Что делать не могу уснуть: Как уснуть ночью (когда не можете) 

8 простых вещей, которые помогут уснуть – Москва 24, 03.10.2017

«Вернусь домой и сразу лягу!» Наверняка многие из нас повторяют себе эту фразу почти каждое утро. Но вот рабочий день закончен, все дела сделаны, а по прибытии домой сна – ни в одном глазу. И чтобы понять, куда он делся, приходится ворочаться в кровати, пока часы на тумбочке не покажут глубоко за полночь. Как раз и навсегда разорвать этот порочный круг, узнала Москва 24.

Фото: depositphotos/photographee.eu

Советы от президента

«Сон для слабаков», – любят повторять люди с красными глазами, которые выглядят так, будто вот-вот рухнут на пол без сознания. Если вы в корне не согласны с этой фразой, но проблемы со сном все же имеются, решить их помогут несколько простых вещей.

Президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктор медицинских наук Роман Бузунов считает, что первым делом нужно правильно подготовить себя ко сну.

Самый лучший способ – заниматься спортом несколько раз в неделю, причем так, чтобы от окончания тренировки до самого сна проходило не менее трех часов. Для этого идеально подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или танцы.

Фото: ТАСС/YAY

Кроме того, не стоит посвящать свой вечер компьютеру или смартфону – их лучше заменить книгой или горячей ванной. Все дело в том, что экран светится примерно в том же диапазоне, что и солнце. Такой свет подавляет выработку мелатонина, который отвечает за регулирование суточных ритмов.

Эксперт также рассказал о том, как выбрать будильник и запомнить все сны, приснившиеся за ночь. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Колыбельные для взрослых

Одним из лучших помощников в попытках заснуть станет автономная сенсорная меридиональная реакция (АСМР).

Сложное научное название подразумевает под собой нечто довольно неожиданное и крайне приятное, а именно – мелодичный женский шепот. И если в России эта методика еще не пользуется популярностью, то в западных странах ее фанатами уже стали миллионы людей.

На удивление, одна из самых популярных женщин, которая записывает такие видео, – россиянка Мария Корнева, которая родилась в Липецке, а сейчас живет в США.

Помимо шепота, в АСМР-видео присутствуют и другие приятные звуки – мягкое шуршание пакета, легкий стук ногтей по разным предметам и так далее. Конечно, далеко не все поддаются такой звуковой терапии, но попробовать стоит. Те, кому она по душе, называют АСМР «оргазмом головного мозга».

Читай мне так, как пономарь…

Кадр из фильма «Лекарство от бессонницы»

Помните, как в университете вся группа засыпала на лекциях преподавателей, которые читали с листа монотонным голосом? Чтобы погрузиться в дивный мир сновидений, тот же фокус можно использовать и сейчас.

Для этого нужно настроить телевизор в режим минимальной яркости (чтобы вспышки света на экране не мешали заснуть) и включить что-нибудь документальное, где диктор бархатным голосом рассказывает о природе, полетах в космос, истории Троянской войны.

Кстати, один из самых длинных фильмов в истории называется «Лекарство от бессонницы». Он был снят в 1987 году. Единственное, что происходит в кинокартине, – мужчина читает свою поэму, которая занимает более 4 тыс. страниц. Так что и фильма хватит не на одну ночь, ведь он длится 87 часов.

Дорогой дневник, я снова не могу заснуть

Фото: ТАСС/Mikhail Kovalev

Многие сомнологи считают, что проблемы со сном напрямую вызваны стрессом, который человек получает ежедневно в огромных количествах, особенно в мегаполисе.

И вот, когда день подходит к концу, человек лежит в постели со стеклянными глазами, перебирая в голове весь негатив, случившийся за прошедшие несколько суток, и не может заснуть.

Очевидно, что в первую очередь здоровому сну мешают дурные мысли. Чтобы избавиться от них, эксперты советуют вести дневник и записывать в него все свои тревоги и переживания. Тогда их не придется хранить в голове, что позволит думать только о приятном и засыпать с улыбкой на лице.

Разбуди меня полностью

Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews

Давно известно, что сон состоит из нескольких фаз, а общий цикл может длиться и полтора, и два, и три часа – у всех по-разному. А если просыпаться посреди цикла, приятного будет мало.

Собственно, именно поэтому бывает так трудно оторвать голову от подушки. Угадать время, когда закончится последняя фаза с точностью до минуты невозможно. Особенно перед самим сном, когда вы заводите будильник.

В этом случае на помощь придут «умные» браслеты или приложения на смартфон, такие как Sleep Cycle для Apple или SleepBot для Android. Все они устроены таким образом, что определяют, в какой именно фазе сна находится человек, и будят его сразу по окончании цикла. Все, что нужно, – указать промежуток времени, в который вам нужно проснуться.

Подушкотерапия

Фото: YAY/ТАСС

Еще одним приятным решением проблемы с засыпанием могут стать подушки и саше. Помимо приятного декоративного элемента спальни, они выполняют функцию ароматерапии.

Чаще всего такие подушки наполняют лавандой или любыми другими цветами и травами с расслабляющим ароматом.

Есть совсем девчачий вариант – кукла-Тильда, которую еще ласково называют «сплюшей». В такие куклы тоже кладут ароматический наполнитель, который помогает заснуть.

Привет из Индии

Фото: ТАСС/UIG/Pascal Deloche / Godong

Если вы верите в талисманы, то Ловец снов обязательно должен появиться в вашей спальне.

Индийская легенда гласит, что все кошмары попадают в паутину из его нитей и там же остаются до рассвета, пока их не рассеют первые лучи восходящего солнца.

А пока Ловец принимает на себя плохие сны, хорошие проходят ровно посередине, где нет паутины, и попадают прямиком к владельцу талисмана. Помимо этого, он может стать еще одним приятным элементом декора в вашей спальне.

Формула здорового сна

Фото: YAY/ТАСС

Не стоит забывать и о комфортной обстановке в спальне. В первую очередь температура воздуха должна быть не ниже 16 и не выше 24 градусов. В противном случае вы будете часто просыпаться.

Кроме того, важно удалить все лишние источники шума и организовать удобное спальное место. Купите хороший матрас и спальное белье. Повесьте на окна плотные шторы, а если вы живете рядом с оживленной дорогой, лучшим решением станет установка многокамерных стеклопакетов.

Наконец, стоит исключить из своей спальни все лишние источники света, в том числе и телевизор. Однако если вы засыпаете под фильмы или документальные передачи, звук можно оставить. Главное – убрать яркость экрана. А лучше и вовсе ставить его на таймер.

Не могу уснуть, что делать?

Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму. 

Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного. 

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

• тело — у которого нет возможности расслабиться физически 
• мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
• условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

• не можете заснуть с вечера
• легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
• хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
• вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
• снятся ночные кошмары

Не могу уснуть с вечера, что делать?

Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины: 

1. телу сложно найти удобную позу для расслабления: 

• недостаточная степень усталости, 
• переизбыток физической нагрузки, 
• мышечные блоки, 
• боли, раздражения, дискомфорт, 
• сбой биологических часов (привычка спать в другое время)

вам что-то мешает, раздражает обстановка:

• температура в комнате и под одеялом
• удобство постели. подушки, одеяла
• темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
• тишина, отсутствие звуков
• шум проживающих совместно людей
• возня партнера по кровати

сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:

• постоянные мысли
• важная проблема
• ночные страхи
• привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
• занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу. 

Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.

«Меня извела бессонница»: истории калининградцев, которым мучительно не спится, часть 1

После январских праздников многим калининградцам трудно вернуться в рабочий режим из-за проблем со сном. Есть и те, кто ведёт борьбу с бессонницей десятилетиями. «Клопс» выяснил, какие методы действительно помогают уснуть и почему часы — злейший враг бодрствующих по ночам.

Измотанная сериалами

22-летняя Анастасия Арбузова страдает бессонницей с подросткового возраста.

Причина, как ей кажется, этому одна: «В это время много ребят любят по ночам смотреть сериалы, читать книги. В четырнадцать лет я узнала о фэнтези, и пошло-поехало».

У некоторых это спокойно проходит, а у меня вылилось в то, что я теперь просто не могу заснуть, как бы рано ни укладывалась. Всё начинается с режима: ты думаешь, что «так только сегодня», потихоньку оттягиваешь на час позже. В один момент для меня пять утра стало считаться детским временем». 

В школьные годы организм калининградки «кое-как выживал», к 19 годам проблема стала казаться серьёзной. «Например, во время сессии: надо не то чтобы встать вовремя, а ещё соображать — а я не могу», — говорит Настя.

На каком боку только не лежала. Ты считаешь овец, пытаешься отвлечься и придумать в голове историю, из-за которой хотелось бы отключиться. Валерьянка, ромашка, глицин по совету мамы… В какой-то момент начался жуткий недосып, и я бегала по аптекам, как наркоманка, в поисках лёгкого снотворного, которое отдадут без рецепта».

Бесконечные сутки занимали сразу несколько дней в неделю — на учёбу Анастасия приходила измотанная и раздражённая. Когда периоды бодрствования заканчивались, девушка могла вырубиться в любую минуту.

Отсыпалась потом сутками, просыпалась снова по ночам. Режима уже просто не существовало. Думаю, что это всё ещё зависит от стресса: если в жизни всё более-менее гладко — спишь, стоит появиться каким-то раздражителям — капут».

«Синдром отмены»

В начале 2020-го Настя устроилась в фитнес-зал, график обязывал по шестнадцать часов проводить за стойкой администратора. «Вот даже не минуту не выдохнуть: на работе ругань и бесконечный поток людей. Я всё это приносила домой, прокручивала в голове. Хлебала энерегетики, запивая кофе, который ни разу не пробовала за 22 года», — вспоминает она.

У нас был час, когда проходимость небольшая. Я пыталась его выцепить. Лайфхак: сидишь на стуле, кладёшь руку под щёку и закрываешь глаза. Подремать можно до первого шороха. Так же делала, пока ждала автобус», — иной раз сон заставал не вовремя, приходилось выбегать на чужих остановках. 

Тётя-медик подсказала Насте купить успокоительное, но эффект оказался незначительным. Лекарство вызвало синдром отмены — ухудшение самочувствия от прекращения приёма. Идти к специалистам девушка боялась, рассуждая по логике: пока не пошла, всё ещё не так серьёзно.

У знакомой сестра обратилась к психотерапевту из-за бессонницы. А нашли хроническую депрессию, выписали букет каких-то таблеток. Это же не очень приятная мысль, вот и я пыталась как-то от неё отдалиться. Но в то же время понимаю, что и вялой ходить плохо».

Они говорили бить грушу

Коллеги из фитнес-зала рекомендовали девушке заняться физическими нагрузками. Из всех перечисленных вариантов Настя выбрала бокс.

Говорят, что бокс забирает очень много сил, после него хочется просто лечь и больше никогда не вставать. Но у меня тренировки шли после работы — занятия понравились, но желаемого эффекта так и не добилась».

Помог, как ни странно, ковид. Из-за карантина калининградке пришлось уйти с работы. Сначала казалось, что «от огромного количества свободного времени будет хуже», но число бессонных ночей ощутимо уменьшилось. «Я устроилась совсем в другое место, могу составлять график. Если недосып достанет, точно пойду по врачам», — уверяет она.

Сухой закон в квартире гулёны

В этом году Галине Островской (имя изменено) исполнилось 33 года. Восемь из них она чувствует, что «по ночам что-то идёт не так». 

У меня была бурная молодость: перебивалась с места на место в поисках работы и лёгких денег, гуляла с приятелями по ночам. Выпивали. Сходить в бар после смены и вернуться под утро — нормальная практика. Когда жила с родителями, они уже не удивлялись».

Первый звонок девушка не заметила: трёдневную бессонницу молодая Галя приняла за последствия загула, лечение выписала сама — воздержаться от алкоголя на какое-то время и возвращаться домой раньше полуночи.

На четвёртый день я бродила по дому, словно выжатый лимон. Шла на кухню поставить чайник и на полпути забывала, что вообще хотела. Нервничала, ругалась с близкими по пустякам. А ещё у меня постоянно тряслись руки, как будто тремор старческий. Все синдромы алкоголизма», — думала она.

Сухой закон в доме калининградки продлился две недели, но лучше не стало. Тогда девушка записалась на приём к терапевту. Врач спрашивал, чем она питается, интересовался вредными привычками и режимом сна.

Я наврала капитально, потому что мне было стыдно и, казалось, я знаю, куда он ведёт. Сейчас почешет затылок и скажет: «Девочка, тебе кодироваться пора». Рекомендовал пропить какие-то травы, успокоительные и назначил приём, на который я не собиралась идти». 

«Мама хотела просить о помощи попа»

Домашним происходящее казалось чем-то на грани мистики. Больше всех переживала мама — через знакомых семьи она выясняла, как можно справиться с бессонницей без курса медикаментов.

Если перечислять, получится долго: заваривала ромашку, пустырник, мелиссу. Пила валерьянку, тёплое молоко стаканами. Несколько раз покупали новое постельное бельё, меняли подушку. Окно в моей комнате не закрывалось даже в холода — говорят, свежий воздух помогает. Я действительно перестала пить, делала какие-то элементарные фитнес-упражнения под энергичную музыку. Помогало ненадолго: день спишь, три — стоишь в ночном карауле». 

В 25 лет Галина начала чувствовать улучшения: за пять часов сном насладиться не удавалось, зато глаза уже закрывались. «Я не знала, смеяться или плакать, когда мама хотела просить помощи у попа — она вообще атеистка», — девушка вспоминает, что тогда решила вновь наведаться к медикам.

Один раз подруга решила поделиться со мной своим сном. Рассказ был длинный, но я его не слышала. Задумалась, когда в последний раз видела сны? Я пошла к психологу, которая использовала какие-то медитативные методы и арт-терапию».

Сейчас нарисую вам портрет бессонницы

Сеансы помогали справиться с накопившимся чувством тревоги, местами приносили удовольствие. Галине дали в руки лист бумаги и набор карандашей, разрешили делать с предметами всё что угодно.

Посмеялась и жадно уселась рисовать. Бессонница — это звук тикающих часов — от них я избавилась ещё в 24 года, — это что-то яркое и похожее на свет фар в темноте. Мне бессонница почему-то представляется мужчиной».

С помощью психолога со временем пришлось завязать — сказывались «финансовые трудности и чувство чего-то не того». Ещё несколько лет девушка периодически бодрствовала по ночам, пока случайно не нашла ключ к решению проблемы.

Это мне было уже 28. Друзья позвали на майские праздники в область: неважно, что я там делала, главное — спала, как убитая. Я начала чаще менять обстановку, ходить пешком. Сон тоже возвращался», — самой исцеляющей оказалась поездка за границу.

Разряженная батарейка

Путешествия за рубеж пришлось прекратить после проникновения коронавируса в Россию. По словам Галины, известия об этом «вызвали тревогу, откатили на несколько лет назад». 

Совершенно не люблю говорить и читать о «короне», но тут её придётся тоже приплести. Карантин был ужасом: буквально задыхалась в своей квартире, снова не могла заснуть ночами», — рекорд по бодрствованию в 2020-м составил 4,5 дня.

Идти к терапевтам девушка не видела смысла: «В стране другие проблемы, от меня развернут ещё на стойке регистрации». 

 Жить с этим можно, но тяжело. Мне тяжело даётся наступление вечера, потому что это каждый раз тревога. От меня уходили парни, которые не знали, чем вообще можно помочь. Я могу отключаться практически в любом месте, терять внимание и силы. Просто устала».

Не могу уснуть от мыслей. Что делать?

Вопрос читателя: 

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, что мне делать? Я не могу уснуть и очень тяжело просыпаюсь. Когда ложусь спать, то я всегда думаю о чём-то и трудно заснуть. А просыпаться тяжело, потому что глаза не хотят открываться и я некоторое время лежу, чтобы отдохнуть и еле встаю. Также мне хочется узнать чего боитесь Вы. Спасибо.
До свидания.

Александр

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:

Добрый день!

Уважаемый Александр, вопрос о моих страхах мы сразу опустим: он для обсуждения с духовником и никак не поможет в Вашей ситуации. Обсуждение внутренних вопросов и вопросов духовной жизни всегда традиционно оставалось и остается в сфере личного общения. И Вам по Вашему вопросу я советую прийти на исповедь, подумать, что в своей жизни, своем поведении и мыслях Вы расцениваете как ошибочное, неправильное, то, что не ведет Вас к Богу, покаяться в этом и исповедоваться таким образом регулярно не реже раза в месяц. После исповеди, получив благословение священника, узнайте, как Вам быть с причастием и как часто именно Вам он бы, после личной беседы и исповеди, советовал причащаться. И следуйте этому. Исповедь не откладывайте. Скоро суббота, зайдите на сайт ближайшего храма или в храм, узнайте, когда бывает исповедь, и приходите.

Чисто практически пока, на эти немногие дни до исповеди, советую Вам перед сном не смотреть ничего в интернете, чтобы организм начинал успокаиваться ко сну, съесть очень легкий ужин (но сытный), пройтись немного, хотя бы минут 15-30 недалеко от дома, лучше не вдоль дороги, а там, где есть деревья, проветрить спальное помещение, прийти домой и непосредственно перед сном прочитать полный текст вечерних молитв. Лучше не с экрана, а по молитвослову, попросив Бога помочь Вам уснуть. И лечь спать. Подгадайте так, чтобы читать молитвы не позднее половины одиннадцатого вечера. Лучше около десяти часов. Если уснуть не получится, почитайте Евангелие. Начните с Евангелия от Матфея. Читайте спокойно, не торопясь, делая пометки о том, что Вам неясно или понравилось (на полях книги карандашом или в блокноте, который нужно иметь под рукой). На следующий день посмотрите толкования, можно в интернете.

На утро поставьте будильник с таким расчетом, чтобы сон Ваш занял не менее 8 часов. Лучше ровно 8 часов. И встаньте в порядке эксперимента точно по будильнику, чтобы попробовать, каково это – вставать, не досыпая.

Регулярное участие в Таинствах исповеди и причастия, а также режим, которого нужно придерживаться недели две-три минимум, пока это не станет привычкой, Бог даст, помогут решить Вашу проблему. По возможности, через недельку к прогулке добавьте небольшую и приятную утреннюю гимнастику. А на мысли, если уж так хочется подумать, выделите себе прямо по будильнику по полчаса два раза в день. Для решения сложных проблем можно делать записи  «за» и «против», если нужно какой-то вопрос решить. Две-три недели из этого режима нужно не выходить, а потом, повторюсь, привыкнете. Днем и решения принимаются лучше (или утром, после зарядки и завтрака, например, по пути на работу), и от мучительных раздумий перед снов Вы себя освободите.

Храни Вас Бог!

Архив всех вопросов можно найти здесь.  Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.

«Мам, я не могу уснуть»: как превратить сову в жаворонка и другие вопросы о детском сне

Первая четверть в школе или возвращение после новогодних каникул в детский сад — это всегда стресс. И часто этот стресс сказывается на сне детей: они перестают нормально засыпать, начинают лунатить или просыпаться от кошмаров, а потом их, конечно, не добудишься утром. «Мел» и Dyson поговорили с неврологом-сомнологом Ириной Завалко о тонкостях детского сна — и о том, как можно наладить его в любом возрасте.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Сколько всё-таки должны спать школьники?

Все дети должны спать больше, чем взрослые. Но чем старше ребёнок, тем меньше он спит. Поэтому:

С 6 до 13 лет нормой считается 9–11 часов сна. Но некоторым малоспящим детям достаточно и 8 часов, а кому-то необходимо 12.

С 14 лет дети спят меньше — 9–10 часов. Точно так же есть те, кто высыпается за 7 часов, и те, кому, наоборот, нужно 11.

А дневной сон детям нужен?

Тут надо понимать, что все дети разные: в то время как некоторые прекращают спать днём в 3 года, другие продолжают делать это вплоть до самой школы. В таком случае школьнику не стоит отменять дневной сон — пусть передохнёт днём, восстановит силы. Кстати, часто потребность в дневном сне возникает именно у первоклассников — из-за резко возросших нагрузок. А бывает, что у ребёнка нет возможности долго спать ночью, но есть возможность спать днем. Это тоже нормально, главное — чтобы дневной сон не мешал ночному, ребёнок соглашался ложиться спать днем и легко засыпал вечером.

Совы и жаворонки правда существуют? Как быть с ранними подъёмами, если мой ребёнок сова?

Биологическая склонность быть совой или жаворонком действительно существует. Некоторые (считается, что примерно 25% людей) предрасположены к тому, чтобы быть более активными вечером, позже ложиться и позже вставать. Другие, наоборот, жаворонки (также около 25%) — они продуктивны с утра, им легко проснуться, но к вечеру работоспособность падает, и они ложатся спать.

Более того, есть возрастная предрасположенность быть совой или жаворонком. В возрасте до 3–5 лет дети обычно жаворонки, а к подростковому возрасту становятся совами. У взрослых ситуация стабилизируется, а пожилые часто тоже жаворонки.

Но, помимо предрасположенности, на сон влияет среда и образ жизни. Сейчас, например, все считают себя совами. Это связано с ритмом и возможностью засиживаться за гаджетами допоздна. Но любой человек — неважно, сова или жаворонок — может жить в удобном режиме. Правда, нужно этого режима придерживаться. То есть, если ребёнок сова, важно семь дней в неделю ложиться и вставать в одно и то же время. А ситуация, когда ребёнок засиделся в интернете в пятницу и субботу, а отоспался в выходные, приводит к тому, что режим сна сбивается, ему становится трудно засыпать вечером и просыпаться с утра.

Правда, что ложиться спать нужно до 00:00, а ещё лучше — до 23:00?

Не существует волшебных часов, когда нужно ложиться спать, и части суток, когда всем спится лучше, — всё это миф. Наши внутренние ритмы подстраиваются под образ жизни. Но, так или иначе, школьникам не стоит засиживаться до полуночи, потому что продолжительность сна у школьника долгая. Даже если это 9 часов сна, а ребёнку вставать в 7 утра, значит, лечь нужно самое позднее в 10 вечера.

Но выделение мелатонина, кортизола и другие процессы в организме привязаны не ко времени сна, а к внутренним особенностям человека — когда по его биологическим часам наступает утро, день и ночь. Мелатонин начинает выделяться за 2 часа до привычного времени отхода ко сну, пик поддерживается всю ночь, утром его выработка снижается, но выделяется кортизол. В середине ночи организм снижает температуру тела, замедляются обменные процессы, выделяется антидиуретический гормон, чтобы мы не бегали в туалет слишком часто. Но, в принципе, ночь можно устроить в любое время суток, главное — постоянство. Другое дело, что сон всё же связан со светом. Солнечный свет помогает проснуться, а если долго находиться на свету вечером (влияет даже излучение экранов), ночь может сдвинуться. Именно свет влияет на то, что люди выбирают для сна ночное время.

Нужно ли убирать гаджеты за два часа до сна? Зачем?

На сон влияет свет. Свет от гаджетов вечером может сдвинуть циркадные ритмы, затормозить их, привести к отставанию — ребёнку будет труднее заснуть в положенное время. Поэтому убирать их действительно нужно.

Кроме того, перед сном не стоит вести животрепещущие разговоры — например, обсуждать плохую успеваемость ребёнка. Если есть возможность, можно выйти на короткую прогулку, принять тёплую ванну (не горячую!) и прохладный душ, почитать, просто пообщаться. Подойдут неактивные игры (не стоит носиться, кричать, играть в казаки-разбойники). В это время нужно расслабиться, замедлиться, настроиться на сон. Какими способами это сделать, каждый выбирает сам.

А что ещё нужно учесть, чтобы сон был крепким?

Есть 10 правил здорового сна для детей от Всемирной ассоциации медицины сна. Вот что туда входит:

• Привычка ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни
• Право на отдых днём — «тихий час» (если ребёнок еще спит днем)
• Ритуал отхода ко сну: одинаковая последовательность действий перед сном (например, почистить зубы, надеть пижаму, послушать сказку)
• Постарайтесь объяснить ребенку важность сна и приучить его к самостоятельности: ложиться спать без напоминаний и уговоров родителей
• Избегать яркого света перед сном, не смотреть телевизор и не пользоваться мобильным телефоном, компьютером или планшетом
• При пробуждении включать яркий свет: это поможет взбодриться. Можно даже купить специальные лампы яркостью минимум 3 тысячи люксов
• Соблюдать активный образ жизни, выполнять физические упражнения
• Проводить время на свежем воздухе, но избегать повышенных нагрузок непосредственно перед отходом ко сну
• Принимать пищу в одно и то же время, избегать тяжёлой, острой и сладкой пищи, бодрящих напитков (кола, кофе, чай) за 4 часа до сна. Но и ложиться голодным не стоит — подойдёт лёгкий перекус: банан или стакан кефира
• Использовать кровать только для сна: не нужно там читать, работать и играть

А какой должна быть комната ребёнка, чтобы в ней хорошо спалось?

В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно: стандарт —18–22 градуса, может, чуть выше, но лучше надеть пижаму и укрыться тёплым одеялом, чем спать в слишком тёплом помещении. Старайтесь проветрить спальню перед сном: на свежем воздухе спится лучше, чем в духоте. Кроме того, нужно, чтобы было темно и тихо. Если в квартире сухой воздух (особенно во время отопительного сезона), лучше купить увлажнитель.

Постельные принадлежности должны быть удобными. Позвольте ребенку самому их выбрать. Следите, чтобы подушка не сбивалась комками, а матрас не был пролежавшимся. Хорошо, если ткани постельного белья приятны телу и выполнены из натуральных материалов.

Перед сном важно выключить любые источники света — в том числе свет от индикаторных лампочек, использовать блэкаут-шторы, которые блокируют свет за окном. Убрать любые отвлекающие предметы — телевизор, гаджеты, игрушки. И хотя рекомендуется абсолютная темнота, для детей, которые темноты боятся, подойдёт неяркий свет за дверью или ночник (тёплых оттенков, жёлто-оранжевого спектра).

Эксперт компании Dyson:

Увлажнитель-очиститель воздуха Dyson PH02 автоматически поддерживает необходимый уровень влажности в комнате. Увеличить влажность можно и вручную — повысив скорость воздушного потока. Оптимальная влажность при температуре воздуха 20–23 °С около 40–50%. Кроме того, у Dyson есть режим приятного прохладного бриза, за счет чего достигается циркуляция воздушного потока, имитирующая легкое дуновение ветра. Этот режим или режим рассеянного воздушного потока идеальны для создания комфортного микроклимата во время детского сна. У Dyson есть также ночной режим — он работает тише и приглушает яркость дисплея, чтобы точно не потревожить чуткий сон ребёнка

Что делать, если у ребёнка чуткий сон и он просыпается от любого шороха?

Чуткий сон — особенность нервной системы, которая может усиливаться стрессом. Тут нужно помочь ребенку разобраться в конфликтных ситуациях, снизить нагрузки. А если их нет, оградить ребёнка от стимулов — света и шума. Сделать шумоизоляцию в спальне, использовать беруши. Ещё вариант — белый шум (звуки пылесоса, вентилятора, фена), звуки природы (шум воды, дождя, леса). За счёт того, что они разночастотные, в них тонут другие отвлекающие звуки. Если шум не раздражает, то его можно использовать всю ночь с громкостью не больше 50 децибел.

Ребёнку часто снятся кошмары. С чем это может быть связано?

Для начала нужно определиться, действительно ли это кошмары или это так называемые sleep terrors (ночные страхи) — парасомния по типу снохождения, которая проявляется картиной ужаса на лице ребёнка, когда он краснеет, кричит, отталкивает окружающих. Родителям кажется, что ребёнок напуган, на деле же он ничего не чувствует, а лишь демонстрирует похожую на ужас поведенческую картину.

Ночные страхи обычно случаются в первой половине ночи, а ночные кошмары — под утро. Если разбудить ребёнка от ночного кошмара, он расскажет сюжет своего сновидения, а если от ночного страха — он будет дезориентирован и не поймёт, почему его будят, а с утра ничего не вспомнит. Ночные кошмары обусловлены психологическими причинами (конфликты, стрессовые события). Их могут спровоцировать впечатления от фильмов, игр, историй, которые рассказывают друзья в саду или школе. А ещё кошмары появляются, если ребёнок недосыпает и испытывает чрезмерные нагрузки, в том числе и учебные.

Ребёнок разговаривает во сне или даже лунатит — что делать?

Сноговорение и снохождение (лунатизм) — частые феномены в детском возрасте. Вообще, говорят во сне до 70% людей время от времени, здесь пугаться не нужно. Но снохождение и лунатизм нужно отличать от других неврологических заболеваний — таких, как, например, эпилепсия. Стоит обратиться к врачу, если у ребёнка резко увеличилось число эпизодов лунатизма (и они не связаны с какими-то стрессовыми событиями в жизни), либо ребенок начал ходить во сне после травмы головы или какого-то заболевания, либо снохождение проявляется чем-то странным — судорогами и резкими движениями.

Эксперт компании Dyson:

Интеллектуальные датчики увлажнителя-очистителя Dyson PH02 автоматически распознают вредные частицы в воздухе: пыль, аллергены, газообразные вещества, — и улавливают их с помощью герметичной системы фильтрации, состоящей из HEPA-фильтра и фильтра из активированного угля, чтобы кашель, аллергия и раздражение на коже не беспокоили ребёнка во время сна (да и во время всей остальной жизни). Кроме того, технология Dyson Cryptomic™ разрушает формальдегид, который могут выделять предметы быта. Бонус — внешний вид: устройство с красивой золотой решёткой отлично впишется в интерьер детской комнаты.

«Не могу уснуть в купе с незнакомцами» – советы для пассажиров

17.08.2019

1. Не отсыпайтесь перед поездкой



Хороший сон – залог здоровья. С этим трудно спорить. Но если у вас проблемы со сном в поезде, когда вокруг незнакомые люди, хорошо отдохнувший организм практически неизбежно включит в очередной раз режим бдительности. Соблюдайте свой обычный режим. Дополнительный сон, например дневной, перед ночной поездкой ни к чему. Он скорее навредит, чем принесет пользу. Успев устать за день, вы, вероятнее всего, уснете в купе поезда.

2. Никакого кофеина



Снимать стресс чашечкой кофе – обычное дело. Но такая привычка окажет вам медвежью услугу. В битве кофеина против сна побеждает, как правило, первый. Соответственно, выпивая очередную чашку бодрящего кофе, чтобы наладить внутреннюю гармонию, вы уменьшаете раз за разом свои шансы уснуть в купе поезда.
Чем занять паузы, отведенные днем на кофе-брейк? Найдите заменитель. Попробуйте ароматное какао или травяной чай.

3. Слушайте музыку



Лайфхак не нов, но очень актуален. Применять его можно и перед поездкой, и уже в вагоне, и непосредственно перед сном. Последнему стоит уделить особое внимание. Выбирайте музыку привычную, которую обычно слушаете в хорошем настроении, когда релаксируете. Поездка – не место для музыкальных экспериментов. Не стоит слепо следовать инструкциям из интернета, предлагающим музыкальные композиции, которые гарантированно погрузят вас в глубокий сон. Прослушивание новых композиций, даже самых мелодичных и побуждающих к релаксу, активизирует работу мозга. А это точно не то, что нужно для здорового сна в дороге.

Привычная, проверенная музыка работает лучше. Она пробуждает чувство комфорта. Это своего рода искусственная настройка на нужную волну.

4. Одевайтесь удобно



Очень часто дискомфорт от присутствия рядом незнакомых людей усиливается из-за отсутствия возможности принять на полке привычную, удобную позу. Чтобы этого избежать, тщательно подбирайте одежду в поезд. Удобные трикотажные брюки и кофта или аналогичный комплект с футболкой, если на дворе лето, – идеальный вариант.
Женщинам лучше оставить платья, сарафаны, короткие шорты дома. В такой одежде непросто расслабиться в присутствии незнакомых людей. Пижама – тоже не лучший вариант. Сделайте выбор в пользу спортивного костюма, будете чувствовать себя увереннее. Не боясь как-то не так повернуться, некрасиво выглядеть, вы сможете настроиться на отдых быстрее.

5. Познакомьтесь с соседями по купе



Наш мозг странно устроен. Стоит несколько минут продуктивно пообщаться с совершенно незнакомым человеком, и кажется, что знаешь его если не всю жизнь, то пару лет как минимум. Эту особенность можно и нужно использовать тем, кто крайне некомфортно чувствует себя в замкнутом пространстве с незнакомыми людьми.
Просто познакомьтесь до «отбоя», если такая возможность имеется. Пообщайтесь на отвлеченные темы. Незнакомцы из триггера (раздражителя, источника потенциальной опасности) превратятся в часть привычного пространства и окружения. В таких условиях уснуть будет намного проще.

И еще один маленький совет напоследок. Не ждите, пока захочется спать. Принимайте горизонтальное положение в привычное для вас время. Так больше шансов дождаться объятий Морфея.

Поделиться в соц. сетях:

Я живу с нарколепсией — Wonderzine

Говорят, что здоровому человеку нужно спать часов восемь; я вижу, как люди могут проснуться рано утром и выспаться. Мне же для сна нужно как минимум десять часов. Если я засыпаю, то могу проспать и сутки, если это выходной день. Я не чувствую себя хуже, если сплю сильно дольше обычного, — в отличие от людей, у которых нет проблем со сном. Если это будний день и мне надо на работу, то приходится вставать в пять утра из-за транспорта. В электричке или метро я не могу подремать, у меня не получается. А потом весь день чувствую себя разбитой.

Сейчас я работаю в кофейне, где у меня тоже бывают приступы нарколепсии: я смотрю в одну точку и минуты две просто отсутствую. Иногда я порчу напитки, потому что зависаю в процессе их приготовления. В это время я не реагирую на разговоры или прикосновения — очнувшись, я их попросту не помню. В целом проблем из-за нарколепсии у меня на работе нет. Для всех коллег и знакомых это что-то новое и необычное, поэтому я часто отвечаю на разные вопросы о сне, сонных параличах или кошмарах.

Из-за проблем со сном у меня появились ярко выраженные синяки под глазами. Я часто слышу фразы вроде «ой, как ты устала», «ты что так мало спишь?» или «тебе нужно взять выходной и поспать», из-за которых мне приходится объяснять людям, что я физически не могу выглядеть иначе. Это просто моя особенность. Синяки под глазами не проходят, даже если я хорошо сплю или принимаю витамин D. Я не знаю, чем их замазывать или прятать. Они сильно влияют на самооценку — но это, увы, то, что будет со мной по жизни.

Я почти не чувствую приближение приступа. Когда приступы были похожи на обмороки, я никак не могла понять, в какой момент они придут. Сейчас я иногда понимаю, что вот сейчас сяду, посмотрю в одну точку и залипну. Но и это получается не всегда. Плохо, если эти приступы случаются во время разговора: я теряю важную информацию. Иногда люди на меня обижаются, потому что думают, что я специально их не слушаю. Но я остерегаюсь подсаживаться на медикаменты, потому что боюсь привыкнуть к ним — что случится, если мой препарат снимут с продажи? Да и в принципе мне страшно, что я не смогу уснуть без какого-то лекарства, так что сейчас принимаю только успокоительные и витамины.

Год назад я поняла, что у меня есть ритуалы пробуждения и засыпания. Я не могу чувствовать себя проснувшейся, если не выкурю сигарету: мне нужна порция никотина, чтобы я проснулась (курение вредит здоровью. — Прим. ред.). И вечером так же: чтобы уснуть, мне нужно выпить чашку чая и выкурить сигарету. Сейчас я, правда, стараюсь уменьшать их количество до двух-одной в день, утром и вечером.

Нарколепсия вызывает много интереса у моих знакомых: им интересно, им хочется узнать о ней побольше. Чтобы не рассказывать одну и ту же историю тысячу раз, я сделала несколько постов в инстаграме. Я получила много обратной связи. Мне давали советы, в которых я действительно нуждалась, меня поддерживали. Это в принципе позволяет мне разобраться во всём по крупицам.

Изображения: local_doctor — stock.adobe.com

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами.Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думай позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу спать», потому что см. Выше.

3. Притвориться усталым

Обманывать свой мозг, заставляя думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это осознаете, вы просто можете это испытать!

4. Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , сможете управлять своим телом.Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше стремиться к этому!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой — вот 21 книга, которую рекомендуют карьерные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если это не работает для вас), но простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы ваши глаза потупились.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу.

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Выполните упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

• Вдохните в течение четырех секунд
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните на восемь секунд
• Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее.

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закрой глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите Интернет

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Если у вас проблемы со сном, вот что делать — Health Essentials от Cleveland Clinic

Ваша кровать должна быть местом отдыха и омоложения. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не только отсутствие сна может быть неприятным, но и хороший ночной сон жизненно важен для поддержания вашего общего здоровья и психического благополучия. Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и позволить вашему разуму полностью отдохнуть, что поможет в вашей умственной активности, принятии решений и общей ясности на следующий день.А если вы заболели, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь.

Различные способы прерывания сна

Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся звуки (от плачущего младенца до храпящего партнера) или связанные с путешествием изменения времени, которые не дают вам спать по ночам, лишение сна может проявляться во многих других формах.

«Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором возникают проблемы с засыпанием и / или сном», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Другие могут периодически просыпаться, но не могут снова заснуть».

А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или тревогах прямо перед тем, как закрыть глаза — это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Утром вы можете почувствовать себя вялым, усталым, капризным или непродуктивным», — говорит доктор.- говорит Фолдвари-Шефер. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше суждение и эмоциональную реакцию на обычные повседневные дела».

Как стресс может повлиять на ваш сон

Многие из нас склонны переносить свой ежедневный стресс в постель, а это как раз то место, где ему не место. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение этих стрессовых мыслей прямо перед сном определенно может помешать вам получить хороший глаз.

«Это то, чего вы должны стараться избегать по возможности, так как это может вызвать множество проблем со сном», — сказал доктор.Примечания Фолдвари-Шефера. «Это может потребовать практики, но очень важно придерживаться поведения, снижающего стресс в конце дня. Чем активнее вы каждую ночь избавляетесь от стресса, тем больше вероятность того, что ваше общее качество сна улучшится ».

Как снять стресс перед сном

Возможно, вы не подозреваете, что стресс в постели может вызвать формирование отрицательного цикла. Если у вас проблемы с засыпанием, чем дольше вы лежите без сна, тем сильнее вы можете уснуть.Вскоре вы, неосознанно, начнете ассоциировать свою кровать с местом дискомфорта, а не с комфортом. Главное — избавиться от любых негативных ассоциаций с вашим пространством сна, сформировав здоровые привычки перед сном. Доктор Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по совершенствованию практики перед сном:

• Планируйте завтра вечером раньше — Выделите время каждый вечер до или после обеда, чтобы «подытожить» свои мысли о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до отхода ко сну может помочь вам проверить эту «рамку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время для перехода и успокоить свой разум перед сном.

• Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Было бы неплохо перенести свои разочарования в другую комнату и оставить их там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите, что у вас на уме, на листе бумаги и утром вернитесь к этому. Вы вернетесь в кровать, ожидая утром свежего взгляда (в любом случае, это лучшая практика) — и оставите спальню как особое место для отдыха и расслабления.

• Разработайте ритуал перед сном — Прогуляйтесь после обеда, чтобы полюбоваться закатом, примите длительную ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.

• Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не просматривайте любой экран в постели. Может помочь чтение книги за кадром или расслабляющий плейлист, который даст вашему разуму что-то, с чем можно связать, но не будет чрезмерно возбужденным.

• Практикуйте йогу или медитацию — Закройте глаза, практикуйте простую внимательность, осознанность или сосредоточенное внимание на своем дыхании в течение пяти минут.Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перейти к более спокойному сну.

Если попытки снизить или контролировать стресс не помогают при бессоннице, то когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ-i) может быть хорошим вариантом.

«CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам выявлять и заменять мысли и поведение, которые вызывают (или усугубляют) проблемы со сном, новыми привычками и образцами мышления, которые способствуют здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD.

«CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, например, Cleveland Clinic’s Go! в программу сна ».

Болезнь может быть причиной того, что вы не можете спать

Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. Как только ваше заболевание будет вылечено, вы можете в конечном итоге увидеть улучшение сна.

Основные медицинские условия, которые могут помешать вам спать, включают:

• Хроническая боль.
• Кислотный рефлюкс.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
• Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
• Нарколепсия.
• Диабет.
• Ночные ужасы.
• Лунатизм.
• Депрессия.
• Общие проблемы, связанные со старением.

«В любом из этих случаев вы, вероятно, не сможете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не решена опытным врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», — говорит Фолдвари-Шефер.

Убедитесь, что вы отслеживаете симптомы, которые испытываете, и как можно скорее сообщите о них своему врачу. Ваш лечащий врач может изучить вашу историю сна и / или провести медицинский осмотр. Это может включать, например, исследование мышц верхних дыхательных путей. При подозрении на апноэ во сне вас могут направить в центр расстройств сна для проведения всестороннего исследования сна. Или вы можете страдать от других состояний, которые могут привести к лечению, например, краткосрочной заместительной гормональной терапии, антидепрессантам или другим видам лекарств — все это зависит от правильного диагноза.

Будьте в курсе и оставайтесь активными

В целом, ключ к лучшему сну заключается в том, чтобы сначала определить свою бессонную активность, снизить уровень стресса перед тем, как лечь в постель, и поговорить с врачом, если вы заметили другие симптомы, — чтобы вы могли вернуться к нормальному ночному сну.

Почему я не могу уснуть? Вот ответ — эксперты по сну

«Почему не могу заснуть?» — я лежу в постели, бодрствую, минуты до утра ускользают.Как бы я ни старался, сон просто не приходит. Звучит знакомо? Если «Почему я не могу спать?» — знакомый припев, вы меня поймете.
Хуже всего то, что изо всех сил вы, вероятно, усугубляете ситуацию. Другими словами, активные попытки заснуть просто не работают.

Как человек, у которого были (как кажется) тысячи ночей, когда я просто не могу, я недавно решил, что этого достаточно, я хотел наконец получить ответ о том, почему я не могу спать и как я могу исправить это с помощью настоящих ( нехимические) растворы .Вот что я узнал:

Отсутствует поезд сна.

Ваша способность заснуть, помимо прочего, зависит от ваших биологических ритмов. Цикл сна — это в точности биологический ритм . Этот цикл вращается весь день и проверяет вашу склонность ко сну. Но на самом деле только ночью, когда вы устали за целый день, вы начинаете чувствовать это.
Зевота, тяжелые веки и т. Д. — эти симптомы указывают на начало цикла сна, также известного как поезд сна.

Пора собираться и заснуть (легко) . Но если с этим бороться, желание спать проходит, и вы получаете небольшой прилив энергии. Желание спать в конечном итоге снова появляется примерно через полтора часа, когда начинается следующий цикл сна.

Короче говоря, внимательное отношение к этим признакам и своевременный отход ко сну имеют большое значение для того, насколько легко вы заснете. Обратной стороной является то, что как только вы пропустите поезд сна, вам просто нужно будет ждать на платформе (или ворочаться в постели), пока не прибудет следующий поезд сна.

Сон и телевизор

Вы начали клевать носом перед телевизором … но вы действительно хотите увидеть, что происходит в конце этой серии. Как бы вы ни старались с этим бороться, ваш диван удобен, и вы устали … вы засыпаете. Начинаются титры, и вы ложитесь спать, но к тому времени, когда вы добираетесь туда, вы уже полностью просыпаетесь. Еще одна классическая головоломка «почему я не могу спать». Вот почему:

Во-первых, это наш старый знакомый — поезд сна . Вы уже прыгнули на борт и покинули станцию, даже не осознавая этого.Но плохие новости: из-за того, что вам было не очень комфортно, вы упали при первой же неровности дороги. Теперь все, что вам остается, — это терпеливо ждать следующего поезда, чтобы начать полноценный ночной сон.
Во-вторых, вы в значительной степени вздремнули на кушетке. В результате давление во сне ниже, организму нужно меньше спать, и уснуть труднее. Между прочим, дремлет поздно днем ​​- большой запрет для тех, кому трудно уснуть .

Я только что закончил работу (или играл в видеоигры)

Итак, вы только что закончили работу, ложитесь спать и… сюрприз, сюрприз: «Я не могу спать».Только вот в этом нет ничего удивительного. Это физиология в действии, вот и наука:

Сети бодрствования

Наш мозг содержит сложные сети нейронов, которые общаются друг с другом через нейротрансмиттеры. Эти сети отвечают за пробуждение . Интересное замечание — здесь только один для сна, мы ведем здесь довольно одностороннюю битву, народ. Активность этих нейронов снижается или прекращается во время сна и стимулируется внутренними факторами (стресс, размышления) и нашей внешней средой (физическая активность, шум…). Эта нейронная активность подавляет начало сна, она отвечает за те моменты, когда «я не могу спать» .

Когда вы работаете или играете в видеоигры поздно ночью, эти нейроны / сети бодрствования активируются. Вы размышляете, двигаетесь, нервничаете… и требуется время, чтобы найти состояние спокойствия, которое позволит вам заснуть. Вот почему расслабляющих занятий перед сном — хорошая идея .

Так что, если вы просто перестали работать или играть в видеоигры прямо перед сном, вы не сможете заснуть, даже если вы успели на поезд для сна — вам придется дождаться следующего.Вот пример: вы уложены в кровать с действительно хорошей книгой, вместо того, чтобы засыпать после пяти страниц, как обычно, вы просто продолжаете читать до трех часов ночи. Это становится понятным, когда вы смотрите на то, что происходит в вашем мозгу. Вам нравится читать, что выражается в секреции дофамина — нейромедиатора «удовольствия». И удовольствие является частью этих сетей бодрствования. Когда я не могу заснуть, я беру самую скучную книгу, которую могу найти!

А потом были экраны

Как только вы начнете добавлять экраны в микс, вы столкнетесь с совершенно другим набором проблем.Мы проводим все больше и больше времени перед экранами, а в последних моделях используются светодиоды и много синего света. Поскольку экраны часто имеют подсветку и относительно малы, этот синий свет достигает наших глаз с очень небольшого расстояния.

Синий свет сообщает нашему мозгу, что сейчас день (через меланопсин в наших светочувствительных ганглиозных клетках сетчатки), подавляя секрецию мелатонина (гормона, который сообщает нашему мозгу, что наступила ночь). Глядя на экран, мы способствуем десинхронизации нашего биологического ритма и задерживаем засыпание .
Исследование показало, что время, проведенное за iPad ночью, может снизить уровень мелатонина на 23%. Так что не стоит гуглить, почему я не могу заснуть, если ты лежишь в постели без сна.

Не могу спать, слишком жарко

Внутренняя температура тела (на которую в первую очередь влияет температура вашей комнаты) должна снизиться, чтобы мы могли заснуть.

Температура вашего тела неразрывно связана с вашей способностью засыпать.
Это означает, что если вам слишком жарко, вы ни за что не заснете.Но не переживайте — это нормально. Телу просто нужно остыть, чтобы заснуть, поэтому вы часто высовываете ногу из-под одеяла. У других стратегий есть свои достоинства: холодный душ перед сном; не обогревать спальню и не проветривать комнату перед сном. Идеальная температура в спальне составляет от 16 до 18 ° C (60–64 ° F) и не должна превышать 21 ° C (70 ° F). Конечно, это больше проблема летом, когда лично я не могу спать без кондиционера.

Мои ноги слишком холодные

Этот раздел посвящен всем людям, у которых мерзнут ноги, или, скорее, товарищам по постели, на которых вы хотите согреться.Итак, когда мои ноги мерзнут, почему я не могу спать? Что ж, мои хладноногие друзья, ответ на самом деле довольно логичен. Как упоминалось выше, телу необходимо снизить внутреннюю температуру, чтобы заснуть . Это падение температуры происходит в конечностях (руках и ногах) с их многочисленными кровеносными сосудами. Приводя кровь к конечностям, тело производит термический обмен с окружающей средой. Итак, вы разогреваете постель, в которой находитесь, и понижаете температуру тела, чтобы заснуть.

За исключением , если у вас холодные ноги , это совсем не то, что происходит. Напротив, : ваше тело недостаточно нагрето, , и оно воспринимает окружающую среду как слишком холодную, чтобы отказаться от какой-либо ее температуры. Я не могу спать с холодными ногами, никто не может. Если у нас есть одна рука (или, скорее, ступня), обычно наш партнер предлагает решение, когда мы прижимаемся к нему холодными ногами, чтобы согреться. Но другие, более самостоятельные решения, а также носки рабочей толщины или бутылки с горячей водой идеально подходят для обогрева холодных ног.

Бессонница и стресс

Когда доходит до того, почему я не могу заснуть, стресс — это повторяющееся преступление. К сожалению, дневные заботы не исчезают, как только вы ложитесь спать. Это маленькое хомячковое колесо стресса в вашем мозгу начинает вращаться, и когда это происходит, его трудно остановить.
Стресс атакует нашу способность засыпать и заставляет вас при этом чувствовать себя более бодрым. Хуже всего то, что, как я упоминал ранее, легко попасть в порочный круг.
Вы нервничаете из-за завтрашней встречи / экзамена / встречи, и вы не будете на высоте. Стресс берет верх. Это мешает вам заснуть, что еще больше утомляет вас. Конечный результат — ваша ночь короче, и вы просыпаетесь недосыпанием.

12 способов избавиться от бессонницы и лучше спать — неважно, что вас держит в сознании

Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались.Но вот некоторые факты, связанные со сном, которые могут быть грубым пробуждением:

• Большинство из нас спит менее 8 часов в сутки, которые, как показывают исследования, необходимы для работы на пике.
• В результате мы подвержены большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращаем продолжительность жизни.
• После 17–19 часов без сна наша мозговая активность аналогична активности человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 — это допустимый предел для интоксикации в большинстве штатов).
• Задолженность по сну, как и задолженность по кредитной карте, является кумулятивной. Вы не можете решить проблему, если не будете спать по выходным.

А теперь несколько по-настоящему удручающих новостей: 65% из нас будут иметь проблемы со сном сегодня вечером, а завтра будут истощены.

Мой источник этой информации — Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы слишком устали спрашивать , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая выполняет свое обещание.

Недосыпание вызывают различные факторы.Связанный с работой стресс, финансовые проблемы и проблемы дома не дают нам уснуть по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы, написав такие статьи: «Проблема« Нет необходимости в безработных »», «Страховые агенты, обвиненные в мошенничестве на сумму 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Costa могут подать в суд за то, что напуганы до смерти «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотеке» и «Почему богатые дети обманывают SAT».

Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностных инструкций.Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги Потомки , что она написала роман, когда ее ребенок дремал (см. Мое интервью с ней здесь).

Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец». Теперь, когда мой сын — подросток, время бодрствования становится еще меньше: гормоны роста являются тем, чем они являются, его самое бодрое время дня — полночь, когда я предпочитаю глубоко спать.

Супруги с биными часами, настроенными на разные ритмы, мешают друг другу ночными и ранними дневными приходами и уходами.В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать наиболее продуктивное время на работе, Венди С. Гофф, юрист Graham & Dunn в Сиэтле по трастам и поместьям, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет утренняя человек.

«По большей части мы пропускаем важные события. Северное сияние, метеоритный дождь и «Жемчужный джем», появляющиеся в баре за углом от моего дома, никогда не случаются утром — никогда », — написала она. «Единственное преимущество, которое у нас есть перед полуночниками, заключается в том, что втайне мы очень рады, когда единственное бронирование в новом« it »ресторане — за 5 часов.м., и мы наслаждаемся едой, а наши друзья боятся, что их проводят в такой час. Унижение в том, что у няни, когда мы вернемся домой, обычно впереди целая ночь планов ».

Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать многим парам: «Что вы делаете, когда состоите в браке с совой и хотите лечь спать в 8 часов вечера?»

«Замечательный вопрос», — говорит Маас, психолог, большую часть своей 40-летней карьеры посвятивший тому, чтобы побуждать людей больше спать.По его словам, жаворонок, женатый на сове, должен делать все необходимое, чтобы заглушить свет и шум. Это может включать использование затычек для ушей, включение вентилятора или машины белого шума в спальне. (Существуют приложения для iPhone и iPad, разработанные для этой цели.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь встать в этот час, я не хочу слушать телевизор. . Мне нужен сон. Не беспокой меня.

Независимо от того, что мешает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы, как лучше выспаться.

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете гораздо внимательнее, чем если бы вы спали одинаковое количество времени в разное время в течение недели.

2. Сон в одном непрерывном блоке. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творческие способности. «Фактически, шесть часов непрерывного сна часто восстанавливают больше, чем восемь часов фрагментированного сна.«

3. Как можно скорее восполните недосыпание. Ложитесь спать раньше, чем ложитесь спать позже. Если вы заснете позже, вам будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.

Вы также можете погасить недосыпание, вздремнув — просто не ложитесь спать слишком долго или слишком поздно, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна. И не пытайтесь восполнить большую потерю сна в течение недели, выспавшись в выходные. «Это все равно, что пытаться привести себя в форму или похудеть, занимаясь физическими упражнениями или соблюдая диету по субботам и воскресеньям.«

4. Избегайте кофеина после 14:00. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к возникновению порочного круга: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на кофеин, чтобы пережить следующий день. Затем, когда приходит время ложиться спать, ваше сердце колотится, вы не можете заснуть, вы просыпаетесь утром в изнеможении и тянетесь за кофеином ».

5.Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение ночи вас постоянно трясет и встряхивает.

6. Физические упражнения с 17:00 до 19:00. Избегайте физических упражнений в течение трех часов после сна; упражнения повышают температуру тела на пять-шесть часов. Чтобы почувствовать сонливость, необходимо понизить температуру тела.

7. Сохраняйте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна — 65 градусов по Фаренгейту.Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Слишком прохладный не дает вашему телу полностью расслабиться, потому что он пытается сохранить свою внутреннюю температуру.

8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы проснетесь ночью.

9. Извлечь электронику. «Это означает, что в спальне нет компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают вас, напоминая вам обо всем, что вам следует делать, и действуют как секретные факторы стресса.”

10. Читаю для удовольствия (не имеет отношения к работе). Чтение в течение 30 минут сокращает время, необходимое для засыпания, вдвое.

11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.

12. Успокойтесь. Ваше тело « нуждается в буфере между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) — все это поможет вам избавиться от дневного стресса.Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вставайте с постели. «Делайте что-нибудь расслабляющее, умеренно скучное или не требующее концентрации. Обычно вашему телу требуется 15-20 минут, чтобы снова почувствовать сонливость, после чего вы можете вернуться в спальню ».

Чтобы полностью бодрствовать и бодрствовать весь день, вам, вероятно, придется добавить час к своему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая вернет вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 г., начало летнего времени.В 2 часа ночи этого дня мы переводим наши часы на час вперед. А это значит, что мы потеряем еще один час сна.

Что не дает вам уснуть по ночам и как вы справляетесь с бессонницей? Пожалуйста, поделитесь своими комментариями в свободном месте ниже.

Также в Forbes

10 признаков того, что пришло время уволить вашего врача

Чему меня научил рак моего мужа о нашей сломанной системе здравоохранения

Как сохранить свою работу, не работая до смерти

Архив статей Деборы Джейкобс в Forbes

Дебора Л.Джейкобс, юрист и журналист, является автором книги Estate Planning Smarts: Практическое, удобное и ориентированное на действия руководство. Вы можете следить за ее статьями в Forbes, щелкнув красный знак плюса или синюю кнопку «подписаться» в Facebook справа от ее фотографии над любым постом. Она также есть в Twitter и Google+

.

советов, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

24 января 2017 г., Sound Sleep Health

Если вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь в 3 или 4 часа утра, у вас может быть так называемая бессонница для поддержания сна .Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и стрессовым нарушением сна.

Типы бессонницы

Во-первых, важно понимать, что вы страдаете расстройством сна, причем очень частым. Бессонница в той или иной форме поражает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина.Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычки, окружающие и поддерживающие или подрывающие ваш сон). Нежелательное бодрствование также может усугубляться стрессом, тревогой, приемом лекарств или диетой.

Независимо от причины, бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Это может быть как краткосрочная проблема, так и хроническая.

Для целей этой статьи у вас, вероятно, возникают проблемы с засыпанием (начало бессонницы) или проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых есть и то, и другое.)

1. Проблемы с засыпанием, или начало бессонницы — вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда знаете, что вам нужно спать. Возможно, беспокойство и беспокойство настолько загружают ваш разум, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекает шум или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
2. Трудности со сном , поддержание бессонницы , разные.Вы можете заснуть, когда захотите, но просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью настороже. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.

Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы с засыпанием)?

Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

• Депрессия
• Хроническая боль
• Гормональные колебания из-за менопаузы или менструации
• Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные проблемы
• Низкий уровень сахара в крови

Или вы можете просыпаться из-за факторов окружающей среды, например:

• Звучит снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите свой смартфон, компьютер или планшет в комнате, вас могут разбудить звуковые сигналы и уведомления)
• Температура возможен перегрев; попробуйте снизить температуру на термостате, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньшее количество одежды

Ваши пробуждения среди ночи могли быть вызваны даже другим нарушением сна; например:

Однако для большинства страдающих бессонницей эти 3:00 A.Пробуждения М. вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы сможете научиться управлять своим стрессом и уменьшить беспокойство, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче вернуться ко сну.

Почему 3:00 утра?

Бессонницы в любом часовом поясе и культуре время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий о том, почему 3 часа ночи — такое универсальное время для людей, чтобы просыпаться и испытывать проблемы с повторным засыпанием.

Возможно, что циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете переходить в более легкую фазу сна, что делает сбои и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может наводнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

Другие люди считают, что универсальность пробуждений в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

Какой бы ни была причина: просыпаться, когда вы хотите заснуть, расстраивает и мешает.Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

Советы, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи

Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждения. Вам также пригодятся техники, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

Перед сном:

1. 1. 1. Было показано, что умеренные упражнения ежедневно , предпочтительно ранним утром или ранним днем, улучшают сон у людей с бессонницей.Если это помогает вам расслабиться и избавиться от стресса, легкая растяжка или йога перед сном также помогут улучшить ночной сон.
      2. Не спите днем. Если вы плохо спите по ночам, возникает соблазн восполнить то, что вы упустили, дневным сном. Тем не менее, если вы будете слишком много спать на регулярной основе, это может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
         
      3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и алкоголя за пару часов до сна. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями посреди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также обезвоживают, что может нарушить цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
      4. Избегайте мочегонных средств. В течение нескольких часов перед сном ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще пользоваться туалетом. Примеры диуретических продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
      5. Сделайте вашу комнату удобной для сна. Затемните спальню, не позволяя свету, в том числе мигающему или светящемуся от цифровых устройств.Поверните будильник к стене, если вы беспокоитесь, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью аппаратов белого шума, вентиляторов или берушей. Поддерживайте прохладную температуру от 65 до 67 градусов.

После пробуждения:

1. 1. 1. Если вы беспокоитесь, попробуйте выполнить дыхательное упражнение, чтобы успокоить разум и дать телу команду расслабиться. Многим нравятся равные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите его на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, Вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные техники дыхания, в том числе попеременное дыхание через ноздрю (как оно звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
      2. Использовать управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы найти спокойное и успокаивающее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу.Может быть, вам нравится представлять свои проблемы как листья, плывущие по реке вдали от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на магнитной ленте. Ключ в том, чтобы не дать вашему разуму зацикливаться на тревоге по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
      3. Хватит пытаться; оставь свою кровать. Бессонницы иногда связывают свои кровати с разочарованием от попыток уснуть или не могут уснуть. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, лучше вообще встать и встать с постели.Сядьте на стул, лягте на пол или лягте на диван в гостиной. Держите свет приглушенным и займитесь расслабляющей, отвлекающей деятельностью, которая занимает ваш ум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в кровать и попытаться заснуть.

Когда обращаться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

Если ваша бессонница хроническая или повторяющаяся и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом врачу.

Посещение врача или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

Если у вашей бессонницы нет ясной соматической причины, направление к психотерапевту может помочь вам понять и справиться с депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с гонящимися мыслями и тревогами, которые могут мешать вам спать по ночам.

Вылечить бессонницу можно с правильной помощью. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, в чем причина.

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

Есть много разных причин, по которым вы можете заметить, что не можете заснуть в стране грез. Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

# 1: Шутка в твоей тумбочке

Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут избегать поздних закусок из-за опасений набора веса, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

Во время сна натощак ваше тело может поддерживать умственную бдительность с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну. Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон натощак замедляет способность вашего организма превращать белки в мышцы.

Исправление

Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голода во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров в ночное время.Избегайте тяжелой еды за два часа до сна. За пару часов до сна старайтесь есть небольшими порциями здоровой пищи, чтобы лучше выспаться.

# 2: Вы выпили перед сном

Хотя алкоголь изначально утомляет вас, он нарушает ваш естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге ухудшает качество вашего сна, заставляя вас чувствовать себя более уставшим на следующее утро.

Исправление

Очевидный ответ — не пить перед сном.Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, оставьте 1-2 бокала. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же, как 3+ бокала вина.

Также не забывайте пить воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание в ночное время.

# 3: Вы не можете перестать думать, когда кладете

Ваша голова ударяется о подушку, и вы внезапно погружаетесь в три разных уровня тревоги. Вы пытаетесь успокоить свою голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.Когда тебя поймают на этом поезде беспокойства, ты будешь бодрствовать гораздо дольше.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, — это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, — это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

Исправление

Постарайтесь успокоить свой ум, выполняя небольшую медитацию или успокаивающие дыхательные упражнения.Если это не сработает, запишите идеи, возникающие у вас в голове. Прикладывая ручку к бумаге, вы успокаиваете нервы, связанные с вещами, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает уснуть. Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

# 4: Ваша комната постоянно светится

Вы заняты днем ​​и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы запойно смотрите следующий сезон Orange is the New Black на Netflix.Вы проверяете рабочую электронную почту на планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии освещают ваши глаза. Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Исправление

Выключите экраны за час до сна. Это включает в себя; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если в вашей комнате слишком светло из-за солнечного света, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

Если вам нужно расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу или почитать при мягком свете. Узнайте больше о создании комфортных условий для сна.

# 5 Ваш напарник пил бревна

Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром храпящего супружеского возбуждения».

Исправление

Помимо сна в другой спальне, лучший способ — сообщить партнеру по постели о том, как его храп мешает вам спать по ночам. Надеюсь, вы оба сможете прийти к решению, которое подойдет всем. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, — это полоски для дыхания, противоотечные назальные спреи, антигистаминные препараты и подушка от храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), Которая поможет блокировать окружающие шумы, такие как уличное движение или храп.

Уловка, которой поклялась моя мама, — это когда мой отец начинал храпеть, как бык, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп утихал. Пока вроде сработало, они женаты 35 лет.

# 6: Вы видели бревна

Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за собственного храпа или хватки ртом воздух? Возможно, вам не хватает здорового ночного сна, потому что у вас апноэ во сне.Самостоятельно определить апноэ во сне может быть непросто, поскольку наиболее заметные симптомы возникают только во время сна.

Исправление

Попросите вашего партнера по постели понаблюдать за некоторыми из ваших привычек сна в ночное время. Если во время храпа возникают паузы, а после пауз следует удушье или затрудненное дыхание, это основные признаки апноэ во сне. Если вы чувствуете, что у вас есть признаки и симптомы апноэ во сне, вам следует записаться на прием к специалисту по сну. Лучший способ узнать наверняка — провести исследование сна.Во всяком случае, тест на сон исключит апноэ во сне и позволит вам сосредоточить внимание на других потенциальных факторах, упомянутых ранее.

Если вы живете на Аляске и нарушение сна вызывает беспокойство, обратитесь в Alaska Sleep Clinic, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию с инструктором по вопросам сна, перейдя по ссылке ниже.

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими.Печаль — фундаментальная часть человеческого существования. Для большинства чувство подавленности часто является временным переживанием, связанным с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать. Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, особенно депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут спать, в то время как другие находят, что не могут остановить спать. Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что это приносит только пользу.Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Светонепроницаемые шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств. Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

При депрессии легче сказать, чем сделать обычный сон.Но выгода от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают способность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что постоянное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна. Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством вялости.

Приступите к распорядку дня перед сном

Избегайте начинать любые сложные или потенциально стрессовые дела перед сном.Позвольте хотя бы часу перед сном замедлиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает, что нужно избегать устройств с экранами. Синий свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Начинайте тренироваться регулярно

Регулярные упражнения отлично подходят для людей, страдающих депрессией или любым связанным со стрессом состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна.Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом. Это может быть так же просто, как прогулка не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Выходи на улицу каждый день

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но бороться с этим чувством и выйти наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение.Более того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм. Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте этому дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя шаги, описанные выше, выглядят просто, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Открытое выражение своих забот — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Привет всем, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашей собакой Кипом.

No related posts.