Почему ночью бессонница: 10 причин бессонницы и способов ее победить

Содержание

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

  • некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

  • повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

  • сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

  • патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

  • неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

  • соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

  • отсутствие положительных эмоций;

  • страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

  • резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

  • недержание мочи в ночное время;

  • нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

  • прием ряда лекарственных препаратов;

  • предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

https://ria.ru/20200312/1568464513.html

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница — РИА Новости, 12.03.2020

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала в интервью… РИА Новости, 12.03.2020

2020-03-12T03:00

2020-03-12T03:00

2020-03-12T10:58

открытия — риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 12 мар — РИА Новости. Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала в интервью радио Sputnik невролог-сомнолог Елена Царева.Как связаны сон и еда? Кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию — падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь, рассказала в интервью радио Sputnik руководитель сомнологической службы «Унисон», руководитель секции «Стресс и сон» международного общества «Стресс под контролем», невролог-сомнолог Елена Царева.Невролог-сомнолог также объяснила, почему некоторых людей клонит в сон после переедания.

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

interne[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

открытия — риа наука

И спать хочется, и сон не идет… — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

sphotos.ak.fbcdn.netПоделиться

Мы прекрасно усвоили: для нормальной здоровой жизни нужно правильно питаться и спать, сколько положено. В средствах массовой информации сегодня – настоящий культ здорового питания: телепередачи, журналы, пестрящие полезными рецептами, модные диеты от звезд… Мы внимательно изучаем состав продуктов, боимся ГМО и отвергаем пищевые добавки. А что сон? Сон – это же само собой: лег в кровать и спи. А иногда, как думают некоторые, и вообще на сон жаль тратить драгоценное время и урезают его до минимума. И что потом?

Мировой недуг нашего времени

«Я не спал уже три недели. И после этих трех недель я чувствовал себя как душа, отделенная от тела, в рассказах людей, переживших клиническую смерть. Мой терапевт сказал: «Бессонница — это просто симптом. Дело не в ней. Попытайтесь понять, что у вас не в порядке. Прислушайтесь к своему телу». А я просто хотел спать. Хотел, чтобы мне прописали маленькие голубые пилюли амитала натрия. Или красно-голубые, похожие на пули, капсулы туинала. Или ярко-алые таблетки секонала».

Героя «Бойцовского клуба» мучает бессонница – и это отнюдь не литературный вымысел Чака Паланика. Скорее, серьезная проблема США. Только за 2004 год в Америке врачи выписали тридцать пять миллионов направлений на медикаментозное лечение бессонницы. На 2007 год в Америке количество людей, принимающих снотворное, составило семьдесят миллионов человек. В России дела обстоят не лучше: по разным статистическим данным, от бессонницы страдают от 20 до 45 % взрослого населения.

Разумеется, и здесь есть современное решение – сомнологические центры, где специалисты помогают решить многие проблемы, связанные со сном: от бессонницы до храпа и «синдрома беспокойных ног». Однако обратиться к врачам решаются немногие. Большинство отмахивается: «На том свете отоспимся!». А наутро после 3-4 часов сна уже в гробу хочется видеть эту работу, начальство, коллег, перевод часов – короче, всех, кто виновен в прекращении сладкого утреннего сна.

Неужели проблем со сном не было раньше? Были, и сто, и двести лет назад, но не в таких масштабах. Недосып и бессонница – порождение современной цивилизации, её результат и продукт. Чтобы самостоятельно вернуть себе здоровый сон, нужно вернуться к прошлому – вспомнить, что у здорового сна есть свои правила, о которых мы в суматохе дней забыли. Разобраться в этих правилах «Фонтанке» помогал консультант сомнологического центра «Академия», кандидат медицинских наук Леонид Леонидович Третьяк.

Все началось с лампочки Эдисона

Для начала — нужно кое-что знать о механизмах сна. Настройка сна у человека идет по солнечным часам. Грубо говоря, в светлое время суток человек должен бодрствовать, а в темное – спать. Когда-то действительно так и было. Электрическая лампочка Эдисона стала первой «виновницей» того, что «день» существенно растянулся и естественный ритм сбился. Со временем человечество привыкло к такому удлинению светового дня, но, тем не менее, вставать, когда за окном темно, нам тяжело до сих пор.

Не случайно злосчастная отмена зимнего времени, загнавшая нас еще на час глубже «во тьму», вызвала такую бурную реакцию (достаточно ввести в Googl`е начало фразы «Медведев отменил…», чтобы получить обширные сведения не только о самой реформе, но и об отношении к ней людей). Ведь гораздо полезнее было бы сдвигать время не в сторону летнего, а в сторону зимнего. Тогда бы мы на час приблизились к естественному ритму, и вставать утром стало бы гораздо легче.

Золотое правило сна: чтобы высыпаться, нужно соблюдать режим. Вставать и ложиться в одно и то же время, не делая себе послаблений даже в праздники и выходные. А как же особенности организма? Ведь принято же делить людей на «сов» и «жаворонков».

«У разных людей наблюдаются разные циркадные ритмы — то есть, разные периоды нарастания и спада активности. Всего есть два пика активности — примерно в 11 и в 17 часов. Так вот, некоторые люди деятельны и бодры с самого утра, в то время как у других наиболее плодотворный период наступает после 17 часов», — объясняет Леонид Леонидович.

«Жаворонки» могут позволить себе щебетать на «рассвете», но «совам» однозначно не стоит «выходить на охоту» ночью, а днём отсыпаться. Неважно, к кому из пернатых вы принадлежите — засыпать желательно не позже часу ночи. Почему? Ученые считают, что именно с 1 до 3 часов ночи в нашей «лаборатории сна» наиболее активно выделяются необходимые организму гормоны: это и гормоны щитовидной железы, и половые гормоны, мелатонин и серотонин – «гормон счастья». Помимо этого, сон напрямую связан с памятью. Пока мы спим, происходит перераспределение информации из краткосрочной в долговременную: всё, что мы узнали за день, в буквальном смысле раскладывается по полочкам. Именно поэтому в детстве мы учили стихи на ночь – а утром уже могли их декламировать. «За счет сна перерабатываются многие травматические события, организм моделирует свое поведение в условиях стресса. Если сна не будет, наступит хаос. Я бы сравнил это с процессом дефрагментации жесткого диска в современных компьютерах».

В объятиях Морфея наш мозг не отдыхает, а продолжает анализировать и размышлять. Нередко ответы и решения приходят именно во сне – и это не обязательно таблица Менделеева или другие великие открытия: сновидение может подсказать путь к решению личной проблемы, будь она бытовая или нравственная…Во время сна отсутствуют раздражающие факторы, мешающие работе нашего мозга (разговоры, посторонние шумы, действия), и его творческий полет наконец-то обретает полную свободу.

Есть повод задуматься: действительно ли бесполезны часы, проведенные во сне? Если ложиться спать глубокой ночью, то отсыпаться придется до обеда. «Утренний сон при солнечном свете – некачественный. Он вызывает рассогласованность эндокринной системы – одна её часть пробуждается, вторая еще продолжает спать. Кошмарные сны, ощущение усталости после пробуждения — такой результат почти гарантирован. Поэтому лучше недосып, чем «пересып» за счет дневного времени, закрепляющий нарушенный ритм».

С появлением таких понятий как «фриланс», «удаленная работа», «работа на дому» режим дня у некоторых людей рухнул окончательно. Те, кто имеют подобную работу, не должны рано утром ехать на работу – они сами выбирают себе удобный график. Чаще всего — это работа по ночам и дневной сон. Подобная «свобода» приводит к нарушению циркадных ритмов, а, как следствие, к хроническому недосыпу. «При хроническом недосыпе, вызванном поздним засыпанием, так называемом «синдроме отставленной фазы сна», нарушается, прежде всего, режим смены фаз сна и процесс выработки необходимых гормонов-регуляторов. В результате происходит снижение активности, ухудшается иммунитет, возникает постоянная усталость и депрессии». Казалось бы, работая дома, можно вообще не вылезать из кровати — захватить с собой ноутбук, пульт от телевизора, еду и — вперед, восстанавливать циркадные ритмы. Парадокс, но такое превращение кровати в рабочее место в итоге приводит к бессоннице — мозг привыкает к активной деятельности в этом месте, а когда приходит время сна, он просто «отказывается засыпать». Поэтому один из советов психологов — при бессоннице использовать кровать только по прямому назначению.

