Как снизить уровень стресса: Стресс и способы его преодоления

Читать Снизить стресс. Введение
Читать Польза от снижения стресса
Читать Вопросы и ответы

9 правил победы над стрессом — Work.ua

Стресс в гомеопатических дозах нас стимулирует, в лошадиных — убивает. Все дело в балансе. Work.ua поможет его найти.

Несмотря на то, что трата нервных клеток является нормальной частью нашей жизни, постоянный стресс снижает производительность, бьет по физическому и эмоциональному здоровью. Поэтому важно держать стресс под контролем.

К счастью, каждый из нас может его ограничивать и управлять им. Конечно, это легче делать, когда профессиональная деятельность приносит удовольствие. Отсюда первое правило:

1. Выберите подходящую профессию

Работа может быть настоящей мукой, когда делаешь ее «из-под палки». А вот радость от выполнения задач, которые нравятся, гасит стресс. Положительные эмоции сводят его к минимуму, напряжение становится меньше и уже не влияет на нас разрушительно.

2. Готовьтесь к работе тщательнее

Мы чувствуем себя спокойнее и увереннее, когда делаем то, что хорошо умеем. Чтобы снизить уровень стресса, готовьтесь к работе. Не прекращайте учиться, следите за новостями отрасли, в которой работаете. Мир и экономика постоянно меняются, чем бы вы ни занимались, держите руку на пульсе этих изменений.

3. Найдите источник стресса

Чтобы эффективно бороться с напряжением, которое сопровождает нас на работе, важно определить, какие именно ситуации, события или люди вызывают сильные негативные эмоции. Благодаря этому знанию, можно избегать стресса или качественнее противостоять ему.

4. Поддерживайте хорошие отношения с коллегами

Уровень стресса, который сопровождает нас на рабочем месте, во многом зависит от царящей там атмосферы. Попробуйте установить хорошие отношения с коллегами. Для этого развивайте навыки общения. А высказывая свое мнение, не оскорбляйте и не угнетайте собеседника.

5. Организуйте рабочее место

Беспорядок создает атмосферу стресса. Вспомните, сколько раз вы нервничали из-за того, что не могли найти в куче бумаг ту самую или судорожно перебирали ручки, в поисках пишущей. Организованный рабочий стол — залог внутреннего спокойствия. Убедитесь, что у вас на нем только нужные вещи и документы. Аккуратно разложите все по полочкам и выбросьте, наконец, ручки, которые больше не пишут.

6.Принесите на работу личные вещи

Сделайте рабочее место максимально приятным, особенно, если вы трудитесь в опенспейсе. Принесите любимую кружку, поставьте на стол цветок в горшке, фотографии близких, сувенир из путешествия… Знакомые и любимые предметы вызывают приятные ассоциации и позволяют забыть о том, что раздражает и подавляет нас на работе.

7. Сфокусируйтесь на чем-то одном

Одновременное выполнение нескольких задач может знатно угнетать. Кажется, что и занят постоянно, а результата нет. Или он полон ошибок, и приходится все переделывать. Оперативная память человека не способна удерживать в себе слишком много информации одновременно. Поэтому намного эффективнее сфокусироваться на чем-то одном и выполнять задачи последовательно. Сразу заметите, как снизится напряжение.

8. Двигайтесь

При любой, даже самой слабой, физической нагрузке в кровь идет мощный выброс гормонов радости, которые могут улучшить настроение почти мгновенно. Короткая прогулка вокруг офиса может облегчить стрессовую ситуацию.

9. Посмейтесь

Чувствуете, что напряжение растет, — посмейтесь от души. Так сразу веселая история вряд ли всплывет в памяти, но можно пошутить с коллегами или, в крайнем случае, включить ютуб.

И помните: кто хочет — ищет возможности. Остальные — переживают стресс… Work.ua верит, что у вас все получится!

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги, связанных с пандемией COVID-19

Хроническая тревожность напрямую влияет на работу иммунной системы, снижая ее активность и увеличивая риск получения инфекции. Влияние пандемии COVID-19 на психическое здоровье заключается в значительном повышении уровня стресса. Было замечено, что работники, находящиеся в высокой группе риска заражения, жаловались на слабость, плохой сон, беспокойство и страх социальных контактов даже в случае полной уверенности в правильности предпринятых мер по профилактике инфекции.

Нарушение работы иммунной системы может повлечь за собой увеличение риска инфицирования вирусом SARS-CoV-2, вызывающим пресловутую инфекцию COVID-19.

По поводу влияния пандемии на психическое здоровье, эксперты ВОЗ опубликовали ряд советов, которые могут помочь в достижении снижения уровня стресса. Рекомендации Отдела психического здоровья ВОЗ предлагают с эмпатией относится к людям, заболевшим COVID-19, и избегать ассоциирования инфекции с какой-либо национальностью или этнической принадлежностью. Рекомендуется снизить интерес к новостной повестке, в особенности меньше обращать внимание на слухи и в большей мере прислушиваться к фактам. Работникам здравоохранения ВОЗ предлагает справляться со стрессом с помощью физической активности и общения с близкими людьми (семья, друзья). 

В данной эпидемиологической обстановке пожилые люди могут становится более тревожными и озлобленными, особенно в случае изоляции или наличия когнитивных нарушений. Присматривающие или ухаживающие за ними люди должны объяснить суть явления, а также возможности по снижению риска получения инфекции простыми словами в уважительной и терпеливой форме. Людям в изоляции рекомендуется оставаться на связи с семьей, друзьями и коллегами с помощью телефона, видеоконференций, социальных сетей или электронной почты. Следует придерживаться распорядка дня и заниматься здоровой и расслабляющей деятельностью.

Данные рекомендации призваны помочь в снижении уровня стресса, но в некоторых случаях может потребоваться помощь специалистов здравоохранения, в том числе с использованием медикаментозной терапии, которую при необходимости назначит врач.

Быстрое снижение стресса с помощью дыхательной медитации каратэ

Медитация — мощное средство для снятия стресса. Вот простая и эффективная форма медитации, которая может быть полезна новичкам, и которой легко научиться.

Независимо от того, используете ли вы его для подготовки к физическому сражению или просто для тяжелого рабочего дня в офисе, это быстрое упражнение — проверенный инструмент, который поможет вам почувствовать себя расслабленным, внимательным и более готовым ко всему.

Шаг за шагом

1. Сядьте в удобное положение.В то время как большинство мастеров единоборств используют позу «сэйдза» («скажи за»), когда ноги находятся под ягодицами, а колени находятся прямо впереди, многие люди находят эту позу неудобной. В этом случае вы также можете сесть, скрестив ноги (анза), или в другом положении, которое вам удобнее.
2. Закройте глаза, но держите спину прямо, плечи расслабленными, голову вверх, а глаза (за веками) сфокусируйте вперед.
3. Сделайте глубокий очищающий вдох, расширяя живот и расслабляя плечи.Подождите, считая до шести.
4. Выдохните и повторите еще два раза. Затем дышите нормально и сосредоточьтесь на своем дыхании.
5. Когда вы дышите, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, продолжая расширять живот, а не двигать плечами вверх и вниз.
6. Если ваши мысли смещаются в сторону стрессов дня впереди или дня позади вас, мягко перефокусируйте свое дыхание и оставайтесь в настоящем моменте. Почувствуйте, как воздух входит, и почувствуйте, как воздух выходит.Вот и все.
7. Продолжайте это так мало или столько, сколько хотите, и вы должны заметить, что ваше тело более расслаблено, а ваш ум более сосредоточен. Наслаждайтесь остатком дня!

Дополнительные советы

1. Во время дыхания позвольте животу расширяться и сокращаться, а не двигать плечами вверх и вниз. Более глубокое дыхание более естественное (похоже на дыхание младенцев) и увеличивает объем легких. Поверхностное дыхание, которое обычно используют взрослые, не позволяет в достаточной степени насыщать кровь кислородом.
2. Не дышите слишком быстро или слишком медленно — просто дышите с естественной скоростью, но более глубоко.
3. Если сначала вы обнаружите, что ваши мысли сильно блуждают, не беспокойтесь, что вы делаете это неправильно . Заметить, что вы дрейфовали, и переключиться на дыхание — это часть практики, и вы делаете правильно!
4. Попробуйте другую технику медитации и найдите больше ресурсов для управления стрессом и научитесь лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.

5 способов самообслуживания для каждой области вашей жизни

Любые действия по снятию стресса в мире не помогут, если вы не позаботитесь о себе. Медитация не принесет вам никакой пользы, если вы не высыпаетесь. Фактически, когда вы пытаетесь медитировать, вы можете задремать, потому что не заботитесь о потребности своего тела во сне.

Точно так же посещение тренажерного зала время от времени не снимет большого стресса, если вы только подпитываете свое тело вредной пищей с высокой степенью переработки. Вам нужно в первую очередь позаботиться о своих основных потребностях, если вы хотите, чтобы действия по снятию стресса были эффективными.

Что такое самообслуживание?

Забота о себе описывает сознательное действие, которое человек предпринимает для улучшения своего физического, психического и эмоционального здоровья.Самопомощь может принимать разные формы. Это может быть обеспечение достаточного количества сна каждую ночь или выход на несколько минут на свежий воздух.

Самопомощь был определен как «многомерный, многогранный процесс целенаправленного участия в стратегиях, которые способствуют здоровому функционированию и повышению благополучия». Самопомощь жизненно важна для повышения устойчивости к тем стрессорам в жизни, которые вы не можете Устранить. Когда вы примете меры по уходу за своим разумом и телом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы жить своей лучшей жизнью.

К сожалению, однако, многие люди считают уход за собой роскошью, а не приоритетом. Следовательно, они остаются подавленными, уставшими и плохо подготовленными для решения неизбежных жизненных проблем.

Важно оценить, как вы заботитесь о себе в нескольких различных областях, чтобы убедиться, что вы заботитесь о своем разуме, теле и духе.

Разработайте свой план самообслуживания

Забота о себе — это не универсальная стратегия.Ваш план самообслуживания необходимо будет адаптировать к вашим потребностям.

План самопомощи для занятого студента колледжа, который все время чувствует себя умственно возбужденным и ведет активную социальную жизнь, возможно, должен делать упор на физическом самопомощи.

С другой стороны, пенсионеру, возможно, потребуется включить в свой график больше социальной заботы о себе, чтобы убедиться, что его социальные потребности удовлетворяются.

Оцените, какие области вашей жизни требуют большего внимания и заботы о себе. И часто переоценивайте свою жизнь.По мере изменения вашей ситуации, вероятно, изменятся и ваши потребности в уходе за собой.

Когда вы обнаружите, что пренебрегаете определенным аспектом своей жизни, составьте план изменений.

Вам не нужно заниматься всем сразу. Определите один маленький шаг, который вы можете предпринять, чтобы лучше заботиться о себе.

Затем выделите время, чтобы сосредоточиться на своих потребностях. Даже если вам кажется, что у вас нет времени на то, чтобы заняться чем-то еще, сделайте заботу о себе своим приоритетом. Когда вы заботитесь обо всех аспектах себя, вы обнаружите, что можете действовать более эффективно и результативно.

Управляемые изображения для релаксации и управления стрессом

Возможно, вы слышали о управляемых образах как о технике управления стрессом, но знаете ли вы, как она работает, почему она полезна и как она соотносится с другими средствами для снятия стресса? Управляемые образы — это эффективный метод управления стрессом, который остается популярным по нескольким причинам.

Обзор

Управляемые образы могут быстро успокоить ваше тело и одновременно расслабить разум. Практиковать приятно, а учиться не слишком сложно или пугающе.И это может помочь вам снять стресс за считанные минуты, но также может быть полезной стратегией для поддержания устойчивости к стрессу в трудные времена.

Управляемые изображения — это удобная и простая техника релаксации, которая поможет вам быстро и легко справиться со стрессом и уменьшить напряжение в теле. Это практически так же просто, как погрузиться в яркую мечту, и с практикой эта техника может помочь вам лучше получить доступ к своей внутренней мудрости.

Если это похоже на то, что вы можете использовать в своей жизни, узнайте больше о том, когда используются управляемые образы и как они могут помочь вам снять стресс.Здесь мы рассмотрим преимущества и недостатки этого простого и увлекательного метода управления стрессом и исследуем его сравнение с другими методами, чтобы вы могли определить, как управляемые образы могут вписаться в вашу жизнь.

Изучение техники

Есть несколько различных способов попрактиковаться в использовании управляемых образов, включая занятия, в которых вас «ведет» инструктор, использование аудиозаписей, создание собственных записей или использование вашего внутреннего голоса и воображения. Есть несколько способов практиковать управляемые образы и разные способы их использования.

Популярным методом является использование собственных мыслей просто потому, что это требует наименьших затрат на подготовку и затраты; тем не менее, вы также можете исследовать управляемые образы во многих студиях йоги, с записями или с помощью опытного терапевта. Вы также можете записывать свои собственные ленты с управляемыми изображениями. Во-первых, давайте подробнее рассмотрим саму практику.

Воздействие на тело

Было обнаружено, что управляемые образы обеспечивают значительные преимущества снижения стресса, включая быстрое и эффективное физическое расслабление тела и даже помогают участникам получить доступ к более глубоким уровням мудрости (удерживаемым на подсознательном уровне), которые помогут им лучше управлять своей жизнью таким образом, чтобы снизит стресс.

Исследования, демонстрирующие пользу изображений для здоровья, настолько многочисленны, что многие больницы используют изображения как вариант лечения. К счастью, это достаточно простой метод, поэтому его можно использовать и дома с положительными результатами.

Что задействовано?

С помощью записи управляемых образов, профессионального помощника или собственного воображения те, кто практикует управляемые образы, входят в состояние глубокого расслабления и представляют с мельчайшими подробностями, касающимися всех органов чувств, расслабляющую сцену. Эта сцена может быть чем-то из мира природы, например, красивым водопадом на Гавайях или прохладным и густым лесом, где вы можете совершить успокаивающую прогулку в своем воображении.

Это также может быть расслабляющее или счастливое событие, например, ярко выдуманная сцена, где вы обнаруживаете на тротуаре купюру в 50 долларов и едите вкусную еду в ресторане на пляже, или выигрываете в лотерею и покупаете все, что хотите. Те, кто использует управляемые образы для снятия стресса, могут вообразить с собой мудрого «гида», который отвечает на их вопросы и задает им вопросы для размышлений.

Представление «гида» — это представление их подсознания, к которому они обычно не имеют доступа.

Какие плюсы?

Образы могут дать расслабление, понимание и мудрость. Это может помочь вам снять физическое напряжение и психологический стресс одновременно, отвлекая вас от того, что может вас беспокоить, и настроит вас более позитивно.

Управляемые изображения — это бесплатная терапия для снятия стресса, и после практики ее можно применять практически где угодно.

Таким образом, это также может быть полезно для разрушения моделей размышлений и может помочь вам накопить ресурсы в вашей жизни, которые повышают вашу устойчивость к стрессу, задействуя восходящую спираль позитива.

Какие минусы?

Как и в случае с самогипнозом, для овладения автономными управляемыми образами может потребоваться некоторая практика. Работа с профессиональным терапевтом для достижения этой точки может быть довольно затратной, но того стоит. Кроме того, есть много загружаемых записей, которые вы можете использовать, чтобы начать работу, или следуйте простым инструкциям в этой статье по управляемым изображениям.

Сравнение с другими методами

Благодаря своим преимуществам, это отличный способ справиться со стрессом. Для людей с физическими ограничениями это может быть проще, чем упражнения или йога. У него нет риска побочных эффектов, как у некоторых медицинских и лечебных трав. Использовать его для простого расслабления легко, и это под силу любому.

Это похоже на самовнушение в том смысле, что вы входите в состояние глубокого расслабления и имеете дело со своим подсознанием.Однако с помощью самовнушения вы чаще внедряете идеи в свое подсознание, тогда как образы больше фокусируются на извлечении из него идей.

Практика управляемых изображений

Теперь, когда вы понимаете основы этого инструмента управления стрессом, давайте разберемся, как его можно использовать на практике. Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам понять процесс создания управляемых изображений и научиться его практиковать самостоятельно. Вот как сделать так, чтобы практика работы с управляемыми изображениями работала на вас.

Почувствуйте себя комфортно

Примите расслабленное положение, подобное тому, которое вы бы использовали для медитации или самогипноза. Если лежачее положение может усыпить вас, выберите позу со скрещенными ногами или откиньтесь на удобном стуле. Постарайтесь расположиться так, чтобы ваш физический комфорт не отвлекал вас.

Дыши своим животом

Используйте глубокое диафрагмальное дыхание и закройте глаза, сосредотачиваясь на том, чтобы «дышать спокойно и выдыхать стресс».«Это означает, что вы позволяете своему животу расширяться и сокращаться вместе с дыханием — если вы обнаружите, что ваши плечи поднимаются и опускаются, вы, вероятно, несете напряжение в своем теле и не дышите самым расслабленным образом.

Ярко представьте свою сцену

Как только вы придете в расслабленное состояние, начните представлять себя в самой расслабляющей обстановке, которую вы только можете себе представить. Для некоторых это будет плавание в прохладных чистых водах у отдаленного тропического острова, куда привлекательные люди приносят напитки и играет спокойную музыку на заднем плане.Для других это может быть сидение у камина в снежной хижине в глубине леса, потягивание горячего какао и чтение последних бестселлеров.

Вы можете вспомнить время и место, когда вы чувствовали себя прекрасно и расслабленно («счастливое место» в вашей памяти), ярко описанную сцену из любимой книги или то, как вы представляете себе место, о котором всегда мечтали. посетить.

Погрузитесь в сенсорные детали

Представляя сцену, постарайтесь задействовать все свои чувства.На что это похоже? Каково это? Какие особенные ароматы задействованы? Вы слышите рев огня, плеск водопада или шум птиц? Сделайте свое видение настолько реальным, что вы даже сможете его попробовать! (Замечание этих деталей в своей повседневной жизни — это способ повысить вашу внимательность, что также дает долгосрочные преимущества в управлении стрессом.)

Релакс

Оставайся здесь сколько хочешь. Наслаждайтесь своим «окружением» и позвольте себе быть вдали от того, что вас раздражает.Когда вы будете готовы вернуться в реальность, отсчитайте от десяти до двадцати и скажите себе, что когда вы дойдете до «единицы», вы почувствуете себя безмятежным и бдительным и насладитесь остатком дня. Когда вы вернетесь, вы почувствуете себя более спокойным и отдохнувшим, как если бы вернулись из мини-отпуска, но вы не вышли из комнаты!

подсказок

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить работу с управляемыми изображениями:

1. Вы можете использовать окружающие звуки, дополняющие ваши образы. Таким образом вы почувствуете себя более погруженным в свое «окружение», а звуки реальной жизни будут заглушены.
2. Вы также можете установить будильник на случай, если вы потеряете счет времени или уснете. Так вы сможете расслабиться и расслабиться, зная, что ваше расписание не будет нарушено.
3. По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы сможете идти более глубоко и быстро. Вы также можете общаться со своим подсознанием с помощью кассеты, которую вы записываете для себя или покупаете, или с помощью терапевта.

способов предотвратить и снять стресс

Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов. Даже сильный стресс из-за серьезной болезни, потери работы, смерти в семье или болезненного жизненного события может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель, или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.

А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:

Exercise

Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон.А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может нарушить сон некоторых людей.

Продолжение

Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас.Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:

• Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Паркуйтесь как можно дальше от двери.
• Мойте машину вручную.
• Убери свой дом.
• Идите во время обеденного перерыва.

Диета

Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект.А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Продолжение

Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов.Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой здоровые закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве в рамках сбалансированной диеты:

Сон

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть.Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.

Продолжение

Может помочь лучший сон. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Выходи на солнечный свет.
• Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
• Установите график сна.
• Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
• Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.

Спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией.Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжках и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.

Продолжение

Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Чтобы медитировать, вам нужно:

1. Найти тихое место.
2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
3. Сосредоточьте внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
4. Пусть мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Продолжение

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторение.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при возникновении стресса. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.

Продолжение

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.

Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

• Старайтесь не перегружать себя
• Разделите ответственность
• Считайте до 10, прежде чем отвечать
• Уходите из напряженной ситуации
• Отвлекитесь музыкой или подкастами

Продолжение

Внутренний голос. Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове.Хорошая новость в том, что все под вашим контролем. Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.

Смеющаяся терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело выделяет эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также улучшает вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов — когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.

5 способов снизить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Найдите десять минут, чтобы попробовать одно из следующих занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише не зря: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс. Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем могут помочь вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому.Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3.

Стресс и тревога могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству Anxiety Australia, чтобы замедлить тревожное дыхание, или отправляйтесь в xhalr.com, в котором есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начнете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе.Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать.Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

упражнения на расслабление за пределами синего

Почему вам следует снизить уровень стресса

Хотя небольшой стресс — это нормально и действительно может помочь вам работать более эффективно во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья. Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от причинения головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обратиться за помощью

Продолжающийся стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу.Вам следует обратиться к терапевту, если вы чувствуете себя плохо или «не в себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что возникла чрезвычайная ситуация или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, вызовите скорую помощь по номеру Triple Zero (000).

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вам следует делать, и 1, что вы определенно не должны делать в день психического здоровья

5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

Стресс Управление — HelpGuide.org

управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ослабить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни.Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, со временем для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу.Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. В этом вам помогут следующие советы по управлению стрессом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее.Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас миллион вещей происходит»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Заведите дневник стресса

Журнал стресса поможет вам определить, какие факторы регулярно возникают в вашей жизни, и как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегайте, Изменяйте, Адаптируйте и Принимайте
Избегайте ненужного стресса
Избегать стрессовых ситуаций, требующих решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свое расписание, обязанности и повседневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью устраните их.
Измените ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Адаптируйтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда вас угнетает стресс, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Дойдите до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и подбадривайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в настольный теннис или в видеоигры, основанные на деятельности.

Снятие стресса с помощью осознанных ритмических упражнений

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою сопротивляемость жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником по тренировке.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте посягать на другие обязательства. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «борьба, бегство или мобилизация». По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много всего в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь легко избавиться от стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Простых советов по улучшению здоровья за счет снижения стресса

Стресс — это сердцебиение и потливость рук прямо перед презентацией в школе или на работе. Стресс — это эмоциональное истощение, которое вы чувствуете после длительного переутомления и недосыпания. Каждый в какой-то момент своей жизни испытывал стресс. Стресс может быть полезным. Это может побудить нас ставить цели и достигать их, а также может повысить нашу продуктивность.Однако положительные эффекты стресса прекращаются после определенного момента. Связь между стрессом и производительностью представляет собой перевернутую U-образную кривую, известную как закон Йеркса-Додсона. Закон предполагает, что производительность улучшается по мере увеличения уровня стресса до достижения точки (вершины кривой), когда производительность начинает ухудшаться по мере того, как стресс продолжает расти. Чрезмерный стресс нарушает внимание и память, что снижает вашу продуктивность.

Стресс состоит из совокупности физиологических реакций.В стрессовой ситуации ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелее, сердце учащается, кровеносные сосуды расширяются, и выделяются такие гормоны, как адреналин, норадреналин и кортизол. Ваше тело переходит в режим боя или полета. Хронический стресс заставляет ваше тело постоянно находиться в этом состоянии, что может предсказать негативные последствия для здоровья.

Есть много способов, которыми хронический стресс негативно влияет на ваше здоровье. Это связано с физическими состояниями, такими как головная боль, высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение, диабет и инсульт.Это связано с психическими заболеваниями, такими как депрессия, тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство. Он также может способствовать нездоровому поведению, например, недоеданию или перееданию, употреблению психоактивных веществ и социальной изоляции. Кроме того, исследования показали, что хронический стресс может нанести долговременный вред структуре и функциям вашего мозга.

Поэтому снижение стресса важно для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Вот несколько способов уменьшить стресс.

1. Выявите триггеры, вызывающие стресс. Узнайте, какие ситуации вызывают у вас стресс, записав уровень стресса и действия в течение дня. Запишите все свои обязательства и обязанности. Возможно, вам придется изменить приоритеты или исключить определенные задачи, которые не являются важными.


2. Измените свое отношение к стрессовым ситуациям. Есть некоторые общие события, которые вызывают у большинства людей чувство стресса, такие как смерть, развод, женитьба, потеря работы, переход на новую работу, переезд, хронические заболевания или травмы, а также межличностные конфликты.Но на один и тот же фактор стресса разные люди реагируют по-разному. Это различие связано с оценкой фактора стресса. Личности могут способствовать оценке, но можно думать о факторах стресса как о вызове, а не о проблеме. Конечно, легче сказать, чем сделать. Чтобы научиться более конструктивно оценивать ситуации, может потребоваться постоянная практика. Это не просто позитивное мышление; он думает самым полезным образом.


3. Стройте прочные отношения. Сильная социальная поддержка может стать защитой от стресса. Родственники и друзья могут выслушать ваши проблемы и дать вам поддержку и совет, тем самым уменьшив чувство разочарования, которое вы испытываете. Социальная поддержка может замедлить работу мозговых цепей, которые активизируются во время эмоциональной боли (такой же, как и при физической).


4. Больше спите. Связь между стрессом и лишением сна двунаправленная. Стресс может не дать вам уснуть по ночам, а лишение сна может способствовать общему уровню стресса.Чтобы разорвать цикл, соблюдайте правила гигиены сна, например, уменьшите потребление кофеина, разработайте регулярный график сна, устраните экраны, которые могут обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что это дневное время (например, телевизор, телефон и компьютер), и избегайте дневного сна. .


5. Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные умеренные упражнения помогают снизить уровень стресса. Это полезно для вашего общего физического и психического здоровья.

   No related posts.