Как можно быстро уснуть ночью: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Как быстро заснуть: 5 способов быстро заснуть

 


Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

  1. Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
  2. Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
  3. Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
  4. Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
  5. Неудобная подушка или матрас.
  6. Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
  7. Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

 

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.  

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе.

Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

 


Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

 

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски).

Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»


 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»


1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»


1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.


Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.


Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

  • белковой пищи; 
  • напитков с кофеином, 
  • острых, жирных и сладких блюд. 
Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

  • валерианы; 
  • ромашки; 
  • мяты; 
  • пустырника; 
  • хмеля.


Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.


Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.


Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.


Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.


Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.


Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.


Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.


Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Как быстро уснуть ночью, если не можешь спать – советы

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

  • На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
  • Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
  • Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
  • Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
  • Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

Как быстро уснуть?

Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

Как быстро уснуть?

• Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

• Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

• Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

• Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

• При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

Отчего возникает бессонница?

Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

Почему бессоница не прекращается?

Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

Действия, приводящие к хронической бессонице

• Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

• Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

• Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне. Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

Что еще может спровоцировать бессоницу?

• Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

• Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

• Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

• Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

Советы для семей с детьми

Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Современная детская: стильные решения для интерьера

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко выспаться, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным спящим. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином.В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну.Иногда это называется нагрузка сна или задолженность сна .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонными, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно. Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился.Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро заснуть слишком быстро?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц).Для сравнения: в бдительном мозгу электрические волны распространяются с вдвое большей скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна. Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой.Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости. Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что вам не хватает сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна. Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.Продление времени в постели может быть всем, что вам нужно, чтобы уменьшить недосыпание и позволить вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называемый фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям.Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, восстанавливающие качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного. Когда тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии. MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Визуальные исследования

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение 5-15 минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

  • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
  • Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
  • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
  • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
  • 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, и свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут снизить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревоге у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
  • Как вариант, вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Если сразу засыпать — это хорошо? — Клиника Кливленда

Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки. Это намного веселее, чем лежать без сна и смотреть, как идут часы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, если вы кончите слишком быстро, это может быть не очень хорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы быстро заснете, есть и хорошие, и плохие новости.Хорошая новость в том, что вы можете стать одним из тех счастливчиков, которые легко ускользнут. Плохая новость в том, что вам может потребоваться больше сна, и поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Главное — выяснить, в какой группе вы находитесь.

Качественный сон — это намного сложнее, чем минуты, необходимые для того, чтобы расслабиться. «Большинству людей требуется от пяти до 20 минут, чтобы заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все разные ».

Если вы выйдете за пределы этого диапазона, не беспокойтесь.«Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы, вероятно, хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным явлением. Не придавайте слишком большого значения этому числу «.

Недостаток сна в сравнении с недостатком сна

«Недосыпание» и «недосыпание» похожи, но не совсем одинаковы. Недостаток сна означает, что вы не высыпаетесь. Это один из видов недосыпания. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

  • Спите не в то время суток.
  • Часто просыпайтесь или не засыпайте.
  • У вас нарушение сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вы, вероятно, недосыпаете. Дефицит сна обнаружить немного сложнее.

Тонкие признаки недосыпания

Даже если вы попадаете в типичный диапазон для дремоты, это не значит, что вы высыпаетесь так, как вам нужно. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, возможно, вы недосыпаете:

  • Моменты тишины вызывают сонливость: Если вы сидите в пробке, читаете или делаете что-то скучное, вам хочется вздремнуть.
  • Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не выдает восстановительный сон, вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить вещи. Вы можете совершать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
  • Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что вам хочется кричать? Эмоциональный контроль — одна из первых вещей, которую нужно сделать, когда вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.
  • Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы прожить день.(Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки весь день, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему сон должен быть приоритетом

Вашему телу нужен сон, так же как ему нужна еда и вода. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

  • Диабет 2 типа.
  • Болезни сердца.
  • Ожирение.
  • Высокое кровяное давление.
  • Депрессия.
  • Травмы или смерть в результате серьезных автокатастроф.

Практические способы больше спать

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свой сон и начать ловить больше ззз.

  • Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы легли спать, когда встали и насколько отдохнули в тот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
  • Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета или телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
  • Переходите ко сну постепенно: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если через неделю вы не заметите улучшения, верните его еще на 15 минут.
  • Соблюдайте обычный график: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
  • Выходи на улицу, пока светит солнце: Днем проводи время на улице. Дневной свет говорит вашему телу, когда пора бодрствовать.
  • Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезны для вашего здоровья и улучшают качество сна.

