В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…
Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.
Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:
Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».
Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.
Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.
Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?
Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.
Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.
Итак, что делать?
Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!
Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.
И самая трудная часть работы – расслабить мозг:
• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.
• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.
• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.
• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.
Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.
Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru
ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА И ЕЕ ПРИЧИНЫ
Порой мы ищем причины всех наших недугов совсем не там, где нужно. Бессонница является первопричиной наших проблем со здоровьем и социумом. Из-за систематического недосыпания активность мозга во фронтальной и теменной долях значительно снижается. Именно эти части нашего «серого вещества» отвечают за принятие решений, память, решение задач. Это ведет к рассеянности, раздражительности, агрессии, апатии, «эмоциональному выгоранию». Вы чаще начинаете срываться на своих близких и коллег. Появляются проблемы дома и на работе. Также это может стать причиной более серьезных последствий, если отсутствие полноценного сна приведет к тому, что Вы заснете за рулем в процессе управления транспортным средством.
Инсомния также ведет к проблемам с физическим телом: ожирение, гормональные сбои, депрессии, болезни сердца, диабет. И это далеко не полный перечень болезней, которые могут появиться из-за недосыпа.
С медицинской точки зрения можно выделить четыре вида нарушения сна:
- Внешние причины, которые приводят к трудностям с засыпанием, например заболевание. Максимально полезное время для сна: с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. Но нужно постараться уснуть хотя бы с двух часов ночи до четырех — в это время сон самый крепкий и организм максимально отдыхает.
- Невозможность уснуть при ночном пробуждении. При этом Вы можете испытывать чувство страха, депрессию, панику. Проблем с засыпанием нет, но постоянные ранние пробуждения, в районе трех-четырех часов ночи с дальнейшей невозможностью уснуть.
- Слабость после пробуждения. Ощущение, что Вы не отдохнули, хотя спали всю ночь.
Если нормально заснуть не получается в течение месяца и дольше, то можно говорить о хронической бессоннице. Это является уже серьёзным нарушением сна, что приводит к нарушению его цикла.
В зависимости от причин, которые вызывали сбои в режиме сна и бодрствования, можно говорить о том, что с ними, чаще всего, сталкиваются люди, подверженные чрезмерным стрессам на работе, особенно это касается руководителей.
Безусловно, что у каждого возраста свои переживания.
- У студентов подготовка к занятиям и сессиям. В дальнейшем вопросы с трудоустройством, построение карьеры, семьи, детей.
- Проблемы со здоровьем у людей после 40 лет стоят в приоритете, что не дает многим из них уснуть. Они жалуются на проблемы с засыпанием, просыпаются средь ночи, чувствуя учащенное сердцебиение или удушье.
- Сон на больших сроках беременности — часто встречающаяся проблема. Плод давит на внутренние органы, что приводит к дискомфорту, боли, проблемам с дыханием, частым позывам в уборную, да и просто проблематично «лечь поудобнее». А уж после рождения малыша о полноценно сне и говорить не приходится.
У пожилых людей развитие инсомнии может быть вызвано возрастными изменениями. У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ОДОЛЕЛА БЕССОННИЦА
Так как же все-таки уснуть, если спать совсем не хочется? Можно, конечно, воспользоваться советом по подсчету овец, но если и парнокопытные не помогают, то давайте обратимся к более современным научным методам.
- В первую очередь нужно выявить первопричину, из-за которой не спится.
Ведь сколько не лечи симптомы, проблема останется. Поэтому находим причину и устраняем ее.
- Очень важным в борьбе с данным недугом является соблюдение режима сна и бодрствования.
Их нерегулярность ведет к снижению качества сна, поэтому ложиться спать следует в одно и то же время.
- Не наедайтесь перед сном!
Порой проблемы с засыпанием случаются именно от неправильного вечернего приема пищи. Голодным ложиться, конечно, тоже не стоит, но ужин должен быть легким. Никакой жирной и тяжелой пищи на ночь. Лучше всего ввести в свой рацион продукты, богатые магнием и витамином В: палтус, миндаль, шпинат, зеленые овощи, орехи и т.д.
Ели Вам не спится по ночам, то стоит задуматься над тем, чтоб перенести прием кофе и всех кофеин содержащих напитков (чай, колу и т.д.) на первую половину дня. Всем известно, что кофеин обладает бодрящим эффектом, но мало кто знает, что он полностью выводится из организма примерно через восемь часов.
- Никотин и алкоголь.
Обладают таким же эффектом, как чай и кофе, поэтому их стоит так же исключить за пару часов до сна.
- Все люди разные и потребность во времени сна тоже у всех индивидуальная.
Кому-то необходимо восемь часов, чтоб восстановить силы, а кто-то и после четырех часов бодр и полон сил. То, что подходит одному, может не пойти на пользу другому. Поэтому рассчитайте лично свою потребность в отдыхе и придерживайтесь этого времени.
- Если есть возможность, то 30-ти минутный послеобеденный сон пойдет на пользу.
Не пренебрегайте им. Вы не только разгрузитесь эмоционально, но и «перезапустите» Ваш мозг. Но конкретный метод не рекомендуется практиковать позже 3-х часов дня, поскольку это может снизить потребность в ночном сне.
