Как уснуть быстро ночью без снотворного: Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Во сне наш метаболизм ускоряется, и организм обновляется на клеточном уровне. Ученые выяснили, что когда мы спим, скорость деления клеток увеличивается в 2-3 раза. Пик процесса наступает примерно в час ночи, поэтому важно в это время уже крепко спать.

Что происходит с внешностью в режиме постоянного недосыпа

1. Появляются сильные высыпания.

Когда мы спим, гормон стресса вырабатывается не так активно, как во время активной деятельности. Однако если ты спишь мало, то кортизол выделяется активнее. Вместе с ним усиливаются потоотделение и выработка себума. Кожа становится жирнее, поры забиваются и на лице появляются воспаления.

2. Ты начинаешь быстрее стареть.

Темные круги и мешки под глазами, тусклый цвет лица — ты точно знакома с признаками регулярного недосыпа. Он влияет и на состояние кожи: она теряет эластичность и упругость, а в результате меняется овал лица (не в лучшую сторону) и появляются морщины.

3. Появляется пигментация.

Еще одно последствие недосыпа для кожи — она становится более чувствительной к солнцу, из-за чего могут возникнуть пигментные пятна или даже ожоги. Дело в том, что во время сна в организме образуются натуральные антиоксиданты: они борются с воздействием УФ-лучей на кожу и с другими вредными факторами окружающей среды.

4. Могут возникнуть кожные инфекции.

Постоянный недосып снижает иммунитет организма, поэтому человек начинает страдать от различных болезней. Особенно часто недостаток сна приводит к герпесу, грибку и экземам.

5. Волосы становятся слабее.

Во сне наш организм вырабатывает специальный белок, укрепляющий волосяные луковицы. Если ты высыпаешься не так часто, как хотелось бы, то его выработка снижается. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.

Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.

Из-за чего случается бессонница

Причины этого бывают внешними и внутренними.

Тебе могут мешать яркий свет, неудобные постельные принадлежности или звук (некоторых раздражают громкие соседи и уличный шум, другие наоборот не могут засыпать в полной тишине). Также влияет и температура помещения: слишком душная или холодная комната не поможет поскорее отправиться в объятия Морфея. Эти причины несложно устранить, сложнее избавиться от внутренних факторов бессонницы.

Стресс, сложный день (предстоящий или прошедший), плохие мысли или напротив сильные положительные эмоции мешают нам поскорее заснуть даже при сильном желании.

Как быстро уснуть, если не спится

Прежде чем отправляться в постель, подготовь все для полноценного сна.

1. Не занимайся спортом перед сном.

Да, физически ты будешь чувствовать себя вымотанной, а вот твоя нервная система наоборот будет возбуждена полученной нагрузкой. Самое позднее время для тренировок — 4 часа до сна. Позже в спортзал лучше не ходить, иначе рискуешь заработать бессонницу. 

2. Проверь постель.

Когда ты спишь, твое тело должно быть полностью расслаблено. Позаботься о свежих простынях, удобной, не очень тяжелой подушке и хорошем ровном матрасе. 

3. Откажись от гаджетов за час до сна.

Лента Instagram подождет до утра, а любимый сериал можно досмотреть в метро — за 1-1,5 часа до сна выключи электронные устройства. Во-первых, ты должна избавиться от старых мыслей, а не обзаводиться новой почвой для размышлений. А во-вторых, яркий свет мониторов прогоняет сон. По этой же, кстати, причине не зажигай вечером все лампы в спальне. Свет должен быть мягким и настраивать тебя на сон.

4. Не устраивай поздний ужин. 

Это вредно и для желудка, и для здорового сна. Идеально — сделать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Однако если ты питаешься часто, но мало, то такой подход будет неправильным. В этом случае не отказывай себе во втором ужине. За один час до сна съешь салат из шпината, небольшую горсть орехов или пару кусочков нежирного сыра.

5. Не злоупотребляй алкоголем.

Да, иногда после бокала вина наоборот клонит в сон, однако пить непосредственно перед сном  — все же плохая идея. Возможно, после пары коктейлей ты быстро уснешь, однако сон будет некачественным. Скорее всего ты несколько раз проснешься среди ночи и встанешь очень рано утром. Почему так происходит — точно неизвестно.

У ряда ученых есть предположение, что организм пробуждается после полного расщепления алкоголя. На одну порцию он затрачивает примерно час. Это значит, что, выпив два бокала шампанского и сразу отправившись в кровать, ты проснешься примерно через два часа. Поэтому лучше совместить вино с ужином, а перед сном выпить стакан теплой воды с лимоном.

6. Отправляйся на прогулку.

Вечером сон придет быстрее, если целый день ты была активна. В твоем графике не нашлось места для прогулок на свежем воздухе? Прогуляйся перед сном (даже 20 минут будет достаточно).

7. Прими теплую ванну.

Вода не только очистит тело, но и избавит от переживаний, накопившихся за день. Во время процедуры ты можешь использовать ароматические свечи или добавить эфирное масло в ванну. 

8. Проветри комнату.

Духота не способствует засыпанию, поэтому оставь окно открытым на 30-40 минут перед сном. Если в комнате и так холодно, то сделай микропроветривание комнаты в течение 10-15 минут. Свежий воздух необходим в любом случае, однако слишком низкие температуры тоже помешают тебе уснуть. 

9. Создай расслабляющую атмосферу в комнате.

Купи аромалампу или эфирное масло, отличный вариант — можжевельник, бергамот, мелисса, ваниль, лаванда, мирра и ромашка. Эти запахи хорошо сочетаются, поэтому ты можешь миксовать их между собой или применять в отдельности. Главное, чтобы аромат не был слишком сильным и вызывал приятные чувства, а не раздражение и головную боль.

Как уснуть за 1 минуту

Если ты прогулялась перед сном, проветрила комнату и постелила свежие простыни, а сон все равно не идет, то не спеши хвататься за снотворное. Эти лекарства сильно влияют на нервную систему, поэтому принимать их без назначения врача — плохая идея. Тебе на помощь придут домашние методики, с их помощью тоже можно добиться аналогичнго результата. Ими, кстати, пользуются не только обыватели: некоторые способы придуманы специально для сотрудников спецслужб.

1. Белый шум.

Отличный способ избавиться от неприятных мыслей и быстро заснуть. Он основан на технике медитации с использованием любых шумовых эффектов. Твоя задача — сосредоточиться на равномерном (но не слишком громком) звуке. Подойдут как специальные записи для сна (шум вентилятора, воды, щебетания птиц), так и обычный гул машин за окном. Главное — прислушиваться к звуку, забыв о своих мыслях.

2. Визуализация.

Популярный совет про «сосчитать овечек, прыгающих через забор» на самом деле редко работает. Это не значит, что визуализация совсем не помогает, просто нужно выбрать другие «картинки». Представь мячик или воздушный шар в океане: он легко покачивается на волнах, которые расходятся от него во все стороны.

Твоя задача — представить эту картинку четко и ясно, причем волны должны расходиться максимально далеко Суть метода в том, что ты так сильно пытаешься сосредоточиться на неинтересной картинке, что мозгу становится скучно и ты быстро засыпаешь. 

Еще один вариант визуализации — вода, капающая в самый центр озера. Ты также должна максимально четко представить расходящуюся рябь воды до самых берегов. Попробуй в сочетании с шумом водопада. после этого спать ты будешь крепко. 

Можно попробовать визуализировать и другие картины, не связанные с водой. Представь любой объект в обычном размере. Затем, как бы используя мышку компьютера, приближай и отдаляй его. Это поможет избавиться от неприятных мыслей и настроиться на сон. Главное условие  — не начни анализировать объект визуализации, иначе только усугубишь ситуацию.

3. Метод ГРУ.

Не знаешь, как быстро заснуть, если не хочешь спать? Возьми на вооружение способ, который используют сотрудники спецслужб. Ляг на спину, расслабься, закрой глаза и закати их наверх. Через минуту ты уже будешь крепко спать. Помогает способ в ситуациях, когда нужно заснуть днем или ночью, независимо от внешних факторов.

4. Метод прогрессивной релаксации мышц.

Тебе придется последовательно сокращать мышцы конечностей. Лежа в кровати, сделай глубокий вздох и напряги пальцы ног, после выдохни и расслабь мышцы.

То же самое нужно будет проделать со всеми группами мышц ног и рук: после пальцев займись икрами, затем бедрами и переходи к рукам.

5. 4-7-8.

В этом случае тебе придется поработать с дыханием. Вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд, потом задержи дыхание на семь и медленно выдыхай через рот за восемь секунд. Несколько таких подходов и уровень адреналина снизится, а пульс станет чуть медленнее. Этот метод поможет, если у тебя была тренировка перед сном или ты употребляла кофеин во второй половине дня.

6. Обратное моргание.

Звучит странно, но работает быстро. Закрой глаза на 10 секунд и открой их на одну секунду.

Повтори несколько раз и ты не заметишь, как успокоишься, отвлечешься от размышлений и захочешь спать.

7. Аутогенная тренировка.

Ляг на спину и хорошенько потянись (ты должна прочувствовать мышцы и сухожилия). Расслабляй тело постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Проговаривай про себя, какая часть расслаблена в данный момент и переходи к следующей. Попробуй представить, как наваливается тяжесть и ты погружаешься в кровать. Научись такой тренировке (помогут в этом занятия йогой и медитации) и ты будешь всегда засыпать легко.

8. Точечный массаж.

Если ты чувствуешь, что напряжена, то расслабиться поможет точечный массаж. Например, за сон отвечает точка, расположенная между бровями. Указательным пальцем нажимай на нее в течение 20 секунд. Повтори несколько раз.

После можно заняться точкой, которая располагается между большим и указательным пальцами. Одну минуту массируй ее поочередно на левой и правой руке.

9. Растяжка.

Зарядка перед сном — не самый быстрый метод, но отказываться от него не стоит. Растяжка поможет сжечь калории, расслабит мышцы, подарит легкость телу и настроит на сон. Чтобы понять, какие именно упражнения помогут уснуть, смотри обучающее видео.

Имей в виду, что тебе необязательно повторять зарядку точь-в-точь. Запомни несколько упражнений и включи их в ритуал подготовки ко сну.

Об авторе

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

• белковой пищи; 
• напитков с кофеином, 
• острых, жирных и сладких блюд. 

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

• валерианы; 
• ромашки; 
• мяты; 
• пустырника; 
• хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

избавление от бессонницы в Кемерово

Бессонница при похмелье не несет в себе ничего хорошего. Ученые давно уже доказали, что здоровый сон – отличное средство детоксикации, ведь во время сна организм быстрее и эффективнее справляется с алкоголем и продуктами его распада.

Однако каждый, кто сталкивался с подобной проблемой, понимает, что заснуть при похмелье получается далеко не всегда, поэтому нужно четко знать, какие успокоительные можно, а какие категорически нельзя принимать в конкретный период времени.

«Кружится голова», «Кости ломит», «Хочется спать, но с похмелья не могу уснуть: что делать при наличии этих симптомов?». Постараемся помочь всем тем, кто хотя бы раз в своей жизни задавал самому себе такие вопросы.

Успокоительные средства, помогающие уснуть с похмелья

Принято считать, что бессонница при похмелье – это случайное совпадение или следствие неважного самочувствия человека. Однако врачи утверждают, что люди не могут заснуть после пьянки по нескольким причинам: алкоголь стимулирует выработку дофамина, учащает сердцебиение, вызывает тревожность и беспокойство, препятствует расслаблению мышц человека. Да и резкие головные боли и другие неприятные симптомы точно не способствуют безмятежному сну.

Для решения проблемы эксперты рекомендуют присмотреться к следующим видам успокоительных, которые продаются в аптеке и не требуют предоставления рецепта:

• Пустырник (зачастую применяется в виде настойки, убирает раздражительность и нервозность).
• Валериана (натуральное снотворное, не вызывает привыкания).
• Специальные сборы трав (розмарин, хмель, зверобой, мелисса и другие травы).
• Глицин (аминокислота, облегчающая засыпание и нормализующая сон).
• Мексидол (назначается после сильной интоксикации, а также при поражении нервной системы и психологических нагрузках, достаточно пить по 2 табл. 3 раза в сутки).
• Ново-пассит (сочетание натуральных компонентов помогает избавиться от бессонницы в кратчайшие сроки, разрешается пить на протяжении всего похмельного дня по 1 табл., но перед этим важно провести детоксикацию организма).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому для одних эффективным будет, к примеру, Глицин, а для других – Мексидол. Если уже пробовали эти средства, то выберите то, которое оказывает самый лучший эффект, при этом совмещать несколько успокоительных не рекомендуется.

Необходимо соблюдать дозировку, придерживаться правил применения лекарственных препаратов, чтобы не столкнуться с побочным действием медикаментов. Кроме того, врачи советуют проводить общую детоксикацию, что позволит решить проблему в корне.

Успокоительные, которые нельзя принимать с похмелья

Некоторые успокоительные препараты нельзя пить после запоя из-за того, что алкоголь только усиливает побочные действия таких средств. В результате этого человек, вместо того, чтобы заснуть, сталкивается с еще более нежелательными симптомами: галлюцинации, ухудшение памяти, раздражительность, враждебность по отношению к людям и пр.

Вот те медикаменты, которые врачи настоятельно не рекомендуют использовать от бессонницы после запоя:

1. Феназепам. Как известно, алкоголь еще остается в крови человека, когда тот переживает период похмелья, а феназепам несовместим со спиртным. Из-за этого могут проявиться сильные побочные эффекты: дезориентация, нервозность, быстрая переменчивость настроения, головные боли и т.д.
2. Корвалол. Реакция препарата может быть непредсказуемой, так как он обладает угнетающим действием на нервную систему человека.
3. Фенибут. Это не снотворное, а малый транквилизатор, который врачи не советуют принимать в остром периоде похмелья.
4. Афобазол. Не то, чтобы это средство нельзя использовать при бессоннице, просто оно будет бесполезным для человека, так как активное действие препарата начинается лишь на 3 сутки после приема.

Также следует быть осторожным и с настойкой боярышника. Такое народное средство помогает от бессонницы после продолжительной пьянки, но может оказать и противоположный эффект в случае передозировки. Все это происходит из-за содержания в настойке большого количества органических соединений гликозидов.

Если вы не уверены, в каких дозах следует применять боярышник, то его лучше заменить на привычную валериану или пустырник.

Нужно ли спать с похмелья?

Важно рассмотреть не только то, как уснуть после похмелья, но и то, нужно ли вообще спать в это время или лучше воздержаться от сна какое-то время.

Врачи утверждают, что сон невероятно полезен для людей, которые испытывают похмелье. Это объясняется тем, что в период здорового сна активизируются механизмы, влияющие на восстановление способности организма поддерживать свою жизнедеятельность.

После алкогольного опьянения спать не только можно, но и нужно, хотя специалисты предупреждают, что при сильном опьянении за спящим человеком следует внимательно наблюдать. Почему?

• Может начаться рвота, и если человек лежит на спине, то его нужно перевернуть на бок, чтобы она не захлебнулся рефлекторным извержением содержимого желудка.
• Может развиться синдром позиционного сдавления, который возникает из-за продолжительного нахождения человека в неудобной позе, когда члены его тела лежат неподвижно или сдавлены другими частями тела, свисают под собственной тяжестью и т.д.

Важно не допустить подобных случаев, и внимательно следить за человеком, который долгое время спит с похмелья.

В тоже время сон оказывает чрезвычайную пользу для всех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения или уже в стадии похмелья. Поэтому врачи рекомендуют при бессоннице принимать успокоительные препараты, описанные выше. Желательно использовать натуральные средства, чтобы еще больше не навредить организму.

Можно ли употреблять спиртное для хорошего сна?

Как уснуть с похмелья быстро и спокойно? Некоторые люди решают эту проблему при помощи алкоголя. Однако здесь стоит разобраться, насколько такой вариант является эффективным и безопасным.

Человек принимает решение выпивать «стаканчик» перед сном или с похмелья для борьбы с бессонницей. Это входит в привычку, и вскоре настанет время, когда он больше не сможет ложиться спать, не употребив для сна спиртное. Это прямой путь к алкогольной зависимости, которая настигнет человека рано или поздно.

Следует отказаться от подобного рода лечения, ведь, возможно, вы заснете спокойно 1-2 раза, затем привыкнете, а похмелье с утра будет становиться все сильнее и сильнее. В конце концов, вы уже просто не сможете засыпать без «стаканчика».

Польза сна до и после употребления спиртного

Нормальный сон является основным генератором жизненных сил, энергии, здоровья и красоты. Никто не будет спорить с тем, что сон жизненно необходим для всего человеческого организма. После здорового сна человек обладает дополнительными силами для противодействия вредным факторам внешней среды.

Это относится и к употреблению алкоголя. Человек, который отлично выспался, может выпить больше спиртных напитков, чем тот, который недоспал, и при этом будет чувствовать себя гораздо лучше и свежее. Силу нормального сна сложно переоценить.

Но и после употребления алкоголя врачи рекомендуют хорошо высыпаться. Если выпивший человек не спит долгое время, его состояние ухудшается, затормаживается работа мозга, пропадают силы и энергия. Причем рекомендуется спать как можно дольше, ведь даже 9 часов может быть недостаточно для того, чтобы человек в пьяном состоянии выспался на все 100%.

Здоровый сон после запоя

Как уснуть с похмелья в домашних условиях, когда предыдущая ночь продолжалась слишком долго, а теперь сильно болит голова, снятся кошмары, и самочувствие ухудшается с каждой минутой?

Врачи утверждают, что бессонница после запоя может продолжаться еще спустя неделю, хотя многие даже не подозревают об этом. Терпеть такое состояние не нужно, лучше принять успокоительное средство, приемлемое в данной ситуации.

Специалисты указывают на следующие препараты при бессоннице после запоя:

• Донормил. Стоит применять не менее чем через 12 часов после последнего употребления спиртного. Снотворное помогает, но если вы совместно с лекарством приняли алкоголь, пусть даже в малом количестве, необходимо срочно выполнить промывание желудка.
• Фенибут. Оказывает антиоксидантный эффект, устраняет чувство раздражительности, успокаивает и позволяет уснуть при похмелье.
• Мебикар. Также запрещено принимать средство вместе с алкоголем, поэтому важно подождать 20 часов после запоя, чтобы добиться положительного эффекта.

Ни в коем случае нельзя принимать в период запоя корвалол, валокордин, иначе вы рискуете оказаться в больнице в том состоянии, которое угрожает жизни человека. Люди теряют сознание, учащается пульс и сердцебиение, резко угасают рефлексы вплоть до полного их исчезновения. К аналогичным лекарствам относится и феназепам, из-за которого может наступить даже смерть человека.

Лучше, чтобы снотворное назначал врач, который знает особенности вашего организма, и который осознает, какие препараты совместимы, а какие несовместимы с алкоголем. Также важно понимать побочные эффекты каждого из вышеупомянутых успокоительных средств.

Теперь вы знаете все о том, как уснуть с похмелья. Сделать это не всегда легко, но решить проблему смогут некоторые народные способы, а также лекарственные препараты. Хотя лучше не пить вовсе, чем всеми силами потом бороться с последствиями употребления спиртного!

Если ваш родственник или близкий человек, злоупотребляет алкоголем долгое время, вызовите нарколога на дом, для вывода из запоя, опытный врач окажет первую помощь и поставит капельницу, также врач порекомендует анонимную наркологическую клинику, для прохождения курса реабилитации. Мы работаем круглосуточно, связаться с нами можно через заявку на сайте или по телефону.

16 способов лучше выспаться ночью — без таблеток

Если вы часто ложитесь спать после долгого (и изнурительного) дня и просто не можете уснуть — ворочаетесь до 2 часов ночи — вы определенно не один.

Опрос более 25 000 человек, проведенный SleepScore Labs (компания, занимающаяся технологиями сна), проанализировал данные за два миллиона ночей и обнаружил, что 75 процентов людей спят менее семи часов в сутки.

Половина участников даже сообщили, что использовали смесь двух или более снотворных (например, таблеток без рецепта или травяных добавок) каждую ночь.Дело в том, что они могут иметь множество побочных эффектов, например, сонливость в течение дня.

Хорошие новости? Можно вздремнуть, не прибегая к лекарствам. При этом, если немедикаментозные средства не работают, обратитесь к своему документу. «Люди, страдающие хронической бессонницей, обычно нуждаются в долгосрочном решении своей проблемы, — говорит Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексного сна при больнице Доброго Самаритянина в Лос-Анджелесе. «Тем не менее, те, у кого периодически возникают проблемы с засыпанием и сном, могут использовать краткосрочные решения.”

Вот 16 простых способов лучше выспаться ночью от экспертов.

1. Придерживайтесь рутины

Когда дело доходит до хорошего сна, главное — повторение. «Ложиться спать и одновременно просыпаться — отличная идея», — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Johnson & Johnson. Это укрепит внутренние биологические часы вашего тела, что позволит вам легче засыпать и просыпаться. Как часть вашего распорядка перед сном, начните расслабляться за один-два часа до того, как действительно захотите расслабиться, — говорит Джордан.Переоденьтесь в джем, приглушите свет, немного почитайте и попробуйте сделать глубокие дыхательные упражнения, чтобы настроиться на сон.

Связанные

2. Отключите экраны перед сном

Вы можете подумать, что прокрутка Instagram — это совершенно расслабляющее действие перед откладыванием сигнала, но на самом деле это полная противоположность. «Свет от этих устройств и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или социальных сетей, могут затруднить расслабление и засыпание», — говорит Ричард Блэкберн, доктор философии, психолог во сне Региональной больницы в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. Синий свет фактически блокирует выброс мелатонина (гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования), — объясняет Блэкберн. Он предлагает перевести ваш iPhone в режим «ночной смены», когда вы будете готовы ко сну, поскольку это убирает синий свет с экрана. Но еще лучший вариант — вообще отказаться от электроники.

3. Сохраняйте прохладу

По мере того, как температура начинает нагреваться, важно следить за тем, чтобы в спальне было прохладно. «В целом, более прохладная комната более благоприятна для сна, поскольку более прохладная температура имеет тенденцию вызывать сон», — говорит Марк Ливи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе.Если вы часто бросаете одеяла посреди ночи, не забудьте заменить тяжелые зимние ткани на более легкие летние простыни и одеяла.

Сопутствующие товары

4. Потренируйтесь

Посещение тренажерного зала в начале дня может значительно упростить выполнение упражнений по простыням позже. «Регулярные упражнения утром или в начале дня могут помочь улучшить качество сна в ночное время, потому что физическая активность снимает стресс и подготавливает нас к спокойному ночному сну», — говорит Шенон Макекау, доктор медицины, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях. .Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Mental Health and Physical Activity, показало, что участники, получившие 150 часов умеренных и интенсивных упражнений, спали лучше.

5. Скажи «нет» этому послеобеденному латте

Участники исследования SleepScore Lab, выпивавшие четыре чашки кофе в день, спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил меньше этого количества. По словам Бухфюрера, кофеин — это стимулятор, который мешает вашему организму засыпать. Он советует выпить последнюю чашку Джо по крайней мере за шесть часов до сна. И Блэкберн отмечает, что газированные напитки, шоколад и некоторые виды чая также содержат кофеин, а это значит, что они также могут оживить ваше тело.

6. Прочтите этикетки на ваших лекарствах.

Если у вас все наелось, действуйте осторожно, прежде чем принимать таблетку, чтобы облегчить сопение. «Противоотечные средства (часто встречающиеся в средствах от простуды) обладают сильным стимулирующим действием, поэтому их следует избегать в течение 12 часов перед сном», — говорит Бухфюрер.

Участники, выпивавшие четыре чашки кофе в день, в действительности спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил реже.

7. Пропустите бокал вина поздно вечером

Давайте будем честными: иногда коктейль необходим в конце долгого дня. Но слишком поздно ложиться спать может принести больше вреда, чем пользы. «Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть», — говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины Медицинского факультета Университета Индианы и автор книги «Советы, мифы и уловки для здоровья: советы врача». ” «Но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению в течение ночи.”

8. Потягивайте пирог с вишневым соком

Хотите выпить? Налейте себе стакан терпкого вишневого сока вместо вина. «Кислый вишневый сок увеличивает уровень мелатонина», — говорит Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали два стакана терпкого вишневого сока в день, спали на 85 минут больше, чем те, кто пил плацебо.

9. Купите правильный матрас и подушки

То, что вы спите, важно — а матрасы не подходят всем.«В конечном итоге все сводится к тому, насколько поддерживающим является матрас», — говорит Кейт Кушнер, генеральный менеджер Tuck, крупнейшего в Интернете сборника агрегированных данных о поверхностях для сна. При покупке нового матраса (который, по словам Кушнера, вы должны заменять каждые семь-восемь лет), примите во внимание свой рост, вес, тип телосложения и предпочтительное положение во время сна. Допустим, вы весите более 200 фунтов. Кушнер говорит, что вам захочется выбрать матрас с поддерживающей пеной более высокой плотности или матрас с более низкими спиралями, которые будут подталкивать вас назад и удерживать вас.При покупке нового матраса имейте в виду следующее: «Вы должны провести как минимум 30 дней с новой кроватью, чтобы вы привыкли к этой кровати и чтобы эта кровать соответствовала вам и немного приработалась, так что говорить », — говорит Кушнер.

Что касается подушек, ищите подушки с высококачественным наполнителем, которые можно стирать или чистить, — говорит Мишель Фишберг, соучредитель Slumbr, компании по оздоровлению сна. «В то время как люди тратят сотни — если не тысячи — на матрас, большинство людей думают о подушках второстепенно», — говорит Фишберг, указывая на то, что старые и некачественные подушки могут вызвать боль в шее, поскольку они теряют поддержку.Кроме того, со временем на подушках накапливаются пылевые клещи, грибки, грязь и масла, что может усугубить вашу аллергию.

10. Организуйте свою спальню стратегически.

Для хорошего сна важно не только качество матраса, но и то, как он устроен в спальне. «Отодвиньте кровать на удобное расстояние от двери спальни, чтобы вы все еще могли видеть, кто или что проходит, но чтобы вы не оказались на прямом пути», — говорит Бет Стефлик, консультант и учитель фэн-шуй.«Такое размещение обеспечивает телу необходимое облегчение от активности двери, которая успокаивает миндалевидное тело — механизм головного мозга« сражайся или беги »».

Связанные

11. Спрячьте будильник

Установите будильник, а затем уберите эти ярко-красные цифры из поля зрения. Джонатан Альперт, психотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней», рекомендует повернуть будильник подальше от себя в спальне. «Будьте уверены, что он прозвучит тогда, когда должен», — говорит он.«Глядя на время, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что лучше заснуть и получить достаточно времени».

12. Сделайте несколько глубоких вдохов

Если вам мешает стресс, обратите внимание на свое дыхание (которое имеет тенденцию учащаться, когда мы испытываем стресс). «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте перед сном медленное и глубокое дыхание животом», — говорит Джордан. «Вы также можете использовать это, если просыпаетесь посреди ночи или рано утром».

13. Ведите дневник

Обнимите своего внутреннего подростка — вы знаете, того, кто записал каждую эмоцию.«Освободите свой разум от постоянных забот, записав в дневнике свои стрессы или то, что вы забыли сделать в тот день», — говорит Макекау. «Будь то список дел или забот, записывание этих вещей позволяет нам расслабиться на ночь и быть уверенным, что мы сможем продолжить с того места, на котором остановились, на следующий день».

По теме

14. Вышиби котенка

Извини, Пушик, но тебе пора! В вашей спальне должно быть тихо, — говорит Марра Фрэнсис, доктор медицины, медицинский директор EverlyWell, стартапа в области цифрового здравоохранения. Какими бы очаровательными они ни были, животные могут отвлекать вас — ходить и шуметь ночью — прерывая ваш сон.

15. Не поддавайтесь побуждению обильно поесть перед сном

«Ложиться спать с полным желудком может вызвать рефлюкс, — говорит Кассетти. «Любой, кто был там, может сказать вам, что это неприятно — может казаться, что ваш пищевод купается в кислоте». Она предлагает избегать еды за три часа до сна, чтобы снизить вероятность этого.

16.Nosh о снотворных закусках

Но есть продукты, которые действительно вызывают сон. «Молоко, миндаль, индейка, сыр, йогурт и мороженое — все они полны триптоана, естественного успокаивающего агента», — говорит Фрэн Уолфиш, психотерапевт, семейный и семейный психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги «Самосознательный родитель» и партнерша. Sex Box на ТВ МЫ. Между тем, бананы содержат магний (миорелаксант) и два гормона, способствующих засыпанию: мелатонин и серотонин. Соедините это с медом, который содержит глюкозу. «Глюкоза посылает в мозг сигнал, приказывая ему отключиться от оксерина, химического вещества, регулирующего возбуждение, бодрствование и аппетит», — говорит Уолфиш.

Не можете уснуть? Присоединяйтесь к нашему 7-дневному плану SleepBETTER

Отправьте сообщение «Помощь» на номер 302-337-5337, чтобы получить наш бесплатный 7-дневный план SleepBETTER, поддерживаемый экспертами, начиная с 15 октября. Для участия вам должно быть 18 лет.

Отправляя текст на 302-337-5337, вы в электронном виде соглашаетесь с тем, что NBCU, тренеры SleepBETTER и / или их агенты могут использовать автоматизированные средства для отправки вам неограниченного количества рекламных текстов на номер мобильного телефона, с которого вы нам пишете.Ваши тексты могут быть просмотрены тренерами SleepBETTER. Отправляя текстовое сообщение 302-337-5337, вы не соглашаетесь покупать какие-либо товары или услуги. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

21 способ быстро и естественно заснуть

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Обеспечьте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу.Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Сигналы, такие как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь.Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, чтобы лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть.Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Когда вы беретесь за тренировку, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование мобильного телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Читайте книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна.Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность.

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод пробуждения сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них появляется больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин.

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать.

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди могли спать на удобных и поддерживающих подушках, чтобы хорошо выспаться ночью. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных помещений.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Естественные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не сидеть ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.

Нарушение сна — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».

Пять советов по улучшению сна

Выпейте. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо. Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.

Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть.(Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)

Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозге за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.

В наши дни, однако, свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за чего может быть трудно заснуть. К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю.Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.

Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо. Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать постель из хлопка или дышащих тканей.

Погаснуть. Известно, что свет смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет.«Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, на то, чтобы снова расслабиться, может потребоваться до 30 минут. По ее словам, это совершенно нормально.

Какие таблетки или лекарства принимать, если вы не можете уснуть

Проблемы с засыпанием или сном могут быть очень неприятными. Когда это происходит хронически, это называется бессонницей. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, возможно, вы ищете решение в виде снотворного.

Какие снотворные и лекарства по рецепту вы можете принимать, когда не можете уснуть? Есть ли варианты лечения дома? Когда вам следует обратиться к врачу? Узнайте о некоторых методах лечения, которые могут помочь вам наконец заснуть, в том числе о роли терапии бессонницы, называемой CBTI.

Бессонница

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, затрагивающее почти всех в какой-то момент жизни. Это может быть кратковременным и связанным с идентифицируемым фактором стресса, и в этом случае это называется острой бессонницей. Например, проблемы со сном в ночь перед большим испытанием.

Однако эти трудности могут также стать хроническим заболеванием, которое может сильно огорчить вас. Хроническая бессонница возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев. В любом случае вам может быть интересно узнать, как наконец заснуть, в том числе о приеме снотворного.

Домашние средства от сна

Многие люди с бессонницей надеются на быстрое решение.Было бы идеально, если бы вы могли что-то сделать или просто принять что-нибудь, чтобы помочь вам заснуть. Эти желаемые варианты могут варьироваться от снотворного, которое вы можете принимать, еды, которую вы можете съесть, или напитков, которые вы можете пить.

Спирт

И сейчас, и в прошлом люди употребляли небольшое количество алкоголя, чтобы уснуть. Эти «ночные колпачки» (отсылка к ушедшим из прошлого головным уборам, которые носят во время сна для минимизации потерь тепла) для некоторых людей являются рутиной перед сном.

Однако теперь мы понимаем, что алкоголь не является эффективным средством для сна.Как депрессант мозга, он может вызвать сонливость из-за повышения уровня аденозина. Однако образующийся сон фрагментирован и нарушен. Подавляет быстрый сон, характеризующийся яркими сновидениями.

Сон в конечном итоге не освежает и может привести к симптомам недосыпания. Кроме того, употребление алкоголя может способствовать повышению риска обструктивного апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки для улучшения сна.

Продукты питания и напитки прочие

Вы можете совершить набег на кухню в поисках других вещей, которые помогут вам уснуть. Может, стакан теплого молока? Как насчет бутерброда с индейкой, содержащего химическое вещество, способствующее засыпанию, под названием триптофан? Даже стакан успокаивающего чая «сонного времени» может показаться заманчивым.

Вы должны быть осторожны, если решите съесть или выпить что-нибудь, что поможет вам уснуть. Как правило, следует избегать любых продуктов, содержащих стимулирующий кофеин. Поэтому воздержитесь от кофе, чая с кофеином, шоколада и энергетических напитков.Кроме того, другие варианты выбора могут быть нежелательными.

Возможно, вы не захотите есть обильную пищу, острую пищу или томатные продукты, поскольку это может спровоцировать ночную изжогу. Прием пищи вызывает выброс инсулина, который может способствовать бодрствованию.

Есть продукты, которые могут успокоить вас, и это может привести к более благоприятному состоянию сна. Однако в целом перекус перед сном вряд ли поможет вам хорошо выспаться.

Некоторые продукты могут быть более эффективными.Некоторые продукты, например индейка, содержат триптофан. Когда вы его едите, ваше тело превращает его в нейромедиатор, называемый серотонином. Более высокий уровень серотонина в вашем мозгу, в свою очередь, может вызвать у вас сонливость.

Есть также продукты (например, терпкая вишня), которые содержат низкие дозы мелатонина — гормона, который важен для регулирования времени сна, называемого циркадным ритмом. Однако мелатонина, содержащегося в пище, настолько мало, что вам придется съесть большую часть пищи, чтобы увидеть какой-либо эффект.

Еда и напитки способствуют засыпанию незначительно и вряд ли значительно улучшат вашу способность спать. Более того, употребление алкоголя или кофеина нарушит ваш сон. У вас также может развиться ночная изжога, если вы едите неправильную пищу перед сном.

Снотворные, отпускаемые без рецепта

Многие люди обращаются к снотворному, чтобы облегчить переход ко сну. Если вы не можете заснуть, вы можете начать с рейда на свою аптечку или с посещения полки в местной аптеке.Многие продукты стремятся обеспечить немедленное облегчение проблем со сном, но, к сожалению, немногие могут выполнить свои обещания.

Дифенгидрамин

Снотворное, отпускаемое без рецепта, обычно вызывает сонливость как побочный эффект. Например, лекарства, которые содержат «PM» в названии торговой марки, часто содержат дифенгидрамин в качестве активного ингредиента. То же верно и для продукта, продаваемого как ZzzQuil.

Бенадрил (общее название — дифенгидрамин) — антигистаминный препарат, используемый для лечения аллергии и может вызывать сонливость.Эти лекарства могут вызывать привыкание, не способствуют нормальному сну и не рекомендуются в качестве лечения стойкой бессонницы.

Мелатонин

Еще один препарат, отпускаемый без рецепта, — это натуральный гормон мелатонин. Это может быть полезно, если ваша бессонница возникла из-за нарушения циркадного ритма.

Важно следовать инструкциям по применению мелатонина. Его не следует принимать прямо перед сном для лечения циркадной проблемы, например, поскольку время его действия задерживается, и он не начнет действовать в течение нескольких часов.Взаимодействие с другими людьми

Снотворное по рецепту

Если ваша бессонница не проходит, несмотря на прием безрецептурных лекарств, вы можете обратиться к врачу и обсудить с ним снотворное. Есть два основных класса снотворных: те, которые входят в семейство лекарств, называемых бензодиазепинами, и те, которые не входят в группу. В список таблеток, отпускаемых по рецепту, входят:

• Амбиен (золпидем) : Этот широко прописанный агонист бензодиазепиновых рецепторов усиливает действие ГАМК в головном мозге.Это сокращает среднее время засыпания на 5–12 минут и увеличивает общее время сна на 29 минут. Это может быть связано с временной потерей памяти и поведением, связанным со сном.
• Белсомра (суворексант) : Он блокирует сигнал бодрствования, создаваемый химическим веществом в мозге, которое называется орексином (или гипокретином). Это сокращает среднее время засыпания на 8 минут и сокращает среднее время бодрствования ночью на 16–28 минут.
• Евродин, ПроСом (эстазолам) : Это бензодиазепиновый препарат, усиливающий ГАМК.Существует более высокий уровень злоупотреблений и повышенный риск падений, делирия и долговременных проблем с памятью. Риск передозировки и синдрома отмены также может быть выше.
• Halcion (триазолам) : Как и эстазолам, это бензодиазепиновый препарат. Он несет в себе такой же риск и может быть не лучшим вариантом для использования в качестве снотворного.
• Интермеццо (золпидем) : Подобно Амбиену, поскольку он содержит тот же активный ингредиент, но с более коротким периодом полувыведения, это лекарство можно принимать посреди ночи при пробуждении.
• Лунеста (эзопиклон) : Еще один препарат, который действует как агонист бензодиазепиновых рецепторов, сокращает среднее время засыпания на 14 минут и увеличивает общее время сна на 28–57 минут. Уникальный побочный эффект — металлический (медный) привкус во рту.
• Ресторил (темазепам) : Также бензодиазепиновый препарат, он имеет такой же риск падений, делирия, долговременных проблем с памятью, а также возможность передозировки и синдрома отмены.
• Розерем (рамелтеон) : Этот препарат уникальным образом усиливает действие мелатонина, естественного гормона сна мозга.Это сокращает среднее время засыпания на 9 минут.
• Silenor (доксепин) : антидепрессант, он может помочь немного улучшить сон.
• Соната (залеплон) : сокращает среднее время засыпания на 10 минут. К сожалению, он быстро метаболизируется и может исчезнуть в течение 4 часов. Однако это может сделать его привлекательным для пробуждений, происходящих ночью.
• Тразодон : еще один старый антидепрессант, он сокращает среднее время засыпания на 10 минут и среднее время бодрствования ночью на 8 минут.Он широко используется у пожилых людей, но не изучался широко на предмет потенциальных побочных эффектов.

Как видите, вариантов великое множество. Каждое снотворное имеет несколько разные побочные эффекты, и они могут быть полезны в разных ситуациях. Чтобы выяснить, какое лекарство лучше всего подходит для вашей ситуации, вам следует обсудить эти возможности со своим врачом.

Снотворные нельзя применять в комбинации без медицинского наблюдения, а также их нельзя употреблять с алкоголем. Это увеличивает риск передозировки, подавления дыхания и смерти.

Как избежать снотворного

Для некоторых людей снотворное — не лучший вариант. Некоторые люди принимают другие лекарства, которые могут с ними взаимодействовать. Если вы беременны, вам не следует принимать то, что потенциально может нанести вред вашему ребенку.

Другие обеспокоены возможностью зависимости от снотворного или зависимости от них. Более того, некоторым людям не нравятся побочные эффекты снотворного.

Независимо от причины, по которой вы решили не принимать снотворное, к счастью, у вас есть другие способы справиться с бессонницей. Если вы не хотите ничего принимать, чтобы уснуть, вы можете поработать над изменением своих привычек сна.

Рекомендации по улучшению гигиены сна могут облегчить сон. В рамках этого вы должны регулярно ложиться спать и просыпаться, чтобы укрепить свой естественный циркадный ритм.

Вам следует избегать дневного сна, поскольку это может уменьшить естественное желание вашего тела спать (так называемое стремление ко сну). Также важно свести к минимуму время, которое вы проводите в постели без сна — метод, называемый контролем раздражителя.

Кроме того, существуют альтернативы лечению бессонницы, такие как расслабление, биологическая обратная связь и ароматерапия. Вы можете обратиться к психологу и узнать, как справиться со стрессом и негативными чувствами, которые могут быть связаны с бессонницей.

Вы можете легче уснуть с помощью управляемых образов, прогрессивной мышечной релаксации и других процедур. Кроме того, использование знакомых успокаивающих ароматов с ароматерапией может помочь вам уснуть.Взаимодействие с другими людьми

Когда вам следует обратиться к врачу?

Хотя при бессоннице вы можете сразу же принять что-то, что поможет вам уснуть, немедленного облегчения может не быть. Если бессонница не исчезнет, ​​вам может потребоваться дополнительная помощь.

Если вы можете определить, что вызывает бессонницу, и ожидаете, что она пройдет, вы можете принять решение терпеть ее. Например, если вы готовитесь к экзамену и у вас проблемы со сном, это, вероятно, улучшится, когда тест будет пройден.

Иногда проблема бессонницы становится постоянной или повторяющейся. Если трудности с засыпанием или засыпанием мешают вашей жизни, возможно, вы захотите что-нибудь с этим сделать.

Если из-за бессонницы вы чувствуете депрессию или даже склонны к суициду, вам необходимо обратиться за помощью.

Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом о своих проблемах. Если вам потребуется более квалифицированная помощь, вас могут направить к специалисту по сну.Обструктивное апноэ во сне — частая причина стойкой бессонницы, особенно когда она связана с пробуждением, и это может потребовать собственного лечения.

Вы можете извлечь выгоду из целенаправленных изменений в рамках программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), проводимой с помощью книги, онлайн-курса, семинара или класса или путем встречи с психологом.

Слово Verywell

Многие люди с бессонницей могут научиться нормально спать без снотворного. В некоторых случаях необходимо выявить основное расстройство сна, которое может способствовать, например, апноэ во сне.

Даже если бессонница длится десятилетия, ее можно решить под руководством специалиста по медицине сна. Обратитесь за помощью, в которой вы нуждаетесь, и не стесняйтесь выходить за рамки таблеток и рецептурных лекарств, которые так часто предлагаются в первую очередь как средство от бессонницы.

8 советов по бессоннице, которые помогут вам заснуть без наркотиков

Проблемы со сном — одна из наиболее частых жалоб пациентов, обращающихся в отделение первичной медико-санитарной помощи.

Скорее всего, в какой-то момент вашей жизни вы будете страдать от бессонницы. Это может вызывать беспокойство и затруднять работу в часы бодрствования. Первое, что вы можете сделать, это побежать к врачу за рецептом лекарства, которое поможет вам уснуть.

Однако не всегда нужно полагаться на лекарства. На самом деле, бессонницу обычно можно вылечить самостоятельно, просто изменив свой образ жизни и распорядок дня.

Не поддавайтесь искушению немедленно обратиться к врачу и вместо этого примите некоторые меры, чтобы вылечить бессонницу естественным путем, прежде чем обращаться к врачу:

1.Примите рутинный график: Постарайтесь поддерживать регулярный рутинный график сна / бодрствования. То есть ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того, насколько вы сонны. Это может вызвать некоторые трудности в первые несколько ночей, но со временем ваш организм привыкнет к тому же графику. Не отклоняйте график выходных дней более чем на час от графика рабочего дня.

2. Избегайте дневного сна: Людям, которые спят, труднее засыпать в ночное время.Если вы можете пропустить дневной сон, вы обнаружите, что сможете не только быстрее заснуть, но и сможете лучше спать в ночное время.

3. Избегайте кофеина и алкоголя: Кофеин является стимулятором мозга, который мешает хорошему сну. Сначала может показаться, что алкоголь помогает быстрее заснуть, однако он вызывает раннее утреннее пробуждение и трудности с возвращением ко сну. Они также являются мочегонными средствами, которые могут вызывать позывы к мочеиспусканию посреди ночи.

4. Используйте спальню по назначению: Не входите в привычку смотреть телевизор, есть или выполнять какие-либо другие действия в постели. Вы хотите научить свой мозг думать, что, когда вы ложитесь спать, пора ложиться спать. Если вы регулярно занимаетесь другими делами в постели, вашему мозгу также будет труднее выключить перед сном. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и сексуальной близости.

5. Избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов перед сном: Избегайте сахара или углеводов в течение двух часов после сна.Если вы голодны, ешьте небольшими порциями продукты, способствующие сну, например стакан теплого молока, индейку или орехи.

6. Избегайте питья в ночное время: Питье жидкости за три часа до сна вызывает позывы к мочеиспусканию посреди ночи. Старайтесь пить жидкость в первой половине дня, а не в ночное время.

7. Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, которые снижают стресс. Это, в свою очередь, увеличивает глубину сна. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, такими как ходьба, бег или езда на велосипеде.Однако старайтесь избегать этого по вечерам, поскольку эндорфины могут вызвать стимуляцию мозга, если выполнять их в течение трех часов после сна.

8. Если вы не можете заснуть: Если вы не можете заснуть в течение тридцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например легким чтением или примите теплую ванну. Затем вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Если выполнение описанных выше действий не помогло избавиться от бессонницы, пора обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли какие-либо основные заболевания, которые могут вызывать бессонницу. Хороший ночной сон очень важен для вашего здоровья в целом.

Если вы не можете высыпаться, это может проявляться физически и эмоционально и мешать вашему функционированию и качеству жизни. Хотя выполнение вышеуказанных шагов требует определенных усилий, важно понимать, что это процесс, и на его победу может уйти немного времени. Тем не менее, хороший ночной сон стоит битвы.

Джилл на все руки — семейный врач, ведет блог на своем одноименном сайте, Джилл на все руки, MD .

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный график сна. Учитывая, что, похоже, нас не дает уснуть по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать).Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, входящая в совет директоров Американской академии сна. Лекарство. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей устанавливают будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, который происходит в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Вы можете быть измотанными и истощенными, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости «. Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно прекращать пить его в определенное время дня; это просто зависит от того, во сколько вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы в стрессе или возбуждении, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им на самом деле нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом.Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно помогает вам расслабиться, — и включите это в свой распорядок дня.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Он индивидуален, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей или прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит доктор. Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Я должен идти спать прямо сейчас ». Такая тревога действительно несовместима со сном.”

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самым большим заблуждением является то, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна. «Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашем окружении есть угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, как их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, сильно недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы действительно знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам. Пратер рассказывает мне, когда лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет. «Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выскочить, чего вы раньше не видели. Это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать взгляд на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте функцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете накапливать его, пока не проснетесь утром.«Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, что нужно ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин. «Многие из нас ходят с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете себя делающим что-то, что вам нравится, — прогулку по пляжу, сидение в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы уменьшить беспокойство людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами.Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней. Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь спокойно и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов сдержать это чувство — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять для решения этих проблем.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, вы в любом случае когнитивно не в подходящем месте, чтобы бороться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может помочь белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и не улавливают ли вы тепло, пока вы спите, или убедитесь, что слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

5 способов заснуть без лекарств

Вы знаете, что взрослый, когда начинаете завидовать тому, чтобы дети вздремнули. Это потому, что по мере взросления вы понимаете, насколько важен сон: для тела и для души. Недостаток сна может быть связан с более серьезными заболеваниями и может негативно повлиять как на ваше здоровье, так и на ваше счастье (не говоря уже о серьезных последствиях недосыпания).К счастью, существует множество естественных методов для улучшения сна, включая использование эфирных масел для сна и различные простые и эффективные изменения поведения в вашем образе жизни.

Эксперты, включая людей, работающих с The Sleep Foundation, считают, что основных причин бессонницы много. Например: психологические проблемы, такие как беспокойство и депрессия, нарушения вашего циркадного ритма (смену часовых поясов, кто-нибудь?), Боль и дискомфорт, стресс, употребление в пищу таких веществ, как наркотики (и кофе, да), а также ряд проблем с гигиеной сна.Если кто-то ищет альтернативу лекарствам, наиболее практичным решением для лечения проблем со сном является хорошая гигиена сна (привычки, которые помогают улучшить качество сна).

Ваше тело уникально, поэтому попробуйте несколько разных рекомендаций, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего качества сна. Обратите внимание: если у вас более серьезное нарушение сна, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня.Эти советы не заменяют никаких рекомендаций врача.

1. Не смотрите на свой телефон в постели

В своей книге « Революция сна » 2016 года Арианна Хаффингтон исследует тему и решения проблемы депривации сна, эпидемии, которая, как она отмечает, обострилась по мере роста нашей цифровой зависимости. Хотя неудивительно, что 71% американцев спят рядом со своим смартфоном (в том числе и я), эта привычка серьезно нарушает наш режим сна.Это потому, что смартфоны излучают синий свет, который заставляет мозг перестать вырабатывать мелатонин.

2. Установите успокаивающий распорядок сна

Подобно тому, как не брать телефон в постель, существует множество поведенческих изменений, которые легко реализовать и которые могут положительно повлиять на ваш сон. Также может быть полезным создание ночного распорядка, который включает настройку графика сна (время отхода ко сну и время пробуждения). Когда ваш сон постоянный и вы придерживаетесь расписания, ваши биологические часы синхронизируются с другими функциями вашего организма, благодаря чему вся система (включая сон) работает более плавно.

Другие советы по сну из книги The Sleep Revolution :

• Без кофеина после 14:00.
• Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов после сна
• Прекратить тренировки за четыре часа до сна

3. Закусывайте перед сном, улучшая сон

Этого следует избегать, но это не все плохие новости. К счастью, существует продуктов, которые помогут вам уснуть. Некоторые закуски содержат мелатонин, напоминающий колыбельную. Эти вкусные угощения включают: миндаль, грецкие орехи, малину, ананас, творог и многие другие.Чашка чая (конечно, без кофеина) также может помочь вам уснуть. Попробуйте ромашку, имбирь и перечную мяту, так как они обладают очень успокаивающим действием.

4. Попробуйте медитацию

Медитация бывает разных форм, включая внимательность, духовную медитацию и сосредоточенную медитацию. Практика предназначена для того, чтобы успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и избавиться от стрессов и проблем. По словам дерматолога и учителя йоги Шейлы Джалалат, доктора медицины, медитация, как неофициально и научно доказана, снижает стресс — среди других преимуществ.Если вы не знаете, с чего начать, приложение для управляемой медитации, такое как Headspace, может помочь вам изучить основы очищения ума.

5. Выбирайте правильные продукты: натуральные средства правовой защиты и эфирные масла

При создании режима здорового сна хорошим началом было бы познакомиться с естественными усилителями сна: мелатонином и эфирными маслами. Мелатонин — это естественный гормон, который сообщает вашему организму, что вы готовы ко сну. Воздействие света в ночное время, а также другие нарушения в вашем режиме сна могут препятствовать его выработке, поэтому ваша бессонница может быть вызвана недостатком мелатонина. К счастью, он доступен в виде добавок.

Некоторые эфирные масла могут просто и естественно ответить на вопрос о том, как быстрее заснуть, и помогут вам улучшить качество сна. Согласно исследованиям, проведенным Национальным институтом рака (NCI) по запросу врачей (PDQ), эфирные масла в ароматерапии могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса и беспокойства. Это потому, что ваше обоняние напрямую связано с вашими эмоциями. Подобно тому, как знакомый запах может вызвать воспоминания из прошлого, некоторые эфирные масла, такие как лаванда, могут вызывать чувство спокойствия и расслабления.

Периодические проблемы с засыпанием не являются большой проблемой и могут быть устранены с помощью естественных методов, но хроническая бессонница может быть связана с более серьезными состояниями, и вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть опасения, что ваши проблемы со сном сохраняются. .

.

No related posts.