Снятие стресса в домашних условиях: способы, методы и средства для снятия стресса

Как снять стресс женщине в домашних условиях. Как избавиться от стресса в домашних условиях

В лексике практически каждого из нас слово «стресс» имеет негативное значение. И это совершено ошибочное мнение. Предлагаем разобраться в том, что такое «хороший» и «плохой» стресс, и найти эффективные способы в борьбе с деструктивным стрессом.

Как справиться со стрессом в домашних условиях и нужно ли это делать?

Различают два вида стрессов: дистресс и эустресс.

Эустресс, иными словами, – «положительный» стресс. Это состояние, которое мобилизует внутренние силы человека. Такая встряска помогает нам достигать определенных целей и добиваться успехов. Если вы готовы покорять новые вершины, то бороться с эустрессом просто нет необходимости.

Совсем по-другому обстоят дела с дистрессом. Деструктивный стресс (дистресс) – это реакция организма человека на негативные факторы. Вызвать такое состояние может все, что угодно: от неудач на работе до потери близкого. Дистресс опасен для здоровья человека, поэтому с ним нужно бороться.

Как снять нервный стресс в домашних условиях?

Снятие стрессов в домашних условиях: варианты для женщин и мужчин

Как снять стресс в домашних условиях мужчине?

Мужчины по своей природе являются более деятельными, нежели женщины. Поэтому для борьбы со стрессовым состоянием мужчине как нельзя лучше подходят занятия спортом. Во время пробежки или силовых упражнений в организме выделяется «гормон счастья» эндорфин, который поможет освободиться от состояния стресса.

Как снять стресс и успокоить нервы дома женщине?

Хороший вариант снять стресс для женщин – это ароматерапия. Принятие ванн, расслабляющий массаж с эфирными маслами успокаивают нервную систему, восстанавливают силы и помогают побороть стресс.

Снижение стресса в домашних условиях невозможно и без правильного питания. Помните: небольшие порции минимум 4 раза в день.

После выхода из стресса важно повысить стрессоустойчивость, чтобы подобное состояние не повторилось.

Как снять стресс: продукты, успокаивающие нервную систему

В жирной рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, которые имеют ряд полезных свойств. Они регулируют количество выделяемого адреналина и снижают уровень кортизола, в результате чего человек становится менее подвержен стрессу. 

Омега-3 также содержится в специальных добавках. Люди, которые пьют их ежедневно, более стрессоустойчивы. 

Жирную рыбу рекомендуют есть не чаще 2-х раз в неделю. 

К жирной рыбе относятся:

• лосося;

• сардину;

• селедку;

• сайру;

• севрюгу;

• тунца. 

Теперь вы знаете, какие продукты снимают стресс, и вам будет гораздо легче справиться с нервным напряжением. Однако не забывайте, что все нужно употреблять в меру. 

Пришло самое время задуматься об укреплении иммунитета, поэтому предлагаем прочесть новую статью о  5 самых действенных способах, которые помогают укрепить иммунную систему и не болеть зимой. 

А вы знаете, что витамин D имеет длинный перечень полезных свойств, а его прием уменьшает риск развития многих заболеваний.

Читайте о ТОП-10 продуктах, в которых содержится витамин D. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность семейным врачом медицинского центра Medical Plaza — Губаренко Галиной Васильевной.

 

Источники

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review / MDPI

Top 10 Foods for Stress Relief / FoodNetwork

Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults / NCBI

20 Stress Relieving Foods to Try if You’re Feeling Anxious / Health

8 Foods That Help Fight Stress / VerywellMind

18 Terrific Foods to Help Relieve Stress / Healthline

The 10 Best Foods to Help Fight Stress / EverydayHealth

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Самогипноз: эффективное средство снятия стресса

Стрессовая ситуация, это то, с чем сталкивается периодически каждый человек. Иногда избавиться от стресса очень непросто, но есть эффективный способ с этим справиться. О том, как может избавить от стресса самогипноз, корреспонденту сайта go64.ru рассказал Тимофей Сорокин, руководитель Ассоциации Практического Гипноза в России.

— Что такое самогипноз, и зачем он нужен?

— Возможно, что многим хотелось бы научиться быстро и легко снимать стресс, улучшить свое психическое и физическое здоровье, уметь в нужный момент концентрироваться быть в отличном настроении.

При помощи техник самогипноза любой человек может, условно говоря, в домашних условиях достигать особых состояний сознания, когда подсознание более активно.

Самое простое для чего используют самогипноз — это снятие стресса и напряжения, в связи с чем бывает, что самогипноз путают с медитативными техниками, но на самом деле это принципиально разные подходы.

Медитация это больше про отдых ума, только про расслабление, в то время как самогипноз имеет более научный подход, в нем нет догм или традиций.

Практикующие самогипноз изучают все самое полезное и эффективное и оставляют лишь то, что действительно работает и приносит стабильный результат.

По итогу получаем техники для самостоятельной работы, где каждый человек может взаимодействовать со своим подсознанием. Да, это требует определенных знаний и дисциплины, но по итогу вы учитесь не только снимать стресс и напряжение, улучшать свое самочувствие, но и прорабатывать свои страхи и негативные убеждения, получать нужный настрой перед важным делом, словно притягивая желаемый результат в свою жизнь; а регулярное занятие методиками самогипноза позволяет даже улучшать здоровье, поскольку иммунитет человека сильно взаимосвязан с нервной системой.

— Есть ли какие-то техники для обучения самогипнозу, или все специалисты используют одни и те же способы?

— Техник и методик, конечно же, есть много. Я изучаю этот вопрос уже несколько лет и нахожусь в постоянном поиске, какие еще улучшения можно привнести в этот подход.

Общее условие для всех методов самогипноза – это простая схема, состоящая из нескольких шагов, чтобы и было легко запомнить. Каждый последующий шаг, действие, должны быть не для «красного слова», а направлены на какую-то определенную, конкретную цель: вызывание и углубление трансового состояния, формирование аффирмации, программы для подсознания и так далее

.

— Чем отличается ваша методика обучения самогипнозу?

— Я изучал многие эзотерические дисциплины и шаманские практики, но ни одна из них даже близко не подходит в своей эффективности к самогипнозу, поскольку в них нет системы, а лишь догмы и традиции «учителей» и великих «гуру».

По факту я изучил и объединил разные подходы из практики по работе с подсознанием и оставил от них самое полезное и реально работающее.

— Самогипнозу может обучиться любой, или для этого нужен определенный склад ума человека? Какие-то особенные способности?

— Конечно, кому-то эти техники дадутся легче, кому-то тяжелее, следовательно, потребуют больше времени, но особых требований не существует. У каждого из нас есть сознание и подсознание, это научно доказанный факт, и вы можете пользоваться ресурсами вашего внутреннего я, вашего истинного потенциала, если проявите определенную любознательность и дисциплину.

— Можно ли нанести себе вред самогипнозом?

— Я считаю, что знакомство с самогипнозом необходимо начинать с простых техник, не требующих никакого внешнего контроля или особых советов. Так, чтобы никто не смог навредить себе, даже если что-то будет делать неправильно.

Поэтому мне бы хотелось поделиться с читателями видео, где я подробно рассматриваю и разбираю основные, базовые методы самогипноза. Вы можете опробовать их дома в свободное время и убедиться лично в получаемом эффекте.

— Когда стоит использовать самогипноз, а когда от него лучше воздержаться?

— Нельзя практиковать самогипноз для галочки, это просто не принесет никакого результата, вы лишь потратите время. Необходимо ответить для себя на вопрос, что вы предпочитаете: продолжать плыть по течению, или взять жизнь в свои руки? Хотите ли вы уметь взаимодействовать со своим подсознанием, уметь настраивать и программировать себя, свое психическое и физическое здоровье.

Если вы для себя ответите утвердительно, а также у вас есть хотя бы минимальная самодисциплина и любознательность, то вы обязательно добьетесь успеха.

Для тех, кто заинтересуется темой самогипноза, я прошу оставить ссылку на видео под этим интервью.

 

4 beauty-секрета для спокойной жизни

Джордж Оруэлл в своей замечательной книге «1984» от имени главного героя, ведущего дневник, пишет: «Твой злейший враг – это твоя нервная система. В любую минуту внутреннее напряжение может отразиться на твоём внешнем виде». Действие романа-антиутопии разворачивается в 20 веке на фоне цензуры, тоталитарного режима, политических игр и всеобщей нервозности. 21 век спокойным, увы, тоже назвать не получается: на смену старым проблемам пришли новые в виде различных кризисов, социальной нестабильности и стремительного ритма жизни. Как же сохранить здоровое расположение духа в будничных суматошных реалиях и не пойти на поводу у стресса и депрессии? Сегодня мы вновь поговорим о различных способах расслабления, которые наряду с приемом пищи становятся для современного человека необходимым ритуалом.

1. Ванна

Когда температура воздуха неуклонно снижается, мы отчаянно ищем новые источники тепла. Теплая ванна – отличный способ согреться долгими осенне-зимними вечерами. Кроме того, водные процедуры помимо удовольствия могут принести немало пользы, если делать все грамотно.

·       Не набирайте слишком горячую воду, т. к. она сушит кожу. Оптимальная температура – 38-40 градусов. Как проверить, горячо или холодно? Подставьте локоть под струю воды из крана.

·       Опускайтесь в воду не сразу, а постепенно. Для этого лучше заходить, когда воды еще не слишком много: сначала пусть она покроет колени, потом полностью нижнюю часть туловища, а затем торс.

·       Лучше принимать ванну не на сытый желудок, оптимальным является промежуток в 1,5-2 часа между ужином и водными процедурами.

·       Добавьте в ванну морскую соль, хвойный экстракт или ароматические масла.

Морская соль способна «вытягивать» всю грязь из организма, хвоя успокаивает и благотворно влияет на дыхательную систему. Лучшие анти-стресс масла для ванны – розовое, иланг-иланг и лавандовое. Но нужно знать несколько нюансов, как именно их использовать, чтобы принести телу пользу, а не вред:

1.     Не стоит добавлять масла сразу в воду, т. к. они в воде они плохо растворяются, лучше предварительно смешать их с молоком, кефиром, медом или базовым маслом (например, миндальным или оливковым) и уже после этого добавить в воду.

2.     Не перестарайтесь! 3-4 капель будет достаточно.

3.     Избегайте синтетических масел, у всех из них одинаковая цена в районе 1,50 — 3 евро. В данном случае цена – показатель качества, и дешевое масло в большинстве случаев является синтетическим.

4.     Проверяйте любое масло на предмет индивидуальной непереносимости – аллергии. Нанесите каплю масла на сгиб локтя и подождите час-два. Если не возникло покраснения и сухости – значит, можно смело добавлять его в ванну.

5.      Чтобы снять мышечное напряжение после усиленной тренировки, используйте смесь масел из вербены, мелиссы, мяты и можжевельника.

6.     Если у вас болят суставы, на помощь придет кедровое масло.

После ванны лучше не заниматься чем-то активным, самое оптимальное – отдохнуть в уединении с хорошей книгой, укрывшись теплым пледом, или же немного помедитировать, или поговорить по душам с близким человеком за чашкой травяного чая. Можно попросить его сделать массаж.

2. Массаж спины

Еще один прекрасный метод релаксации. Знакомо ли вам чувство полнейшего расслабления после массажа, когда кажется, будто ваше тело еще чуть-чуть и взлетит, настолько оно невесомое? Но стоит помнить, что если у вас нет опыта в проведении процедур массажа, то движения по большей части должны быть не надавливающими, а гладящими, плавными, чтобы только разогреть мышцы спины. Не стоит в домашних условиях без надлежащих знаний браться за сложные техники, т. к. это может привести к травмам. Вот несколько простых правил для расслабляющего массажа:

·       Лучше всего для массажа подойдут кокосовое масло, масло макадамии, масло ши или виноградных косточек. Также можно использовать подсолнечное или оливковое в качестве базы и уже в них добавлять небольшое количество вышеперечисленных масел.

·       Место для массажа должно быть достаточно жестким, руки необходимо положить вдоль туловища, лицо должно лежать на специальной подушке для массажа (они похожи на те, которые выдают в самолете) или же просто поверните голову набок.

·       Во время домашнего массажа не должно возникать болевых ощущений, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.

·       Поглаживающими движениями массируйте всю спину, аккуратно массируйте шею у линии роста волос.

·       Затем подушечками пальцев или кулаком легонько постучите по спине.

·       Слегка пощипывающими движениями пройдитесь вдоль позвоночника и поясницы.

·       Завершите сеанс плавными, поглаживающими движениями в виде восьмерки.

3. Массаж головы

Массаж головы крайне благотворно влияет на состояние волос: помогает уменьшить их выпадение, бороться с перхотью и нормализовать выработку сальных желез. Исключительно полезным для волос является массаж с аргановым и облепиховым маслами, которые заметно укрепляют волосяные фолликулы.

·       Самый простой массаж – расчесывание деревянной массажной щеткой.

·       Массаж подушечками пальцев: наклоните голову вперед, начните массаж с шеи по линии роста волос, плавно передвигаясь к макушке, уделите особое внимание височной и заушной зонам, но не нажимайте слишком сильно, чтобы избежать возникновения головной боли.

·       В завершение легонько постучите по голове кончиками пальцев. Аккуратно расчешите волосы, так как они могут слегка запутаться во время массажа.

·       Можете ополоснуть волосы отваром из ромашки, липы и коры дуба. Во время массажа усиливается кровообращение, поэтому все полезные витамины впитываются гораздо лучше.

4. Контрастные ванны для ног

Если у вас нет времени на полноценное принятие ванны, можно обойтись лишь ванночками для ног. Для этого нам понадобятся две ванночки: одна с температурой 10-12 градусов, вторая – 38-40. Опускайте попеременно ноги то в одну, то в другую ванну: в теплую на минуту-две, в холодную – не больше, чем на 20 секунд. Добавляйте различные отвары на ваш вкус, например, из ромашки, льняного семени, крапивы или липы. Такие контрастные ванночки помогут вам избавиться от мозолей, улучшат циркуляцию крови и даже помогут при мигрени, т. к. на пятках находится большое количество нервных окончаний. В детстве малышам специально массируют пяточки, чтобы понизить гипертонус мышц и облегчить засыпание.

·       Помните, что важно с осторожностью применять контрастные ванны при варикозном расширении вен, а также в период обострения болезней мочеполовой системы и сердца.

Очень важно попытаться отстраниться во время процедур от проблем и повседневной суеты. Отложите в сторону часы и электронные гаджеты. Глубоко дышите, мечтайте, размышляйте о приятных вещах, слушайте расслабляющую музыку; приглушите свет. Побудьте в течение 20-30 минут в другой реальности. Ведь как говорил Цицерон (римский оратор времен Цезаря): «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума».

Пять признаков, что вы испытываете стресс на работе

В этой статье мы расскажем, как отличить настоящий стресс на работе от мнимого с помощью пяти верных признаков. В подготовке материала нам помогла Abbott* — международная компания, которая с 1900 года занимается исследованиями и производством лекарств.

Может показаться странным, но в науке нет единого и общепринятого определения стресса. Часто говорят, что стресс — это реакция организма на раздражающие стимулы, а в широком смысле — вообще реакция на новизну.

При этом некоторый уровень стресса необходим организму, чтобы поддерживать комфортное психологическое состояние. Это видно из так называемой кривой стресса — на ней показано, где начинается и заканчивается хорошо известная «зона комфорта». Если уровень стресса слишком высок, организму приходится его преодолевать, будь он человек или виноградная улитка.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383502/

Принято выделять две формы борьбы со стрессом. Первая — повышение предсказуемости за счет изменения окружения. Если уровень стресса в какой-то ситуации зашкаливает, то совершенно естественно желание уйти от этой ситуации подальше. Например, запереться в комнате и не выходить, пока не наступит понедельник. Если вы испытываете такое желание каждые выходные — это явное свидетельство, что остальную часть недели вы проводите вдалеке от психологической нормы.

Такие реакции достались нам от наших эволюционных предков. Они испытывали стресс отнюдь не при работе со сломанным принтером, а скорее при встрече с кем-нибудь вроде леопарда на соседней ветке. Поэтому реакция ухода от стресса — это не признак слабости, а скорее свидетельство того, что ситуация и так погружает вас в слишком сильный стресс — и у вас не остается моральных сил на борьбу с ней. Возможно, стоит уходить не от стрессовой ситуации, а от причины, которая ее регулярно вызывает.

Повысить уровень предсказуемости можно не только пассивным уходом, но и воздействием на саму ситуацию — это называется борьбой за контроль. Таким образом вы не только повышаете предсказуемость событий, но и извлекаете выгоду из ситуации, заставляя обстоятельства действовать сообразно вашей воле. Успешная борьба за контроль приводит к повышению социального статуса не только у людей, но и у животных.

Проблема в том, что на работе полно ситуаций, когда повысить степень контроля невозможно по объективным причинам. Что в этом случае предлагает наш хитрый мозг? Повысить контроль в ситуации, которая к стрессу не имеет никакого отношения!

Некоторые исследователи полагают, что именно отсюда растет популярность спортзалов или компьютерных игр как средств борьбы со стрессом, и даже антистресс-игрушек. Банальные манипуляции с «послушным» предметом (спиннеры, лизуны и так далее) на самом деле могут служить действенным инструментом снятия стресса.

Подобное поведение хорошо изучено у животных в зоопарках — они тоже в стрессовой ситуации могут совершать бессмысленные повторяющиеся действия. Постоянное вычесывание или хождение из угла в угол могут быть признаком стресса домашних животных. Такие действия называются стереотипией.

Иногда стереотипия начинает проявлять нездоровый характер не только у животного, но и у человека. Если ваша работа сопровождается постоянным нажиманием кнопки на авторучке, подбрасыванием карандаша или, что еще хуже, безостановочным хождением по кабинету, вам стоит задуматься, достаточно ли комфортно вы себя на ней чувствуете.

Результаты опроса hh.ru в июле 2017 года. Количество респондентов — 11 545 человек.

Состояние, когда новизна и стимулы напрочь отсутствуют, также является стрессовым. Оно называется «гипостресс», в отличие от «дистресса», который случается при слишком интенсивном воздействии. На картинке это состояние находится на другом конце кривой — до оптимума оттуда так же далеко, как и при «классическом» стрессе.

Умереть от гипостресса нельзя, а вот заработать проблемы психологического и даже физиологического характера можно. Депрессия, вялость, фрустрация, плохое настроение — все это может сопровождать гипостресс. Некоторые считают, что работа мечты — это та, где можно весь день сидеть и ничего не делать. Очевидно, что это — прямая дорога к гипострессу.

Распространено убеждение, что стресс — это явление чисто психологическое и на заболеваемость человека оно никак не влияет. Это неправда. Если кратковременный стресс может быть полезен и мотивировать на активные действия, то долгий и постоянный стресс сказывается на здоровье самым негативным образом.

Любое переживание имеет физиологическую основу. В случае стресса обычно выделяют несколько специфических гормонов, выработка которых усиливается во время соответствующих переживаний. Самым известным гормоном стресса является кортизол.

Плохие новости состоят в том, что кортизол снижает иммунную защиту человека, поэтому во время стресса возрастает шанс подхватить простуду или другое вирусное заболевание. Если вы болеете чаще, чем обычно, возможно, дело совсем не в сквозняке на рабочем месте, а в повышенном уровне стресса.

С другой стороны, если вы пару раз чихнули и почувствовали слабость — не стоит сразу думать: «Ну все, теперь точно заболел. Не зря мама говорила, не сиди под окном». В этот момент вы сами провоцируете стресс, повышая выработку кортизола, который мешает вашей иммунной системе реагировать на встречу с возбудителем заболевания. Не стоит беспокоиться по пустякам, пока симптомы не станут слишком явными или пока организм не справится самостоятельно.

Стресс пагубно влияет не только на нервную систему, но и на пищеварительную. Влияние стресса на возникновение проблем с пищеварением доказал еще Иван Петрович Павлов в знаменитых опытах на собаках. У человека стресс может быть причиной изжоги, гастрита, эзофагита, раздраженного кишечника и других болезней пищеварительного тракта.

Плохое пищеварение грозит не только «деликатными проблемами», но и плохим настроением, трудностями в общении, проблемами со сном, недосыпом и, как следствие, еще большим стрессом. Попав в такую петлю, важно вовремя обратиться за медицинской помощью и воздействовать на симптомы, снизив дополнительный уровень стресса, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Полезно под рукой иметь лекарства, которые помогают бороться с негативным последствиями стресса. Таблетки от головной боли или средства от изжоги хорошо известны и часто встречаются в народных аптечках. Раздраженный кишечник — еще одно частое явление при стрессе — известен хуже.

Если каждое утро начинается с неприятных ощущений внизу живота, постоянно возникают боли, спазмы, хочется в туалет, а днем приступы сменяются лишь временным облегчением — это свидетельствует о раздраженном кишечнике. Лекарства есть и от этой болезни. У компании Abbott таким средством является «Дюспаталин® 135 мг» в таблетках. Он борется с комплексом симптомов раздраженного кишечника (боли и спазмы в животе, вздутие, нарушение стула) и способствует восстановлению работы кишечника.

Важно помнить, что от первоначальной причины стресса вы можете избавить себя только сами. Старайтесь в стрессовой ситуации повысить контроль над ней — это самый выгодный способ борьбы. Если же другого выхода нет, возможно, лучший способ — сменить обстановку. Как ни крути, но здоровье важнее карьеры.

*Abbott — Эбботт. RUD135182536, 19.09.18

ТОП-10 способов снять стресс в домашних условиях

Стресс — неизбежная реакция человека на определенные жизненные обстоятельства. Полностью избежать эмоционального напряжения, разумеется, нельзя, однако можно научиться справляться с ним. В сегодняшнем материале читайте, какие существуют способы снять напряжение и стресс, не выходя из дома.

1. Физическая нагрузка

Если вы чувствуете приближение стресса, начните делать простые физические упражнения: «Абсолютно неважно, будет ли это сет из 20 прыжков, 10 отжиманий или приседаний или бег на месте в течение 30 секунд — даже кратковременная физическая активность стимулирует дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые улучшают настроение и помогают смягчить беспокойство и стресс», — говорит доктор Гиллем Гонсалес-Ломас, хирург-ортопед из Нью-Йорка.

2. Осязание

«Погружение в предмет или идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте или действии также поможет расслабиться», — говорит Дебра Киссен, доктор философии, сопредседатель комитета по образованию Американской ассоциации тревоги и депрессии. Просто перенесите свое внимание на другие объекты и сосредоточенные действия. Это может быть лопание шариков на воздушно-пузырьковой пленке, вращение спиннера или приготовление слайма.

3. Самомассаж

Когда мы устраняем мышечное напряжение, тут же наступает эмоциональное и физическое расслабление. И если никто не может в нужный момент помочь вам снять стресс, вы можете сделать это сами. Научитесь делать самому себе точечный массаж, который предполагает надавливание на определенные зоны на теле. Медленно массируя себе мышцы, вы сможете снять стресс и напряжение.

4. Танцы

Совершите путешествие во времени, чтобы погрузиться в позитивные воспоминания. Для этого включите свой любимый плейлист и танцуйте так, будто вас никто не видит. «Это отвлечет ваш разум от стресса и подарит вдохновение», — говорит доктор Киссен. Танцы под музыку, с которой у вас связаны приятные воспоминания, вызовут прилив положительных эмоций и помогут снять напряжение.

5. Водные процедуры

Неторопливо примите горячий душ или расслабляющую ванну, чтобы почувствовать, как ваш стресс испаряется вместе с каплями воды. Если хотите, добавьте дополнительные успокаивающие средства, например, ароматное мыло или пену для ванн, а также включите расслабляющую музыку.

6. Вязание

Доказано, что повторяющиеся действия во время работы спицами или крючком могут быть медитативными и успокаивающими. Подобная деятельность вызывает состояние организма, напоминающее ощущение перед засыпанием, когда человек максимально расслаблен. По результатам одного исследования, в котором приняли участие женщины с тревожными расстройствами и расстройствами приема пищи, выяснилось, что вязание помогло большинству из них стать менее тревожными.

7. Выпечка 

Выпечка, особенно когда она делается для других, может сопровождаться множеством преимуществ. Такое занятие требует планирования, концентрации и внимательности, которые активизируют ваш мозг. Вы сосредотачиваетесь на запахе, вкусе и процессе творения, что благотворно влияет на ваше психологическое состояние и способствует сокращению стресса.

8. Медитация и осознанное дыхание

Это еще одна хорошо изученная практика снятия стресса, которую люди нередко боятся, но на самом деле она очень проста и действительно эффективна. Исследования показали, что медленное дыхание оказывает успокаивающее действие на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы.

9. Секс

Ни для кого не секрет, что секс успокаивает и уменьшает тревожность. Что же касается мастурбации, то это сенсорный опыт, который помогает отвлечься и снять напряжение.

10. Уборка

Уборка дарит человеку чувство контроля над окружающей средой и приносит ощущение выполненной цели, что автоматически повышает его настроение. Именно поэтому, по словам доктора Киссена, наведение порядка в доме может снизить уровень стресса.

Мария Моро, «Детали», по материалам goodhousekeeping

Изображение: Dane Wetton on Unsplash

Как петербуржцы могут снять стресс, не выходя из дома

+ A —

Защитить организм от износа помогут самые простые вещи

Стресс считается бичом современного человека. Врачи часто говорят, что именно он — причина многих болезней. И уверяют, что от негативных переживаний нужно избавляться. В особо тяжелых случаях лечиться от стресса приходится медицинскими препаратами. Но если не доводить до крайностей, со стрессом можно справиться самостоятельно, в «домашних» условиях.

Спорт

Самым простым и эффективным методом специалисты считают спорт. Доказано, что люди, регулярно получающие физическую нагрузку, подвержены стрессу значительно меньше «неспортсменов». Кстати, наилучший эффект у занятий, требующих большого количества повторений, — например, бег или отработка ударов на груше. Такие упражнения повышают число сердечных сокращений, тем самым снижая давление. Что любопытно, люди, постоянно испытывающие стресс, чаще страдают ожирением.

Полезна для снятия стресса и дыхательная гимнастика — глубокие вдохи и медленные выдохи в течение 3 — 5 минут.

Массаж челюсти

При стрессе люди часто подавляют эмоции, напрягаясь при этом физически. Особенно достается мышцам челюсти. Доказано, что массаж этой части тела помогает расслабиться. Лучше всего массировать ее с боков.

Кстати, отлично снимает напряжение и массаж воротниковой зоны. Напряженные мышцы шеи (а это часто бывает при стрессе) могут вызвать головную боль. Массаж способен ее снять.

Витамины

Правильно выбранная пища тоже помогает организму бороться со стрессом. Полезны фрукты и овощи, богатые витаминами, особенно группы В. Они содержатся в свекле, свежей капусте, орехах, печени и рисе.

Неплохо «работают» продукты, способствующие выработке в организме серотонина. Правда, как правило, это сладости, злоупотреблять которыми не стоит. А вот от кофе и других искусственно тонизирующих продуктов лучше отказаться — они возбуждают нервную систему вместо того, чтобы помочь ей успокоиться.

Вода и ароматерапия

Хорошо снимает стресс вода. Точнее, контрастный душ, который подбадривает организм. Полезно пару вечеров в неделю расслабляться с помощью ароматического масла. Если нет специальной лампы, пару его капель можно капнуть в ванну с водой или в угол комнаты. Успокаивающе действуют масла розы, лаванды и жасмина.

Жевательная резинка

Жевание уменьшает уровень кортизола — гормона, который наше тело вырабатывает в ответ на стресс. Кстати, именно поэтому в такие моменты так тянет к холодильнику — организм пытается снизить кортизол.

Йогурт

Правда, не любой, а с пробиотиками — лакто- и бифидобактериями. Доказано, что они повышают не только иммунитет, но и стрессоустойчивость.

Глажка белья

Это действие сродни медитации: при глажке мы выполняем одно и то же действие много раз и длительное время. Такое повторение действует на мозг успокаивающе. Если не любите гладить, можно взяться за резку овощей, мытье посуды — любое монотонное действие, не требующее эмоционального напряжения.

Крик

Специалисты утверждают, что даже 10-секундный крик способен снять напряжение. Есть мнение, что крик изменяет химический состав организма, способствуя высвобождению эндорфинов и других внутренних «болеутоляющих». Только кричать нужно в полную силу. А вот в голос — не обязательно: чтобы не пугать соседей, можно поорать, например, в подушку.

 

Фото: xstati.ru

Снятие стресса своими руками | Здоровье Мэн

Автор: Бонни Карлтон, BS, CHES, педагог по вопросам здоровья

Стресс! Наша повседневная жизнь наполнена стрессом, от поездок на работу в утренние пробки до соблюдения сжатых сроков на работе. Стресс может иметь пагубные последствия для нашего тела и ума. Чтобы сохранить здоровье, важно уделять время снижению уровня стресса. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы снизить стресс, который мы испытываем ежедневно.

Проводить время на улице

Исследования показывают, что хотя бы 15 минут на природе может снизить чувство стресса и беспокойства.Прогуляйтесь по местному парку. Отдохните в плетеном кресле на заднем дворе. Прогуляйтесь босиком по песчаному пляжу и наблюдайте, как накатывают волны. Найдите свое любимое место на свежем воздухе и постарайтесь посещать его как можно чаще.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай — единственный диетический источник аминокислоты L-теанина. Эта аминокислота способствует расслаблению и снижает стресс и беспокойство. Выпейте чашку горячего или холодного зеленого чая. Хочешь чуть послабее? Попробуйте добавить мед, кленовый сироп, корицу или свежие фрукты.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки оказывает очень расслабляющее воздействие на наше тело и разум. Хотя медленная классическая музыка оказалась очень расслабляющей, прослушивание любимой музыки тоже должно помочь. Бонусные баллы, если подпеваешь!

Наслаждайтесь горячей ванной с пеной

Наполните ванну теплой (не слишком горячей!) Водой. Добавьте свои любимые ароматные мыла или соли для ванн и расслабьтесь в течение 20-30 минут. Доказано, что ароматы эвкалипта и лаванды способствуют расслаблению и снимают стресс.Добавление английской соли в ванну также может облегчить мышечную боль и уменьшить стресс.

Заблудитесь в хорошей книге

Исследования показывают, что чтение всего 6 минут может снизить стресс, снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение. Возьмите новую книгу вашего любимого автора или попробуйте ту, которую рекомендовал ваш друг. Позвольте своему разуму отвлечься и возьмите временный мысленный отпуск.

Сделай глубокий вдох

Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, вдыхая через нос.Почувствуйте рукой, как дыхание входит в ваше тело. Выдохните через нос или рот, в зависимости от того, что вам удобнее. На столько секунд, сколько вы вдыхаете, постарайтесь выдыхать столько же времени. Попробуйте это в течение нескольких минут.

Напишите свои ощущения в дневник

Ведение дневника — отличный способ выразить эмоции и уменьшить стресс в повседневной жизни. Люди могут писать обо всем, что захотят, в своем дневнике снятия стресса. Некоторым людям нравится писать вещи, за которые они благодарны каждый день.Некоторым людям нравится использовать дневник как средство выражения сложных эмоций. Некоторые люди записывают свои надежды и мечты для дополнительной мотивации. Это тебе решать! Цель состоит в том, чтобы уменьшить стресс, находя творческие способы выражения своих эмоций и мыслей.

Найдите выход для творчества

Исследования показывают, что люди, которые проводят время за творческой деятельностью, которая им нравится (например, рисует, танцует или скрапбукинг), имеют более низкий уровень стресса. Найдите занятие, которое приносит вам радость, и выделяйте для него время каждую неделю.

Вот несколько простых поделок для снятия стресса, которые можно сделать дома:

Баночка с блестками

Баночки с блестками также называют «успокаивающими» или успокаивающими банками, потому что они помогают сосредоточить внимание. Они способствуют осознанности и уменьшают беспокойство. Когда вы чувствуете стресс или подавленность, попробуйте встряхнуть банку и посмотреть, как блестки закручиваются и оседают. Этот небольшой «тайм-аут» дает вашему разуму столь необходимый отдых от стресса. Вы можете использовать блестки любого цвета.Добавьте в воду пищевой краситель, чтобы придать ей оттенок.

Инструкции:

• Наполните бутылку или банку на 1/3 горячей водой.
• Добавьте 1/2 бутылки прозрачного клея.
• Взболтайте (не встряхивайте!), Чтобы хорошо перемешать.
• Используйте воронку, чтобы добавить много блесток.
• Добавьте еще воды, оставив несколько дюймов сверху.
• Решите, хотите ли вы добавить больше блесток или клея.
• Добавьте пищевой краситель и еще немного воды.
• Плотно закрутите крышку!

Мини дзен сад

Мини-сады дзэн созданы, чтобы имитировать ландшафтные сады японских храмов дзэн. В садах дзэн используются камни, гравий и песок, которые символизируют сущность природы. Вихри на песке символизируют воду. Скальные образования представляют собой горы или острова.

Мини-сады Дзен также могут помочь снять стресс. Укладка камней и разгребание песка расслабляют ваш разум.Повторяющиеся физические движения успокаивают ваш разум и позволяют сосредоточиться на настоящем моменте. Вы можете оставить свой дзен-сад на рабочем столе или дома. Не существует правильного или неправильного способа сделать свой сад.

Инструкции:

• Наполните небольшой деревянный ящик песком.
• Добавьте горсть мелких камней и ракушек.
• Используйте небольшую деревянную рейку или дюбель, чтобы нарисовать линии на песке и расположить камни и ракушки.

Напряжение шаровой

Мячи для снятия стресса — еще один отличный способ снять напряжение и разочарование.Многие люди держат мяч для снятия стресса за своим рабочим столом. Сделайте глубокий вдох и несколько раз сожмите мяч для снятия стресса, прежде чем ответить на раздражающее электронное письмо или сделать неудобный телефонный звонок.

Инструкции

• Замочите небольшую ложку (примерно столовую ложку) водных бусин в миске с водой и оставьте на ночь.
• Налейте в пустую бутылку для воды.
• Надуйте воздушный шарик и скрутите его конец, но не завязывайте плотно.
• Осторожно протяните выступ баллона над бутылкой с водой.
• Дайте воздушному шарику раскрутиться. Переверните бутылку и встряхните шарики с водой в шарик.
• Выдавите руками лишний воздух из баллона.
• Завяжите воздушный шар закрытым.

В марте 2018 года мы провели уроки по снятию стресса своими руками в Учебно-ресурсном центре Фалмута. Участники пили зеленый чай, слушали успокаивающую музыку, и делали некоторые из вышеперечисленных поделок.Все прекрасно провели время и чувствовали себя очень расслабленными после занятий!

В заключение, вот несколько моих любимых цитат о снятии стресса:

«Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть». –Теодор Рузвельт

«Каждый раз, когда вы чувствуете, что втягиваетесь в чужую чепуху, повторяйте эти слова:
Ни мой цирк, ни мои обезьяны». — Польская пословица, автор неизвестен

«Если океан может успокоиться, то можете и вы. Мы оба — соленая вода, смешанная с воздухом.”–Нейира Вахид

“ Тебе достаточно. Вы делаете достаточно. Тебе хватит. Расслабиться!»

Преподаватели здоровья в Центре учебных ресурсов всегда рады помочь. Они предоставляют надежную и достоверную информацию о здоровье и помогают людям найти местные ресурсы в сообществе. Свяжитесь с педагогом по здоровью сегодня! Будьте здоровы, будьте в курсе.

8 натуральных средств от стресса

[AD] Есть вопросы о стрессе? Поговорите с врачом онлайн, чтобы получить ответы.

Есть много способов справиться со стрессом. Может помочь избавление от вредных привычек, повышающих уровень стресса, и практика релаксации. Определенные продукты, витамины и эфирные масла также могут иметь значение.

Вот 8 естественных средств борьбы со стрессом.

Темный шоколад

Шоколад снимает стресс и улучшает настроение. Эксперты не уверены, как этого добиться, но это может быть связано с высоким содержанием триптофана.Триптофан — это вещество, которое организм использует для выработки «гормонов счастья», таких как серотонин. Поскольку темный шоколад снижает стресс, не забудьте выбрать плитку, содержащую не менее 70% какао. Но ешьте всего от 1 до 3 г в день, поскольку темный шоколад все еще содержит добавленные жиры и сахар.

Бананы

Бананы содержат большое количество витамина B6, который снижает стресс и усталость. Бананы также являются источником дофамина, гормона хорошего самочувствия. Уровень дофамина обычно падает, когда вы находитесь в состоянии стресса, поэтому попробуйте съесть банан, чтобы сбалансировать настроение в стрессовые моменты.

[AD] Есть вопросы о стрессе? Поговорите с врачом онлайн, чтобы получить ответы.

Вода

Уровни гормона стресса кортизола выше, когда вы испытываете жажду, поэтому пейте воду в течение дня, чтобы предотвратить их резкое повышение. Большинство людей должны выпивать от 6 до 8 стаканов в день. Если вам не нравится вкус воды, попробуйте газированную воду или добавьте дольку лимона или лайма.

Страстоцвет

Маракуйя — это виноградное растение, которое можно пить как чай или принимать в таблетках.Некоторые исследования показывают, что он может уменьшить беспокойство и бессонницу за счет увеличения уровня расслабляющего химического вещества в мозге, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько безопасен и эффективен цветок пассифлоры.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать цветок пассифлоры, чтобы он мог убедиться, что это безопасно для вас. Не принимайте больше рекомендованной дозы маракуйи и избегайте ее, если вы беременны или кормите грудью. Пассифлора может вызвать сонливость, головокружение и спутанность сознания, поэтому не принимайте его вместе с успокаивающими средствами.

Сложные углеводы

Употребление углеводов вызывает высвобождение «счастливого» химического вещества серотонина. Сложные углеводы лучше подходят для снижения уровня стресса, чем простые, потому что они дольше перевариваются. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и обеспечивает стабильный запас серотонина в течение дня.

Основывайте свое питание на сложных углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны, рис или овес.

[AD] Есть вопросы о стрессе? Поговорите с врачом онлайн, чтобы получить ответы.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как брюссельская капуста, мангольд, спаржа, брокколи, капуста и шпинат, содержат витамин, называемый фолиевой кислотой. Это помогает вашему мозгу вырабатывать гормоны серотонин и дофамин, которые могут улучшить настроение. Листовые зеленые овощи также содержат магний, который помогает регулировать кровяное давление и уровень кортизола.

Витамины от стресса

Некоторые витамины, например витамин С, снимают стресс.Просто добавьте в свой рацион больше цитрусовых, таких как апельсины, лимоны или грейпфрут. Перед приемом добавок витамина С проконсультируйтесь с врачом.

Некоторые витамины группы B также могут снизить уровень стресса, поэтому ешьте листовые зеленые овощи, молочные продукты и бобовые (фасоль и бобовые), которые являются хорошими источниками витамина B.

Эфирные масла снимающие стресс

Эфирные масла — популярное средство от стресса. Лаванда способствует расслаблению и уменьшению симптомов бессонницы. Другие эфирные масла с аналогичными свойствами включают нероли, лемонграсс, бергамот и юзу.Вы можете втирать масло в кожу после смешивания с маслом-носителем, зажечь свечу для снятия стресса или использовать диффузор, чтобы наполнить комнату его ароматом.

Хотя натуральные средства, предложенные в этой статье, могут помочь снять стресс, всегда обращайтесь к врачу, если вас беспокоит уровень стресса.

Информация об артикуле

Последняя проверка:

18 ноября 2019

Следующая проверка:

18 ноября 2022 года

Ежедневный ритуал, который поможет вам снять стресс (всего за 5 минут)

Для многих стресс является привычной частью повседневной жизни, независимо от того, вызван ли он длинным списком дел на работе, расписанием, набитым семейными обязательствами, или потоком нескончаемых счетов в вашем почтовом ящике ( или, скорее всего, комбинация всех трех).

Исследования показывают, что за последнее десятилетие резко возросло количество проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как стресс и тревога. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что 31 процент респондентов отметили повышение уровня стресса в 2016 и 2017 годах, при этом 20 процентов сообщили, что испытывали сильный стресс.

Поппи Джейми, предприниматель, телеведущий и создатель приложения для осознанности «Happy, Not Perfect», не новичок в тяжелых последствиях для здоровья стрессового образа жизни.

«[Размышления о стрессе] начались для меня в молодом возрасте, потому что моя мать — психотерапевт, а мой отец — предприниматель, который страдал от сильного стресса и беспокойства», — говорит Джейми. Поступив на работу, Джейми начала бороться со своими собственными проблемами со здоровьем, связанными со стрессом. «Я была телеведущей в течение семи лет, и я начала свой собственный бизнес, и я так много пыталась сделать, что была почти дочерью моего отца, которая чувствовала стресс и тревогу», — говорит она.

У нас есть взлеты и падения в эмоциональной жизни, но нам не даны инструменты, чтобы с ними справиться.

Выросшая в семье психотерапевта, она знала, что нужно делать. Тем не менее, она быстро столкнулась с проблемой. Инструменты, которые она искала, не существовали на рынке. Текущие приложения не работали, сказала она: «Они говорили:« Сиди здесь и ни о чем не думай »- я думаю обо всем!»

«Самые успешные люди, даже с древних греков, понимают, что вам нужно заботиться о своем уме и создавать осознанные ритуалы, которые помогут вам чувствовать себя лучше, принимать более правильные решения, чувствовать себя уравновешенным и справляться со стрессом, когда вы находитесь под давлением. — говорит Джейми.Поэтому она взяла дело в свои руки и начала разрабатывать приложение, наполненное инструментами, которые, как она знала, ей (и миллионам других людей) были нужны, чтобы вздохнуть, снять стресс и найти более счастливое, более сосредоточенное ментальное пространство.

Так родился «Счастливый, а не идеальный». По ее словам, приложение, созданное нейробиологами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сочетает в себе научно проверенные методы позитивной нейробиологии, а также ритуалы и практики осознанности и современную геймификацию, чтобы активировать различные части мозга и способствовать высвобождению серотонина и дофамина.

Почему мы должны думать о своем мозге как о мышце, которую нужно тренировать

«Мы понимаем, что значит ходить в спортзал несколько раз в неделю и заботиться о своем физическом теле, но нам нужно начать заботиться о своем уме — они никогда не подвергались такому напряжению там, где мир быстрее, чем когда-либо ».

Как и наше тело, наш разум нуждается в регулярных упражнениях и ежедневном внимании, — говорит Джейми.« Уметь управлять своим умом — это такой же навык, как любой другой навык, и мы забыли об этом.Зачем ждать, пока вы не почувствуете себя ужасно, чтобы это сделать?

Нашему разуму необходимы регулярные упражнения и ежедневное внимание. Уметь управлять своим умом — это навык.

Цель тренировки ума — не обретение счастья, которое Джейми описывает как преходящую эмоцию. «Все наши эмоции преходящи. Не бывает плохих эмоций», — говорит она. «Когда мы не чувствуем себя счастливыми, мы паникуем, но мы должны признать, что мы всегда находимся на разных стадиях, но знать, что это пройдет. Счастье не идеально; его не существует, когда вы получаете эту работу, дом или машину. … Мы всегда откладываем счастье, потому что мы всегда находимся в крысиных гонках, чтобы добраться туда.

Ежедневно выделяя перерыв для выполнения некоторых упражнений для тренировки мозга, Джейми надеется, что этот простой процесс поможет вам принять, когда что-то не идеально, и даст вам другой показатель успеха (тот, который поддерживает счастье, а не совершенство. , что в конечном итоге сделает вас счастливее в долгосрочной перспективе).

«Мы всегда переживаем приливы и отливы, это действительно важно. Иногда, когда мы плохо себя чувствуем, мы паникуем и только усугубляем ситуацию », — говорит Джейми. «[Этот процесс] о принятии: у меня сегодня не так много энергии, или да, эта неделя не была удачной, но, возможно, следующая неделя будет лучше.Мы все лажаем, и это нормально ».

7 шагов к более ясному сознанию

«Принимая то, что вы чувствуете, исследования показывают, что вы начинаете уменьшать эмоциональное воздействие», — говорит Джейми.

Готовы попробовать? Следуйте этим семи простым шагам, которые помогут научить свой разум избавляться от забот, получить свежий взгляд на вещи и почувствовать себя счастливее всего за несколько минут в день.

Шаг 1: Внутренняя проверка

Как вы себя чувствуете: Неуверенность? В восторге? Отклоненный? Мех? Счастливый? Подчеркнул? Тревожный? Убитое горем? Злой? Грустный? Первый шаг к более ясному сознанию — это распознать эмоцию, которую вы чувствуете. Исследования показывают, что когда вы навешиваете ярлык на эмоцию, которую вы чувствуете, это позволяет начать обработку эмоций, помогая вам почувствовать себя лучше. Помните, плохих эмоций не бывает, все они временные.

Шаг 2. Дышите

Медленное, плавное дыхание — это самый быстрый и простой способ успокоить стрессовую реакцию и активировать систему отдыха и расслабления всего за несколько секунд.Используйте технику «дыхания животом» в схеме дыхания на пять счетов. Расслабьте плечи. Медленно вдохните на 5 счетов, медленно выдохните на 5 счетов. Не забывайте дышать животом, позволяя животу расширяться и сжиматься обратно с каждым вдохом. Представьте себе бумажный пакет, который медленно наполняется воздухом, а затем сдувается. Сосредоточьтесь на таком дыхании не менее 30 секунд.

Шаг 3: Напишите и отпустите

Это ваш момент, чтобы освободить свой разум и отпустить любые мысли или чувства, которые вы испытываете.Какими бы ни были ваши эмоции, запишите, почему вы так себя чувствуете: что происходит? Что вас беспокоит? Что вас рассердило? Запишите первое, что придет в голову. Ведение дневника активирует компьютерную часть вашего мозга, что помогает успокоить эмоциональный центр, помогая вам получить больше ясности. Это записано? А теперь разорви эту бумагу. Отпустите эмоцию.

Шаг 4. Рефрейминг с благодарностью

«Это когда вы перенаправляете: что у вас есть? За что ты можешь быть благодарен? » — говорит Джейми.Пусть ваши гормоны счастья активны, составив список благодарностей. Эта часть распорядка заключается в том, чтобы сосредоточиться на позитиве, потому что очень легко забыть о хорошем в нашей жизни (особенно когда мы в стрессе или тревоге). Запишите что-нибудь или кого-нибудь, что делает вашу жизнь лучше. За что ты сегодня благодарен?

Шаг 5: Играйте

Теперь пришло время для быстрой внимательной мини-игры, которая поможет вам получить свой дзен. От арт-терапии до задач с быстрой фокусировкой — существует множество занятий, которые могут нарушить мышление и вернуть вам чувство равновесия.Нарисуйте свое любимое воспоминание, свое счастливое место или улыбающееся лицо. Играйте в кроссворд или раунд Candy Crunch на своем телефоне. Слушайте свою любимую песню и подпевайте ей.

Шаг 6: вызов сострадания

Измените свою точку зрения с помощью упражнений на сострадание, которые вызывают выброс дофамина и повышение самооценки. Выберите одно из следующих письменных заданий:

• Мы призываем вас простить кого-то сегодня — вам не нужен лишний багаж.
• Что бы вы сказали другу, если бы он чувствовал себя так же, как вы сейчас?
• Мы призываем вас дать кому-то понять, что вы их цените.
• Время любви к себе: сделайте себе комплимент.

Шаг 7: Хорошие флюиды

«Что вы можете сделать для кого-то другого? В поколении, которому внушили себя селфи и нарциссизм, если вы думаете о ком-то другом, вы не можете беспокоиться о своих собственных проблемах », — говорит Джейми. Исследования также показали, что те, кто больше всего думает о других, были счастливее.Это ваш момент, чтобы сделать чей-то день «моментом мыслей о себе». «Независимо от того, как мы себя чувствуем, у нас всегда есть сила помочь кому-то другому», — говорит Джейми. Сделайте так, чтобы кто-то почувствовал себя лучше, отправив ему текстовое сообщение или электронное письмо с положительной пометкой.

Дополнительные советы по борьбе со стрессом

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как снять стресс во время пандемии коронавируса (COVID-19) Онкологический центр Андерсона

Новый коронавирус (COVID-19) разрушил почти всю нашу жизнь.

Являетесь ли вы медработником на передовой, беспокоитесь о том, что кто-то болен, или практикуете социальное дистанцирование и сидите дома, это тяжелое время.

Мы собрали этот список простых инструментов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы успокоить свой разум и тело.

Дыхательное упражнение с сжатой губой

• Глубокое дыхание может принести мгновенное облегчение. Он успокаивает ваше тело и посылает сообщение о спокойствии. Медленно вдохните через нос и сосчитайте до двух.Затем сожмите губы и выдохните через рот, считая до четырех.
• Повторить пять раз.

Быстрая осознанность

Если вы можете оставаться в настоящем, это может помочь сосредоточиться и облегчить беспокойство. Попробуйте это простое упражнение на осознанность, чтобы не беспокоиться о том, что может случиться.

Встаньте в тихом месте и подумайте о:

• Пять вещей, которые вы можете увидеть
• Четыре вещи, которые можно почувствовать
• Три вещи, которые вы можете услышать
• Две вещи, которые вы чувствуете
• То, что ты можешь попробовать

Растяжка груди, шеи и плеч

Быстрая растяжка снимает стресс.А грудь, шея и плечи часто испытывают сильное напряжение. Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить эти мышцы.

• Растяжка груди: вытяните руку прямо вверх ладонью вперед и прижмите ладонь к плоской поверхности, например к стене. Выведите такую ​​же боковую ступню вперед, слегка согнув колено. Слегка наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите и переключитесь на другую сторону.
• Растяжка шеи: Встаньте или сядьте красиво и прямо. Наклоните голову так, чтобы ухо переместилось к правому плечу.Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в нейтральное положение, прежде чем переключиться на левую сторону.
• Растяжка плеч: Положите правую руку на грудь и используйте левую, чтобы подтянуть правую руку. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите и переключитесь на другую руку.

Список благодарностей

Сдвиг в перспективе может иногда иметь решающее значение.

Возьмите ручку и бумагу и перечислите все, за что вы сейчас благодарны. Это может быть так же просто, как оценить крышу над головой или друга, с которым вы разговариваете по телефону.

Ценить то, что у нас есть, может быть мощным способом избавиться от негативных мыслей. Исследования показывают, что у людей, которые практикуют благодарность, больше чувства благополучия.

Внимательное питание

Многие из нас едят в спешке, особенно когда мы чувствуем себя разбитыми. Это может привести к таким проблемам, как несварение или переедание . Дополнительный физический дискомфорт — это последнее, что вам нужно, если вы находитесь в состоянии стресса.

Когда вы едите, ешьте медленно и кладите вилку между укусами.

Эта осознанная привычка к еде замедлит вас и облегчит реализацию, когда вы сыты. Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью будете искать здоровых продуктов , которые укрепят вашу иммунную систему.

Структура

Рутина — это большая часть того, что помогает нам оставаться в здравом уме в обычное время. Так что, если ваш распорядок вышел из строя, уделите несколько минут, чтобы попытаться создать несколько ориентиров в течение дня.

Выберите регулярное время для вставания и отхода ко сну, а также для приема пищи.

Планирование перерывов на упражнения также может иметь большое значение для улучшения вашего самочувствия. Если у вас есть установленное время, чтобы вставать и двигаться, у вас больше шансов это сделать.

Упражнения — один из лучших способов снять стресс.

В любой ситуации забота о себе является ключевым моментом в трудные времена. Старайтесь не пропускать перерывы и не ложиться спать допоздна.

Президент MD Anderson Питер Пистерс делится здесь своими советами по уходу за собой.

Найдите ресурсы по COVID-19 и узнайте, как доктор медицины Андерсон реагирует на пандемию.

Развлекательных и успокаивающих мероприятий для снятия стресса

Возможно, вы слышали, что медитация и упражнения — эффективные способы снять стресс, но занятия, которые взрослые обычно оставляют для детей, также являются прекрасным способом поднять настроение, жить настоящим и уменьшить беспокойство.

«Игра важна не только для детей — это также важный источник расслабления и стимуляции для взрослых», — говорит Рэйчел Бузенберг, терапевт-рекреационный специалист из системы здравоохранения Генри Форда.«По мере того, как мы становимся старше, мы привыкаем к своим привычкам, и нам становится все труднее выйти из зоны комфорта и заняться новыми интересными занятиями. Но расширение возможностей для досуга не только успокаивает, но и помогает справиться со стрессовыми факторами и обрести счастье ».

Улучшение работы мозга, расширение творческих возможностей, предотвращение потери памяти, уменьшение депрессии, укрепление ваших отношений с другими людьми — все это замечательные побочные эффекты участия в игре, добавляет она.

«Существует теория о мотивации человека, которая называется иерархией Маслоу, — говорит Бузенберг.«После того, как наши самые основные потребности выживания удовлетворены (еда, вода, кров), наши потребности вращаются вокруг личностного роста. Веселые занятия укрепляют уверенность в себе и укрепляют чувство выполненного долга. Когда я наблюдаю, как пациент завершает художественный проект или выигрывает товарищескую игру в UNO, я могу видеть гордость, которую он испытывает. Он вызывает выработку эндорфинов и приводит к общему позитивному ощущению благополучия, что помогает снять стресс ».

Развлекательные занятия, снимающие стресс

Нужны идеи для начала? Вот несколько забавных (и социально дистанцированных) способов сохранить спокойствие и раскрыть своего внутреннего ребенка.

1. Выпекать по новому рецепту. «Самоуспокоение — это навык, которому мы обучаем пациентов», — говорит Бузенберг. «Речь идет об использовании ваших пяти чувств для достижения состояния расслабления и покоя. Выпечка требует множества умений и навыков. Возьмем, к примеру, хлеб: вы используете осязание при замешивании теста, зрение, когда вы смотрите, как поднимается хлеб, запах, когда он выпекается, и вкус, когда его едите ».
2. Попробуйте свои силы в искусстве. Необязательно быть профессионалом.Нарисуйте сцену на подъездной дорожке тротуарным мелом, возьмите кисть и узнайте о различных способах рисования (акварель, акрил) или просто раскрасьте в книжке-раскраске. На самом деле есть книжки-раскраски специально для взрослых с великолепными сценами с природой.
3. Завершите головоломку. Возьмите огромную головоломку (речь идет о 1000 деталей), разложите ее на столе или на полу и приступайте к делу. Головоломки могут вызвать чувство ностальгии не только с чувством выполненного долга, но и с чувством выполненного долга. «Когда мы участвуем в играх, которые нам нравились в детстве, эти естественные приятные эмоции возвращаются», — говорит Бузенберг.«Это помогает нам напоминать о тех беззаботных временах».
4. Играть в игры! Если вы находитесь на карантине с группой, играйте в игры. Bananagrams, Sequence, Pictionary, Codenames, Monopoly, Catch Phrase — любая групповая игра, скорее всего, будет способствовать смеху и единению. А если вы не на карантине с другими? Загрузите приложения, чтобы играть в виртуальные игры.
5. Сад. Проведение времени на свежем воздухе помогает организму вырабатывать мелатонин, способствуя хорошему ночному сну, — говорит Бузенберг. (А спокойный сон — ключ к снижению стресса.Сажать цветы, травы или растения и наблюдать, как они растут, также приятно видеть, как процветает ваш тяжелый труд. Если вы живете в многоквартирном доме, возьмите горшки и выращивайте в помещении, потому что простая игра в грязи может вызвать чувство счастья.

Это всего лишь несколько примеров веселых занятий, снимающих стресс, но все, что вас интересует, вы должны попробовать. И помните, что всегда важно уделять немного времени заботе о себе, даже когда наша жизнь занята или мы переживаем трудные времена.

«Я никогда не спрашиваю своих пациентов, в чем дело, вместо этого я спрашиваю, что для них важно», — говорит Бузенберг. «Ваши увлечения и интересы очень важны для вашего психического здоровья. Есть что-то, что терапевты называют теорией потока. Подумайте о времени, когда вы были настолько полностью заняты делом, что потеряли счет времени и забыли обо всем, что вас окружало. Это поток. Как только вы погрузитесь в деятельность, которая проверяет ваши навыки (но не чрезмерно), ваше внимание полностью посвящается этому единственному забавному занятию.Затем вы получаете чувство выполненного долга за то, что вам действительно нравится ».

---

Чтобы записаться на прием к врачу или терапевту Генри Форда, позвоните по телефону 1-800-436-7936. Узнайте больше о вариантах виртуального ухода и нашей приверженности безопасности.

Хотите больше совета от наших экспертов по здоровью и благополучию? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Рэйчел Бузенберг — сертифицированный специалист по терапевтическому отдыху в больнице Генри Форда Кингсвуда.

9 природных средств от стресса и беспокойства

Для многих уровень стресса и тревожности, кажется, находится на рекордно высоком уровне. Крайне важно знать, что существуют естественные противоядия, альтернативы фармацевтическим препаратам, которые помогают эффективно регулировать эти факторы стресса.

Почему люди так нервничают? В некоторой литературе указываются на общие причины, такие как повышенные ожидания и меньшее чувство общности. Каким бы ни был ваш первопричин стресса, существуют естественные методы лечения, которые помогут вам избежать пагубных последствий хронического стресса .

Эти девять натуральных средств от беспокойства и стресса являются мощными противоядиями для улучшения нашего общего здоровья и благополучия.

1. Сон очищает ваш мозг

Исследование , проведенное среди наемных рабочих , было направлено на выявление связи между недосыпанием и ощущаемым стрессом. Исследователи обнаружили, что у рабочих, которые спали пять часов или меньше, больше шансов испытывать стресс. Сон позволяет телу и разуму перезарядиться. Даже малейшее недосыпание может повлиять на настроение.

Исследования показывают , что большинство американцев были бы более счастливыми и здоровыми, если бы у них были дополнительные 60–90 минут сна в сутки. Исследования также показывают, что стресс может влиять на способность засыпать и спать , что представляет собой сложную задачу: если вы слишком напряжены, чтобы спать, но недостаток сна вызывает еще больший стресс, что вы делаете?

Природные средства для снятия стресса до того, как вы ударились о подушку, включают глубокое дыхание , медитацию , избегание экранов (например.g., телефоны, компьютеры, телевизоры), а также принятие горячей ванны или душа перед сном, согласно National Sleep Foundation . Разработка регулярного графика сна , который приучает ваше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, также может помочь вам заснуть и спать, что должно регулярно снижать уровень стресса.

2. Найдите способы заморозить часы

Хотя в сутках 24 часа и они никогда не меняются, вы чувствуете, что время ускоряется с возрастом.Биохимические исследования показывают, что выброс дофамина , химического посредника организма, участвующего в вознаграждении и основного нейромедиатора, участвующего в обработке времени, начинает снижаться после 20 лет . Это заставляет казаться, что время течет быстрее, и часто вызывает чувства или симптомы стресса и беспокойства, потому что вы чувствуете, что никогда не хватает времени, чтобы все сделать.

Есть несколько способов изменить это восприятие с помощью естественного средства от беспокойства, практикуя управление стрессом.

• Вы можете стремиться втиснуть меньше дел в свой день.
• Вы можете нарушить рутину и испытать что-то новое — особенно что-то приятное, — что заставляет ваш мозг узнавать что-то новое . Дополнительное время обработки заставляет вас чувствовать, что время замедлилось, и, следовательно, вы можете меньше нервничать.

3. Стабилизируйте настроение с помощью еды

Когда вы находитесь в состоянии стресса или тревожности, ваши гормоны могут заставить вас испытывать тягу и есть большое количество нездоровой пищи , например сладкие десерты с сахаром.Вместо этого регулярно ешьте больше продуктов, которые содержат полезных жира — авокадо, яйца, грецкие орехи, семена чиа, оливки и лосось. Исследование , проведенное среди студентов-медиков, показало, что повышенное потребление омега-3 жирных кислот , содержащихся в таких продуктах, как лосось и грецкие орехи, снижает тревожность.

Продукты с высоким содержанием витамина C, (например, цитрусовые, брокколи, красный перец), сложных углеводов, (например, цельнозерновые, овощи, фрукты) и магния (напр.g., шпинат и другая листовая зелень, орехи, семена) также могут помочь стабилизировать настроение и снять стресс.

4. Личное время

Люди с депрессией нередко испытывают тревогу и наоборот. Исследование , проведенное на людях в возрасте 50 лет и старше, показало, что частое общение лицом к лицу с друзьями и семьей приравнивается к меньшему количеству симптомов депрессии. И это не заканчивается на конце реального взаимодействия.То же исследование показало, что положительный эффект от регулярных личных контактов сохраняется в течение многих лет. Исследователи отметили, что цифровые коммуникации, такие как текстовые сообщения, электронная почта, социальные сети, FaceTime и телефонные звонки, не имеют такого же эффекта.

5. Начать регулярный дневник благодарности Практика

Письмо может быть полезной формой терапии. И для этого не нужно быть профессиональным писателем. Journaling — это не отточенная грамматика и пунктуация, а также хорошо продуманные переходные предложения.Речь идет о том, чтобы войти в настоящий момент, вынуть свои мысли и чувства из головы / тела и перенести их на экран или лист бумаги.

Это может выглядеть как 20-минутное комплексное упражнение , состоящее в том, чтобы записать или напечатать то, что вызывает у вас стресс и беспокойство, и как вы себя чувствуете. Или это может быть обычная практика в журнале благодарности, где вы перечисляете вещи, за которые вы благодарны, или пишете письма, электронные письма или текстовые сообщения людям в своей жизни, за которых вы чувствуете благодарность.

Около 300 взрослых, которые больше всего борются с проблемами, связанными с тревогой и депрессией, обратились за консультацией по психическому здоровью в университет и были привлечены для участия в исследовательском исследовании . Все получили консультации и терапию; однако некоторых участников также попросили писать благодарственные письма кому-нибудь в их жизни каждую неделю в течение трех недель.

Исследователи обнаружили, что группа, написавшая письма с благодарностью, сообщила об улучшении психического здоровья после исследования, чем те, кто либо ничего не писал, либо писал только о своих мыслях и чувствах по поводу стрессовых переживаний.

Нейробиолог и писатель Алекс Корб заметил, что мозг не может одновременно фокусироваться на положительной и отрицательной информации. Практика благодарности может натренировать ум удерживать позитив.

6. Сохраняйте священное время внимательного отдыха

Часто вы можете быть слишком сосредоточены на ключевых моментах или событиях, которые заполняют календарь: прибытии на работу, посещении встреч, обеде с другом, тренировке и т. Д. Однако каждый из этих моментов зажат между важными переходными моментами — поездкой на работу и с работы, прогулкой из офиса в ресторан и обратно и многим другим.

Важно не забывать практиковать управление стрессом, чтобы в таких случаях вы не чувствовали себя перегруженными. Планируйте сделать паузу и присутствовать в этих переходных моментах . Очень часто вы переходите от одного действия или события к другому без какого-либо промежуточного буфера. Беготня от одного дела к другому без облегчения не позволяет уму и телу обработать или оправиться от того, что они только что сделали, и подготовиться к тому, что должно произойти, и, следовательно, может вызвать стрессовую реакцию.

Если у вас есть три очных встречи в одном здании, попробуйте запланировать их на 50 минут вместо часа, чтобы вы могли дать себе 10 минут между ними, чтобы мысленно перейти от одной темы к другой. и добраться из пункта А в пункт Б.

Во время поездки на работу в конце рабочего дня постарайтесь мысленно переключиться с того, над чем вы работали, на личные дела, которые вы собираетесь делать для себя и / или того, к кому вы, возможно, направляетесь (например, супругу) , друзья, сожитель, дети).

7. Crack Up

Смейтесь буквально так сильно, что болит живот, слезятся глаза и болит лицо. Как вы пришли к такому смеху? Это вам решать. Это может быть ваш тупоголовый друг, чье чувство юмора раздражает вас каждый раз, когда вы рядом с ним.Это могут быть видеоролики на YouTube, в которых животные делают нелепые вещи.

Ищите то, что вызывает в вас смех, и ищите это почаще. Смех снижает уровень кортизола в сыворотке крови, главного гормона стресса в организме. Кроме того, смех высвобождает эндорфина, — химические вещества, вырабатываемые нервной системой для борьбы с болью или стрессом.

8. Сократите отрицание и примите настоящее

Отрицание предназначено для того, чтобы дать вам некоторое время, чтобы приспособиться к тяжелым ситуациям.Однако он не предназначен для того, чтобы быть постоянным гостем в вашей голове. Важно осознавать, когда вы чувствуете стресс или тревогу, чтобы вы могли реализовать стратегии, подобные тем, которые описаны в этой статье, для решения проблем.

Не убегай от своих мыслей и / притупляй свои чувства . Пригласите их.

Headspace , приложение и блог, посвященные осознанности и медитации, указывает на создание распорядка и планирование времени, чтобы подумать о том, что на вас тяготит, вместо того, чтобы позволять этим вещам накапливаться и потенциально создавать больший стресс и беспокойство.

9. Движение — это медицина

Доказано, что физическая активность, особенно аэробные упражнения, снижает симптомы стресса и тревоги. Даже всего пять минут аэробных упражнений могут уменьшить тревожность. Выберите упражнение по своему вкусу и используйте его, чтобы справиться со стрессом. Еще лучше делать упражнение на улице. Исследование показывает, что всего 20 минут, проведенных на природе, могут снизить уровень гормонов стресса, что делает его одним из лучших естественных средств от беспокойства.

