Во сколько можно ложиться спать: Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год

Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год

Сон – физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Особенно важен он для детей. Однако чем старше становится ребенок, тем сложнее уложить его спать. Поэтому, как только малышу исполняется 1 год, многие родители перестают предпринимать попытки уложить его на дневной сон. Между тем, только так он может обрабатывать информацию и компенсировать нагрузки, которые получает в течение дня. В статье вы узнаете о важности дневного отдыха для годовалого ребенка и о том, сколько он может спать днем в этом возрасте.

Важность сна для ребенка

Для нормальной жизнедеятельности организму нужен регулярный сон. Этот физиологический процесс помогает отдохнуть, восстановить силы и зарядиться энергией для следующего периода бодрствования. Однако детям он нужен не только для восстановления и накопления энергии. Когда ребенок отдыхает, его организм продолжает активно работать.

В это время запускаются процессы:

·  восстановления тканей,

·  «перезагрузки» нервной системы,

·  очищения и вывода продуктов жизнедеятельности,

·  налаживания работы внутренних органов и т.д.

Мозг спящего ребенка начинает интенсивно усваивать и запоминать информацию, полученную в течение дня. Это способствует формированию нейронных связей, необходимых для развития мозговой деятельности.

Во время ночного и дневного сна происходит выработка мелатонина и гормона роста. Первый необходим для укрепления здоровья, второй – для роста организма. Именно поэтому взрослые часто говорят, что «во сне ребенок растет». Кроме того, в это время повышается интенсивность иммунных процессов, укрепляется иммунитет и вырабатываются белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями.

В возрасте 1 года ребенок может спать не только ночью, но и днем. Причем делать это он может несколько раз. Дневной отдых нужен не только для физического развития, но и для нормализации психического состояния малыша. Детей гораздо проще приучить засыпать и просыпаться в одно и то же время. Когда родители поддерживают такой распорядок дня, ребенок становится спокойным и уравновешенным. Ему не нужно повышенное внимание со стороны взрослых, так как он может подолгу играть самостоятельно.

Если малыш не может спать днем, это может привести к:

·  плаксивости,

·  импульсивности,

·  гиперактивности,

·  синдрому дефицита внимания,

·  плохому настроению,

·  проблемам с аппетитом.

Задача родителей – рационально распределять время для отдыха. В этом помогают ежедневные ритуалы, вроде прогулок на свежем воздухе, водных процедур, исполнения колыбельных или чтения сказок.

Сколько спят годовалые дети

Как только ребенку исполняется 1 год, родители начинают думать над тем, сколько раз в день ему нужно спать.

В первую очередь нужно разобраться с периодами бодрствования. Как правило, их продолжительность у детей этого возраста составляет 4-5 ч. В это время они:

·  много двигаются,

·  активно познают окружающий мир,

·  играют и в процессе примеряют на себя разные роли,

·  проявляют любознательность,

·  охотно идут на контакт со взрослыми и детьми.

Чтобы рационально использовать период бодрствования, все активные игры, прогулки, развивающие занятия, походы по гостям нужно планировать на первые 2-2,5 ч. Во второй половине активность малыша начинает снижаться и его уже можно готовить к тому, что он скоро отправится спать.

Суточная норма сна для детей в возрасте 1 года достигает 13 ч. Большая часть из них приходится на ночь. Днем ребенок может ложиться несколько раз, в общей сложности на 2-3 ч. 1 год – оптимальный возраст для того, чтобы переводить малыша на разовый дневной отдых. Однако здесь все зависит от того, во сколько он просыпается утром. Если его пробуждение приходится на 6:00, то часам к 10:00-11:00 период бодрствования уже заканчивается. В этом случае целесообразно уложить его спать до обеда. Если он просыпается в 10:00-11:00, сделать это можно в послеобеденное время.

Все эти временные границы условны. Родителям в первую очередь нужно ориентироваться на поведение и самочувствие ребенка. Поводов для беспокойства не должно быть, если в течение дня он:

·  спокоен и уравновешен,

·  демонстрирует бодрость и жизнерадостность,

·  легко концентрируется на играх и занятиях,

·  не имеет проблем с аппетитом,

·  быстро засыпает и легко просыпается.

Все эти признаки указывают на то, что малыш хорошо спит и высыпается. Постоянное беспокойство, капризы, отказ от еды могут быть признаками недостатка сна, а вялость и постоянное недомогание, наоборот, его переизбытка.

Причины отказа от дневного сна

По мнению педиатров, примерно до 15-18 месяцев ребенок должен спать два раза в сутки – ночью и днем. При таком распорядке дня ему будет проще приспособиться к длительному периоду бодрствования. Если малыш будет укладывать ближе к вечеру, его будет сложнее уложить ночью. В этом случае целесообразно будить его с утра пораньше или укладывать сразу после обеда.

Причины, по которым 12-месячный ребенок отказывается спать днем:

1. Осваивание новых навыков. В возрасте 1 года малыш уже умеет сидеть, ходить, говорить. Он активно познает окружающий мир, что вызывает у него волнение, восторг, тревогу. Все это накладывает опечаток на его поведение. Чтобы избежать этого, процесс усвоения новых навыков нужно планировать на первую половину периода бодрствования.

2.  Посторонняя помощь. Если ночью ребенок привык засыпать на груди, руках, с соской или бутылочкой, днем его сложнее уложить без них. Задача родителей – научить его расслабляться и засыпать без посторонней помощи.

3.  Неподходящие условия. Ребенка нужно приучать засыпать в отдельной кровати или комнате. Помещение должно быть тихим и хорошо проветриваемым. Для этого нежелательно использовать слишком теплую, темную и влажную комнату, кровать с неудобным матрасом, пижаму из некачественных материалов.

4.  Перемены в семье. Переезд, ремонт, появление нового члена семьи или няни могут стать стрессовыми факторами для малыша. Чтобы это не отразилось на том, как он спит, его нужно заранее приучать к новым условиям и распорядку.

5.  Чувство голода. Педиатры рекомендуют укладывать ребенка примерно через час после последнего кормления. Этого будет достаточно для переваривания пищи и станет гарантией того, что во время сна малыш не проголодается.

В каждой из этих ситуаций ни в коем случае нельзя ругать ребенка за то, что он не может заснуть или быстро просыпается. Ему нужно время для того, чтобы приспособиться к новым условиям, отвыкнуть от груди или пустышки, усвоить новый навык. Задача родителей – создать благоприятные условия, в которых бы он мог спокойно засыпать и просыпаться в положенное время.

Как наладить режим дня

Чтобы в 1 год ребенок охотно спал днем, родители должны правильно организовать его распорядок дня. Если раньше он засыпал примерно через 2-3 ч после утреннего пробуждения, в 12-месячном возрасте в это время он может активно познавать окружающий мир. В этом случае целесообразно перевести его с двух фаз отдыха на одну. При этом укладывать его нужно в течение 1 часа после обеда. Так после пробуждения у него будет достаточно времени на бодрствование.

Кроме того, родителям нужно:

·  создать условия для дневного отдыха,

·  исключить стрессовые факторы,

·  придумать ритуал подготовки ко сну,

·  исключить постороннюю помощь в виде пустышки или бутылочки.

Если годовалый малыш будет засыпать днем в одно и то же время в своей кроватке с любимой мягкой игрушкой или под любимую колыбельную, это выработает в нем привычку. В таких условиях с каждым днем укладывать его будет все проще.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Реклама на Forbes

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Реклама на Forbes

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

Реклама на Forbes

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Реклама на Forbes

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Реклама на Forbes

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Реклама на Forbes

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Когда надо лечь спать и проснуться, чтобы спастись от депрессии

Ученые нашли связь между временем отхода ко сну и утренним подъемом с психическими расстройствами.

Кто рано встает

Оказывается, народная мудрость «Кто рано встает тому и Бог подает» имеет вполне научное подтверждение. Причем, это относится не только к материальному богатству, но и к более устойчивому психическому самочувствию жаворонков.

А теперь у вас появился еще один повод поставить будильник на время пораньше. Дело в том, что, согласно новому исследованию, вставая с постели на час раньше обычного, можно снизить риск возникновения депрессии на целых 23 процента!

Когда тебя будить?

Исследователи из Массачусетского института и Гарварда изучили гены и данные 840 тыс. человек и предоставили одни из самых убедительных на сегодня доказательств того, что время, когда вы встаете с постели, влияет на психическое здоровье.

– Известно, что существует связь между сном и настроением. А теперь мы обнаружили, что подъем с постели даже на час раньше имеет большой эффект для более благополучного самочувствия человека, – говорит исследователь Селин Веттер.

Не будь совой

Давно известно, что полуночники в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто рано ложится и встает, даже независимо от того, как долго они спят. Новое исследование показывает, что если кто-то ложится спать не в час ночи, а в 24 часа, риск депрессии снижается на 23 процента, а у тех, кто засыпает в 23 часа, такая опасность ниже на 40 процентов!

Возможно, это связано с тем, что, проснувшись раньше, человек получает больше дневного света, что приводит к выработке гормонов, положительно влияющих на настроение. Или отклонение от нормы биологических часов влияет на настроение, ведь мы живем в обществе, предназначенном для тех, кто рано встает.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

<<Форма демодоступа>>

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

<<Форма бесплатного курса>>

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать. 

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Ответы на популярные вопросы о сне

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

Как улучшить качество сна с iPhone и iPad — Блог re:Store Digest

В ритме современной жизни у человека остается все меньше времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Начать новый день бодрым может помочь режим сна.

Как с помощью iPhone и iPad наладить режим и улучшить качество сна, вы узнаете в этом материале.

Как вовремя засыпать

С выходом iOS 10 на iPhone и iPad появилась функция «Режим сна», которая напомнит, что пора ложиться спать. Она находится в стандартном приложении «Часы» и очень просто настраивается:

Шаг 1: Откройте приложение «Часы» на iPhone или iPad.

Шаг 2: Выберите вкладку «Режим сна» и нажмите «Приступить».

Шаг 3: Укажите время, в которое вы хотите вставать, например, 7 утра.

Шаг 4: Выберите дни, в которые должен срабатывать будильник.

Шаг 5: Укажите, сколько часов вам требуется для полноценного сна. Большинству взрослых нужно 7-8 часов.

Шаг 6: Установите время, когда вам нужно напомнить о необходимости ложиться спать и выберите сигнал будильника.

Шаг 7: Нажмите «Сохранить» в верхнем правом углу.

В отличие от обычного будильника, «Режим сна» следит за качеством вашего сна и сохраняет статистику в приложении «Здоровье». Там можно посмотреть, сколько времени вы спите ежедневно, во сколько заснули и проснулись.

Как подготовиться ко сну

Яркий свет экранов мобильных устройств с синим оттенком подавляет выработку мелатонина («гормона сна»), поэтому после использования iPhone или iPad перед сном может быть тяжелее заснуть.

Чтобы избежать этого, настройте функцию Night Shift. Она автоматически делает цвета на экране более теплыми после захода солнца, а с рассветом возвращает их в исходное положение. Night Shift снижает нагрузку на глаза и может помочь засыпать быстрее.

Чтобы включить Night Shift:

Шаг 1: Откройте «Настройки» > «Экран и яркость».

Шаг 2: Выберите Night Shift.

Здесь вы можете отрегулировать цветовую температуру (от холодного синего до теплого желтого) и настроить автоматическую активацию функции. Например, Night Shift может включаться ежедневно после заката солнца и выключаться после рассвета. Но есть здесь также возможность установки ручного расписания по конкретным часам.

Таким образом iPhone или iPad подготовят вас ко сну, напомнят, когда пора ложиться, и вовремя разбудят. Это поможет наладить более здоровый сон.

Когда успешным людям ложиться спать

Преимущества полноценного сна широко известны, но действительно ли успешные (и занятые) люди, такие как Илон Маск, Ричард Брэнсон и Барак Обама, выживают рекомендованные восемь часов?

Некоторые успешные люди придерживаются строгого режима сна и рано ложатся спать. Другие, как правило, не ложатся спать далеко за полночь.

Вот как шесть успешных людей подходят ко сну.

Илон Маск

Хотя генеральный директор Tesla Илон Маск иногда мог разбиться о заводе или на своем офисном диване, технический предприниматель сказал, что он обычно прилично спит.

«Я действительно измерил это с помощью своего телефона», — написал Маск в Reddit AMA в 2015 году, когда его спросили, сколько он спит за ночь. «В среднем почти ровно шесть часов».

Сообщается, что Маск обычно просыпается в 7 утра, чтобы написать «важные электронные письма», так что это означало бы, что он ударяется о подушку в 1 час ночи.

Ричард Брэнсон

Генеральный директор и основатель Virgin Group Ричард Брэнсон может быть известен тем, что его авантюрный настрой, но у него спокойный ночной распорядок, а также разумное время отхода ко сну.

В декабре Брэнсон сообщил в своем блоге, что после ужина он любит «уединяться в тихом месте» с чаем для социальных сетей и электронной почты, но обязательно выключает свои цифровые устройства, прежде чем ударить сено.

«Если у меня будет свободное время, я немного почитаю или, возможно, посмотрю документальный фильм, чтобы помочь мне расслабиться и привести меня в хорошее настроение, чтобы хорошо выспаться», — пишет Брэнсон. «Затем он ложится в постель и, надеюсь, к 11 часам вечера отключается. Обычно мне нужно от пяти до шести часов сна, чтобы получить максимальную отдачу от своих дней.»

Барак Обама

Бывший президент США Барак Обама известен тем, что был совой.

Известно, что он не ложился спать далеко за полночь; в статье New York Times от 2016 года сообщалось, что он рассылал электронные письма поздно вечером. Ночью, часто после часа ночи, во время своего пребывания в Белом доме он обычно обедал с женой и дочерьми в 18:30, а затем отправлялся в свой личный кабинет, чтобы проводить там четыре или пять часов за ночь, в основном в одиночестве.

«Я, вероятно, буду читать информационные документы или делать документы или писать что-то примерно до 11:30 p.м., а затем у меня обычно есть около получаса, чтобы почитать перед сном, около полуночи, 12:30, иногда немного позже », — сказал Обама, как сообщается, главному редактору Newsweek Джону Мичему в 2009 году.

Салли Кравчек

Соучредитель и генеральный директор Ellevest Салли Кравчек ранее рассказывала, что она рано ложится спать, чтобы проснуться даже до рассвета, что, по ее словам, является лучшим временем для выполнения работы.

«[T] это означает, что я должен лечь спать раньше, но я давно осознал, что у меня кончился бензин примерно на 8 p.м. «Каждый вечер», — писал Кравчек в 2014 году в LinkedIn. «Любая работа, которую я пытаюсь делать после этого, в любом случае не соответствует моим стандартам, поэтому я делаю перерыв. Я использую это время, чтобы побыть со своими детьми, пообщаться … и поспать, чтобы начать снова в 4 часа утра »

Опра Уинфри

Опра Уинфри могла бы вести занятую, напряженную жизнь, но актриса, продюсер и филантроп по-прежнему может придерживаться режима здорового сна. Уинфри сказала Hollywood Reporter в 2017 году, что обычно она ложится в постель к 10 часам.м. и просыпается естественно около 6 часов утра.

И, в типичной для Уинфри моде, ее ночные распорядки включают в себя немного саморефлексии.

«Я обычно ложусь спать, и у меня есть тома и тома дневников благодарности рядом с моей кроватью, — рассказывает Уинфри в интервью Hollywood Reporter. «Последнее, что я делаю перед сном, я пишу пять вещей, которые доставили мне огромное удовольствие или за которые я был благодарен».

Арианна Хаффингтон

Медиа-магнат Арианна Хаффингтон отдает приоритет сну; она даже написала книгу по этой теме.Она говорит, что 95 процентов времени у нее восемь часов в сутки.

«Обычно я ложусь спать к 23:00, и моя цель, как мы шутим в моей семье, — всегда быть в постели, чтобы успеть на« полуночный поезд »», — сказал Хаффингтон.

Она стала более серьезно относиться ко сну после того, как потеряла сознание за своим столом в 2007 году из-за недосыпания и истощения, при этом сломав себе скулу.

Не пропустите : Миллионер, заработавший себя самостоятельно: это самая большая разница между успешными и неудачными людьми

Понравилась эта история? Поставьте лайк CNBC Make It на Facebook!

Отслеживайте свой сон с Apple Watch

С помощью приложения «Сон» на Apple Watch вы можете составлять расписание отхода ко сну, которое поможет вам достичь желаемого уровня сна.Носите часы перед сном, и Apple Watch смогут отслеживать ваш сон. Когда вы просыпаетесь, откройте приложение «Сон», чтобы узнать, сколько вы спали, и увидеть тенденции своего сна за последние 14 дней.

Если перед сном ваши Apple Watch заряжены менее чем на 30 процентов, вам будет предложено зарядить их. Утром достаточно взглянуть на приветствие, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Вы можете создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, а другое для выходных. Для каждого расписания вы можете настроить следующее:

• Цель сна (сколько часов сна вы хотите получить)

• Во сколько вы хотите лечь спать и проснуться

• Будильник звук, чтобы разбудить вас

• Когда включать спящий режим, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает ваш сон после того, как вы ложитесь спать

• Отслеживание сна, которое использует ваше движение для определения сна, когда Apple Часы находятся в спящем режиме и надеты на кровать

Совет: Чтобы выйти из спящего режима, сначала поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать.Затем смахните вверх, чтобы открыть Центр управления, и коснитесь.

Настройка сна на Apple Watch

1. Откройте приложение «Режим сна» на Apple Watch.

2. Следуйте инструкциям на экране.

Вы также можете открыть приложение «Здоровье» на iPhone, нажать «Обзор», нажать «Сон», затем нажать «Начать» (в разделе «Настройка сна»).

Измените или выключите следующий будильник.

1. Откройте приложение Sleep на Apple Watch.

2. Укажите время, когда вы ложитесь спать в настоящее время.

3. Чтобы установить новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь.

   Если вы не хотите, чтобы Apple Watch будили вас утром, выключите будильник.

Изменения применяются только к вашему следующему будильнику, после которого ваше обычное расписание возобновляется.

Примечание: Вы также можете отключить сигнал следующего пробуждения в приложении «Сигналы тревоги». Просто коснитесь будильника, который появляется в разделе «Сон | Просыпайтесь, затем нажмите «Пропустить сегодня вечером».

Изменить или добавить расписание сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Нажмите «Полное расписание», затем выполните одно из следующих действий:

   • Измените расписание сна: Нажмите текущее расписание.

   • Добавить расписание сна: Нажмите «Добавить расписание».

   • Измените цель сна: Нажмите «Цель сна», затем установите продолжительность сна.

   • Изменить время выключения: Нажмите «Отключение», затем установите время, в течение которого спящий режим будет активен перед сном.

     Чтобы не отвлекаться перед сном, спящий режим включается во время Wind Down. В спящем режиме дисплей часов отключается, а режим «Не беспокоить» включается.

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Задайте дни для своего расписания: Нажмите свое расписание, затем нажмите область под «Активно включено». Выберите дни, затем нажмите Готово.

   • Настройте время пробуждения и время отхода ко сну: Коснитесь «Пробуждение» или «Время отхода ко сну», поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь «Установить».

   • Установите параметры будильника: Включите или выключите будильник и нажмите «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

   • Удаление или отмена расписания сна: Нажмите «Удалить расписание» (внизу экрана), чтобы удалить существующее расписание, или нажмите «Отмена» (вверху экрана), чтобы отменить создание нового.

Изменить параметры сна

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.

2. Коснитесь «Сон», затем коснитесь «Фокус сна», чтобы настроить следующие параметры:

   • Включить при остановке: По умолчанию, «Фокус сна» начинается в момент остановки, установленный в приложении «Режим сна».Если вы предпочитаете управлять спящим фокусом вручную в Центре управления, отключите этот параметр.

   • Экран сна: Дисплей Apple Watch и экран блокировки iPhone упрощены, чтобы не отвлекаться.

   • Показать время: Показывать дату и время на вашем iPhone и Apple Watch в спящем режиме.

3. Включение и отключение напоминаний о сне и зарядке.

   Когда отслеживание сна включено, ваши Apple Watch отслеживают ваш сон и добавляют данные о сне в приложение Health на вашем iPhone.

   Включите напоминания о зарядке, чтобы ваши Apple Watch напомнили вам о необходимости зарядить часы до того, как наступит время простоя, и уведомили вас, когда ваши часы полностью заряжены.

Вы также можете изменить эти и другие параметры сна на вашем iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор», затем перейдите в «Сон»> «Параметры».

Просмотр недавней истории сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Прокрутите вниз, чтобы увидеть количество сна, которое вы выспали накануне вечером, и среднее значение вашего сна за последние 14 дней.

Чтобы просмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор», затем нажмите «Сон».

Проверьте частоту дыхания во время сна

В watchOS 8 ваши Apple Watch могут отслеживать частоту дыхания во время сна, что позволяет лучше понять ваше общее состояние здоровья. Надев часы перед сном, выполните следующие действия:

1. Откройте приложение «Здоровье» на своем iPhone, нажмите «Обзор», затем нажмите «Респираторные».

2. Коснитесь «Частота дыхания», затем коснитесь «Показать больше данных о частоте дыхания».

   Запись «Сон» показывает диапазон вашей частоты дыхания во время сна.

Примечание. Измерения частоты дыхания не предназначены для использования в медицинских целях.

Дополнительную информацию о режиме сна на iPhone см. В Руководстве пользователя iPhone.

Экстремальные полуночники: «Я никому не могу сказать, в какое время ложусь спать» | Сон

Насколько она себя помнит, Дженни Картер ложилась спать поздно и не просыпалась до позднего следующего утра, иногда даже до полудня.В детстве ей не приходилось ложиться спать, а в университете она предпочитала писать сочинения между 18 и 22 часами. Любит вечера. Это те моменты, когда она чувствует себя наиболее креативной и может лучше всего сконцентрироваться. Но это не тогда, когда работодатель или общество ожидают от нее продуктивной работы.

«Мне так неестественно ложиться спать в« нормальное »время, — говорит она. «Но общество просто не заботится о людях, чей цикл сна не соответствует общему правилу с 9 до 5». На работе у нее возникли проблемы с хронометражом, что привело к дисциплинарным взысканиям.«Мне пришлось списать так много событий, встреч и возможностей, потому что они были утром, и я просто знал, что не проснусь».

Картер, 27 лет, координатор Национальной службы здравоохранения, является «экстремальной совой», одной из примерно 8,2% населения, чья естественная склонность — засыпать после полуночи. Предоставленная самой себе, она предпочла бы ложиться спать около 3 часов ночи и просыпаться около полудня.

Она изо всех сил пыталась организовать свою жизнь в соответствии с ее естественным режимом сна.Она договорилась о более позднем времени начала работы — 10 утра, — но хотела бы, чтобы она могла начать в полдень и закончить в 8 вечера. Вместо этого она лишает себя сна в течение недели и наверстывает упущенное по выходным, когда часто спит до 15:00.

Но не это ее больше всего расстраивает в том, что она сова. «Я думаю, что одна из худших вещей — это люди, которые приравнивают полуночников и поздно встающих к лени», — говорит она. «Я так же продуктивен, полон энтузиазма и организован, как и другие, но в другое время.Чувствовать полную несинхронизацию с остальным обществом — самое сложное, как будто ты, должно быть, ошибся ».

Появляется все больше свидетельств того, что ошибается общество, а не полуночники вроде Картера. Область хронобиологии стремится понять, как люди управляются внутренними часами — их «хронотипом» — тем, который задается генетикой, а не силой воли. Термин «сова» — это сокращение от хронотипа, который заставляет людей ложиться спать позже и вставать позже.Это контрастирует с утренними жаворонками, которые, естественно, хотят рано ложиться и рано вставать. Большинство людей находятся где-то посередине между ними, а средний цикл сна длится примерно с 23:30 до 7:30. Люди склонны меняться в течение своей жизни. Они были жаворонками в детстве, полуночниками в подростковом возрасте и снова становились похожими на жаворонков, когда становились старше.

«Попрощайтесь со своим внутренним фермером. Вам не обязательно вставать с коровами ». Иллюстрация: Эйко Охала / The Observer

Эти предпочтения имеют огромное влияние на здоровье и благополучие.Эксперименты показывают, что подростки с более поздним началом учебы в школе получают более высокие оценки, в то время как взрослые, как правило, более здоровы и продуктивны, когда им позволяют спать, когда они хотят, и гибко работать.

Так почему же существуют полуночники? Не существует единой общепринятой теории, но биологи-эволюционисты считают, что сообщества с большим разнообразием хронотипов могли иметь больше шансов выжить. Если не всем нужно спать одновременно, то некоторые члены племени могут стоять на страже и защищать отдыхающих.

Недавнее исследование современного племени охотников-собирателей показало, что в течение трехнедельного периода было всего 18 минут, в течение которых все 33 члена племени спали одновременно.

Другая теория гласит, что вариации — это просто то, как работает генетика. Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете, говорит, что это отражает различия в цвете волос, глаз и кожи или росте. «Это немного похоже на любую другую биологическую характеристику. Существует нормальное распределение, поэтому есть люди, придерживающиеся обеих крайностей, а большинство людей — ни то, ни другое.”

Естественные полуночники принципиально отличаются от бессонниц или людей, которые не ложатся спать до утра из-за семейных или рабочих обстоятельств. Быть совой — не проблема, если только вы не пытаетесь вписаться в график, который не соответствует вашему естественному циклу.

Но это не всегда хорошо понимают. Джессика Бэтчелор, писатель-медик, чувствует себя наиболее продуктивно в 23 часа вечера. «Я не могу никому сказать, когда засыпала, просыпалась, принимала душ, ела или спала, не подвергаясь осуждению», — говорит она.«Я борюсь с чувством вины и стыда.

«Нам промыли мозги, чтобы поверить в то, что ранние пташки более счастливые, успешные, дисциплинированные и во всех отношениях лучшие люди, чем полуночники. Часы, когда я чувствую себя наиболее живым, считаются «безбожными» и сравниваются с графиком вампира. Совы вроде меня усваивают это послание, и мы считаем, что должны быть ленивыми, подавленными и безответственными ».

Эспи лечила полуночников, которые хотят изменить свой режим сна. Он делает это, прося полуночников постепенно менять режим сна раньше, обычно на 15 минут или полчаса в неделю, с помощью доз яркого света по утрам.Это заставляет мозг прекращать производство мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Вечером полуночники должны делать свои спальни максимально темными.

«Чтобы сдвинуть биологические часы, потребуется несколько недель, но таким образом у вас будет больше шансов сдвинуть их на приличное количество времени», — говорит Эспи. «Вы вряд ли превратите сову-заядлого сову в жаворонка, но вы можете помочь им найти золотую середину».

Подход Эспи аналогичен подходу, предложенному учеными трех университетов, чьи исследования широко освещались в СМИ в прошлом году.Они показали, что совы могут «переобучить» свои биологические часы с помощью изменения образа жизни, включая упражнения и прием пищи в определенное время в сочетании с освещением.

Это не обязательно означает, что полуночники легко приспосабливаются. Многие считают, что для полуночников идеальным решением будет найти работу, которая больше соответствует их естественному ритму. Для некоторых это может быть посменная работа, в то время как другие выбирают гибкую работу, например, открытие собственного бизнеса или работу на фрилансе.

Это опыт Мэри МакКлеод.Она оставила свою роль покупателя модной одежды, работая с 9:00 до 17:00, чтобы открыть свой собственный бизнес по продаже натурального мыла, работая с 11:00 до 15:00, затем снова с 20:00 до 01:00. «Когда я шла в офис на 9 часов утра, я обнаруживала, что мое утро будет довольно непродуктивным, и я, как правило, задерживалась допоздна, чтобы выполнить свою« хорошую »работу, поэтому в целом я пропускала другие занятия в свой день», — она говорит. «Мне нравится работать по графику, который мне больше подходит».

Ханна Эдвардс, которая управляет своим кондитерским бизнесом после того, как ее дети ушли спать, соглашается.«Я рассеянна и легко отвлекаюсь в течение дня», — говорит она. «Не ложиться спать допоздна, чтобы закончить работу, никогда не было рутиной или проблемой — когда все уже устали, я просто начинаю идти. Это означает, что моя продуктивность, креативность и производительность становятся невероятно высокими по сравнению с другими, у которых в резервуаре ничего не осталось ».

Гибкий график работы в настоящее время не является нормой, но эксперты по сну считают, что это должно быть. На протяжении 15 лет Камилла Кринг руководит B Society, которое консультирует компании по всему миру о том, как реализовать «хронолидерство» — идею о том, что они должны адаптировать свои рабочие модели к графику сна своих сотрудников, а не наоборот.

В то время как утренние жаворонки в равной степени выигрывают от того, что им разрешают приходить на работу рано и рано уходить, Кринг считает, что битва тяжелее всего для полуночников, которые подвергаются большему стигматизации. Многие полуночники говорят, что получают саркастические комментарии от коллег по поводу лени, когда они приходят на работу позже, даже если они задерживаются допоздна, чтобы компенсировать это.

Этот менталитет уходит корнями в наше аграрное прошлое, когда сельскохозяйственные работы должны были начинаться на рассвете, говорит она, поскольку спящие люди не могли обеспечивать свои семьи.Эти укоренившиеся системы убеждений подтверждаются афоризмами, распространенными в разных культурах, такими как «ранняя пташка ловит червя». Кринг считает, что они больше не применимы к современному миру: «Мы должны попрощаться с нашим внутренним фермером — нам больше не нужно вставать с коровами».

Точно так же Кринг рассматривает идею о том, что все должны быть в офисе одновременно, как пережиток промышленной революции, когда большинство людей работали на заводах. «Это менталитет:« Я вижу тебя, значит, ты работаешь », — говорит она.«Но это не тот случай, когда вы работник умственного труда. Речь идет больше о качестве вашей работы, чем о том, сколько вы работаете ».

Для полуночников, ожидание того, что они должны адаптировать свое поведение, также может расстраивать вне работы. Лиза Аккер, которой 60 лет, всю свою жизнь была совой и считает, что эта тенденция присуща ее семье. «Это вызвало проблемы в моем браке. Мой муж не понимает, почему я не могу изменить время сна, чтобы я могла быть более забавной.Мой двоюродный брат всегда высмеивает мою склонность ко сну поздно; она — квинтэссенция того, как ранняя пташка получает червя, и ценит это ».

Некоторые полуночники говорят, что они сознательно планируют рассылку электронных писем по утрам или избегают ночных сообщений друзьям, опасаясь осуждения. Аккер сказала, что недавно в 23:19 она написала другу, чтобы спросить о ее выздоровлении от коронавируса. «Я написал ей:« Я знаю, что ты ответишь мне завтра, но я просто хотел знать, как ты ». В 8 утра она ответила:« Ух ты, наши графики сна такие разные! »И цель сказать это является? Боже, всего 11.19 вечера ».

Распространенность такого отношения особенно удивительна, если учесть, что в обществе мы все ведем более ночной образ жизни. Тилль Реннеберг, циркадный биолог, разработавший мюнхенский опросник ChronoType, используемый для определения того, кто мы — совы или утренние жаворонки, говорит, что, поскольку мы подвергаем наши тела менее естественному освещению, чем раньше, мы переводим наши биологические часы позже.

«Биологические часы эволюционировали, чтобы получать много света днем ​​и не светить ночью, потому что у нас не было электрического света», — говорит Реннеберг.«Раньше ареал жаворонков и сов был гораздо более узким. Если бы вы не могли заснуть в те дни до 2 часов ночи и обычно спали до 10 часов утра, вы, вероятно, были исключением, или вы были больны ».

Вот почему, по словам Роеннеберга, в настоящее время использование будильников стало нормой. Он ввел термин «социальное нарушение биоритмов» для обозначения несоответствия между биометрическими часами большинства людей и расписанием, навязанным им обществом. «Практически нет изученного фактора здоровья, который не ухудшался бы с увеличением социальной смены часовых поясов.«

В видении Реннеберга идеального общества никто не видел бы будильника:« [Люди] засыпали бы, когда они устали, и просыпались, когда они спали до биологического конца ».

Итак, если все научные данные поддерживают идею гибких графиков, согласованных с нашим индивидуальным режимом сна, почему мы еще не достигли этого? Работодатели долгое время не решались позволить своим сотрудникам работать гибко и удаленно, хотя это отношение было подорвано внезапным переходом к онлайн-работе, которого потребовала пандемия коронавируса.

Пол Келли, академик, написавший книгу о сне, Body Clocks: Биология времени для сна, образования и работы, , считает, что проблема заключается в консерватизме, присущем работодателям. «Дайте людям выбор и посмотрите, что произойдет», — говорит он. «Это не требует никаких денег и улучшает работу общества. Лучшее время для всех — ранний полдень.

Переход на гибкий график работы в результате пандемии коронавируса стал откровением для публициста Майя Риаз.Она всегда знала, что предпочитает работать по вечерам, но раньше не позволяла себе этого делать, потому что боялась, что ее сочтут незрелой или трудоголиком.

«Мне доказано, что я лучше работаю в такие поздние часы», — говорит она о недавних изменениях. «Что-то действительно есть в волшебстве ночи и тишины. Мне нужно перестать чувствовать, что я «должен» просыпаться в 7 или 8 утра «.

Частично причина этого предубеждения в том, что наука о сне — это недостающий элемент в головоломке общественного здравоохранения.Наша культура ошибочно связывает малый сон и ранний подъем с добродетелью. Это часто превозносится как привычка успешных людей: например, в восхищении четырехчасовым отдыхом Маргарет Тэтчер или в статьях о главах «бессонной элиты», которые начинают свой день с пробежки в 4 часа утра. Тем не менее, это противоречит вопиющей непоследовательности: около восьми часов качественного сна необходимы для улучшения здоровья почти каждого человека.

Но профессор Эспи считает, что ситуация меняется. Когда он впервые получил диплом врача 40 лет назад, медики не воспринимали упражнения, курение и диету всерьез.«Ни один уважающий себя врач не станет руководить клиниками, поощряющими людей худеть или поправляться», — говорит он. «В течение многих лет мы пропагандировали сон, но он оставался без внимания. Но сейчас о сне много пишут в средствах массовой информации, и это проникает в общественное сознание. Это очень важно «.

Помимо необходимости большего осознания важности сна, вокруг него ходит слишком много мифов. Среди них — идея о том, что есть простое решение проблемы «полуночников»: им следует сократить потребление кофеина, лучше соблюдать гигиену сна, быть более дисциплинированными и даже полагаться на лекарства.

Для таких людей, как Дженни Картер, это непонимание мешает ее способности жить полной жизнью. Она обратилась к терапевтам в поисках лечения, но ей сказали, что с ней все в порядке, и ей нужно просто лечь спать пораньше.

«Я не считаю, что мой режим сна является проблемой. Дело не в том, что у меня проблемы со сном, когда я сплю. Дело не в том, что я просыпаюсь или пытаюсь заснуть, просто я сплю намного позже и просыпаюсь намного позже.Мне кажется странной идея принимать снотворное, когда я действительно сплю нормально », — говорит она. «Проблема больше в том, что он просто не вписывается в остальной мир».

Вы ложитесь спать допоздна, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень долгим рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени для себя ночью, чем спать. Термин «отмщение перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователи сна слишком хорошо знакомы с тем фактом, что люди ложатся спать позже, чем следовало бы. Потребность в личном времени как объяснение откладывания отхода ко сну не так хорошо изучена. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают ложиться спать?

Ойстейн Ведаа — директор департамента по укреплению здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, помимо прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда твои мысли о вещах, которых ты с нетерпением ждешь, так же трудно, как и о вещах, которых ты боишься, — говорит Ойстейн Ведаа.(Фото: частное)

«Я не читал об этом явлении, но кажется разумным, что люди могут откладывать ложиться спать, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, в Департаменте психического здоровья и в Бергенском центре сна, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают ложиться спать. Люди, которые откладывают спать, могут откладывать и другие занятия, как показало голландское исследование 2014 года.Сила воли также часто ослабевает вечером.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что связь между прокрастинацией и здоровым поведением просто отражает общую проблему самоконтроля, а не откладывает дела на потом».

Другая проблема заключается в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличной беседой.

«Это известный факт, что люди меняют сон на развлечения.Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными вещами и выбрать сон », — сказал Ведаа сайту sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наша уставшая голова также стимулируется. Ведаа сказала, что эти игры могут вовлечь нас в такое занятие, которое затрудняет засыпание.

«Это особенно проблема молодых людей и молодых людей. Мы знаем, что они меньше спят и им труднее засыпать, чем молодые люди тридцать лет назад.Отчасти причина — в играх. И разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, может не дать нам уснуть », — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что это особенно тяжело для молодых людей в вечернее время.

«Друзья важны для молодежи. Подростки чаще выбирают время отхода ко сну, чем дети младшего возраста. Это сила, которую они не всегда могут быть достаточно зрелыми, чтобы обладать теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют », — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Легко представить людей, которые недосыпают, как людей, которые обеспокоены и огорчены. Но, по мнению Веды, причины недосыпания могут быть положительными, но при этом вредными для сна.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли сходят с ума о вещах, которых вы ждете, как и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда терапевты вроде Vedaa помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает каждому человеку спать и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долгий рабочий день, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время, чтобы расслабиться, по словам одного из респондентов, проинтервьюированных в статье BBC.

В Норвегии люди, которые работают посменно, могут иметь проблемы с поиском времени, чтобы расслабиться вечером, сказал Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и возвращаются домой, им часто нужно расслабиться перед сном. Это особенно проблематично для людей, которые на следующий день собираются работать в дневную смену.Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, из-за чего засыпают чаще, чем в противном случае. Поэтому слишком ранний отход ко сну тоже может стать проблемой », — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если у вас не было времени пролистывать Instagram весь день, такая возможность может неожиданно представиться в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colourbox)

Он считает, что есть две причины, по которым люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени расслабиться после работы и семейных обязанностей, и они слишком взвинчены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут слишком сильно осознавать, что на следующий день им нужно рано вставать, и слишком сильно стараются заснуть.

Проблема для людей, страдающих от недосыпания, часто заключается в том, что они слишком стараются, — говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали различные суммы денег, если им удастся быстро заснуть.Некоторым людям предлагали эквивалент примерно ста норвежских крон, в то время как другие могли заработать около тысячи. И люди, у которых был шанс заработать больше всего, засыпали значительно дольше, чем другие », — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что мало спят, а также часто обнаруживают, что у них меньше времени на себя. По его словам, Vedaa специально не изучает проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и у многих людей нет времени даже поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им нужно решить проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну или другим, более романтическим занятиям », — сказал Ведаа.

«Это хорошая идея — успокоиться перед сном», — сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Выделяю время раньше вечером — я обычно называю это отдыхом дня.Затем вы можете провести день и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на предстоящий день. Затем вы можете провести остаток вечера, расслабляясь перед сном », — сказал он.

«Это может быть сложно, но предпосылкой для того, чтобы уснуть, является то, что мы физически и морально подготовим почву, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Вставайте и слушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: должно быть темно, тихо, подходящей температуры, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наша ментальная ситуация должна быть такой, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, вызывающих сильные эмоции », — сказал он.

Некоторым людям кажется, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериалы или проверив социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, беспокойство и разочарование по поводу вашей неспособности уснуть могут накапливаться, и уснуть становится еще труднее. В этой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-нибудь другим », — сказал он.

«Обычно я предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» засыпания и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и снова попытаться заснуть », — сказал он.

Но действительно достойный выпивки сериал может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Может быть просто слишком заманчиво закончить серию — или, что еще хуже: посмотреть другую.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи о форскнинге.нет

Привыкайте к хорошему сну | Нужен сон

Старые привычки умирают… Легко

Услышав, как Валери рассказывает о своем распорядке сна, можно подумать, что эта мать-одиночка, которая преподает математику в средней школе недалеко от Бостона, всегда придерживалась хороших привычек сна. «О нет, — говорит она. «Когда я рос, мама позволяла мне ложиться спать столько, сколько я хотел, а по выходным я часто спал до полудня». В то время, когда Валери было чуть больше 30, спать было легко. Затем стрессы взрослой жизни — ее работа, отцовство, финансовые проблемы — стали не давать ей спать по ночам.

Иногда она обнаруживала, что лежит в постели по несколько часов, не зная, почему не может заснуть, и не имея инструментов и хороших привычек, чтобы самостоятельно исправить ситуацию. Разочарованная своей неспособностью уснуть, даже когда она была истощена, Валери поделилась своими опасениями со своим лечащим врачом, который помог ей определить факторы, которые могут мешать ей спать по ночам. Вместе они разработали стратегии преодоления многих из этих факторов. Впервые в жизни Валери пришлось планировать сон и соблюдать режим сна.Однако она была в достаточно отчаянии, чтобы попробовать что угодно, и многое из того, что рекомендовал ее врач, казалось достаточно простым.

Улучшение сна (2:50)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает стратегии достижения полноценного сна.

Что говорят сонные врачи

Сонные врачи рекомендуют различные меры, чтобы помочь взрослым и детям добиться полноценного сна. В целом, все эти подходы предназначены для помощи в расслаблении по мере приближения желаемого времени сна, для поддержания комфортных условий сна и для поощрения здорового баланса питания и физических упражнений.Их рекомендации включают:

• поддерживать регулярный график сна и бодрствования
• избегать кофеина, алкоголя, никотина и других химикатов, которые мешают сну
• сделать вашу спальню комфортной средой для сна
• установить успокаивающий распорядок дня перед сном
• засыпать, когда вы действительно устали
• не смотреть на часы ночью
• использовать свет в ваших интересах, выставляя себя на свет в течение дня и ограничивая его вечером
• не дремая слишком близко к обычному времени отхода ко сну
• есть и пить достаточно — но не слишком много и не слишком рано перед сном
• регулярно заниматься спортом — но не слишком рано перед сном

Как сделать свой режим сна своим

Эксперты признают, что большинству людей трудно следовать всем этим рекомендациям ; однако они также подчеркивают, что обычно в этом нет необходимости.Они предлагают людям определить факторы, которые больше всего мешают их собственному сну, а затем сосредоточиться на изменении определенного поведения и моделей поведения, чтобы преодолеть эти факторы.

Валери, например, признает, что не следует всем советам врача. Например, она иногда читает и решает словесные головоломки в постели, что, как она знает, обычно не поощряют специалисты по сну. «Они помогают мне отвлечься от повседневных забот», — говорит она. В противном случае, по ее словам, она прислушивается к совету врача, который включает в себя воздержание от кофеина по вечерам, избегание стрессовых действий слишком близко ко сну и не допускайте попадания телевизора в спальню.Вязание, чтение и прослушивание расслабляющей музыки и записей природы — вот некоторые из занятий, которые она использует для перехода ко сну.

Несмотря на то, что росла с небольшими ограничениями на сон, Валери теперь придерживается очень регулярного графика. Даже по выходным она редко просыпается намного позже, чем ее типичное время бодрствования в будние дни — 5:30 утра. В результате «мне кажется, что мое тело знает, когда пора ложиться, а когда пора просыпаться», — говорит она. И, в отличие от ее юности, просыпаться стало намного легче, несмотря на ранний час.По мнению экспертов по сну, регулярный график не только увеличивает количество сна, которое люди получают каждую ночь, но и может улучшить его качество.

Дополнительным преимуществом расписания Валери является то, что оно близко соответствует расписанию ее 13-летней дочери, а это значит, что у них есть больше времени, чтобы проводить вместе. «Мне нравится, что я первым делом вижу ее с утра и готовлю для нее завтрак», — говорит Валери. Она также надеется, что ее привычки в отношении сна отразятся на ее дочери и что она вырастет со здоровым пониманием сна и его важности.«Я, конечно, не воспринимаю сон как должное, как раньше».

Чтобы увидеть, как другая работающая мама установила график сна для своих детей и улучшила свой сон в процессе, см. Закон Шейлы о балансе.

Чтобы узнать, как улучшение сна помогло медсестре в ночную смену улучшить ее диету, физическую форму и общее состояние здоровья, см. Статью Barbra’s Sleep Makeover.

Чтобы узнать, как консультации по поведенческому сну могут помочь людям преодолеть проблемы со сном, такие как бессонница, см. Здоровый сон.

Дополнительные советы по решению проблем со сном на сайте Healthy Sleep.

Если советов по сну недостаточно или если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, см. Раздел «Когда обращаться за лечением» в модуле «Здоровый сон».

Ресурсы

Эпштейн, Лоуренс, доктор медицины и Мардон, Стивен, Справочник Гарвардской медицинской школы по спокойному сну , 2007, McGraw Hill Books.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Самое долгое время, в течение которого человек не спал, — 11 дней 25 минут.Мировой рекорд был установлен 17-летним американцем Рэнди Гарднером в 1963 году. Другие, включая финна Тоими Сойни и британца Морин Уэстон и Тони Райт, с тех пор утверждали, что побили его на этот раз, но ни один из них не был изучен так внимательно, как Гарднер. Без тщательного мониторинга эти утверждения трудно проверить.

Эффекты недосыпания хорошо задокументированы, с такими симптомами, как раздражительность, длительность принятия решений и когнитивная ригидность, при которой люди могут думать о вещах только определенным образом.Другие побочные эффекты включают потерю мотивации, повышение артериального давления, паранойю, проблемы с памятью, изменения настроения, проблемы со зрением, галлюцинации и трудности с речью.

Рекорд Гарднера наблюдал Уильям Демент, который отметил, что Гарднер испытал многие из этих побочных эффектов, включая нарушение его когнитивных и сенсорных способностей. Он не употреблял никаких стимулирующих препаратов, чтобы не уснуть, но вокруг него были люди, которые отвлекали его от засыпания.

Когда эксперимент закончился, Гарднер не спал 264 часа 25 минут.Затем он проспал 14 часов перед тем, как проснуться, чтобы сходить в туалет.

У нас нет подтвержденных примеров того, чтобы кто-то бодрствовал дольше Гарднера, и мы до сих пор не знаем наверняка, как долго люди могут прожить без сна.

Долгосрочные побочные эффекты недостатка сна могут быть серьезными. Лишенные сна лабораторные крысы умирают в течение месяца, а людей с редким наследственным заболеванием, фатальной семейной бессонницей (ffi), которые теряют способность спать, может постичь та же участь в течение трех месяцев.

Так будет ли ваше тело в конечном итоге заставлять вас спать, если вы не ложитесь спать вовремя? Любой, кто пытается бодрствовать в течение длительных периодов времени, скорее всего, в конечном итоге выскользнет из «микросна» — секунд сна, которые происходят незаметно для вас, часто с открытыми глазами.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам спать

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон.«Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время тренировки может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо.Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо.Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она.«Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо.«И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

.