- средства от стресса и бессонницы
- Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть
- Релаксация для разума
- Расслабление для тела
- Как успокоить нервы перед сном Вот некоторые шаги.
- Чтобы быстро засыпать и высыпаться важна правильная подготовка ко сну
- Как расслабиться перед сном
- Для кого полезна медитация
- Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель
- Способы, чтобы быстро уснуть днем
- Причины частой бессонницы
- Сон жизненно необходим нашему организму
- Упражнения для снятия напряжения перед сном
- Какие есть способы расслабиться и уснуть без таблеток и алкоголя; не думать о проблемах?
- Как успокоиться и расслабиться перед сном, чтобы крепко спать 2020
- Как успокоиться и уснуть при стрессе
- 4 приема перед сном, чтобы расслабиться и быстро уснуть
- «Какое успокоительное лучше принять перед сном?» – Яндекс.Кью
- Психолог о 5 способах успокоить сверхактивный разум перед сном
- Эти 15 мантр перед сном помогут вам быстрее заснуть
- Сила использования мантры
- Вот 15 мантр, которые помогут вам заснуть:
- 1. Мой разум спокоен, а тело расслаблено
- 2. Я спокоен
- 3. Я спокоен и мое тело еще
- 4. Я приветствую сон в моем существе
- 5.Пусть будет
- 6. С каждым вдохом я расслабляюсь
- 7. Вокруг себя и внутри я нахожу тишину
- 8. Благодарю за это время на отдых
- 9. Я выбираю мир
- 10. Расслабление, расслабление, отдых
- 11. Я заслуживаю отдыха
- 12. Я в потоке и все хорошо
- 13. Замедлиться, вдохнуть и отпустить
- 14.Дышу покоем и выдыхаю стресс
- 15. Мой разум и тело готовы ко сну
- Подружитесь с мантрами и быстрее засыпайте!
- Поднимите сон на новый уровень
- Объяснение 6 самых популярных методов обучения детей сна
- Сохранение прохлады жаркими летними ночами
- 1. Выберите хлопок
- 2. Почувствуйте ожог морозильной камеры
- 3.Получите комфорт от холода
- 4. Проявите изобретательность
- 5. Сон как египтянин
- 6. Освободись
- 7. Переходите к старой школе
- 8. Создайте поперечный ветер
- 9. Побалуйте свой пульс
- 10. Расслабьтесь в постели
- 11.Световое платье
- 12. Освободи своего внутреннего Тарзана
- 13. Наполните резервуар
- 14. Полежать в нем
- 15. Уменьшиться
- 16.Выключите свет
- 17. Развешивайтесь
- 18. Не выключайте плиту
- 19. Избегайте «мясного пота»
- 20. Лагерь дома
- 21. Прикрутите кровать
- 22. Сделайте деревенский стиль
- 23. Проявите творческий подход с зерновыми
средства от стресса и бессонницы
.
Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч. нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном. Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?
Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия
Почему появляется бессонница?
Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.
Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.
Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.
Расслабляющая процедура для тела
Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем.
Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.
- Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
- Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
- Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
- Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
- Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.
Стакан кефира утолит голод перед сном
Советы от специалистов
Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя. Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей. Для усиления эффекта используйте эфирные масла.
Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.
Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.
Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.
С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.
На заметку плохо спящим
Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:
- после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
- можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
- нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
- можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.
Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.
- Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
- Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
- Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
- Не есть много на ночь.
Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы
Заключение
Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.
Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.
Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть
Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.
Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.
Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.
Релаксация для разума
Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.
Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.
Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.
Визуализация в деталях.
Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.
Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.
Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.
Наводим порядок в мыслях.
Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.
Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.
Учимся вовремя «отключаться».
Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.
Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.
Создаем успокаивающую обстановку в спальне.
Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.
Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.
Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.
Создаем ритуал отхода ко сну.
Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.
Расслабление для тела
Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.
Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.
- Физические нагрузки.
Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.
Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.
- Дыхательные практики.
Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.
Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку
На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.
Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.
После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.
- Массаж.
Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.
Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).
- Правильная пища перед сном.
Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.
Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.
Как успокоить нервы перед сном Вот некоторые шаги.
— Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным.
— Дневной свет помогает установить шаблоны сна, поэтому старайтесь быть на открытом воздухе, пока светло не менее 30 минут в день.
— Тренируйтесь регулярно (но не слишком близко к сну). Вторая половина дня идеально подходит для тренировок.
— Избегайте кофеина (кофе, много чая, шоколад, лимонад), который может быть принят за 8 часов до сна. Вы можете избежать кофеина полностью если вы имеете приступы паники; много людей которые испытывают приступы паники экстренно-чувствительны к кофеину.
— Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, принимаете ли вы какие-либо стимуляторы, которые являются общим виновником в поддержании ночной бодрости. Иногда можно менять лекарства.
— Избегайте алкоголя, больших приёмов пищи, продуктов, которые вызывают изжогу, и питья много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
— Если вы курите, бросайте. Курение вызывает много проблем со здоровьем, включая компрометирующий сон различными способами.
— Держите вашу спальню прохладной, тёмной и тихой, не отвлекаясь на телевизор или компьютер. Избегайте использования электронного устройства для чтения в постели; свет с экрана может обмануть ваш мозг, думая, что это дневное время. Если ваша постель вызывает дискомфорт, то замените её.
— Чтение, прослушивание музыки или отдых перед сном с горячей ванной или глубоким дыханием может помочь вам заснуть.
— Если Вы не заснёте в течение 20 минут после того как легли спать (или если вы проснётесь и не сможете вернуться ко сну через 20 минут), выйдите из кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сон.
Соавтором этой статьи является Paul Chernyak, LPC. Пол Черняк — лицензированный психотерапевт из Чикаго. Окончил Американскую школу профессиональной психологии в 2011 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 27. Вы найдете их список внизу страницы.
Бесспорно, богатое и креативное воображение – это дар. Однако в вечернее время мы так вовсе не думаем, потому как именно наше богатое воображение никак не дает нам успокоиться и, наконец, уснуть. Не отчаивайтесь! Эта статья предлагает несколько способов, которые помогут угомонить беспокойное воображение и уснуть.
Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.
Чтобы быстро засыпать и высыпаться важна правильная подготовка ко сну
Минимум волнения и эмоций
Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.
Расслабляющий душ или ванная
Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.
Не переедать на ночь
Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.
Выпить теплого чая или молока
Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.
Тихая атмосфера или спокойная музыка
Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.
Как расслабиться перед сном
В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.
Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?
Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.
Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.
Что происходит, когда мы спим?
Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.
Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.
Как правильно расслабиться перед сном?
В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.
Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.
Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.
После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.
Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!
Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?
>Методы релаксации перед ночным отдыхом
Для кого полезна медитация
Общая расслабляющая техника в виде медитативной практики на ночь благоприятно воздействует на всех представительниц женского пола, независимо от их возраста. Хотя есть девушки, которым медитация, связанная с силой Луны, просто жизненно необходима. Уместно использовать такую технику при наличии следующих негативных проявлений состояния здоровья:
- нарушения менструального цикла;
- проблемы сухости кожи;
- депрессивное состояние;
- гнетущие мысли перед будущими событиями;
- нехватка теплого общения с окружающим миром;
- желание восстановить дыхание, одновременно расслабив мышцы;
- необходимость ускорить процесс засыпания;
- потребность улучшить качество ночного отдыха.
Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель
Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач
Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.
Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом
Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.
Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.
Способы, чтобы быстро уснуть днем
Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.
Попробуйте проделать следующее:
Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
Закройте глаза.
Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты
Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
Старайтесь придерживаться ровного дыхания.
Причины частой бессонницы
Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко
Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто
Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.
Сон жизненно необходим нашему организму
Именно во сне происходит восстановление баланса сил, нормализуется работа всех основных систем организма и даже исцеление от недугов. Самым банальным подтверждением может быть ваше отражение в зеркале после сна. Если его было достаточно и он протекал в нормальных условиях (т.е. удобное положение тела, отсутствие каких бы то ни было раздражителей и т.д.), то оно порадует вас здоровым блеском глаз, приятным цветом лица и бодростью духа. В противном же случае на вас взглянет человек с посеревшей кожей, потухшим взглядом и осунувшимся лицом. Как правило, явными признаками недосыпания можно назвать круги и мешки под глазами, хроническая усталость и раздражительность. Все это ведет к замедлению процессов восстановления и обмена веществ, то есть мы быстрее стареем, что проявляется не только в нашем внешнем облике (плохой цвет лица, одуловатость, ранние морщины и т.д.), но и во внутреннем состоянии организма. Хроническое недосыпание приводит как правило к развитию депрессивных состояний и сбою работы всех основных систем жизнедеятельности. Однако же у многих возникает вопрос, что же тут такого сложного – выключил свет, лег в кровать и уснул. Теоретически это так, но на практике же не у всех это получается так легко. Более четверти населения на планете ежедневно сталкивается с проблемами сна. На изучение данной проблемы потрачено немало бюджетных средств многих стран. Существует даже специальная отрасль, занимающаяся разработкой «гигиены сна», то есть основных правил, чтобы нормализовать прохождение этого естественного процесса у тех, у кого произошел очевидный сбой. К ряду основополагающих факторов этой проблемы можно причислить стресс, фактор возрастных изменений и неправильный режим.
Упражнения для снятия напряжения перед сном
Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:
- Встаньте прямо, медленно вдохните, подняв руки вперед и вверх, на выдохе опустите их вниз через стороны.
- Стоя прямо, заводите прямую руку назад и поворачивайте корпус за ней. Выполняйте упражнение в обе стороны на вдохе, выдыхая же, опускайте руку вниз.
- Встаньте ровно, на вдохе руки разместите на талии, затем делайте медленный выдох, наклоняя корпус параллельно полу и разводя руки в стороны.
- Примите удобное для вас положение сидя или же лежа. Глубоко вдохните, задержите дыхание и по максимуму напрягите все мышцы тела. Спустя примерно 5 секунд плавно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы.
- Лежа на спине, поставьте подошвы на пол. Вдохните и сильно сожмите колени между собой, задержитесь так на 5 секунд и, плавно выдыхая, расслабьте мышцы ног.
- Встав прямо, ноги поставьте на расстоянии тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь всем телом. Спустя 5 секунд максимально расслабьтесь, «уронив» руки вниз, опустив подбородок к грудной клетке, ссутулившись и слегка согнув колени.
- Сядьте на стул, держа спину ровно. Ладони разместите на животе и, делая глубокий вдох, максимально его напрягите, задержите дыхание на пару секунд и расслабьте мышцы пресса.
- Примите удобное положение сидя. Поочередно выполняйте вращательные напряженные движения стопами, кистями и головой. Старайтесь делать амплитуду движений максимально большой, но при этом удобной для вас.
- Сидя у стола, поставьте на него локоть одной руки и постарайтесь максимально расслабить ее кисть, а затем пальцы. То же самое проделайте с другой рукой.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы в них образовались прямые углы, и резко «уроните» их на пол. Следующее повторение сделайте, подключив кисти и пальцы.
Эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, строго следя за дыханием, что обеспечит вам крепкий и здоровый сон.
Какие есть способы расслабиться и уснуть без таблеток и алкоголя; не думать о проблемах?
Здравствуйте.
Такие способы безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина стресса и бессонницы. Подробнее ниже.
- Необходимо исключить такие факторы как:
- Неврологические заболевания
- Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
- Психические нарушения.
Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту, чтобы исключить более серьезные причины, нежели стресс.
- Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:
- Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
- Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
- Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
- Травяной сбор для расслабления.
- Аромамасла в комнате.
- Секс.
- Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
- Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.
- Относитесь ко сну как к основе, фундаменту вашего бизнеса. Нет сна и бизнеса не будет.
- Рассмотрите возможность уменьшить факторы стресса на работе. Если стресс из за коллеги или партнера это одно. Если из за экономической обстановке в стране это другое. Некоторые факторы можно изменить. А если нет, то можно изменить к ним отношение 😉
- Не злоупотребляйте кофе. Если уж есть необходимость в “стимуляторах”, то рассмотрите такие продукты, как женьшень и т.д. Ознакомьтесь с противопоказаниями.
Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.
Как успокоиться и расслабиться перед сном, чтобы крепко спать 2020
Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.
Содержание статьи
Расслабление для тела
Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.
Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.
- Физические нагрузки.
Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.
Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.
- Дыхательные практики.
Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.
Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.
Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.
После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.
- Массаж.
Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.
Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).
- Правильная пища перед сном.
Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.
Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.
Релаксация для разума
Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.
Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.
Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.
- Визуализация в деталях.
Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.
Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.
Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.
- Наводим порядок в мыслях.
Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.
Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.
- Учимся вовремя «отключаться».
Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.
Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.
- Создаем успокаивающую обстановку в спальне.
Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.
Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.
Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.
- Создаем ритуал отхода ко сну.
Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.
Подведем итоги
Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.
Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.
Автор: Даша Пащенко
Как успокоиться и уснуть при стрессе
Живя в мире, полном постоянных изменений, стрессов и эмоционального напряжения, часто приходишь к ощущению исчерпанности ресурсов. Восстановиться помогают отдых, хороший сон, отказ от привычных раздражителей. Но что делать, если самое доступное – сон – из-за стресса оказывается недоступен?
Неспособность расслабиться ночью и забыть о переживаниях, испытанных за день, часто связана с эмоциональной перевозбужденностью, самоанализом, постоянным прокручиванием прошедших событий. Как уснуть при стрессе, если настает апатия и тоска, неуверенность в завтрашнем дне или, наоборот, желание сиюминутных активных действий? Специалисты собрали для тех, кто не знает, как расслабиться, перечень рекомендаций, которые точно помогут ощутить гармонию и выспаться.
Что сделать, чтобы стресс отступил?
Если перед сном вы ощущаете чрезмерную возбужденность, спровоцированную стрессом, постарайтесь избавиться от нее. Подобные переживания становятся мотиватором положительных и отрицательных процессов в организме. Во втором случае они могут негативно сказываться на состоянии здоровья. Мы расскажем, как успокоиться и уснуть при стрессе.
Как снять напряжение перед сном?
- Перед отходом ко сну попробуйте заниматься физическими упражнениями – они помогают выплеснуть эмоции и энергию. Разминка и тренировка должны занимать не менее 30 минут. Спорт сделает ваше тело крепким и подтянутым, поможет настроиться на нужную духовную волну.
- Дыхательные упражнения – универсальный метод для приведения себя в стабильное и спокойное состояние. Дыхательную гимнастику лучше делать в горизонтальном положении, вдыхая воздух через нос, а выдыхая – через рот.
- Попробуйте расслабить мышцы, почувствуйте каждый сантиметр своего тела. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы полноценно ощущать их. Качественное релаксирование приведет к легкому засыпанию.
- Массаж – средство, благодаря которому можно избавиться от напряжения. Его стоит начинать с нижней части тела, переходя к верхнему плечевому поясу.
- Поздние перекусы выступают раздражителем для организма. Желудок вынужден переваривать поздно поступившую пищу, и это также провоцирует стресс. Постарайтесь отвлечься и не думать о еде.
Если вы испытываете стресс, то нужно организовать максимально комфортные условия для отхода ко сну. Примите теплую ванну с эфирными маслами, задерните шторы, создайте комфортную температуру в помещении, послушайте спокойную музыку. Не думайте о проблемах. Легкому засыпанию также способствуют вечерние прогулки. Свежий воздух помогает организму расслабиться.
Больше интересных статей и полезных материалов по этой теме вы найдете на портале https://www.evolucionika.ru/. Берегите себя, будьте внимательны к потребностям своего организма и не забывайте отдыхать!
Желаете оставить комментарий? Опуститесь чуточку ниже✎..
4 приема перед сном, чтобы расслабиться и быстро уснуть
Постоянные стрессы, малоподвижный образ жизни, длительное время, проведенное перед экраном компьютера или смартфона держат в напряжении наши мышцы, которые буквально деревенеют от такого образа жизни. Это в результате приводит к нарушению сна. Сначала мы долго крутимся в кровати, мучаясь от бессонницы, затем беспокойно спим.
Мы подобрали для вас четыре простых приема, которые можно делать людям с любой физической подготовкой и прямо в постели. Они помогут расслабить напряженные мышцы спины, насытят легкие кислородом и подарят крепкий и здоровый сон.
Колени к груди
Следующее упражнение всего за одну минуту расслабит уставшие за день поясницу и бедра. Помимо этого, оно улучшает работу кишечника, поэтому будет полезно и по утрам.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Выполнение:
1. Лягте на спину, расслабьтесь.
2. Согните ноги в коленях.
3. Глубоко вдохните и обхватите колени руками, вытянув их вперед.
4. Выдохнув, прижмите колени к животу, продолжая обнимать их.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, оно должно быть глубоким и ровным. Делая вдох, отводите ноги от себя, на выдохе – прижимайте к себе. Зафиксируйте это положение на 10 вдохов.
Ноги на стену
Это упражнение насытит ваш организм перед сном кислородом и снимет напряжение с ног и спины.
Выполнение:
1. Положите у стены валик или подушку и сядьте на нее.
2. Поднимите и вытяните ноги вдоль стенки.
3. Прижмите ягодицы к стене.
4. Разведите руки по сторонам и расслабьте их. Ваша грудная клетка должна быть максимально раскрытой.
5. Дышите глубоко и спокойно, полностью расслабившись.
6. Находитесь в этом положении пару минут.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Волны
Следующее упражнение поможет максимально расслабить позвоночник за счет волнообразных движений, которые достигают глубоко расположенных и напряженных мышц. Тренировка состоит из двух этапов.
Первый этап:
1. Скрутите два полотенца в небольшие валики.
2. Лягте на спину и подложите их под шею и поясницу.
3. Легко и не прикладывая усилий раскачивайте ступни и голову в разные стороны. Не задействуйте при этом спину и шею. Движения головы и ступней могут быть и синхронными, и противоположными – выбирайте, как вам будет удобнее.
4. Выполняйте такие колебания в течение одной минуты. В это время попытайтесь максимально расслабиться, чтобы ощутить волну своего тела.
Второй этап:
1. Перевернитесь на живот и лягте так, чтобы пальцы ног уткнулись в кровать.
2. Руки расслабьте и вытяните вдоль тела, а под голову положите небольшую подушку или полотенце.
3. Покачайте ступнями в разные стороны, ощущая как волна, проходящая по всему телу, расслабляет его.
4. Выполняйте упражнение одну минуту.
Расслабление
Это может удивить многих, но правильному расслаблению тоже нужно научиться. Это упражнение не только подготовит вас ко сну, но и пригодится для успокоения нервов в стрессовый день.
Выполнение:
1. Лягте на спину.
2. Ноги немного раздвиньте, а руки слегка разведите в стороны, положив их ладошками вверх.
3. Под шею и голову положите небольшое полотенце.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании: совершите 20 вдохов и выдохов, в процессе увеличивая длительность каждого из них. После того, как закончите, расслабьтесь окончательно и перестаньте следить за своим дыханием.
5. Расслабляйтесь, снимая напряжение со всего тела, начиная со ступней, заканчивая шеей.
6. Когда дойдете до головы, наблюдайте за течением ваших мыслей, но отстраненно.
7. Когда тело и разум полностью расслабятся, вы почувствуете, что ваше тело стало будто невесомым, а окружающий мир буквально уплывает от вас.
8. В этот момент можно укрыться и спокойно засыпать. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
«Какое успокоительное лучше принять перед сном?» – Яндекс.Кью
Уважаемый аноним у вас два варианта, как следует перерыть интернет и найти решения самостоятельно, потратив много времени но сэкономив деньги, либо обратиться к умному психологу который за пару консультаций уберет все ваши атаки раз и навсегда, в этом варианте вы потратите деньги но сэкономите уйму времени.
Паническая атака это лишь следствие, а бороться со следствием глупо, это как ходить в минус 10 по улице в одной футболке лечить простуду и снова выходить в футболке а после удивляется почему вновь заболел. Так же и с атаками, надо устранить причину.
Причина атак в 90% случаев сильно эмоционально насыщенное событие чаще связанное со страхом, которое ваша психика не смогла переварить и оно застряло в вас. Увольнение, развод, суды, потеря близких, что угодно. Представим это событие в виде семя которое попало в землю. У него выросли корни, куда они проросли в вашем организме там будет правая рука панических атак физическая боль. Листья, которые выросли это есть сами атаки. Дак вот бороться с листьями нет смысла, атаки это как хрен очень живучий сорняк и пока вы боретесь со следствием корни растут полным ходом.
Но всё это не важно, важно то что есть современные техники которые позволяют за одну две консультации взять и даже не зная как выглядело семя выдернуть из вас листья в месте с корнями. Говоря простым языком убрать и физическую боль и сами атаки. Пить таблетки тут вообще не при чём, они тупо замыливают вам взгляд, чтоб вы не видели не каких сорняков в своём огороде и не борются не с листьями не с корнями.
Если ваше подсознание подсказывает вам что я говорю правду, обращайтесь я уверен, что помогу вам.
Да и когда мы с вами выдернем этот сорняк, в вас как бы освободится место на которое можно посадить красивые цветы, или поставить солнечную батарею в общем сделать что то полезное, что будет помогать вам жить.
И ещё, не важно верите вы в это или нет, это сработает. Когда я после трёх лет постоянных панических атак попал как оказалось к очень умному психологу, я вышел от него с ощущением что большего бездарного идиота в своей жизни я не видел, но после на пол года забыл о панических атаках!
Напишите мне, я обязательно помогу.
Психолог о 5 способах успокоить сверхактивный разум перед сном
Вы мечтаете снова лечь спать с того самого утра, когда встали. Итак, когда вы, наконец, забираетесь в свою удобную кровать, вы с нетерпением ждете, когда опускаете усталую голову и отправляетесь в мир кивков. Но как только вы засыпаете, вам в голову приходит мысль. «Вы не забыли записаться на прием?» Затем другой: «Что моя подруга имела в виду, когда сказала, что сегодня я выгляжу« усталым »?» Внезапно вы попадаете в спираль беспокойства и думаете о том времени 5 лет назад, когда вы похвалили кого-то за его «новый цвет волос» только для того, чтобы узнать, что тот поседел.Теперь сон кажется далекой возможностью.
Журналы Follow Ladders на Flipboard, посвященные счастью, производительности, удовлетворенности работой, неврологии и многому другому!
Звучит знакомо? Ты не один. В то время, когда мы все манипулируем миллионом вещей и хирургическим путем прикрепляем их к нашим телефонам, неудивительно, что тревожные мысли перед сном — обычное явление. Основатель и главный психолог Сиднейской клиники сна, The Indigo Project делится 5 расслабляющими стратегиями для успокоения гиперактивного ума перед сном.
1. Запишите это
Перед сном запишите свои заботы и разделите их на две области: вещи, которые находятся под вашим контролем, и вещи, которые не находятся под вашим контролем. Успокойте свой разум, создавая действия для вещей, которые вы можете контролировать, и не давайте вещам из-под вашего контроля больше думать.
2. Попробуйте дыхание 4-7-8
Эта техника йогического дыхания — отличный способ сосредоточить ум и включить парасимпатическую нервную систему, нашу реакцию расслабления.Четыре вдоха, семь задержек и восемь выдохов. Повторите эту технику в течение нескольких минут и обратите внимание на расслабляющую рябь по всему телу.
3. Слушайте аудиокниги для расслабляющей сказки на ночь
Помните, как приятно было кому-то читать вам сказку на ночь или когда учителя читали вам в школе? Никогда не поздно для сказки на ночь. Прыгайте в кровать, наденьте наушники или включите умный домашний динамик, установите звуковой таймер сна, найдите рассказ успокаивающим голосом и отпустите.
4. Защитите себя от вторичного стресса в течение дня
Хороший ночной сон начинается с того, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, чтобы справиться со стрессом. Исследования показали, что мы улавливаем неуверенность и стресс, просто наблюдая за людьми, которые находятся в состоянии стресса. Если вы работаете рядом с нападающим, возможно, пришло время сменить стол или переехать куда-нибудь, где он не находится в поле вашего зрения.
5. Встать с постели
Если вы заметили, что ворочаетесь более 20 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату.Слишком долгое пребывание в постели, когда вы не можете спать, тренирует мозг, что кровать ассоциируется с «бессонником». Чем заняться, не вставая с постели? Лучше всего что-нибудь успокаивающее, например чтение, медитация или прослушивание аудиокниги.
Эта статья была впервые опубликована на сайте A Girl in Progress.
Вам также может понравиться…
.Эти 15 мантр перед сном помогут вам быстрее заснуть
Наш разум очень силен. Если в нашем уме мчится , мы чувствуем себя умственно бдительными и физически напряженными. Похоже, это не оптимальная среда для засыпания, не так ли?
Причина, по которой подсчет овец помогает людям заснуть, заключается в том, что он дает разуму на чем сосредоточиться, и в конечном итоге вы успокаиваете его настолько, чтобы он мог заснуть.
Овцы могут помочь, но есть более мощный и значимый инструмент для засыпания — использование мантр! Мантра — это слово или фраза, которые обычно используются в медитации, чтобы помочь в умственном сосредоточении.
Хотите узнать больше о том, что такое мантры и почему мы их используем? Узнайте все, что вам нужно знать здесь!
Сила использования мантры
Мантра — это слово или фраза с сильным значением. Повторение мантры создает для ума однонаправленную фокусировку. Вот почему мантры являются таким эффективным инструментом для сосредоточения ума во время медитации.
Мантры помогают успокоить и сконцентрировать ум. и тело, чтобы вы могли заснуть, остаться спать и хорошо выспаться.
Медитация — это процесс сосредоточения ума и тела и движения внутрь. Расслабление ума и тела также является ключом к тому, чтобы помочь вам заснуть. Поскольку мантры эффективны для медитации, понятно, что они эффективны и для засыпания.
Вот 15 мантр, которые помогут вам заснуть:
Просмотрите приведенные ниже мантры и определите, какие из них вам больше всего понадобятся в этот вечер. Вы можете выбрать один, на котором нужно сосредоточиться, или попробовать несколько, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Вы можете повторять свои мантры беззвучно или вслух.
После того, как вы выбрали свои мантры, вы можете выбрать удобное сидячее положение, чтобы практиковать их перед сном, или вы можете лечь в кровать и повторять их, пока не уснете.
1. Мой разум спокоен, а тело расслаблено
2. Я спокоен
3. Я спокоен и мое тело еще
4. Я приветствую сон в моем существе
5.Пусть будет
6. С каждым вдохом я расслабляюсь
7. Вокруг себя и внутри я нахожу тишину
8. Благодарю за это время на отдых
9. Я выбираю мир
10. Расслабление, расслабление, отдых
11. Я заслуживаю отдыха
12. Я в потоке и все хорошо
13. Замедлиться, вдохнуть и отпустить
14.Дышу покоем и выдыхаю стресс
15. Мой разум и тело готовы ко сну
Подружитесь с мантрами и быстрее засыпайте!
Этот список представляет собой смесь мантр для расслабления, освобождения, отпускания и успокоения ума и тела. Иногда простое подтверждение того, что вы готовы к отдыху, помогает вашему телу достичь этого.
Засыпать с активным умом может быть непросто. Мантры помогают успокоить и сконцентрировать разум и , тело, чтобы вы могли заснуть, спать и хорошо выспаться.
Поднимите сон на новый уровень
Когда вы засыпаете, все зависит от того, насколько хорошо вы спите, определяет ваш уровень энергии и бдительность на следующий день. Если вы обнаружите, что много ворочаетесь, это может быть связано с тем, что температура вашего тела слишком сильно колеблется в течение ночи. Хотите верьте, хотите нет, но ваши постельные принадлежности могут сыграть в этом огромную роль. Возможно, пришло время обновить постельные принадлежности. Возьмите рабочие листы SHEEX® для пробного сна.
Ткани SHEEX® отводят тепло тела в 2 раза эффективнее, чем традиционный хлопок, позволяя телу охладиться, обеспечивая лучший, более глубокий и восстанавливающий сон. Узнайте больше о характеристиках SHEEX®
Сладких снов!
Psst! Хотите перенести игру с мантрами в дневное время? Посмотрите эти 5 утренних мантр, чтобы изменить свой день.
Мы хотим услышать от вас! Какую мантру (ы) вы выбрали и как она прошла? У вас есть вопросы об использовании мантр для сна? Есть ли у вас какие-нибудь дополнительные мантры, которые вы любите использовать для сна (или в повседневной жизни)? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!
Эту статью прочитали 30K + раз.Bada bing!
,Объяснение 6 самых популярных методов обучения детей сна
Первые несколько месяцев своей жизни ребенок Лауры Велк, Грейсон, спал во сне. У него было обычных сна, в течение дня, и все, что требовалось — это успокаивающая бутылка по вечерам, и он мог спать крепко. Он просыпался только один раз за ночь, чтобы поесть, и этого хватило ему до утра.
Но когда ему было около трех с половиной месяцев, рутина развалилась. «Я бы его накормил, но он не заснул в конце кормления», — вспоминает Велк.«Я качал его, пока он не засыпал, и укладывал его, а затем он просыпался через 30 минут, и я делал это снова». Отчаявшись немного отдохнуть, Велк привел Грейсона к себе в постель, но в итоге она просто лежала неподвижно, всю ночь держа соску во рту. «Я ничего не знал о сне, — говорит Велк. «Я не знала, что их нельзя просто уложить, чтобы они заснули, а потом уложить».
Когда Грейсону было четыре месяца, первые родители связались с консультантом по сну, который разъяснил им несколько вещей, которые мешали Грейсону хорошо спать: все покачивания и умиротворение теперь укоренились в нем как ассоциации со сном — или костыли, которые ему понадобились, чтобы заснуть и не спать.Они решили приучить его ко сну.
«Тренировка сна» — это напыщенная фраза, которая часто используется как синоним «позволять ребенку успокаиваться» или « плакать, », но это еще не вся картина, — говорит Аланна МакГинн, сертифицированный консультант по сну и основательница. сайта «Спокойной ночи». «Речь идет больше о том, чтобы научить ребенка тому, что он может засыпать самостоятельно», — говорит она. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог спать самостоятельно — в идеале без кормления грудью, качания и использования соски — потому что любые инструменты, которые он использует, чтобы засыпать перед сном, — это те же самые вещи, которые он собирается просыпаться ночью. ,Да, это может показаться нелюбимым и даже совершенно жестоким. Вы найдете экспертов по обе стороны этого вопроса: защитники грудного вскармливания говорят, что для детей любого возраста нормально просыпаться несколько раз, чтобы покормить грудью, и даже тренеры по сну, опрошенные для этой статьи, не согласны с тем, насколько допустимы плач и стресс.
Недавнее исследование показало, что, по крайней мере, у детей старше шести месяцев тренировка сна с контролируемым плачем и постепенным переходом ко сну (оба описаны ниже) улучшают сон младенцев и не приводят к повышению уровня кортизола.Это дает некоторую уверенность в том, что немного поплакать, если он улучшит сон, скорее всего, не принесет вашему ребенку никакого вреда.
Педиатр Майкл Дикинсон, президент Канадского педиатрического общества, советует родителям доверять своим инстинктам. «Я не думаю, что есть какие-либо доказательства того, что позволить вашему ребенку плакать психологически вредно, но я думаю, что людям нужно быть разумными», — говорит он. «Для большинства из нас позволить ребенку поплакать составляет от пяти до 10 минут».
Также нет необходимости вводить регламентированный план крика, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает для вашей семьи.Но хороших привычек сна никогда не повредит, а способность заснуть самостоятельно — необходимый жизненный навык. Если вы тренируетесь во сне в то время, которое подходит для развития вашего ребенка, и с учетом основных ингредиентов здорового сна, вы можете свести к минимуму количество плача, которое ваш ребенок (и, давайте признаем, вы) подойдет.
Какой возраст подходит для тренировок во сне?
Большинство тренеров по сну говорят, что идеальное время для начала тренировки сна (или поощрения самостоятельного сна, не обязательно с использованием метода выкрикивания) зависит от развития вашего ребенка, но обычно это где-то между четырьмя и шестью месяцами, когда ваш ребенок не спит. У меня не было много времени, чтобы привыкнуть к кормлению грудью или качанию во сне.На этом этапе большинство младенцев также готовы к тому, чтобы научиться самостоятельно засыпать, — объясняет Дженнифер Гарден, эрготерапевт, работающая в программе Sleepdreams в Ванкувере. В возрасте около четырех месяцев некоторые дети проходят через регресс сна , потому что их циклы сна меняются, и в каждом цикле появляются более длительные периоды более легкого сна. «Это прекрасное время, чтобы поработать над навыками самостоятельного сна», — говорит Макгинн. Примерно в это время сон других детей срывается, потому что они отрабатывают новые навыки, такие как передвижение и катание.Некоторые родители предпочитают подождать, пока все уляжется, прежде чем приступить к тренировке сна, но это не обязательно, — говорит МакГинн.
Если вашему ребенку больше шести месяцев, не волнуйтесь, говорит МакГинн: «Никогда не поздно выработать хорошие привычки сна». Дикинсон говорит, что девять месяцев — это немного сладкое место для родителей с точки зрения , когда дети засыпают всю ночь . «Они в хорошем возрасте, чтобы понимать распорядок дня, и им не нужно есть ночью», — объясняет он.
Возраст вашего ребенка может определить, какой метод тренировки сна вы выберете. Вы можете попробовать нежную технику похлопывания с пятимесячным ребенком, но, скорее всего, вам придется оставить годовалого ребенка в кроватке, поскольку он протестует (плачет или кричит) по поводу нового режима сна. Не пытайтесь применять формальный метод тренировки сна раньше четырех месяцев, пока ваш ребенок не сможет дольше перерывов между кормлениями и его циркадный ритм не начнет развиваться. (Многие дети в этом возрасте до сих пор кормятся ночью — вопреки распространенному мнению, тренировка сна не является синонимом ночного отлучения от груди.Дикинсон говорит, что многие четырехмесячные дети биологически способны прожить ночь без еды, но это не значит, что вы не должны отвечать и кормить их, если другие методы их успокоения не работают. Поскольку все ситуации индивидуальны, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от ночного кормления.
Перед началом работы
12 советов по детскому сну для истощенных молодых родителей Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы «приучить» ребенка засыпать самостоятельно, убедитесь, что вы следуете обычному графику и укладываете его спать в определенное время каждую ночь (подсказка: обычно лучше рано, обычно около 7 или 8 р.м.). Начиная примерно с двухмесячного возраста, неплохо попытаться усыпить их сонливостью, но просыпаться всякий раз, когда это возможно, просто чтобы они (и вы) привыкли к этому, даже если они немного суетятся. Убедитесь, что они бодрствовали в течение определенного времени перед сном (у чрезмерно уставшего или недоутомого ребенка будут проблемы с засыпанием), и установите успокаивающий и постоянный распорядок сна, такой как кормление, ванна или массаж с последующим пижамы и рассказы или песни. Некоторые специалисты рекомендуют кормить ребенка в самом начале, чтобы ребенок не ассоциировал кормление с засыпанием.В идеале, ваш ребенок не должен клевать носом, пока вы ложитесь спать. «Вы действительно хотите убедиться, что ваш ребенок подготовлен ко сну, — говорит Памела Мительман, психолог из Монреаля, специализирующаяся на сне младенцев и детей. Также помните о том, что их дневных периодов бодрствования должны заполняться достаточной активностью и стимуляцией, — говорит Гарден. «Дети должны двигаться в бодрствующем состоянии разными способами, а не просто сидеть в мягком кресле», — говорит она.
Когда у вас есть все необходимое для хорошего ночного сна и вы будете готовы позволить вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно, вам следует рассмотреть шесть распространенных методов.
1. Проверка и консоль (также известный как метод Фербера, постепенное угасание, прогрессивное ожидание или интервальный метод)
Существует много вариантов метода проверки и приставки, но общие принципы те же: вы хотите продолжать проверять своего ребенка через заданные интервалы, но никогда не кормите и не качайте его, чтобы он заснул, поскольку это будет означать, что они не t засыпать самостоятельно.
Пройдя свой распорядок сна, положите ребенка в кроватку, выйдите из комнаты и подождите определенное время (скажем, минуту).Затем войдите и успокойте ребенка словами вроде «Мама любит тебя» или каким-нибудь прикосновением, например, потиранием или похлопыванием. Макгинн говорит, что лучше не брать ребенка на руки. Garden, напротив, оставляет этот метод только для детей от семи месяцев и старше. (По ее мнению, младенцам необходимо присутствие родителей, чтобы они знали, что их не бросили, особенно если они довели себя до безумия.)
Продолжайте уходить, а затем проверьте их, увеличивая количество времени между посещениями, пока не дойдете примерно до 10-15 минут, а затем просто продолжайте так, пока они не уснут.Когда они просыпаются, вы снова запускаете контрольные интервалы.
Для использования этого метода может потребоваться до недели, но вы заметите некоторый прогресс уже через несколько ночей. Многие эксперты рекомендуют вести дневник тренировок во сне, чтобы успокоить себя. Некоторые родители считают, что вход в комнату еще больше раздражает ребенка, и могут рассмотреть более прямой метод, например полное исчезновение.
2. Вымирание, или кричите (ИТ-директор)
Идея вымирания (или полного исчезновения, чтобы отличить его от постепенного вымирания) заключается в том, что вы хотите погасить поведение (плач), не реагируя на него.Как и в случае с методом проверки и приставки, выполните распорядок дня перед сном, уложите их в кроватку бодрствовать, пожелайте спокойной ночи и выйдите. Это, безусловно, самый противоречивый метод тренировки сна, и даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, что вам следует делать дальше — все зависит от того, на каком этапе развития находится ваш ребенок, а также от того, что работает для родителей.
Макгинн, например, предлагает оставить ребенка до утра, если вы заранее не определили, что ему все еще нужно кормить ночью. «Эта первая ночь может быть тяжелой», — говорит Макгинн.«Они могли плакать каждый час».
Мительман, с другой стороны, рекомендует родителям подождать хотя бы одного или двух пробуждений, прежде чем вернуться в комнату. Затем, если ребенок просыпается после полуночи, она считает, что можно вернуться обратно,
.Сохранение прохлады жаркими летними ночами
1. Выберите хлопок
Сохраните атласные, шелковые или полиэфирные простыни ooh-la-la для более прохладных ночей. Светлое постельное белье из легкого хлопка (египетского или другого) пропускает воздух и отлично способствует вентиляции и циркуляции воздуха.
В жару хлопковые повязки помогут быстрее заснуть. И, согласно исследованиям, они успокоят вас в самую глубокую и восстанавливающую фазу сна лучше, чем более объемные ткани, такие как шерсть. Шин М. и др. (2016.) Влияние ткани для пижамы и постельного белья на сон при температуре окружающей среды 17 ° C и 22 ° C. DOI: 10.2147 / NSS.S100271
2. Почувствуйте ожог морозильной камеры
Положите простыни в холодильник или морозильную камеру на несколько минут перед сном. Сначала положите их в пластиковый пакет (если только замороженная пицца не является вашим любимым ароматом для ароматерапии). Конечно, это не будет держать вас в прохладе всю ночь, но даст краткую передышку от жары и влажности.
3.Получите комфорт от холода
Вот круглый год совет для снижения коммунальных расходов: купите грелку. Зимой залейте его кипятком для поджаривания пальцев ног, не нажимая на термостат. Летом положите его в морозильную камеру, чтобы создать удобный для постели ледяной пакет.
4. Проявите изобретательность
Если вы думали, что вентиляторы предназначены только для того, чтобы обдувать воздух горячим воздухом, подумайте еще раз! Пойнт-бокс обдувает окна и выталкивает горячий воздух. Отрегулируйте настройки потолочного вентилятора так, чтобы лопасти вращались против часовой стрелки, вытягивая горячий воздух вверх и наружу, а не просто вращая его по комнате.
5. Сон как египтянин
Эти жители Нила знали, как это делать правильно. «Египетский метод» заключается в том, чтобы смочить простыню или полотенце в прохладной воде и использовать их как одеяло. Подложите под тело сухое полотенце, чтобы матрас не намок.
6. Освободись
Если говорить о летних игрушках, то меньше значит больше. Выберите свободную рубашку из мягкого хлопка и шорты или нижнее белье.
Going полных голой во время тепловой волны (неудивительно) спорно.Некоторые люди считают, что это помогает им сохранять спокойствие. Другие утверждают, что естественный уход означает, что пот остается на теле, а не уносится тканью.
7. Переходите к старой школе
Помните, когда холодильники были морозильниками, в которых были настоящие глыбы льда? Возможно нет. Однако этот трюк с сохранением хладнокровия прямо из эпохи холодильников.
Сделайте кондиционер своими руками, поставив мелкую кастрюлю или миску (хорошо подойдет жаровня), полную льда, перед вентилятором. Ветерок собирает холодную воду с поверхности льда, когда он тает, создавая охлаждающий туман.
8. Создайте поперечный ветер
Расположите вентилятор напротив окна так, чтобы ветер снаружи и вентилятор объединялись, создавая охлаждающий поперечный ветер. Установите несколько вентиляторов в комнате, чтобы сделать поток воздуха еще более интенсивным.
9. Побалуйте свой пульс
Нужно охладиться, стат? Прикладывайте пакеты со льдом или холодные компрессы к точкам пульса на запястьях, шее, локтях, паху, лодыжках и под коленями.
10. Расслабьтесь в постели
Попробуйте приклеить наволочку с прохладной подушечкой.Это не только энергоэффективно, но и придаст вашей кровати очень мягкий и мягкий слой. Исследования показали, что эти ботворезы обладают достаточным охлаждающим эффектом, чтобы заслонять приливы, поэтому логично, что они сделали бы то же самое для окружающего тепла. Marshall-McKenna R, et al. (2016). Рандомизированное испытание топпера на подушку с прохладной подушкой в сравнении со стандартными средствами лечения нарушения сна и приливов у женщин, получающих эндокринную терапию рака груди. DOI: 10.1007 / s00520-015-2967-3
11.Световое платье
Правильный ансамбль перед сном — ключ к успеху. Cooling PJs изготавливаются из впитывающих влагу тканей, таких как хлопок и бамбук, или из высокотехнологичной синтетики, такой как CoolMax, которые предотвращают перегрев в ночное время.
12. Освободи своего внутреннего Тарзана
Чувствуешь себя амбициозным (или просто очень, очень горячим)? Поднимите гамак или установите простую детскую кроватку. Кровати обоих типов подвешены со всех сторон, что увеличивает приток воздуха.
13. Наполните резервуар
Получите удовольствие от гидратации, выпив перед сном стакан воды.Ворочение и потоотделение по ночам могут привести к обезвоживанию, поэтому заранее положите в аквариум немного H 2 O. (Совет от профессионала: всего 8 унций подойдет, если только вы действительно не любите бегать в туалет в 3 часа ночи.)
14. Полежать в нем
Когда вы промокли от пота, это последнее, что вы можете делать полежать в теплой ванне. Но, что удивительно, это работает, согласно исследованию, опубликованному в журнале « Sleep Medicine Reviews ». Haghayegh S, et al. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1016 / j.smrv.2019.04.008
Тепло воды вызывает прилив крови к вашим рукам и ногам, там, где вены находятся прямо под кожей. Это снимает дополнительное тепло и охлаждает кровоток. В идеале примите ванну как минимум за час до сна, чтобы дать телу время остыть, прежде чем вы проскользнете между простынями.
Конечно, если вы не можете спать, холодный душ может быть более привлекательным. Пребывание под струей прохлады H 2 O снижает внутреннюю температуру вашего тела и смывает пот (ick), поэтому вы можете коснуться сена, чувствуя себя прохладным и чистым.
Когда вы промокли от пота, последнее, что вам может понадобиться, — это принять ванну с теплой водой. Но, что удивительно, это работает.
15. Уменьшиться
Поднимается горячий воздух, поэтому установите кровать как можно ближе к земле, чтобы избавиться от жары. В одноэтажном доме перетащите матрас со спального чердака или высокой кровати и положите на пол.
В многоэтажном доме или квартире спите на первом этаже или в подвале, а не на верхнем этаже.
16.Выключите свет
Этот совет не требует пояснений. Лампочки (даже экологически чистые КЛЛ) излучают тепло. К счастью, летом здесь светло до 8-9 часов ночи.
Максимально используйте естественное освещение. Сохраняйте прохладу в комнатах после наступления темноты, используя минимальное освещение или не используйте его вообще (романтический ужин при свечах, кто угодно?).
17. Развешивайтесь
Охладите всю комнату, повесив мокрую простыню перед открытым окном. Дующий ветерок быстро снизит температуру в комнате.
18. Не выключайте плиту
Лето — не время, чтобы готовить на скорую руку горячую запеканку или жареного цыпленка. Вместо этого ешьте прохладные блюда комнатной температуры (салаты — это клатч), чтобы в доме не было тепла. Если вам подходят горячие блюда, разожгите гриль вместо того, чтобы включать духовку.
19. Избегайте «мясного пота»
Вместо больших и тяжелых блюд выбирайте меньшие и легкие обеды, которые легче усваиваются. Вашему телу требуется гораздо больше энергии для расщепления белка, чем жиров или углеводов.Так что замени этот огромный стейк на тарелку фруктов, овощей и бобовых.
20. Лагерь дома
Есть ли доступ к безопасному открытому пространству, например террасе, внутреннему двору или заднему двору? Практикуйте эти навыки кемпинга (и оставайтесь более прохладными), разбив палатку и поспав на свежем воздухе.
21. Прикрутите кровать
У сна в одиночестве есть свои преимущества, в том числе много места, чтобы растянуться. Дремота в позе орла с распростертыми головами (то есть, когда руки и ноги не касаются друг друга) лучше всего для уменьшения тепла тела и обеспечения циркуляции воздуха вокруг вашего тела.
В этой позе для сна коснитесь сена, чтобы конечности не вспотели.
22. Сделайте деревенский стиль
Когда температура резко повысится, замените этот очень удобный матрас на минималистский соломенный или бамбуковый коврик. Эти полностью натуральные поверхности для сна менее удобны, но они не сохраняют тепло, как пухлые матрасы с тканевым покрытием.
23. Проявите творческий подход с зерновыми
Рис и гречка не только для еды! Эти скобы для шкафов также помогут вам прохладно в жаркие ночи.
Запаситесь подушками из гречки, которые не поглощают тепло, как хлопок и пух. Для холодного компресса на действительно горячих ночей, наполните носок рисом, завяжите его и положите в морозилку на час или около того. Компресс останется холодным в течение 30 минут — времени определенно достаточно, чтобы вздремнуть.
.