Надо ложиться спать: Врач объяснила, почему важно ложиться спать не позже 11 часов вечера

Около половины жителей Москвы страдают от недосыпа — Российская газета

Почти у 40 процентов москвичей есть проблемы со сном — они хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Хуже спят только жители Воронежской области и Санкт-Петербурга. Об этом говорят результаты опроса, который провели эксперты Garmin и HeadHunter.

По мнению респондентов, недосып у них случается из-за стресса — по крайней мере так ответило большинство (61 процент). Не исключено, что сказывается высокая загрузка по работе или учебе (43 процента), а 36 процентов опрошенных сказали, что просто привыкли мало спать. Кого-то беспокоят громкие звуки (27 процентов), а кто-то называет себя метеозависимым (13 процентов). Есть те, кто пьют кофе, чай или энергетики перед сном (11 процентов) или до поздней ночи пропадают за компьютерными играми (8 процентов). Оказалось, от шести до восьми часов в сутки спят только 59 процентов жителей столицы, 20 процентов — меньше шести часов, остальные — больше восьми часов.

По мнению экспертов, все названные респондентами проблемы, действительно, имеют место быть. Недосыпом чаще страдают жители больших городов — им знакомы и бешеный ритм, и трудоголизм, и стресс. «Если человек не может вовремя лечь и встать с кровати, то это первый признак нарушения сна, — говорит доктор медицинских наук Михаил Кутушов. — Если поздно ложиться и мало спать, то это насилие над организмом. Он не успевает полноценно отдохнуть и, соответственно, быстрее устает. Отсюда очень много болезней».

Врач-терапевт Алевтина Федина согласна с коллегой и рекомендует отказаться от «рваного» образа жизни. Например, некоторые в будние дни встают на работу в 6 утра, а в выходные отсыпаются до 11. Таким образом помимо других проблем со здоровьем можно приобрести и хроническую бессонницу. Чтобы избавиться от нее, нужно как раз наладить режим сна. «Каждый день надо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время с погрешностью в 30 минут, — рассказала Федина. — Поможет и спорт — интенсивные нагрузки три раза в неделю снимают уровень стресса и улучшают сон». По мнению Алевтины Фединой, не стоит пренебрегать обустройством спальной зоны — матрас и подушки должны быть удобными, а шторы — плотными.

В нерабочие часы важно оградить себя от компьютера и соцсетей. Человек, который то и дело общается во всевозможных чатах и судорожно проверяет электронную почту, часто теряет контроль над временем. «Надо уметь переключаться с одной задачи на другую, давая мозгу возможность отдохнуть, — отмечает психолог Татьяна Изумрудова. — Рабочие задачи должны оставаться в рабочем дне, и не важно, что с удаленным доступом все графики смешались. Есть работа, а есть отдых». Если от недосыпа избавиться самому не удается, лучше обратиться к врачу и сдать все необходимые анализы.

Кстати

В целом по России, как показал опрос, о нарушениях сна говорили преимущественно юристы (57%), бухгалтеры (45%), работники сферы управления персоналом (43%), представители сельскохозяйственной отрасли (43%), маркетинга, PR и рекламы (42%), административный персонал (41%), работники IT-индустрии (41%), журналисты (41%) и студенты (40%).

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна.

Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо.

Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Отклонения опасны для здоровья. Ученые назвали точное время, когда нужно ложиться спать

В новом исследовании ученые показывают взаимосвязь между временем отхода ко сну и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам ученых регулярный здоровый сон напрямую связан с нашим здоровьем. И если ложиться спать ежедневно в период между 22 и 23 часами, то это снизит риск проблем с сердцем, сообщает New Atlas.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

Несколько предыдущих исследований показали, что, если спать меньше 6 часов в сутки, то это увеличивает риск ранней смерти от развития сердечно-сосудистых заболеваний, а ежедневный нерегулярный сон может удвоить риск развития болезней сердца. В новом исследовании ученые из Эксетерского университета в Англии выяснили в какое время лучше ложится спать, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Ход исследования

Авторы исследования изучили данные 88 тысяч человек, чье время сна и бодрствования отслеживалось с помощью акселерометра на запястье в течение 7 дней. Ученые провели анкетирование участников, чтобы получить данные об их возрасте, образе жизни, физическом здоровье, также они получили информацию о том, курят ли участники эксперимента, об их индексе массы тела, артериальном давлении и уровне холестерина. Также ученые получили информацию о нерегулярности сна, о времени засыпания и пробуждения, и о продолжительности сна в течении 24 часов. Через несколько лет ученые снова провели новые наблюдения, но для этого выбрали 3172 человека из предыдущей выборки, чтобы выявить наличие сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты исследования

В результате ученые выяснили, что вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 25% выше у тех, кто ложился спать в полночь или позже, чем у тех, кто ложился спать в период времени между 22:00 и 22:59. У тех, кто ложился в период с 23:00 до 23:59 риск заболеть был на 12% выше.

Фото: Time

«Наша работа показывает, что есть оптимальное время для отхода ко сну и отклонения могут быть опасными для здоровья», — говорит Дэвид Плэнс из Эксетерского университета.

По словам ученых риск появления сердечно-сосудистых заболеваний при нарушении режима сна был больше у женщин, хотя причины этого пока не ясны.

Результаты не окончательные

Но ученые говорят, что возможно на повышенный риск появления сердечно-сосудистых заболеваний повлияли и другие факторы, ведь прошло несколько лет с первоначального мониторинга. Но это исследование добавило веса теории о том, что здоровый сон может быть ключом к здоровому сердцу.

«Хотя наши результаты не показывают явной причинно-следственной связи, время отхода ко сну является потенциальным фактором для увеличения риска появления болезней сердца. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, то таким образом можно будет снизить риск заболеваний», — говорит Плэнс.

Врач назвал простой способ просыпаться бодрым

https://ria.ru/20210422/probuzhdenie-1729555527.html

Врач назвал простой способ просыпаться бодрым

Врач назвал простой способ просыпаться бодрым — РИА Новости, 22.04.2021

Врач назвал простой способ просыпаться бодрым

Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. РИА Новости, 22.04.2021

2021-04-22T23:00

2021-04-22T23:00

2021-04-22T23:11

общество

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_0:100:3068:1826_1920x0_80_0_0_989f92d1c7ab7321b27d4cfae43ef167.jpg

МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. По словам медика, рассчитать время, во сколько стоит ложиться спать, помогает «правило 90 минут».»Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, затем вы входите в глубокий сон, затем снова возвращаетесь к поверхностному. Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Вы чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь в конце одного из этих 90-минутных циклов», — объяснил он в ролике в TikTok. По словам Раджа, следует отсчитывать по 90 минут от времени, в которое надо проснуться, пока вы не дойдете до времени, в которое вам комфортно лечь спать.Автор видео также отметил, что у каждого из нас уникальная продолжительность циклов сна, так что совет не будет универсальным.Ролик собрал более миллиона просмотров. В комментариях многие пользователи социальной сети написали, что метод работает.

https://ria.ru/20210417/bessonnitsa-1728679219.html

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_ceb848d0a25db9f64820dbaf83449262.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье

МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна.

По словам медика, рассчитать время, во сколько стоит ложиться спать, помогает «правило 90 минут».

17 апреля, 07:45

Мясников назвал вызывающие бессонницу привычки»Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, затем вы входите в глубокий сон, затем снова возвращаетесь к поверхностному. Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Вы чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь в конце одного из этих 90-минутных циклов», — объяснил он в ролике в TikTok.

По словам Раджа, следует отсчитывать по 90 минут от времени, в которое надо проснуться, пока вы не дойдете до времени, в которое вам комфортно лечь спать.

Автор видео также отметил, что у каждого из нас уникальная продолжительность циклов сна, так что совет не будет универсальным.

Ролик собрал более миллиона просмотров. В комментариях многие пользователи социальной сети написали, что метод работает.

18 марта, 11:44

Врач рассказал, сколько нужно спать

Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна | Статьи

Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».

Как надо просыпаться

Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.

— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.

Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.

Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.

Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».

Фото: Depositphotos/Gladkov

Когда лучше засыпать

Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.

В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины.

Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.

В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.

— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета. — Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фото: Depositphotos/stockveres.gmail.com

Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.

Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма. Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.

— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.

Сколько надо спать

Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.

Фото: Depositphotos/AndrewLozovyi

— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик. — При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.

Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.

сколько и на чем нужно спать, чтобы быть красивой

Знаешь ли ты, сколько времени на самом деле нужно выделять на сон, чтобы сохранить молодость и красоту кожи? Какие ночные средства важно использовать и даже какие выбирать подушки, маски и постельное белье? Все ответы ниже!

---

1 правило – спать 8 часов

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Недостаток сна сказывается на лице. Первым делом страдает цвет кожи (она становится тусклой, серой), плюс появляются высыпания. Когда ты мало спишь, у тебя повышается уровень кортизола – гормона стресса.

Чтобы выспаться, важно выделить на ночной сон не меньше восьми часов. В идеале нужно ложиться до 23:00, так как после в организме автоматически запускаются нужные механизмы омоложения, при условии, конечно, что ты в этот момент смотришь сны.

Спать важно в темной комнате с плотно закрытыми шторами. В темноте у нас вырабатывается мелатонин (его пик с 23:00 до 04:00) – гормон сна, который контролирует процессы восстановления сил и здоровья нашего организма. А еще он наш помощник в anti-age войне – именно мелатонин замедляет процессы старения.

К тому же с 23:00 и до 00:00 наши клетки начинают активно работать, кожа обновляется.

---

2 правило – готовиться ко сну

Кадр из фильма «Матч Поинт»

За пару часов до сна важно настроиться на отдых. Первым делом, убрать все приборы (телефоны, компьютеры, телевизор – они нарушают выработку мелатонина). Проветрить комнату и, если есть время, принять теплую ванну. А еще лучше не есть на ночь и не пить напитки с кофеином.

---

3 правило – спать на специальных подушках

Фото: beautysleep.ru

Во время сна на животе или боку на обычной подушке кожа лица сминается и сдавливается по шесть-восемь часов по одним и тем же линиям. Мимические морщины усиливаются (особенно в районе глаз и носогубного треугольника), и появляются «морщины сна».

В специальных бьюти-подушках по краям предусмотрены выемки. Они «обнимают» лицо и берегут нежную кожу от сдавливания, тем самым защищая от морщин и заломов.

Подушка OMNIA BЕАUTY SLEEP Эргономичная подушка KLUBBSPORRE (IKEA) Эргономичная подушка SKOGSLÖK (IKEA)

«Обычная подушка не держит форму, под весом головы она проминается. Как следствие, шея непроизвольно загибается, позвоночник принимает неестественное положение и спазмируются мышцы, ухудшается кровоток и лимфоток. Наутро могут беспокоить отеки, присутствовать напряжение в мышцах и даже головные боли, – делится Юлия Хурумова, руководитель направления по связям с общественностью Beauty Sleep. – Антивозрастные подушки предусматривают специальный валик поддержки шеи, который помогает обеспечить физиологичное положение тела во время сна. Это положительно сказывается на кровотоке, лимфотоке и помогает избежать образования круговых морщин на шее. Утром ты получаешь свежий цвет лица и бонусом – уменьшение утренней отечности».

---

4 правило – использовать шелковые аксессуары для сна

Фото: beautysleep.ru

«Большое значение имеет не только продолжительность, но и качество сна, поэтому важно тщательно выбирать вещи для ночного отдыха, – подчеркивает Зиля Мардеева, основательница бренда шелковых аксессуаров 8 Horas Of Silk. – Правильно подобранная маска для сна обеспечивает абсолютную темноту, что необходимо для выработки гормона сна и молодости мелатонина. Важно, чтобы маска подходила по размеру, не давила на голову и не съезжала. Лучше выбирать ту, которая будет со специальными регуляторами. Идеальный материал для маски – это, конечно, шелк. Он абсолютно гипоаллергенный, не вызывает раздражений, не впитывает крем и сыворотки, повышая эффективность ночного ухода. Шелк поддерживает оптимальную температуру и увлажненность кожи. К тому же маска для сна позволяет быстрее заснуть и получить от сна максимум пользы и удовольствия».

Фото: 8horasofsilk.com Маска для сна Oh, Leo из натурального шелка, 8horasofsilk. com Маска для сна из натурального шелка Mulberry, beautysleep.ru

Кстати, сон на шелковом белье помогает сохранить кожу гладкой и отдохнувшей и не дает появиться на лице заломам и новым морщинам.

А еще шелковые наволочки и белье – необходимая вещь для тех, у кого есть проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз и атопический дерматит). И все потому, что шелк не собирает бактерии, не задерживает пыль и не пропускает клещей. Но, конечно, такие наволочки не отменяют правил гигиены. Менять их нужно часто, особенно если есть склонность к воспалениям (при высыпаниях вообще лучше делать это раз в два дня, а не раз в неделю, как это принято стандартно).

---

5 правило – использовать ночную косметику

В дневное время кожа выполняет защитную функцию. Она защищается от солнца, холода, ветра и пыли. А ночью включается механизм обновления. В это время наш организм расслаблен и способен воспринимать бьюти-средства, которые восстанавливают клетки, стимулируют синтез коллагена и эластина. Кожа способна впитывать все биологически активные компоненты, которые предлагает ей косметика. Вот почему так важно, чтобы ночные продукты ухода питали и восстанавливали кожу. Что касается состава, то в ночных средствах, как правило, «живут» ретинол (витамин А) и альфа-гидрокислоты (молочная, лимонная, гликолевая, яблочная, винная). Эти компоненты осветляют пигментацию и дают мощный anti-age эффект. Еще один незаменимый ингредиент ночной косметики – антиоксиданты. Они помогают бороться со свободными радикалами, которые разрушают волокна коллагена и эластина. Во время сна они проникают в более глубокие слои эпидермиса и работают намного эффективнее, чем днем. А еще они усиливают работу мелатонина (напоминаем: это гормон, который вырабатывается во время сна и замедляет процессы старения).

Чтобы восполнить запасы влаги (особенно если кожа обезвожена), на ночь дважды или трижды в неделю стоит делать маску на лицо.

Кстати, у ночной косметики нет возраста. Ее можно использовать независимо от цифры в паспорте (даже подростки могут ее применять, так как у них, как правило, очень проблемная кожа).

Спрей для воздуха 12 эфирных масел, Puressentiel

И еще: всю ночную косметику лучше всего наносить за два часа до сна, особенно это касается средств для кожи вокруг глаз (потому что могут появиться отеки).

---

6 правило – умывать лицо утром

Кадр из фильма «Удачи, Чак»

Не просто ополаскивать водой, а именно умывать с пенкой или гелем. Все-таки за ночь поры «закрываются», кожа так или иначе потеет и ей нужна «утренняя уборка».

Сон по фэн-шуй — важные правила и советы

Мало кто станет спорить, что атмосфера и обстановка в спальне непосредственно влияют самочувствие, продолжительность и качество сна. Хотите узнать, куда по фен-шую надо спать головой, как правильно поставить кровать, а также подбирать цвета для отделки интерьера и текстиля — от детских покрывал до штор? Тогда приглашаем к прочтению статьи.

Базовые правила качественного сна по фэн-шуй

Как правильно по феншую спать? Главное правило — спальню необходимо расположить как можно дальше от входной двери. Также стоит избегать такого расположения, когда двери спальни находятся напротив ванной комнаты.

Также для глубокого сна и полного релакса попробуйте следовать таким правилам:

• спите в том направлении, которое вам кажется наиболее удобным — прислушайтесь к организму;
• избегайте, чтобы ноги были направлены к двери;
• спите головой к стене — это дает нам дополнительную поддержку во время сна;
• лучше не спать головой к окну, но если вариантов нет, занавешивайте окна на ночь плотными шторами.

Как сон по фэн-шуй влияет на наше эмоциональное, физическое и умственное здоровье

От того, какое направление для сна вы выберете для положения изголовья кровати, будет зависеть многое:

• Север — активизируется интуиция;
• Северо-Восток — улучшаются мыслительные способности, а вот спать на восток головой — значит по феншую, что сон будет глубоким и по-настоящему расслабляющим;
• Юго-Восток — успех в карьере гарантирован;
• Юг — поможет улучшить вашу репутацию;
• Юго-Запад — лучшее направление для тех, кто ищет любви;
• Запад — выбор тех, кто планирует ребенка;
• Юго-Запад — поможет найти надежного друга.

Оттенки по «Фен-Шуй» для спальни

Чтобы сон был крепким, а самочувствие хорошим, как ночью, так и в течение всего дня, внимательно отнеситесь к цветовой гамме интерьера:

• оранжевый — помогает справиться с депрессией, усталостью, страхом и паникой;
• синий — работает против бессонницы, восстанавливает дыхание и снижает давление;
• розовый — отвечает за романтику, а еще считается цветом добра;
• красный — активизирует внутреннюю энергию и улучшает обмен веществ;
• фиолетовый — отвечает за интуицию, помогает при головных болях;
• зеленый — рекомендован при нервозности, головокружении и аритмии.

Конечно, не обязательно следовать всем правилам фен-шуй, но почерпнуть полезные идеи для обустройства своей спальни может каждый — даже тот, кто не воспринимает это направление восточной философии всерьез. Сладких снов и полноценного отдыха!

Почему мне нужно ложиться спать?

Вас раздражает перед сном? Вы устали от того, что вам говорят, что вам нужно поспать?

Давайте выясним, почему ложиться спать это хорошо, и почему людям вообще нужно спать.

Что такое сон?

Когда мы спим, наши глаза закрыты и наши мышцы расслаблены. Мы дышим медленно и не берем уведомление обо всем, что происходит вокруг нас (если только это не очень громко или яркий, или болит).

Что мы делаем, когда спят?

Вы могли подумать, что ничего особенного происходит, пока мы спим, но вы ошибаетесь. Ваше тело и мозг на самом деле многое делают, вы просто не знаю.

Например:

• Мечты и воспоминания . Никто точно знает, почему мы мечтаем, но мы знаем, что сон влияет на насколько хорошо мы можем помнить вещи. Если мы не получим достаточно выспаться, нам трудно удерживать все те вещи, которые мы узнал в течение дня.

Не хочешь приходиться учить одно и то же снова и снова в школе, делать Вы?

Не только это, но если вы не высыпаетесь, вам может быть трудно говорить и думать правильно. Это особенно важно, когда мы молоды и наш мозг все еще растет.

• Оставаться в хорошей форме . Сон нам помогает оправиться от работы, которую мы делали, когда бодрствовали. это особенно важно, чтобы помочь нашему телу защитить нас от микробы и вирусы.Кроме того, люди, которые мало спят, склонны ешьте больше, а употребление слишком большого количества неправильной пищи действительно не подходит для нас.

Не получается достаточное количество сна может утомить нас (очевидно), но также может быть сварливым, одурманенным, сонный, чихающий — на самом деле, мы могли бы превратиться в большую часть семи гномов, если бы не осторожны!

Итак, в следующий раз вам захочется жалуясь на необходимость ложиться спать, постарайтесь вспомнить причины почему нам нужно спать, и идея может показаться не такой уж плохой после все.

Почему вы так поздно ложитесь спать, даже если знаете, что не должны.

Для тех, кто не может саморегулироваться, Эдвардс добавляет, что время перед сном может быть единственным временем для обработки эмоционального отставания за день, включая «разочарование». и гнев, или страх и беспокойство, которые они, возможно, чувствовали в течение дня, но закрылись ».

Исследование Крезе показывает, что «вмешательства саморегуляции» могут быть полезны для улучшения сна и, следовательно, уменьшения откладывания сна.Для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция приходит с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Сюда входят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный профессионально как «доктор сна», дипломат Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна.

How a ‘Power-Down «Час может уменьшить откладывание сна»

Бреус изучает науку о том, как помочь людям уснуть, и помогает пациентам с помощью техники, которую он называет «Часом выключения».Представленная в его первой книге « Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья» , это стратегия замедлить ваш ум, заставляя вас отойти от технологий и решить повседневную прокрастинацию (которая могла бы приводят к откладыванию сна).

Час отключения питания состоит из трех 20-минутных сегментов:

• Первые 20 минут посвящены тому, что необходимо сделать.
• Вторые 20 минут отведены на гигиену (например, горячая ванна).
• Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или ведения дневника).

Порядок каждого сегмента — это то, что, по словам Бреуса, является «секретным ингредиентом». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции; вы также учитываете элемент мыслей и чувств. Хотя это может показаться простым решением для тех из нас, кто скроллирует до глубокой ночи, Бреус признает, что есть дополнительный элемент FOMO, отчасти из-за пандемии, из-за чего время отключения питания кажется немного более устрашающим. .

«Я понимаю, что сейчас люди не проводят реального времени в одиночестве, и что прокрутка на вашем телефоне — это весело, но вы теряете счет времени», — говорит Бреус. «Мой большой вопрос: если вы хотите немного« меня », почему бы не запланировать это? Если вы просто не можете этого понять, установите таймер и сделайте себе прерывание по шаблону. Когда таймер сработает, иди почисти зубы, вернись и — если тебе просто нужно прокрутить — установите его на 15 минут и попробуйте еще раз ».

Время отключения Бреуса согласуется с выводами других, Круз говорит о конкретном плане «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, я пойду наверх, чтобы почистить зубы») и привычках гигиены сна, «например, Обязательно завершите свой день расслабляющими делами, приглушив свет и не отвлекая внимание в спальне », — это многообещающая стратегия для тех, кто из-за проблем с саморегулированием откладывает время отхода ко сну.

Разбивая последний час перед сном, вы не только принимаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые вы, возможно, пропустили или оттолкнули. Вы берете на себя заботу о своем здоровье с помощью рутины и управляете любыми потенциально подавленными эмоциями в течение дня. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и заняться на следующий день в лоб (месть не требуется).

---

Еще больше замечательных рассказов

Прокрастинация сна: почему я не могу заснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть. Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть , откладывающим спать .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», — пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology.Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», — сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «откладывание на ночь». Мораис. Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа, возглавляемая Флор Круз, опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы оценить, что такое откладывание спать и кто, вероятно, будет это делать. Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» — это те, которые , а не , типичные для прокрастинаторов):

1 .Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет на ночь, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои дела, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, их общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости. Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, связанной с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегуляции, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Вывод

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают на потом нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», — пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, которое «представляет откладывание отхода ко сну как возможную причину недостаточного сна».

Поскольку сила воли особенно мала, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, никаких предложений здесь нет.

На самом деле, заключают исследователи, «стратегии, не требующие усилий, как ожидается, будут наиболее успешными в сокращении прокрастинации перед сном. «

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют. Иногда все, что вам действительно нужно, — это пинок в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», — предлагает Мораис из New Yorker. «Все, что угодно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас пролистывать Твиттер под одеялом.«

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

• Устали постоянно чувствовать сонливость?
• Есть проблемы с бодрствованием в классе?
• Трудно встать с постели по утрам в школу?
• Чувствуете непреодолимую потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело.Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть в лучшей форме, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

• борьба в школе,
• проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
• участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
• чувствовать депрессию, которая может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

• трудности с пробуждением утром,
• проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
• засыпает во время занятий, а
• настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

• Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
• Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
• Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
• Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
• Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
• Ограничить время экрана перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
• В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
• Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что вы слишком много думаете, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

• не засыпает ночью, несмотря на использование советов из этого документа.
• просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
• продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
• испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
• испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
• испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
• часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здоровья подростков
• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Сон и старение | Советы для пожилых людей

Потребность в сне меняется на протяжении всей жизни человека.Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Интересно, что пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым — семь или более часов сна в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди часто спят меньше, чем им нужно. Одна из причин заключается в том, что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются в течение ночи, что может быть причиной того, что они могут чаще спать в дневное время.График ночного сна тоже может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Этим изменениям есть много возможных объяснений. Пожилые люди могут вырабатывать и выделять меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Они также могут быть более чувствительны к изменениям в окружающей среде, таким как шум, и могут просыпаться из-за них.

Пожилые люди также могут иметь другие медицинские и психиатрические проблемы, которые могут влиять на их ночной сон.Исследователи отметили, что люди без серьезных медицинских или психических заболеваний сообщают о лучшем сне.

Плохой сон может привести к ряду проблем. Пожилые люди, которые плохо спят ночью, с большей вероятностью будут иметь подавленное настроение, проблемы с вниманием и памятью, чрезмерную дневную сонливость, больше ночных падений и будут использовать больше безрецептурных или рецептурных снотворных. Плохой сон также связан с худшим качеством жизни.

Многие люди считают, что плохой сон — это нормальная часть старения, но это не так.На самом деле, многие здоровые пожилые люди сообщают о немногих проблемах со сном или совсем об их отсутствии. Режим сна меняется с возрастом, но нарушение сна и ежедневное просыпание уставшим не являются частью нормального старения. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Есть методы лечения, которые могут помочь.

Нарушения сна

Если у вас нарушение сна, вам может быть трудно хорошо выспаться. Нарушения сна могут затруднить засыпание или сон ночью, а также могут вызвать сонливость в течение дня.Ниже перечислены наиболее распространенные нарушения сна среди пожилых людей:

1. Бессонница
2. Нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне
3. Нарушения движения, например синдром беспокойных ног

Бессонница

Бессонница — самая частая жалоба на сон в любом возрасте. Он поражает почти половину взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если у вас бессонница, вы можете испытать один или любую комбинацию следующих симптомов:

1. Требуется много времени — более 30-45 минут — для того, чтобы уснуть
2. Просыпаться много раз каждую ночь
3. Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
4. Просыпаюсь с чувством усталости

Кратковременная бессонница, длящаяся менее одного месяца, может быть результатом медицинского или психиатрического состояния.Или это может произойти после изменения личных обстоятельств, таких как потеря любимого человека, переезд или госпитализация. Если бессонница длится дольше месяца, она считается хронической, даже если первопричина устранена.

Бессонницу могут вызывать многие факторы. Однако наиболее распространенная причина, по которой пожилые люди просыпаются ночью, — это пойти в ванную. Часто причиной является увеличение простаты у мужчин и проблемы с воздержанием у женщин. К сожалению, просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, пожилые люди также подвергаются большему риску падения.

Заболевания, вызывающие боль или дискомфорт в ночное время, такие как изжога, артрит, менопауза и рак, также могут вызывать потерю сна. Такие заболевания, как сердечная недостаточность и заболевание легких, также могут затруднять сон в течение ночи.

Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и деменция, часто являются источником проблем со сном, как и психиатрические состояния, такие как депрессия. Хотя депрессия и бессонница часто связаны, в настоящее время неясно, вызывает ли одно другое.

Многие пожилые люди также имеют привычки, которые затрудняют получение хорошего сна. Они могут чаще спать в течение дня или не так много заниматься. Меньше времени на открытом воздухе может снизить воздействие солнечного света и нарушить цикл сна. Употребление большего количества алкоголя или кофеина может помешать им уснуть или уснуть.

Кроме того, с возрастом люди меняют режим сна и бодрствования. Пожилые люди обычно становятся более сонными вечером и рано просыпаются.Если они не приспосабливают время сна к этим изменениям, им может быть трудно засыпать и засыпать.

Наконец, многие пожилые люди принимают различные лекарства, которые могут негативно повлиять на их сон. Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые могут вызвать сонливость или повлиять на дневное функционирование.

Нарушение дыхания во сне

Апноэ во сне и храп — два примера нарушения дыхания во время сна — состояний, которые затрудняют дыхание во время сна.В тяжелых случаях эти расстройства могут вызывать частые пробуждения по ночам и сонливость в течение дня.

Храп — очень распространенное заболевание, которым страдают почти 40 процентов взрослых. Это чаще встречается у пожилых людей и людей с избыточным весом. В тяжелых случаях храп вызывает не только частые пробуждения по ночам и дневную сонливость, но и нарушает сон партнера по постели.

Храп вызывается частичной закупоркой дыхательных путей от носа и рта к легким.Блокировка заставляет ткани в этих проходах вибрировать, что приводит к шуму, производимому, когда кто-то храпит.

Существует два вида апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух, поступающий из носа или рта, частично или полностью заблокирован, обычно из-за ожирения или наличия дополнительных тканей в задней части глотки и рта.

Если эти эпизоды возникают часто или являются серьезными, они могут вызывать частое пробуждение человека в течение ночи.Это может нарушить их сон и вызвать сонливость в течение дня.

Центральное апноэ во сне встречается реже. Это происходит, когда мозг не посылает правильные сигналы для запуска процесса дыхания. Часто оба типа апноэ во сне возникают у одного и того же человека.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у пожилых людей и среди людей с избыточным весом. Обструктивное апноэ во сне может увеличить риск высокого кровяного давления, инсультов, сердечных заболеваний и когнитивных проблем.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия обструктивного апноэ во сне у пожилых людей.

Расстройства движения

Два двигательных расстройства, которые могут затруднить сон, включают синдром беспокойных ног, или RLS, и расстройство периодических движений конечностей, или PLMD. Оба эти состояния заставляют людей двигать конечностями во время сна, что приводит к плохому сну и дневной сонливости. Часто оба состояния возникают у одного и того же человека.

Синдром беспокойных ног — распространенное заболевание у пожилых людей, которым страдают более 20 процентов людей 80 лет и старше. Люди с RLS испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание, ползание мурашек или иголки.

Это часто мешает им засыпать или спать, а также вызывает сонливость в течение дня.

Хотя ученые не до конца понимают, что вызывает синдром беспокойных ног, он был связан с множеством состояний.Некоторые из этих состояний включают дефицит железа, почечную недостаточность и диализ, беременность и нервные аномалии.

Расстройство периодических движений конечностей или PLMD — это состояние, при котором люди дергаются и бьют ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Как и RLS, PLMD часто нарушает сон — не только пациента, но и партнера по постели. Одно исследование показало, что примерно 40 процентов пожилых людей имеют хотя бы легкую форму PLMD.

Еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна, — это расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, также известное как расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD).Несколько чаще встречается у мужчин старше 50 лет.

БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз, — это наиболее активная стадия сна, во время которой часто возникают сновидения. Во время нормального быстрого сна глаза двигаются вперед и назад под веками, а мышцы не могут двигаться. При более тяжелых формах расстройства поведения во время быстрого сна мышцы становятся довольно подвижными, и пациенты часто разыгрывают свои сны.

Помощь во сне

Если вы часто устаете в течение дня и чувствуете, что плохо спите, вам следует обсудить это со своим врачом или другим медицинским работником.Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать нарушения сна и предложить предложения и методы лечения, которые могут улучшить ваш сон.

Перед посещением врача вам может быть очень полезно попросить и вести дневник сна в течение недели или более. Дневник сна даст вам и вашему врачу картину ваших привычек и графиков сна и поможет определить, могут ли они влиять на ваш сон.

Во время приема ваш врач спросит вас о ваших симптомах и, возможно, попросит вас заполнить анкеты, которые измеряют серьезность вашего нарушения сна.

Также полезно, чтобы ваш партнер по постели пришел с вами на прием, поскольку он или она может сообщить о неизвестных вам симптомах, таких как громкий храп, паузы дыхания или движения во время сна.

Поскольку пожилые люди чаще принимают лекарства и имеют проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на сон, важно, чтобы ваш врач знал о любом состоянии здоровья или принимаемых вами лекарствах.

Не забудьте упомянуть лекарства, отпускаемые без рецепта, кофе или кофеин, а также алкоголь, поскольку они также могут повлиять на ваш сон.

Затем врач проведет медицинский осмотр. Во время обследования врач будет искать признаки других заболеваний, которые могут повлиять на сон, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, болезни сердца или ожирение. Если ваш врач считает, что вам нужна дополнительная информация, он может направить вас в центр сна для проведения дополнительных анализов.

В центрах сна

работают врачи и другие специалисты, разбирающиеся в проблемах, влияющих на сон. Если специалисту по сну требуется дополнительная информация, он может попросить вас пройти исследование ночного сна, также называемое полисомнограммой, и / или тестом на сонливость, или тестом на сон.Полисомнограмма — это тест, который измеряет мозговые волны, частоту сердечных сокращений, характер дыхания и движения тела.

Обычный тест на сонливость — это тест на множественную задержку сна. Во время этого теста у человека есть возможность вздремнуть каждые два часа в дневное время. Если человек засыпает слишком быстро, это может означать, что у него слишком сильная дневная сонливость.

Лечение расстройств сна

На основании вашей оценки сна ваш врач или специалист по сну может порекомендовать индивидуальные варианты лечения.Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения большинства нарушений сна.

Если вам поставили диагноз нарушения сна, ваш врач может порекомендовать специальные методы лечения. Вам следует запросить информацию, чтобы узнать больше о своем состоянии и способах улучшения сна.

Существует ряд методов лечения, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Вы можете попытаться ограничить чрезмерный шум и / или свет во время сна.

Или вы можете ограничить время, проводимое в постели, когда не спите, и использовать яркий свет, чтобы помочь с проблемами циркадного ритма.Циркадный ритм — это наши 24-часовые внутренние биологические часы, на которые влияет солнечный свет.

Некоторые специалисты считают, что лекарства также могут быть полезны на ранних этапах лечения циркадного ритма, и при необходимости вы можете использовать их время от времени, если у вас проблемы с засыпанием.

Людям, у которых диагностировано апноэ во сне, следует попытаться похудеть, если это возможно, но часто им могут потребоваться и другие методы лечения. Регулировка положения тела в ночное время может принести вам пользу, если вы чаще испытываете апноэ во сне, когда лежите на спине.

Самым эффективным и популярным средством лечения апноэ во сне является постоянное положительное давление в дыхательных путях через нос, или CPAP. Это устройство держит ваши дыхательные пути открытыми, подавая постоянный поток воздуха через нос, пока вы спите.

Чтобы использовать CPAP, пациент надевает небольшую маску, которая облегает нос. Давление воздуха подается в маску от небольшого бесшумного воздушного насоса, который находится у постели больного. Пациент носит маску не только ночью, но и во время сна, поскольку в это время также могут возникать препятствия.

Если у вас легкий случай апноэ во сне, иногда могут помочь стоматологические приспособления или приспособления для полости рта. Если ваше состояние более тяжелое и вы не переносите другие методы лечения, ваш врач может предложить операцию по увеличению размера дыхательных путей во рту и горле. Один из распространенных хирургических методов удаляет лишнюю ткань задней стенки глотки.

Очень часто люди, страдающие двигательными расстройствами во время сна, такими как синдром беспокойных ног или расстройство периодических движений конечностей, успешно лечатся теми же лекарствами, которые используются при болезни Паркинсона.Люди с синдромом беспокойных ног часто имеют низкий уровень железа в крови. В таких случаях врачи часто назначают добавки.

Лекарства также могут лечить людей с расстройством быстрого сна. Если во время этих эпизодов поступают сообщения об опасных действиях, таких как удары или бег, может потребоваться внести изменения в спальную зону человека, чтобы защитить пострадавших и их партнеров по постели от травм.

Многие проблемы со сном можно решить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно.Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.

Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Есть также простые способы сделать вашу кровать и спальню более удобными. См. Раздел «Здоровый сон» на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

Как получить лучший ночной сон — Well Guides

Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который синхронизирует наш режим сна с нашей планетой.По крайней мере, до тех пор, пока наши личные привычки не станут мешать. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

Перед сном: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

Не спать: Следите за тем, чтобы просыпаться постоянно. Не спите по выходным.

Дремота: Избегайте дремоты. Если вам нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы не спать дольше часа. Не спите после 15:00.

Соблюдайте график: Расписания — это не только время отхода ко сну и пробуждения.Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы синхронизировались.

Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране действует на ваш мозг так же, как солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите уйти.

Think Spa Спальня: Сделайте вашу спальню приятным, умиротворяющим и расслабляющим местом для отдыха.Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. Д.

Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий или еды и питья.

Тренировка рано: Изнуряющие упражнения — не лучшая идея перед сном. Попробуйте йогу.

Не ешьте ночью: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних перекусов. Если ваше тело обильно перекусывает, оно точно не сможет получить необходимый ему отдых.А если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, скорее всего, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если переедете слишком близко перед сном.

Catch Some Morning Rays: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать. Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите хотя бы 15 минут на утреннем солнце. (А если жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но у большинства людей ночью в спальне слишком тепло, что может мешать сну.Принятие горячей ванны перед сном — хорошая идея, потому что, как только вы выйдете из ванны, ваше тело остынет быстрее, что поможет вам заснуть.

COVID-19 и сон: советы, профилактика

Хотя не все известно о коронавирусной болезни (COVID-19), принятие мер предосторожности для предотвращения заражения жизненно важно.

Потребность во сне для укрепления иммунной системы

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, если заболели COVID-19 или каким-либо вирусом, — это выспаться.Вашему организму нужен сон, чтобы бороться с инфекцией, если вы заболели, и помочь предотвратить инфекцию, если вы заболели.

Несмотря на то, что еще есть некоторые неизвестные факты, считается, что у большинства людей, которые заразятся COVID-19, заболевание разовьется только в легкой форме. Поддержание максимально здоровой иммунной системы помогает организму бороться с инфекцией.

Недосыпание снижает вашу иммунную систему. Когда вы спите, ваша иммунная система выделяет цитокины. Некоторые цитокины играют роль в функционировании вашей иммунной системы.Согласно исследованию в рецензируемом журнале Brain, Behavior and Immunity, недостаток сна может изменять цитокины и влиять на реакцию иммунной системы.

Точное количество сна, необходимое человеку для укрепления иммунной системы, может варьироваться. Но по данным клиники Майо, большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Подросткам и детям школьного возраста требуется около 10 часов.

Советы по сну при гриппе

Поскольку хороший сон крайне важен для ускорения выздоровления от COVID-19 или любой другой инфекции, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить качество сна.Обратите внимание на следующие советы:

Примите теплую ванну : Теплая ванна может уменьшить болезненность мышц. Это также хороший способ расслабиться перед сном.

Ложись спать пораньше : Сейчас не время экономить на сне. Старайтесь спать еще час или два каждую ночь. Кроме того, если вам нужно вздремнуть в течение дня, возьмите один.

Используйте увлажнитель : установите в комнате увлажнитель с охлаждающим туманом, чтобы увлажнять воздух. Повышенная влажность может помочь уменьшить заложенность носа и облегчить кашель.

Поднимите голову : Если у вас заложенность носа, подложите под голову несколько подушек, чтобы поддержать себя, это может уменьшить духоту.

Создайте подходящую среду: Правильная среда способствует сну, независимо от того, больны вы или нет. Но поскольку достаточный отдых помогает вашей иммунной системе, еще важнее высыпаться, в котором вы нуждаетесь. Большинство людей лучше всего спят в темноте, в тихой и не слишком теплой обстановке.

Расслабьтесь перед сном : При всей нынешней неопределенности в мире может быть трудно успокоить свой разум.Но полезно подождать некоторое время перед сном, чтобы расслабиться. Отложите телефон и выйдите из социальных сетей. Вместо этого найдите что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например послушайте музыку, почитайте или сделайте упражнения на глубокое дыхание.

Создание комнаты для больных, чтобы избежать распространения инфекции

Но если вы или ваш любимый человек все же заразитесь, важно попытаться предотвратить заболевание других членов семьи. Это особенно важно, если в вашем доме живет кто-то с высоким риском осложнений.

Хотя социальное дистанцирование рекомендуется, когда вы выходите на улицу, это сложно делать, когда вы дома. Но важно попытаться создать палату для больного, если у кого-то из членов вашей семьи положительный результат теста на COVID-19.

Похоже, что COVID-19 распространяется через контакт с каплями от чихания или кашля инфицированного человека. Помимо капельного вдыхания, вы также можете заразиться болезнью при контакте с поверхностью, зараженной вирусом. Заразиться инфекцией можно, прикоснувшись к поверхности, а затем коснувшись носа, глаз или рта.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), создание палаты для больных может помочь предотвратить заболевание других в доме.

Будь то спальня или комната для гостей, выберите место в доме, которое предпочтительно находится рядом с ванной комнатой. Отведите в нем место для больного члена семьи. Остальным членам семьи следует избегать посещения комнаты. Если это ваш партнер, попробуйте спать в другой комнате.

Разместите в комнате все необходимое, например:

• Дезинфицирующее средство для рук
• Полотенце
• Стекло
• Вода
• Ткани
• Урна
• Одеяло

Постарайтесь, чтобы зараженный человек оставался в комнате как можно дольше, чтобы предотвратить распространение инфекции по всей семье.

Предотвращение передачи инфекции в вашем доме

Помимо создания палаты для больного, инфицированного COVID-19, вы можете предпринять и другие меры, чтобы избежать передачи вируса в вашем доме, в том числе:

• Если возможно, постарайтесь, чтобы за больным человеком ухаживал только один человек, вместо того, чтобы контактировать несколько человек.
• Постельное белье стирать каждый день в горячей воде и сушить на сильном огне.
• Часто очищайте поверхности и предметы, к которым часто прикасаетесь, например, ручки унитазов, дверные ручки и кухонные столешницы.
• Часто и тщательно мойте руки. Используйте теплую воду с мылом и промойте не менее 20 секунд.

Создание комнаты для больного может быть немного неудобно для других в доме. Но краткосрочные неудобства могут помочь предотвратить распространение инфекции среди других членов вашей семьи. Помните, каждый из нас может внести свой вклад в замедление распространения инфекции.

Источники:
Irwin, M. (2002). Влияние сна и недосыпания на иммунитет и цитокины. Мозг, поведение и иммунитет, 16 (5), 503-512.
Недостаток сна: может ли это вызвать недомогание? (2018). Часто задаваемые вопросы о недостатке сна
Грипп; Забота о больных. (2010). Руководство по уходу за гриппом на дому

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.