27 советов, которые помогут вам лучше спать
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает.
Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна.
Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться.
Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя.
Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24.
МузыкаПомимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Читайте также 🧐
Косметолог рассказала, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть
МОСКВА, 25 фев — ПРАЙМ. Чтобы снизить вероятность отеков и обеспечить нормальное кровоснабжение головы, обязательно нужно спать так, чтобы был хороший отток лимфы и крови в шее, рассказала в эфире радио Sputnik доктор медицинских наук, врач дерматолог-косметолог, руководитель клиники антивозрастной медицины Медицинского центра Елены Малышевой Светлана Жабоева.
Врач объяснил, о чем говорят синие круги под глазами
По ее словам, здоровый сон очень важен для профилактики старения кожи. Значение имеет и продолжительность сна, и поза, в которой спит человек, и многое другое
Жабоева предостерегла от мнения, что можно купить какую-нибудь разрекламированную специальную подушку «от морщин» ‒ и все проблемы будут решены.
«Подбирать подушку можно любую, главное, чтобы ее высота была не меньше половины размера плеча. Очень важно спать удобно. Главное, чтобы это не было лицом в подушку. Если есть проблемы с шейным остеохондрозом, тем более надо следить за позой во время сна», – сказала она.
Врач напомнила, что на состояние кожи большое влияние оказывает продолжительность сна, и если его не хватает, то это можно увидеть по лицу.
По ее словам, нарушение так называемых циркадных ритмов, то есть ритмов, связанных со сменой дня и ночи, что и происходит при хроническом дефиците сна, в большей степени влияет на состояние кожи и гормональное регулирование всех обменных процессов.
Врач дал совет, как избежать ненужных и опасных услуг в салонах красоты
«Поэтому сон должен быть не меньше семи, а в идеале – восемь-девять часов. Лучше раньше ложиться и раньше вставать. Это более биологически правильно в соответствии с ритмами восхода и захода солнца. Даже если вы спите семь-восемь часов, но это, например, дневной сон, а не ночной, это все равно нарушение циркадных ритмов», – отметила Жабоева.
Еще одним врагом красоты является большое количество жидкости перед сном. За три-четыре часа до отхода ко сну следует прекратить прием напитков в избыточном объеме.
Что касается ночных косметических средств, то кремы нужно наносить на лицо хотя бы за полчаса до сна, чтобы они успели впитаться в кожу. Ни в коем случае нельзя засыпать с патчами под глазами, так как силиконовая пленка нарушает дыхание кожи, для всасывания активных ингредиентов достаточно 15‒20 минут.
«Перед сном архиважно тщательно очистить лицо от дневного макияжа и всех загрязнений. Поэтому обязательно умываться и в зависимости от возраста применять те или иные косметические средства. Молодым людям ничего не надо наносить. Для возрастных людей вечерний уход должен быть усиленным. Дневные средства отличаются меньшей концентрацией активных веществ, но большим количеством защитных. А вечерние средства, наоборот, не содержат защитных факторов, но содержат большую концентрацию активных ингредиентов. Ночью как раз в силу функциональной деятельности всасываемость кожи и все процессы более активны», – добавила Жабоева.
По словам косметолога, возраст, с которого требуется усиленный ночной уход за кожей, определяется индивидуально.
Если имеются заметные возрастные изменения, то и в 30‒35 лет могут потребоваться дополнительные увлажнение и питание. А некоторым людям и в 60 лет нет нужды использовать крем.
Читайте также:
Косметологи рассказали, какой страх увеличил число их клиентов
10 эффективных способов не заснуть за рулем
Источник: http://quto.ru/journal/curious/52324/
У вас насыщенный и напряженный график, и вы не знаете, как бороться со сном во время езды на автомобиле? Тогда эта статья — для вас! Представляем 10 действенных советов, как не заснуть за рулем.
Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились рецептами того, как не заснуть за рулем.
Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться.
СЛЕДИТЬ ЗА ГЛАЗАМИ ВОДИТЕЛЯ
Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.
«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 километров и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев. — Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. — Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.
Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.
Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».
ЗАРЯДКА И ВОДА
Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.
«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков. —
Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку — потягивания, приседания.
Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».
КОКА-КОЛА С КОФЕ И МУРАВЬИ
Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.
«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин. — Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.
Обязательно нужно что-то жевать — от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.
Получается гремучая смесь — глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!
Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.
Еще слышал совет от дальнобойщиков — возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.
Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.
«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!»
А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.
ПРЕДСТАВЛЯТЬ СЕБЕ ЦЕЛЬ ПОЕЗДКИ
Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.
«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев. — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых.
Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.
К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».
СОН И ПЛАНИРОВАНИЕ
Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.
«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман. — Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.
В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».
Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.
«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман.
— Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.
Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».
ЛИМОН И ПЕСНИ
Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.
«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. — Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».
Попробуйте эти методы на практике и, уверены, вы найдете среди них панацею! Как показывает практика, если долгое время использовать один метод, он перестает работать. Поэтому рекомендуем чередовать между собой разные способы.
Желаем удачных экспериментов и бодрой езды!
секреты крепкого сна и бодрости утром
Выспаться за ночь: секреты крепкого сна и бодрости утром
При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Рассказываем, как правильно и быстро заснуть, чем обеспечить здоровый сон и бодрый подъем с утра.
Чтобы выспаться и проснуться с утра в хорошем настроении, важно соблюдать несколько правил. Эти секреты просты, но далеко не все люди им следуют. Поэтому, даже проспав до обеда, человек может встать в разбитом состоянии. При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Как правильно спать?
Что сделать, чтобы быстро заснуть?
Чтобы с утра чувствовать себя бодрым, нужно быстро отойти ко сну. Если лечь в кровать и долгое время крутиться, то сам сон также будет прерывистым и некрепким.
Чтобы быстро засыпать, нужно следовать нескольким советам:
- Одевать тёплые носки. Это поможет расширить кровеносные сосуды и немного понизить температуру тела. Данный прием способствует быстрому засыпанию.
- Уставать. Физические упражнения, достаточная нагрузка в течение дня помогут устать, и тогда организм сможет быстрее приступить к отдыху. Но излишнее переутомление в таком случае сыграет злую шутку, поэтому рекомендуется не переусердствовать. Работники интеллектуального труда обычно засыпают хуже, поскольку им не хватает физической активности. За 3 часа до сна можно совершать пешие прогулки, заниматься бегом, прокатиться на велосипеде.
- Принимать горячую ванну. Она поможет расслабиться и спокойно заснуть.
Эти несложные рекомендации помогут быстро заснуть и сделают отдых более крепким.
Правила здорового сна
Чтобы отдых был полноценным и здоровым, нужно соблюдать определенную влажность и температуру в комнате, создавать спокойную атмосферу.
Достаточно сделать всего несколько вещей:
- Отключить гаджеты, телевизор, компьютер. За час до сна нельзя пользоваться ничем из того, что оснащено мерцающим экраном. Это нарушает выработку гормона мелатонина, отвечающего за суточные ритмы. Мерцание будет мешать организму настроиться на сон, в итоге заснуть не получится.
- Обеспечить полную темноту. Важно отключить электрические приборы, способные светиться. Зарядка от телефона также может помешать. Гормоны сна эффективно вырабатываются в полной темноте.
- Отключить обогреватели. Если в комнате будет слишком высокая температура, она помешает нормальному отдыху. Комфортные показатели – 15–19 °С.
- Не переедать. Специалисты советуют за 3-4 часа до отбоя прекратить прием пищи. Если сильно хочется есть, можно выпить стакан кефира.
Внимание! Укладываться спать нужно до полуночи. Тогда организм сможет полностью восстановиться, даже если проснуться нужно очень рано.
Как правильно проснуться
Для бодрого утра важен не только правильный отбой, но и качественный подъем. Главные рекомендации:
- Много света. В темной комнате нужно раскрыть жалюзи, чтобы солнечный свет ворвался в помещение и активизировал выработку «дневных» гормонов. Они не дадут заснуть.
- Утренняя зарядка. Помогает активизировать все системы организма, заряжает энергией и настраивает на рабочий лад.
- Плотный завтрак. В отличие от ужина, первый прием пищи должен быть плотным, со всеми необходимыми питательными веществами. Так человек запустит метаболизм на весь день. С плотным завтраком не грозит лишний вес.
Внимание! Обязательно нужно принять душ комфортной температуры, лучше немного прохладный. Тогда улучшится кровообращение, и активизируются основные жизненные процессы. Организм удачно проснется.
Важную роль играет устройство спальни и спального места.
Для хорошего настроения и здорового сна надо подобрать удобную подушку, матрас, а все плохие мысли оставить за порогом спальной комнаты.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что помогает вам заснуть?
«Режим сна — это не только время во сколько вы встаёте, но и ложитесь» — говорит эксперт сна доктор Наталья Берзиня. Она специализируется на проблемах сна и даёт советы, как хорошо высыпаться.Работники IKEA участвуют в «Лаборатории сна», эксперименте по улучшению сна, который проходит с сентября по октябрь. Вот, что они рассказали об изменениях за это время.
«KLUBSPORRE идеально подойдёт для тех, кто любит средне-мягкие подушки. У этой подушки есть ещё одна приятная особенность – одна сторона подушки тёплая, а вторая освежающая. Раньше просыпался ночью, чтобы поменять сторону подушки, а теперь в этом нет необходимости.»
Энджия Рита Плотниеце, кассир ресторана IKEA«Простыня NATTJASMIN и пододеяльник FJÄLLHAVRE очень мягкие и на них так приятно спать. Мне очень понравился наматрасник GRUSNARV, он скрывает некоторые неудобства моего дивана. Я очень довольна!»
«Благодаря одеялу FJÄLLHAVRE я сплю гораздо лучше и меньше просыпаюсь. Одеяло дышащее, и благодаря этому я гораздо меньше потею во сне. Одеяло можно стирать при 60°C, что при моей чувствительной коже очень хорошо.»
Синтия Шмите, специалист отдела по заказу и надзору за товарами IKEA«Наматрасник GRUSNARV водонепроницаемый и очень приятный наощупь. Благодаря наматраснику, сам матрас служит дольше, и простынка не соскальзывает и остаётся на месте.»
Сандра Эмилия Даугуле, специалист отдела кадров IKEA«Подушка GRONAMARANT удобная и повторяет форму головы. Советую использовать эту подушку тем, кто предпочитает спать на спине или боку.»
Золотое правило
Золотое правило трёх частей — разделите день — 8часов для сна, 8 часов для работы, 8 часов для отдыха.
«Но, как известно, если, что-то одно будет выходить плохо, это будет влиять и на остальное», — говорит доктор Берзиня. По её словам, человек с проблемами сна, хуже работает и не может полноценно отдыхать. Если у вас сложная работа и не хватает отдыха, вы будете закономерно плохо спать. Доктор советует спать не менее 7-9 часов в день.
Меньше сна, больше калорий
Эксперт подчёркивает, что во сне вырабатывается гормон, который отвечает за сытость. «Если человек не высыпается, на следующий день он будет чувствовать голод, и приглушать голод будут скорее всего нездоровыми вкусняшками», — поясняет Н. Берзиня. Если вы хотите избежать поедания сладкого и лишней еды, то надо высыпаться.
Спать, как убитый
Некоторые считают, что здоровый сон, это когда вечером вы закрыли глаза, а с утра открыли. Но, на самом деле, совершенно нормально просыпаться до 5 раз за ночь. «Будучи молодыми мы даже не чувствуем эти просыпания, а вот с возрастом во время таких просыпаний становится сложнее уснуть, поэтому вы помните каждый момент, когда просыпались.
Но не стоит об этом беспокоиться, воспринимайте это нормально, ведь если вы будете переживать, то в организме выработается гормон стресса, который будет препятствовать засыпанию ещё больше», — советует эксперт.
«Не лежите часами, если не можете уснуть, встаньте и займитесь спокойными делами, до тех пор, пока не почувствуете, что хотите спать, и тогда возвращайтесь в кровать»
Наталья Берзиня, эксперт сна.
Советы, чтобы высыпаться
1. Создавайте ритуалы: примите душ, скушайте что-то лёгкое. Да-да, вы не ослышались, не стоит идти спать на голодный желудок. Бананы, твёрдый сыр, творожный сыр, молоко и индейка – те продукты, которые помогут заснуть. Но важно, чтобы это была небольшая порция, просто, чтобы утолить голод.
2. Больше дневного света. Для того, чтобы высыпаться, вы должны в достаточной мере получить дневной свет в течение всего дня. Каждый день выходите гулять, и чем старше вы становитесь, тем активнее придерживайтесь этого правила, ведь благодаря дневному свету вырабатывается мелатонин – гормон сна.
А перед сном сократите количества света до минимума и воспользуйтесь гардинами блокирующим свет.
3. Тепло внутри, прохладно снаружи. Если вы замёрзли, то заснуть будет куда сложнее. Примите тёплую ванну, выпейте чашку травяного чая, возьмите грелку или наденьте носки. А вот температура в спальне должна быть прохладной и комната хорошо проветренной. Уберите любые мешающие огоньки – телевизор, телефон, всё это мешают здоровому сну.
4. Скажите нет кофеину и алкоголю перед сном. За 3-4 часа до сна, избегайте курения, алкоголя и напитков с кофеином. Важно помнить, что алкоголь не помогает уснуть. Да, сначала вам хочется спать, но алкоголь мешают глубокому сну и в конечном счёте вы не выспитесь.
Зачем нужно спать и как делать это правильно / Хабр
Спойлер — нейробиологи не знают точно, зачем спать, и постоянно меняют мнение о том, как правильно спать. Если бы у меня было всего 30 секунд, то я бы рассказала, что:
- Ни одно известное животное не может регулярно спать меньше 2-х часов (даже студент).
- От недосыпа толстеют, болеют и тупеют.
- Обучение во сне не работает.
- Попробуйте маску для сна.
- Засыпать в тепле приятнее.
- Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна.
- Алкоголь мешает глубокому сну.
- Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро.
- Осознанные сновидения признают в научных кругах.
- Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).
- Возможно, возрастные проблемы с памятью решат, посылая слабые электрические импульсы на мозг во сне.
Под катом конспект на 7 минут чтения часового выступления про сон Аси Казанцевой «Зачем нужно спать и как делать это правильно». Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
Промотать к видео
Как животные спят
Ученые предполагают, что спят все млекопитающие, все позвоночные. Беспозвоночные не спят в привычном нам смысле, но у них тоже есть циклы активности.
Сон резко повышает вероятность быть съеденным, так что избавление от сна было бы сильным эволюционным преимуществом. Но так не произошло.
Есть вариабельность длительности сна в зависимости от места пищевой цепочке. Льву, у которого нет естественных врагов, нормально поймать добычу и спать по 18 часов, спокойно переваривая обед. А лошади или другому крупному копытному приходится спать по 2 часа в сутки, причем основную часть времени на ногах. Спят лежа они по 15 минут, только из-за фазы быстрого сна, когда парализована активность мышц. Делают это копытные в окружении бодрствующих сородичей.
Долго ученые думали, что акулы не спят, т.к. из-за физиологии им необходимо двигаться и создавать поток воды, чтобы жабры фильтровали кислород. В последнее время дайверы находят морские пещеры с подводными течениями, где на дне лежат акулы. Потоки воды промывают их жабры. Энцефалограмму с акулы никто не снимал, но похоже, что акулы так спят. Некоторые исследователи считают, что за плавание у акул отвечает спинной мозг, так что они могут и плавать и спать головным мозгом (дополнение автора).
Дельфины и киты вообще спят половинками мозга, чтобы не утонуть.
Классическое исследование депривации сна на мышах
Ссылка на учебник, откуда иллюстрация.
Мыши живут на вращающейся платформе, в одинаковых условиях, им в мозг вживляют электроды. Одной дают спать, другой нет. Та, что спит живет на платформе не очень весело, но долго. Та, что не спит, начинает много есть, худеет и умирает через месяц.
Не всегда понятно, почему мышка умерла. У нее поврежден мозг, но не на столько, чтобы умирать от этого. У нее угнетена иммунная система, но в лаборатории можно создать стерильную среду без бактерий.
На людях такие эксперименты не проводили.
Последствия недостатка сна у людей
По данных американской ассоциации сна 1,5 тысячи человек
гибнут от недостатка сна на дорогах.
Всего происходит около 100 000 ДТП в год из-за недосыпа, в них 70 000 людей получают травмы.
Недостаток сна сильно снижает скорость реакции. Человек еще может вести автомобиль, но не сможет правильно или своевременно отреагировать на внештатную ситуацию.
Люди толстеют от недостатка сна. Из-за недостатка сна у человека снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон помогает усваивать глюкозу из крови. Если инсулин есть, но клетки на него не реагируют, они не усваивают глюкозу, отправляют сигнал, что они «голодные» и человек переедает.
Это еще грозит диабетом второго типа, когда клетки не реагируют правильно на инсулин, отправляют сигнал, что нужно больше инсулина, поджелудочная начинает вырабатывать больше инсулина, поджелудочная истощается, выработка инсулина прекращается и человеку приходится делать инъекции инсулина.
Мелатонин
Гормон, который вырабатывается, когда мы спим в темноте. На мелатонин завязано восстановление организма и правильная работа иммунной системы.
Иммунная система борется не только с бактериями и вирусами. Она еще уничтожает раковые клетки организма. В норме почти в любом организме есть небольшое количество раковых клеток, которые иммунная система вскоре убьет. Рак же начинается, если иммунная система по каким-то причинам вовремя не заметила раковые клетки и они сильно разрослись. Вероятность раковых заболеваний повышается, если человек не спит или спит при свете.
Гормон роста
Сон важен детям из-за выработки гормона роста. Но у взрослых гормон роста отвечает за восстановление и мелкий «ремонт» — заживление ран, к примеру.
На животных проводили эксперименты, из-за лишения сна они медленнее заживляют раны.
Если вы делаете прививку, то у вас должны начать вырабатываться антитела. Когда группа добровольцев во имя науки недосыпала после прививки, то через 3 недели анализы показали, что прививка им не помогла — организм не смог выработать достаточное количество антител. Эта часть добровольцев иммунитет против заболеваний не выработала.
Если вы не спите начинаются проблемы с иммунитетом, интеллектом и обменом веществ. Но это не отвечает на вопрос зачем спать и какова основная функция сна.
Обработка информации
Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы
длямозга.
Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.
Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.
Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.
Стадии сна
Пожилым людям (60+) тяжелее погрузиться в стадию медленно-волнового сна. Некоторые исследователи думают, что возрастные проблемы с памятью могут быть из-за этого.
Лиза Маршалл попробовала с помощью транскраниальной электрической стимуляции «помогать» мозгу запоминать информацию. [Ссылка 1], [Ссылка 2].
Участники эксперимента заучивали пары слов, проходили тестирование вечером, а потом они ложились спать с электродами на голове. Половина спала с включенными электродами, половина с выключенными. Испытуемые ничего не ощущали, волны 0,75 Гц незаметны для восприятия. Утром участники проходили тест повторно. Все показали результаты лучше, чем вечером, сон помогает запоминать. Но те, кому не включали стимуляцию, вспомнили на две пары слов больше, а те, кому включали — на пять.
До сих пор Лиза Маршалл ведет работу только с пожилыми людьми.
Медленно-волновой сон — мы спим глубоко, нам не снятся сны, понижается температура, понижается давление, замедляется сердечный ритм, замедляется обмен веществ. На этой стадии мы можем разговаривать во сне, совершать лунатические движения.
Быстро-волновой сон, он же REM/БДГ — энцефалограмма почти не отличается от состояния бодрствования. Нам снятся сны. Во время этой стадии подавлено действие префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, когнитивный контроль, представление о приличном.
Из-за этого во сне мы часто совершаем социально-неприемлемые действия.
Во время этой стадии сна подавлены движения скелетных мышц, мышц рук и ног. С этим связан сонный паралич. Вокруг этого явления много мифов родилось.
Стадия медленно-волнового сна, судя по всему важнее для организма, она в начале сна длиннее, а быстро-волновой сон сначала совсем короткий. Для взрослого организма быстро-волновой сон не так важен. Есть антидепрессанты, у которых побочка — сильное сокращение стадии быстро-волнового сна. Люди годами их принимают и нормально себя чувствуют.
Просыпаться легче на переходе от медленного сна к быстрому и совсем легко на окончании быстрого сна.
Будильники
Есть будильники по фазам сна, но они или неудобные или ненадежные. Если это датчик на матрасе, то человек во время медленно-волнового сна может быть тоже неподвижен — точность потеряна.
Самый надежный вариант — энцефалограмма, но не каждому по душе спать в датчиках.
Есть браслеты, которые измеряют пульс, это чуть надежнее, чем просто датчик движения. Можно попробовать разные будильники и поискать подходящий.
Существуют ли совы и жаворонки
Да, научное сообщество их признает. В первую очередь это основано на опросах, где люди заполняют желаемое для них время отхода ко сну, время пробуждения, время продуктивной работы.
Плюс проводили физиологические эксперименты. Есть суточные температурные циклы. Температура тела у человека ниже всего в 4-6 часов утра, у жаворонков этот минимум наступает раньше, а у сов позже. После достижения температурного минимума организму нужно еще пару часов сна, и жаворонок может встать в 6 и чувствовать себя хорошо, а сова не может
Человек в течение жизни меняет предпочтения.
География
Если жить в районе, где рассвет наступает рано, а за день человек устает, то сова превращается в стабильного жаворонка. Хотя биологический жаворонок в такой ситуации ложился и вставал бы еще раньше.
Чем ближе к экватору — тем больше жаворонков. Вероятно из-за того, что там рано темнеет, а днем невозможно работать из-за жары.
Возраст
Маленькие дети встают рано.
В подростковом возрасте начинается сдвиг, к 20 годам человек обычно достигает «совиного максимума» и основную часть жизни люди более склонны к совиному образу жизни.
После 50-ти лет многие вновь возвращаются к более раннему пробуждению.
Жаворонки лучше учатся в школе и университете, т.к. недосып снижает совам интеллектуальные возможности, мотивацию, внимательность, силу воли.
У сов есть некоторое преимущество в IQ, которое усиливается с возрастом. Возможно тут дело лишь в том, что когда человек сова, ему важнее стать умным, чтобы найти себе такую работу, которая позволит построить график жизни под его потребности.
Генетические биологические часы
В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро, которое отсчитывает суточные ритмы. Эти ритмы примерно укладываются в 24 часа.
Похоже, что совы и жаворонки появляются от того, что биологические часы спешат или отстают. Когда в мире прошло 24 часа, организм думает, что прошло 23 или 25.
Встречаются мутации в генах, которые сдвигают желание спать, к примеру, с 14 часов после пробуждения, на 15 часов. Если человека не трогать и лишить солнечного света, он может начать жить по своему ритму и каждый день ложиться на час позже, чем в прошлый раз.
Обычно солнечный свет корректирует отклонения наших часов.
Вот ссылка на статью 2019 года про влияние циркадных ритмов сердечно-сосудистые заболевания (дополнение автора).
Самая важная информация про сон
Правильный режим света поможет и нормально уснуть и легко проснуться.
Жаворонкам легче жить обычно из-за того, что они спят в темноте. Но жаворонки страдают зимой — просыпаться в темноте плохо. Мозг не понимает, что уже утро и пора активироваться, он не может подвести свои внутренние часы.
Облегчить жизнь могут очень яркие лампы на рабочем месте и прогулка в обед под солнышком.
Мифы
- Холод не нужен.
- Алкоголь не помогает.
- Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.
Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.
Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.
Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.
Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.
Советы
- Режим
- Темнота
- Тишина
Важно соблюдать режим и регулярно подводить свои внутренние часы.
Внутренние часы ничего не знают про то, что у вас бывает суббота или воскресенье. Им проще сохранять 24-хчасовой цикл, если он ежедневный. Совсем.
Про темноту уже было выше.
Тишина — это скорее про монотонность. Многим нормально спится под монотонные звуки, вроде тиканья часов.
Осознанные сновидения
Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.
Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.
Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.
Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.
В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц.
Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.
Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидений такие волны есть.
Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.
Мы ничего не понимаем
Есть группа гипотез, которая говорит, что сон нужен, чтобы наводить в мозге порядок — накапливать полезные вещества и вымывать неполезные.
Не понятны все механизмы, которые связывают сон с работой иммунной и эндокринной систем.
Сон продолжает оставаться огромной загадкой в нейробиологии. Но ни один нейробиолог не сомневается, что спать важно.
Если вы хотите быть умным и здоровым — спите хорошо.
Вопросы
Методики полифазного сна работают?
Если ваши циклы 1,5 часа и больше, да.
Если вы будете спать меньше, то вы не будете успевать до быстроволновой фазы, это частично нарушит обработку информации.
Детям и подросткам не стоит экспериментировать, им важно спать достаточно. Если крысиным детям не давать спать достаточно, то они вырастают злобными, несчастными, глупыми взрослыми, склонными к риску и не интересующимися самками крыс (Я не уверена, что сейчас все еще про крыс).
Какие витамины принимать людям, которые вынуждены скакать по биоритмам?
У меня много перелетов, я сапожник без сапог и у меня нет правильного режима сна. Я принимаю витамины группы B. Витамины группы В нужны для работы нервной системы, их часто добавляют в энергетики. Особенно важны они для людей, которые едят мало мяса и животных продуктов.
Но лучше, чтобы любые препараты подбирал врач после пары ночей в его лаборатории.
А можно спать по 4 часа?
Большинству взрослых людей необходимо 4-5-6 циклов сна. Это от 6 до 9 часов сна, чаще всего. Если вы не будете досыпать регулярно, вы будете чувствовать себя плохо.
Можно переломить биоритм и из совы стать жаворонком, но нельзя переломить нужду организма в определенном количестве циклов сна в день.
Обучение во сне — реальность?
Нет, это миф. Судя по исследованиям, у нас во сне слишком подавлены сенсорные системы и сигналы для мозга не доходят, так что обучение во сне не работает.
Читать еще
Как выспаться: главные способы и советы | Vogue Ukraine
Если вам сложно уснуть, а после восьми часов сна вы не чувствуете себя отдохнувшими, подумайте – что окружает вас перед сном? Известно, что качество сна зависит не только от того, что происходит в кровати, но и от того, чем вы заняты перед тем, как нырнуть под одеяло. От проветривания комнаты до отказа от успокоительных, мировые эксперты в области сна объяснили, что влияет на способность человека отдыхать и поделились базовыми правилами, которые помогут наконец выспаться.
Photo: Shannon Fagan / Getty Images1. Ложиться раньше – не пустая трата времени
Многие думают, что ложиться спать нужно в определенное время, которого иногда нужно дожидаться, но правда в том, что первостепенное внимание нужно уделять своей потребности спать: если вам нравится ложиться пораньше, то так и делайте. “Существует убеждение, будто нужно подольше не ложиться спать”, — говорит доктор Майкл Грандрен, директор отделения сна и здоровья в Университете Аризоны. “Мы чувствуем, что нам не хватает времени в течение дня, и не ложась спать подольше, нам кажется, что мы можем сделать больше и лучше. Но научные данные утверждают обратное”. Слишком поздний отход ко сну влияет на нашу эффективность и продуктивность, потому что когда вы ложитесь спать раньше или спите немного дольше, вы можете выполнить то же количество дел значительно быстрее.
2. Замедление перед сном
Когда вы проводите целый день за экраном и стресс достигает заоблачного уровня, неудивительно, что вам трудно заснуть. Поэтому важно убедиться, что у вас достаточно свободного времени для отдыха перед сном, чтобы отвлечься от прошедшего дня и всего, что с ним связано. “Убедитесь, что у вас есть время, чтобы замедлиться и отвлечься – кому-то нужно полчаса, кому-то дольше. Это не значит, что вы должны сидеть полчаса на диване и медитировать. Достаточно делать то, что помогает расслабиться и отвлечься лично вам”, — говорит доктор Гарднер. Помимо приглушенного света, намекающего клеткам тела, что пора отдыхать, поможет любая успокаивающая активность для замедления тела и разума, будь то работа с дыханием, растяжка или просто ничегонеделание, во избежание любой стимуляции. Также стоит выключить телефон. “В нашей жизни много давления и постоянного движения, поэтому очень важно давать себе время расслабиться, и это не просто выключение света”.
3. Не оставайтесь в кровати, когда вам сложно заснуть
Эксперты по сну единогласно утверждают, что когда попытки заснуть остаются безуспешными – или вы просыпаетесь среди ночи и не можете сомкнуть глаз – это явный признак того, чтобы встать с постели. “Лежа в постели без сна, вы превращаете ее в неудобное место, которое ассоциируется с беспокойством, постоянными размышлениями и невозможностью найти удобное положение”, — объясняет доктор Гарднер. “Со временем кровать становится символом чего-то негативного, а не расслабляющего”. Поэтому, когда вам не спится, нужно переместить свое тело и разум из сложившейся ситуации.
4. Внимательно относитесь к среде, в которой вы спите
Помимо темной и прохладной комнаты (более низкая температура способствует снижению температуры тела, подавая мозгу сигнал, что пора спать), убедитесь, что одежда, в которой вы спите, подходит для хорошего сна. “Я считаю, что лучший ночной сон зависит от того, во что одеты вы и ваша кровать”, — говорит Джессика Мейсон, основательница Piglet. “Натуральные, дышащие и впитывающие ткани, такие как лен и мериносовая шерсть, прекрасно помогают регулировать температуру тела, что, в свою очередь, помогает нам крепко спать”. Лен – это та ткань, которая подходит для сна круглый год, так как его длинные волокна позволяют воздуху циркулировать, что делает ткань воздухопроницаемой. При этом лен сохраняет прохладу, когда вам жарко, и тепло, когда вам холодно.
5. Одежда для сна
Кстати, об одежде! Вы спите в чем-то или нагишом? Исследования показывают, что если вы любите спать нагишом, то у вас больше шансов выспаться, чем у тех, кто спит в одежде. “Тело любит сохранять прохладу, когда засыпает и для поддержания сна. Пижама может согреть вас, особенно в теплую погоду, что может помешать процессу регулирования температуры тела и ухудшить качество сна”. Если вы все же хотите носить пижаму, выбирайте ткани, которые обеспечивают естественный поток воздуха и не мешают внутренним механизмам контроля температуры тела, например, хлопок.
6. Перестаньте зацикливаться на 8 часах сна
“Один из наиболее распространенных мифов о сне связан с тем, что вам нужно восемь часов, чтобы хорошо выспаться”, — говорит доктор Гарднер. “Но на самом деле не разницы, поспите вы семь или восемь часов, и сон не обязательно должен быть идеальным, чтобы считаться хорошим”. Доктор Гарднер советует спать семь-восемь часов в сутки: большая часть сна должна приходиться на вашу биологическую “ночь”, но это время также можно компенсировать дневным сном. Он также добавляет, что не всегда плохо, если вы просыпаетесь усталыми и разбитыми, так как скорее всего вы испытываете инерцию сна, которая чаще всего длится около 10 минут.
7. По возможности избегайте успокоительных
Откажитесь от седативных препаратов и мелатонина в пользу добавок, которые помогают расслабить тело и укрепить здоровье. Мелатонин влияет на циркадные часы и часто принимается неправильно. “Он не решает проблем со сном в целом и не помогает конкретно с бессонницей”, — говорит доктор Гарднер, объясняя, что во многих лекарствах используются либо слабые седативные средства, обещающие слишком многое, либо такие седативные средства, из-за которых вы просыпаетесь с ощущением вялости и “похмелья”. “Из-за успокоительных вы чувствуете себя более устало в течение дня, в то время как большинство людей хотят быть более продуктивными и энергичными именно днем. Поэтому прием подобных препаратов наоборот ухудшает состояние усталости, с которым вы хотели справиться”. Вместо этого Гарднер рекомендует искать добавки с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые способствуют расслаблению и способствуют здоровому сну.
Текст: Hannah Coates
По материалам vogue.co.uk
Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы это?
Хороший сон поможет вам почувствовать себя лучше. Здоровый сон улучшает обучение, память, творческие способности и настроение. Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.
Напротив, если вы не спите здоровым образом, вы можете чувствовать себя медленным, затуманенным, подавленным и слабым. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая того влияния, которое они оказывают на ваше здоровье и жизнь.
Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и ночном сне. Для здорового сна требуется не только успешный сон в течение определенного количества часов, это также означает получение качественного, непрерывного сна в течение этих часов и постоянство его выполнения.
Что такое режим здорового сна?
Сон — сложный процесс, влияющий на все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим серию стадий сна: от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрым движением глаз (REM).Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз каждую ночь позволяет сну выполнять свою важную функцию восстановления нашего тела и разума. Вы получите наибольшую пользу от сна, если будете спать в течение достаточного количества часов каждую ночь, иметь относительно непрерывный сон и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашим естественным циркадным ритмам. Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.
Продолжительность сна
Здоровый сон — ключевая часть хорошего сна.Национальный фонд сна рекомендует, чтобы большинство взрослых спали от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилые люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов. Быстрый рост и развитие молодежи означает, что детям необходимы дополнительные часы сна, с конкретными рекомендациями в зависимости от возраста. Младенцам может потребоваться до 17 часов в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов.
Эти рекомендации могут быть полезны в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но помните, что потребности во сне у каждого человека различаются.В зависимости от таких факторов, как ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вам может потребоваться меньше сна.
Непрерывность сна
Качественный сон непрерывный. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстановителен, чем если ночной сон часто или надолго прерывается. Нарушенный сон нарушает естественный процесс циклического прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого сна и быстрого сна.Например, люди с апноэ во сне испытывают кратковременные частичные пробуждения из-за прерывания дыхания в течение ночи. Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но поскольку они испытывают перебои во сне, они страдают от последствий недосыпания.
Данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет важную роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон не менее важен, чем продолжительность сна. Исследование показало, что участники, у которых была большая продолжительность сна, лучше справлялись с когнитивными задачами на следующий день, и этот эффект не зависел от общего количества сна.
Время сна
Время вашего сна в 24-часовом периоде также важно. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов окружающей среды. Свет — важнейший регулятор циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, в то время как тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, которые способствуют сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае со многими сменными рабочими или людьми, страдающими сменой часовых поясов, труднее заснуть, уснуть и получить достаточно часов сна.
Кроме того, регулярное время отхода ко сну способствует здоровому сну. Исследователи, изменившие типичный режим сна у мышей, обнаружили, что, хотя мыши сохраняли обычную продолжительность сна, качество их сна ухудшалось. У людей регулярное время отхода ко сну связано со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение и диабет.
Здоров ли ваш сон?
Помимо оценки вашего ночного сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, существует множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здорового сна.Ниже приведены некоторые дневные индикаторы, свидетельствующие о том, что вы установили здоровый режим сна:- Просыпаться утром отдохнувшим
- Имея много энергии в течение дня
- Хорошее настроение
- Чувство ясности ума
С другой стороны, нездоровый сон также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество вашего сна каждую ночь плохое, у вас могут проявляться определенные симптомы, например следующие:
- Проблемы с подъемом по утрам
- Изо всех сил пытается сосредоточиться
- Раздражительность, депрессия или беспокойство
- Чувство сонливости в течение дня или необходимость запланировать дневной сон
- Спать дольше или дольше в неструктурированные дни
Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с изучения своих правил гигиены сна, чтобы увидеть, можете ли вы способствовать лучшему сну, изменив окружающую среду, скорректировав свою повседневную деятельность и установив распорядок отхода ко сну.
Помощь доступна
Если вы не знаете, как внедрить в свою жизнь привычки здорового сна, поговорите со своим врачом. Также важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, если вы уже занимаетесь хорошей гигиеной сна и продолжаете бороться со сном, или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или меры, которые помогут вам лучше спать.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Преимущества сна | Новости здравоохранения NIH
апрель 2013
Распечатать этот номер
Зачем вам нужен спокойный сон
У нас так много требований к нашему времени — работа, семья, дела, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы расслабиться.Чтобы вместить все, мы часто жертвуем сном. Но сон влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Это жизненно важно для вашего благополучия.
Конечно, сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим каждый день. Но пока вы спите, ваш мозг и тело не отключаются. Внутренние органы и процессы напряженно работают всю ночь.
«Сон так или иначе обслуживает все аспекты нашего тела: молекулярный, энергетический баланс, а также интеллектуальную функцию, бдительность и настроение», — говорит д-р.Меррилл Митлер, специалист по сну и нейробиолог из Национального института здоровья.
Когда вы устали, вы не можете нормально работать. Сон помогает мыслить яснее, быстрее реагировать и лучше сосредотачиваться. «Дело в том, что когда мы смотрим на хорошо отдохнувших людей, они действуют на другом уровне, нежели люди, пытающиеся сократить ночной сон на 1 или 2 часа», — говорит Митлер.
«Недосыпание снижает ваш высший уровень рассуждений, решения проблем и внимания к деталям», — объясняет Митлер. Усталые люди обычно менее продуктивны на работе.Они подвергаются гораздо более высокому риску дорожно-транспортных происшествий. Недостаток сна также влияет на ваше настроение, что может повлиять на ваше взаимодействие с другими людьми. Недостаток сна со временем может даже повысить риск развития депрессии.
Но сон важен не только для мозга. «Сон влияет почти на все ткани нашего тела», — говорит доктор Майкл Твери, эксперт по сну в NIH. «Он влияет на гормоны роста и стресса. Молекулы, отправляемые через кровоток, сигнализируют другой части тела о необходимости роста или определенной реакции., наша иммунная система Система, которая защищает ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. Аппетит, дыхание, кровяное давление и сердечно-сосудистая система Сердечная система и сосуды, по которым кровь циркулирует по телу. здоровье.»
Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инфекций. В течение ночи частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и понижаются — процесс, который может иметь важное значение для здоровья сердечно-сосудистой системы.Во время сна ваше тело выделяет гормоны, которые помогают восстанавливать клетки и контролировать использование энергии организмом. Эти гормональные изменения могут повлиять на вес вашего тела.
«Текущие исследования показывают, что недостаток сна может вызвать диабетические состояния у здоровых людей», — говорит Митлер.
Недавние исследования также показали, что сон может влиять на эффективность вакцинации. Твери описал исследование, показывающее, что хорошо отдохнувшие люди, получившие вакцину от гриппа, обладают более сильной защитой от болезни.
Хороший ночной сон состоит из 4–5 циклов сна. Каждый цикл включает периоды глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (REM), когда мы видим сны. «По мере того как ночь продолжается, часть этого цикла, связанная с быстрым сном, увеличивается. Оказывается, этот паттерн цикличности и прогрессирования имеет решающее значение для биологии сна », — говорит Твери.
Хотя личные потребности меняются, в среднем взрослым требуется от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы обычно спят около 16 часов в сутки. Маленьким детям нужно спать не менее 10 часов, а подросткам — не менее 9 часов.По словам Твери, для достижения максимального восстанавливающего эффекта сна важно полноценно выспаться в течение всей ночи.
Сон могут мешать многие вещи. Стимуляторы, такие как кофеин или определенные лекарства, могут помочь вам уснуть. Отвлекающие факторы, такие как электроника, особенно свет от телевизоров, сотовых телефонов, планшетов и электронных книг, могут помешать вам заснуть.
С возрастом люди могут недосыпать из-за болезней, лекарств или нарушений сна. По некоторым оценкам, около 70 миллионов американцев всех возрастов страдают хроническими проблемами со сном.Двумя наиболее распространенными нарушениями сна являются бессонница и апноэ во сне.
Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать. Беспокойство по поводу засыпания часто ухудшает состояние. У большинства из нас время от времени бывает бессонница. Но хроническая бессонница, продолжающаяся не менее 3 ночей в неделю в течение более месяца, может вызвать серьезные дневные проблемы, такие как истощение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.
Общие методы лечения включают методы расслабления и глубокого дыхания. Иногда назначают лекарство.Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать даже безрецептурные снотворные, так как они могут оставить вас по утрам несвежим.
Люди с апноэ во сне имеют громкий, неравномерный храп (хотя не у всех, кто храпит, есть апноэ). Дыхание часто останавливается или становится поверхностным. Если у вас апноэ, вы не получаете достаточно кислорода, и ваш мозг мешает вашему сну открыть трахею.
Апноэ опасно. «Воздухообмен незначительный в течение 10 или более секунд за раз», — объясняет д-р.Филлис Зи, специалист по апноэ во сне из Северо-Западного университета. «Кислород снижается, и в организме активируется реакция« борись или беги ». Скачки артериального давления, пульс колеблется, и мозг частично будит вас, чтобы вы снова начали дышать. Это создает стресс ».
Апноэ может вызвать у вас усталость и уныние. У вас могут быть проблемы с ясным мышлением. «Кроме того, апноэ влияет на сосуды, ведущие к мозгу, поэтому с ним связан более высокий риск инсульта», — добавляет Зи.
Если у вас апноэ во сне легкой степени, вы можете попробовать спать на боку, заниматься спортом или похудеть, чтобы уменьшить симптомы.Также может помочь аппарат CPAP, который нагнетает воздух в горло, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Еще одно лечение — прикусная пластина, которая перемещает нижнюю челюсть вперед. Однако в некоторых случаях людям с апноэ во сне требуется операция.
«Если вы хронически храпите и просыпаетесь, задыхаясь или задыхаясь, и чувствуете сонливость в течение дня, сообщите об этом врачу и пройдите обследование», — советует Зи.
NIH в настоящее время финансирует несколько исследований, направленных на более глубокое понимание апноэ во сне и других аспектов сна.Одно пятилетнее исследование 10 000 беременных женщин предназначено для оценки воздействия апноэ на здоровье матери и ребенка. Зи говорит, что это исследование прольет больше света на апноэ и важность лечения.
Хороший сон очень важен для вашего здоровья. Чтобы каждый день был безопасным и продуктивным, примите меры, чтобы регулярно выспаться ночью.
Просыпаться: вредно для здоровья?
Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.
Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:
- Сахарный диабет 2 типа
- Болезнь сердца
- Ожирение
- Депрессия
- Головные боли
- Повышенный риск смерти от болезни
Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, — говорит доктор медицинских наук Всеволод Полоцкий.D., профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».
Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Сколько сна — это слишком много?
Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.
Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.
Что вас так устает?
Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:
- Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
- Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя.
- Бруксизм, при котором вы скрипите зубами во время сна
- Хроническая боль
- Некоторые лекарства
Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:
- Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
- Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
- Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам
К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.
Исследование сна
Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно сильно влиять на вашу потребность во сне.
Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.
Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.
Что такое хороший сон и сколько мне нужно?
Скажите честно — как часто вы по-настоящему хорошо спите ночью? Если ответ «недостаточно часто», читайте дальше, чтобы понять, почему ночной сон так важен.
Согласно данным Национального фонда сна, во сне происходит важная обработка, восстановление и укрепление всей вашей иммунной, нервной, скелетной и мышечной систем.Хороший сон приносит пользу всему телу, в том числе сердцу и мозгу, с такими эффектами, как улучшение настроения, памяти и рассуждений.
«Сон влияет на все аспекты жизни и тела», — сказала Мари-Пьер Сент-Онж, доцент медицины питания Колумбийского университета в Нью-Йорке и видный исследователь сна.
Сколько вам нужно сна?
Количество сна, необходимое каждому человеку, будет разным, но Национальный фонд сна рекомендует как минимум:
- 14-17 часов для новорожденных (0-3 мес)
- 12-15 часов для младенцев (4-11 месяцев)
- 11-14 часов для детей 1 и 2 лет
- 10-13 часов для детей от 3 до 5 лет
- 9-11 часов для детей от 6 до 13 лет
- 8-10 часов для подростков от 14 до 17 лет
- 7-9 часов для взрослых
- 7-8 часов для взрослых 65 лет и старше
Когда вы спите, ваш мозг обрабатывает всю информацию, полученную в течение дня.Это одна из причин, по которой младенцам и детям, которые каждый день получают много нового, нужно больше сна, чем взрослым.
На продолжительность сна влияют и другие факторы, помимо возраста. Например, вам может потребоваться больше сна, если вы заболели или если ваш сон прерывается чаще, чем обычно, например, во время беременности, раннего отцовства или менопаузы.
Что такое хороший сон?
Помимо количества важно качество сна. 12 часов ворочаться в постели не так хорошо, как семь часов непрерывного сна.
«Качественный сон должен быть адекватной продолжительности, восстанавливающим, чтобы вы чувствовали себя бодрым утром, консолидированным и в подходящее время», — сказал Сент-Онж. Это означает, что вам необходимо несколько часов непрерывного спокойного сна каждую ночь.
В идеале вы хотите пройти несколько циклов всех пяти стадий сна. Этапы начинаются с ощущения сонливости и продвигаются через более глубокий сон, пока вы не достигнете быстрого движения глаз или быстрого сна — когда ваш мозг наиболее активен и происходят сновидения.Именно на этом этапе нарушается обучение и память.
Как лучше высыпаться?
Сент-Онж, который также является директором Центра передового опыта в области сна при Колумбийском университете, предполагает, что никогда не рано научиться хорошим ночным привычкам.
«Обучение ваших детей гигиене сна поможет всей семье лучше отдохнуть», — сказала она.
Ее совет: устанавливайте и соблюдайте определенное время отхода ко сну и пробуждения, а также придерживайтесь постоянного графика, насколько это возможно.
«Ваше тело любит распорядки», — сказала она, добавив, что эти графики помогают регулировать гормоны и использовать ваши естественные циркадные ритмы.
Вы любитель сна по выходным, который в определенные дни тратит больше времени на сон? Это могло принести больше вреда, чем пользы. Фактически, недавнее исследование показало, что люди с нерегулярным режимом сна могут иметь повышенный риск серьезных заболеваний.
Людям, у которых проблемы со сном сохраняются, несмотря на все усилия, следует обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы с дыханием или здоровьем, сказал Сент-Онж.
Она добавила, что ваша спальня может помочь вам лучше спать. Постарайтесь сделать кровать как можно более удобной, поддерживайте в комнате прохладную температуру и избегайте ненужного яркого света и использования техники перед сном.
% PDF-1.4 % 368 0 объект > эндобдж xref 368 134 0000000016 00000 н. 0000003698 00000 н. 0000003857 00000 н. 0000005060 00000 н. 0000005087 00000 н. 0000005240 00000 н. 0000005590 00000 н. 0000005851 00000 п. 0000006371 00000 п. 0000006886 00000 н. 0000007128 00000 н. 0000007381 00000 п. 0000007432 00000 н. 0000007482 00000 н. 0000007531 00000 н. 0000007582 00000 н. 0000007632 00000 н. 0000007681 00000 н. 0000007732 00000 н. 0000007783 00000 н. 0000007834 00000 н. 0000007883 00000 н. 0000007933 00000 п. 0000008047 00000 н. 0000008159 00000 н. 0000021273 00000 п. 0000033163 00000 п. 0000033474 00000 п. 0000033605 00000 п. 0000034069 00000 п. 0000034316 00000 п. 0000034452 00000 п. 0000034479 00000 п. 0000034619 00000 п. 0000034987 00000 п. 0000035465 00000 п. 0000035900 00000 п. 0000035927 00000 н. 0000036557 00000 п. 0000036584 00000 п. 0000046789 00000 п. 0000059358 00000 п. 0000072847 00000 п. 0000086526 00000 п. 0000100607 00000 н. 0000113932 00000 н. 0000114449 00000 н. 0000114519 00000 н. 0000114616 00000 н. 0000123286 00000 н. 0000123553 00000 н. 0000123883 00000 н. 0000124144 00000 н. 0000136513 00000 н. 0000149249 00000 н. 0000149360 00000 н. 0000149430 00000 н. 0000157260 00000 н. 0000157330 00000 н. 0000157513 00000 н. 0000167940 00000 н. 0000168187 00000 н. 0000170997 00000 н. 0000171083 00000 н. 0000171152 00000 н. 0000171455 00000 н. 0000171671 00000 н. 0000171724 00000 н. 0000172100 00000 н. 0000172221 00000 н. 0000172274 00000 н. 0000172660 00000 н. 0000173022 00000 н. 0000173480 00000 н. 0000173546 00000 н. 0000173750 00000 н. 0000173863 00000 н. 0000175287 00000 н. 0000175588 00000 н. 0000175949 00000 н. 0000185073 00000 н. 0000185112 00000 н. 0000220492 00000 н. 0000220531 00000 н. 0000220968 00000 н. 0000221065 00000 н. 0000221214 00000 н. 0000221325 00000 н. 0000221422 00000 н. 0000221579 00000 п. 0000221906 00000 н. 0000222003 00000 н. 0000222160 00000 н. 0000222490 00000 н. 0000222587 00000 н. 0000222744 00000 н. 0000223029 00000 н. 0000223126 00000 н. 0000223283 00000 н. 0000224241 00000 н. 0000230055 00000 н. 0000238106 00000 н. 0000239562 00000 н. 0000241450 00000 н. 0000241674 00000 н. 0000242152 00000 н. 0000252860 00000 н. 0000254650 00000 н. 0000262853 00000 н. 0000264822 00000 н. 0000265790 00000 н. 0000267650 00000 н. 0000269475 00000 н. 0000270156 00000 н. 0000271127 00000 н. 0000272268 00000 н. 0000273907 00000 н. 0000274853 00000 н. 0000275129 00000 н. 0000276094 00000 н. 0000276804 00000 н. 0000277031 00000 н. 0000278438 00000 н. 0000279381 00000 н. 0000280324 00000 н. 0000281271 00000 н. 0000281501 00000 н. 0000282877 00000 н. 0000285021 00000 н. 00002
00000 н. 0000303975 00000 н. 0000304275 00000 н. 0000003514 00000 н. 0000002976 00000 н. трейлер ] / Назад 397331 / XRefStm 3514 >> startxref 0 %% EOF 501 0 объект > поток hb«f`p = 11p00pcxp9 «9 [VBEEYCAZIQFoIiEUuMy3Bht
Что такое сон и зачем он нужен всем детям (для детей)
Зачем мне спать?
Сон важнее, чем вы думаете.У обычного ребенка напряженный день. Это школа, забота о домашних животных, беготня с друзьями, занятия спортом или другие занятия, а также выполнение домашних заданий. К концу дня вашему организму нужен перерыв. Сон позволяет вашему телу отдохнуть на следующий день.
Все живое нуждается во сне, чтобы выжить. Даже ваша собака или кошка свернутся калачиком, чтобы вздремнуть. Животные спят по той же причине, что и вы — чтобы дать вашему телу крошечный отдых.
Ваш мозг нуждается в Zzzzzs
Вашему телу и вашему мозгу нужен сон.Во время сна мозг сортирует и сохраняет информацию, заменяет химические вещества и даже решает проблемы, пока вы дремлет.
Большинство детей не высыпаются. Детям от 5 до 12 лет нужно от 9 до 12 часов каждую ночь. Не все дети одинаковы, и некоторым детям нужно спать больше, чем другим.
Можете ли вы вспомнить время, когда вы не выспались? Это чувство тяжести, сонливости ужасно, и когда вы так себя чувствуете, вы не в лучшем виде. Без достаточного количества сна дети могут чувствовать себя капризными, усталыми или капризными.Может быть трудно обращать внимание или следовать указаниям. Учеба в школе, которая обычно проста, может казаться невозможной, или вы можете чувствовать себя неуклюже, играя в любимый вид спорта или на музыкальном инструменте.
Еще одна причина, чтобы высыпаться: если вы этого не сделаете, вы также можете не расти. Правильно, недосыпание может повлиять на рост и вашу иммунную систему, борющуюся с микробами, что не даст вам заболеть.
Стадии сна
Пока вы засыпаете, похоже, что ничего не происходит.. . комната становится нечеткой, и ваши веки кажутся тяжелее и тяжелее. Но что будет дальше? Много!
Ваш мозг начинает действовать, переходя между двумя типами сна — быстрым и не-быстрым сном. REM означает быстрое движение глаз. Вместе, быстрый сон и 3 стадии медленного сна составляют цикл сна. Время, проведенное в фазе быстрого сна, уменьшается, а циклы сна становятся длиннее по мере взросления детей. К тому времени, когда ребенок идет в школу, один полный цикл сна длится около 90 минут.
Стадия 1 и стадия 2 без быстрого сна — это стадии легкого сна:
- Человек легко просыпается.
- Движение глаз замедляется, частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, а температура тела снижается.
Стадия 3 медленного сна — это глубокий сон:
- На этом этапе сложнее кого-то разбудить. Проснувшись, человек часто чувствует себя вялым и сбитым с толку.
- На этом этапе может произойти лунатизм.
- Это наиболее освежающий этап сна. Именно на этой стадии организм вырабатывает гормоны, необходимые для роста.
Последняя стадия цикла сна называется быстрым сном из-за быстрых движений глаз:
- Ваши глаза быстро двигаются под веками, вы быстрее дышите, и ваше сердце бьется быстрее.Вы не можете двигать руками или ногами во время быстрого сна.
- Это та стадия сна, когда нам снятся самые яркие сны.
Быстрый сон важен для обучения и памяти.
Как мне лучше спать?
Для большинства детей сон дается довольно естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам поймать все нужные вам ZZZ:
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине.
- Выключите телевизор, компьютер и другие устройства, в том числе мобильные телефоны, как минимум за 1 час до отхода ко сну.
- Соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном, например примите теплую ванну или почитайте.
- Не употребляйте напитки с кофеином, особенно после полудня и вечером. Кофе, чай, энергетические напитки и некоторые газированные напитки содержат кофеин.
- Не смотрите страшные телешоу или фильмы перед сном, потому что иногда из-за них трудно заснуть.
- Не занимайтесь спортом перед сном. Делайте упражнения раньше днем - это помогает человеку лучше спать.
- Используйте кровать только для сна — не выполняйте домашние задания, не читайте, не играйте в игры или не разговаривайте по телефону. Таким образом, вы научите свое тело связывать кровать со сном.
Если вам трудно заснуть дольше одной-двух ночей или если у вас есть проблемы, которые мешают вам заснуть, расскажите об этом маме или папе. Они могут помочь вам решить проблемы со сном.На самом деле, просто поговорив об этом с ними, вы сможете достаточно расслабиться (зевнуть), чтобы подготовиться ко сну.
Восемь преимуществ хорошего ночного сна
Каковы преимущества сна?
1. Повышает внимание и концентрацию
Неудивительно, что хороший ночной сон помогает поддерживать уровень энергии. Но достаточный отдых также поможет вам не отвлекаться и удержать внимание в течение дня.
Недостаток сна может означать, что и ваше тело, и мозг не будут функционировать должным образом на следующий день. Это может повлиять на продолжительность вашего внимания, концентрацию, стратегическое мышление, оценку риска и время вашей реакции. Это действительно важно, если вам нужно принять важное решение, вы управляете автомобилем или работаете с тяжелой техникой, потому что лишение сна повышает вероятность того, что вы совершите ошибку или попадете в аварию. Но если вы выспитесь, это поможет вам оставаться бодрым и сосредоточенным в течение всего дня.
2. Учиться и создавать воспоминания
Сон не только дает вашему телу время, необходимое для отдыха, восстановления и восстановления, но он делает то же самое и для вашего разума. Когда вы спите, ваш мозг начинает систематизировать и обрабатывать всю информацию, полученную вами в течение дня. Он превращает ваши кратковременные воспоминания в долговременные. Это помогает вам учиться и означает, что, когда вы просыпаетесь, вы часто можете видеть вещи более ясно.
3. Помогает поддерживать нормальный вес
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как сон влияет на ваш вес, некоторые исследования показали, что достаточное количество сна может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Если вы не спите должным образом, вашему телу потребуется больше энергии, потому что оно бодрствует дольше. Но вы с большей вероятностью переедаете и выбираете высококалорийную пищу позже в течение дня. Также считается, что недосыпание может повысить аппетит, потому что он изменяет уровень гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости в вашем теле. Более того, если вы чувствуете усталость, это также может означать, что у вас меньше энергии для упражнений. Таким образом, достаточное количество сна может помочь вам поддерживать здоровый вес.
4. Сохраняйте здоровье сердца
Недостаток сна может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, ишемической болезни сердца и инсульта. Когда вы спите, ваша частота сердечных сокращений и артериальное давление естественным образом падают, чтобы дать вашему сердцу время отдохнуть и восстановиться. Но исследования показали, что если вы не спите должным образом, ваша симпатическая нервная система остается стимулированной ночью. Это система вашего тела, отвечающая за реакцию «бей или беги» — то, как ваше тело реагирует, когда оно ощущает опасность.Это означает, что ваша частота сердечных сокращений и артериальное давление не падают ночью, если вы бодрствуете, а ваше тело выделяет гормоны стресса, которые заставляют вас бодрствовать. А если ваше кровяное давление остается на высоком уровне ночью, у вас больше шансов иметь высокое кровяное давление днем.
Недостаток сна также может привести к воспалению, вызывая накопление жировых отложений в артериях, что может привести к ишемической болезни сердца. Более того, плохой сон может нарушить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови.Уровень сахара в крови может повыситься, что может вызвать диабет. Высокое кровяное давление и диабет являются основными факторами риска сердечных заболеваний и инсульта.
5. Держите свою иммунную систему сильной
Есть также преимущества сна для вашей иммунной системы. Это система вашего тела, отвечающая за борьбу с микробами и защиту от насекомых. Сон дает вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления, пока вы болеете. Он поддерживает белки и клетки вашей иммунной системы, чтобы обнаруживать и уничтожать любых чужеродных захватчиков, с которыми ваше тело может вступить в контакт, например, с простудой.Это также помогает этим клеткам запоминать этих захватчиков, поэтому, если вы снова столкнетесь с теми же ошибками и микробами, вы будете готовы бороться с ними. Поэтому важно дать себе время отдохнуть и восстановиться, когда вы плохо себя чувствуете.
6. Заботится о вашем эмоциональном и умственном благополучии
Для вашего физического здоровья важен не только сон, но и психологическая польза от сна. Если у вас есть психическое заболевание, такое как депрессия или беспокойство, вам может быть намного труднее выспаться ночью.Но недосыпание также может увеличить риск развития плохого психического здоровья.
Например, если у вас много мыслей, вы чувствуете себя расстроенным, тревожным или обеспокоенным — вы можете обнаружить, что не спите по ночам, размышляя о вещах в своей голове. Но то, что вы не можете заснуть, только добавит вам проблем на следующий день. Вы можете начать замечать изменения в своем настроении и почувствовать себя подавленным. Хорошая новость заключается в том, что улучшение сна также может помочь улучшить ваше психическое здоровье и самочувствие.
7. Снизьте уровень стресса
Есть много вещей, которые могут вызвать у вас стресс, и то, как вы лично справляетесь со стрессом, будет отличаться от других. Но ощущение стресса, например, из-за работы, отношений, финансовых проблем или проблем со здоровьем, часто является ключевым фактором, если вам трудно заснуть по ночам. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело выделяет «гормоны стресса», например кортизол, который не дает вам уснуть. С другой стороны, хороший ночной сон может иметь «антистрессовый» эффект и расслаблять системы вашего тела, ответственные за реакцию на стресс.
8. Поддерживайте хорошие отношения
Ни для кого не секрет, что плохой ночной сон может вызвать у вас раздражительность, в то время как хороший сон может помочь вам расслабиться.