Что делать чтобы уснуть быстрее ночью: Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

	соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
	перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
	принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
	стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

• Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
• Выдохните, расслабив грудную клетку;
• Расслабьте ноги, бедра и икры;
• Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
• Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких.

Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

• Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
• Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
• Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов

. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
• Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
• Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд . Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать».

Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха.

Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

• Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
• Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
• Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
• Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться.

Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

• белковой пищи; 
• напитков с кофеином, 
• острых, жирных и сладких блюд. 

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

• валерианы; 
• ромашки; 
• мяты; 
• пустырника; 
• хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования ^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает ^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало ^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование ^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

---

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

---

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

---

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

---

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

---

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

---

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

---

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Инструкция: как справиться с бессонницей?

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4. Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

• красная и черная икра;
• сыр;
• орехи и бобы;
• белое мясо;
• рыба;
• молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

• шпинат;
• зелень, в особенности петрушка;
• свекла;
• миндаль, фундук, арахис;
• морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна хочется подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы в спальне была температура 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно влияет на качество сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может расслабить и подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более внимательны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут отрицательно влиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полная тишина». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет дыханий

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейла

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображение

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое вызывает у вас расслабление, например о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, как быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Отдохните хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Общие советы, как легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно заснуть, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но в этот момент кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть. Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

Признаки того, что вам нужен лучший сон

Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.

Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь. Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычек сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна. На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и работу над привычками в вечернем питании. Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.

Используйте кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.

Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, у вас разовьются ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не отделились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.Взаимодействие с другими людьми

Обратите внимание на свет

Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и затемнять свет ночью — и избегать яркой электроники.

Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света.Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.

Если вам необходимо читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать.Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

• Спирт
• Напряжение
• Кофеин
• Никотин
• Жесткая вечерняя зарядка
• Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
• Обильные, жирные или жирные блюда
• Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
• Острая пища

Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном. Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.

Создание ночного ритуала

Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.

Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.

Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования. Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

• Подготовка ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне.Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
• Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным. Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
• Легкость в работе : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем графике сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним.Ложитесь спать немного раньше каждый день и вставайте немного раньше каждое утро, пока не достигнете своего целевого графика.

Слово Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.

Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о посещении врача.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, похожие на смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. Хотя сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая при этом сосредоточиться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы ощущаете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывала должны оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли легко растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это заставит ваше тело лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну.Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не кури

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело.Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Если вы не можете уснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

советов по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки.Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3).Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении недостаточно хорошо изучены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание. Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от постоянного режима сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Соблюдайте постоянный график сна

Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится. Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна.Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень повседневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью.Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна. Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью, йога помогает людям быстрее заснуть (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание. Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином вечером может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпать

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам расслабиться, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы беспокоитесь, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
16. https://pubmed.

    No related posts.