Заставить себя работать: Как заставить себя работать, когда мотивации нет — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как заставить себя работать, если работать не хочется

У каждого из нас бывают периоды, когда работать совершенно не хочется. И как бы мы себя ни ругали, наш мозг впадает в «режим прокрастинации» и отказывается выполнять поставленные перед ним задачи.

В подобных случаях нам обычно советуют сменить деятельность, отдохнуть и развеяться. И это, конечно же, полезно. Проблема в том, что часто у нас просто нет возможности заняться чем-то другим и нет времени на долгую «раскачку».

Сегодня мы поговорим о том, как в таких ситуациях все-таки заставить себя работать. Мы разберем несколько приемов, которые помогают починить «поломавшуюся» мотивацию, приступить к работе и довести ее до конца.

Восстанавливаем мотивацию

Прежде чем обращаться к жестким и механическим способам самопринуждения, попробуйте для начала все-таки восстановить утраченную мотивацию. Ниже представлены техники, которые позволяют разобраться в причинах проблемы и вернуть желание работать.

1. Самоанализ. В первую очередь попробуйте выяснить, почему вам не хочется выполнять эту работу. Подумайте:

  • Что конкретно вызывает у вас отторжение? Из-за чего возникает «внутреннее трение»?
  • Что нужно изменить в работе, чтобы она начала доставлять вам удовольствие?
  • Чем бы вы хотели сейчас заняться на самом деле?

В процессе такой рефлексии нередко вскрывается истинная причина нашего нежелания работать. Например: неудобное кресло, духота в помещении, неприятные люди, с которыми придется иметь дело, негативные ассоциации, связанные с работой и так далее. Выявив эти причины, вы сможете внести в работу необходимые изменения.

Также иногда выясняется, что в настоящий момент вас сильно влечет что-то другое: мысли, идеи или какие-то занятия. Чтобы «освободить голову», запишите их на листочек или в органайзер. Пообещайте себе, что вернетесь к ним сразу после завершения работы.

2. Истинный мотив. Подумайте: ради чего на самом деле вы делаете эту работу? Задавайте себе вопросы «зачем» и «почему» пока не доберетесь до первопричины. Эта техника поможет восстановить связь между ценностями и действиями. То есть:

  • Мы будем не просто писать отчет, а делать карьеру.
  • Не просто доставлять товар, а зарабатывать на свою квартиру.

Однако здесь очень и очень важна внутренняя честность. Например:

  • Зачем я выполняю этот проект? Чтобы найти новых хороших клиентов.
  • Почему я хочу найти новых клиентов? Чтобы расширить свое дело и больше зарабатывать.
  • Почему я хочу больше зарабатывать?

А вот в этом месте могут возникнуть проблемы. Если ответить «чтобы стать успешным человеком», это будет шаблонным ответом и полуправдой. Честный же ответ может оказаться, например, таким:

  • Чтобы доказать своим родителям (бывшей девушке, своему мужу и т. д.), что я чего-то стою.

Именно в честных ответах и прячется наша настоящая мотивация.

3. Техника осознанного выбора.

Чтобы быстро вернуть мотивацию, последовательно ответьте на три вопроса:

  1. Какой перед вами стоит выбор?
  2. Какими могут быть последствия этого выбора?
  3. Что вы выбираете?

Например:

  • Сейчас передо мной стоит выбор: писать или не писать статью.
  • Если напишу статью, получу гонорар и благодарность от редакции журнала. Если я сейчас не сяду писать — сорву сроки и испорчу себе репутацию.
  • Что я выбираю? Писать статью.

Техника осознанного выбора позволяет осознать и восстановить связь между нашими желаниями и действиями. С ее помощью можно быстро преодолеть лень и прокрастинацию, справиться с апатией и создать импульс, необходимый для начала работы.

4. Отключить эмоции. Главная причина прокрастинации — это конфликт мотиваций. Он возникает тогда, когда нашему желанию работать противоречат какие-то другие желания и потребности. Один из способов справиться с этим конфликтом и заставить себя работать — это ослабить любые эмоции вообще.

Если у вас не получается произвольно «отключать эмоции», попробуйте следующие упражнения:

  • Изобразите внешнюю беспристрастность. Представьте, что вы игрок в покер, буддийский монах или какой-нибудь терминатор. Внешняя беспристрастность неизбежно отразится и на внутреннем состоянии.
  • В течение нескольких минут понаблюдайте за своим дыханием. При этом можно считать вдохи или делать мысленные пометки «вдох-выдох». Если возникают посторонние мысли, ненавязчиво возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Это простое медитативное упражнение помогает быстро «успокоить ум».

5. Мотивирующие материалы. В минуты снижения мотивации следует обратиться к тому, что нас обычно вдохновляет. Это могут быть книги, статьи, стихи, фильмы, видеоролики, цитаты или песни. Если какой-то материал однажды вызывал у вас желание действовать, он поможет вам быстро вспомнить эти чувства и вернуть мотивацию.

Коллекционируйте такие материалы. Обязательно заведите для них отдельную папку на компьютере или в смартфоне.

6. Техника «Наблюдатель». Представьте, что за вами сейчас наблюдает человек, чье мнение для вас очень важно. Это может тот, кого вы считаете примером для подражания, близкий человек, ваш наставник или даже литературный персонаж.

Впрочем, здесь можно использовать и негативную мотивацию. Представьте, например, что за вами наблюдает человек, которому вы хотели бы что-то доказать. Или враг, которому вы очень не хотите показывать свою слабость.

Эффективность техники зависит от правильно выбранного «наблюдателя» и силы вашего воображения.

7. Награда. Это, наверное, самый простой и популярный метод самомотивации, который встречается чуть ли не в каждой книге и статье на эту тему. Суть его в том, чтобы придумать себе за работу какую-нибудь награду. Например:

  • Посмотреть интересный фильм.
  • Поиграть в компьютерную игру.
  • Съесть что-то вкусное и т. д.

Однако этот метод будет работать лишь в том случае, если вознаграждение подобрано адекватно. Обратите внимание:

  • В идеале награда должна следовать сразу за работой. Утешения в стиле «доделаю проект, получу через неделю деньги и куплю себе новый смартфон» работают плохо.
  • Лучшая награда за долгую и упорную работу — это последующий за ней приятный досуг. То есть, простая «шоколадка» может и не сработать.

8. Внешняя мотивация. К этому методу следует прибегать в том случае, если все остальное не помогло. Суть его в том, чтобы поместить себя в обстоятельства, которые вынуждают действовать. Например:

  • Дать публичное обещание выполнить работу в срок.
  • Заключить с кем-нибудь пари.
  • Пообещать кому-нибудь, что сегодня покажем ему результат и т. д.

С помощью подобных уловок мы начинаем действовать под давлением внешних факторов, вопреки своим желаниям. Это не лучший подход, но если очень нужен результат, можно использовать и его.

Читайте также: Как себя мотивировать и сохранять мотивацию

Как приступить к работе

В этом разделе собраны простые приемы, которые помогают приступить к работе даже при недостатке мотивации.

1. Первый шаг. Выполните то действие, с которого начинается ваша работа. Если вы, например, собрались писать, откройте текстовый редактор и напишите первое слово. Если собрались копать — принесите лопату и воткните ее в землю.

Зачастую серьезных волевых усилий от нас требует только первый шаг. После него мы втягиваемся в работу и продолжаем действовать «на автомате».

2. Декомпозиция. Если вы испытываете страх перед объемом работы, разделите ее на небольшие шаги продолжительностью не более получаса. Например:

По отдельности эти шаги не выглядят большими и пугающими, поэтому нам гораздо легче их выполнить.

Читайте также: Декомпозиция целей и задач

3. Метод заточки карандашей. Чтобы переключить мозг в рабочий режим, выполните подготовку к предстоящей работе. То есть: разложите инструменты и материалы, запустите программу, соберите все необходимые файлы и т. д. Эти действия обычно не являются для нас неприятными, но помогают настроиться на работу.

4. Метод швейцарского сыра. Выполните ту часть работы, которая не вызывает отторжения. Например, если вы не можете заставить себя писать заметку, соберите для нее материалы и иллюстрации. Метод швейцарского сыра позволяет снять «внутренние блоки» и начать потихоньку двигаться вперед.

5. Сигнал о начале работы. Установите будильник или таймер на то время, в которое вы планируете приступить к работе.

Как ни странно, но эта простая уловка часто срабатывает. Во-первых, здесь включается «рефлекс на звонок», который выработался у нас за время учебы в школе и институте. Во-вторых, устанавливая сигнал, мы принимаем твердое решение начать действовать, тем самым отметая все потенциальные «отмазки».

6. Обратный отсчет. Досчитайте от 5 до 0 и начинайте работать. То же самое: обратный отсчет помогает принять твердое решение и быстро мобилизовать волю.

7. Фокусировка на скорости. Попробуйте поменять установку со «сделать» на «сделать быстро». То есть:

  • Не написать отчет, а быстро написать отчет.
  • Не собрать ягоды, а быстро собрать ягоды.
  • Не подмести пол, а быстро подмести пол.

«Сделать быстро» заставляет нас прикладывать больше усилий, чем просто «сделать». Благодаря этому, нам гораздо легче преодолеть внутреннее сопротивление.

8. Пятиминутный подход. Скажите себе, что поработаете всего 5 минут, и если работа вдруг «не пойдет», вы на этом и остановитесь.

Установите таймер на 5 минут и в течение этого времени занимайтесь своим проектом. Если чувствуете, что способны продолжать, поработайте еще 5 минут и т. д. Эта техника помогает достаточно безболезненно втянуться в работу.

9. Ничего не делать. Попробуйте сесть и не делать вообще ничего. То есть: не заглядывать в смартфон и компьютер, ничего не читать, ни с кем не разговаривать, не петь и даже не медитировать. Просто немного посидите и посмотрите на стену.

Человеческий разум плохо переносит полное бездействие. Через некоторое время на нас может накатиться такая скука, что мы будем рады даже самой сложной работе.

10. «Волевая раскачка». Если несмотря на все старания вы не можете заставить себя работать, попробуйте преодолеть внутреннее сопротивление на уровне тела. Для этого нужно совершать простые волевые действия, постепенно наращивая их интенсивность. Например (можно повторять по 2–3 раза):

  • Сожмите и разожмите кулак.
  • Поднимите и опустите руку.
  • Встаньте и т. д.

Такая «физкультура» зачастую помогает вернуть самоконтроль и начать работать.

Как заставить себя работать дальше

Недостаточно просто приступить к работе. Очень важно, чтобы мы не забросили ее через полчаса и довели до конца все, что запланировали. В этом разделе мы рассмотрим несколько приемов, которые помогают сохранять работоспособность и дальше.

1. Установите дневную норму. Запланируйте и запишите тот объем работы, который вы хотите выполнить за день. Например:

  • Написать 1000 слов.
  • Перекопать две грядки.
  • Сделать 20 звонков.

Норма помогает поддерживать самодисциплину. Когда она есть, нам труднее придумать убедительные «отмазки», чтобы досрочно прекратить работу. «Нет настроения», «сделаю чуть позже», «а вот интересный ролик» — все это автоматически становится «вне закона». Ведь если норма еще не выполнена, значит нужно продолжать работать.

С другой стороны, норма — это наша надежда и свет в конце тоннеля. Мы точно знаем, когда «все это закончится» и мы сможем вздохнуть с облегчением.

2. Установите дедлайны. Определите крайние сроки выполнения всей работы и отдельных ее этапов. Например:

Аналогично: дедлайны заставляют нас двигаться вперед и не дают отвлекаться.

3. Держите план на виду. Так он будет постоянно напоминать о работе и «смотреть с немым укором», если вы вдруг переключитесь на что-то постороннее.

4. Фиксируйте прогресс. Отмечайте выполненные подзадачи или часы проведенные за работой. Например, вот так:

Отслеживание прогресса создает дополнительную мотивацию и помогает лучше контролировать свою эффективность.

5. Уберите отвлечения. На время работы избавьтесь от всего, что может привлечь к себе внимание. То есть:

  • Отключите мессенджеры.
  • Выйдите из аккаунта социальных сетей
  • Переведите телефон в беззвучный режим и т. д.

В периоды, когда у нас понижена мотивация, любая мелочь легко превращается в повод для прокрастинации.

6. Контролируйте продолжительность перерывов. Перерывы в работе — это та самая «черная дыра», в которую чаще всего проваливаются наши планы на день. И хотя перерывы помогают нам отдохнуть и восстановиться, терять бдительность все же не следует. Удобнее всего регулировать продолжительность отдыха с помощью таймера.

7. Или работайте, или ничего не делайте. Если возникла необходимость сделать короткий перерыв, избегайте занятий, которые могут в себя «затянуть». Не отдыхайте перед телевизором или в интернете, не читайте интересных книг и не разговаривайте по телефону.

Лучше заняться чем-нибудь «скучным», но расслабляющим: посидеть, полежать, выполнить физические упражнения, погулять в парке, выпить чаю с булочкой и т. д. Этот повысит шанс, что после перерыва вы снова вернетесь к работе.

8. Используйте мини-планы. В начале каждого часа запишите, каких результатов вы хотите достичь, а в конце часа подведите его итоги. Вот как это выглядит:

Мини-планы увеличивают осознанность во время работы. Они заставляют нас в первую очередь думать о результате, не позволяют «имитировать» работу и зацикливаться на второстепенных деталях.