Чтобы избежать бессонницы, нужно не только ложиться и вставать в одно и то же время, но и правильно готовиться ко сну. Существует такое понятие, как «ворота сна» — это время, в течение которого организм начинает готовиться ко сну – его своеобразный тормозной путь. Обычно это полтора-два часа до «отбоя». Существуют определенные правила, как надо проводить это время. «Человек вечером хочет отдохнуть – открывает книгу, включает фильм, и вместо того, чтобы приготовиться к ночной сортировке информации, мозг получает новую партию. Поэтому в это время нужно исключить любую активную деятельность, алкоголь, физические нагрузки, тяжелые для восприятия фильмы или книги… Исключение составляет секс – после него, наоборот, очень легко перейти ко сну».

Подготовка ко сну особенно важна для детей. Часто родители укладывают ребенка спать ровно в 10 или 11 вечера, не учитывая, чем он занимался до этого – делал уроки, играл в компьютерные «стрелялки», гулял…Организм всё еще находится в состоянии возбуждения, а его уже заставляют спать. Таким образом, у детей могут возникнуть устойчивые нарушения сна.

Не бойтесь обратиться к «пси»

Иногда бессонница становится следствием другого «недуга нашего времени» — стресса.

«В основном выделяют три вида. Первый — нарушение засыпания, такое происходит при переутомлении и неврозах. Второй вид – когда стресс существуют уже на более глубоком уровне — так называемая «средняя» бессонница: человек внезапно просыпает среди ночи, в 2-3 часа. Есть еще поздняя бессонница – когда пробуждение наступает в 4-5 утра, а дальше человек уже не может уснуть – он находится в подавленном состоянии, у него в этот период появляются тоскливые мысли…Такая бессонница может быть первым признаком депрессии».

Бессонницу могут вызвать и нарушения циркадных ритмов: к таким нарушениям приводит частая смена часовых поясов или работа посменно – например, таксистом. Возникает так называемый десинхроноз – циркадные ритмы сбиваются и рассогласовываются с процессом накопления веществ, вызывающих сон. С одной стороны, организму уже нужно спать, а заснуть человек не может, потому что у него еще стадия возбуждения.

Еще одна частая причина бессонницы – недостаток физической нагрузки. С распространением «офисной» сидячей работы, ежедневная доля физического труда фактически свелась к нулю. На работе человек постоянно сидит, домой он едет на машине или на метро, вечер проводит, скорее всего, за компьютером…А энергию, полученную с пищей, он не расходует. «Отсутствие физической нагрузки — причина не только бессонницы, но и депрессий, а также эндокринных нарушений. Возбуждение — есть, адреналин накапливается, гормоны стресса синтезируются – особенно, если работа нервная, связанная с принятием серьезных решений, а сгореть этим гормонам негде».

Как лечить бессонницу? Нужно обращаться к специалисту. Но, как справедливо отмечает Леонид Леонидович Третьяк, «в нашей стране люди до сих пор боятся всего, что начинается на «пси». По его словам, многие пациенты приходят к врачу уже после 5-7 лет бессонницы, когда лечение требует много времени и сил. А некоторые люди решают, что сами справятся со своим недугом. «Часто начинается самолечение при помощи снотворных препаратов. Наиболее вредным является употребление транквилизаторов, которые улучшают засыпание, – фенозепам, реланиум и другие. Их не назначают без рецепта врачи, но иногда люди убеждают своих терапевтов выписать их или достают где-то…».

Бесконтрольный и длительный прием этих препаратов приводит к тяжелым последствиям. Транквилизаторы необратимо нарушают процессы засыпания, способствуют снижению памяти и органическому поражению мозга, фактически человек приобретает наркотическую зависимость. Поэтому начинать прием таких лекарств можно только после консультации со специалистом в области психиатрии или сомнологии и ни в коем случае не применять длительно без специальных показаний.

Сон здоровья и красоты

Благодаря впечатляющим достижениям современной цивилизации человек почувствовал себя богом, которому подвластно всё. Своеобразный идеал нашего времени – человек, у которого «всё под контролем»…Кажется, что у таких людей всё расписано по секундам, и ничто их планам помешать не может. Но это иллюзия: есть вещи, которые от человека не всегда зависят. Например, лечь в кровать, приказав себе «Спи!» и тут же уснуть – фактически невозможно.

У некоторых фантастов уже мелькает идея изобретения лекарства от сна. Но во что бы превратилась в итоге наша жизнь? В непрерывный ночной кошмар? Выход один – изменить отношение к собственному организму. Не относится к телу как к инструменту, из которого нужно выжать по максимуму, как к средству производства, к части капитала. Ведь у этого хрупкого тела тоже есть свои потребности. И они — не в деньгах, ни во власти, ни в удовлетворенных амбициях. Ему нужны полезная пища, чистый воздух, занятия спортом… И — здоровый сон.

Ведь даже за автомобилем – по сути, грудой железа! – мы бережно ухаживаем: моем, ремонтируем, возим на техосмотры…Хотя новый автомобиль купить можно. А вот новый организм — пока что нет. В современной жизни соблюдать правила здорового сна довольно тяжело. Но ведь взамен можно получить немало: ежедневный подъем сил + доброе утро и отличное настроение. А все это современная цивилизация за деньги не продает и в брикетах не выпускает…

Елена Пушкова

P.S. Многие актрисы, делясь в разных интервью секретами красоты, настаивают, что 8 часов полноценного сна для женщины просто жизненно необходимы…

Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Если вам нужно более получаса, чтобы погрузиться в сон, по ночам вы просыпаетесь, отдыхаете в итоге менее 6,5 часа и в течение дня чувствуете себя уставшими и обессиленными, вероятно, у вас бессонница . Чтобы справиться с ней, нужно выяснить причины и искоренить их. Тем более что некоторые из них опасны и без проблем со сном.

Депрессия

Бессонница может быть как симптомом  депрессии, так и причиной её усугубления. При этом симптомы обоих заболеваний, например пониженная энергичность, потеря интереса, грусть и чувство безнадёжности, могут быть связаны между собой.

Тревожное расстройство

Многие взрослые не могут уснуть, потому что их мучает чувство тревоги. Вот сигналы, которые не следует игнорировать:

  • общее напряжение;
  • излишнее беспокойство о произошедших или предстоящих событиях;
  • состояние взвинченности, перевозбуждение.

Тревожность может быть причиной как трудностей с погружением в сон, так и резкого пробуждения посреди ночи. Ночь часто вызывает стресс и страхи, которые заставляют проснуться.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Это труднопроизносимое заболевание — желудочно-кишечное расстройство и одна из возможных причин проблем со сном. У страдающих этой болезнью изжога зачастую возникает ночью, и в такие моменты бессонницы не избежать.

При ГЭРБ кислота попадает из желудка обратно в пищевод, что может вызвать его воспаление. А оно, в свою очередь, способствует возникновению язвы желудка или внутреннего кровотечения. Известны случаи, которые привели к раку.

Проблемы с щитовидной железой

Гипотиреоз — заболевание щитовидной железы, при котором она вырабатывает недостаточно гормонов. Гипертиреоз — повышение функций щитовидной железы. И то и другое может быть причиной вашей бессонницы.

Астма

Если вы просыпаетесь ночью, чтобы откашляться, риск бессонницы увеличивается : от неё страдает 37% взрослых астматиков. Проблемы с функцией лёгких, избыточный вес и низкое качество жизни как следствия заболевания — всё вместе ведёт к трудностям со сном.

Диабет

Когда в крови слишком много сахара, почки пытаются от него избавиться. Тогда вы испытываете позывы сходить в туалет по-маленькому чаще обычного. В том числе ночью. И здесь связь работает как с депрессией: бессонница может быть и симптомом, и усугубляющим фактором диабета.

Другие опасные заболевания

Среди  них:

Бессонница — сама по себе серьёзная проблема. Однако если вы испытываете трудности с погружением в сон или просыпаетесь посреди ночи, следует обратить внимание и на общее состояние психического и физического здоровья. Не пренебрегайте этим.

Читайте также 😴

что такое, причины, как бороться, лечение

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью, неудовлетворенностью его качеством, невозможностью заснуть или сочетанием этих факторов на протяжении долгого времени. Подобные проблемы возникают у 40-45 процентов людей, а у половины из них приобретают хронический характер. Бессонница негативно влияет на Вашу работоспособность, настроение и восприятие действительности — это серьезное расстройство, а не временное явление, которое проходит в короткие сроки. Потому для лечения бессонницы — обращайтесь в Американскую Медицинскую Клинику. Наши профессионалы вернут Вам радость здорового сна и позитивное восприятие окружающего мира!

Причины бессонницы

Причин бессонницы много, однако, врачи выделяют несколько общих:

  • неблагоприятная обстановка, в которой Вы спите — чрезмерно жесткая или мягкая кровать, посторонние шумы, жара или холод;
  • смена места сна — путешествие или переезд на новое место жительства;
  • стрессы, беспокойство, депрессия;
  • различные заболевания, которые вызывают у Вас болезненные ощущения.

Также бессонница возникает при беременности — в голове будущей мамы копошится множество мыслей, позже начинает мешать растущий живот, а затем спать мешают мысли о предстоящих родах. Причина тому — гормональные и физиологические изменения, которые происходят в организме женщины.

Как бороться с бессонницей самостоятельно?

Существует несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей.

Перед сном:

  • не ешьте тяжелой пищи и не пейте много жидкости;
  • избегайте занятий, которые требуют физических и интеллектуальных усилий;
  • избегайте эмоциональных напряжений;
  • примите теплую ванну или душ;
  • откажитесь от чая и тем более кофе, лучше выпейте стакан горячего молока;
  • попросите кого-нибудь из близких сделать Вам массаж.

Ночью:

  • старайтесь не нервничать, думайте о приятном;
  • обеспечьте прохладу в помещении;
  • подберите удобный матрац и подушку;
  • найдите удобную позу;
  • дышите ровно и спокойно.

Подобные рекомендации далеко не всегда способны полностью избавить Вас от бессонницы. Зачастую они дают лишь временный эффект, поскольку, как уже было сказано выше, причинами расстройства сна могут являться заболевания, о которых Вы не подозреваете.

Лечение бессонницы

Помните, что отсутствие лечения бессонницы приводит к тяжелым последствиям — от общего недомогания до нарушения деятельности мозга и мыслях о суициде. Помимо этого, бессонницу вызывают различные заболевания внутренних органов, о которых Вы можете даже не подозревать.

Существуют различные средства от бессонницы — музыка, народные рецепты, снотворные и т.д. Однако без профессионального подхода — они малоэффективны. Потому обратитесь за профессиональной помощью в Американскую Медицинскую Клинику! Индивидуальный подход к Вашим проблемам и тщательная диагностика позволят нашим специалистам устранить причину бессонницы и обезопасить Вас от тяжелых последствий!

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

  • нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
  • неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
  • нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
  • прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

  • заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
  • любые боли и недомогания
  • храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
  • наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

  • Плохо сплю ночью

    «Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

    Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

    Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

  • Часто просыпаюсь по ночам

    Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

    Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

    Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

    Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

    Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

    Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

  • Мучает бессонница

    У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

    Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.


    Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.


Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

  • терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
  • ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
  • релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
  • когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
  • обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Синдром века — синдром хронической усталости

По утрам нет сил открыть глаза, днем все время хочется спать, а ночью мучает бессонница, плюс общее болезненное состояние. И все это длится не первый месяц. Вот типичные жалобы каждого третьего городского жителя, и называются они синдромом хронической усталости.

Термин «синдром хронической усталости» (СХУ) был введен относительно недавно. В середине прошлого века в Великобритании к врачам обратилось несколько тысяч человек с жалобами на мышечную слабость, сонливость, потерю интереса к какой – либо деятельности и повышенную утомляемость. Спустя тридцать лет в Соединенных Штатах зафиксировали настоящую вспышку заболеваний с похожими симптомами. Также же медики приступили к серьезному изучению природы неизвестного явления. Очень скоро выяснилось, что хроническая усталость существенно отличается от обыкновенной, которую мы испытываем, к примеру, в конце рабочего дня. За ней стоит не только физическое недомогание, но и эмоциональное, нервное, интеллектуальное истощение резервов организма. А в 1993 году Всемирная организация здравоохранения официально внесла СХУ в свой список как отдельную, не сводимую к другим, болезнь.

Когда жизнь не в радость

Диагностировать синдром хронической усталости бывает довольно сложно, потому что у разных людей он протекает неодинаково, а методом анализов или клинических обследований выявить его нельзя. Признаки СХУ легко можно спутать с проявлениями гипотиреоза (снижение активности щитовидной железы), авитаминоза или фибромиалгии (постоянная мышечно-скелетная боль в сочетании с депрессией и нарушениями сна). Часто синдром протекает на фоне сильного ослабления иммунитета, что приводит к развитию разнообразных аллергических реакций, которые рассматривают в качестве отдельного симптома, а остальные сигналы организма врачами игнорируются.

Вот наиболее вероятные признаки СХУ:

  • сильное снижение работоспособности;
  • возникновение изнуряющей слабости, не проходящей после длительного отдыха;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • болезненность/увеличение лимфатических узлов;
  • частые боли в горле;
  • мышечная слабость и боль в мышцах, суставах;
  • необычная головная боль, частые мигрени;
  • лихорадочные состояния на фоне пониженной температуры;
  • расстройства сна — бессонница или сонливость;
  • продолжительная усталость после физических нагрузок, которые прежде легко переносились;
  • чувствительность к свету, темные пятна перед глазами;
  • аллергические реакции, которых раньше не было;
  • раздражительность;
  • необоснованное чувство тревоги;
  • частые головокружения;
  • аритмия;
  • изменения веса;
  • депрессия, апатия.

Если вы замечаете у себя пять и более из перечисленных симптомов и у вас нет других болезней или причин, способных их спровоцировать, стоит немедленно обратиться к врачу и провести необходимые обследования. Так как прямых анализов, подтверждающих СХУ, пока не существует, то диагноз часто ставят методом исключения других системных и хронических заболеваний, а также на фоне пониженного иммунитета.

Кто виноват и что делать?

Единой точки зрения на происхождение синдрома хронической усталости врачи пока не выработали, но свели возможные причины к трем основным гипотезам. Сегодня в равной степени предлагается рассматривать теорию вирусного, генного и психического происхождения недуга. Многие ученые склонны обвинять в развитии заболевания различные вирусы — от респираторного до вируса ветряной оспы. Под наибольшим подозрением находится вирус Эпштайна-Барра, являющийся разновидностью герпеса. У больных хронической усталостью врачи наблюдают реактивацию этого вируса.

Другая гипотеза указывает на возможное генетическое происхождение болезни. По свидетельству ряда врачей, под влиянием некоторых инфекций или в результате сильных стрессов у генетически предрасположенных лиц возникают функциональные нарушения центральной нервной системы. Нервная система, в свою очередь, начинает давать неправильные сигналы и запускать нежелательные химические реакции в теле. Кроме того, возникновение СХУ врачи связывают с депрессивными и нервозными состояниями. Накопившиеся отрицательные эмоции, затянувшиеся стрессы и работа без сна и отдыха буквально валят с ног, лишая последних сил. Прибавьте сюда общее снижение здоровья населения на фоне плохой городской экологии, и вы получите идеальную почву для развития хронической усталости.

А был ли мальчик?

Надо отметить, что в средствах массовой информации синдром хронической усталости часто путают с астеничными состояниями, которые встречаются у каждого третьего жителя мегаполиса. Однако СХУ, в отличие от обычного утомления, может длиться годами и привести ко многим тяжелым заболеваниям. Если усталость не сопровождается другими симптомами, приведенными выше, то речь скорее всего идет о банальной нехватке сна, двигательной активности и витаминов. Со всем этим можно при желании справиться. А вот если через час после подъема с кровати вас посещает невероятная слабость и желание вернуться под одеяло, если днем вас преследует сонливость, а ночью — бессонница, все валится из рук и делать ничего не хочется, и так продолжается не менее полугода, то скорее всего у вас синдром хронической усталости. И речь идет об истощении на клеточном уровне. Лечить такое заболевание должны специалисты, потому что самому «взять себя в руки» уже не получится.

Под прицелом

При изучении СХУ было выявлено немало фактов и закономерностей:

Больше всех от синдрома хронической усталости страдают молодые, активные люди 26—45 лет, успешно делающие карьеру и подверженные постоянному стрессу на работе.

Среди больных гораздо больше женщин, чем мужчин. Врачи объясняют это повышенной эмоциональностью и внушаемостью женщин. Кроме того, в современном обществе женщины нередко совмещают карьеру с воспитанием детей и ведением домашнего хозяйства. Такая двойная, а то и тройная нагрузка отрицательно сказывается на самочувствии и душевном равновесии.

Проживание в экологически неблагополучных районах, употребление некачественной воды и еды являются факторами риска.

Избыточный вес мешает работе иммунной системы. Кроме того, тучные люди не склонны к физической активности, зато склонны к употреблению высококалорийной и жирной пищи, что может послужить толчком к развитию синдрома.

Эндокринные заболевания приводят к сбою внутренних систем организма и отрицательно воздействуют на иммунитет. Особенно рискуют больные диабетом и страдающие заболеваниями щитовидной железы.

Представители определенных профессий чаще других страдают симптомами хронической усталости. Бизнесмены, топ — менеджеры, журналисты-репортеры, диспетчеры, врачи, учителя — им каждый день приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, требующими напряжения и быстроты реакции.

Отдельную группу риска составляют те, кому приходится менять режим дня — работать ночью или на суточных дежурствах, а также те, кто проводит большую часть суток в офисе с искусственным освещением и не видит солнечного света на протяжении долгих зимних месяцев. Сбой биоритмов может сказаться самым печальным образом на работе всего организма.

Запуском синдрома часто служит перенесенная на ногах или недолеченная вирусная инфекция, совпавшая по времени со стрессовыми ситуациями на работе и в жизни.

Лечение

Симптомы синдрома хронической усталости легко принять за другие заболевания. Поэтому при диагностике вам обязательно предложат провериться на ВИЧ, на всевозможные инфекции (в том числе гепатит В и С) и на наличие злокачественных новообразований. В настоящее время не выработано специальных тестов для определения СХУ, и порой докопаться до истины возможно только методом исключения других диагнозов. Помните, что синдром хронической усталости — это системный сбой всего организма. И чтобы исправить его, придется поменять весь образ жизни.

Для борьбы с энергодефицитом необходимо в первую очередь обеспечить себе полноценный 8—9-часовой сон. При беспокоящей бессоннице лучше использовать природные расслабляющие средства, не прибегая к помощи химических снотворных. Умеренные занятия любимым спортом взбодрят организм, вернут тонус и улучшат настроение. Обязательны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Время пути выбирайте по самочувствию, но уделяйте этому занятию хотя бы полчаса. Выходные лучше проводить за городом. По мнению многих врачей, общение с природой имеет хороший терапевтический эффект как для нервной системы, так и для физического состояния. В отдельных случаях врачи могут прописать иммунокорректирующие препараты, нестероидные противовоспалительные средства, назначить противовирусное лечение. Параллельно подбирается индивидуальная диетотерапия.

«Кто-то искренне удивится: какая может быть диета, если организм и так еле живой? Но именно разумное питание способно запустить процессы самовосстановления, — рассказывает кандидат медицинских наук, врач диетолог, гастроэнтеролог клиники Телос Бьюти проф..

— В первую очередь речь идет об исключении из ежедневного рациона консервированной, рафинированной, чрезмерно жирной и сладкой пищи. Это не значит, что сладкое и жирное нужно раз и навсегда исключить. Однако вместо жирного бекона выберите морскую рыбу с омега-3 жирными кислотами, а вместо торта поешьте фруктов. Кроме того, стоит отказаться от фастфуда и различных пищевых стимуляторов вроде кетчупа, соуса, майонеза, горчицы. Вообще, главная рекомендация: употребляйте простые и натуральные продукты, ешьте больше фруктов и овощей. Питаться надо три-четыре раза в день в соответствии со своими биоритмами (если вы «сова», у вас все равно не получится устраивать последний прием пищи в шесть-семь вечера, иначе к ночи вы просто оголодаете).

Важный момент — прием витаминов. К сожалению, никакой рацион не сможет компенсировать нехватку всех необходимых элементов. Поэтому надо постоянно принимать их дополнитель. Старайтесь выбирать современные хорошо сбалансированные комплексы, где витамины и минералы подобраны таким образом, чтобы не мешать, а помогать усвоению друг друга».

Возвращаясь к идее комплексного лечения, отметим несколько дополнительных методик, призванных восстановить и укрепить утраченные функции организма. «Мало кто об этом задумывается, но головные боли, скачки артериального давления, судороги в мышцах, боли в суставах и многие другие неприятности могут быть связаны с неправильным положением костей тела, мышц, внутренних органов, — рассказывает  врач-остеопат клиники Телос Бьюти проф.. — Тогда на помощь приходит остеопатия, или лечение руками. Врач-остеопат мягкими движениями выявляет некоторые ограничения в подвижности тканей и органов организма и безболезненно устраняет их. Одновременно осуществляется точечное воздействие на внутренние органы и тренировка мышечной памяти. При этом врач не только избавит вас от беспокоящей проблемы, но и активизирует генетически заложенные в человеке механизмы саморегуляции и самоисцеления».

Устроить положительную встряску для организма и буквально перезагрузить все его системы поможет криотерапия, или лечение холодом, которое можно пройти в клинике Телос Бьюти проф.. Процедура проста: на 2—3 минуты человека помещают в слой охлажденного до температуры -140°С газа (жидкого азота). Температура кожи пациента мгновенно опускается до 0°С, а потом за счет интенсивности периферийного кровообращения повышается до 35°С. Происходит природное стимулирование иммунной системы, направленное на ревизию всех органов, стабилизацию гормонального фона, обмена веществ, получение стойкого жизненного тонуса за счет дополнительного выброса эндорфинов (гормонов счастья).

В качестве дополнительных методик можно посоветовать озонотерапию и йога-массаж. Озон — активная форма кислорода — обладает чрезвычайно полезными свойствами: уничтожает бактерии, вирусы, грибки, избавляет организм от токсических веществ. Кроме того, озон положительно влияет на кроветворение: восстанавливает кислородно-транспортную функцию крови, микроциркуляцию и кровообращение, активизирует производство организмом биологически активных веществ. Поэтому процедуры озонотерапии будут очень полезными при синдроме хронической усталости.

Энергетический йога-массаж — это древняя система оздоровления, основанная на традициях Востока и исцеляющая множество болезней. Это не просто массаж, а целая церемония, во время которой идет воздействие на все органы чувств человека, что позволяет максимально расслабиться и освободиться от привычного для современного человека физического и психологического напряжения. Также помогут снять стресс водные процедуры — контрастный душ, плавание в бассейне, расслабляющие и гидромассажные ванны с минеральными солями и морскими экстрактами.

По материалам журнала «Атмосфера красоты»

10 причин ночной бессонницы

От Пейдж Гринфилд Фаулер

Последнее обновление: 24 января 2020 г.

Это помогло?

2710

  • 10 причин ночной бессонницы

    Каждый время от времени сталкивается с плохим сном.Однако частое пробуждение среди ночи может повлиять на все аспекты вашей жизни: вашу способность ясно мыслить, вашу производительность на работе, ваши отношения, ваше настроение — даже ваше общее состояние здоровья.

    Вот почему так важно работать со своим врачом и выяснять, что вам мешает. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 распространенных причинах ночной бессонницы.

  • 1. Обструктивное апноэ сна

    Люди с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС) перестают дышать в течение 10-60 секунд за один раз в течение ночи.Это заставит ваш мозг разбудить вас и может вызвать затрудненное дыхание. Затем вы можете снова заснуть, только для того, чтобы это происходило снова и снова — даже сотни раз за ночь!

    Конечно, эти многократные пробуждения нарушают ваш сон и могут утомлять вас в течение дня. Они также могут привести к еще более серьезным проблемам, таким как высокое кровяное давление и повышенный риск сердечного приступа и инсульта. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как громкий храп, фырканье или задыхание по ночам.Есть много способов лечения ОАС.

  • 2. Синдром беспокойных ног

    Если у вас синдром беспокойных ног (СБН), вы можете чувствовать дискомфорт, ползание или покалывание в ногах, а также желание пошевелить ими. СБН — одно из самых распространенных нарушений сна. Сегодня от него страдают около 12 миллионов американцев.
  • 3.Расстройство периодических движений конечностей

    Люди с СБН также часто испытывают расстройство периодических движений конечностей. Состояние вызывает судорожные движения в конечностях, особенно в ногах, и может происходить каждые 20-40 секунд, что чрезвычайно затрудняет сон.
  • 4. Кофеин

    Стимулирующее действие кофеина может пройти до восьми часов.Кофеин также может влиять на аденозин, химическое вещество мозга, которое вызывает сон. Вот почему чашка кофе, которая помогла вам продержаться после обеда, может заставить вас ворочаться до поздней ночи.
  • 5. Алкоголь

    Любой, кто когда-либо наслаждался ночным колпаком, знает, что алкоголь может вызвать сонливость, но это не значит, что это хорошая идея перед сном. Почему? По мере того как действие алкоголя проходит, вы можете просыпаться по ночам, что в конечном итоге нарушает общее качество вашего сна.
  • 6. Лекарства, отпускаемые без рецепта и по рецепту

    Знаете ли вы, что многие лекарства от головной боли содержат кофеин? Противоотечные средства, стероиды и бета-адреноблокаторы — лекарства для сердца и артериального давления — также могут вызывать ночные пробуждения. То же самое можно сказать о лечении астмы и бронхита. Если у вас проблемы со сном, спросите своего врача, можно ли винить какое-либо из ваших лекарств.
  • 7. Никотин

    Многие люди могут не осознавать, что никотин является стимулятором, который не дает вам уснуть по ночам. Никотин также может улучшить сон. Если вы заядлый курильщик, вы можете проснуться ночью из-за отмены никотина.
  • 8. Напряжение

    Если вы подозреваете, что стресс и беспокойство не дают вам уснуть по ночам, это еще не все в вашей голове.Беспокойный ум может затруднить сон и может привести к тому, что вы будете меньше времени проводить на стадиях глубокого сна. Депрессия также может способствовать бессоннице.
  • 9. Капля прогестерона

    У женщин уровень гормона прогестерона падает прямо перед началом менструации. Это снижение концентрации прогестерона может затруднить сон. Менопауза также связана с бессонницей, возможно, потому, что уровень прогестерона падает и во время менопаузы.Приливы также могут нарушить ваши Z.
  • 10. Медицинские условия

    Многие заболевания, включая артрит, кислотный рефлюкс и застойную сердечную недостаточность, могут вызывать физический дискомфорт или боль, которые затрудняют крепкий сон в течение ночи.
    • Важно понимать, что стоит за вашей ночной бессонницей. Общие причины включают такие заболевания, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и артрит.
    • То, что вы потребляете в течение дня, например кофеин, алкоголь и никотин, может повлиять на ваш сон ночью.
    • Стресс и некоторые лекарства также являются распространенными виновниками.

10 причин ночной бессонницы

Это помогло?

2710

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 24 января 2020 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Ночь осведомленности о бессоннице, чтобы пролить свет на последствия бессонницы

В июне самые короткие ночи в году, но для тех, кто страдает хронической бессонницей, каждая ночь длинная. Вот почему Американская академия медицины сна (AASM), Общество поведенческой медицины сна (SBSM) и Американский альянс за здоровый сон (AAHS) работают над повышением осведомленности об этой болезни с помощью Insomnia Awareness Night 22 июня 2020 года.

Хроническая бессонница — это не только случайная беспокойная ночь, но и трудности с засыпанием или засыпанием, или регулярное просыпание раньше, чем хотелось бы, несмотря на то, что в постели достаточно времени для сна.

«Достаточный сон может быть трудным, особенно во времена повышенной тревожности или стресса, подобных тем, которые мы все испытали в последнее время», — сказала Дженнифер Мартин, доктор философии, член совета директоров AASM. «Однако хроническое расстройство бессонницы более стойкое и, если его не лечить, может привести к ряду долгосрочных проблем со здоровьем.”

Хроническая бессонница включает нарушение сна и дневные симптомы, возникающие не менее трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев. Его длительные последствия более серьезны, чем острая или кратковременная бессонница, которая в большинстве случаев проходит сама собой.

Симптомы хронической бессонницы

Симптомы, связанные с хронической бессонницей, включают дневную усталость или сонливость; чувство неудовлетворенности сном; проблемы с концентрацией внимания; чувство подавленности, беспокойства или раздражительности; или имеющий низкую мотивацию или низкую энергию.Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Последствия хронической бессонницы

Хроническая бессонница связана с повышенным риском ряда проблем с физическим и психическим здоровьем. Исследования показывают, что хроническая бессонница может привести к повышенному риску депрессии, беспокойства, злоупотребления психоактивными веществами и дорожно-транспортных происшествий. Исследования также показывают, что нарушение сна является фактором риска развития болезни Альцгеймера, а недавнее исследование показало, что у людей, страдающих бессонницей, вероятность развития диабета 2 типа на 28% выше, чем у людей без него.

Хроническая бессонница также отрицательно сказывается на работе и успеваемости, снижая концентрацию внимания и увеличивая риск ошибок и несчастных случаев. Исследования показали, что бессонница связана с почти 253 миллионами дней потери работы каждый год в США и более чем 100 миллиардами долларов ежегодных расходов из-за косвенных затрат, таких как более низкая производительность труда, более широкое использование медицинских услуг и повышенный риск несчастных случаев.

«Последствия продолжающейся бессонницы могут повлиять практически на все аспекты вашей жизни», — сказал Дэвид Бишоп, председатель совета директоров AAHS.«Выработка здорового сна может помочь человеку, страдающему бессонницей в легкой или кратковременной форме, но если симптомы сохраняются в дневное время и ухудшают качество вашей жизни, пора обратиться за помощью к врачу».

Лечение хронической бессонницы

Наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), которая сочетает в себе поведенческие стратегии, такие как установление постоянного режима сна и вставание с постели, когда вы пытаетесь заснуть, с когнитивными стратегиями, такими как замена опасений по поводу бессонницы более полезными ожиданиями.Рекомендации CBT-I адаптированы к индивидуальным потребностям и симптомам каждого пациента. Хотя типично от шести до восьми сеансов, у некоторых пациентов выздоравливает быстрее.

«Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам определять и изменять действия и мысли, вызывающие бессонницу, а также способствует формированию здоровых привычек сна», — сказал Дональд Таунсенд, доктор философии, президент SBSM.

Мероприятия по ночам осознания бессонницы

Тем, кто хочет связаться с нами для получения информации и совета по поводу хронической бессонницы, следует присоединиться к беседе в понедельник, 22 июня . :

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Больные бессонницей, особенно хронические, могут чувствовать, что надежды нет.«Многие люди думают, что они неисправны и не подлежат ремонту», — говорит Новаковски. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бессонницу можно преодолеть, и больные действительно могут снова научиться спать, поскольку современные лечебные методы очень эффективны. Это просто требует времени, терпения и некоторых усилий.

Для людей с острой бессонницей проверенные стратегии гигиены сна, такие как поддержание постоянного времени бодрствования и сна, отказ от стимулирующих действий перед сном и выключение электронных устройств за 30-60 минут до сна, обычно помогают при нарушениях сна и часто облегчают их полностью.Это те же самые стратегии, которые, что неудивительно, рекомендуются для предотвращения бессонницы.

Когда проблемы со сном становятся хроническими, эти стратегии не столь эффективны для устранения проблем со сном — хотя их часто все же рекомендуют, чтобы предотвратить усугубление бессонницы и сделать другие методы лечения более эффективными, — говорит Мескилл.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хотя в некоторых случаях могут использоваться рецептурные лекарства, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) — вид психотерапии или разговорной терапии — теперь считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы.«КПТ обычно рекомендуется в качестве терапии первой линии при хронической бессоннице», — говорит Шейла Цай, доктор медицинских наук, пульмонолог и глава отделения медицины сна в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере.

С CBTi вы, по сути, переобучаете свой мозг и тело тому, как спать. «У людей с хронической бессонницей развивается отвращение к постели и спальне, а также к сну, — говорит Мескилл. CBTi работает, чтобы стереть это отвращение, обучая людей использовать методы, специально нацеленные на психологические факторы, связанные с бессонницей, такие как отрицательные эмоции и беспокойство о невозможности уснуть.

CBTi может включать дыхательные техники, практики мышечной релаксации и другие дополнительные методы лечения, которые могут помочь вам заснуть. Это также может включать изменение режима сна или обстановки в спальне таким образом, чтобы способствовать крепкому сну. (1)

Хотя проведение CBTi лично с обученным специалистом является лучшим вариантом, онлайн-программы также могут быть эффективными, особенно для людей, которые мотивированы и очень дисциплинированы, или которые живут где-то там, где нет CBTi-специалиста, Meskill говорит.

Сколько времени потребуется, чтобы преодолеть хроническую бессонницу, зависит от каждого человека. Для некоторых терапия может обратить вспять проблемы со сном всего за несколько недель, в то время как другим требуется несколько месяцев. Однако, как и при других состояниях здоровья, существует вероятность рецидива, поэтому важно помнить о поведенческих навыках, которые вы изучаете в CBTi, и практиковать их, если и когда ваш сон снова начнет нарушаться, говорит Новаковски.

Варианты лекарств

Снотворные, отпускаемые по рецепту, действительно играют роль в лечении бессонницы, но их следует использовать с осторожностью и только в течение короткого периода времени.Они могут иметь серьезные побочные эффекты и вызывать привыкание, если на них полагаться слишком долго, отмечает клиника Майо. (12) «Частое употребление их может привести к физической зависимости, поэтому, когда вы ложитесь спать, вам нужно больше, чтобы заснуть, или вы просто не можете спать без них», — говорит д-р Цай.

Бензодиазепины, снотворные и антагонисты рецепторов орексина — это все классы препаратов, которые могут вызывать привыкание, согласно клинике Майо. (13)

Тем не менее, лекарства могут быть полезны для предотвращения превращения приступа кратковременной бессонницы в хроническую проблему или для того, чтобы помочь человеку с хронической бессонницей начать более здоровый режим сна.Идея состоит в том, что вы принимаете лекарство в течение нескольких ночей, чтобы вернуться к здоровому режиму сна, а затем отказываетесь от таблетки после того, как вернетесь к этому хорошему режиму.

Многие люди также покупают безрецептурные снотворные, такие как мелатонин. Наши тела естественным образом вырабатывают мелатонин — гормон, который запускает серию реакций, которые помогают нашему мозгу и телу засыпать. Согласно прошлым исследованиям, он доступен в виде добавки и не несет такого же риска, как другие снотворные, отпускаемые по рецепту, вызвать привыкание.(14)

Подробнее о лечении и терапии бессонницы

7 причин, по которым вы не можете спать всю ночь, и способы их устранения

Бессонные ночи могут испортить вам день, особенно если они случаются часто.

ФотоAlto / Frederic Cirou Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одна из моих самых любимых вещей в жизни — это спокойная ночь непрерывного сна, но в определенные периоды жизни этого было трудно достичь.Мне понадобится больше, чем две руки, чтобы подсчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

Сон очень важен для здоровья в целом. Длительное недосыпание вызывает сердечные заболевания, ожирение и депрессию. Кроме того, любой, кто пропустил спокойную ночь, знает, как вы чувствуете себя разбитым, раздражительным и непродуктивным на следующий день.

Пробуждение ночью на самом деле является формой бессонницы, и оно может быть вызвано чем угодно, от стресса до употребления острой пищи слишком близко ко сну. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы не спите всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы вернетесь к ощущению хорошего отдыха в кратчайшие сроки.

Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие | 10 лучших подушек 2019 года по версии интернета

1.Вставая, чтобы пойти в ванную

Бегать в туалет — не способ провести ночь.

Getty Images

Одна из частых причин прерывания сна — ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются всю ночь, чтобы облегчить себе жизнь, но если вы будете бодрствовать слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

Если ваш мочевой пузырь будит вас ночью, сначала попробуйте сократить вечернее потребление жидкости. За два часа до сна не пейте ничего, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, подобные тем, которые используются для снижения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета.Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете сходить к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

2. Апноэ во сне

Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

Сомсак Бумрунгвонг / EyeEm

Другой причиной ночного пробуждения является апноэ во сне — заболевание, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи.Если вы просыпаетесь с сухостью во рту, просыпаетесь громким храпом или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, возможно, вы страдаете апноэ во сне. Апноэ во сне доставляет удовольствие — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного недосыпания.

Врач поможет выбрать лучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например снижение веса, и даже операцию.

3.Беспокойство или депрессия

Беспокойство о завтрашнем дне может не дать вам уснуть по ночам.

Getty Images

К сожалению, психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь: тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Из этого цикла может быть трудно выйти, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы просыпаетесь ночью, тревожные бегающие мысли могут помешать уснуть.Кроме того, депрессия тесно связана с тем, что просыпается слишком рано и не может вернуться в прежнее состояние.

Для людей, страдающих как тревогой, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) показала свою эффективность при лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Пищевые и травяные добавки также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.

Могут быть полезны и другие методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация, упражнения и поиск времени для значимых хобби.Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте записать список дел, прежде чем заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно делать завтра, до тех пор, пока действительно не наступит утро.

Подробнее: 7 важных признаков выгорания — и как это исправить

4. В вашей комнате слишком жарко

Одна из легко решаемых причин ночного пробуждения заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и в начале дня, вы становитесь более внимательными, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать.Если в вашей комнате слишком жарко посреди ночи, ваше тело может подумать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Кроме того, если будет очень жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никому не нравится, когда вас разбудят липкие простыни.

Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы остыть. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже хранение простыней ненадолго в морозильной камере перед сном — все это может помочь.

5. Вы пользуетесь телефоном перед сном

Прокрутка Instagram расслабляет, но на самом деле мешает вам хорошо выспаться.

Алессандро Де Карли / EyeEm

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что лихорадочно проверяете электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы относитесь к более молодой компании. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят с телефоном в комнате, и бесчисленное количество взрослых тоже.Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

Искусственный синий свет, излучаемый экранами, задерживает ваш циркадный ритм и подавляет мелатонин, естественное химическое вещество, которое сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите на свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более внимательным. Ваш естественный ритм нарушен, и вы с большей вероятностью будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение для этого явления синего света, хотя это непросто — не используйте телефон или компьютер прямо перед сном.За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо них дешевые часы, чтобы вы могли оставить телефон за пределами спальни на всю ночь.

6. У вас несварение желудка или изжога

Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

Getty Images

Вот еще один неприятный момент: 14-20% американцев испытывают изжогу хотя бы раз в неделю, а у 70-75% из них — ночью.Ночная изжога может разбудить вас ощущением жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

Распространенными виновниками изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете сузить круг причин, вызывающих расстройство желудка, попробуйте вести дневник питания и отмечать свои симптомы. Вы можете исключить из своего рациона различных подозреваемых, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы это поймете, постарайтесь как можно больше избегать этой еды.Вы поблагодарите себя за это утром.

Изжога может быть связана просто с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного заболевания, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также называемая ГЭРБ или кислотным рефлюксом. Люди с ГЭРБ обычно чаще испытывают изжогу, удушье и кашель, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

7. Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном

Никотин, содержащийся в электронных сигаретах, также может поддерживать вас.

Getty Images

Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых, когда вы засыпаете. Алкоголь увеличивает содержание химического вещества в вашем мозгу, аденозина, которое помогает вам заснуть. Однако выброс этого химического вещества утихает так же быстро, как и пришел, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной посещения туалета ночью. Еще одно неприятное последствие — алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.

Курение сигарет или вейпинг также может быть успокаивающим средством, но также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи. Также было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к большему количеству нарушений сна.

Juul был раскрашен как здоровая альтернатива сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, вероятно, заставит вас ворочаться всю ночь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Проблемы со сном становятся фактором риска по мере продолжения пандемии — Harvard Gazette

Это часть нашей серии обновлений о коронавирусе , в которой гарвардские специалисты по эпидемиологии, инфекционным заболеваниям, экономике, политике и другим дисциплинам предлагают понимание того, что могут принести последние события в связи со вспышкой COVID-19.

Сон становится последней жертвой кризиса COVID-19. Слишком много бессонных ночей может усугубить проблемы как физического, так и психического здоровья, но несколько простых корректировок нашего уже измененного распорядка могут решить наши проблемы перед сном до того, как они начнут снежный ком. «Коронавирус, социальное дистанцирование и острая бессонница: как избежать хронических проблем со сном до того, как они начнутся», — написал Гарвардский T.H. Онлайн-форум Школы общественного здравоохранения Чана в среду, четвертый из серии еженедельных занятий, посвященных эмоциональным и психологическим последствиям пандемии.

Назвав нынешнюю ситуацию «идеальным штормом проблем со сном», Донн Познер, ведущий спикер форума, отметил, как нарушенный распорядок дня усугубляет лишающий сон стресс во время пандемии.

«Считайте проблемы со сном инфекцией», — сказал Познер, президент Sleepwell Associates и адъюнкт-профессор медицинской школы Стэнфордского университета. «Мы хотим быстро на это ухватиться. Думайте об этом как о факторе риска, который мы хотим преодолеть, чтобы он не распространялся.”

«Даже в нормальное время примерно от 30 до 35 процентов населения страдает острой или краткосрочной бессонницей», — сказал Познер, член Американской академии медицины сна и член-основатель Общества поведенческой медицины сна. Определяемое в пятом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации как затруднение засыпания, засыпание или слишком раннее пробуждение, это отсутствие отдыха вызвано стрессом или любым событием, которое меняет качество жизни. — проявление реакции «бей или беги» на опасность — и отличается от дефицита сна, вызванного слишком плотным графиком.

«Если вы не можете уснуть, не пытайтесь заставить это спать. Хорошие спящие не прилагают никаких усилий для сна ».

— Донн Познер

Ссылаясь на исследование Национальной инициативы по отслеживанию и оценке бессонницы (NITES) Университета Пенсильвании, Познер отметил, что более чем в 72 процентах случаев кратковременная бессонница проходит сама собой. Однако выздоровление не всегда было полным или окончательным, и у 6,8% развилась полноценная хроническая бессонница, определяемая DSM как нарушение сна как минимум три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

По мере того, как новые расписания заставляют нас переустанавливать или выключать будильники и часто сокращать время на улице и меньше физических упражнений, эти проблемы усугубляются. «Действия, которые мы предпринимаем для защиты, могут не только вызвать проблемы со сном, но и привести к хроническим проблемам со сном», — сказал Познер.

Последствия серьезны. Помимо когнитивных последствий — от неспособности сосредоточиться до общей раздражительности — хроническая бессонница коррелирует с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию.Бессонница, связанная с ожирением, затрудняет похудание, и недавние исследования также связывают ее с повышенным риском болезни Альцгеймера и других форм деменции. Проблемы с психическим здоровьем осложняются недостатком сна. По словам Познера, бессонница, продолжающаяся от двух до четырех недель, увеличивает риск депрессии, в то время как недостаток сна также связан с плохой реакцией на лечение. «Таким образом, это также мешает выздоровлению от депрессии», — сказал он.

Чтобы пресечь бессонницу в зародыше, Познер рекомендовал простые изменения в поведении.Например, даже если это может показаться нелогичным после того, как вы выспались, старайтесь не спать или, по крайней мере, прервите его. Сравнивая дневной сон с закусками, он предупредил, что сон более 20 минут или в конце дня разрушает наш «аппетит» ко сну. Точно так же он развеял идею о том, что поздний сон по выходным или после ночных ворочаний может восполнить потерянный сон. «Не пытайтесь компенсировать плохой ночной сон», — сказал он; это только еще больше нарушает нормальный ритм.

Познер отметил, что нам не нужно поддерживать прежнее время сна и бодрствования, которое могло быть установлено необходимостью ежедневных поездок на работу.«Сохраняйте ритм, даже если сейчас другое время дня, чем раньше», — сказал он. В частности, родители подростков могут захотеть позволить своим детям ложиться спать и вставать позже, чем обычно, поскольку их растущие тела устроены иначе, чем у взрослых и маленьких детей. Однако, проснувшись, постарайтесь получить немного солнечного света, прогуляйтесь или посидите у окна. Помогает соблюдение регулярного графика приема пищи и физических упражнений, а также отказ от стимуляторов, таких как кофеин, никотин и электронных устройств, в течение нескольких часов перед сном.Наконец, если уснуть невозможно, вставайте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее — почитайте или решите головоломку. Беспокойство о сне усугубляет проблему, поэтому постарайтесь отвлечься и сделайте свою кровать убежищем.

«Если вы не можете уснуть, не пытайтесь заставить это спать», — сказал Познер. «Хорошие спящие не прикладывают никаких усилий для сна».

Для получения дополнительной информации о серии.

The Daily Gazette

Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей, чтобы получать последние новости Гарварда.

Бессонница, вызванная кошмарами: оценка и варианты лечения

Кошмары являются одной из причин вторичной бессонницы. Страшные сны часто связаны с нарушениями сна. Просыпаться от плохого сна мешает восстанавливающий эффект сна. Бессонница, которая отличается от нарушения сна, также может возникать, когда дурные сны повторяются, доходя до предвкушения.

Сновидения происходят во время фазы быстрого сна.Большинство людей помнят лишь небольшую часть своих снов, а многие люди вообще не помнят свои сны. Неясно, более ли склонны люди вспоминать плохие сны, чем сны с нейтральным содержанием, но эксперты предполагают, что тревожные сны с большей вероятностью будут вспоминаться, по крайней мере, в первые несколько минут сразу после пробуждения от сна. 1

Поскольку стадии сновидений (включая REM) повторяются несколько раз в течение обычного ночного сна, плохие сны могут появляться на одной из ранних стадий REM ночи.Когда они заставляют человека просыпаться, эти эпизоды бодрствования могут прерывать сон посреди ночи и затруднять повторное засыпание. Внезапное пробуждение может нарушить некоторые восстановительные эффекты ночного сна.

Бессонница, связанная с плохими сновидениями, отличается от первичной бессонницы. Пациенты могут заметить разницу и могут обратиться за профессиональной помощью, чтобы выспаться. Нет ничего необычного в том, что пациент обращается за фармакологической терапией, чтобы попытаться заснуть и проспать всю ночь, даже если бессонница считается вторичной по отношению к ее причине.

Пациентка, описанная в приведенном ниже эпизоде, понимала источник своей бессонницы и хотела получить профессиональную помощь, потому что вызванное ею лишение сна начало влиять на ее общее самочувствие в течение дня.

Case Vignette

28-летняя женщина обращается за медицинской помощью из-за раздражительности и проблем с концентрацией внимания. Хотя эти симптомы у нее наблюдаются в течение года, они ухудшаются и начинают мешать ее жизни.За последние несколько месяцев у нее также были периодические боли в плече, и она часто замечает, что у нее сухие глаза. Она считает, что все эти симптомы связаны с ее недостатком сна.

Она работает полный рабочий день в розничном магазине и учится на неполный рабочий день в аспирантуре. Ее работа не вызывает стресса, она хорошо учится в школе и получает хорошие оценки. Она часто не ложится спать примерно до трех часов ночи, чтобы выполнить свои задания, но никогда не тянет всю ночь напролет. У нее есть друзья, приятная светская жизнь, она ладит со своим соседом по комнате.Она не курит и пьет алкоголь с друзьями каждые два уик-энда, обычно около одной кружки пива или бокала вина.

Она говорит, что в целом плохо спит, даже когда у нее есть время. Около года ей снятся дурные сны, и они стали настолько расстраивающими, что она не спит, пока не засыпает от сильной усталости. Сны обычно связаны с смутным страхом, что кто-то вторгается в дом ее родителей или в подъезд многоквартирного дома, где она живет, но никогда не входит в ее детскую спальню или ее квартиру.Во время сна она думает, что злоумышленник с плохими намерениями блуждает по ее дому или в здании, и это присутствие пугает ее. Она часто просыпается в течение ночи, независимо от того, приснился ей этот сон или нет. Часто ей требуется время, чтобы снова заснуть, и она не знает, сколько это займет, потому что сознательно избегает смотреть на часы. Она встает рано утром для занятий четыре дня в неделю. Она не любит спать из-за яркого света в ее квартире и звуков, которые ее соседка входит и выходит в течение дня.В пятницу, субботу и воскресенье она обычно спит примерно до полудня, и ее соседка по комнате старается в это время молчать.

Пациентка объясняет, что она подрабатывала летом в местном ресторане, когда училась в колледже, и ресторан был ограблен, пока она работала. Она говорит, что воры вошли и направили пистолет на ее коллегу, который работал у кассы, пока там были покупатели. Коллега передал ворам кучу денег, и они ушли. Пациентка не была свидетельницей происшествия, поскольку работала в другом помещении ресторана.Преступники были задержаны, как она понимает, без происшествий. Пациентка говорит, что думает, что ее кошмары могут быть связаны с этим событием, но она не понимает, почему они начались только год назад и почему ее сон не пострадал в течение нескольких лет после ограбления.

Единственный другой побуждающий фактор, о котором она может вспомнить, это то, что она и ее сосед по комнате жили вместе с собакой до тех пор, пока год назад они не переехали в здание, в котором не разрешалось размещение домашних животных. Из-за ограничений на содержание домашних животных собаку отправили жить к родителям ее соседки по комнате.За несколько месяцев до этого умерла ее собственная детская собака, которая была с ее родителями. Она говорит, что была привязана к обеим собакам и что каждая обычно спала на собачьей кровати в своей спальне.

У нее нет истории болезни, ее родители и единственный брат здоровы. Ее физический осмотр полностью нормальный. Пациентка отрицает симптомы депрессии или беспокойства, и у нее не было никаких иллюзий или галлюцинаций. Ей был проведен скрининг на депрессию, и у нее не было никаких признаков депрессии.

Диагностика и лечение

Пациентка согласилась, что ее бессонница, вероятно, была вызвана ее нежеланием засыпать из-за ее страха перед дурными сновидениями. В то время как пациентка первоначально попросила лекарство, чтобы помочь ей заснуть по настоянию матери, она согласилась сначала попробовать поведенческую терапию и консультирование, чтобы узнать, как уменьшить как негативность своих снов, так и ее опасения по поводу снов.

Она и ее врач вместе решили, что ей нужно обсудить свои страхи по поводу ограбления и отсутствие ночного комфорта, которое она получала от своей собаки.Она также чувствовала, что ей нужна поддержка, чтобы она могла попытаться изменить течение пугающих чувств во сне. Она признала, что ей также было бы полезно признать тот факт, что ей все еще могут сниться неприятные сны, и что она не хотела так бояться самих снов.

Кошмары, вызывающие нарушения сна, связаны с повышенным риском психических заболеваний. 2 У этой пациентки на данный момент нет признаков психического заболевания, и лечение ее симптомов может помочь предотвратить развитие дальнейших осложнений.По данным Американской академии медицины сна, поведенческая терапия и фармакологическая терапия являются рекомендованными подходами для лечения кошмарных расстройств у взрослых. 3 Врачам рекомендуется выбирать подход к лечению, исходя из индивидуальной ситуации пациента и с учетом его мнения. Заявление включает несколько рекомендаций по лекарствам, включая оланзапин и трициклические антидепрессанты, и рекомендует не использовать определенные лекарства, включая клоназепам и венлафаксин.

Возьмите домой баллы

• Пациенты обычно не обращаются за помощью для лечения бессонницы, пока она не начнет влиять на качество жизни в дневное время.

• Пациенты, страдающие бессонницей, часто подробно рассказывают о факторах, мешающих их сну.

• Фармакологическая терапия может помочь улучшить качество сна у людей, страдающих вторичной бессонницей, но при наличии явной причины, помимо первичной бессонницы, может быть полезно устранить основную причину.

Вышеупомянутый случай является составным и не предназначен для идентификации какого-либо одного человека. -Ed

Раскрытие информации:

Доктор Моавад i Адъюнкт-профессор Университета Джона Кэрролла и инструктор Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо. Она является главным редактором журнала Neurology Times (2017-2019).

Ссылки:

1. Чиполли К., Феррара М., Де Дженнаро Л., Плацци Г. За пределами нейропсихологии сновидений: понимание нейронной основы сновидения с помощью новых методов записи и анализа сна. Sleep Med Rev. 2017; 35: 8-20.

2. Шкивы B, Porcheret K, Tsanas A и др. Бессонница, кошмары и хронотип как маркеры риска тяжелых психических заболеваний: результаты исследования среди студентов. Сон. 2016; 39: 173–181.

3. Моргенталер Т.И., Ауэрбах С., Кейси К.Р. и др. Позиционный документ по лечению кошмарного расстройства у взрослых: Позиционный документ Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. , 15 июня 2018 г .; 14 (6): 1041-1055.

Как лучше спать во время беременности

Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить.Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность в течение долгого-долгого времени (по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь). Но все равно не получить. И нет, мы не говорим о сексе — мы говорим о сне!

Ага, эти блаженные Zzzs как-то ускользают от вас и многих других будущих мам. На самом деле, бессонница или неспособность заснуть или уснуть особенно сильно может сказаться в третьем триместре, когда, по оценкам, от нее страдают более 75 процентов будущих мам.

Связана ли ваша бессонница или нарушение сна с тревогой, сумасшедшими сновидениями о беременности, частыми походами в туалет или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего здоровья. Чтобы лучше выспаться ночью, мы расскажем подробнее о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором трудно засыпать или засыпать по ночам.Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы просыпаетесь слишком рано и не можете вернуться в страну грез, и это может вызвать у вас ощущение, будто сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.

Бессонница, которой страдают до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.

Когда начинается бессонница при беременности?

Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие будущие женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместра, так как другие симптомы беременности усиливаются, а растущий живот ребенка затрудняет удобство в постели.

Тем не менее, неприятности в первом триместре могут заставить вас встать с уютной постели и нарушить драгоценный сон, включая утреннее недомогание, которое может случиться в любое время дня и ночи, и постоянную потребность в мочеиспускании. Но если вы беспокоитесь, что бессонница может нанести вред вашему ребенку, будьте уверены, что это не так. Так что сделайте все возможное, чтобы не волноваться — а иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.

Что вызывает бессонницу при беременности?

Как и многие другие раздражающие симптомы беременности, бессонница может быть частично связана с гормональными изменениями.Но наряду с этим обычным подозреваемым есть также целый ряд различных факторов, которые могут мешать вам спать по ночам, в том числе:

  • Частые походы в туалет
  • Изжога при беременности, запор или утреннее недомогание
  • Боли и боли, включая головную боль, боль в круглых связках или нежную грудь
  • Судороги в ногах и синдром беспокойных ног
  • Яркие или тревожные сны
  • Повышенный метаболизм, который сохраняет тепло даже в выключенном состоянии
  • Трудности с привыканием к растущему животу
  • Пинки, переворачивание и перекатывание активного ребенка на борту
  • Тревога и беспокойство перед родами

Как долго длится бессонница при беременности?

Поскольку бессонница и нарушение сна могут возникать в любой момент во время беременности, вы можете столкнуться с потерей сна в течение нескольких недель и месяцев без видимой конечной точки.Но вместо того, чтобы позволять этому расстройству сна давить на вас, посоветуйтесь с врачом на следующем дородовом приеме для получения помощи и рекомендаций.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Мелатонин, гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться простым лекарством от бессонницы. Но поскольку в нашей стране он считается пищевой добавкой, регулирование мелатонина не так тщательно контролируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может одобрить периодические и очень небольшие дозы (например, 1 мг).

Существуют также другие безрецептурные и рецептурные снотворные, которые считаются безопасными для периодического использования во время беременности, включая Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые виды травяных препаратов . Вам также следует стараться не принимать снотворные каждую ночь.

Иногда врачи рекомендуют принимать добавки магния для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это так, имеет смысл принимать его перед сном, поскольку магний рекламируется за его естественные расслабляющие мышцы свойства и может помочь вам уснуть. Опять же, всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные во время беременности.

Вредна ли бессонница во время беременности?

Потеря сна во время беременности здесь и там обычно не вызывает большого беспокойства, но продолжающийся или хронический недостаточный сон связан с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, слишком большого или слишком маленького для его возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей при беременности

Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но это может быть не так, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы не спите ночью и беспокоитесь о рождении ребенка.Вот несколько способов справиться с бессонницей.

  • Встаньте с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите небольшую скучную задачу, которую нужно выполнить (подумайте об оплате счета за 15 минут, а не мытье туалета), а затем попробуйте снова заснуть. Возможно, к этому моменту вы просто достаточно устали, чтобы полноценно отдохнуть.
  • Не считайте часы. Хотя большинство людей лучше всего спят около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, когда спят меньше, а некоторым нужно больше.Быстро посчитайте и проверьте, как вы себя чувствуете в выделенные часы. Если вы не чувствуете хронической усталости, возможно, вы спите нужное количество времени.

Как предотвратить бессонницу при беременности

Вам не нужно принимать бессонницу лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из множества способов, которыми вы можете попытаться победить бессонницу и, наконец, вызвать песочного человечка:

  • Очистите эмоциональные колоды. Если у вас есть постоянные беспокойства, из-за которых вы не можете уснуть по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли решить их в дневное время.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
  • Избегайте кофеина и шоколада. Особенно поздно днем ​​или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
  • Ешьте мало и рано. Обильный обед, съеденный поздно вечером, может не дать вам заснуть и не заснуть, поэтому постарайтесь съесть более легкий ужин пораньше.
  • Не торопитесь. Не съедайте еду за ужином. Неторопливый темп поможет избавиться от симптомов изжоги.
  • Заверши. Легкая закуска перед тем, как сдаться, продлит вас до завтрака, но выберите здоровую пару углеводов и белков, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, цельнозерновой кекс и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
  • Уменьшите поток. Заполните дневную потребность в жидкости в начале дня и сократите то, что вы пьете после 18:00. Это может помочь сократить количество пробежек в ванной после того, как вы выбросили сено.
  • Разберись. Ежедневные упражнения во время беременности могут вызвать сонливость по ночам. Просто не ходите в спортзал слишком близко ко сну, так как посттренировочный кайф может помешать вам уснуть.
  • Приготовьтесь ко сну. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Создайте распорядок дня, который включает в себя такие занятия, как легкое чтение, успокаивающая музыка, легкие позы йоги или расслабляющие упражнения, теплая ванна, дородовой массаж и секс.
  • Скачать сон. Существует множество приложений, которые обещают помочь вам заснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших, которые полагаются на самостоятельную медитацию, звуки природы или другой белый шум.
  • Попробуйте полоски для носа. Если у вас проблемы со сном из-за насморка при беременности, носовые полоски могут помочь вам легче дышать ночью.
  • Попробуйте белый шум и затемненные оттенки. Представьте себе машину, которая издает тихий пульс или гудок, и затемняющие комнату шторы, чтобы блокировать свет, который может мешать вам уснуть.
  • Отучите от экрана. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить ваш Zzzs . Синий свет экрана снижает сонливость и бдительность и снижает уровень мелатонина. Выключайте питание по крайней мере за час до сна.
  • Вытрите воздух. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, не чувствуя себя кирпичом. Откройте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы обязательно нагреетесь.
  • Почувствуйте себя комфортно. Не бывает слишком много подушек во время беременности. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто уютно (а еще лучше, купите хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать поспать в кресле, которое позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
  • Сохраните свою кровать для секса и сна. Если вы днем ​​занимаетесь в постели, вы можете невольно ассоциировать эту часть дома с бодрствованием — и со стрессом.Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
  • Понюхайте свой сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.