Больше спите, делайте больше

Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты, — говорит доктор Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. На что-то уходит больше времени, так что в конечном итоге вы тратите время зря ».

Доктор Дреруп советует смотреть на сон как на вложение.«Если вы получите качественный сон, вы сможете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше за меньшее время ».

Обсудите сон с врачом

Качественный сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки недосыпания, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может порекомендовать возможные анализы и методы лечения для выявления нарушений сна или других состояний здоровья. «Вы не можете себе позволить пропустить качественный сон», — сказал доктор.- говорит Дреруп. «Это так сильно влияет на вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

Что это значит, если вы действительно быстро засыпаете каждую ночь?

Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас. Но что будет дальше? У тебя в мозгу гаснет, как только ты зарываешься под одеяло? Если да, то вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?

Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов.Главный из них, очевидно, — это то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете целую вечность из-за бессонницы и беспокойства о том, что … вы не выспитесь. Порочный круг.

Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переключает вас из состояния бодрствования в сон, поэтому взаимосвязь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.

Во-первых, вы можете не точно помнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.

Даже если вы поставите свою следующую зарплату на тот факт, что вы вылетите в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.

«Мы точно не помним, сколько времени требуется, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это происходит из-за сонных веретен или всплесков активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.

Единственный способ точно определить момент, когда вы засыпаете, — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности вашего мозга. Так что даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.

Если вы действительно засыпаете в мгновение ока, это не значит, что что-то не так с вашим здоровьем. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Нет ничего «технически ненормального» в немедленном засыпании, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, имеющий сертификаты в области неврологии и медицины сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.

На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.

Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать. «Если мы не спим достаточно часов для удовлетворения наших потребностей во сне, мы засыпаем быстрее», — говорит доктор Петерс.

Даже если вам кажется, что вы спите по пять часов каждую ночь, засыпание со скоростью света может сигнализировать о том, что ваше тело жаждет большего отдыха.

Если ваша привычка засыпать очень быстро распространяется и на дневное время, это явный признак того, что вы недосыпаете или имеете дело с другим заболеванием.

Не игнорируйте общую тенденцию вздремнуть в течение дня. Возможно, вам просто нужно выключить ноутбук немного раньше и вовремя пойти спать, или это может быть что-то большее. По словам доктора Петерса, проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне и нарколепсия, также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Как быстро заснуть: 20 советов, как победить бессонницу

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна.Но если вы проснулись ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога от невозможности заснуть может даже усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию.Вот как быстро заснуть военным методом.

  1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
  2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
  3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
  4. Отбросьте все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
    1. Мирно лежите в каноэ на спокойном озере
    2. Мягко покачиваясь взад и вперед в совершенно темной комнате
  5. Если вышеперечисленное не увенчалось успехом, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

  1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
  2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
  3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
  4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от технических средств

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу для развлечения без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

  1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
  2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
  3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
  4. Перемещайтесь к разным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
  5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
  6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием покоя.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

  1. Лягте в расслабленном и удобном положении.
  2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
  3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
  4. Как только ваш правый бок расслабится, сосредоточьтесь на левой стороне тела.
  5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну и примите расслабляющую ванну. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивное расслабление мышц включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

  1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
  2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки опускаются на глаза.
  3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
  4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
  5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
  3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
  4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практическое изображение

Образцы — это умственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22 часов, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16 часов.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий, отлично подходят для поддержания бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если перед сном надеть носки, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон лицевой стороной вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которая вызывает тревогу, может еще больше усложнить процесс улавливания каких-нибудь ззз.

Делаете ли вы прогрессивное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Мы все были там — лежали в постели, ожидая сна. После того, как ворочался, кажется, вечность, ты спрашиваешь себя: стоит ли мне сдаться и встать с постели? Или я слишком остро реагирую? Как долго я, , должен пролежать здесь ? Хороший вопрос.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть — понятие скользкое, и несчастные бессонницы цепляются за него каждую минуту, лежа без сна.Учитывая туманное состояние ума, которое возникает, когда мы сонно лежим в постели, может стать трудно четко вспомнить, сколько времени обычно требуется для сна, что добавляет больше неуверенности и стресса, когда кажется, что он длится слишком долго. К счастью, этот вопрос был исследован.