9. Сосредоточьтесь на своих действиях, а не состояниях. Многие негативные состояния появляются и исчезают сами по себе. Сперва мы чувствуем дискомфорт, потом не чувствуем, затем мы не хотим работать, потом снова хотим и т. д. Когда же мы фиксируемся на каком-то негативном ощущении, оно усиливается и легко превращается в повод отложить работу. Например, если мы начинаем интенсивно думать о том, как мы не хотим работать, то рано или поздно это желание возьмет над нами верх.

11. Техника Pomodoro. Суть ее в том, чтобы отмерять работу и отдых с помощью таймера. Выглядит это так:

  • Устанавливаем таймер на 25 минут и, пока он тикает, занимаемся своим делом.
  • Ставим возле задачи крестик и устанавливаем таймер на 5 минут для перерыва.
  • Повторяем это цикл нужное количество раз.

Техника Pomodoro позволяет реализовать сразу несколько приведенных в этой статье приемов. С ее помощью мы контролируем продолжительность перерывов и отслеживаем прогресс, у нас есть сигнал, призывающий к работе и т. д.

12. Старайтесь «продержаться». Если работа совсем не доставляет вам удовольствия, сосредоточьтесь на том, чтобы «продержаться» до ее окончания. Все что вам нужно — это просто потерпеть определенное количество времени. Осознание того, что «и это пройдет», что любая неприятная и тяжелая работа однажды непременно закончится, помогает легче с ней справляться.

Заключение

Многие перечисленные в этой статье техники — это «аварийные» инструменты. Они помогают действовать в периоды упадка настроения и в тех случаях, когда мы имеем дело с неприятной работой.

Если вам изо дня в день приходится пользоваться подобными приемами — это плохой сигнал. Это может свидетельствовать о следующих проблемах:

1. Вы переутомились и вам срочно нужен отдых.

2. У вас возникли проблемы со здоровьем. Длительное снижение работоспособности часто связано с различными заболеваниями: гормональными сбоями, скрытыми воспалительными процессами, нехваткой микроэлементов и витаминов. Обязательно покажитесь врачу.

3. Ваш рабочий процесс организован в корне неверно. Работа большую часть времени должна доставлять нам удовольствие, и если этого не происходит, значит, мы что-то делаем не так. О том, как научиться получать удовольствие от своей работы, мы постараемся рассказать в одной из следующих статей.

4. Вы занимаетесь по-настоящему нелюбимым делом. Подумайте о смене деятельности. Если такой возможности нет, попробуйте хотя бы чуть-чуть компенсировать неприятную работу приятным досугом или каким-нибудь хобби. Также не забывайте про технику «продержаться».

На этом все. Удачной и приятной вам работы!

Поделиться:

Как заставить себя работать » ДеньгоДел

На всех периодически нападает такое настроение, когда работать ну совсем не хочется. Особенно часто это проявляется сразу после отпуска – тяжело отойти от прекрасного отдыха и взять себя в руки, и непосредственно перед отпуском, так как вы находитесь в состоянии предвкушения и мечтах о морях и океанах. А если вокруг полно коллег с интересными новостями, открыты социальные сети, а видеоигры так и манят своими иконками – то начать работать и вовсе практически невозможно.

Но как бы вы не оттягивали этот момент, работа сама по себе не сделается, а задания только накапливаются страшными комом. Чем дольше вы тянете, чем больше вероятность нанести своему организму серьезный стресс, связанный с невыполнимым количеством работы и осознанием того, что вы ничего не успеваете. Как этого не допустить, читайте далее.

Держите свое рабочее место в чистоте

Вы можете начинать рабочий день на чистом и убранном столе, но уже через несколько часов на нём появляются ручки, бумажки, записки, чашки с остывшим кофе и так далее. И хотя говорят, что истинные гении могут творить и в беспорядке, лишние вещи на рабочем столе только отвлекают. Даже если вы этого не замечаете. Поэтому, как только обнаружили, что на вашем столе есть вещи, которые не нужны вам непосредственно для работы, немедленно от них избавляйтесь. Исключение может составить любимый комнатный цветок в горшке или фотография семьи в рамке. А всё ненужное – в сторону. Сам процесс уборки полезен не только тем, что делает ваше рабочее место аккуратным, но и тем, что прочищает мысли. Убираясь в доме, комнате, на рабочем столе – вы «убираетесь» и в своей голове.

Начинайте с более простых задач

Мнение, конечно, спорное. Многие советуют наоборот начинать с самых трудных задач, чтобы их сделать и избавиться от постоянных мыслей, что «самое сложное еще впереди». В состоянии обычной работоспособности придерживаться этого правила, может и нужно. Но вот когда вам работать вообще не хочется, начинать с самой сложной задачи не стоит. Выберите несколько простых дел, которые можно сделать относительно быстро и не сильно напрягаясь. Когда они уже будут сделаны, вы почувствуете облегчение, что часть работы уже позади, и настроитесь на рабочую волну. Однако, не сильно переусердствуйте с выполнением простых задач, а то так весь день будете заниматься ерундовыми делами, а до важных и сложных так и не доберетесь. После 2-3 простых дел уже переходите к основному.

Четко переходите от одной задачи к другой

Итак, у вас есть список дел на сегодня. Определите приоритет каждой задачи и, соответственно, последовательность их выполнения. Чтобы в процессе работы вас не отвлекло пришедшее от друга сообщение в социальной сети или вам резко не захотелось проверить, что же нового на любимом развлекательном портале, не держите открытыми во вкладках сайты, которые не пригодятся вам в процессе работы. Список текущих задач повесьте прямо перед собой (можно приклеить стикер на край монитора). Выполнив самую приоритетную задачу, вычеркивайте ее из списка и переходите к следующей. Важно, чтобы перечень заданий всегда был у вас перед глазами.

На время смените место своего нахождения

Если просто сидеть и смотреть в монитор, думая о том, как же собрать волю в кулак и начать работать, то ничего хорошего из этого не выйдет. Если не можете начать работать прямо сейчас, не нужно «насиловать» свой организм. Выйдите на 5 минут прогуляться и подышать свежим воздухом. Навестите коллегу в соседнем офисе, узнайте, как у него дела, и возвращайтесь на свое рабочее место. Ненадолго сменив обстановку, вы проветритесь и появится прилив сил для дальнейшей работы.
Ставьте себя в рамки времени. Когда вы взяли на выполнение какую-то задачу, установите таймер на 20 минут. Вы должны настроиться на то, что в эти 20 минут вы будете заниматься только текущим делом, не отвлекаясь ни на что постороннее, и не думая ни о чем лишнем. Пообещайте себе, что 20 минут вы будете сконцентрированы на работе настолько сильно, насколько это возможно, а затем снова сможете отвлекаться.

Суть такого эксперимента в том, что когда прозвенит сигнал таймера, вы увидите, насколько большой объем работы можно сделать всего лишь за 20 минут, если ни на что не отвлекаться. Вы почувствуете в себе настоящую мощь, в вас проснется вдохновение к новым свершениям, и работа пойдет как по маслу.

Не бойтесь неудачи

Одна из самых распространенных причин того, почему мы не можем начать работать – это страх поражения, страх того, что ничего у нас не получится. Наш мозг начинает мыслить так: «Я всё равно не сделаю эту работу хорошо, зачем же мне вообще начинать её делать?». Если это про вас, то тут вам поможет только усилие воли. Заставьте себя начать что-то делать, несмотря на страх. Как бы это банально ни звучало, но если ничего не делать, вы точно не добьетесь своей цели, а если начать – то у вас по крайней мере появляется такой шанс. А если вы не смогли добиться поставленной цели с первого раза, ни в коем случае нельзя опускать руки, и думать «Я так и знал, что ничего не выйдет». Никогда не делает ошибок только сверхчеловек, и то это довольно спорный вопрос.

Помещайте себя в ситуацию необходимости работать

Психологи рекомендуют прилюдно давать обещания выполнить ту или иную работу в определенный срок. При всём коллективе пообещайте начальнику доделать проект в следующую пятницу либо при всей семье пообещайте начать ремонт в эти выходные. Конечно, некоторые сейчас подумали: «Я могу пообещать и не сделать, и что здесь катастрофичного?». Действительно, катастрофичного ничего, но как утверждают всё те же психологи, чувство стыда, которое подсознательно испытывает человек после того, как он публично пообещал что-либо и не выполнил, является одним из самых сильных и мотивирующих чувств у всех людей.

Разберитесь в себе

Подумайте, а почему вам не хочется работать? Возможно, данная работа вовсе не для вас, но вы даже не задумывались о том, что можно её сменить? Вы привыкли каждый день вставать утром, наспех завтракать и мрачно плестись на работу, и даже не думали о том, что может быть иначе. Если это так, то никакие психологические методы мотивирования себя к работе вам не помогут, кроме одного – вам нужно найти любимое дело и заниматься им. Молодым людям гораздо проще менять сферу деятельности, пробовать новое. Но даже если вы не относите себя к разряду «молодых», не бойтесь перемен. Наверняка, есть такое дело, о котором вы мечтали всю жизнь, но в силу тех или иных причин так и не получилось им заниматься. Отбрасывайте все страхи, и начинайте делать то, что вам действительно нравится. Ведь один из главных компонентов счастливой жизни – это любимая работа и любимое дело.

И напоследок. Может быть, вам не хочется работать просто потому, что вы устали или плохо себя чувствуете? Не выспавшийся организм редко когда проявляет повышенную активность к работе. Тогда причин беспокоиться у вас вообще нет, ваша задача – это поспать и отдохнуть, и начинать работать на свежую голову!

что мешает нам работать, как от этого избавиться

Если на работу уходит слишком много времени, значит, ты нерационально расходуешь энергию, ресурсы и внутренние силы. Возможно, ты просто не умеешь настроиться на продуктивную работу, или что-то постоянно мешает тебе это сделать. Здесь перечислены распространенные причины, которые мешают достигать целей, а также способы противостоять каждой из них. Если тебе надоело каждый вечер удивляться, что успел сделать за день так мало, то пришло время узнать, как заставить себя работать.

Работать эффективно – значит показывать высокую производительность и достигать результатов в обозначенные сроки. Не стоит путать продуктивность и трудоголизм, первое понятие указывает на большое количество выполненных задач, второе – на большие объемы труда, которые могут и не приводить к желаемому результату. Чтобы научиться расходовать время продуктивно, нужно понять, что мешало делать это раньше. Дело не только в лени, как в личностном качестве, а в непродуктивных привычках.

Вредные привычки

Многие привычки заложены глубоко в сознании, в них отражено восприятие мира и самого себя. Можно стараться дисциплинировать себя, прилагать невероятные волевые усилия, но все равно заложенные установки одержат победу, ведь их подпитывают внутренние слабости. Далее перечислены распространенные привычки, снижающие производительность труда.

Отвлекаться

Если постоянно отвлекаться, то большая часть рабочего дня будет уходить впустую. Согласно статистике, в среднем работник офиса способен выполнить свои дневные обязанности за три часа, но при этом растягивает их на восьмичасовой рабочий день. Если понаблюдать за таким работником, то станет понятно, куда ушли оставшиеся пять часов. На кофе с утра и в обед для пробуждения и бодрости, общение с коллегами, просмотр ленты в социальных сетях, на попытки вспомнить, что нужно сделать прямо сейчас, и еще на десятки неважных дел. У каждого человека есть свои отвлекающие факторы. Если проанализировать и исключить их, чтобы больше не отвлекаться, то задачи будут решаться быстрее, в результате чего появится несколько часов свободного времени.

Упорствовать

Рациональное упорство – это ценное качество, оно позволяет двигаться к поставленной цели. Но многие продолжают проявлять его, даже когда цель больше не актуальна. Создавать план действий и прописывать задачи заранее – это полезная привычка. Но если периодически не пересматривать их на предмет актуальности, то придется выполнять много ненужных действий.

Делать все по два раза

Если выполнять одно и то же действие два раза, то оно будет отнимать вдвое больше времени, это логично. К примеру, если на электронную почту пришло письмо, то отвечать на него следует сразу же после прочтения. Если оставить ответ на потом, то позже придется вновь перечитывать письмо и вникать в него. В продуктивной деятельности нет места для повторов.

Сомневаться

Сомнения возникают на почве неуверенности в собственной правоте, например, когда ты не знаешь, насколько верно понимаешь задачу. Сомневающиеся люди постоянно отвлекаются и возвращаются к уже пройденному этапу, у них не хватает времени и просто нет сил на продуктивную работу. Чтобы избавиться от этого тянущего ко дну якоря, стоит обратиться за экспертным мнением. Лучше один раз потратить время на разъяснение, чем каждый день проводить его в пустых сомнениях.

Саботирование самого себя

Самосаботаж появляется там, где отсутствует стратегическое планирование. Если ежедневно ты тонешь в потоке мелких задач и не успеваешь выполнить дневной план, значит что-то не так либо с планом, либо с его реализацией. У такого саботажа множество проявлений, к примеру, откладывание на потом неприятных дел или постоянные отступления от намеченного плана. Именно из-за этого для многих превосходных офисных работников остро стоит вопрос, как заставить себя работать дома. Свободная и спокойная обстановка – благоприятная почва для роста внутреннего саботажа. Чтобы выявить в себе такую черту, нужно проанализировать свою исполнительность.

