Что можно выпить чтобы уснуть: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Ученые: сон после приема спиртного не бывает полноценным

23 января 2013

Обновлено 24 января 2013

Подпись к фото,

Алкоголь приводит к нарушениям в различных стадиях сна

Получено научное подтверждение того, что прием алкоголя на ночь может помочь заснуть, но при этом нарушает естественные циклы сна и бодрствования.

По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл «быстрого» сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.

Длительное злоупотребление спиртным может привести к бессоннице.

До недавнего прошлого доза спиртного перед сном не считалась такой уж опасной — пациентам в домах престарелых и в больницах иногда даже предлагали выпить горячительного на ночь.

По словам доктора Иршада Эбраима, медицинского директора Лондонского центра сна, люди, привыкшие выпивать перед сном, рискуют очень многим.

Разбитый сон

«Стакан-другой может в краткосрочном плане помочь заснуть, но если это станет привычкой, то может привести к серьезным проблемам со сном», — предупреждает он.

«Если спиртного не избежать, лучше выпить за два часа до сна, потому что за это время действие алкоголя ослабевает», — считает ученый.

Но это дело опасное, потому что спиртное не только вызывает привычку, но и приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сновидения и которые являются условием полноценного сна.

Подпись к фото,

Нарушения дыхания, вызванные алкоголем, могут быть опасными

Кроме того, алкоголь приводит к нарушению дыхания. В результате люди начинают страдать от храпа, а хронический храп может приводить к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановке. Это состояние называется апноэ.

На основании детального исследования 20 случаев доктор Эбраим и его коллеги пришли к выводу, что алкоголь влияет на три аспекта сна.

Во-первых, спиртное ускоряет засыпание. Во-вторых, оно вызывает очень глубокий сон. Эти симптомы весьма напоминают отклонения, наблюдаемые среди пациентов, принимающих антидепрессанты.

Это может объяснять привлекательность спиртного для многих, страдающих от бессонницы.

Однако есть и третий аспект сна, который нарушается под воздействием алкоголя позднее, во время фазы, сопровождающейся быстрыми движениями глаз. Это так называемая «быстрая» стадия сна, которая является наиболее продуктивной для отдыха и восстановления нормальной психофизиологической активности человека.

Нарушения этой стадии сна, вызванные алкоголем, известны уже давно. Однако впервые экспериментальные данные наблюдений сведены воедино и опубликованы в статье в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна, считает, что алкоголь в целом не может служить снотворным: «Сон под воздействием спиртного может быть глубоким в своей начальной стадии, но затем становится разбитым. Кроме того, такой глубокий сон может вызывать храп и остановку дыхания».

6 способов не уснуть без кофе

Вставляете в глаза спички? Одним из обещаний, которые вы дали себе под новый год, было пить меньше кофе? Готовы уснуть прямо на клавиатуре? Эта статья для вас. Прислушайтесь к этим рекомендациям, и вам не придется больше зависеть от кофе-машины.

1.  Отправьтесь на прогулку

Исследования показали, что 20-минутная прогулка помогает избавиться от усталости и повысить тонус. Для снижения степени утомляемости упражнения с низкой нагрузкой эффективнее, чем упражнения с высокой нагрузкой — так что, вам не нужно заниматься спортивной ходьбой, чтобы прогулка принесла пользу. Всего 20 минут должно хватить, чтобы восстановить уровень энергии. Еще один плюс этого способа в том, что люди, регулярно получающие физическую нагрузку, спят крепче.  Причем не на работе!

2.      Загрузите уши

Музыка во время работы, по мнению экспертов, помогает быть бодрее и повышает уровень концентрации.

Подберите себе комфортные наушники (никаких колонок, если вы работаете в окружении других людей) и музыку, которая лучше всего способствует вашей продуктивности. Для кого-то это Бах. Для кого-то — Lady Gaga. Это сугубо индивидуальная вещь. Ваши музыкальные предпочтения могут зависеть даже от задания, над которым вы работаете в конкретный момент.

3.      Разгрузите глаза

Если не давать глазам время от времени отдохнуть от компьютера, это может закончится головной болью, резью в глазах, повышенной утомляемостью. Порадуйте свои глаза небольшими регулярными паузами.

Примерно каждые 20 минут смотрите вдаль в течение 20-30 секунд. Это помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить утомляемость глаз. Например, подойдите к окну и посмотрите вдаль  — там наверняка более увлекательный вид, чем противоположная стена.

4.      Потягушечки 

Если вы весь день сидите, скукожившись перед компьютером, то у вас непременно заболит шея. А это столь же непременно приведет к ощущению скованности и истощенности. Старайтесь время от времени потягиваться, чтобы развязать этот узел.

Не обязательно быть йогом, чтобы растяжка принесла пользу. Упражнения на развитие трапециевидной мышцы идеально подходят, чтобы разгрузить плечи. Только постарайтесь сделать так, чтобы в этот момент рядом не было коллег. Почему? Ну сами посудите. В положении сидя или стоя вам нужно поднять плечи к ушам, сжать изо всех сил, и удерживать в этом положении одну-две секунды. Потом расслабить,  опустить плечи и отвести их назад. Повторить восемь раз. Вряд ли вы захотите увидеть в корпоративном блоге свое фото в такой позе.

5.      Восполняйте энергию за счет здоровых продуктов

От долгого насыщенного обеда вас может потянуть в сон. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, отдавая предпочтение полезным продуктам.

Вместо того, чтобы совершать набеги на автомат с шоколадками и чипсами, возьмите в офис что-нибудь полезное из дома: орехи, фрукты, овощи. И вместо одного большого обеда растяните их на весь день небольшими порциями.

6.     Умойтесь холодной водой

Ничто не помогает проснуться так эффективно, как холодная вода в лицо. Зачем нужен кофе, если есть вода. Кроме того, не забывайте пить больше жидкости в течение дня. Достаточно высокое содержание жидкости в организме помогает повысить уровень кислорода, что поддерживает энергию и концентрацию.

А какие у вас способы пробуждения?

Система против бессонницы: как помочь себе уснуть

Опубликовано: 16.08.2021 09:18

Стресс, множество жизненных задач, нескончаемый информационный поток, обрушивающийся на нас, – всё это особенности современного мира. И плата за слишком активную жизнь бывает очень дорогой, выражаясь в проблемах с нашим здоровьем. Один из ярких предвестников таких проблем – расстройство сна. Чаще всего мешают заснуть неприятные мысли, волнения и тревожность. Из-за этого организм практически не отдыхает.

Это всё равно, что ехать на автомобиле с постоянно прижатой к полу педалью газа. Долго в таком режиме машина работать не сможет, она просто сломается. Дело – лишь во времени! С человеком, увы, то же самое… Как помочь своему организму входить в режим отдыха? Как противостоять бессоннице?

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна – чуть ли не норма, однако бессонница может быть очень опасной. Просто сразу это не так заметно. Человек утрачивает причинно-следственную связь и не задумывается, что основанием возникших проблем со здоровьем является постоянный дефицит сна. Современная медицина тесно связывает сбои в иммунной системе и возникновение различных болезней именно с бессонницей.

Лекарственные препараты не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, к ним может развиться привыкание, у них есть множество побочных эффектов и противопоказаний. Чтобы подобрать подходящее средство, нужно не единожды сходить к врачу, а затем неукоснительно придерживаться всех рекомендаций. При длительном приеме снотворных лекарств, развивается привыкание и тогда приходится увеличивать дозу. А это – зависимость, от которой трудно будет избавляться. Поэтому рекомендуются совсем иные методы устранения бессонницы.

Прежде всего, непосредственно перед сном надо максимально расслабиться и глубоко подышать: вдох – на счёт раз, выдох – на счёт два. Например, до пятисот. Можно посчитать наоборот – 500, 499, 498… При этом дышите в своём привычном темпе и ритме. Концентрируйтесь только на счёте и дыхании. Тревожные мысли постепенно уйдут сами, потому что вы будете сосредоточены совсем на другом. До этого можно сделать лёгкий массаж ног, принять тёплую ванну, выпить молоко с ложечкой натурального мёда (если нет аллергии) или чай из ромашки.

Быстрее заснуть поможет ещё одно простое упражнение. Надо по очереди пытаться напрячь и расслабить все мышцы – начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы. В этот момент также можно считать. Скажем, до двадцати на каждом участке тела.

В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание классических музыкальных композиций. Но смартфон желательно отложить в сторону! Если есть такая возможность, его вообще лучше перед сном выключить.

Ложиться спать необходимо в одно и то же время. Подушка и матрац на кровати должны быть очень комфортными. Примерно за пару часов до сна следует выключить верхний свет во всех комнатах. Пользуйтесь ночными светильниками. Это нужно для того, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество мелатонина. Этот гормон, способствующий полноценному сну и восстановлению важных систем в организме человека, вырабатывается исключительно в темноте и во время непосредственно сна.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была примерно на уровне 22°С. Комнату, в которой спите, обязательно проветривайте. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. На ужин следует употреблять «легкую», белковую пищу. От кофе и крепких чаев на ночь лучше вообще отказаться.

Поместите вашу бессонницу в чёткую систему, способствующую умиротворению и спокойствию тела и разума, помогайте ему, в случае необходимости, лёгкими травяными сборами. И организм вернётся в нормальный режим своего функционирования, где отдых изначально ему жизненно важен. Такова его природа…

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

противотревожный препарат для лечения заболеваний нервной системы

Оригинальный анксиолитический (противотревожный) препарат.

Афобазол является небензодиазепиновым анксиолитиком и обладает новым механизмом действия: через систему сигма-рецепторов он способен активизировать естественную противотревожную защиту нервных клеток («система эндогенного анксиолизиса»).

Афобазол обладает особым клиническим профилем, отличным от всех других противотревожных средств:

1. эффект развивается с первой недели приема и сохраняется после завершения лечения;
2. не вызывает дневной сонливости, зависимости и привыкания, а также синдрома «отмены»;
3. обладает не только противотревожным, но и активирующим эффектом;
4. подходит для лечения нарушений сна, связанных с тревогой, а также предменструального синдрома и синдрома «отмены» при отказе от курения;
5. совместим с большинством других соматотропных препаратов, не взаимодействует с этанолом.

Вопрос-Ответ

Можно ли принимать Афобазол вместе с растительными успокаивающими препаратами и глицином?

Афобазол не взаимодействует с седативными средствами растительного происхождения и глицином, поэтому может приниматься совместно. Тем не менее, при проведении комбинированной терапии следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Какая максимальная продолжительность курса терапии Афобазолм?

Афобазол не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости, что делает возможным безопасное проведение длительных курсов терапии. Длительность курсового применения препарата обычно составляет 2–4 недели, при необходимости длительность лечения может быть продолжена до 3 месяцев. Как правило, продолжительность курса зависит от исходного состояния, его изменения на фоне терапии, сопутствующих заболеваний, наличия внешних стрессогенных факторов. По завершении курса терапии необходимо проконсультироваться с лечащим врачом для решения вопроса о дальнейшей тактике терапии.

Как часто можно повторять курсы приема Афобазола? Какой перерыв нужно делать между курсами?

Афобазол можно принимать без перерыва в течение 3 месяцев. После прекращения лечения эффект препарата сохраняется в течение 1-2 недель. Продолжительность перерывов между курсами терапии зависит от Вашего состояния и определяется в каждом отдельном случае лечащим врачом на основании результатов оценки Вашего состояния.

Совместим ли Афобазол с алкоголем?

Одновременный прием Афобазола и алкоголя не противопоказан. Однако необходимо помнить, что алкоголь может оказывать неблагоприятное действие на состояние центральной нервной системы, в том числе при наличии тревожных расстройств. Кроме того, употребление высоких доз алкоголя вредно для организма и может усиливать симптомы различных заболеваний.

Здравствуйте, возможно ли применение Афобазола вместе с противозачаточными таблетками?

Взаимодействия Афобазола и пероральных противозачаточных средств не выявлено, совместное применение не противопоказано.

Через какое время можно планировать беременность после отмены препарата?

Афобазол достаточно быстро выводится из организма. В то же время, после отмены любого препарата необходимо удостовериться в том, что симптомы состояния, из-за которого препарат назначался, полностью прошли и нет необходимости в продолжении лечения этим или каким-нибудь другим препаратом. Поэтому мы рекомендуем планировать беременность не ранее чем через 2 недели после отмены препарата.

Скажите, можно ли принимать Афобазол при беременности? Заранее спасибо

Во время беременности противопоказано применение многих лекарственных средств, в т.ч. Афобазола. Несмотря на то, что, по данным экспериментальных исследований, Афобазол не оказывает негативного воздействия на развитие плода у животных, у беременных женщин эффекты Афобазола достаточно не изучены.

Здравствуйте, можно ли принимать Афобазол при вождении автомобиля?

Афобазол не оказывает седативного действия, а также не вызывает ухудшения концентрации внимания и скорости психомоторных реакций, поэтому может приниматься людьми, управляющими транспортным средством, деятельность которых требует повышенного внимания и быстрого реагирования.

Можно лип применять препарат у детей?

Согласно утвержденной инструкции, Афобазол не применяется у детей до 18 лет, т.к. специальных исследований у этой категории лиц не проводилось.

Здравствуйте, можно ли принимать афобазол при приеме антидепрессантов?

Одновременное применение Афобазола и антидепрессантов не противопоказано.

А может препарат помочь при первом употреблении?

Препарат Афобазол уменьшает выраженность тревожных расстройств различного происхождения. Терапевтический эффект развивается не сразу, а постепенно. И хотя первое улучшение может ощущаться довольно быстро, заметный эффект наступает на 5-7й дни лечения. Оптимальная продолжительность курса терапии – 2-4 недели, при необходимости прием Афобазола может быть продолжен до 3 месяцев.

Можно ли принимать Афобазол во время лактации?

В связи с отсутствием клинических данных по применению Афобазола во время кормления грудью, не следует принимать препарат во время лактации. При необходимости его приема следует рассмотреть вопрос о прекращении грудного вскармливания.

Какие побочные реакции может вызывать Афобазол?

К побочным эффектам Афобазола относятся: аллергические реакции, в редких случаях описано возникновение головной боли, которая обычно проходит самостоятельно и не требует отмены препарата.

В каких случаях противопоказано применение Афобазола?

Прием Афобазола противопоказан при индивидуальной непереносимости препарата, во время беременности, в период грудного вскармливания, а также детям в возрасте до 18 лет.

«Я не для пьянства пью, а для вкуса». Что такое «вечерний алкоголизм» и чем он опасен

«Когда врач сказала, что я алкоголик, я рыдала два часа»

«Я шла с работы, заходила в магазин, покупала сидр или вишневое пиво. Четыре-пять бутылок по пол-литра. Врубала или игрушку на компьютере, или киношку и выпивала все это за вечер. Ложилась спать в одиннадцать, а в восемь вставала вполне бодрая и веселая. Думаю, коллеги очень удивились бы, если б узнали, что я алкоголик».

Марине (имя изменено по просьбе героини) 35 лет, «глушить проблемы алкоголем» она начала еще в 20, но тогда это было «лайтово». «Я не очень веселый человек, не «позитивчик», — говорит она. — Большую часть жизни я считала себя ужасной неудачницей. Я не очень-то красивая, не очень-то умная, без нормального образования, без хорошей карьеры, у меня не складывается с мужчинами». Три года назад у Марины диагностировали депрессию: «Я пошла к врачу, поняв, что устаю, пока иду десять минут от метро до работы». Тогда же она съехалась с мужчиной, жить с которым оказалось сложно: «Мы ругались постоянно, нервы мои он не щадил вообще». И Марина стала каждый вечер начинать с порции алкоголя, потому что иначе «не могла зайти с ним в одну квартиру».

© Алексей Дурасов/ТАСС

«Я не могла уйти, потому что купила жилье в строящемся доме, платила ипотеку, и на съем не хватало денег, — объясняет она. — К тому же у меня не было сил из-за депрессии… И вообще, когда ты находишься внутри такой ситуации, ты не всегда видишь, что происходит». Марина говорит, что постоянно слышала «вопли внутри себя, что я не хочу здесь жить, не хочу здесь находиться». И алкоголь помогал их глушить. «Я проснулась, поняла, что я здесь и сейчас — в этом месте, с этим человеком, в этом теле, — и все». Она сумела уйти только через полтора года и к тому времени уже «хорошо так побухивала, периодически начиная прямо с утра». А от сочетания алкоголя с антидепрессантами окончательно «посыпалось здоровье» — были судороги, головные боли, тик на лице, «состояние замутненности сознания».

Все это время Марина меняла места работы, зарабатывала деньги и вообще, как она рассказывает, была «очень осознанным алкоголиком». Она пыталась с собой договориться.

Я говорила себе: здравствуй, Марина-алкаш! Давай бухать хотя бы после ужина, а то язву заработаем. Это ж кучу денег надо будет, чтобы ее лечить

Марина ходила к психотерапевту, когда позволяли средства, но даже ему не могла рассказать о том, сколько она пьет: было стыдно и страшно. «Мой дед был алкоголик. Я прекрасно знаю, как это выглядит со стороны — когда человек, которого ты любишь, превращается в аморфное месиво, — объясняет она. — К тому же меня пугало, что я останусь без своего, как мне казалось, весьма эффективного метода саморегуляции».

Впервые Марина нашла в себе силы обсудить это с психиатром только в феврале этого года. «Врач сказала, что с таким анамнезом я уже алкоголик. Я была на приеме утром, до работы. И когда ехала оттуда в офис, рыдала два часа в метро». Хотя Марина сама обращалась к себе «алкаш», она говорит, что до сих пор не может полностью принять эту мысль. «Это страшно сказать вслух. Потому что вдруг это правда?.. Это была некая истина про меня, которую я знала, но знать не хотела. И от этого было не отвертеться». Решение что-то делать возникло практически сразу. И еще было возмущение: «Что? Да я — алкоголик? Я смогу справиться!» В тот вечер она впервые за несколько лет не купила себе пиво.

Марина три недели провела в кризисном отделении. Ей ставили капельницы, подобрали новую схему лечения депрессии. Сейчас она дома, но по-прежнему под присмотром врача. Без алкоголя «есть ощущение, что что-то неправильно, детальки пазла нет». Не хватает состояния опьянения, потому что там было весело. И «наваливаются все вещи, которые без алкоголя можно не замечать». Иногда Марина обманывает организм безалкогольным пивом. Она не верит, что когда-нибудь выздоровеет совсем: «Зависимое поведение с человеком навсегда. Вылечиться невозможно, можно просто не бухать. И признаться себе, что это на всю жизнь, — очень непросто».

«Не выпью — проснусь ночью и буду бояться, что больше не засну»

Обычно люди, которые вот так выпивают каждый вечер, называют себя алкоголиками в шутку. А всерьез, наоборот, говорят: «Ну я же не алкоголик». «Это слово у нас ассоциируется с падшими людьми, — объясняет врач-психиатр, психотерапевт Алексей Магалиф. — И многие говорят так, имея в виду «я не буяню, веду себя тихо, в подъезде не валяюсь», то есть «мое поведение социально приемлемо».

Алексей Магалиф называет это «вечерним алкоголизмом». Часто оно сопровождается «пятничным расслаблением»: каждый вечер человек выпивает небольшую «порцию», а перед выходными она увеличивается. Насколько это распространено сегодня, сказать трудно: такие люди не ходят к наркологам, а значит, не попадают ни в одну статистику.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Они уверены, что у них все под контролем. Ведь часто их «дозы» небольшие, и у них не бывает запоев. Они нормально едят, эффективно работают, и им не нужно опохмеляться, чтобы прийти в чувство утром. Алкоголь снимает у них «дневное» напряжение, расслабляет, помогает заснуть. «Если человек настроился выпить, но по какой-то причине это не получилось, он будет крайне недоволен, — говорит Алексей Магалиф. — Его нервная система требует алкоголя, чтобы достичь комфортного состояния». И именно это, по словам психиатра, признак того, что есть проблема. Потому что вопрос не в дозировке, а в причине, по которой человек употребляет. Если с помощью алкоголя он хочет изменить свое психическое состояние (а расслабиться и снять напряжение — это оно и есть), то это уже группа риска: «Человек привязывает нервную систему к веществу, которое начинает пусть мягко, но регулировать психические процессы».

Купить бутылку вина на два-три дня — это в порядке вещей. Иду домой, думаю: куплю кефир. А вместо этого беру мясо и вино. И сейчас уже не могу представить свою жизнь без алкоголя. После вечера с «нормальной» алкогольной дозой я чувствую себя умиротворенным. Если я не выпью, то проснусь в полпервого ночи и буду бояться, что больше не засну. Поэтому в таких случаях принимаю какой-нибудь препарат для сна. Чтобы не пить, мне нужен повод. Если я худею, принимаю лекарства или собираюсь бежать марафон — спокойно обхожусь без алкоголя

Как объясняет директор Института наркологического здоровья нации, психиатр-нарколог Олег Зыков, алкоголь — это один из способов адаптации к проблемам, с которыми мы сталкиваемся в жизни. Таких способов много. У кого-то это компьютерные игры, у кого-то — наркотики. Кто-то переедает, кто-то «глушит» себя работой. Марина до алкоголизма покупала много одежды, в том числе в кредит: «Долги за это мне гасить еще не меньше двух лет». «В форму заболевания, которое разрушает жизнь, это переходит не у всех, — говорит Олег Зыков. — Но 2–2,5% населения мира так или иначе становятся алкоголиками и наркоманами».

На эту тему

От чего зависит, возникнут ли проблемы конкретно у вас? Олег Зыков называет алкоголизм «биопсихосоциодуховным» заболеванием. То есть здесь смешиваются биологические, психологические, социальные и духовные факторы. Это и физиология, и эмоциональные особенности, и взаимоотношения с обществом, и что-то о смысле жизни. «Когда у человека есть слабость во всех этих направлениях, у него может развиться зависимость», — говорит Олег Зыков. Он считает, что вопрос не в регулярности употребления и не в дозировке, а в том, мешает ли алкоголь «нормальному социальному функционированию». Беспокоиться нужно там, где из-за него начинаются проблемы — в семье, на работе или с самим собой. «Но важно, чтобы человек осознал, что это неблагополучие связано с употреблением психоактивных веществ», — добавляет Олег Зыков.

«Я не познакомился бы с женой, если б не выпил для храбрости»

«Мне вкус вина нравится. Безалкогольное — редкостная дрянь. А сок сладкий, я его не люблю», — рассказывает Олеся, 35 лет (имя изменено по просьбе героини). «Я не для пьянства пью, а для вкуса, — объясняет Тимур. — Я люблю баранину, а она жирная, ее хорошо запивать густым красным вином или виски». «Блин, вишневое пиво — просто вкусное!» — говорит Марина.

Алексей Магалиф объясняет: нормально, когда человек использует алкоголь «в качестве пищевой добавки». В паре бокалов вина в день нет проблемы, если они «для вкуса». «Во Франции каждый день все пьют вино за обедом. Что, все французы алкоголики?» — соглашается Олег Зыков. Но сложно поймать момент, когда алкоголь перестает быть «пищевой добавкой» и превращается в «ложный антидепрессант». И люди могут пить, объясняя всем — в том числе самим себе, — что они делают это только потому, что нравится. «Когда человек оправдывает использование такого способа адаптации к жизни — это одна из форм проявления болезни, — объясняет Олег Зыков. — Он придумывает свою систему псевдоценностей, чтобы не терять самоуважения». «Естественно, если процесс приятен, ты будешь долго убеждать себя, что ничего плохого не делаешь, — говорит Алексей Магалиф. — Тем более что люди со стороны, как правило, ничего плохого не увидят. В основном такое пьянство мешает жить близким».

Я уверен, что не познакомился бы со своей женой, если бы не выпил вина для храбрости. Не состоялось бы несколько определяющих для моей карьеры знакомств, не было бы двух-трех больших проектов. Алкоголь, безусловно, стал частью моей жизни. Я могу выпивать каждый день на протяжении многих месяцев — бокал пива за обедом, пару бокалов вина за ужином или на деловой встрече, 50 граммов виски, чтобы уснуть. Это снимает напряжение, раскрепощает. Наверное, кто-то способен быть таким и в трезвом состоянии. Но до такой гармонии с собой мне далеко

Николай, 35 лет (имя изменено по просьбе героя)

«Алкоголь обычно приносит домой муж, — говорит жена Николая Олеся. — Если бы я жила одна, я бы, скорее всего, пила в два-три раза реже. Хотя в прошлом у меня был период, когда я много употребляла, и у меня было тяжелое похмелье. Сейчас оно бывает после вечеринок, и у нас дома есть целая аптечка, чтобы его купировать. Вино улучшает настроение, в нем есть эстетика. Еще это связь с мужем — любой выпивший человек ведет себя иначе, чем трезвый, он громче говорит, жестикулирует. Когда вы на одной волне — это нормально. А если ты сам трезвый — не очень. Плюс алкоголь помогает мне социализироваться: я интроверт и, выпив, больше хочу общаться. Иногда меня все это напрягает, потому что кажется неправильным. Если два или больше дня подряд выпивать по бокалу, дальше уже начинает тянуть».

