Чем снять стресс: Как снять стресс и обрести душевное равновесие — Заработок в сети Интернет. Как заработать на дому в Интернете. Удаленная работа в сети.

Содержание

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ ^{на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.}

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает ^{нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.}

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное ^{дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.}

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев ^{и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.}

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам ^{тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.}

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом ^.

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна.

Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ^{ответить на семь вопросов:
Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?
В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.
Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством
В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.
Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов
Учёные Стэнфордского университета обнаружили ^{в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.}
Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы
В 2017 году исследователи доказали ^{: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.}
Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:
<noscript><img src='/800/600/https/fs00.infourok.ru/images/doc/105/124643/img13.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/UfcAVejslrU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»><center><ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:580px;height:400px"
data-ad-client="ca-pub-1812626643144578"
data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>
Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство
Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.
Займите руки
Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.
Научитесь говорить себе «стоп»
Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.
Попробуйте также
🧐
Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством
В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.
Поговорите с врачом
Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.
Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.
Измените образ жизни
Скорее всего, в первую очередь врач посоветует ^{пересмотреть привычки.}
Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
Спать не меньше 8 часов.
Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.
Пройдите психотерапию
Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными ^{являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.}
1. Когнитивно‑поведенческая терапия
Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас
Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
Заменять негативные мысли реалистичными.
2. Экспозиционная терапия
Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.
Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:
посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
перечитать хорошие отзывы о полётах;
описать, какая награда ждёт вас после посадки;
купить билет на самолёт;
зарегистрироваться на рейс;
выпить чай у иллюминатора.
Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.
По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.
При необходимости принимайте лекарства
В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.
Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.
Читайте также
🧐
14 способов быстро снять стресс
02.11.2019
Просмотров: 1691
1. Расческа
В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.
2. Съесть мороженое
Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
3. Массаж
Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
4. Потереть ладони
Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
5. Смыть конфликты и стрессы
Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
6. 27 предметов
Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
7. Лестница
Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
8. Краски
Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.
9. Чай с гибискусом
При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
10. Взмахи руками
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
11. Уборка
Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
12. Минута на размышление
Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
13. Ароматерапия
Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.
14. Танцы
Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.
Источник: https://dom-pod-zontom.ru/posts/14-sposobov-bystro-snyat-stress.html

14 способов быстро снять стресс
Мысли разбегаются, невозможно сосредоточиться, ощущение чего-то очень неприятного внутри вплоть до паники – вот они, типичные симптомы стресса, выбивающего нас из привычной колеи.
Что делать? Учиться управлять стрессом, ведь это не только помогает вернуться в форму, но также избавляет от болезней и даже замедляет процесс старения организма.
1. Расческа
В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10–15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.
2. Съесть мороженое
Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега‑3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
3. Массаж
Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
4. Потереть ладони
Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
5. Смыть конфликты и стрессы
Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
6. 27 предметов
Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод, и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
7. Лестница
Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
8. Краски
Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.
9. Чай с гибискусом
При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
10. Взмахи руками
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
11. Уборка
Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
12. Минута на размышление
Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
13. Ароматерапия
Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.
14. Танцы
Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.
Смотрите также выпуск — 10 советов о том, как уберечь зрение,
20 «чистых» вещей, которые на самом деле грязнее туалета
Источник
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Как снять стресс. Видеорепортаж с боя на подушках
С помощью кувалды от стресса могут избавляться и немцы. Берлинские предприниматели дали своим соотечественникам возможность громить автомобили по скромной цене в пять евро.
Воспользоваться услугой можно на берлинском заводе APT Autopresse car, где утилизируются машины. Выбираете машину, которая вам больше всего по нраву (хотите — Audi-80, хотите — Ford Sierra или Fiat Uno), берете в руки кувалду и — вперед. По словам менеджера фирмы, которая будет оказывать эту услугу, Андреаса Шмидке, уже сегодня многие немцы проявили интерес к новшеству. Он объясняет это тем, что новое предложение, кроме всего прочего, дает возможность сэкономить, поскольку услуги психоаналитиков и терапевтов стоят гораздо дороже. «Они смогут не только выпустить накопившийся пар, но и поразвлечься. Мы зарядим вас новыми силами всего за 5 марок, согласитесь, это очень дешево», — говорит он.
Бразильский художник Роберто Вьера организовал для своих соотечественников выставку боксерских груш на одной из станций метро в городе Сан-Паулу. «После долгой и утомительной поездки в вагоне поезда, где тебе наступают на ноги и хамят, очень хочется кого-нибудь ударить. Пусть лучше это будет моя боксерская груша», — говорит Вьера. Десятки жителей Сан-Паулу обратились в мэрию с требованием организовать подобные антистрессовые выставки на всех станциях метро.
Посетители бара «Восходящее солнце» в китайском городе Нанжинг могут снять стресс, не отходя от барной стойки. За дополнительную плату от 50 до 300 юаней можно побить посуду, громко покричать и даже поколотить персонал — заведение специально наняло 20 крепкого телосложения мужчин, которые согласились стать «мальчиками для битья». Хозяин бара был удивлен тем, что эту дополнительную услугу заказывают чаще всего женщины.
Такие бары давно существуют в Японии, причем у них есть как сторонники, так и противники, которые считают, что нельзя снимать отрицательные эмоции с помощью жестокости.
Психологи солидарны с последними — чтобы стресс не калечил душу и тело, лучше выплеснуть горе наружу: поколотить ту же подушку, поплакать, покричать во все горло. Или заняться физическим трудом: помыть пол, постирать, дрова нарубить — и здоровье не пострадает, и другим польза.
Материал подготовлен интернет-редакцией www.rian.ru на основе информации РИА Новости и открытых источников
Как снять стресс — ReadRate
Рейтинг опубликован 2 июня 2020 г.
Как снять стресс? Вопрос, который стоит задать себе, даже если кажется, что не устал. Потому что на самом деле после всех событий в мире, после этой бесконечной тревожной весны, после всей работы, социальных ожиданий, попыток хорошо выглядеть, быть успешным, развиваться и вести интересную, разнообразную жизнь все мы заслужили качественный, долгий, тщательно спланированный отдых. И нет, речь сейчас не об отпуске на море и даже не о том, чтобы полчаса полежать в гамаке на даче, а о том, что действительно поможет вам снять груз стресса, вздохнуть полной грудью и перезагрузиться.
А чем вообще плох стресс, почему все про него говорят? Научно доказано, что постоянное влияние стресса может существенно снижать качество жизни. Постепенно ухудшается сон, меняется аппетит, настроение, могут появляться симптомы депрессии или других ментальных расстройств. Вы можете замечать, что вам стало сложнее сконцентрироваться на одной задаче или что вы постоянно испытываете тревогу – по реальным поводам или вымышленным. Первыми влияние стресса на вас заметят ваши близкие – вы можете стать более раздражительным, начать взрываться по пустякам, уходить в себя, надолго «залипать» в смартфоне, словно стремясь найти там передышку от давящей реальности. Могут обостриться вредные привычки – например привычный бокал вина за ужином превратится в три-четыре бокала, а то и во всю бутылку.
Конечно, совсем необязательно последствия стресса будут фатальными или помешают вам вести привычный образ жизни, но некоторый дискомфорт они принесут. Может, лучше обойтись без этого? Тем более что существует так много способов помочь себе и улучшить своё ментальное состояние.
В этом рейтинге мы собрали 10 отличных книг, которые помогут снять стресс. Они сами по себе служат источником релакса – вы не найдёте в них дурных новостей, ужасных перипетий сюжета, напряжённой атмосферы, зверских убийств, жутких картин постапокалипсиса и тому подобных страстей. Мы включили в этот список книги, которые подобны журчанию ручья или пению птиц – они ненавязчивые, спокойные, медитативные. Надеемся, их названия, обложки и, конечно, содержание помогут вам качественно улучшить свою жизнь. Читайте их с удовольствием и на здоровье. Но – это важно! – если почувствуете, что уровень стресса слишком высок и вы не можете справиться с ним самостоятельно, не откладывайте обращение к специалисту.
Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время
Доктор медицинских наук Лариса Смекалкина — о современных и традиционных методах снятия напряжения
«Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений. Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России», — рассказала в интервью «Реальному времени» доктор медицинских наук Лариса Смекалкина. А также она рассказала о том, как пение, танцы и прогулки снимают стресс.
«Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства»— Лариса, какими методами без антидепрессантов можно снимать стресс?
— Чтобы знать, как бороться со стрессом, нужно для начала понять, что такое стресс. На биохимическом, гормональном уровне — это реакция организма на повышенные внешние и внутренние раздражители. А также — это психоэнергетический феномен, который совершенно естественен для нашего организма. Наша система гомеостаза устроена таким образом, чтобы в любом случае выжить. Поэтому при возникновении угрозы опасности для здоровья или жизни в целом, возникает каскад физиологических и психоэнергетических реакций, нацеленных на преодоление стрессогенных факторов и последствий их влияния.
Стресс в переводе с английского означает давление, нажим, напор, нагрузка, напряжение. Сначала понятие стресса было использовано английскими инженерами для описания способности моста противостоять нагрузке. Позже Ганс Селье экстраполировал понятие стрессовой реакции как адаптационно-приспособительной на животных и человека.
Итак, стресс — это напряжение, физическое и психическое. И цель борьбы со стрессовым состоянием — контроль за его уровнем и управление напряжением.
Вы заметили, как сейчас накалены реакции людей на внешние события? Стрессогенность (степень влияния события на переживания человека) зашкаливает. Стресс бывает острым и хроническим, и если острый стресс довольно легко купировать соответствующими психотропными и нейропротекторными препаратами, то при хроническом стрессе, когда накапливается хроническое напряжение, справиться гораздо сложнее, и здесь одной фармакотерапией не обойтись.
Фото Максим ПлатоновФизическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение
Был социальный опрос, проведенный институтом общественного мнения на сайте Anketolog.ru, на 864 респондента, у которых спрашивали, как они борются со стрессом — 78% из них сказали, что это занятие спортом. Для 71% — это регулярные прогулки на природе, 66% сказали, что стресс снимает полноценный сон, и половина людей ответили, что им помогают лекарства и путешествия. Все, что люди перечислили — это экологичные естественные методы снятия стресса, которые прежде всего убирают только лишнее напряжение, сохранив при этом определенный уровень базового здорового мышечного тонуса.
Есть стрессоры, которые мы называем «зелеными» или «полезными», их используют для создания эффекта тренировки, для того чтобы повысить стрессоустойчивость. Например, это может быть закаливание, творческие порывы (рисование, пение), начало какой-либо новой деятельности.
— А какие методы снятия стресса известны людям с давних времен?
— С начала цивилизации человеку, чтобы выжить, нужно было научиться быстро мобилизоваться в период опасности (например, при встрече с диким животным). Это известная реакция — «бей или беги». Центральная нервная система получает сигнал тревоги и затем передает его вегетативной системе, которая управляет внутренними органами и тканями. Выработка гормонов приводит к тому, что мышцы напрягаются, давление повышается, сердцебиение усиливается, дыхание учащается — все для того, чтобы ударить, дать отпор или убежать, если это невозможно.
Наш мозг устроен предметно-образно и не отличает реальную угрозу от виртуальной, поэтому многое мы способны и домысливать… А значит имеет значение не столько само экстремальное событие, сколько то, как мы его воспринимаем. И как в наше время канализировать напряжение, если не надо «бить или бежать». Именно поэтому физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение.
Кстати, йога требует много сил и концентрации. А один из маркеров стресса — это рассеянность внимания. Йога позволяет сконцентрироваться, сфокусироваться, направить мыслительные и двигательные процессы параллельно. Различные двигательные упражнения отлично помогают снятию стресса. Как правило, пассивность всегда сопровождается ригидностью, тугоподвижностью, провоцирует и усугубляет стресс. Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства. Часто человек в стрессе уходит в свою «раковину», замыкается, избегает общения.
В последнее время самым большим стрессогеном, по данным проведенного соцопроса на интернет портале самопознание.ру, считается общение с людьми. Многие считают, что межличностные отношения для них пагубны, поэтому, естественно, замыкаются. А значит любые методы с антидепрессивной направленностью необходимы в подобных случаях.
Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход. Нельзя сказать, что всем обязательно нужно плавать и это точно снимет стресс. Для кого-то плавание только добавит стресса. Если человек когда-то тонул, захлебывался, сильно испугался в этот момент, то у него сохранился в памяти страх воды. Плавание должно доставлять прежде всего удовольствие! Необязательно также и бегать для снятия стресса. Можно заниматься чем-то еще, что требует усилий, например, делать что-то дома с физическим или умственным усилием: убирать дом или учить иностранный язык.
Фото Максим ПлатоновСамочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход
«Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления»— А какие методы снятия стресса научно доказаны?
— Мы изучали эффективность биоакустической психокоррекции, в основе которой лежит принцип биологической обратной связи (БОС) на пациентах с посттравматическим стрессовым расстройством. Человека помещали в изолированную комнату, подключали к прибору, записывали электроэнцефалограмму, трансформировали электрическую активность мозга в звуковые колебания и возвращали ему в наушниках собственную «музыку мозга». И человек, поначалу слышавший набор дисгармоничных звуков, как в ненастроенном оркестре, непроизвольно самоорганизуется и через какое-то время, за счет саморегуляции, «настраивает инструмент» и постепенно, от сеанса к сеансу, начинает слышать все более приятную мелодию.
Пациентам с невротическими реакциями через наушники также подавали переложенный на звук спектр колебаний здорового человека, с доминированием альфа-ритма (длинные волны, характерные для состояния покоя, сна или гармонии). В этом случае мелодия напоминала прелюдии Баха, исполненные на органе. Через несколько сеансов симптомы стресса заметно утихали, испытуемые отмечали улучшение общего состояния. Таким образом можно управлять, казалось бы, неуправляемыми ритмами мозга, и начинаешь понимать, насколько мощны наши внутренние ресурсы!
Кстати говоря, классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу.
— Для погружения в медитацию тоже нужно совершать психические усилия, нужно концентрироваться. Может ли она снять стресс?
— Да, несомненно. Для обучения техникам медитации действительно нужно сначала приложить некоторые усилия, напрячься, собраться. Любое новое дело требует концентрации внимания и сил. По мере тренированности вы получаете больше удовольствия, чем тратите энергии и учитесь расслабляться за считаные минуты. Для снятия стресса проще и доступнее всего медитация. Она эффективна и безопасна, к тому же не требует больших временных и материальных затрат. Сейчас удобно заниматься, используя интернет-ресурсы с возможностью выбрать по душе определенные техники.
Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений.
Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России. Хотя еще во второй половине XX века в лечебно-профилактических учреждениях Советского Союза в комплекс реабилитационных мероприятий была включена аутогенная тренировка, основой которой являлось такое же самопогружение, достижение максимального мышечного расслабления и состояния покоя, как и в медитативных техниках. Релаксация в современной интерпретации объединяет два подхода — аутотренинг и медитацию.
Классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу
— Может ли прослушивание песен вывести из стресса?
— В песне есть не только музыка, но и сами слова, а это еще некий смысл. Как правило, любая песня нас адресует к общечеловеческим ценностям, ведь поется про любовь, принятие, прощение. При прослушивании таких песен происходит трансформация в психике человека, изменение его отношения и к себе, и к миру. Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления.
В песнях бывает метафорический смысл, который позволяет вывести на поверхность и осознать внутренние переживания человека. Это похоже на сказка-терапию, когда человек воспринимает себя тем или иным героем, проживает какую-то историю и в итоге что-то новое для себя понимает. Либо человек может просматривать фильм и ассоциировать себя с каким-то героем. В песне примерно тоже самое.
Есть еще вокалотерапия как вид арт-терапии, которая используется психотерапевтами целенаправленно. Она помогает воспитывать силу воли, оптимизм. В советское время был такой лозунг: «Нам песня строить и жить помогает». Реально так и есть.
— Способны ли танцы выводить из стрессового состояния?
— Что касается танцев, то это с древних времен считается способом выражения своих чувств, мыслей. Танец также используют психотерапевты, чтобы снять психическое, физическое напряжение. Это так называемая танцевально-двигательная терапия или дэнс-терапия.
В современном обществе есть ограничения в плане выражения сильных чувств. Человек должен быть социально приемлемым. Чтобы быть удобным сотрудником, членом семьи, он не должен активно выплескивать эмоции, а должен сдерживаться.
Но эмоции накапливаются, раздирают нас и потом стреляют по нашим органам-мишеням, что приводит через какое-то время к психосоматическим заболеваниям. Мышечные зажимы и блоки хорошо всем знакомы, это маркеры зажатых и неотреагированных чувств. Танцы как раз служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности.
Я смотрела недавно семинар по танцевальной терапии. Принимали участие молодые люди трудоспособного возраста. У молодежи сейчас много проблем с опорно-двигательной системой, рано появляются боли в спине, остеохондроз «помолодел». Соответственно, раньше возникают проблемы и с внутренними органами, потому что иннервация затруднена. Однако, как было отмечено на семинаре, молодежь сейчас не умеет так танцевать и двигаться, особенно это заметно в парных танцах, как должен двигаться человек их возраста, и это, конечно, является отражением их общей «заблокированности». Цель психотерапевта — помощь человеку, который скрытен и не может выражать свои эмоции просто так.
Фото Максим ПлатоновТанцы служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности
«Психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом»— Если горожанин, который редко выходит из дома или офиса начнет хотя бы три раза в неделю начать гулять по лесу или парку, то как это отразится на здоровье?
— Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки». У нас так заведено, что мы выписываем девушке 18 лет, весом 50 кг три таблетки в день и мужчине за 60 лет под 100 кг мы тоже прописываем три таблетки в день. Это нонсенс.
И также не совсем корректно прописать всем три прогулки в неделю. Может быть каждый день или три раза в день нужно гулять? Особенно это касается мужчин, которые привыкли сдерживать чувства и копить стресс; а гулять им без веской причины некогда, ходить по улице нужно только с какой-то целью, например, в магазин или на работу. Просто так выйти погулять, как правило, мужчины считают бесполезной тратой времени и вряд ли выйдут на улицу с целью снять напряжение. Хотя на самом деле это необходимо прежде всего. Как сказал наш великий мудрец и философ Платон: «Здоровье — это не все, что нужно, но без него уже ничего не нужно».
Есть научные наблюдения, касающиеся владельцев собак, вынужденных гулять несколько раз в день по полчаса ежедневно со своими питомцами. Выяснилось, что они живут дольше и самочувствие их лучше по сравнению со сверстниками, у которых нет собак.
Регулярные прогулки хороши и неважно в каком количестве. Главное здесь то, что человек не идет просто бродить, а вначале ставит себе цель: «Я иду гулять для того, чтобы снять напряжение, перезагрузиться, улучшить свое самочувствие, отдохнуть». Прежде чем что-то делать, создавайте позитивные установки. Сначала мысль, а потом действие.
Фото Максим ПлатоновЕсли человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки»
— К каким болезням приводит стрессовое состояние?
— Можно представить себе пирамидку, где наверху стоит здоровый жизнеспособный человек с хорошим качеством жизни и оптимистическим настроем. В основе этой пирамиды будет треугольник, где тремя углами, которые определяют нашу жизнеспособность, будут: иммунная, нервная и эндокринная системы. При возникновении хронического стресса и выработки стресс-гормонов, которые никуда не канализируются: человек не бежит от «опасности» и не занимается спортом, чтобы снять лишнее напряжение, давление регулярно поднимается, а выхода этому нет.
В итоге человек накапливает эту способность к сужению сосудов и повышению давления, в результате — гипертоническая болезнь, стенокардия, атеросклероз и другие проблемы в сердечно-сосудистой системе. Дыхательная система реагирует на стресс гипервентиляционным синдромом, астматическим синдромом. Синдром раздраженного кишечника стоит в десятке заболеваний-лидеров. А желудочно-кишечный тракт — это наша иммунная система и если она страдает, то появляется риск заражения инфекционными заболеваниями, а это дополнительный стресс.
Возникает порочный круг, а психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом, поэтому психическая саморегуляция имеет первостепенное значение.
Матвей Антропов
ОбществоМедицина10 способов снять стресс на работе и повысить свою продуктивность FinExecutive
Russia
FinExecutive.com
2021-03-20Даже если вам посчастливилось найти работу своей мечты, периодически вы чувствуете себя, словно выжатый лимон. Нескончаемый поток входящих сообщений, горящий дедлайн и новые задания, требующие вашего внимания, выбивают вас из колеи и становятся причиной стресса. Чтобы с ним справиться, достаточно слегка подкорректировать устоявшиеся привычки…
Как снять стресс и повысить производительность своей работы? Поверьте, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Предлагаем вашему вниманию 10 способов, из которых вы сможете выбрать наиболее эффективные для вас.
Удалите приложение, на которое вы отвлекаетесь слишком часто. Если вам не удаётся уменьшить список задач, попробуйте сократить время, которое вы тратите на игры или просмотр ленты новостей в социальной сети. Это отнимает не только ваше время, но ещё силы и энергию, которые вы можете потратить более продуктивно. Хотя бы на неделю удалите это приложение из своего смартфона, и вы увидите, как изменится ваша жизнь.
Запишите свою проблему. Независимо от причины вашего беспокойства, это несложное действие поможет вам снизить уровень стресса и повысить производительность. Записывая проблему, вы перестаёте постоянно прокручивать её в голове. Этим вы освобождаете свою кратковременную память и начинаете действовать более эффективно.
Посмотрите небольшой позитивный видеоролик. Смех и положительные эмоции помогают отвлечься от текущих проблем и снижают напряжение в любой стрессовой ситуации. Помимо этого, они усиливают творческие способности и повышают вашу личную продуктивность. Даже после непродолжительного релакса вы почувствуете прилив бодрости.
Выключите компьютер и отключите смартфон. Экраны гаджетов постоянно привлекают ваше внимание. В результате возникает компьютерный зрительный синдром, который провоцирует головную боль, приводит к усталости глаз и способствует яркому проявлению симптомов депрессии. Поэтому вместо того, чтобы весь обеденный перерыв просиживать в социальных сетях и заниматься отправкой сообщений, выключите все электронные устройства и дайте глазам отдохнуть. Выпейте чашку ароматного чая, пообщайтесь с коллегой или просто прогуляйтесь.
Пейте больше воды. Это самый простой, но, тем не менее, очень эффективный способ повышения трудоспособности. Возьмите себе за правило всегда, куда бы вы ни отправлялись, брать с собой воду. Пусть одна бутылка лежит в вашей сумке, вторая находится в машине, а третья – на рабочем месте.
Перекусывайте, но не заедайте стресс. Постарайтесь справиться со стрессовой ситуацией без вреда для собственной фигуры. Диетологи утверждают, что здоровый перекус немного повышает уровень сахара в крови. В свою очередь это способствует хорошему настроению. Только не путайте здоровое питание с чипсами или пончиками. Отдайте предпочтение тем продуктам, что уже зарекомендовали себя как эффективный способ борьбы со стрессом. Прежде всего, речь идёт о чёрном шоколаде, ягодах, орехах и овсяных хлопьях. Также помните, что пищу надо пережёвывать медленно, наслаждаясь не только вкусом, но и самим процессом.
Послушайте любимый трек. Приятная музыка – это мощнейшее средство борьбы с перенапряжением. Она снижает частоту пульса и артериальное давление, а также препятствует выработке кортизола — гормона стресса. А ещё любимая мелодия поднимает настроение и позитивно отражается на самооценке.
Медитируйте. Результаты исследований показывают, что всего несколько минут медитации в день существенно понижают уровень стресса в организме. К тому же духовные практики улучшают умственные способности и помогают сконцентрироваться на рабочих процессах. Вы можете воспользоваться бесплатным приложением (например, Calm, Happify, Headspace и др.) или просмотреть видео для медитации на YouTube. Для этого вам не понадобится много времени. К тому же несложные упражнения можно выполнять непосредственно на рабочем месте.
Позвоните близкому человеку. Даже непродолжительный разговор приносит позитивные эмоции и запускает в действие релаксационный отклик вашего организма. Он снижает тревожность, снимает внутреннее напряжение и повышает способность противостоять стрессу. Вы почувствуете прилив энергии и станете более работоспособным.
Уделите несколько минут любимому увлечению. Это может быть чтение детективного романа, вязание, решение кроссвордов или уход за офисными растениями. Выберите занятие по душе, которое будет помогать вам расслабляться и снимать напряжение.

Не боритесь со стрессом, а правильно организовывайте рабочие процессы и снижайте уровень кортизола всеми доступными средствами.
————
Самые интересные вакансии и полезные материалы — в нашем Telegram-канале!
Как избавиться от стресса: план из шести шагов к хорошему самочувствию
«Стресс неизбежен, но хорошо управляемый стресс может способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту и устойчивости с возрастом», — говорит эксперт по управлению стрессом Джонса Хопкина Фрэнсис Каллахан, LCSW-C.
Она составила простой и понятный план борьбы со стрессом в любом возрасте.
Определите свои триггеры.
Когда вы узнаете, откуда исходит ваш стресс — отношения, дети, рабочая нагрузка, проблема со здоровьем, — вы можете иногда уменьшить или предотвратить стресс.Поразмыслив над этим вопросом, вы можете определить практические шаги по улучшению ситуации. Даже если изменить триггер невозможно, изменение точки зрения может помочь уменьшить стресс. Например, если друг нажимает на ваши кнопки, отступление и изменение ваших ожиданий может позволить вам сохранить эту тесную связь.
Оставайтесь на связи.
Поддержание, улучшение и укрепление здоровых отношений с поддерживающими друзьями и семьей сильно способствует устойчивости.Многие считают, что связи с религиозной семьей, соседями и даже домашними животными помогают им чувствовать себя позитивно и энергично, даже если детей и внуков нет рядом.
Оставайся активным.
Физическая активность высвобождает эндорфины, дающие хорошее самочувствие. Короткие перерывы для ходьбы несколько раз в день — мощный инструмент для снятия стресса. Выполнение упражнений или участие в занятиях йогой, танцами или тай-чи с друзьями также помогает достичь шага 2 — оставаться на связи.
Найдите кнопку «пауза».
«После периодов больших перемен, высокого спроса или значительных потерь важно нажать паузу и отдохнуть. Часто создание времени и пространства для отдыха означает отказ от приглашений и просьб о помощи, по крайней мере, временно », — говорит Каллахан. Ежедневно проводите время в тишине: созерцание, размышления и дыхание укрепляют устойчивость и спокойствие.
Спланируйте свое развлечение.
Чтобы ежедневная спешка не поглотила вашу жизнь, спланируйте развлечения на день, неделю, месяц или год.Каллахан рекомендует «вместо просмотра каналов назначить свидание, чтобы посмотреть специальную программу в одиночестве или с любимым человеком. Планируйте ежемесячные игровые вечера с друзьями и просите их приносить подарки, чтобы поделиться ими. Определите интересные занятия, которые вам подходят, и запланируйте их ».
Пересмотрите свое представление о стрессе как таковом.
Ответы на стресс, в том числе учащение пульса и дыхания, были разработаны для улучшения нашей производительности в стрессовых ситуациях. Напоминание себе об эволюционной ценности стресса может улучшить вашу производительность и парадоксальным образом уменьшить чувство стресса, поскольку вы не добавляете «стресс из-за стресса» к стрессу, вызванному исходным триггером.
Шесть методов релаксации для снижения стресса
Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия
Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, и заканчивая более серьезными заботами, такими как тяжелая болезнь любимого человека. Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.
Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение.Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них.
Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.
Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.
1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете длинные, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или животное дыхание).Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе. Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.
2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете.Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.
3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали снимки, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение.Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.
4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не погружаясь в беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.
5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно неактивны, у вас проблемы со здоровьем, или если вы страдаете болезненным состоянием или инвалидностью, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.
6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.
Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.
— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter
Изображение: © Роберт Кнешке | Dreamstime.com
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Семь способов снятия стресса —
Семь способов помочь снять стресс
Стресс — это проблема, с которой многие из нас борются каждый день в нашем крайне напряженном обществе. Счета, работа, семейные обязанности и чувство нехватки времени в течение дня могут вызывать у нас стресс и подавленность. Со временем чрезмерный стресс в нашей жизни может сказаться на нашем общем психическом здоровье и физическом благополучии. Чтобы компенсировать ежедневный стресс, который мы испытываем из-за требований и обязанностей, большинство из нас ищет занятия или хобби, которые помогут расслабиться.Хотя это абсолютно здорово и необходимо для нашего психического здоровья и счастья, для тех, кто боролся со злоупотреблением психоактивными веществами в прошлом, желание снять стресс может возродить старые побуждения к употреблению наркотиков, чтобы снять остроту. К счастью, есть много маленьких и полезных способов снять стресс и почувствовать себя лучше, контролируя свои эмоции, расписание и потребности. Вот семь способов избавиться от стресса.
1. Медитируйте
Ежедневная медитация по несколько минут помогает снять стресс.Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменить ваш мозг, чтобы вы стали более устойчивыми к стрессу. Чтобы медитировать, просто сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свой разум. Сосредоточьте свой ум на позитивных мыслях или мантрах. Вы также можете использовать это время как тихое размышление. Медитацию можно проводить тихо или читать вслух.
2. Слушайте свои любимые мелодии
Прослушивание успокаивающей музыки связано с понижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и тревожности.Мягкая классическая музыка поможет вам сосредоточиться и расслабиться. Или, если вы хотите выпустить пар, вы можете оторваться под свои любимые рок-песни, снимая стресс, подпевая и джемуя.
3. Потренируйтесь
Упражнения давно известны и используются как способ избавиться от стресса. Физические упражнения не только высвобождают эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но и помогают облегчить депрессию и беспокойство. Все виды упражнений могут быть полезны для вашего психического здоровья, будь то бег на беговой дорожке в тренажерном зале, прогулка по парку или танцы.Просто вставай и двигайся.
4. Вести журнал стресса
Ведение журнала стресса может помочь вам определить, что вызывает у вас чувство стресса, и методы борьбы с этими факторами стресса. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в свой дневник. Следите за такими вещами, как: что вызвало ваш стресс, что вы чувствовали по этому поводу, как вы действовали и что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше. Со временем при активном использовании вы начнете замечать определенные закономерности и темы, которые помогут вам разработать более эффективные механизмы преодоления трудностей в будущем.
5. Любовь щенка
Проведение времени с любимым мехом любви может помочь обеспечить комфорт и облегчение после долгого, напряженного дня. Исследования показали, что люди могут испытать повышенную выработку эндорфинов и дофамина всего за пять минут с животным. Нет домашнего животного? Найдите приятеля, который позволит вам немного полюбить его собаку или котенка. В одном исследовании пациенты, которые провели короткое время с собакой перед предстоящей операцией, испытали снижение уровня тревожности на 37%.
6. Разговор
Иногда просто поболтайте с другом, чтобы снять стресс. Личный разговор поможет лучше поддерживать эту личную связь. В качестве дополнительного бонуса разговоры с друзьями часто приводят к парочке хороших шуток, которые сами по себе могут быть хорошим облегчением.
7. Делайте то, что любите
В нашей культуре мы склонны ставить во главу угла работу и продуктивность, принижая значение досуга и игр.Делать что-то просто для удовольствия, которое может показаться непродуктивным, часто воспринимается как банальное, легкомысленное или даже ленивое. Однако свободное время совсем не тривиально. Фактически, наличие свободного времени для проведения досуга имеет решающее значение для нашего психического здоровья и благополучия. Такие вещи, как игра на музыкальном инструменте, чтение хорошей книги, игра в любимую ролевую игру, занятия спортом, крафтинг или даже просто пить кофе, наблюдая за людьми, — прекрасные способы укрепить свое психическое здоровье. Так что не чувствуйте себя виноватым из-за того, что вы потратили немного времени на декомпрессию.
Итак, если вы чувствуете стресс, попробуйте эти методы, которые помогут вам расслабиться и почувствовать себя лучше в течение дня. Снижение ежедневного стресса помогает поддерживать хорошее психическое здоровье Ванкувера и в целом более счастливое настроение.
Как снять стресс во время пандемии коронавируса (COVID-19)
Онкологический центр Андерсона
Новый коронавирус (COVID-19) разрушил почти всю нашу жизнь.
Являетесь ли вы медицинским работником на передовой, беспокоитесь о том, что кто-то болен, или практикуете социальное дистанцирование и сидите дома, это напряженное время.
Мы составили этот список простых инструментов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы успокоить свой разум и тело.
Дыхательное упражнение с сжатой губой
Глубокое дыхание может принести мгновенное облегчение. Он успокаивает ваше тело и посылает сообщение о спокойствии. Медленно вдохните через нос и сосчитайте до двух. Затем сожмите губы и выдохните через рот, считая до четырех.
Повторить пять раз.
Быстрая осознанность
Если вы можете оставаться в настоящем, это может помочь сосредоточиться и облегчить беспокойство.Попробуйте это простое упражнение на осознанность, чтобы не беспокоиться о том, что может случиться.
Встаньте в тихом месте и подумайте о:
Пять вещей, которые вы можете увидеть
Четыре вещи, которые вы можете почувствовать
Три вещи, которые вы можете услышать
Две вещи, которые вы чувствуете
То, что ты можешь попробовать
Растяжка груди, шеи и плеч
Быстрая растяжка снимает стресс. А грудь, шея и плечи часто испытывают сильное напряжение.Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить эти мышцы.
Растяжка груди: вытяните руку прямо вверх ладонью вперед и прижмите ее к плоской поверхности, например к стене. Выведите ту же боковую ступню вперед, слегка согнув колено. Слегка наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите и переключитесь на другую сторону.
Растяжка шеи: Встаньте или сядьте красиво и прямо. Наклоните голову так, чтобы ухо переместилось к правому плечу. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в нейтральное положение, прежде чем перейти на левую сторону.
Растяжка плеч: Положите правую руку на грудь и используйте левую, чтобы подтянуть правую руку. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите и переключитесь на другую руку.
Список благодарностей
Сдвиг в перспективе может иногда иметь решающее значение.
Возьмите ручку и бумагу и перечислите все, за что вы сейчас благодарны. Это может быть так же просто, как оценить крышу над головой или друга, с которым вы разговариваете по телефону.
Ценить то, что у нас есть, может быть мощным способом избавиться от негативных мыслей. Исследования показывают, что у людей, которые практикуют благодарность, больше чувства благополучия.
Внимательное питание
Многие из нас едят в спешке, особенно когда мы чувствуем себя разбитыми. Это может привести к таким проблемам, как расстройство желудка или переедание . Дополнительный физический дискомфорт — последнее, что вам нужно, если вы находитесь в состоянии стресса.
Когда вы едите, ешьте медленно и кладите вилку между укусами.
Эта осознанная привычка к еде замедлит вас и облегчит реализацию, когда вы сыты. Если вы питаетесь осознанно, вы с большей вероятностью будете искать здоровых продуктов , которые укрепят вашу иммунную систему.
Структура
Рутина — большая часть того, что помогает нам оставаться в здравом уме в обычное время. Так что, если ваш распорядок нарушен, найдите несколько минут, чтобы попытаться создать несколько ориентиров в своем дне.
Выберите обычное время для вставания и отхода ко сну, а также для приема пищи.
Планирование перерывов на упражнения также может иметь большое значение для улучшения вашего самочувствия. Если у вас есть установленное время, чтобы вставать и двигаться, у вас больше шансов это сделать.
Упражнения — один из лучших способов снять стресс.
В любой ситуации забота о себе является ключевым моментом в трудные времена. Старайтесь не пропускать перерывы и не ложиться спать допоздна.
Президент MD Anderson Питер Пистерс делится здесь своими советами по уходу за собой.
Найдите ресурсы по COVID-19 и узнайте, как доктор медицины Андерсон реагирует на пандемию.
упражнений для разума и тела для снятия стресса
Чад Ноггл, сертифицированный нейропсихолог и лицензированный клинический психолог с Blessing Health System, предлагает упреждающие упражнения для разума и тела, которые могут еще больше помочь вам в уменьшении этого беспокойства и стресса.

COVID-19 нарушил нашу повседневную жизнь, вызвав рост беспокойства, стресса и страха. Это понятно по множеству причин.Однако у вас есть возможность вернуть себе контроль над тревогой и стрессом. Я хочу поговорить о некоторых упреждающих практиках разума и тела, которые помогут вам уменьшить беспокойство и стресс.
Связь между разумом и телом, вероятно, никогда не бывает более очевидной, чем та, которая наблюдается, когда мы испытываем беспокойство и стресс. Хотя мы понимаем тревогу как психологическое и эмоциональное переживание, оно в той же мере, если не больше, носит физический характер. Когда мы переживаем страх и наш разум сосредотачивается на том, что, если в данный момент, наши тела реагируют.Это сделано намеренно. Это естественная защита. Это способ, которым мы готовимся к ответу на предполагаемую угрозу. Физические переживания, такие как учащенное сердцебиение, дыхание и потоотделение, — это всего лишь несколько примеров внешних физических признаков, которые напрямую связаны с этим внутренним эмоциональным стрессом и страхом. Этот опыт показывает нам, что напряжение растет за пределами ума. Тем не менее, мы также знаем, что так же, как разум связан с телом и влияет на него, связь работает и в обратном направлении.Физическое напряжение в теле может усилить стресс и беспокойство в уме. Таким образом, когда вы сталкиваетесь с тревогой и стрессом, важно заниматься практикой, чтобы облегчить это физическое беспокойство. Следовательно, позитивное поведение, направленное на снятие напряжения в теле, также успокоит ум.
В этой области я бы рекомендовал пять основных областей внимания.
Во-первых, вам важно достаточно отдыхать и выспаться. Помните, что хотя учащенное сердцебиение, изменения дыхания и повышенное мышечное напряжение — все это полезно в коротких реакционных ситуациях, длительное переживание этого обостренного состояния может сказаться.Отдых и сон восстанавливают здоровье во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы должны дать своему телу возможность восстановиться, и это достигается за счет необходимого отдыха и сна.
Во-вторых, правильное питание может быть чрезвычайно полезным для уменьшения беспокойства и стресса. По возможности ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу со свежими фруктами и овощами и включайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Старайтесь включать белок в свой завтрак, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови и повышенный уровень энергии, что помогает улучшить настроение.Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель. Считается, что углеводы увеличивают количество серотонина в вашем мозгу, что оказывает успокаивающее действие, а сложные углеводы по сравнению с простыми, такими как сладкая пища, распадаются медленнее и более равномерно, тем самым обеспечивая более сбалансированный положительный эффект. И, конечно же, пейте много воды и здоровых жидкостей, так как даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение. Затем ограничьте или избегайте употребления алкоголя. В то время как первоначальный эффект алкоголя может быть успокаивающим, после обработки люди могут фактически испытывать некоторую незначительную нестабильность настроения и даже чувствовать себя более возбужденным.К тому же алкоголь мешает спать. Аналогичным образом ограничьте или избегайте употребления кофеина. Кофеин может вызывать нервозность и нервозность, усугубляя беспокойство и стресс, а также нарушая сон. Помимо диетических привычек, регулярно занимайтесь спортом. Исследования неизменно демонстрируют преимущества аэробных и анаэробных упражнений для тела и разума. Такие режимы упражнений улучшают настроение, уменьшают стресс и беспокойство и улучшают сон, помимо других широких преимуществ. Фактически, люди могут ощутить эффект снижения тревожности всего за пять минут аэробных упражнений.В сочетании с подходами, основанными на растяжке, такими как йога, можно легко добиться значительного снижения физического напряжения и стресса.
Наконец, использование проактивных, уменьшающих тревогу методов, таких как глубокое дыхание, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может значительно уменьшить тревогу и стресс.
При глубоком дыхании основное внимание уделяется более частым вдохам, вплоть до брюшной полости. Некоторые люди естественным образом делают короткие неглубокие вдохи грудью, что на самом деле может вызвать у вас большее беспокойство и снизить уровень энергии.
Чтобы глубоко дышать, сначала устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
Сделайте вдох через нос. Дайте животу наполниться воздухом. Постарайтесь сделать вдох на счет 3-5, в зависимости от того, что у вас получится.
Выдохните через нос на тот же самый счет.
Положите одну руку на живот.Вторую руку положите себе на грудь.
Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как живот опускается ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди. Это поможет вам понять, что ваше дыхание имеет надлежащую глубину.
Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.
Когда вы освоитесь, попробуйте соединить расслабляющие образы с дыханием.Закройте глаза и представьте себя в успокаивающем пространстве или среде. Тот, где вы чувствуете себя спокойно. Например, представьте, что вы лежите на пляже. Больше никого нет. Представьте себе тепло на вашей коже от солнца. Почувствуйте легкий ветерок, дующий с воды. Слушайте птиц, летающих над головой. И послушайте ритмичный звук входящих и выходящих волн. Продолжайте дышать и продолжайте глубже погружаться в этот образ. Позвольте себе уйти. Быть на месте.
Прогрессивная мышечная релаксация во многом похожа.В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.
Для начала удобно лягте на пол.
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Вдохните. Напрягите мышцы ног.
Выдохните. Снимите напряжение в ногах.
Сделайте вдох. Напрягите икроножные мышцы.
Выдохните. Снимите напряжение в икрах.
Продвигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц соответствующими вдохами. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.
Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько необходимо каждый день, особенно если вы чувствуете, что внутри вас нарастает напряжение.
В заключение, тревога и стресс влияют на разум и тело. Если мы помним и то, и другое, это дает нам максимальный контроль над тревогой и стрессом. Мы здесь, в Blessing Health System, здесь, чтобы предлагать поддержку и заботу всем в нашем сообществе и за его пределами, уделяя особое внимание установлению настоящих человеческих связей сейчас и всегда.Береги себя и храни тебя Бог.
Как снять стресс — свободное пространство
Иногда жизнь просто полна стресса. Может быть, у вас очень сжатые сроки на работе, или у вас или у кого-то из членов вашей семьи проблемы со здоровьем — или, может быть, и то и другое происходит одновременно, и вам кажется, что вы жонглируете сотней вещей одновременно. Независимо от обстоятельств, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как снять стресс, чтобы вести более спокойный и здоровый образ жизни.
Хотя не всегда возможно контролировать все, что происходит с нами или вокруг нас, можно изменить то, как мы относимся к тому, что происходит.Смягчение того, как мы воспринимаем стресс, и более приемлемое отношение к нему — это первый способ справиться со стрессовыми чувствами.
Ниже мы перечислили методы снижения стресса, которые направят вас на путь принятия и помогут переосмыслить подавляющие ситуации. Но сначала давайте разберемся, что происходит с вашим телом и разумом, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Какое напряжение оказывает на организм
Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что воспринимаете как угрозу — будь то приближающаяся машина или тон голоса вашего начальника — ваши глаза и уши посылают сигналы в миндалину, область мозга, которая участвует в обработке эмоций.Когда миндалина обнаруживает опасность, она посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который затем дает сигнал вашей нервной системе, чтобы вызвать реакцию «бей или беги».
Когда эта реакция инициируется, гормоны стресса (включая адреналин) наводняют ваше тело, заставляя ваше сердце биться быстрее, чем обычно, а ваш пульс и артериальное давление повышаются. Одновременно вы начинаете дышать быстрее, и ваше тело посылает в мозг дополнительный кислород, повышая бдительность.
Когда ваше тело реагирует на стресс, происходит множество других гормональных изменений и физиологических реакций.Когда эта реакция «бей или беги» многократно активируется, это может со временем вызвать проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление и изменения мозга, которые способствуют тревоге и депрессии.
Как уменьшить стресс с помощью медитации осознанности
Теперь, когда мы понимаем, насколько важно управлять стрессовой реакцией нашего организма, какие методы мы можем использовать для снижения стресса? Один из полезных подходов к снижению стресса — это практика внимательности.
Внимательность — это способность полностью присутствовать и вовлекаться в данный момент.Внимательность позволяет нам отвлечься от неприятных мыслей и эмоций (также называемых стрессом), которые возникают из-за сложных ситуаций. Это позволяет нам успокоить разум, войти в контакт со своим телом и получить представление об окружающем мире.
Люди, которые внедряют медитацию осознанности в свою жизнь, часто сообщают о большем чувстве позитива, терпения, принятия и сострадания, а также о более низком уровне стресса, печали и разочарования. Исследование, опубликованное в журнале внимательности PLOS ONE, показало, что 10 дней практики медитации осознанности с использованием приложения Headspace снизили уровень стресса на 14%.
Как снять стресс с помощью растяжки и упражнений
Упражнения не только снижают уровень гормонов стресса в организме, но и стимулируют выработку эндорфинов, которые поднимают настроение. Ходьба и бег трусцой или любые упражнения, в которых вы постоянно задействуете большие группы мышц, помогут снизить стресс. Даже короткая 10-минутная прогулка может расслабить разум и очистить голову от непреодолимых мыслей. Попробуйте одну из прогулок с гидом Headspace, чтобы расслабиться и снять стресс.
Растяжка, с другой стороны, может снять мышечное напряжение, вызванное переносом стресса в нашем теле. Это, в свою очередь, также может помочь вам лучше спать. Растяжка в дополнение к регулярным упражнениям — это рецепт менее напряженной и более спокойной жизни.
Как музыка помогает справиться со стрессом
Когда вы в стрессе, вам может казаться, что все против вас, и вам нелегко установить контакт с другими. Исследования показывают, что музыка способствует чувству принадлежности, положительному чувству тепла по отношению к другим, сочувствию, доверию и социальным навыкам.
Музыка также может изменить наше настроение и сердцебиение. Когда мы слушаем музыку, наше сердце начинает синхронизироваться с ритмом. Это означает, что нежная мелодия может замедлить учащенное сердцебиение. В следующий раз, когда ваша реакция «бей или беги» вот-вот сработает, попробуйте успокоиться и снять стресс своими любимыми расслабляющими мелодиями.
Просто поговорите с кем-нибудь, чтобы снять стресс
Говорить о том, что вас беспокоит, действительно приятно. Исследования показывают, что жалоба коллегам полезна для вашего психического здоровья и помогает справиться со своими чувствами.Это также помогает вам сблизиться с коллегами и справиться со стрессом.
Друзья вне работы также могут быть отличным помощником, когда дело касается стресса. Попробуйте позвонить другу и поговорить с ним о том, что у вас на уме и что вас волнует. Скорее всего, после того, как вы закончите, вы почувствуете, что с ваших плеч сняли груз.
Третий доступный ресурс — это разговор с терапевтом. Когда вы обрабатываете стрессовые факторы в своей жизни с терапевтом, это может помочь вам справиться с тем, что вызывает напряжение в вашем разуме и теле.Ваш терапевт также может помочь вам сделать управляемое дыхательное упражнение — просто попросите его сделать одно с вами в следующий раз, когда вы будете на сеансе. Вы также можете попробовать 1-минутную медитацию с упражнениями на глубокое дыхание от Headspace.
6 способов снять стресс естественным путем
Чтобы снять стресс, вы можете попробовать такие стратегии, как физические упражнения, методы релаксации, больше спать, более здоровое питание, общаться с близкими и находить способы посмеяться.
Исследования показали, что все эти методы могут помочь снизить стресс, но важно выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алисой Руби Баш, PsyD, LMFT, в Малибу, Калифорния.
Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.
По данным опроса Gallup, проведенного в марте 2020 года, более 60% американцев ежедневно испытывают значительный стресс. Стресс — это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное каким-либо событием или мыслью, которые вызывают разочарование, гнев или нервозность.
Стресс — это не обязательно плохо, — говорит Бен Хагопиан, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи в Maine Integrative Family Care. Как часть вашей реакции борьбы или бегства, стресс заставляет ваше тело выделять кортизол и адреналин, два гормона, которые делают вас более внимательными, напрягают мышцы и повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Это полезно, когда вы находитесь в опасности, но со временем хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, вызывая такие симптомы, как:
Головные боли
Расстройство желудка
Напряжение или боль в мышцах
Усталость
Раздражительность
Тревога или депрессия
Отсутствие мотивации или сосредоточенности
Акопян говорит, что его первый совет для всех, кто испытывает стресс, — определить причину и посмотреть, можно ли ее устранить.Если ваш стресс вызван чем-то, что вы не можете устранить, или из-за неуверенности, есть способы справиться с этим и справиться с ним.
Вот несколько лучших способов снять стресс:
1. Упражнение Хагопиан рекомендует заниматься аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, но говорит, что конкретный вид не так важен, как простая физическая активность.«Вам нужно увеличить пульс, немного потеть и тяжело дышать», — говорит он.
Основной способ, которым упражнения помогают снять стресс, — это повышать уровень эндорфинов, что приводит к так называемому «бегуну», — говорит Акопян. Эндорфины — это гормоны, которые естественным образом вырабатываются вашим мозгом для облегчения боли и снятия стресса. Физические упражнения также в конечном итоге снижают уровень гормонов, связанных со стрессом, включая кортизол и адреналин.
Тренировка, даже если вы не чувствуете стресса, также может помочь вам справиться со стрессом в дальнейшем.В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology, сравнивалась реакция на стресс у профессиональных спортсменов и у здоровых не спортсменов. Исследователи проводят участников через Трирский социальный стресс-тест, или TSST, стандартную процедуру для индукции стресса в исследованиях.
В то время как в обеих группах наблюдалось повышение уровня кортизола и частоты сердечных сокращений, у элитных спортсменов это увеличение было значительно меньше, чем у здоровых не спортсменов. Группа спортсменов также сообщила, что стала более спокойной и с лучшим настроением.
Акопиан рекомендует найти упражнение, которое вам действительно нравится, чтобы это не было рутинной работой. Общие рекомендации: уделяйте 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям в неделю. Если вы только начинаете, Акопян предлагает совершать 10-20-минутные прогулки три раза в неделю, а затем наращивать их.
2. Практикуйте техники релаксации Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание,
медитация
, или йога также может помочь справиться со стрессом.
Обычно, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы дышите быстрее и делаете неглубокие вдохи, потому что ваше сердце колотится. По словам Акопяна, другие люди на самом деле задерживают дыхание. Может помочь снижение частоты сердечных сокращений за счет концентрации на дыхании. Акопян рекомендует технику, называемую дыханием 4-7-8, при которой вы вдыхаете в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете в течение 8 секунд. Связанные
Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков Медитация также имеет ряд преимуществ, включая снятие стресса.В небольшом исследовании 2013 года студенты-медики, которые участвовали в четырехдневном
внимательность
В программе медитации уровень кортизола был значительно ниже, чем до программы. Обзор более 200 исследований, опубликованных в журнале Clinical Psychology Review, также показал, что медитация осознанности эффективна для снижения стресса.
Было доказано, что хатха-йога снижает уровень кортизола во время стрессового события.Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что один сеанс хатха-йоги перед стрессовой задачей снижает уровень кортизола и уровень артериального давления у участников по сравнению с контрольной группой.
3. Больше спать Любой, кому когда-либо приходилось функционировать всего несколько часов с закрытыми глазами, знает, что недостаток сна усложняет борьбу с чем-либо, включая стресс.Фактически, 21% взрослых сообщают, что чувствуют себя более напряженными, когда не высыпаются. Связанные
25 научно обоснованных советов, как лучше спать Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки, и те, кто спит меньше указанного времени, испытывают больший стресс. Но многим людям становится труднее заснуть из-за стресса.Кортизол, гормон стресса, возбуждает и бодрит, что может затруднить засыпание.
Есть несколько основных способов улучшить сон, в том числе:
Установите режим сна. Важно соблюдать правила гигиены сна, то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает вашим внутренним часам, называемым вашим циркадным ритмом, синхронизироваться, чтобы ваше тело было готово ко сну в установленное время.
Выключить устройства .Прокрутка телефонов или просмотр телевизора могут быть стимулирующими, что затрудняет засыпание. Акопян предлагает установить определенное время, когда вы выключаете свои устройства и переключаетесь на более успокаивающие действия.
Проведите успокаивающий ритуал перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение книги, прослушивание музыки, чаепитие из ромашки или что-нибудь, что успокоит вас, — говорит Акопян.
4.Придерживайтесь здоровой диеты Еще один ключ к управлению стрессом — это диета. «Здоровое питание очень важно», — говорит Акопян. «Употребление большого количества фаст-фуда или еды с большим количеством обработанной муки или сахара ухудшит ваше самочувствие».
Вот некоторые питательные вещества, снижающие стресс, которые следует искать в продуктах питания:
Витамин C помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола. В среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, что составляет 100% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.Другие хорошие источники включают такие овощи, как брокколи (78 мг на стакан нарезки) и цветная капуста (52 мг на стакан).
Сложные углеводы увеличивают выработку серотонина, гормона, участвующего в регулировании вашего настроения и счастья. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, фрукты и овощи.
Магний помогает бороться со стрессовыми головными болями и усталостью. Это также может помочь пожилым людям лучше спать. Такие продукты, как шпинат, лосось и соя, являются хорошими источниками магния.
Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить выбросы гормонов стресса. Они содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, орехах и семенах.
Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, кофеина или сахара, так как все это может усугубить стресс, говорит Акопян. Кроме того, если вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом, вы можете переедать эмоционально или переедать. Узнайте больше о том, как остановить эмоциональное переедание.
5.Связь с близкими Когда вы чувствуете стресс, обратитесь к друзьям и семье. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в журнале Psychiatry, исследования показали, что люди с меньшей социальной поддержкой более реагируют на стресс, демонстрируя учащенное сердцебиение, артериальное давление и уровень гормонов.
Если рядом с вами будет лучший друг, вам будет еще легче справляться со стрессом. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Психология развития» детей в возрасте от 10 до 12 лет, показало, что наличие рядом лучшего друга приводит к снижению уровня кортизола после неприятной ситуации.Исследователи заставляли детей писать в дневниках несколько раз в день, чтобы записывать свои впечатления, и проверяли уровень кортизола в их слюне.
Более того, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что женщины, которые проводили время со своим партнером, в том числе получали от них объятия, имели более высокий уровень окситоцина (гормон «хорошего самочувствия») и более низкое кровяное давление, когда их просили об этом. подготовьте и запишите речь о недавнем событии, которое вызвало у них гнев или стресс. Связанные
5 основных преимуществ секса для здоровья и насколько секс полезен Секс в одиночку или с партнером также может помочь снять стресс.Как и упражнения, секс вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение. Ваше тело также выделяет окситоцин во время секса, особенно во время оргазма женщины.
6. Смех Когда дело доходит до стресса, смех действительно является одним из лучших лекарств. Смех на самом деле вызывает немедленные изменения в вашем теле, которые могут помочь противодействовать стрессовой реакции.
Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше насыщенного кислородом воздуха, который стимулирует ваше сердце, легкие и мышцы.Он также увеличивает выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, которые часто напряжены, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Акопян говорит, что на самом деле не имеет значения, что заставляет вас смеяться, если вы пытаетесь найти способы поднять настроение, когда вы чувствуете стресс. Вот несколько простых способов вызвать смех:
Посмотрите забавное телешоу или фильм, который вам нравится
Слушайте любимый комедийный подкаст или выступление в стиле стендап
Прочтите юмористическую книгу или сатирическую статью
Поговорите с друзьями или членами семьи кто смешит тебя
Выводы Для большинства из нас стресс является частью нашей жизни, но есть способы справиться с ним и облегчить его.
No related posts.}