Если вас беспокоит чувство стресса и беспокойства, сначала поговорите со своим врачом. Если вы оба согласны включить природные средства в свой общий план оздоровления, попробуйте вышеупомянутые идеи и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

Мероприятия по снятию стресса для детей — Здоровье детей

Будь то напряженный график, тяжелая работа, новости или текущие события, родители часто испытывают стресс. Однако важно помнить, что стресс не ограничивается взрослыми — дети и подростки тоже могут испытывать стресс.

«Дети могут испытывать стресс или тревогу по разным причинам, например, из-за изменений в распорядке дня, межличностных конфликтов или из-за возложенных на них ожиданий», — говорит Анна Лоренци, магистр здравоохранения, руководитель программы в Get Up & Go by Children’s Health℠ при поддержке Kohl’s Заботится.«Дети также могут справляться со стрессом из-за своего окружения».

Дети испытывают стресс иначе, чем взрослые, и у них не всегда есть слова, чтобы выразить свои чувства. Это означает, что стресс может проявляться по-разному — например, в перепадах настроения, отыгрывании, плохом сне или концентрации, и даже в жалобах на боли в животе или головные боли.

Стресс и беспокойство также могут привести к нездоровым привычкам, таким как переедание или употребление психоактивных веществ. «Обучение вашего ребенка здоровым способам справляться со своими эмоциями с раннего возраста может дать ему навыки, которые потребуются им по мере взросления», — говорит Лоренци.

Регулярная физическая активность — один из способов снять стресс и положительно повлиять на психическое здоровье. Узнайте, почему, и ознакомьтесь с идеями по снижению стресса, которые можно включить в распорядок дня вашей семьи.

Как упражнения снижают стресс?

Вне зависимости от того, ребенок вы или взрослый, физическая активность может быть здоровым и эффективным способом справиться со стрессом и тревогой.

«Физическая активность снижает уровень гормонов стресса в организме и увеличивает количество химических веществ в мозгу, которые улучшают наше настроение и уменьшают боль», — объясняет Лоренци.«Было показано, что он уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, улучшая самочувствие и качество жизни».

Регулярная физическая активность и упражнения могут также:

• Повышение уверенности и самоуважения
• Улучшение внимания и концентрации
• Улучшение качества сна
• Обеспечьте социальное взаимодействие, поддержку и связь

Любые упражнения могут снизить уровень стресса, поэтому выберите то, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.

5 занятий по снятию стресса для детей

1. Аэробная активность

Аэробная активность — один из лучших способов снизить стресс — она ​​может вызвать перекачку крови, которая высвобождает химические вещества, улучшающие ваше настроение. Попробуйте одно из этих упражнений для всей семьи:

• Езда на велосипеде или самокате
• Семейные прогулки или походы
• Хула-хуп
• Скакалка
• Плавание

Если у вас плотный график, не беспокойтесь о выделении больших отрезков времени для аэробной тренировки.Детям необходимо как минимум 60 минут физической активности каждый день, но вы можете разбить это время на короткие периоды.

Лоренци также рекомендует стараться выполнять небольшие всплески активности в периоды простоя. Например, вы можете попробовать выполнить несколько прыжков или лягушачьих прыжков во время перерывов в телевизионной рекламе. Загрузите эти карточки с упражнениями, чтобы узнать больше о том, как начать двигаться.

2. Растяжка

Растяжка помогает распознать напряжение в мышцах и снять его. Вы можете научить ребенка останавливаться и быстро растягиваться, если он начинает испытывать стресс в течение дня.Растяжка также может быть полезна перед сном, потому что она позволяет детям расслабиться и подготовиться ко сну. Вот несколько снимающих напряжение растяжек, которые вы можете попробовать вместе:

• Дотянись до неба — Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.
• Касания пальцев ног — Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и дотянитесь до пальцев ног.
• V-sit — Сядьте на пол, вытянув ноги в стороны, дотянитесь до пальцев ног с одной стороны, повторите с другой стороны, затем потянитесь вниз посередине.Держите спину как можно более прямой и удерживайте каждую позицию по 15-30 секунд.
• Butterfly — Сядьте на пол и коснитесь ступнями стопы вместе, а затем махайте коленями, как бабочка.
• Растяжка шеи — Наклоните голову набок так, чтобы ухо упало как можно ближе к плечу, не отталкивая голову. Повторите с другой стороны.
• Растяжка запястья — Держите руку перед собой ладонью вперед (в положении «стоп»).Затем другой рукой осторожно отведите кончики пальцев назад, пока не почувствуете легкое растяжение в запястье. Затем переверните ладонь вниз, чтобы она была обращена к вам, и осторожно потяните кончики пальцев вниз, чтобы растянуть тыльную сторону запястья. Повторите с другой стороны.

3. Йога

Йога — это отчасти упражнения, отчасти медитация, которые идеально подходят для очищения ума и снятия стресса. Как и растяжка, йога также может помочь вашему ребенку расслабиться перед сном. Это также может быть полезным способом начать день со спокойным сердцем.

Вот последовательность поз йоги для снятия стресса, которую вы можете попробовать со своими детьми. Выполняйте каждое движение медленно, одно за другим, чтобы создать «поток» йоги.

• Swan dive — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки в стороны и вверх к небу, задерживая дыхание. При этом медленно опустите руки и согнитесь в талии, сохраняя спину прямой. Дотянись до земли.
• Собака вниз — После прыжка с лебедем положите руки на землю и отведите ноги назад, пока ваше тело не примет форму буквы «А».Посмотрите между руками.
• Cobra — От собаки вниз опускайтесь вниз, пока не окажетесь на животе. Расположите ладони на ширине плеч и поднимите грудь вверх, пока не прогнет спину и не почувствуете растяжение мышц живота.
• Поза ребенка — Из кобры опуститесь обратно на живот. Поднимитесь на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Соедините вместе большие пальцы ног и опустите ягодицы к пяткам.Опустите живот между колен, положите лоб на землю или руку и вытяните руки вперед как можно дальше. Оставайтесь в этом положении столько, сколько хотите, и при желании повторите последовательность.

4. Глубокое дыхание и визуализация

Глубокое дыхание — отличный способ снизить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться, когда вы чувствуете себя подавленным. Существует множество приложений, книг и видеороликов на YouTube, которые предлагают рекомендации по технике дыхания. Лоренци также рекомендует создавать образы вместе с дыхательными техниками, чтобы помочь детям развлечься.

«Научите своего ребенка делать медленные, глубокие вдохи, тренируя нюхать цветок через нос», — говорит она. «Затем побудите их медленно выдохнуть, представив, что они надувают пузырь».

Дети также могут представить себе, как отбрасывают свои негативные чувства, делая вид, что скомкают лист бумаги и бросают его как можно дальше. На этом листе бумаги представлены все их переживания и стрессы, и он показывает, что они могут отпустить свои негативные чувства.

5.Выйти на улицу

Мы все виноваты в том, что проводим слишком много времени с экранами, как детьми, так и взрослыми. Слишком много времени перед экраном может быть чрезмерно стимулирующим, особенно для детей, что может вызвать еще больший стресс и беспокойство.

«Дети могут использовать экранное время, чтобы успокоиться, что продолжает цикл чрезмерной стимуляции», — говорит Лоренци. «Мозгу нужен перерыв, чтобы обрабатывать и размышлять, но сегодняшняя культура, связанная с цифровыми технологиями, не способствует этой потребности».

Вместо того, чтобы тратить еще час на просмотр телевизора или поиск в социальных сетях, Лоренци рекомендует как можно чаще выходить на улицу.Было доказано, что пребывание на природе улучшает настроение и улучшает самочувствие. Исследуйте новый парк или пешеходную тропу или устройте охоту на мусор у себя на заднем дворе. Или просто прогуляйтесь по окрестностям вместе и найдите время, чтобы пообщаться.

Признавайте стресс и моделируйте здоровые способы справиться с ним

Как родители, важно помнить, что дети не всегда могут распознать, когда они испытывают стресс или тревогу. Научите их распознавать эти чувства и покажите им, что есть здоровые способы справиться с ними.

«Помогите своему ребенку определить свои чувства, беспристрастно наблюдая за тем, как вы воспринимаете его чувства», — говорит Лоренци. «Затем слушайте без осуждения и повторяйте то, что они говорят, своими словами, чтобы убедиться, что вы все поняли».

Например, спросите своего ребенка, как он себя чувствует после школьного дня. Затем вы можете ответить: «Похоже, вы нервничаете из-за своего нового школьного расписания. Верно?»

Заверьте ребенка, что его чувства верны.Вы также можете моделировать здоровые навыки совладания с собой, рассказывая о том, что вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы нервничаете.

Если вы обнаружите, что ваш ребенок все больше находится в состоянии стресса, беспокойства или подавленности, не стесняйтесь обращаться к педиатру или специалисту по психическому здоровью. Они могут предложить дополнительную поддержку и рекомендации. Узнайте больше об услугах по охране психического здоровья на сайте Children’s Health.

Узнать больше

Get Up & Go предлагает широкий спектр программ и услуг, помогающих семьям вносить долгосрочные изменения в здоровый образ жизни.Узнайте больше о наших программах поддержки здорового и активного образа жизни или просмотрите дополнительные советы по управлению стрессом.

Зарегистрироваться

Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей о здоровье детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.

.

No related posts.