Что делать от бессонницы в домашних условиях: Как улучшить сон в домашних условиях

Содержание

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

  • Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
  • Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
  • Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

  • Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким.
    Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
  • Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
  • Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

  • Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
  • Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
  • Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

  • Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
  • Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
  • Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
  • Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы.
    Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

  • Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
  • Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
  • Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
  • Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
  • Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
  • Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

  • Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
  • Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
  • Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
  • Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
  • Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
  • Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
  • Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях народными средствами

Бессонница – одно из наиболее распространенных нарушений жизнедеятельности организма, встречающееся среди представителей всех возрастных групп. Безобидный на первый взгляд симптом может нанести непоправимый урон здоровью, более того, при полном отсутствии сна человек не проживет и недели.

Дело в том, что во время ночного сна все органы и системы буквально «отдыхают», происходит восстановление жизненных сил организма. Если имеет место нарушение этого важнейшего процесса, наблюдается достаточно стремительное физическое, психическое и неврологическое истощение, которое может стать причиной летального исхода.

Как вовремя распознать недуг? Для этого достаточно обнаружить ряд признаков:

  • для засыпания необходимо более 30 минут;
  • сон очень поверхностный и чуткий – любой шорох может стать причиной пробуждения;
  • пробуждение наступает очень рано, повторное засыпание после него невозможно;
  • частые пробуждения ночью, иногда связанные с позывами к мочеиспусканию;
  • ощущение усталости сохраняется, несмотря на ночной отдых;
  • ощущение «взбудораженности» сразу после пробуждения – мысли заняты проблемами насущными;
  • постоянная сонливость в течение дня.

Для того чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, стоит при малейшем подозрении на бессонницу стараться ее излечить. Для этого может быть достаточно коррекции образа жизни, иногда помогают от легкой степени бессонницы народные средства, в тяжелых случаях используются аптечные препараты растительного или синтетического происхождения.

Факторы провоцирующие нарушение сна

Нередко нарушение сна может быть вызвано вполне определенным внешним фактором, при устранении которого расстройство полностью нивелируется.

При выявлении признаков бессонницы нужно непосредственно проанализировать их наличие, чтобы проблема не приобрела хронический характер:

  1. Одна из наиболее частых причин – употребление кофе или алкоголя. Наивно полагать, что от бессонницы можно спастись, если выпить в домашних условиях бокал вина. Этанол может вызвать парадоксальное отсутствие сна, а кофе провоцирует выброс кортизола надпочечниками, имитируя стрессовую ситуацию.
  2. Болезнь Паркинсона. Разлады сна – достаточно частый признак заболевания.
  3. Приступный период бронхиальной астмы.
  4. Нарушения биоритма из-за наличия дневного сна.
  5. Заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом (артриты, миозиты, мигрень, злокачественные новообразования).
  6. Изжога.
  7. Нарушения ритма сердцебиения.
  8. Тяжелая степень атеросклеротического поражения сосудов.
  9. Стресс любого происхождения, депрессия, деменция.
  10. Бесконтрольный прием медикаментов, влияющих на психоэмоциональное состояние.

Читайте также

Как не уснуть за рулем

Продолжительные поездки за рулем – высокая нагрузка не только для начинающих автолюбителей, но и для водителей со…

Каждый случай необходимо рассматривать индивидуально, борьба с недосыпанием начинается с анализа и коррекции образа жизни, параллельно возможно принимать народные средства от бессонницы.

В чем опасность бессонницы

Нарушение продолжительности и качества сна может привести к значительному ухудшению состояния здоровья. Во время ночного отдыха организм каждого человека восстанавливает свои нравственные и физические ресурсы. Есть данные о том, что спустя трое бессонных суток интеллект среднестатистического человека снижается на 40–60% от обычного уровня.

У здорового человека во время ночного сна вырабатывается ряд активных веществ, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность, например, гормон роста, половой гормон – тестостерон, серотонин, ответственный за радость. Кроме того, во сне активно расщепляются жиры и белки.

Прежде чем вы начнете искать способ, как преодолеть бессонницу в домашних условиях, не забудьте проконсультировать с врачом. Дело в том, что инсомния (именно так термин звучит в медицинской литературе) может быть признаком как соматического (телесного) заболевания, так и серьезного психического отклонения, такого, как расстройство личности.

Средства народной медицины против бессонницы

Советы народных целителей, наших бабушек и представителей альтернативной медицины могут быть эффективными как монотерапия или дополнение к основному лечению при инсомнии. В основном это вещества растительного происхождения, активные компоненты которых успокаивают нервную систему.

Читайте также

Можно ли спать голым

Сон является важной частью нашей жизни. От него зависит наше здоровье, психологическое состояние и хорошее…

Если речь идет о том, как избавиться от внезапно возникшей бессонницы народными средствами, многие вспомнят о меде. Уникальное средство, всесторонне положительно влияющее на организм. Рекомендуют растворить сладкое лекарство в воде (есть даже рецепты с «Боржоми») и выпить за 15–30 минут до намеченного сна. Еще более выраженным будет успокаивающий эффект можно получить, добавив к меду немного теплого молока, такой рецепт подходит даже для детей старше трех лет. Средство не подходит для людей с аллергией на его компоненты, некоторые сорта меда противопоказаны при сахарном диабете.

Хорошим снотворным эффектом обладают некоторые аромамасла (лаванда, аир, валериана, бергамот, кориандр, розмарин, мелисса, мята). Их можно добавлять в ванну или использовать для ингаляции парами, приготавливая целые ароматические композиции.

Для ванн применяют хмель, мяту, мелиссу, хвою пихты или ели, корневища валерианы. Из сырья готовится отвар, согласно рекомендованной пропорции его добавляют в ванну перед сном.

Эффективные травяные сборы

Если лечение бессонницы происходит в домашних условиях, можно использовать уже готовые травяные чаи или самостоятельно приготовить травяные сборы:

  • Смешайте: 3 столовых ложки пустырника, столько же перечной мяты, по две ложки шишек хмеля и корневища валерианы. 10 грамм уже готовой смеси добавить в стакан воды и варить 15 минут на паровой бане, после чего использовать для приготовления отвара. Употреблять трижды в день, по половине стакана после приема пищи.
  • Водяной трилистник, корни с корневищами валерианы, листья перечной мяты и шишки хмеля смешать в равных частях, на 1 литр кипятка потребуется 4 столовых ложки сбора. Настоять не менее 30 минут, пить по 50 мл трижды в день.
  • За 30 минут до сна употребляют настой из такого сбора – на 1 чайную ложку материнки потребуется ½ чайной ложки измельченных корней валерианы и приблизительно треть стакана кипятка.
  • По 30 грамм травы пустырника и корней валерианы и 20 грамм листьев мелиссы залить 300 мл кипятка 10 грамм сбора. Настаивать не менее 2 часов в термосе. Выпить в течение дня за три приема.
  • Чабрец, пустырник и календула смешиваются в равных долях, на стакан кипятка потребуется всего 10 грамм сбора. После 10 минут паровой бани отвар готов к применению, в него можно добавить немного меда.

 

Эффективные травяные настойки

Лучшие народные средства, применяемые от бессонницы, как правило, растительного происхождения. Эффективность их достаточно высока, независимо от способа приготовления при систематическом применении любого средства бессонница отступает. Нужно отметить, что быстрее отваров и настоев действуют именно настойки. В чем их отличие? Приготавливаются они путем настаивания измельченных частей растения на спирту. Активные компоненты вступают во взаимодействие с этанолом, благодаря чему начинают всасываться в кровяное русло еще в ротовой полости, соответственно, снотворный эффект наступает гораздо быстрее. Фармкомпании предлагают готовые к применению настойки валерианы, пиона, боярышника, которые помогут справиться с инсомнией.

Читайте также

Можно ли спать в линзах

Коррекция зрения – вопрос, актуальность которого невероятно высока на протяжении последних десятилетий. Виной тому…

Мнение врачей

Хроническую бессонницу должен лечить врач. Самостоятельные попытки справиться с недугом могут привести к необратимым последствиям и серьезным нарушениям здоровья.

Если расстройство сна наблюдается впервые, попробуйте самостоятельно его ликвидировать:

  1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
  2. Принимать пищу, заниматься спортом, просматривать телевизор и работать за компьютером не позднее, чем за три часа до сна.
  3. Выключать свет и задергивать шторы на ночь.

Если вы планируете добавить народные средства к медикаментозному лечению, предварительно посоветуйтесь с лечащим доктором, ведь не все препараты совместимы, а для некоторых потребуется скорректировать дозировку.

Итоги

Нарушения сна обязательно требуют вмешательства медиков.

Самолечение при бессоннице может быть очень опасным, самостоятельно справляться с инсомнией можно только в единичных случаях, ведь заболевание требует тщательного и всестороннего обследования.

Борьба с бессонницей может проводиться народными средствами в качестве монотерапии или в комплексном лечении. Применяются лечебные отвары, настои, настойки, ванны и ароматерапия.

Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ

«Золотым» стандартом диагностики нарушений сна является полисомнография. Этот метод позволяет получить максимально полную информацию о функционировании различных систем организма во время сна.

По результатам исследования врач определяет стадии сна, их длительность, обращает внимание, как соотносятся различные физиологические показатели со стадиями сна. Благодаря этому можно понять причину заболевания, является ли нарушение сна первичным, или же, наоборот, сон страдает вторично, вследствие соматических проблем, например, нарушения дыхания или болевого синдрома. Определение точного механизма нарушения сна позволяет выбрать успешную тактику лечения и предупредить дальнейшее неблагоприятное течение заболевания.

В своей работе мы используем полисомнограф экспертного класса «Нейрон Спектр СМ» от компании «Нейрософт».

«Нейрон-Спектр-СМ» позволяет регистрировать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) по 21 каналу системы «10-20%». Кроме каналов ЭЭГ прибор «Нейрон-Спектр-СМ» содержит полный набор полисомнографических каналов (соответствует типу 2 согласно рекомендациям AASM – American Academy of Sleep Medicine). Он имеет и встроенный пульсоксиметр для регистрации уровня насыщения крови кислородом во сне (SpO2), каналы дыхания (термистор и канюля), движения грудной клетки и брюшной стенки, тонуса подбородочных мышц, ЭКГ, храпа, движения глаз. Также есть выделенный канал постоянного тока. Дополняют картину встроенные в блок регистратора датчики движения и освещенности.

Так как прибор является полностью автономным (питается от батарей и сохраняет данные на встроенную карту памяти), пациент во время обследования может свободно передвигаться, регистрируемые данные при этом остаются под полным контролем медицинского персонала.

Исследование возможно проводить как в условиях центра сомнологии, так и дома.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Сон – важный процесс в жизни человека. То, как вы спите, напрямую влияет на то, как живете. Из-за проблем со сном могут возникнуть и усугубиться болезни, в первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная системы, снижается иммунитет – а это уже распахнутые двери многим хворям, начиная с вирусных инфекций. И в то же время недуги часто заявляют о себе именно бессонницей: ночные кошмары «кричат» о больных почках, частые пробуждения за полночь – о кардиодиагнозах и гормональных сбоях. Такой вот замкнутый круг: плохо спишь – заболеешь, заболел – пострадает сон.

В развитых странах только 3% людей спят сном праведника, остальные крутятся-вертятся, глотают седативы и встречают рассвет в состоянии развалин. Половина россиян время от времени занимаются «подсчетом барашков», а каждый пятый уже на стену готов лезть – инсомния завладела целиком. Но для начала важно знать причины бессонницы и как бороться с ней в домашних условиях, прибегая к помощи лекарств лишь в крайних случаях.

Как справиться с бессонницей самостоятельно

Виды нарушений снаЗнакомьтесь, первое расстройство – пресомническое нарушение, или проблема с засыпанием. Обычно атакует людей в возрасте и чувствительных натур, тех, кто способен долго прокручивать в голове негативные моменты, снова и снова смаковать стрессовые эпизоды.Второй недуг – интрасомническое расстройство. Это когда вы благополучно засыпаете, а спустя несколько часов открываете глаза. Крутитесь, вздыхаете, пытаетесь снова нырнуть в сон – иногда удается, и так несколько раз за ночь. Так заявляют о себе проблемы с дыханием (одышка, храп, пересушенный воздух в комнате, духота), сердечные отклонения (боли, астматические симптомы). А еще это визитная карточка чрезмерной восприимчивости к внешним раздражителям, например, шуму за стеной.Наконец – постсомнические нарушения. Это когда человек хорошо засыпает, спит несколько часов, а приблизительно в четыре-пять утра пробуждается – и все, доброе утро, хотя оно ни капельки не доброе, потому что недосып чреват усталостью, плохим самочувствием и настроением. Внимание: если вы просыпаетесь ранним-ранним утром без ущерба для себя, все в порядке – это не бессонница, а особенность биоритмов, вы тот самый «жаворонок».

«Это миф, голубушка!»

Несмотря на то, что наука шагнула далеко вперед, царство Морфея овеяно сказами – речь не о приятных сновидениях. Народ у нас темный, верит в небывальщину – себе же во вред. Развенчаем особо вредные мифы.

Миф №1. Можно выспаться впрок

Дудки, затея провальная. Это как еда, дыхание и секс – сделать запас на будущее не удастся. Ученые говорят, что в этот перечень входит и общение с людьми, хотя можно и поспорить.

Миф №2. Лег – и до утра

Люди считают, что, заснув вечером, они беспробудно спят до самого утра. Если записать весь процесс и посмотреть, выяснится другое. Оказывается, ночью мы несколько раз просыпаемся, убеждаемся, что все нормально, переворачиваемся и снова проваливаемся в сон. Утром мы можем ничего такого не помнить, но это естественно. А вот если есть интрасомнические нарушения, можно и не заснуть.

Миф №3. Вокруг одни лунатики

Сомнамбулизм, или снохождение, не такая уж частая штука, встречается всего у 4-7% живущих. И уж точно лунатик не вытворит безумств вроде прогулок по крышам и карнизам.

Миф № 4. Можно выспаться за 4-5 часов

Ретивые фанатики говорят, что им достаточно 4,5-5 часов на оба глаза – и снова «мы бодры, веселы». Говорят, даже придумана техника быстрого сна. Но вердикт ученых однозначен: нельзя. Чтобы чувствовать себя человеком и не болеть, нужно 7,5-8 часов сна.

Недавно провели эксперимент: людей разделили на две группы, первая спала по 4 часа, вторая по 5,5 – и так три ночи подряд. Лабораторные показатели у первых страдальцев были такие, словно им вовсе не давали сомкнуть глаз. Их товарищи не слишком выиграли: данные были как у пациентов с хроническим нарушением сна.

Если случилась бессонная ночь, имейте в виду: ущерб, нанесенный организму, восстанавливается в течение двух последующих ночей. Так что высыпайтесь после вынужденных бдений.

Миф №5. Храп? Ничего страшного

Существует два вида этих невыносимых рулад – первичный храп и синдром апноэ во сне, который многократно опаснее, от него рукой подать до сахарного диабета и инсульта. Но и первый способен наломать дров: если бы вы знали, сколько пар разводится из-за храпа. И если вторая половинка, повинная в вашей бессоннице, предлагает надеть беруши и «оглохнуть», решайте вопрос с отдельной комнатой с хорошей изоляцией. Врачи считают, что ночной храп опасен не только для храпящего, но и для спящего рядом с ним.

Миф №6. Не спал ночью – выспись днем

Ни в коем случае: сон в нехарактерное время чреват гормональными сбоями, повышается уровень инсулина и глюкозы, то есть качество такого отдыха не просто хромает, он вреден. К тому же днем почти не вырабатывается важный гормон мелатонин. Наконец, если вздремнуть после обеда, гарантированы проблемы с ночным сном, а это ведет к сбою биоритмов.

«Спи, кому говорят!»

Если со сном есть проблемы, об этом стоит сообщить врачу, например терапевту. Но кое-какую помощь можно оказать себе самостоятельно. Например, с помощью ароматерапии. Особенно хорошо этот метод работает, если причинами бессонницы послужили стресс и переутомление. Все советы по улучшению сна начинаются с прекрасного и невозможного – «снизьте уровень стресса». Хорошо и правильно, но звучит так же утопически, как «полюбите себя».

Поэтому нужно пошагово разобраться, как спать и жить лучше.

Обязательно проветрите спальню, а за 20 минут до того, как лечь в кровать, зажгите аромалампу с нужным составом. Только не забудьте перед сном ее погасить.

Рецепты успокоительных смесей:

Если вы сильно устали: капля эфирного масла мяты и по 2 капли масел бергамота и шалфея.

Если вам тревожно: по капле масел герани, розы, мелиссы и апельсина.

Если вы часто просыпаетесь среди ночи: по капле масла ладана, можжевельника и лаванды.

[ads3]
  • Спорт без фанатизма

Вы в курсе, что главная беда фитнес-маньяков – бессонница? Все просто: вечерняя тренировка с силовыми и аэробными упражнениями часто переутомляет. Динамичная музыка, под которую делают выпады и тягают штангу, возбуждает нервную систему. Как результат – организм успокаивается и расслабляется глубоко за полночь. Правильный выход – сменить вид нагрузки в пользу йоги или перенести тренировку на первую половину дня.

Прогулка на свежем воздухе тонизирует и насыщает кровь кислородом. Это поможет дома быстрее расслабиться и почувствовать сонливость.

Пиво и свиные стейки на ночь приравниваются к преступлению против организма. Ужинайте легкими продуктами, вполне годятся нежирный творог, отварная курица, омлет – максимум за два часа до сна. Кстати, не пейте напитки, содержащие кофеин и танин, то есть чай и кофе.

Каналы с захватывающими сериалами придумали, вероятно, враги рода человеческого, потому что очередная серия способна лишить покоя и сна. Единственный способ борьбы – не включать провокационное зрелище и не читать ничего будоражащего. К слову, слезливые мелодрамы и фильмы с хеппи эндом тоже не лучший вариант – только нейтральные эмоции.