Время, необходимое для полного перехода от бодрствования ко сну, известно как задержка сна , и пионером исследования этого предмета стал исследователь из Стэнфорда по имени Уильям К.Демент. Он был первым, кто разработал тест, который измеряет, сколько времени нужно, чтобы заснуть: тест множественной задержки сна (MSLT). В тесте он просил испытуемых оценивать степень усталости по шкале сонливости, прежде чем лечь в тихую темную комнату. Затем он измерил, сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть, от 0 до 20 минут, причем показатель латентности сна испытуемых увеличивался по мере того, как дольше они засыпали. Если субъект все еще бодрствовал через 20 минут, эксперимент заканчивался.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу по сбросу сна, чтобы узнать о том, как лучше спать.

Исследование показало, что латентный период сна испытуемых тесно коррелировал с их собственным уровнем сонливости. Это может показаться не сногсшибательным открытием, но это было первое убедительное доказательство того, что разум и тело знают, насколько они устали, и что это знание напрямую влияет на поведение во сне. Это исследование также привело к появлению понятия «недосыпание», показывающее, что мозг отслеживает, сколько сна ему причитается, и чем больше задолженность, тем ниже оценка задержки сна.У субъектов с серьезным недосыпанием оценка латентности сна может упасть ниже единицы, что означает, что субъект заснул менее чем за одну минуту. [1]

Исследование

Демента и дальнейшие исследования задержки сна показали, что в среднем для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. Часто цитируемый фактоид утверждает, что среднестатистическому человеку требуется семь минут, чтобы заснуть, что может соответствовать этому исследованию в зависимости от того, что вы классифицируете как «сон»; требуется около семи минут, чтобы достичь состояния, в котором преобладают альфа-волны мозга и мы достигаем состояния между сном и бодрствованием — мы можем описать его как сонное, туманное и умиротворенное, и оно может даже сопровождаться легкими галлюцинациями.

Мы остаемся в этом промежуточном состоянии около пяти минут, а затем берут верх тета-волны, и мы переходим в первую стадию полного, пусть и легкого, сна. Таким образом, общее время перехода от бодрствования к сну составляет примерно 15 минут.

Если вы находитесь на одном из крайних уровней латентного спектра сна — вам требуется менее пяти или более 20 минут, чтобы заснуть, — ваше тело пытается вам что-то сказать. Расхожее мнение гласит, что если вам требуется меньше пяти минут, чтобы заснуть, вы сильно недосыпаете; если вы засыпаете в течение 5-10 минут, вы имеете дело с умеренным недосыпом; между 10-20 помещает вас в среднюю, здоровую зону; Если вам требуется больше 20 минут, чтобы засыпать каждую ночь, возможно, вы слишком много спите или это может быть связано с плохой гигиеной сна.

Вы не думали, что мы пройдем этот пост, не говоря о гигиене сна, не так ли? Если отбросить несколько других факторов (например, медицинские или психологические проблемы или кровать, которая не обеспечивает должного комфорта и поддержки), гигиена сна — это место номер один, на которое следует обратить внимание, если вам нужно очень много времени, чтобы заснуть. Прежде чем вы начнете искать серьезную проблему, задайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли темно в вашей спальне?
  • Достаточно ли тихо в вашей спальне?
  • Достаточно ли прохладно в вашей спальне?
  • Прошло не менее 3 часов с тех пор, как вы выпили алкоголь или плотно поели?
  • Вы не употребляли кофеин как минимум 10 часов?
  • Прошло ли не менее 1 часа с тех пор, как вы смотрели на экран (телефон, телевизор, компьютер, планшет)?

Если вы ответили «нет» ни на один из этих вопросов, попробуйте изменить свои привычки, чтобы создать среду, более благоприятную для сна.Если вы ответили утвердительно на все вопросы и по-прежнему не можете заснуть, ваше тело, вероятно, пытается вам что-то сказать. Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим врачом, если это ваш случай.

[1] Dement, William C .; Кристофер Воан (1999). Обещание сна: пионер в медицине сна исследует жизненно важную связь между здоровьем, счастьем и спокойным сном. Мягкие обложки Dell Trade. ISBN 0-440-50901-7. С. 58–59.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу по сбросу сна, чтобы узнать о том, как лучше спать.

Засыпайте быстрее: советы экспертов и проверенные советы

Сон может быть неуловимым. Если вы проводили ночи, лежа без сна, пытаясь заснуть, вы знаете, насколько сложной может быть задача добиться хорошего ночного сна. Вы не одиноки. По данным Центра по контролю за заболеваниями, 35,2 процента всех взрослых в США спят меньше рекомендованных семи часов в сутки, а от 10 до 30 процентов взрослых борются с бессонницей.

Хотя некоторые нарушения сна являются обычным явлением, есть несколько разумных изменений в образе жизни, которые могут помочь вам получить желанный сон. Мы попросили совета у нашего постоянного эксперта по сну, как быстрее заснуть, и у пользователей Sleep Cycle, которые разработали собственные приемы для улучшения качества своего сна. Имейте в виду, что если вы подозреваете, что у вас хроническое нарушение сна, вам всегда следует проконсультироваться с врачом.

Как быстро заснуть: топ-3 рекомендаций экспертов по сну

Фрида Рангтелл, доктор философии, преподаватель сна и научный консультант Sleep Cycle дала ценные идеи и советы всем, кто пытается заснуть.

  • Помните о своем циркадном ритме. Обязательно выходите на улицу и впитывайте солнечный свет днем ​​и приглушайте свет вечером, за несколько часов до сна. Воздействие света имеет решающее значение для поддержания здоровых циркадных ритмов, внутренних биологических часов, которые влияют на наш цикл сна и бодрствования.
  • Создайте процедуру. Нашему телу нравится предсказуемость, поэтому регулярный распорядок сна может помочь вам быстрее заснуть.Узнайте, что помогает вам расслабиться перед сном, например практиковать внимательность, носить носки перед сном, читать или слушать белый шум. Сделайте это занятие еженощной привычкой.
  • Найдите свой идеальный график сна. Определите оптимальное время для того, чтобы ложиться спать и вставать по утрам, а затем придерживайтесь их. Когда дело доходит до сна, важна регулярность. Постарайтесь лечь спать, когда вы достаточно устали, чтобы заснуть в разумные сроки — не слишком рано и не слишком поздно.Затем вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные. Если вы отклонитесь от своего ритма, это повлияет на ваш мозг так же, как путешествие по часовым поясам. А кто хочет смену часовых поясов без отпуска?

10 занятий и изменений в образе жизни, которые помогут вам быстрее заснуть

Эти проверенные советы пришли от нашего эксперта по сну и от пользователей Sleep Cycle.

  • Читать. Чтение было лучшим советом пользователей по быстрому засыпанию.Пользователи поделились, что, когда они читают перед сном, даже если всего 5 минут, сон наступает быстрее.
  • Вечером примите теплый душ или ванну . Это поможет снизить внутреннюю температуру тела, а это значит, что пора ложиться спать.
  • Слушайте успокаивающие звуки и успокаивающую музыку в постели. Расслабляющие звуки, подобные тем, что содержатся в библиотеке Sleep Aid от Sleep Cycle, могут помочь пользователям быстрее заснуть. Если вы не можете решить, что слушать, попробуйте воспроизвести звуки, встречающиеся в природе.Исследование, проведенное Сассекским университетом, показало, что естественные звуки более благоприятны для сна, чем искусственные. Звуки воды пользуются наибольшей популярностью у наших пользователей, особенно треки «Warm Breeze» и «Waves».
  • Делайте физические упражнения или занимайтесь какой-либо формой физической активности в течение дня. Несколько пользователей сообщили об улучшении качества сна и более быстром засыпании, когда они пошли на прогулку.
  • Воздержитесь от употребления кофеина в течение дня. Он может не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы.
  • Создайте идеальные условия для сна. «Мы сохраняем в спальне прохладу и очень темно», — прокомментировал один пользователь.
  • Уберите видимые часы из спальни. Возможность видеть время, лежа в постели, может беспокоить.
  • Избегайте использования экранов по крайней мере за час до сна. Исследования показывают, что наблюдение за экранами вечером может продлить сон.
  • Следите за тем, что вы едите и когда. Ваша диета может сильно повлиять на ваш сон.Старайтесь не есть перед сном.
  • Оставьте в графике место для свертывания. У нас нет переключателя включения / выключения, поэтому важно дать себе время подготовиться ко сну, морально и физически.

Что делать, когда беспокойство не дает уснуть
  • Не смотрите на вещи, которые могут вызвать у вас стресс или беспокойство перед сном (например, социальные сети, рабочая электронная почта, новости).
  • Найдите время в течение дня, чтобы поразмышлять о и записать то, о чем, по вашему мнению, вы можете беспокоиться в постели.Затем запишите возможные решения.
  • Чтобы успокоиться перед сном, снять стресс и войти в правильное мышление для сна, пользователи Sleep Cycle рекомендуют медитировать перед сном .
  • Вместо того, чтобы оставаться в постели и проигрывать тревожные мысли, вставайте, идите в другую комнату , выполните успокаивающее действие, например, почитайте или ведите дневник, затем вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с засыпанием, следуйте советам наших экспертов и попробуйте эти рекомендации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *