Что делать если не получается уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

7 причин, почему вы не можете уснуть

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

  1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
  2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

  • Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
  • Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
  • Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

что можно и нельзя делать перед сном?

В конце напряженного дня чувствуешь неимоверную усталость и мечтаешь о том, как бы поскорее добраться до постели. Но, приняв, наконец, горизонтальное положение, никак не можешь расслабиться, все продолжаешь обдумывать события дня. Успокоиться и наслаждаться полноценным сном вам помогут следующие советы. 

Нет ничего удивительного в том, что человеку тяжело уснуть даже после очень насыщенного и утомительного дня. Нервная система каждого человека работает индивидуально. Все мы по-разному воспринимаем те или иные события, много думаем о чем-то, а «выключить» мысли по щелчку и расслабиться — невозможно.

Чтобы снять напряжение, перед сном делайте растяжку не более 2-3 минут, которая поможет расслабить мышцы и приготовить тело ко сну. Потяните мышцы спины ног и рук, сделайте медленные круговые движения головой.

Если перед сном вы длительное время работали за компьютером, ваш мозг еще долго не сможет уснуть. Наберите теплую ванную перед тем, как лечь спать, приготовьте горячий напиток или почитайте любимую книгу. Голова также нуждается в релаксации перед отдыхом, нужно успокоиться и оставить тяжелые мысли на следующий день.

Секс — приятное успокаивающее средство перед сном. Усталость не помешает вам насладиться партнером — ведь в состоянии возбуждения организм заряжается новой энергией, а после оргазма — тело расслабиться.

Позаботьтесь о том, чтобы в спальне был свежий воздух. Перед сном проветрите комнату, иначе вам не только сложно будет заснуть, но и после проведенной ночи в душном помещении на утро будет болеть голова.

Чего не стоит делать:

  • Не наедайтесь перед сном. Это вредно и для фигуры, и для сна. С сильным чувством голода сон тоже не быстро придет, поэтому съешьте овощной салат, кусочек твердого сыра или варенное яйцо. От фруктов и кефира лучше отказаться — в них много жидкости — на утро проснетесь с отекшим телом.
  • Физические нагрузки также не благотворно повлияют на крепкий сон. Спорт «растрясет» организм, заставит сердце биться учащенно и надолго отобьет у вас желание спать.
  • Не пейте кофе за 5-6 часов до планируемого сна.

ЛАЙФАК

В холодном помещении засыпать намного проще, чем в жарком. Если у вас нет кондиционера, то перед сном можете принять контрастный душ, вместо одеяла одеяла — использовать легкую простынку. 

Спокойной вам ночи и хороших сновидений! 

Также вам будет интересно: расписание магнитных бурь в июле 2019 года

Что делать, если не получается уснуть в поезде?

Лето — время отпусков и путешествий. Хочется, чтобы позитивный настрой сохранялся во время поездки. Многим знакома проблема, что невозможно уснуть в поезде. Убаюкивающий стук колес и мерное покачивание вагона должны действовать как снотворное, но бессонница — частая спутница путешественников. Отдохнуть в дороге помогут приведенные в статье простые советы.

Постарайтесь устать

В день поездки постарайтесь встать рано утром и займите себя какой-нибудь активной деятельностью. Отправляйтесь на прогулку, сходите в спортзал, уберитесь в квартире, чтобы, зайдя в поезд, вы ощущали усталость и хотели спать.

Откажитесь от плотного ужина

Существует традиция пить чай в поезде. Однако это может вызвать бессонницу. В напитке содержатся вещества, активизирующие нервную систему и мешающие погрузиться в объятия Морфея. Чай можно заменить кефиром или другим кисломолочным напитком. Употребление данных продуктов способствует быстрому засыпанию и расслаблению. Нельзя и плотно ужинать перед отправлением ко сну: переполненный желудок может стать причиной бессонницы.

Чтение

Спровоцировать желание поспать может чтение. Ваши глаза будут быстро утомляться из-за тряски, в результате чего вы почувствуете непреодолимое желание вздремнуть.

Создание комфортной обстановки

Чтобы быстро уснуть, создайте для себя максимально комфортную обстановку. Например, возьмите предметы, которые ассоциируются со сном. Это могут быть подушка, пижама или любимое покрывало.

Борьба с шумом

Иногда заснуть мешают шумы, например, стук колес или разговоры соседей по вагону. Чтобы справиться с проблемой, перед отправлением купите в аптеке беруши, которые избавят от посторонних звуков.

Проветривание

Лучше всего человек спит в хорошо проветриваемом помещении. Откройте окно, если позволяет сезон, или немного постойте в тамбуре. Постарайтесь выходить из вагона во время длительных остановок, чтобы подышать свежим воздухом.

Седативные средства

Если перечисленные способы не возымели эффекта, можете прибегнуть к снотворным средствам. Возьмите травяной сбор или чай, в состав которого входят пустырник или валериана либо купите капли для людей, страдающих от бессонницы.

Теперь вы знаете, как хорошенько отдохнуть во время поездки. Удачной дороги!

