Как заснуть при бессоннице: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Как справиться с бессонницей

  1. Главная
  2. Структура университета
  3. Психолого – консультационная служба
  4. Актуальные статьи по психологии
  5. Как справиться с бессонницей

Когда приходит бессонница, что мы только не делаем, лишь бы поскорей отправиться в «царство Морфея». И слонов считаем, и овец, а в итоге все равно чуть ли не до утра ворочаемся. Вот было бы универсальное лекарство от бессонницы. Но, к сожалению, его пока не придумали (если не считать таблеток, которые часто имеют побочные эффекты). Зато заставить себя заснуть можно с помощью других эффективных методов от бессонницы.

Рекомендации:

1. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.

Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Рекомендации психологов: постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете.

2. Музыка Моцарта или звуки волн — отличные средства от бессонницы.

Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность. Впрочем, если вы не поклонница этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек — это здорово расслабляет.

3. Еще одно средство от бессонницы — собака!

Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь, не хочешь, но вечером с ним надо идти на улицу.

Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.

4. Физическое утомление к вечеру заставит вас спать даже на ходу.

Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мечта одна — поскорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.

5. Не хотите мучаться от бессонницы — не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.

Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

6. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью.

Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры -10-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.

7. Не хотите страдать от бессонницы — ложитесь спать в одно и то же время!

Приучив себя засыпать в одно и то же время, вы избавитесь от проблемы бессонницы, потому что организм будет «знать», что ему пора на «боковую».

8. Скучная книга — хорошее средство от бессонницы перед сном гарантируют быстрое засыпание (аналогично действует на многих изучение на ночь грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать! И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости — только прилив бодрости и сил. Поэтому-то специалисты и не советуют страдающим бессонницей работать ночью или смотреть увлекательные передачи.

9. Положите к ногам грелку или бутылку с теплой водой.

Можно также перед сном поставить горчичники на икры — многим людям это помогает быстро заснуть. Есть и другой способ, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватит приятное ощущение тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной. Такого же результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по полу минут 10, пока не устанешь и не замерзнешь.

10. Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.

Большинство после этого спят, как младенцы.

11. Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени.

Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается.

А если все же иногда вас будят звуки собственного храпа, постарайтесь не спать на спине и поднимите повыше подушку, облегчив тем самым дыхание.

12. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!

Хоть недостаток сна и лишает нас энергии и работоспособности, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное подглядывание на часы: «Уже час ночи, а сна все нет!» кого хочешь, доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.

Последнее изменение: 23.01.2021, 18:34:20

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении.
Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться. 

Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна. 

Методы борьбы с бессонницей

Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности. 

Гигиена сна

Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:

  • отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
  • отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
  • отказ от напитков, содержащих кофеин;
  • проветривание спальни для снижения температуры;
  • устранение шума, излишнего освещения;
  • засыпание в одно и то же время.


Дополнительные советы

Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться. 

Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.


Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка. 

Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.

Если ничего не помогает

Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна. 

Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.

Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.

Психологические приемы борьбы с бессонницей в период пандемии для медицинских работников

Дата публикации: .

По данным исследования Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) России, около 40% медработников, которые работаю в «красной зоне» с заразившимися пациентами COVID-19, имеют психологические проблемы с восприятием стресса, примерно 10% страдают депрессией, а еще у 10% наблюдается тревожное состояние и нарушение ночного сна.

Причины нарушения сна могут быть разными, но базовой причиной бессонницы является стресс – напряжение, которое накопилось в течение рабочего дня.

Сон – незаменимая часть нашей жизни, без которой невозможно представить нормальное существование. В этот период организм отдыхает, набирается энергии и сил для следующего дня. Нормальная продолжительность сна для взрослого человека – не менее 7-8 часов (этого времени вполне достаточно).

Для хорошего сна важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение значительно улучшить сон.

  1. Если вас успокаивает музыка – послушайте ее перед сном. Лучший вариант — классика. Некоторых спасает монотонный гул – шум пропеллера вентилятора, ход часов. Главное, чтобы он не был слишком громким и раздражающим, в противном случае заснуть не получится.
  2. Гуляйте по вечерам перед сном – это отличный способ снять дневное напряжение. Если заставить себя гулять тяжело – заведите собаку, в этом случае обязательство перед «братом меньшим» выведет вас на улицу.
  3. Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна. Съев много на ночь, вам будет сложно уснуть. С другой стороны, пустой желудок так же не даст нормально выспаться. Оптимальный вариант – выпить перед сном немного кефира или йогурта.
  4. Режим – это большое дело для сна. Если вы будете ложиться и просыпаться в одно время, то проблемы с отдыхом исчезнут сами собой.
  5. Не думайте о бессоннице – переключитесь на хорошие и приятные воспоминания или вообще «отключите» мысли. Как правило, активная мозговая деятельность может стать причиной проблем со сном.

Психологические приемы в борьбе с бессонницей.

  1. Отвлечение от дневных забот…
  2. После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть. Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель. Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире. Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них. Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею. Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями. После такого переключения приступите к чтению. Да, именно так, к чтению любимой книги или журнала! Чтение лучшее лекарство при бессоннице.

  3. Дыхательные упражнения…

    Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия. Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы.

    Лягте на спину, вытяните и расслабьте все тело, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности. Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, не вызывая дискомфорта, протекая естественно и без какого-либо принуждения. Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.

    Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.

    Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям.

  4. Расслабление тела…

    Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах. Для этого используются элементы аутогенной тренировки. Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая). Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью, повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…». То же самое проделайте с другой рукой и ногами. Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть. Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать. В идеале, вы научитесь переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.

  5. Визуализация…

    После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы, лучше вызвать образы, связанные со сном, хорошо, когда у вас будет несколько таких расслабляющих образов. Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон. Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это усилит эффект визуализации.

Выполняя эти достаточно легкие приемы, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.

Берегите себя и своих близких.

Психолог БСМП Кирута О.В.

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

  • Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
  • Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
  • Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
  • Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
  • Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Доктор-китаец обозначил определяющие факторы бессонницы — Российская газета

Постоянные стрессы, загруженность на работе, эмоциональное и умственное напряжение приводят к тому, что для некоторых сон стал роскошью.

Нарушение сна вызывает раздражительность и беспокойство, не говоря уже о том, что плохой сон негативно сказывается на здоровье — ученые выяснили, что только одна бессонная ночь сокращает жизнь на 30 минут.

Парадокс, но бессонница часто мучает тех, кто просто валится в постель от усталости, однако, сколько бы баранов или слоников мы ни насчитали, все равно не уснуть. В этой ситуации на помощь придет традиционная китайская медицина! Однако перед тем, как говорить о том, как избавиться от бессонницы, надо определить, что же это такое. Опытный доктор традиционной китайской медицины Ван Линьпэна говорит, что бессонница определяется по наличию нескольких факторов: трудности при засыпании; ранние пробуждения и невозможность заснуть снова; чуткий неспокойный сон, частые пробуждения; дневное переутомление, повлекшее затруднения сна. Если у вас подобные симптомы, это однозначно — бессонница! Однако не стоит паниковать: в большинстве случаев причины бессонницы просты и безобидны, и малейшие изменения в мышлении или окружающей обстановке помогут вернуть здоровый сон. Ван Линьпэн обобщил самые распространенные причины бессонницы и рассказал о методах ее преодоления.

Что же мешает спать?

1. Эмоциональное напряжение

Волнение, тревога, страх и другие негативные эмоции приводят к чрезмерной активности мозга и в конечном итоге к перенапряжению, в результате которого трудно заснуть. Бессонница, вызванная плохим настроением, несмотря на безобидное на первый взгляд происхождение, способна заметно навредить. Люди, не умеющие расслабляться и страдающие хроническим отсутствием сна, склонны к депрессии и даже к суициду.

2. Вредные привычки

Курение, употребление кофе и продуктов его содержащих, поздние приемы пищи и просмотр телевизора перед сном — все это приводит мозг в возбуждение и неминуемо ведет к бессоннице. Чтобы улучшить качество сна и жизни в целом, пересмотрите свой образ жизни.

3. Дискомфортная обстановка

Мешать здоровому сну может даже слишком жесткий или слишком мягкий матрац, неудобная подушка или одежда для сна, шум с улицы или любые посторонние звуки, а также неправильный температурный режим в помещении.

Что делать в случае хронической инсомнии?

Доктор Ван Линьпэн говорит, что обычные лекарства тут не помогут, подойдут только целебные травы или точечный массаж традиционной китайской медицины: «Хотите спать сладким сном? Оказывайте мануальное воздействие на две точки. Первая точка — инь-тан — расположенная в центре между бровей. Мануальное воздействие на точку инь-тан поможет успокоиться и скорее заснуть. Вторая точка — это бай-хуэй, она располагается на макушке головы, соединяя воображаемой линией кончики ушей. Массаж точки бай-хуэй ведет к глубокому безмятежному сну и предотвращает преждевременные просыпания».

Как обеспечить высокое качество сна?

Несколько полезных советов от доктора Ван Линьпэна:

— слушайте перед сном звуки природы: шум воды, пение птиц, треск костра и др., или же включите вентилятор: ритмичный и монотонный звук способствует скорому засыпанию.

— перед сном возьмите за правило совершать небольшие прогулки, также благотворное влияние окажет ванна с ароматными маслами или успокаивающий травяной чай.

— перед сном старайтесь меньше переживать, не думайте о неприятностях уходящего дня. Если никак не можете заснуть — не паникуйте — думайте о хорошем, ведь позитивный настрой, даже если вы не выспитесь, придаст бодрость с утра. А привычка крепко спать, рано или поздно, выработается сама собой.

— купите удобный матрац, подушку и одеяло, а также набор красивого постельного белья и уютную пижаму. Окружите себя комфортом.

— прислушайтесь к себе. Если бессонница не проходит, возможно, вам стоит обраться к врачу и пройти полное обследование, ведь очень часто люди плохо спят, испытывая физический дискомфорт или даже боль. В таком случае, в первую очередь, необходимо исключить наличие каких-либо серьезных заболеваний.

Диетотерапия

Для хорошего сна:

— выпейте перед сном стакан теплого молока.

— сварите на ужин рисовую кашу с добавлением нежирного мяса (чуть-чуть) и семян лотоса (50 гр.).

— обжарьте 50 гр. ядер грецких орехов и столько же черного кунжута, затем смешайте, добавьте 15 гр. сахара. Для хорошего сна полученную массу принимайте как лекарство из расчета одна чайная ложка утром и вечером.

Рецепт для гурманов:

— сварите рисовую кашу, добавив 15 сушеных лонганов (плодов корицы), 7 красных фиников (можно сушеных). Врачи рекомендуют употреблять такую кашу утром и вечером.

Как бессонница влияет на женщин?

Проблемы со сном могут затронуть кого угодно, но женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Плохой сон может спровоцировать дневную сонливость и способствовать ряду состояний, влияющих на физическое и психическое здоровье.

Нет единого фактора, объясняющего неравенство бессонницы между мужчинами и женщинами; Вместо этого сочетание нескольких различных элементов создает у женщин проблемы со сном. Знание этих потенциальных причин может помочь женщинам решить проблемы со сном с врачом, чтобы они могли лучше спать и преодолеть бессонницу.

Бессонница чаще встречается у женщин?

Бессонница значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Более высокие показатели бессонницы у женщин были обнаружены в многочисленных исследованиях, и по некоторым оценкам, пожизненный риск бессонницы у женщин выше на 40%.

Женщины также могут испытывать бессонницу иначе, чем мужчины. Например, у пожилых людей женщины более склонны испытывать множественные симптомы бессонницы, чем мужчины, которые часто сообщают только об одном симптоме.

В целом, женщины часто страдают от проблем со сном.В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, до 67% женщин заявили, что у них были проблемы со сном хотя бы несколько ночей в течение последнего месяца, а 46% испытывали проблемы почти каждую ночь.

Почему бессонница чаще встречается у женщин?

Нет единого мнения о том, почему бессонница чаще встречается у женщин. Исследователи полагают, что это может быть связано с комбинацией факторов, включая половые и гендерные различия и независимые факторы.

Различия во сне по половому признаку связаны с биологическими факторами, например с различиями в выработке гормонов и циркадных ритмах между мужчинами и женщинами.Гендерные различия также могут быть вызваны социальными и культурными различиями, влияющими на сон. Другие факторы, влияющие на сон, такие как предрасположенность к определенным проблемам с физическим или психическим здоровьем, также могут способствовать более высокому уровню бессонницы у женщин. Все эти факторы могут влиять на то, что женщины чаще испытывают проблемы со сном.

Как гормоны влияют на сон?

Гормоны являются химическими посредниками в организме и играют важную роль в функционировании практически всех систем организма.Гормоны могут напрямую влиять на сон или иметь косвенные эффекты в зависимости от того, как они изменяют другие аспекты здоровья и благополучия.

Гормональные различия, вероятно, лежат в основе различных моделей сна у женщин, включая более высокие показатели бессонницы. Однако выработка гормонов динамична и меняется в течение жизни женщины и во время ее месячного менструального цикла. В следующих разделах рассматривается, как гормональные изменения могут разворачиваться и влиять на сон с течением времени.

Начало менструации

В Соединенных Штатах у девочек первые месячные в среднем 13 лет.Это происходит во время полового созревания, более широкого ряда физических изменений, включая увеличение выработки половых гормонов, таких как эстроген.

Исследования показывают, что повышенный риск бессонницы начинается с началом менструации. Точное объяснение этому неизвестно, но это может быть связано с тем, как половые гормоны влияют на цикл сна и бодрствования и другие фундаментальные системы организма. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что девочки в период полового созревания имеют более высокий риск депрессии — состояния психического здоровья, которое часто связано с проблемами со сном.

Во время менструального цикла

Фазы месячного менструального цикла обусловлены сдвигами в выработке гормонов. Повышение и снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать физические и эмоциональные изменения в течение каждого месяца, хотя эти изменения могут влиять на каждую женщину по-разному.

Уровни этих гормонов значительно снижаются в дни, предшествующие каждой менструации, в результате чего около 90% женщин испытывают физические изменения или изменения настроения, включая нарушения сна.Колебания уровня гормонов могут изменять фазы сна женщины в течение ночи, что в совокупности называется архитектурой сна.

Симптомы, похожие на бессонницу, часто встречаются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС), состоянием, включающим значительные и разрушительные предменструальные изменения. У женщин с ПМС качество сна хуже.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжелая форма ПМС, которая часто сопровождается более выраженными нарушениями сна. Около 70% женщин с ПМДР сообщают о симптомах бессонницы до начала менструации.

Во время беременности

Существенные гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, могут повлиять на сон. Во время беременности женщина больше не испытывает тех же ежемесячных колебаний, связанных с менструальным циклом, но серьезные гормональные сдвиги, которые начинаются в первом триместре, могут вызвать усталость, утреннее недомогание, увеличение веса и ряд других физических и эмоциональных изменений. Постоянные гормональные колебания во время беременности могут нарушить цикл сна и бодрствования, и многие женщины считают, что проблемы со сном являются наиболее серьезными в третьем триместре.

В течение первых 24 часов после родов женщины испытывают еще один значительный гормональный сдвиг, поскольку уровни эстрогена и прогестерона быстро падают до уровней, существовавших до беременности. Физические и эмоциональные воздействия в этот послеродовой период могут вызвать проблемы со сном или дневную сонливость.

Перименопауза и менопауза


Менопауза — это когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и ему предшествует переходный период, известный как перименопауза, который включает значительные колебания в выработке гормонов.В среднем, перименопауза начинается у женщины в возрасте от 25 до 40 лет и длится около четырех лет, прежде чем у женщины наступит последний цикл.

Проблемы со сном считаются основным признаком перименопаузы и менопаузы. По оценкам, 38-60% женщин в это время сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.

Пониженный или колеблющийся уровень половых гормонов может нарушать сон по-разному. Например, гормональные изменения могут вызвать приливы и ночную потливость, еще один центральный симптом менопаузального перехода, которым страдают до 85% женщин.У женщин с частым ночным потоотделением может быть больше перерывов во сне, и им будет труднее снова заснуть.

Гормональные изменения, связанные со старением и постменопаузой, также могут влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и систему организма, регулирующую температуру во время нормального цикла сна и бодрствования. Пересечение этих гормональных изменений с другими факторами, включая более высокий уровень расстройств настроения и физических недугов, вероятно, способствует проблемам со сном у пожилых женщин.

Каковы причины проблем со сном у женщин?

Сон сложен и зависит от ряда факторов, которые связаны с различными аспектами здоровья человека. Многие женщины имеют проблемы со сном, вызванные общими причинами бессонницы, такими как нарушения сна, нарушения психического здоровья, плохие привычки сна, нарушения циркадного ритма и сопутствующие медицинские проблемы.

Тем не менее, многие из этих проблем не влияют на мужчин и женщин одинаково. Женщины часто сталкиваются с явными проблемами, связанными с качественным сном, в результате биологических факторов или социальных и культурных норм.В следующих разделах описываются различные препятствия для сна у женщин, которые могут способствовать более высокому уровню бессонницы.

Депрессия, тревога и стресс

Сон часто связан с психическим здоровьем, и женщины чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном, связанных с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и стресс.

У женщин депрессия диагностируется чаще, чем у мужчин, и слишком много или слишком мало сна — частый симптом этого расстройства.Исследования также показали, что женщины чаще задумываются о своих проблемах, что может способствовать возникновению беспокойства, ограничивая способность легко заснуть или снова заснуть после пробуждения.

Нет единого объяснения того, почему женщины чаще страдают от этих состояний и соответствующего пагубного воздействия на сон. Хотя могут иметь место биологические факторы, неравенство в социальных и культурных условиях, например непропорционально большая доля женщин в уходе, может способствовать стрессу и беспокойству, которые ухудшают эмоциональное здоровье.

Проблемы с мочеиспусканием

Проблемы с мочевым пузырем могут способствовать частому ночному мочеиспусканию, также известному как никтурия, что может быть препятствием для непрерывного сна. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают недержанием мочи и другими симптомами гиперактивного мочевого пузыря. По оценкам исследований, 76% женщин старше 40 лет испытывают частое мочеиспускание в ночное время.

Беременность

Проблемы со сном часто встречаются у женщин во время беременности. Около 30% беременных женщин говорят, что они редко или никогда не высыпаются ночью, и более 50% имеют симптомы, похожие на бессонницу.Эти проблемы со сном могут быть связаны с гормонами, а также с обширными физическими изменениями, связанными с беременностью.

Более частое мочеиспускание ночью, боли в спине и шее, трудности с поиском удобного положения для сна и изжога — все это может влиять на количество и качество сна. У беременных женщин чаще развивается синдром беспокойных ног и они могут страдать от проблем с дыханием, включая апноэ во сне.

Проблемы со сном могут сохраняться и после родов. Регулярные пробуждения для кормления или ухода за младенцем, гормональные сдвиги, послеродовая депрессия, а также физическая и эмоциональная адаптация после беременности являются одними из факторов, которые вызывают повышенную частоту плохого сна у послеродовых женщин.Как правило, для нормализации сна матери после родов требуется от трех до шести месяцев, хотя на это может повлиять режим сна ее младенца.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором происходит уменьшение или полная остановка воздушного потока из-за уменьшения или полной остановки дыхания во время сна. Это приводит к снижению уровня кислорода, нарушению сна (из-за повторяющихся эпизодов пробуждения) и другим серьезным потенциальным последствиям для здоровья.У мужчин ОАС диагностируется гораздо чаще, чем у женщин, хотя могут быть затронуты оба пола. Однако неясно, может ли гендерная предвзятость способствовать этому явлению.

Женщин с проблемами сна реже направляют в специализированные клиники сна, где обычно проводятся тесты на СОАС. Это может отражать лежащую в основе гендерную предвзятость при оценке женских симптомов. Поскольку нелеченный СОАС может быть основным источником нарушения сна, недостаточный диагноз может способствовать продолжающимся проблемам со сном у некоторых женщин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором у человека возникает сильное желание пошевелить конечностями, особенно ногами, в положении лежа, которое обычно связано с проблемами со сном. Хотя точная причина неизвестна, RLS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, что, по крайней мере частично, может быть связано с более высокой частотой RLS во время беременности.

Парасомнии

Парасомния — это ненормальное поведение во время сна, которое может способствовать его недостаточному сну.Большинство парасомний не проявляют гендерной пристрастия, но, как сообщается, кошмарные расстройства, характеризующиеся частыми тревожными сновидениями, чаще встречаются у женщин.

Задолженность сна и борьба с потерей сна

Недостаток сна влияет на всех одинаково. Исследования циклов сна показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на недосыпание, поскольку женщины быстрее накапливают «недосыпание» и испытывают последствия недосыпания.

В то же время неравная работа и обязанности по уходу за семьей, с которыми часто сталкиваются женщины в домашнем хозяйстве, могут привести к меньшей гибкости при восстановлении после недосыпания.В одном исследовании 80% женщин сообщили, что, когда они чувствуют сонливость в течение дня, они часто соглашаются с этим и уходят. Таким образом, потеря сна может со временем усугубиться.

Ответ на лечение

Еще один фактор, который может повлиять на разницу во сне между мужчинами и женщинами, — это то, как они реагируют на определенные лекарства. Исследования рецептурного препарата золпидема, способствующего засыпанию, также известного как Амбиен, показали, что женщины, принимавшие стандартную дозу, дольше ощущали действие препарата, что приводило к утренней сонливости.Это открытие привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило другую предписанную дозу для женщин.

Как женщинам лучше спать?

Сон важен для здоровья женщины, и, несмотря на многочисленные проблемы, связанные с хорошим сном, женщины могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Из-за широкого спектра факторов, которые могут влиять на сон, женщинам важно поговорить со своим врачом, если они спят меньше рекомендованного количества часов, если их сон часто прерывается, или если они испытывают заметную дневную сонливость или ухудшение состояния. .Под руководством медицинского работника бессонницу часто можно эффективно лечить как основное расстройство сна, физические недомогания или расстройства психического здоровья.

Женщинам часто полезно находить способы улучшить свою гигиену сна, которая относится к среде и привычкам сна человека. Примеры улучшений гигиены сна включают:

  • Поддержание постоянного режима сна с одинаковым временем отхода ко сну даже в выходные или праздничные дни.
  • Ограничение употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
  • Избегайте «экранного времени» — использования сотовых телефонов, планшетов или других устройств — в течение часа или более перед сном.
  • Включите техники релаксации или расслабление как часть стандартного распорядка перед сном.
  • Создание уютной спальни с поддерживающим матрасом, качественным постельным бельем, комфортной температурой и ограниченным световым и шумовым загрязнением.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что делать, если вы не можете уснуть (для детей)

Иногда засыпание может показаться скучным.Вы хотите сделать гораздо больше. Но если вы когда-либо слишком мало спали, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдыхаете.

У некоторых детей возникают проблемы с засыпанием, иногда их называют бессонницей . Давайте поговорим о том, что делать, если с вами такое случится.

Страх перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием. Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество.Если у ребенка хорошее воображение, он может слышать по ночам шум и бояться худшего — когда по коридору идет просто семейный кот.

По мере того, как вы становитесь старше, эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, убедитесь, что в вашей комнате вы чувствуете себя расслабленно и умиротворенно. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других картинок, которые сделают вас счастливыми. Вы даже можете создать мобильный телефон, чтобы повесить его над кроватью.

Кошмары

Тебе в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, если вы боитесь увидеть страшный сон, который кажется вам слишком реальным. Если вас не дает уснуть страх кошмаров, попробуйте поговорить с мамой или папой. Иногда разговор о кошмарах (и даже их изображение) может помочь вам избавиться от них.

Между прочим, у детей гораздо больше плохих снов, когда они смотрят страшные или жестокие телешоу или фильмы, или читают страшные книги или рассказы перед сном.Вместо того, чтобы делать такие вещи, попробуйте подумать хорошенько перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которым вы небезразличны. Чтение мирной книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам увидеть сладкие сны.

п.

Беспокойство и стресс

Бессонница также может случиться, когда вы беспокоитесь о чем-то. Легко почувствовать стресс, когда у вас есть тесты в школе, внеклассные мероприятия, командные виды спорта или работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным — как будто это все слишком, — говорите. Мама или папа помогут вам сбалансировать свой график. Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие изменения

Серьезное изменение в вашей жизни или распорядке дня может легко вызвать проблемы со сном. Такие изменения, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут повлиять на вашу способность спать всю ночь. В трудное время помогает, если вы чувствуете себя в безопасности.Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь успокаивающий предмет, например, одеяло, которое сшил для вас родственник, или любимую мягкую игрушку.

Чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться время, поэтому поговорите с мамой или папой о том, что вас беспокоит. Даже если проблему невозможно решить, просто выговорите ее, и это поможет вам легче уснуть.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть так, как следовало бы. Предотвратите это, создав удобное для сна место для сна:

  • Убедитесь, что ваша кровать готова ко сну и отдыху — не забита игрушками и мягкими игрушками так, чтобы для вас не было места.
  • Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если вам холодно.
  • Регулярно выполняйте успокаивающий распорядок перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте.
п.

Как справиться с проблемами сна

В большинстве случаев поговорить с родителями — это все, что вам нужно для решения проблемы со сном. Ваши мама или папа могут помочь вам улучшить режим сна и проявить терпение, пока вы будете развивать новые привычки сна.

Но если у ребенка действительно серьезные проблемы со сном, ему может потребоваться дополнительная помощь.Это может означать разговор с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые испытывает ребенок.

Если ребенок на самом деле ни о чем не беспокоится, у него могут быть проблемы со сном. В этом случае ответ может заключаться в том, чтобы обратиться к врачу, специализирующемуся на сне. В некоторых больницах даже есть лаборатории сна, куда пациенты приходят и ложатся спать, чтобы врачи могли следить за их сном и видеть, что может быть не так.

Советы по сну

Поскольку так много людей страдают бессонницей, было проведено множество исследований о том, как с ней бороться.Тебе повезло, правда? Не все из этих советов подходят всем, но один или два могут вам помочь:

  • Напишите в дневнике перед сном. Эта практика очищает ваш разум, так что у вас не будет множества мыслей, теснящихся в вашем мозгу, когда вы пытаетесь заснуть.
  • Спите в темной уютной комнате. Свет сигнализирует вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому лучше избегать этого ночью. Но если вы действительно боитесь темноты, можно попробовать приглушенный ночник.И когда вам жарко, потеет или дрожит от холода, вы легко не сможете уснуть.
  • Не спите с домашним животным. От этой привычки может быть трудно избавиться, но милая собака или кошка могут не дать вам заснуть. Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, лучше ли вы так спите.
  • Не пейте напитки с кофеином (например, газированные напитки или холодный чай) примерно после 3 часов дня. Кофеин является стимулятором и может не дать вам уснуть.
  • Не занимайтесь спортом ночью. Выполняйте упражнения раньше в течение дня — ни в коем случае не раньше, чем через пару часов после того, как вы ложитесь спать.
  • Лежа в постели, попробуйте успокаивающее умственное упражнение. Например, считайте в обратном порядке от 100 с закрытыми глазами. Надеемся, что к 10 часам (зевает) вы почувствуете себя очень сонным. А к 5, мы надеемся, вы почувствуете, что отрываете … 3, 2, 1, ZZZZZZZZZZZZZZZZ.

Я часто бодрствую в 3 часа ночи. Как мне снова заснуть?

Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно. У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.

Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это может быть основная проблема.Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .

Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ.Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.

«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».

Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть.Могут помочь легкие растяжки или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей. Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить свой телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.

В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.

  • Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.

  • Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если вы выпьете чашку кофе в 15:30, примерно четверть кофеина все еще может быть в вашем организме через 12 часов.

  • Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющим засыпать вечером.Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем ​​и делайте это коротким, не более 30 минут. «Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремоте, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

  • Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи.Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.

  • Если вы часто встаете, чтобы сходить в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.

Если эти меры не помогают, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, такая как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает.«Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь.Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
  • Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
  • Разработайте распорядок дня перед сном. Каждую ночь перед сном найдите время, чтобы расслабиться.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую и не слишком холодную и как можно более тихую.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и во время подготовки ко сну.
  • Регулярно выполняйте упражнения каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
  • Избегайте кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
  • Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Чтобы заснуть долго,
  • Просыпаться по ночам много раз
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • Просыпаюсь усталым
  • Чувствую себя очень сонным днем ​​

Часто отсутствие сна становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Закройте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите рядом с кроватью телефон с номерами телефонов экстренной помощи.
  • Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан с водой, если проснетесь от жажды.
  • Не кури, особенно в постели.
  • Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Как справиться с нарушениями сна во время депрессии

Работа с нарушениями сна, когда вы чувствуете депрессию, может показаться замкнутым кругом.Чем сильнее вы подавлены, тем труднее заснуть. И чем больше вы чувствуете себя истощенным, тем труднее бороться с депрессией.

Может показаться, что цикл невозможно разорвать. И очень неприятно чувствовать себя усталым, но неспособным ни уснуть, ни уснуть. Вот что вам следует знать о связи между нарушениями сна и депрессией.

Связь между нарушениями сна и депрессией

Примерно 80% людей, страдающих депрессией, испытывают нарушения сна.В то время как у некоторых возникают проблемы с засыпанием, другим трудно уснуть. А некоторые обнаруживают, что слишком много спят.

И депрессия, и бессонница связаны с химическими веществами в мозге. Изменения нейротрансмиттеров и гормональный дисбаланс могут влиять как на сон, так и на настроение.

В течение многих лет исследователи изучали, что приходит первым: депрессия или бессонница. Было ясно, что эти две проблемы часто идут рука об руку и усугубляют друг друга.

Исследования показывают, что нарушения сна часто возникают до начала депрессии.Бессонница до того, как вы почувствуете депрессию, может усилить депрессию.

Американская академия медицины сна призывает врачей уделять пристальное внимание тому, нужно ли выделять бессонницу как отдельное состояние, а не рассматривать ее только как симптом депрессии.

Риски для здоровья, связанные с депрессией и нарушениями сна

Депрессия и нарушения сна могут сказаться на вашем физическом здоровье, если их не лечить.Одно исследование 2010 года показало, что недостаток сна связан с более высоким риском преждевременной смерти. Недостаток сна увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов, сердечных приступов, высокого кровяного давления, инсульта, диабета и ожирения.

Депрессия может сужать кровеносные сосуды, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Люди с депрессией могут испытывать ослабленную иммунную систему, ломоту и усталость.

Поговорите со своим врачом

Проблемы со сном могут быть вызваны основным заболеванием, например обструктивным апноэ во сне.Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами) также могут мешать сну. Эти медицинские проблемы могут вызвать ухудшение сна или депрессию.

Важно поговорить со своим врачом о любых проблемах со сном или симптомах депрессии, которые вы испытываете. Ваш врач может оценить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, способствующие вашему состоянию.

Обратитесь к терапевту

Разговорная терапия может быть полезна при лечении симптомов депрессии, включая нарушения сна.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна при лечении бессонницы и депрессии. При проблемах со сном терапевт может помочь вам изменить свои привычки, например, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, и вставать в определенное время каждое утро, чтобы лучше спать вечером.

Когнитивно-поведенческие терапевты также могут помочь вам изменить ваш внутренний диалог. Например, мысль о том, что вы беспомощны и безнадежны, может усугубить ваши симптомы. Если переосмыслить негативный разговор с самим собой, вы сможете почувствовать себя лучше и лучше спать.

Лекарства также могут помочь

Лекарства также можно использовать для лечения бессонницы и депрессии. Врач или психиатр могут помочь определить, какое лекарство лучше всего подойдет вам, а также какие симптомы следует лечить в первую очередь.

Развивайте хорошие привычки к гигиене сна

Соблюдение правил гигиены сна также может помочь вам спать дольше и крепче. Несколько изменений в ваших повседневных привычках и режиме сна могут иметь большое значение.

Избегайте алкоголя

Бокал вина или бренди часто используется как средство для расслабления, а также как способ справиться с тревогой или депрессией. Однако употребление алкоголя нарушает ваш режим сна, поэтому вы с большей вероятностью проснетесь ночью.

Хотя стакан вина может помочь, когда вы засыпаете, он не поможет вам заснуть всю ночь или почувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Медитировать и расслабляться

Депрессия может заставить вас задуматься — снова и снова думать об одном и том же, — что может не дать вам уснуть по ночам.Стратегии медитации или другие упражнения на расслабление могут помочь успокоить ваш разум и подготовить вас к засыпанию.

Это может быть йога или глубокое брюшное дыхание. Выделите около часа перед сном, чтобы расслабиться, выключив всю электронику, примите теплый душ или ванну и расслабьтесь перед сном.

Журнал о ваших заботах

Если ваши переживания или повторяющиеся негативные мысли не исчезают с помощью стратегий расслабления, возьмите блокнот и запишите тревожные мысли.В нем содержатся мысли, которые могут не дать вам уснуть, поскольку ваш мозг снова и снова перебирает их.

Вы даже можете выделить немного времени перед сном как «время для беспокойства», чтобы действительно очистить свой разум.

Встань с постели

Если вы не устали, не лежите, ворочаясь. Встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь легким делом, например, чтением.

Избегайте использования чего-либо с экраном, например телефона или ноутбука.Исследования показывают, что синий свет, излучаемый этими устройствами, нарушает нормальные циркадные ритмы и может вызвать дальнейшие нарушения сна.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель, и мы надеемся, что это будет более успешной попыткой заснуть.

Днём проводить вне дома

Проведение времени при естественном освещении в течение дня может помочь регулировать ваш циркадный ритм. На внутренние биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования, влияет свет; когда ночью меньше света, ваше тело выделяет мелатонин.

Утром солнце дает сигнал вашему мозгу и телу проснуться. Если вы проводите все время в темноте в помещении, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Регулярные упражнения также могут помочь при проблемах со сном, а также при депрессии, если их не делать непосредственно перед сном.

Слово от Verywell

Депрессия и проблемы со сном — определенно проблема. Но обращение за профессиональной помощью — ключ к лучшему.

Вы можете лучше спать, когда чувствуете себя менее подавленным.Или вы можете обнаружить, что сон лучше облегчает депрессию. Оба состояния поддаются лечению, и они могут поправиться при профессиональной поддержке.

Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) — Заболевания головного мозга, спинного мозга и нервов

Соблюдайте обычный график сна и бодрствования

Люди должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и, что более важно, вставать в одно и то же время каждое утро, даже в выходные и праздничные дни.Людям не следует проводить слишком много времени в постели.

Обычный распорядок дня перед сном

Регулярные занятия — например, прослушивание тихой музыки, чистка зубов, умывание и установка будильника — могут поднять настроение для сна. Этому распорядку следует придерживаться каждую ночь, дома или вдали от дома. В рамках этого распорядка людям следует избегать яркого света перед сном.Также может помочь ограничение использования мобильного телефона, компьютера и телевизора за несколько часов до сна.

Сделайте окружающую среду благоприятной для сна

В спальне должно быть темно, тихо, не слишком тепло и не слишком холодно. Громкие звуки могут нарушить сон, даже если они не разбудят людей. Могут помочь беруши, установка для устранения белого шума или вентилятор или установка тяжелых штор в спальне (чтобы блокировать посторонние шумы и свет).Ношение маски на глазах может помочь людям, которым необходимо спать днем ​​в комнате, которая не может быть полностью затемнена. Если люди просыпаются ночью, им следует избегать яркого света.

Подушки между колен или под талией могут сделать некоторых людей более комфортными. Людям с проблемами спины может помочь лежание на боку с большой подушкой между коленями или лежа на спине с большой подушкой под коленями.

Используйте кровать в первую очередь для сна

Кровать должна использоваться для сна и секса. Его не следует использовать для еды, чтения, просмотра телевизора, оплаты счетов, текстовых сообщений или электронной почты по телефону или ноутбуку или других действий, связанных с бодрствованием.

Когда человек не может заснуть в течение 20 минут, вставание и занятие чем-то другим в другой комнате и возвращение в постель, когда он сонный, может быть более эффективным, чем лежать в постели и все больше и больше пытаться заснуть.

Физические упражнения могут помочь людям заснуть естественным образом. Однако упражнения в течение 5 часов перед сном могут стимулировать сердце и мозг и не дать людям уснуть.

Стресс и беспокойство мешают спать.Люди, которые не хотят спать перед сном, могут расслабиться, читая или принимая теплую ванну. Могут использоваться методы релаксации, такие как визуальные образы, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения. Люди могут стремиться оставить свои проблемы за дверью спальни. Выделение времени для беспокойства в течение дня, чтобы подумать о проблемах, может уменьшить потребность в беспокойстве перед сном.

Избегайте стимулирующих действий перед сном

Просмотр захватывающих телешоу, захватывающие компьютерные игры или решение сложных рабочих вопросов в течение часа или около того перед сном могут затруднить сон.

Избегайте веществ, которые мешают спать

Еда и напитки, содержащие алкоголь или кофеин (например, кофе, чай, напитки с колой и шоколад), могут мешать сну, также как и средства для подавления аппетита, мочегонные средства и никотин (в сигаретах и ​​никотиновых пластырях). Вещества, содержащие кофеин, не следует употреблять в течение 12 часов перед сном.Употребление большого количества алкоголя вечером может вызвать раннее утреннее пробуждение. Может помочь отказ от курения.

Съешьте легкие закуски, если голодны

Голод может мешать заснуть. Иногда может помочь легкая закуска, особенно теплая, если у человека нет гастроэзофагеального рефлюкса. Тем не менее, люди должны стремиться прекратить есть по крайней мере за несколько часов до сна и не есть никаких блюд, особенно тяжелых, перед сном.Обильная пища может вызвать изжогу, которая мешает спать.

Устранение поведения, вызывающего беспокойство

Люди могут повернуть часы, чтобы время не было в центре внимания. Им не следует смотреть на часы, пока они находятся в постели.

Днем проводить время при ярком свете

Воздействие света в течение дня может помочь людям скорректировать режим сна и бодрствования, чтобы он соответствовал земному циклу света и тьмы.

Избегать дневного сна, за исключением сменных рабочих и людей с нарколепсией

Дневной сон может мешать ночному сну у людей с бессонницей. Однако дневной сон снижает потребность в лекарствах у людей с нарколепсией и улучшает производительность сменных рабочих. При необходимости следует спать в одно и то же время каждый день, но не более 30 минут.

Бессонница | Мичиган Медицина

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) — распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни. Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или спать. Они могут проснуться ночью или проснуться слишком рано на следующее утро.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

  • Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
  • Хроническая проблема со сном. продолжается. Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном.Бессонница может быть вызвана:

  • Напряжение . Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
  • Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
  • Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного графика отхода ко сну. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что сможете заснуть.Это может усугубить проблему.
  • Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, которые происходят во время сна, например шум, свет или сон в другой постели. Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
  • Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
  • Стимуляторы , например табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
  • Отсутствие регулярных физических упражнений .

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные. Люди с бессонницей могут:

  • Проблемы с засыпанием. Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
  • Просыпайтесь ночью и не можете снова заснуть.
  • Просыпайтесь рано утром.
  • Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
  • Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
  • Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностировать бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, и никакие тесты не могут ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной.Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна — насколько хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и о любых необычных привычках, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух.Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, например депрессию или тревогу.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

  • Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
  • Вставайте каждый день в одно и то же время.
  • Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
  • Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может потребоваться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто прописывают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения.Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать вам консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном и любых других проблемах со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, несчастным случаям, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья.Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек по-разному переживает бессонницу. Люди с бессонницей могут:

  • Проблемы с засыпанием. Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
  • Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на возможности заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
  • Просыпаюсь и не могу снова заснуть.
  • Просыпайтесь рано утром.
  • Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
  • Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
  • Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

История одного человека:

«Когда я просыпаюсь в 2 или 3 часа ночи, мой разум начинает обрабатывать вещи — вещи, которые мне нужно сделать, которые я забыл сделать.Мне кажется, что попытка облегчить это беспокойство — очень полезный рецепт сна »- Cort, 64

Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Качество сна в зависимости от количества

Качество их дня — это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другими нарушениями сна.При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно. Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы, несчастные случаи, беспокойство и депрессию.Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас бессонница.

Экзамены

Бессонница — это не болезнь, и никакие специальные тесты не могут ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и отразиться на вашем здоровье. Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна — важный первый шаг к поиску причины плохого сна.Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может многое узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев историю вашего сна. Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном.Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту в области психического здоровья.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он или она может направить вас на исследование сна.Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем.Возможно, вы пробовали кое-что, что не помогло избавиться от бессонницы. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать. Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну — это больше, чем просто переворачивать простыни. Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов. Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

  • Упражнения для релаксации, , такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вам, если вы лежите в постели, и ваш ум быстро движется.Попробуйте эти расслабляющие упражнения:
  • Выбирайте более здоровый образ мышления . Здоровое мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними бороться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
  • Изменения образа жизни — это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать.К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях кратковременный прием снотворного помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время.Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие лекарства от сна вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

  • Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Лунеста), рамелтеон (Розерем), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен).Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
  • Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант (Belsomra). Эти лекарства блокируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам уснуть, способствуя засыпанию.
  • Бензодиазепины, такие как диазепам (например, валиум), лоразепам (ативан) и квазепам (дорал). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть. Вам нужен рецепт на эти лекарства.
  • Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием.Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
  • Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
  • Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта. Это может помочь, но также может вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:


История одного человека:

Хотя у Корта есть рецепт на снотворное, он использует это лекарство только тогда, когда ему нужно хорошо отдохнуть на следующий день, например, когда ему нужно сделать презентацию на работе.Корт прислушивается к предупреждению врача о зависимости от снотворного.

«У меня есть рецепт на таблетки по 5 мг, и я никогда не принимаю полную. Я разламываю их пополам и никогда не принимаю чаще одного раза в 2 недели». — Корт, 64

Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Две из самых популярных пищевых добавок, используемых при бессоннице:

  • Мелатонин, гормон, вырабатываемый мозгом. Вы также можете купить его в качестве добавки. Мелатонин также используется для лечения смены часовых поясов и плохого сна из-за работы в ночную смену. Долгосрочные эффекты от приема мелатонина неизвестны. Если вы регулярно принимаете мелатонин, поговорите со своим врачом.
  • Валериана, лечебное средство для сна на травах. Валериана безопасна и может улучшить сон, если принимать ее в течение недели или двух. сноска 1

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. Это может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

  • Избегайте или ограничивайте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем ​​или вечером.
  • Проконсультируйтесь с врачом обо всех принимаемых вами лекарствах, чтобы узнать, не влияют ли они на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
  • Используйте вечерние часы, чтобы успокоиться. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
  • Создайте распорядок дня перед сном, который вы делаете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
  • Сделайте упражнения регулярной частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
  • Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
  • Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
  • Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие люди, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом — это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас ухудшатся проблемы со сном, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты

  1. Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.

Консультации по другим работам

  • Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
  • Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд., Стр. 395–418. Йорк: Образование Макгроу-Хилла.
  • Schutte-Rodin S, et al. (2008). Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Журнал клинической медицины сна, 4 (5): 487–503.

кредитов

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *