Способы чтобы уснуть: способ, который используют в армии США / AdMe

Содержание

способ, который используют в армии США / AdMe

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать.

Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее:

постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

10 способов не заснуть за рулём

Согласно статистике, большая часть всех дорожно-транспортных происшествий так или иначе связана с выездом на встречную полосу движения. Причем не всегда речь идет об обгоне или другом маневре, выполненном неверно.

Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в тёмное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опаснее пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов завершить путешествие.

1. Диалог.  Общение водителя с пассажирами во время поездки- это одни из лучших способов прогнать дрему. Интересный разговор является хорошим стимулятором, способным активировать работу мозга. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам невпопад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. Однако и увлекаться слишком не стоит, так как во время разговора водитель может отвлечься и создать аварийную ситуацию на дороге.

2. Радио. Очень хороший спутник в дороге, желательно переключаться между разными радиостанциями, любимая музыка помогает расслабиться, а вот та, которая не очень нравится, вызывает некоторое раздражение, что поможет на некоторое время позабыть о сне.

3. Пение. Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность..

4. Тонизирующие напитки. Чай, кофе, горячий шоколад способны придать бодрости. Если длительность поездки более 10 часов, стоит взять с собой термос с зелёным чаем, лучше — если он будет листовой, а не в пакетиках. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. Если по пути вам встретится кафе, стоит ненадолго посетить его, выпив стакан воды или сока со льдом. Холодный напиток способен снять усталость и сонливость.

5. Адреналин. Сонное состояние помогут побороть воспоминания о самых неприятных моментах жизни.

6. Снижение температуры в салоне. Приток свежего, прохладного воздуха может временно прогнать сон. Можно понизить температуру на кондиционере, а еще лучше приоткрыть окно.

7. Еда. Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям.

Самое главное —    не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости. На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобилем, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя о его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

9. Концентрация внимания. Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т.п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе. Сосредоточиться поможет обычный лимон. Нарезанный на дольки он издает аромат, который влияет на участки мозга, отвечающий за концентрацию внимания.

10. Неудобство. Некоторые автолюбители, которые по долгу службы проводят много времени за рулем, рекомендуют настроить сиденье или подлокотник так, чтобы водитель во время езды ощущал небольшой дискомфорт — это не даст ему расслабиться.

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух также способствует пробуждению.

Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км.

У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, но может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Берегите себя и своих близких!

При возникновении чрезвычайных ситуаций обращайтесь по телефонам: 112, 101, 102, 103, 104; 8 (84676) 2-10-12, 2-11-28, 8-927-001-84-02 (Единая дежурно-диспетчерская служба м.р. Безенчукский).

https://aif.ru/auto/practice/41511

По материалам сайта: pesoch.ru


Как заснуть за одну минуту?

 

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

 

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

 

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

 

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами. 

  1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
  2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
  4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
  5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

 

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

 

Как заснуть еще быстрее?

 

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

 

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

 

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

 

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

 

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

 

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

 

 

Автор — Аня Верещагина

 

Как положение во сне влияет на качество сна

Скорее всего, одна вещь в вашем режиме сна довольно постоянна. Даже если время сна меняется каждую ночь или каждое утро вы просыпаетесь в совершенно разное время, вероятно, есть одна поза, которая вам больше всего нравится.

К сожалению, наиболее удобное положение может в конечном итоге вызвать проблемы со здоровьем, от боли до апноэ во сне. Узнайте о плюсах и минусах обычных способов сна и получите простые советы, как сделать каждую позу немного лучше для вас.

Фетальный

Самый популярный способ сна предпочитают более 4 из 10 человек, особенно среди женщин, которые в два раза чаще, чем мужчины, засыпают свернувшись калачиком на боку.

По большей части, это здоровый способ подремать, потому что он позволяет вашему позвоночнику отдыхать в естественном положении. Положение плода также может помочь предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона: недавние исследования на животных показывают, что ваш мозг лучше справляется с удалением отходов, которые могут привести к этим неврологическим заболеваниям, когда вы спите на боку, а не на спине или желудок.

Эта позиция также подходит для беременных. Во время ожидания лучше всего лежать на левом боку. Он улучшает кровообращение растущего ребенка и предотвращает давление матки на печень.

Сделайте лучше: Немного потянитесь. Если вы втягиваете свое тело в тугой клубок или слишком сильно наклоняетесь вперед, ваши легкие и диафрагма ограничиваются. Более расслабленная спина способствует легкому дыханию.

Протокол

Вы спите на боку, но обеими руками опущены близко к телу? Вы тоже в довольно хорошей компании: 15% людей предпочитают ловить свои ZZZ в позиции бревна.И это здорово, потому что это полезно для здоровья.

Отдых на боку с почти прямой спиной может помочь уменьшить апноэ во сне. Он также может уменьшить боль в шее и спине, поскольку позвоночник остается ровным.

Сделайте это лучше: Поместите мягкую подушку или сложенное одеяло или полотенце между коленями, чтобы ослабить давление на бедра.

Freefall

Как будто погружаясь в облака, вы лежите на животе, заложив руки под подушку или по обе стороны от головы.

Может показаться уютным, когда вы прижимаетесь к постели, но сон на животе может вызвать боли в пояснице и шее. Вы также с большей вероятностью будете ворочаться, пытаясь устроиться поудобнее на животе, чем в других позах.

Сделайте лучше: Избегайте жесткой подушки. Это может поставить шею под неудобным углом и вызвать боль. Попробуйте подложить под лоб более мягкую подушку и спите лицом к матрасу, а не поворачивайте голову набок.Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Солдат

Плоскость на спине, руки по бокам, может вызвать храп, которым в какой-то момент страдает половина всех взрослых, и он чаще встречается с возрастом. Храп раздражает не только человека рядом с вами или в соседней комнате. Это может нарушить ваш сон и привести к утолщению и проблемам с сонной артерией, которая снабжает кровью мозг, лицо и шею.

Эта поза также не является хорошим выбором, если вы склонны к апноэ во сне — поверхностному дыханию или паузам в дыхании, которые мешают спокойному сну. Сон на спине также может вызвать боль в пояснице.

Но у этой позиции есть одно большое преимущество: она может помочь при кислотном рефлюксе.

Сделайте это лучше: Чтобы избежать боли в этом положении лицом вверх, положите подушку или свернутое полотенце под колени. Он поддерживает естественный изгиб вашего позвоночника и снижает вероятность возникновения болей в спине.

Если вы храпите или страдаете апноэ во сне, лучше спать на боку.

Морская звезда

В этом случае вы тоже лежите на спине, но ваши ноги разведены, а руки согнуты вверх по обе стороны от головы.

Подобно «солдату», эта поза может помочь при кислотном рефлюксе, но она также увеличивает вероятность храпа и может усугубить апноэ во сне.

Сделайте это лучше: Положите подушку под колени, прежде чем заснуть. Если матрас мягкий или изношенный, замените его на более жесткий. Поддержка позвоночника поможет избежать болей в спине.

Внести изменения?

Если вы плохо спали и хотите попробовать новую позу, чтобы посмотреть, поможет ли она, наберитесь терпения. Подобная привычка может измениться через какое-то время, особенно если вы много лет пытаетесь избавиться от этой привычки.

Купите новый поддерживающий матрас, если вы хотите спать на спине, или контурную подушку между коленями, если вы переключаетесь на бок.

На какой стороне лучше спать?

Автор: SleepScore Labs | 13 октября 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Многие люди каждую ночь не могут решить, как им спать.

Исследования показывают, что почти все по-разному думают о том, как лучше спать. Около 47 процентов американцев спят в позе эмбриона, которая считается наиболее распространенной формой сна, согласно Совету по лучшему сну . Между тем 17% любят спать на животе. Отдельные 13 процентов спят на боку с вытянутыми наружу руками, а 11 процентов спят на спине.

Это много вариантов.

Но исследования показывают, что мы все ошибаемся, когда дело касается правильного сна. Большинство исследований и мнений экспертов показывают, что сон на спине может быть лучшим методом сна. Но в то же время сон на одной стороне также может принести огромную пользу.

Вот то, что наука говорит лучше всего, когда нужно спать на боку, спине и животе.

На какой стороне спать
    • Вернуться еще лучше. Несмотря на споры между правой и левой стороной, исследования указывают на то, что сон на спине — лучший способ оставаться здоровым во время сна.«Сон на спине — лучший вариант для снятия боли, так как он позволяет вашему телу отдыхать в нейтральном положении, что отлично подходит для уменьшения боли. Он также уменьшает изжогу, так как держит голову выше уровня груди », — согласно Popular Science . И, согласно Sleep.org , сон на спине дает голове, шее и позвоночнику полноценный отдых в течение ночи. Когда вы спите лицом к потолку, вы уменьшите вероятность кислотного рефлюкса. Обратите внимание, что если вы страдаете апноэ во сне, специалисты рекомендуют избегать положения для сна на спине и вместо этого переходить в положение на боку.
    • Есть кислотный рефлюкс? Попробуйте левую сторону. Оказывается, сон на левом боку снижает вероятность изжоги. Исследование из Журнала клинической гастроэнтерологии показало, что те, кто спал на левом боку, реже страдали изжогой. Если вы страдаете от кислотного рефлюкса по ночам и он мешает вам заснуть, обратите внимание на подушку MedCline Reflux Relief System, которая, как клинически доказано, снижает воздействие вредной желудочной кислоты на 87% по сравнению со стандартной кроватью.
    • Избегайте правой стороны. Возможно, это не лучшая идея, особенно для вашего сердца, по словам специалиста по сну У. Кристофера Винтера, доктора медицины, медицинского директора Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, Вирджиния, который говорил с CNN о боковом сне. Винтер сказал CNN, что ваша кровь течет по всему телу и в конечном итоге возвращается в сердце с правой стороны. Но когда вы спите справа, «давление вашего тела бьет по кровеносным сосудам, которые возвращаются к вашему бегунку. «Между тем,« сон на левом боку, а не сплющенный правый бок, как предполагается, потенциально увеличивает приток крови к сердцу », — сказал Винтер.
    • Избегайте желудка. Спящие желудки, как правило, оказывают большее давление на мышцы и суставы, что может привести к болям, нервным расстройствам и онемению.

Трудно определить лучший способ спать. Если вы не можете найти удобное положение для сна, это может быть одним из признаков того, что вам нужен новый матрас.Эксперты сходятся во мнении, что вам следует придерживаться тех привычек, которые подходят вам лучше всего.

Но, тем не менее, сон на спине, по-видимому, является самым здоровым методом, за ним следует спать на левом боку, а затем на правом. По возможности старайтесь не спать на животе.

«Спите ли вы на боку, спине или животе, если вы просыпаетесь отдохнувшим и безболезненным, вероятно, нет причин отказываться от привычки, которая работает на вас», — согласно CNN . «Но если у вас возникла какая-либо из упомянутых здесь проблем, было бы неплохо поэкспериментировать с чем-то новым.”

Как лучше выспаться ночью

Получайте солнечный свет каждое утро .

Если вы не едете на работу, можно легко провести все утро дома. Но воздействие солнечного света служит важной цели: оно останавливает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. «Чаще всего мозговой туман по утрам вызван продолжающимся производством мелатонина», — сказал Майкл Бреус, клинический психолог и автор книги «Сила времени». «Когда солнечный свет попадает в ваш глаз, он посылает сигнал в ваш мозг, чтобы приказать крану с мелатонином выключиться.«Старайтесь получать по крайней мере 15 минут солнечного света каждое утро.

Сделайте свою кровать убежищем .

Работа дома — иногда даже в постели — стерла многие границы между работой и сном. Но превращение матраса в офис может заставить ваш мозг рассматривать вашу кровать как место, которое вызывает у вас стресс и тревогу, что может привести к бессоннице. Вот почему эксперты по сну говорят, что вам нужно зарезервировать кровать только для двух занятий. «Кровать предназначена для сна или секса», — сказал д-р.Розен. «Если вы не делаете ни того, ни другого, то вставайте с постели. Если у вас есть возможность пойти в другую комнату, это даже лучше. Вы должны избавиться от ассоциации с бессонницей в постели ».

Упражнения для лучшего сна .

Пандемия заставила людей сократить физическую активность. Но упражнения — самый простой способ улучшить сон, сказал доктор Бреус. «Сон — это выздоровление», — добавил он. «Если тебе не от чего восстанавливаться, твой сон не будет таким крепким.По крайней мере, 29 исследований показали, что ежедневные упражнения, независимо от типа или интенсивности, помогают людям быстрее заснуть и дольше спать, особенно среди людей среднего и старшего возраста. По данным Фонда сна, люди с хронической бессонницей могут засыпать примерно на 13 минут быстрее и получать до 20 дополнительных минут сна за ночь, начав тренироваться. Одно предостережение: заканчивать упражнения по крайней мере за четыре часа до сна, иначе они могут помешать вашему сну из-за повышения температуры тела, сказал доктор.Бреус.

Прекратить употребление кофеина в 14:00 .

Период полураспада кофеина составляет от шести до восьми часов, а период полураспада — около 12 часов. Это означает, что если вы пьете кофе в 4 часа дня, «четверть кофеина все еще будет циркулировать в вашем мозгу к 4 часам утра», — сказал доктор Бреус. Избегать кофеина в вечернее время — нетрудно. Но в идеале вам следует воздерживаться от кофеина после 14:00. так что у вашего тела есть достаточно времени, чтобы метаболизировать и вывести большую часть из вашей системы.

Следуйте правилу двух напитков .

Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь двумя напитками вечером и остановитесь по крайней мере за три часа до сна. Чередуйте каждый напиток со стаканом воды. Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, некоторые люди выпивают ночной колпак, чтобы быстрее уснуть. Но алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает нарушения сна, что ухудшает общее качество вашего сна. «Чем ближе вы пьете перед сном, тем хуже будет ваш сон», — сказал доктор.Бреус.


Советы от Wirecutter о том, как лучше спать

Wirecutter’s «Пять дней, чтобы лучше спать»

Широкое бодрствование в 3 часа ночи? Не смотри на свой телефон

5 способов избавиться от беспокойства по поводу коронавируса, чтобы вы могли спать

Я пробовал использовать виртуальный тренер по сну у постели в течение недели. Это было странно и невероятно эффективно.


Когда обращаться за помощью

Случайные приступы бессонницы — это не повод для беспокойства. Но если вы изменили режим сна и ничего не помогло, возможно, пришло время обратиться к врачу.Специалист по сну может определить, нужна ли вам когнитивно-поведенческая терапия, лекарства или другое лечение. Или это может быть случай, когда у вас есть основное расстройство сна, такое как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Врач осмотрит вас, чтобы узнать.

Если вам нужна помощь, перейдите на веб-сайт Американской академии медицины сна, sleepeducation.org, и введите свой почтовый индекс, чтобы найти местного врача или поставщика медицинских услуг. «Не страдайте в тишине», — сказал доктор Аббаси-Файнберг. «Обратитесь за помощью, если она вам нужна.Повсюду есть терапевты, и мы здесь для этого ».

Краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Если вы хотите научиться лучше спать, то вы попали в нужное место. Это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, если вы хотите лучше высыпаться. Я объясню науку о сне и то, как он работает, расскажу, почему многие люди страдают от недосыпания, даже не подозревая об этом, и дам практические советы, как лучше спать и иметь больше энергии.

Понятно и просто, цель этого руководства — объяснить науку о том, как лучше спать. Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о сне.

I. Наука сна

II. Как работает сон

III. Как лучше спать

I. Наука сна

Сон — одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день.Среднестатистический взрослый тратит 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на Земле мы переходим от ярких, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся днем, и переходим в спокойное состояние спячки.

Но что такое сон? Почему это так важно и так восстанавливает наше тело и разум? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые важны для вашего мозга и тела.Давайте разберем некоторые из самых важных.

Первая цель сна — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе своей нормальной нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Хорошо, а как нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь.Хотя эти токсины могут выводиться из организма в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что выведение во время сна происходит в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.

То, как происходит этот процесс, довольно примечательно:

Во время сна клетки мозга фактически сокращаются на 60 процентов, позволяя системе удаления отходов мозга, называемой глимфатической системой, по сути, легче «выносить мусор». Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь отдохнувшими и с ясным умом.

Вторая цель сна — консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет ваши долговременные воспоминания. Недостаточный или фрагментарный сон может помешать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здоровья обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов за ночь, меньшая часть сжигаемой вами энергии поступает из жира, а больше — из углеводов и белков.Это может предрасполагать вас к набору жира и потере мышечной массы. Кроме того, недостаточный сон или неправильные циклы сна могут привести к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому, увеличивая риск диабета и сердечных заболеваний.

Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Прежде чем мы углубимся в это руководство по сну, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о сне, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Сколько вам нужно сна?

Хорошо, сон важен, но сколько сна вам действительно нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили эти предметы на четыре группы. Первой группе приходилось не спать 3 дня подряд. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах — 4, 6 и 8 часов сна — испытуемых придерживались этого режима сна в течение двух недель подряд.На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на их физическую и умственную работоспособность. 1

Вот что произошло…

Субъекты, которым было разрешено 8 часов сна, не показали снижения когнитивных функций, упущений внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, количество групп, которые спали 4 часа 6 часов, с каждым днем ​​неуклонно сокращалось. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа не намного лучше. В частности, было сделано два примечательных вывода.

Во-первых, недосып — это кумулятивная проблема. По словам исследователей, недосыпание «имеет нейробиологические издержки, которые со временем накапливаются». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, такой же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снизится до того же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд. 2

Во-вторых, участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники выставляли свои оценки, они полагали, что их результативность снизилась в течение нескольких дней, а затем снизилась. На самом деле они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо судим о снижении собственной производительности, даже если мы это переживаем.

Стоимость лишения сна

Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, поэтому мы можем работать больше, но падение производительности сводит на нет любые потенциальные выгоды от дополнительных часов работы.

Исследования показали, что только в Соединенных Штатах лишение сна ежегодно обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов в виде потери эффективности и производительности. 3

Как говорит Грегори Беленьки, директор Исследовательского центра сна и производительности в Университете штата Вашингтон: «Если вы не делаете работу, не требующую особых размышлений, вы торгуете временем без сна в ущерб производительности».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться недосыпание? Когда начинает накапливаться снижение производительности? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно находится в районе 7 или 7.5 часовая отметка. В целом эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых для оптимального функционирования должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Большинству взрослых следует стремиться к восьми часам в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно требуется еще больше. 4

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория совокупного напряжения

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ведро с водой. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые наполняют ваше ведро.Сон — один из основных входов. Это также такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.

Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие результаты, как поднятие тяжестей или бег, стресс на работе или в школе, проблемы в отношениях или другие формы стресса и беспокойства. 5

Конечно, не все силы, истощающие ваше ведро, являются отрицательными. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно, чтобы некоторые из этих вещей текли из вашего ведра.Упорный труд в спортзале, школе или офисе позволяет вам производить что-то ценное. Но даже положительные выходы по-прежнему равны выходам , и они соответственно истощают вашу энергию.

Эти результаты являются совокупными. Даже небольшая утечка со временем может привести к значительной потере воды.

Держите ведро полным

Если вы хотите, чтобы ведро было полным, у вас есть два варианта.

  1. Регулярно пополняйте ведро. Это означает, что нужно уделять время сну и восстановлению.
  2. Позвольте стрессовым факторам в вашей жизни накапливаться и опустошить ваше ведро. Как только вы попали в разряд пустого, ваше тело заставит вас отдохнуть из-за травм и болезней.

Восстановление не подлежит обсуждению. Вы можете найти время, чтобы отдохнуть и восстановить силы сейчас, или найти время, чтобы заболеть и получить травму позже. Держите ведро полным 6

Хорошо, а можно ли поспать?

Дополнительный сон может исправить или негативных последствий нескольких ночей плохого сна. Новое исследование показало, что сон по выходным вернул дневную сонливость и уровень воспаления к исходному уровню; однако когнитивные способности НЕ восстановились.

Что именно это означает? Если вы не высыпаетесь в течение недели, вы не можете рассчитывать на догоняющий сон по выходным, чтобы восстановить концентрацию и внимание. Единственный способ поддерживать высокий уровень этих показателей — это следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.

Значит ли это, что вам даже не следует пытаться наверстать упущенное? Нет. Если вы и так недосыпаете, вам обязательно стоит попытаться немного поспать. Но лучшее, что нужно сделать для , как для немедленной работы, так и для долгосрочного использования, — это уделять приоритетное внимание сну каждую ночь, а не только по выходным.7

II.

Как работает сон

Цикл сна-бодрствования

Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

Цикл сна-бодрствования состоит из двух важных частей:

  1. Медленный сон (также известный как глубокий сон)
  2. Быстрый сон (REM — быстрое движение глаз)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, артериальное давление падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.Этот этап важен для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается иммунная система организма. Медленный сон особенно важен для спортсменов. Вы часто слышите о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спящих по 11 или 12 часов в сутки. 8

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное учеными на баскетболистах Стэнфордского университета. Во время этого исследования игроки спали по крайней мере десять часов за ночь (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измерили точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличился на 9 процентов. Процент трехочковых увеличился на 9,2 процента. А при беге на 80 метров игроки были на 0,6 секунды быстрее. Если вы возлагаете на свое тело тяжелые физические нагрузки, медленный сон поможет вам восстановиться.9

Быстрый сон для ума — это то же самое, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время быстрого сна ваш мозг оживает. Быстрый сон — это когда ваш мозг мечтает и перестраивает информацию. На этом этапе ваш мозг очищает ненужную информацию, улучшает вашу память, связывая события последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и способствует обучению и развитию нейронов. Повышается температура вашего тела, повышается артериальное давление и учащается пульс. Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается. Обычно фаза быстрого сна происходит короткими всплесками примерно 3-5 раз за ночь.

Без медленного сна и фаз быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы морите себя сном, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослабевает, и ваш мозг затуманивается. Или, как выразились исследователи, люди, лишенные сна, подвергаются повышенному риску вирусных инфекций, набора веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.

Подведем итог: медленный сон помогает восстановиться физически, а быстрый сон помогает восстановиться умственно. Количество времени, которое вы проводите в этих фазах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться с возрастом также снижаются.

Возрастные изменения сна

По словам исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям требуется больше времени, чтобы заснуть, и это явление называется увеличенной задержкой сна. Также снижается эффективность сна — процент времени, проведенного во сне в постели.”

Основываясь на моих расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний мужчина получает на 62 процента меньше медленного сна, чем средний 20-летний (20 процентов среднего цикла сна по сравнению с 7,5 процентами). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело получает меньше медленного сна, чтобы восстанавливать себя каждую ночь, то в результате процесс старения ускорится.

Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон — одно из лучших средств защиты от быстрого старения.

Циркадный ритм

Чем продиктован ваш цикл сна-бодрствования?

Ответ: циркадный ритм. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты типичного 24-часового цикла:

  • 6 утра Уровень кортизола повышается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
  • 7 утра Производство мелатонина прекращено
  • 9 А. М. Пик производства половых гормонов
  • 10 утра Пик уровней психической активности
  • 14:30 Лучшая координация движений
  • 15:30 Самое быстрое время реакции
  • 5 вечера Наибольшая эффективность сердечно-сосудистой системы и сила мышц
  • 7 вечера Максимальное кровяное давление и температура тела
  • 9 вечера Начало производства мелатонина для подготовки организма ко сну
  • 10 стр.M. Опорожнение кишечника подавляется, когда тело успокаивается
  • 2 часа ночи Глубочайший сон
  • 4 утра Самая низкая температура тела

Очевидно, это время неточно и просто отображает общий образец циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет зависеть от дневного света, ваших привычек и других факторов, которые мы обсудим позже в этом руководстве.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет. Light — вероятно, самый важный задающий ритм циркадный ритм. Если смотреть на яркий свет в течение 30 минут или около того, это часто может сбросить ваш циркадный ритм, независимо от того, в какое время дня. Чаще всего восход солнца и свет, падающий на ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

Время. Время дня, ваш распорядок дня и порядок, в котором вы выполняете задачи, могут повлиять на ваш цикл сна и бодрствования.

Мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, увеличиваясь после наступления темноты и снижаясь перед рассветом. Исследователи считают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна и бодрствования.

Двухпроцессная модель регулирования сна

В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал в журнале Human Neurobiology статью, описывающую то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает два процесса, которые происходят одновременно, чтобы регулировать состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. Обычно давление во сне возрастает с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы выспитесь всю ночь, вы начнете следующий день с пониженным давлением сна.

Процесс 2 — это побуждение к бодрствованию, которое противодействует давлению сна и управляется 24-часовым ритмом, который повторяется в виде волны.

Очень важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важный момент о сне в нашем современном мире, который я узнал от исследователя сна Дэна Парди:

В течение миллионов лет люди и наши предки эволюционировали, чтобы спать ночью (когда темно) и просыпаться днем ​​(когда светло). Однако в современном мире мы работаем внутри целый день, часто в более темных местах, чем внешний мир. А ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры.Низкая освещенность днем, больше света ночью: это противоположно естественным циклам, и вполне вероятно, что это может нарушить ваш ритм бодрствования и циркадный ритм.10

Результат этого перехода? Сонливость и нарушение функции в течение дня. Через минуту мы подробнее поговорим о том, как лучше спать, в том числе о практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы закрепить свой ритм, но в значительной степени все сводится к следующему: используйте разумные легкие привычки. Днем держитесь под открытым небом, а после наступления темноты выключайте свет и выключайте экраны.

Когда мне идти спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, когда вы их получите?

«Время ночи, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», — сказал д-р Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли.

Отношение REM-сна к не-REM-сну меняется в течение ночи, при этом циклы быстрого сна преобладают в начале ночи, а REM-сон наступает ближе к восходу солнца, сказал Уокер.Это означает, что поздняя ночь может привести к недостаточному количеству глубокого, медленного сна. Как мы обсуждали ранее, крайне важно получать здоровое количество как быстрого, так и не быстрого сна.

Итак, как рано вам нужно ложиться спать, чтобы насытиться каждым типом сна? Уокер говорит, что есть окно на несколько часов, около 20:00. до полуночи.

Лучшее время для у вас, хотя для будет другое.

Тилль Реннеберг, профессор хронобиологии Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические корни сна, говорит, что у каждого человека есть уникальный внутренний временной профиль, называемый хронотипом сна, который определяет, где по шкале от «ранней пташки» до «ночи». сова »падаем.Ваш хронотип во многом генетический.

Выбирая время сна, постарайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время для сна будет немного отличаться для всех, но очень важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание своим внутренним часам и тому, что вам говорит ваше тело. Пока вы спите рекомендуемые 8 часов, просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вас.

III. Как лучше спать

Как быстро заснуть

Проведите ритуал «выключения» перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна. В частности, именно синяя длина волны света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима «выключения питания», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может оказаться большим подспорьем. Кроме того, работа поздно ночью может заставить ваш мозг биться быстрее и повысить уровень стресса, что также мешает организму успокоиться перед сном.Выключите экраны и вместо этого прочтите книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и выключить питание перед сном. (Другой вариант — загрузить приложение под названием f.lux, которое снижает яркость экрана перед сном.)

Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы снизить стресс, и в результате вы часто обнаружите, что сон лучше. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение дневника благодарности (записывайте то, за что вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Если вы хотите знать, как лучше спать и повысить свою работоспособность, есть 3 рычага, которые вы можете «потянуть», чтобы дать себе толчок.

  1. Интенсивность
  2. Сроки
  3. Продолжительность

Интенсивность означает, насколько хорошо вы спите. Процент времени, которое вы проводите во время медленного сна и быстрого сна, в значительной степени определяет качество вашего сна каждую ночь. 11

Время относится к тому моменту, когда вы ложитесь спать. Во сколько ты ложишься спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вашему телу будет легче выработать хорошие привычки сна. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему циркадному ритму.

Продолжительность означает, как долго вы спите. Это просто: сколько времени вы спите каждую ночь? 12

Как вы можете использовать эти 3 рычага, чтобы лучше спать?

Когда дело доходит до интенсивности, правда в том, что вы мало что можете сделать.Ваше тело в значительной степени управляет интенсивностью вашего цикла сна (сколько времени вы проводите в медленном и быстром сне) за вас. Он автоматически настраивается в зависимости от того, что вам нужно и сколько времени вы проводите во сне. Регулярные упражнения, легкие привычки и правильное питание помогут, но эти действия лишь косвенно улучшают интенсивность сна. 13

Это действительно хорошая новость, потому что она упрощает вам жизнь. Поскольку ваше тело самостоятельно управляет качеством вашего сна, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: времени (когда вы ложитесь спать) и продолжительности (как долго вы находитесь в постели).

Если мы сделаем другое предположение, то мы можем еще больше упростить ситуацию. Это предположение таково: вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, то продолжительность вашего сна в основном определяется тем, когда вы ложитесь спать. В общем, если вы ложитесь спать раньше, то в конечном итоге вы будете спать больше. Улучшите время, и вы также увеличите продолжительность.

И это подводит нас к практической изюминке…

С точки зрения практического применения время, пожалуй, самый важный из трех рычагов сна.Интенсивность сна автоматически регулируется вашим телом. Продолжительность вашего сна во многом зависит от того, когда вы ложитесь спать (при условии, что вы просыпаетесь каждое утро примерно в одно и то же время). А это означает, что более ранний и более постоянный отход ко сну имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна14

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых повседневных привычек.

Выходи на улицу. Старайтесь находиться на солнце не менее 30 минут каждый день.

Выключите свет. Когда на улице темнеет, приглушите свет в доме и уменьшите синий или полный спектр света в окружающей среде. F.lux, бесплатное приложение для вашего компьютера, адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к времени дня, теплый ночью и солнечный свет днем.

Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, исключите кофеин из своего рациона — это быстрая победа.Если вы не можете обойтись без утренней чашки кофе, запомните хорошее практическое правило: «Никакого кофе после полудня». Это дает кофеину достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.

Бросьте курить или жевать табак. Употребление табака связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — еще одна проблема в этом списке. У меня нет личного опыта употребления табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» — лучший ресурс по этой теме.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня спроектирована так, чтобы способствовать хорошему сну? Идеальная среда для сна — темная, прохладная и тихая. Не делайте спальню многоцелевой. Избавьтесь от телевизоров, ноутбуков, электроники и беспорядка. Это простые способы улучшить архитектуру вашей спальни, чтобы легче было спать и сложнее отвлекаться. Когда вы идете в спальню, идите там спать.

Естественные снотворные

Упражнение. Есть слишком много преимуществ, чтобы их можно было использовать, чтобы перечислить их все здесь. Когда дело доходит до сна, упражнения помогут вашему мозгу и телу отключиться ночью. Кроме того, ожирение может нанести ущерб вашему режиму сна. С возрастом роль упражнений становится только более важной. Взрослые люди среднего возраста в хорошей форме спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа перед сном, так как умственная и физическая стимуляция может заставить вашу нервную систему чувствовать себя подключенной и затруднить успокоение ночью.

Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градусов по Цельсию).

Звук. Тихое место — залог хорошего сна. Если трудно достичь тишины и покоя, попробуйте уменьшить шум в спальне, создав «белый шум» с помощью вентилятора. Или используйте беруши (вот хорошая пара).

Спирт. Это скользкий спуск. Это правда, что выпивка перед сном — «ночная шапка» — часто действительно помогает людям заснуть.Однако, хотя это облегчает засыпание, на самом деле это снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна. Так вы быстрее засыпаете, но возможно, что проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон другими методами, прежде чем прибегать к алкоголю.

Последние мысли о том, как лучше спать

Совокупный недосып — это барьер между вами и оптимальной производительностью. Если вы хотите знать, как лучше спать, ответ прост, но заметно недооценивается в нашей культуре, помешанной на продуктивности: больше спать.

Все статьи о сне

Это полный список статей о сне, которые я написал. Наслаждаться!

Новые научно обоснованные решения для сна всю ночь: Пелайо, доктор медицины, Рафаэль: 9781579659578: Amazon.com: Книги

«Легко читается и исчерпывающе. Эта книга предлагает настоящее практическое руководство ».
—Мэттью Уокер, доктор философии, автор бестселлеров «Почему мы спим»

Книга о здоровье и благополучии MindBodyGreen для вашего списка чтения на 2021 год

Любой, у кого проблемы со сном, слышал все старые правила гигиены сна : Не пейте кофеин после 2 часов дня.м., используйте спальню только для сна, убирайте ширмы за час до сна. Но, как могут подтвердить миллионы людей, страдающих от плохого сна, простое следование этим чрезмерно упрощенным и универсальным директивам не сработает. Как заснуть здесь, чтобы переписать правила и помочь вам заснуть — и не спать — каждую ночь.

Доктор Рафаэль Пелайо, опытный врач-терапевт и профессор всемирно известной клиники медицины сна при Стэнфордском университете, предлагает комплексный и целостный с медицинской точки зрения подход к множеству проблем, которые могут повлиять на ваш сон.Он начинает с того, что знакомит нас с биологией сна, включая тот чрезвычайно обнадеживающий факт, что на самом деле никто не спит всю ночь — мы, естественно, просыпаемся каждые девяносто минут. Затем доктор Пелайо последовательно решает основные проблемы со сном, такие как храп и его причины; разница между преходящей и хронической бессонницей и как лечить каждую; стратегии борьбы с сменой часовых поясов; как выбор образа жизни влияет на ваш сон, включая упражнения (помогают даже десять минут), медитацию (попробуйте прямо перед сном), а также еду и питье (алкоголь — палка о двух концах — он может помочь вам быстрее заснуть, но часто мешает со сном).

Есть совет для спальни — о машинах белого шума, температуре окружающей среды, что искать в подушке — и ответы на наши самые насущные вопросы, от того, когда следует обратиться к специалисту по медицине сна, до того, как старение влияет на наш сон. В общем, это верный рецепт, который поможет вам лучше спать, проснуться отдохнувшим и вести более здоровый образ жизни.

5 способов лучше спать

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом.Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие 5 стратегий, которые помогут улучшить ваш сон:

1.Сведите к минимуму свет и звук.

Эти два фактора окружающей среды могут влиять на качество и количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз. Шум также может мешать вам спать.Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.

2. Устройтесь поудобнее.

Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на такие постельные принадлежности, которые вас утешают и расслабляют. Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет естественному падению температуры.

3. Соблюдайте распорядок дня.

Так же, как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном.Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну. Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, запись в дневнике, чтение или медитация.

4. Управляйте стрессом.

То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон. Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном.Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.

5. Встань с постели.

Если вы обнаружите, что лежите в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите.

Если вы все еще не высыпаетесь, воспользуйтесь этими дополнительными советами, пока не получите тот сон, который вам необходим, чтобы чувствовать себя лучше каждый день:

  • Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
  • Выключайте электронные устройства, в том числе телефон и телевизор, каждую ночь за час до сна.
  • Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

Продолжайте вносить изменения, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Что о вас говорит положение во сне

В зависимости от того, кого вы спросите, ваш тип Майерс-Бриггс, астрологический знак и число эннеаграммы могут дать вам более глубокое представление о том, какой вы человек. Но спросите ученого, что ваше положение во сне говорит о вашей личности, и вы получите короткий ответ: немного.

Для ясности, «сон влияет на все аспекты нашего функционирования, как физические, так и психологические», — говорит Терри Крелл, RN, преподаватель сна, автор и советник Совета по лучшему сну (BSC).

«Чем лучше мы спим, — говорит она, — тем лучше во многих отношениях». Мы более мотивированы. У нас лучше отношения. Мы лучше выполняем задачи, общаемся и справляемся со стрессом. И мы менее безрассудны и с меньшей вероятностью попадем в аварии. Итак, на каком-то уровне то, как мы спим, действительно влияет на наши поведенческие тенденции.”

По правде говоря, мы меняем позу во сне от 10 до 30 раз за ночь! И многие факторы полностью внешние, например, насколько удобен наш матрас и как спит наш партнер по кровати. Несмотря на то, что некоторые исследователи связали положения во время сна с общими типами личности — наиболее часто цитируемый анализ был основан на опросе 1000 участников в Великобритании, — в конечном итоге «науки о взаимосвязи между личностью и положениями сна недостаточно», — говорит Кралл. «Но не на здоровых положениях сна.”

Итак, хотя личностного теста позы сна не существует, мы разбиваем шесть наиболее распространенных стилей сна, часто ассоциируемые черты и то, что на самом деле говорится в исследовании .

Положение сна: Freefaller

Вы лежите на животе, положив руки на подушку и повернув голову набок, как парашютист. Согласно недавнему исследованию BSC, это положение, также известное как положение лежа, кажется, более распространено среди представителей поколения X и миллениалов.

Характеристики личности:

Некоторые говорят, что вольнодумцы плохо воспринимают критику и склонны быть дерзкими, смелыми и откровенными по своей природе.

Положение сна: Положение плода

Вы лежите на боку, согнув колени к груди, свернувшись калачиком, как младенец. Это наиболее распространенная поза для сна среди американцев (47%), и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Характеристики личности:

Чувствительные сердцем, люди, которые сообщают, что спят в позе эмбриона, могут проявлять стеснительность и интроверсию.

Положение сна: Годник

Вы лежите на боку, вытянув обе руки перед собой. Бэби-бумеры с большей вероятностью спят таким образом, чем миллениалы и представители поколения X.

Характеристики личности:

Открытый, сложный и циничный. Некоторые источники говорят, что желающие могут медленно принимать решения, но становятся решительными, когда их мнение принято.

Положение сна: Журнал

Вы лежите на боку, обе руки прямые.Если это звучит неудобно, статистика согласуется: только около 6% американцев сообщают, что спят как полено.

Характеристики личности:

Спокойный, общительный и доверчивый к другим. Бревенчатые шпалы также с большей вероятностью считают себя здоровыми.

Положение сна: Солдат

Вы лежите на спине, обе руки опущены по бокам. Это еще одна не очень популярная позиция, так как только 11% американцев предпочитают спать именно так, хотя исследования лаборатории сна показывают, что большинство людей (более 62%) фактически начинают лежать на спине, прежде чем перейти к другим позициям.

Характеристики личности:

Тихо и сдержанно. Солдаты могут придерживаться высоких стандартов как в себе, так и в других.

Положение сна: Морская звезда

Вы лежите на спине, положив руки на подушку. Мужчины чаще спят в позе Морской звезды, чем женщины.

Характеристики личности:

Морские звезды, которые спят, как правило, самоотверженны, щедры, всегда готовы протянуть руку помощи или выслушать.

Итак, какое положение лучше всего для сна?

Имейте в виду, что приведенные выше описания — всего лишь намеки и интерпретации, а не точные диагнозы личности. Самое главное — знать, как выглядит и на что похож здоровый сон.

Cralle говорит, что сон на боку считается здоровым положением для большинства людей, особенно для храпящих, людей с легким апноэ во сне и болями в шее и спине. Положение на боку (или даже на животе) поможет сохранить дыхательные пути открытыми и уменьшить храп.

Сон на левом боку, в частности, может помочь облегчить симптомы изжоги и кислотного рефлюкса, улучшить пищеварение и поддержать лимфатический дренаж, отмечает Кралл. Американская ассоциация беременных также рекомендует беременным женщинам спать на левом боку. Вот совет: поддерживающая (но не слишком толстая!) Подушка под головой и между коленями и бедрами поможет сохранить выравнивание позвоночника, бедер и таза.

Какое положение во время сна худшее?

С другой стороны, сон на спине может повлиять на приток кислорода к телу, что «может усилить храп и привести к более частым приступам апноэ», — говорит Кралле.Если вам удобно спать на спине, Cralle предлагает положить подушку под колени, чтобы поддержать позвоночник и снизить давление, которое может привести к боли в спине.

«Обычно я считаю сон на животе худшим из всех вариантов, за редкими исключениями», — говорит Кралле. «Желудочный сон может помочь уменьшить храп и апноэ во сне» , поэтому он может быть разумным выбором для людей с легкими версиями этих состояний, которые не могут комфортно спать на боку.Но как пациент, у которого есть горстка спящих на животе, Кралле говорит, что эта поза — рецепт для ненужной боли в шее и напряжения. Нежелательный сон затрудняет поддержание нейтрального положения позвоночника, что может негативно сказаться на спине и шее. Но если необходимо, попробуйте спать на тонкой подушке — или вообще без нее.

В конечном итоге все сводится к тому, что вам нравится, и к тому, что вы просыпаетесь отдохнувшим и восстановленным. «Просто спросите себя, действительно ли я чувствую себя комфортно каждую ночь? Достаточно ли удобна моя кровать для легкой смены положения? Положение во время сна важно, — говорит Кралл, — но это не ракетостроение!

Источники статей

Как часто мы меняем положение во время сна. PLOS ONE . 2012. «Новый подход к оценке продолжительности сна и поз с помощью амбулаторной акселерометрии».

Факты и цифры положения во время сна. Совет по улучшению сна. 2017. «Солдат Морской звезде: То, как ты дремлет, многое о тебе говорит».

Обследование положения во время сна в США.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.