  • Порядок прежде всего

Проверено: засыпать, когда в комнате бедлам, тяжело, плюс сон получается беспокойный. Обилие беспорядочной визуальной информации перегружает нервную систему, из-за чего вы ложитесь спать в возбужденном состоянии.

  • Долой древнюю дремоту

Как уже говорилось, чтобы избежать проблем с засыпанием, откажитесь от дневного сна. Если совсем уж никак, то выберите полчасика с 12 до 13 часов.

  • Удобство и комфорт 

Нарушения сна могут быть связаны с неудобными условиями для полноценного отдыха, например ужасным матрацем, чрезмерно большой или плоской подушкой, а также слишком высокой либо низкой температурой в помещении. Устраните эти помехи, и, возможно, от бессонницы не останется и следа.

Бессонница отравляет жизнь: те, кто не смыкает глаз ночью, подвержены стрессам, депрессии и «по мелочи» – неврозам, агрессии, апатии. Резонно возникают проблемы на работе, в общении с близкими и на личном фронте: нервозный коллега и собеседник – та еще «радость». Недаром говорят: сон очень влияет на качество принимаемых решений. Одним словом, если по ночам «не дремлете» и заметили, что окружающие сторонятся вас, время бить во все барабаны – и объявлять войну «барашкам», тем более, что теперь вы имеете представление о том, как бороться с бессонницей.

Как определить заболевание печени в домашних условиях

По данным статистики, Россия занимает пятое место по числу онкологических заболеваний печени в мире. На какие проблемы со здоровьем стоит обратить внимание? Какие симптомы говорят о проблемах с печенью? В эфире канала «Россия 1» врач-гепатолог Павел Богомолов подробно рассказал о «злых гепатитах», приводящих к циррозу, и стандартах обследования при подозрении на заболевание печени.

Зуд кожи, частые простуды и боль в суставах – возможные симптомы заболевания печени. Нарушениями жирового обмена в печени страдает около 27% населения России. Вирусные инфекции могут вызывать гепатит и цирроз печени. «Есть очень злые гепатиты, например, гепатит D (дельта-гепатит). За десять лет он у 75% инфицированных вызывает цирроз», – объяснил эксперт программы «О самом главном». Вакцинация против гепатита А и В показана всем людям младше 55 лет.

Симптомы, говорящие о проблемах с печенью:

Повышенная утомляемость – самая первая жалоба, о которой говорит пациент с заболеванием печени. Печень – это главная фабрика по производству практически всех компонентов обмена веществ. При ее повреждении структура и функции страдают. Большое количество токсинов, поступающих в организм, должно где-то перерабатываться, и главное место для этого – печень. Если здоровая печень отфильтровывает, разрушает и выводит, то больная перестает это делать, вещества накапливаются в крови. Постепенно они угнетают активность головного мозга, у человека появляются симптомы астенического характера.

Нарушение сна. Бессонница является проявлением печеночной энцефалопатии. Нарушение функций высшей нервной деятельности вследствие заболеваний печени, чаще всего цирроза печени. Сонливость днем и бессонница по ночам может быть проявлением заболевания печени.

Снижение либидо. Очень часто этот признак выявляется при заболеваниях печени, особенно при циррозе.

Бесконтрольный прием обезболивающих препаратов может спровоцировать развитие токсического поражения печени.

Стандарты обследования: общий анализ крови, биохимическое исследование с определением печеночных ферментов, обязательно липидный обмен, скрининг на вирусные гепатиты В и С.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

 

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.1

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.2 Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.3 Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.4

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.5 Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Первая помощь при пищевом отравлении

Употребляя испорченные продукты либо неправильно хранящиеся блюда можно спровоцировать отравление. Наибольшую опасность представляют собой продукты животного происхождения, инфицированные микроорганизмами. Как облегчить состояние больного и в каких случаях нужно обращаться к врачу?

Как определить проблему: симптомы отравления

Неприятные симптомы отравления появляются через пару часов после того, как больной съел или выпил некачественный продукт. Среди них:

  • слабость,
  • тошнота и рвота, повторяющаяся неоднократно,
  • позывы в туалет и жидкий стул,
  • скачки артериального давления,
  • повышение температуры тела или озноб,
  • головокружение и обморочное состояние.

Это наиболее явные признаки, когда больному необходим покой и оказание первой помощи в домашних условиях.

Какие пищевые отравления бывают?

  • Отравление веществами, которые нельзя употреблять в пищу;
  • Отравление испорченными пищевыми продуктами, в том числе грибами.

Часто люди подвергают организм пагубному воздействию в силу ряда причин: едят грязные фрукты и овощи, пьют сырую воду, несвежие кисломолочные продукты. Несоблюдение правил личной гигиены – одна из причин проблемы, особенно у маленьких детей.

Помощь при отравлении

При отравлении пищей иногда бывает достаточно лечения в домашних условиях. Обращаться за медицинской помощью при отравлении следует только при тяжелых формах поражения органов пищеварительной системы, например, при отравлении грибами или некачественным алкоголем.

Первая помощь напрямую зависит от того, когда появились симптомы и сколько времени прошло с момента отравления:

  • Если с момента отравления прошло не более двух часов, нужно выпить два литра двухпроцентного раствора питьевой соды и вызвать рвоту (1,5 л воды + 1 столовая ложка соды), провести промывание желудка, а затем принимать активированный уголь;
  • Если прошло от трех до четырех часов, то необходимо использовать сорбенты, которые очищают кишечник, их принимают через каждые три часа.

Для восстановления потерянных сил и водно-солевого баланса рекомендуется обильное питье с солевым раствором (до 2-3 л в сутки).

Когда вызывать врача?

Вызывать участкового врача или скорую необходимо при проявлении у больного следующих симптомов:

  • не отпускающая боль в области живота,
  • стабильно высокая температура тела,
  • непрекращающаяся рвота,
  • продолжительная диарея,
  • пожелтевшие белки глаз.

Если больной не выходит из обморочного состояния, живот вздулся, а температура тела не опускается, на кожных покровах высыпания и нарушено дыхание, следует незамедлительно вызвать скорую помощь. Не нужно рисковать, если отравился маленький ребенок или пожилой человек, слабый иммунитет может не справиться с патогенной микрофлорой, поэтому в этом случае рациональным решением будет обращение к специалистам.

Какие лекарственные средства использовать?

После отравления рекомендуется использовать сорбенты, но употреблять их нужно не более суток. В последующий период они теряют свою эффективность. При самостоятельном лечении отравления пищей помните:

  • Нельзя принимать средства против диареи и рвоты, они препятствуют выведению токсинов из организма;
  • Не нужно покупать антибиотики, чаще всего они бессмысленны, потому что кишечные отравления имеют вирусную природу.

Больному рекомендуется покой и обильное питье, через сутки-двое состояние должно улучшиться, в противном случае рекомендуют обратиться к врачу.

Что можно есть?

При отравлении пищей важно не спровоцировать дополнительные проблемы, поэтому к выбору продуктов питания нужно отнестись очень внимательно. В первые часы больному, как правило, не хочется есть совсем. Когда рвота проходит, следует подождать несколько часов и только затем принимать пищу. Вводить продукты питания рекомендуют постепенно, малыми дозами, начиная с легкой пищи: сухарей, крекеров, черного хлеба или отварного риса. Категорически запрещено употреблять алкоголь, молочные продукты, острые и жирные блюда.

Как избежать повторного отравления?

Для того чтобы отравление не стало частым гостем в организме, придерживайтесь следующих правил:

  • Тщательно мойте руки перед началом приготовления блюд, после обработки продуктов, перед тем, как сесть за стол;
  • Размораживайте мясо и рыбу в холодильнике или микроволновке, тщательно прожаривайте при готовке;
  • Не используйте сомнительные продукты с истекшим сроком годности, не употребляйте консервы из поврежденных или вздутых банок;
  • Не храните домашние заготовки дольше одного года;
  • Будьте аккуратны при выборе еды в общепите;
  • Открытые консервные банки храните не более двух суток, перекладывайте содержимое в посуду, которая не окисляется;
  • Очень аккуратно относитесь к блюдам из грибов.

Заключение

Пищевое отравление – нередкое явление в жизни каждого человека. Однако достаточно соблюдать несложные правила, и оно не будет частым гостем вашего организма. Здоровый человек с высоким иммунитетом справляется с отравлением самостоятельно без дополнительной врачебной помощи. Но если отравился маленький ребенок или пожилой человек, необходимо вызвать врача или показать больного специалисту. Чтобы записаться на прием к терапевту или гастроэнтерологу, выберите удобный для вас день и заполните форму на сайте. Также вы можете позвонить в нашу клинику по телефону +7 (3412) 330-770. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

Хороший ночной сон — важная часть поддержания вашего общего состояния здоровья. Если вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это нарушение сна, из-за которого вам трудно заснуть или уснуть.

Обычно взрослым требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются с возрастом на протяжении всей жизни.

Бессонница может вызывать усталость в течение дня и влиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

Общие причины бессонницы включают:

  • Стресс, беспокойство или депрессию
  • Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
  • Шум
  • Употребление наркотиков
  • Нерегулярные рабочие часы
  • Алкоголь, кофеин или никотин
Продолжение

Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.Изменив некоторые из своих привычек и распорядка дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Exercise

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и бодрым, попробуйте начать тренировку раньше в течение дня. Вам следует избегать тренировок за два часа до сна.

Гигиена сна

Соблюдение правил гигиены сна и привычек сна могут помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вам следует стараться придерживаться регулярного режима сна каждый день. Установите регулярное время сна и обычное время для пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Продолжение

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете больше уставать, когда будете ложиться спать по ночам.

Продолжение

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.Здоровая диета имеет много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите обильно за пару часов до сна.

То же самое касается алкоголя и кофеина. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин к середине дня и избегайте алкоголя после ужина.

Одно из самых популярных средств от бессонницы — пить теплое молоко или ромашковый чай перед сном. Считается, что оба эффекта влияют на мозг, что облегчает засыпание.

Регулировка освещенности

Когда в вашей комнате темно, легче заснуть и заснуть. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать с маской для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Полноспектральный свет электронных устройств оказывает стимулирующее действие, затрудняя засыпание. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Продолжение

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам пройти в ванную комнату. Верхний свет в ванной может заставить вас уснуть дольше.

Расслабление

Постарайтесь завершить самые сложные задачи или задачи днем ​​раньше, чем за пару часов до сна. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, снизив температуру, если это возможно, и уменьшив шум.Могут помочь такие предметы, как беруши и аппарат для устранения белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на них ночью и беспокоиться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем труднее будет заснуть и преодолеть бессонницу.

Когда обращаться к врачу

Если вы попробовали несколько средств от бессонницы, но они не работают, возможно, пора обратиться к врачу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и характере сна.

Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится несколько месяцев или влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, например, снотворное или поведенческую терапию, чтобы помочь вам лучше усвоить привычки и изменить свое отношение к сну.

Как лечить бессонницу дома?

Бессонница, расстройство сна, из-за которого очень трудно заснуть или уснуть, может действительно отрицательно повлиять на ваш уровень энергии и производительность труда.Хотя можно просто вытерпеть состояние и пройти через него, если вы испытываете его только с перерывами, есть некоторые, кто справляется с этим ежедневно — этого не должно быть.

Хотя хроническая бессонница часто тесно связана с нашим распорядком дня и образом жизни, существуют способы лечения бессонницы. Проконсультироваться с врачом по проблемам сна — не единственное решение; есть и домашние средства, которые стоит рассмотреть.

Фото: Active Health

Подействует ли домашнее средство?

Прежде чем вы начнете пробовать некоторые домашние средства от бессонницы, стоит подробнее изучить свое состояние, прежде чем решать, как лучше с ним справиться.Бессонница бывает разных форм: от хронических случаев, которые длятся несколько месяцев, вызванных основными заболеваниями или привычками образа жизни, до острых краткосрочных случаев, сопровождающих стрессовый период в жизни. Знание того, какой у вас тип бессонницы, может помочь вам лучше решить, какие домашние средства использовать. Например, следует ли вам планировать новый режим сна, чтобы поддерживать его в долгосрочной перспективе, или вам следует начать изучение добавок для сна для более быстрого облегчения? Все зависит от ваших сложившихся жизненных обстоятельств.

Что вызывает бессонницу?

• Генетика

Некоторые люди более склонны к бессоннице, чем другие, из-за определенных генетических маркеров. Например, количество женщин, страдающих бессонницей, вдвое превышает количество мужчин. Если член вашей семьи также страдает бессонными ночами, ваши шансы испытать нечто подобное выше.

• Личность

Ваша личность не связана с вашим генетическим составом, но может влиять на ваше когнитивное поведение и эмоциональную реакцию на внешние ситуации.Люди, которые много волнуются и легко переживают стресс, более подвержены бессоннице, потому что им трудно позволить своему разуму и телу расслабиться и легко засыпать естественным путем.

• Психические расстройства

Помимо чрезмерного беспокойства и стресса, существующая проблема психического здоровья также может нарушить ваш сон. Такие состояния, как депрессия и беспокойство, наполняют вашу голову негативными мыслями и мешают расслабиться.

• Образ жизни

Сон в нерегулярные часы каждый день может вызвать бессонницу, потому что ваш циркадный цикл в конечном итоге нарушается, что нарушает восприятие вашим телом времени отхода ко сну.Если вы работаете посменно или часто путешествуете по разным часовым поясам, может быть трудно поддерживать регулярный график сна, и вам нужно будет поработать над формированием некоторых здоровых привычек, вызывающих сон. Работа перед сном также может затруднить засыпание из-за умственной и физической стимуляции.

• Медицинские условия

Бессонница может быть побочным эффектом других заболеваний. Обычные состояния, нарушающие сон, — это проблемы с дыханием или хронические боли в теле.Например, нарушение дыхания, такое как аллергия на нос, астма или апноэ во сне, может нарушить качество вашего сна и заставить вас много раз просыпаться в течение ночи. Неврологические синдромы, такие как синдром беспокойных ног, также могут вызывать физический дискомфорт и затруднять расслабление.

Есть много причин бессонницы, но то, что делает ее хронической, часто — это личное беспокойство человека по поводу этого состояния. Когда вы начинаете нервничать из-за того, что не можете заснуть, и пытаетесь заставить себя заснуть, ваше тело делает обратное и вместо этого становится более напряженным и внимательным.Ваш разум может даже начать ассоциировать кровать с бодрствованием, а не сном, что приведет к порочному кругу хронической бессонницы. В то время как поиск поведенческого терапевта может противостоять этим нежелательным мысленным ассоциациям, вы можете выработать некоторые привычки здорового сна, которые помогут вашему разуму распознать кровать как место для сна.

Фото: Active Health

Соблюдение привычек здорового сна в домашних условиях

Принятие здоровых привычек сна для регулирования циркадного цикла поможет вашему организму естественным образом распознавать, когда пора ложиться спать, и научиться воспринимать спальню как место для сна, а не ворочаться и ворочаться.Привычки здорового сна включают в себя оптимизацию условий для сна в спальне и настройку регулярного режима сна.

• Благоприятная среда для сна

Наш циркадный цикл связан с тем, что сон ассоциируется с темнотой и прохладой, поэтому держите свет в спальне приглушенным и по возможности используйте кондиционер. Держитесь подальше от цифровых устройств, излучающих синий свет, поскольку свет нарушает циркадный цикл и заставляет тело чувствовать себя бодрым.

• Режим сна

Примите участие в распорядке дня, который поможет вашему телу расслабиться и расслабиться перед сном.Теплый душ или питье перед сном могут помочь, поскольку последующее охлаждение после душа или напитка поможет вашим циркадным часам распознать, что пора спать. Однако держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин или алкоголь!

• Без дневного сна

Мы все слышали о преимуществах дневного сна, но когда дело доходит до лечения бессонницы, возможно, вам лучше воздержаться от такой практики. Дневной сон может затруднить засыпание ночью из-за явного отсутствия давления во сне.

• Не показывать часы в спальне

По словам доктора Суинборна, доктора философии, старшего спортивного диетолога и специалиста по сну в Сингапурском институте спорта, «наблюдение часов» может быть скрытой причиной некоторых случаев бессонницы. «Люди, как правило, очень нервничают,« наблюдая »за тем, как ночь ускользает, поэтому лучше убрать все часы из спальни и держать смартфоны (которые излучают свет) на расстоянии больше, чем рука».

Прежде всего, самая важная привычка здорового сна, которую вы можете принять, — это ложиться спать только тогда, когда вы устали, и выходить из спальни, если вы обнаружите, что не можете заснуть, чтобы ваш разум не начал ассоциировать спальню. с бодрствованием.Как убедиться, что вы достаточно устали перед сном или вызвать сонливость, когда вы полностью проснулись? Некоторые виды деятельности могут утомить вас (в хорошем смысле), а также помочь вам достаточно расслабиться перед сном.

Мероприятия для здорового сна

• Массаж

Массаж — один из самых известных методов релаксации. Если ваша бессонница вызвана чувством стресса, от которого вы, кажется, не можете избавиться, попросите члена семьи сделать вам хороший массаж или сделать простой массаж самому себе.Использование ароматных эфирных масел с расслабляющими ароматами также поможет вам настроиться на сон.

• Йога

Как и массаж, йога является хорошим занятием перед сном, потому что она помогает освободить разум от забот, а также снимает напряжение с тела. Вам не нужно заниматься йогой только прямо перед сном — занятия в течение дня помогут вам снять стресс и сохранить умственную концентрацию, что способствует меньшему стрессу перед сном.

• Упражнение

Физические движения не только поднимают настроение, снимая стресс, но и помогают лучше спать, утомляя перед сном.Тем не менее, оптимальное время выполнения упражнений и их интенсивность варьируются в зависимости от человека. Для некоторых людей легкие аэробные упражнения в вечернее время являются наиболее эффективными, в то время как другие получают лучшие результаты, если делать то же самое днем. Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, посетите наших экспертов в Active Health Labs и поговорите о типах упражнений, которые вы хотели бы включить в свой распорядок дня перед сном.