Амплификация

Амплификация зарождается на почве неуверенности в себе, это стремление постоянно проверять себя, чтобы убедиться в правильности действий. Это уже не просто привычка делать одно и то же по два раза, это нестоящая зацикленность на чем-то одном. Чтобы избавиться от такого явления, необходимо четко понимать цель, к которой стремишься. Не помешает ввести критерии оценки достигнутого результата. После проверки по всем критериям ты сможешь быть уверен, что один из пунктов был закрыт, к нему больше не придется возвращаться.

Ожидание

В психологии это называют фиксацией, она не позволяет быть продуктивным и достигать результатов. Проявляется это так: вместо того, чтобы работать, человек целый день чего-то ждет. Согласования, звонка, ответа на сообщение, новой недели или нового месяца, в случае с нелюбимой работой – выходных или отпуска. Это оборачивается низкой эффективностью и большим количеством потерянного времени, которое можно было бы потратить с пользой.

Реверсия

Данное явление затрагивает тех, кто работает сам на себя, преимущественно представителей бизнеса. Реверсией называют зацикленность на прошлом, при которой человек вспоминает свои решения, пытается их анализировать, бесконечно проигрывая в голове иные варианты развития событий. Предприниматели могут сомневаться в правильности выбранного пути, но вместо использования появившегося опыта для изменений в лучшую сторону они предпочитают укорять себя за ошибки прошлого. В результате они тратят время на пустые размышления и силы на самобичевание.

Чтобы освободить себя от реверсии, нужно принимать каждое свое решение, как единственное верное на тот момент, когда оно принималось. Даже если это не так, то вернуться в прошлое уже не получится, а вместо размышлений о нем стоит принимать новые решения и двигаться дальше.

Прокрастинация

Это откладывание действия на неопределенный период. Психологи утверждают, что у прокрастинации и самосаботажа одни и те же корни, поэтому и бороться с ними стоит аналогичными методами. Если ты часто даешь себе обещание сделать что-то в понедельник, но так и не возвращаешься к этому до пятницы или следующей недели, значит, необходимо провести работу над собой. Необходимо не только повысить исполнительность, но и понять, почему тебе не хочется работать с полной отдачей сил. Обычно люди откладывают на потом что-то неприятное.

Отсутствие перезагрузки

Слишком много думать и работать – это тоже вредная привычка. К этому склонны представители фриланса, для них свойственно трудиться без выходных. Но человеческий мозг ограничен в ресурсах, это всего лишь биологическая структура, которой необходим отдых. Чем больше задач человек пытается решить за короткий период времени, тем ниже него производительность. В таких ситуациях важна концентрация внимания, сколько бы дел не было запланировано на сегодня, сосредоточиться нужно на том единственном, что выполняется в данный момент. Не менее важно выстроить оптимальный график, который включает в себя перерывы и выходные для отдыха и перезагрузки. Помогут ментальные практики, направленные на расслабление и повышение концентрации.

Слишком много сна

Современный работник более склонен к недосыпу. Это состояние сложно с чем-то перепутать, при нем невозможно работать и не хотеть спать. Но точно так же негативно сказывается на производительности и чрезмерное количество сна. Иногда люди спят больше, чем требуется их организму, таким образом они хотят восполнить потраченные силы, но все выходит в точности наоборот. У врачей есть ответ на вопрос, почему при попытке отоспаться на выходных вы почувствуете себя еще более разбитым. Это тоже нарушение режима, как и недосып. Поэтому не стоит заставлять себя спать больше при отсутствии желания. Если же потребность во сне увеличилась, это может указывать на опасные состояния, так бывает при депрессии и эмоциональном выгорании.

Мало физической активности

Для работника умственного труда важно поддерживать здоровый уровень физической активности, в организме человека все взаимосвязано. При работе за компьютером особенно важно поддерживать тонус мышечной системы, малоподвижная работа к этому не располагает. При активном проведении времени улучшается кровообращение, мозг получает больше питания и кислорода. Таким образом, спортивная тренировка – это подкармливание головного мозга, стимуляция его активности. Это значит, что каждому нужно ходить в зал или тренироваться дома.

Слишком много информации

Интересный факт: современный городской житель за один день может пропустить через себя такой же объем информации, который сельский житель 18 века не получал за всю жизнь. При этом мозг с тех времен существенно не изменился, поэтому сейчас ему приходится сложно. Потребление информации должно быть дозированным, в первую очередь это относится к потокам данных от всевозможных СМИ. Сюда же относятся и социальные сети, обновление своей странички каждые пять минут не только отнимает время, но и рассеивает внимание. Передозировка информации опасна, она убивает продуктивность.

Перфекционизм

Если у тебя в окружении есть человек, зацикленный на доведении до идеальности всего, что он делает, то это редкий случай выраженного перфекционизма. У подавляющего большинства людей перфекционизм не проявляется так ярко, но все же присутствует. Это качество заставляет тратить много времени на отработку незначительных мелочей, в результате его всегда не хватает на решение более важных вопросов. Согласно принципу Парето, 80% результата достигнуты 20% усилий, на достижение оставшихся 20% результата мы тратим целых 80% усилий. Во многих случаях последние 20% можно не доделывать, оставляя силы на более важные задачи.

Хвататься за все

Не все, кто сравнивают себя с Цезарем, на самом деле могут выполнять несколько дел одновременно. К тому же задачи римского императора сильно отличались от современных. Умение переключаться с одного процесса на другой – это действительно ценный навык, им обладает не каждый. Чаще это приводит к рассеянности внимания и полной потере качества. Человек вроде бы делает очень много, но не так, как следует. Поэтому лучше все-таки концентрировать внимание на одной задаче и не распыляться.

Не следить за временем

Множество из перечисленных выше привычек вытекают из одной – не контролировать время и не уметь распределять его. О какой продуктивности может идти речь, если работник зашел в социальную сеть на минутку и не заметил, как пролетел час. Неграмотный тайминг приводит к частым опозданиям, и это тоже вредная привычка. Человек, который вынужден ждать, автоматически теряет уважение к тому, кого он ждет.

Идти на дно за окружением

Всех людей в окружении можно разделить на два типа: одни тянут вверх, дарят мотивацию, пробуждают желание становиться лучше, становятся примером, другие – выступают в роли якоря. Люди-якоря тянут нас на дно, после общения с ними пропадает желание что-либо делать, так как они прямо или косвенно убеждают, что ничего не получится. Это может быть школьный приятель или лучший друг детства, даже член семьи. Такие люди не поддерживают, а сбивают с пути. Если ты замечаешь, что установки близких тебе людей не соответствуют твоим, то следует как минимум ограничить общение с ними.

Не доводить до конца

Часто начатое дело не заканчивается по причине того, что исполнитель слишком много на себя взвалил. Кто-то чрезмерно уверен в себе, кто-то – напротив не уверен и поэтому боится отказать людям. Вне зависимости от внутренних побуждений итог один – задачи так и остаются нерешенными, их становится все больше, вместе с ними нарастает тревожность. Для их разрешения приходится работать сверхурочно, и это тоже не лучшим образом сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. Чтобы всего этого избежать, достаточно лишь здраво оценивать свои ресурсы и не брать на себя больше, чем можешь унести.

Не отдыхать

Хорошо – это не значит много, поэтому всегда важно помнить о необходимости прекратить работу с целью отдыха. Продуктивный труд – это не семидневная рабочая неделя и 12-часовая рабочая смена, заработать много денег так тоже не получится. Если вовремя не остановится и не отрегулировать уровень нагрузок, то работоспособность снизится, через какое-то время придут нервные срывы и прочие проблемы со здоровьем. Чтобы как следует расслабиться во время отдыха, нужно компенсировать нагрузки: если работа связана с общением, то бывать в тишине и одиночестве, если смена проходит за компьютером – отдыхать не перед телевизором, а на природе. Начни полноценно отдыхать, и ты увидишь, как это скажется на рабочих качествах.

Как заставить себя работать?

От любой плохой привычки можно избавиться, неорганизованность – не исключение. Даже если она очень плотно въелась в личность, ты сможешь избавиться от нее, просто на это уйдет немного больше времени. Далее приведены лучшие способы оптимизировать свои профессиональные качества и обстановку для лучшей самоорганизации. Они актуальны как для классического офисного работника, так и для того, кто работает удаленно.

Правильное планирование

Стивен Кови в своем бестселлере «Семь навыков высокоэффективных людей» предлагает простую и удобную методику планирования. Многие люди научились распоряжаться своим временем именно благодаря этой книге, на ее основе создано множество матриц времени. Автор предлагает классифицировать дела в соответствии с их важностью и срочностью.

Нарисуй на листе бумаги таблицу на две колонки и две строчки. Колонки будут называться «важные» и «неважные», столбцы – «срочные» и «несрочные». Таким образом у нас появится четыре ячейки:

  • срочные и важные;
  • несрочные и важные;
  • срочные неважные;
  • несрочные неважные.

Оптимальный период для планирования составляет неделю. Все намеченные на предстоящую неделю дела нужно определить по ячейкам. Заполнять ячейки необходимо в той очередности, в которой они указаны, тогда ты начнешь с самого срочного и важного и закончишь тем, что можно вообще не делать. Секрет организации в том, что первые две категории необходимо обязательно выполнить самому, срочные, но не очень важные дела будет разумно перепоручить, от неважных дел лучше вовсе отказаться. Уже через несколько дней ты привыкнешь к такой матрице времени и даже будешь удивляться, как жил без нее раньше.

Организация рабочего места

Окружающая среда влияет не только на самочувствие и настроение человека, но и на его работоспособность. Если вокруг нет порядка, к тому же еще и грязно, то упорядочить свое мышление будет очень сложно. Поэтому не стоит жалеть сил на наведение порядка, это необходимое условие хорошей работы. Старайся придерживаться минимализма во всем, не создавай завалов на рабочем столе. Работающим из дома фрилансерам следует определить рабочую зону, мало у кого получается быть продуктивным, работая в постели или за обеденным столом. Попадание в рабочую зону становится триггером, запускающим мозговую активность. Также фрилансеры часто игнорируют режим дня, не стоит забывать, что максимальная работоспособность головного мозга достигается днем, а не ночью.

Правильное распределение задач

Рекомендации психологов сводятся к тому, что самые важные дела и сложные задачи нужно делать в начале рабочего дня. С течением времени силы будут иссякать, а внимание притупляться. Мелкая рутина не требует столь высокой концентрации внимания, ее можно делать после выполнения основного объема или в перерывах. К примеру, тебе нужно сегодня сдать объемный отчет, а также разослать партнерам приглашения на мероприятие. С самого начала дня начинай писать отчет, в какой-то момент ты почувствуешь необходимость отдыха. Оторвись от отчета и начни рассылать приглашения, это тебя отвлечет.

Также психологи советуют «съесть свою лягушку с утра». Под этой шутливой формулировкой скрывается инструкция, как заставить себя делать то, что делать не хочется. Лучше пересилить себя и сделать неприятное задание сразу, чем откладывать его и потратить огромное количество энергии на препирания с самим собой.

Нейтрализация отвлекающих факторов

В крупных учреждениях и компаниях работодатели ограничивают доступ работников к социальным сетям не из вредности. Это крупнейший пожиратель времени из всех существующих на данный момент. Человек заходит туда на пару минут, чтобы ответить другу на сообщение, после длительного перерыва он обнаружит, что поставил множество лайков и просмотрел десятки постов, не имеющих никакого отношения к работе.

Чем хуже самодисциплина, тем пагубнее будет действие отвлекающих факторов. Есть несколько способов контролировать свое пребывание в социальных сетях. Можно поставить на компьютер или телефон тайм-трекер, например, RescueTime, он будет отслеживать, какими приложениями ты пользуешься, и куда уходит твое время. Если ты не можешь полагаться на силу воли, то установи запрет на посещение развлекательных ресурсов в определенные часы. Это радикально, но эффективно.

Перерывы на отдых

Отдых нужен не только на выходных, но и во время рабочей смены. Если слишком долго нагружать свой мозг, то он начнет выдавать сбои. Предельное время сохранения высшей степени концентрации внимания для взрослого человека составляет в среднем два часа. Как было сказано выше, отдых можно провести в формате переключения на задачи другого типа, но для поддержания высокой концентрации внимания нужно отвлекаться на что-то другое.

Если работа связана с умственным трудом, то продуктивность вернет наполненный физической активностью перерыв. При наличии возможности можно выйти на короткую прогулку, если такой возможности нет – сделать несколько активных упражнений. Это будет полезным не только для работоспособности, но и для здоровья. Если активные паузы не помогают сконцентрироваться, значит необходимо отдельно поработать над концентрацией внимания.

Как повысить концентрацию внимания?

Без концентрации внимания быть продуктивным невозможно, у ее снижения есть две причины. Первая – это плохая самоорганизация, способы борьбы с этим явлением перечислены выше. Вторая причина намного серьезнее – это особенности функционирования нервной системы человека. Дети часто страдают от синдрома дефицита внимания и гиперактивности, в большинстве случаев это проходит по мере взросления. Но так происходит не всегда, некоторые люди и во взрослом возрасте не обретают способность концентрироваться. Они не могут удержать внимание на чем-то более, чем на полчаса, дальше сознание отстраняется, и любые попытки направить его в нужное русло становятся малоэффективным насилием над собой. Насильственные действия утомляют и вызывают отторжение, делают даже самую увлекательную работу нудной и ненавистной.

Если в этом описании ты узнал себя, то не стоит расстраиваться. У таких людей есть много преимуществ перед другими: они активны, всегда легки на подъем и полны энергии, их любят окружающие, так как они подпитывают своей энергичностью всех вокруг. К тому же гиперактивные люди редко бывают злопамятными, они просто не способны на подлость.

Для того, чтобы быть не только хорошим человеком, но и ответственным работником, следует настроить рабочий процесс в соответствии с особенностями своей нервной системы.

Строгий тайминг

Все способы организации работы сводятся к двум алгоритмам. Первый – планировать исходя из объемов. К примеру, за день нужно подготовить пять договоров, сколько бы времени на это не ушло. Это единственный разумный подход к работе с жесткими дедлайнами: есть объем работы, и есть время на его выполнение. В таком случае у человека появляется выбор: растянуть работу на весь день, делая перерывы, или выполнить ее как можно быстрее и освободиться раньше.

Но для человека с рассеянным вниманием этот способ скорей всего не подойдет. Он будет отвлекаться и не справится с задачей до конца дня, в результате будет постоянно задерживаться на работе или проваливать задания. В таком случае нужно воспользоваться вторым вариантом – отталкиваться не от объемов работы, а от времени, то есть прибегнуть к более жесткому таймингу. Садясь за работу, нужно концентрироваться на ней настолько долго, насколько это возможно. Когда внимание безнадежно рассеивается, нужно сделать перерыв, но он тоже должен подчиняться таймингу. Перерывы не должны длиться дольше рабочего времени.

Многим помогает правило 15 минут. Если сложно сконцентрироваться на задаче, то пообещай себе, что будешь максимально продуктивен хотя бы 15 минут. Обязательно выполни это обещание, как правило концентрации хватает на более длительный период, люди включаются в работу и проводят за ней как минимум полчаса на пределе работоспособности. Затем можно сделать перерыв, но он должен продолжаться не более четверти часа, его длительность фиксирована и не может быть увеличена. Чем занять перерыв – задачами другого плана или отдыхом, зависит от загруженности.

Настройка рабочего цикла

Важно отталкиваться от своих возможностей и персональных особенностей, поэтому нужно определить, как долго ты можешь удерживать внимание на чем-то одном, не отвлекаясь. К полученному периоду добавь десять минут и прими полученное число за единицу рабочего времени. Раздели его на пять, и ты получишь единицу отдыха.

Например, ты понял, что тебя хватает на 40 минут, тогда единицей рабочего времени станет 50 минут, единицей отдыха – 10 минут. Сумма двух значений равняется рабочему циклу. То есть в данном случае цикл равен часу, из него 50 минут уходит на работу, 10 минут – на отдых. 

Помимо коротких перерывов нужны длительные, они будут продолжаться по часу. Чтобы понять, когда можно провести долгий перерыв, определи, сколько циклов включает в себя рабочая смена и подели это число на два. Полученное значение – число рабочих циклов до большого перерыва. К примеру, если смена длится 8 часов, то в ней будет восемь циклов. Разделив на два, мы видим, что обеденный часовой перерыв можно сделать через четыре цикла.

Упражнение «Эхо-магнит»

Данное упражнение предложил наш соотечественник, психолог Владимир Леви. Он описал тренинг в своей работе «Лекарство от лени». Суть его подхода в избавлении от насилия над собой. Если провести переоценку, то сознание трансформируется и будет воспринимать необходимое за желаемое. Психолог сравнивает работу с девушкой и говорит, что ее нужно соблазнять, не предпринимая насильственных действий. Для достижения результата нужно поиграть с самим собой, представить, что ты делаешь работу с удовольствием, будто это развлечение.

Идею нельзя назвать новой, подобным образом действовал любимый герой многих детей и взрослых Том Сойер. Когда его заставили красить забор, это было наказанием. Мальчик расстроился, что проведет весь день за таким скучным занятием, но потом он кое-что придумал. Том сделал вид, что покраска забора – это не наказание, а привилегия, которая доступна только ему одному. Другие мальчишки сначала хотели над ним посмеяться, но когда увидели, с каким удовольствием он водит кисточкой по забору, им тоже захотелось попробовать. Они начали просить Тома позволить им покрасить забор. Он согласился, но сделал это очень нехотя. В результате мальчишки несколько раз покрасили забор, а Том укрепил свой авторитет и получил от ребят яблоко, воздушного змея и даже дохлую крысу на веревочке.

Суть упражнения в том, чтобы заворожить свои мысли так, как Том поступил с мальчиками. Их пренебрежение к покраске забора сменилось жгучим интересом, у тебя в голове должно произойти то же самое. Это делается так:

  • подготовься работе, например, включи компьютер и сядь за него;
  • далее как можно убедительнее скажи себе, что ты не собираешься работать, но изобразишь, как будто работаешь на пределе сил;
  • изображай несколько минут, затем резко перестань, скажи себе, что ты устал и хочешь отдохнуть. Просто посиди, походи по кабинету, полежи на диване;
  • повтори эти действия как минимум четыре раза.

Владимир Леви утверждает, что нет человека, которому бы этот прием не помог. Уже после четвертого повтора сознание фокусируется, и тебе действительно хочется работать.

Внимание в изоляции

Обязательно испытай на себе действие приема под названием изолятор. Когда внимание расфокусируется, отправь его в изолятор, то есть полностью отключись от задачи как минимум на пять минут. Просто сиди и смотри в одну точку, отпустив поток мыслей в голове. Внимание постоянно ищет какой-то объект или скачет с одного объекта на другой, для него невыносимо остаться без предмета, за которые можно зацепиться. Спустя пять минут ты не просто захочешь вернуться к работе, ты сделаешь это с огромным удовольствием.

Если перечисленные способы не помогают сконцентрировать внимание, то необходимо обратиться ко врачу. В некоторых случаях, обусловленных состоянием нервной системы, необходима психотерапия или медикаментозное лечение.

Где найти мотивацию?

Недостаток мотивации подпитывает и усиливает лень. Низкий уровень мотивированности – это сбой в личностных настройках, при котором человек не может объективно оценивать свои возможности, реальность поставленных целей, не способен к анализу своих поражений и побед. В эту ловушку попадают как люди с многолетней непрерывной профессиональной деятельностью, так и те, кто долгое время был не у дел: спортсмены после тяжелой травмы, женщины после декрета, закрывшие свое дело предприниматели. Выход заключается в перемене психологических установок.

Избавление от перфекционизма

Бывших отличников не бывает. В школьные времена быть перфекционистом похвально, круглыми отличниками гордятся учителя и родители. Во взрослом возрасте все меняется, перфекционизм работает уже не в плюс, а в минус. Жизнь превращается в бессмысленную погоню за недостижимыми эталонами. Чрезмерно критический взгляд на плоды своих трудов убивает мотивацию, а также отнимает жизненные силы.

В работе не помешает немного здорового безразличия, оно поможет расслабиться, позволит вновь почувствовать удовольствие от рабочего процесса. Для перфекциониста это задание прозвучит странным, но стоит его выполнить. Выбери не самое важное задание и сделай его не идеально, а на троечку по пятибальной шкале. Если сложно сделать на тройку, сделай хотя бы на четыре с минусом. Не выискивай недостатки, просто оставь все как есть. Через какое-то время ты поймешь, что ничего страшного не произошло. К тому же троечная работа перфекциониста обычно бывает более качественной, чем работа большинства его коллег.

Установка планки притязаний

Высота этой планки напрямую зависит от самооценки человека. При достижении определенного уровня каждый из нас признает, что достигнутый результат стоит его усилий. Все, что ниже этой планки не будет мотивировать. Например, если человек мечтает выступать на сцене, но вынужден работать в офисе, то у него будут проблемы с мотивацией. Не важно, большую или маленькую зарплату ему платят, в хороший или плохой коллектив он попал, работа не будет приносить удовольствия. Спустя какое-то время он обидится и озлобится на весь мир, решит, что на вакансию его мечты невозможно попасть честным путем. С этого момента ситуация становится опасной, с ней нужно что-то делать.

В первую очередь следует объективно оценить свои профессиональные навыки и понять, насколько они соответствуют мечтам. Во многих случаях честный анализ приведет к тому, что нынешняя работа и есть реальная планка при текущем уровне развития. Осознание этого станет важным шагом, он позволит зачаткам мотивации пробиться через толщу завышенного самомнения.

Далее следует определиться, что делать: реализоваться на той работе, которая соответствует навыкам, или вложиться в свое обучение, чтобы повысить реальную планку за счет своего уровня, а не воображаемую планку за счет раздутого самомнения. Чтобы мечты сбывались, они должны быть соизмеримыми с возможностями. В противном случае человек проживет всю жизнь в своих иллюзиях.

Избавление от зеленого винограда

Зеленый виноград – это психологический термин, им определяют один из защитных механизмов. Название пошло из басни Крылова «Лиса и виноград». В ней лиса очень хотела достать гроздь винограда, пыталась сделать этого, но в итоге так и не смогла. Тогда она решила, что этот виноград зеленый и невкусный, и что он и не был ей нужен.

Люди ведут себя точно так же, они сами лишают себя мотивационной системы, не позволяя себе стремиться к чему-то, что кажется недоступным. Это приводит к фрустрации, поэтому самообман неуместен, с собой нужно быть честным. Ни один миллионер никогда не смог бы сделать свое состояние, если бы брезговал деньгами. Нечестно говорить себе, что ты не живешь в замке потому, что в нем холодно. Честно будет признаться, что ты не живешь в замке, потому что не можешь себе этого позволить. Это настроит мозг на адекватное восприятие ситуации, благодаря чему он начнет искать мотивацию и выделять энергию на достижение желаемого.

Поощрение трудолюбия

Чтобы перестать думать, как заставить себя работать, необходимо положительное подкрепление стремлений к работе. Каждый раз после того, как ударно поработаешь, не забудь похвалить себя, за какие-то выдающиеся заслуги – наградить. Со временем мозг закрепит связь между хорошей работой и поощрением, полученное удовольствие и станет мотивацией.

Самоорганизация на удаленке. Как заставить себя работать | ОБЩЕСТВО

Офисные работники, которые сейчас трудятся удаленно, привыкли к определенному распорядку дня: выпили кофе, поболтали с коллегами и все вместе взялись за работу. Это создает атмосферу, которой дома нет. Но есть три способа помочь себе настроиться на рабочий лад. Их прокомментировала психолог Наталья Гайкова.

Способ 1

Плюс «удаленки» – экономия времени на дорогу до офиса. А значит, можно подольше поспать. Тем, кто ездит на работу из Заречного в Пензу, внушительно подольше – часа на полтора. Но делать этого нельзя. Вставать надо в то же время, в которое вы вставали, чтобы поехать в офис.

Психолог: «Если ежедневно вставать в одно время, организм привыкает. В рабочие дни мы просыпаемся за несколько минут до будильника. А в выходные есть возможность выспаться. Организм об этом тоже знает. Поэтому если в рабочий день спать дольше, организм будет думать, что сегодня выходной и отказываться работать».

Способ 2

Многие любят покрасоваться на работе в новых вещах. Некоторые работают в организациях с дресс-кодом. То есть одежда тоже настраивает человека на рабочий лад. Поэтому из дома нельзя работать в растянутой пижаме.

Психолог: «Речь не идет о том, чтобы надевать брюки со стрелками и белоснежную рубашку, но можно надеть джинсы и рубашку с коротким рукавом, например. Одежда добавляет собранности и отражает ситуацию, не зря современные модельеры придумывают образы на каждый случай жизни. Старые спортивные штаны расслабляют. В них хочется лечь на диван, в джинсах это делать просто неудобно».

Способ 3

Несмотря на господство гаджетов, люди продолжают носить часы. При этом дома многие снимают их. Если у вас есть часы, то перед началом рабочего дня в домашнем офисе надевайте их. А вот телефон откладывайте в сторону.

Психолог: «Часы – аксессуар, который ассоциируется с работой. Все бизнесмены в кино носят часы. После таких ассоциаций появляется и желание работать. Кроме того, часы помогают отказаться от смартфона. Если часов на руке нет, мы тянемся к нему под предлогом узнать время, но как только экран загорается, нас затягивает проверка уведомлений. Часы такого соблазна лишают».

Как заставить себя работать на удаленке — советы психолога

Из-за коронавируса многие компании ввели карантинные меры для своих работников — временно закрыли офис и отправили сотрудников работать удаленно. Как сохранять рабочий настрой в домашних условиях?

Особенно актуальной эта проблема станет для россиян с начала следующей недели. Например, «Rambler Group» и «Яндекс» уже объявили о полном переходе на удаленную работу. Кто-то, как «Мегафон», активно рассматривает такую возможность. Во многих местах из дома работают по крайней мере часть сотрудников. Не избежал этой участи и «360».

На первый взгляд, в этом только плюсы: не надо рано вставать, толкаться в метро или в автобусах, сидеть в душном офисе. Но дома, рядом с кроватью, гораздо сложнее поймать рабочий ритм, чем в офисе.

Как же заставить себя во время карантина отвлечься от таких важных дел, как чашечка чая и новый пост в Instagram, и сосредоточиться на работе? Несколько советов «360» дала психолог и бизнес-тренер Александра Дроздова.

Девять способов повысить продуктивность на удаленной работе

1. Перед началом рабочего дня устройте небольшую зарядку. Физическая активность помогает сконцентрироваться и влияет на выработку гормонов радости, а работать с радостью вдвойне приятно.

2. Придумайте себе ежедневный ритуал, который станет «красной кнопкой», включающей ваш рабочий день. Это может быть мобилизирующий девиз, как например: «Сегодня нас ждут великие дела». Или чашка любимого кофе.

3. Планируйте свой день. Выпишите на бумагу все необходимые задачи. Выделите 3–5 самых важных и поставьте их выполнение на первую половину дня, пока ваше внимание максимально включенное.

4. А еще сделайте первыми свои самые нелюбимые задачи, и тогда весь день вас не будет нагнетать мысль, что их все-таки когда-то нужно сделать.

5. Хотим мы или нет, наше внимание имеет свойство переключаться на другие предметы и объекты. Мы ведь не дзен-мастера, чтобы сутками сидеть и смотреть в одну точку. Организуйте свое рабочее пространство так, чтобы ничто не отвлекало от выполнения задач. Иначе, если рядом лежит пульт от телевизора, его обязательно захочется включить. Если рядом будет подушка… Ну, тут все понятно. Также не пытайтесь силой удержать внимание на отчете, который составляете уже три часа. Наверняка уже после тридцати минут рука потянется за печеньем, за телефоном, и еще надо чаю выпить, и тут что-то интересное в спам попало… Поэтому используйте принцип «помидоров»: разбивайте выполнение каждой задачи на 25-минутные промежутки. Для удобства включайте таймер, и как только он зазвенит, срочно откладывайте задачу и отправляйтесь на законный перерыв.

6. В перерыве дайте волю прокрастинации. Тут вам и социальные сети, и домашние дела, и та самая печенька с чаем. Заслужили!

7. Придумывайте себе награждение за выполнение задач в тот срок, который запланировали. Тогда вы будете чувствовать себя героем компьютерной игры, получившего очередную ачивку.

8. Когда чувствуете, что внимание рассеивается, снова энергично подвигайтесь, чтоб «подзарядить свою батарейку». Хоть с гантельками, хоть с веником — полный полет фантазии.

9. И, конечно, подведите итог дня. Посмотрите на список выполненных задач. Вспомните причину, по которой какие-то задачи не были выполнены, чтобы уже на следующий день эту причину устранить. И обязательно похвалите себя за продуктивность, ведь вы, конечно же, молодец!

Как заставить себя работать на удалёнке — советы психолога – ОСН

27 августа 2020, 00:02 — Общественная служба новостей — ОСН

Пандемия внесла серьёзные коррективы в привычный уклад жизни людей по всему миру. После закрытия на карантин практически всех бизнесов и учебных заведений, некоторые из них не вернулись офлайн, приняв решение о частичном или полном переводе коллектива на дистанционную работу. Единственное, что осталось неизменным, так это то, что сотрудники на «удалёнке» всё также, как и раньше, испытывают трудности с дисциплиной и самоорганизацией. Корреспондент Общественной службы новостей узнал у эксперта КС НКО — генерального директора медицинского центра «Елена МедКлиник», гипнолога, кандидата психологических наук Елены Яриковой о способах «заставить» взять себя в руки и даже дома работать так, как будто за тобой следит строгий взор начальства.

О том, что такое дисциплина, психолог и гендиректор медицинского центра Елена Ярикова знает не понаслышке. Фото: elenamedium.ru

«Да, я согласна. Многие люди, вынужденные перейти на дистанционную работу, не могут себя заставить выполнять профессиональные обязанности дома. Отвлекают муж, жена, дети… Первое, что поможет вам качественно выполнять свою работу вне зависимости от того, где вы её делаете, в офисе или на кухне, — это самодисциплина. Самодисциплина является основой вообще любого успеха», — заявила она.

Руководитель медклиники посоветовала обязательно составлять распорядок дня. В котором отразить план работы по часам, занятия, время на прогулку и отдых, не забывая указать даже время на общение, чтение книг и просмотр телевизора (либо другие развлечения).

«Среди огромного списка дел легко запутаться. Поэтому вам нужно будет расставить приоритеты — делайте сначала очень важные дела, затем менее важные и только потом все остальные!» — отметила Елена Ярикова.

Также психолог напомнила, что люди должны выполнять работу с хорошим настроением, а после — хвалить себя за её выполнение. «Пишем вечером план работы дома на завтра по пунктам. Выполнив её, обязательно ставим галочку и “якорим” в сознание самопохвалу (я — молодец!) Нарабатывайте привычку работать дома с удовольствием! Выполнив очень важные и просто важные дела поощрите себя отдыхом. Например, выпейте чашку чая и посмотрите кино по ТВ. Не забывайте про обеденный перерыв! И всё! Работа “на удалёнке” перестанет для вас быть проблемой» — уверена она.

Фото: Яндекс.Коллекция

Итак, вот план по завоеванию мира и организации себя на удаленном режиме работы от кандидата психологических наук Елены Яриковой:

    • Самодисциплина — для начала возьмите свою жизнь в свои руки.
    • Обязательно составляйте распорядок дня, указывая все дела.
    • План работы пишите по часам (занятия, время на прогулку и отдых).
    • Расставляйте приоритеты (сначала выполняйте очень важные дела).
    • Пишете план работы на день накануне, то есть уже вечером вы должны знать, чем будете заниматься завтра.
    • Выполнив все дела, поставьте галочку и «якорите» в сознании самопохвалу (я — молодец!) Нарабатывайте привычку работать дома с удовольствием.
    • Выполнив очень важные и просто важные дела поощряйте себя отдыхом. И не забывайте про обеденный перерыв.

«Самодисциплина — дело привычки! Строим новые поведенческие навыки и живём в новых условиях с удовольствием!» — добавила Елена Ярикова.

Как заставить себя работать на удалёнке

Всё больше компаний предлагают своим сотрудникам работать удалённо, из дома, пока не разрешится ситуация с коронавирусом. Чтобы борщи и мягкий диван не стали помехой важным проектам, «Новосибирские новости» собрали советы и лайфхаки, которые помогут не отвлекаться и настроиться на рабочий лад рядом с телевизором и домочадцами.

Наталия Лавриченко

08:13, 18 ноября 2020

Лежать на диване с ноутбуком в пижаме, конечно, хорошо, но так далеко вы не уедете. Настройте себя на рабочий лад: умойтесь, почистите зубы, причешитесь. Строгий костюм и каблуки надевать не нужно — лучше отдать предпочтение удобной одежде в стиле кэжуал. 

Не у всех в квартире есть рабочий стол, поэтому поищите себе удобное место. Обеденный стол для этих целей точно не подойдёт, особенно если в этом время в квартире находятся другие домочадцы. Можно использовать подоконник или соорудить столешницу самому — поставить, например, два стула или табуретки, а на них положить кусок гипсокартона. Если в квартире большой балкон, то можно обустроить там себе на время личный кабинет. 

Согласуйте свой график с теми, с кем вы живёте. Чётко объясните своим близким, что теперь вы работаете дома. Обозначьте для них свои рабочие часы и пообещайте, что во время перерыва будете уделять им внимание. Если в доме есть маленькие дети, то можно прибегнуть к помощи игр. Вам понадобится два листа бумаги — зелёного и красного цвета. Объясните малышам: если рядом с вами лежит зелёный — значит, вы свободны и можете общаться, если вы взялись за важные задачи — в помощь запрещающий красный лист. 

Работать «от звонка до звонка» дома вряд ли получится. Всегда найдутся отвлекающие факторы. Чтобы установить рабочий распорядок, используйте технику pomodoro. Поставьте таймер на 25 минут, и это время работайте, не отвлекаясь. Затем сделайте перерыв на пять минут. Каждые два часа устраивайте перерыв подлиннее — на 15 минут. И не забывайте о перерыве на обед. Чтобы не терять время попусту, в паузах занимайтесь домашними делами. Это поможет переключаться с одной деятельности на другую, не выходя из квартиры. 

Постарайтесь не изменять полезным привычкам. Регулярно делайте влажную уборку рабочего места, протирайте гаджеты антисептиками, проветривайте помещение или пользуйтесь увлажнителем воздуха. Не забывайте мыть руки — под горячей водой и с мылом. Особенно если вы только что выносили мусор или бегали в магазин за хлебом. 

Постарайтесь отнестись к сложившейся ситуации позитивно. Один из плюсов — в том, что теперь вам не нужно ездить на работу и обратно. Освободившее время можно использовать для рабочих дел, до которых раньше не доходили руки. Например, составьте список целей на следующий год, почитайте интересные статьи по профилю своей работы, почистите почтовый ящик, разберите рабочие папки или обновите антивирус.

#Работа #Инструкция #Сделано в Новосибирске #Понятный город #Коронавирус

Как продолжать работать, когда вы этого просто не чувствуете

Мотивировать себя сложно. На самом деле, я часто сравниваю это с одним из подвигов вымышленного немецкого героя барона Мюнхгаузена: попытка поддержать свой драйв через задачу, проект или даже карьеру иногда может ощущаться как вытащить себя из болота собственными волосами. . Кажется, у нас есть естественное отвращение к настойчивым усилиям, которое не может исправить никакое количество кофеина или вдохновляющие плакаты.

Но эффективная самомотивация — одна из главных черт, которая отличает успешных профессионалов от всех остальных.Итак, как вы можете продолжать двигаться вперед, даже если вам этого не хочется?

В определенной степени мотивация носит личный характер. То, что тебя заводит, может для меня ничего не сделать. И некоторые люди кажутся более стойкими, чем другие. Однако после 20 лет исследований человеческой мотивации мы с моей командой определили несколько стратегий, которые, кажется, работают для большинства людей — независимо от того, пытаются ли они похудеть, откладывать деньги на пенсию или реализовать долгую и трудную инициативу на работе.Если вам когда-либо не удавалось достичь достижимой цели из-за промедления или отсутствия обязательств — а кто из нас этого не сделал? — я призываю вас продолжить чтение. Эти четыре набора тактик могут помочь вам продвинуться вперед.

Дизайн — цели, а не дела

Обширные исследования подтвердили важность постановки целей. Исследования показали, например, что, когда у продавцов есть цели, они заключают больше сделок, и что, когда люди берут на себя ежедневные обязательства по физическим упражнениям, они с большей вероятностью улучшат свою физическую форму.Абстрактные амбиции — такие как «делать все возможное» — обычно гораздо менее эффективны, чем что-то конкретное, например, привлечение 10 новых клиентов в месяц или прохождение 10 000 шагов в день. Итак, в качестве первого общего правила любые цели, которые вы ставите перед собой или соглашаетесь, должны быть конкретными.

Цели также должны, когда это возможно, вызывать внутреннюю, а не внешнюю мотивацию. Деятельность внутренне мотивирована, когда рассматривается как ее собственная цель; он имеет внешнюю мотивацию, когда рассматривается как служащий отдельной скрытой цели — принося вам награду или позволяя избежать наказания.Мои исследования показывают, что внутренние мотивы предсказывают достижения и успех лучше, чем внешние.

Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на элементах работы, которая вам действительно нравится.

Примите новогодние обещания. Мы обнаружили, что люди, которые приняли решение в начале января, которое было более приятным для выполнения — скажем, взять уроки йоги или по субботам без телефона, — с большей вероятностью продолжали выполнять их в марте, чем люди, которые выбрали большее. важные, но менее приятные цели.И это несмотря на очевидный факт, что стремления к Новому году обычно трудно реализовать; если бы они не были, они бы не потребовали разрешения!

Конечно, если внешнее вознаграждение достаточно велико, мы справимся даже с самыми неприятными задачами. Крайний пример — химиотерапия. В контексте работы многие люди остаются на работе из-за денег, чувствуя себя «наемными рабами». Но в таких ситуациях обычно делают минимум, необходимый для достижения цели. Сама по себе внешняя мотивация вряд ли поможет нам по-настоящему преуспеть.

В идеальном мире мы все будем искать рабочие роли и среду, которые нам нравятся, и, таким образом, поддерживать высокий уровень вовлеченности. К сожалению, люди часто этого не делают. Например, мое исследование показывает, что на вопрос о том, важны ли позитивные отношения с коллегами и руководителями в их нынешнем положении, большинство людей отвечает утвердительно. Но они не помнят, что моральный дух в офисе был ключом к успеху на прошлой работе, и не предсказывают, что это будет важно для них в будущем. Так что просто не забывайте учитывать внутреннюю мотивацию при выборе работы и выполнении проектов, это может иметь большое значение для поддержания успеха.

В тех случаях, когда это непрактично — мы не все находим работу и получаем любимые задания — уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на элементах работы, которая вам нравится. Тщательно подумайте о том, насколько удовлетворительным может быть выполнение задачи — например, давая вам возможность продемонстрировать свои навыки перед руководителями вашей компании, построить важные внутренние отношения или создать ценность для клиентов. Наконец, постарайтесь компенсировать утомительный труд занятиями, которые вы считаете полезными — например, послушайте музыку, устраняя большое количество писем в своем почтовом ящике, или займитесь скучными делами с друзьями, семьей или любимыми коллегами.