- Стрессы стали неотъемлемой частью жизни современного человека.
Во время стресса вырабатывается гормон кортизол, который активирует все процессы в организме и мешает процессу засыпания. Поэтому за пару часов до сна необходимо расслабление: тихая спокойная музыка, медитации, чтение книг, травяные чаи и т.д.
- Синее мерцание.
Последнее десятилетие злейшим врагом человека и его сна стало так называемое «синее мерцание». Это синий свет, излучаемый компьютерами, телевизорами и смартфонами. Он подавляет выработку в организме мелатонина — это гормон, регулирующий сон. Поэтому, хотя бы за час до сна необходимо выключить все гаджеты и уменьшить интенсивность света вокруг Вас. А с утра наоборот, воспользуйтесь этими «благами цивилизации», чтоб проснуться. Это также поможет скорректировать Ваши циркадные ритмы.
- Умственная деятельность.
Перед засыпанием не только тело, но и мозг должны быть полностью расслабленными, поэтому стоит исключить всю умственную деятельность. Отложите работу, просмотр познавательных передач на более подходящее время.
- Физическая активность.
Силовые и кардио нагрузки разгоняют метаболизм и все процессы организма, а вернуться в прежнее спокойное состояние они смогут далеко не сразу. Поэтому, если в вашей жизни присутствует спорт, то им лучше заниматься в утреннее или дневное время.
- Комфортная обстановка очень важна для полноценного сна.
Перед тем, как отправится в кровать хорошенько проветрите помещение. Прохладный свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Идеальная температура во время сна 20-22 градуса. Также необходимо следить не только за температурным режимом в помещении, но и за влажностью. Сейчас существует множество технических устройств, которые будут ее контролировать и держать в пределах нормы.
- Уделите внимание кровати, на которой спите.
Она должна быть комфортной, просторной, с удобным матрасом, чтобы ничего не «омрачало» Ваш сон.
Наши органы чувств даны нам, чтоб слышать и видеть мир во всей его красе, но всему свое время, поэтому наслаждаться этим лучше всего до отхода ко сну. Чтоб наш мозг плавно погружался в «царство Морфея», в комнате должна быть идеальная темнота и тишина. Тогда в организме начинает вырабатываться мелатонин – гормон отвечающий за цикл сна и бодрствования. Но в современных городах и мегаполисах без использования подручных средств эти параметры соблюсти весьма проблематично. Поэтому стоит воспользоваться плотными шторами, которые не пропускают свет огней ночного города или маской для сна и берушами.
Раз уж мы все так активно пользуемся всеми благами цивилизации, следим за нововведениями и стараемся быть, что называется, «в тренде», то стоит обратить внимание на такую популярную в последнее время технику расслабления и засыпания, как «белый шум». Монотонный и однородный шум погружает в дрему. Это помогает быстро погрузиться в дрему.
- Расслабляющий массаж перед сном поможет Вам успокоить организм и крепко спать.
В комплексе с массажем так же можно использовать ароматерапию, успокаивающие ванны с травами, чтоб еще больше помочь организму расслабиться.
- Йога и медитации отлично подходят для борьбы с бессонницей.
Освойте эти практики и Вы научитесь на только расслабляться физически, но и эмоционально.
Заведите себе несколько хороших привычек перед сном: прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны, медитации, чтение книг, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, в общем все те ритуалы, которые будут настраивать Вас на ночной отдых.
Здравствуйте господа полуночники! Сегодня мы рассмотрим такой интересный вопрос, который мучает многих из вас, как уснуть быстро если не спится? У вас есть друг, подруга или просто какой-нибудь знакомый, засыпающий сразу в один миг, как только принял горизонтальное положение? Напишите нам точный адрес, хотелось бы на такого человека взглянуть, а то мы никогда таких не встречали. Все дело в том, что бессонница – это такая неприятность, приходящая к любому человеку, абсолютно в любом возрасте и не зависящая от социального положения и богатства. Бессонницей также часто страдают люди, не ровно дышащие к алкоголю. Итак, что необходимо делать чтобы быстро уснуть и не мучиться?
Из-за чего появляется бессонница
У человека сон начинает пропадать, при стрессовых ситуациях в личной жизни, на месте работы, с соседями по месту жительства, в каких-либо других ситуациях. Также сон может пропасть из-за того, что вы принимаете много таблеток, из-за страхов и опасений, из-за того, что у вас много забот и хлопот, вас постоянно посещают странные мысли, пролетающие в голове и именно это может лишить сна любого человека.
С причинами все мало-мальски понятно, но то что может произойти после хронических недосыпаний никто вам не скажет. Самое безвредное, что может ожидать полуночника – это плохой внешний вид и круги под его глазами. К серьезным последствиям недосыпания относятся невнимательность, заторможенность, непонятно откуда взявшаяся агрессия на окружающих, плохая память. Это все может выбросить человека в нижние слои социального общества и потом подняться на верх уже будет довольно сложно.
Еще существует такая опасная статистики, аварии на автомобилях, которые уносят свыше 12 000 чел/год. Вы можете спросить, а причем тут тема бессонницы? Как уснуть если не спится? Всё элементарное просто! Человек не досыпает в домашних условиях, его просто на просто укачивает за рулем.
Стало быть, есть проблема, которую необходимо решать в короткие сроки пока не случилось беды. Далее мы вам поможем справляться с этой страшной болезнью как бессонница, и чтобы ваш сон пришел в нормальное русло и нормализовался.
Как уснуть быстро если не спится? Что делать?
Сбросим с себя чужие дела
Начнем с небольшого примера: после того как распался Советский Союз одна наша знакомая работала на трех работах (основная и 2 подработки) для того чтобы хватало денег прокормить детей. Крутилась она как белка в колесе. Приходя поздно вечером домой ей хватало времени на то чтобы приготовить покушать и проверить уроки у старшего ребенка. Спала она при таком жестком графике 3 — 4часа.
В таком ритме жизни она прожила 1 год и при этом не жаловалась на свою тяжелую жизнь. Но как-то раз она поднималась в лифте в свой офис и в это время выключили электричество. Прижавшись к стенке лифта она в один момент отключилась и проспала стоя на ногах без малого 5 часов (до обеда). У нее не было сил крикнуть о помощи.
После того как это произошло она сделала вывод, а самое главное приняла правильное решение в своей жизни: скинуть с себя все обязанности, не касающиеся меня. В итоге, старший ребенок начал сам выполнять уроки, все что касается домашних дел обязанности были распределены между членами семьи, подработок не стало. После этого наша хорошая знакома начала отдыхать и спать столько, сколько необходимо здоровому человеку.
В нашем ТОПе 10, как уснуть быстро если не спится, эта методика будет на первом месте, так как таких людей как наша знакомая миллионы.
Будьте детьми всегда
Раньше в Советские времена телевизор смотрели мало, в основном все новости черпали из газет и журналов. В наше время все происходит наоборот, газеты сменились телевизорами, которые со своих экранов несут бывает полную ахинею расстраивая этим психику и эмоции людей, все негативная информация которая поступает из этого электронного ящика оседает у вас в голове и потом не дает спокойно жить.
Единственное что поможет хорошему сну – это старая добрая сказка на ночь, типа «Спокойной ночи малыши». Это единственное что действительно великолепно расслабляет и от чего можно получить массу положительных эмоций. Если смотреть мультики и слушать сказки, как детки, все бы взрослые спали как младенцы.
Чем заниматься в постели?
Кровать придумали исключительно для того чтобы на ней спать. Ни в коем случае не страдайте на ней, долго не разговаривайте по сотовому телефону с друзьями или подругами (он тоже вреден, от него тоже зависит ваш сон), лежа вязать и читать литературу. Всем нужно заниматься на своем месте.
Не спите насильно
Если вы себя насильно заставите спать, то сможете полностью расслабиться? Ответ: Нет. К мучающим вас мыслям добавятся еще дополнительные, типа:
- Чем я занимаюсь?
- У меня уйма работы и я не могу нормально отдохнуть!
- У мужа тапочки порвались, сыночку пижамку необходимо приобрести, всем надо выгладить вещи, накормить домочадцев и т.д. и т.п.
Если у вас не выходит сразу уснуть – включите лампочку, пройдитесь по своей спальне, попейте теплого молока с добавлением меда, посмотрите в окно, сходите в теплый душ, а также можно заняться вязанием или рисованием. Выше перечисленным занятиям лучше всего уделять полчаса и не более и проводить их нужно в тишине и спокойствии. После этого, выключите свет, плотно закройте шторки и спокойно ложитесь спать.
Не волнуйтесь
В том случае если вас перед сном обидели или испортили настроение – не принимайте это близко к сердцу и не думайте о там как уснуть быстро если не спится!
Выход есть! Нужно посчитать до 10, набрать максимально количество воздуха в грудь и потом медленно выдыхать, после чего спокойно поговорить с обидчиком. Также эту процедуру можно заменить подъемом обоих рук вверх. Во время поднятых рук подумайте, что вы в них держите чемодан в котором заключены все ваши обиды и просто бросьте его. Стало легче? Прекрасно. Вот еще одной бессонной ночью стало меньше.
Секс
Хороший секс с любимым человеком доставляет максимальное удовольствие, и помогают крепкому и здоровому сну. После этого точно отпадет вопрос, как уснуть если не спится!
Слушайте мудрых стариков
Главный лозунг наших стариков: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Из этого можно сделать вывод на наш лад: вечером кушайте скромно, носите теплые вещи, решайте все с чистой головой.
Физические упражнения
Не большие физические нагрузки! Не как грузчики, которые тоже занимаются физическим трудом, но потом ужасно храпят и стонут от болей в спине. Уделяйте немного своего свободного времени для грамотным тренировок с опытным тренером. После этого ваше тело будет в тонусе, самочувствие будет великолепным, повысится самооценка и мозг забудет о негативных эмоциях.
Нужно начать с простых пробежек (беготня в магазин не в счет), посещать курсы йоги или поднимать не сильно тяжелые грузы. После этих упражнений вы сможете спокойно уснуть на всю ночь.
Тишина
Как уснуть быстро если не спится? Оградите себя от излишнего шума:
- От различных жужжащих электрических приборов;
- От вибрации сотового телефона;
- Шум на улице
И еще многие другие отвлекающие и надоедливые звуки необходимо исключать перед сном. Если вы спите с закрытым окошком, заранее не забывайте проветривать спальню – это способствует хорошему сну.
Устройтесь по удобнее
Если вы не можете быстро уснуть из-за того, что у вас неудобное спальное ложе – найдите в квартире или доме другое место, где вы будете себя ощущать комфортно.
Ну вот на этом позвольте закончить наше повествование, которое я думаю вам стало полезно, и вы теперь точно знаете, как уснуть быстро если не спится. Всем спасибо за внимание!
Еще на нашем сайте вы можете прочитать полезную статью как почистить ювелирное изделие подручными средствами.
Поставьте оценку этому посту
Как уснуть, если не спится среди ночи
Бывало у вас такое, просыпаешься часа в три ночи, а потом никак не можешь заснуть? Крутишься с досадой, но хоть убейся. Что делать, если это уже изматывает? На этот вопрос в Фейсбуке мне посыпались довольно интересные советы. Оказалась, что проблема бессонницы очень актуальна, особенно для людей творческих.
Певица в голове
— Когда готовишься к премьере нового спектакля, в голове, не прекращаясь ни на минуту, прокручиваются новые арии — и днём, и ночью! — рассказывает Виктория Гальцева, прима Алтайского музыкального театра. — И бороться с этим бесполезно. Это и называется работа над образом: новая роль не может «влезть» в тебя, ты сам должен надеть на себя новую «шкуру»! А спать-то как-то надо! Поэтому ночью, когда не спится, главное — не дёргаться, не психовать, лежи себе спокойненько, жди, пусть допоёт все куплеты до конца эта певица в твоей голове! Вот раньше постановки опер были по восемь часов и более, а сейчас коротенькие – глядишь, через полтора часа и сон накроет!
Не спится — вставай
Детская писательница Ирина Цхай поделилась, что в этих случаях начинает писать. Дизайнер Ольга Береста вообще считает, что бороться с бессонницей не надо:
— У меня всю жизнь бессонница, и раньше я пыталась найти способ, как уснуть, или средства — все было тщетно, — написала она. — Оказалось, выход прост: не спится — вставай и занимайся своим любимым делом. Читай, паяй, пиши, сочиняй… И главное, не думать, что вставать в 6 утра. Вот про это пока не думаешь, то все по кайфу. Короче, лег, задремал, проснулся, встал, кайфанул от того, что любишь делать, задремал под утро на час, или вообще не ложился, сходил на работу и все хорошо. Я так всю жизнь живу. А раньше ненавидела этот мир, в который ты прешься к 8 утра.
Поесть и включить аудиокнижку
— Встаю и заканчиваю какое-нибудь дело, небольшое, естественно, поскольку надо ещё успеть поспать, но из таких, чтоб в воображаемом списке напротив него можно было поставить галочку о выполнении, — рассказал поэт Владимир Ильин. — После этого неплохо чего-нибудь поесть (как правило, имеет место минимальный процесс приготовления). Обычно этого хватает. Второй вариант — включить нудную аудиокнижку с таймером на полчаса.
Запишите проблему и подумайте о приятном
Бийчанин Владимир Багров считает, что бессоннице, как правило, способствует какая-то навязчивая мысль:
-Часто бывает, что-то забыл сделать или что-то нужно сделать. Я записываю эту проблему, тем самым освобождаю мозг от навязчивой мысли. На прикроватной тумбочке всегда лежит смарт. Засыпаю, пусть не сразу, но не мучительно. Часто начинаю вспоминать (в такие моменты) что-то приятное из своей жизни… Помогает.
Таблетки, обнимашки, сериалы
Часть знакомых поделились, что их от бессонницы спасают таблетки. Перечислялись разные варианты.
— Но мелатонин (гормон, влияющий на сон) можно повысить и без таблеток, — писали другие друзья. — Нужно больше быть на солнце, обниматься и соблюдать распорядок дня.
Кто-то советовал ни в коем случае не пить кофе и алкоголь перед сном, кто-то наоборот делился, что ему бокал хорошего красного вина помогает. У кого-то есть под рукой специальные засыпательные сериалы.
Техники расслабления
Доктор-диетолог Денис Фуголь советует не есть тяжелую пищу вечером. Сам он, если случается бессонница, считает овечек. Обсуждались на ленте и специальные техники расслабления:
— Ложишься и начинаешь расслаблять тело, — рассказала одна из коллег. — От макушки до кончиков пальцев на ногах. Каждую часть тела, проговаривая про себя: ухо расслабляется, нос расслабляется, шея расслабляется и так далее. Я обычно до рук дойти не успеваю – вырубаюсь, – похвасталась Настя.
Другая коллега поделилась, что в йоге есть перевернутые асаны: Саламба Сарвангасана, Халасана.
— Делаю их — очень помогает, — говорит Татьяна. — И еще помогает концентрация на дыхании — отслеживаешь вдохи и выдохи, увеличиваешь их длительность.
