышления, там нет комплексов и психологических барьеров. Кстати, обучаясь этой свободе, и «простые смертные» (из тех, что обращались ко мне за помощью) вдруг обнаруживали в себе таланты, о которых до того и не помышляли: начинали, к примеру, рисовать. И как рисовать! Да что там! Я и сам лет пять пишу маслом, хотя никогда этому не учился. Уже пять персональных выставок прошло. Периодически мои картины печатаются в журналах.

А все дело в принципе «Ключа» — «принципе подбора путем перебора» вместо традиционного принципа «обучения путем повторения». Он активизирует не исполнительскую функцию мозга (как это бывает, когда какое-либо действие или упражнение многократно повторяют, доводя до степени автоматизма), а поисковую, когда нужно найти то, что сразу дает результат. А энергии-то в это время — море! Потому что в «нейтральном» состоянии мозг «разблокирован». И его можно настраивать, «загружать» в соответствии с задачей, которую человек себе поставил. К примеру, готовясь к экзаменам, переговорам, соревнованиям, он может совершать идеомоторное движение и при этом представлять, как он спокоен и силен и с каждым днем становится еще сильнее, увереннее, энергичнее.

— До начала семинара с сотрудниками МВД я говорила с профессором кафедры системной интеграции и менеджмента МФТИ Вадимом Шишовым. Так он считает, что ваш метод может совершить прямо-таки революцию в инновационных технологиях. Потому что, как показали предварительные исследования, способен снизить количество ошибок, к примеру, у программистов в 10 раз и при этом в разы, а не на проценты, снизить и их утомляемость.

— Он абсолютно прав. Тем более что в эффективности метода для работающих на высокоточных производствах мы убедились еще раньше. В электронной промышленности «Ключ» использовался в 80-х годах для снижения зрительной утомляемости у женщин-операторов, работавших с микроскопами. Это позволило предприятию выпускать более качественные микроэлементы и при этом сохранять здоровье работающих в условиях интенсивного монотонного производства. Затем, после перестройки, эти предприятия встали, забота о человеке уменьшилась.

А с детективом тем история особая. После того как он вышел телефон нашего Центра начали обрывать мамы и папы школьников, у которых учеба шла не слишком гладко. Звонили и родители потенциальных абитуриентов. За трудностями многих оказались неуверенность в себе, неврозы. И неудивительно: чтобы неврозов у детей не было, в школе нашей надо менять очень многое. Но дети к методу оказались восприимчивее взрослых. Впрочем, с детьми мы работаем давно. Первыми моими учениками были мои собственные дети — Ален и Шейла. Сегодня они профессиональные психологи, работают по этому методу. И сын, кстати, для детей написал методичку в стихах.

Сегодня к нам приходят люди самые разные, но в основном с проблемами психологического свойства. «Ключ» же способствует и тому, что постепенно у них уходят и многие болезни психосоматического характера. И неудивительно: убирая стресс, «Ключ» лишает болезни «питательной среды».

— Ваши сегодняшние курсанты пришли учиться не терять голову в экстремальных ситуациях?

— Учиться, чтобы учить других. Но метод «Ключ» позволяет также стать феноменально выносливым и работоспособным. Освоившие его и прошедшие у нас дополнительную подготовку бойцы силовых ведомств могут, к примеру, бодрствовать трое суток подряд. И чтобы восстановить силы, им, как Штирлицу, необходимо бывает поспать даже не часок — всего 25 минут.

Самый быстрый

Но особенно ценным все же мне видится то, что метод позволяет не только гармонизировать состояние, но и быстро, эффективно выводить человека из глубочайшего острого стресса. А это бывает особенно нужно после террористических актов и катастроф. Вряд ли есть люди, способные пройти через подобный ужас без психических потерь. А когда есть еще и потери человеческие? Какое слово может не то что возродить к жизни, а хотя бы сделать вменяемой мать, потерявшую ребенка? Обычно психолог предлагает ей расслабиться и подумать о чем-то хорошем. Но, извините, как может подумать о хорошем комок боли? Другое дело предложить маме какое-то время просто постоять, слегка покачиваясь. Да она и сама, неосознанно пытаясь выровнять свое состояние, это делает. А обретя таким образом способность хоть как-то управлять собой, с нашей помощью подберет и «ключ к себе». Дальше же, как говорится, дело техники. Кстати, «Ключ» повышает эффективность и всех других методов психотерапии.

Оказывать помощь пострадавшим во время террористических актов нам приходится довольно часто. Мы делаем это бесплатно. Мы помогали людям после теракта в Кизляре, взрыва дома пограничников в Каспийске, там же — после взрыва 9 мая, после терактов в Ессентуках, Беслане.

Недавно на международном семинаре в Нидерландах, где я провел обучение голландских и немецких специалистов, было признано, что по скорости действия и эффективности применения в экстремальных условиях нашему российскому методу аналогов пока нет.

мнения психологов

Не веришь себе — поверишь приборам

Говорили мы с доктором Алиевым и полковником Егоровым перед самым началом семинара для психологов МВД. Тогда же мне удалось пообщаться и с возглавляющей психологическую службу МВД Республики Дагестан Викторией Суровой.

— Метод «Ключ» я и мои коллеги в Дагестане используем уже не первый год. Он особенно необходим в ситуациях экстремальных — после террористических актов и катастроф. Выжившие в них и по долгу службы с ними работающие (в том числе и сотрудники МВД) всегда испытывают острую нужду в психологической помощи. На место трагедии обычно выезжает мобильная группа наших психологов. В первую очередь они, конечно, работают с теми, кто был в эпицентре событий. И «Ключ» зачастую просто совершает чудо: сон у них восстанавливается практически сразу, просыпаются они с ясной головой и ясным пониманием: пережитого не изменить, но можно справиться с его последствиями. И самое главное — люди чувствуют в себе для этого силы. И еще для нас очень важно, что при работе с этим методом нет необходимости преодолевать языковой барьер — работают-то ведь не слова, а идеомоторные движения.

Группа готовившихся в тот раз к работе в Чеченской Республике психологов была не слишком многочисленна. Большинство ее составляли руководители психологических служб МВД российских республик (Дагестана, Чувашии, Коми). Были психологи из Сарова, Пскова и Оренбурга. И всем им, кроме Виктории, также предстояло найти «ключ к себе», чтобы потом помогать другим. После семинара я узнала, что в Ханкале есть пункт психологического обеспечения и там — кабинет психологической регуляции, оснащенный приборами, которые способны не только тестировать, но и корректировать психологическое состояние человека.

— Приборы эти нужны нам для работы с людьми, которые не в состоянии поверить, что движением взлетающих рук можно чего-то достичь, и которых в течение какого-то времени необходимо убеждать в этом, — пояснил полковник Егоров. — Себе они пока не верят, но верят показаниям приборов.

Снятие стресса и лечение в санатории в Подмосковье

В санатории Управления делами Президента РФ «Загорские дали» действуют программы лечения стресса. Они показаны большинству современных людей, которые активно строят карьеру.

При каких симптомах стресса рекомендовано оздоровление в санатории

Число людей с хроническим стрессом в современном обществе постоянно увеличивается. Его симптомы:

снижение концентрации внимания и работоспособности;

нервное истощение;

агрессивность;

беспочвенная тревожность;

бессонница;

ухудшение настроения, депрессия;

постоянное гнетущее чувство вины;

головные боли;

невралгии;

нарушения пищеварения;

гипертензия;

сердечно-сосудистые патологии;

нейродермиты;

выпадение волос.

На фоне накопления отрицательных эмоций нередко развивается синдром профессионального выгорания — истощение эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов. Перечисленные факторы — прямые показания для лечения стресса в условиях санатория.

Результаты лечения стресса в нашем санатории

Чтобы устранить симптоматику стресса и синдром профессионального выгорания, врачи нашего санатория разработали комплексные программы лечения, которые способствуют:

снижению вероятности развития нервных расстройств;

восстановлению эмоциональной устойчивости;

повышению работоспособности;

нормализации сна.

После лечения стресса в нашем санатории вы не только восстановитесь и оздоровитесь, но и научитесь справляться с неизбежными стрессовыми ситуациями.

Методики лечения стресса в санатории Московской области

Для достижения перечисленных результатов мы применяем:

релаксационные психотренинги;

психофизические тренировки;

бальнеотерапию;

ароматерапию;

ксенонотерапию.

Эффективность лечения стресса в санатории «Загорские дали» в Подмосковье составляет 80–90 %. Цены за услуги указаны в онлайн-прайсе. Чтобы пройти программу лечения стресса, свяжитесь с нами с помощью формы на сайте или по указанным телефонам санатория.

Быстрое снятие стресса. Мысль творит реальность: вам подвластно ВСЁ

Быстрое снятие стресса

Это упражнение довольно быстро снимает стресс. И хотя на первый взгляд оно кажется довольно глупым, и обычно его делают в одиночестве, тем не менее оно может доставить массу удовольствий, если выполнять его вместе с детьми, друзьями или супругом.

Попробуйте стоя написать носом в воздухе свое имя. Да-да, именно так: представьте, что у вас вместо носа карандаш, и вы пишете свое имя – букву за буквой, двигая головой и шеей как можно свободнее. Что, непривычно? Зато как забавно!

А теперь, написав свое имя носом, напишите его… ягодицами. Пусть буквы будут как можно больше, двигайтесь всем телом, но грациозно.

Что, получается с большим трудом? Обливаясь потом, вы продлеваете жизнь всем присутствующим при этом. Вы посмотрите, как заразительно они смеются! А вы ведь знаете, что смех продлевает жизнь. Кроме того, смех – лучшее лекарство от стресса, поэтому смеяться отнюдь не запрещается.

Вам, наверно, интересно будет узнать, что смех, как это ни странно, является также мощным противоядием от депрессии. Некоторые врачи даже верят, что в данном случае смех – лучшее лекарство. Известны случаи, когда человек с помощью смеха избавлялся от «неизлечимой» болезни.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы каждый день находить способ посмеяться, а для этого прислушайтесь к нескольким простым советам.
Смотрите юмористические телепередачи и фильмы.
Пощекочите кого-нибудь и попросите, чтобы он пощекотал вас.
Посмейтесь над собой.
Попробуйте читать в газетах не заголовки и сообщения о несчастных случаях, а анекдоты и просматривать комиксы – скоро вы почувствуете изменения.
Наблюдайте за играющими детьми или животными. Вспомните детство и поиграйте вместе с ними.
Играйте с друзьями и домашними в смешные игры, а то и устройте вечеринку с играми – поиграйте в слова, шарады и детские игры, вместо того чтобы стоять по углам и разговаривать.
А может быть, заключите своеобразный «договор» и попросите друзей и членов семьи показывать или рассказывать вам всякие смешные вещи – и сами делайте то же самое. На день – или на неделю – решите говорить только о приятных и смешных вещах, а затем понаблюдайте, как вы себя чувствуете.
Я уверена, ваше самочувствие намного улучшится.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
КЛУБ® | Расслабление и снятие стресса
Как часто нам не хватает энергии для того, чтобы приступить к выполнению ежедневных дел. Закрутившись в городской суете, так легко потерять последние крупицы бодрости. К счастью, эта проблема уже не касается тех, кто нашел для себя быстрый способ отдохнуть и снять стресс в клубах сети ТОНУС-КЛУБ®.
Занятия в ТОНУС-КЛУБ®, благотворно воздействующие на весь организм, обладают потрясающей особенностью – они позволяют почувствовать прилив сил и энергии и сохранить это ощущение надолго.
Расслабиться и как следует восстановить свои силы вам поможет следующее оборудование, представленное в клубах сети:
волшебный магнитный коврик воздействует на организм человека своим динамическим полем с большим набором возможных конфигураций, каждая из которых подбирается индивидуально для каждого человека для достижения максимально комфортного эффекта наполнения организма энергией, преодоления метеочувствительности, бессонницы, головной боли и повышения иммунитета;

SMART-кровать обеспечивает роскошный массаж от макушки до самых пяточек путем точечной проработки всего тела нефритовыми роликами в сочетании с приятным прогреванием, такой сеанс снимает напряжение, улучшает кровообращение, помогает расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим;

SMART-кресло точно повторяет естественные изгибы человеческого тела и обеспечивает максимальную поддержку и качественный массаж в течение всей процедуры для расслабления, снятия напряжения и избавления от стресса;

SMART-подушка обеспечивает интенсивную проработку шеи и верхнего отдела позвоночника в технике шиатсу, целью которого является как устранение защемлений и воспалений мышц, так и гармонизация различных уровней энергии человека: физической, эмоциональной, ментальной и духовной для полноценного снятия напряжения и усталости.

Наше тело – отражение нашего внутреннего состояния и наоборот. Если регулярно благотворно воздействовать на свой организм, то отличное настроение и приподнятое состояние духа вам гарантировано!
Быстрое снятие эмоционального стресса, тревоги и напряжения. Тренинг для педагогов «Снятие психоэмоционального напряжения
Снятие напряжения при стрессе
Стресс — это всегда напряжение. Напряжение ума, тела и души. Чтобы снять стресс и необходимо убрать напряжение на всех уровнях.
Стресс ведет к напряжению. А напряжение вызывает болезни, тревогу, или панические атаки.
Чтобы излечить болезнь, физическую или психическую недостаточно принимать лекарства, нужно убрать напряжение.
Снятие накопленного напряжения — это профилактика в организме, а значит профилактика практически любой болезни или болезненного состояния.
Снятие стресса — это снятие напряжения.
В этой статье приведу мои любимые упражнения ТКМ для снятия стресса и напряжения.
Упражнения ТКМ для тренинга снятия напряжения
Упражнения ТКМ — это тренинг для дыхания, воображения и движения, которые проводятся в едином ритме, соотносятся друг с другом и многократно усиливают эффект. Иногда упражнения ТКМ дополняются нажатием определенных точек и .
Я уже представлял Вашему вниманию простые упражнения на расслабление из цикла «Цигун на Диване» — простые в освоении и в тренинге.
Существует множество упражнений ТКМ на снятие напряжения
Для правильного выполнения необходимы умения и привычка управлять обеими сторонами движения, которые представлены в пространстве сознания вниманием и восприятием, в пространстве дыхания — вдохом и выдохом, в пространстве тела — ощущением и движением.
Снятие телесного напряжения: упражнение ТКМ «сжатие кисти в кулак»
Упражнение ТКМ на расслабление может быть простое как сжатие кисти в кулак.
Руки полусогнутые в локте, помещаются перед собой ладонями вверх.
В первой части, на вдохе (старайтесь дышать медленно, плавно, глубоко, спокойно, ровно как при ), в ладу с дыханием сжимаешь кисти в кулак, пытаясь распределить усилие так, чтобы пиковая точка напряжения совпадала с окончанием вдоха и наполнением легких.
Однако сосредоточиться сознанием нужно на второй части, направляя усилия на то, чтобы выдох , а следовательно и отпускание напряжения в кисти по мере разгибания ладони, сделать как можно более медленным, плавным и ровным.
Это упражнение на снятие напряжения в теле следует повторить шесть раз, то есть произвести 6 полных циклов вдоха и выдоха.
Снятие напряжение ума: упражнение ТКМ «расслабление мышц лица»
Основное требование к состоянию ума в ТКМ — это отсутствие лишних мыслей. Расслабленный ум — это умение сосредотачиваться на происходящем и отпускать предмет размышления, как только переходишь к новому делу.
Напрягать ум гораздо легче, чем расслаблять, поскольку напряжение ума — это его естественное состояние.
Простое упражнение ТКМ на расслабление ума основано на том, что при работе ума обязательно происходит напряжение мышц лица. Если расслабить лицо, то расслабится и ум.
Следует сесть ровно, положив руки перед собой на колени или на стол раскрытыми ладонями вверх.
На вдохе одновременно со сжатием кисти в кулак нужно так же медленно и напряженно закрыть глаза (зажмурить) и сжать губы (в трубочку).
Вторая часть упражнения более важна, потому что необходимо сделать усилие по расслаблению.
На плавном и медленном выдохе одновременно — разжать ладони, медленно отпустить напряжение в глазах и лице и медленно поднять веки.
Для полного расслабления ума ТКМ предписывает проделать этот тренинг шесть раз.
Снятие напряжения души: упражнение ТКМ на «умение сохранять равновесие чувств»
В Китае всегда ценилось умение сохранять душевное, эмоциональное равновесие при всех обстоятельствах и в .
Если Вы давний подписчик моего блога, Вы знаете, что чувства и эмоции, эманации души человека закреплены в мышцах, в теле. Это значит, что равновесие души напрямую связано с умением сохранять телесное равновесие.
Есть простое упражнение ТКМ для развития чувства равновесия души путем расслабления — умение стоять на одной ноге и плавно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Самыми уязвимыми для равновесия эмоций являются точки перехода от вдоха к выдоху и наоборот.
Встань на левой ноге произвольно, без напряжения, правую опусти свободно.
На вдохе подними правую ногу вверх, одновременно сгибая ее в колене, а на выдохе опускай ее обратно, одновременно разгибая. При этом. желательно, чтобы пальцы ног тянулись в твою сторону, образуя со стопой прямой угол и открывая ее поверхность.
Затем, стоя уже на двух ногах, смещай центр тяжести с левой ноги в центр и делай вдох , поднимая плавно руки ладонями вниз, на выдохе опускай руки.
Смещай центр тяжести на правую ногу, делай вдох и выдох с подъемом с опусканием левой ноги.
Получаются плавные и медленные переступания с ноги на ногу. Важно, чтобы было ровным, плавным, тонким, глубоким и длинным.
Цикл упражнения ТКМ на равновесие души, состоящего из четырех частей, повторяется девять раз.
Упражнение ТКМ: самомассаж при бессоннице
На картинке «Самомассаж при бессоннице» показаны 5 причин бессонницы как состояния при стрессе.
Массаж точек от бессонницы: тренинг ТКМ
Тренинг представляет собой самомассаж определенных точек на голове, что показано на картинке-иллюстрации из книги о приемах ТКМ для самовосстановления.
Поделитесь упражнениями тренинга снятия напряжения средствами ТКМ:
Медитация: Древняя Мудрость ЛАО-ЦЗЮНЯ
Хорошо при стрессе помогает медитация. Предлагаю Вам помедитировать на отрывке из книги Лао-Цзюнь «Рассуждение о ста заболеваниях и восхваление ста лекарств». Прочитайте что есть болезнь для человека, а что есть лекарство.
Забывая о законах жизни, преследовать личную выгоду — это болезнь.
Делая добрые дела, ждать воздаяния — это болезнь.
Отдав что-то людям, сожалеть об этом — это болезнь.
Беседовать с глупцом — это болезнь.
считать людей кривыми, а себя прямым — это болезнь.
Не брать того, что достается тебе сверх положенного — это лекарство.
Пользуясь высоким положением, творить добрые дела — это лекарство.
Хранить безмятежность покоя в отсутствие стремлений — это лекарство.
Быть контактным, покладистым, скромным и уступчивым — это лекарство.
Устремление к силе духа и отстранение от себя соблазнов плоти — это лекарство.
Травы ТКМ (фунгология) от стресса >>>
9 тактик сказать «нет» и установить границы в отношениях. Уметь говорить НЕТ — важный навык общения, который поможет Вам чувствовать себя прекрасно […]
Социально-психологический тренинг: «Я и стресс».
(9-11 классы)
Цель: поиск способов выхода из стрессовой ситуации и развитие умения видеть в ней не только негативные стороны, но и положительные.
Задачи:
Развить умение видеть положительное и отрицательное в стрессах
Освоить индивидуальные способы снятия нервно – мышечного напряжения
Развить чувство оптимизма.
Ритуал приветствия : здороваемся с разным настроением: грустно, печально, спокойно, весело.
1. Упражнение «Передача хлопков».
Психолог: Ребята, в качестве разминки сегодня мы будем передавать хлопки. Весь секрет в том, что сначала вы должны встретиться взглядом, а потом только хлопнуть в ладоши. Работаем по кругу. А теперь немного поменяем принцип работы. Первый участник встречается взглядом со вторым, хлопают одновременно в ладоши, подходят к третьему, дарят ему свои аплодисменты, самому последнему достаются аплодисменты всей группы.
Рефлексия упражнения : вам было приятно получать аплодисменты?
Высказывание участников.
Психолог: Мы часто сами говорим и слышим слово «Стресс». Назовите мне, пожалуйста, что вы понимаете под этим словом.
Высказывания участников.
Ø Плохие оценки
Ø Выгнали с урока
Ø Поругался с мамой, папой, подругой, другом
Ø Скандалы в семье, развод родителей
Ø Переход в другой класс, школу
Ø Переезд в другую страну, город
Ø Вымогают деньги
Ø Влюбленность без взаимности
Ø Отключили утром горячую воду
Ø Сильно ударился и не могу ходить
Ø Сел на жевательную резинку
Ø Упал при всем классе
Психолог: Для продолжения нашей работы мы разобьемся на 3 группы по принципу «Фруктового салата – яблоки, груши, мандарины» и определимся кто такие пессимисты, оптимисты, реалисты.
Выступление групп.
Пессимист – человек пессимистического склада.
Оптимист — человек оптимистического склада.
Реалист – человек, учитывающий в своей деятельности условия реальной действительности, практичный.
Пессимизм – мрачное (исполненное печали, грусти, беспросветности) мироощущение, при котором человек не верит в свое будущее, во всем видит унылое и плохое.
Оптимизм – бодрое и жизнерадостное мироощущение, при котором человек везде видит светлые стороны, верит в будущее, в успех, в то, что в мире господствует добро и положительное начало.
Реальность — подлинные условия реальности
Психолог: Ганс Селье, учёный, который ввел само понятие стресс, говорил о том, что стресс – это не только плохо, в нем есть и позитивные стороны. Следующий этап нашей работы – вы должны написать на плакате: «Восприятие стресса пессимистом». «Восприятие стресса оптимистом» «Восприятие стресса реалистом». Время работы 10 – 15 минут.
Выступление групп.
«Восприятие стресса пессимистом».
«Восприятие стресса оптимистом»
«Восприятие стресса реалистом».
У человека:
Ухудшается здоровье
Человек расстраивается,
Начинает больше конфликтовать,
Может начаться депрессия
Обижается
Его ничего не радует
Человек начинает «двигаться»,
Активизируются внутренние силы организма
Быстрее начинает думать и соображать
Набирается жизненного опыта
Учится принимать решения
Закаливается морально и физически
Воспитывается сила воли
Человек может настроить себя, что все в этом мире переменчиво, от стресса никуда не денешься.
Люди набираются опыта именно в стрессовой ситуации.
Упражнение «Я самый”
Цель: снятие внутренних зажимов, поиск внутренних ресурсов.
Группа встает в круг и каждый по очереди произносит: «Я самый…”, а группа повторяет «Он самый…». Например: «Я самый красивый, умный, креативный и т.д.», а все повторяют «Он самый красивый, умный, креативный и т.д.»,»
Рефлексия упражнения : вам было приятно слышать комплименты? У каждого человека улучшается настроение, когда его хвалят. Высказывание участников.
Психолог: Многие люди испытывают значительное физическое и эмоциональное напряжение, пытаясь изменить события или управлять теми из них, которые находятся вне их контроля. Не всегда возможно контролировать ситуацию, вызывающую стресс. Поэтому необходимо сохранять эмоциональный контроль не над ситуацией, а над своей реакцией на нее. Умение регулировать свое психоэмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными эмоциональными и физиологическими реакциями вместо того, чтобы позволять другим людям влиять на этот процесс. Сейчас мы с вами выполним упражнение «Чайки», которое хорошо помогает снять нервно – мышечное напряжение.
3. Упражнение «Чайки».
Цель: избавление от негативных эмоций, снятие нервно – мышечного напряжения.
Психолог: Это упражнение поможет вам снять напряжение и избавиться от негативных эмоций, переживаний, чувств. Сейчас я объясню технику выполнения данного упражнения. Сядьте удобно, руки свободно вдоль тела на коленях. Считаем от 1 до 10 меняя громкость: от шепота до громкого крика. После цифры 10 на максимально громкой динамике кричим «А» 3 раза, изображая крик чаек. Поднимаем уголки губ как можно выше и кричим пронзительным голосом».
Рефлексия упражнения : какие эмоции были у вас, когда вы выполняли это упражнение? Высказывание участников.
Психолог: я показала вам одно упражнение, которое действует как скорая, антистрессовая помощь. А сейчас мы с вами продолжим работать в группах и вы в течении 5 минут должны будете предложить свои способы выхода из стресса.
Выступление участников, что делают сами дети, чтобы справиться со стрессом: слушают музыку, общаются, гуляют с друзьями, занимаются спортом ит.д.
Психолог: Мы познаем мир через 5 органов чувств. Перед вами лежат мандарины. Вы их видите? Работают глаза. Какой красивый оранжевый цвет. Возьмите в руки, чувствуете шероховатость – пошли тактильные ощущения, вдохните запах – запах цитрусовых очень благотворно влияет на нервную систему человека, теперь мысленно почистите и с удовольствием съешьте, это вы сделаете после тренинга. Попробуйте услышать, как падают мандарины с дерева. Сейчас мы будем жонглировать мандаринами. Сначала поработаем двумя руками — подбросьте один, поймайте его, теперь — правой – левой рукой, ловим двумя. Прекрасно, сейчас у вас работали два полушария. (Жонглирование проводится под музыку «Оранжевое солнце»)
Рефлексия : перед вами лежат анкеты обратной связи, заполните их. Высказывание участников.
Ритуал прощания: сейчас мы хором произнесем слова «Как классно я прожил сегодняшний день!» — спокойно, радостно, с ликованием.
Двухдневный тренинг был разработан и проведен в конце учебного года. Цель мероприятия:снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.
Скачать:

Предварительный просмотр:
Тренинг для педагогов на снятие эмоционального напряжения в группе
Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ (1 день)
Этапы работы:
I. этап – разогрев:
1. Упражнение-приветствие «Рукопожатие»
Все участники встают в круг, берутся за руки. Глаза закрыты. Ведущий сжимает руку соседа справа и по цепочки передаётся рукопожатие.
2. Упражнение «Танец отдельных частей тела»
Цели : Разогрев участников; осознание и снятие мышечных зажимов.
Материалы : Музыкальная запись с четким ритмическим рисунком.
Процедура : Участники становятся в круг. Звучит музыка. Ведущий называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен
танец кистей рук
танец рук
танец головы
танец плеч
танец живота
танец ног
Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.
3. Упражнение «Пальма. Крокодил. Слон»
Цель. Введение в атмосферу тренинга.
Упражнение проводится в кругу, участники стоят. Ведущий предлагает участникам группы изобразить «Пальму», «Крокодила», «Слона».
“ слон” – (человек в центре изображает хобот, люди справа и слева – уши)
“ пальма” – (человек в центре поднимает руки вверх, растопырив пальцы, человек справа поднимает руки вверх и наклоняется вправо, человек слева делает то же влево)
«крокодил» — (человек в центре вытянутыми вперед руками изображает пасть, человек справа и слева выстраиваются за центровым и берутся за пояс)
Упражнение выполняется тройками. Ведущий указывает на участника и называет кого он должны изобразить. Два участника стоящие от него слева и справа помогают ему выполнить заданную «скульптуру». Ведущий постепенно увеличивает темп выполнения задания.
II. Основная часть.
4. Упражнение «Звери»
Все встают в круг. Инструкция для участников: Сейчас я каждому из Вас скажу на ушко, каким зверем он будет (например, кошкой, белым бычком). После этого все «звери» должны крепко взяться за руки (согнутые в локтях). Я буду громко называть какого-то зверя. Задача названного зверя – присесть, а всех остальных – не дать ему это сделать. Шутка в том. что ведущий всего нескольким участникам присваивает разные названия, а остальных называет одинаково (например, бурундук). Все играющие стараются изо всех сил удержать названного «зверя». Это упражнение дает сильную эмоциональную разрядку, вызывает положительный заряд эмоций, смех.
5. Упражнение «Кто быстрее?»
Цель : сплочение коллектива.
Ход упражнения : Группа должна быстро, без слов, построить, используя всех игроков команды, следующие фигуры:
квадрат;
треугольник;
ромб;
букву;
птичий косяк.
: координация совместных действий, распределение ролей в группе.
Обсуждение : Трудно было выполнять задание? Что помогло при его выполнении?
6. Упражнение «Молекулы»
Все участники атомы. Они двигаются по типу «броуновского движения», иногда объединяясь в молекулы. Темп, направление, количество атомов в молекулах и места соединения задает ведущий. Например: «Молекулы, по три – локтями!» — все должны разбиться на группки по три человека и прижаться друг к другу локтями.
7. Упражнение «Ведущий и ведомые»
Цели : Экспериментирование участников с различными движениями и межличностными позициями ведущего и ведомого; осознание участниками своих танцевально-экспрессивных стереотипов.
Материалы : Музыкальные записи разных стилей, стимулирующих танцевальную экспрессию.
Процедура : Группа выстраивается в колонну. Звучит музыка, и участники начинают двигаться, при-чем первый участник становится ведущим, а остальные – ведомыми. В качестве ведущего участник спонтанно и свободно самовыражается, максимально используя свой танцевально-экспрессивный репертуар, остальные члены группы следуют за ним, стараясь повторять его движения. Через 30 сек. первый участник переходит в конец колонны и становится ведомым. Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый из участников не побывает в роли ведущего.
Вопросы для обсуждения:
что чувствовали участники, будучи ведущими / ведомыми?
что они чувствовали, примерив на себя его экспрессию? Какой Я, когда танцую, как он?
когда участникам было более комфортно – когда повторяли движения других или когда сами были ведущими?
8. Упражнение «Джунгли»
Материалы : листочки с названиями животных раздаются. (Приложенние)
На листочках написаны названия животных обезьяна, крокодил, верблюд, волк, лось. Названия животных на листочках должны повторяться в таком количестве, чтобы на их основе можно было разделить группу на нужное число микрогрупп по 3–4 человека. Не обсуждая с другими содержание карточки, по команде все начинают двигаться, изображая свое животное, мимикой жестикуляцией, звуком. Разговор запрещён. Задача, стоящая перед участниками, собраться в группы всем обезьянам, крокодилам, верблюдам, волкам, лосям.
9. Упражнение «Тесная компания»
Цель : сплочение коллектива, танцетерапия
Все участники вытягивают карточки с названием обуви. Участники, имеющие карточки с одинаковым названием обуви, объединяются в пары. Итак, пары созданы задача — исполнить танец названный мной. Комнатные тапочки – лезгинка, галоши – танго, детские сандалики – твист, лапти – канн – канн, валенки — летка – енька.
III. Этап – Релаксация.
Цели : Восстановление дыхания; снятие напряжения и эмоционального возбуждения; закрепление, полученных в ходе тренинга, результатов.
10. Упражнение «Воздушный шар»
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздуха. Представьте, что вы воздушный шарик, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы. Затем представьте, что в шарике появилась маленькая дырочка. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела, кисти рук, мышцы плеч, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Упражнение выполняется до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
11. Упражнение “Дождь”
Участники делятся на микрогруппы по 4 человека. Одному человеку завязываются глаза. Другие участники микрогруппы под музыку лёгкими прикосновениями имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются. Затем учасники мигрогруппы меняются местами.
12. Упражнение «Массажист»
Все в кругу поварачиваются спиной друг другу, каждый своему соседу убирает зажимы спины, массируя спину.
13. Упражнение-завершение . Все участники тренинга встают в круг. И по кругу каждый своему соседу любыми способами говорит спасибо. (Мимикой, пожатием руки, словами, песней….)
ЧАЕПИТИЕ
ВТОРАЯ ЧАСТЬ
1. Упражнение «Невербальное общение»
Цель : настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.
Инструкции : Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).
Ход упражнения : «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».
После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.
Вопросы для обсуждения:
Легко ли было выполнять упражнение?
Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?
2. Упражнение-активатор «Печатная машинка»
Попытка воспроизвести процесс печатания на машинке отрывка из хорошо известной песни или стихотворения. Каждый по очереди произносит по одной букве слова. В конце слова все встают, на знак препинания — топают ногой, в конце строки — хлопают в ладоши. Кто ошибется — выходит из игры.
3. Игра «Кричалка»
Теперь одна из команд получает слово «да», а вторая — слово — «нет». По команде ведущего каждая команда должна говорить свое слово. Сначала команды начинают с шепота, но постепенно говорят все громче и громче, в итоге все должны кричать изо всех сил. По команде ведущего (колокольчик или хлопанье в ладоши) все затихают. Упражнение повторяется несколько раз.
Обсуждение: Как выглядят люди, которые гневно что-то кричат? С чем этот образ у Вас ассоциируется?
4. Упражнение «Нож и масло»
Выбирается один участник-нож. Остальные игроки собираются в кучу-масло. Нож должен разрезать масло.
5. Упражнение «Построимся»
Цель : обучение умению распределять роли в команде, сравнивать себя с другим участником по схожим признакам.
Ход упражнения : «Теперь мы посмотрим, насколько Ваши общие черты проявляются у каждого из вас в отдельности!». Задача участников – построиться в одну линию по росту. При этом нельзя разговаривать. Затем задание усложняется – им нужно построиться по дате и месяцу рождения, по длине волос, по цветам радуги в их одежде.
Психологический смысл упражнения : Участники лучше узнают друг друга, обучаются эффективному взаимодействию в команде.
Обсуждение : Трудно ли Вам было выполнять это упражнение? Почему? Какую роль Вы избрали для себя? Какая стратегия выполнения была наиболее эффективна?
6. Упражнение «Путаница»
Все встают плотно в круг, закрывают глаза. Поднимают руки вверх. Правой рукой нужно на ощупь найти пару. Другая рука остаётся свободной. Затем ведущий свободные соединяет руки таким образом, чтоб получилась путаница. Участникам надо «распутаться» и образовать общий круг, не разрывая спонтанно образованные «связи»
7. Игра – разминка «Австралийский дождь» (5 мин.)
Цель : обеспечить психологическую разгрузку участников.
Ход упражнения
Участники встают в круг. Инструкция: Знаете ли вы что такое австралийский дождь? Нет? Тогда давайте вместе послушаем, какой он. Сейчас по кругу цепочкой вы будете передавать мои движения. Как только они вернутся ко мне, я передам следующие. Следите внимательно!
В Австралии поднялся ветер. (Ведущий трет ладони).
Начинает капать дождь. (Клацание пальцами).
Дождь усиливается. (Поочередные хлопки ладонями по груди).
Начинается настоящий ливень. (Хлопки по бедрам).
А вот и град – настоящая буря. (Топот ногами).
Но что это? Буря стихает. (Хлопки по бедрам).
Дождь утихает. (Хлопки ладонями по груди).
Редкие капли падают на землю. (Клацание пальцами).
Тихий шелест ветра. (Потирание ладоней).
Солнце! (Руки вверх).
8. Упражнение «Картина па спине».
Игроки делятся на пары. Партнеры самостоятельно решают, кто из них будет А, кто — Б. В первом раунде Б становится за А и пальцем «рисует» на его спине отдельные буквы. Игрок А должен угадывать их. При этом глаза А закрыты. Желательно, чтобы игроки были в тонкой одежде. Если А отгадывает буквы, игрок Б может писать простые слова и даже фразы. На выполнение задания отводится 5 минут. В следующем раунде игроки меняются ролями. Рефлексия:
Насколько каждый был доволен «художником»?
Удалось ли настроиться на совместную работу?
Какая роль была более выполнима и доставила больше удовольствия?
9. Упражнение «Говорящие руки»
Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.
Время : 5-7 минут.
Ход упражнения : Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Ведущий дает команды, которые участники выполняют молча в образовавшейся паре. После этого по команде ведущего внешний круг двигается вправо на шаг.
Варианты инструкций образующимся парам:
Поздороваться с помощью рук.
Побороться руками.
Помириться руками.
Выразить поддержку с помощью рук.
Пожалеть руками.
Выразить радость.
Пожелать удачи.
Попрощаться руками.
Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.
Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?
10. Упражнение «Подарок»
Цель : положительное завершение тренинга, рефлексия.
Описание упражнения : Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»
Психологический смысл упражнения : Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.
Обсуждение : «Наш тренинг подошел к завершению. Хочу спросить у Вас, что нового вы сегодня узнали? Что полезного вынесли для себя, для группы?
Ну вот, все подарки подарены, игры пройдены, слова сказаны. Вы все были активны, слаженно работали в команде. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»
Предварительный просмотр:
Предварительный просмотр:
2 день. Тренинг по арт-терапии «Коллаж будущего»
1. Упражнение-приветствие «Снежный ком»
На стульях по кругу каждый участник представляется Имя + прилагательное на первую букву имени (Активная Анастасия), следующий говорит своё и повторяет ИМЯ + прилагательное соседа. Участник который начинал завершает упражнение.
2. Упражнение «Сказка о бабочке сновидений»
Цель : актуализация эмоционального и когнитивного компонента переживания сновидений, изучение «ночных страхов», поиск внутреннего ресурса.
Материалы и оборудование : лист бумаги формата А4, фломастеры; материалы для изготовления коллажа: газеты, журналы, открытки, краски, карандаши, фломастеры, клей ПВА, ножницы, силуэтное изображение бабочки, музыкальный проигрыватель, музыкальные записи.
Время : 40 мин.
Процедура:
1. Психолог демонстрирует разнообразие материалов для изготовления коллажа. Для выполнения следующего задания нам необходимо нарисовать бабочку. (Нижеследующий текст предназначен для взрослого: символическое значение бабочки можно объяснить для дальнейшей работы).
Бабочка во многих культурах – символ души, бессмертия, возрождения и воскресения, так как это крылатое небесное существо появляется на свет из обыкновенной гусеницы. У кельтов она олицетворяет душу и огонь, у китайцев – бессмертие, досуг в изобилии и радость. Сон также считался подобием кратковременной смерти, когда душа каждую ночь оставляет свою телесную оболочку и отправляется в своеобразное путешествие. Бабочки помогают душе «вернуться» в свое тело. А на крыльях они несут воспоминания о путешествии души».
2. Можно попросить участников закрыть глаза. Под медитативную музыку психолог рассказывает сказку.
В одной волшебной стране на огромном цветочном лугу живут бабочки снов. Днем они чаще всего спят, уютно устроившись в бутонах цветов. Но с наступлением ночи бабочки просыпаются и разлетаются по всему миру. Каждая бабочка спешит навестить своего человека – ребенка или взрослого.
У бабочки снов удивительные крылья. Одно крыло бабочки светлое. Оно пахнет цветами, летним дождем и сладостями. Это крылышко покрыто разноцветными пылинками добрых и веселых снов, и если бабочка взмахнет над человеком этим крылышком, то ему всю ночь снятся добрые и приятные сны.
Но у бабочки есть и другое, темное крылышко. Оно пахнет болотом и покрыто черной пылью страшных и печальных снов. Если бабочка взмахнет над человеком темным крылом, то ночью ему приснится неприятный или печальный сон.
Каждому человеку бабочка снов дарит и добрые, и страшные сны.
Постарайтесь вспомнить свои самые приятные сны (пауза), а теперь – самые страшные сны.Открывайте глаза.
Изготовление коллажа.
Возьмите лист с нарисованным силуэтом бабочки. С помощью цветных карандашей, красок, любых других средств (вырезки из газет, журналов) на одном крыле постарайтесь отразить содержание своего страшного сна, а на другом крыле – содержание приятных снов. В цвете выразите свое эмоциональное отношение к своим снам. Нарисуйте лицо бабочки.
Вопросы для обсуждения:
Ваши чувства и переживания в процессе выполнения упражнения?
Ощущали ли вы сопричастность группе, защищенность?
Понравилось упражнение было ли ощущение комфорта?
3. Упражнение «Коллаж будущего»
Коллажирование, как и любая визуальная техника, дает возможность раскрыть потенциальные возможности человека, предполагает большую степень свободы, является безболезненным методом работы с личностью, опирается на положительные эмоциональные переживания, связанные с процессом творчества. Кроме того, при изготовлении коллажа не возникает напряжения, связанного с отсутствием у участников художественных способностей, эта техника позволяет каждому получить успешный результат. Коллажирование позволяет определить существующее на данный момент психологическое состояние человека, выявить актуальное содержание его самосознания, его личностные переживания. Значительно расширить возможности техники коллажирования может ее интеграция с другими арт-технологиями. Примером может служить включение в коллаж рисунков, личных фотографий участников, авторами которых они являются, либо на которых они запечатлены, а также использование коллажа в перфомансе и инсталляции.
Цель упражнения : развить способность группы приходить к общему мнению, идти на компромисс, уметь договариваться.
Материалы : ватман, простые карандаши, глянцевые журналы, клей, соответствующая работе музыка и фантазия участников.
Ход упражнения
Всем участникам раздаются листы формата А4 и они изображают свою будущую жизнь и профессиональную деятельность, такой как они хотели бы видеть, чтоб она сложилась. Необходимо указать дороги, ведущие к вершинам, на которые хотят взайти участники.
Вопросы для обсуждения:
Легко ли было начать работу?
Были ли трудности при выборе формы, цвета, расположение элементов на листе?
4. Упражнение «Скульптура»
Цель : стимуляция самовыражения через образы и символы, эмоциональная рефлексия. Подведение итогов тренинга.
Время : 3-5 минут (если группа большая, то дольше).
Материалы : Не требуются.
Инструкция : «Друзья, мы долго работали вместе, и наши занятия подходят к концу. Я предлагаю сейчас подвести некоторые итоги. Каждый из вас может выразить особым образом свои чувства по поводу того, чего он достиг во время нашей совместной работы, что он понял и что он может с этим сделать. Кто-то из нас сейчас должен выйти вперед и изобразить из себя живую скульптуру, олицетворяющую эти чувства. Встаньте так, чтобы вы могли достаточно долго удерживать принятое вами положение. Когда первый участник сделает это, его сосед также выходит вперед и тоже выражает своей позой то, чего он достиг, и что он по этому поводу думает. Если хотите, вы можете при этом сказать что-нибудь, но только кратко. В конце разминки мы создадим одну колоссальную скульптуру, выражающую все, чего мы достигли, что добыли, что наработали».
Спасибо за плодотворную работу!
Скоблякова Анна Станиславовна, педагог-психолог, муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Кромского района Орловской области «Черкасская средняя общеобразовательная школа».
Актуальность темы: Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.
Дата публикации: 10.07.2015
Актуальность темы
Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.
Цель тренинга: снятие эмоционального и мышечного напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.
Задачи:
Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, доверия друг к другу, сотрудничества;
Познакомить участников тренинга с приёмами саморегуляции;
Научить педагогов навыкам борьбы с «синдромом эмоционального выгорания».
Организация тренинга: группа педагогов от 10 до 15 человек.
Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету.
Продолжительность – 1 час 30 минут.
Тренинговое занятие для педагогов
«Снятие эмоционального и мышечного напряжения»
Вводная часть
1. Упражнение «Комплимент по кругу»
Цель: настрой на занятие, развитие воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.
Инструкция: Каждому из Вас я раздам листочек, на котором Вы напишите свое имя. Как только я включу музыку, передавайте эти листочки по кругу. На них необходимо написать (подарить) комплимент обладателю листочка. В завершении упражнения каждый зачитывает все комплименты подаренные ему.
Трудно ли было написать (подарить) комплимент?
Что лучше дарить или получать?
Ваше состояние после выполнения упражнения?
2. Упражнение «Портфель настроения»
Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.
Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.
Основная часть
Каждый человек должен уметь расслабляться, а особенно люди Вашей профессии. Вам свойственно педагогическое «выгорание», сильное эмоциональное напряжение, стрессы. Использование элементарных упражнений, не требующих большого количества времени, позволит сохранить и укрепить психологическое и физическое здоровье.
3. Упражнение «Самомассаж»
Цель: развитие навыков самомассажа.
Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
· ступни ног: если Вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
4. Упражнение «Дыхание на счет 7-11»
Цель:
Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
5. Упражнение «Руки».
Цель: снятие напряжения, усталости.
Инструкция: У Вас закончился урок и есть несколько минут свободного времени, уделите себе это время.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, — вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по классу.
Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.
6. Упражнение «Поплавок в океане»
Цель: расслабление, снятие эмоционального напряжения, усталости.
Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что Вы маленький поплавок в огромном океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несут Вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Какие еще возникают ощущения, когда Вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?
7. Упражнение «Стряхни»
Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.
Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».
Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….
Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.
Ваше самочувствие после выполнения упражнения?
8. Упражнение «Голова».
Цель: снятие нервно-психического напряжения.
Инструкция: Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на Вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором Вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
9. Упражнение «Прощай, напряжение!»
Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.
Инструкция: Сейчас мы посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.
Как вы себя чувствуете?
Расстались ли вы со своим напряжением?
Ощущения до и после упражнения?
10. Упражнение «Я в лучах солнца»
Цель: обучить методике повышения самооценки.
Инструкция: На листе нарисуйте солнце с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.
Носите солнце с собой или храните его в определенном месте. Иногда добавляйте лучики. А если станет особенно тяжело и покажется, что Вы ни на что не способны, достаньте и рассмотрите его, вспомните все то хорошее, что написано на Вашем солнышке.
Заключительная часть
11. Упражнение «Портфель настроения»
Цель: оценка своего эмоционального состояния в конце занятия.
Инструкция: Я держу в руках портфель. Как и в начале занятия его необходимо заполнить Вашим настроением, которое характерно на данный момент. Выберете привлекательный для Вас цвет и приклейте его на рисунок портфеля.
12. Упражнение «До следующей встречи!»
Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания.
Инструкция: У меня в руках чудесное солнышко. Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Я предлагаю Вам передавать его друг другу и делиться впечатлениями о занятии, дарить свои пожелания участникам группы.
Анализ:
Что вам дало сегодняшнее занятие? Что нового узнали? Что будете использовать в дальнейшей жизни?
Завершающее слово педагога-психолога: Наше занятие подошло к концу. Спасибо за работу! До новых встреч!
Использованная литература:
1. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001
2. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000
3. Морева Н. А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. М. 2009.- 78 с.
4. Пособие для начинающего тренера, «Я хочу провести тренинг». Новосибирск, 2000. – 205 с.
5. Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание). – М.: Универс, 1993.
6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996
7. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003
Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.
Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.
1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.
«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.
2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.
«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.
3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.
Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.
4. Моделирование множества приемлемых результатов.
Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.
5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.
Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.
7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.
Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.
8. Юмор и работа с негативными эмоциями.
Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.
Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.
Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».
9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.
Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.
Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.
1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)
Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.
Материалы : бейджики, ручки.
Ход упражнения.
Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.
Просмотров: 71797
Категория: ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГОВ

6 Общие принципы борьбы со стрессом. Способы быстрого снятия стресса
№6 Общие принципы борьбы со стрессом. Способы быстрого снятия стресса.
Самый мощный резерв и одновременно метод регуляции психического состояния — знание о себе самом, о преобладающих инстинктах, установках, темпераменте и др. При самоанализе человек должен и может (прежде всего) понять особенности собственного «Я». Если причина психологического дискомфорта, нарушения психического состояния состоит в том, что поведение человека неадекватно его психобиологическому «Я», его (поведение) нужно корректировать. Например, если человек понимает, что ущемление его чувства собственного достоинства наносит ему тяжелую психическую травму, он должен осознавать, что это справедливо и по отношению к другому человеку. Уважая чужую точку зрения, человек автоматически уменьшает вероятность возникновения конфликтной ситуации, эмоционального стресса, а значит — и силу отрицательного эмоционального напряжения.
К сожалению, не всегда человек вооружен достаточными знаниями и пропускает психологические удары, поэтому восстановление нормального психического состояния целенаправленно организуемым поведением и действиями является актуальной задачей.
Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса, отрицательных эмоциональных напряжений необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Однако, как явствует из сказанного выше, добиться цели с помощью одного какого-либо средства затруднительно, поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств, включающей аутотренинг, самоанализ, точечный массаж и другие подходы, которые могут помочь достижению полезного результата. При этом у каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет и правильность их использования.
В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:
— четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению;
— процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремленнее;
— необходимо приложить достаточно усилий, особенно на начальном этапе тренировки;
— разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающие при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы не меняется, то менять окружающие условия (освещение, музыку, место работы, положение и т.д.).
Рекомендуемые файлы
Если первые реакции были удачными, то все остальные операции, составляющие навык, протекают автоматически. Неудачное начало или незапланированный перерыв обычно вызывают отрицательные эмоции и ведут к снижению работоспособности и положительной установки на работу. Вместе с тем, хорошо закрепленный навык стабилен и трудно поддается каким-либо отрицательным влияниям.
При тренировке психических процессов необходимо учитывать, что нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы: следует рационально распределить силы, чтобы отодвинуть утомление. Важно, чтобы нагрузка и способность ее выдержать доставляли радость, удовольствие и другие положительные эмоции; заниматься умственным трудом нужно с подъемом, однако избегать возбуждающих средств любого типа. Эти положения особенно важны для такой категории работников умственного труда, как школьники и студенты. Нарушение принципов рациональной организации обучения не только снижает его эффективность, но и подрывает психическое здоровье, а с ним и телесное, отбивает интерес к постоянному творческому труду и в конечном счете ведет к снижению интеллектуального потенциала. Регулярность труда — важная составляющая тренировки психических процессов для профилактики эмоциональных перегрузок, которые возникают в экзаменационные периоды из-за попыток в короткое время переработать большое количество информации, рассчитанной на освоение в течение полугода, а то и учебного года. Снижению уже возникшего напряжения в этот период помогают физические нагрузки и методы психорегуляции.
Еще один важный резерв повышения психоэмоциональной устойчивости и вообще психических возможностей человека — это управление собственной памятью, что обеспечивает повышение производительности труда и предупреждает ее снижение.
Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Возможности последней в этом отношении практически безграничны. В частности, с помощью определенного уровня двигательной активности можно снижать нервно-психическое напряжение на структуры головного мозга. В этом случае мышечная активность создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон — в результате этого процесса состояние напряжения снижается. Кроме того, оптимальная физическая нагрузка способствует благоприятному, естественному ходу биохимических процессов, которые идут под влиянием гормонов стресса (кортикоидных и катехоламинов), то есть происходит их своеобразное переключение с механизмов стресса на обеспечение двигательной активности.
Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение, на своих ощущениях, восприятии природы и др. Решению задачи помогают комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела. К таким упражнениям относятся комплексы, пришедшие к нам из Индии и Китая (хатха-йога, тайцзицюань, тайцзицигун и др.). Так как физиологической основой внимания является доминанта, то она и восстанавливает нормальное состояние других нервных центров, как бы «отвлекая» от них избыток возбуждения. Аналогичным влиянием обладают и дыхательные упражнения, целенаправленное использование специально подобранных из них (в частности, с акцентом на удлинение выдоха) дает заметный релаксирующий эффект.
Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредовано, что обусловлено особенностями функциональной организации спинного мозга. Последний имеет сегментарный принцип связей с внутренними органами, участками кожи и мышцами, то есть каждый отдельный сегмент (часть столба) спинного мозга связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга влияют на состояние мочеполовых органов и управляют мышцами нижних конечностей, верхние — на состояние сердца, дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы закономерно проецируется на соответствующие мышцы; вот почему, например, при заболевании сердца боль не только локализуется в области сердца, но и иррадиирует под лопатку и в левую руку. Такая функциональная взаимосвязь мышц туловища и конечностей с внутренними органами обусловливает и положительное влияние специально подобранных физических упражнений на состояние органов, причем именно в соответствии с сегментарной организацией спинного мозга и осуществляемой им иннервацией. Таким образом, в результате использования целенаправленного движения через различные физиологические механизмы, возможно, добиться не только снижения нервно-психического напряжения, но и нормализации эмоционального статуса. Более того, после мышечной нагрузки зачастую возникает ощущение удовольствия («мышечная радость»), комфорта.
Движение — это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха. Однако в случае сильного умственного утомления двигательная активность может его усугубить, что связано со снижением в этих условиях эффективности тормозных механизмов, в значительной степени обусловливающих эффект восстановления. Поэтому после работы, вызвавшей сильное умственное утомление, необходим вначале пассивный отдых (сон, пассивное расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.
Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного), для оптимизации психического состояния, восстановления психического здоровья все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего следует упомянуть аутотренинг, который дает хороший восстановительный и оздоровительный эффект через релаксацию. Аутогенная тренировка (AT) позволяет одновременно решить целый ряд задач, в частности, снятие последствий стресса, восстановление сил, затраченных на работе, повышение функциональных возможностей организма и управление психофизиологическим состоянием.
Существуют различные схемы AT. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, впервые в новое время предложенный немецким профессором И. Шульцем еще в 20-е годы, хотя сама методика релаксации была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.
Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой — устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Ослабление мышечного тонуса с помощью AT играет колоссальное значение. Любое стрессовое событие усиливает мышечное напряжение. Это, в свою очередь, приводит к активации мышечных рецепторов, которые бомбардируют мозг, еще больше повышая уровень возбуждения. Освоение приемов AT позволяет волевым усилием (благодаря образовавшимся по условно-рефлекторному принципу нервным механизмам) вызвать доминанту, тормозящую деятельность двигательных нервных центров, сенсорных центров, получающих импульсацию от мышечных рецепторов. В результате уровень возбуждения значительных по площади участков коры головного мозга снижается, уменьшается нервно-психическое напряжение. Возникший очаг возбуждения подавляет деятельность остальных центров, в результате чего они отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в мозгу в это время происходят какие-то очень важные процессы, возможно, с участием правого полушария, которые активизируют механизмы самовосстановления и самооздоровления.
На практике AT сводится к освоению приемов расслабления мышц, выработке навыков в развитии ощущений тепла или холода в разных частях тела, концентрации внимания и создания волевой установки на общее состояние организма или одной из его систем (и основе лежит формирование физиологической доминанты).
Широко известен благоприятный эффект использования ручного массажа в регуляции нервно-психического состояния. Это обусловлено, прежде всего, тем, что кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции состояния возбудимости сенсорных участков головного мозга. Вот почему целенаправленное использование ручного массажа позволяет добиться хороших результатов в регуляции психофизического состояния человека.
Для достижения положительного эффекта имеет значение, как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое, ритмичное, спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, удары, поверхностное интенсивное разминание и т.д.
Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.
Точный подбор интенсивности и характера массажа в силу внутрисегментных связей спинного мозга положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их деятельность, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.
Точечный и бесконтактный массажи известны с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия — ци, в соответствии с китайской терминологией, или прана — с индийской. Китайская медицина полагает, что существуют два вида энергии — Ян и Инь. В организме эти два вида энергии, циркулирующие по меридианам, находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям. Воздействия на поверхностно расположенные в коже БАТ могут возобновить нормальную циркуляцию энергии и восстановить здоровье. При этом каждый канал представляет собой своеобразную систему, регулирующую определенные, но взаимосвязанные функции в организме.
Использование каналов для целей снятия напряжений требует определенной квалификации, хотя иногда массаж даже одной точки уменьшает психонервное напряжение. Так, эффективным оказывается точечный массаж ушной раковины, БАТ которой имеют довольно четкие функциональные связи с многочисленными органами. В частности, такой массаж помогает снять нервно-психическое напряжение, головную боль, облегчить и ускорить процесс засыпания, нормализовать мозговой кровоток и т.д. По механизмам действия к точечному массажу близко примыкают массаж бесконтактный и биоэнергомассаж.
Бесконтактный массаж демонстрирует интересную возможность взаимодействия за пределами традиционных представлений. Как показывает опыт, эффект влияния одного человека на другого значительно шире, чем принято считать, и все последствия его трудно учесть. Например, влияние человеческой речи складывается не только из ее смыслового значения, но и из звуковых вибраций, колебаний, которые действуют как чисто физический фактор. Оказалось, что звуки определенной частоты могут оказывать мощное целебное воздействие на органы и системы органов, причем интенсивность их для этого может быть и невысокой. Так, звуки частотой 2,5—3 тыс. герц благотворно влияют на состояние почек и других органов, а низкочастотные успокаивают нервную систему. По-видимому, на этом механизме основано воздействие индивидуально- подобранных различных «мантр» некоторых направлений йоги, молитв и заговоров древнерусской славянской религии и традиций. Это явление используют опытные психотерапевты и интуитивно неспециалисты, желающие успокоить какого-то человека, взрослого или ребенка. Педагогическая и общественная практика (например, политическая) показывает, что высокий и особенно так называемый визгливый голос, наоборот, возбуждает психику человека. Стимулировать может и голос энергичный, но и он сопровождается увеличением доли высокочастотных звуков.
Таким образом, обычная человеческая речь может оказывать мощное влияние на психику человека, что с успехом используют современные психотерапевты. Правда, они основное внимание обращают на смысловое содержание своей речи, но ясно, что при этом влияют и другие компоненты. Влияние это, по-видимому, опосредуется разными структурами мозга, что и приводит к различным эффектам.
Тело человека, его органы являются источником большого разнообразия физических полей, которые также могут влиять на другого человека. Характер такого влияния пока не вполне ясен, но эффекты бесконтактного воздействия впечатляют. Это заставляет по-новому взглянуть на глобальную проблему взаимоотношений человек—человек, в особенности, когда они происходят на подсознательном уровне. Не исключено, что некоторые виды таких влияний оказываются неблагоприятными — на языке народной традиции это называется сглазом или порчей.
Человек как существо биологическое длительное время существовал в близкородственном окружении. Можно и сейчас увидеть, что люди, находящиеся в близких, эмоционально положительно окрашенных отношениях, стремятся находиться близко друг к другу. Это оказывает успокаивающее влияние, вызывает ощущение комфорта. И наоборот, если какое-то пространство вокруг человека нарушается чужими людьми (в транспорте, например), человек начинает чувствовать себя дискомфортно. В таком случае становится понятным, что для хорошего психологического состояния, а значит и здоровья, человек должен иметь право на собственную территорию психологического комфорта, вмешательство в которую должно означать неуважение к человеку, его желаниям, привычкам, его особенностям, всему тому, что характеризует его как личность. Естественно, что, нарушая психологический микроклимат человека, такое вмешательство закономерно сказывается на его самочувствии, здоровье и работоспособности. Одним из важных факторов сохранения высокой работоспособности человека является благоприятное отношение к нему, к его деятельности со стороны окружающих. Особое значение это обстоятельство, без сомнения, играет в умственной деятельности: благоприятная атмосфера вокруг работающего усиливает поисковую активность мозга, повышает интерес человека к работе, к получению новой информации, способствует повышению работоспособности и эффективности процесса обучения, например, у студентов и школьников.
Сон — это важная функция, состояние человека, имеющее огромное значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Сон является неотъемлемой частью жизнедеятельности не только человека, но и животных — значит, сон имеет важное общебиологическое значение. Сон восстанавливает силы, дает возможность организму отдохнуть от дневных умственных и физических трудов. Это, в частности, связано с тем, что во время сна активно тормозятся нервные структуры, перегруженные в дневное время. Торможение — это активный процесс, особая форма деятельности мозга, то есть сон — это не просто отдых, а активное восстановление сил организма. Кроме того, существует предположение, что во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время, и в основном за счет этого уменьшается нервно-психическое напряжение нервной системы. Сон, возможно, обеспечивает и процессы программирования в мозгу и выполняет какие-то другие функции.
Понимание функций сна сложно не только потому, что его трудно изучать, но и потому, что сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мере, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный, длительностью 60—90 минут и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10—20 минут. Медленный сом также сложно организован и в свою очередь состоит из нескольких фаз. Для быстрого же сна характерны сновидения — те сновидения, которые мы помним после пробуждения. Хотя сейчас известно, что и медленный сон может сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения — чаще всего из быстрого сна. Мозг во время парадоксального сна работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования. Впрочем, интенсивная работа мозга может проявляться и во время медленной фазы сна. Сновидения характерны для всех людей, однако не все и не каждое из них запоминают. Быстрый сон, очевидно, более древнее приобретение в эволюции человека, так как за него отвечают более глубокие структуры мозга. У маленьких детей быстрый сон доминирует, и лишь с возрастом увеличивается доля медленного сна. Медленный сон связан с более молодыми эволюционными структурами мозга, более сложно организован и сложнее регулируется.
Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Однако это не так, поскольку основное значение имеет нормальная структура сна, то есть определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают небольшие невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.
Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующего труда, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. Так, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон. В то же время известно, что некоторые выдающиеся люди, отличавшиеся высокой работоспособностью и интеллектом, спали короткое время.
Субъективно человек чувствует себя лучше, если сон определенной продолжительности не прерывается. Предполагается, что это связано с переработкой во сне, прежде всего, в сновидениях, важной информации. Например, сопоставляется информация, накопленная за предшествующий день и уже устоявшаяся или генетически детерминированная. Возможно, во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация, и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.
Фрейд понимал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей. Он считал, что сновидения — это прорыв так называемого бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Возможно, именно эта особенность сна позволяет решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания. Бессознательные, или неосознаваемые, психические акты могут порождать гениальные идеи. Кроме того, 3. Фрейд впервые увидел во сне отражение борьбы психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, с которыми он сталкивается в течение дня или более длительного времени. Эта ситуация может вызывать ненужное напряжение психики, но благодаря сновидениям оно может уменьшиться, так как во сне у человека нет ограничений и он мысленно может решить любую задачу. Сновидения уменьшают нервно-психическое напряжение и в более сложных ситуациях. Не случайны пословицы в русском языке: «Горе переспать — горя не видать», «Утро вечера мудренее» — отражающие те многочисленные наблюдения, что сновидения часто если не решают проблемы, то помогают их облегчить. Кроме того, в ряде случаев анализ сновидений может помочь человеку найти основную причину его нервно-психического недомогания, напряжения, из-за которого он, например, долго не сможет уснуть, а во время работы с трудом сосредотачивается. Самое сложное — правильная расшифровка символов сновидения, которые характерны для того или иного человека. Такие символы, мотивация сновидений зависят, по-видимому, от культурологических особенностей человека, средовых особенностей, которые определяют запросы и привычки человека, его интересы. Уже по этой причине многочисленные сонники не имеют смысла, поскольку не учитывают всех этих особенностей. Физиологически полноценный сон является необходимым условием сохранения психического и физического здоровья, высокой работоспособности человека.
Валеологические предпосылки сна предполагают выполнение целого ряда условий, обеспечивающих его полноценность у человека, объективное восстановление сил и нормальное состояние психики.
Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Привычка делать что-то примерно в одно и то же время формирует так называемые динамические стереотипы (нервные ансамбли), которые автоматически включаются в заданное время. Если это касается сна, то включается центр сна, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Работники умственного труда, в частности, преподаватели, студенты, старшеклассники, нередко сдвигают умственную работу на более позднее время, когда тихо и никто не мешает. Однако к такому режиму надо переходить осторожно, так как подобный ритм может рефлекторно закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем — и к патологии. Правда, при этом следует учитывать биоритмические особенности человека. Всех людей по этим особенностям можно разделить на 5 категорий: явно утренний тип («жаворонки»), явно вечерний тип («совы»), нейтральный тип («голуби»), умеренно ранний и умеренно вечерний типы. Типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 1 часа раньше «совы». Обнаружены и различия в динамике температуры тела в течение суток — вечерний пик у «сов» возникает на час позже, чем у «жаворонков». Но, несмотря на эти факты, пока неясно, наследуемы ли эти типы или главным фактором являются привычки, приобретенные в жизни. Практически в молодости переделка «совы» в «жаворонка» возможна и при правильном образе жизни только помогает человеку, так как у многих людей рабочий день начинается утром. С другой стороны, длительное поддержание вечерней активности у «сов» достигается за счет напряжения симпатоадреналовой системы, то есть в результате напряжения механизмов адаптации. Поэтому не удивительно, что у «сов» нередка повышенная сонливость в утренние часы как следствие нарушения сосудистой регуляции — гипотонии (пониженное артериальное давление), представляющей собой компенсаторную реакцию. Устранение этого недуга с помощью здорового образа жизни, где решающее слово за движением, ликвидирует и симптомы.
При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В плане предупреждения нарушений сна полезно также избегать тяжелой и обильной пищи в вечернее время. Если, однако, сформирована стойкая привычка есть перед сном, то менять ее нецелесообразно, нужно лишь делать поправку на количество и качество пищи. Необходимо категорически избегать в вечернее время напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-колу): он, как и курение, возбуждает нервную систему, поэтому может нарушить сон. С этих же позиций сну должна предшествовать спокойная обстановка и противопоказана возбуждающая деятельность (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.).
Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна.
Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем. Однако очень короткий дневной сон (5—15 минут) в перерывах между напряженной умственной деятельностью помогает многим людям снимать излишнее напряжение мозга и увеличить производительность труда’.
Хорошо отдыхать в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате. Полезен не слишком мягкий, упругий матрац. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Некоторым людям помогает стакан теплого молока или воды, смешанный с чайной ложкой меда. Окончательный выбор режима подготовки ко сну, однако, делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.
Нарушения в сфере сна не только влияют на работоспособность, но и дезорганизуют нормальную работу мозга, подрывают
Известно, что таким способом в свое время пользовался президент США Дж. Кеннеди, что помогало ему продуктивно работать более 12 часов в сутки; гак же поступал и премьер-министр Великобритании У. Черчилль: именно с этим биографы связывают его долголетие — 91 год.
Психическое и физическое здоровье человека и, наоборот, — нормальный сон является неотъемлемым условием хорошего здоровья и совершенной жизнедеятельности человека
1. Научитесь по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинаете с внушения, что только Вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть Вам или не быть счастливым.
2. Будьте оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а наше восприятие этих событий. Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Очень полезен следующий простой прием: как только Вы поймали себя на мрачной мысли, переключитесь на что-то хорошее. В конце концов, Вы почти автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму.
4. Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные и долгосрочные цели. Каждый вечер составляйте список дел, которые Вы хотите или должны выполнить на следующий день. Позаботьтесь сначала о выполнении наиболее срочных дел.
5. Учитесь радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то целей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между тем, радоваться можно каждому дню своей жизни. Кто-то поступает в университет только ради того, чтобы получить диплом, но ведь и учеба может быть удовольствием. Кто-то ходит на службу только из-за заработной платы, но ведь и работать можно с большим интересом. Счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что Вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как хорошо Вы с ней справляетесь, а не от того, что она Вам даст в будущем.
6. Не будьте максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает Вас раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс.
7. Не концентрируйтесь на себе. Есть много дел и людей, достойных Вашего внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в Вашей помощи. Это поднимет Вас в своих глазах, а собственные проблемы не будут казаться такими уж неразрешимыми.
8. Не копайтесь в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, — неразумно.
9. Питайтесь правильно. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни. Не существует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс. Но если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.
10. Высыпайтесь. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У людей разная потребность во сне, но для большинства из нас достаточно, когда он длится 7-8 часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности.
11. Не злоупотребляйте алкоголем. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому, что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс.
Способы быстрого снятия стресса
1.Физические упражнения — один из лучших способов быстро выйти и; состояния стресса. Советуем Вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис.
2.Отрыв от повседневности:
Вам также может быть полезна лекция «5 Прободные ранения глазного яблока».
а) поездка в отпуск или на выходные дни обеспечит необходимый до восстановления сил перерыв, даст возможность со стороны посмотреть на Ваш! проблемы и существенно ослабит стресс; не бойтесь потерять время, такая поезда поможет Вам отвлечься, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность
б) театр, кино, телевидение, книги — хороший фильм, интересна телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности;
в) медитация (расслабление сознания путем фокусирования мыслей, дает ощущение благополучия и покоя; цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на Вашей персоне и Ваших проблемах; к пытайтесь оценивать, насколько хорошо Вы медитируете, это разрушает цель медитации;
г) сон.
3. Массаж относится к числу самых эффективных способов расслабления! уменьшения стресса. Эта процедура полезна и когда ее проводят близкие ига специалисты, и когда вы занимаетесь этим сами. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение.
Любой человек переживает в жизни эмоциональные трудности. Если OHI связаны с тяжелыми утратами или другими независящими от на( обстоятельствами, если переживания очень сильны или затянулись, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту. Однако только ориентация на помощь извне и обращение за ней по каждому поводу к врачам-психотерапевтам гипнологам, экстрасенсам делает человека пассивным в решении собственных психологических проблем. Одностороннее увлечение приемами психологическое защиты тоже не может быть надежным ориентиром в деле формирования здоровой психики. Психологическую защиту можно сравнить с приемом лекарства приносящего временное успокоение, снятие психического напряжения, устранения беспокойства. Однако этот путь не ведет к достижению стабильного душевного равновесия. Правильнее воспитывать в личности такие ценностные ориентации нравственные позиции, которые опираются на проверенные веками моральные принципы. Уверенность в себе, самоуважение, адекватная самооценка, умение управлять своей психикой помогают человеку защититься от бытовых профессиональных коллизий, которые встречаются на его жизненном пути.
Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления
Обзор
Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.
Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.
То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.
Как вы делаете дыхательные упражнения?
Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.
Животное дыхание
Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.
Сядьте или лягте в удобном положении.
Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Следующие шаги
После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:
4-7-8 дыхание
Ролик дыхательный
Утреннее дыхание
4-7-8 дыхание
В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.
Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Ролик дышащий
Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.
Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
Практикуйте наполнение нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
Практикуйте вдох и выдох в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.
Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.
Утреннее дыхание
Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.
Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
В этом положении стоя задержите дыхание всего на несколько секунд.
Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье
Текущее состояние: 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье
25 странных перерывов для снятия стресса
Если вы продолжаете пытаться применить одни и те же решения к старым проблемам, все, что вы получите, — это те же результаты. Если вы хотите развить свою эмоциональную силу, вы должны быть ученым. Поэкспериментируйте с множеством различных решений и обратите внимание, что работает, а что нет. Если старые решения не работают, пора попробовать что-то новое.
Недавно я написал гостевой пост для книги «Привычки дзен, 6 удивительных способов оставаться счастливыми во время стрессового проекта».Обратная связь была потрясающей.
Из всех техник, которая получила лучший отклик, была «Сделай странный перерыв». Я этого не ожидал.
Вот что я написал:
Сделайте «странный» перерыв
Я часто мысленно зацикливаюсь, потому что не могу сосредоточиться на том, что находится прямо передо мной. Слишком много вариантов. Если мне нужно написать электронное письмо, создать отчет и поработать над маркетинговым планом, мне будет жарко и туманно. Мой разбитый разум просто хочет выключиться.Обычно я встаю и делаю «странный» перерыв, чтобы очистить голову.
Во время перерыва я делаю что-то немного странное, например, прогуливаюсь и подвешиваюсь на ветке дерева. Я считаю, что тяжело волноваться, когда висит на красивом дереве. К тому же мое творчество почти всегда снова начинает течь.
Есть так много способов вывести себя из стрессового состояния, если мы просто уделим время творчеству.
Мы должны найти творческие решения для постоянно меняющегося стресса.Я составил список из 25 странных перерывов, которые мы можем использовать, чтобы сделать работу счастливее.
25 странных идей для перерыва
1. Встаньте на одну ногу так, чтобы люди могли вас видеть, и просто дышите.
Это тоже упражнение в том, чтобы не заботиться о том, что думают другие. Надеюсь, это заставит вас еще больше сосредоточиться на настоящем моменте.
2. Позвоните другу, с которым не разговаривали больше года.
Иногда нам нужно восстановить связь со старым другом, чтобы помочь нам увидеть жизнь с новой точки зрения.
3. Сильно смейтесь над шуткой, которая является лишь слегка смешной.
Не делай этого, чтобы быть придурком. Я предлагаю вам очень сильно посмеяться над слегка смешной шуткой, потому что иногда мы не прикладываем достаточно усилий, чтобы смеяться. Это может стимулировать столь необходимое снятие стресса, если мы просто склоним чашу весов эндорфинов в нашу пользу.
4. Пейте воду вверх дном.
Глоток воды в перевернутом положении уменьшит икоту и стресс.
5.Выйдите на улицу и просто почувствуйте траву в течение 60 секунд.
Позвольте себе снова почувствовать себя ребенком. Маленькие дети очарованы всем, к чему они прикасаются. У них нет времени позволять тревожным мыслям беспокоить их.
Когда вы выходите на улицу и просто наслаждаетесь естественной красотой травы, вы не сможете думать о своей карьере, семье или о чем-то еще. Только ты и земля.
6. Вставьте мяч для гольфа с противоположной стороны.
Попробуйте сделать что-нибудь с противоположной стороны.Вы должны очень сильно сосредоточиться. Даже написание имени другой рукой выводит вас из стрессового состояния.
7. Взобраться на дерево босиком.
Это может навредить, если вы не выберете правильное дерево. Так что найдите дерево с гладкой корой и наслаждайтесь.
8. Издайте как можно больше крутых звуков из бумаги.
Идеи безграничны. Мой любимый — это звучать как шторм. Просто возьмите лист бумаги вверх и встряхните из стороны в сторону.
9. Обнимите дерево.
В какой-то момент жизни мы все должны быть любителями деревьев.
10. Купите два самых безумных напитка по дороге на работу и поделитесь с коллегой в первый перерыв.
Жизнь в Техасе позволяет мне иметь сильную мексиканскую культуру, поэтому я купил две бутылки странного напитка Mango для себя и коллеги. Было очень вкусно.
11. Медитируйте в машине или в траве и сосредоточьтесь на том, каково это — летать, как птица.
Использовать свое воображение, чтобы сделать перерыв — самый простой странный перерыв, который может сделать каждый. Вы можете летать, как птица, стать невидимым или создать новую планету. Все они помогут снизить уровень стресса.
12. Признайтесь коллеге в одной странной вещи, которую вы совершили в детстве.
В детстве я делал много странных вещей. Я прыгал с высоты и приземлялся на камни, чтобы увидеть, насколько я вынослив. 🙂
13. Сделайте снеговика из папиросной бумаги и скотча.
Странное произведение искусства может вывести нас из нормального процесса мышления и помочь расслабиться.
14. Обойдите офис задом наперед.
Я только что сделал это вчера. (Я делал это дома). Не думаю, что я достаточно крут, чтобы сделать это в офисе.
15. Сорвите с дерева по одному листу для каждого человека, с которым вы работаете.
Это просто странно, и я бы, вероятно, побоялся это сделать, но у вас могут быть довольно странные коллеги, которым это понравится.
16. Спросите коллегу, могут ли они поговорить с кем-нибудь о своем стрессе, живом или мертвом, кто бы это был.
Я бы выбрал Авраама Линкольна. Он пережил тяжелую депрессию и стал более сильным человеком.
17. Подшутите над коллегой — накройте все салфеткой Saran Wrap.
Большинству из нас нужно больше смеяться на работе, и хороший розыгрыш над другом может вызвать необходимый нам смех.
18. Переставьте все на своем столе с одной стороны на другую. (всего за сутки)
Жизнь — это восприятие.Когда вы чувствуете стресс, всегда полезно изменить точку зрения.
19. Найдите странный предмет на перерыве для прогулки и держите его на столе.
Я нашел действительно белую раковину улитки. Это очень красиво. Каждый раз, когда я это вижу, я чувствую себя спокойным. Это напоминает мне, что в жизни есть вещи поважнее, чем слишком серьезно относиться к своему стрессу.
20. Перечислите все самые безумные вещи, которые вы совершали в своей жизни, на листе бумаги, а затем сожгите его.
Я никогда этого не делал, но очень хочу попробовать.Я собираюсь сделать это в эти выходные. (Примечание: всегда соблюдайте правила пожарной безопасности. Я не рекомендую разводить огонь в офисе, если только вы не ожидаете, что вас уволят в ближайшие дни.);)
21. Отправьте коллеге ссылку на странную историю, которую вы нашли в Интернете.
Есть какие-то странные люди. Я нашел одну историю о наркомане, у которого в доме была наркологическая лаборатория. Он позвонил в полицию, потому что друг украл у него бумажник. Менты вошли в дом и арестовали манекен.
22. Сделайте бумажную корону для коллеги, у которого есть блюз.
Я тоже никогда не пробовал это, но я знаю коллегу, который мог бы использовать это прямо сейчас.
23. Фотокопия лица.
Классика, которая никогда не выходит из моды.
24. Нарисуйте карикатуру на своего начальника (но не показывайте ему).
Я делал это дома. Это помогло увидеть мой стресс в перспективе. Иногда я отношусь к людям слишком серьезно.
25. Вращайтесь на стуле, пока ваш импульс не остановит вас.
Это тоже классика. Мне нравится этот, потому что меня немного тошнит, но я никогда не жалею об этом.
Заключение
Странные перерывы — прекрасный способ отвлечься от повседневной рутины и помочь найти более здоровую и счастливую перспективу. Думайте об этом как о мини-отпуске для мозга.
Вы можете подумать, что некоторые из них слишком странны для вас, и это нормально.Делайте только то, что вам удобно.
Мы все по-своему странные. Некоторым из нас лучше это скрывать. Я говорю: выпустите странности наружу, чтобы вы могли просто быть собой.
Источник: http://www.workhappynow.com/2009/08/25-weird-breaks-for-stress-relief/
Быстрое снятие напряжения
Быстрое снятие напряжения
Автор: Элейн Помфри
Иногда жизнь тяжелая. Телефоны разрываются. Ваша презентация состоится через тридцать минут. И после этого у вас на тарелке будет миллион вещей.Вы знаете, что должны быть спокойными, хладнокровными и собранными, но готовы кричать.
Оставить без присмотра, напряжение накапливается. Довольно скоро вы будете огрызаться своему боссу или компьютеру. Фактически, недавний опрос в Великобритании показал, что 75% участников в гневе хлопали по своим компьютерам. В состоянии стресса у вас может возникнуть головная боль, боль в животе или вы заметите, как стучит сердце. Если вы изо дня в день испытываете стресс, могут развиться более серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, депрессия и бессонница, и многие другие.
Как быстро снять стресс? Попробуйте один из этих методов:
1) Во-первых, помните, что стресс — это не что-то за пределами вас.
Скорее то, как вы реагируете на события, определяет, являются ли они стрессовыми. Ханс Селье, канадский эндокринолог, придумавший слово «стресс», заявил: «Нас убивает не стресс, а наша реакция на него». Решите, хотите ли вы оставаться в тени ситуации или предпринять конкретные шаги, чтобы отреагировать на нее.
2) Hydrate
Если вы рассержены или расстроены, полный стакан воды охладит вас. Если вы беспокоитесь или нервничаете, выпейте горячую воду, чтобы успокоиться. Большинство людей не чувствуют жажды и поэтому пьют меньше, чем им нужно. Обезвоживание может усугубить стрессовые ощущения. Для нормального функционирования организму требуется около двух литров жидкости в день. Почему? Потому что он теряет столько жидкости каждый день из-за потоотделения и других функций организма.
3) Проверить корпус
Вы голодны, хотите спать или вам нужен биоразрыв? Сопротивление естественным побуждениям, таким как необходимость есть, спать или пользоваться туалетом, создает стресс в организме. Этот физический стресс приводит к эмоциональному стрессу. Короткий перерыв, чтобы перекусить или пройти по коридору в ванную, освежит тело и сразу же снизит стресс.
4) Сделайте три глубоких вдоха
Когда вы в стрессе, ваше дыхание становится более поверхностным.Сделайте паузу на несколько мгновений и сделайте максимально глубокий вдох. Медленно вдохните через нос с закрытым ртом. Ваша грудь должна подняться, поскольку кислород наполняет ваши легкие и насыщает кислородом вашу кровь. Медленно выдохните через сжатые губы. Повторите не менее трех раз, прежде чем вернуться к текущей задаче.
5) Выйти на улицу
Солнечный свет уменьшает симптомы депрессии. Даже в пасмурную погоду глубокий вдох свежего воздуха пополнит ваши клетки кислородом и высвободит эндорфины.Найдите природный ландшафт, например парк или сад, чтобы снять стресс на несколько минут. Однако исследования показали, что если вы не можете выбраться на улицу, даже просмотр природы через окно успокаивает разум. В исследовании, финансируемом Национальным научным фондом, люди, наблюдавшие за природой через окно, быстрее оправлялись от стресса, чем те, кто наблюдал за природой на плазменном экране высокой четкости.
6) Задание
Начать движение. В идеале выйдите на улицу и попробуйте несколько прыжков, но если вы не можете выбраться из дома, поразите своих коллег настольной йогой или прогуляйтесь по офису.Эксперт Американского колледжа спортивной медицины Кристина Гайтнер, доктор философии, утверждает: «Упражнения отвлекают от стрессора и приводят к снижению мышечного напряжения и секреции кортизола».
7) Поговорите с другом
Позвоните кому-нибудь, кто о вас заботится. Иногда просто немного выпустить пар. Конечно, негативные эмоции усиливают стресс, поэтому ограничьте себя. Важно иметь круг друзей, к которым вы можете подключиться, когда это необходимо.Это может дать вам чувство принадлежности и чувство безопасности, которые помогут вам преодолеть любой кризис.
8) Отвлечься
Даже на несколько минут отвлекаясь от стрессовой ситуации, вы снимаете напряжение. Если вы можете найти что-то забавное, тем лучше, потому что смех снижает уровень гормонов стресса в организме и увеличивает количество эндорфинов. Сделайте виртуальную пузырчатую пленку или поиграйте в Scrabble Sprint в своем веб-браузере.
Лучший совет по борьбе со стрессом — предотвратить его.Избегайте опасности до того, как она возникнет, изучив технику управления стрессом прямо сейчас, чтобы повысить свою способность справляться с напряженными ситуациями. Техника Трансцендентальной Медитации — отличный выбор, потому что исследования доказали, что она более эффективна в уменьшении беспокойства, чем другие техники релаксации. Он дает телу глубокий отдых, позволяя ему снять накопившийся стресс. Медитация дважды в день с использованием техники Трансцендентальной Медитации снижает уровень кортизола, гормона стресса. Исследования также показывают, что практика ТМ снижает связанные со стрессом расстройства, такие как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, расстройства, связанные с высоким уровнем стресса.
Дополнительные ресурсы по снижению стресса для справки:
Быстрое снятие стресса — Быстро успокоиться
С помощью этих простых приемов верните себе хладнокровие быстрее, чем вы его потеряли.
Келли Микл
Фото: Thinkstock
10 минут: пожуйте жевательную резинку

Исследователи из Австралии и Англии обнаружили, что в моменты стресса люди, жующие жевательную резинку, меньше беспокоятся, и в их слюне содержится на 18 процентов меньше кортизола (гормона стресса).«Жевание увеличивает приток крови к мозгу, что может заставить нас чувствовать себя более внимательными, а также может отвлекать нас от факторов стресса», — говорит соавтор исследования Эндрю Шоли, доктор философии, директор Центра психофармакологии человека при Университете Суинберна.
Фото: Thinkstock
12 минут: заварить черный чай
Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, люди, которые пили четыре порции черного чая в день в течение шести недель, быстрее снимали стресс и имели более низкий уровень кортизола после стрессового события.Химические соединения в напитке с антиоксидантами могут расслабить нас за счет своего воздействия на нейротрансмиттеры в головном мозге.
Фото: Thinkstock
15 минут: попробуйте массаж своими руками
Международный журнал неврологии сообщил, что 15-минутный массаж креслом два раза в неделю может снизить стресс, вероятно, за счет успокоения симпатической нервной системы.Домашний подход — эффективная альтернатива. «Простое катание теннисного мяча по мышцам ладонью руки может вызвать аналогичную реакцию», — говорит Тиффани Филд, доктор философии, директор Исследовательского института прикосновений в Медицинской школе Университета Майами.
Фото: Thinkstock
20 минут: положи ручку на бумагу
Исследование, проведенное в 2010 г. в исследовании Anxiety, Stress & Coping , показало, что описание стрессового события всего за 20 минут в два разных дня снижает уровень воспринимаемого стресса.Кажется, что изложение чувств на бумаге помогает систематизировать мысли, помогает нам справиться с неприятными переживаниями и избавиться от негативных эмоций.
Фото: Thinkstock
30 минут: включите любимую музыку
Музыка может вызывать положительные эмоции и снижать уровень гормонов стресса.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Advanced Nursing , показало, что пациенты, которые слушали песни по своему выбору, были менее тревожны перед операцией. Поднимите себе настроение еще больше, танцуя, чтобы вызвать выброс эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.
Фото: Thinkstock
45 минут: сделайте перерыв
В исследовании Калифорнийского университета в Ирвине и У.Исследователи из S. Army, мониторы сердечного ритма, показали, что проверка электронной почты постоянно повышает бдительность, а частота сердечных сокращений указывает на стресс. «Мы обнаружили, что отключение электронной почты снимает беспокойство», — говорит соавтор исследования Глория Марк, доктор философии. Не общайтесь по электронной почте в течение 45 минут в день, чтобы начать отлучать себя.
Фото: Thinkstock
60 минут: Чистый дом
Повторяющийся характер работы по дому может помочь снять напряжение.«Мы теряемся в ритме складывания одежды или уборки пылесосом, что может нарушить стрессовые стереотипы мышления и вызвать реакцию расслабления тела», — говорит Герберт Бенсон, доктор медицины, почетный директор Института медицины разума и тела им. Бенсона-Генри при больнице общего профиля Массачусетса.
Далее: Тест: сколько стресса вы можете выдержать?
Из декабрьского номера журнала O, The Oprah Magazine за 2012 год.
Напоминаем, что перед запуском любой программы всегда консультируйтесь с врачом для получения медицинского совета и лечения.
13 лучших приложений для управления стрессом
Управление стрессом — это навык, который необходимо развивать каждому. Будь то ежедневная битва или случайные вспышки, последствия стресса сказываются на нашей продуктивности и, что более важно, на нашем здоровье. К счастью, с новыми инструментами можно легко справиться со стрессом.
Вот некоторые из лучших приложений, которые я нашел для управления стрессом и его снижения.
Приложение для смартфона с инструкциями и упражнениями по диафрагмальному дыханию, документально подтвержденным навыком управления стрессом. Включает подробную информацию о влиянии стресса на организм.
Содержит контролируемые упражнения на глубокое дыхание и расслабление мышц, ежедневные эксперименты по снижению тревожности и инструменты, включая трекер настроения. Запись собственных мыслей может помочь вам понять свой образ мышления и распознать возможные триггеры беспокойства.
Созданный Арианной Хаффингтон и Дипаком Чопрой, GPS for the Soul использует биологическую обратную связь, чтобы помочь вам определить уровень стресса и помочь вам справиться со стрессом с помощью инструментов медитации, включая успокаивающие картинки и музыку.
4. Happify:
Приложение для тренировки мозга, основанное на исследованиях, показывающих, что некоторые виды активности могут помочь вам бороться с негативом, тревогой и стрессом, развивая при этом такие положительные качества, как благодарность и сочувствие.
Цикл снимающих стресс упражнений по глубокому дыханию в сочетании с пульсометром, чтобы вы могли видеть воздействие на свое тело в режиме реального времени.
«Членство в спортзале для разума» Headspace предлагает серию сеансов управляемой медитации и тренировок внимательности.Доступна бесплатная пробная версия с дополнительными сеансами, доступными по подписке.
Серия игр, разработанная профессором психологии и нейробиологии, основана на клинических данных о методах снижения уровня тревожности.
Знание — сила. Когда вы лучше поймете, что и когда чувствуете, вы сможете начать выяснять связи между жизненными событиями и циклами и вашим настроением, что, в свою очередь, поможет вам управлять своим настроением (и обходить его).
Не усваивайте свой гнев и стресс, но изливайте их безвредно на виртуальной резиновой уточке.
Расслабьтесь с йогой. Найдите отдельные позы или составьте целые упражнения из целого ряда стилей йоги и всех уровней сложности.
Трекер настроения, в котором вы можете ежедневно записывать симптомы и триггеры. Включает инструменты визуализации данных и информацию о стратегиях оздоровления.
Выберите одну из пяти медитаций с гидом, с возможностью прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы.
Поощряет ежедневный поступок доброты — доказанное средство снижения стресса — со списком предложений, а также связью с сообществом людей, которые привержены принципам платить вперед.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
30 подарков для снятия стресса на праздники 2021 года
Не вдаваясь в подробности, в эти дни есть много поводов для стресса в личном, национальном и глобальном масштабе. Обратите внимание на тот факт, что тревога и депрессия, как правило, нарастают во время праздников, и, ну, борьба реальна. Сейчас как никогда важно заботиться о себе и окружающих. К счастью, есть множество способов помочь себе и любимым людям снять остроту.Один из наших любимых? Подарки, помогающие снять стресс.
Иногда лучший подарок, который вы можете сделать кому-то (или себе), — это подарок расслабления. Возможность побаловать себя, перевести дух, попрактиковаться в уходе за собой и успокоить свой сумасшедший ум бесценна — и у нас есть несколько довольно удивительных идей, которые вы можете украсить красивым бантом и разместить под рождественской елкой в этом году, чтобы помочь сделать курортный сезон немного больше прохлады. Конечно, подарочная карта в спа — это хороших , но то, что можно дать и дать снова (например, успокаивающие увлажняющие кремы и массажеры для ног), не может быть лучше.
От массажеров для спины, успокаивающего чая и головоломок до утяжеленных одеял, ароматерапии и бомб для ванн — мы нашли что-то для всех в вашем списке покупок к празднику. И что самое лучшее? Все эти идеи подарков нацелены на то, чтобы успокоить, расслабиться и в целом обеспечить состояние внутреннего дзен.
Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами подарков для снятия стресса и, возможно, положите вторую в корзину, чтобы купить себе что-нибудь дополнительное для спокойного завершения 2021 года.
1 Массажер для спины и шеи шиацу
Циллион амазонка.ком
69,95 долл. США
Снимите напряжение в спине, шее или плечах с помощью этой подушки с четырьмя вращающимися массажными узлами для устранения глубоких узлов. Благодаря успокаивающим настройкам тепла вы получите преимущества термотерапии, которая также может помочь в лечении боли в мышцах. Регулируемые лямки фиксируют подушку на любом стуле. А поскольку он работает от батареи, вы можете взять его с собой, чтобы снять стресс где угодно.
2 Утяжеленное одеяло
Quility амазонка.ком
89,99 $
Утяжеленные одеяла на данный момент являются одними из самых популярных предметов ухода за собой, и этот доступный вариант является фаворитом среди редакторов Prevention . Накиньте его на свое тело, лежа на диване или перед сном, чтобы испытать стимуляцию глубоким давлением, которая может помочь уменьшить беспокойство и стресс.
3 Рассеиватель эфирного масла для ароматерапии
InnoGear амазонка.ком
18,99 долл. США
Используйте эти эфирные масла с помощью диффузора для ароматерапии, созданного для создания ароматного тумана, который поднимет настроение любой комнаты в вашем доме. Этот от InnoGear очень тихий и действует как тонкий ночник, поэтому вы никогда не отвлечетесь, поскольку он творит свое волшебство.
4 Успокаивающий крем для тела для снятия стресса
Чистое облегчение амазонка.ком
15,99 долл. США
Почувствуйте успокаивающий запах успокаивающего крема для тела Pure Relief. Ароматерапия эвкалиптом и мятой включает арнику, кокосовое масло и увлажняющие натуральные экстракты, которые помогают расслабиться и увлажнить кожу.
5 Дневники благодарности: как год, проведенный на яркой стороне, может изменить вашу жизнь
Хотя мы не всегда можем изменить наши обстоятельства, мы можем работать, чтобы изменить нашу точку зрения.Этот бестселлер основан на стремлении одной женщины сделать во главу угла благодарность в своей повседневной жизни и, в свою очередь, дает читателям возможность понять важные уроки, которые она извлекла на своем пути.
6 Бомбы-пароварки для душа
Poleview amazon.com
22,99 доллара США
Этот подарочный набор с пароваркой для душа включает восемь ароматов для создания спа-эффекта прямо в душе. Просто поместите пароварку в угол душа, и бомбы испускают богатый аромат, помогающий вам расслабиться, пока вы намыливаетесь — ванна не требуется.
7 Роликовый массажер для ног
TheraFlow amazon.com
24,95 долл. США
Сделанный из прочной древесины, этот массажный ролик для ног имеет два различных типа акупрессурных выступов и пять рядов с изогнутой формой, чтобы охватить каждый дюйм ваших ног. Использование массажера помогает улучшить кровообращение, облегчить боль в ногах и способствовать расслаблению с головы до ног с помощью рефлексотерапии.
8 Доска художников дзен
Дзен жизнь amazon.com
16,95 долл. США
Взрослым и детям понравится этот набор для рисования с водой, который идеально подходит для рисования, рисования и медитации. Многоразовая щетка и подставка для йоги станут прекрасным дополнением к любому расслабляющему пространству, и вы наполните свои творческие соки бесконечными возможностями того, что вы можете создать. Ваше изображение исчезнет по мере испарения воды, давая вам свежий холст для работы.
9 Подарочная коробка Relax Selection
В каждую красивую подарочную коробку входит 45 пакетиков органического травяного чая, который поможет создать умиротворение в вашей кружке. Благодаря расслабляющим ароматам, таким как ромашка, ваниль и прозрачность тулси, вы почувствуете, как согревающее спокойствие охватывает вас, как только вы нальете себе чашку.
10 Основной тренер по медитации
Найдите релаксацию, снятие стресса и облегчение беспокойства с помощью этого устройства для медитации со встроенным приложением для психического здоровья.Базовый тренер по медитации отслеживает уровень стресса и концентрируется, направляя дыхание с помощью вибрации и света вместе с приложением.
11 Мячи для снятия стресса для взрослых и детей
Сжимайте, растягивайте и вертитесь с этим набором из трех мячей для снятия стресса, идеально подходящих как для взрослых, так и для детей. Шары для снятия стресса, как известно, способствуют сосредоточению, вниманию и заземлению в дополнение к снятию стресса и напряжения.
12 Подушка для глаз с лавандой
Dreamzie амазонка.ком
14,99 $
Разогрейте в микроволновой печи эту утяжеленную подушку для глаз, чтобы выпустить аромат лаванды и создать успокаивающее и теплое ощущение. Идеальная для снятия стресса натуральная ароматерапия из семян лаванды и легкое давление семян льна дает идеальный комфорт, который они искали.
13 Карточки с меньшим стрессом и самообслуживанием
Аллура и Арсия амазонка.ком
13,95 долл. США
Каждая упаковка содержит 52 простых упражнения, которые подойдут любому, они помогут снять стресс и позаботиться о себе. К эффективным советам относятся внимательность, медитация, снятие беспокойства, управление стрессом, уход за собой, расслабление и многое другое, которые можно использовать где угодно. Разработанный терапевтами, консультантами и профессионалами-йогами, это отличный способ способствовать более здоровому управлению стрессом.
14 100% чистые эфирные масла Pure Aroma
Чистый аромат амазонка.ком
9,99 долл. США
Эфирные масла
обладают множеством преимуществ — от лечения надоедливых прыщиков до облегчения тошноты. Еще один бонус? Люди клянутся ими в уменьшении беспокойства и стресса. И лаванда, и цитрусовые оказывают наибольшее влияние, но вы можете использовать любой аромат, который поможет вам расслабиться. В этот набор входит хороший ассортимент: сладкий апельсин, чайное дерево, лимонник, лаванда, мята и эвкалипт.
15 Подушка для медитации
Florensi амазонка.ком
39,99 долл. США
Исследования показывают, что медитация имеет массу преимуществ для здоровья и может улучшить ваше психическое благополучие, борясь со стрессом и тревогой. Практика может принимать разные формы, но хорошее начало — глубокое дыхание. Так почему бы не сделать жизнь веселее с этой яркой подушкой для медитации? Вместо того, чтобы плюхаться на пол, что может быть жестким для суставов, использование подушки может помочь улучшить осанку и поддержать позвоночник, когда вы найдете свой дзен.
16 Массажер для головы Scalp Scratcher
Массажер для кожи головы с 20 зубцами отлично подходит для людей с проблемами сна, тревожностью и стрессом. У каждого гибкого металлического зубца есть наконечник с покрытием, поэтому он не царапается, но обеспечивает расслабляющий эффект всего тела прямо на макушке.
17 Ван Гог Пазл «1000 деталей ирисов» 1000 деталей для взрослых
Решение головоломок не только даст вам столь необходимую передышку от экранов, но и станет умственным упражнением, чтобы улучшить память и дать волю творчеству.И пока вы работаете над выполнением этого углового раздела, вы также сосредотачиваетесь на чем-то одном, постоянно присутствуя при этом. Эта головоломка, вдохновленная Ван Гогом, окрашена в успокаивающие цвета и состоит из 1000 деталей, так что вся семья может принять участие!
18 Подарочный набор бомб для ванн ArtNaturals
Artnaturals amazon.com
19,94 $
Кто не любит расслабляться в горячей ванне после напряженной недели? Этот набор в стиле дзен — именно то, что им нужно, и не пропустите названия каждой бомбы для ванны: «Медитация», «Мудрость», «Аура», «Корневая чакра» и т. Д.Каждый из них сделан из смеси минеральных солей, подсолнечного масла, масла ши и какао, а также пищевой соды для легкого шипения.
19 Подарочный набор ароматических свечей
Этот набор из четырех свечей принесет ароматы весны, лаванды, лимона и средиземноморского инжира прямо в дом вашего друга. Каждый винтажный сосуд для ароматической свечи идеально подходит, чтобы украсить успокаивающее пространство и перевести дух.
20 Жить в леггинсах с высокой талией
Zella нордстрем.ком
59,00 долларов США
Да, леггинсы необходимы на тренировке, но нет ничего лучше пары, которая действительно подходит для спокойных дней отдыха. Эти леггинсы Zella с завышенной талией высоко ценятся в Nordstrom, потому что они не соскальзывают и имеют очень лестный силуэт.
21 год Подарочная корзина спа
Подарите себе спа-день, даже не выходя из дома.Каждая корзина включает гель для душа, соль для ванн, эфирное масло, лосьон для тела, крем для рук и многое другое, упакованные в потрясающую подарочную коробку.
22 Остальная звуковая машина
Да, вы правильно прочитали: эта машина предназначена для младенцев, но ее функции успокаивают и взрослых. Этот ночник и звуковой прибор также можно запрограммировать так, чтобы он будил вас по утрам ярким светом — и всем этим можно управлять на вашем смартфоне.Минималистичный дизайн эстетически приятен, чего нельзя сказать обо всех звуковых устройствах. Счастливого сна!
23 Мир цветов: книжка-раскраска и цветочные приключения
Книжки-раскраски — это не просто способ заставить ребенка спокойно посидеть полчаса — они действительно успокаивают мозг взрослого. В этой книге представлены прекрасные цветочные узоры, которые приведут ваш мозг в умиротворение, пока вы работаете с маркерами или карандашами.
24 Блокнот Moleskin
Возможность хранить свои мысли в одном месте может быть терапевтическим, когда жизнь становится беспокойной. Так что если они любят писать, организовывать свои повседневные дела или изобретательно вести свой дневник, эта классическая записная книжка Moleskin станет идеальным подарком. Он также бывает разных цветов, так что вы можете выбрать свой любимый.
25 Наушники Bose Quiet Comfort
амазонка.ком $ 349,00
$ 179,00 (49% скидка)
Эти шумоподавляющие наушники обязательно понравятся всем, кто использует музыку в качестве приспособления. Используйте их на работе, в дороге или в любом другом месте, где вам хочется заглушить мир вокруг себя. Они очень удобны (благодаря мягким амбушюрам) и имеют встроенный Google Ассистент, так что вы даже можете принимать звонки и отвечать на текстовые сообщения. Включи музыку, сними стресс!
26 Органический чайный сервиз
Травяной чай известен своими преимуществами для здоровья, такими как расслабление мышц, облегчение проблем с желудком и успокоение боли в горле.Но, в конечном счете, нет ничего более расслабляющего, чем приготовить теплую кружку чая, чтобы попить ее, когда вы читаете книгу или смотрите любимый фильм. В этом наборе девять вкусов, по пять пакетиков в каждом: смесь для завтрака, выдержанный Эрл Грей, золотой чай, мате-лимон, жасмин-зеленый, пороховый зеленый, ройбуш, марокканская мята и ромашка-лимон.
27 Коврик для йоги
Исследования показывают, что йога имеет терапевтический эффект, поскольку древние практики могут уменьшить стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль.Так что вдохновите йога в своей жизни новым снаряжением. Этот коврик с рисунком от Gaiam, названный одним из лучших ковриков года для йоги Prevention , отлично подходит для начинающих, поскольку он доступный, легкий, прочный, толстый и хорошо работает в различных условиях.
28 год Кемпинг Гамак
Ваши проблемы исчезнут, если вы немного расслабитесь в этом переносном гамаке. Отправляйтесь ли вы в расслабляющее приключение или на заднем дворе, вам понравится повесить это на открытом воздухе, когда наступит более теплая погода.Также есть множество цветов на выбор, поэтому вы можете найти тот, который подходит к определенному стилю декора.
29 Пенный валик GRID
Производительность триггерной точки amazon.com
Помогите любому ослабить напряжение суставов и боль в мышцах с помощью этого прочного валика из поролона, который сохраняет форму и имитирует ощущение глубокого массажа. Давление конструкции сетки будет потрясающим на узлах.Не нужно беспокоиться о том, что он упадет под тяжестью веса — он может выдержать до 500 фунтов, так что вперед и раскатайте спину!
30 Растянись здоровым
Профилактика shop.prevention.com
29,95 долл. США
Мало что помогает снять стресс, как хорошая растяжка. А наш пакет «Растяни себя здоровым» — это как раз то, что можно подарить в этот праздничный сезон за некоторую гибкость (эмоциональную и физическую).В комплект входит руководство (с более чем 50 растяжками и модификациями, советы экспертов по настройке вашей практики и процедуры для каждой ситуации), DVD (который учит процесс и темп растяжки с пятью последующими процедурами) и бесплатное исцеление Буклет с рецептами, который поможет вам спланировать питание.
Элизабет Кифер Элизабет Кифер — редактор статей в Cosmopolitan, где она специализируется на корпоративных историях, повествовательных репортажах и освещении культурных событий на печатных и цифровых платформах журнала.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
22 упражнения для снятия стресса, чтобы успокоиться за 5 минут или меньше
Когда мир не охвачен пандемией, воспитание детей вызывает стресс. Теперь? Все перегружено.Мы сидим взаперти дома, сталкиваемся с кризисом экономики и тревогой из-за коронавируса, пытаясь вырастить и учебу детей, выполнить работу и позаботиться о наших друзьях и близких. Это много, и сейчас более чем нормально испытывать небольшой стресс. Но поскольку во время кризиса COVID-19 мы все должны стараться изо всех сил заботиться о своих семьях, мы должны найти способы справиться со стрессом и справиться с ним за то немногое, что у нас есть. Мы поговорили с различными экспертами — психологами, консультантами по психическому здоровью и многими другими, — которые предложили 22 упражнения для снятия стресса, которые каждый может выполнить за пять минут.Подойдет ли все это вам? Нет, но, скорее всего, здесь есть что-то, что поможет вам найти свой центр и справиться со стрессом за несколько минут.
Сделайте дюжину глубоких вдохов
«Сделайте 12 медленных глубоких вдохов», — говорит Эмбер Трублад, LMFT. «Вдохните с комфортом как можно глубже и полностью опорожняйте легкие на каждом выдохе». Делайте это в течение пяти минут, дыша как можно медленнее и глубже. Этот процесс работает, потому что он насыщает кислородом ваши кровяные клетки, снижает кровяное давление и помогает сбалансировать уровни кортизола и адреналина в кровотоке.Это, конечно, означает, что упражнения снимают стресс.
Отжимайтесь
Иногда, когда тревога и разочарование настолько высоки, самый быстрый способ уменьшить стресс и усвоить дополнительный адреналин — просто двигаться. «Встань со своего места, опустись на землю и сделай 15 отжиманий», — говорит Трублад.
Устройте танцевальную вечеринку со своими детьми
Спонтанная танцевальная вечеринка звучит глупо, но пять минут снятия напряжения, сдерживаемой энергии и стресса в увлекательной игровой форме, пока никто не смотрит, пока танцуют под ваши любимые песни, честно сделают «вы чувствуете себя лучше», — говорит Клэр Барбер, сертифицированный консультант по психическому здоровью и специалист по семейному уходу.«Танцуй, чтобы твоя кровь текла, мышцы растягивались, а эндорфины высвобождались».
Представьте себе изюм.
Да, звучит странно, но упражнение на воображение изюма — это пятиминутная техника внимательности, которая помогает снять стресс, заставляя оставаться в моменте. Это звучит так: сядьте в тихом месте и закройте глаза. Представьте себе, что держите в руке изюм, и по-настоящему вообразите это. Подумайте о весе изюма в ладони, его текстуре на коже и его запахе.Представьте, что вы кладете изюм в рот и думаете о его вкусе и ощущениях, когда вы его жуете. «Это упражнение поможет вам расслабиться, так как вы сосредоточитесь на« здесь и сейчас », а не на стрессах, которые испытывали в течение дня», — говорит Барбер.
Сброс на 5 минут Каждый час
Один из способов справиться со стрессом в течение рабочего дня — это установить на телефоне каждый час. «Это ваше напоминание о том, что нужно встать с работы, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на себе», — говорит Кэтрин Бильмайер, коуч по вопросам психического здоровья.«Это не дает вам попасть в цикл стресса, попытаться быть доступным для всех и в конце концов почувствовать себя полностью истощенным».
Приготовьте перекус
Хотя поедание своих чувств не всегда является рекомендуемым механизмом выживания, перерыв, чтобы перекусить на потом или для всей семьи, может увести вас от стресса, и вы можете сосредоточиться на моменте порезания морковь, нарезка сыра, — говорит Кэтрин Франссен, профессор неврологии в Университете Лонгвуда.
Дышите как йог
Ньяса Дыхание — это простая дыхательная техника, которая в течение пяти минут может серьезно снизить стресс. По словам Кали Патрика, тренера по оздоровлению сна и учителя терапевтической йоги, это просто. «Положите большие пальцы на основание указательных пальцев и на вдохе двигайте большими пальцами вверх, пока кончики не соприкоснутся». Сделайте это два-три раза, и вы обнаружите, что немного успокоились.

Иметь один домашний проект с низкими ставками
Один из способов уменьшить стресс — иметь один домашний проект со сверхнизкими ставками, к которому вы можете возвращаться на пять минут за раз.«Будь то книга, головоломка или просто домашний проект, которым вы давно хотели заниматься, то, что специально для вас, может быть полезно для снижения стресса», — говорит Джина Мари Гуарино, LMHC. Эти проекты могут помочь вам расслабиться — и законно могут быть чем угодно. «Было бы здорово иметь книгу кроссвордов в ванной, чтобы посмотреть, когда ваши дети заняты». Все, что может отвлечь вас на пять минут от текущего момента, поможет.
Техника дыхания 4-8-7
Дыхание 4-8-7 — это своего рода «обратная» гипервентиляция, говорит Обри Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES.«Когда мы дышим гипервентиляцией, мы говорим своему телу, что нам нужно больше кислорода, что мы сражаемся или убегаем. Замедление дыхания говорит об обратном: мы в безопасности, мы спокойны, нам не нужно объединять ресурсы, чтобы действовать ». Дыхание 4-8-7 активно успокаивает блуждающий нерв, который, как правило, чрезмерно стимулируется при стрессе. Просто вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до восьми и выдохните на счет до семи. Сделайте это три или четыре раза.

Проведите медитацию со сканированием тела
Сканирование тела поможет вам понять, где вы можете удерживать напряжение в своем теле при стрессе.По словам Фелпса, это также может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном — сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, — а не на всех стрессовых ситуациях, с которыми вы можете столкнуться. В положении стоя или лежа закройте глаза. Дышите нормально, вдыхайте и выдыхайте. Начните с привлечения внимания к ступням, затем к лодыжкам, икрам, бедрам и продвигайтесь вверх, медленно, просто обращая внимание на каждую часть тела, пока вы не продвинетесь вверх через руки, руки, плечи, шею. , челюсть, лоб и глаза. Ничего не «делай»; просто наблюдайте за каждой частью своего тела.В конце сканирования сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, думая о вдыхании энергии и выдохе напряжения из любой из областей, которые вы обнаружили во время сканирования.
Сыграйте воодушевляющую песню.
Звучит просто, и это так. Но исполнение воодушевляющей песни, которую вы любите, может абсолютно снизить стресс, говорит доктор Сабрина Молден, лицензированный психолог из Центра личностного роста. «Музыка действительно может изменить химию мозга. Также могут помочь танцы и пение.Итак, наденьте наушники, закройте за собой дверь и слушайте свою любимую песню. Или, если вы не можете отойти от работы, поставьте свою любимую песню на компьютер и найдите время, чтобы насладиться сладкими мелодиями.
Запрись в ванной.
Хорошо, нельзя просто запереться в ванной на пять минут, хотя это может помочь вам успокоиться, — говорит Линелл Росс, сертифицированный тренер по здоровью и благополучию и специалист по изменению поведения. «Найдите тихое место и лягте на пол.Положите руки на сердце и почувствуйте, как снижается частота пульса, при этом сосредотачиваясь на своем дыхании. Оставайся там пять минут в тишине. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своем сердце ». Таким образом вы успокаиваете свою нервную систему.
Практикуйте внимательную очистку.
Частично упражнения для психического здоровья, частично снятие стресса за счет уборки и уборки, Джереми Липковиц, тренер по осознанности и эмоциональному интеллекту, рекомендует практиковать осознанность во время уборки.«Когда вы моете посуду или убираете и убираете свой дом, посмотрите, сможете ли вы упасть в свое тело и почувствовать возникающие ощущения. Даже единичный момент или несколько секунд при замечании ощущений считается практикой внимательности ».
Завершите день тремя благодарностями.
Завершение дня благодарностью — всего три вещи, которые сегодня прошли хорошо или за что вы были благодарны, — может научить ум избавляться от ваших забот и негативов и укрепит вашу способность чувствовать признательность, а не стресс, — говорит Джереми Липовиц, тренер по внимательности. тренер по эмоциональному интеллекту.
Играй как ребенок.
«Знаете, что нужно взрослым? Перерыв. Перерыв », — говорит Эрик Ферст, доктор медицинских наук, FAIS. «Нам нужно что-то, что отвлечет нас от повседневной рутины, наполненной ответственностью». Итак, хотя это звучит глупо, First рекомендует заняться чем-то вроде жонглирования. «Время игры связано с увеличением производства дофамина, который также оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство. Действия, требующие полной концентрации нашего ума и тела, отлично снимают стресс », — говорит он.
Попробуйте «Технику пяти чувств».
Техника пяти чувств обычно используется, когда люди находятся на грани панической атаки, но она хороша при любом общем стрессе, — говорит доктор Сара Коэн, детский, подростковый и взрослый психиатр. «Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать, обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать, обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать, и обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. Затем еще несколько глубоких вдохов, быстрое растяжение, и вы будете готовы открыть дверь.”
Получите пять минут солнца
Не столько упражнение, сколько возможность отойти и заняться мышлением, ориентированным на настоящее: выход на солнце на пороге, в окне или на заднем дворе может помочь ваше настроение, говорит Кристофер Тейлор, доктор философии, LPC-S. «Солнце — отличный источник витамина D, и есть много исследований, которые показывают, как это может помочь улучшить наше отношение и настроение. Если вы весь день были внутри, прогуляйтесь, посидите на заднем дворе или просто постойте на свежем воздухе.Пять минут голубого неба могут принести пользу вашему разуму и сердцу ».
Удачи!
Серьезно. «Плач высвобождает химические вещества, а также слезы и может помочь снять стресс и напряжение», — говорит доктор Сандра Тибо, психолог и бывший командующий ВМФ. «Если плакать небезопасно, сдерживание слез поддерживает реакцию на стресс». Итак, войдите в комнату. Плачь пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и вернитесь к работе.
Заполните сумку
Заполнить сумку не означает буквально наполнить сумку предметами.«Это способ распознать то, что нужно в повседневной жизни», — говорит Кара Максимов, LCSW. «Представьте, что у вас есть сумка, в которой собираются страх, негатив и беспокойство, вы выливаете ее из нее, а затем наполняете тремя вещами. Б: Лучшая и яркая часть сегодняшнего дня. А: то, чего вы достигли сегодня, и Г: то, за что вы действительно благодарны ». Это поможет вам взглянуть на свой день в перспективе и вспомнить хорошие моменты дня.
Massage Yourself
Традиционный массаж в сервисной службе сейчас не актуален.. Но, к счастью, вы можете массировать себя, — говорит Джейми Пфеффер, тренер по медитации и балансировке жизни. Это работает так: идите в тихое место. Начните с трения рук в течение 15 секунд. Это согреет их, а также начнет расслаблять напряженные мышцы спины, плеч и рук. Затем возьмите правую руку и положите ее на левое плечо. Слегка сожмите 3-4 раза, потирая на несколько дюймов вниз по руке, а затем двигаясь вверх к области между шеей и плечом. Слегка надавите на мышцу плеча.Затем сложите ладонь ладонью и помассируйте шею. Когда вы закончите, левой рукой проделайте те же упражнения для правой стороны тела. Когда вы закончите, возьмите обе руки и положите их себе на плечи. Слегка надавите, слегка надавите и расслабьте движениями в течение от 30 секунд до одной минуты. Когда вы закончите с этим, возьмите кончики второго и третьего пальцев и аккуратно втирайте их круговыми движениями в виски в течение 10 секунд. Наконец, закройте глаза вместе со всеми мышцами лица.Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем отпустите на пять. секунд. Повторить дважды. Наконец, одновременно напрягите мышцы всего тела и удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте ».
Сделай собаку вниз.
Эта поза йоги для начинающих — фантастическое средство для снятия стресса, — говорит Стейси Каприо, тренер по жизни. Собака, направленная вниз, просто наклоняется, так что обе ваши руки находятся на земле перед вами, а ваши ноги также находятся на земле позади вас, поэтому ваше тело выглядит как треугольник на земле.Оказавшись в этом положении, вы можете позволить своему телу двигаться и растягиваться, а также расслабиться спине в растяжку плеч и практиковать глубокое дыхание. «Это отличное положение, чтобы снять стресс и напряжение и стать более расслабленным, — говорит Капарио, — независимо от того, удерживаете ли вы его всего несколько секунд или минут».

Сожмите все тело плотно.
Один из способов немедленно уменьшить физические признаки стресса — напрячь каждую мышцу в вашем теле: сжать руки в кулаки, зажмуриться, почувствовать, как ваши тела сгибаются в клубок, и расслабиться, — говорит Сара Роффе. LCSW, психотерапевт и соучредитель Kind Minds Therap.По словам Роффе, этот метод работает как для детей, так и для взрослых.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
No related posts.

Пессимист – человек пессимистического склада.	Оптимист — человек оптимистического склада.	Реалист – человек, учитывающий в своей деятельности условия реальной действительности, практичный.
Пессимизм – мрачное (исполненное печали, грусти, беспросветности) мироощущение, при котором человек не верит в свое будущее, во всем видит унылое и плохое.	Оптимизм – бодрое и жизнерадостное мироощущение, при котором человек везде видит светлые стороны, верит в будущее, в успех, в то, что в мире господствует добро и положительное начало.	Реальность — подлинные условия реальности

Способы быстрого снятия стресса

Как спецназ снимает стресс — Российская газета

Снятие стресса и лечение в санатории в Подмосковье

При каких симптомах стресса рекомендовано оздоровление в санатории

Результаты лечения стресса в нашем санатории

Методики лечения стресса в санатории Московской области

Быстрое снятие стресса. Мысль творит реальность: вам подвластно ВСЁ

КЛУБ® | Расслабление и снятие стресса

Быстрое снятие эмоционального стресса, тревоги и напряжения. Тренинг для педагогов «Снятие психоэмоционального напряжения

Снятие напряжения при стрессе

Упражнения ТКМ для тренинга снятия напряжения

Снятие телесного напряжения: упражнение ТКМ «сжатие кисти в кулак»

Снятие напряжение ума: упражнение ТКМ «расслабление мышц лица»

Снятие напряжения души: упражнение ТКМ на «умение сохранять равновесие чувств»

Упражнение ТКМ: самомассаж при бессоннице

Поделитесь упражнениями тренинга снятия напряжения средствами ТКМ:

Медитация: Древняя Мудрость ЛАО-ЦЗЮНЯ

Травы ТКМ (фунгология) от стресса >>>

Скачать:

Предварительный просмотр:

Предварительный просмотр:

Предварительный просмотр:

6 Общие принципы борьбы со стрессом. Способы быстрого снятия стресса

Рекомендуемые файлы

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Животное дыхание

Следующие шаги

Кредиты

25 странных перерывов для снятия стресса

Быстрое снятие напряжения

Быстрое снятие напряжения

Быстрое снятие стресса — Быстро успокоиться

10 минут: пожуйте жевательную резинку

13 лучших приложений для управления стрессом

30 подарков для снятия стресса на праздники 2021 года

22 упражнения для снятия стресса, чтобы успокоиться за 5 минут или меньше

Добавить комментарий Отменить ответ