Найдите эффективные награды

Некоторые задачи или даже периоды карьеры являются совершенно обременительными — в этом случае может быть полезно создать для себя внешние факторы мотивации в краткосрочной и среднесрочной перспективе, особенно если они дополняют стимулы, предлагаемые вашей организацией. Вы можете пообещать себе отпуск после завершения проекта или купить себе подарок для похудения. Но будьте осторожны, чтобы избежать ложных стимулов. Одна ошибка — вознаграждать себя за количество выполненных задач или за скорость, когда вы действительно заботитесь о качестве выполнения.Бухгалтер, который лечит себя за быстрое завершение своих аудиторских проектов, может оказаться уязвимым для ошибок, в то время как продавец, сосредоточенный на максимальных продажах, а не на повторных сделках, вероятно, должен ожидать некоторых недовольных клиентов.

Еще одна распространенная ловушка — это выбор стимулов, которые подрывают цель, которую вы достигли. Если призером похудения для человека, сидящего на диете, будет съесть пиццу и пирожное, он, скорее всего, избавится от части своего тяжелого труда и восстановит вредные привычки. Если награда за отличные результаты на работе на одной неделе состоит в том, чтобы позволить себе расслабиться на следующей, вы можете уменьшить то положительное впечатление, которое произвело на вас.Исследования того, что психологи называют уравновешиванием, показывают, что достижение цели иногда позволяет людям поддаваться искушению, что отбрасывает их назад.

Кроме того, некоторые внешние стимулы более эффективны, чем другие. Например, в ходе экспериментов исследователи обнаружили, что большинство людей работают усерднее (вкладывая больше усилий, времени и денег), чтобы претендовать на неопределенное вознаграждение (например, с вероятностью 50% получить либо 150, либо 50 долларов), чем они делают для определенного вознаграждения. (100% шанс получить 100 долларов), возможно потому, что первый вариант сложнее и увлекательнее.Неопределенное вознаграждение сложнее установить на работе, но возможно. Вы можете «геймифицировать» задачу, храня у себя на столе два конверта, в одном из которых содержится более ценное угощение, и выбирая наугад только один после того, как работа будет выполнена.

Наконец, неприятие потерь — предпочтение людей избегать потерь вместо получения эквивалентной выгоды — также может быть использовано для создания сильного внешнего мотиватора. В исследовании 2016 года ученые из Пенсильванского университета попросили людей проходить 7000 шагов в день в течение шести месяцев.Некоторым участникам платили 1,40 доллара за каждый день, когда они достигли своей цели, в то время как другие теряли 1,40 доллара, если им не удавалось. Вторая группа чаще выполняла ежедневную задачу на 50%. Онлайн-сервисы, такие как StickK.com, позволяют пользователям выбирать цель, например «Я хочу бросить курить», а затем брать на себя ответственность за убытки, если они не достигают ее: они должны пожертвовать деньги организации или политической партии, которая они презирают, например.

Сустейн Прогресс

Когда люди работают над достижением цели, у них обычно рано возникает всплеск мотивации, а затем она падает в середине, где они, скорее всего, остановятся.Например, в одном исследовании наблюдательные евреи с большей вероятностью зажгли менору в первую и последнюю ночь Хануки, чем в другие шесть ночей, хотя религиозная традиция заключается в том, чтобы зажигать свечи в течение восьми дней подряд. В другом эксперименте участники, которые работали над задачей вырезания формы из бумаги, срезали больше углов в середине проекта, чем на исходной и конечной формах.

К счастью, исследования открыли несколько способов борьбы с этим паттерном. Я называю первый «короткими коридорами».«Если вы разделите свою цель на более мелкие подцели — скажем, еженедельные, а не квартальные цели продаж — у вас будет меньше времени, чтобы поддаться этому досадному спаду.

Советы могут быть еще более эффективным способом преодоления мотивационного дефицита.

Вторая стратегия — изменить то, как вы думаете о достигнутом прогрессе. Когда мы уже достигли прогресса, цель кажется достижимой, и мы склонны прилагать больше усилий. Например, потребители, участвующие в программах лояльности, склонны тратить больше, когда они приближаются к получению вознаграждения.Вы можете воспользоваться этой тенденцией, думая, что ваша отправная точка находится еще дальше в прошлом; возможно, проект начался не в первый раз, когда вы начали действовать, а в то время, когда он был впервые предложен.

Другой умственный трюк заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы уже сделали, до середины задачи, а затем обратить ваше внимание на то, что вам осталось сделать. Мое исследование показало, что этот сдвиг в перспективе может повысить мотивацию. Например, в рекламной акции для постоянных покупателей выделение завершенных шагов («вы выполнили две из 10 покупок») увеличило количество покупок клиентов в начале и выделение пропущенных шагов («вы находитесь на расстоянии двух покупок от бесплатного вознаграждения»). стимулировало потребление по мере приближения покупателей к поставленной цели.

Эта тактика может работать как для механических задач (например, отправка 40 благодарственных писем), так и для более качественных целей (стать профессиональным пианистом). Человек, пишущий заметки, может получить мотивацию, напоминая себе, сколько он отправил, пока ему не исполнится 20; затем она должна отсчитать, сколько ей осталось сделать. Точно так же начинающий пианист должен сосредоточиться на всех гаммах и навыках, которые он приобрел на ранних этапах своего развития; затем, по мере ее совершенствования, сосредоточьтесь на оставшихся технических задачах (арпеджио, трели, тремоло и т. д.), которые ей необходимо освоить.

Используйте чужое влияние

Люди — существа социальные. Мы постоянно смотрим вокруг, чтобы увидеть, что делают другие, и их действия влияют на наши собственные. Даже если вы сидите рядом с высокопроизводительным сотрудником, это может увеличить вашу производительность. Но когда дело доходит до мотивации, эта динамика более сложна. Когда мы видим, как коллега ускоряется над задачей, которая оставляет нас разочарованными, мы реагируем одним из двух способов: либо мы вдохновляемся и пытаемся скопировать это поведение, либо теряем мотивацию, полагая, что можем оставить задачу нашему коллеге. .Это не совсем иррационально: люди процветали как вид благодаря индивидуальной специализации и максимальному использованию своих сравнительных преимуществ.

Проблема в том, что, особенно на работе, мы не всегда можем делегировать полномочия. Но мы все еще можем использовать социальное влияние в своих интересах. Одно правило — никогда пассивно не наблюдать за амбициозными, эффективными и успешными коллегами; слишком велик риск того, что это будет демотивировать. Вместо этого поговорите с коллегами о том, чего они пытаются достичь своим тяжелым трудом, и почему они рекомендуют это делать.Мои исследования показывают, что, когда друг одобряет продукт, люди с большей вероятностью купят его, но вряд ли, если они просто узнают, что друг купил этот продукт. Если вы прислушаетесь к тому, что ваши образцы для подражания говорят о своих целях, это поможет вам найти дополнительное вдохновение и поднять собственный взгляд.

Интересно, что давать совет, а не спрашивать, может быть даже более эффективным способом преодоления мотивационного дефицита, потому что он повышает уверенность и тем самым побуждает к действиям. В недавнем исследовании я обнаружил, что люди, пытающиеся достичь такой цели, как поиск работы, предполагают, что для достижения успеха им нужны советы экспертов.Фактически, им лучше послужило предложение своей мудрости другим ищущим работу, потому что, когда они это сделали, они изложили конкретные планы, которым они могли бы следовать сами, которые, как было показано, увеличивают драйв и достижения.

Последний способ использовать положительное социальное влияние — это осознать, что люди, которые лучше всего мотивируют вас на выполнение определенных задач, не обязательно являются теми, кто выполняет эти задачи хорошо. Напротив, это люди, которые разделяют с вами общую цель: близкие друзья и семья или наставники.Думая об этих людях и о нашем желании добиться успеха от их имени, мы можем дать нам мощные внутренние стимулы, необходимые для достижения наших целей. Для женщины тяжелая работа может быть полезной, если она чувствует, что подает пример своей дочери; мужчине может быть легче придерживаться своего режима фитнеса, если он помогает ему чувствовать себя более энергичным, когда он находится с друзьями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В позитивной психологии поток определяется как ментальное состояние, в котором кто-то полностью погружен в деятельность, с энергичным фокусом и удовольствием.Увы, в повседневной жизни это чувство может быть мимолетным или неуловимым. Чаще мы чувствуем себя бароном Мюнхгаузеном в болоте, который пытается двигаться вперед, преследуя свои цели. В таких ситуациях это может помочь выявить силу внутренних и внешних мотиваторов, тщательно установить стимулы, направить наше внимание либо назад, либо вперед, в зависимости от того, насколько мы близки к финишу, и использовать социальное влияние. Самомотивация — один из самых сложных навыков, но он имеет решающее значение для вашего успеха.

Версия этой статьи появилась в выпуске за ноябрь – декабрь 2018 г. (стр.138–141) из Harvard Business Review .

7 простых способов получить мотивацию на работе

Мотивация довольно труднодостижима, не так ли? В некоторые дни вы чувствуете это, а в другие дни вы не можете отхватить ни малейшего кусочка, как бы вы ни старались. Вы смотрите на экран компьютера, желая печатать, творить, развиваться, и вместо этого обнаруживаете, что просто выполняете движения, почти не заботясь о работе, которую делаете. Излишне говорить, что вы совершенно не вдохновлены и не знаете, как заставить себя чувствовать иначе.

Пользователи Quora были там, и у них есть реальные и практические решения, чтобы откопать эту потерянную мотивацию и получить работу не просто выполненную, а выполненную с чувством энтузиазма. Прочтите семь советов и приемов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

1. Не думайте об этом как о тяжелой работе

Для меня есть только один способ мотивировать себя на тяжелую работу: я не считаю это тяжелой работой. Я думаю об этом как о части превращения себя в то, кем я хочу быть.Как только я сделал выбор сделать что-то, я стараюсь не так много думать о том, насколько это может быть сложно, расстраивает или невозможно; Я просто думаю о том, как это должно быть приятно, или как я мог бы гордиться тем, что сделал это. Сделайте упорный взгляд легким.

Мари Штейн

Подумайте об этом: если проект, с которым вы столкнулись, не рассматривается как тяжелая работа, а скорее как часть головоломки, которая помогает вам на вашем карьерном пути, тогда, возможно, энергия, необходимая для этого будет легче найти.

2. Создавайте маленькие цели размером с укус

Есть причина, по которой дырочки от пончиков так привлекательны. Их легко есть. Прежде чем вы это осознаете, вы съели дюжину из них. Так должны быть и цели. Конечно, у вас должна быть действительно большая и смелая цель. Но убедитесь, что вы разбили эту цель на небольшие, потребляемые цели. Таким образом, вы почувствуете, что продвигаетесь в своем путешествии, и вы также почувствуете чувство выполненного долга, когда достигнете небольших целей. Ощущение прогресса и достижений — прекрасное сочетание.

Nelson Wang

Вы, несомненно, слышали этот совет раньше, но применили ли вы его к мотивации? Когда вы не знаете, с чего начать, завершить большой проект сложно. Как вы можете закончить, если даже не знаете, с чего начали? Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на большой, пугающей цели, беритесь за одну вещь за раз и разбивайте большую цель на идеи, которые вы можете усвоить по очереди.

3. Читайте ежедневно

Удостоверьтесь, что вы выделяете в день время, чтобы читать.(Я рекомендую делать это рано утром, прежде чем все проснутся.) Читайте хотя бы один час в день. Если это слишком много, начните с 20 минут [в день] и делайте это в течение одного месяца (привычка). Развивайте веру в то, что чтение — это самый быстрый путь к успеху. Это сделает чтение легким и чрезвычайно увлекательным / полезным (если вами движет успех). Самые успешные люди в мире объясняют свой успех чтением множества книг (Уоррен Баффет, Билл Гейтс, Илон Маск).

Кертис Блэкмор

Хотя может показаться контрпродуктивным выделять время для чтения, когда на самом деле то, что вы ищете, — это мотивация упорно трудиться, иногда необходимо сделать что-то, казалось бы, не связанное с решением поставленной задачи.Выработка ежедневной привычки к чтению — это то, что, вероятно, окажет долгосрочное влияние на ваш мыслительный процесс и в конечном итоге вдохновит вас во всех сферах вашей жизни.

4. Перестаньте заботиться о вещах, которые не имеют значения

Делать то, что ничего не значит, стоит [нам] тонны умственной энергии. Посмотрите на свой сводный список дел, найдите то, что, как вы знаете, не волнует, и избавьтесь от как можно большего количества этих дел. У вас будет более стабильная мотивация, если вы работаете над деятельностью, которая по своей сути значима или является частью более широкой миссии.

Ник Миллер

Посмотрите очень внимательно и внимательно на свой список и избавьтесь от всего, что действительно демотивирует вас и что вам не нужно делать. Не всегда лучше заканчивать то, что вы начали, если в дальнейшем вы даже не можете вспомнить причину, по которой вы что-то начали.

5. Установите время выхода

Предприниматели склонны отклоняться от обычного рабочего дня с 8 до 5, а глобальная доступность через электронную почту и Skype позволяет более чем легко иметь 24-часовой рабочий день.Но важно понимать, когда достаточно. Установите для себя реалистичное время отказа от курения и придерживайтесь его большую часть дней недели. Перестаньте отвечать на электронные письма после 20:00 или возьмите выходной. Вы почувствуете себя бодрее и продуктивнее, если позволите себе немного отдохнуть.

Мэтт Холмс

Поднимите руку, если вы мотивированы 24/7! Не думал, что увижу руки. Нереально постоянно чувствовать себя возбужденным, постоянно хотеть выполнять задачи. Вам нужно дать себе отдых, и если для этого нужно дать себе определенное время, чтобы отключиться от сети или отвлечься от требований вашей работы, сделайте это.Скорее всего, это поможет вам работать усерднее и эффективнее в часы, которые вы отводите на работу.

6. Просто сделай это

Чтобы получить мотивацию начать что-то делать, по моему собственному опыту, самый эффективный прием для меня — это просто сделать это (звучит банально, но это работает). Как только вы почувствуете, что что-то нужно сделать, сразу приступайте к делу (конечно, при соблюдении условий). Вы не должны думать ни о чем другом, подавляя все остальные мысли, оставляя свой разум пустым, действуя как робот.Да, это звучит странно, но работает! В противном случае вы будете спорить, стоит ли вам делать это сейчас, или с этим было слишком много проблем, или есть другие более приятные и захватывающие вещи, которыми можно заняться вместо этой скучной задачи.

Боб Вин

А теперь один полезный совет: вместо того, чтобы ждать, желая почувствовать мотивацию, что, если вы просто продолжите и начнете выполнять работу, которую, как вы знаете, вам нужно делать? Погрузитесь в проект и верьте, что в центре внимания будет именно то, что вам нужно.

7. Празднуйте победы

Начните признавать все хорошее, что вы делаете. Не сбрасывайте со счетов мелочи. Я имею в виду, сколько раз вы ругаете себя за то, что делаете что-то не идеальное? Как часто, по вашему мнению, такие хорошие вещи, как приходить вовремя или подписание контракта с новым клиентом, — это просто то, как это должно быть? Им нужно праздновать. Вам нужно больше побед в жизни. Это мотивирует вас, воодушевит и поможет увидеть, насколько вы на самом деле гениальны.

Кай Эшли

Если вы постоянно ждете долгосрочной выплаты, вы забываете, насколько важны все маленькие победы.И может быть непросто сохранять мотивацию и руководить всем, если не видно награды. Побалуйте себя мелочами и не недооценивайте, насколько приятно осознавать крошечные достижения.

Какие еще советы по мотивации вам подходят? Дайте мне знать в Твиттере!

Как заставить себя работать, когда вы этого не чувствуете

Самое сложное в работе — это начать.

Это никогда не было легко — в человеческой природе есть что-то такое, что заставляет многих из нас ждать «идеального момента», чтобы открыть документ Word или включить телефон.Однако наука показала, что сегодняшняя рабочая сила действительно сталкивается с более серьезными проблемами, чем наши предки.

Исследователи из Лондонского университета обнаружили, что поток электронных писем, мгновенных сообщений и телефонных звонков, которые мы получаем каждый день, может эффективно снизить наш IQ так же, как бессонная ночь и вдвое больше, чем употребление каннабиса. И это всего лишь внешнее давление. Внутри чувство скуки и разочарования может удерживать нас от того, чтобы сделать первый шаг каждый рабочий день, даже если мы знаем, что станет намного легче, когда мы найдем свой поток.

Таким образом, вместо того, чтобы начинать то, что кажется еще одним днем ​​работы, разделение вашей работы на отдельные задачи и определение сегодняшней рабочей нагрузки как отдельного проекта может создать ощущение цели. Это только начало вашего нового старта — наша новая инфографика предоставляет множество дополнительных научно проверенных методов, которые помогут вам работать, когда прокрастинация продолжает помогать вам. Найдите решение, которое работает для вас, и ваша продуктивность должна расти так же быстро, как и ваш моральный дух.

Дай, Х.(2013). Эффект нового старта: временные ориентиры мотивируют жизнерадостное поведение. Informs.org

Саламоне, Дж. Таинственные мотивационные функции мезолимбического допамина.

Крафт TL. (2012). Улыбайтесь и терпите: влияние манипулируемого выражения лица на реакцию на стресс. nih.gov

Психологические науки. (2016). Представление власти. sagepub.com

Филд, Т. (2004). ПОСЛЕ МАССАЖНОЙ ТЕРАПИИ УМЕНЬШАЕТСЯ КОРТИЗОЛ И УВЕЛИЧИВАЕТСЯ СЕРОТОНИН И ДОФАМИН.tandfonline.com

Сюй, З. (2015). Просто сделай это! Снижение академической задержки учащихся средних школ. weebly.com

Райт, Б. (2004). Роль рабочего контекста в трудовой мотивации: применение целей и социальных когнитивных теорий в государственном секторе. oxfordjournals.org

Rogers, T. (2014). Устройства приверженности, использующие инициативы для изменения поведения. harvard.edu

Haslam, S. (2000). Социальная идентичность, самокатегория и мотивация работы: переосмысление вклада группы в позитивные и устойчивые организационные результаты.wiley.com

Акерс, А. (2012). Визуальное восприятие цвета в зеленом упражнении: положительное влияние на настроение и воспринимаемое напряжение. Acs.org

Фахми, С. (2008). Исследование показало, что упражнения низкой интенсивности уменьшают симптомы усталости на 65 процентов. uga.edu

Puetz, T. (2006). Влияние хронических упражнений на чувство энергии и усталости: количественный синтез. apa.org

Накин, С. Влияние личности, аффективности и приверженности работе на мотивацию для улучшения работы посредством обучения.wiley.com

Бесплатно, C. (2011). Поддержка в отказе от курения с помощью текстовых сообщений мобильного телефона (txt2stop): простое слепое рандомизированное испытание. thelancet.com

Планирование действий. 2016. Планирование действий. kent.ac.uk

Asociación RUVID, (2016). Исследования показывают, что дофамин регулирует мотивацию к действию. ScienceDaily.com

Корб А. (2011). Повышение активности серотонина. Psyologytoday.com

stickK.2016. stickK. stickk.com

Mac App Store. 2016. Pomodoro Time — таймер фокусировки и отслеживание целей для работы и учебы на основе Pomodoro Technique ™ в Mac App Store.

Knight, W. (2005). «Инфомания» снижает IQ больше, чем марихуана. newscientist.com

Бранч, J. (2016). Спасатели в Олимпийском бассейне? «Да, это необходимо». NYTimes

Эта статья впервые появилась на Netcredit.com.

Как заставить себя работать без мотивации

«Не рвите цепь.”

Эти четыре простых слова помогли Джерри Сайнфелду стать одним из самых успешных комиков мира.

Мантра Сейнфельда подталкивала его писать новые анекдоты каждый божий день.

Используя настенный календарь, он отмечал крестиком каждый день, когда писал. Как только Xs начали формировать цепочку, его мотивация росла.

«Вам понравится эта цепочка, особенно когда у вас будет несколько недель за плечами. Ваша следующая задача — не разорвать цепь », — сказал Сайнфельд молодому комику, который просил совета по успеху.

Техника

Сайнфельда, которая в конечном итоге привела к тому, что он попал в популярное телешоу, является прекрасным примером того, что успех не всегда начинается с необычайной мотивации.

Как снежный ком набирает скорость, иногда мотивация нарастает после того, как вы начали.

По натуре я не очень мотивированный человек. Я не рано встаю, не особо люблю спортзал и не читаю две новые книги каждую неделю.

Но каким-то образом мне все же удалось запустить JotForm и постепенно разрастать сеть, насчитывающую более 4 человек.2 миллиона пользователей за последние двенадцать лет. И я тоже часто тренируюсь по утрам.

Успешное выполнение работы не всегда зависит от мотивации. Мы можем совершать великие дела, даже когда нам этого просто не хочется.

Промедление может быть замкнутым кругом.

Чем больше мы чего-то избегаем, тем сильнее наше беспокойство, и поэтому мы откладываем это дальше.

Чтобы остановить цикл прокрастинации, нам нужно сначала определить причину, по которой мы избегаем задачи. Обычно это профилактика или продвижение .

  • Профилактика — это когда мы не делаем что-то, чтобы предотвратить убытки. Например, вам нужно создать презентацию по работе, но вы боитесь, что она не будет увлекательной. Боясь опозориться перед коллегами, вы откладываете начало презентации.
  • Акцент на продвижении — это когда мы рассматриваем задачу как способ улучшить положение, чем сейчас, — например, подготовка к марафону, — но не можем вызвать мотивацию, чтобы начать работу.Например, беговой клуб, в который вы вступили, собирается в 6:00, но кнопка повтора срабатывает каждый раз.

Эмоции играют ключевую роль как в продвижении, так и в профилактике.

Самая сложная часть — это «ощущение как», но, как поделилась Мелисса Даль в статье для The Cut в 2016 году:

«Вам не нужно стремиться к тому, чтобы что-то сделать, чтобы это действительно было сделано».

Это такая критическая точка. Это так просто, но зачастую так сложно применить.

Точно так же, если вы думаете, что что-то скучно или неприятно, вам нужно исключить свои чувства из уравнения и заранее решить, когда и где именно вы это сделаете.

Скажем, каждый день в 7:00 вы в спортзале. Без эмоций. Нельзя лежать в постели, глядя в потолок и взвешивая все «за» и «против» упражнений. Избавьте себя от усталости от принятия решений и придерживайтесь заранее определенного расписания.

Действуйте сейчас, почувствуйте мотивацию позже

«Там, где я добивался огромного успеха, я сузил свою концентрацию до одной вещи, а там, где мой успех варьировался, мой фокус был тоже… Успех последователен, а не одновременен.”

— Гэри Келлер и Джей Папасан, авторы The One Thing

Как и мои утренние страницы, мотивация может быть результатом действия, а не его причиной. Как только нам удастся начать работу, даже самым незначительным образом, импульс будет поддерживать нас.

Устойчивый импульс к единственной цели создает сложный эффект . Это, по сути, концепция, согласно которой последовательные постепенные изменения могут со временем привести к фундаментальным изменениям.

В возрасте от 32 до 44 лет Уоррен Баффет увеличил свой собственный капитал на 1 257 процентов. Но следующие 12 лет поистине поразительны.

С 44 до 56, он увеличил свой капитал на 7268 процентов.

Медленно, но верно он начал выстраивать цепочку инвестиций и никогда не останавливался.

Не рвите цепь

Сила импульса может быть объяснена с помощью идеи, называемой физикой продуктивности, которая представляет собой первый закон Ньютона, применяемый к формированию привычки:

Движущиеся объекты обычно остаются в движении.Как только задача начата, ее легче продолжить.

Если мы начнем с небольшого действия — надеть кроссовки или закончить презентацию, — скорее всего, нам будет легче продолжить.

Вот здесь и пригодятся рутины — чтобы исключить процесс принятия решений и решить не только, когда вы что-то делать, но и конкретные шаги.

Допустим, вы хотите опубликовать новую запись в блоге, но у вас нет мотивации начать работу.Обязуйтесь заполнять хотя бы один абзац каждый день, пока он не будет готов.

И сделаем еще один шаг вперед: создайте ритуал, связанный с этим занятием. Налейте чашку свежего кофе, потренируйтесь на пару минут внимательного дыхания и начинайте.

Некоторые из самых успешных людей верят в ритуалы. Возьмите всемирно известного писателя и мотивационного оратора Тони Роббинса.

Каждое утро Роббинс «тренирует» свой разум перед тем, как начать свой день. Всего за 10 минут он выполняет три подхода по 30 дыханий капалабхати пранаямы, выражая благодарность и молясь о помощи, руководстве и силе в течение дня.Затем, заряженный мозгом, он начинает свой день.

Что бы вы ни выбрали, ваш ритуал снизит вероятность того, что вы пропустите занятие. На самом деле, иногда ритуал помогает нам с нетерпением ждать этого — например, надеть пару удобных тапочек, как только мы вернемся домой.

Разжигая огонь

Мотивация — это не огонь, запускающий ваш двигатель.

Джефф Хейден, автор книги «Миф о мотивации», пишет, что это…

«… огонь, который начинает гореть после того, как вы вручную мучительно уговариваете его к существованию, и он питается удовлетворением от того, что вы видите, как вы прогрессируете.”

Часто мотивация приходит после того, как мы начинаем работать над достижением цели. Уловка заключается в том, чтобы заставить себя сделать этот первый шаг.

Если мы ругаем себя за то, что у нас нет мотивации приступить к задаче, то мы не продвигаемся вперед.

Но если мы выясним, что нам мешает, а затем составим графики и ритуалы, прогресс придет, независимо от того, хотим мы этого или нет. А в свою очередь огонь нарастает.

Итак, решите, чего вы хотите достичь, придерживайтесь распорядка и помните совет Сайнфельда: не рвите цепочку.

Эта статья изначально опубликована 30 декабря 2018 г. и обновлена ​​19 декабря 2019 г.

Как заставить себя работать, когда тебе это просто не нравится

Мы все были там. В тот момент, когда мы на полпути в ужасном движении на дорогах, эта мысль поражает нас, как тонна кирпичей: Мне не хочется сегодня работать.

