Не могу заснуть ночью что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Почти каждый день просыпаюсь в середине ночи и не могу заснуть. Что делать?

Идеальный вариант — обратиться к сомнологу. Если ночные пробуждения начались менее месяца назад, то при отсутствии противопоказаний возможен прием снотворных до 10-14 дней. За это время необходимо разобраться в причинах бессонницы и устранить их. Если бессонница существует более месяца, то уже сформировался рефлекс на пробуждение. В такой ситуации прием снотворных может только навредить, так как появится боязнь не заснуть без таблетки, далее — потребность в увеличении дозы препарата, а затем стойкая зависимость. При условнорефлекторной бессоннице показана когнитивно-поведенческая терапия. Подробно о методике вы можете прочесть в книге — самоучителе по восстановлению сна: «Как победить бессонницу? здоровый сон за 6 недель»

Приведу некоторые рекомендации, которые следует соблюдать для улучшения сна:

• Соблюдение режима сна, не зависимо от выходных и праздников. Особенно важно не изменять время подъема, как бы ни хотелось понежиться в постели
• Не лежать без сна. Если вы проснулись и не уснули вновь в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и заняться чем-то монотонным. Вновь ложиться можно только, когда появится значительная сонливость
• Не использовать кровать для других занятий, кроме сна и секса
• Быть физически активным: проходить не менее 10 000 шагов в день, 3-6 раз в неделю выполнять аэробные тренировки не менее 30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед и т.д)
• Отказаться от стимуляторов (кофе, чай, шоколад, энергетики и др), никотина, алкоголя
• Соблюдать правила гигиены сна. О них подробно написано в книге «Советы по здоровому сну 2.0», которую можно найти в свободном доступе на моем сайте
• Исключить дневной сон
• Немного недосыпать. Вспомните, сколько времени вам требовалось для восстановления, когда не было бессонницы. Определите для себя режим сна так, чтобы спать на 15-30 минут меньше этого времени. Легкий дефицит сна улучшит его качество в целом
• Освоить и выполнять техники релаксации (майндфулнесс, медитацию, визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию, дыхание под счет и др)

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить. 

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры

---

Ученые рассказали, как гаджеты влияют на сон детей и подростков

От 50 до 90 процентов подростков не могут выспаться из-за того, что засиживаются с гаджетами. На часах далеко за полночь, а ваш ребенок все еще сидит в телефоне, хотя завтра в школу к первому уроку и контрольную никто не отменял? Как быть? Отобрать смартфон, отключить вай-фай в квартире, махнуть на все рукой и пойти спать? Ни то, ни другое, ни третье, считает кандидат психологических наук, доцент кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ Елена Рассказова, которая изучает влияние гаджетов на сон.

— Почти все подростки пользуются гаджетами перед сном. Это обычная ситуация. Что показали наши исследования? Есть связь между тем, что человек пользуется гаджетами поздно вечером и ночью, и тем, что он плохо спит, — пояснила «РГ» Елена Рассказова. — Но неизвестно, какая именно причинно-следственная связь тут работает. Бывает, что человек по каким-то причинам перевозбужден, не может уснуть и отвлекается с помощью гаджетов.

Очевидно, что яркий экран гаджетов приводит к возбуждению нервной системы. Так что сон будет нарушен, и подросток станет отсыпаться в другое время. «Такой сбой циклов дня и ночи явно не на пользу. Ученые хотят понять, как можно дозировать время с гаджетами перед сном, но исследований на эту тему пока нет», — уточняет Елена Рассказова.

Проблема еще и в том, что подростки обычно используют гаджеты больше, чем собирались, и засиживаются слишком долго. Тогда это становится опасным с точки зрения нарушения цикла «сон-бодрость». Причем первичные нарушения сна обязательно проявятся в момент стресса, например, на экзамене.

Между прочим, нарушения сна — один из показателей психического нездоровья человека. Тут не только позднее засыпание, но и ранний подъем, когда человек просыпается в 4, 5, 6 часов утра и не может заснуть.

К слову, по данным зарубежных исследователей, каждый час экранного времени связан с уменьшением сна всего на 3-8 минут в сутки.

Что заменит гаджет перед сном?

Ритуал подготовки ко сну. Это чистка зубов, принятие душа, проветривание, небольшая прогулка, стакан молока, чтение книги, разгадывание кроссворда… Одним словом, то, что не будет вызывать лишнего напряжения и нервов. Сколько должен длиться ритуал? Не больше получаса, лучше минут 20. Главное, чтобы перед сном освободить это время от гаджетов и заняться чем-то рутинным. А если подростки говорят: напряжение вызывает сам факт того, что за полчаса до сна надо отложить гаджет?

— Самый эффективный способ — договариваться. Важно, чтобы какие-то правила в семье были. Тотальные запреты работают плохо. Как правило, подростки делают все наоборот. Как действуют родители? Запретить гаджеты готовы 33 процента родителей, 50 процентов разрешают все и только 17 умеют договариваться, — поясняет Елена Рассказова.

Надо ли отключать смартфон на ночь?

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая «зависимость» от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь. Вот это уже проблема.

Сколько часов должны спать современные дети?

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться — и они очень велики, поэтому важно судить по своему ребенку. Но средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. И время засыпания более важный фактор, чем время подъема.

8 способов бороться с бессонницей

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

УЧЕБНИК

В 2022 с новыми знаниями

Курсы в подарок себе и близким. Скидка 35% по промокоду ELKA весь декабрь

Выбрать курс

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Что вызывает бессонницу? 8 причин, по которым вы не можете спать

Хроническая бессонница, с другой стороны, означает, что у вас проблемы с засыпанием и засыпанием по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. Это также может быть вызвано такими вещами, как нескончаемый стресс, тяжелые эмоции, с которыми вы не справились, или постоянные путешествия, которые нарушают ваш график. Однако этот тип бессонницы может проявляться как побочный эффект и для более глубокой проблемы, такой как основное заболевание, план приема лекарств или употребление психоактивных веществ.

Что вызывает бессонницу?

Давайте углубимся в наиболее частые причины, по которым вы можете недосыпать:

1. Вы боитесь заснуть.

«В некотором смысле бессонница похожа на тревожное расстройство, связанное с недосыпанием», — сказал Джейсон Онг, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в SleepCharge компании Nox Health и адъюнкт-профессор медицины сна в Северо-западной школе Файнберга. «Медицина», — говорит САМ. «Беспокойство по поводу сна и попытки заставить его уснуть на самом деле усугубляют проблему, непреднамеренно нарушая регуляцию сна вашим телом.”

Обычный ответ — попытаться решить проблему, усерднее пытаясь заснуть. Однако движения, похожие на прыжки в постели, когда вы считаете, что должны быть сонными (но это не так), просто увеличивайте давление. В свою очередь, вы склонны чувствовать себя еще более беспокойным и бодрым.

2. У вас нестандартный режим сна.

Если вы, например, наладчик самолетов, путешествуя по часовым поясам по работе, или посменный рабочий, пытающийся заснуть днем, это может привести к нарушению сна. Корень проблемы известен как циркадный дисбаланс, или попытка заснуть временами, не совпадающими с вашими внутренними часами тела, которые регулируют цикл сна и бодрствования, говорит доктор.Онг.

3. Вы максимально напряжены.

Плотный рабочий график, надвигающиеся долги, уход, потеря любимого человека — любое количество стрессовых жизненных событий может спровоцировать бессонницу. Это потому, что хронический стресс влияет на вашу реакцию «бей или беги», — рассказывает SELF Эш Надкарни, доктор медицины, младший психиатр в больнице Бригама и женщин и инструктор Гарвардской медицинской школы. Это вызывает поток гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровоток. Когда стресс не утихает и этот переключатель «включено» застревает, эти гормоны продолжают подниматься по вашему телу по ночам, чтобы держать вас в напряжении, блокируя вашу способность расслабиться и уснуть.

4. У вас есть психическое заболевание.

Согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям (NAMI), бессонница является симптомом многих психических расстройств, включая депрессию, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Хотя отношения сложны и необходимы дополнительные исследования, исследователи предполагают, что связь связана с такими изменениями, как повышенная реакция на стресс, проблемы с нейротрансмиттерами или химическими посредниками, такими как серотонин, норадреналин и дофамин, а также связанные с ними проблемы с внутренними часами тела и циклом сна. , — говорит д-р.Надкарни.

5. Или у вас есть другое основное заболевание.

Это возвращает нас к тому комментарию «канарейка в угольной шахте»: бессонница может быть вызвана многочисленными проблемами со здоровьем, включая другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или апноэ во сне, хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или головные боли, рак. , желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога или ГЭРБ, колебания гормонов во время менструации или из-за заболевания щитовидной железы, или даже неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, согласно Кливлендской клинике.

6. Вы принимаете лекарства или лекарства, которые не дают вам бодрствовать.

Бессонница также может быть нежелательным побочным эффектом некоторых лекарств. «Стимуляторы, например, вызывают выброс определенных нейротрансмиттеров, которые, в свою очередь, могут нарушить вашу способность засыпать и спать», — говорит доктор Надкарни. Другие вызывают изменение или снижение качества сна.

Не можете спать по ночам? 6 исправлений, чтобы сохранить режим сна в неизменном виде | ResMed India

Высыпаетесь ли вы ночью? Или вы часто просыпаетесь уставшими и чувствуете сонливость в течение дня? Это признаки того, что вы плохо спите.И это может быть связано с рядом причин, таких как стресс, изменение образа жизни, рабочий график или употребление алкоголя.

Мы рассмотрим несколько причин, по которым вы не можете спать по ночам, и одновременно предложим решение ваших проблем:

Нерегулярный график сна

Сон в 22:00 во вторник и в полночь в субботу может сбить ваши биологические часы. В результате вам становится труднее заснуть и уснуть по ночам. И это также может вызвать у вас сонливость, когда вы проснетесь.

Эксперты говорят, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день может помочь вам поддерживать регулярный ритм сна и гарантировать, что вы получите столь необходимый для вашего тела сон. Иногда бывает невозможно ложиться спать в одно и то же время каждый день, но постарайтесь не изменять время более чем на 30-45 минут, даже в выходные.

Вторая причина — дневной сон. Они мешают спать по ночам. Так что по возможности избегайте этого. А если необходимо, ограничьте время сна 30 минутами, то есть до 15:00.

В-третьих, если есть дни, когда вы пытаетесь скупиться на сон из-за того, что не хватает времени для завершения вашей работы в течение дня, вы совершаете большую ошибку. Постоянная борьба с вашими системными часами тела может привести к долгосрочным проблемам со сном.

Прежде чем жертвовать своим сном ради задачи, которую необходимо выполнить, помните, что правильный отдых так же важен, как и сама задача. Как? Что ж, полноценный отдых гарантирует ясный ум, лучшую сосредоточенность и повышает вашу продуктивность при выполнении утренних задач.

Стресс, связанный с работой или жизнью

Сильный стресс, беспокойство, беспокойство по поводу работы, финансов, здоровья или семьи также могут быть причиной ваших проблем со сном. Если перед сном у вас много вещей на уме, вы вряд ли получите спокойный сон.

Вот что делать, если вам не спится:

• Перед сном записывайте все заботы, даже список дел. Это помогает очистить разум

• Начните расслабляющий ритуал перед сном: примите душ, потянитесь или прочитайте книгу, и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены.Это помогает вашему мозгу расслабиться

• Избегайте больших дискуссий или споров в семье или с супругом по ночам. Отложите все наверстывания на работе до утра

  .

• Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка сообщений в социальных сетях, пока вы ложитесь спать

• Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, медитацию или легкую йогу, чтобы расслабить тело перед сном. Медитация помогает успокоить ум и улучшает сон

• Составьте список вещей, за которые вы благодарны.Это не только избавит вас от беспокойства, но, как показывают исследования, благодарные люди часто спят лучше и легче

• Наконец, если вы лежите в постели и не можете заснуть, не лежите и волнуйтесь. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, любое из упражнений, упомянутых выше. Или послушайте успокаивающую музыку, и вы обнаружите, что сон приходит к вам

Близость к электронным экранам

Другая причина того, что вы не можете спать, вероятно, связана с тем, что вы используете свой мобильный телефон, компьютер, планшет или телевизор перед сном.

Считается, что электронные экраны излучают синий свет, который наш мозг определяет как дневной свет. В результате он нарушает выработку в организме мелатонина — химического вещества, которое помогает вам спать. Это также нарушает наши циркадные ритмы. Результат? Вы не можете уснуть. Кроме того, недостаток мелатонина может быть причиной развития бессонницы.

Таким образом, рекомендуется выключить все свои цифровые устройства по крайней мере за час до того, как ложиться спать.Вместо этого позвольте себе расслабиться, например, почитать книгу или послушать музыку. Также по той же причине не рекомендуется держать телефон рядом с кроватью во время сна.

Дискомфорт во сне

Где и как вы спите, играет важную роль в качестве вашего сна. Загроможденная спальня или спальня, наполненная шумом и ярким светом, неудобный матрас или храпящий партнер могут быть причиной того, что вы не выспались.Вот что вы можете сделать:

• Поддерживайте чистоту и порядок в спальне. Избегайте беспорядка или разбросанных предметов белья. Убедитесь, что ваша спальня является подходящим местом, где вы можете выключиться и расслабиться

• Выберите положение для сна, при котором вам будет комфортно спать

• Вас беспокоит матрас или подушка? Заменять. Найдите тот вид, который хорошо сочетается с вашим сном

• Используйте звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать любой внешний шум в спальне.Используйте маски для глаз или плотные шторы, чтобы в комнате было темно и не проникал свет. Чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в спящий режим

• У вас есть домашнее животное, спящее с вами на кровати? Они могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не помните. Держите их подальше

• Если ваш партнер занимает много места в кровати, используйте матрас большего размера. Если у вас есть место для передвижения, вы сможете лучше спать

Употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня

Вы любитель кофе? Или склонны употреблять кофеин с другими напитками? Это может серьезно нарушить ваш сон,

Хотя кофеин имеет много преимуществ для здоровья, исследования показывают, что он нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго вы бодрствуете, и держит вас в большей бдительности, чем следовало бы.

Прекратите употребление кофе по крайней мере за 5 часов до сна — и раньше, если вы особенно чувствительны. Вы можете подумать, что регулярное употребление кофе способствует развитию к нему толерантности. Но говорят, что он плохо влияет на сон даже самого опытного кофеинового наркомана.

Во-вторых, хотя выпивка вечером может подойти большинству взрослых и даже помочь вам заснуть ночью, она также может помешать вам получить глубокий расслабляющий сон, в котором вы так нуждаетесь.Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

Решение? Если вы женщина, выпейте один стакан каждый день, мужчина — два, и вы обязательно получите крепкий сон. Обязательно сделайте последний глоток алкоголя как минимум за 2 часа до сна.

Храп

Наконец, наличие храпящего партнера может быть основной причиной того, что вы не спите по ночам. Если вы к этому привыкли, это не значит, что это не влияет на вас.Используйте беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать ворчание и храп, и попробуйте заставить вашего партнера сменить позу для сна или поднять подушку.

Даже для человека, который храпит, это признак нарушения сна. Вы можете узнать, как остановить храп естественными или терапевтическими способами. Но если громкий храп является постоянной проблемой для вас или вашего партнера, подумайте о прохождении теста на оценку сна. Храп часто связан с апноэ во сне, серьезным расстройством сна, которое указывает на то, что ни вы, ни ваш партнер не спите нормально.Поэтому рекомендуется как можно раньше избавиться от этой «не такой, казалось бы, вредной привычки».

Итак, если вы или ваш любимый человек часто жалуетесь на плохой сон по ночам, обязательно внесите указанные выше изменения в свой образ жизни. Кроме того, вы можете пройти простую викторину, чтобы узнать, крепко ли вы спите. Или пройдите домашний тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Проблемы со сном — HSE.ie

Сон важен для вашего психического здоровья.Большинству людей требуется от 5 до 9 часов сна в сутки. Идеальное количество — 8 часов, но все разные.

Иногда не всегда удается выспаться столько, сколько хотелось бы. Если вы плохо спите, вы не будете чувствовать себя бодрым, как следовало бы. Вы будете легко волноваться, и ваши действия могут показаться медленными.

Стресс и беспокойство могут привести к проблемам со сном. Вы можете испытывать стресс или беспокойство на работе, в семье или в повседневной жизни. По мере того как стрессовая ситуация проходит, сон должен вернуться к более регулярному режиму сна.

Постарайтесь не беспокоиться, если ваш сон ненадолго нарушится. Это может быть совершенно нормально.

Если вы несколько недель чувствуете себя подавленным и не можете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Нарушение сна

Нарушение сна часто называют бессонницей. Странная ночь без сна не причинит вам никакого вреда. Но бессонница может вызвать у вас усталость и уныние. Вы также можете быть не в состоянии сосредоточиться на задачах.

Вещи, которые могут нарушить сон, включают:

• астма
• проблемы с дыханием
• беременность
• стимуляторы, такие как кофеин и никотин
• некоторые виды лекарств
• некоторые формы противозачаточных таблеток
• болеутоляющие и простудные препараты
• струя отставание
• стресс и беспокойство

Советы по улучшению сна

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.

К ним относятся:

• поддержание активности
• отказ от стимуляторов
• соблюдение распорядка
• отказ от сна
• расслабление тела и разума

Сохранение активности

Регулярные упражнения могут помочь улучшить ваш сон. Но старайтесь избегать упражнений за час до сна.

Связанные темы

Физические упражнения и ваше психическое здоровье

Избегайте стимуляторов

Избегайте по вечерам чая и кофе или продуктов с высоким содержанием сахара.

Распорядок

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Это поможет вашим биологическим часам войти в ритм и сделает сон более естественным.

Дневной сон

По возможности избегайте дневного сна. Это связано с тем, что ночью становится труднее заснуть.

Расслабьтесь

Обсудите дневные мысли и чувства, а затем отпустите их. Если это поможет, запишите вещи или поговорите о них с кем-то, кому вы доверяете. Чтение в постели может сосредоточить ваше внимание и избавить его от дневных забот.

В вашей спальне должна быть комфортная температура. Если будет слишком жарко или слишком холодно, вам будет труднее заснуть.

Выключите все приспособления и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, нежно потянитесь или примите теплую ванну.

Упражнения на глубокое дыхание помогут расслабиться. Также помогает запах масла лаванды. Попробуйте капнуть несколько капель на подушку. Вы можете узнать о других советах по релаксации здесь.

Изучение медитации — очень полезный инструмент для успокоения ума и расслабления тела.

Сон и психическое здоровье

Недостаток сна может повлиять на ваше общее самочувствие. Длительное недосыпание может быть причиной или результатом депрессии или беспокойства.

Проблемы со сном в течение длительного периода времени могут привести к еще большим проблемам с вашим психическим здоровьем. Это также может усугубить существующие проблемы.

Проблемы психического здоровья

Усталость усложняет жизнь. Со временем это может сказаться на вашей самооценке и психическом здоровье.

Вы можете стать одиноким и пропускать светские мероприятия. Вы можете увидеть меньше людей. Изоляция может привести к проблемам с психическим здоровьем.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Это может привести к негативным мыслям.

Существующие проблемы с психическим здоровьем

Проблемы с психическим здоровьем, такие как стресс, депрессия или беспокойство, могут затруднить сон.

Депрессия может затруднить жизнь. Вы можете спать слишком много, чтобы избежать повседневных дел. Это может затруднить сон по ночам.

Если вы чувствуете стресс или тревогу, возможно, вы более склонны к нарушению сна или кошмарам.

Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна.

Важно сообщить своему терапевту, если лекарство не дает вам заснуть или вызывает сонливость.

Нарушения сна

У вас может быть нарушение сна, если вы:

• чувствуете себя очень сонным днем ​​или вялым утром
• имеете нерегулярное дыхание
• много двигаетесь во время сна
• не можете спать и не можете спать по ночам поты
• имеют необычное поведение во сне

Если вы регулярно боретесь со сном, вам следует поговорить со своим терапевтом.

Наиболее распространенные типы нарушений сна:

• бессонница
• апноэ во сне
• нарушение циркадного ритма сна

бессонница

бессонница — это нарушение сна, которое влияет на способность человека заснуть ночью или спать ночью, вечером. В результате человеку, страдающему бессонницей, может быть труднее функционировать в течение дня.

Подробнее о бессоннице и способах борьбы с ней

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это заболевание.Это влияет на ваше дыхание во время сна. Это заставляет ваше дыхание прерываться и прерываться во время сна. Это может быть довольно серьезно.

Нарушение циркадного ритма

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы в вашем теле. Некоторые называют их «телесными часами». Они помогают контролировать аппетит, энергию, настроение и сон.

Ваши биологические часы могут меняться в зависимости от вашего окружения. Он реагирует на свет и меняется от ночи к дню.

Когда ваши биологические часы не синхронизируются, это влияет на вас.Это может вызвать нарушение циркадного ритма (ХРБ). Иногда это вызывает депрессию.

Как управлять своими биологическими часами:

• Постарайтесь не спать в течение дня
• дайте себе время отдохнуть перед сном
• Получите немного света по утрам
• Регулярно занимайтесь спортом
• ешьте здоровое питание

Сезонное аффективное расстройство (SAD)

Сезонное аффективное расстройство (SAD) связано с CRD (вашими биологическими часами).Зимой нашему телу не хватает света. Это может означать, что ваше тело вырабатывает неправильные гормоны в неподходящее время дня.

Симптомы обычно проходят по мере того, как дни становятся длиннее. Но у многих людей, страдающих SAD, летом появляются симптомы, похожие на SAD. Узнайте больше о SAD.

Влияние на биполярное расстройство

Если у вас биполярное расстройство, осенью и зимой вы можете войти в депрессивную (депрессивную) фазу. У вас могут быть эпизоды эйфории или мании (сильное возбуждение и счастье).Это связано с меньшим световым днем. Вам понадобится дополнительная помощь, чтобы справиться с вашим состоянием.

Вы также можете страдать от проблем со сном и чувствовать себя хуже в определенное время суток. Иногда для устранения этих симптомов помогает яркий свет.

Recharge app

Recharge — приложение для вашего мобильного устройства. Он предлагает 6-недельную программу, которая помогает улучшить ваш сон и здоровье. Загрузите приложение Recharge.

страница последний раз проверена: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

4 основных причины ночного беспокойства и способы их устранения

Хороший ночной отдых важен по многим причинам.Позволяя нашему телу и разуму «перезагрузиться», критически важно для когнитивных функций и функций памяти, стабилизации настроения и восстановления клеток. К сожалению, не все получают необходимый отдых. Будь то новорожденный ребенок или щенок, бегающие по ночам мысли или просто слишком много дел в нашем списке, многие вещи временно мешают проводить рекомендованные 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, все больше американцев обнаруживают, что обычный спокойный ночной сон — не более чем сон.

Хотя время от времени ворочаться и ворочаться ночью — это нормально, хроническое беспокойство может серьезно повлиять на качество вашей жизни, вызывая дневную сонливость, раздражительность, прибавку в весе и даже снижая иммунитет, делая вас более уязвимыми для вирусов.Есть несколько факторов, которые способствуют ночному беспокойству, о которых мы поговорим в этом блоге. Если вы столкнулись с одним или несколькими из них, поговорите со своим основным лечащим врачом. Вас также могут направить в наш центр сна для дальнейшего обследования.

• Синдром беспокойных ног
• Диета
• Обструктивное апноэ сна
• Плохая гигиена сна
• Гормоны
• Напряжение
• Ночные упражнения / график работы

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) обычно определяется как постоянная потребность пошевелить ногами из-за спазмов или неприятных ощущений покалывания, жжения или ползания мурашек, которые чаще всего можно облегчить, двигаясь или вставая с постели.Врачи не знают, что вызывает RLS, но подозревают, что это может быть наследственным. Женщины чаще страдают, и начало RLS обычно происходит после 45 лет. Специального теста на RLS не существует, но ваш врач может диагностировать состояние на основе вашего описания ваших симптомов. Помимо постоянной потребности двигать ногами, пациенты с СБН обычно описывают симптомы, которые вызваны отдыхом, расслаблением или сном и ухудшаются ночью. Симптомы обычно отсутствуют или улучшаются к утру.Поскольку от СБН нет лекарства, лечение обычно направлено на ведение и минимизацию симптомов. Ваш врач может прописать лекарства, которые помогут контролировать симптомы, но страдающим может потребоваться попробовать различные виды, прежде чем они узнают, что для них лучше всего. Изменения образа жизни, такие как ограничение употребления кофеина, табака, алкоголя и добавление регулярных упражнений и методов релаксации, таких как теплые ванны или массаж, могут быть полезны для контроля над СБН. Если не лечить, состояние может ухудшиться и не только затруднить сон и продолжать уменьшать количество и нарушать качество сна, но также может привести к депрессии и тревоге.Следите за своими симптомами, приемом лекарств, изменениями образа жизни и поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, чтобы помочь диагностировать и определить ваш план лечения.

Диета

Помните, как вы себя чувствовали после ужина в День Благодарения? Все, что вам нужно, это лечь на диван и не двигаться, потому что вы устали от слишком большого количества еды. Тем не менее, становясь кушеткой, вы также замедляете процесс пищеварения, и организм не может функционировать так, как задумано. Мозгу требуется 20 минут, чтобы подать сигнал о том, что вы наелись.Когда вы переедаете и потребляете слишком много калорий в результате слишком большого и слишком быстрого приема пищи, вашим органам приходится работать усерднее.

Чтобы расщепить питательные вещества, желудок производит дополнительные ферменты и гормоны. Однако в случае переедания кислоты снова попадают в пищевод и также могут вызвать изжогу. Короче говоря, организму никогда не полезно есть слишком много перед сном. Из-за отрыжки, жжения и вздутия живота вы можете чувствовать себя вялым, но не можете расслабиться.

Употребление перед сном продуктов, содержащих сложные сахара или рафинированные углеводы, также может стимулировать вас, предотвращая погружение в более глубокие стадии сна и заставляя вас часто просыпаться. Алкогольные напитки и кофеин также препятствуют непрерывному ночному сну, поскольку они нарушают циркадные ритмы организма. Этот естественный внутренний процесс регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.

Кофеин влияет на сердечно-сосудистую систему через частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Также важно отметить, что период полувыведения кофеина может составлять от 4 до 6 часов. Это означает, что стимулятор остается в организме в течение нескольких часов после его употребления. Многократное быстрое употребление может не позволить вашему организму вывести их так же быстро, как один напиток с кофеином.

Не думайте, что это просто высокооктановые чашки Джо или необычные латте, содержащие кофеин. Чай, шоколад, газированные напитки и популярные энергетические напитки содержат свой собственный уровень кофеина, а это значит, что они могут быть столь же разрушительными, как и кофе, когда вы готовы расслабиться.

Когда человек вводит кофеин в свой организм, кровеносные сосуды сужаются и расширяются, а кислоты в желудке и диурез увеличиваются. Частое мочеиспускание — еще одна причина, по которой люди просыпаются посреди ночи, а кофеин также является мочегонным средством при нескольких посещениях туалета посреди ночи.

Алкоголь, напротив, является подавляющим средством. Хотя это может вызвать у вас сонливость, чем обычно, его воздействие сказывается на качестве и количестве сна после приема пищи.Во-первых, он уменьшает стадию быстрого движения глаз (R.E.M.) сна, которая является самой глубокой и наиболее восстанавливающей. Это происходит примерно через 90 минут нашего цикла сна. И чем больше человек выпьет, тем больше проблем он может ожидать в течение ночи.

Алкоголь также повышает внутреннюю температуру нашего тела, вызывая ночное потоотделение, а также подавляет дыхание и может вызвать апноэ во сне, которое случается, когда человек периодически перестает дышать в течение ночи (о чем говорится далее в этом блоге).

Суть в том, что когда дело доходит до диеты, вы контролируете предотвращение определенных нарушений сна, уменьшая порции вечерних закусок и еды и употребляя более здоровые продукты вместо простого или рафинированного сахара, углеводов и жирных продуктов. Арахисовое масло на тостах, йогурте и фруктах, или нить сыра и цельнозерновые крекеры насытят вас, не набив начинку. Наконец, воздержитесь от употребления алкоголя или кофеина за несколько часов до сна, чтобы у вас было время для правильного переваривания пищи.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — распространенное, но серьезное заболевание, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается и возобновляется во время сна.От него страдают около 30 миллионов взрослых в США. Когда мышцы верхних дыхательных путей расслабляются во время сна (и тем более под действием силы тяжести, когда вы спите на спине), проход сужается и может быть заблокирован. Это ограничивает поступление кислорода в легкие и обычно вызывает фырканье, кашель или удушье, когда тело пытается дышать. Иногда это может происходить сотни раз в течение ночи, пробуждая человека и его партнеров ото сна.

Длительная нехватка кислорода, если ее не диагностировать и не лечить, может сделать гораздо больше, чем просто заставить вас на следующий день чувствовать себя сварливым и сонным.Он также может принести сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, преддиабет или диабет и депрессию. Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он или она направит вас к специалисту для исследования сна.

Во время исследования сна отслеживается дыхание и другие жизненно важные функции, чтобы определить причину проблемы. Апноэ во сне можно успешно лечить, если сбросить вес, изменить диету и больше тренироваться. Однако, если эти изменения образа жизни не работают, можно рекомендовать устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или другое устройство для полости рта для обеспечения открытых проходов во время сна.Иногда может потребоваться операция.

Плохая гигиена сна

Так же, как важно чистить зубы и пользоваться мылом в душе, есть аспект подготовки нашего тела к отдыху, следуя распорядку дня. Когда дело доходит до гигиены сна, это означает соблюдение привычек, обеспечивающих регулярный график отхода ко сну и среду, способствующую хорошему ночному отдыху без каких-либо перерывов. При подготовке ко сну учитывайте свои чувства, особенно зрение, звук и осязание.

Прохладный, темный, тихий номер оптимален для комфортного ночного сна.Ограничение использования и наличия электронных устройств в спальне оказалось для многих удачей. Без звуковых сигналов, вспышек, жужжания и яркого света телевизора, iPad или смартфона мы не стимулируем наши чувства и, следовательно, позволяем системам организма начать замедляться, что может занять 4-5 часов до засыпания. . Вся электроника должна быть отключена по крайней мере за час до того, как погаснет свет. Белый шум в форме машины или, возможно, колеблющегося вентилятора, может убаюкивать некоторых, чтобы уснуть, и представляет собой другой тип шума, чем спорадические прерывания от электроники.

Внутренняя температура тела также понижается при подготовке ко сну. И наоборот, температура тела повышается к восходу солнца, чтобы стимулировать бодрствование. Тем, кто просыпается посреди ночи в поту или снимает одеяло, не нужны научные факты, подтверждающие, что чем круче, тем лучше. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что температура в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту лучше всего подходит для сна. И хотя большинству людей нравится спать по выходным или в выходные дни, специалисты по сну рекомендуют оставаться в пределах одного часа от обычного времени отхода ко сну и бодрствования, чтобы внутренние часы нашего тела оставались неизменными.Слишком много сна может быть настолько же вредным, насколько и недостаток, поэтому не ложитесь спать по выходным и придерживайтесь регулярного режима сна.

Хорошая новость в том, что большинство проблем с гигиеной сна можно легко исправить. Если какая-либо из вышеперечисленных проблем может вызывать у вас беспокойство по ночам, вам следует избегать дневного сна, который может мешать ночному отдыху, и прислушивайтесь к советам по отключению электроники и созданию темной прохладной спальни.

Как и большинство рекомендаций, когда речь идет о нашем общем здоровье, правильное питание, регулярные упражнения и пребывание на естественном свете в течение дня также помогают убедиться, что вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим и готовым как начать, так и закончить свой день. положительное примечание.

Гормоны

От беременности до менопаузы женские гормоны играют важную роль в качестве сна. Приливы жара, ночная потливость, частое мочеиспускание и общий дискомфорт могут быть связаны с падением или повышением уровня гормонов в зависимости от того, что их вызывает. Эти нарушения часто возникают в первой половине ночи, когда женщина пытается заснуть. Хотя ожидание ребенка и близкое к концу менструального цикла является временным явлением, для тех, кто страдает в течение месяцев или лет во время переживания, это может показаться целой жизнью.

Хотя не все женщины одинаковы, можно с уверенностью предположить, что большинство женщин с растущим животом или страдающих менопаузой будут время от времени испытывать проблемы со сном, поскольку наша биология основана на гормонах. Это, конечно, делает женщин более уязвимыми для беспокойного сна.

Уровень гормона эстрогена снижается задолго до наступления менопаузы. Добавки эстрогена могут быть вариантом для некоторых, хотя не каждая женщина является кандидатом на гормональную терапию.Управляемые образы, такие как посредничество, и факторы окружающей среды играют роль в том, чтобы помочь женщинам найти спокойный ночной отдых — аналогично некоторым другим решениям для нарушения сна. Важно поговорить со своим врачом и определить, является ли менструальный цикл причиной бессонницы или ночного бодрствования. Существует множество факторов и состояний, которые могут указывать на ночную потливость или раздражительность. Например, низкий уровень эстрогена, вызывающий нарушения сна у послеродовых женщин, также связан с депрессией.

Интересно, что некоторые противозачаточные таблетки также могут вызывать нарушения сна. У женщин, у которых все еще идут месячные, также могут быть трудности во время циклов: спазмы, тошнота или сильное кровотечение, которые также могут мешать отдыху. Грелки, теплый душ, лекарства, отпускаемые без рецепта, ромашковый чай и йога могут помочь в этих незначительных формах дискомфорта, которые являются серьезной проблемой каждый месяц. Как всегда, важно поговорить со своим врачом о ваших симптомах, их серьезности и частоте, чтобы поставить правильный диагноз и назначить лекарства.

Напряжение

Каждый испытывает это благодаря напряженному графику работы, семейным обязанностям, состоянию здоровья, серьезным изменениям в образе жизни и даже праздничным моментам, которые требуют времени и усилий для планирования и присутствия. Стресс — это часть жизни, и хотя острый стресс может мотивировать и помочь нам сосредоточиться на задаче, хронический стресс имеет серьезные последствия, а беспокойный сон является одним из первых признаков проблемы.

Перебрасывание всего, что нужно сделать на следующий день, спор, который у вас был с начальником или другим значимым лицом, денежные проблемы или, возможно, получение неблагоприятного медицинского диагноза, может затянуться, если вы не решите проблему.Если позволить чему-либо мешать сну, это не изменит ситуацию в тот вечер и не подготовит вас морально и физически к поиску решения при дневном свете.

Забота о себе — важный шаг, так же как признание того, что вам может понадобиться небольшая помощь. Делегирование задач дома и на рабочем месте может облегчить вашу нагрузку и помочь в выполнении ваших задач. Иногда мы воспринимаем просьбу о помощи как проявление слабости, хотя на самом деле это акт расширения возможностей.Никто не может делать все это каждый день, и у некоторых людей есть определенные ресурсы, навыки и время, которые могут дополнить наши сильные стороны.

Будь то помощь в приготовлении обеда, транспортировка на встречу или просто руководство во время трудного перехода в вашей жизни, общение с другими может принести вам только пользу, и, хотите верьте, хотите нет, также может помочь им. Люди хотят быть полезными и цениться. Опираться на тех, кто предлагает или хочет помочь, — это не бремя.

В случае более серьезных факторов стресса, таких как смерть в семье, серьезный диагноз, потеря работы или финансовый кризис, рекомендуется обращаться за профессиональной помощью в виде консультанта, финансового консультанта или духовного / религиозного наставника.Тревога и эмоциональное потрясение при любом из этих сценариев могут создать хронический стресс в организме, что контрпродуктивно для всего остального, что телу необходимо для исцеления или восстановления.

Хронический стресс угрожает здоровью нашего сердца и может привести к сердечному приступу, нарушению сердечного ритма и даже инсульту. В менее драматической реакции наша талия также может сказаться, поскольку некоторые люди едят или пьют, чтобы справиться с эмоциями и найти утешение в своей любимой пище. Когда дело доходит до сна, взрослым требуется 7-9 часов.Опять же, поддержание ритуалов здорового образа жизни необходимо и критически важно, наряду с поиском дополнительной помощи в том, что у вас на уме. Потому что это наверняка повлияет и на ваше тело.

Образ жизни

От сменной работы до тренировок поздно вечером или даже нашей привычки слишком долго смотреть Netflix — есть аспекты нашего образа жизни, которые могут негативно повлиять на наш сон. Когда распорядок нарушен или отсутствует, внутренние часы организма или циркадные ритмы сильно страдают.Если работа в ночное время — это способ заработка, вы мало что можете сделать с традиционными часами сна, но именно здесь важна гигиена сна, как отмечалось ранее в этом блоге. Поддержание распорядка дня, комфортная среда для сна и ограничение приема стимуляторов перед сном — все это может помочь вам встать на правильный путь, несмотря на работу в вечерние часы.

При посменной работе организм не может регулировать выработку мелатонина, естественного гормона, вырабатываемого мозгом для сигнала сна.Исследования показали, что всего 0,5 мг в форме таблетки, принятой за несколько часов до сна, может помочь в этом процессе. Также важно понимать, что, хотя вы можете уйти с работы с длинным списком дел, сон необходим для вашего общего благополучия и способности сохранять бдительность и снова выполнять свою работу на следующий день. Так что не идите на компромисс с полноценным отдыхом и старайтесь делать слишком много, когда вам следует спать.

Что касается упражнений, то доказано, что физическая активность помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний и болезней.Регулярные упражнения также улучшают ваше настроение, качество сна и внешний вид. Помните, что если вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, вы вряд ли будете хорошо спать, поэтому упражнения помогают сжигать не только калории, но и эту негативную энергию.

Тем не менее, когда именно человеку следует заниматься спортом, у многих остается под вопросом. Исследования показали, что ранние пташки не всегда получают червя ИЛИ преимущества утренних упражнений, а скорее, установление привычки и уважение к телу принесут долгосрочный успех.Эксперты также говорят, что это связано с интенсивностью и временем. Другими словами, какую бы физическую активность вы ни выбрали, если она наступает в течение часа до сна, выбирайте с умом.

Быстрая прогулка по сравнению с занятиями спортом или бегом на самом деле может помочь вам лучше спать. В конце концов, уставшее тело уже подготовлено ко сну. После выбранной вами деятельности выпейте чашку теплого чая без кофеина, примите ванну, займитесь медитацией или дайте телу и разуму расслабиться перед тем, как начать. Включение упражнений в ваш образ жизни важно для вашего общего здоровья, и точка.Так что, если ночь — это единственное время, когда можно интенсивно тренироваться, эксперты говорят, что преимущества намного перевешивают любые недостатки.

8.5.2

7 основных причин, по которым вы не можете заснуть

Проблемы со сном — обычная проблема для миллионов взрослых. Даже если вы можете заснуть, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Звучит знакомо? Вы попадаете в страну грез, но просыпаетесь в 3 часа ночи или, может быть, просыпаетесь каждые несколько часов в течение ночи.

Достаточный сон должен дать вам ощущение свежести и готовности начать свой день.Но если ваш сон прерван, на следующий день вы, скорее всего, почувствуете усталость и сонливость.

Так что же дает? Есть несколько факторов, которые могут быть причиной того, что вы не можете уснуть. Рассмотрим следующее:

Возможные причины, по которым вы не можете уснуть

Есть много возможных причин, по которым вы не можете уснуть, но вот некоторые из самых распространенных:

Too Much Caffeine: Вы, наверное, уже знаете, что кофеин является стимулятором и может повлиять на вашу способность засыпать.Но это также может привести к плохому качеству сна и необходимости просыпаться посреди ночи. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, а это означает, что вашему организму требуется столько часов, чтобы избавиться от половины потребленного кофеина. Суть в том, что вы можете почувствовать действие кофеина через несколько часов после его употребления. Имейте в виду, что энергетические напитки, кола, шоколад и некоторые чаи также содержат кофеин. Лучше всего избегать кофеина примерно за шесть часов до сна.

Стресс: Кажется, что стресс и недостаток сна идут рука об руку.Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать, и это может привести к бессоннице посреди ночи. Когда вы не можете уснуть, это также может привести к еще большему стрессу, и это превращается в порочный круг. По данным Американской психологической ассоциации, взрослые, которые спят менее восьми часов каждую ночь, сообщают о более высоком уровне симптомов стресса, чем те, кто спит дольше. Хотя это легче сказать, чем сделать, важно расслабиться и отключиться от сети перед сном, особенно если вы просто не можете уснуть.

Неадекватная среда для сна: Среда для сна может способствовать плохому сну.Например, громкий шум может вывести вас из крепкого сна или свет, выглядывающий из-за штор, может разбудить вас. К счастью, есть способы сделать спальню более удобной для сна. Купите качественный матрас и удобное постельное белье и подумайте о том, чтобы в спальне было прохладно, что, по мнению большинства людей, помогает спать. Вы также можете попробовать спать с утяжеленным одеялом, которое многих людей успокаивает. Давление от этого легкого веса имитирует терапевтическую технику, называемую стимуляцией глубоким давлением. Вам также следует ограничить попадание света в спальню, если вы не можете уснуть.Убедитесь, что ваши шторы достаточно тяжелые, чтобы блокировать солнечный свет, и используйте аппарат для устранения белого шума или беруши, чтобы блокировать звуки извне.

Болит спина: Боль в спине может нарушить сон и заставить вас с трудом найти удобное положение. Если у вас хроническая боль в спине и вы не можете уснуть, важно устранить первопричину. Кроме того, положение во время сна может иметь большое значение для вашего уровня комфорта. Правильное положение может зависеть от того, болит ли у вас верхняя или нижняя часть спины.Чтобы снять напряжение со спины, клиника Mayo рекомендует спать на боку, слегка подтянув колени к груди, подложив подушку между коленями.

Гормоны: Ваши гормоны играют роль в нескольких функциях, включая сон. Когда есть дисбаланс или колебания, гормоны сдвига могут способствовать нарушению сна. Менструальный цикл женщины, беременность, перименопауза и менопауза часто вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на качество сна.Например, снижение уровня эстрогена может привести к приливам, которые разбудят вас в 2 часа ночи. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны, но вы можете сделать среду, способствующую сну, расслабиться перед сном и придерживаться того же режима сна. Если вы все еще не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Альтернативой может быть заместительная гормональная терапия или дополнительное лечение.

Алкоголь: Если вы наслаждаетесь коктейлем перед сном, может показаться, что алкоголь помогает вам уснуть. Но плохая новость в том, что это действительно может повлиять на качество вашего сна.По мере того, как алкоголь метаболизируется и его эффекты стираются, он препятствует глубокому сну, что вызывает беспокойный сон в течение ночи. Подумайте о том, чтобы ограничить употребление алкоголя за несколько часов до того, как отправиться в мешок, если вы не можете уснуть.

Переедание слишком поздно: Легкий перекус в полночь может быть хорошим, но тяжелый перекус перед сном может заставить вас ворочаться по ночам. Большие порции перед сном может привести к расстройству желудка и кислотному рефлюксу. Если вы хотите перекусить перед сном, держите его подальше от острой и жирной пищи.

Источники

Американская психологическая ассоциация. Стресс и сон. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx Источник, сентябрь 2016 г.

Клиника Мэйо. Бессонница. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824 Дата обращения: сентябрь 2016 г.

Автор: Мэриэнн ДеПьетро, ​​CRT Писатель-медик и лицензированный респираторный терапевт с более чем десятилетним клиническим опытом. МэриЭнн ДеПьетро публиковалась в журналах, газетах и ​​на сайтах здравоохранения.Она получила степень в области респираторной терапии и реабилитации. В качестве терапевта она работала с сотнями пациентов с такими заболеваниями, как ХОБЛ, астма, апноэ во сне и рак.

Последние сообщения MaryAnn DePietro, CRT (посмотреть все)

«Как я успокоил свои мысли и снова научился спать»

Снова наступило то время ночи: вы устанавливаете будильник, укладываетесь в постель и выключаете свет. Но, может быть, ты не сразу засыпаешь. Итак, вы берете телефон, просматриваете Instagram или играете несколько раундов Candy Crush и, возможно, даже делаете ход в словах с друзьями.

Внезапно два часа ночи, и теперь вы действительно на связи.

Это был я почти каждую ночь до одного странного дня прошлой весной.

Это был долгий день, в основном на улице под дождем, и когда я вернулся домой, я принял горячую ванну, затем лег и начал новую книгу (твердый переплет, который по сравнению с iPad, к которому я так привык чувствовал себя оскорбительно тяжелым). Я не собирался заснуть, но следующее, что я понял, солнце ударило мне в глаза. Еще до того, как я полностью проснулся, я стал искать у прикроватной тумбочки свой телефон.Я даже не знаю, зачем мне это нужно — я просто знал, что мне это нужно. Я нащупал шнур зарядного устройства, проследил за ним до его острого конца, и, боже мой, где мой телефон?

Связанные

Я схватился за кровать, дезориентированный и обеспокоенный. Мой телефон: он был потерян? Было больно? Он был мертв?

Телефон был в порядке (уф!) Все еще в моей сумочке, цепляясь до пяти процентов времени автономной работы. Я включил его и вернулся в постель. В конце концов, было воскресенье, а было всего шесть утра.

Но я не устал.Я … что это за чувство … я отдохнул?

Я назвал это счастливой случайностью и продолжил пользоваться iPhone и iPad в ночное время. Моя спящая жизнь была отстойной в течение многих лет, и хотя я мельком мелькал в новостных статьях, в которых утверждалось, что синий свет (тип света, излучаемый большинством электронных устройств) может накладывать злые чары на ваш мозг, я подумал, что, поскольку я был у меня была бессонница задолго до того, как у меня появился смартфон (мне было 33 года, я владел смартфоном 6 лет, страдала бессонницей как минимум 15 лет) — смартфон не имел значения.

Но это случилось еще ночью, примерно через неделю. Я начал читать книгу (та же самая большая буква, автобиография, которая, скажем так, была более сухой), и бац! Как не такой уж синий свет. Поэтому я решил попробовать: отказался от экранов и выбрал некогда любимое и до недавнего времени совершенно забытое времяпрепровождение — чтение бумажной книги перед сном.

Поначалу мой мозг не был слишком доволен. Я почти нечаянно откладывал книгу и тянулся за телефоном.Я понял, что для того, чтобы это сработало, мне пришлось переставить телефон с тумбочки на пол. Таким образом, я все еще мог схватить его, когда сработал будильник, но он не был бы в пределах досягаемости моей рефлекторно-счастливой руки.

Через несколько дней разница стала очевидной. Я засыпал быстрее, чем обычно, и без особого типичного ворочания. Когда утром сработал будильник, я не особо обрадовался, но задача встать не казалась такой уж невыполнимой. Я задавался вопросом: действительно ли чтение помогает мне уснуть? Или это было просто устранение экранов? И то, и другое?

Чтение может перевести ваш мозг в пассивный режим, так что вы можете заснуть до того, как вспыхнут тревожные мысли.

Чтобы узнать больше, я поговорил с доктором Стивом Кеем, профессором неврологии из USC, который провел обширное исследование циркадных часов (или, как он их называет, «удивительных часов внутри нас, которые помогают нам просыпаться по утрам»). заставляют нас спать по ночам и заставляют координировать прием пищи с активностью »).

Он не удивился, узнав, что после того, как убрал экраны из своего ритуала перед сном, я стал лучше спать, отметив, что положительные эффекты могут быть почти мгновенными.

«Взгляд на планшеты или смартфоны на самом деле может вызвать значительное нарушение сна», — сказал Кей, добавив, что в клинических исследованиях сна было обнаружено, что синий свет задерживает момент засыпания, уменьшает REM и возвращает циркадные часы назад, так что люди просыпаюсь позже.

«Когда ваш глаз подвергается воздействию синего света, ваш мозг подавляет выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим мозгом ночью, который обычно повышается ранним вечером, достигает пика в середине ночи, а затем снова снижается», — сказал Кей.

Присутствие любого искусственного света в ночное время может потенциально испортить ваш цикл сна, но было доказано, что синий свет является самым разрушительным. Это отчасти объясняло, почему тусклая настольная лампа, которую я теперь использовал для чтения по ночам, не беспокоила мой мозг.Излучаемый им теплый 60-ваттный свет был далеко не таким резким, как синий.

Может ли чтение ночью помочь вашему сну — это более поведенческий, индивидуальный вопрос.

Вся эта информация подтвердила, что я засыпал быстрее и глубже, потому что ночью у меня не было синего света. Но как насчет чтения и его снотворного эффекта? Была ли какая-нибудь наука, подтверждающая это?

Очевидно, не так много клинических исследований, чтобы поддержать идею о том, что чтение может помочь вам заснуть, и «может ли чтение ночью помочь вашему сну — это более индивидуальный вопрос, связанный с поведением», — сказал Кей.

Чтобы глубже погрузиться в чтение, я поговорил с доктором Ричардом Кастриоттой, медицинским директором Центра нарушений сна Memorial Hermann Texas Medical Center.

«Происходит следующее: когда вы читаете (пока вы не читаете то, что вас раздражает), ваш разум сосредотачивается на содержании, а не на других мыслях, которые могут возбуждать или отягощать», — объяснил Кастриотта. «Мозг может стать пассивным, что идеально подходит для засыпания».

Распространенной проблемой среди людей, страдающих бессонницей, включая меня, является ощущение бега или тревожные мысли.Кастриотта отметил, что этот тип мышления может производить адреналин и кортизол (последний получил прозвище «гормон стресса»). Как только эти гормоны сработают, ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, из-за чего уснуть будет сложно. Чтение может перевести ваш мозг в пассивный режим, так что вы можете заснуть до того, как эти мысли вспыхнут.

То, что я читал книгу, не способную переворачивать страницы, было ключевым, сказал Кастриотта. Если вы не можете отложить книгу, он настоятельно советует не класть ее калачиком перед сном — в любом случае, если у вас проблемы со сном.

Это приводит нас к довольно важному моменту: если у вас нет проблем со сном, вам действительно не о чем беспокоиться! Да, вы можете целый вечер бездельничать на своем смартфоне или ноутбуке. Это потому, что, хотя все обрабатывают синий свет электронных устройств в одной и той же части своего мозга, не все настолько чувствительны к нему. Кастриотта сравнивает это с потреблением кофеина.

«Некоторые люди усваивают кофе быстрее, чем другие, они могут пить его вечером и спать спокойно; другие люди не могут даже выпить чашку кофе утром, иначе они не смогут заснуть той ночью », — сказал Кастриотта.«Это действительно зависит от обстоятельств».

Итак, если вы похожи на меня и страдали бессонницей, вы определенно захотите выключить синий свет ночью. Синий свет может только раздуть пламя плохого сна.

Но если вы просто не копаете идею отложить смартфон на ночь, хорошая новость заключается в том, что последние версии iOS и Android включают ночной режим, настройку, которая меняет цвет экрана с синего на более мягкий розовый. свет. И Кей, и Кастриотта говорят, что настройки ночного режима в значительной степени решают проблему синего света.

Означает ли это, что я снова могу пользоваться смартфоном ночью? Или читаете на своем iPad? Если я просто хочу уклониться от синего света, тогда конечно. Если я действительно хочу оставаться сосредоточенным и сохранять пассивный мозг, тогда нет.

«Я люблю брать свой iPad ночью и читать научную статью, но довольно скоро я читаю электронное письмо, а затем перехожу к играм», — сказал Кей. «Эти устройства созданы, чтобы развлекать нас, и они отлично справляются со своей задачей».

Я знаю, что слишком легко отвлечься и нажать на Facebook или любую из множества нелепых игр (Candy Crush была той, в которую я играл больше всего, но обратите внимание, что я также часто бывал в Hungry Shark и Dead Trigger — сами по себе названия указывают это вряд ли было похоже на колыбельную).Итак, я буду держать свой iPhone на полу (он сидит на паре очень симпатичных туфель, которые я никогда не ношу), свой iPad в ящике, а книги на тумбочке, в пределах досягаемости этой рефлекторно счастливой руки.

Готовы получить больше Zzz? Прочтите их и отдыхайте лучше

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Не могу заснуть: как не заснуть всю ночь

Автор: SleepScore Labs | 24 июня, 2019

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Представьте себе ваши последние несколько ночей сна.Вы легко заснули, едва вспомнив, как лежали в постели, прежде чем уйти прочь. Но затем возникает проблема, которая беспокоит многих спящих; вы просыпаетесь неожиданно, без всякой причины, посреди ночи. Может быть, один раз, может быть, больше раз, чем вы хотите вспомнить. Звучит знакомо?

Вы не одиноки. Национальный фонд сна обнаружил, что 60% американцев испытывают проблемы со сном почти каждую ночь, в том числе просыпаются ночью. Хотя некоторое время бодрствования во время ночного отдыха является нормальным явлением, проводить большую часть вечера, лежа без сна, глядя в потолок, — нет.Это может привести к тому, что на следующий день вы почувствуете себя неуверенно, снизите концентрацию внимания на работе и получите множество других неприятных симптомов, связанных с недостатком сна.

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты и спать большую часть ночи, лучше всего начать с того, почему проблема. Вот 5 причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

причин, по которым нельзя спать

Напряжение

Стресс — это обычное явление для многих проблем со сном.Возможно, вы не спите в постели по несколько часов каждую ночь, перебирая рабочие или личные проблемы. Стресс часто вызывает бессонницу, затрудняя засыпание или будит вас в течение ночи.
Национальный фонд сна отмечает, что стресс вызывает повышенное возбуждение, которое может нарушить баланс между сном и бодрствованием.

Распитие алкоголя перед сном

Употребление алкоголя прямо перед сном (или даже за несколько часов до сна) может вызвать сонливость.Но алкоголь на самом деле тихий разбойник сна. Это может изменить ваши обычные периоды глубокого сна и быстрого сна, которые являются двумя наиболее восстанавливающими фазами сна. Когда ваш вечерний коктейль закончится, вторая часть вашего ночного сна станет беспокойным и легко прервется.

Часто ходить в туалет

Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет 2 или более раз за ночь, возможно, у вас гиперактивный мочевой пузырь или у вас никтурия. Ноктурия — более распространенное заболевание, чем вы могли ожидать, более 1/3 взрослых старше 30 лет имеют такую ​​же проблему.Ваш лечащий врач может диагностировать это, если вы считаете, что это может быть причиной вашего пробуждения.

Неоптимальная среда спальни

Условия вашей спальни — еще один ключевой фактор при определении того, почему вы так часто просыпаетесь по ночам. Возможно, в комнате слишком тепло, слишком шумно или слишком много света. Нашему телу нужен определенный уровень света, температуры и шума, чтобы спать в течение 8 часов. Окружающая среда может мешать вам хорошо выспаться, а вместо этого заставляет вас просыпаться во время быстрого сна.

Неудобный матовый ress

Если вы все время ворочаетесь во сне, просыпаетесь уставшим или у вас болит спина, возможно, пришло время купить новый матрас.

Советы, как спать всю ночь

Готовы найти облегчение? У нас есть 8 практических способов, которые помогут вам заснуть и начать следующий день чувствовать себя свежим и бодрым.

Найдите время, чтобы расслабиться по вечерам

• Вечера созданы для расслабления.Итак, посвятите свой вечер священному времени, чтобы насладиться приятными занятиями с низким уровнем воздействия. Ничего, связанного с работой, не должно быть частью этого периода свертывания. Если шумная обстановка неизбежна, ознакомьтесь с нашими советами, как спать сквозь шум.

Приглушите свет по крайней мере за час до сна

• Диммеры на вашем домашнем свете могут помочь вашему телу расслабиться естественным образом. Сокращение времени использования экрана на цифровых устройствах или использование защитной пленки с фильтром синего света или очков с синим светом при использовании смартфона или планшета в вечернее время также может гарантировать, что ваше тело больше не находится в режиме предупреждения.

Отрегулируйте температуру

• Поддерживайте температуру от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Это считается оптимальным диапазоном для непрерывного сна. В спальне, где теплее или прохладнее, вы можете неожиданно разбудить.

Прекратить пить кофе после 14:00.

• Кофеин держит мозг в активном состоянии дольше, чем вы можете себе представить. Если вы продолжите пить его до полудня, он все равно будет в вашем организме ко сну.Вначале вы можете легко заснуть, но кофеин в вашем организме может вернуться и преследовать вас посреди ночи.

Прекратите употребление алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна

• Чтобы предотвратить негативное влияние алкоголя на сон, выпивайте последний напиток для взрослых за 4 часа до сна. Это даст ему время циклически пройти через ваше тело, чтобы не вызывать беспокойный сон ночью.

Уменьшите потребление жидкости перед сном

• Если вы обнаруживаете, что слишком часто просыпаетесь из-за необходимости сходить в туалет, постарайтесь быть более внимательными, когда пьете напитки.Не глотайте ничего за последний час перед сном и сходите в туалет в последний раз перед сном.

Замени матрас

• Новый матрас может изменить ваш сон. Вы проводите треть своего дня во сне, поэтому стоит инвестировать в тот, который подходит для ваших потребностей во сне!

Соблюдайте гигиену сна и отдавайте предпочтение сну

• Наконец, не забывайте постоянно улучшать свой образ жизни и привычки сна, чтобы вы могли непрерывно отдыхать каждую ночь.Ознакомьтесь с нашим руководством по хронотипам сна, чтобы узнать больше об идеальном времени сна.

  No related posts.