Как уснуть, если не спится среди ночи
Бывало у вас такое, просыпаешься часа в три ночи, а потом никак не можешь заснуть? Крутишься с досадой, но хоть убейся. Что делать, если это уже изматывает? На этот вопрос в Фейсбуке мне посыпались довольно интересные советы. Оказалась, что проблема бессонницы очень актуальна, особенно для людей творческих.
Певица в голове
— Когда готовишься к премьере нового спектакля, в голове, не прекращаясь ни на минуту, прокручиваются новые арии — и днём, и ночью! — рассказывает Виктория Гальцева, прима Алтайского музыкального театра. — И бороться с этим бесполезно. Это и называется работа над образом: новая роль не может «влезть» в тебя, ты сам должен надеть на себя новую «шкуру»! А спать-то как-то надо! Поэтому ночью, когда не спится, главное — не дёргаться, не психовать, лежи себе спокойненько, жди, пусть допоёт все куплеты до конца эта певица в твоей голове! Вот раньше постановки опер были по восемь часов и более, а сейчас коротенькие – глядишь, через полтора часа и сон накроет!
Не спится — вставай
Детская писательница Ирина Цхай поделилась, что в этих случаях начинает писать. Дизайнер Ольга Береста вообще считает, что бороться с бессонницей не надо:
— У меня всю жизнь бессонница, и раньше я пыталась найти способ, как уснуть, или средства — все было тщетно, — написала она. — Оказалось, выход прост: не спится — вставай и занимайся своим любимым делом. Читай, паяй, пиши, сочиняй… И главное, не думать, что вставать в 6 утра. Вот про это пока не думаешь, то все по кайфу. Короче, лег, задремал, проснулся, встал, кайфанул от того, что любишь делать, задремал под утро на час, или вообще не ложился, сходил на работу и все хорошо. Я так всю жизнь живу. А раньше ненавидела этот мир, в который ты прешься к 8 утра.
Поесть и включить аудиокнижку
— Встаю и заканчиваю какое-нибудь дело, небольшое, естественно, поскольку надо ещё успеть поспать, но из таких, чтоб в воображаемом списке напротив него можно было поставить галочку о выполнении, — рассказал поэт Владимир Ильин. — После этого неплохо чего-нибудь поесть (как правило, имеет место минимальный процесс приготовления). Обычно этого хватает. Второй вариант — включить нудную аудиокнижку с таймером на полчаса.
Запишите проблему и подумайте о приятном
Бийчанин Владимир Багров считает, что бессоннице, как правило, способствует какая-то навязчивая мысль:
-Часто бывает, что-то забыл сделать или что-то нужно сделать. Я записываю эту проблему, тем самым освобождаю мозг от навязчивой мысли. На прикроватной тумбочке всегда лежит смарт. Засыпаю, пусть не сразу, но не мучительно. Часто начинаю вспоминать (в такие моменты) что-то приятное из своей жизни… Помогает.
Таблетки, обнимашки, сериалы
Часть знакомых поделились, что их от бессонницы спасают таблетки. Перечислялись разные варианты.
— Но мелатонин (гормон, влияющий на сон) можно повысить и без таблеток, — писали другие друзья. — Нужно больше быть на солнце, обниматься и соблюдать распорядок дня.
Кто-то советовал ни в коем случае не пить кофе и алкоголь перед сном, кто-то наоборот делился, что ему бокал хорошего красного вина помогает. У кого-то есть под рукой специальные засыпательные сериалы.
Техники расслабления
Доктор-диетолог Денис Фуголь советует не есть тяжелую пищу вечером. Сам он, если случается бессонница, считает овечек. Обсуждались на ленте и специальные техники расслабления:
— Ложишься и начинаешь расслаблять тело, — рассказала одна из коллег. — От макушки до кончиков пальцев на ногах. Каждую часть тела, проговаривая про себя: ухо расслабляется, нос расслабляется, шея расслабляется и так далее. Я обычно до рук дойти не успеваю – вырубаюсь, – похвасталась Настя.
— Делаю их — очень помогает, — говорит Татьяна. — И еще помогает концентрация на дыхании — отслеживаешь вдохи и выдохи, увеличиваешь их длительность.
Комментарий специалиста
Юлия Сидоренко, невролог-сомнолог:
— В советах, которые здесь собраны немало разумных зерен. Есть мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице. Например, это паника: «нет ничего хуже бессонницы. Она испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку» и т. д. Постарайтесь так не думать.
Не бойтесь
— Для начала не надо бояться бессонницы. Многие из тех, кто ей страдает, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Особенно страшно это накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
О гигиене сна
— Есть также общие рекомендации по гигиене сна. Среди них: режим дня, сокращение времени сна (как это ни парадоксально), регулярные физупражнения (но только делать их нужно минимум за полтора часа до того, как ложиться в постель ). Кроме этого не нужно решать важные проблемы перед сном, стоит уменьшить употребление стимуляторов, не ложиться спать как голодным, так и с переполненным желудком. Ну и постарайтесь расслабляться перед сном – примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку.
Осторожней с алкоголем
— Еще одна важная рекомендация — соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Да, малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 – 200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, не освежающий сон.
Не назначайте себе снотворные
— Если говорить о лечении хронической бессонницы, то да, существуют различные снотворные препараты и содержащие мелатонин. Но назначать их самим себе ни в коем случае не нужно, – предупреждает специалист. — Это опасно, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В арсенале лечения сомнолога, кстати, не только таблетки — а целый комплекс методов
Кстати
Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% страдают хронической бессонницей.
Любит спать, но «спать» не любит её.
Я не помню, когда стала плохо спать. Не помню, когда перестала хвастаться, что мне «хватает» пяти часов на сон. Зато хорошо помню, как оказалась в кабинете у психиатра, когда после двух недель жесточайшей бессонницы потеряла представление, в какой реальности я нахожусь. Поэтому сегодня я рассказываю, как мне удалось не превратиться в Тайлера Дёрдена.
Как я дошла до психиатра
Со слов свидетелей известно, что совершенно беззаботно и прекрасно я спала только в младенчестве. А потом что‑то пошло не так.
Когда именно и что конкретно — не помню, но всю сознательную жизнь мне требовалось минут 40, а то и полноценный час, чтобы уснуть. Для справки: как правило, люди тратят
Мерзкое состояние, когда хочешь уснуть, а не можешь, чуткий сон, когда просыпаешься, потому что жук‑короед жрёт дом, подъём за 30 минут до будильника с невозможностью «доспать» — это всё казалось нормой.
А потом всё пошло совсем, абсолютно не так.
Я долго работала на очень нервной работе, начала постоянно болеть, жутко переживала из‑за каждой мелочи, привыкла бояться каждого телефонного звонка. Когда на меня свалился крупный и сложный проект, я «поплыла». Перестала спать.
Мои глаза буквально закрывались. Но когда удавалось лечь и сомкнуть веки, ничего больше не происходило. Мысли не покидали голову, тело не расслаблялось, а предатели‑глаза, хоть и были закрыты, нервно дёргались.
Чем меньше я спала, тем хуже соображала. Я не замечала движения времени. Иногда минута растягивалась, так что казалось, будто прошёл обеденный перерыв, хотя я только‑только оторвалась от работы. Или же я могла провести час, глядя в одну точку, и 60 минут пролетали как одна.
Мне стало совершенно наплевать, как я выгляжу. Тем более что дни недели я путала и не понимала, то ли сегодня понедельник и я приготовила костюм на работу, то ли сегодня уже вторник и этот костюм я просто не донесла до стиральной машины.
Когда мне удавалось всё-таки уснуть, снилась мне реальная жизнь. Во сне я продолжала работать, мыть посуду, отводить ребёнка в садик, опаздывать. Потом просыпалась, и всё происходящее за день казалось сплошным дежавю.
Я записывала каждый шаг, чтобы не запутаться и ничего не забыть. Потом я стала забывать, записала что‑то или нет.
Вспоминать, что ещё происходило в моей жизни тогда, очень сложно. Всё как в тумане, как будто мне надели на голову прозрачный пластиковый пакет, запотевший от дыхания.
А потом я поняла, что перешла дорогу и меня чуть не сбила машина, которую я не заметила. Как подошла к дороге, посмотрела ли по сторонам — не помню. Просто я оказалась на тротуаре, а вслед мне неслись ругань и сигналы водителя. В этот момент просветления я осознала, что если сейчас же не решить вопрос со сном, то могу не дожить до следующей недели. Я взяла отпуск и поехала… к психиатру. Это был последний бастион, который я еще не штурмовала.
Сейчас читают 😌
Как я боролась с бессонницей
Иллюстрация: Анна Гуридова / ЛайфхакерКонечно, до этого случая я не сидела просто так и не ждала, что проблема решится сама. В разное время я с переменным успехом пробовала все советы по борьбе с бессонницей, которые можно найти в интернете — это много. Даже сама на волне вдохновения от успехов написала статью. В общем, вот что я делала.
1. Много занималась спортом, чтобы устать
Спортзал, пробежки, прогулки, тренажёр‑эллипсоид. Каждый день я занималась чем‑то таким, чтобы устать не только мозгами, но и телом. Как в теории, так и на практике, это один из лучших методов лечения бессонницы (если не заниматься непосредственно перед сном). Эффективнее всего работали двухчасовые прогулки при лёгкой бессоннице, когда хочется спать, а засыпаешь долго. В тяжёлые периоды выходило так: я пыхчу в спортзале, устаю, занимаюсь плохо, хочу спать ещё больше, но не сплю.
2. Обустраивала спальню
Точно могу сказать, что на хорошем матрасе и подушке с эффектом памяти пережидать бессонницу приятнее, чем на голом полу и туристическом коврике. И если уснуть, то по утрам не болит спина. Но это если уснуть.
Холодный свежий воздух, тёплое одеяло, тёмные шторы. Когда всё это появилось в комнате, я поняла, что очень люблю спать, это кайф. Только не всегда получается его поймать.
3. Надевала носки на ночь
Заснуть с холодными ногами (а они у меня постоянно мёрзнут) невозможно, поэтому шерстяные носки — часть пижамной униформы. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна.
4. Пила ноотропы
Я оббежала всех врачей, которые могли, по моему мнению, помочь с этой проблемой: невролога, эндокринолога, терапевта. Врачи постановили, что я здорова, а невролог прописал ноотропы для нормализации чего‑то в голове. Не знаю, как они должны были подействовать, но к бессоннице добавилась головная боль, а больше никакого эффекта не проявилось.
5. Пила травки
Пробовала травы, отвары и лекарства на их основе типа новопассита и персена. Сначала валерьянка и её собратья по действию помогали, но каждая травка — не дольше трёх недель.
Теперь я могу съесть, наверное, стог сена из пустырника и ромашки и ничего не почувствовать.
6. Просто пила
Был период, когда после работы или перед сном я принимала шот чего покрепче. Сначала это работало, через пару месяцев перестало, а при увеличении дозы до трёх шотов к постоянной бессоннице добавились панические атаки. Я решила, что так не пойдёт и это уже зависимость, так что прекратила эти эксперименты.
7. Медитировала
По книжкам, статьям, приложениям и советам тренера‑йога. Вообще не поняла, зачем кто‑то придумал эти практики. Видимо, это совсем не моё.
8. Слушала ASMR
Есть такие странные ролики на YouTube, где ведущие что‑то шепчут, шуршат, постукивают ногтями по разным поверхностям. Это расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но, говорят, работает не на всех. Мне такие шуршалки помогали лучше, чем белый шум или приятная музыка, но в половине случаев бессонницы ASMR только раздражает.
Как меня лечили настоящими лекарствами
Итак, я испытала на себе множество подручных средств, но это меня не спасало. Так что когда меня чуть не сбила машина из‑за того, что разум мой спал, я вспомнила слова невролога о том, что следующая остановка — психотерапевт. Но поскольку я очень сильно испугалась (сложно не бояться, когда ты чуть не умер), то решила не принимать полумеры и сразу поехала к психиатру — только хардкор.
Психиатр не стала развлекать меня ноотропами. Сказала, что бессонница — это только симптом, что меня надо лечить, и с ходу составила схему из лекарств, названия которых я не буду приводить — они всё равно рецептурные.
В схеме были препараты на каждый день для борьбы с тревожностью и стрессом. И один экстрапрепарат на случай, когда дело — труба. Вот этот последний долго помогал мне жить. Одной упаковки мне хватило на полтора года.
А потом снова всё испортилось.
Я привыкла, что экстралекарство помогает мне в трудных случаях, что таблетки держат меня в норме. И забила на все те чудесные решения, которые практиковала раньше. На свежий воздух в комнате, на длительные прогулки перед сном, на спортзал.
Со временем волшебное лекарство для экстренных случаев требовалось мне всё чаще, а от одной таблетки я уже не засыпала, пришлось повышать дозировку.
Так прошёл ещё год, в конце которого я снова маялась бессонницей. Когда я съела шесть таблеток на экстренный случай и не заснула, стало очевидно: у меня выработалась устойчивость к лекарству, а заодно, скорее всего, и зависимость от него. Чего мне точно было не нужно, так это наркомании в любой форме, так что я снова оказалась у врачей.
Второй большой поход за сном был куда более эпичным, чем первый. Доктора, к которым я обращалась раньше, не предложили мне никаких решений. Пришлось искать других специалистов в столичном институте, где мне назначили совсем другие препараты, ещё более серьёзные — такие, которые не в каждой аптеке заказать можно. А ещё мне строго велели отправиться за психотерапией.
Как меня лечили задушевными беседами
Не то чтобы я очень верила в психотерапию, но что ещё мне оставалось делать? Я выбрала максимально изученный метод — когнитивно‑бихевиоральную терапию, потому что, по данным исследований, она помогает при бессоннице, когда всё остальное не сработало.
Оказалось, что чинить голову через разговоры — это трудно.
Главное, что я узнала о бессоннице на сеансах, — это то, что в головах плохо спящих людей сформированы убеждения, мешающие нормально относиться ко сну. Вот эти убеждения:
- Ложные представления о причинах бессонницы. Мы ищем у себя что‑то ужасное, из‑за чего не можем заснуть: болезни, возраст, нарушения обмена веществ. В итоге считаем, что у нас есть какая‑то важная и объективная причина не спать.
- Ложные представления о последствиях нехватки сна. Ах, как же плохо я буду работать, если не буду высыпаться. Ах, как же мне будет тяжело. Но не факт, что так и будет.
- Нереалистичные ожидания в отношении сна. Мы думаем, что надо спать по 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно время, не просыпаться по ночам — и только так правильно. На самом деле у каждого свой график.
- Преувеличение собственной способности контролировать и предсказывать сон. Когда мы плохо спим, то кажется, что мы что‑то сделали неправильно, не подготовились ко сну. Начинаем перебирать свои действия и волноваться.
- Ложные представления о средствах борьбы с бессонницей. Это касается многих пунктов, которые я перепробовала: алкоголь, травы и прочее.
Я нашла у себя абсолютно все нарушения, после чего мы проработали их с доктором. И вот — пазл сложился, я научилась спать.
Что всё-таки помогло мне научиться спать
Иллюстрация: Анна Гуридова / ЛайфхакерСон стал главным делом моей жизни. Мне пришлось в итоге перестроить всё так, чтобы я могла нормально высыпаться. Например, я выбираю работу со свободным графиком, даже если при фиксированном рабочем дне условия лучше. Всё равно в строгом режиме я долго не продержусь. Я построила целую систему, которая неплохо работает на нормальный сон. Может быть, поможет кому‑то ещё.
1. Лекарства
В течение дня по жёсткому графику я принимаю лекарства, которые уменьшают тревожность. Внимательно слежу за дозой и не провожу никаких экспериментов — ничего сама себе не назначаю. Регулярно езжу из своего города в Москву, чтобы получить рецепт и ещё раз поговорить с доктором. Наша задача — сделать так, чтобы я рано или поздно отказалась от фармакологической поддержки.
2. Конспекты психотерапии
Примерно раз в месяц, когда сон никак ко мне не идёт, я открываю конспект наших занятий с «головным доктором» и разбираю заново все неправильные убеждения относительно сна. Уснуть это не помогает, но удерживает от того, чтобы впасть в панику.
3. Возможность восполнить недостаток сна
Я могу себе позволить нормально выспаться. Я заметила, что если я недосыпаю несколько дней подряд, нервная система становится слишком нервной. Уснуть мешает перевозбуждение, как будто организм перевели в автопилот и отключили тормоза. Поэтому я стараюсь не затягивать периоды недосыпа. Например, если удалось уснуть только к утру, постараюсь спать столько, сколько возможно: перенесу все дела на другое время. Или, если вдруг посреди дня я почувствую непреодолимое желание устроить сиесту, я это сделаю.
Сон — слишком сладкий подарок, чтобы отказываться от него, когда бы ни захотелось прикорнуть.
4. Усталость
Тренироваться и гулять всё-таки полезно. Для сна или для чего‑то ещё — неважно. Надо уставать.
5. Сонные ритуалы
В статьях о бессоннице постоянно пишут, что за час до сна надо оторваться от гаджетов, создать расслабляющую атмосферу и всё такое. Мне перед сном помогает соблюдение чёткого сценария: душ → косметика → аромалампа с любимыми маслами → наушники для сна с ASMR‑роликом → электронная книжка в руках с чем‑то феерически глупым.
6. Домашние животные
Лучший способ провести время, если проснулись среди ночи — потискать уютное, мягкое и радостное животное. У меня завелись морские свинки (чтобы ночные тыгыдыки были умеренными). Всем советую: у них есть тёплые пушистые бока, а ещё они умеют цыкать зубом.
Это моя ежедневная битва. Рассказывайте и вы, как боролись с бессонницей.
Читайте также 🧐
Во время сна мы не только отдыхаем, мы восстанавливаем свои силы, перерабатываем информацию, укрепляем иммунитет. Усталость замедляет наш жизненный ритм, понижает оптимистический настрой, ухудшает качество жизни. И возникают актуальные вопросы: «Что будет, если не спать 2 дня?» и «Насколько вредно не спать длительное время?». На эту тему и пойдет речь.
Можно ли не спать два дня
Теоретически – можно. У каждого человеческого организма есть некоторый резерв, которым можно воспользоваться в чрезвычайных ситуациях.
По большому счету, человек может не спать и четыре ночи. Правда, силы будут исчерпаны и, нужно быть готовым к тому, что мозг может отключиться в самый неожиданный момент.
В каждом организме существует своя программа, и изменять ее или злоупотреблять не стоит.
У многих людей случались такие ситуации, при которых он не спал ночь или две. Связано это с ночными посиделками в кругу друзей, неотложной работой или дальней поездкой. В большинстве случаев, после таких бессонных ночей, человек пытается наверстать упущенное.
Что будет с человеком, если не спать 2 дня
Медиками отмечено, что бодрствование не более двух суток, допустимо для организма, и не несет особого вреда. Но после этого стоит восстановить свои силы и хорошо выспаться, дабы избежать негативных последствий, связанных со здоровьем. Речь идет о разовых недосыпах.
Не спать две ночи не так-то просто. Поэтому проделать такое насилие над организмом, получится далеко не у всех.
Причины длительного бодрствования
Причин может быть множество, от неудобного спального места, до тяжелого эмоционального состояния.
Очень важно выявить и устранить эти причины, чтобы избавиться от бессонницы.
Некоторые из них:
- гигиена сна. В первую очередь, ваше спальное место должно быть максимально удобным – матрац умерено жестким и удобная комфортная для вас подушка;
- беспокойство, раздражительность или стрессовое состояние. Причина беспокойства отмечается чаще у женщин. Нестабильное эмоциональное стояние и повышенная мнительность, приводят к нарушению сна. Женщины, перед сном, часто склонны анализировать прошедший день, тем самым, не могут долго уснуть. Либо, проснувшись рано утром, раньше положенного времени, обдумывают планы на предстоящий день.
Стрессовым же ситуациям подвержены все люди. Стресс на работе или скандал дома, часто не дают нам спокойно спать.
Школьники и подростки также подвержены стрессовым ситуациям. Особенно подростки, с их гормональной нестабильностью, подростковым максимализмом и умением «раздувать» проблему.
Пагубно на сон может влиять и чрезмерная игра в компьютерные игры. Даже самая безобидная компьютерная игра, может вызвать бессонницу и нестабильное эмоциональное состояние у подростка.
Часто длительному бодрствованию подвержены творческие люди, либо люди, работа которых, связана с умственной деятельностью.
Последствия одноразового бодрствования на протяжении 2 дней
Как мы уже упоминали ранее, сутки без сна или даже двое, большого вреда не причинит вам. Конечно, если это разовая акция и больше насиловать организм вы не намерены.
Что будет, если не спать 2 дня
Даже самый здоровый человек, после двух суток без сна становится:
- рассеянным;
- медлительным;
- невнимательным;
- снижается интеллектуальный уровень;
- замедляется речь;
- теряются мысли.
Не стоит употреблять энергетических напитков или таблеток, в случае, если чувствуете, что не выдерживаете так долго не спать. Можно причинить еще больший вред организму.
Лучше отложить дела, и вздремнуть хотя бы на короткий промежуток времени, чтобы набраться сил и энергии.
Последствия отсутствия сна
Если у вас постоянные недосыпы из-за ситуаций, которые вы не можете изменить, и вы проводите без сна 2 суток регулярно, готовьтесь к тому, что ваш организм очень быстро ослабнет.
Вы станете более раздражительны, агрессивны, появится постоянное желание поспать.
Может подняться артериальное давление, усилиться сердцебиение, появятся сбои желудочно-кишечного тракта. Увеличится потребность в еде.
При многократных двухдневных бодрствованиях, страдает и мозг. В последствие можно приобрести тяжелые неврологические заболевания.
Стоит отметить, что понижается и иммунная система.Организм становится не способным противостоять различным вирусным заболеваниям, например, таким как ГРИПП.
Сколько времени должен длиться сон
Этот вопрос сугубо индивидуален. Для кого-то достаточно и пяти часов, а кто-то не может выспаться и за десять.
Медики давно ведут дискуссию на тему, какова же должна быть продолжительность сна. Ранее считалось, что восьми часов достаточно, чтобы восстановить силы. Но в последние годы, с этим заключением многие не согласны.
Считается, что не время влияет на самочувствие человека, а качество сна.
Очень важен непрерывный сон, присутствие всех фаз сна, а также, эмоциональное состояние человека, с которым он уснул.
В любом случае длительность сна делится по возрастным критериям:
- новорожденные практически весь день проводят во сне. С возрастом это время сокращается;
- для грудных детей время сна колеблется от 14 до 16 часов;
- с семимесячного возраста длительность ночного сна снижается до 10 часов;
- с шестнадцатилетнего возраста уже достаточно и восьми часов в сутки;
- для пожилых же людей, возраст которых превышает 50 лет, медики отмечают, что продолжительность ночного отдыха, может составлять 5-8 часов:
- людям же, которые болеют, время отдыха следует увеличить, чтобы помочь организму восстановится.
Можно ли выспаться впрок
Наши предки ложились с закатом и вставали с восходом. Отсутствие электроэнергии, тяжелый физический труд, более стабильное эмоциональное состояние, не заставляло их страдать от бессонницы. Жизнь текла более правильно и размеренно.
Почему сейчас не спит человек и страдает бессонницей
В наше время передовых технологий, пытаясь успеть за всем и сразу, мы разучились грамотно расходовать свои резервы, думая, что если не спать, потом можно наверстать упущенное. Либо наоборот, пытаемся выспаться впрок, перед предстоящей важной работой или дальней поездкой.
Это глубокое заблуждение. Это так же глупо, как надышаться перед погружением в воду.
Природа все задумала таким образом, что один раз в сутки мы нуждаемся в полноценном отдыхе.
Безусловно, после бессонных ночей мы можем восстановить свои силы и хорошенько выспаться, но постоянно экспериментировать и пренебрегать здоровым сном настоятельно не рекомендуется.
Методы борьбы с хроническим недосыпанием
Избавится от постоянного недосыпания, если речь не идет о хронических неврологических заболеваниях, можно соблюдая несколько несложных правил:
- Постарайтесь составить режим дня, согласно графику работы или учебы. Поставьте для себя планку, до какого времени вы обязаны лечь спать и во сколько проснуться. Возможно, сразу уснуть не получится – ничего страшного, лежите, расслабленно в постели, закройте глаза, не думайте о проблемах, можно заняться аутотренингом. Скоро у вас выработается привычка.
- Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, благотворно влияют на здоровый сон. Но не стоит перед сном нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, такими как тренажеры или фитнес. Подобным видом спорта рекомендуется заниматься за 6 часов до сна.
- Подготовьте удобное спальное место и хорошо проветриваемое помещение. Очень важна температура воздуха в спальне. Она не должна быть выше 23˚С и не ниже 16˚С. Желательно спать без лишних шумов и раздражителей.
- Не маловажную роль играет правильное сбалансированное питание в течение дня и перед сном в частности. Не стоит переедать на ночь. Жирная калорийная пища негативно влияют на качество сна. Не стоит злоупотреблять и сладким. Быстрые углеводы заряжают организм энергией и побуждают к действию. Но, как известно, что засыпание на голодный желудок, также вредно. Не стоит игнорировать этот факт. Если у вас перед сном или во время сна проснулся аппетит, съешьте что-то лёгкое – фрукт или овощ, ломтик цельнозернового хлеба.
- После обеда стоит избежать употребления: алкоголя, сигарет, кофеина. Эти тонизирующие вещества, а также различные энергетические напитки будут препятствовать здоровому крепкому сну.
- Попробуйте в вечернее время избегать стрессовых ситуаций. Научитесь остро не реагировать на проблемы, которые не получается устранить прямо сейчас. Отложите эти задачи и выяснение отношений на утро.
- Постарайтесь создать в вашей спальне максимально комфортные расслабляющие условия. Свежий воздух, уютное спальное место, тихая медленная музыка.
- Не стоит увлекаться снотворными препаратами, которые дадут вам результат только на некоторое время, а затем наступит привыкание и дозу придется увеличивать. Гораздо лучше подойду средства фитотерапии, или аромосвечи, например.
- От компьютера в вечернее время тоже стоит отказаться. Вечером нас окружает масса соблазнов. Интересная игра, переписка со сверстниками, звонки. Время в интернете пролетает очень быстро. В результате поздно ложимся спать и рано встаем. Постоянный недосып. Происходит сдвижка биоритма организма. Приводит к бессоннице.
Научитесь быть дисциплинированными и организованными. Не ленитесь помочь своему организму. Не следует халатно относится к своему здоровью. Ведь сон дает нам сил, энергии и хорошего настроения на весь день. А это улучшает качество нашей жизни.
Полезное видео: нарушения сна, бессоница, причины и лечение
Как заснуть днем быстро: способы, почему не могу
С проблемой засыпания в светлое время суток нередко сталкиваются люди, чей график требует бодрствования или малого количества сна ночью. Как заснуть днем, если надо хоть немного выспаться и восстановить силы – расскажет сайт sympaty.net.
Как настроить себя на дневной сон?
Чтобы в этом разобраться, нужно понять причины, отчего почти каждый человек сталкивается с вопросом «почему не могу заснуть днем?». Виной тому гормон мелатонин, выделение которого связано с освещенностью, и который создает ощущение сонливости.
Чтобы захотеть спать, человеку нужно оказаться в темноте – и неважно, является ли эта темнота естественной ночной либо созданной благодаря плотным шторам. В темноте (по крайней мере, в поле зрения спящего) не должно быть каких-либо мигающих огоньков (роутер, ноутбук и т.п.), работающих мониторов и прочих источников пульсирующего света.
Плотные шторы помогут создать атмосферу для сна даже днем
Решение – маска для сна!
Ложась спать, убедитесь, что в комнате комфортная температура – что вам не жарко и не холодно. Несмотря на советы засыпать на свежем прохладном воздухе, холод может мешать погружению в сон – и тогда стоит запастись теплым одеялом.
Кстати, об одеяле – большинству людей уютнее засыпать под тяжелым одеялом. Еще один лайфхак – чистое, свежезастеленное постельное белье, на котором куда лучше спится. Иногда советуют капнуть на постель чуть-чуть ароматического масла лаванды, но «Красивая и Успешная» предупреждает, что запах, даже приятный, может помешать, если вы к нему не привыкли или в принципе не любите парфюмерных запахов.
В течении двух-трех часов до предполагаемого сна не стоит пить кофе, крепкий чай, есть темный шоколад, — чтобы вам не помешала кофеиновая бодрость.
Маска для сна и чистое постельное белье — то, что доктор прописал!
И конечно – тишина. Оградите себя, по возможности, от резких и громких звуков, музыки и голосов. Однако многим людям (и детям) помогает быстрее заснуть «белый шум» — аудиозаписи монотонных тихих звуков типа шума дождя. Заодно, «белый» фоновый шум может немного глушить посторонние звуки.
Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?
Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.
Поменять местами день и ночь регулярно живущим по такому распорядку людям обычно не очень сложно.
Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.
Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.
При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче
Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера. Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.
Выяснив подходящий вам ритм, старайтесь его придерживаться даже в те дни, когда «перевернутый» день необязателен.
Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.
Если нужно немного поспать
Другой вопрос – как быстро заснуть днем и проспать небольшой отрезок времени. Опять же, важен режим – если сиеста будет в одно и то же время, вы привыкнете к этому, и вас начнет клонить в сон ближе к этому времени. Также важно при этом зафиксировать время и длительность ночного сна.
Кроме того, рекомендуется ложиться поспать в диапазоне 12.00 — 16.00.
А еще один секрет – подстройка организма под биологические ритмы. В первую очередь, под фазы сна. Одна фаза длится около двадцати минут, а примерно за сорок минут человек успевает проспать две «быстрые» фазы. Соответственно, этого времени хватит для того, чтобы почувствовать «перезагрузку» — дольше днем спать не стоит.
Циклы сна меняются в зависимости от возраста
Даже если днем ложится спать ребенок, которому действительно суммарно в сутках нужно больше часов сна, чем взрослому, все равно лучше разбудить его через сорок минут, а спустя несколько часов, по необходимости, устроить второй дневной сон.
Техники: как заснуть, если не хочется
Упражнения, позволяющие заснуть в считанные минуты, если время на сон ограничено, а поспать надо, придумывали очень многие люди. Среди них – военные, представители спецслужб, йоги, психотерапевты и т.д. Что делать, чтобы заснуть быстро?
- Лечь на спину и лежать, закатив глаза (то есть, стараясь смотреть вверх). Говорят, что спецназовцы таким способом засыпают за минуту.
- Моргать «наоборот». То есть лежать с закрытыми глазами, но открывать их буквально на секунду с периодичностью в 10-15 секунд.
- Расслаблять по очереди все части тела, двигаясь «волной» от головы к ступням, и пытаясь ощутить расслабление всех мышц, включая лицо, пальцы и т.д.
Однако стоит понимать, что не все «супер-способы» действуют на всех людей и в любой ситуации. Кого-то это вводит в сонливость, а кто-то, напротив, чересчур концентрируется на самих упражнениях и мешает своему мозгу «отключиться» в состояния сна. Хотя поэкспериментировать с техниками на засыпание, безусловно, имеет смысл!
Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Блинова Дарья Валериевна. Проверила — Крижановская Елизавета Анатольевна, семейный врач. Подробнее про авторов сайта
Как быстро уснуть
Эпизодические нарушения сна нельзя считать бессонницей. Что делать, если вы перенервничали и не можете уснуть? Чай, теплый душ и подсчет овечек помогут? На популярные вопросы о засыпании отвечает врач-сомнолог «Центра здорового сна» Наталья Шилова.
-
Наталья ШиловаВрач-психотерапевт высшей категории, сомнолог
Наталья ШиловаВрач-психотерапевт высшей категории, сомнолог
Когда нарушение сна — это не бессонница?
— Бессонница — это диагноз, который ставится в том случае, если у человека есть стойкое нарушение сна — как минимум три раза в неделю в течение более двух недель. Проявляется это тем, что человек не может уснуть, его мучают ночные пробуждения или до будильника. При бессоннице страдает дневное самочувствие, присутствует чувство разбитости, накапливается сонливость, снижается активность и трудоспособность.
Эпизодические или ситуационные нарушения сна, например, из-за стрессовой ситуации или изменения графика работы, — это не заболевание. И с ними достаточно легко справиться, если не мешать организму неправильными действиями и своими привычками. Если вы с трудом засыпаете (больше часа) или по утрам вас преследует ощущение, что вы не выспались, — следует пересмотреть свой режим дня и обратить внимание на то, что вы делаете перед сном.
Когда правильнее засыпать?
— Сон — это высокоорганизованный процесс, в его регуляции участвует гормональная система. Чтобы высыпаться, стоит ложиться за час до полуночи — до 23.00, а вставать не позже 09.00. Это относится и к жаворонкам, и к совам, просто каждый должен встроиться в эти рамки.
Когда наступает ночь, в организме вырабатывается гормон мелатонин (он нужен для того, чтобы внутренние системы переходили в режим отдыха и сна). Если человек в это время не ложится спать, то он тратит свои силы на то, чтобы взбодрить внутренние резервы. Утром же (примерно в 05.00−06.00) вырабатываются гормоны, которые стимулируют организм — адреналин, тиреоидные гормоны — и вместо того чтобы использовать активность в полезных целях, мы применяем силы, чтобы заставить себя спать.
Фото: Unsplash.com
Что будет мешать уснуть?
— Важно следить за гигиеной сна, а она не только в удобной подушке и чистом постельном белье, но и в ежедневных привычках. Так, пользование перед сном гаджетами, компьютерами, планшетами влияет на сон, так как экраны этих устройств стимулируют работу головного мозга. Кажется, что, читая, мы засыпаем, но активность мозга повышена, а значит, сон может быть поверхностным или нарушение сна может проявляться в ночных пробуждениях. Рекомендуется хотя бы за час до сна исключить активное пользование гаджетами.
Мешать уснуть будет плотный обильный ужин: перед сном можно что-то перекусить (кисломолочные продукты, овощи, фрукты), но если это будет слишком жирная пища, то вместо того чтобы спать, наш организм будет заниматься пищеварением.
Активные физические упражнения не рекомендуются за три часа до сна, так как во время тренировок вырабатывается стимулирующий гормон адреналин, который не способствует быстрому засыпанию.
О чем нельзя думать перед сном?
— Контроль и регуляция своих мыслей — очень важный момент. Ложась в постель, мы начинаем прокручивать какие-то негативные ситуации, которые происходили на работе, неприятные события, думать о текущих делах — этого нужно стараться избегать. В жизни происходит много и приятных вещей — ими и нужно отвлекать свой мозг.
Важны и правильные установки на сон. Часто бывает так, что человек не спит ночь или две, и у него развивается страх перед следующей бессонной ночью. Он думает: «Опять не усну. А не усну — мне будет плохо». Такие мысли только усиливают тревогу. Нужно давать себе другие установки: «Мой организм может спать. Большую часть жизни я хорошо засыпал и высыпался. Если мне не удастся поспать этой ночью, я все равно справлюсь».
Подсчет овечек поможет уснуть?
— «Овечки» отвлекают от других мыслей. И вот для того, чтобы не думать о плохом, человек действительно может фантазировать, считать какие-то предметы — необязательно овечек. Можно, например, вспоминать тексты каких-то песен, стихов.
Работают ли дыхательные практики?
— Релаксирующие техники — один из действенных способов уснуть. Медитация, аутогенная тренировка, релаксирующее дыхание с глубоким выдохом — все это помогает телу расслабиться. В интернете можно скачать любые практики и, если не удается уснуть, слушать их перед сном, выполнять дыхательные тренировки прямо в постели.
Есть какие-то позы, в которых быстрее засыпается?
— Специальных поз нет. С физиологической точки зрения не рекомендуется спать на животе, потому что это вынужденное положение для шейного отдела позвоночника и для всего позвоночника: такая привычка может привести к болям в шее или спине.
Фото: pixabay.com
Как часто можно принимать снотворное?
— Считается, что вред от приема снотворных препаратов меньше, чем вред от бессонной ночи, особенно если у человека хроническая бессонница или есть другие заболевания, например артериальная гипертензия. В единичных случаях можно пользоваться таблетками, но не чаще, чем раз в месяц. Однако если без препарата человек не может уснуть несколько раз в неделю, то не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу: при неправильной схеме или при хаотичном приеме снотворное вызывает зависимость.
Что еще может помочь уснуть?
— Перед сном можно принять прохладный (но не ледяной) душ, который немного остудит тело, обычно это способствует скорейшему засыпанию. Помогут травяные чаи — из зверобоя, валерианы, мяты, — но никак не кофе, черный или зеленый чай (где тоже есть кофеин).
Читайте также
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]
Бессонница ничего не помогает — Расстройства сна
анонимно, Женщина, 32 года
Здравствуйте! Мне 32., женщина. Уже года три с половиной у меня бессонница. Не всё время, периодами. Но в последние полгода эти периоды случаются всё чаще. Изначально я перестала нормально спать из-за переживаний, потом проблемы, которые вызывали эти переживания, решились, а бессонница осталась. Засыпаю более-менее нормально, но через час-два-три просыпаюсь (иногда по каким-то объективным причинам: кот шумел, душно, холодно, ребёнок пришёл из своей комнаты к нам в спальню), а иногда вообще непонятно почему. И всё, в каждом втором случае заснуть больше не могу. И утром не могу, и днём (работаю из дома, могу себе позволить прикорнуть иногда). Меня что-то выбрасывает из сна каждый раз как я задрёмываю. И возникает очень неприятные физические ощущения — сильно колотится сердце, в ушах шумит, иногда крутит в животе. Меня всю начинает подтрясывать, наступает ажитация, нервное возбуждение. Плюс я начинаю переживать из-за того что не сплю, бояться и расстраиваться. Я замеряла ЧСС, она в норме — 75-80 ударов. Давление либо чуть пониженное при этом, либо нормальное (100 на 60 либо 110 на 70). В июле мне делали ЭКГ (лежала в больнице с гастритом), без патологий (тогда эта проблема с сердцебиением уже была). После бессонной ночи эти ощущения (сердце колотится, шум в ушах, трясучка, подташнивает, в животе всё сжимается) наблюдаются целый день. Усиливаются почти от любых звуков (например от уведомлений на телефоне, от ремонта у соседей, от малейшего щелчка, стука). Не дают расслабиться, отдохнуть, уснуть. Я пью на ночь мелаксен. Раньше он помогал, теперь почти бесполезен. Еще вот сейчас в третий раз пью курс фенибута, мне его когда-то назначали, когда вся эта история только начиналась, и первые два курса мне надолго помогли. А сейчас вот и фенибут не помогает. Фенибут назначал психиатр, в первый раз это было почти 4 года назад. У меня было очень нервное, подавленное и околодепрессивное состояние, я пошла к психиатру в частную клинику. Она поставила мне диагноз циклотимия, выписала ламотриджин, золофт и фенибут. От золофта были мигрени, пришлось от него отказаться. Ламотриджин с фенибутом принесли заметное облегчени — выровнялось настроение, сон более-менее наладился. Когда случались бессонные периоды, пила лорафен и тазепам по полтаблетки на ночь (взяла у мамы, у неё тоже бессонница почти полжизни). Сейчас не помогает и тазепам. Ламотриджин я пила полтора года, потом он перестал помогать, случился депрессивный эпизод (2 года назад), я перестала принимать таблетки и обратилась к психологу. Ходила к ней довольно долго, она мне помогла разобраться в сложных ситуациях (очень сильная неуверенность в себе, проблемы с работой, сложные отношения с мамой), но сон так и не пришёл в норму. И вот эти приступы не то паники, не то тревоги, на ровном месте — они тоже не ушли, даже стали чаще и выраженнее. Сейчас я очень измучена, напугана и не знаю, что мне предпринять и куда обратиться. Боюсь теперь, что всю жизнь буду так мучаться. Это всё влияет на мою работоспособность, на личные отношения, на общее благополучие. Очень тяжело. Подскажите, пожалуйста, что делать. Сразу оговорю, что режим для у меня адекватный — встаю около 7, ложиться стараюсь до 12. Занимаюсь йогой и домашними тренировками (если не валяюсь тряпкой после бессонной ночи, конечно). Медитирую. Умею себя расслабить и успокоить, стараюсь делать это всеми способами (медитация, спокойные аудиокниги, глубокое дыхание). Но вот это ощущение, о котором я говорила — сердце, общая трясучка — оно всё равно уходить не хочет. В жизни у меня сейчас всё достаточно благополучно, навязчивых негативных мыслей нет. Простите за простыню текста. Очень надеюсь на вашу помощь.