Как снять психическое напряжение: Интерактивный портал Управления труда и занятости Республики Карелия

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.

      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.

     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом . Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

Регуляция нервно-психического напряжения и стрессовых состояний

Автор: Oлeг Игоревич Ждaнoв, доктор психологических наук, доктор медицинских наук, профессор Российской академии государственной службы при Президенте РФ.

 

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Различают четыре степени состояния НПН.

 

1. Первая степень напряжения характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Повышаются как психические, так и физические возможности организма, работоспособность. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

На начальном этапе работы над важной и интересной целью ваше НПН будет, вероятно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей полностью поглощает вас. Рабочее время летит быстро и незаметно. Оно наполнено множеством важных дел, которые доставляют вам удовольствие. Вы редко испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, «на ходу». Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не спешите домой.

Используйте этот период повышения работоспособности, стараясь сделать много дел.

Также не забывайте отдыхать, хорошо высыпайтесь и питайтесь.

 

2. Вторая степень напряжения характерна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, типичный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и изменения психики здесь уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложную задачу. Энергетические ресурсы организма мобилизуются практически полностью.

Работа все так же доставляет вам удовольствие, но вы стали замечать, что временами у вас болит голова, периоды снижения аппетита чередуются с периодами острого голода. Близкие отмечают, что у вас несколько уставший вид, да и вы сами понимаете, что вам нужно немного отдохнуть и восстановиться.

Обратите внимание на свое самочувствие. Старайтесь чаще делать перерывы в работе. В условиях офиса — это два часа продуктивной работы, затем перерыв продолжительностью в полчаса. Отлично, если эти минуты вы сможете провести на свежем воздухе. Помните, что лучший отдых — это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую пищу. Принимайте витамины. Чаще проветривайте помещение.

 

3. Третья степень напряжения возникает, когда ситуация непреодолима. Резко снижаются интеллектуальные и энергетические ресурсы организма, падает иммунитет.

Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то запомнить. Проявляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее успешно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются хронические заболевания.

Необходимо дать передышку нервной системе, отказаться на время от решения проблемы. Если возможно, возьмите один-два выходных дня и проведите их с максимальным удовольствием для себя. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту или в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не хочется, просто отсыпайтесь и чаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такого уж непоправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной невозможно, работайте эти дни с наименьшим напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о своем состоянии, чтобы они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а потому и не направляйте свои силы на важные дела. Займитесь тем, что не требует напряженных усилий (возможно, это будет простая бумажная работа). Вовремя уходите на обед и заканчивайте свой рабочий день. Пейте больше жидкости (соки, минеральная негазированная вода).

 

4. Наконец, если актуальность задачи, требующей решения, не уменьшается, а возможности ее решения не возникают, наступает четвертая степень психического напряжения. Ее итог — невроз, который требует лечения в рамках специализированной клиники.

Уровень и степень нервно-психического напряжения разнятся в зависимости от различных условий, в особенности, от ресурсов, которыми располагает организм. У физически и психологически тренированных людей даже в экстремальных ситуациях высшие степени психического напряжения возникают редко.

Характеризуя развитие психического напряжения у работников, занятых подготовкой какого-либо проекта, отметим, что психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация). Но по направленности и содержанию они различаются.

Напряжение в подготовке связано главным образом с процессом деятельности, с необходимостью выдерживать все более возрастающую психическую нагрузку. В экстремальных условиях презентации проекта к нему добавляется психическое напряжение, определяемое стремлением к достижению результата.

Состояние психического напряжения, если оно не представлено третьей и четвертой стадиями, есть фактор положительный, отражающий активизацию всех функций и систем организма, гармонично включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высокую продуктивность. Однако высокое и продолжительное напряжение может оказать негативное влияние и на организм, и на психическое состояние.

К психическому перенапряжению приводит продолжительная напряженная работа. В условиях современных предприятий именно этот режим используется все чаще, так как на сверхвысоком уровне производственных достижений только он обеспечивает значительный прирост результатов.

Руководителям, ориентирующим сотрудников на работу в условиях, вызывающих состояние психического перенапряжения, стоит помнить о том, что такой режим может быть эффективным лишь непродолжительное время. Психическое и физическое истощение возникает чрезвычайно быстро, ведь организм работает на износ.

 

Для контроля и регуляции психических состояний, в том числе состояния психического перенапряжения, вы можете использовать следующие приемы:

1. Метод отвлечения.
2. Метод самоприказа.
3. Метод регуляции дыхания.
4. Метод сосредоточения внимания.
5. Метод мышечного расслабления.

 

1. Метод отвлечения для регуляции напряжения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Упражнение 1. Отложите в сторону все бумаги и предметы, относящиеся к работе.

Первый вариант. Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.

Второй вариант. Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается … Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Третий вариант. Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т. д.) Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

 

2. Метод самоприказа для контроля напряжения состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать… Я должен(а) преодолеть…», — и т. п.

Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу…», а не «это можно сделать…») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время.

Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

 

3. Метод регуляции дыхания для регуляции напряжения состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность оказывает влияние множество факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В минуты покоя вы дышите ровно и глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как глубина и частота дыхания влияют на ваше состояние.

1. Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью. За одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность — 20-30 секунд. Теперь сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.

2. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» — выдох. Выдох — длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше спокойствия и расслабления, не правда ли?

3. Теперь вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый шкаф или стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох — успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите правильно. Независимо от типа дыхания (утреннее или вечернее), оно должно оставаться брюшным, а не грудным.

 

4. Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить творческие способности и, само собой, развить внимание к предмету, который становится вам интересным. Письменно ответьте на вопрос: «Зачем нужно учить стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совсем необычные и фантастические. Итак:

1. Чтобы развивать свою память, образное мышление, внимание.
2. Чтобы без проблем подыскать цитату к тому или иному событию или явлению.
3. Чтобы производить впечатление на окружающих своим умом и эрудицией.
4. Чтобы тренировать ораторские способности, декламируя стихотворения вслух.
5. Чтобы было чем занять свободное время.
6. Чтобы, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального (и т.д.)

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

Зачем нужно делать уборку?
Зачем нужно контролировать выполнение проекта?
Каковы плюсы отрицательных эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. В-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные дела могут оказаться нужными и полезными.

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур на ней. Просто глазеть на нее вам наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем — белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она станет площадью в квадратный метр (длина — один метр, ширина — один метр).

Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения — 3-5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях — это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации. Вы приятно удивитесь, когда спустя некоторое время сможете без труда проверять отчет, пестрящий рядами цифр, или будете замечать изменения в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, например, в кровати перед сном, позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого — вызвать ощущение тяжести в ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): «Моя правая рука постепенно тяжелеет… Она приятно давит на одеяло… Тяжелеет каждый палец… Становится тяжелой ладонь… Это приятное ощущение тяжести в правой руке… Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем по той же формуле представьте, что тяжелеет левая рука. Наконец, обе руки тяжелые… Так же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, предстаете, что к каждому пальцу у вас на руках привязаны небольшие гирьки, гирька побольше лежит и на ладони. Или свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и есть желаемый эффект тяжести. Затем приступайте к упражнению.

Если есть трудности с вызовом ощущения теплоты и тяжести при помощи формул самоприказа, используйте упражнение со зрительными образами. Выполняйте его медленно, тщательно представляя все образы и совершая необходимые действия.

Упражнение 2. Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. Черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для отдыха.

 

Научитесь регулировать свое нервно-психическое напряжение и стрессовые состояния изучив курсы «Валеология» и «Конфликтология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Как снять нервно психическое напряжение

Когда-то я, как и большинство моих знакомых, считал жизнь в стрессе и напряжении вполне нормальной. Вставая утром уже ощущалось, что не выспался, хотя заснуть уже не удается. Конечно, я искал способы как снять нервно психическое напряжение и расслабиться, но пока я не понял в чем причина этого напряжения и, следующего за ним, стресса, все мои попытки ни к чему не приводили.

И вот причинами психического напряжения и стресса, я и хочу сегодня с вами поделиться. Возможно они вам помогут выйти из этого состояния, как когда-то помогли и мне.

Откуда берется нервное напряжение в нашей жизни

Мы все время стремимся к душевному спокойствию. Чем больше мы к этому стремимся, тем больше это кажется неуловимым. Благодаря нашему образу жизни, вечной гонкой за желаниями (порой противоречащими друг другу) мы продолжаем создавать стресс в своей жизни и накапливать напряженность внутри нас. Мы пытаемся сделать что-то, чтобы мы чувствовали себя счастливыми, мы бежим за всеми видами роскоши, надеясь на душевное спокойствие, но безрезультатно. Мы забываем о том, что для снятия напряженности и расслабления нужно смотреть скорее внутрь, чем вовне.

Галька, брошенная в пруд, создает рябь. Внешние удовольствия могут помочь ряби продолжаться, но мы должны прекратить бросать камни в воду, чтобы обрести душевное спокойствие. Только когда мы не баламутим воду, только тогда поверхность воды, как и наш ум, спокойна.

Йога и цигун помогают не только телу, но и разуму. Ум — это место, где обитают все напряжения и тревоги. Они так укореняются в наших умах, что погружаются все больше и больше в недра нашей психики и начинают воздействовать на наше сознание и управляют настроением даже без нашего ведома.

Чувство печали, беспокойства, неудачи, власти, жадности, ревности и т. д. Если их не устранить, постоянно всплывают в нашем сознании. Эти чувства затем продолжают всплывать все чаще и затем создают в нас напряженность и необъяснимые перепады настроения.

Типы нервного напряжения

Напряженность бывает трех типов: мышечная, психическая и эмоциональная. Всеми ими можно управлять с помощью практики йоги.

Мышечное напряжение

Это напряжение физического тела, нервной системы, проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс или любое заболевание. Такое напряжение можно измерить с помощью тестов.

С ними легко обращаться. Их можно ощутить физически и они легко устраняются с помощью соответствующей практики хатха-йоги, асан и пранаям. Также с этим типом напряжения очень эффективно помогает справиться цигун.

Эмоциональное напряжение

Эта напряженность является результатом эмоций, таких как чувства ненависти, любви, потери, успеха, неудачи, смерти, счастья и т. д. Эмоции иногда приводят к путанице и с ними трудно справиться. Такие вещи, как ясно выражать себя, сталкиваться с честным фактом лицом к лицу — все это трудно, что приводит к потрясению и усилению напряжения.

Иногда эмоциональное напряжение высвобождается в виде снов или других областей или переживаний. Но в противном случае необходимо приложить усилия, чтобы расслабить ум.

Эмоциональное напряжение можно преодолеть с помощью практики Карма Йоги и Бхакти.

Карма йога — это не какая-либо физическая йога, включающая асаны и упражнения. Это йога на ментальном уровне, йога, чтобы дисциплинировать чувства, разум и эмоции. Это можно практиковать все время, делая офисную работу или работу на дому.

Карма Йога — это отношение к выполнению работы без каких-либо ожиданий. Работа должна быть сделана со всей душой, и не ожидайте ничего взамен. Это получение радости от самого процесса работы. Это требует больших изменений в идеях и взглядах на вещи и может занять несколько дней или лет. Когда вы не ожидаете, вы не добавляете ментальный мусор в ваш разум. Если задание выполнено успешно, все в порядке, если нет, то тоже все в порядке. Это отношение к работе как к игре.

Но, в тоже самое время, это не наплевательское отношение к тому, что вы делаете. Работа выполняется от всего сердца, с полной отдачей, на самом высшем уровне. Разница лишь в том, что вы не присваиваете себе результат выполнения этой работы.

Бхакти Йога означает, отдать все высшей силе. Кому-то это может означать Бога или просто его Гуру, Учителя. Следует понять и принять, что все, что происходит, происходит по его воли, а я просто посредник — проводник. Это означает полную преданность и безграничную любовь к вашему божеству (неважно в какой форме оно выражено). Это любовь, которая становится путеводным светом.

Эмоции создают хаос в нашем разуме. Когда эмоции преобладают над нашей мудростью, они заставляют нас преследовать вечное наслаждение жизнью, что приводит к повторным разочарованиям. Тогда мы участвуем в вечной гонке за желаемым. Только в этом случае объектом желания является Бог.

С практикой Бхакти любовь и эмоции направляются на более высокую силу, сохраняя нас светлыми и умиротворенными.

Психическое напряжение

Психическое напряжение вызвано чрезмерной интеллектуальной деятельностью. Интеллектуальные процессы разума создают баланс или дисбаланс. Ум — это водоворот фантазий, заблуждений и колебаний. С годами количество этих водоворотов увеличивается, что влияет на нашу жизнь. Эти накопленные чувства — счастливые или грустные — время от времени влияют на наше настроение. Мы иногда злимся, раздражаемся или подавляемся и обвиняем в этом поверхностную причину, других людей, обстоятельства — что не всегда верно. Именно то, что находится внутри нас на ментальном уровне, заставляет нас видеть вещи как хорошие или плохие.

Именно наши мысли, которые являются следствием того, что с нами происходило и какие были приняты решения — заставляют нас выносить ту или иную оценку. И когда наше представление не совпадает с тем, что происходит с нами — мы получаем нервное психическое напряжение.

Прежде чем такие накопленные чувства начнут влиять на повседневную жизнь, важно очистить ум. Для детоксикации ума, избавления от глубоко укоренившихся переживаний, убеждений и представлений, снятия стресса — медитация — это ключ. Когда отпущенные эмоции высвобождаются, возникает чувство небытия и спокойствия.

Конечно в процессе высвобождения вас может кидать из одной крайности в другую, возможны резкие перепады настроения, но если у вас есть твердая решимость дойти до конца и обрести спокойствие — оно того стоит.

Есть несколько способов практиковать медитацию. Разные методы подходят разным людям. Но начинать — вот что важно. То, что вам нравится или не нравится, будет процессом самопознания в течение определенного периода времени.

Избавиться от напряжения с помощью медитации

Мантра Джапа, Антар Мауна и Йога Нидра — это очень эффективные и простые в применении способы достижения состояния медитации.

1. Мантра-джапа или повторение мантры проникает в ум, где мысли находятся как семена. Оттуда они воздействуют на глубоко укоренившиеся чувства и изгоняют их. Однако, на начальных этапах практики мантры ум становится более беспокойным. Но когда мысли теряют свою силу, обремененный ум становится более спокойным. Напряженность снимается, оставляя мир позади. Самый простой способ практиковать мантра-джапу с помощью ниток из бисера или четок.
2. Антар Мауна или Внутренняя Тишина — это практика, в которой человек просто наблюдает за поведением ума без каких-либо суждений или препятствий. Практикующий просто наблюдает за происходящим в своем уме без какой-либо пристрастности и анализа. Когда ум размышляет над мыслью, мы можем стать грустными или счастливыми. Идея этой практики не в том, чтобы затронуть наши мысли, а просто смотреть на них с отрешенностью, как в кино. Наблюдай за мыслями, как будто они не твои. Эта практика тоже поможет в освобождении напряженности.
3. Йога нидра или психический сон — это техника расслабления, когда вы на самом деле не спите. В положении лежа каждая часть тела расслабляется, а затем расслабляется разум. Это мощная техника, которая приводит к сильному снятию напряженности и укреплению целей. Эта практика занимает всего полчаса в день.

Как и все новое, вам потребуется некоторое время, чтобы освоить медитативные практики. Может потребоваться несколько попыток достичь медитативного состояния, в зависимости от состояния ума, от того, насколько человек расслаблен или взволнован. Не нужно унывать, а только продолжайте практиковать, чтобы получить облегчение.

Как дыхание контролирует наш ум

И последний способ как снять нервно психическое напряжение — это дыхание. Дыхание напрямую связано с нашим умом. Чем более спокойно наше дыхание, тем более спокоен ум, а значит вы более расслаблены. К тому же, дыхание — это наша единственная естественная функция, которая всегда идет сама собой, независимо от того, в каком вы состоянии. Вам нужно лишь научиться наблюдать его.

И тогда Вы почувствуете, что ум становится спокойней, а вы расслабленней.

Нервное перенапряжение: как снять стресс и научиться расслабляться | Лекарственный справочник | Здоровье

Наша справка

Нервное перенапряжение – это одно из проявлений стресса, которое может возникнуть в ответ на какое-то неприятное событие, испуг, эмоциональную или физическую перегрузку.

Вот наиболее распространенные симптомы нервного перенапряжения:

• сердцебиение
• потливость
• ощущение внутренней дрожи, иногда – дрожи в руках или ногах
• раздражительность
• ощущение тревоги
• нарушения сна.

«АиФ» рекомендует

Существует несколько простых способов уменьшить нервное напряжение.

Двигайтесь. Когда мы нервничаем, в кровь выбрасываются стрессовые гормоны – именно этим во многом обусловлены дрожь, сердцебиение и другие внешние проявления стресса. Физическая активность позволяет избавиться от избытка стрессовых гормонов в крови.

По возможности уединитесь и сделайте руками или ногами несколько махов с большой амплитудой, выполните 5–10 приседаний. Прекрасно помогают справиться со стрессом пешие прогулки – погуляйте хотя бы полчаса.

Иногда, чтобы снять нервное напряжение, достаточно правильно дышать. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом весь объем легких, а затем медленный-медленный выдох. Чтобы успокоиться, достаточно подышать таким образом 5–10 минут.

Если возможности погулять или поупражняться нет, примите успокаивающее на основе лекарственных растений: валерианы, пустырника, боярышника.

Интересно

Вопреки расхожему мнению, алкоголь не помогает снять нервное напряжение. Ученые из США провели эксперимент. Группу взрослых мужчин вгоняли в стресс, делая ораторами перед большой неблагодарной аудиторией.

После этого половина участников получала внутривенно алкогольсодержащий раствор, эквивалентный двум стопкам крепкого спиртного. Остальным волонтерам давали плацебо. Исследователи отслеживали сердечный ритм, уровень гормонов стресса и артериального давления у участников эксперимента, в то время как те отвечали на вопросы об уровне их беспокойства и желании выпить еще.

Оказалось, что алкоголь снижает выброс стрессового гормона кортизола, но одновременно сохраняет и продлевает субъективное ощущение напряженности. В свою очередь стресс уменьшает удовольствие, получаемое от выпивки, и побуждает человека «продолжить банкет». Получается замкнутый круг: человек все меньше испытывает положительные эмоции и все сильнее хочет выпить.

На заметку

По опросам социологов, самым распространенным способом снять напряжение для российских мужчин (34%) является выпивка, для женщин (24%) – вязание.

Одинаковое количество мужчин и женщин (по 13%) избавляются от стресса при помощи игры с детьми. А вот сексом снимают стресс очень небольшой процент россиян: 13% мужчин и 6% женщин.

К врачу!

Если нервное напряжение оказывается слишком сильным и длится чересчур долго, организм истощается. Это может приводить к снижению иммунитета, развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Обратитесь к врачу, если в течение долгого времени испытываете бессонницу, подавленное настроение, если ощущение тревоги мешает вам справляться с профессиональными обязанностями, участились приступы головных болей, сердцебиения, появилась одышка или чувство нехватки воздуха, повышается артериальное давление.

Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.

Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте [email protected] с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).

Как снять эмоциональное напряжение: рекомендации психолога для подростков

Как снять эмоциональное напряжение: рекомендации психолога для подростков

Уважаемые ребята! Мы живём в непростое время интенсивных перемен, и ваш растущий организм не всегда справляется с внешними нагрузками. Бывает, что вы часто испытываете сильное эмоциональное напряжение, которое оказывает отрицательное воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Эмоциональное перенапряжение могут вызвать:
• чрезмерная нагрузка в школе, дополнительные занятия;
• неблагоприятный коллектив среди знакомых или в школе;
• конфликтные ситуации со сверстниками или в семье и неспособность защитить свою точку зрения;
• отсутствие любимого занятия.
Признаки психоэмоционального напряжения:
• снижение успеваемости в школе, невнимательность, рассеянность;
• ощущение постоянной усталости, частые головные боли;
• желание избегать всяческих контактов, нарушение отношений с друзьями;
• повышенная агрессивность;
• плохой сон или беспокойные сновидения;
• обидчивость, плаксивость;
• частая смена настроения.
При появлении таких признаков обращайтесь за помощью к родителям, надежному старшему другу или учителю, школьному психологу. Окружающие люди хотят и могут вам помочь.

Полезные советы психолога:
• Хороший способ снятия напряжения — слезы. Не бойтесь поплакать, может быть пореветь в голос, вот увидите, обязательно станет легче.
• Можно громко спеть любимую песенку или потанцевать под приятную музыку.
• Включайте разумный эгоизм. Любите и принимайте себя таким, какой вы есть.
• Возьмите лист бумаги и изобразите ситуацию, которая вас сильно беспокоит и заставляет напрягаться и нервничать. На обратной стороне листа напишите все свои негативные эмоции, которые вызывает ситуация. Выплесните всё, что накопилось. Теперь просто порвите лист или сожгите его.
• Включите успокаивающую музыку. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней. Помните, что концентрация на чем-то приятном способствует полному расслаблению, вызывает положительные эмоции.
• Используйте самоприказ: «Говори спокойно!», «Не реагируй!», «Улыбнись!».
• Один из лучших способов борьбы со стрессом является физическая нагрузка. Это может быть физическая работа, любой вид спорта — ходьба, бег, гимнастика. Наше тело хочет освободиться от мышечного напряжения через движения, помогите ему!
• Очень полезны водные процедуры — обливание, плавание.

Как снять психическое напряжение 🚩 как снять душевное напряжение 🚩 Работа над собой

Современный человек часто попадает в стрессовые ситуации, испытывает психическое напряжение, впадает в депрессию. Если говорить непосредственно о психическом напряжении, то оно чаще всего возникает из-за проблем, связанных с работой, семьей.

Ритм жизни в 21 веке значительно ускорился. Это ведет к тому, что психоэмоциональный фон каждого индивида постоянно подвергается воздействию извне. Все вполне закономерно, так как психика нуждается в отдыхе, полном расслаблении. В противном случае напряжение увеличивается до критической точки. Катарсис может быть выражен как в депрессии, так и нервном срыве.

Чтобы избежать подобных негативных последствий, лучше вовремя снимать психическое напряжение. Каждый человек имеет возможность выкраивать хотя бы полчаса времени через день, чтобы посвятить его самому себе.

Релаксация – это полное физическое и эмоциональное расслабление. Для быстрого вхождения в состояние покоя можно использовать легкую успокаивающую музыку. Нужно лечь на спину на ровную поверхность, либо удобно расположиться в кресле и закрыть глаза. Дыхание ровное.

Важно стараться отцепиться от своих мыслей, представляя их в виде автомобилей, которые проезжают по шоссе мимо наблюдателя. Наблюдатель – это внутренний мир каждого человека.

Спустя несколько минут мыслей не останется, наступит умственная и эмоциональная пустота, покой. Именно в этом состоянии начинается восстановление нервной системы, ее расслабление. Эмоциональный настрой становится положительным. Кроме этого, отдыхает тело, что благотворно скажется на общем состоянии.

К релаксации часто прибегают японцы. В Японии обед длится два часа, и большинство офисов оборудованы комнатами для релаксации.

Во время физических нагрузок происходит эмоциональное высвобождение. Как следствие, снижается психическое напряжение. Важно, чтобы тренировка длилась хотя бы 45 минут. Прекрасно подойдут занятия в тренажерном зале, плавание, бег. Но самый лучший эффект дают командные игры – футбол, волейбол, хоккей.

Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов, благотворно влияющих на общее состояние человека. Эндорфин называют «гормоном счастья». Он заметно повышает настроение человека.

Для снятия нервного напряжения прекрасно подходит общение с приятными людьми. Поход с друзьями в бильярдную, боулинг, бар помогут сменить эмоциональный фон, добавить в жизнь больше позитива. Посещение бани с друзьями даст двойной эффект по снятию нервного напряжения. Это и выделение эндорфинов, и приятное общение.

Удивительный эффект по снятию психического напряжения дает занятия с боксерской грушей. Можно представить, что в груше заключены все проблемы, и бить по ней со всей силы. Буквально через несколько минут спадет напряжение, самочувствие улучшится.

ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессирующая нервно- мышечная релаксация по Джекобсону

 

 

Один из вариантов релаксационного тренинга, основу которого составляет чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у…у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

 

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

Управление стрессом в реальном мире

Вы когда-нибудь чувствовали, что некоторые из методов, рекомендуемых для управления стрессом, работают только для определенных людей в определенных ситуациях? Например, если вы оказались в ситуации высокого давления, такой как конфликт на работе или истерика малыша, действительно ли практично медитировать для снятия стресса в это время? Если вы оказались без работы и боретесь с собеседованием, действительно ли смех — лучшее лекарство? Как узнать, какие методы снятия стресса подойдут вам и когда их использовать? Прочтите инструкции, которые помогут определить, что работает и когда, чтобы в следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессом, у вас был подходящий инструмент для работы!

Кратковременный стресс

Если в данный момент вы чувствуете себя подавленным, эти быстрые средства для снятия стресса могут сработать.Хотя более глубокие методы снятия стресса могут принести более длительные и далеко идущие преимущества, они помогут вам быстро обратить вспять реакцию на стресс, чтобы вы могли лучше справляться с тем, с чем сталкиваетесь прямо сейчас :

• Дыхательные упражнения (от 1 до 5 минут): Дыхательные упражнения могут работать быстро и использоваться практически в любом месте и в любой ситуации. Я считаю их особенно полезными, потому что их можно использовать в стрессовой ситуации. Нет необходимости делать перерыв, успокаиваться и возвращаться после того, как вы их попрактиковали — вы можете использовать их, чтобы сохранять спокойствие посреди истерики малыша или чего-то еще, что встречается у вас на пути.
• Прогрессивное расслабление мышц (от 3 до 5 минут): PMR требует небольшой практики для освоения, но может помочь вам полностью расслабить тело за считанные минуты и снять стресс в процессе. Возможно, вначале вам понадобится сделать перерыв, чтобы попрактиковаться, но со временем это может оказаться полезным упражнением, которое можно использовать за рабочим столом, в машине или всякий раз, когда вы найдете 5 минут, чтобы посидеть.
• Мини-медитация (от 3 до 10 минут): Регулярная медитация отлично снимает стресс для большинства людей, и оптимальная продолжительность сеанса — 20–30 минут.Однако мини-медитации также могут быть полезны, особенно если вы привыкли к более длительным занятиям в другое время. Даже три минуты медитации помогут вам почувствовать себя спокойнее.
• Совершите прогулку (10 минут): Если вы можете выйти и прогуляться хоть минуту, смена обстановки и быстрые упражнения могут работать вместе, помогая вам быстро снять стресс. Это может быть полезно мамам и детям, находящимся в стрессовом состоянии, а также работникам, которые находятся под сильным давлением и которым необходимо максимально использовать короткие перерывы.
• Измените свою точку зрения (варьируется): Иногда вы не можете изменить то, с чем сталкиваетесь, но вы можете изменить свой взгляд на вещи. Сдвиг вашей точки зрения на более оптимистичную или даже простое нахождение юмора в ситуации может помочь рассеять стресс.

Общий образ жизни, стресс

Стресс может возникнуть из-за многих аспектов образа жизни. Часто это помогает устранить источник стресса, но это не всегда возможно.

Когда сможете, примите меры; когда вы не можете изменить свою ситуацию, вы все равно можете минимизировать стресс, который вы испытываете, исключив факторы стресса, создав ресурсы и добавив в свой образ жизни привычки, снимающие стресс.

Следующие идеи могут помочь.

• Вырежьте что-нибудь : Если вы испытываете стресс из-за напряженного образа жизни, очевидное решение — сократить ваши обязательства. Часто это легче сказать, чем сделать, но как только это будет сделано, из вашей жизни исчезнет целая категория стресса. Посмотрите, как что-то вырезать, и посмотрите, чему вы открываете себя.
• Приобретите новую привычку : Определенные привычки помогают в организации или устойчивости. Принятие этих привычек поможет вам лучше справляться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь.
• Отпустите негативных людей : Друзья и любимые делают нашу жизнь богаче. Однако иногда драма и конфликт, которые они создают, могут вызвать стресс более чем комфортный. Определите людей в своей жизни, которые заставляют вас думать о себе хуже, истощают вашу энергию или иным образом вызывают больше стресса, чем они того стоят, и подумайте о том, чтобы свести к минимуму или исключить их роль в вашей жизни.
• Измените свой привычный образ мышления : То, как мы думаем о том, с чем мы сталкиваемся в жизни, может повысить или снизить уровень стресса.Убедитесь, что ваши мысли помогают вам справляться со стрессом наиболее здоровым способом. Если это не так, эти советы помогут вам это изменить.
• Найдите время для себя : Дополнительное «время простоя» может быть одним из лучших способов снятия стресса, особенно для тех, кому мало. Это потому, что, как и при перегрузке мышц, нам нужен отдых между тренировками. Если мы постоянно бегаем, у нас нет времени для восстановления и накопления энергии для следующего испытания, даже если этот вызов является просто частью повседневной жизни.Это может привести к выгоранию. Убедитесь, что в вашей жизни есть место для отдыха, чтобы вы могли продолжать заставлять себя, когда вам нужно.

Эмоциональный стресс

Определенные факторы стресса, такие как проблемы в отношениях, оказывают на вас эмоциональное воздействие. Этот тип стресса может показаться особенно тяжелым, поэтому важно найти способы справиться с эмоциональным стрессом. Следующие методы помогут вам справиться со своими эмоциями, минимизировать их интенсивность или сместить фокус.

• Ведение журнала : Ведение журнала может быть очень эффективным инструментом в управлении стрессом, а также в исследовании и обработке своих эмоций.Эти техники особенно хорошо работают при эмоциональном стрессе.
• Медитация : Медитация может быть сложной задачей, когда у вас много мыслей, но это также время, когда она может быть наиболее эффективной. Медитация любящей доброты особенно полезна для снятия эмоционального стресса и может быть одной из самых простых форм медитации для практики. Медитация осознанности может потребовать немного больше практики, но, в отличие от медитации любящей доброты, не требует пространства, свободного от отвлекающих факторов.Поэкспериментируйте и посмотрите, какие виды медитации лучше всего подходят вам и вашей ситуации.
• Exercise : Упражнения могут быть отличным отвлечением — бег, ходьба, занятия и другие виды упражнений меняют обстановку, а также дают возможность сосредоточиться на мыслях и теле, помимо стрессовых факторов. Упражнения полезны для здоровья и повышают устойчивость к стрессу, поэтому это вариант, который работает по-разному.
• Измените свою точку зрения : Как уже упоминалось, то, как мы воспринимаем вещи, может увеличивать или уменьшать стресс, который мы испытываем.Иногда мы смотрим на вещи более негативно или искаженно, чем нам нужно, и умение изменить это может облегчить наш уровень стресса и наши отношения. Вот почему это помогает исследовать и изменять когнитивные искажения, которые у нас могут быть. Если вы можете изменить свой взгляд на ситуацию, вы можете испытывать меньше эмоционального стресса.
• Поговорите с другом : Просто поделитесь своими мыслями с другом, это поможет вам не чувствовать себя одиноким и может открыть вам другую точку зрения.Мудро выбирайте, с кем разговаривать, и обязательно отвечайте взаимностью, когда вашим друзьям нужна ваша поддержка, но не недооценивайте силу поддерживающего плеча.

Беспокойство о будущем

Страхи и беспокойство о завтрашнем дне могут создать стресс и лишить нас сегодняшнего счастья. Тем не менее, тревога — довольно распространенное явление, и поиск методов снятия стресса для борьбы с ней может помочь нам расслабиться в настоящем моменте и больше наслаждаться жизнью. Определенные типы беспокойства достаточно сильны, чтобы требовать профессиональной помощи, но с повседневным беспокойством можно хорошо справиться с помощью нескольких стратегий снятия стресса.Эти методы могут помочь.

• Медитация : Медитация — фантастическое средство от беспокойства, поскольку она помогает вам успокоить (или научиться игнорировать) этот ворчащий голос в вашей голове, который указывает на все, чем вы могли бы быть, но не о чем беспокоиться. К счастью, есть много разных форм медитации. Посмотрите, какие виды медитации подходят вам лучше всего.
• Ведение журнала : Часто мы беспокоимся о вещах, которые не представляют реальной угрозы, о вещах, которые с низкой вероятностью могут произойти, или о вещах, которые мы не можем контролировать.Иногда нам нужна проверка на реальность. Ведение дневника может стать полезным инструментом для изучения и опровержения источников беспокойства.
• Копирование на основе действий : Часто есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, но иногда наше беспокойство не дает нам перейти в режим действия. В других случаях беспокойство может облегчить создание ресурсов, которые могут нам понадобиться, если действительно произойдет худшее. В любом случае решения мозгового штурма могут быть весьма полезными, и этот метод ведения дневника поможет вам в этом процессе.
• Поговорите с другом : Друзья часто могут проверить реальность или указать нам ресурсы, которые помогут нам меньше беспокоиться о том, что может произойти дальше. Даже разговор с кем-то о том, как они, возможно, сталкивались с подобными ситуациями в прошлом, может помочь нам меньше беспокоиться о стрессовых факторах, которые вызывают у нас беспокойство. Разговор с другом или, при необходимости, терапевтом может оказать полезную поддержку.

Выход из кризиса

Управление стрессом особенно важно во время кризиса.Определенные стратегии, такие как забота о своем физическом здоровье, как правило, особенно важны в это время, потому что они могут быть особенно полезными и могут повлиять на другие способы, которыми вы справляетесь.

Постоянное управление стрессом

Практически все методы управления стрессом со временем становятся более эффективными, поскольку ваше тело и разум привыкают расслабляться, когда вы их практикуете. Определенные техники, особенно упражнения и медитация, особенно эффективны для создания изменений, которые помогут вам со временем стать более устойчивыми к стрессу.Постоянная практика управления стрессом может помочь вам снять стресс, когда вы с ним столкнетесь, и быть более готовым к любому стрессу, который встречается у вас на пути.

Эти ресурсы по управлению стрессом могут помочь вам сделать управление стрессом неотъемлемой частью вашей жизни. Кроме того, помните, что если стресс, с которым вы сталкиваетесь, требует большего, чем то, что могут предложить одни только эти методы, вы можете поговорить со своим врачом о других вариантах и ​​поддержке.

приложений для снятия стресса, которые могут изменить вашу жизнь

Существует множество приложений для снятия стресса, и некоторые из них весьма ценны.Некоторые из них менее впечатляющие, а некоторые из них действительно не стоят тех денег или места, которое они занимают на вашем телефоне. При поиске новых инструментов, которые помогут справиться со стрессом, очень важно знать, что вы ищете, и чтобы вы могли отделить полезное от чрезмерно преувеличенного. Следующая коллекция может помочь снять стресс во многих отношениях и стоит потраченного времени.

Приложения для снятия стресса

Многие методы управления стрессом — это навыки, которым мы научились, а не действия, которые мы выполняем естественным образом.

Эти навыки помогают снять стресс, но их нужно изучать и практиковать:

Следующие приложения могут помочь именно в этом — изучать жизненно важные методы управления стрессом и внедрять их в нашу повседневную жизнь:

• Personal Zen: это приложение было создано исследователем в области нейробиологии для создания игр при поддержке исследований по снижению тревожности и развитию устойчивости. Отслеживайте свой прогресс и создавайте более счастливое и менее напряженное мировоззрение всего за несколько минут в день игрового процесса.
• Sanvello: это приложение содержит дыхательные упражнения, которые помогут вам быстро снять стресс, трекер настроения, позволяющий измерять свое душевное состояние и отслеживать, что больше всего влияет на вас в вашей жизни, и другие функции, основанные на когнитивно-поведенческой терапии. Приложение покрывается многими страховыми планами.

Приложения для медитации

Способность медитировать может полностью изменить ваше переживание стресса. Это может повысить устойчивость к стрессу, с которым вы сталкиваетесь сейчас и в будущем, и может предоставить вам новый здоровый способ реагирования на стрессоры (в том числе способ отделить свои эмоции и предотвратить легкую реакцию на стресс).Ключ к успеху — регулярная практика. Следующие приложения могут не только научить вас медитации, но и помочь сохранить привычку в вашей жизни:

• Приложение Mindfulness: это приложение предоставляет более 300 вариантов обучения и практики медитации, от начального до продвинутого. Вы можете выбрать медитацию продолжительностью от 3 до 99 минут, медитации разных типов, уведомления о внимательности, саундтреки для медитации и многое другое. В премиальной подписке вы получаете неограниченный доступ к управляемым медитациям и курсам, а также к постоянно обновляемому контенту.
• Calm: Это приложение обещает «путешествие к более спокойному уму», и у него есть много способов привести вас туда. Он может похвастаться управляемыми медитациями и упражнениями на расслабление, а также сказками на ночь, чтобы помочь расслабиться и улучшить сон.
• Headspace: Это приложение «похоже на абонемент в тренажерный зал для ума» в том смысле, что оно предлагает множество занятий по медитации с гидом, включая сотни тематических медитаций и множество «небольших медитаций» для тех, кто очень занят. Есть даже «экстренные вызовы», когда вы чувствуете себя подавленным.
• Relaxing Rhythms: это скорее приложение с биологической обратной связью, чем приложение для медитации, но это приложение следует попробовать в любом случае. Это может помочь научить вас относительно легко расслаблять тело и разум. Обратите внимание, что для работы требуется датчик iOm.

Общие приложения, которые можно использовать для управления стрессом

Некоторые приложения не предназначены специально для управления стрессом, но оказались полезными для снятия стресса, поддерживая другие здоровые привычки.Вот несколько лучших:

• My Fitness Pal: это приложение поможет вам отслеживать свой режим питания и предоставляет статьи и идеи рецептов для поддержания формы, а также трекер, позволяющий отслеживать свой вес, количество потребляемых калорий и многое другое. Поскольку здоровое питание может повлиять на ваше настроение и уровень стресса, это действительно может быть полезно.
• Happify: Потому что счастливое настроение и позитивный настрой связаны со снижением стресса и повышением устойчивости. Это приложение поможет вам минимизировать стресс и беспокойство, управляя своими мыслями.
• Fitbit: этот трекер активности и монитор сна можно использовать для управления стрессом, помогая вам увидеть, что у вас хорошо получается, и мотивировать вас спать больше и больше двигаться, и то и другое может улучшить настроение. Кроме того, Fitbit расширил свою линейку продуктов, включив в нее Fitbit Sense. Смарт-часы и приложение Sense могут измерять реакцию вашего организма на стресс, давать ежедневную оценку управления стрессом и отслеживать настроение с течением времени.

снятия стресса: 4 комплексных лечения

Медитация и снижение стресса на основе осознанности

Медитация и снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это методы лечения доказано, что помогает справиться с тревогой и депрессия.

Медитация — это древняя практика, которая помогает достичь расслабленного состояния с помощью сосредоточение на дыхании и осознании тела в настоящем.

MBSR — это программа, основанная на принципах медитации, чтобы помочь людям лучше осознавать, как негативные мысли влияют на физические чувства. Исследования показали, что преимущества MBSR включают:

• Снижение стресса и беспокойства
• Улучшение памяти и внимания
• Меньше эмоциональных взлетов и падений и большая устойчивость
• Улучшение отношений

«Есть много убедительных доказательств того, что медитация и осознанность Снижение стресса очень помогает при расстройствах настроения », — говорит Ли.«Я определенно рекомендую это».

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип разговорной терапии, направленный на выявляя и ставя под сомнение негативные, часто ошибочные мысли, которые могут привести к проблемам с поведением и психическим здоровьем, таким как беспокойство .

Исследования показывают, что у людей, получающих КПТ, наблюдается большее снижение симптомы психического здоровья по сравнению с людьми, которые принимают только лекарства.

«Есть убедительные доказательства того, что все эти методы лечения эффективны», — сказал Ли. говорит о КПТ, медитации и MBSR.

Все эти методы безопасны и не имеют побочных эффектов. «Они то, что мотивированный человек может начать самостоятельно и продолжить даже когда они не работают с врачом, — говорит Ли. Конечно, интегративный медицина может добавлять к традиционным лекарствам, а не заменять их, поэтому важно поговорить со своим врачом о своих симптомах.

Иглоукалывание

Иглоукалывание это древняя китайская практика использования крошечных игл для стимулируют нервную и иммунную системы.Во время процедуры лицензированный Иглотерапевт вводит тонкие иглы в кожу в определенных точках на тело. Иглоукалывание безболезненно, и исследования показывают, что оно помогает поддерживать традиционное лечение ряда проблем, включая стресс, хронические боли и расстройства пищеварения.

«Иглоукалывание — еще одно комплексное лечение, которое я рекомендую, особенно при люди, страдающие бессонницей, — говорит Ли.

Массаж

Хотя многие из нас считают массаж редким и приятным лакомством, исследования указывают на то, что массаж помогает лечить различные расстройства, связанные со стрессом, включая беспокойство и бессонницу.

«Многие люди считают, что массаж очень помогает уменьшить беспокойство, особенно когда это делается в сериале », — говорит Ли.

Важно обсудить со своим врачом, массаж подходит именно вам. Это может не подойти людям с определенными состояния, такие как нарушения свертываемости крови или остеопороз.

Управляйте стрессом — MyHealthfinder | health.gov

Основы: Обзор

Не все стрессы — это плохо.Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Предотвращение и управление длительным стрессом может снизить риск других состояний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Вы можете предотвратить или уменьшить стресс:

• Перспективное планирование
• Решение, какие задачи выполнить в первую очередь
• Подготовка к стрессовым событиям

Трудно избежать некоторого стресса. Вы можете найти способы справиться со стрессом по:

• Замечание, когда вы чувствуете стресс
• Найдите время, чтобы расслабиться
• Как вести активный образ жизни и здоровое питание
• Разговор с друзьями и семьей

Основы: признаки и влияние на здоровье

Каковы признаки стресса?

Когда вы в стрессе, вы можете почувствовать:

• Обеспокоенный
• Злой
• Раздражающий
• Депрессия
• Невозможно сфокусироваться

Стресс также влияет на ваше тело.Физические признаки стресса включают:

• Головные боли
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Расстройство желудка
• Прибавка или потеря веса
• Мышцы напряженные
• Простудные заболевания частые или более тяжелые формы

Стресс у всех разный. Пройдите этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.

Основы: причины стресса

Что вызывает стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.

Изменения часто становятся причиной стресса. Даже положительные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызывать стресс.

Стресс может быть кратковременным или длительным.

Распространенные причины кратковременного стресса:

• Нужно сделать много за короткий промежуток времени
• Множество мелких проблем в один и тот же день, например, застревание в пробке или опоздание.
• Подготовка к работе или школьной презентации
• Спор

Распространенные причины длительного стресса:

• Проблемы на работе или дома
• Проблемы с деньгами
• Заболевший
• Уход за больным
• Как справиться со смертью любимого человека

Основы: преимущества снижения стресса

Каковы преимущества управления стрессом?

Со временем длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.Справиться со стрессом вам поможет:

• Спи ​​лучше
• Контролируйте свой вес
• Болеть реже
• Почувствуйте себя быстрее, когда заболеете
• Меньше мышечное напряжение
• Хорошее настроение
• Лучше ладить с семьей и друзьями

Принять меры: спланировать и подготовить

Не всегда удается избежать стресса, но можно предпринять шаги, чтобы справиться со стрессом положительным образом.Следуйте этим советам по предотвращению стресса и управлению им.

Быть готовым и чувствовать контроль над ситуацией может помочь снизить уровень стресса.

Планируйте свое время.

Подумайте заранее о том, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и определите, что наиболее важно, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в том, сколько времени займет выполнение каждой задачи.

Приготовьтесь.

Будьте готовы к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком.Вы можете:

• Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
• Подумайте о различных вариантах развития беседы и о том, как вы могли бы ответить
• Составьте план, как закончить разговор раньше, если вам нужно время подумать

Примите меры: расслабьтесь

Расслабьтесь с помощью глубокого дыхания или медитации.

Глубокое дыхание и медитация могут помочь расслабить мышцы и очистить разум.Вы можете:

Расслабьте мышцы.

Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Посмотрите, какие растяжки вы можете сделать.

Примите меры: станьте активными

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:

• Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности — попробуйте прокатиться на велосипеде или прогуляться
• Выполняйте упражнения на укрепление — такие как отжимания или поднятие тяжестей — не менее 2 дней в неделю

Помните, любая физическая активность лучше, чем никакая!

Подробнее о:

Принять меры: еда и алкоголь

Ешьте здоровую пищу.

Придайте своему телу много энергии, употребляя здоровую пищу, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах.

Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков для борьбы со стрессом. Если вы решите пить, пейте только в умеренных количествах. Это означает:

• 1 напиток в день или меньше для женщин
• 2 напитка или меньше в день для мужчин

Узнайте больше о умеренном употреблении алкоголя.

Примите меры: обратитесь в службу поддержки

Поговорите с друзьями и семьей.

Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Возможно, они смогут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам меньше нервничать.

Получите помощь, если она вам понадобится.

Стресс — это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или беспокойство.

Специалист в области психического здоровья (например, психолог или социальный работник) может помочь вылечить эти состояния с помощью разговорной терапии (называемой психотерапией) или лекарств.Узнайте больше о разговорной терапии.

Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нечего стыдиться.

Последнее обновление содержимого 10 июня 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация об управлении стрессом была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, Управления наркологической и психиатрической помощи и Управления по охране здоровья женщин.

Автор отзыва:
Натали Зейглер
Национальный институт психического здоровья
Национальные институты здравоохранения

Сентябрь 2018 г.

Управление стрессом | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Каждый испытывает стресс. Иногда это может помочь вам сосредоточиться и выполнить поставленную задачу. Но когда стресс частый и интенсивный, он может переутомить ваше тело и лишить его возможности функционировать.Поиск эффективных способов ведения дел имеет решающее значение для хорошей жизни.

Как стресс влияет на вас

Стресс влияет на все ваше тело, как умственное, так и физическое. Вот некоторые общие признаки:

• Головные боли
• Проблемы со сном
• Боль в челюсти
• Изменения аппетита
• Частые перепады настроения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувствуя себя подавленным

При длительном стрессе ваш мозг подвергается повышенному уровню гормона кортизола.Это воздействие ослабляет вашу иммунную систему, что облегчает вам заболевание.

Стресс может усугубить симптомы вашего психического заболевания. Например, при шизофрении он может вызывать галлюцинации и бред, тогда как при биполярном расстройстве он может вызывать эпизоды как мании, так и депрессии. Знание того, какие ситуации вызывают это, — первый шаг к тому, чтобы справиться с этим очень распространенным опытом.

Когда вы наиболее уязвимы перед стрессом

Люди наиболее подвержены стрессу, когда они:

• Недосыпание
• Отсутствие сети поддержки
• Переезд, смерть любимого человека, переезд на новую работу, рождение ребенка или вступление в брак
• Плохое физическое здоровье
• Плохое питание

У каждого свой порог.Некоторые вещи, которые могут вас расстроить, могут даже не заставить кого-нибудь из ваших друзей поднять бровь. На одних людей действует большое скопление людей и шумная обстановка, тогда как другие реагируют на тишину и свободное время.

Способы снижения стресса

Разработка индивидуального подхода к снижению стресса может помочь вам управлять своим психическим здоровьем и улучшить качество жизни. Как только вы узнаете, в чем заключаются ваши триггеры, поэкспериментируйте со стратегиями выживания. Вот некоторые из распространенных:

• Примите ваши потребности. Распознайте свои триггеры. Какие ситуации вызывают физическое и моральное возбуждение? Зная это, вы сможете избегать их, когда это разумно, и справляться, когда не можете.
• Управляйте своим временем. Расстановка приоритетов для занятий поможет вам лучше использовать время. Составление ежедневного расписания поможет вам не перегружать себя повседневными задачами и дедлайнами.
• Практикуйтесь в расслаблении. Глубокое дыхание, медитация и постепенное расслабление мышц — хорошие способы успокоить себя.Перерыв для переориентации может принести пользу не только в настоящий момент.
• Ежедневные упражнения. Запланируйте время, чтобы прогуляться, покататься на велосипеде или записаться в танцевальный класс. Что бы вы ни делали, делайте это весело. Ежедневные упражнения естественным образом вырабатывают в организме гормоны, снимающие стресс, и улучшают общее физическое здоровье.
• Выделите время для себя. Запланируйте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие. Это может быть чтение книги, поход в кино, массаж или прогулка с собакой.
• Ешьте хорошо. Употребление необработанных продуктов, таких как цельнозерновые, овощи и свежие фрукты, является основой здорового тела и разума. Правильное питание также может помочь стабилизировать ваше настроение.
• Высыпайтесь. Симптомы некоторых психических расстройств, например мании при биполярном расстройстве, могут быть вызваны недосыпанием.
• Избегайте алкоголя и наркотиков. На самом деле они не уменьшают стресс: на самом деле они часто его усугубляют.Если вы боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами, учитесь и обращайтесь за помощью.
• Поговорите с кем-нибудь. С друзьями, семьей, консультантом или группой поддержки — проветривание и общение могут помочь. Подумайте о посещении группы поддержки восстановления соединений NAMI.

Получение помощи

Если предпринятые вами шаги не работают, возможно, пришло время поделиться с вашим специалистом по психическому здоровью. Он или она может помочь вам определить конкретные события, которые вас вызывают, и помочь вам составить план действий по их изменению.

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбей, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать другим или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000178

Гилленхаммер, Л. Е., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 00207458908991618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Куирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры по физическим упражнениям и спорту , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., и Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический вестник , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. К., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая вызывает у одного человека стресс, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы.А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или что-то прокручивать в голове. Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозой — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом более эффективно, например, научитесь расслабляться, регулярно выполняйте упражнения и применяйте хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как определить триггеры стресса

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• что вы делали
• кто ты был с
• как вы себя чувствовали
• о чем вы думали
• что вы начали делать
• как вы себя чувствовали
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 означает максимальный стресс, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

• Определите, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы действуете под давлением
• разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Принять меры для снятия стресса

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. Сюда входят техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов справиться со стрессом, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы решения проблемы. справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

.