Как снять эмоциональное напряжение и стресс: 3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода.

Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения.

После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент».

Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА «ЭФФЕКТИВНОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ СТРЕССА (АНТИСТРЕСС)»

Сегодня доказано, что стресс может оказывать положительное влияние на организм, но в большинстве случаев стресс является главным врагом нашего хорошего самочувствия, он буквально «съедает» современного человека, истощает его внутренние силы, негативно влияет на его внешний вид и зачастую усугубляет или вызывает сердечно-сосудистые заболевания, неврозы, болезни пищеварительной системы и другие нарушения здоровья. Вот почему очень важно знать и применять различные способы борьбы со стрессом.

«Эффективное избавление от стресса» — авторская программа Центра «Сад Долголетия», является одним из действенных и востребованных способов избавления от хронического стресса.

Данная программа рекомендована для тех, кто страдает современными болезнями: хроническая усталость, нарушение сна, эмоциональное истощение и синдром «выгорания».

Мы приглашаем Вас провести несколько дней в одном из красивейших мест ближнего Подмосковья в пансионате «Петрово-Дальнее». Вековой сосновый бор, тишина и чистый воздух помогут забыть о ритме и проблемах большого города и снять эмоциональное напряжение.

Специалисты Центра предложат Вам специальный комплекс в который вошли не только методики современной европейской, но и китайской и индийской медицины. Главный врач составит индивидуальную программу и даст рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни.

Одной из особенностей программы является использование на всех оздоровительных мероприятиях только натуральных и безопасных компонентов.

Результатом станет снятие нервного и эмоционального напряжения, восстановление и укрепление адаптационных резервов устойчивости к стрессу, увеличение концентрации памяти и внимания, повышение трудоспособности, восстановление хорошей переносимости физических нагрузок, оптимизация работы всех органов и систем, укрепление иммунитета, восстановление сна, повышение уровня жизненных сил и качества жизни.

Что входит в программу?

• Прием (осмотр, консультация) врача-рефлексотерапевта, включает в себя рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни
• Прием фитопрепаратов
• Кислородный коктейль
• Фиточай
• Иглорефлексотерапия
• Цуботерапия
• Цзю-терапия (прогревание полынными сигарами)
• Пилинг тела с цеолитами
• Обертывание
• Аюрведический массаж (Абъянга, Дхара, Талаподичил) / Аромамассаж, китайский точечный массаж (головы)
• Лечебная физкультура (индивидуальное занятие)
• Лечебная ванна
• Кедровая бочка

Продолжительность курса: 7, 10, 14 дней

Стоимость программ (формат .PDF)

Назад к списку программ

Управление стрессом

Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – эмоциональное напряжение, которое развивается у человека, когда он сталкивается с психологически трудными ситуациями или такими ситуациями, которые он считает трудными либо неразрешимыми. Стресс – это естественный спутник человека. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Угрозу здоровью представляет только чрезмерный стресс. 

Существуют научные доказательства того, что инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, мозговой инсульт, угрожающие жизни аритмии, внезапная коронарная смерть часто провоцируются либо длительным психоэмоциональным перенапряжением, либо острым стрессом большой силы, таким как смерть близкого человека, развод, катастрофа.
Один из механизмов, ответственных за описанную взаимосвязь, – активация при стрессе симпатоадреналовой системы. Повышение экскреции гормонов стресса (адреналина и норадреналина) приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а, следовательно, потребности миокарда в кислороде, что на фоне уже существующего коронаросклероза может привести к развитию ишемии миокарда.

Установлено, что повреждающим влиянием на функцию сосудистого эндотелия, помимо высокого уровня холестерина и давления, инфекций, курения, обладают также острый стресс большой силы, так и хроническое стрессовое состояние.

Как уберечь себя от стресса? 
Самый рациональный подход – не бегство от стрессов, а обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости.
Научиться искусству владеть собой помогут простые, но достаточно действенные советы:

Азбука эмоциональной саморегуляции

  Следите за своим настроением – это так же важно, как следить за внешним видом. Относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости, как к невежеству и источнику болезней. Доброжелательное выражение лица, улыбка улучшат атмосферу вокруг Вас и отношение к Вам окружающих.

 Старайтесь отвлечься от тех вещей, которые вызывают у Вас раздражение или напряжение, переключившись на приятные для Вас занятия. Поговорите с другом, сходите в театр, послушайте музыку, почитайте или просто перестаньте думать о волнующем Вас событии, воспользовавшись формулой: «Я подумаю об этом завтра, через неделю …».  Это позволит сменить «знак» эмоций, сделать его положительным.
 Если кто-то или что-то Вас возмутило, и Вы готовы взорваться, выдержите паузу. Во время паузы подумайте о том, что гнев вряд ли принесет облегчение, а, возможно, усилит неприятности и вызовет ухудшение состояния здоровья.

 Старайтесь находить в окружающих Вас людях и событиях что-то положительное. В разговоре с окружающими лучше избегать категоричности в суждениях и реже употреблять слова «нужно», «обязательно», «всегда», «никогда».
 Реагируйте на улыбку и смех, а не на грубое слово. Прощайте обиды. Твердо и непреклонно пресекайте всяческие попытки втянуть Вас в спор, конфликт, сплетни.

 Постарайтесь замедлить чрезмерно ускоренный темп Вашей жизни. Для этого:
— объективно взвешивайте свои реальные возможности, не предъявляйте к себе слишком жесткие требования;
— рационально планируйте очередность выполнения дел, ставьте реалистичные сроки их выполнения, не работайте сверхурочно;
— правильно организуйте свой отдых. Полноценный отдых позволит Вам набраться сил для дальнейшей продуктивности работы;
— не торопитесь во время еды: завтрак, обед и ужин должны быть для Вас временем отдыха и восстановления сил.
 Не пытайтесь снять стресс с помощью курения или алкоголя. Такое «расслабление» приводит лишь к печальным последствиям.
 Один из лучших методов снятия стресса – физическая нагрузка. Вспомните героя романа Л. Толстого «Анна Каренина», который «…употребил свое средство успокоения – взял у мужика косу и стал косить…» или кино героя А.Челентано в фильме «Укрощение строптивого». Разумная физическая нагрузка поглощает негативные эмоции. Наиболее эффективна в плане снятия стресса водная нагрузка. Если есть возможность, сходите в бассейн, если нет, лучший выход – дозированная ходьба. Отправляйтесь в парк, разверните плечи, вдохните полной грудью, пружините шаг.

 Постарайтесь повысить свою сопротивляемость стрессу. Если нет возможности изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним. Не все события в жизни требуют к себе равного отношения. Старайтесь выделять главное для Вас и не вступать в борьбу из-за мелочей.
 Внимательно анализируйте свои негативные эмоциональные реакции на те или иные события. Тщательный анализ даст возможность понять, что многие Ваши реакции слишком поспешны и безосновательны («сын опоздал, значит, он попал в аварию»),  при этом они ухудшают Ваше самочувствие. Научившись распознавать и критично оценивать Ваши негативные мысли и реакции, Вы сможете уберечься от огорчений.
 Если Вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте. Лучше выполнить его сразу, чтобы не усиливать ощущение напряжения и беспокойства.  Если дело представляется очень трудным и обременительным, разбейте его на несколько составляющих или составьте список шагов, которые нужно преодолеть с целью его выполнения. Проблему легче решить, если свести ее к менее крупным составляющим.
 Не игнорируйте позитивного. Обстоятельства Вашей жизни иногда лучше, чем Вы их себе представляете. Обнаружить это можно, записывая события прошедшего дня в две колонки: П (события, которые были Вам хоть чем-то приятны) и Н (негативные, неприятные события).

 Сосредоточьте внимание на светлых сторонах жизни. Бороться с  неудачами лучше всего с помощью воспоминаний о прошлых успехах.

Значительно повышают устойчивость организма к стрессовым воздействиям релаксационные методики.
Механизм влияния релаксационных методик заключается в снижении повышенной активности лимбической и гипоталамической структур мозга.

Состояние релаксации (расслабления) сопровождается снижением АД, урежением частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, уменьшением потребления кислорода, расширением периферических сосудов, усилением α-ритма на электроэнцефалограмме, снижением уровня катехоламинов, холестерина в плазме крови, то есть развитием физиологических и биохимических реакций, противоположных тем, что возникают при стрессе.
Релаксационные методики являются признанным методом немедикаментозного воздействия, применяемым при артериальной гипертонии, тревожных и невротических расстройствах.

Среди наиболее эффективных релаксационных методик – дыхательный релаксационный тренинг, прогрессивная мышечная релаксация, психорелаксационная  терапия с использованием устройства биологической обратной связи (БИОС), аутогенная тренировка.

Стресс и здоровье | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Стресс становиться нашей повседневностью

Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в понятие общего обихода. Мы слышим о нём практически ежедневно в средствах массовой информации и в повседневной жизни.

ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века». По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены. Стресс и его последствия для здоровья приобретают масштабы эпидемии и представляют собой важную социальную проблему современного общества.

Но знаем ли мы, что такое стресс?

Стресс – это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.

Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или её привычному укладу: природные или техногенные катастрофы, война, плен. Причиной большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы.

Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.

Как переносится стресс и чем он опасен?

Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека – зависит  как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья – стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь – вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьёзных психических проблемах – таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса —  занятие сложное, но не безнадёжное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом могут занятия релаксацией, аутотренингом, йогой и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.
2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7-8 часов в сутки.
3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.
4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.
5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.
6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.
7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.
8. Нет возможности изменить обстоятельства – измените своё отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.
9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.
10. Следите за своим настроением регулярно, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости, как источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

Факты о стрессе:

► По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой.

► Полное освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивации к труду и получению знаний, общий тонус организма.

► Стресс является  пятым по важности фактором, предрасполагающим к возникновению сахарного диабета.

► Чем выше уровень стресса в обществе, тем чаще и больше люди покупают и едят шоколад.

► Алкоголь и табак не спасают от стресса.

► Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.

► Легкий стресс – естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса – здоровый образ жизни!

СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

СТРЕСС И ДИСТРЕСС 

В переводе  с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация,  нанесенная обида, сильные эмоции вообще.  Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.

Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных. Кривая этих показателей неуклонно  растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков. Такая статистика дает повод задуматься: как мы живем, что необходимо изменить, чтобы временные конфликты, неприятности и стрессы не привели к нарушению работы внутренних органов и психическим заболеваниям.

В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.

Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек  начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою. Кроме этого, происходит повышение в крови уровня глюкозы (основного источника энергии), начинается распад жира – энергетического запаса организма, увеличивается свертываемость крови на случай травм. Поэтому  стресс часто называют реакцией «бей или беги» (бук. от английского fight-or-flight)  и направлена она на то, чтобы избежать неприятностей. Если это вовремя удается сделать, то организм быстро адаптируется без вреда для здоровья.

Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.

Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует  умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.

Отрицательные стрессы.

Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.

 

 

ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС

 

Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является продолжительный, хронический стресс или дистресс.

Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят  в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.

В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия,   язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность  к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

Ø     Переедание или потеря аппетита

Ø     Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков

Ø     Бессонница, апатия

Ø     Повышенная раздражительность и беспокойство

Ø     Отсутствие чувства юмора

Ø     Потеря интереса к сексуальным отношениям

Ø     Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы

Ø     Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями

Ø     Необоснованная ревность  и подозрения.

На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:

v    Головная боль

v    Необъяснимая усталость

v    Боль в области сердца

v    Снижение работоспособности

v    Повышение артериального давления

v    Дрожь и озноб

v    Повышенная потливость

v    Нехватка воздуха

v    Тошнота

v    Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

 

Утверждение	Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
1. Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
2. Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
3. Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение	1	2	3	4
5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически	1	2	3	4
7. В моей семье часто возникают напряженные отношения	1	2	3	4

 

         Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).

 

Уровень стресса	Средний балл
	Мужчины	Женщины
высокий	1 — 2	1 – 1,82
средний	2,01 — 3	1,83 – 2,82
низкий	3,01 — 4	2,83 — 4

 

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.

2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.

3. Приведите в порядок свой рацион.  Небольшие порции богатой  углеводами пищи способствует выработке гормона счастья  — серотонина.

4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж,  послушайте приятную успокаивающую музыку.

5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно  придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

6. Постарайтесь  иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.

Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую  систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же,  не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть  иные перспективы и возможности. Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.

Если вам не удается быстро справиться со сложной  ситуацией  и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма  вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление  симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что  ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.

Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.

Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические  расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

 

 

КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН

 

Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией  и приходится долго пребывать  в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.

Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.

Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной  перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму. Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать  избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.

Высокая концентрация адреналина и норадреналина  оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к  тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной  физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.

Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.

Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.

Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.

Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения  нагрузки сохраняется  еще в течение 30 минут.

Для любознательных!       Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости».      Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов.      Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов.

 

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ

 

   РЕЛАКС-ТРЕНИНГ

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения  противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

Упражнение 1

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные  цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

Правильное дыхание.

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы.   Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое,  и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующее:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума.

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение  покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте  себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким  и спокойным, и представьте,  что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться  под своим весом, почувствуйте, что оно  стало как будто  мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине.  Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо  только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами  с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее  ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.

 

   СОН

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе  могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает.  Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

               Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить  тихое помещение, чтобы просто выспаться.

               Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра  ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

               Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

               Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

               Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

               Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

               Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

               Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться  с врачом.

 

   ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ

 

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие  от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».

 

 

КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ

 

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности  «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

                Постарайтесь  как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

                Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

                Относитесь к окружающим как к себе.

                Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их.  Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

                Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

                Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

                Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

                Избегайте уединения  с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

                Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

                Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности  и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

                Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый  день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему  и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

                Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

                Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

                Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

                Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы  человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

 

Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.

Как снять стресс и напряжение: телесные упражнения

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. Иногда стресс нам жизненно необходим и в некоторых опасных ситуациях сильные эмоции позволяют нам защитить себя. Умеренный стресс увеличивает способность справляться с требованиями адаптации к окружающей среде и даже способствует умственному развитию. Но если стресс продолжительный, это истощает наш организм. Чтобы снять напряжение и наполнить себя энергией, предлагаем некоторые упражнения, которые помогут вам в этом.

 Упражнение из «су-джок» терапии. Пальцами правой руки помассируйте мизинец левой. Делайте движение вверх-вниз, активнее нажимайте на суставы. Теперь проделайте то же самое с мизинцем правой руки. Далее вам нужно соблюдать эту последовательность: сначала – палец на левой рук, затем – на правой. После того как вы дойдете до больших пальцев, всю процедуру можно повторить. Уже через несколько минут вы почувствуете, что организм стал работать иначе: изменился ритм дыхания, сердце забилось по другому, в теле появилось приятное тепло. И на этом фоне вы можете так же заметить, что строй ваших мыслей отличается от того, что был пять минут назад.

Упражнение из йоги и аюрведы. Помогает пополнить запас энергии, предотвратить сердечный приступ, снять головную боль. Основана эта техника на замыкании энергетических каналов человека в определенной последовательности. Сядьте и постарайтесь расслабиться. А теперь попробуйте соединить подушечки указательных пальцев обоих рук с подушечками больших пальцев и посидите так 20 минут. Причем остальные пальцы должны быть выпрямлены. Вы почувствуете пульсацию в пальцах. Это упражнение помогает снимать эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Оно же активизирует мыслительные процессы. Проверить истинность сказанного только выполнив его. И даже после этого может, на первый взгляд, не произойти никаких изменений. Обращаться к этому способу нужно многократно. Но эффект стоит того.

Техники «гимнастика мозга». Помогают настроиться на работу, решить сложную задачу. Во время их выполнения активизируются оба полушария головного мозга, что позволяет мыслить более эффективными способами. Более того, после окончания работы вы не будете чувствовать усталости, а все еще будете полны сил.

«Сова» — улучшает кровообращение. Ладонью правой руки помассируйте область шеи и плеча с противоположной стороны. Делайте такие сжатия ладонью, словно вымесите тесто. Голова должна двигаться в направлении противоположного плеча, имитируя движения совы. Каждый нажим на плечо и легкий поворот головы совмещайте со звуком «Ух!». Нажимать лучше посильнее, и не стоит удивляться, что, скорее всего, будет больно. Проделайте тоже самое с другой стороны. Если есть кто-то рядом с вами, попросите его для начала размять вам область плеч и шеи. Вы быстро почувствуете, что к голове бежит какой-то холодок. Через некоторое время вы обнаружите, что голова стала очень легкой и свежей. После этого упражнения хорошо работается.

«Ленивая восмерка» — активизирует зрение, улучшает кровообращение, помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Вытяните правую руку перед собой и поднимите вверх большой палец. Взгляд фиксируйте на ногте большого пальца. Рисуйте в воздухе лежачею восьмерку, как знак бесконечности. Начинать рисунок надо всегда налево и вверх. Середина восьмерки – на уровне переносицы. Приблизительно 1 минуту делайте манипуляции правой рукой. Затем надо сменить руку и так же смотреть на ноготь. Восьмерка идет налево и вверх. Упражнение выполняется примерно 1 минуту. Соедините руки в замок, смотрите на ноготь, один большой палец положите на другой. Выполняйте «Ленивую восьмерку» двумя руками. Упражнение выполняется около одной минуты. В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться, например перед чтением. Если работают два полушария мозга, усталость наступает не та быстро.

«Массаж ушных раковин» — активизирует мыслительные процессы, улучшает слух. Большим и указательным пальцами мягко оттягивает назад и прижимают\массируют раковины ушей. Указательный палец – на внешней части ушной раковины; большой палец – на внутренней. Выполняется 1-2 минуты. Массаж начинают сверху и продолжают вниз. Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала и идите опять сверху вниз. Упражнение помогает сосредоточиться на слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.

«Перекрестный шаг» — улучшает кровообращение и мыслительные процессы. Упражнение похоже на шаг на месте. Движение одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняется упражнение 2-5 минут. Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.

«Крюки Деннисона» — повышает тонус мышц, включает тело и вестибулярный аппарат, улучшает кровообращение и повышает координацию:

1. Положение ног крест на крест. Положение рук – вытянуты перед собой, повернуты друг к другу тыльной стороной. Левая рука идет чуть вверх. Соедините пальцы между собой, выверните руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получиться крюк. Глаза — подняты вверх, веки закрыты. Кончик языка упирается в нёбо. Практически сразу вы можете ощутить, что ваше тело неустойчиво, вас может начать «болтать». Отнеситесь к этому спокойно. В таком положении находитесь 1-3 минуты (пока не почувствуете что ваше тело вновь обрело устойчивость).

2. Положение ног – на ширине плеч. Положение рук – перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» ( т.е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке). Глаза смотрят вниз, веки закрыты. Кончик языка упирается в нёбо. Это этап стабилизации. Вы находитесь в нем 1-3 минуты (до достижения состояния комфорта). Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа. Оно может быть проделано и с целью профилактики утром и вечером. Но основное его назначение – использование непосредственно перед стрессом (сложными переговорами, экзаменом, серьёзным разговором или иным взаимодействием, заведомо конфликтным; неоднозначным; совершенно неизвестным, но крайне значимым; вынужденным долгим пребыванием где-то и т.п) или сразу после того, как произошло что-либо, оцениваемое вами как стресс (конфликт; неэффективное взаимодействие; устрашающее событие; собственные размышления, которые привели к внутреннему раздражению или опустошению).

«Крюки кука» — стимулирует кровообращение в районе позвоночника. Сядьте на стул (кресло, диван) и закиньте ногу на ногу, но не так, как обычно, а под острым углом. У вас получиться что-то вроде «четверки» (так сидят американцы). Возьмитесь руками за ногу: одна рука в районе лодыжки, вторая – в районе колена. Посидите так несколько минут и насладитесь состоянием покоя и внутренней уравновешенности, которые возникнут автоматическим через какое-то время. Если есть желание, то поменяйте ногу и повторите все сначала.

 

Профилактика экзаменационного стресса — Муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение средняя общеобразовательная школа №5 п. Новочунка

Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Стресс возникает не только не только при нагрузке, но и при  отсутствии её. Жизнь детей и взрослых в этот период наполнена эмоциональной напряженностью.

Уважаемые родители!

Уместно вспомнить, что тревожность – это естественное, обычное состояние человека, в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди.

Тревожность можно мобилизовать, собраться с мыслями, знаниями  и отвечать на экзаменах.

Простейший пример: накануне экзамена не хватает времени, чтобы все повторить перед экзаменом – сплошная «каша» вы голове, ничего не вспомнить, но… стоит  немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться четким и понятным.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить ребенка к успеху, удаче, но при этом известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку», «Я должен ответить во что бы то ни стало», лучше сформулировать конкретно «Я должен доказать теорему или решить задачу …».

Возможность провала становиться для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен – уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя – человеком.

Что бы этого избежать, ВАМ родители, нужно поддерживать уверенность в силах вашего ребенка. Чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, — явление не частое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж и много. Объясняется  это противоречие просто. Родители, из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки. Вы – взрослые, считаете, что ребенок поймет, однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании и заботе не материальной, ребята начинают сомневаться во всем

(во взаимоотношениях  к себе, в своей самооценке).

Не бойтесь прямо говорить ребенку о том, что он любим, не зависимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения.(«Ты должен учить уроки», «Хватит гулять делай то-то»).

Тревожность — это поток чувств, сфокусированных на страхе: что- то плохое должно случиться.  Это естественное, обычное состояние человека, в сложной,  незнакомой ситуации, тревожность испытывают все люди. 3 фазы реагирования на стресс:

-1 реакция – тревоги (головные боли, учащенное дыхание, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, беспокойство и т.д.).

-2 реакция – сопротивление (поддержка усилий, которые предпринимаются ребенком)

-3 реакция – истощения (после длительного напряжения, понижается способность организма к сопротивлению)

Признаки стрессового напряжения:

Невозможность сосредоточиться на чем – то

Слишком частые ошибки (нехарактерные для этого человека)

Ухудшение памяти, внимания.

Слишком часто возникают чувство усталости.

Очень быстрая речь, быстрая ходьба

Мысли часто «улетучиваются»

Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка)

Повышенная возбудимость и раздражительность

Появление агрессивности, конфликтности

Проявление нетерпеливости, нервозности

Резкие перепады настроения, негативные эмоциональные реакции(страх, разъяренность, слезы)

Потеря чувства юмора

Пристрастие к вредным привычкам и появлению навязчивых движений

Появление чувства душевного опустошения

Постоянное ощущение недоедания либо потеря аппетита (вообще потерян вкус к еде)

Невозможность закончить начатое занятие, снижение работоспособности, неорганизованность

Отрицательное отношение к жизни

Проблемы на экзаменах.

К выпускному классу у учеников вырабатывается стереотипы работы.

Ребенок много раз отвечал устно и письменно, ситуация проверки знаний не является новой.

Определенное волнение, связанное с новизной самой процедуры экзаменов, достаточно легко нормализуется путем представления необходимой информации, т.е. подробного рассказа о том, каким образом проходят экзамены, и мысленно проигрыванием волнующей ситуации.

Проблема заключается в следующем:

Первые выпускные экзамены совпадают с периодом, когда человек прекращает заниматься деятельностью предписанной всем.

Встает двойная необходимость:

1- Выбор дальнейшего жизненного пути. Чтобы сделать выбор, необходимо разобраться в своих особенностях, желаниях, интересах.

2- Даже в случае, если выбор сделан, нет никакой гарантии, что он может быть реализован. Нужно доказать и выдержать определенную конкуренцию.

Вывод: Решение возникшей двойной задачи, требует от подростка принять на себя ответственность за дальнейшую жизнь. Выводы, сделанные в данный период, могут существенно скорректировать направление личностного развития.

1-м шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.

Создание условий успеха для подростков:

— Осознать ребенком, от чего же зависит успешность в том или ином начинании,

— Возможные стратегии выбора,

— Способствование повышению уверенности в своих силах,

— Укрепление чувства собственного достоинства,

— Научиться выявлять область, в которой требуется помощь от других людей, и просить о помощи без ущерба чувству собственного достоинства

Рекомендации по преодолению стресса:

Ребенку необходимо делиться своими переживаниями.

Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.

Стараться высыпаться и правильно питаться

Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка)

Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания

(новости, комплименты, хорошие дела).

Не боятся плакать

Постараться принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему).

Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не угрожайте.

Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах.

Развитие навыков саморегуляции (самовнушение) с целью снятия напряжения.

№2 Психологическая усталость и ее преодоление

Эффективные способы снятия эмоционального напряжения.

Для многих людей эффективным способом снятия эмоционального напряжения является – разговор

Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т.д.

Для многих людей естественным и привычным способом является форма снятия напряжения – слезы

Хорошей профилактикой от стресса является активизация – чувства юмора (ирония, улыбка, смех совершают переоценку значимости событий и помогают преодолевать трудности)

Выработка в организме активных психогормональных  веществ (помогут: дыхательная гимнастика, бег, плавание, массаж, душ и т.д.)

Антистрессовое питание

Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг

Лучшему запоминанию способствует – морковь

От напряжения и усталости хорошее средство – лук

Выносливости способствуют  — орехи (укрепляют нервы)

Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение

От нервозности вас избавит – капуста

Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.

Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.

Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности.

Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится:

Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.

Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет по какой схеме принимать его.   Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску

Cтабилизация эмоционального состояния

Жизнь современных детей переполнена эмоциональными нагрузками, что при неблагоприятных, стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологическими срывами. К сожалению, в последние годы школьники не становятся более здоровыми: к десятому классу около половины детей имеют отклонения в развитии нервной системы, у подростков преобладают высокий уровень тревожности и переживания душевного дискомфорта, агрессивность и конфликтность поведения, снижено оптимистическое восприятие будущего.

Механизм фрустрации действует достаточно просто, но неумолимо. Сначала возникает стрессовая ситуация, приводящая к перенапряжению нервной системы, а затем это напряжение «бьет» по организму. В итоге гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, кровоизлияние в мозг, язва желудка, бронхиальная астма, экземы, гипертиреоз, диабет и другие недуги. Словом, психогенные факторы заболеваний слишком серьезны, чтобы относиться к ним безответственно. Так что же делать? Как избежать перенапряжения нервной системы?

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полностью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессоров на наш организм, то снимать напряжение надо (за неимением лучшего) медикаментами. Транквилизаторы стали привычными средствами, чтобы «успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все большая доза. На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение — мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в многочисленных пособиях.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2–5 минут.

. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют правильно дышать.

Вспомните, как по-разному дышит человек в различных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъема в гору, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутреннего настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние.

Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, активизирующий работу внутренних органов, а фаза выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать детей на успех, удачу.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным детям результативно выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, каковы последствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно ставить перед ребенком цель типа «Ты должен получить отличную оценку» или «Ты должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Ты сможешь справиться с этим заданием».

Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Напрягите и расслабьте спину и плечи.

9. Напрягите и расслабьте кисти рук.

10. Напрягите и расслабьте предплечья.

11. Напрягите и расслабьте шею.

12. Напрягите и расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

 Упражнения, которые помогают избавиться от волнений.

• Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

• Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.

Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

• Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

• В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССА (откроется в новом окне)

 

стресс — как справиться

Получить практический совет

Вы можете предпринять шаги, чтобы устранить причину стресса. Есть много мест, где можно получить практические советы по различным вопросам. Консультации могут быть хорошим местом для начала. Они могут помочь вам решить проблему. Например, вам может понадобиться совет по телефону:

• корпус,
• льгот,
• денег или
• рабочих мест.

Подробную информацию о различных организациях, дающих практические советы, можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Управляйте своими деньгами

Деньги могут вызывать множество различных проблем, таких как бедность, долги и проблемы во взаимоотношениях.

Может помочь составление бюджетного листа. Это поможет вам определить, сколько вы можете себе позволить заплатить.

Если вас беспокоят долги, есть места, где вы можете получить совет и поддержку, например StepChange, Citizens Advice и National Debtline. Их контактные данные можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Дополнительную информацию можно найти по адресу:

• Управление долгом и капиталом, нажав здесь.
• Варианты работы с долгами, нажав здесь.

Планируйте свое время

Если вы планируете свое время, это поможет вам лучше контролировать ситуацию. Вот несколько идей, которые могут вам в этом помочь:

• написать список того, что вам нужно сделать,
• расставить по приоритетам самые важные задачи,
• делитесь задачами с другими, если можете,
• не откладывай, а
• ставьте себе шаги и цели для сложных задач.

Не забывайте вознаграждать себя за любые достижения.

Поговори с кем-нибудь

Расскажите кому-нибудь о своем самочувствии, чтобы избавиться от стресса. Это может помочь «разгрузить» ваши заботы. Вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с кем-то, кого вы знаете. Или вы можете предпочесть поговорить с кем-то, кто вас не знает. Вы можете позвонить в службу эмоциональной поддержки или обратиться к психологу. Мы добавили несколько строк эмоциональной поддержки внизу этой страницы.

Внести изменения в образ жизни

Ограничьте потребление кофеина
Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин.Уменьшение потребления кофеина поможет вам лучше спать. Особенно, если вечером уменьшать. Вместо этого вы можете выпить травяной чай, теплый напиток с молоком или теплый ликер.

Упражнения
Упражнения снимают стресс. Это также может помочь вам оставаться здоровым. Есть много способов заниматься спортом, и людям нравится разное. Вы можете попробовать кататься на велосипеде, ходить пешком, бегать, заниматься в команде или ходить в тренажерный зал. Работа по дому или работа в саду — тоже способ заниматься.

Высыпайтесь
Если вы боретесь со стрессом, вам может быть трудно спать.Если вы не высыпаетесь, это может вызвать такие проблемы, как плохая концентрация и плохое настроение. Долгосрочные проблемы со сном могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как беспокойство и депрессия.

Если вы боретесь со сном, вы можете попробовать:

• поговорите со своим врачом,
• направьте себя на разговорную терапию, или
• соблюдайте гигиену сна.

Гигиена сна означает такие вещи, как:

,
• , регулярно ложится спать,
• только спать на кровати,
• регулярно заниматься спортом, но избегать большого количества упражнений перед сном,
• сокращение потребления кофеина, особенно вечером,
• создайте комфортную температуру в месте, где вы спите,
• удостовериться, что место, где вы спите, темное,
• не пользоваться телефоном или компьютером непосредственно перед сном и
• следите за порядком в месте, где вы спите.

Соблюдайте сбалансированную диету
Здоровое сбалансированное питание полезно для вашего психического и физического здоровья.

Дополнительную информацию о тренировках, сне и сбалансированном питании можно получить в Национальной службе здравоохранения. Вы можете найти его по этой ссылке:

www.nhs.uk/live-well/

Делайте для себя что-нибудь приятное каждый день
Важно делать что-то, потому что вы хотите, а не потому, что вам нужно. Это может быть чтение книги, просмотр фильма или еда, которая вам нравится.

Интернет-ресурсы
Существуют веб-сайты, на которых можно найти информацию о том, как управлять своим психическим здоровьем. Есть также веб-сайты, на которых объясняется, как можно использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения своего психического здоровья и управления им. Их также можно использовать для борьбы со стрессом.

Практика осознанности
Осознанность — это тип медитации, которая помогает вам осознавать настоящий момент и обращать на него внимание. Это может помочь справиться с симптомами стресса, депрессии и беспокойства.Вы можете найти онлайн-курс осознанности на YouTube или в приложениях.

Используйте техники релаксации
Расслабление поможет вам справиться со стрессом. И избавит вас от стресса. Некоторые люди расслабляются с помощью медитации, ароматерапии или йоги.

Вы можете узнать больше о:

• Дополнительные и альтернативные методы лечения, нажав здесь.
• Recovery нажав здесь.

Что вы можете сделать, чтобы помочь снять эмоциональный стресс

Несколько практических советов, основанных на здравом смысле, — которые работают.

Это нормально. . .

1. Помните, что у вас нормальные человеческие реакции, как и у других людей, находящихся в аналогичном стрессе. Вы не сходите с ума или не нервничаете.
2. Позвольте себе чувствовать себя плохо. Как и грипп, эмоциональный стресс должен пройти своим чередом.
3. Нежелательные мысли, сны или воспоминания тоже нормальны. Примите их как часть исцеления. Они должны со временем уменьшаться, и в большинстве случаев они являются адаптивными и исцеляющими.

Оставайтесь на связи с другими. . .

1. Не изолируйтесь.
2. Обсуди это с людьми. Разговор — очень исцеляющее лекарство.
3. Позвольте людям, поддерживающим вас, помочь вам.
4. Обратитесь к людям, которым не все равно — к семье, друзьям, священнослужителям, консультантам.

Оставайтесь активными. . .

1. Поддерживать нормальный, активный и продуктивный график; при необходимости измените.
2. Физические упражнения (в пределах нормы) — один из лучших способов снизить стресс.
3. Делайте то, что вам нравится.

Помогите другим. . . (Это тоже поможет.)

1. Поймите, что окружающие тоже испытывают стресс.
2. Помогите членам семьи, которые также испытывают стресс.
3. И друзья. Как у них дела? Помощь им помогает вам.

Береги себя.. .

• Регулярно занимайтесь спортом (в пределах ваших возможностей).
• Избегайте на время стрессовых ситуаций.
• Приятного отдыха.
• Не злоупотребляйте наркотиками или алкоголем. Это может затруднить и задержать выздоровление.
• Ешьте хорошо сбалансированную, регулярную пищу (даже если вам не хочется).
• Больше отдыхайте; помните, что нарушение сна тоже обычное явление.
• Избегайте опасных занятий — возрастает вероятность несчастных случаев.
• Откладывать принятие важных жизненных решений до тех пор, пока уровень стресса не снизится (симптомы значительно уменьшатся).

6 советов по преодолению эмоционального стресса

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Много другой вещи жестяная банка причина стресс в ваш жизнь. Когда ты находятся столкнувшийся с трудностями с участием стресс это сложно к выполнить в вещи что ты находятся пытающийся к делать.Стресс жестяная банка также привести к страдания из больше вопросы такой в качестве беспокойство а также депрессия. А также, это нет что-то что должен быть игнорируется. Этот является Почему это так важный к учиться способы к помощь ты в преодоление эмоциональный стресс.

Источник: rawpixel.com

Какие Является Эмоциональный Стресс?

Эмоциональный стресс мая нет быть что-то что ты имеют слышал о до. А также ты мая быть интересный как это другой из обычный стресс.

Эмоции находятся в в корень из все стресс.Когда ваш эмоции находятся нет обработанный а также контролируемый должным образом, это легкий для их к привести ты в Другие борьба в жизнь. Для пример, ты мая считать что Вы подчеркнул о ваш финансовый ситуация а также нет знание куда в Деньги является собирается к прийти из к платить счета. Но, ваш эмоции левый не отмечен, является куда в чувства из стресс что ты находятся испытывающий находятся приходящий из.

Два люди жестяная банка идти через в тем же ситуация имеют в тем же проблема, а также реагировать в два полностью другой способами.Один из их жестяная банка оставаться спокойствие а также мирный о в ситуация а также быть способный к найти а решение, в то время как в Другие становится подчеркнул, ведущий их к Другие симптомы в качестве хорошо.

Эмоциональный Симптомы Из Стресс

Когда ты позволять ваш эмоции привести к стресс Это жестяная банка также привести к много Другие симптомы в качестве хорошо.

Страх является а общий эмоциональный симптом из стресс. Когда ты Начните к волноваться о а ситуация что ты не знать в решение к, это легкий к Начните к давать в к страх. В качестве ваш эмоции а также ваш мысли Начните к получать из из контроль, Oни жестяная банка перемена к все что мог идти неправильный в а ситуация.Этот буду причина ваш разум к Начните к волноваться о все в отрицательный вещи что мог случаться.

Страх а также волноваться жестяная банка держать ты назад из выполнение в вещи что ты необходимость к делать в ваш ежедневно жизнь в качестве хорошо в качестве собирается после ваш цели.

Страх а также волноваться жестяная банка привести к беспокойство, который жестяная банка тогда перемена к депрессия. Депрессия жестяная банка делать Это жесткий к видеть а способ из из в ситуация. Вместо из смотрящий для действие что жестяная банка быть взятый, депрессия повороты люди внутрь, вызывая их к снять со счета из в любил те в их жизнь.Это жестяная банка делать ситуации Чувствовать безнадежный а также брать прочь в энергия а также сила что люди необходимость к делать в изменения что они смотрящий для.

Волноваться жестяная банка также причина ты к стали раздражительный. В качестве ваш разум является постоянно пытающийся к фигура из ваш ситуация а также Это фокусирует на в отрицательный вещи что Вы испытывая, Это жестяная банка причина ты к имеют а короткая характер. Этот Добрый из деятельность а также отклик жестяная банка влияние в отношения в ваш жизнь в качестве ты не имеют в терпение с участием люди что ты должен.

Другой Симптомы Из Стресс

Стресс жестяная банка делать а много более чем просто привести к эмоциональный симптомы. Много физический симптомы прийти вместе с участием стресс в качестве хорошо. Этот жестяная банка включают высокий кровь давление, повысился сердце темп, бессонница, а также пищеварительный вопросы.

Один учиться нашел что эмоциональный стресс а также депрессия привести к пищеварительный расстройства нравиться Раздражительный Кишечник Синдром. Там находятся много другой типы из пищеварительный проблемы что люди имеют когда Oни опыт стресс. Для некоторые, Oни мая имеют запор или понос.Другие мая имеют а потеря из аппетит а также Чувствовать тошнотворный, а также другие разрешать эмоциональный стресс к причина их к перемена к еда. Они делать бедных выбор на какие к есть а также конец вверх переедание который жестяная банка привести к Другие здоровье проблемы в качестве колодец

Как К Превосходить Эмоциональный Стресс

До ты Начните реализация чаевые к помощь ты превосходить эмоциональный стресс в первый вещь что ты необходимость к делать является распознавать если это какие Вы торговля с участием. Ты не собирается к быть способный к адрес Это если ты находятся обвиняя Это на что-то еще а также неправильная маркировка Это.

Источник: rawpixel.com

Да, ты мая имеют ситуации в ваш жизнь что ты не знать как к фигура из. Там мая быть вещи что ты находятся столкнувшийся с трудностями с участием преодоление. Тем не мение, если ты жестяная банка учиться как к пятно, место в эмоция что является в в корень из Это, Это буду идти а длинный способ в помогая ты к превосходить Это.

1. Быть Внимательный

В упражняться из внимательность имеет был растущий в популярность, но это нет к любой средства новый. Существование внимательный, помнящий является просто сидя в в момент.Это позволяя сам к процесс ваш мысли без завязывание любой эмоция к Это. Это а способ из признавая что собирается на в ты а также около ты без прохождение любой суждение на Это.

Вместо из позволяя ваш разум паника когда стресс начинается к прийти над ты, ты жестяная банка просто сидеть в Это а также процесс через какие Вы чувство а также Почему Вы чувство что способ.

2. Создавать А Отвлечение

Ты не хотеть к игнорировать ваш эмоции или ваш стресс но что не иметь в виду что ты всегда имеют к давать в к мышление о их или.Если ты имеют что-то что является вызывая ты стресс что Вы волновался о, найти что-то к отвлекать сам с участием. Этот мог быть наблюдая а смешной Показать на телевидение чтение а большой книга, собирается к обед с участием друзья, или что бы ни работает для ты.

Этот жестяная банка быть полезный потому что Это буду привлекать ваш разум к брать Это выключенный из в вещи что ты находятся подчеркнул а также волновался о. Иногда мы просто необходимость что маленький немного из а перерыв к видеть вещи в а новый свет. Если Вы страдания из эмоциональный стресс это мог быть просто в вещь что ты необходимость к прийти назад к в ситуация с участием а обновленный образ мышления.