Сон и Луна: как полнолуние влияет на наш сон и как бороться с бессонницей

Несколько часов ворочаетесь в постели, сон никак не приходит, а потом случайно замечаете, что за окном полная луна? Вы не одиноки, тем более что последнее полнолуние было 20 октября — и вы могли проследить, как вам спалось на этот раз. 

Полнолуние бывает раз в месяц, когда солнечные лучи полностью освещают поверхность Луны. Как мы знаем, у спутника Земли нет собственного света — только отражение от Солнца. Технически Луна бывает полной на мгновение, когда находится ровно напротив светила, но особая энергия сохраняется на три дня до и после этой встречи. 

И если новолуние — это время для создания намерений на будущее и запуска новых проектов, полнолуние же — этап кульминации и завершения всех текущих дел. Обычно странное состояние перед сном в этой фазе Луны сопровождается приливом энергии и обилием навязчивых мыслей. Но изучено ли это в полной мере? И как избавиться от бессонницы в такие периоды?

Мешает ли сну полнолуние с научной точки зрения

Некоторые ученые утверждают, что Луна может влиять на режим сна. В исследовании 2013 года они обнаружили, что в полнолуние качество глубокого сна у испытуемых снизилось на 30 процентов, время засыпания увеличилось в среднем на пять минут, а общая продолжительность сна сократилась на 20 минут. Причем исследователи полностью исключили мешающие факторы в виде усиления освещения за счет Луны в окне или предубеждений испытуемых — ни один участник эксперимента не знал, что его сон анализируется относительно определенных лунных фаз. Изучалась сама структура сна: оказалось, что в полнолуние снижается уровень эндогенного меланина в организме. 

В другом исследовании 2014 года полнолуние также было связано с более низким качеством сна: 319 участников наблюдения отметили менее глубокий сон и то, что им потребовалось гораздо больше времени, чтобы войти в фазу быстрого сна.

Как восстановить свой сон перед полнолунием

Недостаток сна со временем может привести к таким проблемам, как тревожность, стресс, увеличение веса и более высокий риск диабета и сердечных заболеваний. Если вы замечаете, что на ваш сон потенциально влияет полнолуние, то постарайтесь подготовиться и снизить риск бессонницы заранее. 

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова  Юлия Рамазанова.

 — Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

 — Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

 — Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

 — Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять  какое-либо нарушение.

 — Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна.

Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

 — В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

 — Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

 — Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

 — Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя  симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

 

Как уснуть, когда в голове крутятся мысли?

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

1. Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

2. Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

3. Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

4. Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

5. Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

6. Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

7. Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

8.

Приложить к голове легкие овцы Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

Ксения Донская
Из: Теории и практики

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание. Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

Что делать, если не спишь?

Высыпание — важная часть жизни. « Помимо бекона и секса, сон — самая важная вещь на планете», — говорит советник MH В. Крис Винтер, доктор медицины, невролог, специалист по сну и автор множества книг о сне, включая «Отдохнувший ребенок ». . И не зря. Когда вам не хватает количества и качества Z, вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессию.

Даже если вы делаете все правильно, чтобы обеспечить хороший ночной сон, включая регулярные упражнения, сон по расписанию, отказ от алкоголя ночью, сон при более низких температурах и поддержание темноты и тишины в комнате, хороший сон иногда может все же быть борьбой. К счастью, это не всегда вызывает серьезные опасения. «Случайный кекс или пропущенный прием пищи не имеют значения. Если любой из них станет стандартом, это смертельно опасно. То же и со сном. Сегодняшний сон не имеет большого значения », — говорит д-р.Винтер, который отмечает, что разница между бессонницей и бессонницей — это беспокойство, которое вы решите привнести в ситуацию.

Тем не менее, то, что вы не можете отложить трубку, не менее раздражает. Если у вас возникли проблемы, вот несколько вещей, которые вам следует и не следует делать.

Просто наслаждайтесь отдыхом. Действительно.

Вы можете не думать, что есть смысл просто закрывать глаза и лежать в постели, даже если вам ускользает сон, но правда в том, что отдых чрезвычайно полезен с физической и когнитивной точек зрения, по словам доктора.Винтер, который говорит, что мы уделяем слишком много внимания советам, чтобы заснуть. Отдых — это способ просто расслабить тело и разум. «Если невозможно не заснуть, нам просто нужно расслабиться и чувствовать себя комфортно, когда мы бодрствуем в постели. Нечего бояться », — объясняет доктор Винтер, который также говорит, что нам нужно исключить слово« бессознательное состояние »из нашего списка целей, когда мы ложимся спать. «Я бы сказал, если вы не против быть в постели, бодрствовать, думать, медитировать, молиться, думать о своей любви к знаменитости…. оставайтесь там, — говорит доктор Винтер.

Держитесь подальше от экранов

Мы поняли, если вы ворочались, а сон еще не наступил, вы можете потянуться за пультом от телевизора или взять свой телефон, чтобы немного бездумно прокручивать страницу до проводить время. Не надо. Вы не хотите использовать какую-либо электронику или устройства яркого света, советует Кулджит (Келли) Гилл, доктор медицины, специалист по медицине сна в Центральной больнице DuPage Northwestern Medicine, поскольку этот светящийся свет, также известный как синий свет, может еще больше мешать сну, подавление выработки мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.

Используйте кровать только для сна

Одна из самых больших ошибок во сне: использовать кровать для чего-нибудь, кроме сна. «Ложитесь спать только для того, чтобы спать», — говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицины, FAASM, медицинский директор Центра комплексной эпилепсии Нью-Йоркского университета — Центр сна и доцент кафедры неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. (Хорошо, и секс тоже.) Вот что: скольжение между простынями должно сигнализировать, что пора спать. Если вы будете делать другие дела прямо перед сном, будь то работа на ноутбуке или перекус, ваш мозг начнет ассоциировать ваше место отдыха со всем, кроме того, для чего оно предназначено.

Встань с постели

Если у вас возникли проблемы с погружением в страну снов в начале ночи или с возвращением спать после пробуждения посреди ночи, может быть полезно находиться только в постели так долго. Некоторые эксперты говорят, что если примерно через 20 минут не наступает сон, «встаньте, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, с низким уровнем энергии и при тусклом свете, например, чтение, медитацию или глубокое дыхание», — добавляет доктор Гилл. И не смотрите на часы, — добавляет доктор.Родригес. Наблюдение за этими минутами и часами может усилить фактор беспокойства и увеличить время перехода от бодрствования к сну.

Когда лучше лечь спать? Доктор Винтер не любит ограничивать ситуацию по времени. «Это только усиливает стресс», — говорит он. «Я бы посоветовал вернуться в постель, если чувствуешь сонливость. Если нет, ложитесь спать сколько хотите и не беспокойтесь об этом ».

Что нужно запомнить: «Быть ​​в постели и не сразу заснуть или просыпаться ночью для меня — это не ужасно.Это даже не сложно. Это просто так, — говорит доктор Винтер. «Что труднее, так это работа, которую нужно проделать некоторым людям, чтобы выбраться из-под такого мышления. Большинство людей не хотят этого делать. Им нужна таблетка или простой трюк. На самом деле они не хотят исследовать значение бессонницы … и тот факт, что на самом деле это просто страх … не лишение сна ».

Розалинн С. Фрейзер Розалинн С. Фрейзер — удостоенный наград мультимедийный журналист и сертифицированный личный тренер, проживающий в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин, по которым вы не можете спать по ночам и что делать вместо этого

Лишение сна — хорошо известная техника пыток, поэтому, когда мы говорим о бессоннице, мы должны осознавать ущерб, который она действительно наносит не только телу, но и психике.Люди, которые просто не могут понять, почему вы так «капризны» после долгой беспокойной ночи, вероятно, никогда не испытывали агонии, которая лежит без сна всю ночь, ворочаясь и ворочаясь, ваш мозг перегружен.

Вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам о пагубных последствиях недосыпания для вашего здоровья, вы, вероятно, уже достаточно переживаете по этому поводу. Сон не только помогает регулировать уровень кортизола (уровень гормона стресса), делая вас более психологически и физически устойчивыми, но также важен для регулирования вашего метаболизма, чтобы вы могли справляться с сигналами голода и поддерживать здоровую диету.

Мы в FindMeCure заботимся о вашем здоровье и даем вам полезные советы о том, как чувствовать себя лучше всего, через что вы проходите. Так что, если вы не можете заснуть глубоко в ночи, но предпочли бы попробовать что-нибудь менее агрессивное, прежде чем переходить на снотворное, читайте дальше.

Возможно, вы просто сова.

Хорошо, выслушайте нас. Мы не используем этот термин в переносном смысле. Ну… не так, как ты думаешь. «Ночная сова» используется в научном сообществе для описания человека, чьи внутренние часы не соответствуют социальным.Если вы всегда были из тех, кто задерживается допоздна и просыпается намного раньше того, что большинство людей считает уместным, это может быть буквально закодировано в ваших генах.

Циркадный ритм или внутренние часы — это система, которая примерно сообщает нашему телу, какое сейчас время суток — время спать или время просыпаться. Большинство людей чувствуют сонливость, когда на улице начинает темнеть, и естественным образом просыпаются с восходом солнца. Однако относительно небольшой процент людей, до 20% согласно некоторым исследованиям, на самом деле так не работают.Мелатонин, гормон, который усыпляет нас (и чувствителен к источникам света), медленно выполняет свою работу у полуночников, поэтому они начинают чувствовать сонливость поздно ночью. В свою очередь, они чувствуют себя полностью отдохнувшими ближе к утру.

Итак, прежде чем диагностировать бессонницу, подумайте, действительно ли вы сова. Если вы засыпаете, но не тогда, когда вы этого хотите, возможно, вы не страдаете от нарушений сна. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это высыпаться, когда это необходимо организму.Если вы засыпаете около 2 часов ночи и можете спать без перерывов до 10 часов утра, это может быть вашим естественным ритмом. Если ваш образ жизни соответствует вашему графику сна, лучшее, что вы можете сделать, — это подчиниться требованиям своего тела. Это проще, чем бороться со своей ДНК. Если для вас не может быть и речи о сне после 8 часов утра, возможно, вам стоит обратиться к специалисту — есть несколько способов повлиять на свой циркадный ритм.

Насколько вы действительно устали?

Большинство из нас работают полный рабочий день или заботятся о домашнем хозяйстве и детях, или проводят весь день в школе.Мы далеки от того, чтобы вас перезвонить. Однако, если большая часть вашей повседневной деятельности состоит из интеллектуальных задач, которые занимают ваш разум, но не тело, когда приходит время отдыхать, вы просто не чувствуете себя достаточно уставшим. Возможно, вы устали морально, но вам также необходимо, чтобы ваше тело было готово ко сну, чтобы наслаждаться 8 часами ночи.

Вот почему физическая активность не может быть заменена. Возможно, вы не самый большой поклонник тренажерного зала, интенсивных тренировок или даже бега трусцой по окрестностям, и это нормально.Вам не нужно изнурять свое тело до предела, чтобы насладиться глубоким сном этой ночью. На самом деле, по мнению некоторых тренеров, ходьба может быть лучше, чем бег, когда речь идет о сдерживании уровня кортизола. Быстрая ходьба в течение получаса в день может сделать разницу между бодрствованием и положением головы на подушку для сна.

Прогулка на природе дает дополнительное преимущество в виде успокоения ума и снятия стресса, поэтому, если стресс является частью ваших проблем со сном, совершайте одну долгую приятную прогулку в местном парке каждый день.Если у вас есть время ворочаться ночью, у вас есть время и для прогулки. И если полчаса физических нагрузок не помогли, попробуйте еще что-нибудь — растяжку, пилатес, зумбу… экспериментируйте, пока не найдете то, что утомляет и удовлетворяет вас обоих. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые в этой ситуации никогда не повредят.

Вас что-то беспокоит?

Иногда бывает трудно обнаружить стресс. На поверхности все может быть хорошо, а может быть, даже отлично.Но иногда и хорошее, и плохое могут подавлять нас, и, пока мы не найдем способ справиться с этим, это может повлиять на наш сон.

Вам не нужно искать психолога или психотерапевта, если вы не хотите или не можете себе этого позволить, но если вы страдаете бессонницей, важно уделять внимание своей психической гигиене. Часто чувство «небезопасности», неспособность «расслабиться» или беспокойство из-за того, что «слишком много дел» не дают вам уснуть по ночам. Если они кажутся вам знакомыми, вы можете изучить их.

Ведение дневника может быть отличным способом как исследовать стресс, который вы можете укрывать, так и избавиться от некоторых из этих тревожных чувств. Вы также можете внести некоторые изменения в свою жизнь, если определите свои триггеры. Новости слишком тревожат вас? Есть ли у вас привычка проверять социальные сети и вступать в споры по вечерам? У вас возникают разногласия со своим партнером прямо перед сном? Подумайте о своем распорядке дня и измените то, что не дает вам покоя.

Добавки мелатонина могут быть вашим другом

Некоторые методы лечения нарушений сна включают добавки мелатонина, а также когнитивно-поведенческую терапию и изменение образа жизни.Если вы уже внесли изменения в образ жизни, добавки не повредят, на самом деле, они могут быть действительно эффективными. Мелатонин не сразу усыпляет — он просто дает телу знать, что пора отдыхать, поэтому не ждите, что он подействует так, как снотворное. Кроме того, дайте ему время сделать свою работу — вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы отрегулировать свой естественный ритм с помощью мелатонина.

Помимо того, что мелатонин полезен при нарушении сна, он помогает регулировать уровень гормонов, температуру тела и кровяное давление.Это помогает снизить нервную активность, тем самым помогая вам расслабиться. Все это делает мелатонин эффективным средством, помогающим вашему организму выполнять свою работу и усыпляющим вас. Имейте в виду, что мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты, поэтому, хотя он широко доступен без рецепта, сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете другие лекарства.

У вас может быть хроническая бессонница

Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием 3 или более дней в неделю в течение как минимум 3 месяцев, возможно, вы имеете дело с хронической бессонницей.Это диагноз, который врач должен поставить после осмотра вас и с учетом вашей истории болезни, поэтому мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной консультацией, если вы боретесь со сном более нескольких недель.

Обычно в случаях бессонницы проводится лечение основной причины, поэтому, если у вас нет других медицинских проблем, ваш врач может направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту. А если вам интересно, какие еще существуют виды терапии и лечения бессонницы, вы можете ознакомиться с клиническими испытаниями.

Вам не нужно испытывать на себе новое снотворное — прямо сейчас исследуются новые методы лечения, не имеющие ничего общего с лекарствами. FindMeCure предлагает 179 клинических испытаний для лечения бессонницы, и одно из них может быть не только вашим ответом, но и само по себе революционным новым подходом. Так что, если вы хотите продолжить научный прогресс, но при этом получить доступ к инновационным методам лечения, найдите исследование, которое вам нравится.

Что делать, если вы не можете уснуть, по мнению специалиста по сну

Легко найти себя в поисках того, что делать, когда вы не можете заснуть, когда вы смотрите на экран смартфона посреди ночи с налитыми кровью глазами.Вы, , хотите, чтобы хорошо отдохнул, как будто отчаянно, и все же вы боретесь с невыносимыми приступами бессонницы, как Эдвард Нортон в Fight Club .

Что ж, спойлер: то, что он не спал, создавало для него много проблем, и, вероятно, это тоже не пошло вам на пользу. Так что, если вы застряли в режиме ожидания без сна, прочтите несколько краткосрочных и долгосрочных стратегий от экспертов, которые помогут разорвать этот пагубный цикл в пользу излишка быстрой фазы быстрого сна. Знаешь, прежде чем ты начнешь играть, Тайлер Дерден.

1. Ваша кровать предназначена только для сна (и, ну ладно, секса)

Вот где я делаю это неправильно, потому что я использую кровать для сна, секса, The Sims , ухода за собой и еды. тарелка шоколадного печенья во время просмотра Лабиринт . Такое поведение вводит в заблуждение наше подсознание, заставляя думать, что кровать НЕ является местом для отдыха, и, таким образом, мы учим себя, что она не для сна.

«Вы не можете заставить заснуть, и пребывание в постели бодрствующим, расстроенным, ворочающимся и ворочающимся только продолжает учить ваш разум и тело, что кровать предназначена для бодрствования, а не для сна», — говорит Шелби Харрис, психиатр. — эксперт по здоровью и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы ».«Чем больше вы спите — и занимаетесь сексом — в постели, тем больше ваше тело узнает, что кровать предназначена только для этих занятий». Поэтому, если вы проснетесь в постели, доктор Харрис советует попробовать переехать и сделать что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом освещении.

Родственные истории

После того, как вы наскучили до сонливости, пора делать ходы. «Возвращайтесь в постель только тогда, когда вам хочется спать, и не засыпайте на диване или в кресле», — говорит доктор Харрис. «В противном случае вы начнете учить себя, что в этих местах лучше спать, чем в постели.»

2. Не заставляйте его

Если мы оказываем« давление »на то, чтобы засыпать, мы усиливаем нашу тревогу по поводу того, что мы не спим. И что это делает? Да, намного хуже — вот что.

«Иногда простая мантра, такая как:« Если я не засну сегодня вечером, я засну завтра, а если не завтра, то определенно третья », может помочь снять давлению и позволять сну приходить, когда он наступает «. — эксперт по сну Шелби Харрис, PsyD

. .- говорит Харрис. Так что снимите остроту, сказав себе, что не взорветесь, если не заснете сегодня вечером. «Иногда простая мантра, такая как« Если я не буду спать сегодня вечером, я буду спать завтра, а если не завтра, то определенно третья »может помочь снять напряжение и позволить сну прийти, когда он наступит».

3. Сон приучите себя постоянно откладывать сон

Даже это непросто и не всегда возможно, последовательность в расписании может быть ключом к полноценному отдыху. Мы склонны портить это на выходных, когда не выходим допоздна, спим, а затем ожидаем, что в понедельник утром будем бодрее и отдохнем.Внезапно мы не можем уснуть, и обычно в этом виновата нагрузка из-за смены часовых поясов в обществе.

«Обычно мы думаем, что бессонница по ночам в понедельник возникает из-за беспокойства по поводу предстоящей рабочей и учебной недели», — говорит доктор Харрис. «Но самая большая проблема в том, что вы изменили режим сна, выспались в воскресенье утром и просто не бодрствовали достаточно часов в течение дня в воскресенье, чтобы быть« достаточно голодными », чтобы заснуть в воскресенье вечером. Это почти как если бы ваше тело думает, что вы отправились из Нью-Йорка в Денвер на выходных, а затем обратно, фактически никуда не поехав, отсюда и термин «социальная смена часовых поясов».'»

Так что, если вы обычно ложитесь спать в 23:00 по рабочим дням, постарайтесь собирать его примерно в одно и то же время по выходным. Да, даже если вы думаете, что можете позволить себе еще» один «стаканчик. Кстати …

4. Избегайте алкоголя за 3 часа до сна

Давай, тебе виднее. Даже если поход на фестиваль маргариты может за наверняка привести к потере сознания в постели (горизонтально, в армейских ботинках), ты определенно пойдешь чтобы получить мусорную ночь отдыха. Одного этого должно быть достаточно, чтобы прервать цикл перехода от кофе к каберне.

«Алкоголь может помочь вам заснуть, но он имеет тенденцию ухудшать качество вашего сна». —Harris

«Алкоголь может помочь вам заснуть, но он имеет тенденцию ухудшать качество вашего сна», — говорит доктор Харрис. Когда алкоголь употребляется в течение трех часов, мы получаем более легкий и более прерывистый сон.

5. Ограничьте употребление кофеина в течение 8 часов перед сном

Связано: Я умираю ради кофе со льдом прямо сейчас, поэтому позвольте мне быстро подсчитать: если я обычно ложусь спать в полночь, у меня остается до 4 часов вечера.м. чтобы попасть в Starbucks, без исключений. И даже если вы думаете, что невосприимчивы к кофеину и можете спать после ночного эспрессо, вам, вероятно, не следует этого делать. «Многие люди не знают, что кофеин также может сделать ваш сон более нарушенным и в целом более легким», — говорит доктор Харрис.

6. Избегайте физических упражнений перед сном.

«Это может слишком сильно разогреть ваше тело и затруднить засыпание», — объясняет доктор Харрис о тренировках перед сном. Мое общепринятое понимание упражнений — это неспешная прогулка по беговой дорожке под подкаст Everything’s Coming Up Simpsons , поэтому «утомление» никогда не будет проблемой для меня — но это только я.Если вы можете включить SLT только в 8 часов вечера и не раньше, определенно отложите сон примерно на час или больше.

«Вместо этого подумайте о тренировках, даже 20 минут легкого кардио за четыре-шесть часов до сна», — говорит доктор Харрис. «Это помогает вашему телу согреться, использовать немного энергии, а затем начать остывать к тому времени, когда вы ложитесь спать».

7. Ограничьте время использования экрана в течение нескольких часов перед сном

Это для всех вас, хронических аппстурбаторов. Нас всех предостерегали от этого, но стоит повторить, что прокрутка в социальных сетях поздно ночью — это не сказка на ночь, которая убаюкивает вас, чтобы вы уснули.

«Синий свет, исходящий от всей электроники и экранов, подавляет естественную выработку нашим мозгом мелатонина, гормона сна, которому для работы нужна темнота», — говорит доктор Харрис. Это также очень хороший аргумент в пользу красного ночника, если вы, как и я, боитесь темноты.

«Идите в старую школу и читайте книгу, журнал, собирайте головоломки», — продолжает она. «Найдите что-нибудь успокаивающее и расслабляющее при тусклом свете, чтобы ваш мозг не смотрел прямо на солнце, как наш мозг реагирует на электронику перед сном.»

Вот и все, человек, читающий это по телефону в постели в 3 часа ночи! Бросьте это устройство, встаньте с постели и не возвращайтесь, пока не почувствуете drowsy.

Если вы один из тех, кто хочет использовать холодильник перед сном, вот вам пример того, почему вишня должна быть вашим полуночным перекусом. А если все остальное не помогает, возможно, ложка с роботом для сна поможет вам лучше отдохнуть.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточного количества сна

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей, страдающих бессонницей, достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут за ночь. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей должны быть обследованы на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут увековечить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, смотреть телевизор в постели или слишком много есть перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например,« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, в течение которого он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна на самом деле помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному уровню и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морен предлагает некоторые техники для реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Не можете уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан вспоминает, когда ее дочь была маленькой, и как, если она слишком устала, она не могла выключиться. «Усталость была здоровой», — говорит она.«Но если она выйдет за рамки этого, она будет работать на ложной энергии. И тогда она не сможет выключиться, когда ложится спать ».

Переутомление у детей раннего возраста признано во всем мире, но, похоже, оно все чаще встречается у взрослых. Доктор Рамлахан должен знать: она психолог по вопросам сна и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Есть определенная ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном, загруженном мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы узнаем и знаем, как лечить у детей, но каким-то образом не справляемся, когда становимся взрослыми.Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, говорит Рамлахан, автор «Маленькой книжки сна», в наши дни, естественно, были заложены простои, которые давали нам возможность ненадолго отдохнуть. Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество — и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать по ночам», — говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы ходили в супермаркет и, ожидая в очереди, мечтали, немного скучали, оглядывались.Теперь любое подобное окно будет заполнено, если вы посмотрите на ваш телефон, ответите на несколько электронных писем, сортируете вашу учетную запись Amazon ».

Вы можете думать, что тратите время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Есть сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардируют, мозг становится перегруженным. В результате, по словам Рамлахана, он переходит в то, что мы можем назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот произойдет что-то плохое, поднимает адреналин и срочно требует сладких закусок, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И еще кое-что: если ваш мозг настроен на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не использовать момент, чтобы просто остановиться и отдохнуть, то постепенно станет все труднее и труднее отключаться ночью. Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое избавление от всего — это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать двигаться, и это также проявляется в нашем режиме сна. Люди говорят мне, что им кажется, что они всю ночь на грани сна.Утром они встают измученными. Говорят, они просыпаются по ночам и не могут снова заснуть. Но просыпаться ночью — нормально; большую часть времени мы просто снова засыпаем ».

Каковы признаки того, что вы можете переутомиться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, причиной может быть переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в своей профессиональной и личной жизни.Возможно, вы сильно простудитесь, особенно когда собираетесь на каникулы. Вы раздражительны и обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Переутомление легко заметить у молодых людей. Фотография: Яссер Чалид / Getty Images

Вик Вир — консультант по уха, носу и горлу, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, которые обращаются к нему, оказываются разные проблемы со сном, в том числе, как он считает, переутомление.«Речь идет о том, чтобы выжить, используя меньше сна, чем вам действительно нужно», — говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем алкоголь вечером, чтобы попытаться выключить себя для сна. Это те люди, которые, кажется, вот-вот преуспеют, потому что, если вы сделаете это достаточно, ваше тело к этому привыкнет. Вы видите, как люди выглядят изможденными и усталыми, и только что выживают ».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что особенно уязвимы люди тридцати и сорока лет: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать движение, как бы ни была пересечена местность.У них меньше шансов, чем у людей старшего возраста, делать перерывы в своей работе; они возлагают большие надежды на свою общественную и профессиональную жизнь, поэтому за напряженным днем ​​в офисе следует напряженный вечер в баре или встречи с друзьями.

Даже когда они ложатся спать по ночам, они вспоминают ту телепрограмму, о которой все говорят, которую у них не было времени посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают потратить еще час на просмотр первого бокс-сета; а затем второй; и, прежде чем выключить свет, они снова тянутся к телефону, чтобы быстро просмотреть сообщения и новости.

Неудивительно, что сон превратился в грушу: то, что мы делаем, говорит клинический психолог-консультант доктор Анна Симондс, работающая в Ноттингемшире, переворачивает иерархию потребностей Маслоу. В 1943 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; Самоактуализация, такая как поиск счастья, стремление к цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: мы отдаем приоритет верхним элементам и экономим на том, что ниже.Так как без еды, воды и крова обходиться труднее, мы решили, что сон — это не нужно.

Но это не так — и переутомление — один из признаков того, что мы ошибаемся. Как это ни парадоксально, но, по словам Рамлахана, еще одним признаком всего общества является наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть более качественные пуховые одеяла и более удобные подушки », — говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность управлять своим днем ​​и понимать, что часть работы по ночному отдыху на самом деле выполняется днем ​​- и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в своей жизни. «Мы хорошо понимаем, что детям нужно ограничивать время, проводимое перед экраном, но не очень хорошо относимся к себе», — говорит она. Вир рекомендует методы гигиены сна, особенно отказ от кофе во второй половине дня и расслабление, как это делают дети. Рамлахан говорит, что нам также следует пить больше воды, ложиться спать раньше, по крайней мере, на три ночи в неделю — может быть, уже в 9.30 вечера — и, что особенно важно, наладить более здоровые отношения с нашими технологиями.

В конце концов, мы всего лишь малыши в цифровом мире; как маленькие дети, которые не знают, когда у них достаточно шоколада. Как общество, мы не научились говорить «нет» постоянному включению, а переутомление является одним из многих последствий.

Когда не можете заснуть, насколько хорошо лежать в постели с закрытыми глазами?

Reddit — отличный форум для постановки научных вопросов, но тот факт, что он основан на обсуждениях, затрудняет определение, когда дебаты достигли лучшего ответа, объективно говоря.Приложение А касается ценности лежания с закрытыми глазами. Насколько это важно для вас по сравнению с обычным сном? Все это упражнение может показаться пустой тратой. Это?

Отчасти этот вопрос настолько скользким, что он во многом зависит от того, для чего на самом деле нужен сон. Мы все можем назвать преимущества сна, но сказать, что дает сон, — это далеко от определения того, для чего нужен сон . Различие важно. Если смысл сна заключается в том, что бездействие высвобождает нашу энергию для других задач (например, для восстановления после простуды), мы можем ожидать, что лежа в постели с закрытыми глазами — то, что некоторые исследования называют «тихим бодрствованием», — достигнет того же результата. вещь.

Тем не менее, исследователи становятся все более уверенными в том, что сон эволюционировал , в частности, для перезарядки мозга. Доктор Кьяра Сирелли, нейробиолог из Университета Висконсина, изучает разницу между сном и тихим бодрствованием у людей. Она говорит, что пока мы бодрствуем, все наши нейроны постоянно активизируются, но когда мы спим, нейроны возвращаются в состояние «вверх-вниз», в котором только некоторые из них активны в данный момент. Во время некоторых стадий сна вся активность нейронов прекращается.И это вероятно, когда наступает спокойный период сна.

«Этот период молчания и гиперполяризации клеточной мембраны, вероятно, связан с восстановительной функцией сна», — сказал мне Сирелли. «Тот факт, что есть периоды полной тишины, очень типичен и уникален для сна по сравнению с бодрствованием, и может быть что-то связано с этим».

Чтобы понять ценность полного нейронного молчания, давайте посмотрим на другой вид спящих животных — дельфинов. Дельфинам, наряду с китами, некоторыми акулами и множеством других подводных существ, необходимо двигаться, чтобы дышать.Отсюда следует, что эти животные не могут полностью потерять сознание, как люди, иначе дельфины не смогли бы выйти за воздухом, и насыщенная кислородом вода перестала бы течь по жабрам акул. И исследования, кажется, подтверждают это: сканирование мозга показывает, что дельфины никогда не переходят в состояние полного сна; вместо этого они отключают половину своего мозга примерно на восемь часов в день, оставляя вторую половину бодрой. Такой отдых получил название «однополушарный сон».

Наиболее близко люди когда-либо находились к однополушарному сну, когда человек, который крайне недосыпает, проявляет признаки того, что Сирелли называет «локальным сном в бодрствовании», при котором несколько нейронов отключаются сами по себе.Эффект незаметен снаружи, потому что лишенный сна субъект все еще бодрствует и движется, но исследователи могут регистрировать изменения с помощью технологии глубокого сканирования, которая измеряет отдельные нейроны.

Но только после того, как мы получим доступ к настоящему, глубокому сну, мы получим когнитивный импульс от отдыха. В других исследованиях испытуемые, которых заставляли определять буквы, мигающие на экране в течение нескольких сотен миллисекунд за раз, обычно хуже на экзамене в течение дня.Те, кому пришлось вздремнуть на полпути, показали большее когнитивное восстановление, чем те, кто просто спокойно отдыхал, что говорит о том, что сон обладает уникальным преимуществом, которого нельзя получить при тихом бодрствовании, микросне или однополушарном сне.

«Эта функция работает только тогда, когда есть настоящий сон с настоящим сном, измеренным с помощью ЭЭГ», — сказал Сирелли.

Лежание не совсем бесполезно — оно помогает вашим мышцам и другим органам расслабиться. Но вы получите те же результаты, просто лежа на диване.Так что сон по-прежнему твой лучший друг.

Полезный вывод: если вы пролежали в постели 20 минут и все еще не задремаете, лучше всего встать и заняться чем-нибудь при слабом освещении и низким уровнем стресса, например чтением, пока вы не начнете чувствую усталость. Отвлекаясь от Почему я не сплю ?! Мне нужно поспать! имеет решающее значение. Однако когда вы встаете, не пользуйтесь компьютером, телефоном и не смотрите телевизор — синий свет от экранов заставляет ваше тело думать, что сейчас день, а мелатонин не выделяется.Сладкий, сладкий мелатонин.

Что делать, если не спишь | Исследование сна, Клиника сна | Valley Sleep Center

Вот несколько способов борьбы с хронической бессонницей. (Фото: BigStockPhoto.com)

Существует множество проблем, которые могут помешать вам высыпаться, некоторые из которых вы можете контролировать, а некоторые нет . Но потеря сна может вызвать серьезные проблемы практически во всех сферах вашей жизни. Даже кратковременное недосыпание приводит к снижению когнитивных функций, памяти и внимательности.Недосыпание занимает всего неделю, чтобы сказаться на вашей иммунной системе и других функциях организма. Со временем недостаток сна увеличивает ваши шансы на развитие широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и даже рак.

Но если вы не можете заснуть, что вы можете сделать? Вот несколько способов борьбы с хронической бессонницей.

  1. Медитируйте каждый день. Это помогает сосредоточить ваш разум и заземлить вашу энергию.
  2. Поменяйте листы.В свежих чистых простынях есть что-то, что делает любую кровать более удобной и уютной.
  3. Если вы не заснете через 20 минут, вставайте с постели. Если часами лежать в постели, когда вы не можете заснуть, это может сделать две вещи. Во-первых, это еще больше расстроит вас и заставит сосредоточиться на том, что вы не можете уснуть. Во-вторых, он посылает неправильное сообщение вашему телу, которое должно знать, что кровать предназначена для сна.
  4. Если вам нужно встать, сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу.Избегайте соблазна заняться своими электронными устройствами, потому что тип света, который они излучают, может заставить ваше тело думать, что наступило утро.
  5. Примите расслабляющую ванну или горячий душ прямо перед сном. Искусственное повышение температуры тела может помочь вам быстрее заснуть.
  6. Создайте распорядок сна, который поможет подготовить ваш разум и тело ко сну. Это прекрасное время, чтобы немного побаловать себя и провести время, занимаясь приятными и расслабляющими делами. Просто следите за ним каждый день.
  7. Купите лавандовые свечи или пакетик лаванды, чтобы положить в наволочку. Считается, что запах лаванды способствует сну.
  8. Старайтесь не есть и много пить перед сном. Может быть неприятно ложиться спать на полный желудок, а употребление слишком большого количества жидкости может нарушить ваш сон, если вам придется вставать посреди ночи, чтобы воспользоваться туалетом.
  9. Если вам нужно справиться с чем-либо, вызывающим стресс, или завязать трудный разговор, не делайте этого ночью.Если вы будете заниматься мысленным или эмоциональным стимулированием прямо перед сном, вам будет сложно заснуть.
  10. Убедитесь, что в спальне достаточно темно для сна. По возможности ограничивайте что-либо, включая будильники, излучающие электронный свет. Если в окно проникает внешний свет, на ночь можно использовать плотные шторы.
  11. Убедитесь, что ваша среда сна является оптимальной температурой для сна, которая составляет от 60 до 68 градусов.
  12. Обратите внимание на то, сколько кофеина вы пьете в течение дня и когда вы его пьете.Если у вас проблемы со сном, попробуйте сократить количество потребляемого кофеина и прекратить его пить раньше в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.