Как уснуть если бессонница: Как победить бессонницу

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться. 

Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна. 

Методы борьбы с бессонницей

Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности. 

Гигиена сна

Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:

• отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
• отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
• отказ от напитков, содержащих кофеин;
• проветривание спальни для снижения температуры;
• устранение шума, излишнего освещения;
• засыпание в одно и то же время.

Дополнительные советы

Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться. 

Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.

Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка. 

Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.

Если ничего не помогает

Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна. 

Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.

Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.

Мучает бессонница? 7 необычных способов быстрее уснуть

Мучает бессонница? Если вы уже испробовали все обычные способы, возможно, пора попробовать что-то более нетрадиционное. Итак, мы предлагаем 7 креативных способов борьбы с бессонницей!

1. Старайтесь не уснуть

Звучит безумно, не так ли? Тем не менее, это работает! Эта методика хорошо подойдёт тем, кто хочет поскорее уснуть, но не может. Всё, что вам нужно делать – стараться как можно активнее не уснуть

. Уже через несколько минут вы заснёте сном младенца. Да, ум человека поистине большая тайна… Следование этой методике не требует от вас много усилий. Так почему бы не воспользоваться ею, когда в очередной раз вас настигнет приступ бессонницы?

2. Закройте правую ноздрю

Это звучит совершенно безумно – но это работает! Это старый йоговский трюк. Удерживание правой ноздри закрытой позволяет снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты. Просто лягте на левый бок, закройте правую ноздрю пальцем. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Это эффективный и, самое главное, естественный способ побороть бессонницу и заснуть в мгновение ока.

3. Сделайте обзор прошедшего дня

Если ваша жизнь полна стрессов, а голова «кишит» мыслями, то прежде чем пойти спать, сделайте просмотр событий уходящего дня. Просто начните вспоминать в обратном порядке всё, что произошло с вами за день. Это поможет освободиться от груза произошедшего и очистить голову от забот. После того, как вы смиренно приняли всё, что случилось с вами в течение дня, сон не заставит себя долго ждать.

4. Выполните мышечное расслабление

Мышечное расслабление является простым, но чрезвычайно эффективным средством достижения покоя. А за состоянием покоя незамедлительно последует сон. Это очень простая техника. Лягте на спину, сделайте глубокий и медленный вдох. На вдохе напрягите мышцы и задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь.

Проделайте это с каждой частью тела. Но помните – цель состоит в том, чтобы расслабиться и уснуть, а не в том, чтобы довести данное упражнение до конца. Как только вы почувствуете, что вас клонит в сон, останавливайтесь и спокойно засыпайте.

5. Отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми

Гораздо легче уснуть, ощущая себя счастливым и довольным. Поэтому каждый вечер, лёжа в кровати, мысленно отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми. Закройте глаза и представьте в уме место, где вы чувствовали радость жизни

. Это может быть родительский дом или место, где вы обычно проводите свой отпуск. Вы даже можете представить несуществующее место, например, поле с вашими любимыми цветами. Удерживайте в уме ясную и чёткую картинку полюбившегося места или пейзажа. Вскоре вы обнаружите, что погружаетесь в сон.

6. Выпишите всё, что у вас сейчас есть в голове: заботы, проблемы, мысли…

Если вы часто лежите без сна в своей постели, ворочаетесь и размышляете обо всём, что вам нужно сделать на следующий день, этот метод может реально помочь вам. Перед тем как идти спать, возьмите лист бумаги и ручку. Запишите всё, что вам нужно сделать завтра. Сюда относятся задачи, которые предстоит сделать, люди, которым вы должны позвонить, места, которые нужно посетить и проблемы, которые необходимо решить. Таким образом, вы можете быть уверены, что вы не забудете ни об одном из важных дел, поэтому вы можете перестать думать о них сейчас – и вместо этого спокойно заснуть.

7. Напевайте свою любимую песню

Звучит безумно? Пожалуй, да… Тем не менее, это прекрасный способ побыстрее уснуть. Так что советуем его сначала испытать на собственном опыте, а уже потом делать выводы. Всё, что вам нужно делать – удобно сидеть или лежать в постели с полностью расслабленным телом. Закройте глаза, слегка прикройте рот. Теперь вдохните через нос, после чего аккуратно выдыхайте через почти закрытый рот, мурлыча свою любимую песню на протяжении всего процесса.

Сосредоточьтесь на ощущении вибрации в вашем теле и почувствуйте, как вы становитесь всё более сонными и расслабленными. Повторите процедуру несколько раз. Затем просто посидите в тишине и ощутите, как вы погружаетесь в удивительный мир сладких грёз.

Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.

Если холодная подушка при бессоннице не помогает

— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

— Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Бессонница и холодильник

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

— А кошмары — это нарушение сна?

— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Читайте также:

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Бессонница: заменить снотворное могут пульс, часы и гимнастика

Все знают, что при бессоннице помогает снотворное. Однако также нужно знать, что существует несколько несложных методов, которые позволят обойтись без приема лекарств.

Слушаем пульс

Считается, что самый легкий способ, который помогает быстро уснуть — считать овец. Однако это помогает далеко не всем. После нескольких минут бесполезного счета многие начинают нервничать и окончательно просыпаются. Дело в том, что счет, который ведется в уме, должен происходить в определенном ритме, который как раз и помогает справиться с бессонницей. Придерживаться определенного ритма может помочь Ваш собственный пульс. Положите палец на сонную артерию, и Вы почувствуете биение сердца. Начинайте считать! Вряд ли Вы сможете досчитать хотя бы до трехсот ударов, Вы заснете гораздо раньше.

Смотрим на часы

Чтобы быстро уснуть, не обязательно плотно закрывать глаза. Напротив нужно задерживать взгляд на каком-нибудь блестящем предмете и стараться ни о чем не думать. Однако, если для этих целей Вы выбрали будильник, не следует смотреть на стрелки. Вам не удастся заснуть, если все время смотреть на часы.

 

 

Расслабляемся

Перед сном сделайте простые упражнения для расслабления. Лягте на спину. Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулак и досчитайте до 6, после чего отпустите руки. Затем согните ноги в коленях, подтяните их к туловищу, вновь досчитайте до 6 и расслабьтесь.

 

Гимнастика для лежебок

Специальная гимнастика также помогает справиться с бессонницей. Она вызывает легкое утомление, а затем сонливость. Упражнения делаются прямо в кровати.

• Для тех, кто спит на боку. Лягте на правый бок и слегка приподнимите левую ногу, не сгибая ее в колене. Держите ногу на весу в течение минуты. После этого опустите ее на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Для тех, кто спит на спине. Лягте на спину. Вытянутые вдоль тела руки немного приподнимите и подержите их на весу в течение полутора минут. Опустите руки и расслабьтесь. Затем немного разведите ноги в стороны и поверните носки друг к другу. Задержитесь в таком положении на минуту. Затем расслабьтесь и повторите оба упражнения 2 раза.
• Для тех, кто привык спать на животе. Лягте лицом вниз, приподнимите правую стопу, так чтобы колено не отрывалось от кровати. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.

 

Интересно

Сон поможет похудеть. Хотите быть в форме? Как ни странно, для этого нужно больше спать. Американские ученые в течение длительного времени вели наблюдение, в котором приняли участие 18 тысяч пациентов. Было установлено, что недостаток сна (менее 4 часов) увеличивает риск ожирения на 74%. Для спящих по 5 часов риск набрать лишние килограммы выше на 50%, для спящих по 6 часов – на 23%. Недостаток сна заставляет организм накапливать полезный, с точки зрения энергии, жир. Кроме того, люди, испытывающие недосып, страдают от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелин. Этот гормон способен задерживать сгорание жиров, а чувство голода способствует нарушению диеты, чем может объясняться неуспех многих программ по похудению.

Как быстро уснуть — 10 способов, которые помогут справиться с бессонницей

Существует общий стереотип современного мира: успех влечет за собой минимальное количество отдыха, регулярный стресс и хроническую нехватку сна. Откуда взялась эта глупость? Кто нам ее навязал? Ведь на самом деле это не догма. Это всего лишь плохой пример организации своего дня и отсутствия осознанной заботы о своем теле, здоровье и будущем. Детальнее о бессоннице и способах борьбы с ней рассказала Мирослава Ульянина, health-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ).

В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.

Чем опасна бессонница

Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.

Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.

После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.

А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.

Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.

Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.

В чем хитрость?

Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.

Почему мы плохо спим?

Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.

Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.

Что мешает спать?

Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.

При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.

Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.

Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.

Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.

Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.

Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.

Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.

Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.

Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation. Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.

Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.

После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит». Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.

Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.

«А если не кофе, а чай матча? Можно?»

Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.

Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.

Почему так?

«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.

Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).

Что поможет уснуть?

1. Тренируйтесь в первой половине дня

Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)

2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна

На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть. 

3. Спите в темноте

Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.

Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.

4. Не включайте яркий свет 

Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.

5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом

Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.

На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.

Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).

Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.

6. Создайте необходимую температуру

В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.

А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.

Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна. 

7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время

Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав

Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.

Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.

Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне

Как бороться с бессонницей: советы сомнолога

Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессонницей

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW.  Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

«Сладкое помогает заснуть»

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор» 

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW.  Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свою спальню уютнее!

Перейти

Вам также будет интересно:

Как поднять настроение осенью: 5 способов не грустить

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

Что вызывает бессонницу? | Тональный крем для сна

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, засыпанием в течение ночи и засыпанием до утра, сколько вы хотите. Он может иметь серьезные последствия, приводя к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Общие причины бессонницы включают стресс, нерегулярный режим сна, плохие привычки сна, расстройства психического здоровья, такие как тревога и депрессия, физические заболевания и боль, лекарства, неврологические проблемы и определенные нарушения сна.У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Не всякая бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основная проблема — это засыпание (начало сна), в то время как другие борются со сном (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно варьироваться в зависимости от ее причины, степени тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы общие причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон также может вызвать или ухудшить другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку для бессонницы.

На целостном уровне считается, что бессонница вызвана состоянием гипервозбуждения, которое мешает засыпать или оставаться во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблем со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию в организме, которая мешает качественному сну. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психологический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего вырваться из порочного круга стресса и бессонницы становится все труднее.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, а также на их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, внимательно следят за суточным ритмом дня и ночи. На самом деле у многих людей режим сна вызывает смещение их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера — это смена часовых поясов и посменная работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. Оба могут вызвать нарушение циркадного ритма и бессонницу.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что приводит к постоянным затруднениям во времени сна и общему качеству сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и распорядки, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут увеличить риск бессонницы.

Выбор образа жизни может вызвать проблемы со сном:

• Поддерживать стимуляцию мозга до позднего вечера, например, работать допоздна, играть в видеоигры или использовать другие электронные устройства.
• Если вы вздремнете поздно днем, вы нарушите время сна и вам будет трудно заснуть ночью.
• Более поздний сон для восполнения недосыпания может сбить с толку внутренние часы вашего тела и затруднить установление здорового режима сна.
• Использование кровати для занятий помимо сна может вызвать мысленные ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускается из виду, он может влиять на проблемы со сном, такие как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, являющийся успокаивающим средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментированный, не восстанавливающий сон.

Обильная и острая пища может усложнить процесс пищеварения и может вызвать проблемы со сном, если ее употреблять поздно вечером.

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном.Подсчитано, что 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и психическое возбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугубить эмоциональные и тревожные расстройства, усугубить симптомы и даже повысить риск самоубийства у людей, страдающих депрессией.

Бессонница, физическое заболевание и боль

Практически любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, затрудняя комфортное лежание в постели.Постоянная боль во время бессонницы в постели может усилить ее, увеличивая стресс и проблемы со сном.

Осложнения, связанные со здоровьем, связанные с диабетом II типа, могут быть одной из основных причин бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частые потребности в жидкости и мочеиспускании и быстрые изменения сахара в крови могут нарушать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают спать, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, включая заболевания дыхательной или нервной системы, могут вызывать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих типов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать дневную сонливость, которая нарушает режим сна человека.

Это не просто прием лекарств, нарушающих сон.Когда кто-то прекращает принимать наркотики, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создавать трудности для сна.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как слабоумие и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые определяют цикл сна-бодрствования.Ночное замешательство может еще больше ухудшить качество сна.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), могут вызывать гипервозбуждение, из-за которого людям трудно высыпаться. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться в зрелом возрасте.

Бессонница и специфические нарушения сна

Специфические нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает многочисленные задержки дыхания и временные нарушения сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомнии включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недуги, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей.Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования нескольких рецептурных препаратов, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и быстром сне, что облегчает их нарушение сна. Уменьшение дневного света и уменьшение экологических сигналов для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей в условиях регулируемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, от бессонницы страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но они обычно не могут спать так долго, как хотели бы утром, из-за времени начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к избыточному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в спальне.Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Множественные факторы могут вызвать бессонницу во время беременности:

• Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и комфорт в постели.
• Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальные проблемы с дыханием во время сна.Гормональные изменения могут увеличить храп и риск центрального апноэ во сне, которое связано с кратковременными задержками дыхания.
• Рефлюкс: Замедление пищеварения может вызвать разрушительный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
• Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.
• Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют больший риск RLS, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, при этом наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница и пожилые люди | Тональный крем для сна

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на возможность сделать это.Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения, когда они бодрствуют, что напрямую связано с недосыпанием. У людей может быть бессонница во сне, которая вызывает трудности с засыпанием, или бессонница для поддержания сна, которая вызывает трудности с засыпанием. Некоторые люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием и поддержанием сна.

По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей. Люди в возрасте 60 лет и старше более подвержены бессоннице, и это можно объяснить несколькими различными факторами.Пожилые люди подвержены более высокому риску медицинских и психических заболеваний, которые могут привести к симптомам бессонницы, а также другим расстройствам сна, таким как нарушение дыхания во сне или синдром беспокойных ног. Наши внутренние циркадные часы и циклы сна и бодрствования также могут меняться с возрастом, и эти изменения влияют на то, как долго и насколько хорошо мы спим. Кроме того, некоторые лекарства, используемые для облегчения симптомов гериатрических заболеваний, могут вызывать нарушения сна.

Сон и старение

Качество нашего сна часто ухудшается с возрастом.Люди, как правило, меньше спят и склонны к более частым эпизодам бодрствования после первоначального засыпания. Задержка сна — время, необходимое для засыпания — также может увеличиваться. Некоторые исследования показывают, что, начиная с среднего возраста, в среднем человек теряет 27 минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия.

Эти ухудшения качества и продолжительности сна связаны с внутренними системами хронометража организма. Организм не может так эффективно обрабатывать циркадные сигналы, что, в свою очередь, может заставить пожилых людей ложиться спать и просыпаться раньше.

Архитектура сна меняется с возрастом. Нормальный цикл сна делится на четыре этапа. К ним относятся две стадии «легкого» сна с медленным движением глаз (NREM), одна стадия «тяжелого» или «медленноволнового» NREM-сна и заключительная стадия сна с быстрым движением глаз (REM) перед повторным началом цикла. . Полисомнографические исследования показали, что у пожилых людей более низкий процент медленноволнового NREM и REM сна, чем у их более молодых коллег. Это делает их более восприимчивыми к эпизодам бодрствования ночью, а также влияет на то, насколько бодрыми и бодрыми они себя чувствуют по утрам.

Распознавание и диагностика бессонницы у пожилых людей

Бессонница и возраст часто идут рука об руку. Хотя многие пожилые люди испытывают проблемы со сном из-за естественных изменений их циркадного ритма и цикла сна и бодрствования, диагноз бессонницы должен соответствовать определенным критериям. Согласно Международной классификации нарушений сна (ICDS), человек с бессонницей должен сообщить хотя бы об одном из следующих симптомов, несмотря на то, что у него достаточно времени для сна и относительно комфортная зона сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Повторяющиеся случаи пробуждения раньше желаемого
• Чувство сопротивления перед сном в разумное время
• Проблемы со сном без вмешательства лица, осуществляющего уход

Бессонница должна также включать дневные нарушения.Они могут включать чрезмерную дневную сонливость, чувство усталости и недомогания, нарушения настроения и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания и вниманием. Люди с бессонницей подвержены более высокому риску несчастных случаев, и многие из них испытывают трудности в социальных и семейных ситуациях.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, врачи могут диагностировать у пациента хроническую бессонницу. До тех пор это состояние считается кратковременной бессонницей.

Определение первопричин бессонницы у пожилых людей является ключом к успешной диагностике.Первичная бессонница относится к симптомам бессонницы, которые возникают независимо, в то время как вторичная бессонница возникает из-за основного медицинского или психиатрического состояния, которое вызывает потерю сна. Симптомы бессонницы одинаковы независимо от того, считается ли заболевание первичным или вторичным. Однако лечение вторичной бессонницы обычно требует, чтобы пациенты сначала обратились к первому состоянию, которое вызывает их проблемы со сном.

Лечение бессонницы у пожилых людей

При лечении хронической бессонницы у пожилых людей первый шаг часто фокусируется на просвещении по вопросам сна и улучшении гигиены сна.Врач проконсультируется с пациентом о том, как создать и поддерживать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну. Оптимальная спальня должна быть темной и тихой, с температурой ниже 75 градусов по Фаренгейту (23,9 градуса по Цельсию). Кровать следует использовать только для сна, а не для других занятий, таких как работа или видеоигры. Кондиционер может быть полезен в жаркое время года. Врачи также будут поощрять регулярные физические упражнения и сбалансированное питание и отказываться от стимуляторов, таких как кофеин и табак.

Другие немедикаментозные методы лечения могут помочь облегчить симптомы бессонницы у пожилых людей без рецепта лекарства. К ним относятся:

• Контроль стимулов : Этот метод основан на идее, что пациенты должны ложиться спать только тогда, когда они устали, и что лежание без сна может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе. Если человек лежит в постели без сна в течение 20 минут, не кивая, ему следует встать и заняться в другой комнате, пока он снова не почувствует усталость.Кроме того, им следует избегать дневного сна и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
• Ограничение сна : Многие пациенты с бессонницей должны вести дневник сна, в котором записывается время сна и бодрствования, сколько времени требуется, чтобы засыпать каждую ночь, и другие важные закономерности. Основываясь на записях дневника сна, врач может посоветовать пациенту ограничивать время в постели каждую ночь, пока его эффективность сна не улучшится. Эффективность сна определяется как соотношение между временем сна и временем сна.время бодрствования в постели каждую ночь. Как только человек сможет спать по крайней мере 90% времени, которое он проводит в постели, он может засыпать раньше.
• Когнитивно-поведенческая терапия : Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице помогает пожилым людям выявить негативное отношение и неправильные представления о сне, а затем заменить их более информированным и позитивным мышлением.
• Терапия ярким светом : Для пожилых людей, которые ложатся спать и просыпаются относительно рано, своевременное воздействие яркого света в вечернее время может помочь им дольше бодрствовать и заснуть позже.

Если эти немедикаментозные вмешательства неэффективны, врач может рассмотреть возможность приема снотворных. Выбор подходящего лекарства от бессонницы для пожилых пациентов требует большой осторожности и внимательности. Некоторые лекарства, такие как бензодиазепины (BZD) и небензодиазепины (Z-препараты), обладают снотворным действием и могут повышать риск падения для пожилых людей. Эти препараты также несут в себе высокую переносимость, зависимость и риск отмены, и врачи должны принимать во внимание другие назначения своих пациентов, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с лекарствами.

Другие лекарства от бессонницы несут меньший риск, но их все же следует назначать с осторожностью. Некоторые лекарства способствуют сонливости, взаимодействуя с естественными гормонами организма. К ним относятся рамелтеон, который действует как агонист рецепторов мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает чувство сонливости после захода солнца; и суворексант, подавляющий орексины, нейропептиды, вызывающие чувство возбуждения и бодрствования. Также могут быть назначены безрецептурные антигистаминные препараты.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо фармакологические или нефармакологические методы лечения бессонницы.

Другие распространенные нарушения сна у пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди не только страдают бессонницей, но и подвержены более высокому риску других нарушений сна. Многие пожилые пациенты страдают бессонницей наряду с другими нарушениями сна, что усложняет планы лечения. Нарушения сна с высокой распространенностью среди пожилых людей включают следующие:

Расстройства циркадного ритма сна

Когда циркадный ритм человека не соответствует его внешней среде, он может испытывать нарушение циркадного ритма сна.Пожилые люди подвержены более высокому риску этих расстройств, поскольку внутренние механизмы, регулирующие циркадный ритм, с возрастом ухудшаются.

Продвинутое нарушение фазы сна и бодрствования особенно часто встречается у пожилых людей. Люди с этим порядком обычно чувствуют усталость ранним вечером, обычно с 19:00 до 21:00, и, естественно, просыпаются между 3:00 и 5:00. Даже если они ложатся спать позже обычного, они часто просыпаются относительно рано из-за своего цикла сна и бодрствования. Временное воздействие света в вечернее время можно использовать для лечения этих заболеваний у некоторых пожилых пациентов.Регулярный режим сна также может быть эффективным.

Другим примером является нарушение ритма сна и бодрствования, которое преимущественно встречается у взрослых с неврологическими и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Это расстройство характеризуется фрагментированным режимом сна, который не соответствует нормальному 24-часовому циклу день-ночь.

Хотя добавки мелатонина можно использовать для лечения нарушений циркадного ритма сна у молодых людей, врачи должны тщательно продумать, назначать ли этот тип лекарств пожилым пациентам.Добавки мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и долгосрочная эффективность и безопасность этих добавок считаются сомнительными.

Расстройства дыхания, связанные со сном

Расстройства дыхания, связанные со сном, в том числе обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне, широко распространены среди пожилых людей. Эти расстройства особенно часто встречаются у пожилых пациентов домов престарелых с деменцией. Ожирение, употребление алкоголя и курение также могут со временем способствовать возникновению этих расстройств.

Расстройства дыхания, связанные со сном, часто вызывают у пожилых людей сильный храп, что может вызывать ночные возбуждения и вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. Расстройства также считаются предикторами других заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность, инфаркт миокарда и инсульт.

Многих пожилых людей с апноэ во сне лечат с помощью терапии с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP), во время которой пациенты получают сжатый воздух через дыхательную маску во время сна.Те, кто соблюдает лечение CPAP, часто меньше храпят и испытывают меньше эпизодов апноэ в ночное время.

Синдром периодических движений конечностей и беспокойных ног

Периодические движения конечностей — это непроизвольные повторяющиеся движения рук и ног во время сна, которые происходят более 15 раз за час сна. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, когда тело находится в состоянии покоя. Оба эти состояния могут вызывать ночные возбуждения, которые приводят к эпизодам бодрствования и усталости на следующий день.Исследования показали, что распространенность этих состояний с возрастом почти удваивается.

Многие молодые люди с периодическими движениями конечностей или синдромом беспокойных ног нуждаются в лекарствах для лечения своего состояния. Вмешательства для пожилых людей могут быть немного сложнее, особенно если они в настоящее время принимают другие лекарства или имеют ранее существовавшие заболевания.

Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна

Люди обычно больше всего видят сны во время быстрого сна. В отличие от большинства взрослых, те, кто страдает расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD), физически исполняют свои сны.Это может повлечь за собой резкие движения, которые подвергают спящему и его партнеру повышенному риску телесных повреждений.

RBD необычно часто встречается у пожилых мужчин. Существует также связь между этим расстройством и дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви.

Поскольку препараты BZD часто назначают при RBD, лечение этого заболевания может быть трудным для пожилых пациентов. Тем не менее, люди с RBD могут принять меры предосторожности, оптимизировав безопасность своей зоны сна.Меры могут включать запирание окон, размещение матраса на полу и удаление предметов из спальни, которые могут вызвать травмы.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Среднему пожилому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сильно мешать вашему режиму сна. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте одно из следующих действий, чтобы хорошо отдохнуть и почувствовать себя отдохнувшим утром:

• Установите строгое время отхода ко сну и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Избегайте спать перед сном. Если вам нужно несколько минут поспать, постарайтесь не дремать утром или днем.
• Установите распорядок дня, который поможет вам расслабиться каждую ночь. Чтение или прослушивание успокаивающей музыки может быть эффективным.
• Не используйте в спальне электронные устройства, такие как телевизоры, сотовые телефоны или компьютеры. Эти устройства излучают синий свет, который затрудняет засыпание.
• Поддерживайте в спальне сбалансированную комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
• Делайте упражнения в течение дня, но избегайте тренировок за три часа до сна.
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
• Не употребляйте алкоголь как снотворное. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, на самом деле он может вызывать нарушения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с началом или продолжительностью сна, несмотря на принятие этих мер, возможно, у вас нарушение сна. Проконсультируйтесь с врачом по поводу диагностики проблемы и лечения в соответствии с вашей историей болезни.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как бессонница влияет на женщин?

Проблемы со сном могут затронуть кого угодно, но женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Плохой сон может спровоцировать дневную сонливость и способствовать ряду состояний, влияющих на физическое и психическое здоровье.

Нет единого фактора, объясняющего неравенство бессонницы между мужчинами и женщинами; вместо этого сочетание нескольких различных элементов создает у женщин проблемы со сном.Знание этих потенциальных причин может помочь женщинам решить проблемы со сном с врачом, чтобы они могли лучше спать и преодолеть бессонницу.

Бессонница чаще встречается у женщин?

Бессонница значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Более высокие показатели бессонницы у женщин были обнаружены в многочисленных исследованиях, и по некоторым оценкам, пожизненный риск бессонницы у женщин выше на 40%.

Женщины также могут испытывать бессонницу иначе, чем мужчины. Например, у пожилых людей женщины более склонны испытывать множественные симптомы бессонницы, чем мужчины, которые часто сообщают только об одном симптоме.

В целом женщины часто страдают от проблем со сном. В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, до 67% женщин заявили, что у них были проблемы со сном хотя бы несколько ночей в течение последнего месяца, а 46% испытывали проблемы почти каждую ночь.

Почему бессонница чаще встречается у женщин?

Нет единого мнения о том, почему бессонница чаще встречается у женщин. Исследователи полагают, что это может быть связано с комбинацией факторов, включая пол и гендерные различия и независимые факторы.

Различия во сне по половому признаку связаны с биологическими факторами, такими как различия в выработке гормонов и циркадных ритмах между мужчинами и женщинами. Гендерные различия также могут быть вызваны социальными и культурными различиями, влияющими на сон. Другие факторы, влияющие на сон, такие как предрасположенность к определенным проблемам с физическим или психическим здоровьем, также могут способствовать более высокому уровню бессонницы у женщин. Все эти факторы могут влиять на то, что женщины чаще испытывают проблемы со сном.

Как гормоны влияют на сон?

Гормоны являются химическими посредниками в организме и играют важную роль в функционировании практически всех систем организма. Гормоны могут напрямую влиять на сон или иметь косвенные эффекты в зависимости от того, как они изменяют другие аспекты здоровья и благополучия.

Гормональные различия, вероятно, лежат в основе различных моделей сна у женщин, включая более высокие показатели бессонницы. Однако выработка гормонов динамична и меняется в течение жизни женщины и во время ее месячного менструального цикла.В следующих разделах рассматривается, как гормональные изменения могут разворачиваться и влиять на сон с течением времени.

Начало менструации

В США у девочек первые месячные в среднем 13 лет. Это происходит во время полового созревания, более широкого ряда физических изменений, включая увеличение выработки половых гормонов, таких как эстроген.

Исследования показывают, что повышенный риск бессонницы начинается с началом менструации. Точное объяснение этому неизвестно, но это может быть связано с тем, как половые гормоны влияют на цикл сна и бодрствования и другие фундаментальные системы организма.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что девочки в период полового созревания имеют более высокий риск депрессии — состояния психического здоровья, которое часто связано с проблемами со сном.

Во время менструального цикла

Фазы месячного менструального цикла обусловлены сдвигами в выработке гормонов. Повышение и снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать физические и эмоциональные изменения в течение каждого месяца, хотя эти изменения могут влиять на каждую женщину по-разному.

Уровни этих гормонов значительно снижаются в дни, предшествующие каждой менструации, в результате чего около 90% женщин испытывают физические изменения или изменения настроения, включая нарушения сна.Колебания уровня гормонов могут изменять фазы сна женщины в течение ночи, что в совокупности называется архитектурой сна.

Симптомы, похожие на бессонницу, часто встречаются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС), состоянием, сопровождающимся значительными и разрушительными предменструальными изменениями. У женщин с ПМС качество сна хуже.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжелая форма ПМС, которая часто сопровождается более выраженными нарушениями сна. Около 70% женщин с ПМДР сообщают о симптомах бессонницы до начала менструации.

Во время беременности

Существенные гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, могут повлиять на сон. Во время беременности женщина больше не испытывает тех же ежемесячных колебаний, связанных с менструальным циклом, но серьезные гормональные сдвиги, которые начинаются в первом триместре, могут вызвать усталость, утреннее недомогание, увеличение веса и ряд других физических и эмоциональных изменений. Постоянные гормональные колебания во время беременности могут нарушить цикл сна и бодрствования, и многие женщины считают, что проблемы со сном являются наиболее серьезными в третьем триместре.

В течение первых 24 часов после родов женщины испытывают еще один значительный гормональный сдвиг, когда уровни эстрогена и прогестерона быстро падают до уровней, существовавших до беременности. Физические и эмоциональные воздействия в этот послеродовой период могут вызвать проблемы со сном или дневную сонливость.

Перименопауза и менопауза

Менопауза — это когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и ему предшествует переходный период, известный как перименопауза, который включает значительные колебания в выработке гормонов.В среднем, перименопауза начинается в возрасте от 25 до 40 лет и длится около четырех лет, прежде чем у женщины наступит последний цикл.

Проблемы со сном считаются основным признаком перименопаузы и менопаузы. По оценкам, 38-60% женщин в это время сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.

Пониженный или колеблющийся уровень половых гормонов может нарушать сон по-разному. Например, гормональные изменения могут вызвать приливы и ночную потливость, еще один центральный симптом менопаузального перехода, которым страдают до 85% женщин.У женщин с частым ночным потоотделением может быть больше перерывов во сне, и им будет труднее снова заснуть.

Гормональные изменения, связанные со старением и постменопаузой, также могут влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и систему организма, регулирующую температуру во время нормального цикла сна и бодрствования. Пересечение этих гормональных изменений с другими факторами, включая более высокий уровень расстройств настроения и физических недугов, вероятно, способствует проблемам со сном у пожилых женщин.

Каковы причины проблем со сном у женщин?

Сон сложен и зависит от ряда факторов, которые связаны с различными аспектами здоровья человека. Многие женщины имеют проблемы со сном, вызванные общими причинами бессонницы, такими как нарушения сна, психические расстройства, плохие привычки сна, нарушения циркадного ритма и сопутствующие медицинские проблемы.

Тем не менее, многие из этих проблем не влияют на мужчин и женщин одинаково. Женщины часто сталкиваются с явными проблемами, связанными с качественным сном, в результате биологических факторов или социальных и культурных норм.В следующих разделах описываются различные препятствия для сна у женщин, которые могут способствовать более высокому уровню бессонницы.

Депрессия, тревога и стресс

Сон часто связан с психическим здоровьем, и женщины чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном, связанных с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и стресс.

У женщин депрессия диагностируется чаще, чем у мужчин, и слишком много или слишком мало сна — частый симптом этого расстройства.Исследования также показали, что женщины чаще задумываются о своих проблемах, что может способствовать возникновению беспокойства, ограничивая способность легко заснуть или снова заснуть после пробуждения.

Нет единого объяснения того, почему женщины чаще страдают от этих состояний и соответствующего пагубного воздействия на сон. Хотя могут иметь место биологические факторы, неравенство в социальных и культурных условиях, например непропорционально большая доля женщин в уходе, может способствовать стрессу и беспокойству, которые ухудшают эмоциональное здоровье.

Проблемы с мочеиспусканием

Проблемы с мочевым пузырем могут способствовать частому ночному мочеиспусканию, также известному как никтурия, что может быть препятствием для непрерывного сна. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают недержанием мочи и другими симптомами гиперактивного мочевого пузыря. По оценкам исследований, 76% женщин старше 40 лет испытывают частое мочеиспускание по ночам.

Беременность

Проблемы со сном часто встречаются у женщин во время беременности. Около 30% беременных женщин говорят, что они редко или никогда не высыпаются ночью, и более 50% имеют симптомы, похожие на бессонницу.Эти проблемы со сном могут быть связаны с гормонами, а также с обширными физическими изменениями, связанными с беременностью.

Более частое мочеиспускание ночью, боли в спине и шее, трудности с поиском удобного положения для сна и изжога — все это может влиять на количество и качество сна. У беременных женщин чаще развивается синдром беспокойных ног и они могут страдать от проблем с дыханием, включая апноэ во сне.

Проблемы со сном могут сохраняться и после родов. Регулярные пробуждения для кормления или ухода за младенцем, гормональные сдвиги, послеродовая депрессия, а также физическая и эмоциональная адаптация после беременности являются одними из факторов, которые вызывают повышенный уровень плохого сна у послеродовых женщин.Как правило, для нормализации сна матери после родов требуется от трех до шести месяцев, хотя на это может повлиять режим сна ее младенца.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором происходит уменьшение или полная остановка воздушного потока из-за уменьшения или полной остановки дыхания во время сна. Это приводит к снижению уровня кислорода, нарушению сна (из-за повторяющихся эпизодов пробуждения) и другим серьезным потенциальным последствиям для здоровья.У мужчин ОАС диагностируется гораздо чаще, чем у женщин, хотя могут быть затронуты оба пола. Однако неясно, может ли гендерная предвзятость способствовать этому явлению.

Женщин с проблемами сна реже направляют в специализированные клиники сна, где обычно проводятся тесты на СОАС. Это может отражать лежащую в основе гендерную предвзятость при оценке женских симптомов. Поскольку нелеченный СОАС может быть основным источником нарушения сна, недостаточный диагноз может способствовать продолжающимся проблемам со сном у некоторых женщин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором у человека возникает сильное желание пошевелить конечностями, особенно ногами, в положении лежа, которое обычно связано с проблемами со сном. Хотя точная причина неизвестна, RLS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, что, по крайней мере частично, может быть связано с более высокой частотой RLS во время беременности.

Парасомнии

Парасомния — это ненормальное поведение во время сна, которое может способствовать его недостаточному сну.Большинство парасомний не проявляют гендерной пристрастия, но, как сообщается, кошмарные расстройства, характеризующиеся частыми тревожными сновидениями, чаще встречаются у женщин.

Задолженность по сну и как справиться с потерей сна

Недостаток сна влияет на всех одинаково. Исследования циклов сна показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на недосыпание, поскольку женщины быстрее накапливают «недосыпание» и испытывают последствия недосыпания.

В то же время неравная работа и обязанности по уходу за семьей, с которыми часто сталкиваются женщины в домашнем хозяйстве, могут привести к меньшей гибкости при восстановлении после лишения сна.В одном исследовании 80% женщин сообщили, что, когда они чувствуют сонливость в течение дня, они часто соглашаются с этим и уходят. Таким образом, потеря сна может со временем усугубиться.

Ответ на лечение

Еще один фактор, который может повлиять на разницу во сне между мужчинами и женщинами, — это то, как они реагируют на определенные лекарства. Исследования рецептурного препарата золпидема, способствующего засыпанию, также известного как Амбиен, показали, что женщины, принимавшие стандартную дозу, дольше ощущали действие препарата, что приводило к утренней сонливости.Это открытие привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило другую предписанную дозу для женщин.

Как женщинам лучше спать?

Сон важен для здоровья женщины, и, несмотря на многочисленные проблемы, связанные с хорошим сном, женщины могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Из-за широкого спектра факторов, которые могут влиять на сон, женщинам важно поговорить со своим врачом, если они спят меньше рекомендованного количества часов, если их сон часто прерывается, или если они испытывают заметную дневную сонливость или ухудшение состояния. .Под руководством медицинского работника бессонницу часто можно эффективно лечить как основное расстройство сна, физические недомогания или расстройства психического здоровья.

Женщинам часто полезно находить способы улучшить свою гигиену сна, которая относится к окружающей среде и привычкам человека во сне. Примеры улучшений гигиены сна включают:

• Поддержание постоянного режима сна с одинаковым временем отхода ко сну даже в выходные или праздничные дни.
• Ограничение употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
• Избегайте «экранного времени» — использования сотовых телефонов, планшетов или других устройств — в течение часа или более перед сном.
• Включая техники релаксации или время расслабления как часть стандартного распорядка перед сном.
• Создание уютной спальни с поддерживающим матрасом, качественным постельным бельем, комфортной температурой и ограниченным световым и шумовым загрязнением.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница: что делать, если не спишь

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 1 апреля 1999 г .; 59 (7): 1918.

См. Статью о бессоннице.

В этом раздаточном материале описаны некоторые простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы.Следуйте этим советам каждую ночь. Не волнуйтесь, пройдет ли неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о своей проблеме со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение этого заболевания. Ваш врач может также прописать вам лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

• Избегайте кофеина, особенно днем ​​или вечером.Кофе, кола и чай — очевидные источники кофеина. Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудания и безалкогольные напитки.

• Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас снова проснуться позже ночью.

• Избегайте табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств вызывать проблемы со сном.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Однако не выполняйте упражнения за три-четыре часа до сна.

• Попробуйте съесть легкие закуски перед сном, например крекеры и молоко. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите среду сна

Замедлите свой ум перед сном

• Многим людям трудно «выключить свой ум» перед сном. Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли в сторону. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш ум успокоится.

• Установка особого времени для беспокойства и размышлений рано вечером может помешать вам делать это перед сном.

Следуйте этим правилам для здорового сна

1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну. Вы не можете заставить себя заснуть.

2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте чего-либо еще в постели (секс — это нормально).Кровать предназначена для сна.

3. Если вы не заснете примерно через 20 минут, выйдите из спальни. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.

4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и уснете в течение 20 минут.

5. Вставайте каждый день в одно и то же время.

6. Не спать.

Шаги 5 и 6 помогут убедиться, что вы хотите спать перед сном. Если вы последуете этим советам и ваша бессонница не улучшится, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Чтобы просмотреть статью полностью, войдите в систему или приобретите доступ.

Этот раздаточный материал предоставлен вам вашим семейным врачом и Американской академией семейных врачей. Другая информация, связанная со здоровьем, доступна на сайте AAFP по адресу http://familydoctor.org.

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Авторское право © 1999 Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Человек, просматривающий его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только в личных некоммерческих целях. Этот материал не может быть загружен, скопирован, распечатан, сохранен, передан или воспроизведен на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. Контакт афпсерв @ aafp.org по вопросам авторских прав и / или запросов на разрешение.

Как хорошо выспаться

Сколько раз вы нажимали кнопку повтора сигнала сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость.Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Обращение к психологу по поводу нарушения сна

Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну.Проблемы со сном часто связаны с такими скрытыми проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским специалистом, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну.Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.

Работая с психологом, вы можете говорить о своем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении.Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы. Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут успокоить разум и расслабиться перед сном.

Депрессия и сон

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний.По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев в течение жизни испытывают серьезное депрессивное расстройство. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором они спят больше обычного. На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном — это лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми. Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.

Что такое бессонница

По данным Института медицины, бессонница — распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, не может заснуть или засыпать. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической. Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.

Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать и изменять стрессовые мысли, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.

Какой бы ни была причина, у вас больше шансов отдохнуть, если вы примете здоровый образ жизни. Так же, как диета и упражнения, сон является основным строительным материалом для здоровья.

Как улучшить сон

Рассмотрите следующие шаги, которые могут быть полезны в изменении нездоровых привычек и улучшении сна.

• Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и не допускайте попадания в спальню таких электронных устройств, как компьютер, телевизор и телефоны.Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.

• Не обсуждайте и не пытайтесь справиться со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями прямо перед сном . Подобно тому, как упражнения повышают уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение. Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.

• Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.

• Предельное время. Поздний дневной сон может мешать ночному сну.

• Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленного сна, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не занимайтесь спортом слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.

• Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя. Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.

• Ограничить употребление никотина и кофеина . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и сон, особенно если их употреблять в конце дня.

• Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние. Медитация, дыхательные упражнения, ванна и расслабляющая музыка — отличные способы успокоиться ночью.

• Не смотрите на часы. Подсчет количества сна, который вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.

• Делайте заметки. Если вы не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, чтобы не беспокоиться сегодня вечером.

Это бессонница или несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким.Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным. Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте со счетов», — сказал Майкл С. Марино, доктор медицинских наук, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только усугубляется.Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас постоянные проблемы со сном ».

Это бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть и заснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать. По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год. Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», — сказал д-р Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев. Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы.”

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы побороть бессонницу — это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хорошая процедура для улучшения сна — это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут тому, чтобы расслабиться и почитать, или заняться другим нетяжелым и неэлектронным делом», — сказал доктор Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм.Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не стоит полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы. Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

При исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите. Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений.Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, — это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», — сказал д-р Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Как бороться со стрессовой бессонницей

Достаточно ли у вас стресса из-за финансов, работы, конфликта в отношениях или других факторов, вызывающих бессонницу? Ты не одинок! Хотя исследователи сна в целом согласны с тем, что статистические данные о распространенности бессонницы различаются из-за критериев, используемых для определения бессонницы, в любой момент времени около одной трети опрошенных взрослых будут испытывать ту или иную форму бессонницы: либо трудности с засыпанием, либо проблемы с засыпанием, либо бессонница настолько серьезна, что мешает дневной деятельности.Новые диагностические критерии бессонницы, выпущенные в 2020 году, усиливают связь между бессонницей, тревогой и депрессией. Хотя эти ассоциации с психическим здоровьем и темпом повседневной жизни не всегда связаны со стрессом, они делают бессонницу важной темой для обсуждения здесь.

Поскольку сон очень важен для общего здоровья, бессонница может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя медленнее и эмоциональнее, что может усугубить стресс.Продолжительная бессонница также может вызвать стресс, который может привести к бессоннице, связанной со стрессом. И, если ваша бессонница изначально связана со стрессом, чрезмерная усталость и стресс никак не помогают решить проблемы, в первую очередь вызывающие стресс. Вот несколько вещей, которые можно попробовать, если вы страдаете бессонницей, связанной со стрессом.

Прогрессивное расслабление мышц

Напряжение в теле может затруднить сон. Хотя люди часто даже не осознают, что испытывают стресс из-за чего-то, их тела ощущают стресс и в результате становятся напряженными.

Прогрессивная мышечная релаксация является общепризнанным лечением бессонницы, основанным на доказательствах, вот уже двадцать лет. PMR — отличный инструмент для снятия стресса с вашего тела.

Журнал

Если вы просыпаетесь ночью, потому что не можете перестать думать о чем-то, что вызывает у вас стресс в течение дня, дневник может быть для вас эффективным методом.

Ведение дневника дает несколько преимуществ для здоровья и управления стрессом.В этом контексте ведение дневника может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, из-за которых вы теряете сон, а также провести мозговой штурм и построить планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими у вас стресс.

Работайте над своим стрессом

Если вы теряете сон из-за беспокойства, возможно, вы сможете расслабиться и лучше выспаться с другой точки зрения. Тревога, в том числе та, из-за которой вы не можете уснуть по ночам, часто является естественной реакцией на ситуации, требующие каких-то действий.Рассмотрение вашей ситуации как проблемы, с которой нужно столкнуться, а не как угрозы, может помочь вам перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Взгляд на ситуацию с разных сторон может помочь вам увидеть возможности, которые вы, возможно, упустили. Когнитивная реструктуризация может помочь вам изменить взгляд на стрессовую ситуацию.

Снимите напряжение со сна

Как уже упоминалось, когда потеря сна становится обычным явлением, само время отхода ко сну может стать стрессовым.Если вы достигли этого момента, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снять стресс от бессонницы.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и сделать что-нибудь через несколько минут, когда вы уверены, что до сна далеко. (Это помогает снять напряжение с часов, наблюдая за часами в течение нескольких часов, и может помочь вам лучше контролировать свое время, когда вы занимаетесь другими делами.)

Также неплохо использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом.Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, заняться делами по дому и заняться другими не слишком стимулирующими занятиями, которые помогут уснуть, когда вы будете готовы.