Если ты борьба с участием эмоциональный стресс регулярно, Это жестяная банка быть полезный к Создайте а список из отвлечение виды деятельности что ты жестяная банка участвовать в. Что способ, когда ты Начните к Чувствовать стресс ты не имеют к пытаться к считать из что-то что ты жестяная банка делать. Ты жестяная банка просто тянуть из ваш список а также выбирать ан деятельность на Это.

3. Находить А Здоровый Способ К Жвачка

Это нет хороший к просто размышлять в ваш заботы все день а также все ночь. Но, что не иметь в виду что ты не могу Когда-либо прирост что-нибудь из Это или.Если ты найти что ты просто не могу получать сам к останавливаться мышление о а проблема или ситуация что Вы имея, а также находятся подчеркнул о, предоставлять сам ан возможность к размышлять на Это.

Установленный а таймер а также разрешать сам к сидеть а также считать через в ситуация. Смотреть для возможный решения что мог помощь ниже ваш стресс. Но, когда в таймер идет выключенный, ты необходимость к найти а новый деятельность к делать а также двигаться ваш разум на к что-то еще.

4. Упражняться Медитация

Для некоторые люди, внимательность а также медитация идти рука об руку.Тем не мение, Oни жестяная банка быть сделано раздельно в качестве хорошо. Медитация позволяет ты к фокус ваш разум на что-то а также быть в в настоящее время момент. Ты жестяная банка выбирать а фраза, стих или Цитировать к фокус ваш внимание на в качестве хорошо в качестве выбор ан изображение в ваш разум что ты любовь. Когда ты фокус на эти вещи, ты жестяная банка также упражняться глубокий дыхание. Этот является собирается к помощь ты к уменьшать ваш стресс к принимая ваш разум выключенный из в вещь что Вы волновался о а также замедление ваш дыхание. В качестве ваш дыхание замедляется, ваш сердце темп буду медленный, а также ваш кровь давление буду уронить в качестве хорошо.

Источник: pixabay.com

5. Не надо Давать В К Ваш Эмоции

Этот является Полегче сказал чем сделано, но ты не имеют к позволять ваш эмоции контроль ты. Ты жестяная банка выбирать какие ты считать, а также тогда ваш чувства буду следить что. Когда ты всегда следить ваш чувства, ты жестяная банка получать сам в беда. Это жестяная банка причина ты к оставаться застрявший в а место что ты не хотеть к быть.

Тем не мение, когда ты решить к действовать а определенный способ или считать а определенный вещь несмотря на из какие ваш чувства а также эмоции находятся рассказывать ты, ты жестяная банка учиться как к контроль их.

6. Разговаривать К А Терапевт

Если Вы столкнувшийся с трудностями с участием ваш эмоции в вещи перечисленные выше жестяная банка помощь ты, но это а большой идея к разговаривать к а Терапевт. An неопытный Терапевт жестяная банка учат ты как к использовать в стратегии что находятся перечисленные выше должным образом. А также, Oни жестяная банка помощь ты Работа через ваш Текущий ситуации к видеть какие в корень причина из в проблемы находятся а также какие Другие изменения ты жестяная банка делать к помощь превосходить их.

Это важный когда выбор а Терапевт к Работа с участием что ты найти кто-то что Вы комфортный с участием так Вы будете быть открытым а также готовый к Поделиться в Информация что Oни необходимость к знать к получать ты в помощь что ты необходимость.Ты жестяная банка даже выбирать к Работа с участием а Терапевт онлайн вместо из лицом к лицу если Вы волновался о чувство неуклюжий или неудобный сидя в а комната рассказывать ваш проблемы к а чужой человек. Этот является ан вариант что много люди найти выгодный, в качестве Вы будете имеют доступ к а Терапевт в в моменты что ты необходимость Это самый.

Источник: rawpixel.com

Эмоциональный стресс жестяная банка вредить опустошение на ваш жизнь. Если ты оставлять Это не отмечен, Это жестяная банка контроль ваш решения, давать ты физический недуги, а также делать отношения очень сложно.Эмоциональный стресс жестяная банка контроль ваш дня в день виды деятельности. Эти находятся некоторые из в причины Почему это так важный что ты адрес эмоциональный стресс вместо из позволяя Это контроль ты.

Действие стресса и его влияние на ваше здоровье

Стресс и здоровье тесно связаны. Но что такое стресс? Стресс — это реакция на предполагаемую угрозу или опасность. Когда-то, когда люди охотились и собирали, наша реакция на стресс была вызвана внешней опасностью.Когда этот инстинкт сработал, это был сигнал организма о выделении гормонов, который давал нам сообразительность и быстрое время реакции. Этот инстинкт борьбы или бегства был жизненно важен для нашего выживания.

Перенесемся в наш современный мир. Большинству из нас больше не нужно охотиться и собираться, чтобы выжить. Другие «угрозы» теперь вызывают нашу реакцию на стресс, включая факторы, связанные с работой, финансами и отношениями. Стресс может быть временным или продолжительным, влияя на гормоны, настроение, болезнь и все аспекты вашего здоровья и благополучия.

Как стресс влияет на ваше здоровье?

Стресс может сильно сказаться на здоровье как физически, так и эмоционально. Рассмотрим следующие последующие эффекты стресса:

• Простуда, грипп, вирусы и другие болезни
• Депрессия и тревога
• Усталость
• Головные боли
• Проблемы с сердцем или сердечный приступ
• Бессонница или нарушения сна
• Раздражительность и гнев
• Переедание
• Боль
• Желудок и желудочно-кишечные проблемы
• Использование психоактивных веществ
• Проблемы с концентрацией

Как стресс влияет на иммунную систему?

Со временем последствия стресса могут накапливаться в вашем мозгу и теле.Этот вид длительного или хронического стресса может ослабить иммунную систему ¹ , подвергая вас риску заболеваний — от простой простуды до более серьезных заболеваний.

Когда вы чувствуете стресс, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который попадает в кровоток. На короткое время кортизол может помочь регулировать многие естественные функции вашего тела, включая сон, вес, артериальное давление и уровень сахара в крови. ² Однако, когда вы страдаете от длительного стресса, уровень кортизола остается повышенным.Это способствует воспалению и снижению количества лейкоцитов, что может ослабить иммунную систему.

Каковы некоторые причины стресса?

Почти все может вызвать стресс, в зависимости от ситуации и вашей способности с ней справиться, но вот некоторые из наиболее распространенных факторов стресса:

• Работа и рабочее место: Крайние сроки, сложные начальники, проблемные коллеги, офисная политика, даже преследования и дискриминация на рабочем месте — все это может не дать вам уснуть по ночам от беспокойства и страха.Ваша работа — большая часть вашей повседневной жизни. Когда дела идут плохо, стресс на работе может нарастать. С другой стороны, если вы безработный, стрессовые факторы могут быть связаны с потерей дохода и такими предметами первой необходимости, как еда и кров.
• Деньги и финансы: Надвигающиеся счета, задолженность по кредитным картам, сборщики счетов, кража личных данных и мошенничество, даже проверка баланса вашего сберегательного счета — все это может вызвать стресс. Для большинства людей деньги — необходимость. Некоторые люди изо всех сил пытаются просто свести концы с концами, а другие безработные или частично занятые.Беспокойство может возникать вокруг того, как покупать продукты, оплачивать счет за электричество, оплачивать счет врача и как платить за аренду или ипотеку. Последствия стресса могут затруднить выживание и процветание.
• Катастрофы и травмы: Стихийные или антропогенные катастрофы и травматические события могут иметь серьезные последствия для чьей-либо жизни. Торнадо, лесные пожары, ураганы и наводнения могут привести к гибели людей, домов и людей. Этот вид стресса может стать непосильным.Стресс от травмирующих событий, таких как жертва нападения или серьезная авария, также может привести к глубокому и продолжительному стрессу и проблемам со здоровьем.
• Отношения и семья: Дети, развод, разлука, одиночество и даже ответственность за семью могут иметь стрессовые последствия. Для тех, кто сталкивается со смертью любимого человека, болезнью или вынужден выполнять роль опекуна за больным или престарелым членом семьи, стресс также играет важную роль в здоровье и благополучии.

Все ли стрессы вредны для здоровья?

Некоторые формы кратковременного стресса могут принести пользу. Например, может быть, есть какой-то проект, который вы откладывали на несколько недель, но теперь срок его выполнения. Давление, которое вы внезапно испытываете при выполнении этого проекта, на самом деле является стрессом. Этот тип стресса недолговечен. Это может дать вам повышенную выносливость, концентрацию и высокий уровень адреналина, чтобы вы могли выполнять задания вовремя. Некоторые люди, которые хорошо работают в условиях стресса, понимают, как использовать этот вид краткосрочного стресса с пользой.

Подумайте, временный и внезапный стресс из-за возможной автомобильной аварии — ваше сердце колотится, а руки трясутся. Прилив адреналина позволял думать и действовать за доли секунды. Эта инстинктивная реакция борьбы или бегства помогла вам с трудом выбраться из плохой ситуации.

Итак, не всякий стресс — это плохо, но важно понимать разницу.

Советы по снижению воздействия стресса на ваше здоровье

При правильном обращении стрессовое воздействие на здоровье может быть уменьшено.Воспользуйтесь этими советами, когда чувствуете стресс:

• Определите факторы стресса: Признайте чувство стресса. Что вас гложет? Это работа или деньги, отношения или что-то еще? Как только вы это поймете, вы сможете начать справляться со стрессом здоровым образом.
• Поговорите с терапевтом или консультантом: Расскажите им, что происходит и как вы себя чувствуете. Они могут помочь определить, что вас беспокоит, и дать полезные советы, как с этим справиться.Если у вас есть план через вашего работодателя, он может предложить программу помощи сотрудникам (EAP). EAP обычно предоставляют бесплатный конфиденциальный доступ к консультанту или терапевту в рамках вашего пособия по трудоустройству.
• Делайте упражнения и становитесь активными: Активизация — один из самых простых и лучших способов снять стресс. Прогулка, катание на велосипеде, пробежка, садоводство, йога или тяжелая атлетика могут изменить ваше внимание и гормоны вашего мозга. Физические упражнения вырабатывают эндорфины ³ , гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и счастливее.Когда вы чувствуете себя счастливее, стресс можно сдерживать. Ежедневные упражнения и движение — ключ к противодействию стрессу.
• Медитация: Медитация может снизить кровяное давление и снять тревогу и напряжение. ⁴ Если вы чувствуете стресс, вы можете попробовать технику медитации или немного спокойной осознанности, чтобы справиться с этим.
• Примите участие в увлекательных занятиях: Найдите хобби или станьте волонтером. Когда вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, это переключает внимание со стресса на что-то другое.

Последствия стресса могут привести к проблемам с физическим и эмоциональным здоровьем. Если вы боретесь со стрессом, есть много способов справиться с ним. Вы также можете поговорить со своим врачом или терапевтом о стрессе и проблемах со здоровьем.

Велнес-модуль 2: стресс и благополучие

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

Не можете справиться? Подчеркнул? Чувствуете себя подавленным?

Если ваш ответ ДА , вы не одиноки.

Все время от времени испытывают стресс. Некоторые люди, однако, говорят, что большую часть времени они испытывают сильный стресс. Фактически, 21% канадцев в возрасте от 12 лет и старше оценили свой жизненный стресс как незначительный или чрезвычайно стрессовый. Хотя стресс не всегда вреден и даже может быть полезным, слишком сильный стресс может отрицательно сказаться на вашем самочувствии.

Верх

Что вызывает стресс?

Стресс возникает, когда вы чувствуете, что требования ситуации или события слишком велики, чтобы ими можно было управлять.Может возникать в повседневных ситуациях, например:

• Управление требованиями на работе или в школе

• Управление отношениями

• Управление финансами

• Работа с несправедливым обращением

• Решение долгосрочных проблем со здоровьем

Стресс также может возникать в ответ на конкретное событие или ситуацию. Как положительные, так и отрицательные жизненные события могут вызывать стресс, особенно те, которые связаны с серьезными изменениями в вашем обычном распорядке дня.Вот несколько примеров:

• Изменения в отношениях

• Изменения в жилищном строительстве

• Смерть члена семьи или друга

• Смена места работы или другого источника дохода

Поскольку стресс основан на том, как вы видите и реагируете на ситуацию или событие, события или ситуации, вызывающие стресс, у разных людей разные.

То, как вы себя чувствуете, когда возникают проблемы, также может повлиять на то, как вы переживаете стресс.Если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей способности справляться с трудностями, проблема может показаться не такой уж сложной. Однако, если вы уже чувствуете стресс или подавленность, та же проблема может усугубить ваш существующий стресс и стать невыносимым.

Вы испытываете признаки стресса?

Стресс может повлиять на ваше тело, ваше поведение, ваши чувства и мысли. Вот общие признаки стресса:

Изменения в вашем теле

Изменения в вашем поведении

• Изъятие у других

• ерзать, чувствовать беспокойство

• Курение, питье или употребление большего количества наркотиков, чем обычно

• Избегать стрессовых ситуаций

Изменения в ваших чувствах

• Чувство беспокойства или замешательства

• Чувство злости или раздражительности

• Чувство подавленности или беспомощности

• Ощущение, что ты не можешь справиться

Изменения в ваших мыслях

• Пытается сосредоточиться, вспомнить или принять решение

• Терять уверенность в себе

• Отрицательное отношение к себе и своей жизни

Верх

Почему мне так плохо от стресса?

Ваше тело создано для того, чтобы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить вас от угроз, таких как хищники.Хотя столкновение с опасными для жизни хищниками сегодня не является обычным явлением, у вас действительно много повседневных задач, таких как оплата счетов, работа и забота о семье. Ваше тело рассматривает эти требования как угрозу, и в вашем теле активируется реакция борьбы-бегства-замораживания. Иногда стресс может оказывать негативное влияние на основные аспекты психического здоровья (ваши мысли, эмоции, поведение и реакции организма). Стресс может повлиять на ваше здоровье, если вы будете стараться справиться с нездоровым поведением. Негативное влияние стресса на ваше самочувствие может стать источником стресса само по себе.Просто поговорите со всеми, кто плохо спит из-за стресса! Дополнительную информацию об аспектах психического здоровья, на которые может повлиять стресс, см. В Модуле благополучия 1: Вопросы психического здоровья на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Верх

Может ли стресс быть хорошим делом?

Иногда стресс может положительно сказаться на ваших мыслях, эмоциях, поведении и реакциях тела. Стресс с большей вероятностью приведет к положительным результатам, если вы рассматриваете его как проблему или что-то, что вы можете попытаться преодолеть.Это может помочь мотивировать вас усердно работать. Стресс также может привести к положительным эффектам, если вы ответите на это здоровым поведением, которое улучшит вашу ситуацию. Вы можете испытать положительные эффекты стресса даже перед лицом некоторых отрицательных эффектов.

Верх

Стресс и болезнь

Уровень стресса и навыки совладания также могут влиять на ваше физическое здоровье. Более высокий уровень стресса может увеличить риск болезней и болезней. Например, у вас больше шансов простудиться или заболеть гриппом, когда вы справляетесь с высоким уровнем стресса.Есть также свидетельства того, что стресс может усугублять такие заболевания, как ревматоидный артрит, инсулинозависимый диабет, рассеянный склероз и другие. Хронический стресс также негативно сказывается на вашем физическом здоровье. Некоторые связи между стрессом и болезнью определяются тем, как вы справляетесь со стрессом.

Верх

Как справиться со стрессом

Нет правильного или неправильного способа справиться со стрессом. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, а то, что работает в одной ситуации, может не работать в другой.Ниже вы найдете общие способы справиться со стрессом и поддерживать хорошее самочувствие.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать Обычно вы можете что-то сделать, чтобы справиться со стрессом в большинстве ситуаций.
Управляйте своими эмоциями Чувства печали, гнева или страха часто возникают при преодолении стресса.	Попробуйте выразить свои чувства, сказав или записав их.Сдерживание эмоций мешает справляться со стрессом Старайтесь не набрасываться на других людей. Крики или ругательства обычно отталкивают людей, когда они вам нужны больше всего Многие из перечисленных ниже стратегий выживания являются полезными способами управления своими эмоциями
Обратиться за поддержкой Обращение за социальной поддержкой к другим людям полезно, особенно когда вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.Семья, друзья, коллеги и медицинские работники могут быть важными источниками поддержки.	Спросите у кого-нибудь его мнение или совет о том, как справиться с ситуацией Получите дополнительную информацию, чтобы помочь в принятии решений Принимать помощь с повседневными задачами и обязанностями, такими как работа по дому или уход за детьми Получите эмоциональную поддержку от человека, которому вы доверяете, который понимает вас и заботится о вас
Сосредоточьтесь на полезных и реалистичных мыслях Это один из самых сложных способов справиться со стрессом.Иногда это может показаться невозможным. Но зацикливание на негативе часто усугубляет ваш стресс и лишает вас мотивации улучшать ситуацию.	Сосредоточьтесь на сильных сторонах, а не на слабостях — напоминайте себе, что никто не идеален; вспомните времена, когда вам удавалось преодолевать трудности в прошлом Ищите проблемы в ситуации, спрашивая: «Чему я могу научиться из этого?» или «Как я могу расти как личность?» Старайтесь смотреть на вещи в перспективе — хлопот или ужас? Постарайтесь сохранить чувство юмора Напомните себе, что вы делаете все, что в ваших силах, учитывая обстоятельства
Составьте план действий Решение проблем, связанных с аспектами ситуации, которые вы можете контролировать, — один из наиболее эффективных способов снизить уровень стресса. Попробуйте разбить стрессовую проблему на небольшие части. Подумайте, как лучше всего подойти к проблеме. Вы можете отложить выполнение других задач, чтобы сосредоточиться на основной проблеме, или вы можете решить дождаться подходящего времени и места для действий.	Определите и определите проблему Определите свою цель Обсудите возможные решения Рассмотрим плюсы и минусы каждого возможного решения Выберите лучшее решение для вас — идеальное решение существует редко Реализуйте свой план Оцените свои усилия и при необходимости выберите другую стратегию См. Наш модуль Wellness по решению проблем на сайте www.heretohelp.bc.ca
Уход за собой Забота о себе может быть трудной в стрессовые времена, но забота о себе может помочь вам более эффективно справляться с проблемами. Уловка в уходе за собой заключается в том, чтобы искать мелочи, которые вы можете делать каждый день, чтобы помочь себе чувствовать себя хорошо. Вот несколько способов ухода за собой. Попробуйте подумать о других занятиях, которые могут помочь!	Ешьте здоровую пищу и пейте много воды в течение дня для поддержания энергии Старайтесь заниматься спортом или регулярно заниматься чем-нибудь активным Старайтесь избегать употребления алкоголя или наркотиков как способ справиться Изучите техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога Проведите время с семьей и друзьями Уделяйте время тому, что вам нравится, например, хобби или другим занятиям Высыпайся ночью
Позаботьтесь о своих отношениях Семья, друзья и коллеги могут пострадать от вашего стресса — и они также могут быть частью проблемы. Говорите о своих потребностях настойчиво, а не агрессивно или пассивно. Быть напористым означает уважительно выражать свои потребности, что позволяет вам помнить о своих чувствах и потребностях, а также о чувствах и потребностях других людей.	Постарайтесь обсудить свои проблемы с другими твердым и спокойным голосом Примите во внимание точку зрения другого человека — при необходимости подождите некоторое время, прежде чем отвечать Принять ответственность, извиниться или попытаться исправить ситуацию, когда это необходимо Поговорите с другими участниками и сообщайте им о своих решениях
Духовность Духовность принимает разные формы и означает разные вещи для разных людей.Он может варьироваться от культуры к культуре, при этом религия является одним из способов, с помощью которого люди испытывают или выражают духовность. Люди, которые занимаются духовной практикой, часто испытывают меньшие страдания. Если сообщество является частью духовной практики, оно также может предложить полезную социальную поддержку.	Рассмотрите духовные практики, которые соответствуют вашим убеждениям, такие как молитва, посредничество, тай-чи, наслаждение природой или создание искусства Если у вас есть официальное место поклонения, проводите там время или собираетесь вместе с другими, кто разделяет ваши убеждения Поговорите с уважаемым членом или лидером вашего духовного сообщества
Приемка Бывают случаи, когда вы не можете что-то изменить.Это может быть самым сложным аспектом борьбы со стрессом. Принятие означает позволять неприятным чувствам и ощущениям выходить на поверхность, приходить и уходить, не пытаясь им сопротивляться или бороться с ними. Это позволяет людям распознавать и соглашаться с тем, что находится вне их контроля, одновременно сосредотачиваясь на действиях, которые они могут предпринять для улучшения своей жизни. Иногда все, что вы можете сделать, это справиться со своим бедствием или горем.	Принятие — это процесс, который требует времени. Возможно, вам придется напомнить себе о терпении Отрицание существования проблемы может продлить ваши страдания и помешать вам принять меры. Смерть, болезнь, серьезные потери или серьезные изменения в жизни бывает особенно трудно принять Участвуйте в настоящем моменте — постарайтесь не выдавать желаемое за действительное и не зацикливаться на том, что могло бы быть, а сосредоточьтесь на том, что вы испытываете в настоящем моменте
Отвлечение Отвлечение внимания может быть полезным, когда вы справляетесь с краткосрочным стрессом, который вы не можете контролировать, например при чтении журнала во время стоматологической работы.Стратегии отвлечения внимания могут помочь вам перенести стресс, пока не придет более подходящее время для решения проблемы. Отвлечение может быть вредным, если мешает вам действовать в отношении вещей, которые вы можете контролировать, например, смотреть телевизор, когда у вас есть школьные или рабочие сроки, которые нужно соблюдать. Отвлечение внимания из-за употребления наркотиков, алкоголя или переедания часто приводит к еще большему стрессу и проблемам в долгосрочной перспективе. Отвлечение из-за чрезмерной работы в школе или на работе может легко привести к выгоранию или другим проблемам, таким как семейное недовольство.	Вы можете многое сделать, чтобы отвлечься от проблем, например: Мечтать Поездка или прогулка Заниматься творчеством Активный отдых, занятия спортом, хобби Работа по дому, во дворе или садоводство Просмотр телевизора или фильмов Видеоигры Проведение времени с друзьями или семьей Проведение времени с домашними животными Общение с другими в социальных сетях Сон или короткий сон При использовании в течение коротких периодов времени многие из этих форм отвлечения создают возможность сделать перерыв и подзарядиться — важная часть ухода за собой.

Верх

Если вы чувствуете, что не можете справиться, попробуйте эти варианты

• Поговорите с кем-нибудь, кто о вас заботится. Они могут оказать помощь и поддержку.

• Обратитесь за профессиональной помощью как можно раньше. Стратегии профилактики могут усилить защитные факторы и улучшить психическое здоровье. Поговорите со своим семейным врачом или поставщиком психиатрических услуг, посетите поликлинику или отделение неотложной помощи больницы.

Верх

Попробуйте эти полезные числа

• Линия экстренной помощи: позвоните по номеру 310-6789 (без кода города), чтобы подключиться к экстренной линии в Британской Колумбии
.
• Телефон службы поддержки детей: позвоните по номеру 1-800-668-6868 (звонок бесплатный в любой точке Канады)

Верх

Стресс-опрос: с какими видами стресса вы справляетесь?

Решение проблем контролируемых аспектов стрессовой ситуации — один из наиболее эффективных способов снизить уровень стресса. Выявление проблемы и ее разбиение на управляемые части — это первый шаг в создании плана действий.

Вы можете использовать этот опрос, чтобы помочь выявить различные источники стресса в вашей жизни и отслеживать ваш прогресс в том, чтобы справляться с ними здоровым образом. Установите флажки рядом с предложениями, которые, по вашему мнению, применимы к вам, затем проведите мозговой штурм, как справиться с каждой проблемой или решить ее. См. Раздел «Как справиться со стрессом» этого оздоровительного модуля для получения дополнительной информации и советов о том, как сделать так, чтобы ваш выбор выживания приводил к снижению стресса и к более здоровой и полноценной жизни для вас и ваших близких.Попробуйте проходить опрос раз в месяц, чтобы отслеживать модели своего поведения, а также положительные и отрицательные способы управления стрессом.

По материалам: Holmes and Rahe, 1967; Уитон, 1997.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Подразделение помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний.CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

© 2016 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Более подробная информация

Стресс | CAMH

Обзор

Стресс — это нормальная реакция на ситуативное давление или требования, особенно если они воспринимаются как угрожающие или опасные.Стресс — это результат того, что химические вещества мозга, называемые гормонами, пронизывают тело. Эти гормоны заставляют людей потеть, дышать быстрее, напрягать мышцы и готовиться к действию. Когда это происходит, активируется встроенная система сигнализации человека — его реакция «бей или беги», чтобы защитить его.

Определенное количество стресса — нормальная часть повседневной жизни. Небольшие дозы стресса помогают людям уложиться в сроки, подготовиться к презентациям, быть продуктивными и вовремя прибыть на важные мероприятия.Однако длительный стресс может стать вредным. Когда стресс становится непреодолимым и продолжительным, возрастает риск возникновения проблем с психическим здоровьем и медицинских проблем.

Длительный стресс увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, таких как беспокойство и депрессия, проблемы с употреблением психоактивных веществ, проблемы со сном, боль и телесные жалобы, такие как мышечное напряжение. Это также увеличивает риск медицинских проблем, таких как головные боли, желудочно-кишечные проблемы, ослабленная иммунная система, трудности с зачатием, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Признаки и симптомы

Признаки и симптомы стресса могут быть когнитивными (связанными с мышлением), эмоциональными, физическими или поведенческими. Их степень тяжести может варьироваться от легкой до тяжелой.

К когнитивным симптомам относятся:

• трудности с концентрацией внимания или мышлением
• проблемы с памятью
• негатив или неуверенность в себе
• постоянное беспокойство
• трудности с принятием решений.

К эмоциональным симптомам относятся:

• капризность
• низкий боевой дух
• раздражительность
• чувство безнадежности или беспомощности
• чувство тревоги, беспокойства или нервозности
• чувство депрессии
• чувство себя несчастным или виноватым
• чувство возбуждения или неспособности расслабиться.

Физические симптомы включают:

• головные боли
• мышечное напряжение или другая физическая боль или дискомфорт
• проблемы с желудком
• тошнота, диарея или рвота
• потеря полового влечения
• учащенное сердцебиение
• высокое кровяное давление
• усталость.

К поведенческим симптомам относятся:

• изменения режима питания или сна
• социальный уход
• нервных привычек, таких как грызть ногти, скрежетать зубами или постукивать ногами
• увеличение употребления кофеина, сигарет, алкоголя или других наркотиков
• пренебрежение семейными или рабочими обязанностями
• снижение производительности или продуктивности.

Причины и факторы риска

Стресс часто возникает, если человек чувствует, что существует высокое давление или требования, что существует угроза его благополучию или что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с требованиями.

Общие источники стресса включают физическое окружение человека (например, шумные улицы или небезопасное жилое пространство), отношения, работу, жизненные ситуации и серьезные изменения в жизни. Эти ситуации могут включать в себя негативные события, такие как финансовые проблемы, разрыв отношений, трудности на работе или в школе, травмы, болезнь или смерть и горе. Однако ситуации, приводящие к стрессу, могут также включать положительные изменения, такие как повышение по службе, женитьба или покупка дома.

Поскольку стресс — это нормальная часть жизни, каждый испытывает его.Однако интенсивность, частота и продолжительность стресса будут разными для каждого человека. Многие факторы могут усугубить стресс, например, когда люди:

• имеют ограниченную социальную поддержку
• имеют несколько факторов стресса
• испытывают трудности с регулированием или уравновешиванием своих эмоций
• с трудом переносят неопределенность или страдания
• неуверен в себе или не чувствует, что может справиться со стрессором
• интерпретируют фактор стресса негативно, так что они чувствуют себя бессильными, подавленными или беспомощными.

Диагностика и лечение

Уход за собой важен для снижения стресса. Вот несколько хороших способов уменьшить стресс и справиться с ним: правильно питаться, регулярно заниматься спортом, пытаться уменьшить негатив, уделять приоритетное внимание свободному времени, ограничивать употребление алкоголя и кофеина, избегать сигарет и других наркотиков и соблюдать надлежащую гигиену сна.

Другие способы помочь уменьшить стресс и справиться со стрессом включают:

• расстановка приоритетов, организация и делегирование задач
• ищет поддержки у семьи и друзей
• посещение группы поддержки или программы управления стрессом, консультация врача или доступ к материалам самопомощи.

Как только человек чувствует эмоциональное благополучие, он чувствует себя сильнее и способен оправиться от стресса. Это помогает им почувствовать, что они могут лучше справляться с трудными жизненными событиями.

Сильный стресс может быть симптомом тревожного расстройства. Обратитесь за профессиональной помощью, если признаки и симптомы стресса присутствуют в течение длительного периода времени; если это влияет на ваше функционирование на работе, в школе, дома или в обществе; или если вы испытываете нарастающий стресс и эмоциональные трудности.Возможно восстановление после хронического стресса.

Сопутствующие программы и услуги

Дополнительные ресурсы

Инструменты и ресурсы для управления стрессом

Примите меры, чтобы справиться со стрессом в своей жизни, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Поэкспериментируйте с разными подходами, пока не найдете то, что вам подходит. Вот несколько быстрых и простых методов управления стрессом, которые вы можете попробовать.

Навыки совладания и практики эмоционального благополучия:

Предложения, информация и методы, которые помогут вам справиться с тревогой, неуверенностью и стрессом.