Если не делать чего-то радикального, например, запрограммировать GPS на ближайший пляж или поле для гольфа (или вернуться в постель, что очень заманчиво), вы знаете, что вам нужно работать, чтобы сводить концы с концами, но вы чувствуете себя побежденным.Что вы делаете?

К счастью, наука изучила несколько способов, с помощью которых мы можем быть более продуктивными и сделать работу более простой (и приятной), особенно когда самые простые задачи кажутся нам подъемом на гору. Эверест.

Вот несколько рабочих настроек, которые вы можете внести, чтобы противостоять негативным мыслям о том, что не хочет, чтобы был на работе.

1. Согласитесь, где вы находитесь.

Когда вы немотивированы или чувствуете себя парализованным и не знаете, что делать, чтобы преодолеть горб, лучше всего признаться себе, что вы застряли и находитесь не в лучшем месте.Эксперты в области психического здоровья рекомендуют практиковать сострадание к себе. По сути, если вы согласитесь с тем, что ваша ситуация временная, и избегая наказания за нее, она теряет свою власть над вами. Подумайте о собственной стойкости и вспомните, как вам удавалось преодолевать аналогичные проблемы в прошлом.

2. Будьте гибкими.

Вы человек привычек? В определенной степени это может быть хорошо. Если что-то больше не работает, попробуйте сделать по-другому. Например, поменять обстановку — буквально.Перенесите встречи в ближайший парк или поменяйтесь рабочими обязанностями с коллегой на пару часов. Что бы вы ни делали, чтобы что-то изменить, вы делаете это из соображений заботы о себе — чтобы перезагрузить, подзарядить и вернуть себя в полной форме.

3. Сосредоточьтесь на задачах, которые вам небезразличны.

Чтобы помочь вам справиться с обстоятельствами нежелания работать, исследования говорят, что вам следует начинать свой день с значимых задач, за которыми стоит цель, а не с задач, которые еще больше погрузят вас в бездну апатии. .Создавайте свою дневную работу так, чтобы она приносила вам радость и удовлетворение.

4. Скажи нет.

Продуктивные люди живут согласно своим ценностям и целям. У них нет проблем говорить «нет» людям или вещам, которые им не служат. Поэтому, если сегодня к вам приходит что-то, что не имеет особой ценности и не сделает вас завтра лучше, просто уходите.

5. Отдохните после полудня.

Это звучит нелогично для повышения продуктивности, но согласно исследованию, опубликованному в газете New York Times , короткий дневной сон на самом деле повышает производительность и производительность труда.По правде говоря, люди не запрограммированы на концентрацию более трех часов за раз. Все, что выходит за рамки этого, без перерыва, например, короткий сон, — и вы начнете испытывать негативные последствия усталости от решений и недостатка внимания.

6. Сосредоточьтесь на долгосрочном планировании.

Обычно большинство из нас садится накануне и составляет список дел на следующий день. По словам Кэла Ньюпорта, профессора информатики Джорджтаунского университета и автора книги Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World, это неправильный подход, потому что он заставляет нас думать краткосрочно, а не смотреть на более крупные картинка с нашим временем и расписанием.Он говорит: «Я знаю каждый день, что я делаю с каждым часом дня. Я знаю каждую неделю, что я делаю каждый день недели, и я знаю каждый месяц, что я делаю с каждой неделей. месяц.»

Что из этого, по вашему мнению, поможет вам лучше работать, даже если вы не хотите там находиться?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Советы по мотивации тренировок — как мотивировать себя на тренировки

Вы пообещали, что 2021 год будет другим.Это будет ваш год: вы пройдете 5 км, потеряете 25 фунтов или улучшите общее самочувствие. Но, как известно любому, кто работает над достижением целей в фитнесе, найти мотивацию для выполнения своего плана может показаться почти невозможным (особенно после тех первых нескольких недель января).

Мотивацию невозможно измерить количественно, и исследователи и преподаватели согласны с тем, что ее необходимо тщательно развивать с учетом ваших уникальных интересов, целей и сильных сторон. Если вы действительно настроены на то, чтобы сделать этот год лучше всего, вы непременно сможете это сделать — и вы в хорошей компании.

Мы проконсультировались с экспертами по физическим упражнениям, в том числе с ведущими тренерами и спортивными психологами, чтобы найти лучшие советы по повышению мотивации к тренировкам — так что вы действительно можете получить воодушевление о движениях тела, употреблении здоровой пищи и поиске времени, чтобы быть лучшей версией себя.

Научитесь воспитывать, а не заставлять мотивацию.

Как бы вы ни хотели, вы не можете на самом деле подделать мотивацию — по крайней мере, не навсегда.Но вы, , можете укрепить и извлечь уроки из того драйва, который у вас уже есть. Все дело в том, чтобы найти лучшие способы превратить имеющуюся мотивацию в действие.

✔️ Разберитесь в ритмах своей мотивации.

«Я не думаю, что люди должны обязательно искать мотивацию», — объясняет Соня Р. Прайс Герберт, преподаватель антирасизма и основательница Black Girl Pilates. «Иногда ты просто чувствуешь себя хорошо, и этого достаточно». По ее словам, если вы обнаружите, что в хорошем настроении, вложите эту позитивную энергию в прогулку, занятия йогой или беготню вокруг квартала.Если нет, прислушайтесь к своему телу и вместо этого найдите время, чтобы подзарядиться.

Когда вы понимаете, что тренируетесь больше, чем обычно, Герберт рекомендует попытаться выяснить, что может добавить к вашей мотивации — например, хороший сон, хорошее питание или выполнение особенно значимых упражнений, — и добавить это к ваш обычный распорядок дня. «Если вы ищете [мотивацию], это оказывает на вас большое давление», — говорит она. «Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и пусть это будет вашей мотивацией.”

✔️ Выясните,
, почему , вы хотите тренироваться.

«В конечном счете, самый большой и самый важный фактор — найти внутреннюю мотивацию», — говорит Натали Хэнсон, чемпионка по пауэрлифтингу, владелица и тренер Corvus Strength Co. Эта форма мотивации исходит изнутри (например, улучшение вашего общего самочувствия). а не из-за внешнего давления (например, достижение «пляжного тела»). Одно исследование 2012 года подтверждает это, наблюдая корреляцию между внутренней мотивацией и большим количеством упражнений.

Внутренние цели будут сохранять мотивацию намного дольше, чем внешние, говорит Хэнсон, потому что они руководствуются тем, чего вы больше всего хотите, а не тем, чего, по вашему мнению, хотят от вас другие. «Если вы ищете мотивацию извне, она всегда будет мимолетной. Вы всегда будете чувствовать, что либо делаете недостаточно, либо потерпели неудачу », — объясняет она. Вместо этого «постарайтесь вернуть [все, что вы делаете] к своему личному« почему »».

✔️ Положитесь и на дисциплину.

«Когда мотивация угасает, позвольте дисциплине поддерживать вас», — говорит Аня Гарсия, тренер Apple Fitness + и педиатрическая медсестра. «Я всегда думаю о том, что буду чувствовать после тренировки. Я всегда чувствую себя лучше после тренировки, я чувствую себя более энергичным, расслабленным, выполненным. Иногда нужно думать вперед, чтобы пережить настоящее ».

Также может быть полезно думать о мотивации не как о интенсивном побуждении к тренировкам, а как о чем-то столь же простом (и дисциплинированном), как привычка. «Создание таких отношений с упражнениями и фитнесом очень важно», — говорит Хэнсон.«Это просто то, что вы делаете, например чистите зубы или пьете воду. Это просто вещи, которые мы знаем, что должны делать ».

Всегда сосредотачивайтесь на будущем.

Фитнес-поездки не приносят результатов с первого дня — вам нужно найти мотивацию придерживаться своего плана, прежде чем вы начнете замечать изменения. Но это часть привлекательности; вы можете точно определить, какой должна быть ваша жизнь, а затем работать над достижением этого идеала.Принимайте вызовы на своем пути и знайте, что вы можете с ними справиться.

✔️ Определите, кем вы хотите быть.

Вам не нужно полностью менять свою жизнь, чтобы оставаться мотивированным, но вам не помешает пересмотреть ваше личное представление о себе. «Недостаточно сказать:« Я хочу привести себя в форму », — говорит Эдди О’Коннор, спортивный психолог из Мичигана. «Я хочу быть здоровым человеком» — более сильное чувство ».

Затем спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы стать самим собой.Чем занимается заядлый ходок? Как ведет себя велосипедист? Сам О’Коннор пробовал заниматься такими видами фитнеса, как бег и триатлон, но у него не было индивидуальности тренировки, пока он не открыл для себя кроссфит. Теперь он находит мотивацию в самих упражнениях и во всем остальном, что связано с тем, что он занимается кроссфитом, включая диету и сообщество. По его словам, поиск собственной фитнес-идентичности может принести одни и те же результаты любому.

✔️ Ставьте перед собой небольшие цели.

Крошечные ежедневные цели, такие как выполнение 10 прыжков на ящик или пять отжиманий в день, могут сделать фитнес более доступным, говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike и автор книги Get Strong for Women .Таким образом, вы будете чувствовать себя выполненным каждый раз, когда войдете в тренажерный зал или на урок, и сможете со временем их накапливать. «Это детские шажки, — объясняет она, — и вы должны оставаться с ними, когда становится трудно».

Эти маленькие цели могут со временем окупиться, если вы продолжаете вкладывать время и энергию в себя. «Прогресс не мгновенный, — говорит Сильвер-Фэган. «Одна тренировка не делает вас в форме. И один бургер или кусок пирога не выведут вас из колеи ». Мыслить в долгосрочной перспективе полезнее.

✔️ Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать после этого.

Упражнения поднимают настроение и пробуждают голову, и спортсмены начинают стремиться к этому со временем. «Я действительно представляю себе результат своей тренировки и то, как хорошо я буду себя чувствовать, даже не делая ничего интенсивного, а просто двигаясь и заставляя кровь течь», — говорит Линн Шир, тренер и эксперт по расширению прав и возможностей женщин.

О’Коннор соглашается: «То, что я чувствую после тренировки, — достаточно награда». По его словам, если вам нужно больше, чем кайф спортсмена, чтобы пройти тренировку, просто убедитесь, что ваша отдача не связана с едой, поскольку «лишение себя чего-то, чтобы впоследствии вознаградить себя этим, никогда не приведет к успеху.”

Нажимай и награждай себя.

Ключ к успешным тренировкам — найти правильный баланс между тем, что заставляет вас работать усерднее, и тем, что вознаграждает вас. Иногда, говорят эксперты, они абсолютно одинаковые.

✔️ Делайте тренировки короткими.

Шир говорит, что, когда она не чувствует себя долгой и тяжелой тренировкой, она знает, что даже 15 минут лучше, чем ничего, и что она все еще может получить интенсивную тренировку.Иногда полезно знать, что финиш так близко. «Если я чувствую себя менее мотивированным, я знаю, что все быстро закончится, у меня будет хорошая тренировка и я буду чувствовать себя прекрасно», — говорит она.

Исследования показали, что даже самые короткие тренировки, включая HIIT, могут положительно сказаться на здоровье. Одно исследование 2014 года даже показало, что всего одна минута интенсивной активности, включенная в 10-минутную тренировку, выполняемую три раза в неделю, улучшила общее здоровье сердца и обмен веществ — неплохо для 60 секунд.

✔️ Найдите друга для тренировки.

Когда вы думаете, что не сможете сделать еще одну бёрпи, ваш приятель говорит, что вы можете — и вы это делаете. «Напарник по тренировкам может помочь, потому что он побуждает людей устанавливать связи с другими людьми, которые разделяют общие ценности и преследуют аналогичные цели», — говорит Филип М. Уилсон, доктор философии, доцент и содиректор Исследовательской лаборатории поведенческих наук. на кафедре кинезиологии Университета Брока.

Виртуальные партнеры по тренировкам также могут помочь повысить физическую активность, согласно исследованию Университета Пенсильвании, проведенному в 2016 году, поэтому ограничения безопасности, связанные с пандемией, не должны мешать хорошей тренировке.

✔️ Поставьте в очередь потрясающий плейлист для тренировок.

Загрузите в свой смартфон свои любимые энергичные песни и включите их, когда вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы переодеться в тренировочную одежду — эти громкие басы и гоночный темп могут действительно заставить вас двигаться и помочь вам сохранить время, когда вы в движении.

Чаще всего вы поднимаетесь и чувствуете себя готовым к тренировкам, — говорит Майкл Эвертс, владелец и основатель центра персональных тренировок FIT в Вашингтоне, округ Колумбия. ты там, , наверное, останешься », — объясняет он.

Отчетность и письма Карен Л. Смит-Янссен, Теодора Бланчфилд и Джейк Смит


Зайдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подпишитесь на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fitness: советы по поддержанию мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь. Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно.Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1. Ставить цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю.Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2.Сделай это весело

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям. Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина.Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно.Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели. Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает.Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми

Ты в этом не один. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировок.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва.Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте себе цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу. Помните, что физическая активность — это на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки
  1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness.Проверено 16 декабря 2020 г.
  2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Проверено 16 декабря 2020 г.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
  4. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 4 января 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *