Если не могу уснуть: Как уснуть ночью (когда не можете) 

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

	соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
	перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
	принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
	стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США

, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

• Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
• Выдохните, расслабив грудную клетку;
• Расслабьте ноги, бедра и икры;
• Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
• Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

• Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
• Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
• Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Выдыхайте через приоткрытый рот
  в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
• Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
• Широко улыбнитесь , чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
• Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «

тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха.

Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

• Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
• Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
• Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
• Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут

Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.

AdMe.ru считает, что это не дело — ворочаться по часу, прежде чем уснуть. С этим можно и нужно что-то сделать. Кое-какие из методов мы уже успели протестировать, и они нам помогли.

1. Испугался и уснул

Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:

• Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.

2. Уставшие глаза

Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:

• После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.

• Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).

3. Кинопросмотр

У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.

• Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.

• Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.

4. Холод

Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.

• Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.

5. Усыпляющие цифры

Вариаций на тему подсчета овец множество. Например, эффективен обратный отсчет с визуализацией. Лучше всего начинать каждый раз с другой цифры, чтобы не соревноваться с собой в том, до какой цифры вам удастся дойти. Если же «голые» цифры вас раздражают, можно облечь их в какую-то привычную форму или привязать к каким-то действиям (например дыханию).

• Отличный прием — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске. Лучше выбирать такие числа, чтобы еще много оставалось до следующего порядка (к примеру с 7905).

• Когда долго не могу уснуть, я представляю экран завершения работы Windows 7 и надпись «Установка обновления. Пожалуйста, не выключайте компьютер» и считаю проценты загрузки. До 100 ни разу не доходил.

• Я хочу поведать вам проверенный способ быстрого засыпания, который мне рассказал мой дедушка. Итак, ложимся на правый бок и начинаем считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считаем так до 25. Далее переворачиваемся на спину и считаем до 50. После переворачиваемся на левый бок и считаем до 75 (хотя вряд ли досчитаете). Когда я проверяла этот способ, помню, уснула на втором действии, где-то на 25-м выдохе. А во второй раз — в начале 3-го.

6. Белый шум

Белый шум — это равномерное «шуршание», скрадывающее все остальные звуки и отвлекающее от других звуковых помех. Это может быть включенный шум водопада, сухих листьев или радиопомех, а также его могут издавать некоторые бытовые приборы. Кстати, подобный прием применяется и при лечении звона в ушах — тиннитуса.

• Я оставляю включенным вентилятор. Не направляю его на себя, а просто чтобы слышать постоянный шум мотора.

7. Работа с дыханием

Контроль за дыханием расслабляет и замедляет сердцебиение. Мы уже писали про метод с задержкой дыхания. Его можно и нужно подогнать под себя: подобрать комфортный интервал и при необходимости снизить продолжительность задержки до 3–5 секунд.

• Лучший дыхательный прием, опробованный мной, — техника «4/7/8». 4 секунды вдох — задержка дыхания на 7 секунд, выдох и ожидание 8 секунд перед следующим вдохом. Все через нос. Повторить. Когда я пробовал просто «глубоко дышать через нос», у меня быстро случалась гипервентиляция и «глупый» мозг от избытка кислорода отвечал ускорением дыхания и ощущением, что мне никак не вдохнуть достаточно глубоко.

8. Нет синему свету

Многие знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна мелатонина. Наиболее сильно влияет на засыпание синий спектр. Именно его в большом количестве излучают светодиодные и энергосберегающие лампы, ночники, электронные будильники и экраны смартфонов даже на минимальной яркости. Чтобы с вечера вас клонило в сон, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать очки с желтыми (янтарными) линзами. Для тех, кому невероятно сложно отказаться от любимого смартфона вечером, есть программы, которые калибруют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

• Программа спокойно напомнит вам, что пора спать. Она работает как таймер: как только экран становится желтым, пора сворачивать все дела. Видимо, у меня уже сформировался рефлекс: сразу хочется спать, а долго читать при такой подсветке экрана уже нет желания.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-видео — это странные ролики, в которых люди разговаривают шепотом, жестикулируют, звенят, стучат по разным поверхностям, рисуют с нарочито громким звуком. Используют и визуальные триггеры: горение свечи, мягкие пассы руками, движения кисточками, а иногда разыгрывается целая расслабляющая сценка со зрителем в главной роли. Это работает на миллионах людей: вызывает чувство расслабления, защищенности и иногда приятные мурашки.

• АСМР — это волшебство. Обычно мне даже ХОЧЕТСЯ подольше не засыпать, чтобы смотреть его и расслабляться, но вместо этого оно срубает меня почти моментально.

10. Совет психолога

Эту технику, основанную на методике контроля стимула, посоветовал клинический психолог, занимающийся проблемами бессонницы.

• Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь (чтением, собиранием пазлов, рукоделием). Как только устанете, возвращайтесь в постель и пробуйте уснуть. Если не получится за 15 минут, опять вернитесь к своему занятию. Повторите столько раз, сколько потребуется. В конце концов ваш мозг признает поражение и вы уснете.

11. Прием Марка Твена

• В детстве где-то вычитала, что Марк Твен, чтобы быстро уснуть, ложился на самый край кровати. Пока была маленькой, способ работал и у меня. Сейчас почему-то нет, но вдруг кому-то поможет.

Бонус: лайфхак с юмором

• Когда я вечером не могу уснуть, я представляю, что сейчас 6:30 и только что прозвонил будильник вставать на работу. Закрываю глаза, и — вуаля! — эффект мгновенный.

А какими приемами, которые помогают быстрее уснуть, пользуетесь вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

«Если пропущу одну молитву – не могу уснуть всю ночь»

Шел последний матч Кучука в «Локомотиве». На стадионе было до ужаса тихо, гнетущий трибунный протест дополнялся тоскливой игрой. «Локо» скорее плелся, чем бежал в атаку, но вдруг общую сонливость прошил Ниасс. Он подхватил мяч в центре поля, парой касаний подвинул его под правую ногу – и со всей силы зарядил по воротам. Удар выглядел безрассудным и отчаянным, но нырнул точно в угол. Вратарь «Мордовии» даже не двинулся, а остальные еще долго смотрели повтор, чтобы разглядеть непонятную траекторию.

Это вообще в духе Ниасса – сделать что-то настолько необычно, что успех будет выглядеть случайным. У него нестандартная, немного шальная техника удара, поэтому периодически мяч сваливается с ноги и как-то неловко улетает к угловому флажку. Да и дриблинг такой, что вы точно не сможете назвать его любимый финт – Умар пластично работает всем телом и скорее просачивается сквозь защитника, чем накручивает его изящными движениями ног. Обработка пяткой на бегу – не проблема, но зато в простой ситуации Ньяссе может не принять короткий пас, мяч отлетит на пять метров вперед.

Недостаток традиционной техники он компенсирует каким-то бешеным, звериным напором: носится с выносливостью кенийского марафонца, прессингует, как саблезубый опорник, бьет отовсюду, как юный Кержаков.

Все дело в том, что Ниасс начал всерьез заниматься футболом только в 18 лет. Пока остальных учили правильно бить, пасовать и отбирать, он боролся с отцом, который считал футбол бесполезной беготней, не способной прокормить семью. Умару приходилось исправно ходить в школу, выполнять все домашние задания и получать хорошие оценки – отец все жестко контролировал. Футбол развлекал только в свободное время, когда на пыльных улицах Дакара удавалось зарубиться с соседями на пару пакетов мангового сока. Часто это заканчивалось драками стенка на стенку.

Папа оттаял только через несколько лет, когда старший брат Умара – Ибраима Бай – уехал в Европу, подписал контракт с «Нанси» и доказал, что футбол может быть работой.

Тогда Ниассу разрешили приостановить учебу и пойти в местный клуб «Уакам». Сначала было слишком сложно, у него не нашлось даже крепких бутс для тренировок. Семья жила на отцовскую зарплату водителя автобуса, и ее не хватало на дорогую экипировку, потому что надо было содержать еще 7 детей (у Умара 5 братьев и 2 сестры).

Первый успех пришел в 21 год: Ниасс наконец пробился в основу «Уакама» и настрелял больше 20 голов. Команде это принесло чемпионство, а ему лично – второе место в рейтинге лучших игроков сенегальской лиги. Все было настолько здорово, что Умар дорос до олимпийской сборной, отбегал в ней несколько матчей правым вингером и даже защитником и мог отправиться на Игры-2012 в Лондон. Но тренеры намекнули, что хорошо бы поскорее уехать в Европу и показать себя на более серьезном уровне – тогда билеты на Олимпиаду были бы обеспечены.

Зимой 2012-го Ниасс без особых сомнений согласился улететь в Норвегию – это была полугодичная аренда в «Бранн». Выйдя из самолета в Бергене, он был удивлен не меньше главного героя сериала «Лиллехаммер». Только если статусный мафиози Фрэнк Тальяно забил на холод, подмял под себя тихую скандинавскую культуру и оживил город, то Ньяссе быстро приуныл. Он всего три раза выскочил на замену в чемпионате (в сумме – 27 игровых минут), потом получил травму паха и исчез из заявки. Вместо нормального европейского чемпионата он получил бесполезные игры за дубль «Бранна» во втором дивизионе.

Одиночество в Бергене закончилось раньше запланированного: за 3 недели до конца аренды клуб отправил страдающего сенегальца домой. «Он не достиг уровня, на который мы рассчитывали», – безжалостно отмечалось в заявлении «Бранна».

Следом Ниасс пролетел мимо Олимпиады и безрезультатно отпахал 10 дней на просмотре в «Сент-Этьене». Летом 2013-го казалось, что карьера заглохла и теперь вечно придется скучать в Сенегале, но Умара выручил друг семьи и бывший защитник «Рединга» Ибраима Сонко. Он пригласил форварда на просмотр в «Акхисар Беледие», за который играл и сам. Через неделю турки перевели на банковский счет «Уакама» 250 тысяч евро.

Зачем «Акхисар Беледие» пригласил игрока, который просидел полгода вне состава в Норвегии? Дело в том, что это скромный муниципальный клуб, который тратит бюджетные деньги и потому экономит практически на всем. Например, стадион у «Акхисара» настолько старый, маленький и неподготовленный, что домашние матчи команда проводила в 51 километре от родного города – иначе просто не разрешала федерация футбола.

Поначалу Ниасс платили совсем копейки по меркам турецкого рынка – 9 тысяч евро в месяц. Но уже на старте сезона зарплата увеличилась примерно на 50 процентов. В первых шести турах Умар забил 3 мяча, отдал 3 голевые передачи и выглядел так мощно, что восторженное руководство было готово платить еще и еще.

В седьмом туре Ниасс впервые заставил главного тренера Хамзу Хамзаоглу встать на колени от счастья. Это была домашняя игра против «Галатасарая» – маленький Акхисар, который все считали безнадежным аутсайдером, вдруг победил, а Ньяссе просто измельчил защитников, оформив дубль (2:1). После этого перфоманса к Умару подошел сам Дидье Дрогба: пожал руку и похвалил. С тех пор они перекидываются смсками.

Ниасс был настоящим королем города. Весь сезон у него отказывались брать плату по счетам в ресторанах, пытались носить на руках, а Хамзаоглу так восхищался его скоростью и силой, что рекомендовал главному тренеру сборной Турции подумать о натурализации. Все обсуждалось вполне серьезно.

«Я не видел никаких проблем в моей игре за сборную Турции. Фатих Терим очень сильно хотел моего появления в его команде, но все упиралось в паспорт, – вспоминал потом Ниасс в интервью журналу «Наш Локо». – Закончилось тем, что сборная Сенегала вызвала меня раньше, чем мой турецкий паспорт был готов. Но вера Терима помогала мне по ходу всего сезона показывать достойный футбол».

За сезон Ниасс наколотил 15 голов и сделал 7 ассистов. Это увеличило его трансферную стоимость в 22 раза, потому что «Локомотив» уверенно достал из кошелька 5,5 миллиона евро. «Акхисар» смог вложить эти деньги в строительство нового стадиона и усиление состава, а «Локомотив» в первое время жалел о покупке. Ньяссе выглядел как двойник сенегальца Байе Джиби Фалля: так же нескладно принимал мяч, выбивался из командной игры, бил как попало. Миодраг Божович особо не скрывал, что не считал его серьезным нападающим.

Но претензий по самоотдаче к Ниассу никогда не было. Рассказывают, что уже полтора года он самый активный, мотивированный и бескомпромиссный игрок на тренировках «Локо»: бегает по максимуму, падает, получает повреждения. Весной он травмировал правую руку в столкновении с Гильерме – пришлось проводить операцию и вставлять пластину. Кстати, повязка на левой кисти – не ритуальная. Ньяссе регулярно падает на эту руку и получает по ней удары от соперников. Боль никак не может пройти до конца, поэтому требуется фиксирующий материал.

Пока карьера в Москве не складывалась, Умар находил опору в любви. Примерно год назад Ибраима Сонко, пригласивший Ниасса в Турцию, познакомил его с будущей женой. Позже она бросила работу в Манчестере и переехала в Москву – для форварда это стало сильнейшим вдохновением.

Вторая опора Ниасса – ислам. Он действительно набожен, просыпается рано утром ради первой молитвы и постоянно носит с собой молитвенный коврик.

«Уже 10 лет как молюсь пять раз в день. Если пропущу хотя бы одну молитву, не могу уснуть всю ночь. Стараюсь не выпячивать того, что я мусульманин, но как только не занят на тренировке, всегда стараюсь молиться», – рассказывал Ниасс «Советскому спорту».

Благодаря религии у Умара нет проблем с режимом: он не пробовал ни сигареты, ни алкоголь. Дополнительный плюс для игрока, за которым прилетают скауты нескольких европейских клубов – в частности, «Челси».

«Я сейчас честно скажу: у меня есть цель войти в топ-10 лучших игроков мира, – как-то громыхнул Ниасс в интервью Hurriyet. – Произношу это не как лозунг, потому что я действительно верю, что это возможно. Готов пахать сколько требуется, чтобы это получилось. Надо терпеть».

Слова про топ-10 звучат слишком самонадеянно, но в карьере Ниасса столько раз случалось необъяснимое, что ничего не способно удивить. Даже переход в реальный топ-клуб.

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.  

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что  завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки 

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3. Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта. 

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом. 

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

Что делать после ночной смены, если не уснуть?

и так каждый день то днем не уснуть, а после ночи надо…
то ночью когда сидишь на работе не уснуть, по долгу службы не положено..
Ваши варианты?
Что делать?

---

Комментарии

Песчаный зверь ..азалептин..))..и здоровый крепкий сон обеспечен..))..только с дозой не перестарайтесь..)..*гадко хихикаю*…)))

Крок О Дил Только секс поможет Вам!

Крок О Дил Погодь…. как это изнасиловать себя???????

изнасиловать свой сон пока безсоница не изнасиловала тебя.))) Вообще секс хорошая штучка в этом плане.)))

Крок О Дил Во закрутила!!!!!!

конечно, закрутила, підманула, підвела, и опомнился токо в загсе када от тёщи поздравления принимает…..сон на яву…))))

Крок О Дил Опомнится ведь….

Крок О Дил Сомнамбула…..

по поводу секса это перебор.. после ночи без сна как то не прет..

После смены?…. Потом точно не заснет, ворочатся будет, нервничать)))))))

ну если вас секс нервирует, и вас ворочает от него, это не значит что и всех так же.)))

Крок О Дил Слушай… прикольно… смотрю на наши авы…. твой верх, мой низ…. уржаться!!!!!!

Крок О Дил С руками только непонятка…..))))

После смены, когда всю ночь мешки разгружал???? И секс? Да, сразу видно, нету у вас мужиков))))))))

Крок О Дил Милый…. существуют разные способы…..)))

Е*ать мозги напрмер!!!! А вот просто релаксирующий массаж, без интима, никто не предложил!!!!! Эх Вы, профессионалы совместной жизни!!!!!

Крок О Дил (чешу репу))))))) релаксирующий массаж….. у меня все одно- секс…..))))

зато у вас ничего не видно, у меня мешков нет..нигде, так что не перетрудится…..за себя переживайте, вам как я погляжу уже так в голову ударило про что спросить не знаете.))))

Ну есессственно!!! Одни Вы белая и пушистая и никуда не ударяет!!!!!!!! Хм!!!!

и не Хмыкайте, да я Богиня и Ангел а ещё и Муза по совместительству, могу и ударить в голову — вдохновением, но боюсь что тогда медицина от вас отречётся окончательно.))))))))))

Главное не ударить в нос газом!!!! Вы можете….)))))))))))))) и не надо говорить, типа неумею!!!!)))))

Крок О Дил Наоборот…. сразу сладко заснет…. и будет спать сном младенца….))))))

Увы, должен вам возразить! Сам в студенческие годы, учась в универе на дневном, подрабатывал через ночь. Вот в аудитории на коленочках подружки — милое дело спалось. А если приходишь не в универ, а домой, то лучше теплый душ и спать — ни есть, ни пить, ни заниматься сексом лучше не надо — будет усталость и невозможность быстро уснуть. Вот поспишь, сколько организм требует (2-4-8 часов) — тут уж можно (и нужно). Впрочем, вероятно, это все индивидуально.

Крок О Дил Вероятно….

Мне обычно теплое молоко с медом помогает…….. сплю как убитый…….

Крок О Дил А на что намазываете?????

Обычно на желудок, причем изнутри;))

Крок О Дил Сложные манипуляции….

Крок О Дил на меня не действует….

тише, не галдите, а то вы с этими восклицаниями, он уже уснул кажется….)))

В отличие от некоторых «секс специалистов» мой совет ПОДЕЙСТВОВАЛ!!! Вам дамочки все б про е*лю судачить, у кого что болит!!!!!!!

Крок О Дил А у Вас, надо понимать. болеть нечему??????

Конечно, ответить то нечем, вот и пытаетесь кольнуть!!!! НЕБОЛИТ! Эх, тиотки!!!! Понятно про вас…..

Крок О Дил так Вы первый укололи….. а мы что…. должны второе полужопие подставить???????

это называеться и хочеться и колиться и мамака не велит, что там понятно не пойму, сидим офисное время прожигаем на сайте…..с юмором.))))

Крок О Дил ))))))))

Получайте от меня посщёчину, нате вам, шутки шутками но я вам не дружбан ваш, чтоб вы с применением таких слов со мной говорили, что это за эпитеты -«е*лю «»тётки», бабы»…….??????????????? Я Вас спрашиваю, лясачёс!!!!!!!!!!!! Ещё хочет чтоб ему в личку писали, рот вымыйте с мылом.!!!!!! Шуток вообще не понимаете!!!!!!!!!!!!!

я не уснул, я с товарищем встречался беседовали))

ну и славно, а то Хочу узнать уже себя на премию выдвинул за рецепт по вашему усыплению, но я его уже задвинула, так что приятных вам сноведений.))))

мамум Такая-же проблема. Работаю пять ночей в неделю, ночью умираю спать хочу, прихожу домой немогу уснуть. А в выходные немогу спать ночью…дурдом!!!! Скоро стану альбиносом или дракулой…….

Крок О Дил Альбинос — это врожденное….

мамум ой-ёё-й а я дурак и не знал…..ц ц ц

Крок О Дил Что ж ВЫ так????? Биология.. 5-6 класс.

Пару таблеток Донормила или горячего чая.

Перепутал день с ночью, как младенец)))) Необходимо соблюдать режим, спать ложится в одно и то же время Хи-Хи, и в туже краватку!!!!

Крок О Дил НО с разными……ммммм… грелками…

Крок О Дил Доктор пропишет, пожалуй… дождешься от него

ЗаиЦ ШИКО, посоветуйте молодому человеку секис!

Крок О Дил Уже посоветовали…. он сразу уснул…

предлогаешь его испортить?….и все ему рассказать про секес?

ЗаиЦ всё? Наверное всё не стоит сразу… мы же не знаем степень подготовки молодого человека… давай порционно… Но сразу скажи иму, от чего бывают дети!

не..об ентом сам узнает..сюрприз ему будет!….

ЗаиЦ подстава…не хорошо же…

ЗаиЦ МЫ??????? Вы чего? КАК????

как, как… Мне ли учить зайцев… Наглядное лучше усваивается)))

ЗаиЦ порно какое-то….

ЗаиЦ мой оригинальный ответ не проходит модераторов, догадывайтись))))

на самом деле если кто помог бы с дневной работой.. у меняб ы не было бы таких вот запар.. а так то день то в ночь..

Работу менять, ночные смены очень вредно для здоровья, так и гипертонию заработать можно. Человек ночью должен спать.

нормальную работу искать с нормальным человеческим графиком..ночью спать надо (если получается)

нормальную работу.. так нигде нечего нормального не предлогают.. предложений пока нормальных не было.. да и не особо хотят брать.. всем нужны подчиненые дурачки.. а не человека с умом.. да и секс у технарей немного другой термин.. как бэ сказать.. секс это как бы многогемороное занятие.. Вот!

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы.По мере приближения ко сну они становятся все более возбужденными и напряженными.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера.Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком активизирующего физически или умственно, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все гоночные мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит доктор Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

5 причин, по которым вы не можете спать (и их решения)

Сон важен для вашего психического здоровья. Пока ваше тело отдыхает, ваш мозг приступает к работе, сортируя все воспоминания и эмоции за день. Если вы получите здоровый и качественный сон, вы проснетесь полными сил и сосредоточенными на предстоящий день.

Если вы один из миллионов людей, которым сложно уснуть по ночам, для вас могут быть несколько простых решений. Вот пять причин, по которым вы не сможете заснуть, а также способы лечения для каждого сценария.

Проверка телефона перед сном

Вы проверяете свой телефон перед сном, чтобы наверстать упущенное в социальных сетях? Это может показаться невинной частью вашей ночной рутины, но это может не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Свет, который исходит от экрана вашего телефона, заставляет ваш мозг работать интенсивнее, чем экран телевизора. Если вы хотите проверить свой телефон перед сном, сделайте это как минимум за 30 минут до того, как собираетесь заснуть. Это даст вашему разуму возможность успокоиться, чтобы вы могли отдохнуть.

Чувство давления, чтобы заснуть

Считаете ли вы, что нужно сразу же заснуть, когда ваша голова коснется подушки? Ваш график настолько загружен, что вы беспокоитесь о том, чтобы высыпаться каждую ночь? Сон не должен быть рутиной. Даже если вы не можете сразу заснуть, отдых в постели все равно полезен. Не давите на себя слишком сильно, чтобы уснуть к определенному времени. Позвольте вашему мозгу и телу делать это самостоятельно.

Каждую ночь ложусь спать в разное время

Ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть режим сна.Засыпание становится формой мышечной памяти, как чистка зубов или езда на велосипеде. По возможности старайтесь каждую ночь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Если ваше расписание не допускает такой последовательности, по крайней мере, убедитесь, что вы делаете одни и те же шаги каждую ночь перед сном.

Просмотр или чтение чего-то, что стимулирует психику

Нет ничего плохого в просмотре шоу или чтении книги перед сном, но избегайте всего, что стимулирует ваш ум.Например, вместо просмотра криминального шоу, вы можете посмотреть комедийный сериал, который вас мало интересует. Это позволит вам меньше думать, лежа в постели с закрытыми глазами, что позволит вам быстрее заснуть.

Подчеркивая прошлое или будущее

Мы все когда-то испытали это. Вы ложитесь в кровать, и внезапно все, о чем вы можете думать, — это ошибка, которую вы совершили ранее днем. Если вам предстоит большое событие, вы можете бодрствовать, беспокоясь о том, что его ждет.Ни одно из этих обстоятельств не способствует вашему сну.

Найдите что-нибудь, чтобы отвлечься от стресса перед сном. Опять же, это может быть шоу, которое вас в некоторой степени интересует, но недостаточно для того, чтобы ваш мозг работал. Если вам нужна помощь в управлении стрессом или в завершении прошлого, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Sherman Counseling предлагает широкий спектр консультационных услуг в Висконсине, включая консультации по тревоге, депрессии, консультации для пар и многое другое.Позвоните нам по телефону 920-733-2065, чтобы связаться с ближайшим к вам терапевтом.

Что делать, если вы не можете спать — статьи экспертов

By Sleepio

В то время как некоторые счастливчики испытывают вдохновение ночью, вы вполне можете оказаться в затруднительном положении, когда не можете уснуть. Когда в это время очень быстро наступает разочарование, неплохо иметь план на случай, если вы проснетесь ночью. Таким образом, вы знаете, куда идти и что делать, если не можете уснуть — с минимумом хлопот.

Займитесь расслабляющим делом
Расслабляющее занятие в это время может способствовать возобновлению сонливости. Эти занятия должны успокоить ваш ум, не требуя большого внимания или энергии. Вы можете попробовать:

• Чтение книги
• Вязание
• Пазл
• Рисование

Любой деятельности, которая может сделать вас более внимательными, лучше избегать как поздно днем, так и ночью. Также не рекомендуется использовать компьютеры или другие гаджеты, так как излучаемый ими свет может повысить бдительность.

Слушайте музыку
Определенные жанры музыки могут быть более подходящими перед сном или в постели. Сюда входит и нетребовательная музыка, которая сливается с фоном и не увеличивает сердцебиение.

Избегайте телевизора
У вас может возникнуть соблазн отойти на диван и посмотреть телевизор, когда вы не можете заснуть и не знаете, что с собой делать; Однако важно найти место и занятие, которое не заставит вас задремать, прежде чем вы вернетесь в постель.

Свет и звук, излучаемые телевизорами, также могут вызвать пробуждение ночью, что не способствует хорошему сну.

Попробуйте техники релаксации
Техники релаксации могут помочь расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Хорошо отработанная процедура расслабления может помочь вам легче заснуть в начале ночи, но также может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться, и тем не менее, это так важно, чтобы мы научились позволять этому происходить естественно, а не пытаться заставить это происходить.

В конце концов, расслабляющие занятия — это вопрос личных предпочтений, так почему бы не поэкспериментировать и не выяснить, что лучше всего подходит для вас?

Что делать, если не можешь заснуть: 7 советов, как выключить мозг

Сейчас середина ночи, а ты лежишь в постели без сна. Луна вышла. Может быть, ваш партнер храпит или дом по ночам вздыхает. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело уснуть. Но это бесполезно.И, собственно, тебе от этого и хуже. Думая о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг. Теперь прошло еще полчаса. Еще полчаса не спать. Но, может быть, просто возможно, если на этот раз вы просто закроете глаза и попытаетесь уснуть по-настоящему, у вас будет несколько часов свободного времени до начала дня. Но нет. Когда вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, вам может казаться, что решений нет.Это замкнутый круг.

Но есть способы справиться. Первый шаг — понять вашу цель: отвлечься, чтобы позволить сну взять верх. Люди слишком стараются. Они смотрят на часы и пытаются убедить себя заснуть и попасть в этот цикл », — говорит доктор Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «Это как перетянуть гитару — натянешь слишком сильно, натянешь слишком высоко. А это повысит уровень гормона стресса кортизола, который действует против сна.”

Успокоить свой мозг — это сложно, и, безусловно, это может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы можете разорвать круговорот. В то время как основы хорошего сна — распорядок дня, надлежащий уход за собой в течение дня и т. Д. — остаются неизменными и, по мнению доктора Сингха, являются мощными инструментами для подготовки мозга к полноценному отдыху. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед сном, когда не можете. Вот что надо делать.

Краткое (очень) слово о бессоннице

Во-первых, кое-что, что нужно знать о бессоннице.Бессонница — это не только неспособность заснуть или плохое качество сна, но и повторяющиеся пробуждения, после которых у вас возникают проблемы с засыпанием. Это, конечно, немного сложнее, но для наших целей этого достаточно. Одно из самых популярных объяснений бессонницы, известное как «Модель 3P», было придумано доктором Артуром Спилманом и предлагает руководящий принцип для определения причин расстройства.

По словам доктора Сингха, 3P относятся к предрасполагающим конституциональным факторам, провоцирующим факторам и постоянным факторам.Предрасположенность связана с трудноизменяемыми, укоренившимися проблемами, такими как беспокойство или более резкая реакция на стресс, которая может привести к бессоннице. Второй P, провоцирующие факторы, относится к таким проблемам, как ранее существовавшее заболевание, смерть в семье или какое-либо другое важное жизненное событие, которое напрямую влияет на сон. Последний P, увековечивающие факторы, — это различные способы, которыми человек пытается справиться с бессонницей, правильно или неправильно.

«Последний P на самом деле единственный, над которым мы действительно можем контролировать», — говорит д-р.Сингх. «Это относится к поведению, относящемуся к развитию и поддержанию бессонницы. И, может быть, вы смотрите на экраны, постоянно проверяете время или что-то еще, что может быть контрпродуктивным для сна ». Хитрость заключается в том, чтобы сделать правильный выбор, чтобы получить хорошие привычки, которые позволят вам уснуть.

Что делать, если не можешь заснуть: 7 полезных советов

Оставь свою кровать

Верно. Если вы не можете заснуть через 15 или 20 минут, вставайте и идите в другое место.Есть комната для гостей? Большой. Иди туда. Но подойдет и диван. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, если вам трудно заснуть, — это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не лежите и изо всех сил, потому что ваш мозг научится:« Это боксерский ринг, на котором мы каждую ночь боремся со сном », — говорит доктор Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спишь, нет близости? Не ложись в постель. Вот как вы учите свой мозг соотносить кровать со сном. Чем дольше вы лежите, тем сильнее будет усиливаться стресс и тем хуже ваши шансы заснуть.

Не смотри на часы

Это сложно, но важно. Если вы поймете, сколько сейчас времени, вы, скорее всего, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне нужно встать», — и замкнуть порочный круг. «Так важно не поддаться искушению взглянуть на часы», — говорит д-р Сингх. «Поскольку это только заставит вас осознать, сколько вы проспали». Это означает, да, сопротивляться искушению взглянуть на свой телефон.

Избегайте экранов или резкого света

Один из ключей к «Хорошему сну 101» — это ограничение количества света, который вы получаете перед сном.Но это также остается верным, когда у вас проблемы со сном. Свет является естественным сигналом для нашего тела, что пора вставать, и уменьшает поступление мелатонина, которое мы получаем медленно. Поэтому не включайте яркий свет (может быть интересно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и прокручивать на телефоне, чтобы скоротать время. Последнее особенно верно, поскольку чтение новостей или просмотр заголовков в ночное время, особенно в нашу особенно напряженную эпоху, только усилит стресс.

Прочтите книгу или послушайте подкаст

На диване или в другой комнате откройте книгу или послушайте подкаст.Любой из них сконцентрирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам. «Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне и позволите сну прийти естественным образом», — говорит доктор Сингх.

Попробуйте технику дыхания 4-8…

Название игры, когда вы не можете уснуть, — это успокоение. Один из лучших способов сделать это — посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс, — это глубоко подышать. Д-р Сингх рекомендует простую технику 4-8.То есть медленно вдохните, считая до четырех секунд, а затем выдохните в течение восьми секунд. «Вы замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола, и вызываете состояние спокойствия», — говорит он. «К тому же ваш мозг привязан к этому процессу».

… Или прогрессивное глубокое расслабление мышц

Эта техника расслабления, которая часто используется для управления тревогой, похожа на глубокое дыхание. Идея в том, что, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лодыжкам, коленям, бедрам и всем остальным мышцам, которые вы можете контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляетесь.вы считаете до трех и расслабляетесь. «Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваш разум на сжатии, расслабляя при этом все мышцы вашего тела», — говорит доктор Сингх. «Это расслабляет, и трудно отвлекаться от других мыслей, пока я сосредоточен на этом».

Попробуйте немного белого шума

Другой способ сосредоточить внимание вашего ума — это использовать белый шум. Может дождь. Может, это ветер. Может, потрескивающий огонь. Может, это просто гудение вентилятора.Что бы вы ни выбрали, постоянный звук — отличный способ привлечь внимание и успокоить его, чтобы можно было уснуть.

Движение вперед

Правильная гигиена сна — ключ к полноценному восстанавливающему отдыху. Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня — не пользуетесь экранами перед сном, ограничиваете употребление кофеина, не получаете достаточно солнечного света, недостаточно тренируетесь и т. Д. — уснуть будет трудно. «Мозг любит рутину, — говорит д-р Сингх. «И только тогда, когда человек будет следовать правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью.”

Если вы страдаете хронической бессонницей, не ждите, что вы быстро вылечитесь. «Вы не можете набрать шесть кубиков за два дня в тренажерном зале, — говорит доктор Сингх. «Это процесс, чтобы вернуться на правильный путь. Но с хорошим распорядком вы можете этого добиться ». Если вы все еще боретесь, возможно, пришло время поговорить с врачом по сну. Помощь там.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Что делать, если тебе не удается уснуть

Вы, наверное, слишком хорошо знакомы с простыми способами засыпать естественным путем.(Сделайте свою кровать гигантским оазисом пушистого удовольствия, которое выглядит так, как будто его можно было бы показать в рекламе Anthropologie, опрыскайте перьевую подушку расслабляющим лавандовым туманом, за который вы, вероятно, слишком много заплатили, даже если это «того стоило», и оставьте перед сном время для вина до минимума.) Но как насчет тех сверх расстраивающих моментов, когда вы сделали все это , а вы все еще ворочаетесь ? Что тогда? Мы связались с двумя ведущими экспертами по сну, чтобы узнать, что вам следует делать, если вы часами пытаетесь уснуть, а ничего не работает. не работает.Попробуйте эти варианты, прежде чем снова бросить свою подушку (пушистую, с запахом лаванды) об стену…

Встать с постели
Это кажется нелогичным, поскольку вы пытаетесь заснуть в кровати . Но на самом деле это разумное решение. «Сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом свете в другой отдельной комнате — или, по крайней мере, вне кровати, если вы живете в студии», — объясняет Шелби Харрис, психиатр, директор поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке.«Вы не можете заставить заснуть, а пребывание в постели без сна посылает вашему телу еще более сильный сигнал, что кровать предназначена для бодрствования, а не для сна», — объясняет она. Ее совет для спокойной активности: почитайте журнал или книгу, чтобы скоротать время. А когда вы начнете чувствовать себя по-настоящему сонным, залезьте обратно под одеяло — вы удивитесь, насколько хорошо, встав с постели, вы получите столь желанные ззз.

БОЛЬШЕ: Как пробуждение посреди ночи влияет на остаток дня

Не думай о прошлом сегодня вечером
Отчасти проблема неспособности уснуть заключается в том, что вы начинаете задумываться о своей текущей ситуации.Когда вы лежите глазами из-под обеденной тарелки, вы начинаете думать о том, каким ужасным будет завтрашний день, потому что вы будете работать на пустом месте, а затем вы начинаете думать об этом еще немного, до такой степени, что это похоже на никогда больше не сможет хорошо отдохнуть, пока живы вы и ваша кошка. Но расслабься! «Иногда действительно может помочь повторение мантры, например:« Если я не высплюсь сегодня вечером, я буду лучше спать завтра или послезавтра », — объясняет Карл Базил, доктор медицины, доктор философии.D., директор отделения эпилепсии и сна Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета. Если взглянуть на вещи в перспективе, задача (например, , наконец, , набравший немного REM) может казаться менее сложной и, следовательно, более управляемой.

БОЛЬШЕ: Настоящая причина, по которой ты такой невзрачный после ночи плохого сна

Включите часы
Время, дорогие друзья, — это благословение и проклятие, а в данном случае — в основном проклятие. Просто , увидев , часы могут напомнить вам о том, что вы смотрите на них, а не спите, и, в свою очередь, заставят вас нервничать из-за того, что вы не спите.Решение? «Поверните часы, чтобы время даже не было видно из постели», — говорит Базил. Таким образом, у вас не будет визуального напоминания о том, как ужасно вы себя чувствуете во время всей игры. И как только это внутреннее давление, заставляющее вас откладывать сон, будет снято, вы, вероятно, сможете лучше войти в сонное, заторможенное состояние.

Делайте заметки
Если вы не можете перестать думать о завтрашней встрече или презентации, сядьте, включите лампу и запишите свои мысли.(Совет от профессионала: для этого необходимо постоянно держать ручку и бумагу на прикроватной тумбочке… # предусмотрительность.) «Записывая это, вы отпустите», — советует Базил. В свою очередь, вы, скорее всего, перестанете зацикливаться на своем волнении момента и погрузитесь в настоящий и настоящий сон.

БОЛЬШЕ: Очень реальные опасности снотворного

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать, если вы не можете спать без алкоголя

Многие люди любят расслабиться с любимым напитком перед сном. Однако некоторые люди чувствуют, что не могут заснуть, если не пьют. Конечно, ночная выпивка может повлиять на ваше здоровье. Но знаете ли вы, что это может на самом деле ухудшить ваши проблемы со сном? Если вы не можете уснуть без алкоголя, прочтите несколько полезных советов.

Когда не можешь спать без алкоголя

Если вы не можете спать без алкоголя, то сначала нужно выяснить, почему. У вас проблемы с засыпанием или сном? Изменился ли ваш образ жизни в последнее время? Возможно, стресс в течение дня означает, что вам нужен коктейль, чтобы расслабиться. Какой бы ни была причина, ее определение поможет вам решить проблему.

Почему алкоголь ухудшает сон

Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна.Алкоголь обезвоживает организм, а также блокирует быстрый сон. Хотя это может помочь вам заснуть, в целом вы будете гораздо меньше отдыхать. Вот почему лучше всего ограничить употребление алкоголя перед сном. Поговорите со своим врачом о советах сна для вашей конкретной ситуации. Установление режима сна, ограничение кофеина и постоянное время отхода ко сну также могут помочь вам лучше спать.

Может ли у вас нарушение сна

Если вам кажется, что вы все еще не можете хорошо отдохнуть, возможно, у вас нарушение сна.Люди с нарушениями сна часто обращаются к алкоголю, чтобы не уснуть. Поговорите со специалистом о своих симптомах и немедленно пройдите тестирование. Это поможет вам обрести настоящее и продолжительное облегчение.

Разговор с профессионалом

Вам не нужно в одиночку справляться со своей бессонницей. Решения для сна и головной боли могут помочь вам разобраться в проблемах со сном. Мы можем диагностировать и лечить самые разные проблемы. Результат? Качественный сон, который заставляет вас чувствовать себя лучше.Позвоните сегодня, чтобы узнать больше.

5 вещей, которые нужно сделать, когда не спишь

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, почти половина американцев говорят, что недостаток сна влияет на их повседневную жизнь.

«Для чего-то, что кажется таким легким, сон довольно труден», — говорит представитель Американской академии медицины сна Радж Дасгупта, доктор медицины, доцент Медицинской школы Кека в Университете Южной Калифорнии.«Сон похож на головоломку, и когда вы хотите попытаться выспаться, вам нужно выяснить, какой части головоломки не хватает и какая часть головоломки действительно влияет на вас больше всего».

Хороший сон начинается в течение дня, и на него могут влиять продукты, которые вы едите, и то, чем вы занимаетесь. Также важно создать в спальне благоприятную для сна обстановку. Но даже если вы делаете все возможное, чтобы подготовиться к полноценному ночному сну, вы все равно можете ворочаться.К счастью, вам не нужно поддаваться бессонным ночам.

Попробуйте это в следующий раз, когда будете лежать в постели без сна.

1. Встань с постели.

Это может показаться контрпродуктивным, но для некоторых людей, лежа в постели, пытаясь уснуть, будет только труднее уснуть, — говорит доктор Дасгупта.

«Если вы не можете заснуть в первые 15–20 минут, вам следует делать то, что не стимулирует при тусклом свете», — говорит он.

Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что для этого не нужен экран. Синий свет, излучаемый определенной электроникой, например сотовыми телефонами и планшетами, может подавлять секрецию мелатонина, гормона, который сообщает вашему организму, что пора заснуть.

2. Прочтите рассказ

Вы когда-нибудь замечали, как время летит незаметно, когда вы читаете любимый роман? Чтение также может помочь вам заснуть, — говорит У.Крис Винтер, доктор медицинских наук, автор книги Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить . Подумайте о том, чтобы держать на прикроватной тумбочке пару действительно хороших книг, за которыми вы сможете потянуться, если не можете заснуть или даже если просыпаетесь посреди ночи. «Просто убедитесь, что рассказ не скучный и не вызывает стресса», — говорит доктор Винтер. Это означает, что вышли учебники по налоговому праву и серия игр «Игра престолов».

«Это должна быть хорошая история, которая вам интересна и как бы увлекает вас и отвлекает от невозможности уснуть», — добавляет он.

СВЯЗАННЫЕ С: Польза чтения для здоровья

3. Напомните себе, что в этом нет ничего страшного.

«Сон — это то, о чем люди слишком много думают», — говорит доктор Винтер. Конечно, это действительно важно для вашего здоровья и благополучия, но размышления о том, что вы не можете заснуть, ни к чему не приведут. В любом случае, по словам Винтер, нет большой разницы между действительно отличным отдыхом и хорошим ночным сном.И когда люди могут вспомнить это и просто расслабиться, вместо того, чтобы волноваться из-за того, что не засыпают, им становится лучше.

«Внезапно это давление, заставляющее уснуть, исчезает», — говорит он. «И тогда люди действительно хорошо спят».

4. Попробуйте визуализацию.

Доктор Винтер работает со спортсменами, чтобы помочь им улучшить сон, и он обнаружил, что визуализация занятий спортом помогает им быстро заснуть.«Если вы хотите представить, что выполняете штрафные броски, тренируетесь в игре в гольф или танцуете, закрытие глаз и попадание в такую ​​ситуацию может помочь вам заснуть за считанные минуты», — говорит доктор Винтер.

Вы не только немного отдохнете, но и сможете улучшить свое хобби. Интересно, что мозг не может отличить фактическую практику чего-либо от простой визуализации в деталях, — говорит он.

5.Дышите глубоко

Есть причина, по которой йога и медитация могут заставить вас расслабиться: когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вам трудно сосредоточиться на чем-то еще. Избавление от шума в уме — важный шаг к засыпанию, — говорит доктор Винтер, который является большим поклонником всего, что может помочь вам в этом. Независимо от того, выберете ли вы дыхательную технику, которая включает в себя контроль или подсчет дыхания, или просто сосредоточитесь на естественном вдохе и выдохе, вы почувствуете себя более расслабленным и сможете лучше уснуть.

No related posts.