• Уход за вашей тревогой из-за коронавируса — на этом сайте собрано множество подтвержденных исследованиями и полезных инструментов — статей, медитаций, доступа к экспертам по психическому здоровью, скринингов на тревожность и т. Д. См. Раздел «Сделайте перерыв», чтобы узнать о простых ресурсах и навыках, которые можно изменить и освежить.
• Процветайте в трудные времена Обучающий курс — бесплатное обучение и глобальная беседа о том, как положительные практики могут помочь вам справиться со стрессом. Обучение продлится с настоящего момента до 25 мая 2020 года.
• Headspace — приложение для смартфона для осознанности, эмоционального здоровья, физического здоровья и упражнений для сна. Бесплатный доступ к Headspace Plus будет доступен до 2020 г. для специалистов здравоохранения (погасите подписку, используя свой национальный идентификатор поставщика (NPI) и адрес электронной почты). Дополнительные ресурсы доступны для рабочих мест, преподавателей и семей. Есть даже некоторые ресурсы, доступные бесплатно только для жителей Мичигана, благодаря партнерству со штатом Мичиган.
• Прогрессивное расслабление мышц — Прогрессивное расслабление мышц может дать вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела и может помочь улучшить расслабление.Онлайн-версии с гидом также доступны из аудиодорожек релаксации Медицинского центра MHealthy и Montefiore (доступны на английском, испанском и арабском языках).
• Навыки устойчивости во время неопределенности — Университет Пенсильвании делится этой бесплатной версией курса Coursera «Навыки устойчивости» доктора Карен Рейвич.
• COVID-19 Ресурсы по эмоциональному здоровью и благополучию в Michigan Medicine — специальные ресурсы, доступные сотрудникам Michigan Medicine во время этого кризиса. Включает индивидуальные, командные, личные и удаленные ресурсы.

Стратегии снятия стресса

Дыши

«Если ты сам пребываешь в мире, значит, в мире есть хоть какой-то мир». — Томас Мертон

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным своим списком дел или своими заботами, несколько глубоких вдохов успокоят вас. Медленно и глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте, пока не почувствуете себя лучше! Медленное, глубокое, контролируемое дыхание — это простой, но действенный способ остановить реакцию на стресс и помочь вам восстановить концентрацию и энергию.Дыхание — прекрасный способ снять стресс в любое время и в любом месте. Вы даже можете мысленно повторять успокаивающую фразу, когда дышите, например, «вдохните покой» и «выдохните стресс».

Смех

«Что мыло для тела, смех для души». ~ Пословица на идише

Звук ревущего смеха гораздо более заразен, чем любой кашель, сопение или чихание. Юмор и смех имеют много преимуществ — и это весело!

• У людей с развитым чувством юмора обычно более сильная иммунная система.
• У людей, которые регулярно смеются от души, давление стоя ниже, чем у среднего человека. Когда люди хорошо смеются, сначала артериальное давление повышается, но затем снижается до уровня ниже нормы. Затем дыхание становится более глубоким, и обогащенная кислородом кровь и питательные вещества разносятся по всему телу.
• Смех может стать отличной тренировкой для диафрагмы, мышц живота, дыхательных путей, мышц лица, ног и спины. Он массирует органы брюшной полости, тонизирует работу кишечника и укрепляет мышцы, удерживающие органы брюшной полости на месте.Подсчитано, что от сердечного смеха можно сжечь калории, эквивалентные нескольким минутам на гребном тренажере или велотренажере.
• Смех стимулирует обе стороны мозга, улучшая обучение. Он снимает мышечное напряжение и психологический стресс, поддерживает мозг и позволяет людям запоминать больше информации. Смех тоже поднимает настроение.

Добавьте немного юмора и смеха в вашу повседневную жизнь. Смотрите смешные фильмы или телешоу, смотрите смешные видео на YouTube, слушайте смешные радиопередачи, читайте смешные книги.Проводите время с людьми, которые помогают вам смеяться и видеть светлую сторону. Найдите время для игр!

Чтобы посмеяться прямо сейчас, посетите этот сайт: Reader’s Digest Jokes and Cartoons

Поговори с самим собой

«Будьте нежны в первую очередь с собой, если хотите быть нежными с другими». -Лама Еше

То, что мы говорим себе, радикально влияет на качество нашей жизни и нашу способность делать что-то эффективно. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень стрессовые события, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете эти события и реагируете на них.

• Когда вы находитесь в состоянии стресса, какие сообщения вы отправляете себе? Они настораживают («О нет, это ужасно!») Или обнадеживают («Я справлюсь с этим»)?
• Когда случаются плохие вещи, как вы их себе объясните? Вы обобщаете («Жизнь — отстой, так всегда бывает») или локализуете («Это было грубо, но теперь все кончено»)?
• Когда на вашем пути появляются хорошие вещи, что вы говорите себе? Считаете ли вы это случайностью («Ну, на этот раз что-то пошло не так.») или отдать себе должное (» Я действительно разбираюсь в этом «)?

Вы можете снизить уровень стресса, научившись говорить с собой в позитивной и обнадеживающей манере. Это требует практики, но результат стоит затраченных усилий. Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать:

• Используйте более мягкую формулировку: Превращение сильных негативных слов в более нейтральные может фактически помочь нейтрализовать ваш опыт. Вместо использования таких слов, как «ненавижу» и «злой» (например, «Я ненавижу движение! Это меня так злит!»), Вы можете использовать такие слова, как «не нравится» и «раздражен» («Я не люблю» Мне нравится движение; я так раздражен «).Звучит намного мягче, не правда ли?
• Измените отрицательное на нейтральное или положительное: когда вы обнаружите, что мысленно жалуетесь на что-то, переосмыслите свои предположения. Посмотрите, сможете ли вы придумать нейтральную или положительную интерпретацию. Например, то, что ваши планы отменены в последнюю минуту, можно рассматривать как негатив, но то, что вы делаете со своим недавно освобожденным графиком, может быть тем, что вы к нему относитесь.
• Изменение утверждений на вопросы: самоограничивающие утверждения вроде «Я не справлюсь с этим!» или «Это невозможно!» особенно вредны, потому что они увеличивают ваш стресс и мешают вам искать решения.Вместо этого задайте вопрос: «Как мне с этим справиться?» или «Как это возможно?» «

Развитие позитивного разговора с самим собой требует практики. Постарайтесь окружить себя позитивным окружением (вдохновляющая музыка, позитивные люди), чтобы поддержать ваши усилия.

Посмотрите этот короткий видеоклип, чтобы получить дополнительные советы: Как использовать позитивный разговор с самим собой для снижения стресса

Будьте внимательны

«Будь счастлив в данный момент, этого достаточно. Каждый миг — это все, что нам нужно, не больше». — Мать Тереза ​​

«Быть ​​внимательным» означает позволять себе действительно замечать все, что вам нравится, и уделять все свое внимание этим хорошим вещам по мере того, как они происходят.Внимательность также означает осознавать свои чувства по мере их возникновения. Если вы будете внимательны и внимательны к своим эмоциям, вы сможете лучше справляться с ними вдумчиво, а не резко реагировать, и ваши действия будут более здоровыми и добрыми как по отношению к себе, так и по отношению к окружающим.

Будьте благодарны

«Благодарность открывает полноту жизни. Она превращает то, что у нас есть, в достаточно и многое другое. Она превращает отрицание в принятие, хаос в порядок, замешательство в ясность.Он может превратить трапезу в пир, дом в дом, незнакомца в друга. Благодарность придает смысл нашему прошлому, приносит мир на сегодняшний день и создает видение будущего ». — Мелоди Битти,

Чем больше вы сосредотачиваетесь и цените хорошее в своей жизни, тем лучше вы себя чувствуете. Чтобы получить мгновенный импульс, когда захотите, просто подумайте о чем-то или о ком-то, за кого вы благодарны в своей жизни. Если вам нравятся особые угощения, найдите время, чтобы по-настоящему оценить их, в том числе их внешний вид, запах и вкус — они вам понравятся больше, и вы с меньшей вероятностью переедете.На вечеринке выразите свою благодарность другу, коллеге или члену семьи, поблагодарив их за то, что они сделали, чтобы помочь вам, или рассказав, что вам в них больше всего нравится.

Когда вы замечаете, что ворчите, деликатно напомните себе о вещах, за которые вы благодарны. Когда вы испытываете стресс из-за работы, попробуйте подумать о нескольких вещах, которые вам нравятся в вашей работе.

Подробнее о благодарности: укрепите свое здоровье дозой благодарности

Береги себя

«То, что позади нас и то, что лежит перед нами, — мелочи по сравнению с тем, что лежит внутри нас.»- Ральф Уолдо Эмерсон

Хорошо ли вы заботитесь о себе — о теле, уме и духе? Обращаете ли вы внимание на собственное здоровье, не только физическое, но и социальное, эмоциональное и духовное? Ваш образ жизни, включая пищевые привычки, режимы упражнений, сон, развлекательные мероприятия, социальные отношения и многое другое, может иметь большое влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, а также на то, насколько хорошо ваш разум и тело реагируют на стресс.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам позаботиться о себе и чувствовать себя лучше:

Общайтесь с другими

«Другие люди имеют значение.Период »- Крис Петерсон

Сеть друзей, которые поддерживают вас, может помочь уменьшить ваш стресс. Развивайте дружеские отношения и заводите новых. Найдите время, чтобы укрепить дух товарищества на работе и в других местах. Попытайтесь признать других и их работу. Будьте дружелюбны и устанавливайте связь. Это может показаться самоочевидным, но улыбка может улучшить чей-то день. Попробуйте найти что-то общее: все мы хотим иметь тесные связи с другими людьми. Один из способов начать — попробовать пообедать или поужинать с другом.

Узнайте больше о том, как общаться с другими, в блоге The Good Life Криса Петерсона, доктора философии, бывшего профессора UM.

Представьте себе

• Закройте глаза и подумайте о очень спокойном, расслабляющем месте.
• Представьте себе все виды, звуки и ощущения вашего личного оазиса.
• Продолжайте, пока не почувствуете себя более расслабленным, затем медленно откройте глаза.

Расслабьте мышцы

• Начиная с лица и постепенно спускаясь к ступням, напрягите мышцы в различных частях тела.

  No related posts.