Что делать если я не могу уснуть: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний
    ;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем

. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов , как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно

по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

© Максим Григорьев/ТАСС

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

На эту тему

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками». Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».

Илья Марей (слева)

© Личный архив Ильи Марея

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

© Михаил Терещенко/ТАСС

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

На эту тему

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».  

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

© Максим Григорьев/ТАСС

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

«Меня извела бессонница»: истории калининградцев, которым мучительно не спится, часть 1

После январских праздников многим калининградцам трудно вернуться в рабочий режим из-за проблем со сном. Есть и те, кто ведёт борьбу с бессонницей десятилетиями. «Клопс» выяснил, какие методы действительно помогают уснуть и почему часы — злейший враг бодрствующих по ночам.

Измотанная сериалами

22-летняя Анастасия Арбузова страдает бессонницей с подросткового возраста. Причина, как ей кажется, этому одна: «В это время много ребят любят по ночам смотреть сериалы, читать книги. В четырнадцать лет я узнала о фэнтези, и пошло-поехало».

У некоторых это спокойно проходит, а у меня вылилось в то, что я теперь просто не могу заснуть, как бы рано ни укладывалась. Всё начинается с режима: ты думаешь, что «так только сегодня», потихоньку оттягиваешь на час позже. В один момент для меня пять утра стало считаться детским временем». 

В школьные годы организм калининградки «кое-как выживал», к 19 годам проблема стала казаться серьёзной. «Например, во время сессии: надо не то чтобы встать вовремя, а ещё соображать — а я не могу», — говорит Настя.

На каком боку только не лежала. Ты считаешь овец, пытаешься отвлечься и придумать в голове историю, из-за которой хотелось бы отключиться. Валерьянка, ромашка, глицин по совету мамы… В какой-то момент начался жуткий недосып, и я бегала по аптекам, как наркоманка, в поисках лёгкого снотворного, которое отдадут без рецепта».

Бесконечные сутки занимали сразу несколько дней в неделю — на учёбу Анастасия приходила измотанная и раздражённая. Когда периоды бодрствования заканчивались, девушка могла вырубиться в любую минуту.

Отсыпалась потом сутками, просыпалась снова по ночам. Режима уже просто не существовало. Думаю, что это всё ещё зависит от стресса: если в жизни всё более-менее гладко — спишь, стоит появиться каким-то раздражителям — капут».

«Синдром отмены»

В начале 2020-го Настя устроилась в фитнес-зал, график обязывал по шестнадцать часов проводить за стойкой администратора. «Вот даже не минуту не выдохнуть: на работе ругань и бесконечный поток людей. Я всё это приносила домой, прокручивала в голове. Хлебала энерегетики, запивая кофе, который ни разу не пробовала за 22 года», — вспоминает она.

У нас был час, когда проходимость небольшая. Я пыталась его выцепить. Лайфхак: сидишь на стуле, кладёшь руку под щёку и закрываешь глаза. Подремать можно до первого шороха. Так же делала, пока ждала автобус», — иной раз сон заставал не вовремя, приходилось выбегать на чужих остановках. 

Тётя-медик подсказала Насте купить успокоительное, но эффект оказался незначительным. Лекарство вызвало синдром отмены — ухудшение самочувствия от прекращения приёма. Идти к специалистам девушка боялась, рассуждая по логике: пока не пошла, всё ещё не так серьёзно.

У знакомой сестра обратилась к психотерапевту из-за бессонницы. А нашли хроническую депрессию, выписали букет каких-то таблеток. Это же не очень приятная мысль, вот и я пыталась как-то от неё отдалиться. Но в то же время понимаю, что и вялой ходить плохо».

Они говорили бить грушу

Коллеги из фитнес-зала рекомендовали девушке заняться физическими нагрузками. Из всех перечисленных вариантов Настя выбрала бокс.

Говорят, что бокс забирает очень много сил, после него хочется просто лечь и больше никогда не вставать. Но у меня тренировки шли после работы — занятия понравились, но желаемого эффекта так и не добилась».

Помог, как ни странно, ковид. Из-за карантина калининградке пришлось уйти с работы. Сначала казалось, что «от огромного количества свободного времени будет хуже», но число бессонных ночей ощутимо уменьшилось. «Я устроилась совсем в другое место, могу составлять график. Если недосып достанет, точно пойду по врачам», — уверяет она.

Сухой закон в квартире гулёны

В этом году Галине Островской (имя изменено) исполнилось 33 года. Восемь из них она чувствует, что «по ночам что-то идёт не так». 

У меня была бурная молодость: перебивалась с места на место в поисках работы и лёгких денег, гуляла с приятелями по ночам. Выпивали. Сходить в бар после смены и вернуться под утро — нормальная практика. Когда жила с родителями, они уже не удивлялись».

Первый звонок девушка не заметила: трёдневную бессонницу молодая Галя приняла за последствия загула, лечение выписала сама — воздержаться от алкоголя на какое-то время и возвращаться домой раньше полуночи.

На четвёртый день я бродила по дому, словно выжатый лимон. Шла на кухню поставить чайник и на полпути забывала, что вообще хотела. Нервничала, ругалась с близкими по пустякам. А ещё у меня постоянно тряслись руки, как будто тремор старческий. Все синдромы алкоголизма», — думала она.

Сухой закон в доме калининградки продлился две недели, но лучше не стало. Тогда девушка записалась на приём к терапевту. Врач спрашивал, чем она питается, интересовался вредными привычками и режимом сна.

Я наврала капитально, потому что мне было стыдно и, казалось, я знаю, куда он ведёт. Сейчас почешет затылок и скажет: «Девочка, тебе кодироваться пора». Рекомендовал пропить какие-то травы, успокоительные и назначил приём, на который я не собиралась идти». 

«Мама хотела просить о помощи попа»

Домашним происходящее казалось чем-то на грани мистики. Больше всех переживала мама — через знакомых семьи она выясняла, как можно справиться с бессонницей без курса медикаментов.

Если перечислять, получится долго: заваривала ромашку, пустырник, мелиссу. Пила валерьянку, тёплое молоко стаканами. Несколько раз покупали новое постельное бельё, меняли подушку. Окно в моей комнате не закрывалось даже в холода — говорят, свежий воздух помогает. Я действительно перестала пить, делала какие-то элементарные фитнес-упражнения под энергичную музыку. Помогало ненадолго: день спишь, три — стоишь в ночном карауле». 

В 25 лет Галина начала чувствовать улучшения: за пять часов сном насладиться не удавалось, зато глаза уже закрывались. «Я не знала, смеяться или плакать, когда мама хотела просить помощи у попа — она вообще атеистка», — девушка вспоминает, что тогда решила вновь наведаться к медикам.

Один раз подруга решила поделиться со мной своим сном. Рассказ был длинный, но я его не слышала. Задумалась, когда в последний раз видела сны? Я пошла к психологу, которая использовала какие-то медитативные методы и арт-терапию».

Сейчас нарисую вам портрет бессонницы

Сеансы помогали справиться с накопившимся чувством тревоги, местами приносили удовольствие. Галине дали в руки лист бумаги и набор карандашей, разрешили делать с предметами всё что угодно.

Посмеялась и жадно уселась рисовать. Бессонница — это звук тикающих часов — от них я избавилась ещё в 24 года, — это что-то яркое и похожее на свет фар в темноте. Мне бессонница почему-то представляется мужчиной».

С помощью психолога со временем пришлось завязать — сказывались «финансовые трудности и чувство чего-то не того». Ещё несколько лет девушка периодически бодрствовала по ночам, пока случайно не нашла ключ к решению проблемы.

Это мне было уже 28. Друзья позвали на майские праздники в область: неважно, что я там делала, главное — спала, как убитая. Я начала чаще менять обстановку, ходить пешком. Сон тоже возвращался», — самой исцеляющей оказалась поездка за границу.

Разряженная батарейка

Путешествия за рубеж пришлось прекратить после проникновения коронавируса в Россию. По словам Галины, известия об этом «вызвали тревогу, откатили на несколько лет назад». 

Совершенно не люблю говорить и читать о «короне», но тут её придётся тоже приплести. Карантин был ужасом: буквально задыхалась в своей квартире, снова не могла заснуть ночами», — рекорд по бодрствованию в 2020-м составил 4,5 дня.

Идти к терапевтам девушка не видела смысла: «В стране другие проблемы, от меня развернут ещё на стойке регистрации». 

 Жить с этим можно, но тяжело. Мне тяжело даётся наступление вечера, потому что это каждый раз тревога. От меня уходили парни, которые не знали, чем вообще можно помочь. Я могу отключаться практически в любом месте, терять внимание и силы. Просто устала».

Что делать, если вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть

Ка­жет­ся, вы­ра­бот­ка здо­ро­вых при­вы­чек, свя­зан­ных со сном, — одна из са­мых ак­ту­аль­ных про­блем по­сто­ян­но недо­сы­па­ю­ще­го че­ло­ве­че­ства. Недо­сып не толь­ко ве­дет к раз­ным бо­лез­ням и мен­таль­ным про­бле­мам — сон­ли­вость на сле­ду­ю­щий день по­про­сту не дает жить и ра­бо­тать осо­знан­но. Имен­но по­это­му «Цех» так ча­сто пи­шет о важ­но­сти здо­ро­во­го сна. На этот раз пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Sleep Foun­da­tion о рас­слаб­ля­ю­щих прак­ти­ках, поз­во­ля­ю­щих быст­рее уснуть, ко­гда из-за бес­сон­ни­цы дол­го во­ро­ча­ешь­ся в по­сте­ли.

Один из глав­ных фак­то­ров, спо­соб­ству­ю­щих быст­ро­му за­сы­па­нию, — так на­зы­ва­е­мая ре­ак­ция рас­слаб­ле­ния. Это пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние про­ти­во­по­лож­но стрес­су и ха­рак­те­ри­зу­ет­ся за­мед­лен­ным ды­ха­ни­ем, по­ни­жен­ным ар­те­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и улуч­шен­ным са­мо­чув­стви­ем. До­стичь рас­слаб­лен­но­го со­сто­я­ния по­мо­га­ют че­ты­ре клю­че­вых эле­мен­та.

Спо­кой­ная об­ста­нов­ка. Не обя­за­тель­но, что­бы вы были в аб­со­лют­ной ти­шине. Успо­ка­и­ва­ю­щие зву­ки или му­зы­ка не по­ме­ша­ют, но вот от рез­ких зву­ков и шума сто­ит из­ба­вить­ся.

На­прав­лен­ность вни­ма­ния. Сло­во, фра­за, ман­тра, по­вто­ря­ю­щий­ся ритм ды­ха­ния или об­раз в го­ло­ве — глав­ное со­сре­до­то­чить вни­ма­ние на чем-то од­ном, что­бы мень­ше ду­мать о том, что вас бес­по­ко­ит.

От­но­ше­ние при­ня­тия. То, что ваш ум блуж­да­ет от мыс­ли к мыс­ли — это нор­маль­но. При­няв эту его осо­бен­ность, вы из­бе­жи­те лиш­не­го вол­не­ния и смо­же­те сно­ва со­сре­до­то­чить­ся на объ­ек­те, на ко­то­рый было на­прав­ле­но ваше вни­ма­ние до того, как вы от­влек­лись.

Ком­форт­ное по­ло­же­ние. Тут все по­нят­но. Са­мая удоб­ная по­зи­ция для сна — лежа в по­сте­ли.

Ко­гда вы ока­же­тесь в ти­хой ком­на­те, уют­но рас­по­ло­жив­шись в кро­ва­ти, по­про­буй­те при­ме­нить одну из сле­ду­ю­щих тех­ник рас­слаб­ле­ния.

Кон­троль ды­ха­ния

Этот ме­тод так же из­ве­стен как пра­на­я­ма. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что он по­мо­га­ет сни­зить стресс и под­го­то­вить мозг ко сну за счет со­кра­ще­ния чис­ла воз­буж­да­ю­щих сти­му­лов. Кон­троль ды­ха­ния хо­ро­шо под­хо­дит тем, кто толь­ко на­чал зна­ко­мить­ся с рас­слаб­ля­ю­щи­ми тех­ни­ка­ми, или тех, кому слож­но кон­цен­три­ро­вать­ся на чем-то дру­гом, кро­ме ды­ха­ния, на­при­мер, на ви­зу­аль­ных об­ра­зах или ман­трах.

Как прак­ти­ко­вать:

Ва­ри­ант 1: счи­тай­те вдо­хи и вы­до­хи

  • Мед­лен­но и мяг­ко вдох­ни­те че­рез нос.
  • Мед­лен­но и мяг­ко вы­дох­ни­те че­рез рот.
  • Ве­ди­те счет. Вы мо­же­те счи­тать каж­дый вдох и вы­дох или каж­дый цикл ды­ха­ния (вдох-вы­дох), как вам ка­жет­ся есте­ствен­нее.

Ва­ри­ант 2: ме­тод 4-7-8

  • По­ме­сти­те кон­чик язы­ка над дву­мя верх­ни­ми пе­ред­ни­ми зу­ба­ми и удер­жи­вай­те его здесь, пока не за­кон­чи­те упраж­не­ние.
  • С за­кры­тым ртом, мед­лен­но вдох­ни­те че­рез нос, счи­тая до че­ты­рех.
  • За­дер­жи­те ды­ха­ние на семь се­кунд.
  • От­крой рот и вы­ды­хай­те во­семь се­кунд. Из-за по­ло­же­ния язы­ка звук дол­жен по­лу­чать­ся сви­стя­щий.
  • По­вто­ри­те этот цикл еще три раза.

Ме­ди­та­ция осо­знан­но­сти

Осо­знан­ность под­ра­зу­ме­ва­ет мед­лен­ное, ров­ное ды­ха­ние и от­сут­ствие оце­ноч­ных суж­де­ний о про­ис­хо­дя­щем пря­мо сей­час. Эта прак­ти­ка спо­соб­ству­ет сни­же­нию тре­вож­но­сти и оста­нав­ли­ва­ет ру­ми­на­цию, а так­же, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, по­лез­на для здо­ро­вья. По­ми­мо про­че­го, она по­мо­га­ет бо­роть­ся с бес­сон­ни­цей. Ме­ди­ти­ро­вать спо­со­бен каж­дый, но, что­бы при­вык­нуть к этой прак­ти­ке, нуж­но вре­мя. Бо­лее за­мет­ных ре­зуль­та­тов до­би­ва­ют­ся те, кто за­ни­ма­ет­ся ме­ди­та­ци­ей ре­гу­ляр­но, хотя бы пять ми­нут в день.

Как прак­ти­ко­вать:

Су­ще­ству­ет мно­го ва­ри­ан­тов ме­ди­та­ции осо­знан­но­сти. Один из них — «ска­ни­ро­ва­ние тела».

  • Со­сре­до­точь­тесь на ды­ха­нии — мед­лен­но вды­хай­те и вы­ды­хай­те в ком­форт­ном тем­пе.
  • Об­ра­ти­те вни­ма­ние на по­ло­же­ние тела в кро­ва­ти.
  • Об­ра­ти­те вни­ма­ние на ощу­ще­ния в но­гах и ступ­нях — неваж­но, при­ят­ные они или нет. Рас­слабь­те ноги.
  • Про­дол­жи­те «ска­ни­ро­вать» тело — от ног к го­ло­ве. На­блю­дай­те за каж­дой ча­стью тела и ощу­ще­ни­я­ми в ней. За­да­ча — со­сре­до­то­чить­ся на на­сто­я­щем, на­блю­дая за сво­им те­лом без осуж­де­ния и дру­гих ре­ак­ций, а за­тем поз­во­лить каж­дой мыш­це рас­сла­бить­ся.
  • По­сле «ска­ни­ро­ва­ния» от­дель­ных ча­стей, по­про­буй­те ощу­тить свое тело це­ли­ком и рас­сла­бить его.

По­сле­до­ва­тель­ное мы­шеч­ное рас­слаб­ле­ние

По­сле­до­ва­тель­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция дает успо­ка­и­ва­ю­щий эф­фект за счет кон­тро­ля над ды­ха­ни­ем, по­сте­пен­но­го на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния мышц все­го тела. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что эта прак­ти­ка мо­жет по­мо­гать в борь­бе с бес­сон­ни­цей. Кро­ме того, она мо­жет быть по­лез­на стра­да­ю­щим от арт­ри­та и дру­гих бо­лез­нен­ных со­сто­я­ний. По­сле­до­ва­тель­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция, од­на­ко, не ре­ко­мен­ду­ет­ся лю­дям с сер­деч­но-со­су­ди­сты­ми про­бле­ма­ми.

Как прак­ти­ко­вать:

  • За­крой­те гла­за. Мед­лен­но вды­хай­те и вы­ды­хай­те.
  • На­пря­ги­те мыш­цы лица и со­хра­няй­те на­пря­же­ние 10 се­кунд. За­тем рас­слабь­те их и в те­че­ние несколь­ких се­кунд глу­бо­ко вды­хай­те и вы­ды­хай­те.
  • На­пря­ги­те пле­чи на 10 се­кунд, а за­тем рас­слабь­те их и по­ды­ши­те.
  • Про­дол­жай­те на­пря­гать и рас­слаб­лять ча­сти тела, из­бе­гая тех участ­ков, где на­пря­же­ние вы­зы­ва­ет боль: пле­чи, пред­пле­чья, спи­на, жи­вот, яго­ди­цы, бед­ра, икры, ступ­ни.

По­боч­ные эф­фек­ты рас­слаб­ля­ю­щих прак­тик

Прак­ти­ки рас­слаб­ле­ния ред­ко при­во­дят к нега­тив­ным эф­фек­там, од­на­ко ино­гда они мо­гут не успо­ка­и­вать, а, на­про­тив, вы­зы­вать тре­во­гу. Если это ваш слу­чай, то бо­лее под­хо­дя­щую рас­слаб­ля­ю­щую ме­то­ди­ку луч­ше по­до­брать ин­ди­ви­ду­аль­но, со спе­ци­а­ли­стом по мен­таль­но­му здо­ро­вью.

Что де­лать, если вы не мо­же­те со­сре­до­то­чить­ся

Даже люди с боль­шим опы­том ме­ди­та­ции при­зна­ют­ся, что ино­гда во вре­мя рас­слаб­ля­ю­щих упраж­не­ний их ум на­чи­на­ет блуж­дать. По­это­му пе­ре­жи­вать не нуж­но. На­про­тив, нуж­но со­хра­нять спо­кой­ствие, про­дол­жать глу­бо­ко ды­шать и по­пы­тать­ся мяг­ко вер­нуть со­зна­ние к объ­ек­ту, на ко­то­ром вы были со­сре­до­то­че­ны.

Что, если уснуть все рав­но не по­лу­ча­ет­ся

Если за 20 ми­нут в по­сте­ли уснуть не вы­хо­дит, под­ни­ми­тесь, пой­ди­те в дру­гую ком­на­ту и зай­ми­тесь чем-то успо­ка­и­ва­ю­щим, на­при­мер, по­чи­тай­те или по­слу­шай­те тихую му­зы­ку. Толь­ко не вклю­чай­те яр­кий свет.

Уйти в дру­гую ком­на­ту важ­но. Ведь, если ре­гу­ляр­но оста­вать­ся в по­сте­ли, ко­гда за­снуть не по­лу­ча­ет­ся, спаль­ня в ва­шем со­зна­нии мо­жет на­чать ас­со­ци­и­ро­вать­ся с бес­сон­ни­цей. Пра­виль­нее же, что­бы по­стель вы­зы­ва­ла чув­ства и мыс­ли, рас­по­ла­га­ю­щие ко сну.

Если этих со­ве­тов вам недо­ста­точ­но, чи­тай­те боль­шой ма­те­ри­ал «Цеха» о том, как лег­че за­сы­пать, креп­че спать и быть бод­рее на­ут­ро.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

«Боюсь снова уснуть»: что видят люди, страдающие от ночных кошмаров | Статьи

Наверняка каждый может вспомнить сон, который приводил вас в ужас и оцепенение. Время от времени такие кошмары посещают наше сознание. Они снимают напряжение и помогают нервной системе подготовить человека к реальным рискам во время бодрствования. Но есть люди, которые видят кошмары регулярно. Страшные сны доводят до истощения и могут стать причиной внезапной травмы. В Facebook даже появилась группа поддержки, которая объединяет людей, страдающих от регулярных ночных кошмаров. Как быть, если сон не приносит радость и отдых, разбирались «Известия».

Ужас ночи

«Каждая ночь — это какое-то сумасшествие, с которым трудно справиться. Недавно я сломала несколько ребер, потому что спрыгнула с проклятого балкона. Я ненавижу это. Сон не приносит мне отдыха»;

«Я часто просыпаюсь ночью и «вижу», что-то падает на меня с потолка. Это могут быть пауки, змеи, веревка, даже сам потолок!»;

«Я всегда вижу одного и того же черного демона. Прошло много лет… поэтому я уже не боюсь».

Такие описания приводят люди, страдающие от регулярных ночных кошмаров. Как известно, страшные сны посещают нас в третьей фазе сна. Это глубокий сон без сновидений, который наступает через 30–60 минут после того, как человек засыпает. Циклы сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Известно, что у детей фаза № 3 повторяется чаще, поэтому ночные кошмары обычно снятся в юности. Однако, по оценкам ученых, 2% взрослого населения также мучаются от регулярных страшных сновидений.

Одна из причин ночного кошмара у взрослых — лишение сна. Когда организм переутомляется, он быстрее погружается в восстанавливающую стадию № 3 и остается в ней дольше.

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

Вместе с тем кошмары могут выполнять важную защитную функцию. Исследование на эту тему в 2020 году опубликовали нейрофизиологи Женевского университета. Согласно теории моделирования угрозы, страшные сны позволяют нервной системе натренировать поведенческие реакции, имитируя опасные ситуации. Другими словами, кошмары снятся для того, чтобы человек был готов к угрозам во время бодрствования.

Страшно спать

Бывает, что кошмары сопровождаются интенсивными приступами паники. Человек может кричать, задыхаться, метаться во время сна. Порой такие действия пугают страдальца сильнее кошмара.

«Иногда я ловлю себя на ужасном крике посреди ночи, и мне трудно поверить, что я умею кричать настолько громко. На следующее утро у меня болит горло… Я даже днем не смогу так закричать, если попытаюсь», — делится пользователь по имени Joshua.

Однако крик — относительно безобидная часть кошмара. Куда страшнее, когда спящий неожиданно начинает вести себя как бодрствующий. Человек может говорить, смеяться, плакать во время сна, переставлять вещи на тумбочке, надевать и снимать обувь.

Такое поведение врачи называют парасомнией. Оно определяется как расстройство, вызывающее необычные действия во время сна. Обычно сомнамбула ходит, ест или разговаривает с открытыми глазами, но без осознания происходящего.

При отсутствии контроля парасомния может оказаться весьма травмоопасной. В соцсети девушка под ником Jen в ужасе пересказывает историю: «Вчера мне позвонила моя мама. Ее отвезли в больницу, после того как ночной кошмар заставил ее вскочить с кровати и удариться о стену. Сейчас в ее голове семь хирургических скоб!»

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

«Пара часов, когда я не боюсь»

Стремясь объединить людей, страдающих ночными кошмарами, в Facebook появилась тематическая группа поддержки. В ней состоят более 500 участников со всего мира. Группа предоставляет безопасное пространство для страдающих ночными кошмарами — пользователи ищут совпадения в симптомах, делятся медицинскими рецептами и просто выпускают пар.

«Меня очень раздражают мои ночные кошмары. Вчера мне приснился сон, в котором я задыхалась от кучи монет, попавших мне в горло. В тот вечер мне приснился еще один кошмар — я была уверена, что задыхаюсь от битого стекла, которое когда-то было статуэткой балерины. Почему мне просто не приснится нормальный сон об удушье, связанный с едой??? Теперь я бодрствую и боюсь уснуть снова», — пишет Mindy.

Наутро участники группы обычно разбиты и пребывают в дурном настроении. Некоторые испытывают стыд и смущение от того, что своим криком подняли на ноги весь дом.

Подавленное состояние сказывается буквально на всем.

«Мне пришлось уйти с работы. Мои кошмары были так ужасны, что повлияли на мою способность справляться с простыми задачами», — рассказывает Holly.

«Есть только несколько часов в день, когда я не боюсь», — комментирует ниже Barbara.

Пользователи отмечают, что кошмары учащаются в период сильного стресса. Потеря близкого человека, переутомление, невротические расстройства влияют на сюжет сновидений.

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Oleksiy Maksymenko

Тяжелое одеяло и приятная музыка

Одна из главных тем в группе — профилактика и лечение. Участники сообщества могут пройти опрос «Какие лекарства вы принимаете от ночных кошмаров?». Согласно текущему результату, большинство никак не борется с пугающими сновидениями (216 голосов), остальные пьют клоназепам (26), празозин (23), мелатонин (17) и практикуют самолечение (11).

Для невролога выбор таких препаратов кажется не вполне неуместным.

— Клоназепам — противоэпилептическое средство, снижает судорогу, тревожность. Его побочное действие — сонливость, поэтому пациенты, страдающие от кошмаров, к нему и обращаются. Но нужно быть осторожным — лекарство вызывает привыкание, — говорит невролог Анна Москаленко. — Мелатонин скорее нужен для для восстановления циркадного ритма, то есть сна–бодрствования. В умеренном потреблении он безобиден, без привыкания. Празозин обычно используют при нарушениях мочеиспускания, но его побочный эффект — та же сонливость. Всё-таки чаще при проблемах со сном мы назначим антидепрессанты. И по-хорошему в данном случае нужна когнитивно-поведенческая терапия.

Фото: Global Look Press/moodboard/Chris Robbins

Если препараты не работают, пользователи пытаются найти успокоение в специфичных ритуалах. Например, кто-то включает на ночь сериалы о природе, другие засыпают под музыку Клода Дебюсси. Третьи укрываются утяжеленным одеялом и замечают, что кошмары снятся реже, если перевернуться на спину.

Девушка по имени Amber наблюдает другую странность. Ей снятся кошмары, когда она ночует дома у своих молодых людей:

«Обычно я просыпаюсь в панике, когда «вижу», что на моей стороне кровати сидит похожий на тень человек. Прошлой ночью человек-тень стоял рядом со мной, потирая руку… Я не могла пошевелиться и была в ужасе! Этот момент казался мне вечностью, я проснулась в панике. Мой парень пытался меня успокоить, я чувствовала, что не могу отдышаться, я испытала чистый ужас…»

Ночные кошмары пугают не только участников группы, но и их родственников. Стресс в итоге испытывает вся семья. Некоторые признаются, что боятся навредить своим вторым половинкам, поэтому спят раздельно. «В прошлом я и раньше нападал на людей, которые лежали со мной в одной постели, — пишет Kim. — В таком состоянии может случиться что угодно».

Я живу с нарколепсией — Wonderzine

Говорят, что здоровому человеку нужно спать часов восемь; я вижу, как люди могут проснуться рано утром и выспаться. Мне же для сна нужно как минимум десять часов. Если я засыпаю, то могу проспать и сутки, если это выходной день. Я не чувствую себя хуже, если сплю сильно дольше обычного, — в отличие от людей, у которых нет проблем со сном. Если это будний день и мне надо на работу, то приходится вставать в пять утра из-за транспорта. В электричке или метро я не могу подремать, у меня не получается. А потом весь день чувствую себя разбитой.

Сейчас я работаю в кофейне, где у меня тоже бывают приступы нарколепсии: я смотрю в одну точку и минуты две просто отсутствую. Иногда я порчу напитки, потому что зависаю в процессе их приготовления. В это время я не реагирую на разговоры или прикосновения — очнувшись, я их попросту не помню. В целом проблем из-за нарколепсии у меня на работе нет. Для всех коллег и знакомых это что-то новое и необычное, поэтому я часто отвечаю на разные вопросы о сне, сонных параличах или кошмарах.

Из-за проблем со сном у меня появились ярко выраженные синяки под глазами. Я часто слышу фразы вроде «ой, как ты устала», «ты что так мало спишь?» или «тебе нужно взять выходной и поспать», из-за которых мне приходится объяснять людям, что я физически не могу выглядеть иначе. Это просто моя особенность. Синяки под глазами не проходят, даже если я хорошо сплю или принимаю витамин D. Я не знаю, чем их замазывать или прятать. Они сильно влияют на самооценку — но это, увы, то, что будет со мной по жизни.

Я почти не чувствую приближение приступа. Когда приступы были похожи на обмороки, я никак не могла понять, в какой момент они придут. Сейчас я иногда понимаю, что вот сейчас сяду, посмотрю в одну точку и залипну. Но и это получается не всегда. Плохо, если эти приступы случаются во время разговора: я теряю важную информацию. Иногда люди на меня обижаются, потому что думают, что я специально их не слушаю. Но я остерегаюсь подсаживаться на медикаменты, потому что боюсь привыкнуть к ним — что случится, если мой препарат снимут с продажи? Да и в принципе мне страшно, что я не смогу уснуть без какого-то лекарства, так что сейчас принимаю только успокоительные и витамины.

Год назад я поняла, что у меня есть ритуалы пробуждения и засыпания. Я не могу чувствовать себя проснувшейся, если не выкурю сигарету: мне нужна порция никотина, чтобы я проснулась (курение вредит здоровью. — Прим. ред.). И вечером так же: чтобы уснуть, мне нужно выпить чашку чая и выкурить сигарету. Сейчас я, правда, стараюсь уменьшать их количество до двух-одной в день, утром и вечером.

Нарколепсия вызывает много интереса у моих знакомых: им интересно, им хочется узнать о ней побольше. Чтобы не рассказывать одну и ту же историю тысячу раз, я сделала несколько постов в инстаграме. Я получила много обратной связи. Мне давали советы, в которых я действительно нуждалась, меня поддерживали. Это в принципе позволяет мне разобраться во всём по крупицам.

Изображения: local_doctor — stock.adobe.com

Не могу спать? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально. Но если вы просыпаетесь более нескольких раз за ночь или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встали с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после того, как встанете

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость.К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

  • Чтение
  • Прослушивание музыки
  • Медитация
  • Эксперименты с техниками глубокого дыхания
  • Повторяющаяся игра (судоку — хороший вариант)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть.Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что может вызвать у вас бодрость и затруднить засыпание.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда. Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание.Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис. Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и вызвать у вас беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета о том, чтобы не вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
  • Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например, чтение.
  • Используйте свою кровать только для сна или секса.
  • Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
  • Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
  • Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

4 простых шага, которые помогут быстро снова заснуть — Cleveland Clinic

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть.Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но в этот момент кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

  1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
  2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
  3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
  4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

  • Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
  • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
  • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
  • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
  • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни.Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем здесь мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются.Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более и более возбужденными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера.Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком физически или умственно активизирующего, например, работы по дому, оплаты счетов или работы за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все гоночные мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит д-р Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

  • Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
  • Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь расслабиться напряженным мышцам.
  • Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху.Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
  • Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
  • Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. Кофеин и алкоголь могут мешать сну.
  • Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
  • Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
  • Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний.Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  2. Bonnet MH, et al. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на август.29, 2017.
  5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. Доступ 29 августа 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Просыпаться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально.Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.

В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не дремлет, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить какую-то проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».

14 лучших занятий, когда не можешь спать

Ворочаться посреди ночи и просыпаться измученным и болезненным на следующий день — это разочарование.В конце концов, если вы устали, почему вы не можете заснуть? Что ж, вы не одиноки — каждый третий взрослый борется с проблемы со сном.

Если вы проснетесь рано утром, лучше встать и заняться чем-нибудь небольшим, а не ворочаться и ворочаться. Пребывание в постели может вызвать у вас разочарование и стресс, только увековечивая бессонницу. В нашей статье мы расскажем о том, чем лучше всего заняться, когда не спите, включая чтение книги, составление списка дел или пить теплое молоко.

Чистый

Если вы не можете заснуть, иногда вставайте и вытирайте пыль или собирайте беспорядок в другой комнате, чтобы снизить стресс. Одно исследование показало, что женщины, живущие в загроможденных домах, повышенный уровень кортизола, гормон стресса. Уборка — это хорошее отвлечение, и она может даже прояснить вам голову.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Завершить проект

Вставание и завершение проекта вместо того, чтобы откладывать его на другой день, дает вам чувство спокойствия, так как вы знаете, что можете вычеркнуть какой-то элемент из своего списка дел.

Прочитать книгу

Когда вы думаете обо всем, что вам нужно сделать, выйдите из спальни и прочитайте книгу. Чтение дает вам возможность уйти и отвлечься от мыслей. При использовании планшета или электронной книги убедитесь, что на дисплее установлен ночной режим. В противном случае синий свет от экрана вызовет настороженность и может не дать вам уснуть.

Записать в журнал

Запись своих ощущений в дневник снижает стресс и беспокойство, поэтому вы можете расслабиться и заснуть.Участники с тревогой в одно исследование NIH их просили писать в дневниках перед сном каждую ночь в течение месяца. В результате участники показали «снижение уровня психического расстройства» и улучшение качества жизни.

Организовать что-нибудь

Хранение книг, обуви, одежды или фильмов — хорошее занятие, когда вы не можете заснуть. Согласно NIH, Загроможденная комната увеличивает стресс, потому что создает «ненужные визуальные стимулы для вашего ума». Чистая комната создает безмятежную атмосферу.

Составьте список дел

Когда вы ворочаетесь и напрягаетесь над всем, что вам нужно сделать, это помогает встать и записать свои задачи. Записывая, что вам нужно сделать, вместо того, чтобы запоминать каждую задачу, вы не забудете и успокоите свой ум.

Диффузные эфирные масла

Вдыхание эфирных масел, вызывающих сон, таких как лаванда, позволяет расслабиться. Эфирное масло лаванды помогает регулировать ГАМК, нейромедиатор, который замедляет нервные импульсы и расслабляет мышцы.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, используемая для снижения физического напряжения и разрушения кружащихся мыслей. Лягте на спину и напрягите каждую группу мышц, задерживаясь на 10 секунд, затем расслабьтесь. Начните со ступней и постепенно двигайтесь вверх, но избегайте участков, где напряжение вызывает боль.

Пейте теплое молоко или травяной чай

Молоко — отличный источник кальция и магния. Эти питательные вещества увеличивают выработку мелатонина, гормона сна, и расслабляют нервы и мышцы, способствуя засыпанию.Мелатонин регулирует циркадный ритм или цикл бодрствования и сна за счет воздействия света на организм — наименьшее его количество днем ​​и наибольшее — ночью.

Чашка теплого травяного чая — отличный способ расслабиться после долгого дня. Травяные чаи не содержат кофеина, а некоторые смеси предназначены для улучшения сна. Перед сном популярны успокаивающие травы, такие как ромашка, валериана и лаванда.

Сделай легкую растяжку

Легкая растяжка снимает мышечное напряжение и направляет ваше внимание на тело, а не на задачи, которые вам нужно выполнить.Избегайте более интенсивных физических нагрузок поздно вечером, таких как поднятие тяжестей или бег, поскольку эти действия вызывают настороженность.

Попробуйте книжку-раскраску

В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, возьмите книжку-раскраску и пачку мелков. Раскрашивание снижает стресс и улучшает сон, активируя обе стороны мозга: левая сторона контролирует двигательную функцию, когда вы раскрашиваете картинки рукой, а правая сторона фокусируется на смешивании и сопоставлении цветов. Мысли замедляются, и вам будет легче снова заснуть.

Избегайте прокрутки на телефоне

Заманчиво, но если не можешь заснуть, не смотри в телефон. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и других электронных устройств, нарушает выработку мелатонина. Глаза более чувствительны к синему свету, чем к другим цветам — синий свет предупреждает мозг и снижает выработку мелатонина.

Список вещей, за которые вы благодарны

Постоянная борьба со сном может быть признаком депрессии. Депрессия нарушает сон, потому что заставляет вас слишком много думать о вещах и приводит к повышению уровня стресса.Однако выход из спальни и перечисление вещей, за которые вы благодарны, может уменьшить негативные мысли. Одно исследование показало благодарность может облегчить депрессию и беспокойство.

Не смотрите на часы

Постоянная проверка времени затрудняет засыпание. Когда вы смотрите на часы, все, что вы делаете, это зацикливаетесь на том, сколько сна вы теряете. Вместо этого наденьте маску для глаз или поверните часы так, чтобы экран смотрел от вас.

Часто задаваемые вопросы

Как мне лучше спать по ночам?

Чтобы лучше спать, вам может потребоваться внести некоторые изменения в образ жизни, например воздержаться от потребления кофеина за семь часов до сна, купить плотные шторы или снизить температуру в комнате до 60–67 градусов по Фаренгейту.

Кофеин из кофе и энергетических напитков остается в вашем кровотоке до 5 часов и стимулирует ваш мозг, что в дальнейшем может вызвать проблемы со сном.

Яркий свет влияет на цикл сна, поскольку замедляет выработку мелатонина. Организм постоянно производит мелатонин, но ночью уровень мелатонина самый низкий. Если в спальне будет темно, вы быстро уснете.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут.За это время организм производит больше мелатонина, гормона сна, который замедляет кровоток и расслабляет мышцы. Стресс мешает заснуть, и вы можете проснуться ночью. Если вы заснули раньше, чем прошло 10 минут, возможно, вы не выспались предыдущей ночью.

Плохо ли бодрствовать 24 часа?

Не спать 24 часа в сутки — не лучшая идея, поскольку недосыпание влияет на когнитивные функции, от запоминания деталей встречи до водить машину.Пока вы спите, тело восстанавливается и сохраняет информацию в долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, организму не хватает времени на восстановление, и вы теряете концентрацию.

Как я могу естественным образом вызвать сон?

Есть несколько способов вызвать естественный сон, например, установить постоянное время отхода ко сну и бодрствования. Постоянный график сна (даже по выходным) устанавливает подсознательный ритм, поэтому, когда приходит время ложиться спать, вы уже чувствуете сонливость.Еще один способ естественным образом уснуть — принять теплую ванну или душ. Теплая вода повышает температуру тела, но по мере того, как вы остываетесь, ваш пульс замедляется, и вы начинаете расслабляться.

Что такое нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, при котором нарушается цикл сна и бодрствования. Три распространенных нарушения сна — это бессонница, синдром беспокойных ног и нарколепсия. Бессонница — это когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не засыпаете — примерно 60 миллионов американцев страдают бессонницей каждый год, что увеличивает риск травм и развития заболеваний, таких как болезни сердца и апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения (боли или зуд) и позывы пошевелить ногами. СБН считается нарушением сна, потому что симптомы возникают ночью, когда вы ложитесь отдыхать.

Нарколепсия — хроническое заболевание, при котором вы чувствуете себя истощенным и можете внезапно заснуть в течение дня. Любой может заболеть нарколепсией, и ежегодно она поражает 200 000 американцев.

Заключение

Если вы просыпаетесь поздно ночью и не можете заснуть, встаньте и выполните одно из этих действий, способствующих сну.Запись в дневник или питье теплого молока снижает напряжение и успокаивает стресс, позволяя расслабиться и почувствовать сонливость.

Что делать, если я не могу заснуть во время исследования сна?

Исследования сна могут нервировать, даже если вы проводите их в собственной постели. Люди беспокоятся о том, что, если я не смогу заснуть во время исследования сна? После всего времени и подготовки последнее, чего вы хотите, — это избавиться от бессонницы. Далее приведены несколько советов, которые помогут вам подготовиться и избавиться от беспокойства.

Исследование «Как подготовиться к сну»

Если ваш врач определил, что вам необходимо исследование сна, тест следует проводить в течение вашего обычного времени сна. Например, если вы работаете в ночную смену, то учебу нужно проводить днем.

Задайте своему врачу любые вопросы перед тестом. В день учебы попросите показать оборудование и попросите их рассказать вам, что оно делает. В большинстве случаев так и поступают специалисты по сну. Если нет, не стесняйтесь спрашивать.Они могут удовлетворить любые особые потребности, а также немного избавить вас от нервозности.

День учебы

Вы также можете подготовиться к экзамену и создать благоприятные условия, которые помогут вам уснуть. Например, вы можете установить будильник, чтобы вставать немного раньше обычного. У вас будет больше часов бодрствования, которые будут способствовать хорошему сну в эту ночь. Конечно, в этот день тоже не стоит вздремнуть.

Также избегайте кофеина. Пропустите вторую чашку кофе утром.Проведите активный день и соблюдайте свой обычный распорядок дня. Ешьте в соответствии с вашим обычным питанием, включая ужин, прежде чем вы отправитесь на исследование сна. Когда-нибудь в течение дня найдите время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу или посмотрите фильм — все, что расслабляет ваш разум и тело.

Если вы проходите тест на сон дома, ложитесь спать в обычное время или ложитесь спать немного позже, если это поможет. Цель состоит в том, чтобы быть сонным, потому что вы должны спать с прикрепленным к вам оборудованием.

Если не можешь заснуть

Даже если обычно у вас нет проблем с засыпанием, у вас могут быть проблемы во время исследования сна. Поскольку вы должны спать, чтобы вас обследовали, это может вызвать некоторую тревогу, которая не дает вам уснуть.

Чтобы компенсировать это, лягте в обычное положение для сна. Нет необходимости лежать на спине, если это не ваша привычка. Провода и другое оборудование, прикрепленное к вам, могут вызывать беспокойство, но это не повредит вам, и вы не сможете их сломать.Изо всех сил старайтесь игнорировать это и сосредоточьтесь на расслаблении тела.

Если вы знаете какие-либо техники дыхания или расслабления, попробуйте их. Если нет, постарайтесь сосредоточиться на чем-то простом, например на сюжете любимого фильма. Все это расслабляет мышцы и позволяет отвлечься от исследования сна. Если вы просыпаетесь ночью, не проверяйте телефон и не включайте свет.

Лекарство от того, когда вы не можете спать во время сна. Исследование

Если вы совершенно не можете уснуть во время учебы, вы можете принять снотворное.Это один из вопросов, которые нужно задать заранее. Если вы регулярно не принимаете снотворное, отпускаемое по рецепту, вы сможете использовать легкие безрецептурные лекарства, такие как мелатонин или Бенадрил.

Даже несколько часов в порядке

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы очень мало спите в ночь исследования сна, в зависимости от вашего состояния, несколько часов данных могут оказаться всем, что вашему врачу понадобится для постановки диагноза. Если по какой-то причине после всех техник подготовки и релаксации вы не уснете ни секунды, вашу клинику сна всегда можно перенести.Они понимают, что это происходит, и будут работать с вами, чтобы попробовать еще раз.

Планирование исследования сна в Джексонвилле, Флорида

В Центре сна Джексонвилля мы предлагаем бесконтактные исследования сна на дому.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *