Чем снять стресс: Как снять стресс и обрести душевное равновесие

Содержание

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом .

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ответить на семь вопросов:

  1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
  2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
  3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
  4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
  5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
  6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
  7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали : когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

COVID-19 нарушил нашу повседневную жизнь, вызвав рост беспокойства, стресса и страха. Это понятно по множеству причин.Однако у вас есть возможность вернуть себе контроль над тревогой и стрессом. Я хочу поговорить о некоторых упреждающих практиках разума и тела, которые помогут вам уменьшить беспокойство и стресс.

Связь между разумом и телом, вероятно, никогда не бывает более очевидной, чем та, которая наблюдается, когда мы испытываем беспокойство и стресс. Хотя мы понимаем тревогу как психологическое и эмоциональное переживание, оно в той же мере, если не больше, носит физический характер. Когда мы переживаем страх и наш разум сосредотачивается на том, что, если в данный момент, наши тела реагируют.Это сделано намеренно. Это естественная защита. Это способ, которым мы готовимся к ответу на предполагаемую угрозу. Физические переживания, такие как учащенное сердцебиение, дыхание и потоотделение, — это всего лишь несколько примеров внешних физических признаков, которые напрямую связаны с этим внутренним эмоциональным стрессом и страхом. Этот опыт показывает нам, что напряжение растет за пределами ума. Тем не менее, мы также знаем, что так же, как разум связан с телом и влияет на него, связь работает и в обратном направлении.Физическое напряжение в теле может усилить стресс и беспокойство в уме. Таким образом, когда вы сталкиваетесь с тревогой и стрессом, важно заниматься практикой, чтобы облегчить это физическое беспокойство. Следовательно, позитивное поведение, направленное на снятие напряжения в теле, также успокоит ум.

В этой области я бы рекомендовал пять основных областей внимания.

Во-первых, вам важно достаточно отдыхать и выспаться. Помните, что хотя учащенное сердцебиение, изменения дыхания и повышенное мышечное напряжение — все это полезно в коротких реакционных ситуациях, длительное переживание этого обостренного состояния может сказаться.Отдых и сон восстанавливают здоровье во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы должны дать своему телу возможность восстановиться, и это достигается за счет необходимого отдыха и сна.

Во-вторых, правильное питание может быть чрезвычайно полезным для уменьшения беспокойства и стресса. По возможности ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу со свежими фруктами и овощами и включайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Старайтесь включать белок в свой завтрак, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови и повышенный уровень энергии, что помогает улучшить настроение.Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель. Считается, что углеводы увеличивают количество серотонина в вашем мозгу, что оказывает успокаивающее действие, а сложные углеводы по сравнению с простыми, такими как сладкая пища, распадаются медленнее и более равномерно, тем самым обеспечивая более сбалансированный положительный эффект. И, конечно же, пейте много воды и здоровых жидкостей, так как даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение. Затем ограничьте или избегайте употребления алкоголя. В то время как первоначальный эффект алкоголя может быть успокаивающим, после обработки люди могут фактически испытывать некоторую незначительную нестабильность настроения и даже чувствовать себя более возбужденным.К тому же алкоголь мешает спать. Аналогичным образом ограничьте или избегайте употребления кофеина. Кофеин может вызывать нервозность и нервозность, усугубляя беспокойство и стресс, а также нарушая сон. Помимо диетических привычек, регулярно занимайтесь спортом. Исследования неизменно демонстрируют преимущества аэробных и анаэробных упражнений для тела и разума. Такие режимы упражнений улучшают настроение, уменьшают стресс и беспокойство и улучшают сон, помимо других широких преимуществ. Фактически, люди могут ощутить эффект снижения тревожности всего за пять минут аэробных упражнений.В сочетании с подходами, основанными на растяжке, такими как йога, можно легко добиться значительного снижения физического напряжения и стресса.

Наконец, использование проактивных, уменьшающих тревогу методов, таких как глубокое дыхание, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может значительно уменьшить тревогу и стресс.

При глубоком дыхании основное внимание уделяется более частым вдохам, вплоть до брюшной полости. Некоторые люди естественным образом делают короткие неглубокие вдохи грудью, что на самом деле может вызвать у вас большее беспокойство и снизить уровень энергии.

  1. Чтобы глубоко дышать, сначала устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Сделайте вдох через нос. Дайте животу наполниться воздухом. Постарайтесь сделать вдох на счет 3-5, в зависимости от того, что у вас получится.
  3. Выдохните через нос на тот же самый счет.
  4. Положите одну руку на живот.Вторую руку положите себе на грудь.
  5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как живот опускается ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди. Это поможет вам понять, что ваше дыхание имеет надлежащую глубину.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Когда вы освоитесь, попробуйте соединить расслабляющие образы с дыханием.Закройте глаза и представьте себя в успокаивающем пространстве или среде. Тот, где вы чувствуете себя спокойно. Например, представьте, что вы лежите на пляже. Больше никого нет. Представьте себе тепло на вашей коже от солнца. Почувствуйте легкий ветерок, дующий с воды. Слушайте птиц, летающих над головой. И послушайте ритмичный звук входящих и выходящих волн. Продолжайте дышать и продолжайте глубже погружаться в этот образ. Позвольте себе уйти. Быть на месте.

Прогрессивная мышечная релаксация во многом похожа.В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

  1. Для начала удобно лягте на пол.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
  4. Выдохните. Снимите напряжение в ногах.
  5. Сделайте вдох. Напрягите икроножные мышцы.
  6. Выдохните. Снимите напряжение в икрах.
  7. Продвигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц соответствующими вдохами. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько необходимо каждый день, особенно если вы чувствуете, что внутри вас нарастает напряжение.

В заключение, тревога и стресс влияют на разум и тело. Если мы помним и то, и другое, это дает нам максимальный контроль над тревогой и стрессом. Мы здесь, в Blessing Health System, здесь, чтобы предлагать поддержку и заботу всем в нашем сообществе и за его пределами, уделяя особое внимание установлению настоящих человеческих связей сейчас и всегда.Береги себя и храни тебя Бог.

Как снять стресс — свободное пространство

Иногда жизнь просто полна стресса. Может быть, у вас очень сжатые сроки на работе, или у вас или у кого-то из членов вашей семьи проблемы со здоровьем — или, может быть, и то и другое происходит одновременно, и вам кажется, что вы жонглируете сотней вещей одновременно. Независимо от обстоятельств, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как снять стресс, чтобы вести более спокойный и здоровый образ жизни.

Хотя не всегда возможно контролировать все, что происходит с нами или вокруг нас, можно изменить то, как мы относимся к тому, что происходит.Смягчение того, как мы воспринимаем стресс, и более приемлемое отношение к нему — это первый способ справиться со стрессовыми чувствами.

Ниже мы перечислили методы снижения стресса, которые направят вас на путь принятия и помогут переосмыслить подавляющие ситуации. Но сначала давайте разберемся, что происходит с вашим телом и разумом, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Какое напряжение оказывает на организм

Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что воспринимаете как угрозу — будь то приближающаяся машина или тон голоса вашего начальника — ваши глаза и уши посылают сигналы в миндалину, область мозга, которая участвует в обработке эмоций.Когда миндалина обнаруживает опасность, она посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который затем дает сигнал вашей нервной системе, чтобы вызвать реакцию «бей или беги».

Когда эта реакция инициируется, гормоны стресса (включая адреналин) наводняют ваше тело, заставляя ваше сердце биться быстрее, чем обычно, а ваш пульс и артериальное давление повышаются. Одновременно вы начинаете дышать быстрее, и ваше тело посылает в мозг дополнительный кислород, повышая бдительность.

Когда ваше тело реагирует на стресс, происходит множество других гормональных изменений и физиологических реакций.Когда эта реакция «бей или беги» многократно активируется, это может со временем вызвать проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление и изменения мозга, которые способствуют тревоге и депрессии.

