Как успокоиться при сильном стрессе: способы, методы и средства для снятия стресса

Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

Посттравматический стресс

Вариант Акробата Самана Взгляда  |  Читатель Акробата Самана Download

Посттравматический стресс – это нормальная реакция
на тяжелые травмирующие события.
В этом буклете рассматриваются признаки,
симптомы и способы лечения ПТСР.

Штат Нью-Йорк
Отдел охраны психического здоровья

Вам довелось пережить страшное и опасное событие? Отметьте, пожалуйста, те случаи, в которых вы узнаете себя.

• Иногда, ни с того ни с сего, как-будто все, что со мной случилось, происходит снова. Я никогда не знаю, когда этого ожидать опять.
• Мне снятся кошмары и мучают воспоминания о том ужасном случае, который я пережил.
• Я избегаю мест, которые напоминают мне о том случае.
• Я подскакиваю на месте и мне становится не по себе от любого внезапного движения или неожиданности. Я чувствую себя все время настороже.
• Мне трудно кому-то довериться и с кем-то сблизиться.
• Иногда я чувствую себя просто эмоционально опустошенным и глухим.
• Меня очень легко разозлить.
• Меня мучает чувство вины, что другие погибли, а я выжил.
• Я плохо сплю и испытываю мышечное напряжение.

ПТСР – это весьма серьезное заболевание, которое нуждается в лечении.

Многие люди, пережившие страшные события, страдают этим недугом.

Вы не виноваты в том, что заболели, и не должны от этого страдать.

Прочитайте этот буклет и узнайте, как вам можно помочь.

Вы можете выздороветь и снова радоваться жизни!

Что такое посттравматический стресс (ПТСР/ PTSD)?

ПТСР – это весьма серьезное заболевание. Симптомы ПТСР могут возникнуть у человека, пережившего страшные травмирующие события. Этот недуг поддается медикаментозно-терапевтическому лечению.

ПТСР может возникнуть, после того, как вы:

• Стали жертвой сексуального насилия
• Были жертвой физического или эмоционального насилия в семье
• Стали жертвой жестокого преступления
• Побывали в автомобильной аварии или авиакатастрофе
• Пережили ураган, торнадо или пожар
• Побывали на войне
• Пережили событие, связанное с угрозой для жизни
• Стали очевидцем любого из вышеназванных событий

При посттравматическом стрессе вам часто снятся кошмары или мучают жуткие воспоминания, связанные с пережитым событием. Вы стараетесь держаться подальше от всего, что может напомнить вам о пережитом.

Вы озлоблены и неспособны никому доверять или заботиться о других. Вы всегда настороже и видите во всем скрытую угрозу. Вам становится не по себе, когда что-либо происходит внезапно и без предупреждения.

Когда проявляется посттравматический стресс и сколько он длится?

В большинстве случаев посттравматический стресс проявляется примерно через три месяца после травмирующего события. В некоторых случаях признаки посттравматического стресса проявляются лишь спустя годы. Посттравматическому стрессу подвержены люди любого возраста. Даже дети не застрахованы от него.

Некоторым через полгода становится лучше, иные же могут страдать от этого недуга значительно дольше.

Я не единственный, кто страдает этим заболеванием?

Нет, вы не одиноки. Ежегодно 5,2 миллиона американцев страдают ПТСР.

Женщины болеют этим недугом в два с половиной раза чаще, чем мужчины. Травмирующие события, чаще всего являющиеся причиной ПТСР у мужчин, это: изнасилование, участие в военных действиях, заброшенность и жестокое обращение в детстве. Наиболее травматичными событиями у женщин являются изнасилование, сексуальное растление, физическое нападение, угроза оружием и жестокое обращение в детстве.

Какие другие заболевания могут сопутствовать ПТСР?

Часто встречаются сопутствующая депрессия, алкоголизм и наркомания или другие тревожные расстройства. Вероятность успешного лечения возрастает, если эти сопутствующие заболевания вовремя выявить и пролечить.

Нередки головные боли, гастроэнтерологические проблемы, проблемы с иммунной системой, головокружения, боль в грудной клетке или дискомфорт в других частях тела. Часто бывает, что врач лечит физические симптомы, не подозревая, что их причина кроется в ПТСР.

Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) рекомендует терапевтам узнавать у пациентов о пережитом насилии, недавних утратах и травмирующих событиях, особенно в тех случаях, когда симптомы все время возвращаются. После диагностирования ПТСР, рекомендуется направить больного к специалисту по психическим заболеваниям, у которого есть опыт лечения пациентов с ПТСР.

Что мне нужно сделать, чтобы помочь себе в данной ситуации?

Поговорите со своим врачом и расскажите ему о том, что вам пришлось пережить, и о том, что вы чувствуете. Если вас посещают страшные воспоминания, одолевает подавленность и печаль, если у вас проблемы со сном и вы постоянно озлоблены — вы должны рассказать обо всем этом своему врачу. Расскажите ему, мешают ли вам перечисленные состояния заниматься повседневными делами и вести нормальный образ жизни. Вы можете показать своему врачу этот буклет. Это может помочь объяснить ему, что вы чувствуете. Попросите своего врача обследовать вас, чтобы убедиться в отсутствии физических заболеваний.

Узнайте у своего доктора, были ли у него раньше пациенты, страдающие посттравматическим стрессом. Если у вашего врача нет специальной подготовки, попросите у него направление к врачу, у которого есть соответствующий опыт.

Чем мне может помочь врач или психотерапевт?

Врач может назначить вам лекарство, помогающее ослабить чувство страха или напряженности. Однако, следует иметь в виду, что обычно должно пройти несколько недель прежде, чем лекарство начнет действовать.

Многим людям, страдающим посттравматическим стрессом, помогают беседы со специалистом или другими людьми, пережившими травмирующие события. Это и называется «терапией». Терапия поможет вам преодолеть пережитый кошмар.

Рассказ одного человека:
«После того, как на меня было совершено нападение, я постоянно испытывал страх и подавленность, стал раздражительным. Не мог нормально спать ипотерял аппетит. Даже когда я старался не думать о том, что случилось, меня всё равно терзали кошмарные сны и жуткие воспоминания».

«Я был в полной растерянности и не знал, что мне делать. Один приятель посоветовал обратиться к врачу. Мой врач помог мне найти специалиста по посттравматическому стрессу».

«Мне понадобилось много сил, но после медикаментозного лечения и курса терапии, я понемногу прихожу в себя. Хорошо, что я позвонил тогда своему врачу».

ПТСР и армия

Если вы военнослужащий, вы, вероятно, участвовали в боевых действиях. Вы, наверняка, попадали в ужасные и опасные для жизни ситуации. В вас стреляли, вы видели, как стреляли в вашего друга, вы видели смерть. Пережитые вами события могут стать причиной ПТСР.

Эксперты говорят, что ПТСР встречается:

• Почти у 30% ветеранов войны во Вьетнаме
• Практически у 10% ветеранов войны в Персидском заливе (операции «Буря в пустыне»)
• Почти у 25% ветеранов войны в Афганистане (операции «Внедрение свободы») и ветеранов войны в Ираке (операции «Иракская свобода»)

Другие факторы военной обстановки могут послужить дополнительным стрессом к и так стрессовой ситуации и могут способствовать развитию ПТСР и других психических проблем. Среди этих факторов следующие: ваша военная специальность, политические аспекты войны, где происходит битва и кто ваш враг.

Еще одной причиной, способствующей ПТСР у военнослужащих, может послужить сексуальное насилие в армии (MST) – любой вид сексуальных домогательств или сексуального насилия, происшедшего во время службы в армии. MST может случиться с мужчинами и женщинами, и может произойти в мирное время, во время военной подготовки или во время войны.

Среди ветеранов, пользующихся страховкой Veterans Affairs (VA) health care, примерно:

• 23 из 100 женщин (23%) заявили о сексуальном насилии во время службы в армии
• 55 из 100 женщин (55%) и 38 из 100 мужчин (38%) подвергались сексуальным домогательствам во время службы в армии

Несмотря на то, что травма сексуального насилия в армии более распространена среди женщин, больше половины ветеранов, перенесших травму сексуального насилия в армии – это мужчины.

Помните, уже сейчас вы можете получить необходимую помощь:

Расскажите своему врачу о том, что вам довелось пережить, и что вы чувствуете. Если у вашего врача нет специальной подготовки для лечения ПТСР, попросите у него направление к врачу, у которого есть соответствующий опыт.

Исследования проблем посттравматического стресса

Чтобы помочь тем, кто страдает от ПТСР, Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) поддерживает исследования по изучению ПТСР, а также другие тематически связанные с ПТСР исследования по проблемам тревоги и страха. Перед исследованиями стоит задача найти новые способы как помочь людям справиться с травмой, а также найти новые возможности лечения и, главное, предотвращения недуга.

Исследования возможных факторов риска ПТСР

Сегодня, внимание многих ученых сосредоточено на генах, играющих роль в возникновении страшных воспоминаний. Понимание механизма «создания» страшных воспоминаний может помочь усовершенствовать или найти новые способы облегчения симптомов ПТСР. К примеру, исследователи ПТСР определили гены, которые ответственны за:

Статмин – белок, участвующий в процессе формирования страшных воспоминаний. Во время одного эксперимента, мышей помещали в обстановку, призванную вызывать у них страх. В этой ситуации мыши с отсутствующим геном статмина, в отличие от нормальных мышей, были менее склонны «замирать» — т.е. проявлять естественную защитную реакцию на опасность. Также в обстановке, призванной вызывать у них врожденный страх, они демонстрировали его в меньшей степени, чем нормальные мыши, более охотно осваивая открытое «опасное» пространство.¹

ГВП (гастрин-высвобождающий пептид/ GRP) – сигнальное вещество головного мозга, высвобождающееся во время эмоциональных событий. У мышей ГВП помогает контролировать ответную реакцию страха, а нехватка ГВП может привести к возникновению более продолжительной памяти о страхе.²

Ученые также обнаружили разновидность гена 5-HTTLPR, контролирующего уровень серотонина (вещества головного мозга, связанного с настроением), который, как оказалось, питает реакцию страха.³ Похоже, что как и в случае с другими психическими расстройствами, в развитии ПТСР участвуют разные гены, каждый из которых вносит свой вклад в формирование болезни.

Разобраться в причинах ПТСР помогает также изучение различных участков головного мозга, отвечающих за страх и стресс. Один из таких участков – мозжечковая миндалина, отвечающая за эмоции, усвоение знаний и память. Оказалось, что она играет активную роль в появлении страха (или другими словами, «учит» бояться чего-то, например, прикасаться к горячей плите), а также в ранних фазах погашения страха (или другими словами, «учит» не бояться).⁴

Хранение угасших воспоминаний и ослабление изначальной реакции страха связаны с префронтальной корой (ПФК/ PFC) головного мозга,⁴ отвечающей за принятие решений, решение проблем и оценку обстановки. У каждой зоны ПФК своя роль. Например, когда ПФК полагает, что источник стресса поддается контролю, медиальная префронтальная зона ПФК подавляет центр тревоги глубоко в стволе головного мозга и контролирует ответную реакцию на стресс. ⁵ Вентромедиальная ПФК помогает поддерживать долгосрочное угасание страшных воспоминаний, а на ее способность выполнять эту функцию может влиять ее размер.⁶

Индивидуальные различия генов или характеристик участков головного мозга могут только подготовить почву для ПТСР, но сами по себе не вызывают никаких симптомов. Факторы окружающей обстановки, такие как детские травмы, травмы головы или наличие психических заболеваний в семье, благоприятствуют развитию болезни и увеличивают риск заболевания, оказывая воздействие на головной мозг на ранних этапах его роста. ⁷ Кроме того, на то, как люди адаптируются к психотравме, влияют, по всей видимости, и особенности характера и поведения, такие, как оптимизм и тенденция рассматривать проблемы в позитивном или негативном ключе, а также социальные факторы, такие, как наличие и использование социальной поддержки. ⁸ Дальнейшие исследования могут показать, какая комбинация этих факторов или какие другие факторы позволят когда-нибудь предсказывать, у кого травмирующее событие вызовет ПТСР, а у кого нет.

Исследования по проблемам лечения ПТСР

В настоящее время, при лечении ПТСР используется психотерапия («разговорная» терапия), лекарства или медикаментозно-терапевтическая комбинация.

Психотерапия

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) помогает научиться по-другому думать и реагировать на пугающие события, являющиеся толчком развития ПТСР, и может помочь взять симптомы болезни под контроль. Существует несколько типов когнитивно-поведенческой терапии, в том числе:

Метод «сталкивания» — использует ментальные образы, записи или посещение места пережитой травмы, чтобы помочь пострадавшим взглянуть в лицо подавляющему их страху и взять его под контроль.

Реструктуризация поведения (когнитивная реструктуризация) – побуждает переживших тяжелое событие высказывать удручающие (часто ошибочные) мысли о пережитой травме, оспаривать эти мысли и заменять их более сбалансированными и подходящими.

Внедрение в стрессовую ситуацию — учит способам уменьшения тревоги и умению с ней справляться, помогая ослабить симптомы ПТСР, и помогает корректировать ошибочный ход мыслей, связанных с пережитой травмой. NIMH в настоящее время проводит исследования по изучению реакции головного мозга на когнитивно-поведенческую терапию в сравнении с реакцией на сертралин (Zoloft) — один из двух препаратов, рекомендованных и утвержденных Американским Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) для лечения посттравматического стресса. Это исследование может помочь выяснить, почему некоторые люди лучше реагируют на лекарства, а другие – на психотерапию

Лекарства

Недавно в ходе небольшого исследования, ученые NIMH обнаружили, что если пациентам, которые уже принимают дозу лекарства празозин (Minipress) перед сном, добавить дневную дозу, то это ослабляет общую симптоматику ПТСР и стрессовую реакцию на напоминания о пережитой травме.⁹

Другой представляющий интерес препарат — это D-циклосерин (Seromycin), который повышает активность вещества головного мозга под названием N-метил-D-аспартат, необходимого для погашения страха. В ходе исследования, в котором принимали участие 28 человек, страдающих боязнью высоты, ученые обнаружили, что пациенты, получавшие перед сеансом терапии «сталкивания» D-циклосерин, во время сеанса демонстрировали более низкий уровень страха по сравнению с теми, кто не получал лекарство. ¹⁰ В настоящее время ученые изучают эффективность комбинированного использования D-циклосерина и терапии для лечения посттравматического стресса.

Пропранолол (Inderal) – лекарство из группы бета-блокаторов — тоже изучается на предмет того, можно ли с его помощью ослабить посттравматический стресс и прервать цепочку возникновения страшных воспоминаний. Первые эксперименты дали утешительные результаты: удалось успешно ослабить и, похоже, предотвратить ПТСР у небольшого числа жертв травмирующих событий. ¹¹

Например, в ходе одного предварительного исследования, ученые создали сайт самопомощи, основанный на использовании психотерапевтического метода внедрения в стрессовую ситуацию. Сначала пациенты с ПТСР лично встречаются с врачом. После этой встречи, участники могут заходить на сайт, чтобы найти больше информации о ПТСР и способах как справиться с проблемой; их доктора тоже могут заходить на сайт, чтобы при необходимости давать советы или инструктаж. В целом, ученые считают, что терапия в таком виде — перспективный метод лечения большого количества людей, страдающих ПТСР.¹²

Ученые также работают над совершенствованием методов проверки, раннего лечения и наблюдения за пережившими массивные травмы, над разработкой способов обучения их навыкам самопроверки и самоанализа и механизма направления к психиатрам (при необходимости).

Перспективы исследований ПТСР

В последнее десятилетие, быстрый прогресс в изучении психических и биологических основ ПТСР привел ученых к выводу о необходимости сосредоточить внимание на профилактике, как наиболее реалистичной и важной цели.

Например, в целях поиска путей предотвращения ПТСР, при финансировании NIMH проводятся исследования по разработке новых и орфанных лекарств, направленных на борьбу с основными причинами болезни. В ходе другого исследования ученые ищут пути усиления поведенческих, личностных и социальных защитных факторов и сведения к минимуму факторов риска для предотвращения развитие ПТСР после травмы. Еще одно исследование занимается изучением вопроса, какие факторы влияют на разницу реакции на тот или иной способ лечения, что поможет в разработке более индивидуальных, эффективных и продуктивных методов лечения.

Где можно найти дополнительную информацию?

MedlinePlus – ресурс Американской национальной медицинской библиотеки (U.S. National Library of Medicine and the National Institutes of Health) — предлагает новейшую информацию по многим вопросам здравоохранения. Сведения о ПТСР вы сможете найти на: www.nlm.nih.gov/medlineplus/posttraumaticstressdisorder.html.

National Institute of Mental Health
Office of Science Policy, Planning, and Communications
[Национальный институт охраны психического здоровья
Отдел политики в области научных исследований, планирования и связей]
6001 Executive Boulevard
Room 8184, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513; Факс: 301-443-4279
Система ответа по факсу, Бесплатный автоответчик: 1-866-615-NIMH (6464)
Текстовый телефон: 1-866-415-8051 бесплатный
Электронная почта: [email protected]

National Center for Post-traumatic Stress Disorder
[Национальный центр по вопросам посттравматического стресса]
VA Medical Center (116D)
215 North Main Street
White River Junction,VT 05009
802-296-6300
www.ncptsd.va.gov

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Shumyatsky GP, Tsvetkov E, Malleret G, et al. Identification of a signaling network in lateral nucleus of amygdala important for inhibiting memory specifically related to learned fear. Cell. Dec 13 2002;111(6):905-918.
2. Hariri AR, Mattay VS, Tessitore A, et al. Serotonin transporter genetic variation and the response of the human amygdala.Science. Jul 19 2002;297(5580):400-403.
3. Milad MR, Quirk GJ. Neurons in medial prefrontal cortex signal memory for fear extinction. Nature. Nov 7 2002;420(6911):70-74.
4. 5 Amat J, Baratta MV, Paul E, Bland ST, Watkins LR, Maier SF. Medial prefrontal cortex determines how stressor controllability affects behavior and dorsal raphe nucleus. Nat Neurosci. Mar 2005;8(3):365-371.
5. Milad MR, Quinn BT, Pitman RK, Orr SP, Fischl B, Rauch SL. Thickness of ventromedial prefrontal cortex in humans is correlated with extinction memory. Proc Natl Acad Sci USA. Jul 26 2005;102(30):10706-10711.
6. Gurvits TV, Gilbertson MW, Lasko NB, et al. Neurologic soft signs in chronic posttraumatic stress disorder.Arch Gen Psychiatry. Feb 2000;57(2):181-186.
7. Brewin CR. Risk factor effect sizes in PTSD: what this means for intervention. J Trauma Dissociation. 2005;6(2):123-130.
8. Taylor FB, Lowe K, Thompson C, et al. Daytime Prazosin Reduces Psychological Distress toTrauma Specific Cues in Civilian Trauma Posttraumatic Stress Disorder. Biol Psychiatry. Feb 3 2006.
9. Ressler KJ, Rothbaum BO, Tannenbaum L, et al. Cognitive enhancers as adjuncts to psychotherapy: use of D-cycloserine in phobic individuals to facilitate extinction of fear. Arch Gen Psychiatry.Nov 2004;61(11):1136-1144.
10. Pitman RK, Sanders KM, Zusman RM, et al. Pilot study of secondary prevention of posttraumatic stress disorder with propranolol.Biol Psychiatry. Jan 15 2002;51(2):189-192.
11. Litz BTWL, Wang J, Bryant R, Engel CC.A therapist-assisted Internet self-help program for traumatic stress. Prof Psychol Res Pr. December 2004;35(6):628-634.

Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк выражает благодарность Национальному институту охраны психического здоровья за информацию, использованную в этом буклете.

Издано Отделом охраны психического здоровья штата Нью-Йорк, июнь 2008 года.

Штат Нью-Йорк
Эндрю М. Куомо, губернатор

Отдел охраны психического здоровья
Заведующий отделом Майкл Ф. Хоган, Доктор наук
За дополнительной информацией об этом издании обращайтесь:
New York State Office of Mental Health
Community Outreach and Public Education Office
[Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк
Отдел по связям с общественностью и просветительской работы с населением]
44 Holland Avenue
Albany, NY 12229
866-270-9857 (бесплатный)
www.omh.ny.gov

С вопросами и жалобами относительно службы охраны психического здоровья в Нью-Йорке обращайтесь в:
New York State Office of Mental Health
Customer Relations
[Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк
Отдел по работе с клиентами ]
44 Holland Avenue
Albany, NY 12229
800-597-8481 (бесплатный)

Для получения информации о службах охраны психического здоровья в вашем микрорайоне, обратитесь в
ближайший региональный офис Отдела охраны психического здоровья штата Нью-Йорк (NYSOMH):
Western New York Field Office
[Региональное отделение Западного Нью-Йорка]
737 Delaware Avenue, Suite 200
Buffalo, NY 14209
(716) 885-4219

Central New York Field Office
[Региональное отделение Центрального Нью-Йорка]
545 Cedar Street, 2nd Floor
Syracuse, NY 13210-2319
(315) 426-3930

Hudson River Field Office
[Региональное отделение Хадсон Ривер]
4 Jefferson Plaza, 3rd Floor
Poughkeepsie, NY 12601
(845) 454-8229

Long Island Field Office
[Региональное отделение Лонг-Айленда]
998 Crooked Hill Road, Building #45-3
West Brentwood, NY 11717-1087
(631) 761-2508

New York City Field Office
[Региональное отделение города Нью-Йорк]
330 Fifth Avenue, 9th Floor
New York, NY 10001-3101
(212) 330-1671

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование ^{, которое расставило все точки над i.}

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили ^{глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.}

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили ^{учёные из Гранадского университета.}

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless  в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование ^{, проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.}

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина ^{, а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.}

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование ^{, проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.}

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют ^{резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.}

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Читайте также 😤😫🙃

советы психолога / Новости города / Сайт Москвы

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

— Есть ли лужи.

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Как успокоить нервы за 1 минуту

6 советов, которые помогут вам быстро прийти в себя при любой стрессовой ситуации и раздражении.

10 самых депрессивных профессий

1. Расслабьте тело. В момент стрессов все наши мышцы непроизвольно напрягаются, и это только усугубляет ситуацию. Итак, как только вы понимаете, что начинаете раздражаться, возьмите напряжение под контроль. На вдохе напрягите с усилием мышцы рук и ног, а на выдохе резко расслабьтесь. Трех раз будет достаточно вполне.

2. Дышите глубоко и очень медленно. Этот нехитрый прием также позволит взять себя в руки. Сосредоточьтесь только на одном — на дыхании, и подышите так минуту.

3. Выпейте теплую сладкую жидкость. В стакане воды разведите столовую ложку сахара или меда и быстренько это все проглотите.

4. Уединитесь в ванной. Смочите руки прохладной водой и медленно проведите ими по лбу, затем по щекам вниз, к шее. В течение 30 секунд осторожно, но сильно растирайте плечи и шею. Завершите эту процедуру прохладным ополаскиванием.

5. Займитесь массажем пальцев. Поочередно и с силой нажимайте на ногтевые фаланги правой и левой руки. Это не просто отвлечет ваше внимание, но и позволит очень быстро успокоиться.

Продукты, укрепляющие нервы

6. Подойдите к зеркалу и внимательно посмотрите на свое отражение. Разглядывая себя, вы успокоитесь.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

Диарея при стрессе и неврозе

Перед праздниками вы понервничали: беготня за подарками, подготовка застолья, генеральная уборка, цейтнот на работе… А в начале года нарушили привычный режим питания, переели, побаловались разносолами и алкоголем. И живот начал бунтовать — возник синдром раздраженного кишечника. Как его успокоить?

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Симптомы синдрома раздраженного кишечника

Замучил кишечник. То понос, то запор. И боли в животе, как при схватках. Даже колоноскопию сделала – но, по счастью, все оказалось в порядке. Врач предположил, что это синдром раздраженного кишечника. Какие симптомы у этого заболевания?

Есть ряд признаков, указывающие на синдром раздраженного кишечника (СРК), которым страдает от 15 до 48% населения. Среди наиболее частых — боль, урчание и спазмы в животе, проблемы со стулом (поносы или и запоры, а чаще — их чередование), повышенное газообразование (метеоризм). Порой возникают еще и нетипичные жалобы — например, на головную боль и учащенное мочеиспускание.

Чаще всего «концерт для барабана с оркестром» разыгрывается в животе по вечерам, а особенно после употребления газообразующей пищи (свежих овощей и фруктов, черного хлеба). После опорожнения кишечника симптомы обычно стихают. Часто к обострениям приводят эмоциональные встряски, тревоги и переживания. И, наконец, важный момент – к утру боль и дискомфорт обычно пропадают. Если живот ноет с утра ничуть не меньше, чем вечером, то это, скорее всего, говорит не о функциональном расстройстве, а о каком-то более серьезном диагнозе.

Ни в коем случае нельзя терпеть сильную боль в животе, с которой не удается справиться спазмолитиками. Ведь за таким признаком может скрываться угрожающая жизни хирургическая патология, требующая срочной операции (например, острый аппендицит, холецистит или панкреатит). В такой ситуации надо вызывать «скорую помощь».

Однако даже если клиническая картина полностью соответствует этому описанию, такой диагноз, как СРК, можно поставить только после обследования, которое покажет, что нет чего-то более опасного. Если изменений в слизистой нет, а дискомфорт в кишечнике сохраняется дольше трех месяцев, причем живот прихватывает не реже трех раз в неделю, то врач имеет право говорить о наличии этого самого синдрома.

2. Диарея при сильном стрессе

Заметила, что стоит мне понервничать, сразу же начинается диарея. Впервые это случилось со мной еще в школе, перед выпускными экзаменами. С тех пор любой стресс или даже просто сильное волнение приводит к тому, что меня слабит. Перед собственной свадьбой, извините за подробность, из туалета не вылезала. Чем объяснить такую странную взаимосвязь?

Не только неправильное питание, дисбактериоз и гиподинамия опасны для кишечника. В 80% случаев функциональные расстройства этого органа возникают из-за стрессов. Недаром такое нарушение еще называют «неврозом кишечника».

Развивающиеся в этом случае функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта можно объяснить нарушением взаимодействия между пищеварительной и нервной системами. Ведь наш кишечник имеет собственный регуляторный механизм, он автономный от центральной нервной системы, но является частью вегетативной нервной системы. Работой этого механизма управляет головной мозг (кстати, миндалевидное тело, расположенное в этом органе, отвечает как за реакцию на стрессы, так и за моторику кишечника). Мозг посылает сигналы к опорожнению, а кишечник в ответ рапортует о выполнении приказа. Но при стрессе от мозга уже поступают неправильные сигналы, на что кишечник отвечает болью.

Неудивительно, что от проблем с животом чаще всего страдают люди эмоциональные, обладающие повышенной тревожностью и низкой стрессоустойчивостью. Недаром же такой диагноз, как синдром раздраженной кишки, женщинам ставят в 4 раза чаще, чем мужчинам, ведь они, как правило, острее воспринимают все происходящее. А в целом, это недомогание более характерно для людей молодого и среднего возраста, занятых преимущественно интеллектуальным трудом.

3. Лечение синдрома раздраженного кишечника

Правда ли, что синдром раздраженного кишечника не лечится? И если так, то зачем врачи выписывают разные таблетки? И без того химии в нашем организме немало!

К сожалению, специфического лечения синдрома раздраженного кишечника, действительно, нет. Бороться можно только с симптомами. Тем не менее, лечиться надо. Ведь неустойчивый стул не только заметно снижает качество жизни, но и приводит к перегрузке толстого кишечника, увеличивая риск появления геморроя, анальных трещин, свищей и других проктологических заболеваний.

Снять боль помогают селективные спазмолитики. Тем не менее, только таблетками проблему не решить, нужен комплекс мер. Необходимое условие хорошей моторики кишечника – регулярная физическая активность. Полезны плавание, ходьба, танцы. Очень важна и правильная диета. Питаться надо регулярно и дробно, исключив жареное, острое, соленое. При склонности к запорам наиболее полезны растительная клетчатка и кисломолочные продукты и вредны кисели и сухари, а при частых поносах – все наоборот. И, наконец, большую помощь может принести умение управлять своими эмоциями. В этом плане эффективны йога, медитация, психотерапия или прием успокоительных лекарств, выписанных неврологом.

Читайте также

Как избавиться от метеоризма. 5 вопросов гастроэнтерологу

Как сохранять спокойствие и хладнокровие в условиях сильного стресса

Постоянная спешка истощает вашу энергию. Работа и рутинная жизнь заставляют вас чувствовать себя подавленным. Увлечение вещами, находящимися вне вашего контроля, вызывает у вас стресс…

Если вы хотите сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вот как сохранять спокойствие за 8 быстрых шагов:

1. Дышите

В следующий раз вы столкнетесь с стрессовая ситуация, которая заставляет вас поторопиться, прекратите то, что вы делаете на одну минуту, и выполните следующие шаги:

• Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов (живот должен выдвигаться вперед с каждым вдохом).
• Представьте, что весь этот стресс покидает ваше тело с каждым выдохом.
• Улыбка. Подделайте это, если нужно. Довольно сложно оставаться сварливым с глупой улыбкой на лице.

Не стесняйтесь повторять вышеуказанные шаги каждые несколько часов на работе или дома, если вам нужно.

2. Расслабьтесь.

После сеанса дыхания выполните быстрое сканирование тела, чтобы определить любые области, которые стеснены или напряжены. Сжатая челюсть? Округлые плечи? Что-нибудь еще, что неудобно?

Осторожно прикоснитесь к любой из частей тела, находящихся под напряжением, или помассируйте их, чтобы полностью расслабиться.Представьте, что вы находитесь в месте, которое вас успокаивает: например, на пляже, в гидромассажной ванне или на природной тропе.

3. Жуйте медленно

Не торопитесь за обеденным столом, если вы хотите научиться быть терпеливым и похудеть. Сгребать еду как можно быстрее — верный способ съесть больше, чем нужно (и почувствовать боль в животе).

Будьте внимательны к еде, обращая внимание на вкус, текстуру и аромат каждого блюда. Жуйте медленно, пытаясь угадать все ингредиенты, из которых было приготовлено ваше блюдо.

Медленное жевание также уменьшит ужасную тягу к поздней ночи, которая подкрадывается к вам после работы.

4. Let Go

Как бы ни звучало клише, это очень эффективно.

То, что кажется концом света прямо сейчас?

Это не так. Обещать.

Подчеркивание и беспокойство о ситуации, в которой вы находитесь, не принесут никакой пользы, потому что вы уже в ней, так что просто отпустите.

Отпустить нелегко, поэтому вот руководство, которое поможет вам: 21 что делать, когда вам трудно отпустить

5.Наслаждайтесь путешествием

Сосредоточение внимания на конечном результате может быстро утомить.

Преследуете смелую, дерзкую цель, которая потребует много времени и терпения? Разделите его на несколько мини-целей, чтобы у вас было несколько поводов для празднования.

Перестаньте сосредотачиваться на негативных мыслях. Постоянные положительные отзывы о себе помогут вам набраться терпения, сохранять воодушевление и получать больше радости в процессе достижения своих целей.

6. Взгляните на картину в целом

В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваш уровень стресса стремительно растет, сделайте глубокий вдох и спросите себя:

Будет ли это иметь для меня значение…

• На следующей неделе?
• В следующем месяце?
• В следующем году?
• Через 10 лет?

Подсказка: нет.

Готов поспорить, большинство вещей, которые подчеркивают, что вы не будете иметь значения на следующей неделе, может быть, даже на следующий день.

Перестаньте мучиться из-за того, что не можете контролировать, потому что вы причиняете вред только себе.

7. Перестаньте требовать совершенства от себя

Вы несовершенны, и это нормально. Покажите мне человека, который утверждает, что он идеален, и я покажу вам грязного лжеца.

Требование совершенства от себя (или от кого-либо еще) только вызовет у вас стресс, потому что это просто невозможно.

Прочтите эту статью и узнайте, почему перфекционизм вреден для вас: как перфекционизм тайно вас портит

8. Практикуйте терпение каждый день

«Наберитесь терпения. Все вещи становятся трудными, прежде чем они станут легкими ». — Saadi

Вот несколько простых способов, как вы можете практиковать терпение каждый день, повышая свою способность сохранять спокойствие и хладнокровие во время стресса:

• В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, встаньте в самую длинную очередь. .
• Вместо того, чтобы ехать в банк, зайдите внутрь.
• Совершите долгую прогулку по уединенному парку или тропе.

Вы также можете получить больше вдохновения из этой статьи: Как проявлять терпение и почему нетерпение губит вашу жизнь

Последние мысли

Сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях возможно, все, что вам нужно, — это ежедневная практика.

Глубокие вдохи и осознанное питание — вот несколько простых способов научить свой мозг быть более терпеливым.Но изменение вашего отношения к ситуации и сохранение позитивного настроения являются наиболее важными для сохранения хладнокровия, когда вы чувствуете себя подавленным и нервным.

Еще статьи об успокоении разума

Кредит на фотографию: Брук Кейгл через unsplash.com

Как сохранять спокойствие под давлением

Getty

Вам только что вручили еще один крупный проект, который вы хотите добавить в свой сумасшедший график поездок, и почтовый ящик настолько переполнен, что вы боитесь его открыть.

Неудивительно, что вам хочется выдернуть волосы и вы замечаете, что появилась пара новых серых оттенков. Все это, вероятно, звучит более знакомо, чем вы, вероятно, хотите признать.

Проблема с таким хроническим давлением заключается в том, что оно может серьезно ухудшить вашу работу, здоровье и личные отношения. Согласно одному исследованию, 94% работников сообщили о сильном стрессе на работе, и эта проблема не ограничивается офисом. Примерно 54% ​​этих сотрудников заявили, что они берут с собой на работу как минимум раз в неделю, что отрицательно сказывается на их личной жизни.

Этот уровень эмоционального расстройства имеет смысл, если вы понимаете науку о мозге. Находясь под давлением, префронтальная кора, область вашего мозга, отвечающая за исполнительную функцию, перестает работать должным образом, что приводит к нарушению эмоций. Ваша способность контролировать мысли, эмоции и поведение идет наперекосяк, и мы в некотором смысле возвращаемся к нашим более молодым подросткам. Это означает, что ваша работа страдает, и вы будете делать то, о чем позже пожалеете, что является явным признаком того, что пора провести самопроверку своей рабочей жизни.

Чтобы все это было под контролем, вот три действия, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы улучшить свое время в офисе, а также улучшить качество своей жизни, когда на работе возникает давление.

1. Сделайте шаг назад и вдохните.

Когда вы впервые слышите новости о более сжатых сроках или читаете огромное электронное письмо, последнее, о чем вы думаете, — это сделать перерыв. Тем не менее, как правило, это лучшее, что вы можете сделать — не только для себя, но и для результатов своей работы.То, как вы дышите, играет важную роль в вашей способности к самостабилизации в момент стресса. Начните сосредотачиваться на сосредоточенном глубоком дыхании.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, правильное глубокое дыхание — это ненормально в обществе, поскольку увеличенный живот не дает того привлекательного стройного вида, к которому мы все стремимся. В результате большинство из нас ходит с поверхностным дыханием только грудью, втягивая его, так что мы выглядим худыми.

Сумасшедший, правда?

Положительная сторона дыхания глубоким животом заключается в том, что оно приветствует полное расширение диаграммы для наполнения кислородом воздуха, заставляя ваше дыхание переключаться с коротких и тревожных на полные и успокаивающие вдохи.Эта практика может снизить частоту сердечных сокращений и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практикуйтесь в этом, найдя тихое место, чтобы присесть или лечь, где никто не будет вас беспокоить, это может быть конференц-зал, ваша машина или, если у вас есть всего несколько свободных минут, ванная. Закройте глаза и вдохните через нос. Дайте легким наполниться воздухом и дайте животу полностью расшириться. Задержитесь на мгновение, затем сожмите губы, как будто вы дышите через соломинку, и медленно выдохните через рот.

Как только вы потратите несколько минут на то, чтобы подышать, ваша нервная система успокоится, поэтому приближение к системе высокого давления не будет ощущаться так властно.

2. Окружите себя правильными людьми.

Составьте список людей, с которыми вы проводите время на работе, а также список людей, с которыми вы проводите время в своей личной жизни. Поместите звезду рядом с теми, которые заставляют вас чувствовать себя экспансивно и придают вам энергию, и обратите внимание: все ли получили от вас звезду? Шансов не так уж и много.Люди, которые дают вам энергию и добавляют к вашей жизни, священны, но да, иногда мы не можем выбирать, с кем работать.

Знайте, что энергия на самом деле не нейтральная вещь. Это означает, что кто-то либо добавляет энергии в ваш мир, либо вы «терпите» их, что само по себе является утечкой энергии. Делайте все возможное, чтобы поддерживать профессионализм и избегать любых дополнительных средств взаимодействия. Я знаю, что один из самых больших сердечных приступов — это то, что люди не уходят с работы; они покидают своих начальников.На вопрос, почему сотрудники уходят, 57% ответили, что это произошло из-за их начальников. Люди не уходят из компаний, они уходят из людей.

Если у вас есть силы, установите границу во время изнурительного разговора и заявите что-нибудь вроде: «Это все обоснованные проблемы, и я хотел бы сейчас сосредоточиться на положительном решении …», а затем переключите разговор на принятие мер . Когда вы устанавливаете профессиональные границы и уважаете свое благополучие, вы укрепляете уверенность в себе и снимаете часть этого непреодолимого стресса.

Вместо того, чтобы избегать негативных людей, постарайтесь привлечь более позитивных людей или быть окруженными ими. Скорее всего, этот истощающий человек не сможет преодолеть все возвышающие слова, чтобы окропить свою тревожную энергию. В конечном итоге это может им помочь.

3. Разбейте требования на управляемые задачи.

«Как съесть слона? … по кусочку за раз».

Эта фраза сводила меня с ума, и хотя я надеюсь, что никто не ест слонов, я должен признать, что это правда.Гигантские проекты — это кульминация крошечных маленьких задач, сложенных вместе, поэтому вместо того, чтобы пугаться или подавляться идеей проекта, сосредоточьтесь на отдельных действиях, которые вы можете выполнить.

Пора людям перестать заниматься многозадачностью, потому что, согласно исследованиям, никто не умеет делать это хорошо. Согласно когнитивным исследованиям, люди, занимающиеся несколькими задачами, делают меньше, упускают информацию и имеют снижение эффективности на 40%. Когда вы замедляетесь, вам легче полностью присутствовать и заниматься тем, что находится перед вами.Я часто говорю своим клиентам, занимающимся карьерным коучем, что если они хотят ускориться в своей карьере, им нужно замедлить темп. Это означает, что вы действительно должны принимать решения и устанавливать временные рамки из ответственного места, а не из реактивного. Потратьте некоторое время заранее, разбив свой большой проект на мелкие дела и сроки. Затем просмотрите этот список и решайте одну задачу за другой.

Выполнение этих небольших заданий укрепит вашу мотивацию к продолжению и поможет вам взглянуть на проект с другой точки зрения.Список дел не только помогает показать, что нужно сделать, но и служит напоминанием обо всем, что вы уже сделали. Согласно эффекту Зайгарника, мы помним шаги, которые нам необходимо предпринять, лучше, чем шаги, которые мы уже сделали, поэтому, как только что-то будет сделано, ваша уверенность и мотивация могут упасть, если вы забудете признать свой прогресс и просто будете смотреть на продолжающуюся гору впереди.

Помимо разбивки на части, не допускайте перерывов в выполнении каждой задачи.Исследования показали, что в среднем человеку требуется 26 минут, чтобы полностью вернуться к своей задаче после перерыва. Так что знайте: все эти звонки в почтовом ящике, уведомления в социальных сетях и коллеги, появляющиеся у вашего стола, могут отнимать драгоценное время от того, когда вы могли бы работать.

Возьмите на себя ответственность за то, как вы реагируете на события в вашей жизни. У вас есть выбор: взять на себя управление и уверенно и воодушевленно входить в сложные ситуации.

Как успешные люди остаются спокойными

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением имеет прямое отношение к вашей работе.TalentSmart провела исследование с участием более миллиона человек, и мы обнаружили, что 90% лучших сотрудников умеют управлять своими эмоциями во время стресса, чтобы сохранять спокойствие и контролировать ситуацию.

Если вы следили за моей работой, вы читали некоторые поразительные резюме исследований, в которых исследуется разрушительный стресс, который может нанести физическому и психическому здоровью (например, исследование Йельского университета, которое обнаружило, что длительный стресс вызывает дегенерацию в области мозга). отвечает за самоконтроль).Сложность стресса (и связанного с ним беспокойства) заключается в том, что это абсолютно необходимая эмоция. Наш мозг устроен так, что нам трудно действовать, пока мы не почувствуем хотя бы некоторый уровень этого эмоционального состояния. Фактически, производительность достигает пика при повышенной активации, которая сопровождается умеренным уровнем стресса. Пока стресс не длится, он безвреден.

Новое исследование Калифорнийского университета в Беркли показывает положительные стороны умеренного стресса.Но это также подчеркивает, насколько важно держать стресс под контролем. Исследование, проведенное докторантом Элизабет Кирби, показало, что начало стресса побуждает мозг выращивать новые клетки, ответственные за улучшение памяти. Однако этот эффект проявляется только при прерывистом стрессе. Как только стресс продолжается несколько мгновений и переходит в длительное состояние, он подавляет способность мозга вырабатывать новые клетки.

«Я думаю, что периодические стрессовые события, вероятно, являются причиной того, что мозг более внимателен, и вы работаете лучше, когда вы начеку», — говорит Кирби.Для животных периодический стресс — это основная часть того, что они испытывают, в виде физических угроз в их непосредственном окружении. Давным-давно так было и с людьми. По мере того, как человеческий мозг развивался и усложнялся, мы развили способность беспокоиться и упорно реагировать на события, что создает частые переживания длительного стресса.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает когнитивные способности. К счастью, если за вами не гонится лев, большая часть вашего стресса носит субъективный характер и находится под вашим контролем.У лучших сотрудников есть хорошо отработанные стратегии выживания, которые они применяют в стрессовых обстоятельствах. Это снижает их уровень стресса независимо от того, что происходит в их окружении, гарантируя, что стресс, который они испытывают, будет прерывистым, а не продолжительным.

Хотя я встречал множество эффективных стратегий, которые успешные люди используют при столкновении со стрессом, ниже я перечисляю десять лучших. Некоторые из этих стратегий могут показаться очевидными, но настоящая проблема заключается в том, чтобы распознать, когда вам нужно их использовать, и иметь необходимые средства для этого, несмотря на стресс.

Они ценят то, что у них есть

Потратить время на размышления о том, за что вы благодарны, — это не просто «правильный» поступок. Он также улучшает ваше настроение, поскольку снижает уровень гормона стресса кортизола на 23%. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Дэвисе, показали, что у людей, которые ежедневно работали над воспитанием чувства благодарности, улучшалось настроение, энергия и улучшалось физическое самочувствие. Вероятно, большую роль в этом сыграл более низкий уровень кортизола.

Они не спрашивают «Что, если?»

«А что, если?» заявления подливают масла в огонь стресса и беспокойства. Все может пойти в миллионе разных направлений, и чем больше времени вы проводите, беспокоясь о возможностях, тем меньше времени вы будете уделять действиям, которые успокоят вас и помогут держать стресс под контролем. Спокойные люди знают, что спрашивают «а что, если? приведет их только туда, куда они не хотят или не хотят идти.

Они остаются позитивными

Позитивные мысли помогают сделать стресс прерывистым, сосредотачивая внимание вашего мозга на чем-то совершенно свободном от стресса.Вы должны немного помочь своему блуждающему мозгу, сознательно выбирая для размышлений что-то положительное. Любая позитивная мысль поможет переориентировать ваше внимание. Когда дела идут хорошо и у вас хорошее настроение, это относительно легко. Когда дела идут плохо, и ваш разум наводнен негативными мыслями, это может стать проблемой. В такие моменты подумайте о своем дне и определите один положительный момент, который произошел, каким бы незначительным он ни был. Если вы не можете вспомнить что-то из текущего дня, подумайте о предыдущем дне или даже на предыдущей неделе.Или, возможно, вы с нетерпением ждете захватывающего события, на котором сможете сосредоточить свое внимание. Дело в том, что у вас должно быть что-то позитивное, на что вы готовы переключить свое внимание, когда ваши мысли станут негативными.

Они отключаются

Учитывая важность прерывания стресса, легко увидеть, как регулярное отключение от сети может помочь держать стресс под контролем. Когда вы открываете доступ к своей работе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вы подвергаетесь постоянному шквалу стрессовых факторов.Заставить себя отключиться и даже — глотнуть! — выключить телефон, чтобы отдохнуть от постоянного источника стресса. Исследования показали, что такая простая вещь, как перерыв по электронной почте, может снизить уровень стресса.

Technology обеспечивает постоянное общение и ожидание, что вы будете доступны 24/7. Чрезвычайно сложно насладиться моментом без стресса вне работы, когда электронное письмо, которое изменит ход ваших мыслей и заставит вас думать (читай: стресс) о работе, может упасть на ваш телефон в любой момент.Если отстраниться от рабочего общения по вечерам в будние дни слишком сложно, то как насчет выходных? Выберите отрезки времени, когда вы перережете шнур и перейдете в автономный режим. Вы будете удивлены, насколько освежают эти перерывы и как они снижают стресс, добавляя умственную зарядку в ваш недельный график. Если вас беспокоят негативные последствия этого шага, сначала попробуйте сделать это в то время, когда с вами вряд ли свяжутся, например в воскресенье утром. По мере того, как вы привыкаете к этому и ваши коллеги начинают принимать время, которое вы проводите в автономном режиме, постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите вдали от технологий.

Они ограничивают потребление кофеина

Употребление кофеина вызывает выброс адреналина. Адреналин — это источник реакции «бей или беги», механизма выживания, который заставляет вас вставать и сражаться или бежать в холмы при столкновении с угрозой. Механизм борьбы или бегства обходит рациональное мышление в пользу более быстрого реагирования. Это хорошо, когда за вами гонится медведь, но не так хорошо, когда вы отвечаете на короткое письмо. Когда кофеин ставит ваш мозг и тело в состояние гипервозбужденного стресса, ваши эмоции преобладают над вашим поведением.Стресс, который создает кофеин, далеко не прерывистый, так как его длительный период полураспада гарантирует, что ему нужно сладкое время, чтобы выйти из вашего тела.

Они спят

Я забивал этого до смерти за многие годы и не могу сказать достаточно о важности сна для повышения вашего эмоционального интеллекта и управления уровнем стресса. Когда вы спите, ваш мозг буквально перезаряжается, перебирая дневные воспоминания и сохраняя или отбрасывая их (что вызывает сны), так что вы просыпаетесь бдительным и ясным.Ваш самоконтроль, внимание и память снижаются, когда вы не высыпаетесь — или вы не высыпаетесь правильным образом. Недосыпание само по себе повышает уровень гормона стресса, даже в отсутствие стрессора. Напряженные проекты часто заставляют вас чувствовать, что у вас нет времени спать, но найти время, чтобы хорошо выспаться ночью, часто является единственной вещью, которая мешает вам взять ситуацию под контроль.

Они раздавят негативный разговор с самим собой

Важным шагом в управлении стрессом является прекращение негативного разговора с самим собой.Чем больше вы размышляете о негативных мыслях, тем больше силы вы им придаете. Большинство наших негативных мыслей — это просто мысли, а не факты. Когда вы обнаруживаете, что верите в негативные и пессимистические вещи, ваш внутренний голос говорит: «Пора остановиться и записать их». Буквально прекратите то, что делаете, и запишите, о чем думаете. Как только вы потратите время на то, чтобы замедлить негативную динамику своих мыслей, вы станете более рациональным и здравомыслящим в оценке их правдивости.

Вы можете поспорить, что ваши утверждения не соответствуют действительности всякий раз, когда вы используете такие слова, как «никогда», «худший», «когда-либо» и т. Д.Если ваши утверждения по-прежнему выглядят как факты, когда они записаны на бумаге, покажите их другу или коллеге, которому вы доверяете, и посмотрите, согласен ли он или она с вами. Тогда правда обязательно откроется. Когда кажется, что что-то происходит всегда или никогда не происходит, это просто естественная склонность вашего мозга к угрозе, которая увеличивает воспринимаемую частоту или серьезность события. Определение и обозначение своих мыслей как мыслей путем отделения их от фактов поможет вам выйти из цикла негатива и перейти к новому позитивному мировоззрению.

Они пересматривают свою точку зрения

Стресс и беспокойство подпитываются нашим собственным искаженным восприятием событий. Легко подумать, что нереалистичные дедлайны, неумолимые начальники и неконтролируемый трафик — вот причины, по которым мы все время испытываем такой стресс. Вы не можете контролировать свои обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию на них. Поэтому, прежде чем тратить слишком много времени на размышления, найдите минутку, чтобы оценить ситуацию в перспективе. Если вы не уверены, когда вам нужно это сделать, попробуйте найти подсказки, указывающие на то, что ваше беспокойство может быть непропорционально стрессору.Если вы думаете в общих чертах, таких как «Все идет не так» или «Ничего не получится», то вам нужно переосмыслить ситуацию. Отличный способ исправить этот непродуктивный образ мышления — перечислить конкретные вещи, которые на самом деле идут не так или не работают. Скорее всего, вы придумаете только некоторые вещи, а не все, и объем этих факторов стресса будет выглядеть гораздо более ограниченным, чем казалось изначально.

Они дышат

Самый простой способ сделать стресс прерывистым — это то, что вам все равно нужно делать каждый день: дыхание.Практика дыхания в данный момент научит ваш мозг сосредотачиваться исключительно на текущей задаче и избавит вас от стрессовой обезьяны. Когда вы чувствуете стресс, уделите пару минут своему дыханию. Закройте дверь, уберите все отвлекающие факторы и просто сядьте на стул и дышите. Цель состоит в том, чтобы все время сосредоточиться только на своем дыхании, что предотвратит блуждание вашего ума. Подумайте, каково это — вдыхать и выдыхать. Звучит просто, но это сложно сделать дольше одной-двух минут.Ничего страшного, если вас отвлечет другая мысль; это обязательно произойдет вначале, и вам просто нужно снова сосредоточиться на своем дыхании. Если оставаться сосредоточенным на дыхании оказывается настоящей проблемой, попробуйте считать каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 20, а затем начните снова с 1. Не волнуйтесь, если вы сбились со счета; вы всегда можете начать все сначала.

Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы будете удивлены тем, насколько спокойно вы почувствуете себя после этого и насколько легче отпустить отвлекающие мысли, которые в противном случае, казалось бы, навсегда застряли в вашем мозгу.

Они используют свою систему поддержки

Заманчиво, но совершенно неэффективно пытаться решить все в одиночку. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вам нужно осознавать свои слабые стороны и просить о помощи, когда она вам нужна. Это означает подключение к вашей системе поддержки, когда ситуация становится достаточно сложной, чтобы вы чувствовали себя подавленным. У каждого есть кто-то на работе и / или вне работы, который находится в их команде, болеет за них и готов помочь им извлечь максимальную пользу из сложной ситуации.Определите этих людей в своей жизни и постарайтесь найти их понимание и помощь, когда она вам понадобится. Такая простая вещь, как разговор о своих заботах, даст выход вашему беспокойству и стрессу и даст вам новый взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди могут увидеть решение, которое вы не можете найти, потому что они не так эмоционально вовлечены в ситуацию. Обращение за помощью уменьшит ваш стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы полагаетесь.

Другие мои:

Чем занимается моя компания: Тренинг эмоционального интеллекта и сертификация эмоционального интеллекта

Как сохранять спокойствие под давлением

В сценариях с высокими ставками мы склонны паниковать и портить то, что обычно делаем с легкостью. Вот почему это происходит и как это остановить.

Звездный спортсмен пропускает пенальти в дополнительное время. Известный певец испортил гимн. Великий актер забывает свои реплики на сцене.

Мы все были свидетелями того, как кто-то задыхался от давления, и хотя это может показаться громким явлением, такое может случиться и с нами в повседневной жизни — пытаемся ли мы пройти собеседование, сдать важный экзамен, произвести впечатление новую дату, или устроить успешную презентацию.

Так почему мы паникуем под давлением? И что мы можем сделать, чтобы это остановить?

В этом видео с TED-Ed педагог Пен-Пен Чен объясняет, почему давление вызывает у нас панику и как мы можем победить его.

Выбор места для вашего внимания

Один из наших главных врагов, когда мы пытаемся удержаться под давлением, возможно, самый очевидный: отвлечение.

«Производительность страдает, когда ум озабочен тревогами, сомнениями или страхами, вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на выполнении поставленной задачи», — говорит Чен.

Причина этого обманчиво проста. Когда мы слишком заняты своими паническими мыслями… Я пришел слишком рано? Что, если бы я не сказал этого? Я им нравлюсь? Сколько у меня времени? — мы не можем сосредоточиться на более важных вещах, например, на речи, которую мы заучили.Мы преуспеваем, когда можем выбирать, на что обратить внимание (или на что не обращать внимание).

«Производительность страдает, когда разум озабочен тревогами, сомнениями или страхами, вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на выполнении поставленной задачи».

«Когда актуальные и нерелевантные мысли конкурируют за одно и то же внимание, что-то должно отдавать. Мозг может обрабатывать столько информации одновременно, — говорит Чен.

Уйти со своего пути

Еще одна причина, по которой мы паникуем, заключается в том, что мы постоянно следим за своим прогрессом во время выполнения задачи, другими словами, мы чрезмерно анализируем.

«Задачи, которые мы выполняем неосознанно, кажутся наиболее уязвимыми для такого рода удушья», — говорит Чен.

Например, в одном исследовании изучались результаты соревнующихся игроков в гольф, для которых вставка — это навык, который они применяют настолько регулярно, что им не нужно думать об этом. Исследование показало, что когда игрокам предлагалось рассмотреть детальную механику удара по мячу, игроки в гольф играли хуже, чем когда им просто давали инструкции точно отбивать мяч.

«Логика гласит, что когда навык становится автоматическим, размышления о его точной механике мешают вашей способности это делать», — говорит Чен.

Три способа сохранить хладнокровие под давлением

Нервничать перед большим событием часто неизбежно. Но это не значит, что вам суждено забыть слова в своей речи или смутить себя перед свиданием. Изучите эти три способа сохранять хладнокровие:

1. Научитесь испытывать дискомфорт. Если вы знаете, что у вас приближается событие с высокими ставками, это одна из лучших вещей, на которые вы можете опираться на трудности, а не отказываться от них. Один из способов сделать это — познакомиться с чувством давления и научиться справляться с ним.Хотите провести презентацию перед коллегами? Вместо того, чтобы практиковаться в одиночку, попробуйте свою речь на паре друзей. Вам нужно написать квалификационный экзамен менее чем за час? Вместо того, чтобы изучать подсказки, постарайтесь ответить на вопросы.
2. Установите предварительный распорядок дня. Будь то несколько глубоких вдохов, легкая растяжка или быстрый телефонный звонок с кем-то, кому вы доверяете, потратите последние несколько минут на что-то активное перед большим событием, чтобы вы не впали в беспокойство, чтобы вы могли работать уверенно. .
3. Используйте внимательность, чтобы сосредоточить свое внимание. Чтобы избежать чрезмерного анализа ситуации, попробуйте переключить внимание с забот и на текущую задачу. Внимательность может помочь вам восстановить чувство спокойствия и сосредоточить ваше внимание, чтобы вы не застали себя врасплох своим беспокойством. Вы можете увидеть его таким, какой он есть, и направить свое внимание на другое место. Изучите эту девятиминутную медитацию, чтобы сосредоточить занятый ум во время стресса или подавленности.

8 способов сохранять спокойствие во время кризиса

Мнения, высказанные предпринимателем, участника — их собственные.

Когда на работе возникает серьезная ситуация, вашим первым инстинктом может быть паника. К сожалению, сильное беспокойство и стресс могут привести к полному срыву. Такая реакция может нанести долгосрочный ущерб вашему здоровью и снизить вашу способность работать оптимально.

Многие из величайших деятелей мира, в том числе предприниматели, спортсмены и артисты, не смогли бы достичь своего уровня успеха, не научившись сохранять предельное спокойствие под давлением. У них есть способность развивать и поддерживать определенное состояние психологической готовности, умственной подготовленности, которую они вызывают по требованию.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или владельцем собственной компании, уравновешенность — необходимое условие для достижения максимальной производительности. Когда вы собранны, достаточно тренированы и уверены в себе (достаточно сильны, чтобы сдвинуть мысленные горы), вы готовы к успеху.

Вот восемь советов, которые помогут сохранять хладнокровие в стрессовых ситуациях:

Связано: Беспокоитесь об управлении кризисом компании? Сделайте эти 4 превентивных шага

1. Снизьте скорость.

Если возможно, не реагируйте немедленно.Вместо этого наберитесь терпения и соберите как можно больше информации. Спросите себя: действительно ли это будет иметь значение через год? Если ответ положительный, сделайте шаг назад, чтобы несколько отстраниться от ситуации. Вместо того, чтобы видеть себя активным участником, постарайтесь рассматривать себя как представителя своей компании. Такой подход поможет вам оставаться менее эмоциональным и улучшить вашу способность принимать решения.

2. Сохраняйте позитивный настрой.

Когда возникают стрессовые ситуации, ваш разум может двигаться в тысячах направлений, и некоторые из ваших мыслей могут быть негативными.Чем больше ваш ум блуждает, тем труднее вам будет сохранять спокойствие. Остановите себя и не представьте себе наихудший сценарий. Вместо этого отпустите негативные мысли и переориентируйте свой разум на что-то позитивное, каким бы незначительным оно ни было.

3. Никогда не спрашивайте «а что, если?»

Этот худший вопрос, который вы могли бы задать себе или другим в разгар кризиса, начинается с «а что, если». Эта линия вопросов вызывает настоящую панику и заставляет вас обрабатывать ситуации, которые не произошли и могут никогда не произойти.

Вопросы «Что, если» усугубляют страх и обостряют проблему. Допустим, ваша компания не смогла выполнить проект вовремя. Вашим первым инстинктом может быть мысль: а что, если мой клиент решит нанять кого-то другого? Эта мысль легко может привести к вопросу: «Что, если я не получу зарплату в этом месяце?» Вместо этого сосредоточьтесь на фактах и ​​работайте над решением.

4. Заботьтесь о своем теле.

Если вы сделаете личное здоровье приоритетом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с кризисом.Соблюдайте сбалансированную диету, регулярно занимайтесь спортом и много спите. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса и помогают организму функционировать на высшем уровне. Улучшив свое здоровье, вы улучшите самоконтроль, память и эмоциональный интеллект — важные характеристики, которые помогут вам хорошо реагировать на чрезвычайную ситуацию.

Когда вы находитесь в ужасной ситуации, у вас может возникнуть соблазн бежать в комнату отдыха, чтобы выпить чашку кофе.Кофеин может вызвать выброс адреналина, давая вам быстрый прилив энергии и физической силы, но в некоторых случаях за ним следует срыв, сопровождающийся усталостью и раздражительностью. Вместо того, чтобы тянуться к чашке кофе, газировки или энергетического напитка, увлажните себя водой.

Связано: Наставники могут заполнить любые пробелы, когда ваш стартап объединяет новых выпускников

6. Позвоните другу или наставнику, которому вы доверяете.

Воспользуйтесь своей системой поддержки и не бойтесь спрашивать совета в стрессовой ситуации.Тот, кто эмоционально не вовлечен в ситуацию, сможет увидеть дилемму с другой точки зрения и может помочь вам найти возможные решения. Когда вы обратитесь к людям, которым доверяете и уважаете, вы почувствуете себя более обоснованными. Эта безопасность поможет вам контролировать стресс и беспокойство. Объясняя ситуацию, вы даже можете начать делиться своими мыслями вслух, что может побудить вас найти новый подход или решение.

7. Отключить.

Отойдите от ситуации на время, пусть даже на час или два.Когда вы дадите себе время разобраться с дилеммой и окружающими эмоциями, вы сможете подойти к ситуации с новой точки зрения.

8. Разработайте стратегию выживания.

Кризисная ситуация может потребовать от вас много времени проводить в офисе или проводить выходные, работая дома. Если вы остаетесь в состоянии длительного стресса, вы можете нанести долгосрочный ущерб своему здоровью и подорвать вашу способность принимать рациональные и осознанные решения.

Чтобы лучше справиться, разработайте ритуал, который вам нравится.Возможно, вы решите медитировать утром. Регулярно гуляйте или записывайтесь на занятия. Короткие перерывы в упражнениях повышают выносливость. Эти методы помогут вам справиться со многими ситуациями.

Связано: Превращение кризиса в возможность: 5 способов справиться с трудностями

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

В наши дни трудно избежать стресса, когда так много конкурирующих требований к вашему времени, вниманию и энергии. Но, обладая хорошими навыками управления стрессом, вы можете справиться со стрессом здоровым и творческим способом.

Один из первых шагов к правильному управлению стрессом — это понимание того, как вы реагируете на стресс, и внесение изменений, если это необходимо. Честно посмотрите, как вы реагируете на стресс, а затем примените или измените методы управления стрессом, чтобы убедиться, что стресс в вашей жизни не приводит к проблемам со здоровьем.

Оцените, как вы реагируете на стресс

Навыки управления стрессом часто не возникают естественным образом. Вы можете изучить новые навыки управления стрессом или изменить свои существующие навыки управления стрессом, чтобы лучше справляться со стрессом. Эти техники можно практиковать, изучать и применять в повседневной жизни.

Во-первых, посмотрите, как вы реагируете на стресс. Некоторые люди, кажется, воспринимают все спокойно. Их естественное непринужденное отношение проявляется даже в стрессовых ситуациях.Еще один дедлайн? Они могут справиться с этим. Посудомоечная машина протекает? Без проблем. Будет несложный ремонт. Другие тревожатся при первых признаках стрессовой ситуации. Опаздываете на встречу? Пора паниковать! Застрял в пробке? Да начнутся проклятия!

Вот несколько распространенных, но нездоровых реакций на стресс. Описывает ли что-нибудь из этого вашу реакцию? Если вы не уверены, попробуйте вести дневник в течение недели или около того, чтобы отслеживать свою реакцию на стрессовые ситуации.

• Боль. Вы можете неосознанно сжимать челюсти или кулаки, или у вас может развиться мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, и все это может привести к необъяснимой физической боли. Стресс также может вызывать множество других заболеваний, включая расстройство желудка, одышку, боли в спине, головные боли, бессонницу и раздражительность. Даже мелочи становятся серьезным кризисом.
• Переедание или недоедание. Стресс может побудить вас есть, когда вы не голодны. В результате вы можете набрать вес.Напротив, вы можете есть меньше, фактически теряя вес, когда находитесь под большим стрессом. Значительные изменения веса могут указывать на то, что вам может понадобиться профессиональная помощь.
• Гнев. Стресс может оставить вас вспыльчивым. Когда вы находитесь под давлением, вы можете спорить с коллегами, друзьями или близкими — иногда с небольшой провокацией или о вещах, которые не имеют ничего общего с вашей стрессовой ситуацией. Эти сослуживцы и члены семьи могут стать мишенью вашего гнева.Постарайтесь быть начеку и знать об этой проблеме.
• Плач. Стресс может вызвать рыдания, иногда даже без предупреждения. Мелочи, не связанные со стрессом, могут оставить вас в слезах. Вы также можете чувствовать себя одиноким или изолированным. Сильные перепады эмоций, особенно если они обычно не случаются с вами, могут быть признаком дистресса.
• Депрессия. Иногда стресс бывает слишком тяжелым. Вы можете избежать проблемы, позвонить больным на работу, почувствовать безнадежность или просто сдаться.Хронический стресс может быть фактором развития депрессии или тревожных расстройств.
• Негатив. Когда вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете автоматически ожидать худшего или преувеличивать негативные аспекты любой нежелательной ситуации.
• Курение, наркотики или алкоголь. Даже если вы давно бросили курить, сигарета может показаться легким способом расслабиться, когда вы находитесь под давлением. Фактически, стресс является основной причиной рецидива курения. Вы также можете обратиться к алкоголю или наркотикам, чтобы ослабить последствия стресса.Если вы устали, сердитесь и чувствуете себя изолированным, а также имеете склонность к алкоголю или наркотикам, вы можете оказаться на грани серьезного кризиса.

Сделайте следующий шаг к управлению стрессом

После того, как вы определили нездоровые реакции на неконтролируемый стресс, вы можете начать улучшать свои навыки управления стрессом. Существует множество методов управления стрессом, в том числе:

• Вертикальная шкала. Внимательно изучите свое ежедневное, еженедельное и ежемесячное расписание.Найдите встречи, мероприятия, обеды или дела по дому, которые вы можете сократить или поручить кому-то другому. Пауза. Замедлять. Сократите те обязательства, которые не соответствуют вашим целям.
• Подготовить. Избегайте стресса, готовясь к встречам или поездкам, лучше планируя свое время, составляя списки дел и ставя реалистичные цели для больших и малых задач. Стресс усиливается, когда у вас заканчивается время, потому что происходит что-то, чего вы не учли — например, время для пробок.
• Протяни руку. Устанавливайте или возобновляйте связи с другими. Окружение себя поддерживающей семьей, друзьями, коллегами, духовенством и духовными лидерами может положительно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу способность справляться со стрессом. Станьте волонтером в своем сообществе. Поддерживайте связь с людьми, звоня, пишите и оставайтесь доступными для них.
• Найдите себе хобби. Когда вы занимаетесь чем-то приятным, это успокаивает и успокаивает ваш беспокойный ум.Попробуйте читать, заниматься садоводством, заниматься рукоделием, возиться с электроникой, рыбалкой, плотницкими работами, музыкой — вещами, в которых вы не чувствуете себя конкурентоспособными или из-за которых вы больше не нервничаете. Составьте список хобби, которым вы уделяете время в течение недели.
• Расслабьтесь. Физическая активность, медитация, йога, массаж, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь вам справиться со стрессом. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно перефокусировать ваше внимание на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела.Выделите время, чтобы расслабиться и отключиться от телефона и других средств связи.
• Станьте активнее. Уменьшите стресс и улучшите настроение с помощью движения. Старайтесь регулярно заниматься физической активностью около 30 минут в день большую часть дней недели. Выделите в своем расписании время для упражнений.
• Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на вашу иммунную систему и ваше суждение и повышает вероятность того, что вы избавитесь от незначительных раздражений. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в день, чтобы нормально функционировать.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваши усилия по управлению стрессом недостаточно эффективны, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Хронический неконтролируемый стресс может привести к множеству потенциально серьезных проблем со здоровьем, включая депрессию и боль.

Стресс обычно не проходит сам по себе. Возможно, вам придется активно работать над тем, чтобы контролировать стресс в своей жизни, чтобы он не контролировал вас. Когда вы впервые определяете, как вы реагируете на стрессовые ситуации, тогда вы можете лучше справиться со стрессом, даже если вы не можете его устранить.И если ваши текущие усилия по управлению стрессом не работают, попробуйте что-нибудь новое.

1. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
2. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
3. 5 фактов о стрессе, которые следует знать.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 апреля 2021 г.

.

4 способа сохранять спокойствие под сильным давлением

Сохранение спокойствия под давлением является критически важным навыком в бизнесе и, как я недавно узнал, при ловле полосатого окуня. Фактически, способность управлять стрессовыми ситуациями — одна из основных характеристик, которая отличает лучших сотрудников от других.

Мне нравится думать, что я неплохо справляюсь со стрессом. Но недавно я испытал хрестоматийный пример удушья. Как работает удушение? Давление увеличивает ваше беспокойство по поводу правильного выполнения.В результате вы уделяете так много внимания мельчайшим деталям того, что делаете, что на самом деле выполняете хуже.

Я знаю лучшую технику ловли полосатого окуня в Бостонской гавани. Я действительно так делаю. Я десятки поймал, ну хоть дюжину. Но рыбалка в одиночку — или с нормальным человеком — не сравнится со стрессом от рыбалки с Питом.

Пит — мой хороший друг и один из самых агрессивных людей, которых я знаю. Что еще более важно, он провел меня по нескольким важным мероприятиям на свежем воздухе, включая трехнедельный поход в глуши Канады.Поэтому, когда у меня была возможность взять его на рыбалку в Бостонской гавани, я очень хотел, чтобы он поймал рыбу.

Позвольте мне рассказать вам немного о ловле окуня. Это не расслабляет, как рыбалка на озере или реке. Рыба, которую вы ловите в озере, едва ли может быть приманкой для полосатого окуня. Полосатый окунь более 30 дюймов в длину, и они дерутся. Когда вы находитесь в гавани, вам постоянно нужно следить за глубиной воды, чтобы не маневрировать на слишком мелководье. Самолеты летают над головой невероятно низко.О, и время от времени вам приходится участвовать в гонках, чтобы уйти с дороги массивных грузовых судов, которым действительно наплевать на вашу потребность произвести впечатление на Пита.

Чтобы поймать окуня, вы сначала ловите скумбрию, а затем троллируете живую скумбрию позади лодки. Когда я ловил рыбу с Питом, я продолжал возиться с тормозом, чтобы убедиться, что у меня правильное натяжение. Я так много возился, что линия стала слишком тугой. И когда рыба попадала, леска сразу рвалась. Это был наш единственный кусок за день. Я задохнулся, и мы пошли домой с пустыми руками.

Трудно не сравнить эту неудачу с тем, что я ежедневно испытываю как генеральный директор и предприниматель. Когда я делаю предложение или веду переговоры с новым клиентом, у меня часто возникает искушение внести поправки в свои предложения в последнюю минуту, особенно если я беспокоюсь о продаже. Даже отправка счета может оказаться сложной задачей.

Итак, когда я вернулся домой, я подумал о том, как я вырвал неудачу из пасти победы. Вот четыре урока, которые я извлек.

Признайте, что у вас стресс.

Вы не сможете справиться со стрессом, если не осознаете его. У вас учащенное дыхание? Ваш голос выше обычного? Вы зациклены на чем-то, что обычно умеете делать, не задумываясь? Если вы признаете, что испытываете беспокойство, вы сможете справиться с этим беспокойством. Более того, вы можете логически подумать о том, оправдано ли это беспокойство.

Удалите ненужные внешние факторы стресса.

Как только вы поймете, что испытываете стресс, спросите себя, почему.Вы проголодались? Усталый? Вам, и я серьезно это спрашиваю, нужно пользоваться туалетом? Вы спешите, чтобы перейти к другому участию? Иногда внешние факторы превращают обычную ситуацию в стрессовую. Если вы спешите закончить важное электронное письмо, потому что через две минуты у вас должен быть разговор с коллегой, может помочь сделать перерыв и закончить письмо позже. Или позвоните коллеге и скажите, что опоздаете на пять минут.

Хватит возиться.

Игра — это суть удушья.Если вы обнаружите, что вносите много мелких изменений в то, что обычно можете делать во сне, просто остановитесь. Сделайте перерыв, подождите 10 минут и снова спросите себя, нужна ли эта возня.

Напоминайте себе, что это всего лишь футбол.

Перед Суперкубком 2018 Ник Фоулс, квотербек «Филадельфия Иглз», получил сообщение от товарища квотербека Дрю Бриса: «Это просто футбол». Текст помог его успокоить и представить игру в перспективе.

Как бостонец, я юридически обязан упомянуть, что Фоулс вряд ли может победить Тома Брэди за то, что он сохраняет спокойствие под давлением.Но, к сожалению, он победил Тома Брэди в Суперкубке 2018, отчасти благодаря совету Бриса.