Как уснуть ночью если спал днем: Что делать днем, чтобы уснуть ночью. И как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге

Содержание

плохо или хорошо — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Vladislav Muslakov

Когда за окном дождь, и вы сидите на работе, больше всего на свете хочется вздремнуть. И ещё сильнее хочется это сделать, если вы фрилансер, у которого кровать в двух шагах от рабочего места. Но возникают логичные вопросы: поможет ли это взбодриться или повредит здоровью? Если я каждый день сплю днем, это нормально? И почему днем хочется спать?

Когда вздремнуть стоит

© Unsplash/ Sylvie Tittel

Оказывается, эффект дневного отдыха будет зависеть от его продолжительности. Вздремнуть 15 минут — отличная идея, которая приведет к мгновенному улучшению когнитивных функций, включая память, концентрацию и принятие решений. А ещё поднимет настроение, поможет расслабить нервную систему и понизить кровяное давление.

«Отключение» на 30 минут также хорошо скажется на мыслительных способностях, но уже вызовет небольшую инерцию сна — состояние легкого неадеквата и постепенного прихода в себя. Так что полчаса — это максимум удовольствия, но в идеале стоит ограничиться 10-20 минутами.

Лучше всего прикорнуть в промежутке с 13.00 до 15.00 или 14.00 до 16.00, так как в соответствии с нашими циркадными ритмами, это естественный пик легкой сонливости у большинства людей.

Почему два промежутка: для жаворонков и сов. У каждого из нас свои ритмы сна/бодрствования и свои часы спада в зависимости от образа жизни.

Портал News Medical пишет, что если сравнивать три способа почувствовать себя поэнергичнее: больше высыпаться ночью, выпить кофе или вздремнуть, последний метод самый эффективный.

Также полезно, если уж начинать дремать, то делать это регулярно. Те, кто коротко отдыхает ежедневно, чувствуют после этого больше освежения и быстрее выходят из состояния инерции, оторвав голову от подушки.

Когда спать днем плохо

© Unsplash/ Elizabeth Lies

Долгий дневной сон влечет за собой долгую инерцию: вы будете чувствовать себя дезориентированными и потерянными после пробуждения. Естественно, и производительность ваша будет стремиться к нулю.

Исследование ещё 2006 года о роли дневного сна у взрослых пишет, что привычка часто и долго «почивать» может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью. И особенно плохо сказывается на пожилых людях.

Другой источник конкретизирует чем она плоха: постоянные попытки компенсировать так ночной недосып усиливают воспаления в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и других серьезных проблем.

Одни исследователи говорят, что дневной отдых мешает ночному, другие — что никак на него не влияет, но первый вариант кажется более вероятным. Из собственного опыта: если хорошенько выспаться в обед, сложно заснуть ночью, и сон не настолько плотный и дающий отдохнуть. На следующее утро будете снова плохо себя чувствовать. Если у вас есть бессонница, медики рекомендуют сдерживать свое желание прикрыть глаза.

Существует мнение, что люди, которые страдают от депрессии и ожирения также должны избегать дневного сна, поскольку он может усугубить эти проблемы.

Почему днем хочется спать

© Unsplash/ Minnie Zhou

Большинству людей периодически хочется под одеялко в разгар трудового процесса. Наши естественные циркадные ритмы таковы, что в послеобеденное время снижается температура тела и уровень сахара в крови, и падает работоспособность.

Недосып после долгих вечерних гуляний просится досыпать в светлое время суток. Физические нагрузки, такие как плавание и активные пешие прогулки, также располагают вздремнуть после.

Неправильное питание а-ля бутерброд на ходу вызывает у нас дефицит энергии, что тоже усугубляет сонливость.

Простуда и грипп также клонят обессиленный организм отдохнуть.

Но если тяга к подушке стала хронической, это явно говорит о нарушениях.

Существуют даже термины «гиперсомния» или «чрезмерная дневная сонливость» (EDS) — когда человек, даже поспав вволю ночью, плохо себя чувствует, сложно просыпается утром, не может сконцентрироваться на задачах, постоянно хочет вернуться в кровать.

За гиперсомнией может стоять ряд недугов: например, депрессия, неврозы, травмы головного мозга, анемия, проблемы со щитовидной железой или почками, диабет, а также непосредственно сонные расстройства.

  • Во-первых, это может быть обструктивное апноэ — заболевание, при котором во время сна периодически перекрываются дыхательные пути и останавливается дыхание. Из-за этого человек просыпается, даже если не понимает этого, храпит, не высыпается и, соответственно, постоянно хочет прилечь, хотя самое время активничать. Больной апноэ может даже не подозревать о своей проблеме, если живет один, и никто не наблюдает за ним во время отдыха.
  • Во-вторых, распространено такое явление, как нарколепсия — неврологическое заболевание, при котором мозг не способен контролировать циклы сна и бодрствования. Стадии сна у людей с нарколепсией запускаются по-другому, нежели у здоровых людей, и из-за этого они не только страдают от изматывающего желания уснуть, но и могут даже заснуть на секунды или минуты в неподходящее время. Например, за едой или за рулём.
  • В-третьих, есть такая штука, как синдром беспокойных ног. Это неврологическое расстройство, при котором человек в состоянии покоя испытывает неконтролируемое желание двигать ногами. Из-за необъяснимой тянущей боли или неприятных ощущений в конечностях. Как вы уже догадались, после таких ночных мучений чувствуешь себя не особо бодро.

И это лишь некоторые из возможных причин.

Итого

© Unsplash/ Aleksandar Cvetanovic

Если вам хочется спать днем, не ленитесь — займитесь этим. Только коротко, чтобы потом не было плохо.

Если вы регулярно спите днем по 15-20 минут — это прекрасно. Будете более отдохнувшими после каждого такого тайм-аута, чем если делаете это изредка.

Но при этом выясните ответ на вопрос: почему мне хочется спать днем? Вариантов, как мы увидели, множество, и только вы сами можете определить, нужно ли вам лишь изменить свои привычки, или есть тревожные звоночки, которые лучше обсудить со специалистом.


О том, как высыпаться ночью, мы уже писали здесь. А в этом материале вы найдете советы что делать утром, чтобы оно было бодрым.

А вы выделяете 15 минут на отдых, когда начинаете клевать носом, или используете другие способы взбодриться? Делитесь в комментариях!

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

ЗОЖ

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

2 марта 29 443 просмотра


Елена Исупова

После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.

Голосуем за сиесту

О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.

Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.


Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник

«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».

Уинстон Черчилль

А сколько спать?

Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны. Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».

Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.


Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник

Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».

Если спать некогда

Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Кофеиновый сон или просто кофе

Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.


Ваш верный помощник. — Источник

Синий свет или яркий дневной свет

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.

Перечная мята

Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.

Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.

Приятных снов и бодрости!

По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»

Обложка поста — pexels.com

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Можно ли спать в линзах для глаз

Эксперты оптики «Счастливый взгляд» рассказывают, можно ли спать в контактных линзах, опасно ли это для здоровья, к чему приведет сон в линзах, которые для этого не предназначены, и что делать, если вы случайно уснули в линзах.

Содержание

  1. Почему нельзя спать в линзах
  2. В каких контактных линзах можно спать
  3. Что будет, если уснуть в линзах
  4. Выводы

Почему нельзя спать в линзах для глаз

Линзы ограничивают доступ кислорода к роговице глаза и могут приводить к пересыханию глазной поверхности. Несмотря на многочисленные улучшения и использование специальных материалов, даже сейчас контактные линзы не могут обеспечить достаточный доступ кислорода, необходимый глазу. Именно поэтому линзы имеют ограничения не только по сроку использования, но и по длительности ношения в течение дня.

Сквозь закрытые во время сна веки кислород также проникает не в полном объеме. Что будет, если уснуть в линзах для глаз?

  • Гипоксия роговицы, то есть кислородное голодание, которое может провоцировать возникновение серьезных воспалительных заболеваний;
  • Хроническая сухость глаз, которая проявит себя болевыми ощущениями, покраснением и чувствительностью к яркому свету;
  • Аллергические реакции или инфекционные заболевания, которые могут быть вызваны длительным воздействием на глаза белковых и жировых отложений, скапливающихся на линзе в процессе ношения. В отложениях могут присутствовать вредные микроорганизмы, вызывающие различные заболевания глаз, в том числе язвенный кератит.

Перечисленные осложнения могут проявиться как самостоятельно, так и в комплексе, при этом вы рискуете здоровьем своих глаз. Возникшие заболевания не только снизят остроту зрения, но и сделают невозможным дальнейшее использование контактных линз.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Существуют ли линзы, в которых можно спать

На рынке оптических изделий то и дело возникают новые типы режима ношения контактных линз. Производители стремятся повысить комфортность использования оптических изделий и выделиться на фоне конкурентов. Так, например, в последнее время появились линзы нового типа, в которых, если верить производителям, можно спать и даже ходить до месяца, не снимая! Разбираемся, так ли это.

Первый тип – гибкий режим ношения. Это силикон-гидрогелевые изделия, в которых допустимо поспать одну-две ночи, но не больше. Подходят, например, для дальних поездок, работы в сутки и других разовых эпизодов, когда у вас нет возможности снять линзы. Проводить в этих изделиях каждую ночь запрещено и чревато последствиями!

Второй тип – пролонгированный режим ношения. По заверениям производителей, эти линзы можно использовать до 7 суток, не снимая их. Линзы пролонгированного типа обладают хорошей проницаемостью кислорода, за счет чего и допускается не снимать их перед сном.

Третий тип – непрерывный (продленный) режим ношения. Согласно информации от производителей, вы можете месяц ходить в этих линзах и не снимать их в течение всего срока использования.

И все же офтальмологи не рекомендуют спать в линзах, даже тех, которые предназначены для непрерывного ношения. Практика показывает, что линзы с высокой кислородной проницаемостью все равно не обеспечивают нормальное питание роговицы, а это значит, что длительное использование средств коррекции может привести к развитию проблем.

Тем не менее линзы пролонгированного и непрерывного режима ношения действительно лучше пропускают кислород. Но это не значит, что их можно не снимать, это лишь значит, что для повседневного использования они предпочтительнее и безопаснее.

Если вы один-два раза поспите в таких линзах, ничего страшного не случится. Но лучше дополнительно увлажнить изделия с помощью специальных капель. Аналогичного решения следует придерживаться, если вы задались вопросом, можно ли спать в линзах днём.

Лучше избегать сна в контактных линзах, даже если вы пользуетесь изделиями непрерывного режима ношения

Что будет, если уснуть в линзах для глаз

Первое – не паникуйте, единичный случай вряд ли нанесет здоровью ваших глаз серьезный вред, тем более если после пробуждения вы все сделаете правильно.

  1. Не спешите снимать линзы сразу после пробуждения. Поверхность глаз может быть пересушена, что создает дополнительный риск для травмирования роговицы. Подождите несколько минут;
  2. Прежде чем снимать линзы, воспользуйтесь увлажняющими каплями. Это также поможет справиться с сухостью глаз и облегчит процесс снятия линз;
  3. После того, как вы снимите линзы, не надевайте их минимум несколько часов – за это время глаза должны прийти в норму. Если же вы давно сняли линзы, но все еще испытываете дискомфортные ощущения, это повод посетить врача.

Выводы

Хотя производители уверяют, что в линзах можно спать, офтальмологи рекомендуют не увлекаться этим. Вне зависимости от типа линз, роговица недополучает кислород, если же оптические изделия вы не снимаете даже ночью, это может привести к гипоксии, развитию синдрома «сухого глаза» и появлению аллергических реакций, воспалительных процессов или инфекционных заболеваний.

Что касается самих линз, то изделия пролонгированного и непрерывного режима ношения действительно предпочтительны, поскольку обеспечивают лучший доступ кислороду. Однако даже в них спать не рекомендуется. И переходить на них можно только после консультации со специалистом.

Если вы один раз уснули в линзах, ничего страшного в этом нет. После пробуждения следует выждать несколько минут, увлажнить глаза специальными каплями и снять изделия минимум на пару часов. Если спустя время остались дискомфортные или даже болевые ощущения, необходимо срочно обратиться к врачу.

Ложка меда перед сном. Чем опасны хронические недосыпания? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Утро начинается не с кофе, а с трели будильника. И только после десятой отложенной на потом настойчивой мелодии мы идем на кухню, чтобы заварить себе бодрящий напиток и хоть как-то проснуться. А так хочется по утрам чувствовать себя полными сил и энергии. Во многом самочувствие человека днем будет зависеть от того, как он поспал ночью. Секреты хорошего сна — в материале «АиФ — Тюмень».

Какая ты птица?

Наталья Назимова с марта работает из дома. С началом пандемии их офис перевели на дистанционную работу. Казалось, что свободного времени станет больше, на деле вышло наоборот: границы между работой и домом стерлись, за компьютером стала засиживаться до двух ночи. Высыпаться днем при этом не удавалось, выходить на связь с коллегами нужно было в офисные девять утра.

«В итоге уже ни о каком режиме сна и говорить не приходится, началась бессонница, а днем я чувствую себя разбитой», — рассказывает девушка.

Дистанционная работа стала причиной бессонницы. Фото: pixabay.com

Человеку для нормального самочувствия требуется около 7-8 часов сна, но это «средняя температура по больнице», на самом деле, кому-то для комфортного состояния хватает и 5 часов сна, а кому-то нужно поспать и все 9-10 часов. Поэтому подгонять себя под норму насильно не стоит, уверены специалисты.

«Продолжительность сна зависит от множества обстоятельств, например, возраст, физические нагрузки, состояние здоровья, — говорит врач по медицинской профилактике Регионального центра общественного здоровья ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр» Елена Новоселова. – Сколько именно времени выделить на сон может вычислить каждый человек. Для этого нужно записывать время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Главное, после пометки о времени засыпания не лежать еще час в «телефоне» и не просыпаться с будильником. Если провести такой эксперимент в течение недели, можно будет вычислить среднюю цифру».

Жаворонкам тяжело переносить сбой ритма. Фото: pixabay.com

Как долго человек будет спать, зависит и от его биоритмов. Например, жаворонкам лучше ложиться спать до 21:00 и рано вставать. Совы лучше себя чувствуют, если лягут далеко за полночь и проснутся ближе к обеду. Есть еще и третий тип — голуби. Это те, кто могут быть и совами, и жаворонками — в зависимости от ситуации. Так, они легко засыпают в 10 вечера и спят до 8-9 утра.

«Сложнее всего приходится жаворонкам. Им тяжело переносить сбой ритма, что отражается на их здоровье и самочувствии. Совы устойчивее, но недосыпания приводят к стрессам. А вот у голубей переходы не отражаются на здоровье», — делится врач.

Ритмы, фазы, циклы

Отследить качество сна можно по теории циклов, согласно которой существуют медленные и быстрые фазы сна. Они чередуются и формируют завершенный цикл. Варьируется одна фаза от 1 до 1,5 часов. Поэтому сегодня утверждение о том, что лучший сон с 22 часов вечера и до утра, — не всегда верно. Все зависит от биоритмов человека. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4-6 циклов.

«Есть несколько теорий о том, сколько циклов нужно для того, чтобы человек высыпался, — говорит Елена Новоселова. — Врачи утверждают, что нужно как минимум 4 цикла сна, и чтобы они завершились не раньше 4-х утра. Но на практике теория циклов не всегда работает, самостоятельно правильно рассчитать фазы получается не у всех. Поэтому можно ориентироваться на свое состояние. Многие замечают, что в течение дня состояние бодрствования сменяется сонливостью, в идеале нужно ложиться спать, когда вечером чувствуется усталость и хочется спать».

И на этом этапе важно поймать момент и быстрее заснуть. Для этого лучше отложить подальше от себя телефон перед сном, избегать интенсивных занятий спортом, эмоционального напряжения, переживаний.

Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи

Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Режим сна и бодрствования, о котором так любят говорить детям взрослые, хорошо бы соблюдать и им самим. Если ложиться и вставать в одно время, самочувствие будет намного лучше, чем когда это происходит по настроению.

Лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Фото: pixabay.com

«Чтобы войти в режим, потребуется около недели, — говорит врач. — К этому времени организм привыкнет. Ускорить засыпание поможет и отказ от еды перед сном, лучше поесть за 3-4 часа до сна».

Идеальный ужин — легкий, он должен включать в себя белки, кальций, магний. В белковой пище содержится альфа-аминокислота триптофан. Именно он преобразуется в серотонин и мелатонин — гормон сна. Содержится такая альфа-аминокислота в молочных продуктах, сухофруктах, травяных чаях, меде, индейке и других продуктах. Кстати, специалисты считают, что ложка меда перед сном ускорит засыпание.

«Хроническое недосыпание чревато для организма чувством разбитости, головной болью, нарушением пищеварения, проблемами с сердцем и сосудами и даже ухудшением зрения, — отмечает Елена Новоселова. — Влияет отсутствие нормального сна и на вес человека, так как нарушается обмен веществ».

Вставать не по будильнику

Если засыпать специалисты советуют до полуночи, то вставать рекомендуют примерно в 9 утра. Но, опять же, все индивидуально, кто-то чувствует себя бодрым, проснувшись в 7 утра, а попытка доспать пару часов приводит к тому, что в 9 просыпаешься разбитым. Лучше просыпаться без будильника, у тех, кто выработал режим сна, проблем с самостоятельным просыпанием не будет. А если приходится ставить будильник, то после первой трели не стоит откладывать еще на пять минут, так как мозг знает, что скоро все равно вставать, выспаться уже не получится.

После того как проснулся, важно правильно настроить себя на грядущий день: сразу открыть шторы и впустить солнечный свет, сделать утреннюю зарядку, принять душ и не торопясь насладиться вкусным завтраком. Лучше всего, если это будут каши.

«Подумайте о хорошем, распланируйте день, хорошее утро поможет настроиться на позитив», — советует Елена Новоселова.

Как же взрослые жалеют о том, что не ценили в детстве возможность вздремнуть днем. Ведь даже 20-30 минут дневного сна дают прилив сил и энергии, поэтому, если есть такая возможность, не стоит отказывать себе в удовольствии чуток вздремнуть в обед.

«Только не нужно ложиться на дневной сон после 16:00, иначе проснетесь с чувством усталости, утомленности, будет болеть голова», — советует специалист.

Дневной сон противопоказан и тем, кто страдает бессонницей. Таким людям бывает тяжело уснуть ночью, обеденные полчаса отдыха в кровати могут только еще больше нарушить режим.

Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Всю ночь на­пря­жен­но тру­ди­лись над важ­ным про­ек­том, что­бы успеть к дед­лай­ну? А мо­жет быть, вам не да­ва­ли спать дети? Или вче­ра была ве­се­лая ве­че­рин­ка? Так или ина­че ра­бо­ту на сле­ду­ю­щий день ни­кто не от­ме­нял. Спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти сна, ди­е­ты и ра­бо­ты моз­га рас­ска­за­ли, как сде­лать буд­ний день по­сле бес­сон­ной ночи ме­нее му­чи­тель­ным.

По­си­ди­те у окна или про­гу­ляй­тесь

«Ко­гда вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг не мо­жет ра­бо­тать на оп­ти­маль­ной ско­ро­сти, — го­во­рит ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс. — Ней­ро­ви­зу­а­ли­за­ция по­ка­зы­ва­ет, что недо­сып обо­ра­чи­ва­ет­ся сни­же­ни­ем при­то­ка кро­ви к та­ким об­ла­стям моз­га, как пре­фрон­таль­ная кора, ко­то­рая от­ве­ча­ет за выс­шие ин­тел­лек­ту­аль­ные про­цес­сы». Кро­ме того, недо­сы­па­ние, ве­ро­ят­но, де­ла­ет нас бо­лее раз­дра­жи­тель­ны­ми и под­вер­жен­ны­ми пе­ре­мене на­стро­е­ния.

Ко­гда мы хо­тим немно­го успо­ко­ить­ся, нет ни­че­го луч­ше, чем про­ве­сти вре­мя на от­кры­том воз­ду­хе, счи­та­ет Уин­терс. «По­будь­те на при­ро­де, по­ды­ши­те све­жим воз­ду­хом — это мо­жет взбод­рить вас. А еще есте­ствен­ный сол­неч­ный свет под­дер­жи­ва­ет ваши цир­кад­ные рит­мы, а это по­мо­га­ет при­ве­сти в по­ря­док гра­фик сна». Кро­ме того, свет солн­ца сни­жа­ет пульс и умень­ша­ет уро­вень стрес­са.

Из­бе­гай­те са­ха­ра, уг­ле­во­дов и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов

Ваше уста­лое тело бу­дет толь­ко радо про­стым уг­ле­во­дам, но за быст­рым подъ­емом энер­гии по­сле­ду­ет рез­кий спад. Ди­е­то­лог Майя Фел­лер со­ве­ту­ет из­бе­гать про­дук­тов и на­пит­ков, про­шед­ших неод­но­крат­ную об­ра­бот­ку (англ. ul­tra-processed foods). К ним от­но­сят­ся, на­при­мер, чип­сы, наг­гет­сы, супы в упа­ков­ках, шо­ко­лад, мо­ро­же­ное, про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки. Та­кие про­дук­ты мо­гут обес­пе­чить крат­ко­вре­мен­ный при­лив сил, но ко­гда их дей­ствие сой­дет на нет, вы рис­ку­е­те по­чув­ство­вать себя даже бо­лее утом­лен­ны­ми и го­лод­ны­ми. «Это по­роч­ный круг, в ко­то­ром ваше уже устав­шее тело не нуж­да­ет­ся».

Пе­ре­ку­си­те едой, на­сы­щен­ной по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние долж­но быть важ­ной ча­стью каж­до­го дня, но по­сле бес­сон­ных но­чей его важ­ность воз­рас­та­ет. В та­кие дни Майя Фел­лер со­ве­ту­ет обе­дать ры­бой или дру­гим блю­дом, бо­га­тым бел­ком, с до­бав­кой зе­ле­ни, оре­хов и се­мян. Оп­ти­маль­ным пе­ре­ку­сом бу­дет ржа­ной хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с аво­ка­до и ху­му­сом. Он ста­нет ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, рас­ти­тель­ных жи­ров, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

Не про­пус­кай­те при­е­мы пищи

За­бу­де­те по­есть — ра­бо­тать ва­ше­му моз­гу бу­дет еще труд­нее. По­это­му на вся­кий слу­чай по­ставь­те на те­ле­фоне бу­диль­ник. Про­пус­ки еды, по сло­вам Фел­лер, ве­дут к сни­же­нию уров­ня глю­ко­зы в ор­га­низ­ме, а это за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя удру­чен­но.

Вздрем­ни­те, если хо­ти­те

«Боль­ше все­го нам хо­чет­ся спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чув­ству­е­те по­сле­по­лу­ден­ный спад энер­гии, немно­го вздрем­ни­те, и это мо­жет по­мочь пре­одо­леть уста­лость, ко­то­рую вы ис­пы­ты­ва­е­те из-за того, что на­ру­ши­ли сон про­шлой но­чью», — го­во­рит док­тор Сти­вен Ол­мос, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на рас­строй­ствах сна. Убе­ди­тесь, что вас ни­что не по­тре­во­жит и по­спи­те в ком­форт­ных усло­ви­ях 20 ми­нут — ни боль­ше, ни мень­ше.

Де­лай­те фи­зи­че­ские упраж­не­ния

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пой­ти в спорт­зал, ко­гда ваша энер­гия и так на ис­хо­де, — кон­трин­ту­и­тив­но. Од­на­ко экс­пер­ты го­во­рят, что ак­тив­ность по­мо­жет вам со­хра­нить бод­рость. Нач­ни­те день с упраж­не­ний, раз­го­ня­ю­щих кро­во­об­ра­ще­ние. Это по­мо­жет по­вы­сить ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рая бу­дет со­хра­нять­ся в те­че­ние несколь­ких ча­сов по­сле за­ня­тий, го­во­рит док­тор Ол­мос. Ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс до­бав­ля­ет: «Про­гу­ляй­тесь или по­тан­цуй­те, глав­ное — по­дви­гай­те те­лом. Еще луч­ше, если зай­ме­тесь этим на ули­це».

Ко­фе­ин — это нор­маль­но, но не пе­ре­бор­щи­те

«По­лег­че с ко­фе­и­ном, — пре­ду­пре­жда­ет Майя Фел­лер. — Да, он вас взбод­рит, но у тех, кто чув­стви­те­лен к его по­боч­ным эф­фек­там, ко­фе­ин мо­жет сни­зить чув­ство го­ло­да, по­вы­сить нер­воз­ность и при­ве­сти к про­бле­мам со сном». Если нуж­но, вы­пей­те немно­го кофе или чая, но дер­жи­тесь по­даль­ше от энер­ге­ти­ков, по­то­му что они со­дер­жат до­бав­ки, ко­то­рые «боль­ше вре­дят, чем по­мо­га­ют».

От­ло­жи­те важ­ные про­ек­ты и ре­ше­ния

«Не от­кла­ды­вай на зав­тра то, что мож­но сде­лать се­го­дня» — не луч­ший со­вет тем, кто пло­хо спал в про­шлую ночь. На са­мом деле луч­ше по­ду­мать два­жды пе­ред тем, как при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние или брать­ся за за­да­чи, тре­бу­ю­щие зна­чи­тель­ных ум­ствен­ных уси­лий, счи­та­ет Лей Уин­терс. «Недо­сы­па­ние не толь­ко за­мед­ля­ет ско­рость ко­гни­тив­ных про­цес­сов, но так­же сни­жа­ет спо­соб­ность к кон­струк­тив­но­му и ло­ги­че­ско­му мыш­ле­нию». По­это­му луч­ше скор­рек­ти­руй­те спи­сок за­дач на се­го­дня и поз­воль­те себе от­дох­нуть чуть боль­ше, чем обыч­но.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Сон при свете – безопасен ли он для нашего здоровья?

 

Казалось бы, какая разница, спать при свете или без – если сон крепкий, то, что ему помешает? Но ученые и медики твердят, что сон при свете может существенно навредить здоровью. Давайте разберемся, какие могут быть последствия сна с включенной лампой, и как обеспечить себе здоровый сон.

 

Вы привыкли засыпать под телевизор? У вас горит ночник или постоянно светятся электронные часы? Шторы пропускают свет уличных фонарей и вывесок? Оказывается, это – повод для серьезных опасений. Так, сомнолог (специалист по изучению сна) доктор Кенджи Обаяши из медицинского университета Наpа рассказывает, что в результате ряда экспериментов выяснилось, что сон при свете может быть чреват бессонницей, нарушением обменных процессов в организме, появлением лишнего веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, появлением психических нарушений, депрессии и даже проявлениями суицидальных наклонностей.

 

Сфера сна еще не до конца изучена, и в ней остается много непонятного, однако ученые выяснили, что во время сна при свете происходят нарушения циркадных ритмов, регулирующих смену периодов бодрствования и сна и другие физиологические процессы (так называемые «внутренние часы» человека).

 

Чтобы понять, чем это вызвано, обратимся к жизни наших древних предков. Днем у человека солнце было единственным источником света, ночью же светили только луна и звезды. Искусственный свет мог обеспечить только костер. Таким образом, веками формировались те самые циркадные ритмы, которые «заставляют» нас бодрствовать днем и спать ночью.

 

Однако с изобретением электричества вековые привычки начали интенсивно меняться. Особенно сильными стали эти изменения с появлением телевизоров и компьютеров. Сегодня они есть практически в каждом доме, и в большинстве случаев процесс засыпания сопровождается мерцанием телевизора. Искусственное освещение ярче, чем свет луны и звезд, поэтому в организме происходит «сбой в программе», и запускается целый ряд биохимических реакций, которые впоследствии негативно сказываются на нашем здоровье.

 

Одной из таких реакций является нарушение в балансе гормонов кортизола и мелатонина.

 

Освещение в вашей спальне ночью приводит к гормональным изменениям

 

Гормон мелатонин является регулятором наших суточных ритмов. Выработка этого гормона напрямую зависит от уровня освещенности. Около 70 процентов секреции мелатонина приходится на ночные часы. Он помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы, температуры тела, обеспечив нашему организму глубокий здоровый сон.

 

Доказано, что избыток света угнетает синтез и секрецию мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, способствует активной его выработке.

 

Искусственное освещение нарушает баланс еще одного гормона – кортизола, показатели которого в норме снижаются ночью и повышаются днем. Свет ночью сбивает эти процессы, и человеку становится намного труднее уснуть. Более того из-за переизбытка кортизола – гормона тревоги – нарушается не только сон, но и аппетит, что будет способствовать впоследствии образованию лишних килограммов.

 

Стоит отметить, что на гормональный фон влияет не только уровень освещенности во время сна, но и то, какое количество света воздействовало на наш организм до этого. Обратите внимание, что синий свет особенно сильно угнетает процессы выработки мелатонина.

 

Опасен ли тусклый и слабый свет в спальне во время сна?

 

Во время сна не только яркий свет опасен для здоровья человека. Даже тусклое освещение негативно сказывается на психическом состоянии.

 

Так, исследования, проведенные на хомяках, показали взаимосвязь между светом ночью и развитием депрессии. Несколько ночей подряд хомяков освещали тусклым цветом, после чего у зверьков пропал интерес к их любимому лакомству – сладкой воде – в дневное время. После того, как хомячки начинали снова спать в темноте, прежние пристрастия возвращались, и они с удовольствием пили сладкую воду.

 

Иммунная система человека также способна пострадать от неправильного освещения во время сна. Гормон мелатонин связан с иммунологическими показателями, которые существенно ухудшаются со снижением его выработки.

 

Таким образом, светящийся дисплей любого электроприбора в ночное время нарушает сон и нормальное функционирование организма. Необходимо позаботится о плотных шторах, которые не пропускают свет фонарей и вывесок с улицы, а также убрать на время сна все светящиеся приборы из вашей спальни.

 

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть от избытка освещения во время сна?

 

Считается, что избыточное освещение может провоцировать развитие рака. Нарушения гормонального фона просто не может пройти бесследно для организма. Одним из самых серьезных последствий для здоровья является повышение риска раковых заболеваний.

 

Это подтвердили научные исследования длительностью в 10 лет. В период эксперимента одна группа женщин спала при освещении, а другая – в темноте. В результате риск рака молочной железы в первой группе был на 22% выше, чем во второй. Ученые полагают, что причиной такой взаимосвязи опять же является мелатонин. Более ранние опыты демонстрировали способность мелатонина блокировать рост клеток злокачественной опухоли меланомы.

 

Мелатонин помогает также в борьбе со старением организма. Он оказывает защитное воздействие на клетки мозга, блокируя действие свободных радикалов и предотвращая дегенеративные изменения. Этот гормон даже применяется людьми после сорока лет для профилактики болезни Паркинсона, благодаря его выраженному антиоксидантному воздействию и способности обеспечивать защиту и внутри клеток мозга человека.

 

В современном мире проблема ожирения стала очень распространенной и одной из многочисленных причин этого явления можно считать фактор недостатка мелатонина. Сон при свете в ночное время нарушает естественные ритмы человека, гормональный баланс и метаболические процессы. В результате таких нарушений появляется лишний вес.

 

Учеными была экспериментально доказана связь между сном и весом.  Исследование проводилось на мышах. Оказалось,  что грызуны, которые спали при свете, набирали вес значительно быстрее мышей, спавших в темноте. При этом количество пищи, воды и физической активности у всех грызунов было одинаковым.

 

Что же делать? Как избежать всех этих проблем?

 

  • 1 По возможности не работайте в ночную смену. Если такой работы избежать не удается, обязательно спите с закрытыми плотными шторами на окнах. Во время сна в вашей комнате должно быть темно.
  • 2 Из спальни уберите все гаджеты, которые светятся в темноте. Лампы-ночники с тусклым светом тоже придется спрятать. Минимум света в комнате!
  • 3 Позаботьтесь, чтобы свет уличных фонарей и неоновых вывесок не проникал в вашу спальню. Темные шторы из плотной ткани или жалюзи вам в этом помогут.
  • 4 Избавляйтесь от привычки читать с планшета перед сном. Вообще по возможности оставляйте смартфон, компьютер и планшет вне вашей спальни.
  • 5 Если невозможно добиться полной темноты в комнате во время сна, стоит воспользоваться специальной повязкой на глаза.

 

Это основные рекомендации, которые позволят вам обезопасить себя от негативного влияния света во время ночного сна. Оставайтесь здоровыми!

Влияет ли сон на сон ночью?

Короткий сон может освежить и восстановить силы, особенно если вы недосыпаете, но более длительный сон в конце дня может негативно повлиять на качество и продолжительность вашего сна. Главный ключ к успешному сну — это время. Для большинства людей идеальный сон длится от 10 до 20 минут. Исследования также показали, что лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — это начало или полдень, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии и активности.

Как сон влияет на сон

Гомеостатическое давление во сне, также известное как стремление засыпать, является причиной того, что вы чувствуете прилив энергии после пробуждения и постепенно устаете в течение дня. Помимо учета вашего естественного циркадного ритма и стремления к сну, правильное время сна также требует понимания архитектуры сна и различных компонентов вашего цикла сна.

Цикл сна здорового взрослого человека разделен на четыре отдельных этапа.Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM), во время которого частота сердечных сокращений, частота дыхания, температура тела и активность мозга будут постепенно уменьшаться. Поскольку это легкие стадии медленного сна, вы можете легко выйти из сна.

Третья стадия цикла состоит из глубокого медленного сна или медленного сна. Уровень активности вашего мозга, частота сердечных сокращений и дыхания, а также температура тела достигают самых низких точек цикла сна. Пробудить людей на этой стадии довольно сложно по сравнению с первыми двумя стадиями NREM.Возбуждение от медленноволнового сна часто сопровождается ощущением вялости и растерянности.

Последняя стадия, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется всплеском активности мозга и беспорядочными движениями глаз. Ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся до нормального уровня бодрствования, и на этом этапе с большей вероятностью будут появляться сны. Во время вашего первого цикла сна за данную ночь быстрый сон обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы вздремнете. Первоначальные циклы сна содержат больше медленноволнового сна, тогда как циклы во второй половине ночи включают больше быстрого сна.

Если вы спите утром, сон состоит в основном из легкого медленного (и, возможно, быстрого) сна. Напротив, если вы вздремнете поздно вечером, когда ваша потребность в сне увеличивается, это означает более глубокий сон. Это, в свою очередь, может нарушить вашу способность засыпать ночью. Поэтому не рекомендуется спать поздно днем.

Советы для успешного вздремнуть

Согласно результатам различных исследований, оптимальной продолжительностью сна считается около 10 минут. Этот промежуток времени позволяет вам быстро отдохнуть, не погружаясь в медленный сон и не чувствуя чрезмерной вялости после пробуждения.

В одном конкретном исследовании оценивали субъектов после того, как они взяли 5-, 10-, 20- и 30-минутный сон. Субъекты, которые спали 10 минут, сообщили о наибольших улучшениях. Они не чувствовали себя вялыми или усталыми после пробуждения, а их общие когнитивные способности после пробуждения были хорошими. Более того, они чувствовали пользу от дневного сна в течение 155 минут после пробуждения. Те, кто спал от 20 до 30 минут, отметили те же положительные преимущества от дневного сна, что и описанные выше, но только после 30-35 минутного периода нарушения бдительности и работоспособности.Пятиминутный сон не принес много пользы спящим по сравнению с теми, кто в контрольной группе вообще не спал.

Время суток также важно для сна. Большинство экспертов по сну рекомендуют спать не позднее 14:00. Как обсуждалось выше, сон до полудня приводит к комбинации легкого и быстрого сна, тогда как сон после 14:00 приводит к более медленноволновому сну. Это может повлиять на вашу способность засыпать в разумное время позже этой ночью, потенциально нарушая цикл вашего ночного сна.

Другие советы по сну:

  • Если вы не можете вздремнуть после обеда, воздействие яркого света может дать такой же прилив энергии, чтобы помочь вам завершить свой день.
  • Употребление умеренного количества кофеина (например, небольшая чашка кофе) или брызги воды на лицо могут облегчить чувство вялости после пробуждения после сна.
  • Наденьте маску для глаз и беруши
  • Некоторые люди считают эффективным прием кофеиновых таблеток перед сном.Кофеину требуется около 30 минут, чтобы он подействовал, поэтому вы можете проснуться от сна и вскоре после этого почувствовать себя бодрее. Тем не менее, вам следует избегать употребления кофеина до шести часов перед сном; в противном случае у вас больше шансов испытать проблемы со сном в ту ночь.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Сменная работа: Улучшение дневного сна

Я только начал работать в ночную смену, и у меня проблемы со сном днем.Есть ли у вас какие-нибудь советы по сну для сменных рабочих?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Люди естественным образом запрограммированы на то, чтобы бодрствовать днем ​​и спать ночью. Тем не менее, хороший дневной сон возможен, если посменная работа является необходимой частью вашей трудовой жизни.

Для улучшения сна в течение дня:

  • Избегайте стимуляторов перед сном. Если вы работаете по ночам и вам нужно спать с утра до полудня, постарайтесь избегать употребления кофеина после первой части смены.
  • Избегайте света. Воздействие света может затруднить засыпание. По дороге домой со смены надевайте солнцезащитные очки. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов перед сном. Уменьшите окружающий свет, повесив на окна затемняющие шторы или надев маску для глаз.
  • Создайте тихую обстановку. Устраните отвлекающий звук, выключив электронику или надев беруши. Попросите других в вашем доме вести себя как можно тише, пока вы пытаетесь заснуть.
  • Подремать. Если вы поспите поздно днем ​​перед работой, это может помочь вам восполнить недосыпание.
  • Стремитесь ограничить смену смены. Частая смена смен не позволит вашему телу приспособиться.
  • Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Планируйте тренировку после пробуждения, а не перед сном. Не употребляйте никотин или алкоголь перед сном.

Если эти советы не помогают, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  2. Bonnet MH и др. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  3. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Можно ли спать днем ​​

Хорошие новости о дремоте — и о недостатках клевки в полдень.

Незаметный сон в полдень связан с длинным списком преимуществ, включая улучшение настроения, улучшение памяти, снижение утомляемости и даже снижение артериального давления. Кроме того, хотя ваши биологические часы настроены так, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым утром и сонным вечером, они также запрограммированы на то, чтобы вы чувствовали себя естественно усталыми в середине дня, и сон был показан как лучший способ справиться с этим усталость.

Тем не менее, сон не для всех. Некоторые люди просыпаются после дневного сна, чувствуя себя более расслабленным, чем до того, как заснули, а для других сон может повлиять на качество ночного сна, особенно если они уже страдают бессонницей. А необходимость вздремнуть из-за чрезмерной дневной сонливости может быть признаком основного состояния здоровья, такого как болезнь Паркинсона, диабет или депрессия. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете сильную усталость в течение дня или если вам необходимо регулярно дремать.В противном случае следуйте этим советам, чтобы получить от сна максимум удовольствия:

1. Будьте кратки. Чем дольше дремлет, тем хуже вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Ограничьте время сна максимум 30 минутами.

2. Тщательно рассчитывайте время сна. Хотя в некоторые дни у вас может появиться желание вздремнуть позже или раньше, как правило, лучше всего вздремнуть около 14:00 или 15:00. Обычно это происходит через час или два после обеда, когда уровень сахара в крови и уровень энергии начинают падать. Быстрый сон в это время поможет вам почувствовать себя бодрее в течение остальной части дня, не мешая вашему ночному сну.

3. Установите сцену. Поскольку у вас, вероятно, не так много времени на сон, важно заснуть как можно быстрее. В этом вам поможет прохладная, темная и тихая комната.

4. Избавьтесь от вины. Naps часто получают плохую репутацию, но на самом деле они могут улучшить вашу продуктивность, обучение и творческое мышление. Спите ли вы дома или в течение рабочего дня, не расстраивайтесь из-за полуденного сна!

Сможете ли вы восполнить потерянный сон?

Мы все говорили: «Сегодня я буду спать допоздна, а в эти выходные буду спать допоздна.«Но могут ли наши тела действительно отстоять сон, который мы потеряли? Кажется логичным наверстать упущенное, но это не работает так, как предполагает этот миф.

Мы можем наверстать часть потерянных на выходных часов, но не все.

«Да, люди могут восполнить потерянный сон в другой день», — говорит д-р Чак Смит, один из наших врачей первичной медико-санитарной помощи в UAMS. «Однако количество потерянного и восстановленного сна может быть разным. Можно восстановить большую часть первых нескольких часов сна, но если количество потерянного сна превышает несколько часов, не весь сон будет восстановлен.”

Доктор Смит говорит, что если вы потеряете только пять часов сна в течение недели, вы, вероятно, сможете восстановить большую часть этих пяти часов за выходные. Однако вы не сможете полностью восстановить утраченный сон, если потеряете более 20 часов.

К счастью, даже если вы действительно теряете много сна в течение недели, доктор Смит говорит, что в организме есть собственная система восстановления, которая помогает нам восстанавливаться после дефицита сна. И нам может даже не понадобиться восстанавливать все те часы, которые нам не удалось получить.

«По своей природе наши тела пытаются восстановить как можно больше после глубокого сна и REM сна , которое теряется и может пропустить другие стадии сна», — говорит он.

Итак, сколько нам нужно спать каждую ночь? Как правило, нам необходимо как минимум семь-восемь часов качественного сна, — говорит доктор Редди. А если вы будете проводить больше или меньше семи-восьми часов в сутки, это действительно может повлиять на продолжительность жизни.

Для того, чтобы спать спокойно, вы должны соблюдать «хорошую гигиену сна», — говорит он.Вот несколько хороших советов по гигиене сна от доктора Смита:

  • Имейте строгое время ложиться спать и просыпаться. «Они могут немного отличаться, но по большей части они должны оставаться довольно последовательными».
  • Перед сном займитесь обычным делом, например почитайте книгу или послушайте музыку.
  • Не смотрите телевизор и не играйте на компьютере прямо перед сном. «Яркий свет стимулирует ваш мозг, поэтому вы не можете заснуть».
  • Избегайте кофеина после 3 р.м. и избегайте избытка кофеина по утрам.
  • Не спать. «Если вам действительно нужен сон, убедитесь, что он длится не дольше 20 минут».

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — а может быть, даже нормальным или ожидаемым — то, что вам будет трудно клевать носом. ночь.

За исключением того, что это вообще ненормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются с тем, чтобы получить рекомендованные семь-восемь часов ночного шутея. Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью ворочаться и ворочаться.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Со временем это может накапливать самые разные проблемы.По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром отдохнувшим.

причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть.Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна.Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница сохраняется даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют снотворные, отпускаемые по рецепту, эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна. Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и, возможно, добьетесь результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой способ питания, которые вы сможете поддерживать на всю оставшуюся жизнь.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пришло время просыпаться на работу.Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянная смена расписания и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования, за которыми следует 10 часов сна в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования.Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них возникали проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия — хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters. «Установите подходящее время для сна, чтобы вы могли высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения», — сказал Вулф.По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — с 22 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и работать в лучшем виде. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело приспосабливается к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно в конечном итоге чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В Психическое здоровье и физическая активность Исследование для более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85, получение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, для этого есть очевидная причина: движение утомляет вас больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна д-ра Джейд Ву, доктора философии из Университета Дьюка, активный образ жизни в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что очень важно для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару — он пустеет утром и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. В соответствии с Бразильские находки, упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или по 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны.Фактически, один Наука Прямое исследование обнаружил, что лучше , когда они ложились спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна. Но это далеко не так.

Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи.Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно производить больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым. Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда Бразильские исследователи сравнил рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых в офисах не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с работниками без окон, у рабочих с окнами был более низкий уровень мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть готовым к работе.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас пеленой спокойной темноты. Но в наши дни менее вероятно, что проблема будет в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что, согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете прилив энергии, когда ваша голова касается подушки, а не сонливость. Фактически, Гарвардское исследование предполагает, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы увеличить ваши шансы на то, чтобы лучше спать, эксперты рекомендуют как можно больше подвергать вас дневному естественному свету и минимизировать воздействие ночного коротковолнового света (то есть синего света или света полного спектра). Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на свежем воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают выключите электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете отключаться так долго, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы надеть синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение.В недавнее обучение, Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче и меньше чувствовали усталость в течение дня.

Это еще не все. Другое исследование Исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет.В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что спали лучше, и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня для вашего преимущества

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью. Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна, чтобы он не нарушился.Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи или проснетесь слишком рано, что только оставит вас чувствовать усталость на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ — делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, но при этом не почувствуете сонливость.Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале SLEEP 10-минутный сон оказался наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник. Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — это именно то время, когда вы хотите выключить питание. В то же время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон в любое время после 14:00 мешает вздремнуть ночью, или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого.Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы найти сон, который дает вам ощущение свежести и свежести, но при этом позволяет вам спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, вероятно, знаете, что воздержание от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из организма примерно через шесть часов. Так что, если вы собираетесь ложиться спать в 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты питания могут помочь вам спать еще лучше, например:

  • Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как сдаться, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
  • Нежирный творог: Если вы страдаете ночной изжогой, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
  • Вишни: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому употребление миски перед сном может помочь вам расслабиться. Но если фрукт не сезон, попробуйте вместо этого стакан терпкого вишневого сока.Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает больным бессонницей записывать еще 90 минут сна.
  • Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавний Британские исследования обнаружили, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей. Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг не менее хороша.
  • Тост: Мы все испытывали то чувство сонливости, которое возникает после того, как вы перекусили едой, богатой углеводами. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего тела, предполагает недавний Японское исследование сделано с мышами. Конечно, слишком много еды может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
  • Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам заснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. А учеба из Тайваня обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
  • Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микроэлементом. коротко спящим, как правило, не хватает, Эти мега-орехи также содержат минералы, такие как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
  • Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным добавлением масла попкорн может быть полезной закуской и . Две чашки содержат всего около 60 калорий, и они приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.
Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно ложитесь спать и расслабляйтесь

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно вести спокойный распорядок дня перед сном.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. «Чтобы по-настоящему хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Распорядок дня перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Такие простые действия, как эти, тоже подойдут:

  • Принятие теплой пенной ванны
  • Чтение книги
  • Журнал
  • Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

  • Держать в прохладном месте. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую для вас температуру.
  • Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стереосистему. И держите смартфон подальше от вашей комнаты!
  • Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, похищающие сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже подойдет.
  • Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые задерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Шаги по борьбе с хронической болью

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, например артритом, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас в течение ночи, что приводит к фрагментарному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, вы действительно можете почувствовать себя немного менее дискомфортно на следующий день.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

  • Боль в спине: Спите на спине или на боку с подушкой под коленями, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
  • Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спите на спине на плоской подушке.
  • Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
  • Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то и другое затрудняет выход кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Для тех, кто спит на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из причин, по которым наше тело страдает из-за недостатка сна.

Кредит изображения: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет и восстанавливает энергию вашего тела.Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и внимание, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные. Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни.Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

  • Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
  • Будьте короткими — Убедитесь, что вы взяли только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня. Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
  • Выберите правильное место — Хорошо спланируйте свой сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

  • Ограничьте потребление кофеина — Потребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
  • Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
  • Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до отхода ко сну).Если вам необходимо пользоваться телефонами, включите на смартфонах подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз. Чтение печатной книги в постели может быть отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Как вздремнуть, не испортив сон

Вы когда-нибудь избегали дремоты, потому что знаете, что так закончите ночью? Если вы правильно вздремнете, вы все равно сможете хорошо выспаться.

Getty Images

Это обычная мечта среди занятых людей: выделить несколько редких и великолепных моментов для сна и при этом иметь возможность крепко спать по ночам. Каким бы райским ни был сон, у них есть довольно раздражающая тенденция держать людей широко раскрытыми и недоумевающими: «Что я наделал?» когда пора спать.

Имея в запасе несколько советов и хитростей, вы можете избежать этой ужасной задержки в ночном распорядке и узнать, как оптимизировать время сна, чтобы вы могли провести остаток дня — без вялости после сна. .

Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие

Но сначала кое-что о сне.

Сейчас играет: Смотри: 7 способов, которыми умные домашние устройства могут помочь вам лучше спать

3:16

Что вызывает дневную сонливость?

Большинство людей после обеда испытывают естественный спад в энергии и концентрации.Вы могли бы назвать это «дневным спадом». Это часть вашего циркадного ритма, биологических часов внутри вашего тела, которые регулируют цикл сна, и это вызвано колебаниями гормонов и нейротрансмиттеров, особенно кортизола и аденозина.

Кортизол заставляет вас бодрствовать и бодрствовать. Уровень кортизола в организме обычно выше, когда вы впервые просыпаетесь, и неуклонно снижается в течение дня. Однако ваше тело вырабатывает больше кортизола в ответ на определенные раздражители, такие как упражнения, поэтому послеобеденная тренировка может заставить вас чувствовать себя более бодрым.

Аденозин, с другой стороны, заставляет вас чувствовать сонливость, и ваше тело выделяет его больше в течение дня (забавный факт: кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в ваших клетках, поэтому он помогает вам сохранять бодрость).

Помимо ваших естественных биологических часов, такие вещи, как качество сна в ночное время, диета, потребление кофеина, комнатная температура, экранное время и физические упражнения влияют на утомляемость после обеда. Нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница, также способствуют дневной сонливости.

Подробнее: Как использовать технические средства для отслеживания вашего сна

Каковы плюсы и минусы сна?

Хороший дневной сон предлагает множество преимуществ, в том числе:

  • Восстановление энергии и бодрости.
  • Улучшение внимания и продуктивности после обеда.
  • Улучшение настроения.
  • Восполнение недосыпания.

Минусы — это причины, по которым многие люди избегают спать, несмотря на то, что днем ​​чувствуют себя очень сонными:

  • Чувство бодрствования после обычного отхода ко сну и проблемы с засыпанием.
  • Проблемы с пробуждением на следующее утро из-за позднего отхода ко сну.
  • Послеобеденная слабость после сна.

Кто должен и не должен спать?

Доктор Рамиз Фарго, медицинский директор Центра расстройств сна при университете Лома Линда, сказал CNET, что большинство людей могут вздремнуть и по-прежнему наслаждаться здоровым циклом сна, но людям, которые борются с бессонницей, следует избегать дневного сна.

У людей, которые уже испытывают ночное бодрствование, сон может усугубить проблему и привести к ухудшению сна несколькими способами, в том числе:

Если у вас не диагностировано нарушение сна, и у вас обычно нет проблем с засыпанием или спать по ночам, вы, скорее всего, сможете вздремнуть без проблем.

Подробнее: Как узнать, что вы не высыпаетесь

Как вздремнуть, не испортив сон

Подайте коллективный вздох облегчения: вы можете радоваться тому факту, что вы можете наслаждаться послеобеденный сон и не чувствовать, что вы нарушили цикл сна в течение следующих пяти дней.

В то время как некоторые люди, как отмечалось выше, обычно должны избегать дневного сна, при правильной стратегии большинство людей могут насладиться дневным сном и при этом получить качественный сон, когда мир темнеет.Вот семь правил, которые нужно и чего нельзя делать перед следующим сном.

1. Старайтесь вздремнуть ранним днем ​​

Чем раньше вы сможете вздремнуть (как только вы начнете чувствовать сонливость), тем лучше. Как и долгий сон, поздний сон может нарушить ваш цикл сна и не дать вам уснуть по ночам. Хотя циркадный ритм каждого человека уникален, большинство людей испытывают снижение бдительности примерно с 13 до 15 часов. Если вы можете добраться до места для отдыха в течение этого периода времени, это ваш лучший выбор для хорошего сна, который не мешает ночному сну.

В комнате, в которой вы спите, должно быть мало света. Этого сложно добиться в течение дня без затемняющих занавесок, поэтому обязательно купите их, если вы много спите.

Эмили Кигин / Getty Images

2. Установите сцену

Если вы собираетесь вздремнуть, вы можете оптимизировать ее. Среда для сна должна быть такой же спокойной, как и среда для сна.В идеале вы будете спать в том же месте, где спите. Спокойный сон в спокойной обстановке — с минимальным освещением или без него, с комфортной температурой и подушкой, которая соответствует вашему стилю сна — может помочь вам быстрее заснуть и в полной мере воспользоваться преимуществами короткого энергетического сна.

3. Спите без чувства вины

Спите, чтобы чувствовать себя лучше, а не хуже. Не позволяйте вашему сну заставлять вас работать допоздна или делать больше — вам не зря нужен дополнительный отдых. Такие слова, как: «Если я сейчас сплю, мне придется позже ложиться спать, чтобы выполнить [вставить задание]», это может еще больше нарушить ваш цикл сна и вызвать у вас стыдливое отношение ко сну, как будто это то, чего вы никогда не должны делать.Так что вздремните без чувства вины, пока вы все еще выполняете свои основные обязанности.

И если вы все еще чувствуете себя виноватым из-за дневного сна, помните, что некоторые культуры буквально встраивают сон в свой коллективный распорядок дня, что должно быть достаточным доказательством того, что сон полезен для вас.

4. Старайтесь спать коротко

Больше не значит лучше, когда дело касается сна. В клинике Мэйо людям советуют спать всего от 10 до 20 минут. Это может показаться смехотворно коротким — даже бессмысленным — но исследования показывают, что такой продолжительный сон улучшает бдительность без ощущения слабости после сна, которое знакомо большинству людей.Сон продолжительностью всего 30 минут может вызвать «инерцию сна», период ухудшения работоспособности сразу после сна.

Если вы спите более часа, вы можете серьезно нарушить свой циркадный ритм. Кроме того, по словам доктора Фарго, пробуждение после длительного сна может вызвать у вас слабость и раздражительность, потому что вам нужно проснуться после более глубокого сна. Это может свести на нет те преимущества (читай: бдительность), которые вы надеялись получить от дневного сна.

Эти приспособления для сна намного страннее, чем считать овец

Посмотреть все фото

5.Не усложняйте свой сон экранным временем

Смысл сна в том, чтобы вы почувствовали себя лучше, а не хуже. Если вы подкладываете сон к экрану, это может сделать его менее эффективным, поскольку психосоциальные эффекты экранного времени (особенно использования социальных сетей) могут свести на нет любое спокойствие, которое вы получили от сна.

Если вы работаете по профессии, требующей использования компьютера, вам не удастся избежать экранного времени перед сном. Но это еще одна причина избегать использования экранов в течение нескольких секунд после сна.Уберите телефон и сделайте что-нибудь, чтобы продлить расслабление: помедитируйте в течение пяти минут, вытяните руки и ноги, прогуляйтесь или съешьте здоровую закуску. Затем вернитесь к работе или к другой задаче, которая зовет вас по имени.

6. Не заменяйте свой сон кофеином

Все заняты — Выгорание на рекордно высоком уровне, но стресс и беспокойство по поводу работы и жизни заставляют нас всех двигаться со скоростью 100 миль в час, все время. Часто возникает соблазн зарядиться энергией после обеда с дополнительной чашкой кофе, думая, что вы вычеркнете больше дел из своего списка дел, но вашему телу лучше подойдет легкий сон.

Потребление кофеина во второй половине дня связано с бодрствованием в ночное время, даже если вы пьете послеобеденный кофе за шесть часов до сна. А употребление эспрессо за три часа до сна задерживает выработку мелатонина (гормона, вызывающего сонливость) почти на час.

Короткий сон, однако, может уменьшить сонливость, улучшить концентрацию внимания и повысить продуктивность без ужасного перерыва из-за кофеина.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.