Как уменьшить стресс с помощью медитации осознанности

Теперь, когда мы понимаем, насколько важно управлять стрессовой реакцией нашего организма, какие методы мы можем использовать для снижения стресса? Один из полезных подходов к снижению стресса — это практика внимательности.

Внимательность — это способность полностью присутствовать и вовлекаться в данный момент.Внимательность позволяет нам отвлечься от неприятных мыслей и эмоций (также называемых стрессом), которые возникают из-за сложных ситуаций. Это позволяет нам успокоить разум, войти в контакт со своим телом и получить представление об окружающем мире.

Люди, которые внедряют медитацию осознанности в свою жизнь, часто сообщают о большем чувстве позитива, терпения, принятия и сострадания, а также о более низком уровне стресса, печали и разочарования. Исследование, опубликованное в журнале внимательности PLOS ONE, показало, что 10 дней практики медитации осознанности с использованием приложения Headspace снизили уровень стресса на 14%.

Как снять стресс с помощью растяжки и упражнений

Упражнения не только снижают уровень гормонов стресса в организме, но и стимулируют выработку эндорфинов, которые поднимают настроение. Ходьба и бег трусцой или любые упражнения, в которых вы постоянно задействуете большие группы мышц, помогут снизить стресс. Даже короткая 10-минутная прогулка может расслабить разум и очистить голову от непреодолимых мыслей. Попробуйте одну из прогулок с гидом Headspace, чтобы расслабиться и снять стресс.

Растяжка, с другой стороны, может снять мышечное напряжение, вызванное переносом стресса в нашем теле. Это, в свою очередь, также может помочь вам лучше спать. Растяжка в дополнение к регулярным упражнениям — это рецепт менее напряженной и более спокойной жизни.

Как музыка помогает справиться со стрессом

Когда вы в стрессе, вам может казаться, что все против вас, и вам нелегко установить контакт с другими. Исследования показывают, что музыка способствует чувству принадлежности, положительному чувству тепла по отношению к другим, сочувствию, доверию и социальным навыкам.

Музыка также может изменить наше настроение и сердцебиение. Когда мы слушаем музыку, наше сердце начинает синхронизироваться с ритмом. Это означает, что нежная мелодия может замедлить учащенное сердцебиение. В следующий раз, когда ваша реакция «бей или беги» вот-вот сработает, попробуйте успокоиться и снять стресс своими любимыми расслабляющими мелодиями.

Просто поговорите с кем-нибудь, чтобы снять стресс

Говорить о том, что вас беспокоит, действительно приятно. Исследования показывают, что жалоба коллегам полезна для вашего психического здоровья и помогает справиться со своими чувствами.Это также помогает вам сблизиться с коллегами и справиться со стрессом.

Друзья вне работы также могут быть отличным помощником, когда дело касается стресса. Попробуйте позвонить другу и поговорить с ним о том, что у вас на уме и что вас волнует. Скорее всего, после того, как вы закончите, вы почувствуете, что с ваших плеч сняли груз.

Третий доступный ресурс — это разговор с терапевтом. Когда вы обрабатываете стрессовые факторы в своей жизни с терапевтом, это может помочь вам справиться с тем, что вызывает напряжение в вашем разуме и теле.Ваш терапевт также может помочь вам сделать управляемое дыхательное упражнение — просто попросите его сделать одно с вами в следующий раз, когда вы будете на сеансе. Вы также можете попробовать 1-минутную медитацию с упражнениями на глубокое дыхание от Headspace.

6 способов снять стресс естественным путем

  • Чтобы снять стресс, вы можете попробовать такие стратегии, как физические упражнения, методы релаксации, больше спать, более здоровое питание, общаться с близкими и находить способы посмеяться.
  • Исследования показали, что все эти методы могут помочь снизить стресс, но важно выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алисой Руби Баш, PsyD, LMFT, в Малибу, Калифорния.
  • Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

По данным опроса Gallup, проведенного в марте 2020 года, более 60% американцев ежедневно испытывают значительный стресс. Стресс — это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное каким-либо событием или мыслью, которые вызывают разочарование, гнев или нервозность.

Стресс — это не обязательно плохо, — говорит Бен Хагопиан, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи в Maine Integrative Family Care. Как часть вашей реакции борьбы или бегства, стресс заставляет ваше тело выделять кортизол и адреналин, два гормона, которые делают вас более внимательными, напрягают мышцы и повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Это полезно, когда вы находитесь в опасности, но со временем хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, вызывая такие симптомы, как:

  • Головные боли
  • Расстройство желудка
  • Напряжение или боль в мышцах
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Тревога или депрессия
  • Отсутствие мотивации или сосредоточенности

Акопян говорит, что его первый совет для всех, кто испытывает стресс, — определить причину и посмотреть, можно ли ее устранить.Если ваш стресс вызван чем-то, что вы не можете устранить, или из-за неуверенности, есть способы справиться с этим и справиться с ним.

Вот несколько лучших способов снять стресс:

1. Упражнение

Хагопиан рекомендует заниматься аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, но говорит, что конкретный вид не так важен, как простая физическая активность.«Вам нужно увеличить пульс, немного потеть и тяжело дышать», — говорит он.

Основной способ, которым упражнения помогают снять стресс, — это повышать уровень эндорфинов, что приводит к так называемому «бегуну», — говорит Акопян. Эндорфины — это гормоны, которые естественным образом вырабатываются вашим мозгом для облегчения боли и снятия стресса. Физические упражнения также в конечном итоге снижают уровень гормонов, связанных со стрессом, включая кортизол и адреналин.

Тренировка, даже если вы не чувствуете стресса, также может помочь вам справиться со стрессом в дальнейшем.В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology, сравнивалась реакция на стресс у профессиональных спортсменов и у здоровых не спортсменов. Исследователи проводят участников через Трирский социальный стресс-тест, или TSST, стандартную процедуру для индукции стресса в исследованиях.

В то время как в обеих группах наблюдалось повышение уровня кортизола и частоты сердечных сокращений, у элитных спортсменов это увеличение было значительно меньше, чем у здоровых не спортсменов. Группа спортсменов также сообщила, что стала более спокойной и с лучшим настроением.

Акопиан рекомендует найти упражнение, которое вам действительно нравится, чтобы это не было рутинной работой. Общие рекомендации: уделяйте 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям в неделю. Если вы только начинаете, Акопян предлагает совершать 10-20-минутные прогулки три раза в неделю, а затем наращивать их.

2. Практикуйте техники релаксации

Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация , или йога также может помочь справиться со стрессом.

Обычно, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы дышите быстрее и делаете неглубокие вдохи, потому что ваше сердце колотится. По словам Акопяна, другие люди на самом деле задерживают дыхание. Может помочь снижение частоты сердечных сокращений за счет концентрации на дыхании. Акопян рекомендует технику, называемую дыханием 4-7-8, при которой вы вдыхаете в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете в течение 8 секунд.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Медитация также имеет ряд преимуществ, включая снятие стресса.В небольшом исследовании 2013 года студенты-медики, которые участвовали в четырехдневном внимательность В программе медитации уровень кортизола был значительно ниже, чем до программы. Обзор более 200 исследований, опубликованных в журнале Clinical Psychology Review, также показал, что медитация осознанности эффективна для снижения стресса.

Было доказано, что хатха-йога снижает уровень кортизола во время стрессового события.Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что один сеанс хатха-йоги перед стрессовой задачей снижает уровень кортизола и уровень артериального давления у участников по сравнению с контрольной группой.

3. Больше спать

Любой, кому когда-либо приходилось функционировать всего несколько часов с закрытыми глазами, знает, что недостаток сна усложняет борьбу с чем-либо, включая стресс.Фактически, 21% взрослых сообщают, что чувствуют себя более напряженными, когда не высыпаются.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки, и те, кто спит меньше указанного времени, испытывают больший стресс. Но многим людям становится труднее заснуть из-за стресса.Кортизол, гормон стресса, возбуждает и бодрит, что может затруднить засыпание.

