Как быстрее уснуть ночью: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как быстро уснуть: эффективные методы чтобы уснуть за 5 минут

Время Чтения: 8 мин.

Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье. 

Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.

Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно. 

Как расслабить голову и заснуть? 2 проверенных способа и немного юмора

к оглавлению ↑

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

• Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости. 
• Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.  
• Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут. 
• Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса. 
• Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон. 
• Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.

Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.к оглавлению ↑

Что помогает уснуть ночью 

Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды. 

1. Создайте комфортную «погоду» в спальне. Проветривайте помещение хотя бы за 15 минут до сна. Оставьте окна на проветривании, когда готовите вещи на следующий день, пишете список дел и покупок. Воздух в комнате будет свежее, а заснуть будет проще. 
2. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна. Кофе в постель — безусловная романтика, но оставим ее на утро. Это же касается и алкоголя. Старайтесь не употреблять его перед сном. 
3. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту отхода ко сну ужин переварится, организм будет готов отдыхать. Также врачи рекомендуют делать легкие ужины. Салаты, йогурты, молочные каши — отличный вариант. Такая еда дает насыщение, но не перегружает организм. 
4. Создайте атмосферу отдыха в спальне. Понимаем, как велико искушение остаться в кровати на дистанционной учебе или работе. Но это сбивает восприятие спальни как места для здорового сна. Мозгу трудно переключаться между задачами. Поэтому ищем силы и работаем за столом или на диване. Это касается и еды в постели.  
5. Диджитал-детокс за час до сна. Многим трудно отказаться от просмотра телевизора или скроллинга ленты перед сном. Но это помогает уснуть быстрее обычного. Синий свет, который излучают гаджеты, блокирует выработку мелатонина. Отдайте предпочтение интересной книге или разговорам с семьей. Помимо здорового сна, вы получите заряд позитивных эмоций. 
6. Устраняем яркие ароматы. Любимые аромапалочки с запахами — враги быстрого засыпания. Резкие ароматы раздражают рецепторы, препятствуют сну. Откажитесь полностью от сильных освежителей в пользу аромадиффузоров с легким ароматом. 

Советы как быстро уснуть гарантированно помогут улучшить качество сна, быстрее засыпать и чувствовать себя прекрасно утром. 

Темнота и свежесть в комнате гарантированно помогут улучшить качество сна и чувствовать себя прекрасно утром.к оглавлению ↑

Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов

Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось.

Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.

21:00 – 00:00

Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь. 

Любимые овечки

1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием. 

В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли. Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть. 

Привычка переводить будильник «еще на 5 минут» ухудшает здоровье и эффективность

к оглавлению ↑

Sweet dreams

Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание. 

Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие. 

Вспоминая содержания прошлого яркого сна, человек может быстрее уснуть.к оглавлению ↑

Фокус на предмете

Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет.

Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.

Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть. 

к оглавлению ↑

Машина времени

Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили. Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра. Все обязательно наладится!

Как похудеть во сне: эффективные методы

к оглавлению ↑

Жили-были…

Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей. 

Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы. 

к оглавлению ↑

Ноги в тепле

Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой. 

Простая формула идеального сна: голова в холоде, а ноги в тепле

к оглавлению ↑

«Сонные» напитки

Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи.

 

Есть несколько способов, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Один из них медитация.к оглавлению ↑

Медитация

Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!

Теплая ванна

Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор. 

Можно ли сове стать жаворонком, или Как я научилась рано вставать

к оглавлению ↑

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы 

Есть уникальные способы быстро погрузиться в крепкий сон. Они разработаны врачами с учетом особенностей процессов в организме. Обязательно воспользуйтесь хотя бы одним из методов, чтобы побороть бессонницу. 

4-7-8

Это дыхательная техника. Она помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и быстрее засыпать. В чем суть? Необходимо лечь, закрыть глаза. Затем вдохнуть через нос в течение 4 секунд. На 7 секунд задержите дыхание. За 8 секунд постепенно выдыхайте через рот. Повторите 2-3 раза упражнение. Оно дает возможность расслабиться, нормализовать дыхание. Это можно назвать даже медитацией. 

Что точно помогает быстро уснуть, так это полное физическое расслабление.к оглавлению ↑

Полное расслабление

Что точно помогает быстро уснуть, это полное физическое расслабление. Ложитесь на спину, потянитесь и почувствуйте расслабление в каждой части тела. Затем нужно закрыть глаза. В таком состоянии немного закатите глазные яблоки. 

Как это работает? Это естественное положение глазных яблок во время сна. Таким образом вы будто обманываете организм, даете сигнал про сон. Важно не закрывать глаза сильно под закрытые веки. Не должно быть дискомфорта. 

к оглавлению ↑

Звуки природы

В интернете есть специальные подборки со звуками природы. Включите их фоном в спальне, если нужно быстро заснуть. Можно поставить звук леса, костра или шума волн. Нарисуйте в голове яркую картинку местности. Мысленно перенеситесь на берег моря или океана, на лесную поляну. Это гарантировано поможет расслабиться и моментально заснуть. 

Упражнение, которое поможет заснуть за 50 секунд

к оглавлению ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Вы уже знаете, как быстро заснуть с использованием техник. Что делать на долгосрочную перспективу? Профилактические меры важны. Возможно, бессонница — это не про вас. Но базовые правила помогут сохранить здоровье, чувствовать себя лучше. 

Чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

А если вопрос «Что делать, если не можешь заснуть?» еще актуальный, то следуйте следующим советам.  

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это помогает быть дисциплинированнее. Через 10-14 дней организм привыкнет просыпаться, скажем, к 7:30, а чувство усталости придет к 22:30. Более того, четкий график станет отличной профилактикой для тех, кто не страдает от бессонницы. Такой подход поможет соблюдать самодисциплину на протяжении дня и быть продуктивным. 
• Избавляйте спальню от раздражителей. Зона спальни должна быть чиста от информационного мусора, лишнего света, посторонних шумов. Максимально избавьтесь от раздражителей, которые мешают здоровому сну. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом и сном.
• Не пропускайте ночной сон. Одна ночь бодрствования = разрешение организму делать так постоянно. Человеку нужен именно ночной сон. Замаливать бессонную ночь коротким дневным сном — не лучшая идея. Оставьте ночь для отдыха, а день для продуктивной работы. 

к оглавлению ↑

Вывод: как быстрее уснуть и выспаться 

Мы рассказали про эффективные способы и методы, как уснуть быстро и легко. Для этого нужно устранить причины бессонницы. Затем примените одну или несколько полезных практик, которые мы описывали.

Советы, как быстро уснуть разнообразны, поэтому каждый найдет подходящий вариант. Помимо интересных методов, придерживайтесь простых правил, ведь здоровый сон — залог молодости и здоровья организма! 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

О вреде бессонницы сказано немало. Но и без «страшилок» врачей понятно, что самочувствие после ночи, проведенной без сна, оставляет желать лучшего: появляется рассеянность, головокружение, раздражительность, страдает внимание и память.

Но иногда приходится ворочаться до 3 утра, и потом весь день ходить уставшим. Но есть множество проверенных лайфхаков, помогающих уснуть.

Носки на ночь или теплая ванна

Есть простой способ ускорить засыпание: достаточно надеть на ноги носки. Так можно проспать на полчаса дольше, а по ночам просыпаться не так часто. У этого метода есть научное обоснование.

Как известно, днем температура человека может быть разной, до 37 ℃. Ночью центральная температура тела начинает падать, и эти изменения значительные – почти на 1,2 ℃.

Читайте также: Сонник: ночные кошмары лучше не игнорировать

Чем быстрее она будет снижаться, тем легче будет уснуть. Кстати, именно поэтому хорошо спится в прохладном помещении, а бессонница часто возвращается, когда в комнате душно и жарко.

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Регулирование температуры происходит за счет кровеносных сосудов, расположенных на коже. Если жарко, сосуды расширяются, и теплая кровь растекается по организму и охлаждается.

При понижении температуры сосуды сужаются, количество крови, расположенной у поверхности кожи, уменьшается.

Одними из самых лучших теплообменников считаются ступни. Если согреть их перед сном, например, подержав ноги в теплой воде или же надев носки, сосуды будут расширяться. Так температура тела будет быстрее снижаться, и человек сможет быстрее уснуть.

Метод Эндрю Вейла 4-7-8

Доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл познакомился с интересным способом медитации у индийских йогов и обнаружил, что, применяя его в жизни, можно быстро уснуть. Он назвал его методом «4-7-8», та как согласно инструкции, 4 секунды нужно дышать спокойно, вздохнув носом воздух, потом задержать дыхание на 7 секунд, и следующие 8 секунд медленно выдыхать воздух, но уже ртом.

Читайте также: Плохой сон: ученые выяснили, как полнолуние влияет на режим дня

Чаще всего человек не может уснуть из-за стресса. В такие минуты вырабатывается большое количество адреналина и норадреналина, повышающих частоту дыхательных движений. Получается, что человек начинает дышать поверхностно. Если же переключиться на описанный выше способ дыхания, эффект будет как от успокаивающих лекарств.

Задержка дыхания и медленный выдох заставляют снизить частоту сердечных сокращений, а необходимость считать секунды успокаивает, приводит мысли в порядок, исчезают тревога и чувство страха.

Простые способы для борьбы с бессонницей

Вот несколько простых советов, которые помогут быстрее уснуть:

1. Горсть миндаля. Если у вас беспокойный сон, вы постоянно просыпаетесь посреди ночи, то причиной может стать падение уровня сахара в крови, из-за чего начнет выделяться адреналин и кортизол, а мелатонина становится и человек начинает просыпаться раньше времени. Чтобы предотвратить это, нужно за 1 час до сна съедать горсть миндаля, богатого триптофаном. Эта аминокислота нужна для выработки мелатонина.
2. Не спать. Чтобы быстрее уснуть, попробуйте метод от противного, т.е. скажите себе: «Мне сегодня спать нельзя». Скорее всего, вы тут же уснете. Не нужно ругать себя из-за того, что у вас бессонница. Можно успокоить себя так: «Просто полежу до рассвета, это тоже придаст силы». Скорее всего, как только вы расслабитесь, сразу же уснете.
3. Картинка перед глазами. Представьте какую-то картинку, например, летящий самолет. Начните удалять его и приближать к себе, как будто, сидя за компьютером, вы крутите колесико мышки, можете мысленно вращать ее. Как только все это представите, быстро уснете.

Если вы не можете уснуть одну или две ночи, ничего страшного в этом нет, рано или поздно сон наладится. Но при длительной бессоннице стоит обратиться за помощью к врачу.

Подпишись на ленту новостей от «Вести Южный Урал» в твоем Telegram

Лазарева суббота 2021: что можно и нельзя делать в этот день

Служба информации cheltv. ru

Как быстро уснуть: 6 лучших методов

Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранении США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

Метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

• Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
• Затем задержите дыхание до седьмого счета.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
• Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Не спится ночью: проветривайте помещение

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

читайте также

Если не хочется спать — примите теплый душ

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Аромат лаванды для быстрого засыпания

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как уложить ребенка спать. Советы психолога

Не все дети одинаково хорошо засыпают. Есть мамы, которые не знают, что такое проблемы с укладыванием на сон: устал — уснул. Но все же большинство малышей засыпают с трудом. И несмотря на то, что многие знают, понимают, да еще и могут объяснить кому угодно, что эта сложность обусловлена особенностями нервной системы малыша, процесс укладывания способен устроить серьезную проверку на зрелость нервной системе заботливой и любящей мамы, а так же всех окружающих, участвующих и сочувствующих.

 

Что мешает малышу уснуть?

Голод, жажда, боль и страх расставания с близкими — они преобладают над потребностью в сне.

Отсутствие самого желания спать.

Как правило, малыши сами устанавливают режим сна и бодрствования. В среднем, годовалый ребенок спит два раза днем и суммарно 14–16 часов в сутки, в то время как двухлетний ребенок спит около 12–14 часов с одним дневным сном или без него. В периоды изменения режима ребенок может не хотеть спать в привычное для него время. Понаблюдайте, во сколько ребенок засыпает в течение нескольких дней. Новый режим установится за одну-две недели, и вы сможете ориентироваться на новое время.

Следите за активностью ребенка в течение дня. Активный образ жизни, подвижные игры, интересные занятия, свободная игра — все это помогает ребенку в буквальном смысле переработать, усвоить огромные резервы энергии, а излишки «выплеснуть». Отмечайте, от чего ваш ребенок становится тревожным, беспокойным, возбужденным — старайтесь этого избегать. К вечеру оставляйте все, что успокаивает, расслабляет.

Не закрепляйте связь «поплакал — уснул». Если что-то в жизни ребенка пошло не так, как он хотел, если было много тревог и напряжения, дайте этому выход заранее.

Пусть отход ко сну будет тем, что случается не зависимо от вас. Видишь, ночь. Пора спать.

Будьте с ребенком на одной стороне. Формируйте «правильные» ассоциации засыпания, придумайте свой сонный ритуал — постоянный порядок действий перед сном. Например: купание, кормление, совместное выключение света, колыбельная, засыпательные книжки, укладывание игрушек спать, прощание с близкими людьми и различными предметами. Если видите признаки усталости, чтобы не «перебить сон» и не вызвать перевозбуждения, ритуалом можно пренебречь.

 

Книги для засыпания

В просоночном состоянии, когда ребенок уже почти уснул, но вдруг открывает глаза, а также когда просыпается ночью, укладывая его, придумайте и произносите фразу, которую будете использовать только для сна. Это может быть «пошикивание» — «шшш», «шур-шур», «шшш, малыш, я рядом, все хорошо, спи». Ребенок привыкнет к ней, и фраза будет срабатывать как «якорь» на сон.

Трудность с маленькими детьми состоит в том, что их потребность в привязанности очень высока, а их незрелость делает их очень зависимыми от заботящихся о них взрослых. Отход ко сну они воспринимают как разделение и это вызывает тревогу. У младенца это может выражаться общим беспокойством, а у детей постарше сопровождается бесконечным желанием сходить в туалет, попить, поесть, страхами, что под кроватью «монстры». За всем этим стоит страх разделения с вами. И это нормально.

Действуйте в зависимости от возраста и состояния. Младенец не способен уснуть сам. И то, что они спят «беспокойно» и часто просыпаются, свидетельствует о нормальном развитии. В 2–3 года расставание можно разбивать на части. «Сейчас я отойду на кухню, принесу тебе воды, а ты меня подожди». «Когда ты уснешь, я приду 10 раз и поцелую тебя». «Когда ты спишь, я поправляю тебе одеяло». Найдите способ дать понять ребенку, что вы будете рядом с ним, когда он уснет. Сфокусируйте внимание на том, что будет, когда вы проснетесь и встретитесь снова.

Каждая пара мама—малыш уникальна. И в этих отношениях изначально заложен потенциал стать гармоничными, взаимно радостными. Что нравится вашему малышу? Исследуйте, найдите свой способ укладывания в зависимости от возраста.

Что способствует засыпанию?

1. Спокойное состояние мамы, окружение, дающие ощущение безопасности малышу.

2. Хорошо проветренное помещение, открытое окно.

3. Укачивание. Многим детям и после года бывает легче уснуть, если вы возьмете его на руки и просто медленно походите; для облегчения можно использовать разные приспособления для переноски детей в зависимости от возраста (слинг, рюкзак). В позе полусидя, облокотившись на подушки или подлокотник кровати, можно взять ребенка на руки и покачиваться всем телом).

4. Пение колыбельной. Лучше петь спокойным, низким, нудным голосом. Или просто нараспев повторяйте какую-нибудь фразу.

5. Телесный контакт. При засыпании ребенок через движения выводит остатки напряжения. Попробуйте обнимать малыша, просто положить руку, положить руку и слегка покачивать, поглаживать брови, переносицу, ручку или животик. Это поможет расслабиться.

6. Дыхание. Дышите так, чтобы было слышно, но медленно: вдох в 2–3 раза короче выдоха.

7. Можно добавлять в ванну отвары успокоительных трав, использовать ароматические масла, которые подходят вам и вашему малышу.

 

Если вы планируете закончить грудное вскармливание, пусть станут привычными и другие действия, сопровождающие процесс засыпания.

Дети, которые говорят, могут уже самостоятельно попросить о том, что им нравится.

Следует исключить любые ощущения дискомфорта: гум, освещенность, некомфортная температура воздуха (слишком холодно, жарко, душно). Приглушенный свет, спокойные разговоры, привычно комфортная температура и свежий воздух — все это способствует засыпанию и хорошему сну. Малыши также очень чувствительны к тактильным раздражителям. Могут мешать: мокрый памперс, тугая резинка, неудобная одежда, бирки с внутренней стороны.

Психологическое и эмоциональное состояние матери

Повышенная чувствительность к сигналам, исходящим из внешнего мира, обусловлена генетикой человека. Рождаясь, малыш не чувствует себя отдельным от мира. Все, что происходит вокруг, по факту происходит с ним. Чувствуя холод или голод, малыш кричит. Мама анализирует или буквально чувствует потребность ребенка и помогает ему ее удовлетворить. Так настраивается эмоциональная связь мамы с ребенком. Благодаря свойствам лимбической системы малыш учится различать эмоции, чувствует то же, что чувствует мама. Напряжение, раздражение, тревога, а также радость, эмоциональный подъем вызывают возбуждение центра бодрствования в мозге. Лучшее состояние для засыпания — эмоциональный штиль. Это приводит к выработке гормона серотонина, который целительно воздействует на нервную систему мамы и запускает работу центра сна.

Как же его достичь?

Поможет тренировка внимательного отношения к себе. В любое время дня спрашивайте себя как можно чаще: «Что я делаю? Что я думаю? Что я чувствую?» или просто «Что я чувствую?» При возможности запишите. Когда вы научитесь быть внимательными к собственным эмоциям, чувствам и состояниям, сможете лучше понимать переживания других людей.

Не позволяйте делать малышу то, что вам неприятно (щипать, кусать и пр.) Кусать можно яблоко, морковку, подушку, деревянную игрушку. Крутить и щипать, чтобы занять руки, — ткань, платок, бусы.

Опирайтесь на то, что происходит, а не на то, что, как вам кажется, должно происходить. Действительно, есть дети, которые с младенческого возраста легко засыпают самостоятельно в своей кроватке, спят всю ночь, не просыпаясь. Но это исключение. Большинство детей до 5–8 лет засыпают с родительской помощью и присутствием, до 3–5 лет просыпаются 1–2 раза за ночь (в фазу активного сна) и не могут снова самостоятельно уснуть.

Умение засыпать (с маминой помощью, а потом самостоятельно) — такой же навык, как и многие другие, которые вы помогаете осваивать малышу: самостоятельное кормление, моторика, одевание и пр. Это требует времени и терпения. Относитесь к этому, как к учебе и возможности углубить ваши отношения, лишний раз показать, что вы даете ему необходимую опору и поддержку: «Я понимаю, что с тобой происходит. Я с тобой. Я люблю и принимаю тебя».

 

Есть мнение, что ребенка нужно как можно быстрее научить засыпать самостоятельно. Ребенок изначально чрезмерно уязвим, и испытывает чувство тревоги и глубокой неудовлетворенности, оставаясь в одиночестве. Попытка насильно приучить ребенка к одиночеству — это попытка заставить перестать чувствовать свою уязвимость. Это нарушает эмоциональный контакт. Дайте время себе, дайте время ребенку. Относитесь к этому, как к инвестициям в будущее. Да, и правда, бывает очень тяжело. Но это не навсегда. Маме очень важно научиться восстанавливать силы, поддерживать себя и заручиться поддержкой близких.

Придумайте запасной план

Многие мамы очень стараются в течение дня делать как можно больше для ребенка. Игры, прогулки, занятия, гигиена и пр. В таком режиме скапливается большое количество дел, которые возможно сделать только в то время, когда ребенок спит. А еще хочется просто отдохнуть, побыть с близкими, расслабиться. И во время укладывания возникает напряжение, мысли о том, сколько всего нужно успеть сделать. Попробуйте делать не для ребенка, а вместе с ребенком. Годовалого малыша можно постепенно привлекать к своим делам: приготовление еды, уборка, совместные походы в магазин, зарядка и даже творчество. Разговаривайте с ним, показывайте, дайте подержать, сделать вместе с вами. Ребенок развивается от любой деятельности! Да, дело будет двигаться значительно медленнее, но вы очень быстро убедитесь в том, что большинство бытовых дел сделано, вы можете отдохнуть.

Гуляйте с малышом не только там, где интересно ему, но и там, где нравится вам, отправляйтесь вместе по любым вашим делам. Позвольте себе получать удовольствие от материнства!

Позаботьтесь о том, чтобы от того, уснул малыш «вовремя» или нет, не зависела судьба всего вашего мира. Спросите себя: «Что страшного случится, если я сделаю это позже? Если я это сегодня не сделаю? Если не сделаю вообще?» Это позволит вам расслабиться, вернуться в момент сейчас. Если дело и правда неотложное, заранее придумайте запасной план, заручитесь помощью и поддержкой близких.

С расслабленной спокойной мамой малыш быстрее уснет и будет лучше спать ночью.

  Людмила Петрановская, психолог и педагог:

Существует у родителей странная фантазия, что ребенок – это какой-то монстр, стремящийся захватить власть. Но ребенку это вовсе не нужно. Он хочет быть ребенком. И мячик.
Часто маме кажется, что ребенок «манипулирует»: «вредничает», «делает на зло», «изводит» и так далее. Манипуляцией часто называют простой запрос ребенка о своих потребностях. До 5–7 лет ВСЕ потребности ребенка «положительные».

Он просто сильно чего-то хочет. И чем младше ребенок, тем хуже он понимает, чего именно он хочет. Наша задача — помочь ему разобраться в потребностях, удовлетворить их или выстроить границы. Ребенок от 1,5 до 2 лет часто плачет и капризничает, потому что потребности у него становятся все более сложными, мама и близкие не всегда понимают, чего конкретно хочет ребенок, а сказать он пока не может. Поэтому расстраивается, эмоционально «взрывается», протестует.

Если ребенок хочет, чтобы ему купили игрушку, и начинает плакать и просить, это не манипуляция, это силовое взаимодействие, конфликт. До 6–7 лет о манипуляции вообще говорить нельзя, потому что еще не созрели те участки мозга, которые способны провернуть такую операцию. Что такое манипуляция? Это понимание того, как отреагирует человек на такой-то стимул. Тот, кто манипулирует, думает: «Я дам ему этот стимул, причем незаметно, чтобы он сделал то, что я хочу, но думал при этом, что он сделал это сам. Я его заставлю. Но не явно». Это требует высокоразвитого интеллекта.

Точно так же ребенок до 6–7 лет НЕ УМЕЕТ учитывать потребности других людей. В этот период ребенок учится отстаивать СВОИ интересы, учится понимать, чего хочет, и пытается это получить. Стремление заставить его что-то делать угрозами и манипуляциями не ускорит развитие и освоение навыка. Всему свое время.

Будьте на стороне ребенка. Сохраняйте внимание к его чувствам.

Когда малыш разыгрался перед сном или в любое другое время, перевозбудился или плохо себя чувствует, он испытывает много разных эмоций, с которыми не может справиться самостоятельно. Вспомните про особенности психики, не конфронтируйте с ребенком и не синхронизируйтесь с его эмоциями. Вы же понимаете, что он чувствует. Помогите ему переключиться, успокоиться. Возьмите его на руки, поищите его взгляд, ровным спокойным голосом скажите, что понимаете его чувства. В зависимости от ситуации попробуйте переключить внимание, приступите к действиям из ритуала засыпания. Почувствуйте себя любящим и принимающим пространством — это поможет малышу снизить чувство тревожности, почувствовать себя спокойно и в безопасности. Для этого вам необходимы уверенность в себе, любовь, нежность, сострадание, жалость («Я здесь, с тобой, я чувствую и понимаю тебя»), но никак не страх, боль или гнев, которые переживает сам ребенок. Если мать охватывают такие же переживания, она оказывается не в состоянии помочь ребенку.

Оставаться в ровном состоянии помогут навыки психологической саморегуляции. Если вы возьметесь исследовать, что помогает вам выходить из эмоциональных бурь и переключать состояния, это станет наградой во всех областях жизни.

Советы от Людмилы Петрановской

1. Опишите вслух, что происходит: «Здесь и сейчас я стою в комнате, чувствую напряжение, усталость, раздражение и вижу, как мой ребенок носится и разбрасывает игрушки. За окном идет снег. Горит лампа…» и так далее. Просто говорите и слушайте свой голос.

2. Дышите. Короткий вдох через нос (на раз-два) и длинный выдох (на раз-два-три-четыре-пять минимум и до 10) через рот. Не задерживайте дыхание. Именно выдыхайте до самого дна. Представляйте, как эмоции выходят на выдохе через ноги в пол.

3. Почувствуйте свои стопы. Почувствуйте вес тела, который давит на пол через стопы. Как правило, после этого следует вздох облегчения. Затем можно приступить к упражнению. Больше упражнений на «заземление» можно найти в работах А. Лоуэна.

4. Найдите фразу, которая работает. Например: «Даже не смотря на то, что мне очень тяжело, я устала, расстроена и раздражена, я глубоко люблю и принимаю себя».

5. Не допускайте эмоционального выгорания. Если «ничего не радует» и «ничего не хочется», больше отдыхайте, будьте внимательны к эмоциональной сфере. Если чувствуете, что застряли в гневе, раздражении, беспокойстве, задумайтесь, о чем вы не позволяете себе погрустить и поплакать?

6. Обращайтесь за помощью.

Как быстро заснуть: советы сомнолога для хорошего сна

Внезапно проснуться среди ночи и столкнуться с невозможностью снова быстро заснуть – это распространенная и крайне неприятная проблема. 

Сон является неотъемлемой частью нашего образа жизни, и нет ничего хуже, чем рано вставать, но не спать ночью. Что же делать, если неожиданно сон обрывается, но быстро заснуть не получается? На этот вопрос ответила врач-сомнолог Рязанской областной больницы имени Семашко Любовь Мартьянова.

Прежде всего, не нужно сильно переживать, драматизировать, что точно не уснешь. Специалист дала несколько советов, которые могут помочь снова заснуть после пробуждения среди ночи.

Не заставлять себя заснуть

Бесполезно проводить долгое время в кровати без сна. Это будет лишь еще больше нервировать. Стоит полежать 15 минут, если уснуть не удалось, то стоит покинуть спальню и походить по дому, чтобы не формировался рефлекс отсутствия сна в постели.

«Главное не лежать в постели без сна долгое время. Это является предпосылкой к развитию бессонницы», — утверждает эксперт. 

Боязнь не уснуть часто является причиной развития бессонницы.

Не браться за телефон

При пробуждении возникает соблазн взять в руки телефон и зайти в интернет, однако важно этого не делать. Не стоит включать яркий свет в комнате. Эти факторы могут заставить нас чувствовать себя бодрыми.

Гигиена сна

Соблюдение ритуала отходу ко сну: за 30 минут до сна вести себя одинаково, делать одно и то же. Сюда входит: проветривание спальни, прием душа. На одних людей расслабляющее воздействие оказывает холодная вода, на других, наоборот, теплая.

Читать перед сном лучше сидя в кресле, чем лежа в кровати.

Человек должен ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. 

Исключить возбуждающие занятия и яркий свет за четыре часа до сна. 

Важно иметь должную физическую нагрузку в период от 16 до 19 часов. Физические упражнения необходимо закончится за 3-4 часа до сна. Это улучшит характеристики сна: глубину, сократит время засыпания, уменьшит количество пробуждений. 

Короткие незначительные пробуждения не оказывают влияния на здоровье, на последующее бодрствование и работоспособность. 

«Следует обратиться к специалисту, если на протяжении нескольких месяцев человек просыпается чаще трех раз за ночь в неделю», — поделилась рекомендацией эксперт.

Слишком ранее пробуждение характерно для депрессивного состояния. 

Записаться на прием к врачу-сомнологу можно по телефону: 777-203 ежедневно, кроме выходных и праздничных дней, с 8.00 до 17.30.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.

к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

• удобно лечь;
• сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
• вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
• задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
• открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
• повторить этот цикл трижды.

к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

• начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
• поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
• аналогично воздействовать на область висков.

к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

• действует как антиоксидант;
• используется в качестве натурального снотворного средства;
• укрепляет иммунитет;
• оказывает расслабляющий эффект;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

• не имеет в составе глютена и лактозы;
• подходит людям с аллергией;
• ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
• повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

• мелатонин;
• экстракт мелиссы;
• вытяжку валерианы;
• экстракт пассифлоры;
• порошок цветков лилии;
• стеарат магния;
• сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

уютные истории на ночь • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Эта история началась когда Кетрин Николай — преподаватель йоги из Мичигана с 17-летним стажем, заметила: ежедневные истории перед сном помогают ей справиться с бессонницей. Кетрин создала подкаст «Nothing much happens» со «сказками на ночь» — для себя и для друзей. И попала в «яблочко»: подкаст стал невероятно успешным. Слушатели со всего мира писали благодарности за то, что впервые за многие годы спят всю ночь, без снотворного и кошмаров.

Многолетний опыт Кетрин в йоге и медитации помогает ей легко и ненавязчиво сочетать рассказы с техниками тренировки мозга. Она знает, как расслабить тело, какие приемы помогают мозгу выстроить новые привычки сна и как сделать бодрствование таким же приятным и безмятежным, как сон.

Мы подобрали для вас 3 уютные истории из книги Кетрин Николай «Ничего особенного не происходит», которые помогут вам крепко спать, а, главное, высыпаться.

Инструкции простые: устраивайтесь как можно удобнее в постели. Вы отправитесь в обычное дружелюбное место с милой кофейней и небольшой библиотекой, где сменяются сезоны, а на местном рынке можно не спеша выбирать пряные травы и ароматные груши для праздничного пирога.

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. И повторите. Вдох и выдох. Хорошо, начинаем

История первая. Снежная буря

Накануне нас предупредили, что снег будет идти всю ночь и весь следующий день. Сказали, что заметет подъезды и переулки, поля и перекрестки и что лучше оставаться дома в безопасности. Мы согласились. Весь район и весь городок. Все поддержали это решение. Сегодня нас настигла снежная буря.

Я нежилась в постели в глухой тишине раннего утра, думая о снеге, который толстым одеялом покрыл землю, лежал на голых ветвях деревьев, на крыше над головой и на всем, что только можно себе представить.

Я еще не шевелилась после пробуждения, только чувствовала, как расслабились и согрелись руки под одеялом, и думала о том, как хорошо, что сегодня снежный день, и как же замечательно знать это с прошлой ночи. Я спала крепко и проснулась, не помня снов, чувствуя, что сегодня все начнется с чистого листа. Сунула ноги в тапочки, стоявшие у кровати, натянула длинный толстый свитер и подошла к окну. Медленно отодвинула занавеску и насладилась маленькой искоркой предвкушения в животе, глядя на покрытую снегом землю.

Раньше тоже бывало много снега. Я видела такое тысячу раз, переживая один и тот же момент с самого детства, как утром после сильного снегопада стою в пижаме, прижавшись носом к холодному оконному стеклу, но по сей день это вызывает у меня восхищение.

Утренний свет был слабым и отбрасывал длинные тени на сугробы, ловил все еще падающие хлопья в плавном полете и показывал хрустящую, нетронутую поверхность снега, укрывшего землю у моего старого фермерского дома. Я задержалась там на мгновение, просто наблюдая за падающим снегом, оградив себя руками от холода за окном. Наслаждалась подарком от матери-природы.

В детстве снежные дни были связаны с волнением и беготней с чашками шоколада на теплую кухню и обратно. Взрослым такие дни приносят облегчение. Вы вынуждены расслабиться, никто от вас ничего не ждет.

В суетливом мире, который иногда движется слишком быстро, эта передышка — отличное лекарство. Накануне я запаслась всем необходимым: фунтом свежего кофе в зернах, длинной буханкой хлеба для сэндвичей и тостов, пакетом булочек и кексиков, мешком зимних апельсинов и грейпфрутов.

В холодильнике стоял кувшин со свежим соком и лежала огромная груда зеленых овощей, а в кладовке аккуратными рядами выстроились домашние консервированные помидоры и соленые огурцы, банки с фасолью, мешки с рисом, пакеты с крекерами и пастой. Я выглянула в кухонное окно и сказала снегу: «Продолжай падать, мне хватит на несколько недель».

Я начала варить кофе, покопалась в кексах, отломила уголочек у одного и съела его. «Если ты собираешься это сделать, — подумала я, — то надо сделать все правильно», — и вытащила из буфета вафельницу. В конце концов, это было частью наслаждения снежным днем.

Наконец есть время делать то, что обычно тебе несвойственно, и нет никаких причин этого избегать. Я налила чашку кофе, достала с полок нужные ингредиенты и начала перемешивать и взбивать их, нагревая вафельницу. Устроилась за кухонным столом с любимой тарелкой, салфеткой и вилкой. У меня мелькнуло воспоминание о том, как тетя поступала, когда мы были маленькими. У нее в шкафу стояла специальная тарелка, выкрашенная в золотой цвет по старинному образцу и ни с чем не сочетавшаяся. И, если ты хорошо сдавал экзамен, или у тебя был день рождения, или плохой день и тебе просто нужно было чувствовать себя особенным и окруженным заботой, тетя ставила ее на твое место.

Когда ты садился, то становился чуть выше и чувствовал ее теплую руку на своем плече. И ужин превращался в наслаждение.

Это воспоминание согрело меня, когда я наливала тесто в горячую вафельницу. Оно зашипело, наполнило кухню ароматом, и я улыбнулась. С блинами и вафлями всегда действует правило трех. Не дожарьте первый, сожгите второй, и третий будет идеальным.

Когда тарелка наполнилась, я сидела с чашкой свежего кофе и подогретым кувшином кленового сиропа, наслаждаясь завтраком, наблюдала за падающим снегом. Очистила апельсин и медленно ела дольки между глотками, отложила кожуру, думая, что позже добавлю ее в кипящую кастрюлю с палочками корицы, ванилью и парочкой гвоздик. Позволю ей кипеть весь день, чтобы наполнить дом сладким ароматом и смягчить сухой воздух паром. Я сполоснула тарелку, прибралась на кухне и стала ходить от окна к окну, глядя на улицу.

С вечера я принесла дрова, положила их в камин: теперь он был готов дарить тепло. Зажгла длинную спичку и поднесла ее к бумаге и растопке, наблюдая, как она горит. Добавила в огонь несколько смятых газет и пару минут сидела на корточках у очага, пока лицо и пальцы не прогрелись.

Теперь дул ветер, и я наблюдала, как маленькие кружащиеся спирали снега появлялись и исчезали в воздухе. Может быть, позже я соберусь и отправлюсь на долгую прогулку по полям и лесам, а потом вознагражу себя чашкой чего-нибудь горячего; но сейчас я не собиралась покидать свое уютное местечко. Я представляла себе, как раскладываю по столу головоломку и думаю над ней, пока на заднем плане идет фильм, или читаю часами, или лежу в горячей ванне, пока кожа на пальцах не сморщится.

Но сначала, насытившись после завтрака и согревшись у камина, я растянулась на диване, накрыла ноги теплым одеялом и почувствовала, что лучше всего было бы закрыть глаза, прислушаться к потрескиванию поленьев и забыться долгим зимним сном.

Сладких снов.

История вторая. Ночь на улице с собакой

Я услышала мягкий шорох собачьих лап, когда мой питомец остановился возле кровати. Мои уши уже были запрограммированы на него. Я слышала, как он вздыхал по ночам или ворочался в постели. И когда он поднялся и тихо встал рядом со мной, я тоже услышала. Он уже старый пес с седой мордой, и его движения медленны и осторожны.

Наши прогулки стали немного короче, но сегодня он увидел белку, бегущую по тротуару, и внезапно обнаружил в своих конечностях немного молодой собачьей энергии. Он потянул меня за собой, следуя по тропинке. К счастью, белка не была поймана, но ему нравилась погоня. Он лаял, когда она взбегала на дерево и дразнила его, говоря на языке маленьких животных, которые знают, насколько они быстрые. Я погладила его по голове и сказала, что он старался изо всех сил. Разве мы не должны идти в парк? Я потянулась, чтобы положить на него руку, и спустила ноги на пол, сонная, но понимающая.

С возрастом ему иногда приходилось выходить из дому посреди ночи. Я нисколько не возражала, завернулась в халат, сунула ноги в тапочки, и мы спустились по лестнице на задний двор. В большинстве случаев я просто выпускала его и возвращалась через несколько минут, но, открыв дверь в этот раз, почувствовала, как что-то в запахе воздуха потянуло меня на улицу. Была кромешная тьма, глубокая ночь, около трех часов. Наступили те недели, когда погода металась между осенью и зимой.

Холодный воздух открыл мне глаза, и я подняла их вверх, чтобы увидеть ясное небо, освещенное звездами и луной, которую было видно чуть больше чем наполовину. «Растущая луна», — подумала я. После того как собака вернулась ко мне, мы стояли очень тихо и просто слушали. Летние ночи наполнены жужжанием жуков, кваканьем лягушек и каким-то беспричинным гудением, которое приходит ниоткуда и просто присутствует в воздухе. Может быть, это плодовитость растущих, колеблющихся растений или просто след жизни, оставшийся после дня на солнце, но это нечто, несомненно, звучит громко.

Есть особый звук, который можно услышать только в середине ночи перед самой зимой, — шокирующая тишина. Мимо не проезжало ни одной машины, не было видно никого, кроме нас, и только слабый шорох очень легкого ветра шевелился в голых ветвях высоко над нами. Земля спала, ее создания свернулись в норах, готовясь к новому сезону. Луковицы были глубоко под мульчей и грязью, только мечтая теперь о ярких розовых, пурпурных и желтых цветах, в которые превратятся весной. Мы постояли еще немного, и я позволила холодному воздуху щипать пальцы и двигаться по шее, зная, что скоро вернусь в теплую постель.

Я сделала несколько очень глубоких вдохов, и под пряным ароматом сухих листьев в воздухе появилось что-то чистое и ясное. Я подумала, что это может быть снег. Завтра эти ясные небеса, возможно, густо затянут тучи. И если мы снова встанем посреди ночи, что, скорее всего, и сделаем, то будем стоять под первыми падающими хлопьями.

Я наклонилась и медленно поцеловала моего старичка в макушку, а потом мы повернулись и пошли обратно в дом. Он остановился, чтобы выпить воды. Я тоже попила и медленно поднялась по лестнице обратно в спальню. Он несколько раз повернулся и устроился на большой мягкой подушке. Я накрыла пса одеялом и подоткнула его со всех сторон. Через несколько секунд он уже будет спать. Мы все должны научиться этому у собак: они могут мгновенно перейти от бодрствования к глубокому сну и так же легко проснуться.

Я скинула халат и тапочки и откинула тяжелое одеяло на кровати, скользнула на простыни и расправила одеяло. Почувствовала, как холод постепенно покидает тело, пока кончики пальцев ног снова не стали теплыми. Подумала о смене времени года, тихом ветре за окном и о том, как я была благодарна, что собака взяла меня с собой. Это волшебство, которое дарят наши друзья: они водят туда, куда мы не пошли бы сами, и показывают вещи, которые мы иначе бы пропустили.

Я медленно вздохнула, повернулась на бок, натягивая одеяло на плечи, и почувствовала, что погружаюсь в сон, втянула часть сегодняшнего дня в свои грезы, засыпая. Белка взмахнула хвостом высоко на дереве. Поводок натянулся, потому что собаке вдруг захотелось побегать. Растущая Луна и спящая Земля. Вероятность первого снега.

Да, меня, наверное, снова разбудят завтра ночью, и послезавтра, и так далее, но это делало меня счастливой.

Сладких снов.

История третья. Зимний день за окном

Из окна я наблюдала за тем, что, вероятно, было последним большим снегопадом этой зимы.

Снег ровными слоями стелился по лужайкам и крышам нашего квартала. Я знала, что теперь мы все хотим весны, но нас можно было уговорить провести еще один день, любуясь тихим очарованием падающих хлопьев, когда мы будем сжимать снежки в перчатках и лепить снеговиков, кататься на санках по склону холма в парке.

Я не знала, желала ли кататься на санках, но была готова наблюдать за этим из уютного тепла гостиной, согрев ноги толстыми носками под свист закипающего на кухне чайника. Смотреть, как небольшая стайка соседских ребятишек, укутанных с головы до ног, волокла за собой санки и ледянки на тонких веревках. Даже в сапогах и утепленных толстых штанах они как-то вприпрыжку бежали вперед и звали своих друзей и младших сестер, чтобы те прибавили шагу. Горка для катания на санках ждала их.

В детстве по соседству была такая же, и я помнила, с каким восторгом мы неслись с нее, втиснувшись в сани вдвоем или втроем, держась за их изношенные поводья и друг за друга, и кричали, набирая скорость. Мы опрокидывались или врезались в кучу снега, вскакивали, стряхивали снежинки с лица и мчались обратно наверх.

Порой холод или чьи-то родители загоняли нас обратно в дом, чтобы согреться. Мы снимали промокшие пальто и шапки, складывали их на батарею, чтобы они побыстрее просохли, и иногда, не дождавшись, натягивали их снова и мчались на холм.

Я вошла в кухню, налила в чашку кипятку из чайника и бросила туда пакетик чая, медленно покачивая его и наблюдая, как красновато-коричневый цвет ройбоса растекается по воде, словно чернила. Подошла к буфету и достала оттуда пачку печенья, купленную накануне.

Толкая тележку по проходам продуктового магазина, я погрузилась в заботы текущего дня, когда увидела знакомую оранжевую упаковку печенья, которое не ела с детства. Оно было похоже на ветряные мельницы, светло-коричневые, с миндальными вкраплениями, разбросанными по тесту.

В мгновение ока я забыла о путанице мыслей, которая меня не отпускала, и потянулась к пачке на полке. Надпись оказалась точно такой же, как и в детстве, — толстая и слегка смазанная, как будто ее напечатали на старомодном прессе. Эмблемой компании была смазанная ветряная мельница и фамилия, и когда я перевернула пачку, то увидела, что печенье все еще делали в маленьком городке на севере.

Вдруг я почувствовала огромную благодарность за то, что это лакомство попало сюда, на полку соседнего магазина. Разгладила обертку и посмотрела сквозь целлофан на печенье. Оно не было идеальной формы, каждое немного неправильное, некоторые темнее, толще или бледнее. Они сразу же перекочевали в мою тележку, и с тех пор я с нетерпением ждала момента, чтобы открыть их к чаю.

Я ела это печенье в доме моих бабушки и дедушки. Оглядываясь назад, не могла припомнить, чтобы пробовала их где-нибудь еще. Достала тарелку, поставила на нее стопку ветряных мельниц и отнесла их обратно к креслу у окна. Устроившись поудобнее и подобрав под себя ноги, положила одеяло на колени и взяла одно из печений. Я поднесла его к носу и вдохнула сладкий аромат.

В нем было немного специй — я ощутила запах гвоздики, мускатного ореха, корицы и слабый вишнево-приторный аромат миндаля. Я откусила кусочек, печенье оказалось немного рассыпчатым и сухим, но вкус сразу вернул меня на кухню к бабушке с дедушкой. Их домик был маленьким, с крошечным передним крыльцом, и находился в уютном местечке посреди высоких старых деревьев. Тени от них таились в каждом углу, а комнаты были забиты картинами и игрушками, которые когда-то принадлежали моему отцу. Но в дневные часы дом был светлым и полным солнца.

Бабушка прятала «ветряные мельницы» в глубине шкафа, закрывая печенье банкой с мукой, чтобы дедушка случайно на него не наткнулся. Мы с ней клали пачку печенья на стол, и каждый макал его в свой напиток, бабушка — в кофе, а я — в какао, и медленно ели его, наблюдая за белками, бегающими вдоль ограды.

Может быть, от нее я унаследовала склонность к тихому созерцанию. Глядя на заснеженный двор, я подняла чашку, чтобы поделиться с ней воспоминаниями о нашем времени на кухне, а затем запила печенье медленным глотком чая. Еще несколько ребят побежали к друзьям на холм, а рукавицы болтались на веревочках у них на запястьях. Я видела, как ровно лежит снег на голых ветвях платана во дворе соседа и косые персиково-оранжевые лучи заходящего солнца разливаются по небу. Да, я буду рада весне, когда та наступит, но была счастлива остаться дома и смотреть, как идет снег.

Сладких снов.

Еще больше уютных историй, медитаций для снятия напряжения в течение дня, рецепты и поделки в книге Кэтрин Николай «Ничего особенного не происходит. Уютные истории для спокойного сна». Верните себе спокойный сон и все радости, которые приходят вместе с ним.

Как сегодня быстрее заснуть с простыми изменениями

Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и вызывает странные сны. Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон. Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.

Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы. Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.

Веривелл / Нуша Ашджаи

Ложись спать позже

Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма.Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон, по крайней мере частично, представляет собой процесс удаления этого химического вещества. Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.

Расслабься перед сном

Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед ожидаемым отходом ко сну.Может быть важно посвятить этим занятиям от одного до двух часов. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию. Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.

Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя

Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге.Для того, чтобы его уровень в организме снизился наполовину, требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Для чувствительных людей может потребоваться полностью исключить кофеин.

Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызывать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.

Уважайте свой циркадный ритм

Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна. Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.

Создайте оптимальную среду для сна

Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна. Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при слабом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать воздержания от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть.Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.

Иди спать, чувствуя сонливость

Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечеткостью зрения и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице.Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).

Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном. Не ложитесь спать раньше установленного времени, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство не способствуют сну.В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется вернуть это назад с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.

Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать. Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.

Подумайте о прежних методах управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби.Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.

Рассмотрим снотворное

В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть. Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.

Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендована оценка сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом. В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности.К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь им быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Как быстрее заснуть и лучше выспаться

ОЛБАНИ, Нью-Йорк (NEWS10) — Многие из нас не высыпаются, несмотря на то, что все больше и больше исследований показывают, насколько это важно для здоровья в целом. В краткосрочной перспективе это повышает наш иммунитет, предотвращает увеличение веса и улучшает память.А в долгосрочной перспективе он может укрепить сердце и даже предотвратить болезнь Альцгеймера.

Всемирный день борьбы с раком легких направлен на искоренение рака, который можно предотвратить

Так сколько же нам нужно спать на самом деле? Возможно, вы слышали восемь часов, но на самом деле это зависит от человека. «Нам нужно как минимум 6,5 часов непрерывно, чтобы мы могли использовать все эти различные циклы сна», — сказала Келли О’Брайен, тренер по сну в Proper.

Она говорит, что если вам постоянно требуется более девяти часов, могут возникнуть другие проблемы.Если у вас проблемы с засыпанием, выделите час перед сном, чтобы расслабиться. «Участвовать в вещах, которые не вызывают активности, насколько это возможно, — сказал О’Брайен.

Спортсмены Байлз из Осаки обращают внимание на психическое здоровье

Но у всех это может быть разное. «Если чтение действительно хорошей книги активизирует, и вы не можете отложить книгу, возможно, это не лучший вариант. Кто-то другой может найти 15 минут с хорошей книгой, это как раз то, что мне нужно, чтобы расслабиться », — сказал О’Брайен.

Когда дело доходит до расслабления перед сном, не исключено телевидение. «Некоторым людям интересно смотреть телевизор, но не включать его перед сном за пределами спальни, это может просто помочь мозгу сосредоточиться, не позволяя ему упасть в кроличью нору при планировании завтрашнего дня или беспокойстве о вчерашнем», — сказала она.

Воображение, Кегли помогают 5-летнему мальчику пройти Аппалачскую тропу

Хотя все экраны излучают синий свет, который может мешать сну, О’Брайен говорит, что маленькие экраны — сотовые телефоны — хуже всего.«Мозг почти имеет такой триггерный эффект, как:« О, эта маленькая вещь в моей руке, я должен быть в активированном состоянии », даже если мы можем просто смотреть на щенков в Instagram».

Также нужно принимать во внимание вашего партнера по сну. О’Брайен говорит, что лучше всего согласовывать режим сна. если это невозможно, подумайте о разделении и победе. «Мы добились большого успеха у людей, которые говорят:« Знаете что, я иду по коридору, и я собираюсь хорошо выспаться, а вы выспитесь », и отношения могут быть укреплены что.”

Женщины посылают мощный сигнал олимпийской легкой атлетике Трекеры сна

могут помочь вам определить изменения, которые вы можете внести, чтобы лучше спать, но они также могут иметь отрицательный эффект. «Если вдруг все сводится к тому, что данные должны выглядеть определенным образом, тогда мы знаем, что это может вызвать активацию во время сна, тогда у нас есть еще одно потенциальное влияние на то, что могло вызвать этот скачкообразный ум или беспокойство, связанное со сном», — сказала она. .

О’Брайен говорит, что лучший показатель качества вашего сна — это то, как вы себя чувствуете по утрам.

На рынке представлено множество натуральных снотворных, в том числе мелатонин. Но это не обычное снотворное, и на некоторых людей оно может иметь противоположный эффект. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них, поэтому поговорите со своим врачом о том, что вам подходит.

Больше из NEWS10

Следуйте за нами в социальных сетях

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть.Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

Признаки того, что вам нужен лучший сон

Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.

Если вы можете приучить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь.Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычек сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна. На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и работу над привычками в вечернем питании.Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.

Используйте кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.

Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, у вас разовьются ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не отделились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.

Обратите внимание на свет

Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и приглушать свет ночью — и избегать яркой электроники.

Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света. Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.

Если вам необходимо читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

• Спирт
• Напряжение
• Кофеин
• Никотин
• Жесткая вечерняя зарядка
• Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
• Обильная, жирная или жирная пища
• Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
• Острая пища

Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном.Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.

Создание ночного ритуала

Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.

Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.

Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования.Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

• Подготовка ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне. Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
• Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным.Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
• Легкость в этом : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем режиме сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним. Ложитесь спать немного раньше и каждое утро вставайте немного раньше, пока не достигнете намеченного графика.

Слово от Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.

Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о том, чтобы обратиться к врачу.

15 вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстрее заснуть ночью

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 50-70 миллионов мужчин и женщин в США страдают нарушениями сна или бодрствования. Статистика обескураживает, но лекарства нет — и они даже не включают лекарства, отпускаемые без рецепта. Вы можете решить большинство проблем с бессонницей, изменив свое повседневное поведение.

«Ваш внешний мир абсолютно влияет на вашу способность засыпать, сохранять сон и глубину этого сна», — говорит Майкл Бреус, доктор философии.Д., клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна и научный сотрудник Американской академии медицины сна. Начните применять эти модели поведения сегодня, чтобы спать крепче.

1. Правильно рассчитайте время потребления кофеина

Кофеин, возможно, является самым злоупотребляемым веществом на земле, говорит Бреус; но посоветовать вам перестать пить кофе — непростая задача, которую вы не сделаете. И на самом деле есть некоторые важные преимущества для здоровья. Для начала подождите 90 минут с момента пробуждения, чтобы выпить чашку кофе, — говорит Бреус.Уровень кортизола достигает максимума утром, поэтому, если вы сразу введете кофеин, ваше тело перестанет вырабатывать гормон кортизола, который помогает пробудить вашу систему. «Я также рекомендую вам перестать пить кофеин в 14:00. так что ночью вы сможете быстрее уснуть, — говорит Бреус. «Период полураспада кофеина составляет 8-10 часов, поэтому, если вы перестанете пить кофе в полдень и лягте спать в соответствии с национальной нормой — 22:30, то вы позволите своему телу быстрее заснуть и погрузитесь в более глубокий сон». спать.«Итак, да, этот послеобеденный капучино действует на вас, даже если вы не боитесь уснуть.

2. Отведайте полезные для сна продукты

Сама идея «покраснеть перед сном» с терпкой вишней и терпким вишневым соком полезна в отличие от безрецептурных снотворных из-за естественного высокого уровня мелатонина в фруктах », — говорит Бреус. В кислой вишне не только больше мелатонина, чем в других фруктах, что помогает вам сохранять больше шустрости, но также она помогает снизить воспаление после упражнений и ускорить выздоровление.«Магний является мощным снотворным, а бананы содержат огромное количество магния, но в кожуре содержится в 3 раза больше магния, чем в самом фрукте», — говорит Бреус. Прежде чем спросить, нет, кожуру есть не обязательно. Однако Бреус рекомендует клиентам заваривать банановый чай — его собственный коктейль для сна. «Вымойте банан снаружи, срежьте кончики и разрежьте его пополам, оставив плод внутри и кожуру», — объясняет Бреус. «Залейте его примерно 3-4 стаканами кипящей воды, оставьте на 5 минут, затем залейте водой». Добавьте немного меда и корицы в ночной колпак в качестве альтернативы ромашковому чаю.Также убедитесь, что вы не употребляете в пищу ничего острого или жирного. Эти продукты мешают вашему сну, потому что они вызывают рефлюкс. Вы можете не испытывать изжоги или кислотного рефлюкса в течение дня, но будете страдать от так называемого тихого рефлюкса посреди ночи, который может вывести вас из более глубокого состояния сна.

3. Попотеть

«Единственный лучший способ улучшить качество сна — это регулярно заниматься спортом», — говорит Бреус. Существует огромное количество данных, которые показывают, что регулярное кардио имеет тенденцию заставлять людей быстрее засыпать и погружаться в более глубокие стадии сна.

4. Определите свой хроноритм

«Вы можете узнать идеальное время дня, чтобы пробежать милю, съесть чизбрюгер, заняться сексом, поспать и проснуться — все на основе ваших гормональных хроноритмов», — говорит Бреус. Ваш циркадный ритм и внутренние биологические часы указывают вам, когда выполнять упражнения, чтобы вы не мешали сну. Есть два «типа» тренажеров: вы либо получаете энергию после тренировки, либо чувствуете себя более расслабленным. Если вы из тех, кто получает энергию от упражнений, двигайтесь по утрам, чтобы получить этот заряд.Если у вас личность типа А и у вас высокий уровень тревожности, занимайтесь физическими упражнениями перед сном. «В общем, вам, вероятно, не следует заниматься спортом в течение 90 минут после выключения света, но некоторые люди утверждают, что четыре часа перед сном — это даже плохо, потому что вы повышаете внутреннюю температуру тела», — говорит Бреус.

5. Инвестируйте в подходящую «технику» спальни

Думайте о сне как о производительности, предлагает Бреус. «Если вы бегун, вы можете пробежать 5 км в шлепанцах, разорванной футболке и бумбоксе на одном плече, и все равно добираться из пункта А в пункт Б, но ваше время не будет слишком медленным. хорошо, — говорит Бреус.То же самое и со сном. Если вы вложите средства в правильное «оборудование» — качественный матрас, простыни и подушку, — вы будете лучше спать. Правильное оборудование всегда помогает вам работать лучше.

6. Расслабьтесь при более низкой температуре

«Цикл сна имитирует цикл внутренней температуры тела», — говорит Бреус. «Когда температура вашего тела начинает падать, что происходит примерно в 10: 30-11: 00 вечера. для большинства американских мужчин это сигнал для мозга, чтобы начать выделять мелатонин — ключ, который запускает двигатель для сна.«Температура окружающей среды в вашей спальне должна быть в пределах 65-75 градусов по Фаренгейту. Во время быстрого сна ваше тело парализовано, поэтому вы не реализуете свои сны. «Этот паралич не позволяет вам создавать трение и двигаться, чтобы согреться, поэтому вас выводят из фазы быстрого сна, если температура слишком низкая», — говорит Бреус.

7. Гидрат, гидрат, затем еще немного гидратации

«Во время сна вы выдыхаете один литр воды, поэтому просыпаетесь обезвоженным», — говорит Бреус. Держите полный стакан воды на прикроватной тумбочке перед сном, но еще важнее избегать обезвоживания в течение дня: «Лучшее, что вы можете сделать, — это пропустить чашку кофе и выпить стакан воды комнатной температуры на 8–12 унций. вместо этого, чтобы ускорить метаболизм и повысить бдительность по утрам.«Это поможет вам избавиться от ощущения усталости и дневного сна в неподходящее время суток, а также от нарушения режима сна по ночам.

8. Понежиться на солнце

«Мелатонин выходит только в темноте, поэтому, получив солнечный свет утром, вы очень быстро перекрываете кран мелатонина», — говорит Бреус. Быстрая прогулка поможет рассеять утренний туман, и вы почувствуете себя бодрее. Вы также будете менее склонны вздремнуть и нарушите режим сна в течение дня. Старайтесь получать как минимум 15 минут солнечного света каждый день.

9. Поддерживайте постоянное время пробуждения

Соблюдать постоянный график сна практически невозможно, если вы учитываете допоздна на работе и выпивки по выходным с друзьями, но время бодрствования является наиболее важным аспектом здорового, восстанавливающего сна. Установка будильника на одно и то же время каждое утро — будний и выходной — позволяет регулировать свой циркадный ритм, даже если вы недосыпаете. Серьезно: лучше просыпаться в обычное время, чем спать, потому что ваш циркадный ритм сохраняется независимо от того, спите вы или нет, поэтому вы не можете технически «наверстать упущенное».(Однако исследование Чикагского университета показало, что две ночи продолжительного сна подряд могут нейтрализовать повышенный риск диабета, связанный с кратковременным недосыпанием, от которого страдает ваша рабочая неделя.)

Бреус объясняет: Если вы обычно ложитесь спать в 22:00. а ты просыпаешься в 6 утра. (кстати, рекомендация о 8-часовом сне — это еще один миф; очень немногим людям на самом деле требуется 8 часов), но, ложась спать в 12 часов утра, вы не можете спать, чтобы компенсировать то, что вы потеряли.«Последняя треть сна — это быстрый сон (быстрое движение глаз), поэтому ваш мозг просто дает вам сон во сне, а не третий этап глубокого сна, который вы получаете в начале ночи, который является самым освежающим сном из всех», — говорит Бреус. Другая ошибка — это попытка ложиться спать пораньше на ночь после недосыпания. «Ваш цикл сна еще не начался, потому что ваш мозг застрял в циркадном ритме, поэтому вы не сможете заснуть», — говорит Бреус.

Также обратите внимание, что для изменения вашего циркадного ритма требуется всего два дня.Если вы ложитесь поздно в пятницу, спите в субботу, затем снова ложитесь спать в субботу и спите в воскресенье, вы изменили свой цикл, настроив себя на катастрофу в воскресенье вечером.

10. Найдите свою внутреннюю ци

«Йога, медитация и расслабляющие упражнения могут быть полезны перед сном в темноте, особенно если у вас проблемы с засыпанием», — говорит Бреус. Откажитесь от выполнения каких-либо перевернутых движений (переворачивание вверх ногами), потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь к вашей голове (очевидно).Бреус рекомендует делать шавасану (лечь на спину, руки и ноги прямо, ладонями вверх) или позу ребенка в постели.

11. Занимайтесь перед сном

Секс перед сном — один из самых увлекательных способов быстрее заснуть ночью. «Мужчины более склонны к сонливости после оргазма, в то время как женщины, как правило, чувствуют себя более бодрыми», — говорит Бреус. Это несправедливо по отношению к ней, но мы думаем, что она поймет.

12. Будь умным с алкоголем

«Все больше людей употребляют алкоголь, чтобы засыпать, и, хотя он может вызывать сонливость, он не дает вам усвоиться восстанавливающим сном», — говорит Бреус.А если вы пьете в обществе, а не просто пьете на ночь, Бреус рекомендует выпивать стакан воды для каждого алкогольного напитка. Вода удерживает вас гидратированным и наполняет желудок, поэтому вы не пьете так много. «Прекратите пить за 3 часа до того, как погаснет свет», — также рекомендует Бреус. «В среднем человеческому организму требуется один час, чтобы переварить алкогольный напиток. Предполагая, что вы выпили не более трех порций, эта рекомендация должна помочь ».

13. Слушайте океан

«Звуки океана — один из немногих звуков, которые, как доказано наукой, помогают вам заснуть», — говорит Бреус.Белый шум также полезен, особенно если вы спите с храпящим человеком или живете в городе, где слышен непрерывный шум транспорта. «Людям тоже нравится слушать звук вентилятора, — говорит Бреус. «Это не обязательно касается циркуляции воздуха, хотя это может быть полезно; это больше связано с заглушением внешнего шума. Вы тот, кто не может заснуть из-за слишком большого шума или мертвой тишины? «Чем тише в комнате, тем острее становится ваш слух», — объясняет он. Вам нужен некоторый уровень шума, чтобы заглушить способность вашего уха слушать, проигрываете ли вы трек на своем смартфоне или звуковой машине или включаете вентилятор перед сном.Вы можете установить на устройстве таймер, например, на 90 минут, или оставить его включенным всю ночь, чтобы снизить вероятность того, что вас побеспокоят ночью.

14. Выключите свет

«Мелатонин, который мы называем гормоном вампира, потому что он выходит только в темноте, сильно зависит от света», — говорит Бреус. Проблема в том, что большинство людей проводят значительную часть времени, лежа в постели, читая электронные письма, просматривая веб-страницы и просматривая по ночам социальные сети. Потому что излучение синего света отключает кран мелатонина в вашем мозгу, ставьте в спальню удобные для сна лампочки, сокращайте время экрана (на смартфонах, ноутбуках, планшетах) и старайтесь сделать спальню зоной, свободной от электроники.Вы даже можете скачать приложения, которые отфильтровывают излучение синего света.

15. Понюхать ароматерапию

«Существуют двойные слепые плацебо-контролируемые исследования с использованием ароматерапии, особенно с эфирными маслами лаванды, которые показывают реакцию релаксации», — говорит Бреус. Отойдите от свечей и возьмите вместо них диффузор. Огонь и сон несовместимы…

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстрее заснуть, даже если сейчас жизнь полна стрессов

Вот 12 рекомендаций по гигиене сна, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть:

1.Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования.

Может возникнуть соблазн заполнить свой сон свободными промежутками времени, которые могут включать более поздний и более продолжительный сон, когда это возможно, но это контрпродуктивно. Вместо этого старайтесь придерживаться режима сна, говорят в клинике Майо. Это поможет вам привыкнуть к привычке высыпаться. И вот важный момент: ваш распорядок дня на выходных не должен сильно отклоняться от вашего рабочего дня, поясняет CDC. Это может быть сложно, но попробовать стоит.

2. Ограничьте время, которое вы проводите во сне.

Сон такой восхитительный — это послеобеденное угощение, которое поможет вам пережить остаток дня. Но если вы обнаружите, что ночью бодрствуете больше, чем хотелось бы, возможно, пришло время отпустить их. Или, если вы хотите спать, убедитесь, что они не превышают 30 минут каждый день, и подумайте о том, чтобы переместить их, чтобы они не приходили слишком поздно днем, — рекомендует клиника Майо.

3. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если не можете заснуть.

Когда сон не наступает быстро, естественно двигаться в постели, чтобы выжидать, но действительно ли это помогает? Неа. Чаще всего ворочание приводит к расстройству, которое помогает не уснуть быстрее. Вместо того чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, — рекомендует клиника Майо. Почитайте, послушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете сильную усталость, а затем снова лягте в кровать и попробуйте еще раз.

4. Не засыпайте с включенным телевизором.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает перекачивать мелатонин в кровоток. Когда вы держите свет даже во время просмотра любимого телешоу, это может помешать передаче сигналов мелатонина и затруднить быстрое засыпание, как ранее сообщал SELF. И даже если вы все-таки потеряете сознание, есть некоторые свидетельства того, что изменение освещенности телевизора в течение ночи может помешать вам получить качественный сон.

5. Удалите также другие источники света.

Поскольку вы выключаете телевизор перед сном, возможно, стоит осмотреть свое пространство и посмотреть, где можно устранить другие источники света. Возможно, вы можете поставить шторы, которые блокируют уличный свет, или положить телефон в другую комнату, если вы склонны пролистывать Instagram в постели, предлагает клиника Майо. «Если у нас [слишком много] света в неподходящее время, он может заставить ваше тело проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли.«Таким образом, мы должны быть осторожны со сроками потребления света». Если вы не можете контролировать количество света в комнате, подумайте о том, чтобы купить маску для глаз, которая блокирует свет.

6. Оцените качество звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет не дает вам заснуть, звуки — например, из телевизора или шумных соседей — могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы облегчить это. По мнению CDC, постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть.

7. Отрегулируйте температуру в своей комнате.

Свет во многом способствует тому, что ваш циркадный ритм выполняет свою работу, но температура также играет роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является лучшим местом для сонного отдыха большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате (привет, старая квартира в Нью-Йорке), подумайте о смене постельного белья, спите на более легкую (или более тяжелую) пижаму или выполните множество других вещей, чтобы получить идеальную температуру сна.

8. Делайте физические упражнения в течение дня (но не перед сном).

По мнению CDC, если немного больше заниматься в течение дня, это поможет вам лучше уснуть. Эксперты не совсем уверены в физиологическом механизме, но, согласно Johns Hopkins Medicine, упражнения в течение дня действительно улучшают глубокий сон. Однако помните, что выполнение физических упражнений перед сном может помешать вам уснуть. Это связано с тем, что аэробные упражнения могут вызвать выработку эндорфинов (которые делают ваш мозг более активными) и повысить температуру тела, говорит Johns Hopkins Medicine.

9. Сделайте растяжку перед сном.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не дать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и сделать несколько мягких упражнений, чтобы расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, ранее сообщалось SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная процедура растяжки перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Ограничьте употребление ночных коктейлей и кофеина.

Если пандемия принесла в вашу жизнь новую любовь к ночным колпакам и карантинным коктейлям, они могут работать против вас.Да, алкоголь расслабляет вас, но он может ухудшить качество сна и помешать оставаться спящим, говорит CDC. И, в зависимости от вашей системы, вы можете выбрать время для послеобеденного кофе, чтобы он не мешал вам спать по ночам. Как ранее сообщал SELF, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что для того, чтобы половина потребленного вами кофеина покинула организм, требуется от четырех до шести часов. Это означает, что примерно через пять часов у вас все еще есть половина потребленного кофеина для усвоения, что определенно может поддерживать вас.

11. Не используйте телефон для «прокрутки судьбы» (или для чего-либо еще).

Мы уже обсуждали, как свет вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не рассмотрели, как прокрутка телефона, чтение новых обновлений о коронавирусе, проверка электронной почты или общение с другом в Гонконге могут удержать ваше внимание активный. Если вы обнаружите, что виноваты гоночные мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы держать телефон подальше от рук и заменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Придумайте ночной распорядок дня, который поможет вам ложиться спать.

В зависимости от того, что не дает вам уснуть по ночам, это может быть отличной возможностью намеренно расслабиться перед сном. Вы можете попробовать медитировать, вести дневник или читать, — говорят в клинике Майо. Но важно найти расслабляющее и внимательное занятие, которое вам подходит. В целом, распорядок дня перед сном помогает «сигнализировать вашему мозгу, что пора спать», — сказал ранее SELF Карл Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна Колумбийского университета.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу режима сна?

Есть разница между желанием научиться засыпать быстрее и привычкой к режиму сна, который подразумевает полную неспособность заснуть (или регулярно просыпаться на 20–30 минут в течение ночи). И, давайте будем полностью честными, существует так много факторов стресса и факторов, которые могут не дать вам уснуть прямо сейчас. Фактически, клиника Майо утверждает, что в какой-то момент у большинства взрослых случится кратковременный приступ бессонницы.Но если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, и это длится более месяца, возможно, пришло время поработать с врачом, чтобы узнать, есть ли основные факторы, такие как лекарства или состояние здоровья, говорят в клинике Майо. Если прошло меньше времени, но ваш режим сна серьезно влияет на качество вашей жизни — вам трудно выполнять нормальные функции — возможно, пришло время обратиться к врачу.

По данным клиники Мэйо, ваш поставщик медицинских услуг может провести медицинский осмотр (для выявления возможных основных заболеваний).Они также могут попросить вас вести дневник сна, заполнить анкету для оценки вашей сонливости и бодрствования и, возможно, связать вас со специалистом или центром сна для дальнейшей оценки, объясняет клиника Майо. Независимо от того, страдаете ли вы бессонницей, важно обращать внимание на качество сна. С спокойным сном немного легче справляться с трудностями и трудностями, которые связаны с тем, чтобы оставаться живым и оставаться здоровым прямо сейчас.

Связано:

Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог

Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Dr.Карл Розенберг

Поскольку большинство людей считают количество дней до нового года, некоторые из нас считают овец. Отмечая обратный отсчет до 2020 года, мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен для тех, кто переживает бессонные ночи.

Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Если у вас диагностировано нарушение сна или просто иногда возникают трудности с засыпанием, этот список для вас.

10. Избегайте употребления алкоголя в вечернее время.

Это может быть непростой задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего лишь несколько спиртных напитков могут вызвать беспокойство или нарушение сна. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу быстрого сна, которая является ключом к утреннему отдыху. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте переключиться на напитки без алкоголя и кофеина, такие как ромашка, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, которые уменьшают беспокойство и помогают засыпать.

9. Рассмотрите новый матрас.

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой поддержки для вашего тела, как когда она была новой. Со временем матрасы теряют прочность, деформируются и обвисают в середине — это нормально. Это может вызвать дискомфорт и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, что приведет к боли в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас.Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения для сна.

8. Примите теплую ванну или душ перед сном.

Температура тела — важный фактор качества сна. Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизьте температуру в спальне. Поскольку естественный режим сна частично запускается более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить ваше тело во время подготовки ко сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.

Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.

Для окружающих хорошим решением проблемы бессонницы и сбоев является белый шум. Он заглушает звуки, которые вы можете слышать, которые могут не дать вам заснуть или разбудить. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.

Слушайте этот плейлист, который был протестирован и показал, что он помогает людям быстрее заснуть.

6. Изучите ароматерапию.

Еще одно чувство, которое не следует сбрасывать со счетов, — это запах.Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

5. Используйте технику прогрессивной релаксации.

Один из полезных методов релаксации называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, которые борются с различными проблемами, от управления гневом до бессонницы. Тем не менее, прогрессивная мышечная релаксация может использоваться кем угодно вместо счета овец.Он включает в себя сначала напряжение, а затем постепенное расслабление отдельных мышц — от ступней до головы. Каждую часть тела следует сжать примерно на 30 секунд и расслабить.

4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.

Стресс — одна из самых распространенных причин, по которым людям трудно засыпать. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу и более 55% спят лучше.Те, кто занимается йогой, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, помимо снижения артериального давления, облегчения боли, уменьшения беспокойства и депрессии.

3. Откройте для себя силу здорового питания.

Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться бодрыми в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Диета, сбалансированная с точки зрения углеводов, белков, витаминов и минералов, важна для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, следует избегать тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Получите дополнительную информацию о закусках для сна.

Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют обедать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.

2.Отключите электронику.

Экранное время может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и снижает уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, на обычные занятия, такие как чтение книги.

1. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Эта мера имеет решающее значение для здоровой гигиены сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив режим релаксации. Отложите работу и закройте свои мобильные приложения. Затем послушайте музыку, примите ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если дать себе время успокоиться и расслабиться перед сном, можно значительно сократить время, которое вы проводите без сна.

Статья по теме: Как использование увлажнителя воздуха в ночное время может улучшить сон и защитить ваше здоровье.

Сделайте решение для улучшения здоровья

Если вы решили в новом году почувствовать себя лучше и с большей энергией встретить жизнь, то тестирование сна может стать важным первым шагом. Поговорите со своим врачом о симптомах, влияющих на качество вашего сна. Попросите направление в Sleep Health Solutions. Получите ответы на свои вопросы и назначьте консультацию сегодня.Обратитесь в Sleep Health Solutions.

Как быстро заснуть — Использование науки

У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты. Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать этот круг. Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.

Изменения образа жизни

Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет в 22:00. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, это, скорее всего, приведет к обратному эффекту. Это приводит к следующей стратегии.

Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Необязательно, чтобы это был целый час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть.Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая. Или что-то совершенно другое — пока это расслабляет вас.

Смотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном, проводя перед сном перед сном. Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters.Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его. Для этого есть даже веб-сайт Napflix, который предлагает самые интересные видео на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).

Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (ни с партнером, ни в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть. Если вы заметили, что ваш разум бешено бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и глубоко вдохните через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот. Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно так в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе.Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.

Изменения среды сна

Включите часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание. Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.

Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон.Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон. К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью помешает вам уснуть после отхода ко сну. Точно так же есть приложения, которые вы можете запускать на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.

Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким.Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов. Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому. Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.

Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект.Если вы склонны мерзнуть перед сном, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати. Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь на ночь в постель.

Купите действительно удобные постельные принадлежности. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно лазить ночью в постели, вы будете этого с нетерпением ждать. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова коснется подушки.

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными и непродолжительными. Если бессонные ночи становятся обычной проблемой, а изменение образа жизни не помогает, возможно, пришло время обсудить с врачом другие варианты.

.

No related posts.