На эту тему

Алкоголь работает как «социальная смазка». Он расслабит, и вам станет проще вести беседу. Если в компании вы откажетесь пить — вас спросят почему. А еще это модная традиция: в пятницу вечером надо сделать чекин в баре, выложить селфи с бокалом, написать «пью винишко». «Я бы назвал это не модой, а образом жизни, — говорит Алексей Магалиф. — У людей в больших городах интенсивная жизнь и нехватка положительных эмоций. Они ждут пятницы как некоего праздника, когда можно отключить голову, снять самоцензуру…» И часто на выходных нет сил съездить за город или сходить в спортзал — проще расслабляться алкоголем. Ведь он «чертовски надежен и мгновенно создает хорошее эмоциональное состояние без всяких усилий». Но этим и опасен. По словам Алексея Магалифа, если такое происходит с вами каждую пятницу, стоит задуматься.

Но винить в употреблении «моду на винишко» — это все же ошибка. «Я думаю, что мода влияет только на выбор психоактивного вещества», — говорит Олег Зыков. Но первоисточник — это все-таки сложности, к которым человек пытается с помощью этих веществ адаптироваться.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Вот почему, как говорит Алексей Магалиф, людям так сложно отказаться от выпивки. «Бросят они пить, а что делать со стрессом? Как они будут вечером засыпать, отключать голову, расслабляться? Они не видят для себя альтернативы». Поэтому и целью должно быть не бросить пить, а изменить качество жизни. По словам Олега Зыкова, это и есть критерий выздоровления. «Важно не то, перестал ли человек употреблять, а то, изменил ли он свой способ адаптации к проблемам», — говорит он.

«Мне хотелось выключиться и не включаться обратно»

«У тебя депрессия? Выпей водки, все пройдет!» Мало кто из жителей России хоть раз не слышал чего-то подобного. Между тем алкоголь — это депрессант, а не наоборот, как считают многие. Сначала он вызывает эйфорию, но за ней следует стадия торможения. «А депрессия — это подавление психических процессов, — объясняет Алексей Магалиф. — То есть из-за алкоголя она только усилится».

И иногда такое «лечение» заканчивается по-настоящему страшно.

«Снаружи все было прекрасно: я выглядела счастливой, красивой, у меня был творческий проект и хорошая команда, популярность росла, — рассказывает Валерия, 29 лет (имя изменено по просьбе героини). — А за кадром был кавардак». «Приблизительно круглосуточная» работа, постоянные мероприятия и рабочие встречи в квартире, полное отсутствие личного пространства, сон «урывками, когда получится» и любовный треугольник с регулярными скандалами. 2017 год стал для нее «поэтапным схождением в ад».

На эту тему

«По вечерам я сидела выжатая, у меня не было даже сил пойти спать. Я боялась своего телефона: при звонке или сообщении на меня накатывали ступор и паника, я не могла ни сбросить, ни ответить, просто ждала, пока эта штука или взорвется, или перестанет звонить. Иногда я просто лежала и не могла встать». Налить чуть-чуть алкоголя стало способом «включиться», снять оцепенение. Это было мартини или вино, реже — ром, немного, иногда два-три глотка, но каждый вечер. «После у меня начинались или сопли, или агрессия, — вспоминает она. — У нас были рабочие встречи, и я, раньше очень бережная ко всем, начинала орать: все сволочи, ни на кого нельзя положиться, все нужно делать самой!» Крики заканчивались истериками и рыданиями. Потом Валерия стала кидаться с кулаками на своего мужчину, а он в ответ «до боли хватал меня за руки и пытался душить». 

Ей все говорили: это усталость, нужно просто отдохнуть. Но отпуск не помог: «Я уехала на Кавказ, хорошо провела время, а вернувшись, после первого же мероприятия стала биться головой об стену и рыдать».

Валерия искала помощи. Как-то спросила у знакомого врача, может ли он направить ее к психиатру. «Он сказал: «Тебе точно надо? Может, к психологу, ты разницу понимаешь?» Я говорю: «Я все понимаю, у тебя психиатр есть?!» Специалист нашелся, но Валерия до него не дошла. Потом ее мужчина отправил ее поговорить со своей подругой-психотерапевтом (это противоречит нормам этики: если психотерапевт дружит с близкими клиента, ему будет сложно оставаться к нему в нейтральной позиции — прим. ТАСС). 

А у меня после этого была рабочая встреча. И вот я прихожу к ней — с маникюром, в приталенном платье, сережечках. И она мне в конце говорит: «Ты себя накрутила. Когда у людей что-то серьезное, они по-другому выглядят». Для меня это было последним гвоздем в крышку гроба. Ты понимаешь, что у тебя проблемы, а специалист говорит: ты их придумала

Все это время она продолжала работать: «Я дни планировала по минутам, потому что понимала, что если хоть ненадолго останусь одна, то лягу и не встану. А так подняла себя за шкирку, вытряхнула в люди и усилием воли «надела» лицо». Осенью 2017-го случился день, который особенно не задался. Валерия ехала с неудачной рабочей встречи, и в метро у нее оторвалась ручка от сумки. Человеку, не переживавшему депрессию, трудно понять, почему такая мелочь может стать последней каплей. Для Валерии в тот день этого оказалось достаточно, чтобы захотеть «выключиться и не включаться обратно». «Я не покончила с собой прямо в метро только потому, что мой друг из Японии рассказывал, что он из-за самоубийц вечно на работу опаздывает». Из метро она написала знакомому, которого просила найти психиатра: «Дай мне его адрес, я приеду». Но знакомый был на работе и не видел сообщения. «И вот я еду, вижу, что он их не читает, и последняя соломинка уплывает за горизонт».

Валерия приехала домой и выпила бутылку чачи, которую привезла с Кавказа. Ее не «вырубило» сразу, и она выпила еще полбутылки. «Алкоголь быстро выключает. И это не больно. Я хотела не умереть, а просто чтобы больше ничего не было».

© Алексей Дурасов/ТАСС

Когда ее нашли друзья, она была в ванне, без воды и без одежды. Как она там оказалась, Валерия не помнила. Она пролежала так 20 часов. «Я не знаю, почему я не захлебнулась собственной рвотой. У меня ее потом вымывали из волос. Обезвоживание было такое, что только после шести литров капельниц физраствора я впервые захотела в туалет». Когда Валерия «научилась ходить несколько шагов, не падая», ее положили в психиатрическую клинику. Полгода она лечилась в стационаре от депрессии и синдрома хронической усталости. «Только в процессе психотерапии я поняла, что последние полгода пила фактически каждый день. Это было открытие, — рассказывает Валерия. — Мы говорили с врачом, что у меня «был эпизод алкоголизма». Но, похоже, без химической зависимости».

Четыре года спустя Валерия не пьет совсем. Она знает, что у нее есть риск повторения депрессии и ей «нельзя расшатывать психику, а алкоголь ее расшатывает». Еще она старается не ложиться спать поздно и не забывать об отдыхе. У нее снова есть творческий проект, но уже с другими людьми. На всех фотографиях в соцсетях она лучезарно улыбается и выглядит интеллигентной нежной девушкой. Глядя на нее, вы никогда не подумаете, что с ней могло такое произойти.

Что делать, если вы узнали в тексте себя?

• Обращаться за помощью при проблемах с алкоголем трудно. Потому что стыдно. «Я алкоголик» у нас звучит как «я дефектный, я конченый», — говорит Алексей Магалиф. Эксперты просят помнить: зависимость не делает человека плохим. «Я убежден, что алкоголик может быть прекрасным мужем и отцом, а абсолютно трезвый человек может каждый день бить своих детей, — уверяет Олег Зыков. — Да, алкоголизм раскрепощает и проявляет худшие черты характера. Но эти черты были изначально».
• Олег Зыков считает лучшим способом лечения группы самопомощи — в данном случае это «анонимные алкоголики». «Там человек слушает других и понимает: они говорят то, что он сам от себя скрывал годами, — объясняет он. — И у него возникает желание высказаться. Для этого он должен сказать: «Меня зовут Вася, я алкоголик». Так происходит осознание проблемы». Алексей Магалиф, в свою очередь, не сторонник широкого использования слова «алкоголик» — именно потому, что в нашем обществе оно «порой звучит уничижительно». Его совет — не «бежать лечить алкоголизм», а сначала пойти к врачу-психотерапевту, чтобы обсудить не только злоупотребление, но и свое психологическое состояние. Ведь алкоголь, как мы помним, — лишь способ с этим состоянием справиться. При формах с тяжелыми запоями нужен стационар и фармакологическая помощь. «Но это не отменяет дальнейшую работу с психотерапевтом», — говорит Алексей Магалиф.
• В нашем тексте две истории о серьезных последствиях рассказывают девушки. Но эксперты сходятся на том, что идея «женский алкоголизм тяжелее мужского и вообще неизлечим» — ложная. Правда в том, что девушкам бывает сложнее прийти к специалисту: женский алкоголизм в обществе порицается сильнее. «Она боится осуждения, что ее начнут воспитывать: ты такая-рассякая, «тыжмать», ты распущенная», — говорит Алексей Магалиф. Но никаких физиологических различий в этом вопросе между мужчинами и женщинами нет. Алкоголизм может быть (не)излечим у человека любого пола.
• Можно ли избавиться от зависимости и спокойно пить пару бокалов шампанского по праздникам? Бывает по-разному. «Если биологически заболевание зашло слишком далеко — человек никогда не сможет выпивать. Но если он выздоравливает, его это не будет смущать», — говорит Олег Зыков. Он подчеркивает, что правильно говорить именно «выздоравливает», а не «выздоровел»: «Потому что это хроническое заболевание». «Если у человека была первая стадия, но в ходе лечения изменился образ жизни, то алкоголь может остаться на уровне ритуала по особым случаям, — добавляет Алексей Магалиф. — Но это очень индивидуально и всегда нужно предварительно обсудить со специалистом».
• По словам Олега Зыкова, о выздоровлении можно говорить, если человек не спасается от проблем условным «винишком», но при этом отказ от алкоголя его не угнетает. Алексей Магалиф напоминает: «Зависимость — это вершина айсберга. Есть масса причин, которые заставляют человека злоупотреблять, потому что он не видит другого выхода». И разобраться с такими причинами — главная работа.
• Эксперты говорят, что не стоит вешать на человека ярлык «алкоголик», даже если он регулярно выпивает. Определить, есть ли болезнь, может только специалист и только в работе с конкретным человеком. Если вы каждый день выпиваете «для аппетита» или «для сна» — это прежде всего повод спросить себя, точно ли в вашей жизни все хорошо.

Бэлла Волкова

Редакция не поддерживает употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.

Что будет, если пить сладкий чай перед сном и какой напиток выбрать для вечерних посиделок, чтобы не просыпаться среди ночи

Не каждый может похвастаться тем, что засыпает даже после «ведерка» кофе. Но означает ли это, что вечернее чаепитие нужно ограничить чаем с мятой или ромашкой? Конечно нет! Ассортимент напитков, которые не ухудшат качество сна, гораздо более внушительный. Записывайте…

Лучшие чаи от бессонницы и стресса

Та самая ромашка

Классика жанра и самый популярный травяной чай, который можно найти как в супермаркете у дома, так и в любой аптеке. И тому есть причины: ромашковый чай обладает целым рядом полезных свойств, включая и успокоительный эффект, за который отвечают три вещества: хамазулен, апигенин и кверцетин. Они действуют как спазмолитики: расширяют просвет сосудов, снимают головную боль и напряжение, оказывают седативный эффект.

О том, какую еще пользу оказывает ромашка, мы писали в нашей статье.

Горная лаванда

Красивые синие цветы с характерным запахом известны медикам с древности. О том, что лаванда способствует быстрому засыпанию, знали еще в Античности: тогда же саше с высушенными цветками клали рядом с подушкой, чтобы их аромат успокаивал и снимал тревожность.

Успокаивающий эффект лавандового чая обеспечивается сочетанием танинов и ряда ароматических веществ терпеновой группы (это линалоол, борнеоловый спирт и гераниол). Американские медики доказали, что употребление лаванды снимает беспокойство и даже уменьшает выраженность проявлений депрессии. И, конечно, улучшает сон.

И мята, и мелисса

Еще один лидер среди успокаивающих чаев. Помимо очевидных плюсов (мята и мелисса вкусны, доступны как в сушеном, так и свежем виде, почти не имеют противопоказаний, подходят для добавления в обычный чай и даже кофе), стоит помнить и о неочевидных. Мята – легкое обезболивающее средство, с помощью которого можно снять головную боль, симптомы стресса и усталости. А еще она способствует быстрому засыпанию.

Ароматная душица

Красивая полевая трава с характерным ароматом (а заодно и итальянская специя под названием орегано). Душица относится к семейству яснотковых, как и тимьян, и похожа на него по действию на организм: обладает бактерицидными качествами, помогает от кашля и является мягким снотворным средством.

Иван-чай

Еще один русский специалитет. Иван-чай не содержит кофеин, поэтому напиток с этим растением можно (и нужно!) пить перед сном. Чай снимает напряжение, избавляет от головной боли и может стать легким снотворным. О других полезных качествах иван-чая мы писали в посвященной ему статье.

Азиатский лемонграсс

Самая популярная азиатская трава, одним своим ароматом способная перенести на жаркий тропический курорт. У лемонграсса масса полезных свойств. В нем много антиоксидантов, обладающих противовоспалительным действием, и эфирных масел, снимающих напряжение и тревожность. Успокаивающий эффект этого растения используется и в народной медицине, и даже в спа-процедурах: недаром в салонах тайского массажа пахнет именно лемонграссом.

Кстати, пить чай из лемонграсса можно не только горячим. Для того чтобы быстрее уснуть летом, пейте охлажденный лемонграссовый настой как лимонад.

Конопляный чай

Это не шутка: конопляный чай действительно считается одним из самых надежных средств для хорошего сна. Напиток укрепляет стенки сосудов, снимает головную боль, снижает тревожность, защищает нервные волокна, нормализует циркадные ритмы и ускоряет процесс засыпания.

Отметим, что в России конопляный чай официально разрешен с февраля 2020 года и не содержит психотропных веществ. Подробнее об этом читайте в нашей статье.

Знаменитая валериана

Переходим к тяжелой артиллерии. Совет «попить валерьянки» в стрессовых ситуациях звучит, конечно, банально, но настой или отвар валерианы – более чем рабочий вариант, когда нужно успокоиться и уснуть.

Действующие вещества корня валерианы лекарственной – валепотриаты и алкалоиды. Они способствуют замедлению сердечного ритма и угнетению ЦНС. Это не делает валериану снотворным, но она облегчает естественное наступление сна. Стоит помнить, что действие валерианы накопительное, пьют ее курсами (в идеале – после консультации с лечащим врачом).

Как успокаивающий чай действует на организм

Во всех видах травяного чая содержатся вещества (эфирные масла, органические кислоты и полисахариды), воздействующие на нервную систему в качестве мягких угнетающих и успокаивающих средств. В правильно собранных травяных смесях компоненты подобраны так, чтобы усилить их положительное действие на организм.

Почему не подходит обычный чай?

Самая главная причина, по которой не стоит пить обычный чай на ночь глядя, – высокое содержание теина (тот же самый кофеин, только «чайный»). Это касается в первую очередь зеленого чая, но и черного тоже. Конечно, в кофе этого вещества гораздо больше, а его эффект сильнее благодаря высокой концентрации молекул и быстрой усвояемости организмом, но общая реакция тела на его действие похожа.

Даже с учетом того, что кофеин в чае сдерживается воздействием дубильных веществ (танинов), от привычки пить по вечерам крепкий напиток с сахаром лучше избавиться. Печенье и конфеты тоже советуем убрать на полку до утра: не только ради красивой фигуры, но и потому, что в них содержатся быстрые углеводы, дающие энергию, которую тратить перед сном абсолютно некуда.

Если же без сладкого вы совсем не можете обойтись, замените печенье и шоколад на более безобидные зефир или пастилу – и будет вам счастье!

В этом материале обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением травяных напитков в лечебных целях необходима консультация специалиста.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Наша группа медицинских экспертов недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере выхода новой литературы о питании и сне.

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным.В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке в день, имели больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов. Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном сокращает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали в целом, а также улучшали дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов в организме.В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами. Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет.Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые дадут окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
• Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Когда прекратить употребление алкоголя, воды или кофеина перед сном для лучшего сна | Психиатрия | Мичиган Медицина

Прочтите всю статью на веб-сайте CNET здесь.

Дейрдра Конрой, доктор философии

[…]

По словам эксперта по поведенческому сну из Мичиганского университета доктора Дейрдре Конрой, алкоголь, кофеин и иногда даже вода могут влиять на качество сна.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от кофе и алкоголя, даже если они влияют на ваш сон. Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти напитки могут повлиять на ваш сон, и узнать, сколько времени перед сном вам следует прекратить их пить.

Как кофеин влияет на качество сна

Вы знаете, что кофеин заставляет вас чувствовать себя более бодрым и менее сонным, но вы можете не знать, что последствия употребления кофеина могут сохраняться в течение нескольких часов после того, как вы почувствуете первоначальный толчок.«Он по-прежнему обладает своими свойствами, действующими в вашем организме в течение многих-многих часов, даже после того, как вы можете не почувствовать его стимулирующее действие», — говорит доктор Конрой. Это означает, что даже если вы пьете кофеин позже днем ​​и можете заснуть этой ночью, он все равно может влиять на ваши стадии сна ночью, даже если вы этого не осознаете.

[…]

Когда перестать пить кофеин перед сном

«У людей очень разная чувствительность к кофеину, и люди, которые потребляют кофеин чаще, могут по-разному реагировать на тех, кто вообще не пьет», — говорит д-р.Конрой. «Но в целом наша рекомендация — за восемь часов до сна, вы должны исключить все продукты, содержащие кофеин».

[…]

Когда перестать употреблять алкоголь перед сном

Доктор Конрой рекомендует избегать этого по крайней мере за три часа до сна. «Сначала это успокаивающее средство, поэтому оно может помочь вам заснуть, но может мешать спать. И поэтому, чтобы избежать этого, мы обычно используем трехчасовую рекомендацию», — говорит она.

[…]

Как скоро перед сном следует прекратить пить воду?

Не стоит вообще отказываться от воды по вечерам, но Dr.Конрой говорит, что ограничение того, что вы пьете перед сном, может решить проблему. «Может быть, рекомендуется не более 12 унций за пару часов перед сном», — говорит она. Вы также можете попробовать пить больше воды раньше в течение дня, вместо того чтобы ждать до вечера, чтобы наверстать упущенное. Питьевая вода ночью перед сном может показаться здоровым, но это может иметь неприятные последствия, если испортит ваш драгоценный сон.

[…]

»Можно ли выпить бокал вина (или пива) перед исследованием сна?

Помогает ли вам лучше спать ночью стакан вина (или пива) перед сном?

Тот факт, что выпивка перед сном может облегчить вам засыпание , не означает, что это на самом деле помогает вам хорошо спать.

Употребление алкоголя может снизить эффективность и изменить результаты вашего исследования сна.

Вы когда-нибудь замечали, что храпит хуже после пары рюмок перед сном? Почему так происходит?

Алкоголь нарушает быстрый сон

Примерно после первых полутора часов сна ваше тело впадает в цикл быстрого сна, но алкоголь может фактически снизить эффективность этого этапа сна или даже пропустить первый цикл. Это когда вы мечтаете, и это считается наиболее восстанавливающим состоянием сна.Обычно существует от шести до семи циклов быстрого сна, который сочетается с циклами глубокого сна.

Употребление алкоголя приводит к пропуску нескольких циклов быстрого сна, что лишает ваш разум сна. Цикл REM восстанавливает ваш мозг, а глубокий сон восстанавливает ваше тело. Поскольку алкоголь может погрузить вас прямо в глубокий сон, он вызывает ощущение спокойного сна, но вы можете проснуться умственно истощенным. Вот почему может быть трудно спать дольше нескольких часов после употребления алкоголя.Это может иметь кумулятивный эффект, вплоть до тех же проблем, даже после отказа от алкоголя.

Алкоголь усугубляет апноэ во сне

Употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне, поскольку он препятствует способности вашего тела дышать во время сна.

Алкоголь не только расслабляет вас после долгой недели в офисе, но и расслабляет мышцы горла, повышая вероятность коллапса верхних дыхательных путей, вызывая храп или обструктивное апноэ во сне (вот еще один пост в блоге о разнице между храп и апноэ во сне: храп vs.Апноэ во сне: что это такое?).

Большинство врачей согласятся, что 1-2 порции напитка окажут лишь минимальный эффект (в зависимости от других факторов здоровья, включая ваш ИМТ), но большее, чем это, может отрицательно повлиять на ваш столь необходимый отдых. Если вы полагались на алкоголь, чтобы попытаться лучше спать, может быть основное заболевание, о котором вы, возможно, даже не подозреваете, мешает вам спать спокойно. Если вам трудно засыпать или засыпать, или вы просыпаетесь утром после длительного сна, но по-прежнему чувствуете усталость, возможно, у вас нарушение сна.Пройдите тест на сонливость, чтобы оценить свой уровень сонливости и поговорите со своим врачом о своих симптомах.

Не рекомендуется пить перед сном.

Алкоголь влияет на сон; следовательно, это может изменить ваши результаты. Например, у некоторых людей апноэ во сне возникает только в фазе быстрого сна, поэтому, если алкоголь заставит вас пропустить фазу быстрого сна во время исследования сна, вы можете получить ложноотрицательный результат.

Если у вас легкое апноэ во сне, оно может ухудшиться.

Если вы приходите в центр сна для исследования титрования, вам может быть назначено давление, отличное от требуемого для нормального ночного сна.

Запросить исследование сна
Источники:

http://erj.ersjournals.com/content/16/5/909.short
http://www.amjmed.com/article/0002-9343%2881 % 29

-8 / abstract? Cc = y =

Другие сообщения, которые могут вас заинтересовать:

Фото: Эдан Коэн edancohen.co.uk

Лучшие продукты, которые помогут вам лучше спать

Самым распространенным нарушением сна является бессонница. Каждый третий взрослый иногда страдает бессонницей, а каждый десятый страдает хронической бессонницей.Для многих людей бессонница обычно возникает из-за множества факторов, таких как стресс. Как только стресс уйдет, уйдет и бессонница. Этот тип бессонницы обычно можно исправить, попробовав множество естественных методов.

Изменение диеты — простой и естественный способ вылечить бессонницу. Если вы ешьте определенные продукты, вызывающие сон, каждую ночь, есть вероятность, что вы будете лучше спать. Это не означает, что употребление этих продуктов гарантирует вам больше сна. На самом деле, переедание любой пищи снижает ваши шансы хорошо выспаться.Тем не менее, при умеренности и здоровом образе жизни употребление этих продуктов в пищу поможет вам выспаться в течение долгого времени. Итак, какие продукты могут помочь вам уснуть? Вот 10 лучших.

10 лучших продуктов, которые помогают уснуть

1. Птица — Курица или индейка содержат триптофан. Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только из того, что вы едите и пьете. Он помогает организму вырабатывать серотонин (гормон расслабляющего настроения), который затем помогает организму вырабатывать мелатонин (гормон, контролирующий циклы сна).
2. Рыба — Витамином B6 много в рыбе, больше всего в лососе, тунце и палтусе. B6 — это то, что производит мелатонин, который обычно активируется в темноте. Съев рыбу на ужин, вы можете дать мелатонину фору, прежде чем выключить свет.
3. Йогурт — Кальций перерабатывает гормоны, которые помогают вам спать, триптофан и мелатонин. Кальций, конечно, можно найти во всем, что связано с молочными продуктами, если вы не любите йогурт. Вы также можете попробовать молоко или сыр и крекеры
4. Капуста — Как и йогурт, эта листовая зелень также богата кальцием, который важен для работы гормонов сна.
5. Бананы — Они содержат много калия, который помогает вам спать всю ночь. Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
6. Цельнозерновые — Эти зерна стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который помогает вам спать. Когда уровень магния слишком низкий, у вас больше шансов проснуться ночью.
7. Мед — Глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.Мед обратит эту бдительность.
8. Орехи — Сюда входят грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Все они повышают уровень серотонина за счет магния и триптофана.
9. Яйца — Яйца популярны по утрам, но они также могут вызвать сонливость из-за наличия триптофана. Попробуйте позавтракать на ужин и посмотрите, что произойдет.
10. Белый рис — Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Это просто означает, что это приведет к естественному увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.

Хотя эти 10 лучших продуктов, способствующих засыпанию, содержат питательные вещества, которые помогают вам уснуть, они определенно не единственные, которые вы можете попробовать. Общее правило — выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6. Попробуйте эти продукты, вызывающие сон, вечером, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы засыпаете.

Биография автора:

Аарон Стивенсон — общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ.Он является источником информации по многим темам, связанным со сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

13 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть

Getty

Достаточное количество сна может принести пользу всему, от вашего настроения до вашей иммунной системы, но более трети американцев с трудом получают рекомендуемые семь (или больше!) Часов в сутки.Чтобы наверстать упущенное, попробуйте изменить свой рацион. Увеличение количества минералов, таких как калий, магний, кальций и железо, на вашей тарелке, может помочь запустить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование сна. Исследования показывают, что некоторые особые продукты, такие как вишня, орехи и овес, обладают свойствами, способствующими сну, и быстрее отправляют вас в страну грез.

Когда приближается время сна, убедитесь, что вы не употребляете тяжелую жареную пищу, алкоголь, кофеин (например, кофе, чай и энергетические напитки) и средства, вызывающие изжогу, такие как томатный соус или апельсиновый сок.Они могут иметь прямо противоположный эффект и заставлять вас вертеться дольше. Придерживайтесь перечисленных ниже закусок поздней ночью, и вы получите спокойный сон.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Инжир

«Инжир содержит калий, магний, кальций и железо», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. «Эти минералы помогают улучшить кровоток и сокращение мышц, которые являются ключевыми факторами при засыпании.»Помимо подавления тяги к десертам, каждый инжир также содержит дополнительную клетчатку, которая насытит вас.

2 Арбуз

Поскольку обезвоживание может повлиять на вашу способность засыпать и спать (не говоря уже о вашем уровне энергии в целом!), Выбор водянистых фруктов, таких как арбуз, может восполнить любой дефицит. Порция из 2 чашек — это половина (как вы уже догадались) воды, которая увлажнит вас перед сном и устранит голодные боли после ужина из-за клетчатки и объема.Лондон также рекомендует утоляющую жажду дыню, яблоки, апельсины и груши.

4 Фисташки;

Фисташки — это настоящий джекпот, вызывающий сонливость, поскольку они содержат белок, витамин B6 и магний, которые способствуют лучшему сну. Тем не менее, воздержитесь от безумия трескания снарядов. «Не превышайте порцию орехов в 1 унцию», — предупреждает Лондон. «Все, что слишком калорийно, может помешать уснуть!»

5 Чернослив

Питательные вещества сушеных слив — витамин B6, кальций и магний, и это лишь некоторые из них — помогают вырабатывать мелатонин, гормон, регулирующий сон.Используйте чернослив в качестве топпинга для цельнозерновых тостов, смешайте его с смесью или ешьте самостоятельно за 30 минут до сна.

6 Струнный сыр

Все еще не можете заставить замолчать этот живот? Тайник с закусками вашим детям может пригодиться. Обезжиренный сыр моцарелла (он же нитчатый сыр) содержит много белка, особенно если вы сочетаете его с цельнозерновыми крекерами.

7 Травяные чаи

Здесь нет ничего удивительного, но травяной чай обладает массой способствующих вздремнуть свойств.«Ромашковый чай отлично успокаивает нервы перед сном», — говорит Лондон. «Он также увлажняет и успокаивает желудок, как имбирный чай».

8 Овсянка

Это может быть фаворитом на завтрак, но вы можете попробовать съесть тарелку овсянки после наступления темноты, чтобы лучше уснуть всю ночь. «Зерна в овсянке вызывают выработку инсулина так же, как цельнозерновой хлеб», — говорит Синтия Паскелла, CCN, CHLC, CWC. «Они естественным образом повышают уровень сахара в крови и вызывают сонливость.Овес также богат мелатонином, который расслабляет тело и помогает заснуть ».

9 Миндаль

Всего несколько штук, и вы сразу же заснете. Паскелла говорит, что миндаль содержит триптофан и магний, которые помогают естественным образом снижать работу мышц и нервов, а также стабилизируют сердечный ритм.

Миндальное масло или арахисовое масло также подойдут. Намажьте его на крекеры, банан или тост из сладкого картофеля.Опять же, держите ложку под столовой ложкой, чтобы не чувствовать себя слишком набитым перед сном.

10 Вишня

Лучший способ хорошо выспаться — это увеличить потребление мелатонина, — рекомендует Мишель Дудаш, доктор медицинских наук. Вишня, наряду с орехами и овсом, является естественным источником мелатонина. При регулярном употреблении они могут помочь регулировать цикл сна.

11 Темный шоколад

Не волнуйтесь — вы можете есть шоколад днем ​​и ночью (уф!).Темный шоколад содержит серотонин, который расслабляет ваше тело и разум. Не говоря уже о других преимуществах темного шоколада для здоровья.

12 Бананы

Магний и калий в бананах служат миорелаксантами и миорелаксантами. Дудаш говорит, что витамин B6, содержащийся во фруктах, также превращает триптофан в серотонин, еще больше усиливая расслабление.

13 Хумус

«Этот намаз из нута — еще один отличный источник триптофана», — говорит Паскелла.«Если вы просыпаетесь среди ночи голодным, это обычно означает, что вы не получаете достаточно калорий в течение дня», — говорит она. Ешьте хумус в течение дня, чтобы лучше спать, и старайтесь есть три небольших приема пищи в целом, плюс два перекуса, если необходимо ».

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Может ли салатная вода действительно помочь вам уснуть? TikTok утверждает, что может.

В майском видео в TikTok 21-летняя женщина из Лондона запихивает пучок листьев салата в кружку Супермена, замачивает их в горячей воде (с пакетиком мятного чая для вкуса) и пьет. «Обновите, я чувствую себя немного сонной», — записывает она себя, говоря позже, лежа на полу.«Еще одно обновление, салат треснул, потому что твоя сестра ушла», — снова добавляет она, выглядя так, будто вот-вот уснет.

Хэштег #lettucewater на TikTok породил сотни видео и собрал более 31 миллиона просмотров, так как многие люди — некоторые скучающие и любопытные, некоторые отчаянно нуждающиеся в хакерстве для сна — пробуют эту тенденцию. Один из влиятельных лиц из штата Вашингтон говорит, что она едва может держать глаза открытыми через час после того, как выпила смесь. Мужчина из Онтарио говорит то же самое, утверждая, что чашка «салатной воды» позволяла ему спать девять часов подряд.

Сторонники в социальных сетях соглашаются с тем, что замачивание пригоршни листьев салата на несколько минут в кипящей воде, а затем питье жидкости, может помочь вам быстрее заснуть — и дольше спать. Но врачи и эксперты по сну считают эти утверждения необоснованными.

«Это довольно легко попробовать, это довольно безвредно», — сказала Мишель Дреруп, директор программы поведенческой медицины сна в клинике Кливлендского центра расстройств сна. «Но, к сожалению, за этим нет никаких доказательств или достоинств.”

Может ли салатная вода помочь вам заснуть?

Никакие исследования не показали, что употребление в пищу (или замачивание) салата, которое вы покупаете в продуктовом магазине, может помочь вам заснуть, сказал доктор Дреруп. Но понятно, почему люди думают, что это возможно.

Салат-латук веками использовался в народной медицине как натуральное успокаивающее и болеутоляющее средство. Например, в 19 веке некоторые врачи использовали лактукарий — сушеную затвердевшую форму горького молочного сока, выделяемого диким салатом — в качестве успокаивающего средства или в сочетании с другими ингредиентами (такими как опиум и болиголов, ядовитое цветущее растение). сделать двале, анестетик на травах.

Доктор Дреруп сказала, что тенденция TikTok, возможно, возникла в результате корейского исследования на мышах в 2017 году, которое, как она видела, люди цитируют в видеороликах. В ходе исследования исследователи сообщили, что после кормления молодых мышей концентрированным экстрактом семян и листьев салата и пентобарбиталом (седативное средство) некоторые спали примерно на 20 минут дольше, чем мыши, которым давали только пентобарбитал. Но доктор Дреруп сказал, что у исследования было много ограничений, в том числе тот факт, что экстракты салата были протестированы вместе с препаратом, вызывающим сон.Не говоря уже о том, что мыши — не люди. «На самом деле это не подтверждает гипотезу о том, что салатная вода что-то делает», — сказал доктор Дреруп.

Было проведено несколько других исследований на животных и людях, не посвященных самой салатной воде, которые показали связь между семенами салата и его экстрактами и уменьшением симптомов бессонницы, в том числе у беременных женщин, но они не предоставляют достаточно убедительных доказательств. чтобы доказать, что салат может помочь со сном, — сказал доктор Дреруп. И даже если бы в обычном салате-латуке присутствовал успокаивающий компонент, кипячение нескольких листьев не выделило бы достаточно экстракта, чтобы оказать на вас воздействие, добавила она.»Вам, вероятно, придется иметь полный грузовик».

Имеются некоторые ограниченные доказательства того, что дикий салат — лекарственное растение, которое растет в солнечных местах по всему миру и иногда продается в виде настойки, порошка, масла или таблеток, — обладает седативным и обезболивающим действием. Но имейте в виду, что употребление его в сыром виде токсично для людей, — сказала Мари-Пьер Сент-Онж, доцент медицины питания в Медицинском центре Колумбийского университета и директор Центра передового опыта в области сна в Колумбии.«Это успокаивающее средство, но это не то, что вы хотели бы употреблять в больших дозах», — сказала она, а дикий салат полностью отличается от листьев, которые люди замачивают в горячей воде в TikTok.

Шесть причин, по которым кофе может вызвать сонливость

Мы знаем кофе в основном как напиток для пробуждения. У нас есть одна, две или даже три чашки, и мы готовы встретить свой день. И хотя в кофе много разных ингредиентов, именно кофеин получает самое внимание.

Прием пищи кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, которая пробуждает вас и дает ощущение большей энергии.Однако что делать, если кофе, кажется, не будит вас, а вместо этого оставляет чувство сонливости? Кофеин вас подвел?

Кофе может влиять на ваш организм по-разному, и то, как он влияет на вас, у всех разный. Мы составили список из шести причин, по которым кофе может вызывать сонливость.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Кофе блокирует действие аденозина

Когда вы пьете кофе, ваш желудок и тонкий кишечник всасывают кофеин и перераспределяет его через кровоток во многие части вашего тела, включая мозг.После того, как кофеин попадает в ваш мозг, он прикрепляется к аденозиновым рецепторам.

Сейчас аденозин помогает вам чувствовать сонливость и контролирует цикл сна и бодрствования. Когда кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, ваш мозг не обрабатывает его аденозин, но это не значит, что он перестает его вырабатывать. Итак, как только действие кофеина прекращается, происходит накопление аденозина, который связывается с рецепторами вашего мозга, вызывая у вас чувство усталости.

Кофе — мочегонное средство

Проще говоря, выпив чашку кофе, вы можете использовать ванная чаще.Если вы выпьете умеренное количество кофе (две-три чашки), вы можете ничего не заметить, но если выпьете четыре или более чашки кофе, вы можете побежать в туалет.

Если вы теряете больше жидкости, чем пьете, вы можете почувствовать усталость, обезвоживание вступает в силу. Другие симптомы обезвоживания включают жажду, сухость во рту, головокружение, сухость кожи и отсутствие потоотделения.

Однако кофе на самом деле может не так сильно вас обезвоживать. В качестве Harvard Medical объясняет: в то время как напитки с кофеином могут увеличить количество посещений туалета, вода в напитке по-прежнему способствует общему потреблению жидкости.

Чтобы противодействовать обезвоживанию, пейте много воды и ешьте продукты, содержащие воду, например фрукты и овощи. Когда вы занимаетесь спортом, болеете или находитесь в жаркой, влажной или холодной погоде, вам может потребоваться пить больше воды, чем обычно. Если ваши симптомы обезвоживания включают обморок, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, спутанность сознания или шок, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Это подсластитель, а не кофе

Если вы пьете кофе, подслащенный взбитыми сливками, медом, сиропом или простым старым сахаром, вы можете почувствовать усталость, если вас обрушит сахар.

Когда ваше тело потребляет больше сахара, чем привыкло, для его компенсации вырабатывается инсулин. Однако инсулин также вызывает глюкоза в крови уровень глюкозы в крови, также известный как уровень сахара в крови, является основным источником энергии для вашего тела.

Таким образом, когда уровень глюкозы в крови снижается, вы чувствуете недостаток энергии, который может вас утомить. Вы также можете чувствовать голод, раздражительность, тревогу, потливость, головокружение или нервное напряжение, когда наступает сахарный кризис.

Это может быть не только сахар в вашем кофе.Если вы съедите сладкую закуску, например печенье, или выпьете утренний кофе со стаканом апельсинового сока (в котором может быть столько же сахара, как пять или шесть апельсинов), вы можете почувствовать прилив сахара и последующее снижение. Особенно легко отказаться от сладких напитков, потому что они не насыщают вас, как еда.

Если вы столкнулись с падением уровня сахара в крови, попробуйте немного протеина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Это плесень, а не кофе

Это отвратительно, но причина, по которой вы можете устать после чашки кофе, кроется в заражении плесенью.А Исследование NIH, 2003 г. исследовали 60 образцов сырых необжаренных кофейных зерен (известных как зеленый кофе) из Бразилии.

«Практически все образцы (91,7%) были заражены плесенью (sic)», — отмечается в исследовании.

Другие исследования NIH также исследовали образцы кофе на предмет микотоксины, продукт из микрогрибков. Микотоксины, обнаруженные в включенных образцах афлатоксин B1 охратоксин А; однако концентрации микотоксинов были сочтены «приемлемыми в соответствии с установленными законом пределами».

А 2013 исследование связывает воздействие микотоксинов с хронической усталостью.Те, у кого хроническая усталость чувствовать усталость даже после отдыха и могут возникнуть проблемы со сном. Другие симптомы включают головокружение и трудности с мышлением или концентрацией.

Кофеин влияет на стресс

Стресс может не дать вам уснуть по ночам, как и любой человек с бессонница, вызванная стрессом знает. Однако стресс может оставить у вас чувство усталый или усталый в течение дня. Если вы чувствуете стресс, возможно, вы захотите поспать, чтобы обработать переживания, пока вы консолидируете эмоциональные воспоминания во сне.

Мы чувствуем стресс из-за гормона стресса кортизол, который сигнализирует нашему телу оставаться в состоянии повышенной готовности в ответ на предполагаемый фактор стресса. Другой компонент стрессовой реакции нашего организма — это адреналин, широко известный как адреналин. Когда адреналин перемещается по телу, сердце учащается, и мы дышим быстрее, чтобы повысить бдительность.

Итак, исследование 2017 года показало, что употребление кофеина удваивает уровни адреналина и кортизола, независимо от того, употреблял ли субъект кофеин регулярно или нет.Это означает, что вы можете испытывать стресс после употребления кофе, даже если это столько же, сколько вы пьете каждый день. И ваше тело может перевести этот стресс в сонливость, как только пройдет первоначальная стрессовая реакция.

Симптомы отмены кофеина

Если вы регулярно употребляете кофе, а затем резко прекращаете его, вы, вероятно, почувствуете последствия отмены кофеина. Сонливость — один из симптомов отмены кофеина, наряду с головными болями, тошнотой, раздражительностью и неспособностью сосредоточиться.Вы можете почувствовать абстинентный синдром в течение 12-24 часов после последнего приема кофеина. В зависимости от того, сколько кофеина вы регулярно потребляете, симптомы могут длиться всего несколько дней или пару недель.

Если вы хотите бросить кофе и избежать симптомов отмены кофеина, попробуйте постепенный подход. Сократите потребление на чашки каждые два-три дня или переключитесь на зеленый чай, чтобы снизить потребление кофеина. Продолжайте сокращать, пока не перестанете употреблять кофеин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы кофе подействовал?

Вы, вероятно, почувствуете, как кофеин начинает действовать всего лишь 10 минут, и количество кофеина, циркулирующего в крови, достигает пика в пределах От 30 до 90 минут после потребления.Хотя вы можете перестать ощущать эффекты в течение нескольких часов, поскольку кофеин метаболизируется, кофеину требуется много часов, чтобы полностью покинуть ваше тело.

Может ли кофеин не повлиять на вас?

Если вы регулярно потребляете кофеин, вы можете перестать замечать эффект от обычной чашки кофе по мере развития толерантности. Толерантность к кофеину также может варьироваться в зависимости от человека.

Кофеин вреден для сердца?

Многочисленные исследования изучали связь между кофеином, кофе и ишемической болезнью сердца, но результаты разнятся.На результаты могли повлиять внешние факторы, такие как другой выбор диеты. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что выпивать одну или две чашки кофе в день должно быть нормально.

А Обзор за 2017 год отметил, что кофеин «чаще ассоциируется с пользой, чем с вредом для ряда результатов для здоровья по множеству показателей воздействия, включая высокий или низкий, любой или нулевой и одну дополнительную чашку в день».

Как кофеин влияет на ваш сон?

Кофеин перед сном может помешать вам хорошо выспаться.Если вы проглотили кофеин шесть часов перед сном, вы все еще можете почувствовать последствия, когда ложитесь спать. Период полураспада кофеина или время, необходимое вашему организму, чтобы избавиться от половины кофеина, который вы потребляете, варьируется от от трех до семи часов у взрослых.

Как избавиться от кофеина?

Пить больше воды, заниматься спортом и есть — все это общие рекомендации при легкой передозировке кофеина. Употребление травяного чая и выполнение дыхательных упражнений также помогут вам расслабиться.

Мы помогли?

Кофе содержит стимулирующий кофеин, но у него есть свои пределы. Вы можете почувствовать усталость, если почувствуете последствия накопления аденозина, обезвоживания, снижения уровня сахара в крови и т. Д. Причины, по которым вы чувствуете сонливость, могут быть разными, но решение может заключаться в лучшем ночном сне.

.

No related posts.