• Медитируйте

Несколько минут медитации осознанности каждый день помогут вам быстрее заснуть.Внимательная медитация помогает вашему разуму расслабиться и позволяет настроиться на свое тело. Медитация — это также упражнение, которое вы можете легко выполнять дома — все, что вам нужно, это тихое место, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и активно удерживать отвлекающие мысли. Помимо медитации, повторение мантры также может помочь вызвать чувство покоя перед сном. Повторение мантры так же просто, как повторение простого утверждения, например «Я спокоен», перед сном или когда вы находитесь в состоянии стресса.

Помимо расслабляющих действий, которые помогают войти в сонное настроение перед сном, известно, что некоторые добавки и продукты также помогают естественным образом уснуть.

Фото: Active Health

Пищевые добавки, помогающие уснуть

Добавки магния и мелатонина — одни из наиболее распространенных добавок, вызывающих сон, которые помогают регулировать гормоны сна. Если ваша бессонница непредсказуема и длится недолго, наличие качественных добавок для сна может значительно помочь. Держите дозы на низком уровне и не принимайте их слишком часто в долгосрочной перспективе. Если бессонница не проходит, пора подумать о том, чтобы изменить свой сон или обратиться за профессиональным лечением.Пересмотр того, что вы едите во время последнего приема пищи, также может помочь справиться с хронической бессонницей.

Что есть для лучшего сна?

В целом, здоровое питание перед сном предполагает отказ от тяжелой пищи и высоких доз кофеина и сахара перед сном. Есть также некоторые другие продукты, которые, как известно, улучшают качество вашего сна, поэтому вы можете начать заполнять кладовую этими продуктами:

• Миндаль

Миндаль является хорошим снотворным, потому что он является источником естественного мелатонина, гормона нашего организма, влияющего на сон.Некоторые исследования показали, что миндаль может улучшить качество сна, поэтому, если вам сложно заснуть, откусить немного миндаля точно не повредит.

• Ромашковый чай

Хотя известно, что большинство сортов чая содержат кофеин, вредный для сна, ромашковый чай является исключением, так как он также обладает некоторыми дополнительными свойствами, вызывающими сон, что отличает его от других чаев. Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как известно, активирует рецепторы мозга, ответственные за чувство сонливости.Чай также помогает успокоиться и облегчить симптомы депрессии.

• Киви

Помимо того, что киви является хорошим источником витамина С для борьбы с воспалениями, он содержит серотонин, гормон, вызывающий сон. Исследования показали, что употребление киви за час до сна сокращает время, необходимое для засыпания.

• Белый рис

Мы, сингапурцы, можем радоваться — научно доказано, что наша любимая основная еда улучшает качество сна. Высокий гликемический индекс белого риса действительно помогает уснуть, хотя и при употреблении в разумных количествах.Инсулин, который выделяется при употреблении белого риса, действует как релаксант и способствует высвобождению дофамина, который, в свою очередь, играет роль в регуляции сна.

• Молоко

Теплое молоко известно как напиток перед сном, и не зря. Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам уснуть перед сном. Это также делает успокаивающий и приятный напиток как часть успокаивающего режима перед сном.

• Пирог с вишней

Эти красные сферы восхитительности работают не только как пломбированное мороженое; вишня — естественный источник мелатонина и триптофана.Они также содержат антоцианы, которые представляют собой мощный класс антиоксидантов, которые могут помочь при лечении воспалений и боли, нарушающих сон. Помимо самих фруктов, есть также концентраты и капсулы, которые следует учитывать. Сок также является приемлемым вариантом, но следите за содержанием сахара!

Фото: Active Health

Бессонница — проблема, с которой трудно справиться, так как часто есть много основных причин. Домашние средства могут быть эффективными, когда дело доходит до борьбы со стрессом и помогает скорректировать циркадный цикл, но все сводится к подбору лекарства в соответствии с его причиной и симптомами, поэтому ожидайте некоторых проб и ошибок.Однако, если домашние средства не работают или если ваша бессонница вызвана медицинским или генетическим заболеванием, лучше обратиться за помощью к профессиональному специалисту по сну.

Коронасомния: 9 советов при бессоннице, связанной с коронавирусом

Следить за новостями в наши дни может быть дополнительным поводом для беспокойства: новый коронавирус (известный как COVID-19) доминирует в заголовках, начиная с постоянно растущего числа случаев заболевания и заканчивая его потенциальным воздействием на экономику. Понятно, что эти мысли могут держать ваш мозг в тонусе ночью, не позволяя вам заснуть или заставляя вас просыпаться в панике в ранние утренние часы.

«Все, что происходит сейчас, может сделать людей более уязвимыми для бессонницы», — говорит Филип Ченг, доктор философии, клинический психолог и научный сотрудник Центра расстройств сна Генри Форда. «Это порочный круг: когда вы теряете сон, ваши эмоции становятся более интенсивными. Ваша способность регулировать эмоции также может снизиться, поэтому существующие стрессоры становятся более стрессовыми, а способность успокаиваться — более нарушенной », — говорит он. «Кроме того, когда вы становитесь более чувствительными к стрессу, ваши собственные мысли становятся спусковым крючком для стресса.”

Если у вас проблемы с полноценным сном от семи до девяти часов (или от семи до восьми часов, если вы пожилой), постарайтесь не беспокоиться о своих проблемах со сном, поскольку беспокойство о бессоннице снижает вероятность сна, советует доктор , Ченг.

Здесь он рассказывает, что вы должны и не должны делать, чтобы бороться с приступами коронасомнии:

  1. Придерживайтесь распорядка. «Убедитесь, что у вас есть регулярный график и придерживайтесь обычного времени бодрствования, — говорит доктор Ченг.«То, что вы работаете из дома или ваши встречи отменены, не означает, что вы должны вольности спать». Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы стабилизировать свой циркадный ритм. (Циркадный ритм — это то, как наше тело ожидает, когда пора спать и пора просыпаться.) Если вы встаете в одно и то же время каждое утро и избегаете дремоты — независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью, — скорее всего, вы будете быть более уставшим и к вечеру вернуться в нормальное русло.

    Однако есть исключения из этого правила.Ченг говорит, например, если вы будете работать с тяжелой техникой, водить машину или заниматься работой или деятельностью, которые делают их опасными, когда вы устали. В таких случаях может потребоваться поспать или подремать.
  2. График по времени остановки. Выделите от получаса до часа перед сном в качестве времени отдыха. Это означает, что вы можете расслабиться в комнате с тусклым освещением и заняться не стимулирующими действиями, например, посмотреть повторные показы ваших любимых старых шоу, разгадывать кроссворды или читать добрую старомодную бумажную книгу.

    Достаточно сказать, читать новости в это время не рекомендуется. «Последнее, что вы хотите сделать, это услышать о смертности или симптомах коронавируса прямо перед сном», — говорит доктор Ченг. Упражнения на глубокое дыхание также являются отличным средством для расслабления. Он рекомендует использовать приложения для медитации и релаксации, такие как Headspace и Insight Timer.
  3. Держитесь подальше от электроники. Другое занятие, которое запрещено во время остановки? Бездумно прокручивая свой телефон или просматривая шоу на ноутбуке.По его словам, есть свидетельства того, что синий свет электроники может влиять на ваш циркадный ритм, не давая вам уснуть, когда вы, как предполагается, чувствуете усталость.

    Телевизор является исключением из этого правила. Обычно он находится достаточно далеко от вашего лица, чтобы не мешать вашему циркадному ритму, в отличие от телефонов и ноутбуков, которые держат близко к вашему лицу. Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от своих устройств, по крайней мере, включите ночные функции (которые есть как в iPhone, так и в Android), которые отфильтровывают синий свет.
  4. Создайте идеальные условия для сна. Темная комната и комнатная температура где-то между 65 и 70 градусами создают идеальные условия для сна, говорит доктор Ченг, поскольку более прохладные температуры, как правило, лучше всего подходят для спокойного сна. И кстати, не принимайте по-настоящему горячую ванну перед сном, так как это может повысить температуру вашего тела и затруднить сон, добавляет он.
  5. Днем заниматься спортом. Поскольку кардиотренировки также повышают температуру вашего тела, доктор.Ченг советует не заниматься спортом за три часа до сна. Однако дневные упражнения могут быть полезны для сна. «Даже больше, чем утром, есть свидетельства того, что упражнения во второй половине дня полезны для глубокого сна», — говорит он.
  6. Не ешьте обильно перед сном. Но если вы склонны просыпаться из-за голода, легкая закуска не повредит, например небольшая порция крекеров, фруктов или сыра.
  7. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. «Кофеин может оставаться в организме в течение восьми часов, что дольше, чем думает большинство людей», — говорит д-р Ченг. «Я прекращаю прием кофеина около 14 или 15 часов». Кроме того: алкоголь может вызвать сонливость, но может разбудить вас, так как метаболизируется посреди ночи. Избегайте этого за три часа до сна.
  8. Если вы просыпаетесь посреди ночи, вставайте с постели. Перейдите в другую комнату, где будет комфортно и тихо, и займитесь тем, чем вы бы занимались во время расслабления — вещами, которые занимают ваш ум приятным образом, но не слишком стимулируют.

    «Цель состоит в том, чтобы вы снова почувствовали сонливость», — объясняет доктор Ченг. «Часто возникает соблазн помыть посуду или сложить белье, но вы не хотите, чтобы это время было очень продуктивным. Это подсознательно укрепит представление о том, что вы станете более продуктивным, если проснетесь посреди ночи ».
  9. Вернувшись в кровать, не смотрите на часы. Установите будильник на обычное время бодрствования, а затем поверните часы. Наблюдение за отсчетом минут может стать дополнительным фактором стресса, еще больше ограничивая вашу способность спать.«Найдите способ избавиться от стресса, и вы придете ко сну», — говорит доктор Ченг. «Одна из вещей, которые мы говорим пациентам, — это то, что вы не можете уснуть, вы должны позволить сну поймать вас».

Если у вас есть проблемы со сном или если вы боретесь с бессонницей, посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше. Актуальную информацию о мерах системы здравоохранения Генри Форда в ответ на коронавирус можно найти на сайте henryford.com/coronavirus.

Для получения дополнительных советов по вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Доктор Филип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Домашние средства для хорошего сна: попробуйте эти 10 способов заснуть

Инсомина влияет не только на нашу ночь, но и на следующий день & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Медитация, когда вы ложитесь спать, может творить чудеса и обеспечить вам качественный сон
  • Употребление алкоголя перед сном также нарушает сон и заставляет просыпаться между ночами
  • Теплая ванна перед сном — это также хороший способ расслабить ум и тело и помогает хорошо выспаться

Отсутствие хорошего ночного сна влияет не только на вашу ночь, но и на следующее утро.За этим следует утомляемость, снижение работоспособности, недостаток концентрации и перепады настроения. Бессонница — это расстройство, при котором человеку трудно заснуть.

Хроническая бессонница может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, депрессии и диабета. Причина бессонницы варьируется от человека к человеку. Но стресс, неприятные события или изменение циклов сна — некоторые из распространенных причин этого. В этой статье мы постараемся рассказать, как лечить кратковременную бессонницу.

1. Регулярно тренируйтесь

Все знают о пользе физических упражнений.Но некоторые знают, что упражнения также помогают лучше спать. Упражнения в течение 20-30 минут в день могут помочь выспаться.

Тем не менее, убедитесь, что следует избегать физических нагрузок за 2-3 часа до того, как лечь в постель, так как это может иметь противоположный эффект.

2. Осознанная медитация

Помимо физических упражнений, медитация — одна из самых эффективных техник для хорошего сна. Внимательная медитация не только помогает уснуть, но и улучшает концентрацию внимания, снижает стресс и обеспечивает спокойное и уравновешенное психическое состояние.

Это заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, частях тела, мыслях и чувствах. Практика медитации, когда кто-то хочет спать, — хороший способ немного выспаться.

3. Ограниченное употребление алкоголя в ночное время

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который помогает человеку заснуть, он также может нарушить наш цикл сна, и человек может внезапно проснуться посреди сна.

Риск храпа и апноэ во сне также может увеличиваться, если употреблять алкоголь прямо перед сном.

4. Обеспечение удобства для сна в спальне

Часто комфортная обстановка также помогает хорошо выспаться. А сделать это можно по:
а. Поддерживайте прохладу в спальне, в идеале от 60 до 70 градусов по Фаренгейту.
б. выключение устройств, излучающих свет или звук.
c. использовать плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно.

5. Избегайте обильных приемов пищи

Следует избегать тяжелой и острой пищи на ночь.Такая пища нарушает сон из-за несварения желудка.

За два часа до сна еда должна быть легкой, а если чувствуешь голод, можно перекусить.

6. Баня теплая

Теплая ванна за два часа до сна не только расслабит, но и погрузит в сон. Он охлаждает ваше тело и вызывает сон по ночам.

7. Травяной чай

Травяной чай перед сном — хорошее усилие сна. Он успокаивает организм и сокращает время, необходимое для засыпания.Чай из пассифлоры и чай из ромашки на ночь также являются хорошими вариантами для борьбы с бессонницей.

8. Массаж

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что массаж помогает избавиться от бессонницы, поскольку улучшает режим сна, уменьшает боль и беспокойство.

Если сложно найти профессионала, то можно сделать себе массаж. Но людям с чувствительной кожей следует проконсультироваться с врачом, прежде чем наносить на кожу какое-либо масло.

9. Избегайте кофеина вечером

Кофеин — это полная противоположность тому, что поможет вам хорошо выспаться ночью.Кофеин повышает уровень энергии и помогает сосредоточиться, но эти вещи следует отключать, когда кто-то хочет заснуть.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием кофеина за шесть часов до сна отрицательно влияет на качество сна.

10. Использовать спальню только для сна

Вашему сну требуется эксклюзивное место, а это значит, что в спальне не должно быть никаких других вещей, не связанных со сном. Поэтому следует избегать физических упражнений и игр в спальне. Электронным устройствам, телефонам, компьютерам не должно быть места в спальне.

Исследования показали, что занятия йогой также помогают улучшить наш сон. Как и медитация, йога также помогает улучшить концентрацию внимания и снизить стресс.

Вместо того, чтобы пытаться выполнять сложные асаны (позы), сосредоточьтесь больше на позах, которые включают дыхание и медитацию. Инь и восстанавливающая йога — хорошие варианты.

Выполняйте йогу не менее 20 минут и постарайтесь увеличить это время. Перед тем, как лечь в постель, практика йоги помогает расслабиться и расслабить тело.

Итак, в заключение, для хорошей жизни нужен хороший сон, поскольку он улучшает уровень энергии, снижает стресс и повышает работоспособность. И для этого очень важно поддерживать хороший образ жизни, который включает в себя отказ от электронных устройств, экрана во время сна. Курение также лишает сна. Легкая и мягкая музыка действует успокаивающе и мгновенно заставит вас заснуть. Это небольшие изменения в образе жизни, но они принесут пользу в долгосрочной перспективе. Счастливого сна!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

8 продуктов, которые борются с бессонницей

Прежде чем взять снотворное, попробуйте осмотреть свою кухню. Эти подходы, поддерживаемые диетологами, могут помочь вам заснуть и продолжать спать.

Повлиял ли COVID-19 на ваши дни и ночи? Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Sleep Medicine, показало, что частота бессонницы увеличилась на 37% по сравнению с периодом до пика пандемии COVID в Китае, и, хотя исследований, подтверждающих это, нет, американцы, вероятно, испытывают такую ​​же бессонницу.

Бессонница, определяемая как стойкая неспособность заснуть и не уснуть, очень распространена в США даже без пандемии. По данным Американской академии медицины сна, от 30% до 35% американцев имеют хотя бы легкие проблемы с засыпанием или сном. Снотворные являются обычным вариантом для 9 миллионов американцев, но они имеют множество побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение, дневная сонливость, сухость во рту, запоры и, что более серьезно, вождение автомобиля во сне, что может представлять опасность для вашего здоровья. здоровье.Есть ли лучший способ хорошо выспаться без таблеток? Попробуйте одно или несколько из этих средств, рекомендованных диетологами.

1. Достаточно грецких орехов

Грецкие орехи полезны для здоровья сердца и добавляют хруст и дозу полезного жира во все виды блюд, но в ходе исследований было обнаружено, что они содержат свою собственную форму мелатонина, гормона, который помогает нашему организму регулировать здоровый образ жизни. цикл сна-бодрствования. «Попробуйте съесть небольшую горсть за 20 минут до сна, чтобы помочь вам расслабиться и достичь более глубокого состояния спокойного сна», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, автор книги «Диета с жиром живота для чайников».

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина B6

«Когда мы засыпаем, уровень серотонина повышается, а уровень адреналина падает. Серотонин, расслабляющий гормон, частично состоит из аминокислоты триптофана, которая активируется витамином B6 », — говорит Мэри Хартли, врач-диетолог из Провиденса, штат Род-Айленд. Согласно отчету о влиянии диеты на сон, опубликованному в журнале Nutrition Research, продукты, влияющие на доступность триптофана, могут быть одними из самых полезных для улучшения сна.«Дефицит B6 редко встречается в Соединенных Штатах, но он может случиться с каждым, кто придерживается некачественной диеты. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, таких как обогащенные хлопья для завтрака, картофель, рыба, курица, бананы, бобы, арахисовое масло и многие овощи ».

3. Ноши на бананах

«Бананы помогают бороться с бессонницей тремя мощными способами». Они являются источником магния, серотонина и мелатонина », — обоих предшественников мелатонина и серотонина, важных гормонов, регулирующих сон, — говорит Палински-Уэйд.«Серотонин — это нейромедиатор, который помогает регулировать сон, а также настроение и аппетит, а магний способствует сну, помогая снизить уровень кортизола в организме, гормона, который, как известно, прерывает сон».

4. Попробуйте терпкий вишневый сок

Этот освежающий сок содержит мелатонин, флавоноиды и другие соединения, которые, как считается, способствуют засыпанию. В исследовании, опубликованном в American Journal of Therapeutics, небольшая выборка пожилых людей с бессонницей, которым давали 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день в течение двух недель, спала в среднем на 84 минуты дольше за ночь [по сравнению с теми, кто получал плацебо. ], — говорит диетолог Кейлин Стрит.Джон, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор диетологии в Университете Нью-Йорка в Нью-Йорке.

«Другие данные исследования показали значительное повышение уровня мелатонина в группах, употребляющих вишневый сок, что привело к увеличению общего времени сна. Это не означает, что мы все должны увеличивать потребление сока (как и любой сок, он содержит много сахара), но подумайте о добавлении терпкого вишневого сока в смузи или небольшую порцию вечером, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш вкус. спать.»

5. Подружитесь с Василием

«Это растение действительно обладает успокаивающими свойствами, которые могут помочь вам заснуть и не уснуть.И в качестве бонуса, он не только способствует засыпанию, но и может помочь уменьшить расстройство желудка », — говорит Палински-Уэйд, которая сама по себе является серьезным нарушителем сна. «Исследования показывают, что седативные свойства исходят в основном от водно-спиртового экстракта и эфирного масла O. basilicum (базилик). Таким образом, мы можем сказать, что добавление эфирного масла из семян базилика было бы хорошим способом получить эти преимущества. На рынке доступны жидкие экстракты базилика, которые можно использовать для придания вкуса еде, в качестве добавки или эфирного масла », — добавляет она.

6. Увеличьте содержание магния

«Ищите продукты с высоким содержанием магния. Увеличьте потребление таких продуктов, как семена, орехи и листовая зелень, для лучшего ночного сна, поскольку исследования показали, что даже незначительный недостаток этого минерала может предотвратить «отключение» мозга ночью », — говорит Сент-Джон. «Исследование, опубликованное в Journal of Research and Medical Sciences, показало, что добавление 500 мг магния, по-видимому, улучшает бессонницу у пожилых людей — с точки зрения питания, это примерно ½ стакана тыквенных семечек и 1 стакан вареной листовой зелени в день.”

7. Поешь за час до сна

Небольшая и питательная закуска поможет вам заснуть и заснуть. «Небольшой перекус за час до сна помогает стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Когда уровень сахара в крови низкий или даже слишком высокий, мы становимся тревожными и раздражительными, что не способствует сну». Убедитесь, что вы избегаете чего-либо жирного, жареного, с кофеином или сахаром. Хаим рекомендует яблоко со столовой ложкой ореховой пасты или половину банана с четырьмя измельченными грецкими орехами.

8. Выпейте стакан молока

«Молоко может помочь контролировать выработку мелатонина, поскольку оно является отличным источником кальция, минерала, который играет роль в регуляции мелатонина в организме», — объясняет Палински-Уэйд. «Молоко также богато аминокислотой триптофаном, который является предшественником мелатонина и оказывает успокаивающее действие на организм».

Интересно, что молоко, собранное у коров ночью, известное как ночное молоко, может быть особенно полезным для улучшения сна. В лабораторном исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, мышам давали ночное молоко, дневное молоко (молоко, собранное в течение дня) или валиум (диазепам), успокаивающее и успокаивающее средство, а затем — снотворное.Мыши, которые пили ночное молоко, засыпали быстрее, спали дольше и имели меньшее беспокойство по сравнению с мышами, которые пили дневное молоко. Эти эффекты были аналогичны тем, которые наблюдались у мышей, получавших валиум. Исследователи объясняют эти преимущества исключительно высоким содержанием триптофана и мелатонина в ночном молоке. Сопоставимого продукта пока нет в Соединенных Штатах, но исследователи предполагают, что ночное молоко может быть эффективным естественным средством для лечения нарушений сна и многообещающей альтернативой для лечения тревожных расстройств.

БОНУС: знайте свой предел кофеина

Около 85% американцев пьют хотя бы один напиток с кофеином каждый день, в основном кофе. Вы уже знаете, что кофеин стимулирует вашу систему (в конце концов, если вы пьете кофе, чай или колу, кофеин, который дает возбуждающий эффект, вероятно, является хорошей частью причины, по которой вы это делаете). Но в то время как многие люди утверждают, что могут выпить кофе за час до сна и спокойно поспать, это неверно для большинства из нас и, возможно, не так для всех, кто хвастается, что может выпить эспрессо, а затем засыпать, говорит Хартли.«Многие люди теряют сон при приеме стимуляторов днем, в больших дозах или вообще».

Однако есть люди, которые нечувствительны к воздействию кофеина в ночное время. В исследовании влияния алкоголя, никотина или кофеина, употребляемых в течение четырех часов перед сном, исследователи обнаружили, что никотин и алкоголь нарушают сон, а кофеин — нет. Исследователи отмечают, что они не смогли учесть дозировку кофеина, чувствительность или толерантность, которые являются факторами, которые необходимо изучить в будущих исследованиях влияния кофеина на нарушение сна.

Но для большинства людей, которым нужно избегать употребления кофеина на ночь, это не просто кофе. Им нужно знать о скрытых источниках кофеина, таких как шоколад или кофейное мороженое. Чтобы улучшить сон, попробуйте сократить потребление кофеина до 13:00. в течение недели и посмотрите, как это влияет на вашу способность засыпать. Оттуда подстраивайтесь соответственно, увеличивая предел, который оптимизирует способность вашего тела функционировать.

Как вылечить бессонницу в домашних условиях

Практикующие считают, что йога может убрать «умственный шум», облегчая засыпание.

Похожие >> Почему вы должны попробовать лабораторию сна

Я смогу это сделать. Заснуть. Вы закрываете глаза, ждете несколько минут, и довольно скоро вы на Dancing With the Stars делаете румбу с The Situation.
Но последние несколько недель я провела большую часть своих часов сна в бодрствующем состоянии, глядя в потолок, на часы, на моего спящего мужа Карла, который, как известно, задремал, чистя зубы. Виной всему стресс, в том числе беспокойство о невозможности заснуть.Ах, уловка-22 бессонницы.
Поскольку я начинаю напоминать экстра из Dawn of the Dead — никакое количество консилера под глазами не может покрыть повреждение — я решил испытать некоторые средства от сна.

WHIR AND WHOOSH
Средство защиты: SleepTracks.
Заявление: Ян Макл, создатель этой загружаемой аудиопрограммы, доступной на сайте sleeptracks.com, говорит, что его система «подготовит ваш мозг к здоровому и оптимальному сну».
Испытание: Мозговые волны, которые, как утверждает Макл, заставляют вас усыпить, звучат как слуховой эквивалент стробоскопа.Я слушаю трек под названием «Fall Asleep» (другие треки называются «Whole Night» и «Insomnia Buster»), который представляет собой целых 50 минут пульсирующего жужжания и свиста. Это как стоять в ангаре самолета, когда все пропеллеры работают одновременно. Макл говорит, что эта программа помогает людям быстрее и глубже спать, но, возможно, эти люди терпят поражение. Я выдерживаю всего десять минут во вторую ночь, прежде чем мне хочется задушить себя подушкой.
Рейтинг: Одна овца, но только потому, что чтение длинного Руководства по быстрому запуску может усыпить кого угодно.

ЗАПЛАЧИВАЙСЯ ДО СНА
Средство: Луковое лекарство.
Претензия: Если нарезать красный лук, положить кусочки в банку и понюхать содержимое прямо перед сном, вы заснете в течение 15 минут. Этот «рецепт» хорошего ночного сна можно найти в Интернете.
Испытание: «Это называется метод« заплакать и уснуть », — говорит мой муж, когда я глубоко вдыхаю запах из банки. Я предпочитаю аромат лаванды аромату лука, но засыпаю в течение десяти минут.Средство продолжает действовать в течение следующих трех ночей, пока мой муж, уставший ложиться спать с тем, что он называет «брошенным салатом», не использует содержимое моей банки в большой партии соуса для спагетти. Еда, которая не дает мне уснуть из-за изжоги.
Рейтинг: Четыре овцы.

FIX THE SLEEP / WAKE CYCLE
Средство: Солнце.
Претензия: По словам д-ра Дэвида Нойбауэра, заместителя директора Центра расстройств сна Джонса Хопкинса, солнечный свет усиливает цикл сна / бодрствования в организме, а всего 30 минут яркого света в течение дня может помочь в засыпании. ночь.
Испытание: Я уже начинаю утро с часовой прогулки по тропе Столичного полумесяца в Джорджтауне. Чтобы увеличить время пребывания на солнце в течение недели, я решаю встать на крыльцо, закрыть глаза и на полчаса направить лицо в сторону солнца. Я также устанавливаю регулярное время отхода ко сну — 23:30, что не менее важно для регулирования цикла сна / бодрствования. Но время идет, и я не засыпаю быстрее.
Оценка: Одна овца.

ОБРАТНЫЙ СЧЕТ
Средство: Math.
Заявление: «Простая арифметика отвлечет вас от мыслей« Боже, я напряжена и не могу спать! », — говорит мне мой психиатр. Он предлагает мне попробовать считать в обратном порядке от 100 до троек. «Работа мозга с числами, — говорит он, — вызывает физиологический отклик, который игнорирует эти назойливые чувства».
Проверяем: Он говорит мне начать с некоторого медленного дыхания и постепенного расслабления мышц — в основном сокращения и расслабления частей тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.Помимо того, что Карл побуждает жаловаться на то, что я трясу кровать изо всех сил, это упражнение довольно расслабляет. К тому времени, когда я начинаю обратный отсчет, мне кажется, что рот закрывает маска анестезиолога. Я ничего не помню после 79.
Рейтинг: Пять овец.

ВЫКЛЮЧИТЕ МЕНТАЛЬНЫЙ ШУМ
Средство: Yoga.
Заявление: «Люди не могут спать по той причине, что они слишком много мыслят, — говорит инструктор по йоге из Вашингтона Пэри Уильямсон.«Йога устраняет этот внутренний диалог, потому что вы сосредотачиваетесь на своих позах, а не воспроизводите стрессовые или стимулирующие события».
Проверяем: Я всегда с подозрением относился к йогам с их энтузиазмом «иметь циновку-поездку». К тому же я не гибкий. Итак, Уильямсон соглашается однажды вечером прийти ко мне домой на частную сессию. Она зажигает лавандовый ладан и настраивает свой iPod на смесь звуков воды и колокольчика, затем мы принимаем позы луны (в отличие от приветствия солнцу).После часа потягивания и звона колокольчиков она ставит меня в позу трупа — лежа на спине с закрытыми глазами — и массирует мне плечо. Уильямсон говорит, что нет необходимости возвращаться сразу после занятия, потому что занятия йогой не прекращаются. Через несколько часов я легко ухожу.
Оценка: Пять овец.

Эта статья впервые появилась в январском выпуске журнала The Washingtonian за 2011 год.

Подписаться на Washingtonian
Подписаться на Washingtonian в Twitter

Подробнее >> Здоровье | Лучшие врачи | Блог Well + Being

8 снотворных от пандемической бессонницы

Что такое бессонница? | Причины бессонницы | Коронавирусная тревога | Как проблемы со сном влияют на ваше здоровье | Средства от сна

Аааааааааааааааааааааааааа вых) и «засыпание» вскоре после того, как ваша голова коснулась подушки.Это действительно то, из чего сделаны мечты. Но когда сон кажется невозможным — и никакое количество овец не убаюкивает вас спокойным сном — это просто кошмар. Проблемы со сном могут привести к разного рода стрессам, а стресс может затруднить появление любого шута. Бессонница, особенно вызванная тревогой, может быть порочным кругом. Прямо сейчас у всего мира есть один общий источник беспокойства: глобальная пандемия. Скорее всего, вы испытали некоторый уровень беспокойства по поводу коронавируса, но может ли стресс пандемии увеличить ваши шансы не спать по ночам?

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями при засыпании или сном.Это может быть слишком раннее пробуждение, невозможность вернуться в постель или недостаток восстанавливающего сна. Другими словами, это тот тип ворочаний, от которого по утрам чувствуешь сонливость. Скорее всего, если вы страдаете бессонницей, когда вам нужно спать, ваша дневная деятельность тоже нарушается.

Почему у меня проблемы со сном по ночам?

Есть много причин бессонницы. Это может быть изменение расписания или нарушение биоритма, связанное с путешествием, которое нарушает ваш циркадный ритм.Или что-то столь же простое, как большой обед слишком поздно вечером. Многие связывают трудности со сном с слишком малым или слишком большим количеством упражнений в течение дня. Использование экранов перед сном и наличие яркой или слишком теплой среды для сна также связаны с беспокойством.

Если вы обнаружите, что лежите ночью без сна, а мысли бьют в голове, это хороший признак того, что ваша бессонница вызвана стрессом или тревогой. Беспокойство о работе, школе, деньгах или отношениях может вызвать бессонные ночи, равно как и травмирующие события, такие как переезд, развод, смерть любимого человека или даже новый штамм коронавируса, который распространяется по всему миру.

Может ли тревога из-за коронавируса привести к бессоннице?

«Беспокойство может вызвать проблемы со сном и привести к бессоннице», — объясняет Нина Риггинс, доктор медицинских наук, доцент неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По ее словам, если вы обеспокоены тем, что ваше беспокойство приводит к проблемам со сном, вам следует обратиться к врачу.

Это также может привести к фрагментированному сну, то есть к тому, что вы просыпаетесь несколько раз за ночь. Во время пандемии коронавируса многие люди сообщали о тревожных или ярких сновидениях.Хотя тревога может вызывать кошмары, они более вероятны из-за более частого пробуждения во время быстрого сна (сновидения), что, согласно HelpGuide, заставляет вас вспоминать свои сны.

«Поскольку [] пандемия COVID-19 является основным фактором стресса в мире, приводящим к значительным психологическим, физическим, социальным и финансовым сбоям, она может привести к значительному нарушению сна сама по себе или как часть расстройства настроения», — говорит Светлана Блитштейн, доктор медицинских наук, директор клиники Dysautonomia и доцент кафедры неврологии Университета Медицинской школы Буффало Джейкобса.Доктор Блитштейн также отмечает, что бессонница также может привести к депрессии и тревоге — это улица с двусторонним движением.

Согласно одному исследованию, в котором изучалось влияние COVID-19 в Китае, проблемы со сном резко возросли из-за тревоги, связанной с коронавирусом, в то время как тревога, острый стресс и депрессия также значительно увеличились. Для тех, кто жил в провинции Хубэй, эпицентре пандемии, и для тех, кто работал на передовой во время COVID-19, случаи бессонницы, о которых сообщалось, были еще более серьезными. В исследовании сообщается, что во время пика пандемии респонденты сообщили об увеличении клинической бессонницы на 37%.

Влияет ли бессонница на ваше здоровье?

Проблемы со сном влияют не только на настроение. Бессонница может сделать вас более восприимчивыми к заражению любым вирусом, будь то простуда или COVID-19, и затруднить выздоровление, если вы действительно заболеете. Пока вы спите, ваша иммунная система выделяет цитокины. Эти белки способствуют сну, но они также помогают бороться с инфекциями и воспалениями. По данным клиники Майо, когда вы спите меньше, ваше тело производит меньше, что влияет на ваш иммунный ответ.

Если ваша бессонница переходит в хроническую форму, это может сделать вас более предрасположенным к опасным событиям, таким как автомобильные аварии. Или увеличьте риск хронических состояний, таких как гипертония, диабет, ожирение, депрессия, сердечный приступ и инсульт. Другими словами, важно предпринять шаги, чтобы получить все необходимое вашему организму, прежде чем недостаток сна вызовет проблемы со здоровьем.

Как мне решить проблему со сном?

«Гигиена сна — это первый шаг, который мы советуем практиковать нашим пациентам», — говорит д-р.Блитштейн. Природные средства от сна могут включать:

  1. Отключение экранов перед сном. Во время пандемии экранное время увеличилось, поэтому сейчас это важнее, чем когда-либо.
  2. Избегайте остросюжетных фильмов, фильмов ужасов или новостей перед сном — особенно новостей, связанных с COVID! Другими словами, избегайте стрессового контента, который может вызвать беспокойство ночью.
  3. Попробуйте техники релаксации и дыхательные упражнения в постели, чтобы успокоить тревожные чувства.
  4. Обеспечение , что вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время , даже если вы остаетесь дома. Во время пандемии время бодрствования могло сдвигаться все позже и позже, без обязательных утренних поездок. Изменение времени засыпания и пробуждения может нарушить работу внутренних часов вашего тела и затруднить засыпание.
  5. Избавьтесь от обильных приемов пищи перед сном. Получение «COVID-19» стало распространенной шуткой, потому что во время пандемии очень многие люди больше едят стресс или перекусывают.Если вы предпочитаете комфортную пищу, просто убедитесь, что это происходит пораньше.
  6. Воздержание от алкоголя в вечернее время. Стресс увеличивает вероятность злоупотребления алкоголем, и опрос SingleCare показал, что 10% респондентов стали пить больше с тех пор, как COVID-19 начал распространяться по США. Это может вызывать у вас усталость и расслабленность, но это мешает качественному сну.

Если эти изменения образа жизни не помогают при проблемах со сном, доктор Риггинс рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при тревоге, вызванной коронавирусом, или добавку мелатонина в качестве снотворного.

  • КПТ — это форма психологического лечения, которая, как показывают исследования, является эффективным средством лечения бессонницы. Он направлен на улучшение качества вашей жизни за счет изменения ваших мыслей, взглядов и убеждений. Различные исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным средством лечения бессонницы.
  • Мелатонин естественным образом присутствует в вашем организме, но добавка мелатонина, принимаемая за пару часов до сна, может помочь, когда вы страдаете бессонницей или не засыпаете.«Мелатонин может быть полезен как при сне, так и при головной боли», — объясняет доктор Риггинс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *