Как успокоиться и снять нервное напряжение: способы, методы и средства для снятия стресса

14 нестандартных способов успокоить нервы

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса.

Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте! Не важно где — в танцевальном кружке, студии, дома. Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: http://boltai.com/topics/zhizn-bez-st…

 

Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях? Как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях

Ежедневные ссоры, неудачи в личной жизни и учебе, хамство начальника – все это может разбудить зверя даже в самом уравновешенном человеке.

Частые нервные срывы проявляют неблагоприятное давление на рассудок человека, разрушая нейроциты в головном мозге.

К сожалению, наибольшая часть населения предпочитает успокаивать свои нервишки с помощью выписанных доктором таблеток, которые зачастую вызывают привыкание и уже не оказывают должного воздействия на ЦНС.

Кроме того, аптечные препараты оказывают отрицательный эффект на внутренние органы, больше всего страдают печень, почки и сердечно-сосудистая система.

Не задумываясь о возможных тяжелых последствиях, больные часто одно лечат, другое калечат.

До развития современной медицины люди лечили свои недуги с помощью различных народных методов, это касается и нервной системы.

Наши бабушки и по сей день ручаются за то, что лечение с помощью старых проверенных средств имеет лишь положительный характер. Они определенно правы и как раз о том, как успокоить нервы без таблеток, читайте ниже в познавательной статье.

На самом деле успокоить свои разбушевавшиеся нервы можно достаточно просто. К примеру, самыми популярными успокоительными методиками являются ароматерапия и принятие теплой ванны

.

Этот метод поможет расслабиться, успокоиться и смыть весь налипший за день негатив. Приятная температура водицы, морская соль, пена для ванны, свечи и приглушенный свет помогут забыть все не самые положительные моменты дня.

Пару капель успокаивающего эфирного масла, помогут поистине погрузиться в нирвану. При выборе масел, стоит руководствоваться своим обонянием.

Однако наиболее расслабляющими тело и сознание, являются следующие масла:
Шалфей
Лимон

Чайное дерево
Тимьян

Кроме использования аромамасел рекомендуется применять травяные ванночки два-три раза за семь дней. Возьмите горсть выбранной вами травки и залейте стаканом кипящей воды. Дайте завариться пятнадцать минут, отцедите и влейте в воду в ванной.

Наиболее расслабляющим эффектом наделены такие травы:
Душица
Календула
Ромашка
Зверобой
Тимьян

Проделав полную процедуру, вы не только утихомирите нервишки и расслабитесь, но и насытите организм полезными витаминами.

Обливание водой – это еще один из наиболее действенных средств для успокоения нервной системы. Первым кто заметил положительное влияние обливаний на ЦНС, был физиотерапевт Себастьян Кнейп.

Еще в девятнадцатом веке он определил и составил технологию, по которой необходимо совершать обливание.

Она состоит из шагов, где каждый пункт выполняется пять дней подряд:
Первый пункт. Легкое обливание прохладной водой утром и после обеда.
Второй пункт. Следующим шагом является обливание туловища и коленок.
Третий пункт. Полное обливание туловища, принятие ванны и обливание спины.

Ежедневно, придерживаясь методики ученого и выполняя наставление, вы с легкостью сможете надолго избавиться от нервных срывов и сопутствующей депрессии.

Окутывание соленой тканью также представляется неплохим методом для борьбы с неврастенией

. Народные знахари рекомендуют обматываться перед сном натуральной тканью, предварительно смоченной в соленом растворе.

Укрывшись сверху теплым одеялом, необходимо прилечь до тех пор, покуда ткань вовсе не высохнет. После этого можно переодеться в чистую одежду. Этот прием необходимо повторять с частотой раз в полторы недели, в течение двух-трех месяцев.

По прошествии выполненных процедур, вы забудете о неврастении если не насовсем, то уж определенно на долгий срок.

Йога также занимает лидирующее место среди способов воссоздания душевного покоя. Эта практика пришла к нам из Индии и нашла своих поклонников.

Разновидностей йоги насчитывается много, и все они рассчитаны воздействовать на физическом и психологическом уровне. Выбрать для себя подходящее направление не составит особого труда. Освоить первые шаги в этой практике вам поможет эксперт.

Впоследствии того, как вы достаточно овладеете техникой, можно смело заниматься йогой во времена душевного и психического дискомфорта.

При правильном выполнении тренинга, вы почувствуете, как воздух поступает в мозговые центры и насыщает их кислородом. Посему, если по каким-либо основаниям времени на йогу не остается, дыхательную гимнастику не возбраняется выполнять когда удобно и в любом месте.

Массаж не только отлично релаксирует тело, но и успокаивает нервы

. Современные салоны предоставляют множество техник выполнения массажа.

Однако перед тем, как посетить массажиста, поговорите с врачом, который посоветует вам определенное направление в данного рода практике.

Настойки и отвары из лечебных растений , помогут поддерживать вашу душевную гармонию. Приготовить успокоительные напитки проще простого. Рецепты наиболее полезных для ваших нервов мы рассмотрим ниже.

1) Чай из ромашки
Столовую ложку цвета ромашки аптечной заливают стаканом кипятка и оставляют настаиваться на пять минут. Напиток надлежит принимать на сон грядущий по половине стакана.

2) Настойка из пустырника
Возьмите пять грамм растения «пустырник» и залейте стаканом кипятка. Оставьте питье на тридцать минут, чтобы настоялось, затем размешайте в нем чайную ложечку цветочного меда. Пить настойку нужно не торопясь, около двух раз за два часа до приема трапезы.

3) Настойка из корней пиона
Чайную ложечку мелко порезанных корней необходимо залить тремя стаканами кипятка и настаивать около половины часа. Принимать жидкость надо три раза в день, по одной столовой ложечке за десять минут до застолья.

4) Отвар из коры калины
Возьмите алюминиевую посуду, в которую высыпьте шесть грамм перемолотой коры калины и влейте туда стакан кипятка. Проваривайте смесь пять-семь минут на небольшом огоньке. По истечении времени, дайте настояться двадцать минут и процедите напиток. Принимать внутрь отвар рекомендуется по одной столовой ложке четыре раза в сутки перед подачей блюд.

Не стоит упускать из виду тот факт, что успокоить шалящие нервишки без таблеток проще простого, если отвлечь свое внимание на что-то иное.

Так, к примеру, мужчины могут выпустить свой «пар», занимаясь в спортзале, а женщинам всегда помогал шопинг. Если вы чувствуете, что грань срыва близко, вспомните о своем увлечении.

У всякого человека имеется собственное хобби, которое приносит огромное удовольствие. Так что же еще надо, чтобы снизить точку кипения?

Устройте себе выходной и посетите лес, где всегда можно выкричаться и освободить злость. Согласитесь, это лучше, чем отрываться на близких вам людях.

Во внеплановых случаях, не грех записаться на прием к психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам разобраться в проблемах, выслушают и помогут советом.

Помните, что гораздо проще вовремя заняться лечением проблемы, чем портить жизнь себе и своему окружению!

Практически каждый сталкивался с тем, что начинал замечать за собой проявления несвойственных ранее эмоций и чувств: злости, агрессии, раздражительности, вспыльчивости, апатии, неуверенности, тревоги. А ведь все это относится к признакам нервного расстройства, вызванного, как правило, переутомлением, переживаниями по каким-либо поводам. Особенно характерны такие ситуации для людей, прячущих и накапливающих свои эмоции. Но недаром же говорят: нервы не железные. Любая система, в том числе и нервная, рано или поздно дает сбой. Игнорировать такие сигналы не стоит, поскольку ЦНЗ отвечает за весь наш организм, и последствия вовремя не снятого напряжения могут отразиться на вашем здоровье.

Конечно, идеальный вариант – научиться полностью контролировать свои чувства, эмоции, на корню пресекать все их попытки вами овладеть. Вы сможете перестать принимать неприятные ситуации, поджидающие нас кругом, близко к сердцу. Помогут в этом техники дыхательной гимнастики и медитации. Курсы, обучающие данным методикам, есть в настоящий момент в большинстве городов. Выберите время и запишитесь на них, ведь душевное равновесие способствует решению массы проблем. Повышенная требовательность к себе – прямой путь к сбою в работе ЦНС, потому попробуйте избавиться от завышенных претензий к своей личности. Обязательно балуйте себя хотя бы на выходных отведением времени вашему любимому занятию, которое приносит искреннюю радость, чувство удовлетворения. Чтобы не сорваться на близких, лучше немного побудьте в одиночестве, послушайте релаксирующую музыку, примите ванну с воздушной пенкой и успокаивающими травками, вспомните самые любимые моменты из прошлого, лучше, если это будет что-то смешное. Только не замыкайтесь в себе, это не выход. Не менее эффективно перенапряжение снимают прогулки на свежем воздухе, пробежки по утрам. Только не переусердствуйте, чтобы не добавилось еще и физическое опустошение. Весьма действенным является и массаж. Запишитесь на процедуру или сделайте его самостоятельно, желательно с эфирными маслами. Если есть возможность, посмотрите любимый фильм, а еще лучше – сходите в кино. Старайтесь высыпаться. При проблемах с нервами подкорректируйте свой рацион. Введите в него папайю, апельсин, стручковую фасоль, батат, все зеленые овощи, молоко, йогурт, макароны, горький шоколад, овес, мед, орехи. От кофе откажитесь, он – возбудитель нервной системы. Забудьте и о спиртных напитках, от них легче если и станет, то на очень уж короткий срок, а вот потом будет только хуже. Пейте лучше отвар из шиповника, морсы, успокаивающие травяные чаи из мелиссы, мяты, кипрея, чабреца, пустырника, цветков липы. Если успокоиться вам нужно срочно, свои эмоции выплесните на каком-либо предмете (боксируйте подушку, пинайте диван, напишите гневное письмо, с силой давя на ручку или карандаш – бумага стерпит все). Запаситесь обычными воздушными шариками и, при необходимости, выдувайте весь негатив в них, стараясь сделать это быстро. Найдите безлюдное, тихое место и вложите всю злость в свой голос, позволив себе покричать. А бить посуду вы не пробовали? Жалко и убираться не хочется, не так ли? Вы не поверите, но некоторые специально для этой цели приобретают небьющиеся чашки и тарелки. Нервы, как говорится, дороже. Чтобы в пылу гнева или раздражения не нагрубить родным или коллегам, вместо сиюминутного ответа задержите дыхание на сколько сможете, затем представьте себя закипевшим чайником и мысленно выпустите пар, при этом в реальности выдыхая. Или, включив воображение, олицетворите себя с рыбой, которая при всем желании не может ответить. Поверьте, при должной фантазии это помогает, некоторых разбирает безудержный смех. Какая уж тут грубость? Для успокоения своих нервов используйте лекарственные препараты, такие, как Персен, Валемидин, Ново-Пассит, Глицисед, Адонис-бром, Валериана, из капель Корвалол и Валокордин. Весьма эффективны Эглонил, Фенибут, Аминазин, Трифтазин, Модитен, но выписать рецепт на них вам должен врач, обратитесь к неврологу. Имейте в виду, что данные средства не так уж и безвредны. Не лишним будет прибегнуть к народным методам и процедурам. Попробуйте такое: соедините две ложки столовые мелиссы и литр белого сухого вина, настаивайте полмесяца в темном месте, не забывая взбалтывать. Потом настой процедите, употребляйте по 30 мл трижды за день. Или возьмите чабрец, подорожник, пустырник, измельченные плоды шиповника, корни валерианы, каждого по две чайные ложечки, залейте половиной литра кипятка, час настаивайте и процедите. Принимайте после еды, по чайной ложке дважды в день. Поможет и этот рецепт: сто граммов плодов боярышника залейте стаканом горячей воды, кипятите четверть часа. Выпивайте по 100 мл каждый день.

Помните, что нервное перенапряжение чревато гипертонией, эндокринными нарушениями, инсультом и инфарктом, онкологией. Это послужит поводом избегать лишний раз стрессовых ситуаций и следить за своим здоровьем.

Пожалуй, невозможно найти человека, который ни разу в жизни не испытывал стресса. К сожалению, нынешние реалии и жизненные перипетии способны вывести из равновесия даже самых спокойных людей. Как же избавиться от стресса? Давайте поговорим об этом подробнее.

Не так страшен стресс, как его последствия?

Под словом «стресс» врачи подразумевают состояние повышенного напряжения, при котором организм отвечает рядом характерных реакций. Причем, в отличие от легкого нервного расстройства, это длительное состояние, имеющее конкретную симптоматику. Во время стресса человек легко возбудим, нервозен, рассеян, испытывает постоянное чувство тревоги. Затем эти проявления сменяются сильной усталостью. Могут возникнуть проблемы со сном, апатия, снизиться или, наоборот, резко возрасти аппетит. Подобное состояние — своего рода ответ организма на излишнее напряжение.

Стрессы бывают разных типов.

• Эустресс — стресс, вызванный положительными эмоциями (достижение долгожданной цели, увлекательное путешествие и т.д.). Яркие позитивные события тоже способны вывести организм из состояния равновесия. Также под этим словом подразумевают несильный стресс — своего рода импульс, побуждение к конкретным действиям (например, критика в профессиональной сфере). Эустресс чаще всего не является опасным и не несет угрозы нашему здоровью, но стоит помнить, что даже позитивные эмоции изматывают нервную систему, если они очень сильны и продолжительны.
• Значительно большую угрозу для здоровья представляет дистресс –– негативный стресс. Его причиной могут стать сильные переживания: потеря близкого человека, разочарование в любви, конфликт на работе.

В стрессовом состоянии за счет мощного выброса адреналина и кортизола все внутренние ресурсы тела мобилизуются. В особенности это касается мускулатуры (скелетной, гладкой, сердечной). Но, в отличие от первобытного человека, наши современники не вступают в физическую схватку с противником, не спасаются бегством — выработанные гормоны не «идут в расход», а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме нон-стоп. Подобное состояние серьезно подрывает иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта и многие другие малоприятные последствия. Вот почему стресс нельзя игнорировать. К лечению подобного состояния следует подойти очень серьезно.

Спокойствие, только спокойствие: безлекарственные методы снятия стресса

В ряде случаев для избавления от стресса лекарственные препараты не требуются. Это касается состояний, не грозящих перейти в нервный срыв. Прежде всего следует сделать все возможное для устранения причины стресса. Например, если работа совсем перестала приносить удовлетворение, нужно искать новую; если отношения несут в себе лишь негатив –– стоит задуматься об их прекращении. Поскольку подобные проблемы невозможно решить в одночасье, в процессе работы над причинами стресса необходимо бороться и с его проявлениями.

Эффективным нелекарственным методом снятия стресса является аутогенная тренировка . Это психотерапевтическая методика, позволяющая восстановить нервное равновесие, нарушенное в результате стресса. Она основывается на релаксации, самовнушении и самовоспитании. Ряд упражнений позволяет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и дыхание, устранить головную боль. Формулы аутогенной тренировки помогают выработать равнодушие к раздражающему фактору, избавиться от навязчивой зависимости от чего-либо, активизировать мыслительные процессы.

Еще одна методика воздействия на организм в период стресса — бодифлекс . Это система дыхательных упражнений, позволяющая расслабить мышцы. В процессе освоения методики человек начинает дышать не грудью, а диафрагмой. В процессе занятий тело наполняется энергия и спокойствием.

Попробуйте заняться гимнастикой — физические нагрузки отлично снимают нервное напряжение. Знакомые с детства упражнения (приседания, прыжки, наклоны) помогут достигнуть нужного эффекта при условии регулярных занятий. Лучше всего их выполнять на свежем воздухе. Также при стрессе для снятия напряжения рекомендуется плавать, ездить на велосипеде, играть в волейбол, теннис, футбол.

Есть и варианты занятий в группе — это йога, пилатес, тай-чи. Ряд духовных и физических практик позволит не только избавить организм от симптомов стресса, но и пересмотреть отношение к причинам, его вызвавшим.

Основа системы физических упражнений пилатеса была разработана Джозефом Пилатесом специально для летчика Германа Акимова еще в начале ХХ века, но только в 90-х годах прошлого столетия она стала популярной во всем мире… Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме и требуют четкого взаимодействия разума и тела. А вот гимнастика тай-чи изначально была вовсе не гимнастикой, а видом боевого искусства.

Благотворно воздействует на нервную систему ароматерапия . При головных болях, бессоннице, утомляемости и раздражительности, вызванных стрессом, показаны масла цитрусовых, можжевельника, мяты, герани, лаванды, розы, хмеля, бергамота.

Еще одним продуктивным методом снятия стресса является хобби-терапия . Рисование, музыка, вышивка, фотография, выпиливание лобзиком, рыбалка, кулинария, цветоводство — любимое дело позволит отвлечься от проблем и получить от жизни удовольствие. Этого же эффекта можно достигнуть путешествуя .

Если разобраться в себе и в проблеме самостоятельно не получается, поможет работа с психологом . Конечно, очень важно, чтобы это был опытный и компетентный специалист.

При хроническом стрессе и угрозе срыва психотерапевт (не психолог) может посоветовать сочетать немедикаментозные методы с лекарственными.

Фармакология на страже здоровья нервов

Помните, что дозировку и сочетание препаратов должен назначать врач, учитывая состояние пациента, его возраст и другие индивидуальные особенности.

• Биологически активные добавки –– комплексы минеральных веществ, экстрактов растений, витаминов, аминокислот и т.д. В состав антистрессовых БАДов (например, «Биоритм Антистресс») обычно входят магний, цинк, селен, глицин, витамины группы В, витамин С, экстракты растений, обладающих успокоительными свойствами. БАДы помогают расслабиться, снять напряжение, нормализуют сон.
• Народные средства –– настойки и отвары из растений, оказывающие успокоительное воздействие (мята, душица, корень валерианы, мелисса, пустырник). Обычно их рекомендуют принимать перед сном.
• Витамины –– обычно в антистрессовый комплекс входят витамины С, РР, Е, В5, В1, В2, В6, В12, А, фолиевая кислота, магний, цинк, селен. Все эти компоненты повышают устойчивость нервной системы. Витамины выпускаются в виде драже («Компливит Антистресс») или таблеток («Супрадин»).
• Лекарства на основе растительных экстрактов , пожалуй, наиболее востребованы, в том числе по причине их безрецептурного отпуска из аптек. К таким препаратом относятся, например, «Персен», «Ново-Пассит», экстракт валерианы в таблетках. Не стоит думать, что растительное происхождение делает лекарство безопасным — у всех средств есть и противопоказания, и побочные эффекты.
• Безрецептурные средства направленного действия представляют собой успокоительные средства как растительного, так и синтетического происхождения, которые снимают эмоциональное напряжение. В роли безрецептурных седатиков наиболее часто выступают «Корвалол», «Валидол». Однако стоит отметить, что их успокаивающее действие — лишь сопутствующее, основное предназначение данных лекарств совсем другое, и употреблять их без назначения врача не стоит.
  Однако есть и препараты направленного антистрессового характера, к примеру «Афобазол». Они сравнимы по действию с транквилизаторами (снимают тревожность, раздражительность, регулируют сон), однако не оказывают столь угнетающего воздействия на нервную систему. Исследования показывают, что такие лекарства обладают комплексным терапевтическим эффектом: не только снимают симптомы стресса, но и защищают нервные клетки от воздействия разрушительных внешних факторов.

Мнение эксперта: о препарате «Афобазол» рассказывает представитель компании-производителя

«Афобазол» — уникальное лекарственное средство, разработанное российскими учеными. Благодаря фабомотизолу, действующему веществу «Афобазола», происходит восстановление и стабилизация рецепторов нервных клеток и обеспечивается защита от последующих стрессов. Это очень важно, поскольку вследствие продолжительного стресса нервные клетки истощаются и их рецепторы перестают реагировать на тормозящие импульсы. показал положительный результат не только при терапии стресса, но и для пациенток во время ПМС, а также для людей, бросающих курить и страдающих от синдрома отмены.

• Препараты, отпускаемые по рецепту , обладают более сильным действием и массой противопоказаний и побочных эффектов, в том числе они способны вызывать привыкание. К таким препаратам относятся транквилизаторы («Феназепам», «Реланиум», «Седуксен»), снимающие тревогу и страх, и антидепрессанты («Азафен», «Пиразидол»), улучшающие настроение, избавляющие от тоски, депрессии, раздражительности.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что существует ряд эффективных методов борьбы со стрессом. Не стоит игнорировать симптомы нервного перенапряжения — нужно обратиться к специалисту и после курса терапии вернуться к полноценной жизни, полной красок и приятных моментов.

«Жизнь — это комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует», — считал финский писатель и журналист Мартти Ларни. И какую бы жизнь выбрали мы?

С каждым из нас в течение дня случаются разные мелкие неприятности, заставляющие нас нервничать. К счастью, крупные, доводящие нас до нервного , случаются не так уж часто. Однако неумение успокоиться и ежедневное пребывание во взвинченном состоянии рано или поздно закончатся .

Злость, обида, недовольство, возмущение, негодование и прочие подобные чувства заводят нас до такой степени, что хочется немедленно что-то разбить, пнуть, а то и кому-то наподдать. И далеко не всем удается удержать себя от такого соблазна.

И пусть потом приходится сожалеть о сделанном, напряжение спало, человек успокоился. Прежние чувства, вынудившие его взорваться, сменяются раскаянием, сожалением, слезами. Некоторые люди в стрессовых ситуациях хватаются за сигарету, рюмку или же «заедают» стресс, опустошая холодильник.

Можно ли успокоиться другим способом, не нанося ущерба своей и здоровью? Психологи считают, что можно, и предлагают воспользоваться несколькими рекомендациями.

1. Отнестись к нервному напряжению или стрессу осознанно

Для этого нужно больше узнать о механизме стресса.

Само слово «стресс» в наш обиход вошло сравнительно недавно. Под ним мы обычно подразумеваем повышенное психологическое напряжение в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Вряд ли кто-то из нас задумывался о том, что происходит в нашем организме в моменты, когда мы по какой-то причине начинаем сильно .

Кратко это можно описать так: реагируя на стрессовый фактор — стрессор, маленькая железа под названием гипофиз, которая находится в основании , подключает к работе гормональную систему. Щитовидная железа выбрасывает повышенное количество гормона под названием тироксин — и мы становимся раздражительными и взвинченными. Надпочечники вырабатывают адреналин — гормон тревоги, благодаря чему стремительно повышается обмен веществ, активизируется сердечно-сосудистая система, усиливается сердцебиение. Они же выделяют гормон норадреналин, подготавливающий мозг и тело к ответной реакции на раздражитель и адаптирующий организм к стрессу.

Таким образом, в момент сильного нервного напряжения из поступает команда на приведение всего организма в тонус, и это обеспечивает гормональная система. Благодаря гормонам усиливается физическая активность, напрягаются мышцы, ведь при опасности, о которой сигнализирует стресс, человек должен либо нападать, либо убегать.

Именно поэтому он и не может быстро успокоиться. Организму нужно сначала «отработать» гормоны стресса. Слова окружающих вроде «Немедленно успокойся!» вызывают в нем еще большее негодование.

2. Использовать, «отработать» гормоны стресса поможет физическая активность

При физических нагрузках происходит физическая разрядка: гормоны стресса, успевшие выработаться в ответ на стрессовый фактор, «сжигаются» и в то же время вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Вот почему при нервном напряжении стоит сделать несколько интенсивных физических упражнений. Если позволяет время, стоит отправиться в тренажерный зал (говорят, что наиболее эффективны в данном случае будут силовые упражнения), бассейн, на пробежку, прогулку. И даже помыть окна или убрать квартиру.

Для снятия нервного и мышечного напряжения можно сделать несколько гимнастических упражнений:

Дотягиваемся до звезд

Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч. Делая медленный глубокий вдох, вытягиваем руки вверх и потягиваемся так, словно хотим дотянуться до потолка. На выдохе руки опускаем;

Растягиваем плечи

Занимаем такое же исходное положение, как в первом упражнении, только руки кладем на плечи. В момент вдоха поднимаем локти рук как можно выше, а голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение;

Обхватываем ноги

Садимся на стул, ноги прижимаем к себе. Пальцы ног находятся на краешке стула, подбородок — между коленями. Обхватываем ноги руками и как можно крепче прижимаем к груди. Через 10 секунд резко ослабляем хватку;

Эти упражнения нужно повторять несколько раз. Они расслабляют мышцы плеч, спины, шеи.

Прекрасное средство для снятия стресса — секс. Во время интимной близости выделяются эндорфины — гормоны , которые оказывают на нервную систему лечебный эффект и способствуют эмоциональной разгрузке.

Физические нагрузки не только позволяют успокоиться, но еще и развивают стрессоустойчивость. Скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде и пр. — способы, доступные каждому для профилактики неврозов и стрессов.

Но что предпринять, если нужно расслабиться быстро?

3. Сделать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Медленные вдохи и выдохи

В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;

Дышим животом

Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;

Делаем вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздри

Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.

4. Прибегнуть к ароматерапии

«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.

Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.

Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).

5. Воспользоваться народными средствами

Укрепить нервы поможет травяной настой из чабреца. Кладем столовую ложку чабреца в банку, заливаем 0,5 л кипятка, плотно накрываем крышкой и настаиваем в течение 40 минут. Делим получившийся настой на три порции и принимаем их в течение дня.

6. Заняться медитацией

Люди недооценивают важность в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.

Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.

7. «Кормить» свои нервы правильно

Во время нервного напряжения организм особенно нуждается в питательных веществах, и особенно в белке, витаминах Е, А, С и витаминах группы В. Например, при тяжелом стрессе потребность организма в витамине С возрастает в 75 раз!

При их нехватке стрессоустойчивость значительно снижается, ведь они необходимы для нормального функционирования гипофиза. Таким образом, способность преодолевать нервное напряжение в немалой степени зависит от того, насколько полноценно наше питание.

8. Выработать правильное восприятие любой ситуации

Ситуации, когда невозможно не переживать и не нервничать, случаются не так уж часто. Обычно мы делаем это по пустякам, не стоящим внимания. Помним: «Неважно, что вокруг меня происходит. Важно то, как я к этому отношусь» — и постараемся относиться к неприятностям философски.

Мы привыкли к тому, что напряжения и стрессы являются неотъемлемыми атрибутами нашей жизни. Многие связывают их с работой или проблемами в семье. Тем не менее, не все знают, что их настоящие причины кроются в нашей физиологии, особенно, в частотности дыхания.

Норма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для человека в состоянии покоя составляет 6 литров в минуту. Однако мы, как правило, вдыхаем на 2 литра больше. Это объясняется тем, что мы дышим глубже и чаще, чем дышали наши предки, живущие еще 80-100 лет назад. Поэтому мы постоянно находимся в состоянии хронической гипервентиляции.

И именно поэтому мы чаще страдаем от хронических стрессов, которые являются результатом снижения углекислоты в крови. Приверженцы йоги утверждают, что упорные тренировки помогают им снизить потребление воздуха и тем самым улучшить внимание, качество сна и качество жизни. Заниматься ею или нет – решать вам. Главное помните, что перед выполнением любых дыхательных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Питание и нервы

На состояние нервной системы оказывают непосредственное влияние вещества, которые поступают в организм человека вместе с продуктами питания. Тщательно изучив их, ученые представили перечень витаминов, микроэлементов и органических соединений, употребление которых позволит успокоить нервную систему самым безопасным и естественным способом. В него вошли:

• Все витамины группы В. Именно они обеспечивают нормальное функционирование нервной системы. В ходе проведенных исследований было обнаружено, что одним из первых симптомов недостатка этих витаминов в организме является покалывание в конечностях. Происходит это в результате повреждения миелиновой оболочки, защищающей нейроны. Восстановить ее и помогают витамины группы В, и, в частности, витамин В12. Также важен витамин В6. Он принимает непосредственное участие в выработке серотонина и оказывает огромное влияние на работу нейротрансмиттеров – веществ, отвечающих за передачу информации от одного нейрона к другому. Витамин В3 заслуживает особого внимания, так как способствует выработке необходимых для нормальной работы мозга веществ.
• Витамин Е . Он регулирует работу нервной системы и способствует расслаблению и успокоению нервов.
• Витамин С . Он отвечает за синтез веществ необходимых для работы нервной системы и помогает успокоить нервы.
• Витамин А . Он положительно влияет на здоровье глаз, в том числе и на состояние глазного нерва.
• Жирные кислоты омега-3 . Они позволяют человеку быстро успокоиться, улучшают работу нервной системы, помогают лучше концентрировать внимание, запоминать нужную информацию и т.д.
• Магний . Он улучшает циркуляцию крови и оказывает положительное влияние на состояние мышц и нервов.
• Антиоксиданты . Они укрепляют нервную систему и помогают успокоить нервы.
• Селен . Он тонизирует нервную систему и улучшает ее работу.
• Углеводы . Без них невозможна выработка серотонина – одного из гормонов счастья. Его главное преимущество в том, что он позволяет быстро успокоиться и расслабиться. К тому же, углеводы помогают организму снизить уровень кортизола, или гормона стресса, в крови.

Топ-11 продуктов для успокоения нервов:

. Подойдет черника, малина или клубника. Они богаты природными антиоксидантами и витамином С. В 2002 году в журнале «Психофармакология» ученые опубликовали результаты исследований, доказывающие, что продукты с витамином С, помогают регулировать выработку кортизола. Его длительное влияние на организм, помимо прочего, повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, депрессии и бессонницы.

Крупы и злаки. Они положительно влияют на работу сердца и успокаивают нервы посредством повышения выработки серотонина.

. В результате проведенных исследований в университете Огайо было установлено, что «полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в ней содержатся, не просто успокаивают нервы, но и снижают выработку цитокинов в организме. Эти вещества способны вызывать депрессию».

Бразильские орехи . Они богаты селеном, поэтому обладают выраженным седативным свойством. Согласно исследованиям Уэльского университета, «для того чтобы быть спокойным и энергичным, достаточно съедать 3 бразильских ореха в день».

. В нем есть витамин К, который влияет на синтез гормонов, отвечающих за улучшение настроения и устойчивость к стрессам.

Йогурт или твердый сыр. В них содержатся витамины группы В, недостаток которых снижает устойчивость к стрессам.

Цитрусовые. Они богаты витамином С, снижающим уровень кортизола, гормона стресса. Меж тем ученые утверждают, что успокоиться помогает даже сам процесс снятия кожуры с них.

. В них есть клетчатка, железо и витамин С, которые положительно влияют не только на нервную, но и на иммунную систему.

Ромашковый чай. Прекрасное народное средство, прошедшее проверку временем. Помогает успокоиться, снять напряжение и даже избавиться от бессонницы . Для улучшения эффекта в него можно добавить немного молока.

Черный шоколад. Подобно ягодам, он хорошо снижает уровень кортизола в организме и помогает успокоиться. По словам доктора Кристи Леонг, «в шоколаде есть особое вещество – анандамин, которое оказывает огромное влияние на уровень дофамина в мозге и вызывает чувство расслабленности и спокойствия. Кроме этого, в шоколаде содержится триптофан . Он расслабляет и помогает избавиться от чувства тревожности».

. В них содержится огромное количество витаминов группы В, магния и калия. Их рекомендуют употреблять перед экзаменами, важными деловыми встречами, а также в периоды, когда человек бросает курить. Ведь они не просто помогают успокоиться, но и улучшают концентрацию и внимание.

Как еще можно успокоить свои нервы?

1. 1 Сменить деятельность . Занервничали во время выполнения важного задания – оставьте его на короткое время. Успокоившись, вы выполните его без труда.
2. 2 Выйти на свежий воздух и медленно сделать глубокий вдох . Кровь обогатится кислородом. И вы успокоитесь.
3. 3 Сделать глоток воды . Обезвоживание даже на полтора процента вызывает перепады настроения, рассеянность и раздражительность.
4. 4 Посмотреть на ситуацию в целом . Нередко чувство тревожности усугубляется тем, что человек умышленно разбивает одну большую проблему на несколько маленьких. Например, подготовка доклада подразумевает поиск и сбор информации, ее анализ, систематизацию и т.д. Тем не менее, это одно посильное задание, которое наверняка вам по плечу.
5. 5 Не принимать все близко к сердцу . Многие проблемы, о которых мы слышим, нас даже не касаются, поэтому тратить на них свои душевные силы просто не разумно.
6. 6 Заняться йогой . Она предусматривает полное расслабление.
7. 7 Заняться медитацией . Представьте себя вдали от существующих проблем и вы мгновенно успокоитесь.
8. 8 Использовать секреты ароматерапии . Успокоиться поможет аромат розы, бергамота,

Как успокоиться на работе — Лайфхакер

Служба исследований портала HeadHunter выяснила, что только 7% трудящихся не сталкиваются со стрессом на рабочем месте. Остальные 93% так или иначе переживают. В пятёрке самых нервных сфер — бухгалтерия, управление, страхование, закупки и маркетинг. Здесь нельзя просто встать из-за стола и отправиться на прогулку, чтобы успокоить нервы.

Чтобы суметь быстро успокоиться где угодно и когда угодно, нужно работать в двух направлениях: натренировать нервную систему ^{и научиться контролировать эмоции здесь и сейчас.}

Как стать спокойнее

Для спокойствия на работе нужна нервная система, которая сможет справиться с любым стрессом или хотя бы быстро восстановиться.

Спите больше

Вы можете изучить сотню техник релаксации. Но если вы плохо спите, они ничем не помогут:

1. Нехватка сна влияет на уровень гормона стресса — кортизола. Чем меньше вы спите, тем этого гормона у вас больше.
2. Когда мозг не успевает отдыхать, вы медленнее соображаете. А значит, делаете ошибки и провоцируете ещё больший стресс.
3. Постоянное напряжение — причина бессонницы. Откладывая отбой, вы загоняете себя в замкнутый круг: волнуетесь, потому что не спите, не спите, потому что волнуетесь.

Делайте что угодно, но нормализуйте сон. Откажитесь от подработок. Поставьте будильник на вечер: пусть прозвенит за час до того, как будет пора спать. Отключите гаджеты, прогуляйтесь, поиграйте с домашним животным. Трудно будет только в начале пути, потом вы успокоитесь и станете отдыхать.

Придумайте запасной план

За любым стрессом стоит страх. Чего мы боимся, когда на работе всё идёт не так? Увольнения, потери бизнеса, штрафа. В итоге самое страшное, с чем связана работа, — это отсутствие денег.

Есть только один способ такой страх ликвидировать — создать подушку безопасности. То есть у вас должен появиться счёт, на котором будет лежать сумма, достаточная, чтобы продержаться, пока вы не найдёте новую работу или новый проект. В идеале денег должно хватить на полгода. Не факт, что вы сможете их быстро заработать и отложить. Но если вы ещё не начали, сделайте это сейчас же. Когда у вас будет запас, появится и уверенность.

Как снять нервное напряжение на работе

Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.

Дышите глубоко

Считайте мысленно до 10 и делайте глубокий вдох, потом такой же медленный выдох. Повторите раз 12 подряд. Проблемы от этого не исчезнут и психологический стресс не уйдёт, но так вы успокоите бешеное сердцебиение и дадите организму команду: «Всё хорошо, опасности нет, можно остановиться и подышать». Глубокое дыхание — это подготовительный этап для преодоления стресса.

Делайте записи

Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все свои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Аааааа, всё пропало, гипс снимают, клиент уезжает, как же жутко, я всё перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи — это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия.

И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.

Займитесь мелкими делами

Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное — не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Помойте ланчбокс. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.

Используйте решения фармакологии

Если вы не верите в то, что записи и протирание стола помогут успокоиться, то не мучайте организм и примите успокоительное. Не обязательно бежать за рецептом и покупать мощные транквилизаторы, с рабочим стрессом отлично справляются глицин и экстракт валерианы.

• Валериана — одно из самых хорошо изученных средств для борьбы со стрессом, его применяли ещё в Древней Греции ^.
• Аминоуксусная кислота (более известная как глицин) — это must have для всех нервных людей. Аминокислота, которая улучшает работу мозга ^{и уменьшает нервное напряжение, нормализует сон, улучшает память и внимание .}

Оба эти компонента содержатся в препарате «Медитацио» (не является лекарством, это пищевая добавка). Это таблетки для рассасывания с мятным вкусом и особенным составом. По отдельности глицин и валериана представлены во многих препаратах, а вместе — только в «Медитацио». Особенность этого коктейля в том, что при рассасывании таблетки в полости рта активные вещества быстро поступают в кровоток и начинают действовать (это называется высокой биодоступностью).

Таблетки, которые нужно принимать внутрь, сначала должны раствориться в желудке, попасть в кишечник, поступить в кровь и пройти печень, где часть активных веществ разрушится. В итоге количество действующих веществ уменьшается, а время наступления эффекта увеличивается.

С «Медитацио» происходит не так. Вы просто кладёте под язык мятную конфетку для свежего дыхания и успокаиваетесь. Таблетка ещё не съедена до конца, но уже работает: вы можете спокойно вздохнуть и сконцентрироваться на работе.

Никита Викторович Гриценко

Психиатр, заведующий отделением Ульяновской областной клинической психиатрической больницы

Действие «Медитацио» на организм объясняется двумя его составляющими, давно применяемыми в медицине. Глицин используется в качестве ноотропного лечебного средства. Он способен стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. Экстракт валерианы обладает успокаивающим действием, помогает от бессонницы.

Но при всех полезных свойствах не стоит ждать от препарата чуда: одна таблетка не поможет раз и навсегда. Полезное действие проявится только после постоянного употребления несколько раз в день. Обязательно прочтите инструкцию.

Накопительный эффект не означает, что вы подсядете на «Медитацио» и попадёте в зависимость. Глицин не вызывает привыкания, но его, как и валериану, лучше применять курсами, чтобы в полной мере ощутить полезные эффекты ^.

Многие люди к БАДам относятся с подозрением, но добавка тем и отличается от лекарства, что её можно советовать почти всем. Пищевые добавки — это товары для поддержания здоровья, а не для ликвидации заболеваний. Стресс на работе негативно влияет на организм, но это ещё не болезнь, при которой нужна консультация врача. Так что, если у вас нет индивидуальной непереносимости компонентов, вы можете купить «Медитацио» в аптеке без рецепта и принимать его по инструкции.

Комфорт эмоций — комфорт в жизни!

Узнать больше

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь
Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!
Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать
Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Как быстро успокоить нервы и снять нервное напряжение | Психологические тренинги и курсы он-лайн. Системно-векторная психология

0 35 9 Июля 2021 в 16:22

Автор публикации: Ирина Серова

Совсем недавно я была спокойная и непробиваемая, неслась по жизни, как ракета. А сейчас любая мелочь может выбить из колеи, и невозможно остановиться. Злость просто захлестывает меня, могу вспылить на пустом месте, все бесит. Нервы ни к черту. Уже до глазных тиков дошла и чешусь, начинаю орать на всех, бегать по квартире. Могу ребенка отхлестать по щекам. Быстро успокоить нервы не получается. Окружающие в ужасе от моего поведения, да и мне это уже надоело, чувствую себя потом, как выжатый лимон, но ничего не могу с собой поделать.

Что такое стресс

Раздражающий фактор возникает тогда, когда что-либо идет вразрез с нашей природой, нашими желаниями. Это происходит, когда мы что-то хотим и не получаем. Или наоборот, случается то, что мы не ожидали. Стресс — это превышение наших возможностей к адаптации произошедшего события, это форс-мажор для нашей нервной системы.

Мы не знаем, как реагировать, не знаем, что вообще делать в стрессовой ситуации. Эта неизвестность приводит организм в «боевую готовность» и часто дает неадекватную реакцию на событие. Быстро успокоиться не получается, как ни старайся. Бывает, что процесс развивается постепенно, раздражение накапливается, и «последней каплей» становится какая-то незначительная ситуация, слово или поступок окружающих людей. Происходит взрыв эмоций, злости, агрессии, несоизмеримый с произошедшим событием.

Часто жертвами нашего стресса оказываются дети, родители, супруги или сослуживцы. Не понимая, как можно успокоить нервы и быстро снять стресс, мы не можем восстановить равновесие и выплескиваем отрицательные эмоции на близких, обижая и пугая их своим поведением. Что делать?

Обратиться к интернету? Но общие и достаточно размытые рекомендации с интернет-сайтов не помогают гарантированно и надолго успокоить нервы. Здесь предлагаются всевозможные народные средства, имеющие седативный эффект, истории о том, какие успокоительные помогают лучше, а какие хуже, другие советы, как успокоить нервы. Безбрежный океан информации, разобраться в которой невозможно, если не знать свои особенности и не иметь понятия о свойствах своей психики.

Психика каждого человека уникальна, с присущими только ему реакциями на нервное напряжение. И причины, выбивающие нас из колеи, у каждого свои. Решить проблему стресса и узнать, как быстро успокоить нервы каждому из нас, помогает тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Индивидуальный подход, основанный на глубочайших знаниях психики человека, дает полное представление о способах снятия стресса. И самое главное — научит избегать стрессовых ситуаций дома, на работе, при общении с другими людьми.

Что приводит нас к стрессовому состоянию

Какая у вас реакция на стресс? Давайте разберем причины стрессовых состояний и способы, помогающие быстро успокоить нервы в домашних условиях для большой группы людей. Из восьми векторов и возможных сочетаний мы выберем один и на его примере постараемся показать, как быстро успокоить нервы и выйти из стресса.

Если в стрессе вы вспыльчивы, раздражительны, можете накричать, начать мельтешить, то, скорее всего, вы обладатель кожного вектора. Ценности и желания человека с кожным вектором:

— материальный достаток;
— здоровье и активное долголетие;
— карьера, статус;
— экономия;
— перемены;
— подвижность.

Материальная составляющая для них очень важна. Если не удается долгое время зарабатывать хорошие деньги или неожиданно происходит потеря крупной суммы или бизнеса, это приводит к сильнейшему стрессу. То же самое происходит, когда человек теряет статус, рушится карьера. Это особенно важно для мужчины, как для добытчика ресурсов для семьи.

Активный и подвижный обладатель кожного вектора впадает в стресс, если ему приходится долго и нудно выполнять монотонную работу за маленькую зарплату, да еще и сидя на одном месте. Часто это отражается на коже, которая первая реагирует на стресс — начинает чесаться, краснеть, появляются пятна и дерматиты.

Желание экономить время и ресурсы также может привести к нервному напряжению. Если близкие, по его ощущениям, тратят много денег или зря расходуют электричество, за которое приходится больше платить (а платить кожник, ох, как не любит), тут же следует взрыв недовольства и раздражения. Опоздание и пустое времяпровождение также не приветствуются.

Есть еще множество причин, вызывающих стрессовое состояние у человека с кожным вектором. Например, зависть, ревность, невозможность изменить что-то в своей жизни и многие другие, подробно разбираемые на тренинге. И, конечно, даются практические советы, как быстро снять стресс и укрепить нервную систему.

Простые методы для быстрого снятия стресса

Есть множество моментов в жизни человека с кожным вектором, которые доставляют ему радость и создают хорошее настроение. Он с удовольствием будет:

— работать и зарабатывать;
— строить карьеру и налаживать деловые связи;
— заниматься спортом и активными играми;
— посещать SPA-процедуры и массаж;
— ходить на фитнес, танцевать;
— путешествовать;
— планировать дела и экономно вести семейный бюджет;
— что-то менять в своей жизни.

Если жизненные обстоятельства довели вас до стресса, то решение логически простое — делай то, что тебе нравится, то, что полностью противоположно действиям, спровоцировавшим стрессовую ситуацию. И не просто делай, а повторяй это до тех пор, пока «не отпустит», то есть пока удовольствие и радость от любимых занятий не вытеснит негатив стресса и успокоит нервы.

Допустим, монотонная и однообразная работа, которую приходится делать медленно, кропотливо, детально, послужила причиной нервного напряжения. Причина стресса — острая нехватка двигательной активности и изменений. Подвижному и быстрому обладателю кожного вектора отлично поможет быстро снять стресс пробежка, поход в спортзал, участие в соревнованиях или занятия йогой. Однообразие легко нивелировать любыми переменами — сделать новую прическу или перекрасить цвет волос, поменять стиль одежды, переставить мебель, поездить по незнакомым местам.

Когда члены семьи неразумно тратят электроэнергию, воду, деньги и не реагируют на ваши доводы, то выйти из стресса можно с помощью простого способа — посчитать. Обычно обладатель кожного вектора отлично разбирается в ценах, умеет пользоваться скидками, акциями, разумно ограничивая семейные траты. Составьте план доходов и расходов, посчитайте разницу в цене от переплаты за ресурсы и возможной экономии на каких-либо необязательных тратах. Это помогает быстро успокоиться и даже доставляет удовольствие. Особенно когда видно, что сэкономить вы можете гораздо больше, чем потеряете от «расточительности» ваших близких.

Если вы обеспокоены своим самочувствием, конечно, вам поможет поход в клинику для обследования и получения полной информации о состоянии здоровья. На это денег не жалко. Ограничение в питании, переход на здоровую пищу, разумные занятия спортом, массаж, SPA-процедуры — очень скоро дадут вам улучшение состояния и снятие нервного напряжения.

Когда появляются провалы в материальной сфере: потеря работы, заработка, нет перспектив в карьере или падает статус — это тяжело переживается людьми с кожным вектором. Это реальная проблема, из которой трудно выйти. Но, используя знания тренинга «Системно-векторная психология», можно найти способ по возможности быстро снять стресс.

Очень помогает определение цели и составление четкого плана, логической цепочки дальнейших действий, расписанной буквально по шагам. Можно подобрать временную работу или заработок. Для человека с кожным вектором, обладающего гибкой психикой и идеальной приспособляемостью к изменениям внешних условий, этот вариант быстро снять стресс подходит, как никому другому.

Причин для стресса может быть множество. Зная устройство своей психики, свои желания и свойства, вы всегда найдете выход из любой ситуации и быстро снимете нервное напряжение.

Лучший способ укрепить нервную систему

Вы получили лишь маленькую часть информации о причинах и путях выхода из стресса для людей, обладающих кожным вектором. Все они реально действуют и подходят именно им. Но есть еще множество других людей, со своими уникальными свойствами и своими реакциями на стрессовые ситуации.

У одних начинается истерика, сопровождающаяся слезами, стенаниями, бурными эмоциями. Другие становятся агрессивными, могут применить физическую силу, надолго обидеться. Это все абсолютно разные люди, и причины стресса и способы выхода из него тоже кардинально отличаются. То, что помогает одним, будет совершенно бесполезно для других.

Получить уникальные знания о психике человека и изменить свою жизнь — это самый оптимальный способ избежать стрессов и не тратить зря нервы. Вы легко будете взаимодействовать с любым человеком и получите большую пользу от разумного, рационального общения, всегда сможете успокоить нервы и быстро выйти из стресса, если он все же вас настигнет.

«…Итог тренинга — долги размером, ВНИМАНИЕ, 5 млн 100 тыс руб(!) погашены! Вы представляете, какая это большая сумма? И начало жизни без долгов, кредиток, в ощущении безопасности, потому что весь мир помогает тебе, когда ты действительно делаешь то, что нужно — вкладываешься в общество. Тогда и общество делает широкий жест — возвращает тебе все. Вот она безопасность, полученная от СТАИ…»

Екатерина Г., директор турфирмы, Уфа

«…После прохождения первого уровня состояние выровнялось так значительно, что уже даже и не вспомню, как делать истерику. Именно как делать их. Появилась стрессоустойчивость, а не мандраж при общении с людьми, такой, что хотелось побыстрей сбежать от человека, хотя опасности он не представлял…»

Дарья У., техник отдела закупок, Полярные Зори

Первые результаты вы получите уже на бесплатном онлайн-тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Регистрируйтесь здесь.

Автор публикации: Ирина Серова

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

10 хороших фильмов, чтобы снять стресс и зарядиться позитивом — Что посмотреть

Как учит нас умный мультфильм «Головоломка», иногда полезно погрустить уныло под одеялком. Но также надо учесть: если процедура затянулась, то стоит включить что-нибудь позитивное и зарядить батарейки позитива до максимума. И еще лучше, если можно разделить эту радость с детьми.

Назад в будущее

Back to the Future, 1985

Марти Макфлай, совершая экспериментальный полет в прошлое на машине времени, нечаянно знакомится со своей будущей мамой. Молодой человек ей так понравился, что это сводит почти на нет шансы Марти родиться в принципе, потому что на его будущего папу девушка совсем не обращает внимания. Приходится исправлять ситуацию.

Позвоните Мышкину

2018

У неудачливого актера Ермака Мышкина уникальный шанс прославиться — его зовут на кастинг для мюзикла о знаменитом тезке. Мышкин отчаянно трусит и хочет отказаться, но девочка Даша заставляет его ехать. Но у Даши свои резоны — она хочет, чтобы актер разыграл ее похищение, тогда ее очень занятая мама, известная певица, бросит свои гастроли и вспомнит о существовании дочери. Так начинается их удивительное путешествие из Петербурга в Москву.

Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещен

1964

Костя Иночкин не успел приехать в пионерский лагерь, а уже набедокурил и с позором изгнан домой. Не желая расстраивать бабушку, незадачливый пионер переходит на нелегальное положение.

Приключения Паддингтона

Paddington, 2014

Говорящий медвежонок Паддингтон из далекого Перу приезжает в Лондон. Об этом городе он много слышал от своих дяди и тети, которым заезжий добрый путешественник рассказывал удивительные вещи о своей родине. Медведи думали, что все жители Лондона такие же приветливые, как их друг человек, но в реальности все оказалось немного иначе.

Полосатый рейс

1961

Повар Шулейкин, чтобы вернуться на Родину, выдает себя за укротителя тигров и устраивается на корабль, перевозящий хищников в Одессу. Бедняга и не предполагал, что одна шкодливая обезьянка выпустит тигров из клеток, и на корабле воцарится хаос.

Бетховен

Beethoven, 1992

Симпатичный щенок Бетховен попадает в абсолютно обычную американскую семью и со временем вырастает до возмутительно больших размеров. Он все время устраивает беспорядок, все вокруг слюнявит и доставляет кучу хлопот главе семейства. Кажется, тот с удовольствием избавился бы от беспокойного питомца, но, как оказывается, привязанность еще никто не отменял.

Робо-Пес

Robo-Dog, 2015

Папа-изобретатель создает для своего сына суперпса, который обладает невероятной силой, скоростью и ловкостью, умеет говорить, наделен развитым интеллектом и со всех сторон идеальный друг. Но, разумеется, на такое сокровище находятся коварные злодеи, которых, хлебом не корми, дай отнять у ребенка собаку.

Каникулы строгого режима

2009

Уморительная история о том, как два беглых заключенных попали в детский пионерлагерь. Забавно наблюдать, как зэк, привыкший к жизни за решеткой, пытается прикинуться нормальным человеком.

Ветер в ивах

The Wind in the Willows, 1996

Однажды Крот, который собирался было выпить чай в своей норе, чуть не погибает, потому что кто-то сверху начал ломать его жилище. Бедный Крот спешит к мистеру Джабсу, владельцу этих земель, чтобы выяснить, откуда взялись злодеи-разрушители.

Знакомьтесь: Дэйв

Meet Dave, 2008

Однажды на Землю прилетел инопланетный корабль. Только это не обычная тарелочка, как мы привыкли, а лайнер Дейв в форме человека. Внутри него сидят маленькие инопланетянчики и, управляя Дейвом, знакомятся с планетой в поисках важной информации.

27 мая 2019

Нашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Нервы не в порядки порядка. Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях? Дыхательные упражнения для успокоения нервов

Современные люди крайне редко ведут спокойную размеренную жизнь. У каждого из нас достаточно проблем различного характера, которые могут не просто испортить настроение, а вызвать целую бурю отрицательных эмоций. Если возникает чувство напряжения, раздражительности или опустошенности, неуверенности, это значит, что нервная система плохо справляется с перегрузками. Такое состояние может спровоцировать проблемы со сном, обострение хронических заболеваний, головную боль. Как успокоить нервы и снять напряжение, чтобы помочь самому себе? Существует достаточно средств, которые относятся и к традиционной, и к народной медицине. Рассмотрим наиболее действенные.

Как быстро успокоить нервы

Данные советы помогут привести в нормальное состояние нервную систему, особенно если их выполнять комплексно. Они подойдут тем, кто хочет знать, как успокоить нервы без таблеток.

Дыхательная гимнастика.

Чередование глубокого вдоха через нос и такого же выдоха через рот 10 раз, затем 10 минут отдых, можно повторить еще раз. Выполняя это упражнение, следует удобно устроиться в кресле или на диване, закрыть глаза и расслабить все мышцы. Гоните мысли прочь.

Спа-процедуры.

Вы разгневаны и ищете способ, как успокоить свои нервы? и посетите салон, где специалисты помогут вам прийти в себя при помощи релакс-процедуры.

Горячий душ или травяная ванна.

Процедуры с использованием воды отлично успокаивают нервы, но самыми эффективными являются горячий душ и ванна с отваром успокаивающих трав. Если принимая ванну, включить спокойную тихую музыку, то напряжение снимается достаточно быстро. Вместо отвара трав можно наполнить ванную любимой ароматной пеной. Горячая ванна дает сильный расслабляющий эффект.

Счет.

Попробуйте заняться счетом про себя от 0 до 100 и назад.

Общение с животными.

Домашние пушистики — отличные психотерапевты, их мурлыканье позитивно влияет на нервную систему человека.

Хождением босиком.

Таким образом осуществляется воздействие на точки, расположенные на ступнях и отвечающие за определенные органы и системы. В зимнее время можно рассыпать по полу горох или гречку и ходить, наступая на зерна.

Обливания.

Эта процедура помогает , так и укрепить иммунную систему. Начинать обливания следует, применяя теплую воду, постепенно снижая температуру.

Бег или быстрая ходьба.

Физические нагрузки эффективно восстанавливают разбушевавшиеся нервы.

Побыть в одиночестве.

Для некоторых людей действенным способом и ответом на вопрос, как успокоить нервы, является пребывание в тихой обстановке наедине с самим собой. Желательно при этом прилечь, расслабиться, отключить телефон. Хорошо также наполнить комнату любимым ароматом при помощи аромасвечей или ламп.

Музыка.

Включите легкую расслабляющую музыку. Можно загрузить на компьютер музыкальные композиции данного стиля. Не нужно в нервном состоянии слушать быструю музыку или рок. Это только усугубит состояние.

Хобби.

Когда человек начинает нервничать, переключиться и выйти с такого состояния поможет любимое дело, которое приносит моральное удовлетворение. Кто-то любит шить или вязать, вышивать или что-то мастерить — любое хобби поможет прийти в состояние равновесия.

Прогулка.

Хорошо, если есть возможность пройтись по парку или просто по немноголюдной улице. Свежий воздух позитивно воздействует на организм и восстанавливает эмоциональное состояние.

Успокаиваем нервы с помощью народной медицины

Как успокоить нервы, если самая маленькая проблема выводит человека из себя, настроение подвержено быстрым перепадам, а нервы «сдают» без всякой видимой причины? В таком случае можно обратиться к средствам народной медицины. Хороший результат дают отвары лекарственных трав, однако применять их следует, если нет аллергической реакции.

• Мята, мелисса, ромашка . Данные травы считаются самыми легкими средствами, которые оказывают успокоительный эффект, укрепляют нервную систему и положительно воздействуют на весь организм. Их можно применять даже детям.
• Валериана . Является мощным средством, результативно успокаивающим расшатавшиеся нервы, снимающим тревогу, избавляющим от бессонницы. Однако чтобы получить желаемый эффект, принимать отвар корня валерианы нужно не меньше месяца.
• Пустырник . Применяется как отвар, так и спиртовая аптечная или домашняя настойка. Средство прекрасно избавляет от фобий и беспокойств.
• Зверобой . Отлично укрепляет нервную систему. Если отвар зверобоя принимать систематически, то человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям.
• Липовый чай . Средство, которое эффективно помогает избавиться от раздражительности, депрессии и усталости хронического характера. Хорошо добавлять в липовый чай ложечку меда и кусочек лимона.

Можно найти много способов, как успокоить нервы в домашних условиях, а затем в спокойном состоянии искать способы решения возникшей проблемы.

Существует множество различных внешних факторов, негативно отражающихся на состоянии нервной системы. Отсутствие отдыха, семейные и рабочие конфликты, а также быстрый ритм современной жизни, делают человека нервным и беспокойным. Именно поэтому, очень важно знать, как быстро снять стресс и нервное напряжение. Для того чтобы привести в порядок нервную систему, есть множество действенных способов, каждый из которых имеет свои особенности . Давайте поговорим о том, как повысить устойчивость к стрессу и снять нервное напряжение.

Наша нервная система устроена так, что периодически ей необходимы встряски

Довольно интересен тот факт, что большинство современных людей не умеют противостоять стрессу и получать наслаждение от собственной жизни. Существует несколько различных способов, позволяющих успокоить нервы, без применения медикаментозных средств.

В первую очередь, это использование различных дыхательных практик. Для того чтобы снять нервное напряжение, следует расслабить свое тело, выпрямить спину и расправить плечи. После этого нужно сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть набранный воздух. Сделайте непродолжительную паузу и повторите упражнение. В вопросе снижения нервного напряжения важная роль уделяется любимым занятиям. Хобби помогает человеку абстрагироваться от ситуации, привести в порядок своей внутренний мир и полноценно расслабиться. Помимо этого, хобби несет в себе положительный эмоциональный заряд.

Как успокоить нервы и снять стресс, советы психолога говорят о том, что снять моральное напряжение можно при помощи расслабляющей ванны или контрастного душа. Для того чтобы увеличить результативность этого метода, можно дополнить процесс принятием ванны, ароматерапией. Эфирное масло на основе мандарина, бергамота или лаванды помогут отвлечься от повседневных проблем и полноценно расслабиться. Для того чтобы решить проблемы со сном, которые являются неотъемлемой составляющей нервного напряжения, следует как можно чаще гулять на свежем воздухе. Продолжительные прогулки в парках помогают привести в порядок мысли и отдохнуть. Успокоить нервы можно при помощи хорошего массажа головы. Особое внимание следует уделить затылочной области, вискам, лбу и щекам.

Как бороться с длительным стрессом

Существует несколько десятков различных способов и средств, для того, чтобы снизить влияние стрессовых факторов на нервную систему. Верующим людям могут помочь молитвы и заговоры. Другие находят свое «спасение» в разных энергетических практиках. Предназначение этих средств – нормализовать работу ЦНС.

В домашних условиях, для успокоения нервов можно использовать как фармакологические средства, так и различные народные методы, которые не имеют побочных действий.

Стресс не только лишает нас работоспособности и возможности адекватно мыслить

Существует несколько лекарственных групп, куда входят препараты, оказывающие положительное воздействие на нервную систему. Их использование в состоянии стресса позволяет быстро успокоиться и расслабиться. При нервном перенапряжении, чаще всего используются препараты из категории транквилизаторов. Медикаменты, входящие в эту лекарственную группу, помогают снизить тревожность и успокоиться. Недостатком транквилизаторов является риск возникновения побочных действий и эффекта привыкания. Из-за этой особенности подобных лекарственных средств, их не рекомендуется принимать на протяжении продолжительного промежутка времени.

Среди транквилизаторов, следует выделить следующие медикаменты:

• «Атаракс»;
• «Лоразепам».

Медикаменты с седативным воздействием также используются в качестве успокоительных средств. Препараты из данной группы изготавливаются на основе растительных компонентов или брома. Они обладают мягким эффектом и редко вызывают побочные действия. В этой группе лекарственных средств следует выделить:

• «Барбовал»;
• «Валериана».

Использование народных средств

Успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях можно при помощи самостоятельно приготовленных отваров и настоев, на основе лекарственных трав. На протяжении многих веков, подобные травы, благодаря их лекарственным свойствам, используются в терапии различных болезней. Ниже мы приведем самые популярные методы народной медицины.

Настойка мяты. Мята получила заслуженную известность, как одно из средств для успокаивания нервов. На основе листьев этого засушенного растения можно приготовить целебный настой. Для приготовления потребуется смешать столовую ложку сырья с одним стаканом горячей воды. Настаивать жидкость следует около сорока минут. Принимать лекарство нужно два раза в течение дня.

Отвар ромашки. В своих целительных свойствах ромашка ничуть не уступает мяте. На основе этого лекарственного растения, можно приготовить чай — успокаивающий нервы. На одну столовую ложку сырья, используется двести миллилитров горячей воды. Для того чтобы отвар полностью настоялся, потребуется около получаса. Перед применением средства, жидкость следует обязательно процедить.

Стресс — болезнь современного человека. Это способ организма адаптироваться к негативным окружающим факторам

Продукты успокаивающие нервы

Научно доказано, что правильно составленный рацион позволяет предупредить развитие многих нервных заболеваний. В случае с эмоциональным напряжением, плохим настроением и обычной усталостью, врачи рекомендуют добавить в свой рацион продукты, содержащие кислоту Омега-3. Они улучшают обмен веществ и блокируют синтез цитокинов – элементов, провоцирующих развитие депрессивного расстройства. Больше всего кислот Омега-3 содержится в морской рыбе.

Витамин «К», содержащийся в листьях шпината, увеличивает количество гормонов в организме, отвечающих за устойчивость к стрессу и хорошее настроение. Схожим эффектом обладает натуральный мед. Помимо всего вышеперечисленного, он содержит в себе элементы, питающие клетки и снижающие возбудимость нервных волокон. Многие специалисты рекомендуют употреблять как можно больше цитрусовых фруктов. В их составе содержится аскорбиновая кислота, регулирующая уровень кортизола. По словам ученых, даже процесс очищения апельсина от корки помогает снизить возбуждение нервных рецепторов.

Снизить уровень гормона стресса можно при помощи черного шоколада. В его составе находятся те компоненты, что увеличивают уровень дофаминов, отвечающих за расслабление. Помимо этого, в его составе имеется триптофан, отвечающий за хорошее настроение.

Scanpix

Наслаждаться жизнью в современном мире – целая наука, которой не учат в школе. Такой курс не включают и в обязательную университетскую программу, как, например, курс философии. И для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится хроническим.

Как не пасть жертвой цейтнотов и критических ситуаций, рассказывает Passion.ru .

Как стать спокойной

Иногда бывает, что мы просто не принимаем свое беспокойство, если оно длится продолжительное время, и в этом состоянии решаем все вопросы. По пути ломаем кучу дров, о которые сами потом “спотыкаемся”.

Самый простой способ успокоить нервы — это, разумеется, привести в порядок ту сферу жизни, из-за которой последовало стрессовое состояние. Но это, как известно, не делается быстро.

Первое, что вам стоит сделать — это принять свое нервное состояние и заверить себя в том, что вы обязательно разберетесь со всеми своими трудностями, но постепенно и после того, как успокоитесь, возьмете себя в руки.

Решите для себя, что нервный срыв или стресс, который вы сейчас испытываете — это сложная простуда, и вам нужен “больничный”. Лишь “излечившись” у вас появятся силы что-либо менять. Словом, позвольте себе отдохнуть от всего и высвободите время для успокоения. В противном случае, все остальное будет просто бесполезно, ведь мысленно вы всегда будете со своим стрессом, поэтому никакие другие способы не смогут вас от него избавить

15 способов перестать нервничать

Если вам нужно срочно успокоиться, вам обязательно поможет один из предлагаемых нами способов. Вы можете использовать их как все вместе при сильных стрессах, так и по отдельности.

• 1. Займитесь дыхательными практиками

Дыхание как ничто другое влияет на наше настроение и здоровье. И если бы мы были более наблюдательными, то смогли бы заметить, что в разных эмоциональных состояниях мы совсем по-разному дышим. Для того чтобы успокоиться, достаточно взять дыхание под контроль и выполнить несложные техники. Сделав один раз можно избавиться от краткосрочного напряжения, выполняя регулярно, можно здорово “подлатать” свою нервную систему.

Глубокое дыхание: выпрямите спину, расправьте плечи, глубоко вдыхайте и медленно полностью выдыхайте, растягивая выдох и делая его длиннее, чем вдох. После выдоха делайте небольшую паузу.
Дыхательная техника из йоги “капалабхати”. Она акцентирует внимание на выходе, что помогает успокоить нервную систему (в том время, как вдох наоборот способствует повышению тонуса). Как правильно практиковать данный вид дыхания смотрите в видео:

Будьте внимательны с дыхательными упражнениями (не делайте долго или прекращайте, если почувствовали неприятные ощущения), не увлекайтесь ими, если вы ранее не практиковали ничего подобного.

• 2. Сформулируйте ментальный настрой

Без правильного настроя все остальное — просто краткосрочные методы, действие которых закончится в четко отведенное время. А вот если вы дополните их философским взглядом на жизнь, то успокоить нервы у вас точно получится. Такие установки, пропущенные через себя и пережитые, как “все к лучшему”, “я не могу все контролировать и поэтому отпускаю”, “все со временем решится”, “я все равно не могу на это повлиять, поэтому буду спокойна”, “я всегда могу попросить о помощи”.

Словом, вам нужно найти какое-то успокоение мысленно, и даже такие простые установки, в которые вам нужно поверить, вам очень помогут. Если вы придерживаетесь какой-то определенной системы убеждений, например, определенной религии или системы взглядов, то вам будет еще проще: вы обязательно найдете там ответ, что происходит и что делать. Обычно простого знания того, что происходит и причин этого, бывает достаточно для успокоения.

• 3. Примите душ или ванну

Соприкосновение с водой — один из самых простых способов успокоить нервы и смыть с себя энергетический груз стресса. Теплый душ, особенно перед сном, поможет вам привести себя в порядок. Лучше не баловаться пока с контрастными душами или обливаниями, поскольку они наоборот действуют возбуждающе на нервную систему.

А если у вас есть возможность посидеть в ванне с любимыми ароматами и с любимой музыкой, не думая ни о чем, то обязательно сделайте это. Желательно после принятия теплого душа надеть одежду из мягких, натуральных тканей или лечь в постель.

• 4. Организуйте для себя комфорт

Комфортные условия — удобное место для сна, свежее постельное белье, чистая комната успокоят нервную систему и помогут вам расслабиться и, как минимум, легче заснуть и восстановить силы.

• 5. Найдите “время для себя”

Отложите хоть на какое-то время все волнующие вас вопросы, не пытайтесь контролировать все. Выделите время только для себя. Это не значит, что вы должны ходить по салонам и всячески ублажать себя (хотя, конечно, можно). В период нервного напряжения выделить время для себя — значит просто позволить себе забыть, что нужно делать что-то другое: налаживать личную жизнь, решать проблемы на работе и/или с родителями/семьей, искать работу, платить за квартиру и т.д.

При сильных и постоянных нагрузках на нервную систему неплохо съездить в санаторий или на курорт — туда, где можно ничего не делать и ни о чем не заботиться.

• 6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: “пройдитесь” пальцами как расческой по коже головы ото лба до затылка. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

• 7. Съешьте сладкое

В период нервного напряжения вы можете есть сладости на “законных основаниях” — разве это не успокаивает? Говорят, что сладкая пища необходима для выработки определенных гормонов в организме, которые позволяют побороть напряжение. Помните, что сладкая пища — это не только торты, булочки и конфеты, но также сухофрукты, цукаты, черный шоколад.

Словом, не увлекайтесь и не заедайте стресс, иначе из-за чрезмерного увлечения сладким у вас может скоро появиться новый повод для переживаний.

• 8. Подвигайтесь

Любая двигательная активность (особенно целенаправленная) поможет лучше циркулировать крови, что будет дополнительно снабжать ваши органы необходимыми веществами. Кроме того, так вы будете избавляться от зажимов, и это позволит энергии лучше передвигаться по вашему телу.

Вы можете гулять, танцевать, заниматься йогой, делать зарядку или потянуться. Но не напрягайтесь сильно, ваша задача — исключительно себя немного встряхнуть. Прислушивайтесь к себе, если сейчас вам больше хочется спокойно полежать, то лучше отложите все двигательные активности до тех пор, пока на них у вас не появятся силы.

• 9. Сделайте перестановку

Говорят, если переставить 27 предметов в той обстановке, которая вас окружает, это поможет энергии вокруг циркулировать свободнее, что благотворно скажется на вашем эмоциональном состоянии. А вообще любая деятельность, связанная с упорядочением — перебрать одежду, книги, уборка в комнате поможет вам успокоиться. Кроме того, наведение порядка во внешнем пространстве психологически настроит вас на порядок внутренний.

• 10. Рисуйте, раскрашивайте

Рисование давно известно своим целительным успокоительным эффектом. Но если вы по каким-то причинам не можете рисовать даже простейшие вещи, купите детскую раскраску и цветные карандаши и просто раскрасьте картинки.

• 11. Используйте ароматерапию

Эфирные масла лаванды, мелиссы, герани, мандарина, апельсина, базилика, ромашки, пачули, иланг-иланга, бергамота помогут вам стабилизировать свое эмоциональное состояние. Вы можете как просто вдыхать их, используя аромалампу, так и принимать с ними ванны или делать массажи и растирания. Перед использованием ознакомьтесь с дозировкой масла, так как чрезмерное количество может принести ровно противоположный эффект.

• 12. Спите и правильно питайтесь

Вообще сон и правильное питание — залог отсутствия стресса для любого человека, но во время нервных напряжений они особенно необходимы. Обеспечьте себе сон той продолжительности, за которую ваш организм отдыхает. Употребляйте здоровую пищу, которая если и не успокоит вас, то, во всяком случае, не станет причиной для дополнительного возбуждения.

Человека, привыкшего постоянно держать все под контролем, даже небольшой нервный стресс по истечении определенного времени (когда лимит устойчивости закончится) может сильно подкосить.

14. Примите успокоительное

Современная наука предлагает множество видов успокоительного — и таблетки, и капли, и настои, и чаи, и травы. Заметьте, что существуют препараты, созданные исключительно на травах, а есть собственно и сами травы, и все это в виде курса будет полезно и здоровому человеку для полной стабилизации нервного состояния. К успокоительным травам относятся валериана, зверобой, мята перечная, лаванда, ромашка.

Однако старайтесь не злоупотреблять этим видом успокоения нервов, поскольку фраза “спокоен как слон” была придумана вовсе небезосновательно, и со временем успокоительное может притупить не только нежелательные для вас нервные реакции, но и необходимые, что вряд ли сделает вашу жизнь проще и лучше.

• 15. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, есть смысл обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины, а также покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

Практически каждый сталкивался с тем, что начинал замечать за собой проявления несвойственных ранее эмоций и чувств: злости, агрессии, раздражительности, вспыльчивости, апатии, неуверенности, тревоги. А ведь все это относится к признакам нервного расстройства, вызванного, как правило, переутомлением, переживаниями по каким-либо поводам. Особенно характерны такие ситуации для людей, прячущих и накапливающих свои эмоции. Но недаром же говорят: нервы не железные. Любая система, в том числе и нервная, рано или поздно дает сбой. Игнорировать такие сигналы не стоит, поскольку ЦНЗ отвечает за весь наш организм, и последствия вовремя не снятого напряжения могут отразиться на вашем здоровье.

Конечно, идеальный вариант – научиться полностью контролировать свои чувства, эмоции, на корню пресекать все их попытки вами овладеть. Вы сможете перестать принимать неприятные ситуации, поджидающие нас кругом, близко к сердцу. Помогут в этом техники дыхательной гимнастики и медитации. Курсы, обучающие данным методикам, есть в настоящий момент в большинстве городов. Выберите время и запишитесь на них, ведь душевное равновесие способствует решению массы проблем. Повышенная требовательность к себе – прямой путь к сбою в работе ЦНС, потому попробуйте избавиться от завышенных претензий к своей личности. Обязательно балуйте себя хотя бы на выходных отведением времени вашему любимому занятию, которое приносит искреннюю радость, чувство удовлетворения. Чтобы не сорваться на близких, лучше немного побудьте в одиночестве, послушайте релаксирующую музыку, примите ванну с воздушной пенкой и успокаивающими травками, вспомните самые любимые моменты из прошлого, лучше, если это будет что-то смешное. Только не замыкайтесь в себе, это не выход. Не менее эффективно перенапряжение снимают прогулки на свежем воздухе, пробежки по утрам. Только не переусердствуйте, чтобы не добавилось еще и физическое опустошение. Весьма действенным является и массаж. Запишитесь на процедуру или сделайте его самостоятельно, желательно с эфирными маслами. Если есть возможность, посмотрите любимый фильм, а еще лучше – сходите в кино. Старайтесь высыпаться. При проблемах с нервами подкорректируйте свой рацион. Введите в него папайю, апельсин, стручковую фасоль, батат, все зеленые овощи, молоко, йогурт, макароны, горький шоколад, овес, мед, орехи. От кофе откажитесь, он – возбудитель нервной системы. Забудьте и о спиртных напитках, от них легче если и станет, то на очень уж короткий срок, а вот потом будет только хуже. Пейте лучше отвар из шиповника, морсы, успокаивающие травяные чаи из мелиссы, мяты, кипрея, чабреца, пустырника, цветков липы. Если успокоиться вам нужно срочно, свои эмоции выплесните на каком-либо предмете (боксируйте подушку, пинайте диван, напишите гневное письмо, с силой давя на ручку или карандаш – бумага стерпит все). Запаситесь обычными воздушными шариками и, при необходимости, выдувайте весь негатив в них, стараясь сделать это быстро. Найдите безлюдное, тихое место и вложите всю злость в свой голос, позволив себе покричать. А бить посуду вы не пробовали? Жалко и убираться не хочется, не так ли? Вы не поверите, но некоторые специально для этой цели приобретают небьющиеся чашки и тарелки. Нервы, как говорится, дороже. Чтобы в пылу гнева или раздражения не нагрубить родным или коллегам, вместо сиюминутного ответа задержите дыхание на сколько сможете, затем представьте себя закипевшим чайником и мысленно выпустите пар, при этом в реальности выдыхая. Или, включив воображение, олицетворите себя с рыбой, которая при всем желании не может ответить. Поверьте, при должной фантазии это помогает, некоторых разбирает безудержный смех. Какая уж тут грубость? Для успокоения своих нервов используйте лекарственные препараты, такие, как Персен, Валемидин, Ново-Пассит, Глицисед, Адонис-бром, Валериана, из капель Корвалол и Валокордин. Весьма эффективны Эглонил, Фенибут, Аминазин, Трифтазин, Модитен, но выписать рецепт на них вам должен врач, обратитесь к неврологу. Имейте в виду, что данные средства не так уж и безвредны. Не лишним будет прибегнуть к народным методам и процедурам. Попробуйте такое: соедините две ложки столовые мелиссы и литр белого сухого вина, настаивайте полмесяца в темном месте, не забывая взбалтывать. Потом настой процедите, употребляйте по 30 мл трижды за день. Или возьмите чабрец, подорожник, пустырник, измельченные плоды шиповника, корни валерианы, каждого по две чайные ложечки, залейте половиной литра кипятка, час настаивайте и процедите. Принимайте после еды, по чайной ложке дважды в день. Поможет и этот рецепт: сто граммов плодов боярышника залейте стаканом горячей воды, кипятите четверть часа. Выпивайте по 100 мл каждый день.

Помните, что нервное перенапряжение чревато гипертонией, эндокринными нарушениями, инсультом и инфарктом, онкологией. Это послужит поводом избегать лишний раз стрессовых ситуаций и следить за своим здоровьем.

Поэтому очень важно закалить себя физически и психически, чтобы выстоять перед любыми жизненными бурями.

Ответственный экзамен, переход на новую работу или аврал на прежней службе, проблемы с начальством или коллегами, ссоры с друзьями, денежные затруднения, разлад в семье, проблемы у детей и родственников — да мало ли может быть ситуаций, когда приходится переживать больше обычного! В такой ситуации и до нервного срыва недалеко! Как успокоить нервную систему и достичь душевной гармонии?

Спокойствие, только спокойствие!

Усиленная физическая и умственная деятельность, особенно в стрессовой ситуации, нередко вызывает появление стойкого очага возбуждения в центральной нервной системе. А если человек, кроме того, от природы награжден тревожно-мнительными чертами характера, то к неврологу не ходи — у него налицо повышенная нервная возбудимость.

Полностью исключить из нашей жизни стрессы и перенапряжение невозможно. Но вполне реально закалить свой организм так, чтобы он мог спокойно выдерживать любые катаклизмы. Чтобы привести нервную систему в стабильное состояние, соблюдайте несложные правила.

1-е правило. Высыпайтесь . Главным симптомом того, что нервная система пришла в возбужденное состояние, является бессонница. Соответственно, чтобы предотвратить расшатывание нервов, нужно соблюдать режим сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, а в кровати проводить не меньше 7-8 часов. Впрочем, эти цифры довольно условны, так как кому-то, чтобы наутро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, довольно и 6-часового сна, а другому — требуется не менее 9 часов провести в постели. Чтобы легче и крепче уснуть, не стоит ложиться вскоре после плотного ужина, а также сразу после выполнения активной работы (неважно, физической или умственной). Хорошо предварительно дать своему мозгу время подготовиться ко сну, немного расслабиться. Теплая ванна с аромамаслами или травяными отварами, легкое развлекательное чтиво в постели на ночь — то что нужно. А вот компьютерные игры лучше отложить на более раннее время. Для успокоительных ванн подойдут цветки боярышника, валериана, календула, мята перечная, душица, пустырник, листья крапивы двудомной и т. д.

2-е правило. Избегайте шума . Многие из нас привыкают к включенному телевизору настолько, что почти не замечают его. А ведь информация подчас агрессивного свойства, льющаяся с экранов, ложится дополнительной нагрузкой на нервную систему. Включайте «ящик» только для просмотра действительно интересующих вас программ, а в остальное время пусть дома звучит музыка. Лучше — классическая. Также подойдут записи звуков природы. Кстати, такое аудио-оформление полезнее, чем даже полная тишина. Это выяснили австралийские ученые, которые провели исследование с сотней студентов‑добровольцев накануне экзамена. Опыт показал, что те ребята, которые занимались в тишине, имели более учащенные пульс и дыхание и более высокое давление, чем те, кто слушал классическую музыку. Так что Моцарт вам в помощь!

3-е правило. Проводите больше времени на свежем воздухе . Наш мозг, хоть и весит не более 2% от массы тела, поглощает 18% получаемого организмом кислорода. А это значит, что долгие прогулки в парке или в лесу жизненно необходимы всем, кто вынужден много и плодотворно напрягать мозги. А также тем, кто переживает непростую психологическую ситуацию дома или на работе. Лень гулять в одиночестве — заведите себе четвероногого друга.

4-е правило. Используйте лекарственные растения . Сделать нервы крепче канатов и устранить бессонницу при повышенной нервной возбудимости поможет отвар календулы — 1 ст. ложка цветков на стакан кипятка, настаивать в течение часа. Пить по половине стакана настоя в теплом виде перед сном. Не менее эффективен пустырник: 15 г травы залить стаканом кипятка. Настаивать 20 мин. Пить по 1 ст. ложке 3-5 раз в день.

Свойствами антидепрессанта обладает также зверобой. Курс лечения чаем из этого растения составляет 4-6 недель. 2 ст. ложки сухой измельченной травы надо залить стаканом холодной воды, накрыв, нагревать на водяной бане до кипения, кипятить 3 мин., отставить, настоять 30 мин., процедить и пить по полстакана 3-4 раза в день.

Ну, и напоследок, рецепт для ленивых: нужно взять аптечную настойку плодов боярышника и валерианы, перемешать в одинаковых пропорциях. Принимать по двадцать капель, разбавленных в половине стакана воды, перед сном.

5-е правило. Измените питание . Нервы станут крепче, если обогатить свой рацион витаминами группы В и никотиновой кислотой, которые особенно необходимы для исправной работы нейронов. Витамины группы В помогают снять возбуждение, снимают утомление и улучшают память, собранность и внимательность, повышают способность к обучению, препятствуют стрессу. Лучшим источником этого витамина являются бобовые, особенно соя. Кстати, соя также богата лецитином, полезным для нормальной работы нервов и сердца. Много лецитина и в зародышах различных зерен. Очень поможет нервам кальций, который способствует передаче импульсов через нервную систему.

Нехватка кальция выражается в повышенном беспокойстве и раздражительности. Кальций поступает в организм с молоком, творогом, сыром и кефиром, из растений его можно почерпнуть в зелени, сельдерее, свекле и миндале. Еще один полезный для нервной системы элемент — йод. Им богаты ягоды, цветная капуста, гречка, морская рыба, водоросли.

6-е правило. Займитесь физкультурой . Ежедневные физические упражнения не только развивают мышцы, укрепляют связки, костную систему, но и дисциплинируют, а значит, помогают стать более уравновешенными и спокойными. А, кроме того, при работе мышц организм выделяет гормоны счастья — эндорфины. Это природное лекарство от стресса, которое выделяет головной мозг, благотворно влияет на состояние вегетативной нервной системы. Так что шагом марш!

7-е правило. Смотрите на жизнь философски . Научитесь быть рассудительными и воспринимать неудачи и промахи как естественную часть жизни, не впадайте в крайности, не отчаивайтесь. Чтобы иметь крепкие и здоровые нервы, старайтесь мыслить позитивно.

Отрицательные эмоции расшатывают нервную систему, ослабляют внутренние силы и парализуют волю. Ну а положительные, соответственно, наоборот. Запомните: все, что ни делается, — к лучшему!

8-е правило. Освойте правильное дыхание . Правильным считается дыхание не грудью, как большинство из нас привыкло, а животом, точнее, диафрагмой. По сравнению с грудным дыханием оно обеспечивает более полное насыщение крови кислородом, выполняет самомассаж органов брюшной полости, улучшает перистальтику кишечника, успокаивающе действует на нервы. Чтобы освоить его, надо представить, что ваш живот — это воздушный шарик, и попытаться несколько раз медленно его надувать и сдувать. Начинать тренировки лучше лежа — так легче, а потом можно переходить к дыханию сидя и стоя. Со временем вам это будет легко делать даже на рабочем месте.

9-е правило. Применяйте водные процедуры . Ничто так не укрепляет нервную систему, как плавание, а также обтирания — словом, любые контакты с водой, ведь она закаляет, успокаивает, стимулирует нервные окончания в коже.

Прохладный душ полезен утром — он укрепляет и тонизирует центральную нервную систему. Вечером же, перед сном, лучше подойдут успокаивающие теплые душ или ванна. Хорошая тренировка для сосудов, нервов и всего организма — контрастный душ.

Как успокоить нервы: 30 способов расслабиться и бороться со стрессом

Иногда обязанности на работе и дома могут вызывать чувство тревоги и нервозности. В этой статье мы обсудим 30 способов расслабиться и успокоить нервы.

Что вызывает нервы?

Нервная энергия — это результат дополнительного содержания в организме кортизола и адреналина. Эти химические вещества могут быть вызваны реальными или предполагаемыми угрозами. У вас могут быть повышенные нервы из-за следующих ситуаций:

• Важная презентация
• Интервью или оценка
• Продолжительный период стресса, например, сезон отпусков
• Проблемы со здоровьем
• Семейные стрессоры

• Большая жизнь изменения, такие как движение

Связанное: Как снять стресс на работе

Каковы симптомы нервов?

Стресс или нервы могут вызывать множество симптомов.Вот наиболее частые симптомы нервов:

• Головные боли
• Повышенная частота сердечных сокращений
• Проблемы со сном
• Боли в желудке
• Проблемы с концентрацией внимания

• Раздражительность

Как успокоить нервную энергию

Когда мы ‘ Если вы нервничаете, наш уровень стресса также может вызывать физические симптомы. Вот 30 быстрых способов успокоить нервную энергию:

1. Дышать

Проведите пять минут, сосредотачиваясь на медленных, глубоких вдохах.Подсчет секунд на вдохе и выдохе поможет сосредоточить внимание. Старайтесь выделять пять-семь секунд на каждый вдох и выдох.

2. Разожмите челюсть

Напряжение часто может заставить вас напрячь челюсть. Не забудьте расслабить челюсть и убрать язык с неба, чтобы снять напряжение на лице. Это поможет вам в целом расслабиться.

3. Опустите плечи

Нервная энергия может заставить ваше туловище сгибаться вперед, создавая напряженные, сжатые мышцы.Опустите плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть тела. Хорошая осанка также помогает расслабиться.

4. Примите свои чувства

Вместо того, чтобы бороться или игнорировать свою нервную энергию, признайте, что вы нервничаете. Это определение ваших чувств может помочь вам встретиться с ними лицом к лицу. Иногда просто столкновение со своими чувствами может помочь вам расслабиться.

5. Противостоять своим иррациональным мыслям

Часто нервы являются результатом иррационального мышления.Например, вы можете нервничать, говоря перед большой группой людей, даже если вы обычно красноречиво говорите с одним или двумя людьми. Противодействуйте своим негативным мыслям, спросив себя, насколько они вероятны.

6. Упражнение

Упражнение дает много физических и умственных преимуществ. Даже всего 20 минут упражнений три раза в неделю помогут вам расслабиться и улучшить настроение. Регулярные упражнения могут помочь вам в долгосрочной борьбе с тревогой.

Когда вы чувствуете беспокойство, выберите занятие, которое вам нравится, например:

• Бег
• Ходьба
• Занятия любимым видом спорта
• Садоводство
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Практика боевых искусств

• Катание на роликах

7.Отвлечь себя

Переключите внимание с нервной энергии на что-нибудь другое. Рассмотрите следующие способы отвлечься от нервов:

• Повар
• Завершите ремесло
• Найдите свой любимый магазин в Интернете
• Сыграйте в видеоигру
• Включите музыку
• Прочтите книгу

• Посмотрите фильм

8. Сосредоточьтесь на физическом

Когда ваши мысли начнут брать верх, заземлите себя в физическом мире.Вы можете использовать свои пять органов чувств, чтобы определить от трех до пяти вещей, которые вы можете видеть, слышать, ощущать на вкус, обонять и осязать. Или, например, вы можете принять участие в каком-нибудь хобби на открытом воздухе, таком как садоводство, чтобы задействовать свои чувства и перенаправить ваше внимание на физический мир.

9. Визуализируйте успокаивающий сценарий

Представьте себя в сценарии, который заставляет вас чувствовать себя спокойно и комфортно, например, солнечный пляж, домик в лесу или дом вашего детства. Представьте себя там и попытайтесь передать чувства, связанные с этим местом.

10. Повторяйте успокаивающую мантру

Найдите фразу или звук, которые вы можете повторить про себя, когда испытываете тревогу. То, что вам нравится, может не совпадать с кем-то другим, однако распространенные эффективные примеры включают:

• Я силен, хорошо, достаточно.
• Давай.
• Это тоже пройдет.
• Произнесите слово, например, c-a-l-m.
• Сегодня чувствую себя уверенно.

• Я снимаю стресс, который чувствую.

Подробнее: Положительные утверждения на рабочем месте: влияние, советы и примеры

11. Медитируйте

Медитация включает в себя тренировку ума оставаться ясным в течение определенного периода времени. Некоторые люди ложатся или садятся на пол. Цель медитации — существовать в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем, что может быть особенно полезно, когда ваш ум полон нервных мыслей.

Вот шаги, которые помогут вам начать практиковать медитацию:

• Найдите удобное тихое место. Это может быть ваша машина, задний двор или отдельная комната.
• Установить таймер. В начале стремитесь к 10 минутам или меньше.
• Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании на вдохе и выдохе.
• При необходимости измените фокусировку. Если вы начинаете отвлекаться на посторонние мысли, попробуйте снова сосредоточиться на своем дыхании.

• Конец позитива. Когда таймер закончится, все готово. Будьте добры к себе и не поддавайтесь желанию оценить свою медитацию. Продолжая заниматься, старайтесь увеличивать продолжительность и частоту занятий.

12. Позвоните другу или члену семьи

Дружелюбный голос поможет вам расслабиться и справиться с тревогой. Позвоните близкому человеку, которому вы доверяете, и поговорите о том, что вас волнует. Просто возможность выразить свои мысли может улучшить ваше настроение.

13. Поговорите с консультантом или медицинским работником.

Если ваши нервные мысли непреодолимы, подумайте о работе с консультантом или другим медицинским работником, чтобы изучить стратегии выживания, чтобы справиться с нервозностью. Ваш врач может направить вас к специалисту. Многие практики предлагают удобные сеансы онлайн или по телефону.

14. Практика йоги

Йога включает в себя медленные, контролируемые движения, выполняемые последовательно. Практика помогает сосредоточить внимание на дыхании и выполнении каждого движения.Вы можете записаться в местную студию йоги или найти обучающее видео в Интернете, чтобы начать заниматься.

15. Журнал

Потратьте время на запись своих мыслей. Письмо позволяет выявить причины ваших тревожных переживаний. Перенос негативных эмоций из разума на бумагу часто приносит облегчение и помогает высвободить нервную энергию.

16. Закройте глаза

Отключение визуальных стимулов может помочь уменьшить количество вещей, которые ваш мозг обрабатывает одновременно, позволяя вашему мозгу на короткое время перезагрузить.Закрыв глаза, вы также сможете расслабиться и переориентироваться.

17. Сбросить давление

Акупрессура включает в себя давление на определенные триггерные точки на теле. Чтобы уменьшить стресс, обратитесь к профессиональному иглотерапевту или попробуйте осторожно надавить между бровями, на подошвы ног и перепонку между большим и указательным пальцами.

18. Получите массаж

Массаж может помочь вам расслабиться несколькими способами. Давление помогает снять накопившееся напряжение в мышцах, а спокойная атмосфера дает успокаивающую передышку.Когда ваши мышцы расслабятся, вам будет легче расслабиться.

19. Проводите время с меховым товарищем

Проведение времени с нашими пушистыми товарищами часто заставляет нас чувствовать меньше стресса, потому что это перенаправляет наше внимание. Кроме того, прогулки с собакой могут быть отличным физическим упражнением, которое также успокаивает нервы.

20. Примите ванну

Теплая ванна может помочь снизить стресс и восстановить концентрацию ума. Вы также можете добавить в ванну успокаивающие ароматические масла и включить успокаивающую музыку, чтобы усилить эффект от принятия ванны.

21. Растяжка

Растяжка может ослабить напряженные мышцы, которые способствуют выработке нервной энергии. Потратьте несколько минут на растяжку шеи, плеч, рук и поясницы. Это также отличный способ переориентировать свой разум и снять стресс.

22. Прочтите книгу

Чтение книги — отличный способ переориентировать свой ум на что-то другое, кроме того, что заставляет вас нервничать. Книги могут перенести вас в другое время и в другое место и обеспечить долгожданный отдых от стресса.

23. Слушайте успокаивающую музыку

Воспроизведение музыки — отличный способ создать расслабляющую атмосферу. Музыка помогает отвлечься от негативных и стрессовых мыслей. Любимая песня также может напомнить вам о приятных воспоминаниях и помочь вам почувствовать себя более позитивно.

24. Очистите свое пространство

Внешнее окружение может повлиять на ваши внутренние ощущения. Убирайте и убирайте беспорядок, чтобы создать более организованное физическое пространство. Когда вокруг чисто и в порядке, это может помочь вам мыслить более ясно.

25. Посмотрите смешное видео или покажите шоу

Смех помогает нейтрализовать последствия беспокойства. Посмотрите одно из ваших любимых забавных шоу или забавных видеороликов в Интернете, чтобы уменьшить количество вызывающих стресс химических веществ в вашем мозгу.

26. Создавайте произведения искусства

Сосредоточьте свою энергию на создании чего-нибудь художественного. Подумайте о рисовании, живописи, обработке дерева или лепке. Творческий подход также может помочь вам решить проблемы и справиться со стрессовыми факторами в вашей жизни.

27.Сядьте на солнце

Перерыв может помочь успокоить нервный ум, а витамин D от солнца может помочь улучшить ваше настроение. Пребывание на свежем воздухе также может помочь вам переориентировать вашу энергию и снять стресс. Но не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

28. Выйдите из рутины

Если ваши нервы не выдерживают, подумайте о том, чтобы взять выходной день или полдня, чтобы заняться чем-то, что вам нравится. Отказ от некоторых из факторов стресса поможет вам подготовиться к возвращению к более здоровому образу жизни.

29. Будьте честны

Ощущение нервозности на работе может усугубить и без того стрессовую ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться скрыть то, что вы переживаете, поделитесь своими чувствами с коллегой или руководителем, которому вы доверяете. Объясните, что происходит, и попросите перерыв или уйти раньше.

30. Избегайте мыслей «а что, если» и сосредоточьтесь на том, «что есть».

Часто нервная энергия может заставить вас задуматься обо всем, что может пойти не так. Ваш разум полон сценариев «а что, если».Когда это произойдет, успокойте свои нервы, составив список того, что происходит на самом деле.

Например, ваша нервная энергия может заставить вас беспокоиться о том, что вас уволят без причины. Вместо этого напомните себе, что происходит: у вас хорошие отношения со своим руководителем и коллегами, вы постоянно работаете хорошо, и в вашем последнем обзоре говорится, что компания очень довольна вашей работой.

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (по определению Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ) меня легко переполнять или нервировать.Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера.Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5–10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Боритесь со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издает очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить ваш иммунитет? система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо переживали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха, и вы избавитесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

• Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
• Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
• Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
• Выдохните через сжатые губы большой «пузырь», выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за тонким течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

• Вдохните медленно, досчитав до четырех.
• Задержите дыхание на счет до четырех.
• Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
• Отдых на счет до четырех (без вдоха).
• Сделайте два обычных вдоха.
• Начните сначала с номера один.

Одноминутные стратегии стресса | University Health Service

Эти одноминутные стратегии стресса просты и могут реально повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом. Мы рекомендуем вам попробовать их!

Расцепитель напряжения:

• Напрягайте мышцы, по одной области за раз, и наслаждайтесь расслаблением после расслабления.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, когда будете сгибать пальцы ног примерно на 5 секунд, а затем полностью выдохните. Не расслабляйтесь — отпустите полностью!
• Затем сожмите икры, бедра, ягодицы, руки, плечи, челюсти и, наконец, сожмите веки.
• Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело — аааа!

Глубокое дыхание:

• В напряжении мы часто дышим верхней частью груди. Полноценный глубокий вдох помогает снять напряжение.
• Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
• Удерживайте примерно 3 секунды.
• Выдохните сразу (со вздохом, если хотите).
• На выдохе расслабьте челюсти и плечи. Думай спокойно…

Сосредоточенное дыхание:

Когда наш разум наполнен стрессовыми мыслями, наше тело подвергается стрессу.Сосредоточение внимания на физических процессах может помочь успокоить умственную деятельность, что, в свою очередь, может привести к физическому расслаблению. Этот прием поможет вам отвлечься от стрессовых мыслей.

• Закрыв глаза, переключите внимание на кончик носа.
• Когда вы вдыхаете, осознавайте, что воздух входит в ваши ноздри.
• Во время выдоха помните об ощущении выхода воздуха. Сделайте это несколько раз.
• Повторить несколько раз: вдох… выдох… вдох… выдох…

Идеальное расслабление

• Представьте себе место (реальное или воображаемое), где вы можете полностью расслабиться.
• Закрыв глаза, найдите время, чтобы представить себе идеальное место для отдыха. Сделайте любое место привлекательным для вас.
• Всеми чувствами ощутить себя в удобной одежде, услышать приятные звуки, увидеть красивые цвета.
• Посетите это место, когда вам нужно расслабиться. Возьмите мини-отпуск!

4-7-8 дыхание:

Притормозите, чтобы успокоить разум и тело —

1. Выдохните со звуком через рот на счет до восьми
2. Тихо вдохните носом на счет до четырех
3. Задержите дыхание, считая до семи
4. Повторять четыре цикла дыхания, в идеале — два раза в день

Для дополнительной информации:

Ресурсы для стресса и психического здоровья перечисляет ресурсы кампуса, местные и национальные ресурсы.

Как успокоиться: 3 способа уменьшить тревогу и стресс

Можно подумать, что мы уже привыкли к борьбе с пандемией — у нас было больше года ношения масок, социального дистанцирования и т. Д. закрытие бизнеса. Но даже с развертыванием вакцины — и ослаблением ограничений для людей, которые вакцинируются — многие из нас испытывают больший стресс и тревогу, чем прошлой весной.

«Люди чувствуют, что ничего не изменилось. Они должны были быть в восторге от вакцины, но изоляция усугубила их », — сказала СЕГОДНЯ Сьюзан Бернштейн, лицензированный социальный работник из Коннектикута и Массачусетса и адъюнкт-профессор Бостонского университета.

Не говоря уже о том, что мысль о возвращении к нормальной жизни тоже вызывает беспокойство. Если вы чувствуете последствия, вот несколько способов справиться.

Начните с основ ухода за собой

К настоящему времени вы, вероятно, слышали эти советы по уходу за собой, но вот вам быстрое напоминание:

• Составьте график своего дня. Структура распорядка дня может успокоить беспокойство и создать чувство контроля.
• Планируйте питание. Ответ «что на ужин?» заблаговременно, чтобы избавиться от небольшого стресса.
• Двигайте своим телом. Потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, попробуйте несколько поз йоги и дайте своему мозгу возможность подумать о других вещах.
• Найдите время для того, что вам нравится делать. Это может быть чтение, игра с домашним животным, приготовление пищи или все, что приносит удовольствие.
• Общайтесь с друзьями и семьей. «Знайте, на кого положиться, на кого опереться, кто будет слушать, а также кого вы можете слушать», — сказал Бернстайн.

Связанные

Поднимите уровень заботы о себе на новый уровень

Эти советы стоит попробовать.Но со стрессом и тревогой, вызванными пандемией, этого не всегда может быть достаточно. Вот еще несколько стратегий, как избавиться от беспокойства.

Попробуйте методику, называемую поведенческой активацией. Аманда Медли Рейнс, доктор философии, клинический исследователь факультета психиатрии медицинского факультета Университета Луизианы и Управления по делам ветеранов Нового Орлеана, объяснила, как это работает СЕГОДНЯ.

• Сначала определите области своей жизни, которые вы цените. Это могут быть отношения, духовность, образование или работа.
• Затем определите достижимые действия, соответствующие этим областям.
• Наконец, назначьте время для их выполнения.

Например, если вы цените роль настоящего родителя, вы можете читать своим детям перед сном два раза в неделю или тратить один день в неделю на мороженое и рассказывать о своем дне.

«Вы начинаете с занятий, которые легче выполнять, когда вы находитесь в состоянии стресса. Если вы ставите высокие цели и не добиваетесь их, это может усилить беспокойство.Начните с более простых вещей, чтобы почувствовать мастерство и улучшить настроение », — сказал Медли Рейнс. «По своей сути это звучит так просто, но когда вы беспокоитесь, подавлены или подавлены, даже небольшие изменения в поведении могут многое сделать», — сказала она.

Ищите успокаивающие стратегии, которые включают все пять чувств. Бернстайн сказала, что у нее была тетя, которая после работы расслаблялась после часа иголки (прикосновения) и чашки чая (запах и вкус), наблюдая за Законом и порядком (взгляд и звук) с собаками у ее ног (больше прикосновений).«Это была вся терапия, в которой она нуждалась», — сказала она.

Запишите, что у вас на уме. «Помогает любой способ избавления от беспокойства — от предыдущих травм до списка покупок, чей день рождения приближается», — сказал Бернстайн.

Хорошо иметь два журнала — частный, который вы держите подальше, и портативный, который вы заполняете стратегиями выживания и напоминаниями о вещах, которые вас успокаивают, — даже изображениями котят, — к которым вы можете обращаться, когда чувствуете тревожный.

Связанные

Что делать, когда тревога приводит к паническим атакам

Может быть трудно остановить панические атаки, когда вы их схватили.«Вам нужно пережить это и понять, что это не убьет вас, но будет очень неудобно», — сказал Бернштейн.

Позвольте людям помочь вам как можно лучше. Люди, которые знают, что вы склонны к приступам паники, могут напомнить вам попробовать искусственное дыхание: вдохните через нос, задержите дыхание и сосчитайте до пяти и выдохните через рот.

Когда вы не паникуете, вы можете узнать, как сделать приступы паники менее частыми и менее интенсивными:

• Практикуйте искусственное дыхание, чтобы вам было легче обращаться к нему во время приступа.
• Попробуйте медитацию или йогу.
• Работайте над постепенным расслаблением мышц, например сжимайте кулак и медленно его разжимайте.

Связанные

Если вы все еще боретесь с тревогой, поговорите со специалистом

Иногда вам нужно больше, чем самопомощь. Медли Рейнс сказал: «Если вы не работаете на работе или в школе должным образом, если вы не поддерживаете отношения или не занимаетесь общественной деятельностью, ваше беспокойство и стресс могут быть более серьезными. Я рекомендую обратиться за поддержкой к психологу или социальному работнику.”

Связанный:

Стефани Турротт — писатель, который освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Нейробиология утверждает, что прослушивание этой песни снижает тревогу на 65 процентов

Все знают, что им нужно справляться со стрессом. Когда на работе, в школе или в личной жизни возникают трудности, вы можете использовать столько советов, уловок и приемов, сколько сможете, чтобы успокоить нервы.

Итак, вот вам научно обоснованный: составьте плейлист из 10 песен, которые считаются самыми расслабляющими на земле.

Звуковая терапия издавна была популярна как способ расслабления и восстановления здоровья. На протяжении веков культуры коренных народов использовали музыку для улучшения самочувствия и здоровья.

Теперь нейробиологи из Великобритании определили, какие мелодии дают вам наибольшую отдачу от ваших музыкальных вложений.

Исследование проводилось на участниках, которые пытались решить сложные головоломки как можно быстрее, подключившись к датчикам.Головоломки вызывали определенный уровень стресса, и участники слушали разные песни, в то время как исследователи измеряли активность мозга, а также физиологические состояния, включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания.

По словам доктора Дэвида Льюиса-Ходжсона из Mindlab International, проводившего исследование, лучшая песня вызывает большее расслабление, чем любая другая музыка, протестированная на сегодняшний день.

Фактически, прослушивание этой песни — «Weightless» — привело к поразительному снижению общей тревожности участников на 65 процентов и снижению их обычной физиологической нормы отдыха на 35 процентов.

Не менее примечателен тот факт, что песня была создана именно для этого. Группа, создавшая «Weightless», Marconi Union, сделала это в сотрудничестве со звукотерапевтами. Его тщательно продуманные гармонии, ритмы и басовые партии помогают снизить частоту сердечных сокращений слушателя, снизить кровяное давление и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Когда дело доходит до снижения тревожности, ставки не могут быть выше. Стресс либо усугубляет, либо увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, ожирение, депрессия, желудочно-кишечные проблемы, астма и т. Д.Еще более тревожным является то, что недавняя статья из Гарварда и Стэнфорда показала, что проблемы со здоровьем только из-за стресса на работе вызывают больше смертей, чем диабет, болезнь Альцгеймера или грипп.

В наш век постоянных бомбардировок наука ясна: если вы хотите, чтобы ваш разум и тело оставались на долгие годы, вы должны уделять первоочередное внимание отдыху. Музыка — это простой способ снять напряжение со всех пингов, звонков, приложений, тегов, текстов, электронных писем, встреч, встреч и дедлайнов, которые могут легко поднять уровень вашего стресса и вызвать у вас чувство усталости и беспокойства.

О лучшем треке д-р Дэвид Льюис-Ходжсон сказал: «« Невесомая »была настолько эффективной, что многие женщины становились сонными, и я бы посоветовал не водить машину во время прослушивания песни, потому что это может быть опасно».

Так что не садитесь за руль, пока слушаете их, но воспользуйтесь ими:

10. «Мы можем летать» с улицы Рю дю Солей (Кафе Дель Мар)

9. «Канцонетта Суллария», автор: Моцарт

8. «Кто-то вроде тебя» Адель

7. «Чистые берега» Всех Святых

6.«Пожалуйста, не уходи», Barcelona

5. «Strawberry Swing», Coldplay

3. «Mellomaniac (Chill Out Mix)», DJ Shah

2. «Electra», Airstream

1 «Невесомая», Маркони Юнион

Я сделал публичный плейлист всех их на Spotify, который длится около 50 минут (его также можно загрузить).

Также доступна бесплатная 10-часовая версия «Weightless», если вы хотите более длительное прослушивание.

«Там, где не хватает слов, говорит музыка.»- Ганс Христиан Андерсен

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

7 способов успокоить ваш беспокойный ум и уменьшить беспокойство

Источник: Геральт / Pixabay

Я от природы тревожный человек, я был таким с детства. Мне не нравилось быть разлученным с мамой, я беспокоился, не опоздает ли она, забирая меня откуда-то, и переживал из-за монстров под кроватью. Во взрослом возрасте, помимо моего специфического страха высоты и крошечных тесных пространств, я, как правило, более заурядный и беспокоящийся.

Несколько лет назад я посетил курс Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, и был очарован выступлениями ведущих врачей и нейробиологов. Они объяснили, что тревожное настроение может передаваться от тревожной матери ее плоду. Это не просто генетическая тенденция; если мать беспокоится во время беременности, это может напрямую повлиять на развитие мозга плода. Некоторые из нас в результате рождаются тревожными. Для тех, кто лучше начал жизнь, жизнь по-прежнему может быть полна всевозможных провоцирующих беспокойство событий и обстоятельств.К счастью, у всех, кто переживает, есть большая надежда.

Преподаватели курса Гарвардской медицинской школы продемонстрировали (с помощью сканирования мозга и других убедительных данных), что глубоко укоренившиеся тенденции к тревожности можно физиологически и даже анатомически обратить вспять. Например, методы релаксации, если их регулярно практиковать, могут действительно изменить архитектуру тревожного мозга, уменьшив вызывающую страх миндалевидное тело и укрепив более рациональную и спокойную кору.

Вот некоторые из моих любимых инструментов для сохранения спокойствия и снятия беспокойства:

1) Научитесь вызывать у своего тела «реакцию расслабления» и делайте это регулярно.

Одна из наших величайших защит от хронической тревоги — это врожденная «реакция расслабления», впервые охарактеризованная легендарным исследователем из Гарварда доктором Гербертом Бенсоном. Когда вы вызываете этот физиологический ответ, мышечное напряжение уменьшается, частота сердечных сокращений снижается, артериальное давление снижается, а уровень гормона стресса падает. По крайней мере, 10 минут каждое утро я использую технику релаксации, чтобы успокоить беспокойство по поводу дня и уменьшить физическое напряжение. Я включаю в наушники булькающие звуки воды и глубоко дышу, сознательно расслабляя свое тело.Для дополнительной поддержки — также доказано, что она полезна для мозга и тела — я сосредотачиваюсь на словах успокаивающего Священного Писания (я христианин, я люблю размышлять над Исайей 26: 3) и размышляю о великом утешении, в котором пребывает Бог. обвиняю, что я могу доверять этому и быть спокойным. Моя вера — это мой помощник номер один при любых трудностях и страхах в моей жизни, она очень помогает.

2) Дышите в течение дня и более намеренно при стрессе.

Тревожные, стрессовые люди — поверхностные дышащие.Обеспокоенные умы, полные беспокойства и напряжения, чувствуют себя хуже, когда они недостаточно насыщены кислородом. Задержка дыхания и неглубокое дыхание также способствуют неприятному мышечному напряжению. Я люблю использовать технику дыхания «4-6-8» в разное время в течение дня. Вдохните через нос на 4 счета, глубоко задержите дыхание в легких на 6 и выдохните через рот на 8, выдыхая при этом напряжение и чувствуя, как ваше тело расслабляется. Даже один цикл этого дыхания имеет значение, и вы почувствуете себя лучше.Я практикую это, когда кладу трубку на удержание, или ожидаю на светофоре, или когда я чувствую себя особенно напряженным, напряженным или нервным.

3) Если вы действительно зациклены на конкретной проблеме, назначьте для нее конкретное время.

Один из моих тренеров переживает очень сложный сезон. Она страдает физическим заболеванием, которое вызывает большие опасения за ее будущее. Она сказала мне, что буквально круглосуточно переживает из-за этого: что, если станет хуже, что, если она больше никогда не будет прежней, что она будет делать, если больше не сможет работать, — список страхов продолжается.

Это совершенно понятно в ее обстоятельствах, когда она столкнулась с такой сложной ситуацией. Но, как вы понимаете, все это беспокойство (а также связанные с ним уровни гормонов стресса и мышечного напряжения) значительно затрудняют заживление ее тела. Это замкнутый круг.

Я посоветовал ей назначать определенное время каждый день, чтобы думать и даже записывать свои опасения, чтобы позволить себе почувствовать, насколько она расстроена, и решить проблему в возможных наихудших сценариях. В остальное время, если она ловит себя на том, что начинает беспокоиться и зацикливаться, она должна остановиться и отложить свои заботы до назначенного времени на следующий день.Когда я предложил это, ей понравилась эта идея, и она уже почувствовала, что бремя начинает уменьшаться.

4) Запишите свои переживания и страхи.

Экспрессивное письмо или написание сложных эмоций, связанных с вашей жизнью или конкретной ситуацией, было признано полезным в целом ряде исследований. Вы устанавливаете фиксированное количество времени каждый день, чтобы записывать, что вы думаете о происходящих сложных вещах. Было показано, что это помогает при депрессии и тревоге от легкой до умеренной степени тяжести и даже облегчает симптомы хронической боли.(Это может быть бесполезно сразу после серьезного травмирующего события, хотя эксперты рекомендуют подождать месяц или два, прежде чем использовать его в таких обстоятельствах). Это может быть очень полезно перед сном, если вы страдаете бессонницей (из-за которой тревожные мысли не дают вам уснуть по ночам), и даже может помочь вам лучше справляться с задачами, связанными с работой, которые вы считаете провоцирующими беспокойство.

5) Уменьшите количество кофеина

Если вы чувствуете себя возбужденным в течение всего дня и у вас проблемы со сном, посмотрите на потребление кофеина.Постепенно откажитесь от всех источников кофеина, включая шоколад, и посмотрите, помогает ли это. Я даже не переношу кофе без кофеина (в нем все еще есть кофеин).

6) Лучше заботьтесь о себе.

Если вы спите менее 6 часов в сутки, вы, вероятно, ищете первопричину своего беспокойства. Конечно, тревога может затруднить сон, но если есть какой-либо способ получить восемь часов сна за ночь, вы сразу же заметите разницу в своем настроении. Упражнения также прекрасно подходят для исцеления тревожного мозга и снятия физического напряжения от забот; старайтесь ежедневно заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 20-30 минут.Наконец, ешьте хорошую еду. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, алкоголя и сахара и ешьте разнообразную здоровую цельную пищу. Наш мозг очень чувствителен к типу топлива, которое мы им даем, а хорошая еда имеет большое значение.

7) Обратитесь за помощью.

Если ваше беспокойство значительно влияет на вашу жизнь и / или отношения, не пытайтесь справиться с ним самостоятельно. Обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вашего беспокойства медицинская причина. Если это чисто психологическое лечение, могут быть чрезвычайно полезны консультации специалистов, такие как когнитивно-поведенческая терапия.Я сторонник того, чтобы сначала попробовать немедикаментозные методы лечения, но лекарства могут спасти вас, если вы тонете в страхе и не можете действовать в повседневной жизни. Маловероятно, что вы будете на этом всю жизнь, но для многих людей это снимает остроту во время сезона кризиса, так что вы больше не просто пытаетесь выжить, а в большей степени можете предпринять необходимые шаги, чтобы получить свою жизнь вернулась на круги своя.

Авторские права доктора Сьюзан Бяли Хаас, 2017 г.

Как справиться со своим беспокойством и стрессом | Беспокойство

Совершенно нормально время от времени испытывать беспокойство, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше.Помните: есть разница между периодическим стрессом и постоянным беспокойством. Если беспокойство начинает сказываться и вы ищете способы справиться с ним, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью. Начните и узнайте, как справляться со стрессом и тревогой.

Советы, которые помогут справиться со стрессом и тревогой

Эти техники могут быть действительно полезны, если вы время от времени испытываете тревогу или неожиданно испытываете тревогу.

Практика дыхательных техник

Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляцией.Это когда ваше дыхание учащается, и ваше тело принимает на слишком много кислорода , уменьшая содержание углекислого газа в крови. Вам необходимо определенное количество углекислого газа в организме, чтобы регулировать реакцию на тревогу и панику.

Попробуйте выполнить одно из этих дыхательных упражнений, которое поможет вам успокоиться и замедлить дыхание всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство:

• Техника 4–7–8: Вдохните в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд и выдохните на восемь секунд.

• Длинный выдох: Выдохните немного дольше, чем вдохните. Выдохните полностью, а затем сделайте большой глубокий вдох в течение четырех секунд. Затем выдохните шесть секунд.
• Дополнительные упражнения можно найти здесь.

Практика техники расслабления мышц

Также называемый «сканированием тела», этот метод помогает вам сосредоточиться на себе и снять напряжение, которое вы держите в своем теле.

Вдохните и напрягите мышцы лица, закрыв глаза.Сожмите челюсть и держите лицо напряженным в течение пяти секунд. Постепенно расслабляйте мышцы, считая до десяти, затем сделайте глубокий вдох. Вы можете сказать «расслабься», когда расслабляетесь. Затем переходите к шее и плечам и постепенно спускайтесь вниз по телу. Будьте осторожны с любыми травмами или болями. Узнайте больше о том, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию здесь.

Акцент на настоящем

Вы когда-нибудь замечали, что чувство стресса или беспокойства часто совпадает с размышлением о прошлом или беспокойством о будущем? Сосредоточение внимания на настоящем моменте поможет вам расслабиться.Узнайте, как это сделать, здесь.

Сделайте перерыв

Запланируйте регулярные перерывы в свой день. Извините себя на пять-десять минут, перейдите в другую комнату или отложите то, что вы делаете, чтобы прогуляться, попробовать дыхательные упражнения, подышать свежим воздухом или сделать легкую растяжку, чтобы расслабиться. Вот еще несколько идей, как расслабиться и избавиться от беспокойства.

Расскажите о своих чувствах тому, кому доверяете

Просто поговорите с кем-нибудь о своих чувствах, чтобы снять тяжесть с плеч.Убедитесь, что вы доверяете этому человеку, продумайте, что вы хотите ему сказать, а затем просто сделайте это. Если вам это сложно, у нас есть еще четыре шага, чтобы поговорить с кем-то, кому вы доверяете.

Если вы хотите поговорить с кем-то анонимно, посетите форумы ReachOut или горячую линию здесь.

Долгосрочные стратегии борьбы со стрессом и тревогой

Если вы чаще испытываете тревогу или у вас диагностировано тревожное расстройство, быстрые методы преодоления все еще могут помочь, когда вы находитесь в затруднительном положении, но они не должны быть единственной вещью, которую вы используете.Важно найти лечение, которое поможет вам управлять повседневной жизнью. Может быть полезно поговорить с врачом или психиатром, чтобы составить план.

Вести «дневник мыслей» и бороться с любым негативным мышлением

Запись того, о чем вы беспокоитесь, поможет вам очистить голову и уменьшить стресс и беспокойство. Вы можете вести дневник или файл заметок в телефоне и записывать свои мысли всякий раз, когда чувствуете беспокойство. Это как будто вы переносите их из головы в свой дневник.

Это также поможет вам более четко увидеть, о чем вы думаете, и бросить вызов негативному мышлению. Если вам сложно изменить свое мышление, вы можете попросить кого-то, кому вы доверяете (например, друга, члена семьи или наставника) или психотерапевта, помочь вам.

Определите свои триггеры

Вы можете определить свои триггеры с психологом или самостоятельно. Распознавание того, что вызывает ваше беспокойство, может помочь вам лучше понять и противостоять происходящему.Вот некоторые общие триггеры:

• алкоголь, кофеин или наркотики
• стрессовая обстановка на работе, дома или в школе
• вождение или путешествие
• абстиненция или побочные эффекты от некоторых лекарств
• фобий
• проблемы со здоровьем или проблемы
• неустойчивый режим питания — если вы пропустите прием пищи, у вас может упасть уровень сахара в крови, что может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Знание своих триггеров не означает, что их следует избегать.Некоторым постоянным факторам стресса, таким как ваша работа, нужно больше времени, чтобы сломаться — есть ли крайний срок работы или конкретный человек или проект, которые вызывают ваше беспокойство? С некоторыми потенциальными триггерами, такими как стрессовая домашняя обстановка, трудно справиться. В этих ситуациях использование других стратегий может помочь вам стать более устойчивым и лучше справляться со своим беспокойством.

Избегайте наркотиков, алкоголя и стимуляторов

Стимуляторы — это химические вещества, которые «возбуждают» вашу нервную систему, заставляя ее работать быстрее и интенсивнее.Использование стимуляторов может усугубить симптомы беспокойства, поэтому отказ от них поможет вам справиться с беспокойством. Некоторые из наиболее распространенных стимуляторов:

• кофеин, содержащийся в кофе и чае
Никотин
• , который содержится в табачных изделиях, таких как сигареты, жевательные средства и ручки для электронных сигарет.
• наркотиков, таких как кокаин.

Когда вы испытываете тревогу, лучше всего избегать алкоголя и наркотиков в целом. Если вы употребляете вещества, чтобы почувствовать себя лучше или расслабиться, вы можете стать зависимым от них, и в конечном итоге они могут ухудшить ваше самочувствие.

Сделайте расслабление и уход за собой в свой распорядок дня

Полностью загруженный график заставит многих людей испытать стресс. Убедитесь, что вы выделяете перерыв каждый день хотя бы на одно занятие, которое вам нравится — будь то хобби, просмотр серии Netflix или общение с другом. Также может помочь, если вы запланируете занятие на свой день, чтобы не чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не делаете что-то еще. Прочтите наше руководство по релаксации, чтобы узнать больше.

Если вы чувствуете себя подавленным, не бойтесь говорить «нет», когда вам нужно.

Больше двигайся, хорошо ешь, спи

Хорошо известно, что упражнения снимают стресс, уменьшают беспокойство и улучшают настроение. И хорошая новость: вам не нужно бежать марафон, чтобы воспользоваться преимуществами. Чтобы добиться положительных результатов, нужно заниматься всего 30 минут в день. У нас есть несколько советов, как тренироваться, когда у вас нет мотивации.

Диета и сон также очень важны для вашего благополучия. Здоровая диета заставит вас чувствовать себя здоровее, сильнее и лучше справляться со стрессом, а достаточный сон положительно влияет на ваше настроение и уровень стресса.

Взгляните в лицо своим страхам

Если вы всегда избегаете ситуаций, вызывающих у вас тревогу, это может мешать вам делать то, что вы хотите или должны делать. Это звучит странно, но столкновение с вещами, которые вызывают у вас беспокойство, может уменьшить ваше беспокойство.

Начните с маленьких шагов — думайте о них как о «актах храбрости» — чтобы проверить, настолько ли плоха ситуация, как вы ожидали, и научиться управлять своими страхами. Лучше всего сделать это с помощью профессионала (например, консультанта или психолога), чтобы это не было слишком полно для вас.Дополнительную информацию о лечении тревожности можно найти здесь.

.