Комментарий специалиста
Юлия Сидоренко, невролог-сомнолог:
— В советах, которые здесь собраны немало разумных зерен. Есть мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице. Например, это паника: «нет ничего хуже бессонницы. Она испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку» и т. д. Постарайтесь так не думать.
Не бойтесь
— Для начала не надо бояться бессонницы. Многие из тех, кто ей страдает, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Особенно страшно это накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
О гигиене сна
— Есть также общие рекомендации по гигиене сна. Среди них: режим дня, сокращение времени сна (как это ни парадоксально), регулярные физупражнения (но только делать их нужно минимум за полтора часа до того, как ложиться в постель ). Кроме этого не нужно решать важные проблемы перед сном, стоит уменьшить употребление стимуляторов, не ложиться спать как голодным, так и с переполненным желудком. Ну и постарайтесь расслабляться перед сном – примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку.
Осторожней с алкоголем
— Еще одна важная рекомендация — соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Да, малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 – 200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, не освежающий сон.
Не назначайте себе снотворные
— Если говорить о лечении хронической бессонницы, то да, существуют различные снотворные препараты и содержащие мелатонин. Но назначать их самим себе ни в коем случае не нужно, – предупреждает специалист. — Это опасно, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В арсенале лечения сомнолога, кстати, не только таблетки — а целый комплекс методов
Кстати
Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% страдают хронической бессонницей.
Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить вашу иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.
Если вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.
Если вы попадаете в эту категорию отсутствия сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно 1 из 3 взрослых американцев не высыпается.
Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не ведете достаточно времени под одеялом.
Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.
Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с жуком, если вы заболели и у вас не было достаточно закрытого глаза.
Как показали исследования, опубликованные в Европейском журнале сердца, как короткий период сна (менее 5 часов в сутки), так и длительный сон (9 или более часов в сутки) отрицательно влияют на здоровье сердца.
В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или на инсульт значительно возрастают при уменьшении количества сна.
Укороченный сон связан с более высокими показателями рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты, согласно заявлению AASM о сне.
Работники, работающие в ночную смену, могут взять на себя этот груз. Хорошая новость заключается в том, что как у мужчин, так и у женщин, которые спали 7 или более часов в сутки, были лучшие показатели смертности в группе.
Даже если пропустить одну ночь сна, это может привести к серьезным проблемам со знанием (мышлением).
В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 человек было поручено выполнить задание. Первое задание было выполнено после ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.
Функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение проблем, ухудшились, а также время реакции и бдительность.
Мало того, что пропущенный сон может сделать вас более забывчивым, растет число исследований, показывающих, что сон влияет на обучение и память.
Исследователи предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы изучаем в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и зафиксировать ее в памяти.
Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.
В одном исследовании молодые люди, которые потеряли сон в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%.
Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.
Недостаток сна может заставить вас набрать вес.
В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.
Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше на шкале.
Наряду с большей линией талии люди, которые не выспались (или слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.
Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.
У вас в три раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы будете спать по 6 или менее часов каждую ночь, согласно данным Национального фонда сна.
Наиболее уязвимыми являются работники смены, коммерческие водители, деловые путешественники и все, кто работает долгие или неурочные часы.Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно спите.
Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это для своей внешности.
В одном исследовании группу людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивали на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, у кого слишком мало сна, были более тонкие линии, морщины, неровный цвет кожи и заметная слабость кожи.
Бедные спящие были также более недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.
Выспаться не только для вашего тщеславия. Это может спасти вашу жизнь.
Потратьте некоторое время, чтобы обдумать все, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телевизионный марафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь 7 — 8 часами красоты и здоровья.
10 советов по психическому здоровью
Существует множество психологических причин, по которым человек может не чувствовать, будто у него есть энергия или мотивация вставать с постели по утрам. Тем не менее, есть некоторые простые приемы, которые люди могут попытаться начать, как только проснутся.
Депрессия, стресс, беспокойство или недосыпание могут сделать пребывание в постели заманчивым вариантом. Однако пребывание в постели может ухудшить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. Там, где это возможно, лучше всего стараться вставать в одно и то же время каждый день.
Когда человек находит стресс, беспокойство или депрессию подавляющими, он может попытаться использовать следующие десять советов.
Share on Pinterest Человек может разделить свое утро на управляемые шаги, чтобы сделать его менее подавляющим.Иногда перспектива всего, что нужно сделать за день, может быть неуправляемой.
Если приближается крайний срок или из-за беспокойства по поводу конкретной задачи или действия у человека возникают проблемы с подъемом с постели, ему следует попытаться разделить свое утро и день на управляемые шаги.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на всех задачах или обязанностях на весь день, человек может сосредоточиться только на следующих нескольких шагах.
Люди должны сначала сосредоточиться на том, чтобы встать, затем воспользоваться ванной, потом одеться и т. Д., Не думая о дне в целом. Разбиение дня на достижимые цели может сделать его менее сложным.
Чтобы поощрить чувство выполненного долга, человек может записывать задания и вычеркивать их по мере их выполнения. Чувство достижения может помочь человеку чувствовать себя более мотивированным, прежде чем приступить к следующему набору задач.
В обзоре исследований изучалось влияние взаимодействий человека и животного на общее настроение человека.
Обзор показал, что общение с домашними животными, особенно с собаками, положительно влияет на уровень стресса, чувство одиночества и беспокойство.
Наличие собаки также может стимулировать физические упражнения, которые могут привести к снижению стресса и улучшению общего состояния здоровья.
Тем не менее, важно отметить, что наличие домашнего животного не избавит от всех симптомов человека, и они должны рассмотреть вопрос о его получении, только если они могут взять на себя заботу о животном.
Поделиться на PinterestА человек может строить планы с другом или членом семьи, чтобы дать им повод встать с постели.Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину, чтобы встать с постели по утрам. Человек, который изо всех сил пытается встать с постели, может попытаться строить планы с членом семьи или другом. Быть ответственным перед кем-то может быть хорошим мотиватором.
Например, человек может договориться с другом или членом семьи о:
- гулять, бегать или тренироваться первым делом с утра
- встретиться в кафе по дороге на работу
- автобаза на работу
- разговаривать друг с другом по дороге на работу или в школу каждое утро
Общение с доверенным другом или членом семьи может помочь человеку, живущему с депрессией, чувствовать себя менее изолированным.
Сосредоточение внимания на событии или действии, которое вызывает позитивные чувства, может быть очень мотивирующим. Вместо того, чтобы думать о каких-либо негативных событиях дня, человек может сосредоточиться на простых вещах, которые доставляют ему удовольствие.
Вот некоторые примеры:
- чувство после тренировки
- первый глоток утреннего чая или кофе
- вкусный завтрак
- дружеское приветствие
Большинство людей могут вспомнить примеры удачных моментов в своей жизни.Может быть, это была оценка «А» на тесте, получение бонуса, основанного на производительности, или выигрыш в игре.
Неважно, что это было, человек может сосредоточиться на событии и попытаться передать от него позитивные чувства. Направление этого чувства может помочь кому-то встать с постели, если у него возникнут проблемы с этим.
Темные комнаты хороши для сна. Люди, которые испытывают проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего света может помочь им заснуть и оставаться спящими.
Однако у людей, которые испытывают проблемы с подъемом по утрам, возникает противоположная проблема.Они хотят идти, но могут изо всех сил пытаться сделать это. В этом случае, когда звучит сигнал тревоги, человек должен включить яркий свет или открыть шторы или шторы.
Некоторые люди могут даже захотеть использовать таймеры для своих ламп, чтобы они включались в определенный час и помогали им проснуться.
Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что музыка часто может изменить настроение человека.
Согласно обзору этих исследований, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он ассоциирует с ней.
Например, человек, который использует музыку в основном для медитации, может обнаружить, что музыка помогает им расслабиться или уснуть. Тем не менее, человек, который использует музыку при занятиях спортом или при попытке поднять себе настроение в течение дня, вероятно, обнаружит, что включение музыки при первом пробуждении утром может мотивировать их на то, чтобы идти.
Share on PinterestНастройка чего-либо на будущее может помочь людям встать с постели по утрам.Выходить на улицу и проводить время с друзьями или семьей может положительно повлиять на настроение людей, особенно страдающих депрессией.Мероприятие может быть таким же простым, как встреча за едой или посещение концерта или фильма на выходных.
Нет необходимости заполнять каждый день событиями и тусовками. На самом деле, если вы хотите отдохнуть в течение дня, человек может чувствовать себя менее подавленным и более энергичным.
События могут дать человеку что-то, на что он может рассчитывать, что может протолкнуть его через повседневные чувства негатива.
Чтобы вырваться из тумана, не желая вставать с постели, может потребоваться некоторое время.
Списки дел иногда могут быть ошеломляющими, особенно по утрам. Вместо того, чтобы стресс от множества задач становился чрезмерным, человек, пытающийся встать с постели, должен постараться не беспокоиться о том, чтобы все это сделать.
Вместо этого человек должен делать то, что он может, и помнить, что завтра — новый день для достижения цели. Для них может быть полезно расставить приоритеты по нескольким задачам в списке, которые, по их мнению, можно выполнить. Отметив эти задачи вне списка, вы можете мотивировать человека делать больше.
Нахождение на улице может помочь человеку чувствовать себя более энергичным. Свежий воздух и солнце часто могут улучшить настроение человека. Человек должен планировать проводить хотя бы немного времени в день, гуляя, читая книгу или занимаясь чем-то другим на улице.
Согласно одному обзору исследований, воздействие зеленых насаждений может помочь человеку пополнить себя и уменьшить умственную усталость и стресс. Авторы приходят к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить причину этого, но факты свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку чувствовать себя лучше в целом.
Почти у всех будут дни, когда они не хотят вставать с постели или делать что-либо еще.
Потенциальные причины включают стресс, беспокойство или плохое самочувствие. В этих случаях чувство обычно проходит быстро или длится в течение дня или около того, прежде чем человек готов идти как обычно.
Однако, если эти чувства сохраняются или возникают наряду с другими симптомами депрессии, людям следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к консультанту, терапевту или другому медицинскому работнику.Эти специалисты могут порекомендовать дополнительные стратегии, чтобы помочь человеку начать чувствовать себя лучше.
Для многих людей сосредоточение внимания на позитивных моментах в жизни может существенно повлиять на то, что вы встаете с постели по утрам. Человек должен пробовать разные стратегии, пока не найдет подходящие для них.
Иногда человеку также нужно признать, что ему нужно немного отдохнуть, чтобы он мог вернуться к нормальной жизни на следующий день. Если ничего не помогает, человек должен обратиться за консультацией к дополнительным стратегиям, чтобы помочь им чувствовать себя лучше.
Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько сна вам нужно?
Dreaming
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по хорошему сну
Надежда благодаря исследованиям
Где я могу получить больше информации?
Введение
Сон является важной частью вашей повседневной жизни — вы тратите на это около трети своего времени.Качественный сон — и достаточное количество его в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу пути, которые позволят вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам будет труднее сосредоточиться и быстро отреагировать.
Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет вспомогательную роль, которая выводит из организма токсины, которые накапливаются во время бодрствования.
Каждый нуждается во сне, но его биологическое назначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна повышает риск возникновения расстройств, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете так, как сейчас начинают понимать ученые.В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит с мозгом во время сна.
топ
Анатомия сна
Несколько структур в мозге связаны со сном.
Гипоталамус , структура размером с арахис в глубине мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как контрольные центры, влияющие на сон и возбуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN беспорядочно спят в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей обладают некоторой способностью ощущать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.
Ствол мозга , находящийся у основания мозга, связывается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые pons, medulla и midbrain.) Клетки, способствующие сну в гипоталамусе и стволе мозга, продуцируют химическое вещество мозга, называемое GABA , которое действует для снижения активности центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол мозга (особенно pons и продолговатый мозг) также играет особую роль в быстром сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не осуществляли свои мечты.
Таламус действует как ретранслятор для информации от органов чувств к коре головного мозга (оболочка мозга, которая интерпретирует и обрабатывает информацию из кратко- и долгосрочной памяти). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая изображения коры, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Пинеальная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от СХЯ и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает усыпить вас, когда свет погаснет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна, используя естественное освещение, могут стабилизировать режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и впадины мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и тьмы.
Базальный передний мозг , вблизи передней и нижней части головного мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химического побочного продукта клеточного энергопотребления) из клеток в базальном переднем мозге и, возможно, в других регионах поддерживает ваш сон.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действия аденозина.
Миндалина , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
топ
Этапы сна
Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон без REM (который имеет три разных стадии). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите через все стадии не-быстрого и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру все более длительные и глубокие периоды быстрого сна происходят.
Стадия 1 без быстрого сна — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а ваши мышцы время от времени расслабляются. Волны вашего мозга начинают замедляться от их дневных моделей бодрствования.
Стадия 2 не-REM-сон — это период легкого сна перед тем, как войти в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще дальше.Температура вашего тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше ваших повторных циклов сна на стадии 2 сна, чем на других стадиях сна.
Стадия 3 не-REM-сон — это период глубокого сна, который вам нужно освежить утром. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вам может быть трудно разбудить вас.Мозговые волны становятся еще медленнее.
REM-сон впервые наступает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и во время быстрого сна. Ваши мышцы рук и ног становятся временно парализованными, что не позволяет вам исполнить ваши мечты.С возрастом вы спите меньше времени в быстром сне. Консолидация памяти, скорее всего, требует не-быстрого и быстрого сна.
топ
Спальные механизмы
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, обмена веществ и выделения гормонов.Они контролируют время сна и вызывают сонливость ночью и склонность просыпаться утром без тревоги. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает ваши потребности во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает организму о необходимости спать через определенное время и регулирует интенсивность сна.Этот сон сна становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.
Факторы, которые влияют на ваши потребности во время сна, включают в себя медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, днем или ночью, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвратиться ко сну после пробуждения.
Работникам ночной смены часто трудно заснуть, когда они ложатся спать, а также им трудно не спать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушаются. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы становятся не синхронизированными со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и фактическими часами.
топ
Сколько сна вам нужно?
Ваша потребность в сне и характер сна меняются с возрастом, но это значительно варьируется у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», которое бы работало для всех людей одного возраста. Дети вначале спят от 16 до 18 часов в день, что может стимулировать рост и развитие (особенно мозга). Детям и подросткам школьного возраста в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна ночью, но после 60 лет ночной сон имеет тенденцию быть более коротким, более легким и прерываться из-за многочисленных пробуждений. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
В целом люди получают меньше сна, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.
Многие люди чувствуют, что могут «наверстать упущенное» во время выходных, но в зависимости от того, насколько они лишены сна, дольше спать по выходным может быть недостаточно.
топ
Сновидения
Каждый мечтает. Каждую ночь вы проводите около 2 часов, но, возможно, не помните большинство своих снов.Его точное назначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам обработать ваши эмоции. События дня часто проникают в ваши мысли во время сна, и людям, страдающим от стресса или беспокойства, чаще всего снятся страшные сны. Сны можно пережить на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярко проявляются во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают сны только в черно-белых тонах.
топ
Роль генов и нейротрансмиттеров
Химические сигналы для сна
Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, мышечным расслаблением и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы не спим. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены и сон
Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые выявили несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, в том числе гены, которые контролируют возбудимость нейронов, и «тактовые» гены, такие как на , тим и клич , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна , Исследования геномных ассоциаций выявили сайты на различных хромосомах, которые повышают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное запущенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей — включая червя, плодовой мухи и рыбок данио — помогают ученым определить молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные паттерны сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.
Исследования сна
Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно включает в себя ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и волны мозга в течение ночи. Ваш сон также записан на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы достигаете и проходите ли вы через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.
топ
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальные технологии могут записывать звуки и движения во время сна, журнальные часы спали и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать на смартфоне или планшете или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства производят белый шум, излучают свет, который стимулирует выработку мелатонина, и используют мягкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.
топ
советов, как хорошо выспаться ночью
Высыпание полезно для здоровья.Вот несколько советов по улучшению сна:
Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другую расслабляющую процедуру.
Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в своей спальне.
Не лежи в постели без сна. Если вы не можете заснуть, делайте что-нибудь еще, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или если вы чувствуете необычайную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.
топ
Надежда через исследование
Ученые продолжают узнавать о функции и регуляции сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями.Люди, которые хронически лишены сна, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми типами рака, чем те, кто выспался. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. О связи между сном и этими проблемами со здоровьем остается много загадок. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или же определенные заболевания вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой границу исследования сна.
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, обращайтесь в Информационную сеть Института мозга (BRAIN) по телефону:
МОЗГ
П.О. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
топ
Подготовлено:
Управление по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892
NIH Publication No.17-3440с
NINDS связанные со здоровьем материалы предоставлены исключительно в информационных целях и не обязательно отражают одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом должны быть получены путем консультации с врачом, который осмотрел этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся подготовленная NINDS информация находится в открытом доступе и может быть свободно скопирована.Кредит NINDS или NIH приветствуется.
,Многие эффекты недостатка сна, такие как чувство раздражения и неэффективная работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?
Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняется в стрессе, компьютерах и работе дома.
Однако стоимость всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.
Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и это сокращает продолжительность вашей жизни.
Теперь стало ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.
Сколько сна нам нужно?
Большинству из нас для правильной работы требуется около 8 часов хорошего сна в сутки, но некоторым нужно больше, а другим меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно сна, а затем пытаетесь его достичь.
Как правило, если вы просыпаетесь уставшими и тратите целый день на то, чтобы хоть немного поспать, скорее всего, вы не высыпаетесь.
Множество факторов может стать причиной плохого сна, включая такие состояния здоровья, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.
Узнайте общие медицинские причины усталости.
Что произойдет, если я не сплю?
Каждый испытал усталость, вспыльчивость и недостаток внимания, которые часто следуют за плохим сном.
Иногда ночью без сна вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.
После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, мешая сосредоточиться и принимать решения. Вы начнете чувствовать себя подавленным, и можете заснуть в течение дня. Ваш риск получения травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается.
Узнайте, как вы устали от вождения.
Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонными к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.
Вот 7 способов, которыми хороший сон может улучшить ваше здоровье:
Сон повышает иммунитет
Если вы, кажется, подхватили каждую простуду и грипп, которые могут случиться, ваш сон может быть виноват. Длительное недосыпание может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы будете менее способны отбиваться от насекомых.
Сон может похудеть
Меньше спать может означать, что вы прибавили в весе! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов.
Считается, что люди, лишенные сна, имеют пониженный уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышенный уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).
Сон повышает психическое здоровье
Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хронический сон может привести к долговременным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.
Когда обследовались люди с тревогой или депрессией, чтобы рассчитать свои привычки ко сну, оказалось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.
Сон предотвращает диабет
Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.
Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа, поскольку организм меняет уровень глюкозы, которую организм использует для производства энергии.
Сон увеличивает сексуальное влечение
Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, имеют более низкие либидо и меньший интерес к сексу, считают исследователи.
Мужчины, которые страдают от апноэ во сне — расстройство, при котором проблемы с дыханием приводят к прерыванию сна — также имеют тенденцию к снижению уровня тестостерона, что может снизить либидо.
Сон от болезни сердца
Длительное недосыпание, по-видимому, связано с повышением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления и повышением уровня некоторых химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.
Сон увеличивает фертильность
Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий лишения сна как у мужчин, так и у женщин.По-видимому, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием, уменьшая секрецию репродуктивных гормонов.
Как наверстать упавший сон
Если вы не высыпаетесь, есть только один способ — больше спать.
Этого не случится ни с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, вы накопили значительную задолженность по сну, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.
Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или 2 сна в ночь.Чтобы сделать это, нужно ложиться спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром (будильники не разрешены!).
Вначале вы должны спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время количество сна будет постепенно уменьшаться до нормального уровня.
Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на короткий срок. Они могут временно увеличить вашу энергию и концентрацию, но могут нарушить ваш сон еще больше в долгосрочной перспективе.
Читайте о некоторых распространенных энергетических кражах.
Советы по хорошему сну.
Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 30 мая 2021 года