Есть несколько основных способов улучшить сон, в том числе:

  • Установите режим сна. Важно соблюдать правила гигиены сна, то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает вашим внутренним часам, называемым вашим циркадным ритмом, синхронизироваться, чтобы ваше тело было готово ко сну в установленное время.
  • Выключить устройства .Прокрутка телефонов или просмотр телевизора могут быть стимулирующими, что затрудняет засыпание. Акопян предлагает установить определенное время, когда вы выключаете свои устройства и переключаетесь на более успокаивающие действия.
  • Проведите успокаивающий ритуал перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение книги, прослушивание музыки, чаепитие из ромашки или что-нибудь, что успокоит вас, — говорит Акопян.

4.Придерживайтесь здоровой диеты

Еще один ключ к управлению стрессом — это диета. «Здоровое питание очень важно», — говорит Акопян. «Употребление большого количества фаст-фуда или еды с большим количеством обработанной муки или сахара ухудшит ваше самочувствие».

Вот некоторые питательные вещества, снижающие стресс, которые следует искать в продуктах питания:

  • Витамин C помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола. В среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, что составляет 100% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.Другие хорошие источники включают такие овощи, как брокколи (78 мг на стакан нарезки) и цветная капуста (52 мг на стакан).
  • Сложные углеводы увеличивают выработку серотонина, гормона, участвующего в регулировании вашего настроения и счастья. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, фрукты и овощи.
  • Магний помогает бороться со стрессовыми головными болями и усталостью. Это также может помочь пожилым людям лучше спать. Такие продукты, как шпинат, лосось и соя, являются хорошими источниками магния.
  • Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить выбросы гормонов стресса. Они содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, орехах и семенах.

Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, кофеина или сахара, так как все это может усугубить стресс, говорит Акопян. Кроме того, если вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом, вы можете переедать эмоционально или переедать. Узнайте больше о том, как остановить эмоциональное переедание.

5.Связь с близкими

Когда вы чувствуете стресс, обратитесь к друзьям и семье. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в журнале Psychiatry, исследования показали, что люди с меньшей социальной поддержкой более реагируют на стресс, демонстрируя учащенное сердцебиение, артериальное давление и уровень гормонов.

Если рядом с вами будет лучший друг, вам будет еще легче справляться со стрессом. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Психология развития» детей в возрасте от 10 до 12 лет, показало, что наличие рядом лучшего друга приводит к снижению уровня кортизола после неприятной ситуации.Исследователи заставляли детей писать в дневниках несколько раз в день, чтобы записывать свои впечатления, и проверяли уровень кортизола в их слюне.

Более того, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что женщины, которые проводили время со своим партнером, в том числе получали от них объятия, имели более высокий уровень окситоцина (гормон «хорошего самочувствия») и более низкое кровяное давление, когда их просили об этом. подготовьте и запишите речь о недавнем событии, которое вызвало у них гнев или стресс.

Связанные 5 основных преимуществ секса для здоровья и насколько секс полезен

Секс в одиночку или с партнером также может помочь снять стресс.Как и упражнения, секс вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение. Ваше тело также выделяет окситоцин во время секса, особенно во время оргазма женщины.

6. Смех

Когда дело доходит до стресса, смех действительно является одним из лучших лекарств. Смех на самом деле вызывает немедленные изменения в вашем теле, которые могут помочь противодействовать стрессовой реакции.

Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше насыщенного кислородом воздуха, который стимулирует ваше сердце, легкие и мышцы.Он также увеличивает выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, которые часто напряжены, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Акопян говорит, что на самом деле не имеет значения, что заставляет вас смеяться, если вы пытаетесь найти способы поднять настроение, когда вы чувствуете стресс. Вот несколько простых способов вызвать смех:

  • Посмотрите забавное телешоу или фильм, который вам нравится
  • Слушайте любимый комедийный подкаст или выступление в стиле стендап
  • Прочтите юмористическую книгу или сатирическую статью
  • Поговорите с друзьями или членами семьи кто смешит тебя

Выводы

Для большинства из нас стресс является частью нашей жизни, но есть способы справиться с ним и облегчить его.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *