Что делать от бессонницы: Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов.

Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству.

Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

• трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
• пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
• сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
• пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач. Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону +7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

• стресс и нервные перегрузки;
• хронические боли;
• остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
• изжога и беспокойство в ногах;
• менопауза;
• воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
• работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

• употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
• проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
• нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
• события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
• нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
• отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
• физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
• генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

• возраст 60+;
• чрезмерная эмоциональность;
• смена часовых поясов;
• ночные смены работы;
• расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

• повышение риска развития хронических заболеваний;
• нарушение работы иммунитета;
• ожирение;
• замедленность реакций;
• снижение производительности труда;
• расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

• создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
• отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
• утренняя зарядка;
• комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
• соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport. ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — Спорт РИА Новости, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории. Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова. Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Во время пандемии увеличилось число жалоб на проблемы со сном. Люди, поборовшие вирус, нередко сталкиваются с бессонницей, что негативно сказывается на качестве их жизни.

Во Всемирный день сна, который отмечается 19 марта, «АиФ-Воронеж» узнал у анестизиолога-реаниматолога высшей категории, сомнолога Александра Брянцева, который работал в ковидной реанимации, о причинах явления и способах решения проблемы, а также поговорил о том, как нормализовать режим сна.

Влияние вируса 

Алена Повалюхина, «АиФ-Воронеж»: Многие пациенты, вылечившиеся от коронавируса, заметили, что у них начались проблемы со сном. В чем причина?

Александр Брянцев: Астенизация – своеобразное нервное истощение – может возникнуть у человека при любой болезни, в том числе при коронавирусе. Включается психосоматика, когда соматические страдания тащат за собой психологические. Одним из их проявлений может быть бессонница – как обессивного типа, когда есть проблемы с засыпанием, так и депрессивного, когда случаются пробуждения среди ночи. Острая бессонница длится месяц, хроническая – дольше.

Плюс ко всему исследования показали, что при коронавирусе повреждаются внутренние оболочки сосудов. От этого страдают почти все органы, в том числе головной мозг. Почему вирус повреждает в первую очередь легкие? Потому что там много сосудов. Много их и в головном мозге. Как итог: неправильное функционирование систем, в том числе центральной нервной, что и приводит к проблемам со сном.

— Многие ли пациенты жалуются на бессонницу после победы над COVID-19?

— Буквально сегодня ко мне с такой проблемой обращалась пациентка. У нее депрессивный тип бессонницы. Она просыпается в два часа ночи, больше заснуть не может, не высыпается, мучается. В целом таких жалоб много.

— Есть ли связь с возрастом и проблемой бессонницы после коронавируса?

— Есть специальный белок, с помощью которого вирус проникает в клетку. Этот белок характерен для людей в возрасте с гипертонией. Поэтому дети и подростки переносят заболевание очень легко. А вот возрастным пациентам сложнее. В том числе и риски бессонницы у них выше.

О важности солнечного света

— Как избавиться от бессонницы после коронавируса?

— Что такое бессонница? Это не полное отсутствие сна. Полное отсутствие сна – это депривация. С ней долго не проживешь. После пяти суток полной депривации сна теряется ориентация, грубо говоря, человек сходит с ума.

Вопрос восстановления сна после коронавируса крайне сложен, потому что зависит от множества факторов. Зачастую бессонница связана с недостатком мелатонина, который синтезируется из серотонина. Это естественный антидепрессант, гормон счастья. Поэтому один из способов решения проблем со сном – в восстановлении баланса серотонина в организме.

— Что для этого нужно делать?

— Серотонин вырабатывается на солнечном свете, поэтому так важно гулять. Вместо того, чтобы сидеть в комнатах с зашторенными окнами, надо выходить на улицу, и тогда сетчатка и кожа будут улавливать солнечный свет.

— А если нет возможности гулять в солнечную погоду?

— Можно восстанавливать баланс искусственно, ходить к психотерапевтам. Они выписывают антидепрессанты, которые задерживают разрушение серотонина или стимулируют увеличение его выработки. Но использование химии — это прямой путь к лекарственной зависимости.

— Возможно, есть продукты, в которых достаточно серотонина?

— Серотонин в большом количестве содержится в горьком шоколаде, он есть в бананах. Таких продуктов немало.

— Что мешает выработке мелатонина?

— Голубой свет, который исходит от экранов гаджетов и мониторов, поэтому перед сном от них рекомендуется отказываться. И вообще желательно настроить гигиену сна.

— Как это делать?

— Во-первых, надо убедить себя в том, что постель не должна ассоциироваться ни с чем кроме сна и продолжения рода. Это не кинотеатр и не ресторан. Там нельзя смотреть фильмы и есть. Во-вторых, в комнате для сна не должно быть жарко или очень холодно. Температура комфортного сна – от +18 до +23 градусов. В-третьих, в спальне не должно быть шума и постороннего света, особенно синего. В-четвертых, надо соблюдать режим – каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Те люди, которые часто путешествуют на самолете, знают, как сложно восстанавливаться при смене часовых поясов, особенно при перелете с запада на восток.

«Бессонные ночи в молодости аукнутся позже»

— Чем опасно несоблюдение режима?

— Рассмотрим на примере молодых людей, которые сейчас могут позволить себе гулять по ночам, а в будущем им это аукнется проблемами со здоровьем. Например, человек в течение пяти дней просыпается в семь утра, ложится спать в десять вечера, потому что учится или работает. В пятницу вечером он расслабляется, идет в ночной клуб и зажигает до двух часов ночи, а потом спит до полудня. Из-за этого сдвига он уже не захочет спать в субботу в десять вечера и опять будет бодрствовать до двух часов ночи, даже если не пойдет в клуб. А в понедельник надо вставать в семь утра. И он, конечно, встанет, но плохо будет себя чувствовать. В итоге этот сдвиг компенсируется только к следующей пятнице. В итоге такие сбои приведут к тому, что через несколько лет у него возникнет хроническая бессонница. Потом подтянутся ожирение, эндокринные нарушения, диабет второго типа, гипертония.

— Почему люди в возрасте часто просыпаются очень рано – в четыре-пять утра?

— Во-первых, у них недостаточное количество мелатонина. Начинают страдать регуляционные механизмы, в том числе сна. Во-вторых, существует синдром «апноэ» (остановки дыхания во сне – ред. ), который принято считать проявлением старости и который в той или иной степени ожидает всех. Сон фрагментируется, не хватает глубоких стадий, идет выброс адреналина. А это такой кнут, который и сердце подстегивает, и сосуды поджимает. Одно из важных последствий апноэ – сердечно-сосудистые риски. По статистике, в 40 лет этим страдает 30% мужчин и 10% женщин, одна из главных причин – ожирение. В 60 лет этим страдает уже половина всех мужчин и треть женщин, в 65 лет – уже 90% мужчин и половина женщин.

— Как лечить апноэ?

— Во-первых, надо научиться не спать на спине. Во-вторых, в не очень тяжелых случаях возможно использование ортопедических устройств типа соски для взрослых или специальной капы. В-третьих, эффективный и безопасный способ – это сипап-терапия. Респираторная поддержка, когда через масочку, специальный аппарат, компрессор под давлением вдувает воздух, облегчая вдох и немного препятствуя выдоху. Потому что именно в момент переключения с выдоха на вдох и происходит остановка дыхания. У нас еще не так много людей, которые спят с такими аппаратами, но они все же есть.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Причины и симптомы бессонницы. Что делать и как бороться?

Бессонница или, по другому названию инсомния – расстройство сна, характеризующиеся маленькой продолжительностью сна, тяжелым засыпанием, ранним подъемом и хроническим чувством недосыпа утром. Надо сказать, что бессонница возникает ввиду сбитого сна (как процесса) и мало связана с временем сна.

Что такое бессонница, какие у нее симптомы?

Когда люди слышат про бессонницу, то думают, что этот недуг дает полное отсутствие сна. Это не совсем верное утверждение. Если мы возьмем международный классификатор заболеваний, то выясним, что нарушение сна по своей сути своеобразный дефицит и количества, либо качества сна. Значит, при бессоннице сон есть, но происходит сбой его правильного цикла. Может произойти нарушение определенной фазы сна, и в зависимости от фазы у человека, возникает определенный тип бессонницы.

Как узнать, что у Вас или близкого человека начинается бессонница? Её можно распознать по характерным симптомам.

Медленное засыпание.

Первая фаза сна – засыпание. Человек, отходя ко сну, представляет разнообразные образы. В смешанном и разбитом порядке представляет события прошедшего дня. У людей время засыпания отличается: кто-то засыпает быстро через минуту, а кому-то необходимо до 40 минут. Если фаза засыпания происходит больше, чем один час, то очень вероятно, что это похоже на бессонницу.

Вы просыпаетесь и долго не можете заснуть

Когда ночи человек может несколько раз проснуться в течение ночи, а после крайне тяжело засыпает. Сейчас речь о беспокойном сне. При нормальном состояние, так называемый, поверхностный сон изменяется на глубокий. Происходит отдых тела и организм набирает силы для нового дня. Если Вы просыпаетесь за ночь много раз, то значит у вас преобладает поверхностная фаза сна (сон более чуткий, чем обычно). После такой ночи нервная система человека не успевает восстановиться, он чувствует беспокойство и раздраженность, а иногда происходит и упадок сил.

Проблемы со сном чаще двух раз в неделю 

Большое количество бессонных ночей еще один сигнал о недуге. Если в течение одного и более месяцев у вас нет внешних или внутренних раздражителей, но при этом нарушен сон, то это повод обратиться к врачу, либо вызвать психиатра на дом.

Раздражительность 

Если после нормального времени сна 6-8 часов (для каждого человека свой временной интервал), вы чувствуете себя агрессивно и не адекватно реагируете на окружающих, то это верный симптом бессонницы. Если вы слышите от окружающих, что в последнее время излишне вспыльчивы, а реальной причины нет, то стоит задуматься нормально ли вы высыпаетесь.

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Причины бессонницы

Причины нарушений фаз сна бывают внутренними и внешними. Мы бы хотели рассказать про основные из них, чтобы вы знали на что обращать внимание.

Эмоциональное перенапряжение

Является ключевой причиной нарушений сон. Если вы в течение долгого периода времени (более одного месяца) подвержены тревоги, стрессу, эмоциональным перегрузкам, у вас активная умственная деятельность, либо беспочвенное беспокойство, то с очень большой долей вероятности появятся проблемы со сном и правильная последовательность фаз собьется.

Дискомфортные условия для сна

Очень часто людей окружают громкие звуки, яркий свет от фонаря, шум дороги или соседей, некомфортная температура в помещении и т. д. Все эти факторы сбивают нормальный ритм для сна. Мы понимаем, что идеальных условий для сна нет, но такие раздражите сильно снижают качество и время вашего сна, а значит могут привести к бессоннице.

Нарушение естественных ритмов 

Люди, которые часто работают в ночную смену или до поздна, либо изменяют часовые пояса: например, часто летают в командировки или переезжают сбивают свой естественный ритм для отдыха организма. Конечно, разовые события вам не навредят, но систематическая изменения в течение долгого временного промежутка нанесут урон здоровью, и бессонница станет вытекающим последствием.

Психические расстройства

Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Злоупотребление веществами 

Когда человек принимает снотворное, вредные вещества (алкоголь, кофе, сигареты, энергетические напитки, легкие и тяжелые наркотики, транквилизаторы) это неготворно сказывается на общее состояние организма и ведет к бессоннице, причем, бессонница — это самое безобидное последствие. Причем, недуг может возникнуть в хронической форме. Если вы подвержены бессоннице из-за злоупотребления вредными препаратами, немедленно обратитесь к врачу для соответствующей терапии.

Заказать звонок

Причины бессонницы у женщин

Отдельно мы хотим рассмотреть причины бессонницы в женском организме.

При нарушении режима сна в женском организме изменяются циркадные ритмы, что ведет к появлению бессонницы.

Беременность влечет за собой изменение гормонального фона, в следствие этого может появиться проблема со сном.

Различные возрастные изменения и специфические возрастные женские заболевания также ведут к изменению гормонально фона, что негативно сказывается на фазах сна, кроме этого, аналогичные проблемы могут возникнуть при неправильном применение гормональных препаратов. 

Причины бессонницы у взрослых

Кроме этого, можно выделить отдельные причины бессонницы у взрослых, трудоспособных людей. Данная группа в силу жизненного ритма подвержена бессоннице по следующим причинам:

• Нарушение режима сна несколько раз в неделю в течение целого месяца.
• Проблемы с засыпание в определенное время
• Частые пробуждения в ночное время и плохой ночной сон
• Изломанность и отсутствие бодрости днем

Состояние беспокойства, стресса и тревоги, как следствие нет возможности нормально заснуть, выспаться. Теряется энергичность и бодрость.

Что делать при бессоннице?

Мы хотим, опираясь, на наш опыт дать несколько советов применив, которые Вы сможете провести профилактику организма.

Массаж 

Легкий массаж – отличный и действенный способ бороться с бессонницей. Организ расслабляется, стимулируется выработка эндорфинов, и как следствие блокируется стресс. Это не устраняет причину, но помогает нормально заснуть.

Прогулка перед сном 

Свежий воздух и поступление в кровь кислорода помогает нормально уснуть. С помощью этого метода Вы сможете расслабить организм, немного повысить температуру тела естественным способом, расслабиться, получить небольшую порцию приятной усталости и отправиться спать.

Можете попробовать данные методы, как временные.

Но для нормальной и качественной терапии самый способ – обратиться к специалисту либо вызвать психиатра на дом.

Как определить бессонницу?

Если Вы наблюдаете у себя или близкого человека, симптомы похожие на те, которые мы описали, то очень вероятно, что это бессонница. Но не стоит паниковать и отчаивается. Современная медицина знает методы борьбы с бессонницей.

Как бороться с бессонницей?

Борьба с бессонницей происходит с помощью нескольких методов. Мы выделим несколько действенных способов:

Препараты от бессонницы. 

Профилактику бессонницы могут проводить с помощью препаратов (это могут быть, как снотворные средства, так и определённые транквилизаторы). Все зависит от индивидуальных особенностей пациента и его истории болезни. Перед приемом определенной группы медикаментов, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, либо подберите подходящего специалиста. Ни в коем случае, не пытайтесь подобрать препараты самостоятельно!

Психологические методы. 

Если расстройство сна вызвано психологическими факторами (стресс, чувство тревоги и т.д.), применяются психологические методы лечения бессонницы. Лечащий врач, опираясь на индивидуальные особенности пациента назначает и проводит, подходящую терапию.

Онлайн консультация специалиста

по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Лечение бессонницы

Самая важная часть терапии, без этого полное выздоровление практически невозможно. Применяются разные способы, но наиболее хорошо себя зарекомендовали когнитивная и образная терапия.

Когнитивная терапия 

С помощью данного методики улучшается восприятие сна, уменьшаются негативные переживания и факторы, которые вызываются бессонницей. В процессе лечения психиатр рассказывает пациенту ошибочность его суждений о качественном состояние сна, а также о негативных последствиях от длительной бессонницы, которые могут появиться.

В процессе терапии врач рассказывает, что недуг обратим и реабилитация возвращает здоровье пациента.

Происходит разъяснение о вреде дневного сна, либо отдыха. Врач добивается, чтобы пациент подходил серьёзно и разумно к режиму сна, пробуждения и бодрствования. День должен строиться по определенному плану, как и сон. В этом заключается смыл лечения.

Образная терапия

Пациента учат фокусировать внимание на позитивных и нейтральных моментах жизни. Многие в процессе терапии получают возможность философски смотреть на окружающий мир и испытывать позитивные эмоции.

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

советов по сну для пожилых людей

сна

Есть ли у вас проблемы со сном в пожилом возрасте? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

С возрастом мы часто сталкиваемся с нормальными изменениями в режиме сна, такими как более ранняя сонливость, более раннее просыпание или менее глубокий сон. Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, нанесенные в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и чаще испытывают ночные падения.Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам определить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как требования к сну различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший показатель того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение. Совет 1: поймите, как меняется сон с возрастом

С возрастом ваше тело вырабатывает более низкий уровень гормона роста, поэтому вы, вероятно, испытаете уменьшение медленного или глубокого сна (особенно освежающей части цикл сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью.Вот почему многие из нас с возрастом считают себя «спящими чутками». Вы также можете:

• Захотеть ложиться спать раньше вечером и рано вставать утром.
• Придется дольше лежать в постели, чтобы выспаться, или восполнять недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

Время от времени возникают проблемы со сном в любом возрасте.Однако если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

• Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
• Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
• Трудно бодрствовать, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или управляете автомобилем.
• Имею трудности с концентрацией внимания в течение дня.
• Положитесь на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Мне сложно контролировать свои эмоции.

Совет 2: Определите основные причины вашей бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны первопричинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Общие причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или заболевания. Состояние здоровья, такое как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины считают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может изменить ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, возможно, вы никогда не почувствуете сонливость или постоянную сонливость. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Напряжение. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть любимого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Нет ничего лучше для вашего настроения, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.

Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить тело к крепкому ночному сну.Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или пройти курс обучения для взрослых.

Расстройства сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшение привычек сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки.Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Способствовать лучшему сну ночью

Естественным образом повысьте уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавить выработку вашим телом мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В безопасных местах используйте лампочки малой мощности и выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобна. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте свою спальню только для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожное наблюдение за тикающими минутами — верный рецепт от бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Соблюдайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Заблокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей, аппарат для устранения белого шума или отдельные спальни.

Ложись пораньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется спать, даже если это было раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как прогрессивное мышечное расслабление, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования.Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы в течение остальной части дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов по дремоте:

• Будьте короче. Сон продолжительностью пять минут может улучшить бдительность и улучшить определенные процессы памяти.Большинству людей полезно ограничивать время сна до 15-45 минут. После длительного сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сконцентрироваться.
• Дремать рано. Спать рано днем. Слишком поздний сон может нарушить ваш ночной сон.
• Будьте удобны. Постарайтесь вздремнуть в комфортной обстановке, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4. Используйте диету и упражнения для улучшения сна

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, — это диета и упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусите, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов перед сном, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любой новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание / водные упражнения. Круги для плавания — это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на водной основе.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, займитесь танцами или возьмите уроки танцев. Уроки танцев — также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк на лужайке. Эти игры с мячом — щадящие способы тренировки.Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше аэробных нагрузок вы получаете.

Гольф. Гольф — еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее значительному улучшению качества сна, включая продолжительность сна, у людей среднего и старшего возраста с диагнозом бессонница.

• Участники выполняли две 20-минутные тренировки или одну 30-40-минутную тренировку четыре раза в неделю.
• Они работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух занятиях, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
• Качество их сна улучшилось от диагноза «плохой сон» до «хорошего сна».
• Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: Уменьшите психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью.Важно научиться отпускать мысли и заботы, когда пора спать.

• Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
• В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра, а затем отпустите их.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прочтите книгу, которая заставит вас расслабиться.
• Получите массаж у друга или партнера.
• Воспользуйтесь расслабляющей техникой, чтобы подготовить тело ко сну.
• Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Возвращение ко сну ночью

С возрастом нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если вам не удается снова заснуть, могут помочь следующие советы:

Не нервничайте. Стресс из-за того, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте расслабляющую технику, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя расслабление и не заменяет сон, оно все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Но держите свет приглушенным и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Когда говорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его своему врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, упражнениями, изменениями образа жизни и недавним стрессом. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворное и снотворное могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не вылечат бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойство и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам.Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Болезнь Паркинсона и деменция Паркинсона

Болезнь и слабоумие Альцгеймера

Диагноз болезни Паркинсона может быть разрушительным, особенно если вы находитесь в группе риска Деменция Паркинсона.Но есть надежда — и эти советы могут помочь.

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона (БП) — это прогрессирующее заболевание центральной нервной системы, возникающее из-за того, что нервные клетки мозга не вырабатывают достаточного количества химического дофамина, который регулирует движение. Он развивается постепенно, часто начиная с одной стороны тела, например, с легкого тремора одной руки. По мере прогрессирования расстройства дрожь может распространяться на обе стороны тела и сопровождаться другими симптомами, такими как ригидность мышц, замедление движений и нарушение равновесия и координации.Хотя от болезни Паркинсона нет лекарства, существуют лекарства и другие виды лечения, позволяющие устранить симптомы.

Хотя большинство симптомов болезни Паркинсона связаны с нарушением двигательных функций (мышц и движений), не у всех возникают все симптомы — даже самые распространенные, например, тремор. Путь развития болезни также сильно различается от человека к человеку. У некоторых людей недостаток энергии, боль, изменения настроения и памяти также могут быть частью болезни.По мере прогрессирования болезни некоторые люди в конечном итоге испытывают деменцию при болезни Паркинсона (PDD), включая потерю памяти и других когнитивных функций.

Диагноз болезни Паркинсона может быть чрезвычайно тревожным как для вас, так и для вашей семьи. Вы можете беспокоиться о том, что вас ждет в будущем и как вы справитесь. Возможность развития деменции при болезни Паркинсона только усилит эти беспокойства и опасения. Но независимо от вашей ситуации или стадии заболевания, вы и ваши близкие можете многое сделать, чтобы справиться со своими симптомами, сохранить независимость и помочь вам продолжать наслаждаться полноценной жизнью.

Признаки и симптомы болезни Паркинсона

Основными симптомами болезни Паркинсона являются:

Тремор или тряска часто возникают в руках, пальцах, предплечьях, ступнях, рту или подбородке. Обычно тремор появляется (или усиливается), когда ваши конечности находятся в состоянии покоя, а не во время движения. Некоторые люди замечают, что их тремор усиливается от стресса и волнения.

Замедленные движения (брадикинезия). Вы можете обнаружить, что ваша способность двигаться свободно и спонтанно снижается или замедляется.Повторяющиеся движения могут быть особенно трудными, вызывая проблемы с повседневными задачами, такими как застегивание рубашки, чистка зубов или нарезание еды. Вы можете начать ходить короткими шаркающими шагами, или ваши ноги могут начать волочиться.

Ригидность, или жесткость мышц может возникнуть в любой части вашего тела (но чаще всего в шее, плечах и ногах). Это может ограничить ваш диапазон движений и вызвать мышечную боль, которая усиливается при движении.

Плохое равновесие или тенденция к нестабильности в вертикальном положении — один из наиболее важных признаков болезни Паркинсона.Это происходит из-за потери рефлексов, необходимых для сохранения осанки. У некоторых людей появляется склонность к качанию назад, когда они стоят или поворачиваются, что может привести к падению назад.

Вторичные симптомы болезни Паркинсона

Помимо основных симптомов болезни Паркинсона, с этим заболеванием связано множество вторичных моторных симптомов. Опять же, не у всех людей с болезнью Паркинсона обязательно разовьются все или даже любые из этих симптомов.

• Замерзание при ходьбе, обычно возникающее при первом шаге.
• Мелкий, сжатый почерк, который становится тем хуже, чем больше вы пишете.
• Менее выразительное лицо. Люди могут сказать, что вы серьезный или злой. Вы можете смотреть пустым взглядом или моргать реже.
• Речь может стать медленной, шепоткой или невнятной.
• Запор.

• Эмоциональные изменения, такие как тревога, депрессия и страх.
• Усталость и потеря энергии.
• Потеря обоняния.
• Проблемы с жеванием или глотанием, слюнотечение и избыток слюны.
• Проблемы со сном, в том числе частые пробуждения ночью или внезапное засыпание днем.

Что такое деменция при болезни Паркинсона (PDD)?

Деменция при болезни Паркинсона (PDD) — это заболевание головного мозга, которое встречается у некоторых, но не у всех, людей, живущих с болезнью Паркинсона. Повреждение клеток мозга, вызванное заболеванием, может привести к потере памяти и других когнитивных функций, таких как решение проблем и скорость мышления. Эти изменения в мышлении и поведении могут повлиять на вашу повседневную жизнь, независимость и отношения.

У тех, у кого действительно развивается деменция, связанная с болезнью Паркинсона, между постановкой диагноза болезни Паркинсона и началом деменции проходит не менее одного года, а обычно от 10 до 15 лет. По оценкам Ассоциации Альцгеймера, 50% или более людей с болезнью Паркинсона в конечном итоге страдают деменцией, хотя существует ряд факторов риска, которые влияют на вероятность развития симптомов:

• Пациенты с болезнью Паркинсона, которые испытывают галлюцинации, чрезмерную дневную сонливость, а более серьезные проблемы с моторным контролем подвержены более высокому риску развития деменции.
• Деменция чаще встречается у людей старше (старше 70 лет) в начале болезни Паркинсона.
• Деменция — более серьезный фактор риска болезни Паркинсона с преобладанием тремора.
• Сильный стресс, сердечно-сосудистые заболевания и побочные реакции на леводопу, лекарство от болезни Паркинсона, также могут указывать на повышенный риск развития деменции.
• Деменция относительно редко встречается у людей, у которых развивается болезнь Паркинсона до 50 лет, независимо от того, как долго они страдают этим заболеванием.

Важно помнить, что прогрессирование деменции при болезни Паркинсона может сильно варьироваться от пациента к пациенту.И хотя не существует лечения, замедляющего скорость повреждения клеток мозга, вызванного PDD, лекарства могут помочь облегчить симптомы. Существуют также стратегии самопомощи, которые помогут вам как можно дольше вести полноценную и приносящую удовлетворение жизнь.

Признаки и симптомы PDD

Общие признаки и симптомы деменции при болезни Паркинсона включают:

• Плохая память и концентрация
• Замедленное мышление
• Дезориентация и спутанность сознания
• Бред и паранойя
• Отсутствие мотивации

• Проблемы интерпретация визуальной информации
• Проблемы с планированием и принятием решений
• Настроение, раздражительность и тревога
• Депрессия
• Визуальные галлюцинации

Если вы заметили некоторые из вышеперечисленных признаков и симптомов у себя или у любимого человека, это важно чтобы проверить их. Но не торопитесь с выводами. Люди с болезнью Паркинсона часто испытывают когнитивные изменения, такие как беспокойство, отсутствие мотивации и замедленное мышление. Эти симптомы не означают автоматически деменцию.

Деменция вызвана болезнью Паркинсона или чем-то еще?

Признаки того, что деменция может быть вызвана чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, включают возбуждение, заблуждения (сильно укоренившиеся ложные убеждения) и языковые трудности. Если когнитивные симптомы возникают внезапно, они с большей вероятностью связаны с чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, — даже с обратимыми причинами, такими как инфекция, дефицит витамина B12 или недостаточная активность щитовидной железы.

Депрессия может имитировать слабоумие, вызывая аналогичные симптомы, такие как апатия, проблемы с памятью и трудности с концентрацией внимания. Поскольку депрессия очень распространена у пациентов с болезнью Паркинсона, важно распознавать признаки и симптомы депрессии у пожилых людей.

Деменция при болезни Паркинсона по сравнению с другими видами деменции

Другие типы деменции, которые часто можно принять за деменцию при болезни Паркинсона, включают: нравится ригидность и потеря самопроизвольного движения.При этом расстройстве когнитивные проблемы, такие как галлюцинации, как правило, возникают намного раньше в ходе болезни (в течение года от начала болезни Паркинсона) и часто предшествуют трудностям с ходьбой и контролем моторики.

Болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона распространены среди пожилых людей, особенно среди людей старше 85 лет. У пациентов с болезнью Паркинсона, у которых развивается деменция, также может развиться деменция Альцгеймера. Поэтому важно знать признаки болезни Альцгеймера и способы ее лечения.

Сходство симптомов деменции при болезни Паркинсона, деменции с тельцами Леви и болезни Альцгеймера может затруднить определение причины симптомов. Таким образом, для постановки окончательного диагноза и составления соответствующего плана лечения может потребоваться тщательная консультация невролога.

Как справиться с диагнозом Паркинсона

Диагноз болезни Паркинсона может быть пугающим как для вас, так и для ваших близких. Хотя в настоящее время нет лекарств, существуют методы лечения симптомов Паркинсона и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы замедлить прогрессирование болезни и отсрочить появление более изнурительных симптомов, включая деменцию при болезни Паркинсона.Ранняя диагностика может продлить независимость и помочь вам жить полноценной жизнью намного дольше.

Если вам поставили диагноз «болезнь Паркинсона», вы можете испытывать гнев, глубокую печаль или страх по поводу того, что принесет вам будущее. Все эти чувства нормальны. Также нормально горевать, когда вы сталкиваетесь с этой огромной перестройкой.

Дайте себе время приспособиться. Как и в случае любого серьезного изменения в жизни, не ожидайте, что вы плавно вступите в этот новый переходный период. Некоторое время вы можете чувствовать себя хорошо, а затем внезапно снова почувствуете стресс и подавленность. Найдите время, чтобы приспособиться к этому новому переходу.

Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции при болезни Паркинсона. Самостоятельное обучение и своевременное принятие важных решений поможет вам лучше контролировать ситуацию в это трудное время.

Обратитесь за поддержкой. Жизнь с болезнью Паркинсона сопряжена со многими проблемами, но на этом пути есть помощь. Чем больше вы обращаетесь к другим и получаете поддержку, тем лучше вы сможете справляться с симптомами, продолжая при этом обогащаться и находить смысл в своей жизни.

Примите стратегии самопомощи. Выбор здорового образа жизни не только улучшит ваше эмоциональное состояние, но и поможет улучшить симптомы, облегчить жизнь с болезнью Паркинсона и замедлить прогрессирование болезни. Некоторые изменения образа жизни могут даже снизить риск или отсрочить появление симптомов деменции.

Совет самопомощи 1. Очень важно оставаться активным.

Сохранение активности — одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья и качества жизни после диагноза Паркинсона.И чем раньше вы начнете, тем лучше. Регулярные упражнения или физическая активность могут значительно замедлить прогрессирование заболевания и снизить риск развития деменции. Это также может облегчить симптомы, которые вы уже испытываете, такие как жесткость мышц, изменение осанки, проблемы с равновесием и затруднения движений.

Это не считая мощных психических и эмоциональных преимуществ упражнений. Даже небольшая физическая активность может привести к значительному снижению депрессии, беспокойства и стресса.Главное — сделать это регулярной частью вашего распорядка.

Обратите внимание на свое тело. Симптомы болезни Паркинсона часто меняются в течение дня, поэтому планируйте свою активную жизнь вокруг них. Вы также можете обнаружить, что определенные виды упражнений лучше работают для вас и ваших симптомов, поэтому экспериментируйте. Самое главное, выберите то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого.

Делайте регулярные «перерывы на движение». По мере того, как передвигаться и что-то делать становится все труднее, меньше двигаться естественно, но бездействие усугубляет симптомы.Напоминайте себе, что нужно вставать — или, по крайней мере, менять положение — хотя бы раз в час. И постарайтесь не сидеть слишком много времени перед телевизором, компьютером или читать.

По возможности обратитесь к физиотерапевту. Перед тем, как начать новый режим упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Но за индивидуальным советом обратитесь к физиотерапевту. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и занятия, соответствующие вашим потребностям.

Советы по упражнениям для людей с болезнью Паркинсона

• Регулярные сгибания, растяжки и дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с проблемами осанки и равновесия.
• Если при выполнении упражнений на полу у вас возникают проблемы или боль, попробуйте выполнять упражнения в постели. Есть также много упражнений со стулом, которые могут помочь.
• Не стоит недооценивать преимущества ходьбы. Это удобно и эффективно. Если у вас возникли проблемы, попробуйте использовать трость или держаться за что-нибудь (или кого-нибудь) во время ходьбы.
• Попробуйте потренироваться в воде; это легче для суставов. Многие фитнес-центры, больницы, колледжи и учреждения YMCA или YWCA часто предлагают программы водных упражнений.
• Не забывайте тренировать лицо и челюсть (пой, читайте вслух, корчите в зеркале преувеличенные лица). Это поможет с выражением вашего лица.

Совет 2. Что и как вы едите, может иметь значение

Не существует специальной диеты при болезни Паркинсона, но, изменив свои привычки в еде, вы можете защитить свой мозг. Диеты, полезные для сердца, также полезны для здоровья мозга. Привычки питания, подобные тем, которые продвигаются в средиземноморской диете, могут помочь уменьшить воспаление, защитить нейроны и улучшить связь между клетками мозга.

В первую очередь важно есть много фруктов и овощей, сократить потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов, уменьшить количество жареных и обработанных продуктов и увеличить потребление полезных жиров и домашних блюд. Еда с высоким содержанием белка также может улучшить химию вашего мозга.

Как справиться с диетическими проблемами

Многие люди с болезнью Паркинсона испытывают различные пищевые и диетические проблемы, такие как запор, трудности с жеванием и глотанием, а также расстройство желудка. Следующие советы помогут свести к минимуму симптомы.

Если вы страдаете запором… Пейте много воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой, включая бобы, коричневый рис, цельнозерновые и фрукты.

Если у вас есть проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи… Нарежьте продукты на более мелкие порции, чтобы избежать удушья и стимулировать пищеварение, и оставайтесь в вертикальном положении в течение 30 минут после еды.

Если вы боретесь с усталостью… Ограничьте количество потребляемого сахара. Также избегайте алкоголя и кофеина, особенно перед сном, так как они могут ухудшить качество вашего сна.

Если вы принимаете леводопу (Синемет)… Не ешьте мясо или другие продукты, богатые белком, в течение как минимум 30-60 минут после приема леводопы, поскольку белок блокирует способность вашего организма усваивать лекарство.

Если прием лекарств вызывает расстройство желудка… Примите лекарство, запивая полным стаканом воды и небольшим перекусом на небелковой основе, например тостом или фруктом.

Некоторые лекарства от болезни Паркинсона необходимо принимать незамедлительно в определенное время до или после еды, так что это также может помочь установить регулярный распорядок приема пищи и время приема лекарств.

Совет 3: сделайте своим приоритетом социальную активность

Чем более вы социально активны, чем больше вы общаетесь лицом к лицу с другими, тем сильнее, вероятно, будут ваша память и когнитивные способности. Вам не нужно быть социальной бабой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться с людьми, которые заботятся о вас.

Общение с другими людьми — наиболее эффективное средство снятия стресса, который, если его не контролировать, может усугубить симптомы болезни Паркинсона. Социальная активность также стимулирует иммунную функцию, что может замедлить развитие болезни.Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими и завязать новые дружеские отношения.

Советы для знакомства с новыми людьми

• Волонтер
• Присоединяйтесь к клубу или социальной группе
• Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей
• Возьмите групповые занятия (например, в тренажерном зале или общественном колледже)
• по телефону или электронной почте
• Общайтесь с другими через социальные сети
• Познакомьтесь со своими соседями
• Назначьте еженедельное свидание с друзьями
• Выйти (пойти в кино, парк, музеи и другие общественные места)

Совет 4.

Сделайте другой выбор здорового образа жизни

Помимо регулярных упражнений, здорового питания и взаимодействия с другими людьми, вы можете предпринять множество других шагов, чтобы справиться с симптомами Паркинсона и снизить риск развития деменции.

1. Ищите умственную стимуляцию. Продолжая изучать новое и бросая вызов своему мозгу, вы можете укрепить свои когнитивные навыки и оставаться острым умом. Еще один отличный способ улучшить работу мозга — это освоить новый навык, будь то музыкальный инструмент, иностранный язык, новая компьютерная программа, новая игра или спорт. Занятия в общественных центрах или колледжах могут помочь вам освоить новые предметы.

2. Улучшите качество сна. Хороший сон важен для выведения токсинов и защиты вашего мозга.Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов качественного сна. Установите регулярный график сна, создайте расслабляющие ритуалы перед сном, такие как принятие ванны или легкая растяжка, и выключите все экраны по крайней мере за час до сна.

3. Управляйте стрессом. Неконтролируемый стресс наносит тяжелый урон мозгу, сокращает ключевые области памяти, препятствует росту нервных клеток и может усугубить многие симптомы Паркинсона. Чрезмерный стресс может даже увеличить риск развития деменции. Помимо личного общения с другими людьми, упражнения и методы расслабления, такие как медитация или глубокое дыхание, могут помочь вам снизить уровень стресса.

4. Найдите способы внести свой вклад или вернуть. Инвестирование в то, что вам небезразлично и придает смысл и цель вашей жизни, может активизировать нервную и иммунную системы и помочь сохранить ваше здоровье. Продолжайте занятия, которые были важны для вас до постановки диагноза, или найдите новые способы инвестирования. Вы можете подумать о том, чтобы стать волонтером для важного для вас дела, проводить больше времени со своими внуками, участвовать в религиозной общине или даже заботиться о домашних животных — все, что заставляет вас чувствовать себя нужным и удовлетворенным.

5. Питайте свой дух. Делайте каждый день то, что добавляет радости в вашу жизнь. Каждый испытывает удовольствие по-своему. Это может быть времяпрепровождение на природе, занятия искусством, игры с внуками или домашними животными, путешествия или увлечение хобби.

Чтобы узнать больше о применении этих стратегий, см. Предотвращение болезни Альцгеймера.

Не игнорируйте депрессию

Многие люди с болезнью Паркинсона в какой-то момент борются с депрессией. Если вы подозреваете, что у вас депрессия (или у вашего любимого человека), важно обратиться за помощью.Лечение от депрессии может облегчить решение других проблем, связанных с болезнью Паркинсона. Став пожилым человеком, вы можете многое сделать, чтобы изменить свое самочувствие и поднять настроение.

Уход за больным Паркинсоном

Уход за больным болезнью Паркинсона или деменцией может быть как полезным, так и сложным опытом. Скорее всего, это будет связано с адаптацией к новым вызовам с течением времени по мере прогрессирования болезни или появления новых симптомов.

Будьте в курсе. Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции, связанной с болезнью Паркинсона, и о том, как они могут повлиять на ваших близких, учитывая их историю здоровья, возраст и образ жизни.

Открыто общайтесь и заверяйте, особенно на ранних стадиях после постановки диагноза, что болезнь Паркинсона прогрессирует у большинства пациентов медленно и что ваш близкий может жить полноценной жизнью.

Измените задачи, чтобы обеспечить большую независимость. Позвольте любимому человеку делать что-то самостоятельно, даже если это займет больше времени. При необходимости разбейте задачи, связанные с мелкой моторикой, на более простые шаги и сосредоточьтесь на успехе, а не на неудаче.

Помогите близкому человеку найти альтернативное средство передвижения , если ему придется отказаться от вождения. Это может включать в себя исследование общественного транспорта, совместного использования поездок или услуг общественного транспорта.

Занимайтесь вместе. Физические упражнения жизненно важны для здоровья и душевного состояния вас обоих.Сходите на занятия вместе или просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

Берегите себя. Делайте регулярные перерывы, чтобы избежать выгорания опекуна, поддерживайте социальные связи и ищите возможности расслабиться и повеселиться. Очень полезно поговорить с другими в подобных ситуациях.

Бессонница | Управление по женскому здоровью

Какие лекарства по рецепту используются для лечения бессонницы?

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь в лечении краткосрочной или долгосрочной бессонницы. ² Но ваш врач или медсестра могут попросить вас сначала попробовать когнитивно-поведенческую терапию, а не лекарства для лечения бессонницы. ²

Типы отпускаемых по рецепту лекарств, используемых для лечения бессонницы, включают седативные средства и некоторые виды антидепрессантов. ²² Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, могут иметь серьезные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время и повышенный риск падений для пожилых людей. ^{2 , 17} Они также могут влиять на женщин иначе, чем на мужчин. В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало от фармацевтических компаний снизить рекомендуемую дозу для женщин определенных рецептурных лекарств для сна с золпидемом, потому что в организме женщин это лекарство не разрушается так быстро, как в организме мужчин. ²³

Если вы решите использовать лекарство от сна, отпускаемое по рецепту:

• Спросите своего врача, медсестру или фармацевта о любых предупреждениях и потенциальных побочных эффектах лекарства.
• Принимайте лекарство в то время суток, когда вам назначен врач.
• Не садитесь за руль и не занимайтесь другими видами деятельности, требующими бдительности и трезвости.
• Принимайте только то количество лекарства, которое прописал врач.
• Сообщите своему врачу, медсестре или фармацевту обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, как без рецепта, так и по рецепту.
• Немедленно позвоните своему врачу или медсестре, если у вас возникнут проблемы при использовании лекарства.
• Не употреблять алкоголь.
• Не принимайте лекарства, которые вам не прописал врач.
• Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы хотите прекратить прием снотворного. Вам нужно прекратить прием некоторых снотворных постепенно (понемногу).

Принимая лекарство от сна, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь.Полная ночь сна обычно составляет не менее семи часов. Попросите своего врача или фармацевта рассказать вам о любых побочных эффектах приема лекарств от сна, например о вялости, которая может затруднить управление автомобилем. Поговорите со своим врачом или медсестрой, если симптомы бессонницы продолжаются более четырех недель.

нарушений сна | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Многие люди испытывают проблемы со сном, в том числе недосыпание, недосыпание и плохой сон.Эта проблема может привести к трудностям в работе в дневное время и иметь неприятные последствия для вашей работы, социальной и семейной жизни. Проблемы со сном могут быть вторичными по причине соматического заболевания, такого как апноэ во сне, или психического состояния, такого как депрессия. Проблемы со сном могут быть признаком надвигающегося состояния, такого как биполярное расстройство. Помимо нарушения сна, многие медицинские и психические состояния могут ухудшаться из-за проблем со сном.

Бессонница

Одно из основных расстройств сна, с которым сталкиваются люди, — это бессонница.Бессонница — это неспособность высыпаться в дневное время в количестве, необходимом для нормального функционирования. Примерно каждый третий человек в США жалуется на проблемы со сном хотя бы одну ночь в неделю. Бессонница возникает из-за трудностей с засыпанием, трудностей с засыпанием или слишком раннего пробуждения утром.

Бессонница редко бывает изолированным медицинским или психическим заболеванием, а скорее является симптомом другого заболевания, которое необходимо исследовать человеку и его врачам. У других людей бессонница может быть результатом образа жизни или рабочего графика человека.

Иногда бессонница или другие проблемы со сном могут быть вызваны апноэ во сне, которое является отдельным заболеванием, которое влияет на способность человека дышать во время сна. Врач или специалист по сну может диагностировать апноэ во сне и назначить лечение для улучшения сна.

Кратковременная бессонница очень распространена и имеет множество причин, например стресс, путешествия или другие жизненные события. Обычно его можно облегчить с помощью простых мер по гигиене сна, таких как упражнения, горячая ванна, теплое молоко или изменение обстановки в спальне.Длительная бессонница длится более трех недель и должна быть обследована врачом с потенциальным направлением к специалисту по нарушениям сна, в который входят психиатры, неврологи и пульмонологи, имеющие опыт лечения нарушений сна.

Причина и следствие

Примерно 50% случаев бессонницы связаны с депрессией, тревогой или психологическим стрессом. Часто характеристики бессонницы и другие ее симптомы могут быть полезны при определении роли психического заболевания в неспособности человека заснуть.Бодрствование рано утром может быть признаком депрессии, наряду с пониженной энергией, неспособностью сосредоточиться, грустью и изменением аппетита или веса. С другой стороны, внезапное резкое уменьшение сна, сопровождающееся увеличением энергии или отсутствием потребности во сне, может быть признаком мании.

Многие тревожные расстройства связаны с нарушениями сна. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) часто связано с плохим сном. Панические атаки во время сна могут указывать на паническое расстройство.Плохой сон в результате кошмаров может быть связан с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также могут вызывать проблемы со сном. В то время как алкоголь обладает седативным действием в ограниченных количествах, алкогольное опьянение может заставить вас много раз просыпаться ночью и нарушить ваш режим сна. Незаконные наркотики, такие как ЛСД и экстази, также вызывают нарушения сна. Некоторые седативные препараты могут вызывать сонливость во время интоксикации, но могут нарушать сон и вызывать серьезные проблемы со сном у людей, которые злоупотребляют этими лекарствами или отказываются от них.

Было доказано, что плохой сон значительно ухудшает симптомы многих проблем с психическим здоровьем. Серьезные проблемы со сном могут снизить эффективность некоторых методов лечения. Лечение нарушений сна также изучалось в связи с шизофренией, СДВГ и другими психическими заболеваниями. Все научные данные показывают связь между медицинскими и психическими заболеваниями: хороший сон необходим для выздоровления или профилактики при обоих типах состояний.

Лечение

Лечение бессонницы первой линии — это правильный сон и лечение любых основных состояний, которые могут вызывать проблемы со сном. Но когда этого недостаточно, можно рассмотреть другие варианты лечения.

• Хороший сон. Лечение первой линии для лечения бессонницы, оно может включать поддержание регулярного режима сна, отказ от стимулирующих действий, таких как упражнения перед сном, и создание комфортных условий для сна.
• Техники релаксации. Глубокое дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация и внимательность могут помочь людям осознать свое тело и уменьшить беспокойство по поводу сна.
• Лекарства. Многие психиатрические препараты используются для улучшения сна у людей с бессонницей. При приеме некоторых из этих лекарств следует быть осторожным в отношении риска «чрезмерной седации» из-за употребления других наркотиков и алкоголя. Врачи обычно не рекомендуют принимать лекарства дольше нескольких недель, но есть несколько лекарств, одобренных для длительного применения.
• Лечебные травы. Мелатонин и корень валерианы — два растительных лекарства, которые можно купить во многих аптеках и других местах. Эффективность этих методов лечения не была доказана для большинства людей, и ни одно из них не было одобрено FDA.
• Ограничение сна. Это форма терапии, которая увеличивает «эффективность сна» за счет уменьшения количества времени, которое человек проводит в постели без сна. Это включает в себя очень строгие правила относительно количества времени, которое человек может лежать в постели ночью, которое со временем постепенно увеличивается.
• Когнитивно-поведенческая терапия. Эта терапия может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.
• Световая терапия. Также известная как фототерапия, это может быть особенно полезно для людей с состоянием, называемым «синдромом задержки фазы сна».
• Физические упражнения улучшают качество сна . Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подойдут вам.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

COVID-19 дал нам множество причин для потери сна. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.

«Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, факультет психиатрии и поведенческих наук.Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем из анекдотов, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Эксперты по сну говорят, что сейчас, в связи со стрессом от COVID-19, огромными изменениями в распорядке дня и снижением активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют. Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

— Кимберли Хардин

Нарушенные процедуры подпитывают коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен. С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутиной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем ​​и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Коронасомния — это серия порочных кругов

«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше беспокоитесь об этом и тем больше не спите».

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов.Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

• Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.Это структурированная, основанная на фактах программа под руководством терапевта, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.»

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут делать сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но еще лучше книгу почитать ». — сказал Хардин. «Вы не хотите, чтобы этот свет от экрана попадал прямо вам в лицо».

• Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это то место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк.«Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.

• Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна.«Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».

• Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.

• Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение.”

• Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов, — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных новостных предупреждений и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».

• Слегка употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».

• Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, даже если оно делает их несчастными.Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

процедур от бессонницы | Stanford Health Care

Как лечить бессонницу?

Изменение поведения и образа жизни может улучшить общее качество сна и помочь вам быстрее заснуть. Эти изменения не имеют побочных эффектов, которые могут вызывать снотворные. И улучшения длятся дольше.

Когнитивная терапия

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это вид терапии, специально используемый при бессоннице. Это может помочь улучшить ваш режим сна, пока вы не сможете получить более качественный сон.

Одна из частей CBT-I — это научиться хорошо соблюдать гигиену сна, что включает в себя избавление от отвлекающих факторов в вашей комнате и соблюдение постоянного графика сна.Вы также сосредотачиваетесь на таких целях, как:

• Изменение мыслей и поведения, которые мешают хорошему сну.
• Составьте график сна, который постепенно поможет вам спать больше с течением времени.

Вы можете работать с терапевтом, который поможет вам определить и изменить мысли и поведение, которые мешают вам хорошо выспаться.

Изменение образа жизни

Простые изменения образа жизни могут помочь вам лучше спать. К ним могут относиться:

• Изменение зоны сна или расписания.Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь каждый день и старайтесь не спать в течение дня.
• Избегайте обильных приемов пищи или слишком большого количества жидкости вечером.
• Остаться активным.
• Отказ от алкоголя перед сном. Употребление алкоголя может вызвать сонливость. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть.
• Делает упражнения на расслабление. Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь, если вы будете лежать в постели, и ваш разум постоянно занят.

Лекарства

Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения продолжающейся (хронической) бессонницы.

Ваш врач может порекомендовать лекарства для сна, отпускаемые по рецепту или без рецепта. Или вы можете принимать другие лекарства, которые могут помочь вам расслабиться и заснуть, например, бензодиазепины или антидепрессанты.

Многие лекарства от сна вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, беспокойство и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним. Когда вы перестанете их употреблять, они могут вызвать симптомы отмены.

Дополнительная медицина

Дополнительные лекарства иногда используются для лечения бессонницы. В их состав входят диетические добавки, такие как мелатонин или валериана.

Бессонница, расстройство сна — просвещение по вопросам сна согласно AASM

Что вызывает бессонницу?

Бессонница чаще всего связана с другой проблемой, которая вызывает бессонницу. Эти причины могут включать:

Напряжение

Многие вещи могут вызвать стресс, например, работа, смерть, развод, потеря или изменение работы, а также отношения.

Другие нарушения сна

Некоторые нарушения сна могут вызывать или усугублять бессонницу. Например, людям с синдромом беспокойных ног может быть трудно заснуть.

Медицинские условия

Бессонница может быть вызвана множеством болезней. Люди с болью, дискомфортом или ограниченной подвижностью из-за медицинских проблем могут испытывать трудности с засыпанием или сном.Бессонница из-за заболеваний чаще всего встречается у пожилых людей, потому что с возрастом у людей, как правило, появляется все больше хронических проблем со здоровьем. Такие состояния, как беременность, особенно в третьем триместре, и менопауза могут вызвать проблемы со сном. Тяжесть и продолжительность бессонницы часто зависят от состояния здоровья.

Психические расстройства

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем сложна. Бессонница иногда вызвана психическим расстройством. Часто нарушение психического здоровья обнаруживается после жалобы на бессонницу.Депрессия — частая причина бессонницы. Людям, страдающим депрессией, часто сложно засыпать или спать. Проблемы с засыпанием также характерны для людей с тревожными расстройствами. Другие расстройства настроения, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать проблемы со сном.

Употребление или злоупотребление медикаментами или психоактивными веществами

Бессонница может быть нежелательным побочным эффектом многих лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта. Лекарства от простуды и аллергии содержат псевдоэфедрин, который может затруднить засыпание.Антидепрессанты и лекарства для лечения СДВГ, высокого кровяного давления или болезни Паркинсона также могут вызывать бессонницу.

Употребление некоторых наркотиков или алкоголя перед сном может затруднить засыпание или вызвать пробуждение ночью. Кофеин и другие стимуляторы могут помешать вам заснуть или уснуть. Когда вы перестанете принимать какие-то лекарства или перестанете употреблять алкоголь, у вас могут появиться симптомы отмены, в том числе бессонница.

Сообщите своему врачу обо всех лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, которые вы принимаете.Расскажите ей о том, что вы употребляете определенные вещества, например кофеин и алкоголь. Ей нужно будет знать, употребляете ли вы запрещенные наркотики, чтобы получить соответствующее лечение.

Факторы окружающей среды

Место, где вы спите, может вызвать бессонницу. На сон могут влиять такие факторы, как шум, свет или температура. Сон с храпящим партнером также может вызвать нарушение сна. Продолжительное воздействие токсинов и химикатов окружающей среды может помешать вам заснуть или продолжать спать.

Привычки или образ жизни

Нерегулярный режим сна (см. Нарушение сменной работы) может вызвать бессонницу у рабочих, которые пытаются спать в течение дня. Слишком поздно ложиться спать, работать в ночную смену, быть совой или сильно менять время сна могут вызвать бессонницу.